LA DIETA DI CHRIS POWELL

- La colazione deve contenere sia carboidrati che proteine tutti i giorni. I carboidrati danno
energia per la giornata e le proteine saziano e mettono in funzione il metabolismo.
Alcuni esempi di colazione:
1) Frullato con 1 misurino di proteine in polvere, 1/2 tazza (un pugno) di frutti di bosco o banana,
120 ml di latte di mandorla non zuccherato, Aggiungete stevia per addolcire, se volete, oppure un
cucchiaino di miele e ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata.
2) Sandwich con 1/2 panino integrale, 4 bianchi duovo, qualche fetta di pomodoro e un po di salsa
piccante.
3) Cereali: frullato con 1 misurino di proteine in polvere, 120 ml di latte di mandorla non
zuccherato, stevia, cannella e acqua per ottenere la consistenza desiderata, da versare sopra 40-50
g di muesli.
4) Uno yogurt greco (250 g) e stevia, da versare sopra una banana a pezzetti, da servire con 2 gambi
di sedano a parte.
5) Frullato con 120 ml di latte di mandorla, stevia, cannella e 1 misurino di proteine in polvere, da
versare su 40-50 g di fiocchi davena gi ammorbiditi in precedenza con acqua bollente.
LO SPUNTINO
Un frullato con 120 ml di latte di mandorla, 1 cucchiaio di burro di arachidi, un misurino di proteine
in polvere, acqua per raggiungere la consistenza desiderata e/o ghiaccio.
Se non amate i frullati o vi difficile portarlo con voi, potete mangiare 20-30 g di frutta secca e un
frutto, oppure dividere un pasto a met e mangiare una parte per lo spuntino della mattina e laltra
per quello del pomeriggio. Anche se vi sembra strano, vi sazia e vi aiuta a consumare meno
calorie ai pasti successivi. E soprattutto mantiene in funzione il metabolismo!
GIORNI DI PROTEINE
Luned, mercoled e venerd sono giorni di proteine, cio senza carboidrati, tranne la
colazione. Tutti i pasti devono essere composti da proteine (scegliete tra formaggio tipo Cottage,
petto di pollo, petto di tacchino, pesce, carne rossa magra e prodotti a base di soia, come tempeh
e tofu) e verdure. Il pesce contiene acidi grassi Omega 3, che aiutano il sistema nervoso e i tessuti
cerebrali, il cuore e le ossa. Le verdure sono fonte preziosa di vitamine, minerali, fibra ecc.
Per semplificare, la quantit di proteine da consumare deve corrispondere per grandezza e spessore
al palmo della vostra mano.
Qualche esempio di pranzo o cena per i giorni di proteine:
1) Una confezione di formaggio tipo Cottage magro, qualche fetta di avocado, qualche fetta di
pomodoro e un po di salsa piccante.
2) Un panino fatto con foglie di lattuga Iceberg, in cui si mettono 75 g di petto di tacchino a
pezzetti, 50 g di formaggio Cheddar grattugiato e un po di salsa.
3) Due bianchi duovo (bolliti e spezzettati) e 50 g di petto di pollo spezzettato, con pomodoro,
cetriolo, insalata Iceberg, qualche fetta di avocado, un cucchiaio di formaggio grattugiato e 2
cucchiai di aceto balsamico.
4) 50 g di salmone al forno/microonde, su un letto di spinaci, conditi con
aglio/erbette/aceto/limone
5) 50 g di mozzarella magra e 4 bianchi duovo, con funghi, cipolla, pomodori, salsa piccante.
GIORNI DI CARBOIDRATI
Marted, gioved e sabato sono giorni di carboidrati, cio oltre le proteine aggiungete
carboidrati.
Consumate carboidrati sani, come pane, pasta, riso integrali, quinoa, grano saraceno, amaranto e

legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli), che danno energia pi a lungo perch rilasciano gli
zuccheri pi lentamente.
Per semplificare, la quantit da consumare deve corrispondere al vostro pugno.
Qualche esempio di pranzo o cena nei giorni di carboidrati:
1) 90 g di petto di tacchino, 90 g di piselli e mais, 60 g di riso integrale (a crudo), erbe, aglio, salsa
piccante per insaporire.
2) 80 g di petto di pollo, 1 tortilla di mais, 1/3 tazza di fagioli, lattuga Iceberg, cipolle e peperoni
saltati, 3 cucchiai di salsa.
3) 50 g di carne rossa magra (una fettina), 1 patata piccola (al forno o bollita), cipolla e funghi,
salsa, cannella per insaporire.
4) 110 g di gamberetti grigliati, pasta di riso integrale, broccoli al vapore, spezie, erbette
5) 80 g di tonno in scatola sgocciolato, 1 fetta di pane integrale, lattuga, pomodoro, cipolla, 2
cucchiai di maionese dietetica, pepe nero.
GIORNO LIBERO
La domenica potete mangiare quello che desiderate, ma per un risultato migliore evitate di
abbondare con i carboidrati a cena.
Il giorno libero importante anche psicologicamente, non vi sentirete a dieta allinfinito. Quando
vi arrivano le voglie sapete che si tratta solo di rimandare di qualche giorno, non sar una
continua punizione.
Cercate di non avanzare cibi proibiti, perch finirete per mangiarli e per compromettere la dieta!
Prima di passare allazione, un ripasso delle cose pi importanti della dieta di Chris Powell:
- E una dieta che ha pi successo a lungo termine.
Non lascia il corpo ad adattarsi alla routine della dieta.
Chi ha avuto unalimentazione disordinata e ha pi chilogrammi da perdere avr un calo di peso
pi significativo inizialmente. Chi invece mangia abbastanza correttamente e ha solo pochi
chilogrammi da perdere ci metter un pochino di pi, per i risultati arriveranno. Siate pazienti con
voi stessi!
Dovete fare colazione entro 30 minuti dal risveglio, per mettere il moto il metabolismo.
Dovete fare 5 piccoli pasti al giorno (ogni 3 ore circa, anche se non avete fame), per mantenere in
funzione la fornace del vostro metabolismo, altrimenti rallenta. To loose weight you must eat a
lot scrive Chris. (Per perdere peso dovete mangiaremolto).
Potrebbero passare 2-3 giorni prima che il vostro corpo capisca che ha cibo a volont e che deve
bruciarlo, quindi non state a controllare sempre il peso. Fatelo non pi di una volta alla settimana.
Le proteine sono essenziali per perdere peso: aiutano a costruire e mantenere la massa
muscolare: i muscoli sono quelli che bruciano le calorie, quindi pi muscoli abbiamo e pi
bruciamo. Inoltre, in mancanza di proteine il corpo comincia a cannibalizzare i muscoli, fatti
essenzialmente di proteine, quindi perdiamo massa muscolare. In pi per digerire le proteine si
consumano calorie, pi che con qualsiasi tipo di alimento.
Mangiate per prima le proteine, cos saranno digerite per prima e rallenteranno lassorbimento
degli zuccheri dei carboidrati, verdura o frutta.
Se faticate a mangiare cibi proteici, usate le proteine in polvere per colazione o per lo spuntino.
Quelle del siero del latte sono tollerabili anche per chi non sopporta bene il latte vaccino, ma per i
vegani o per intolleranze ci sono le proteine della soia, piselli, fagioli ecc. Aiutano a non sentirsi
troppo pieni, ma saziano.
Il latte ricco di carboidrati e di grassi, perci meglio evitarlo durante la dieta.
Nei giorni di carboidrati riducete i grassi (avete gi molte calorie, non si devono aggiungere altri
cibi ipercalorici).
Nei giorni proteici avrete meno calorie, quindi potete usare un po pi di grassi. I grassi aiutano
gli occhi, il cervello, prevengono le malattie cardiovascolari, la depressione, lartrosi, abbassano la
frame, danno energia e saziet nei giorni senza carboidrati (1 cucchiaio di burro darachidi, qualche

fetta di avocado, qualche striscia di formaggio)

La frutta fa bene, perch ricca di vitamine, minerali, elettroliti e fibra, ma solo con la buccia! Le
fibre rallentano lassorbimento degli zuccheri nel sangue. Il succo ha poca fibra e tanti zuccheri,
meglio evitarlo.
I carboidrati complessi si digeriscono pi lentamente e danno energia a lungo, evitando
linnalzamento della glicemia nel sangue (riso, pane e pasta integrali, mais, piselli, fagioli, patate
dolci).
Evitate gli alimenti processati, ricchi di zuccheri e grassi non bene identificati.
Mangiate verdure a volont perch sono molto salutari: sono ricche di vitamine, minerali, fibra e
antiossidanti. Hanno poche calorie e saziano: eccellenti per dimagrire!
Questa dieta vi aiuter a non sentire pi lesigenza dei carboidrati e inizierete ad avere
unalimentazione pi sana, che vi far mantenere il peso ideale senza fatica.
Per chi abituato a consumare pane e/o pasta a ogni pasto potrebbe risultare un po difficile, ma
ricordatevi che se non potete mangiare carboidrati quel giorno, lo potrete fare il giorno dopo, per
questo la dieta di Chris fantastica!
Riempite i vostri piatti di verdura cruda, ma anche cotta, che aiuta ad avere piatti abbondanti, che
soddisfano visivamente e abbassano il desiderio di altri carboidrati che ci impedirebbero il
dimagrimento. Con il tempo vi verr normale diminuire le porzioni.
Bevete molta acqua (almeno 8 grossi bicchieri)! Lacqua idrata e pulisce, ma potete bere anche
t, caff, latte di mandorle ma senza zucchero.
Evitate lalcool: un potente diuretico, assorbe lacqua dellorganismo prosciugandolo e
causando paradossalmente- ritenzione idrica e gonfiore anche a distanza dopo aver bevuto (fino a
3 giorni), anche se non sentite gli effetti.
cucinate le proteine al forno/vapore/microonde. Se usate la padella, per esempio per i bianchi
duovo, spruzzatela leggermente di olio.
cuocete poco le verdure, al vapore/forno o saltate in una padella appena unta, aggiungendo un po
dacqua.
Presi dallentusiasmo, potreste diminuire troppo le porzioni: non fatelo perch potreste andare
incontro a carenze alimentari. E poi il corpo entra in modalit carestia e smettete di dimagrire! In
pi i chili persi facendo la fame ritorneranno presto. Meglio aumentare lattivit fisica.
Chris usa unit di misura americane (oz, tazza), un po approssimative per noi. Io ho cercato di
convertire in g e ml, ma usate il vostro palmo e pugno per regolarvi sulle quantit. Un pugno
potrebbe essere un mestolo, oppure trovate una scatola che possa equivalere al vostro pugno, da
usare per i vostri pasti (potete fare una specie di copapasta con la stagnola ripiegata, se non lo
trovate in commercio. Per me, per esempio, va bene uno con un diametro di 9 cm e unaltezza di 3
cm, che corrisponde a 5o g di riso integrale a crudo).
Tratta bene il tuo corpo, perch lunica casa in cui vivrai per sempre (specialmente tu, B!)

IL PIANO DI 7 GIORNI DI CHRIS POWELL

Esempio dei 5 pasti:
Giorno ad alto contenuto di carboidrati:
1) Colazione: Un panino, albume, pomodoro fresco, erbette e spezie per insaporire.
2) Spuntino: Muesli, yogurt magro.

3) Pranzo: Pollo, mais, cipolle e pane integrale tostato o qualche altro carboidrato complesso.
4) Spuntino: Frullato proteico al cioccolato con fiocchi davena.
5) Cena: Pasta integrale, petto di pollo, broccoli, funghi.
Giorno di proteine:
1) Colazione: Una fetta di pane integrale, proteine, verdura.
2) Spuntino: Frullato proteico al cioccolato e burro darachidi.
3) Pranzo: Petto di pollo, insalata, avocado.
4) Spuntino: Burro darachidi, un gambo di sedano, un pezzetto di formaggio.
5) Cena: Bistecca e verdure.
Avete notato il trucco di Chris? Nel giorno dei carboidrati ogni pasto contiene anche proteine! In
questo modo la glicemia non si alza pi di tanto e non si accumulano grassi (vedi post).
Il 7 giorno libero, cio si pu mangiare tutto quello che si desidera.
Nessuna dieta pu durare a lungo se ci si sente privati di qualcosa. Prima o poi la volont viene a
mancare e quando questo succede si esagera con il cibo, poi arrivano i sensi di colpa, la frustrazione
e si finisce per abbandonare la dieta. Ecco perch il giorno libero indispensabile. Serve per
appagare il bisogno emotivo e fisico, ma importante anche a livello fisico perch ogni volta che
sottoponiamo il nostro corpo a un deficit calorico, tenta di adattarsi rallentando il metabolismo. Con
questa impennata di calorie il nostro corpo si disorienta, pensa che la carestia sia passata e comincia
a bruciare a pieno ritmo.
Durante la settimana fate lelenco di quello che vorreste mangiare e concedetevelo il 7 giorno, che
secondo me dovrebbe essere di domenica.
Questo programma si chiama ciclo di carboidrati di 7 giorni, ma ovviamente poi si ricomincia
daccapo :-) (fino al raggiungimento del peso desiderato).
Sapendo che dopo 3 ore mangerete di nuovo, cercate di fare pasti piccoli, altrimenti andrete fuori
dalle calorie permesse.

ATTIVIT FISICA:
30 min di cardio (aerobica) ogni giorno
+ lun mer ven potenziamento (giorni di proteine anaerobica)