La dieta Dukan in Pillole

La dieta Dukan, che prende il nome dall’omonimo dottore che l’ha teorizzata, è articolata in 4 fasi,
da seguire in maniera rigorosa per perdere peso. È importante sottolineare che tutti gli alimenti consentiti
sono a volontà, e le quantità sono ILLIMITATE.

Nella prima fase (detta di attacco), che ha una durata variabile tra i 3 e i 6 giorni, si consumano solo
le proteine. Sono previsti 72 alimenti puramente proteici, come le carni bianche e le rosse, il pesce, i
latticini prodotti con latte scremato, il prosciutto purché privato del grasso. Questa è la fase nella quale si
perde più peso.

Nella seconda fase (chiamata “di crociera”), si alternano giorni in cui si consumano solo alimenti proteici, a
giorni in cui è possibile mangiare, oltre ai cibi della fase di attacco, anche 28 tipi di verdure (sono escluse
alcune come le patate e i piselli) nelle quantità desiderate. In questo periodo, di durata variabile a seconda
del peso già perduto, si dovrebbe perdere circa un chilogrammo a settimana, fino al momento in cui non si
raggiunge il peso desiderato.

La terza fase (di consolidamento) dura 10 giorni per ogni chilo perso, periodo durante il quale si introduce il
consumo di formaggi precedentemente esclusi, pane integrale (circa due fette al giorno), pasta (solo due
volte la settimana) e finalmente, viene introdotta la frutta (una sola porzione al giorno, e sono escluse
banane, ciliegie e uva). Sono inoltre previsti due pasti liberi, detti pasti di festa.

La quarta ed ultima fase è certamente la più interessante . Cosa ha di particolare? Vi sono solo tre regole ,
assolutamente da non infrangere … per tutta la vita: ogni giorno bisogna fare 20 minuti di camminata,
consumare 3 cucchiai di avena integrale il giovedì consumare solo proteine.

--- IMPORTANTISSIMO ---

In tutte le fasi dovete bere almeno 1,5 litri d'acqua al giorno (per smaltire le tossine a causa delle grandi quantità di
proteine, che altrimenti causerebbero problemi ai reni)
dovete assumere 2 cucchiai di CRUSCA d’AVENA al mattino insieme al latte o in altro modo che preferite
dovete fare almeno 20 minuti di camminata ogni giorno.
Potete bere tutte le bibite che volete, anche frizzanti, a patto che siano senza zucchero (coca light e simili) e si può
dolcificare con dolcificanti tipo diete-tic, dietor, ecc
FASE 1: ATTACCO
IL REGIME DELLE PROTEINE PURE

In questo periodo, la cui durata può variare da 3 a 5 giorni, avrete diritto di nutrirvi con le otto categorie dei seguenti
alimenti. (Trovate l’elenco completo e dettagliato in ultima pagina)

Di queste otto categorie potrete consumare quanti alimenti desiderate e vi sembra opportuno, senza alcuna
limitazione, a qualsiasi ora.
Avrete anche la libertà di mescolare gli alimenti tra di loro.
La parola d'ordine è semplice e indiscutibile: cio' che non e' menzionato nell’elenco non è consentito, dimenticatevelo
per il momento, sapendo che in un futuro prossimo tutti gli alimenti ritorneranno disponibili.

ALIMENTI CONSENTITI:

 CARNI MAGRE: vitello, manzo (tranne costata e lombata che sono troppo grasse), cavallo (tutto tranne il
petto), alla griglia, arrosto e senza grassi aggiunti.

 FRATTAGLIE: fegato di vitello, di manzo e di pollame e lingua di vitello, di agnello e di manzo (la punta),

 TUTTI I PESCI: grassi, magri, bianchi, azzurri, crudi e cotti

 TUTTI FRUTTI DI MARE: molluschi e crostacei

 TUTTO IL POLLAME SENZA PELLE, tranne l'oca e l'anatra

 PROSCIUTTI LIGHT: (max 4% di grasso), fette di tacchino e pollo al forno, suino magro, manzo, bresaola

 UOVA

 LATTICINI MAGRI (lo yogurt magro alla frutta è consentito, nella misura di due massimo al giorno, solo dopo
la fase 1)

 UN LITRO E MEZZO (minimo) DI ACQUA CON BASSO TENORE DI SALI

 COMPLEMENTI: the, caffe', tisane, aceto, aromi, erbe, specie, cetriolini sottaceto, limone (non come
bevanda), sale e senape (con moderazione).

Le carni non devono avere una percentuale di grasso superiore al 10 per cento.
Al di fuori di questi complementi e delle otto grandi categorie descritte in precedenza: NULL'ALTRO.
Tutto il resto, tutto ciò che non è espressamente citato nell'elenco, è vietato per il periodo relativamente breve del
regime di attacco.
Concentratevi su tutto ciò che è permesso e dimenticate il resto. Tentate di variare la vostra alimentazione, attingete
a questi cibi a volontà in modo ordinato o disordinato, e non dimenticate mai che gli alimenti presenti nell'elenco
sono totalmente a vostra disposizione sempre e nella quantità che desiderate.
FASE 2: CROCIERA
REGIME ALTERNATO

In questa fase alternate due giorni di proteine e verdure a due giorni dove mangerete solo proteine (come nella fase
di attacco)

 Nei due giorni di proteine pure seguite le regole della fase di attacco (vedi sopra)

 Nei due giorni di proteine e verdure, invece, oltre a tutti gli alimenti della fase di attacco potete integrare
verdure, crude o cotte, senza limiti di quantità, di orario e di abbinamenti: pomodori, cetrioli, radicchio,
spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi, sedano, finocchi, tutte le insalate compresa l'indivia belga,
bietole, melanzane, zucchine, peperoni ed anche carote e barbabietole, ma a condizione di non consumarle a
tutti i pasti.

Nel corso di questa fase di crociera, alternare periodi di sole proteine (2 giorni) a periodi di proteine e verdure (2
giorni) raggiungimento del peso stabilito.
Da questa fase siete autorizzati ad usare 1 cucchiaino d’olio d’oliva al giorno.
In questo periodo, inoltre, avete la possibilità di integrare ogni giorno 2 alimenti tollerati (vedi elenco) nella misura di
una porzione ciascuno NON cumulabile.

I tollerati
 1 yogurt alla frutta 0%
 1 yogurt di soia al naturale
 1 cucchiaio (20 g) di Maizena / Farina di soia
 Formaggio spalmabile 4% (30 g)
 1 cucchiaino (7g) di cacao magro, senza zucchero (11% di grassi)
 3 cucchiai di vino bianco o rosso per cucinare fino ad evaporazione di tutto l'alcool
 Merguez ben cotte (50 g)
 Salsiccia di pollo sgrassata 10% di grassi (100 g)
 1 bicchiere (15 cl) di latte di soia
 Formaggio al 7% di grassi max. (30 g)
 Rabarbaro (100 g)
 1 Actimel al naturale 0%
 5 caramelle senza zucchero al giorno
 1 bicchiere (15 cl) di gaspacho industriale
 1 cucchiaino (7 g) di salsa di soia dolce
 3 cucchiai di latte scremato in polvere
 Bacche di Goji: 1 cucchiaio in Attacco, 2 in Crociera, 3 in Consolidamento
 Sciroppo 0% (20ml)
 1 cucchiaio di panna da cucina leggera (11% di grassi) Granarolo
 Mozzarella light (9,5% di grassi) Galbani o Linessa (30 g)
 Sottilette light (9% di grassi) Kraft (30 g)
FASE 3: CONSOLIDAMENTO
IL REGIME DI CONSOLIDAMENTO

La durata del regime di transizione va calcolata in funzione del peso perso e in ragione di 10 giorni della nuova dieta
per ogni chilo perso.
Se avete appena perso 20 chili dovrete quindi seguirlo 20 volte per 10 giorni, cioè 200 giorni, cioè 6 mesi e 20 giorni;
per 10 chili serviranno 100 giorni.
Su questa base ognuno potrà facilmente calcolare il tempo esatto che lo separa dalla stabilizzazione definitiva.

Per tutta la durata della fase di consolidamento del peso, dovrete portare avanti il più fedelmente possibile il seguente
regime con i relativi cibi permessi:
- gli alimenti proteici del regime di attacco;
- le verdure del regime di crociera;
- 1 porzioni di frutta al giorno, tranne banana, uva e ciliegie;
- 2 fette di pane integrale al giorno;
- 40 grammi di formaggio stagionato al giorno (formaggi a pasta cotta e non fermentati)
- 2 porzioni di amidi la settimana (una porzione equivale ad una delle seguenti scelte: 80 gr. di pasta cruda; 200 gr. di
cuscus, polenta, bulghur pesati cotti; 150 gr. di lenticchie o altre leguminose; 125 gr. pesato cotto di riso)
- cosciotto d'agnello e arrosto di maiale (filetto).

E per coronare il tutto: 2 pasti della festa la settimana !!!

Due volte la settimana avrete la possibilità di fare un buon pasto, come lo decidete voi, in assoluta libertà. I pasti della
festa avvengono, in pratica, durante uno qualsiasi dei tre pasti principali della giornata, ma il mio consiglio è di
scegliere la cena, per avere il tempo di gustarli.
In occasione di questi due pasti avrete la possibilità di consumare qualunque tipo di alimento e soprattutto quelli che
vi sono mancati maggiormente nel lungo periodo di dimagrimento.
Vi sono tuttavia due condizioni importanti: non servitevi mai due volte di una stessa portata e non consumate mai due
pasti della festa successivi. Tutto è concesso, ma una sola volta: un antipasto, un piatto principale, un dessert o un
formaggio, un aperitivo, un bicchiere di vino, il tutto in buona quantità, ma una sola volta.
Distanziate anche questi pasti. Concedete al corpo il tempo di riprendersi. Se per esempio avete scelto il martedì a
mezzogiorno come primo pasto di festa, evitate di rifarlo il martedì sera. Lasciate almeno un pasto fra questi due bei
momenti e scegliete preferibilmente i giorni del fine settimana e gli inviti a cena.)

LA SOLA REGOLA IMPERATIVA di questa fase è :

1 giorno di proteine pure (regime d'attacco) la settimana, non
intercambiabile e non discutibile.
FASE 4: IL REGIME DI STABILIZZAZIONE DEFINITIVA IN SINTESI
Ritornare a un'alimentazione normale 6 giorni su 7, mantenendo i positivi risultati acquistati nel periodo della dieta,
ma osservare tutti i giovedì o, in caso di impossibilità, il mercoledì o il venerdì, un intero giorno di proteine pure
(regime d'attacco), con regolarità, scrupolo e per il resto della vita.
Assumete inoltre 3 cucchiai al giorno di crusca di avena.
Trascurare queste due misure, che costituiscono uno dei pilastri del programma Protal, equivale ad essere sicuri di
recuperare, a medio termine, TUTTI I CHILI PERSI.

FINE
CONSIGLI DALLA RETE
Consigli generali validi per tutte le fasi

-Nella fase Proteine Pure: mangiate tante proteine pure, non preoccupatevi delle calorie.
-Cercate di cucinare piatti sfiziosi, appaga il palato e la vista
-potete mangiare i surimi come snack, quando vi pare (ottimi grigliati) o tacchino o pollo pronto con 2% di grasso
-non ci sono orari, nè limitazioni di quantità, eccetto per i latticini (max 800g)
-limitate il sale
-usate per condire e cucinare tante spezie, senape, tabasco, capperi, erbe aromatiche fresche e secche...
-bere tanto, anche bibite light max 2 calorie
-per il dopo cena ottimi i budini e/o yogurt con aromi VARI
-Crusca d'avena, 3 cucchiai al gg (obbligatorio)
-la mattina io preparo sempre la galletta, ottima, riempie e non fa venire fame o ancor meglio la torta protal al cacao
magro profumata allaroma allancia è veramente sfiziosissima
-mangiate, mangiate, mangiate i cibi permessi

Ovviamente dovete bere bere bere (cola light, sprite light, tè senza zucchero, acqua, tisane, acqua tonica misura)
Dukan non consiglia attività sportive soprattutto nella fase iniziale specialmente a quelle che inizierebbero a inventarsi
sportive in questa occasione.. diverso per chi abitualmente già fa dello sport. Quando l’organismo si sarà abituato al
nuovo regime alimentare anche le neofite volendo potranno aggiungere attività fisica.

Potete usare l'olio di vasellina, lo consiglia Dukan (non ha calorie, è un ottimo per la stitichezza, basta un goccio sciolto
in un cucchiaino di acqua frizzante) si trova in farmacia e da alle varie salsine una consistenza più famigliare l’unico
accorgimento è che va assolutamente utilizzato a crudo e freddo.

Per cucinare usate tante erbe aromatiche, e imparare a fare qualche salsina di accompagnamento che rende ogni
piatto più sfizioso.

Cercate di avere sempre in frigo alimenti proteici per le emergenze.

In frigo non deve mai mancare, a seconda dei gusti, tonno al naturale, salmone, sgombri al naturale carne simmental o
manzotin al 1,5 di grassi, affettati light al 2% di grassi, yogurt al naturale magro latte scremato
in dispensa tanti aromi, tabasco, aceto di Modena, wolchester, salsa di soia, la colla di pesce (per i semifreddi allo
yogurt) lievito per dolci (per la torta protal) le fialette di aromi per dolci (per budini ecc.) il cacao magro (ottimo quello
della rapunzel) fiocchi di latte magri (jocca) o formaggio spalmabile a patto che abbia una percentuale di grassi non
superiore al 4%.
Elenco alimenti consentiti SEMPRE A VOLONTA

LE CARNI MAGRE: Bistecca di cavallo – Bistecca di manzo – Bresaola – Coniglio – Controfiletto

di manzo – Costata di vitello – Fegato di vitello – Filetto di manzo – Lingua di manzo - Prosciutto
cotto senza grassi e cotenna – Rognone di vitello – Rosbif – Scaloppina di vitello – Scamone –
Selvaggina
I VOLATILI: Bistecca di struzzo - Faraona – Fegato di pollo – Galletto – Piccione – Pollo –
Prosciutto di tacchino e di pollo – Quaglia – Tacchino
I PESCI: Cefalo – Cernia – Dentice – Eglefino – Halibut – Limanda – Merluzzo fresco – Nasello –
Orata – Pesce imperatore – Pesce spada – Rana pescatrice – Razza - Rombo – Salmone e salmone
affumicato – Sarago - Sardina – Sgombro – Sogliola – Spigola o branzino – Surimi – Tonno e tonno
al naturale – Triglia – Trota
I FRUTTI DI MARE: Aragosta – Astice – Calamaro – Capesante – Cozze – Cuore di mare –
Gamberetti – Granchio – Ostriche – Polpo – Riccio di mare – Scampi – Seppia – Vongole
LE PROTEINE VEGETALI: Il tofu – il seitan
I LATTICINI: a basso apporto di grassi : Formaggio fresco magro – Formaggio spalmabile 0,2% -
Fiocchi di latte light – Latte scremato - Ricotta 5% - Yogurt magro al naturale o aromatizzato con
aspartame
VARI: Le uova

Elenco alimenti consentiti a volontà SOLO durante i giorni di PROTEINE E

VERDURE del regime alternato

Asparago – Barbabietola – Broccolo – Carciofo – Carota – Cavolfiore – Cavolo e cavolini di Bruxelles

– Cavolo-rapa – Cetriolo – Cipolla – Cuore di palma – Fagiolini – Finocchio – Funghi – Indivia –
Insalata valeriana – Lattuga – Melanzana – Peperone – Pomodoro – Porro – Rabarbaro – Ravanelli
– Sedano – Soia – Spinaci – Zucca – Zucchina

L’olio d’oliva
Dalla fase di crociera è consentito 1 cucchiaino al giorno per il suo importante
apporto di omega 3, polifenoli e vitamina E (anti-ossidanti), tutti elementi
indispensabili per la nostra salute.