Ricette Semplici PDF

LE RICETTE
SEMPLICI
A cura dei nutrizionisti del progetto EAT
in collaborazione con la Dott.ssa Gilda Gastaldi
www.progetto-eat.it
Cari Lettori,
le ricerche più recenti nel campo della nutrizione hanno dimostrato che mangiamo
troppo cibo di bassa qualità e ci muoviamo sempre di meno.
L’energia che ingeriamo quotidianamente – calorie - è nutrizionalmente povera, ricca di zuccheri

semplici e grassi, e la nostra vita è sempre più sedentaria.
È necessaria dunque una nuova educazione, che ci insegni e ci stimoli ad uno stile di vita più
corretto cominciando da una migliore conoscenza del cibo che ogni giorno consumiamo.
Il progetto EAT nasce proprio per sensibilizzare la nostra attenzione su questo tema, ma anche
per sensibilizzarci sulla conoscenza dell’ambiente che ci circonda. EAT è, infatti, Alimentazione
Sostenibile, sostenibile per il nostro organismo, sostenibile per l’ambiente.
Mangiare sano vuol dire imparare a conoscere i prodotti ortofrutticoli e la loro stagionalità,
ma vuol dire anche fare una spesa consapevole per tutta la famiglia: scegliere prodotti sfiziosi
e genuini evitando il “solito” junk food che caratterizza “l’ambiente obesogeno”.
Rispettare l’ambiente vuol dire anche muoversi di più con le proprie gambe: scegliere le scale
e non usare l’ascensore, cercare di lasciare a casa la macchina e utilizzare i mezzi pubblici
o la bicicletta per recarsi a scuola o al lavoro.
Ci auguriamo di poter contribuire ad una migliore consapevolezza alimentare

e ad un miglioramento dello stato di salute.
Alexis Elias Malavazos Gilda Gastaldi

I.R.C.C.S. Policlinico San Donato Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation
IL PIATTO “IN-FORMA“
Usa l'olio extravergine d'oliva, Bevi tanta acqua durante

le erbe aromatiche e i semi per la giornata, ha zero calorie.
cucinare o condire le pietanze. Assumi una porzione di yogurt
Limita il burro e le salse, elimina al giorno e modera il consumo
le margarine, l'olio di palma di bevande zuccherate.
e di cocco. Sono condimenti Se vuoi un succo di frutta,
ricchi di grassi pericolosi. consuma quelli senza zuccheri
Usa poco sale, ma iodato, aggiunti.
per il buon funzionamento
di cuore, reni e tiroide.
Le verdure sono CEREALI Privilegia i cereali

tantissime, devono essere OR
R TA GGII INTEGRALI
TAGG integrali e aiuterai la tua
sempre presenti nel salute. Modera quelli
nostro piatto. Privilegia PROTEINE
O
raffinati che, nel tempo,
quelle di stagione e FRUTTA DI QUALITÀ
À possono rendere difficile
ricorda: non mangiare le il controllo del peso
patate tutti i giorni perché e della glicemia.
sono ricche di amido.
Esistono numerosi frutti, Riduci carne e formaggi. Ricorda

di tanti colori: concludi il pasto che pesce, legumi e uova - 2 volte
in modo divertente seguendo alla settimana - sono ottime
la loro stagionalità. alternative e contengono sostanze
utili all’organismo. Curati della loro
qualità e provenienza.
La frutta secca oleosa (mandorle,
nocciole, noci, pinoli) contiene oli
di qualità ed è fonte di proteine.
STAY ACTIVE!
10.000 passi al giorno
per essere attivi
e rimanere in salute. Adattato da The Healthy Eating Plate Copyright ©
2011, Harvard University.
IL PIATTO “IN-FORMA“
IL PIATTO “IN-FORMA” è lo strumento educativo che, dopo un’attenta revisione scientifica,

ha sostituito la ben nota piramide alimentare di non immediata e facile interpretazione.
Il piatto rappresenta un pasto equilibrato e salutare capace di saziarci rispettando il buon

funzionamento dell’organismo e di prevenire molte patologie del mondo moderno.
È diviso in 4 spicchi, ognuno dei quali rappresenta un alimento proporzionalmente distribuito.
Nella metà di sinistra del piatto troviamo la Nella metà di destra del piatto troviamo
frutta (spicchio rosso) e gli ortaggi (spicchio i cereali integrali (spicchio marroncino), fonti
verde), che la natura offre in molteplici di carboidrati complessi non raffinati e pertanto
varietà e colori diversi in ogni stagione. ricchi in fibre e con un basso indice glicemico,
e le proteine salutari (spicchio arancione),
Entrambi rappresentano una fonte
rappresentate dal pesce e dai legumi, sorgenti
importantissima di sostanze protettive -
di proteine vegetali ricchi di aminoacidi
antiossidanti con azione anti-infiammatoria,
essenziali, fibre e privi di grassi.
fibre, sali minerali e vitamine - responsabili
del corretto funzionamento del metabolismo. Entrambe sono un’ottima alternativa alla carne
rossa e ai formaggi, che invece contengono
grassi saturi pericolosi per la salute.
Il denominatore comune del PIATTO “IN-FORMA” sono le fibre, indispensabili

per la regolazione dell’assorbimento dei nutrienti e per il corretto funzionamento intestinale.
Il piatto dovrà avere come condimento preferenziale l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi
buoni e vitamine e antiossidanti.
Come bevanda da accompagnare al piatto scegliamo l’acqua, che ha zero calorie ed è ricca di sali
minerali importanti. È necessario berne almeno 2 lt durante l’arco della giornata.
Il piatto in forma non contiene:

IL CONSIGLIO DI EAT
Assumi una porzione al giorno di yogurt - Zuccheri aggiunti, ma soltanto lo zucchero
o di latte e modera il consumo di bevande naturale della frutta e dei cereali.
zuccherate.
Se assumi un succo di frutta, scegli sempre - Sostanze artificiali aggiunte, quindi nessun
quelli senza zuccheri aggiunti.
alimento con conservanti artificiali,
Al piatto “in-forma” abbina tutti i giorni
l’attività fisica: 10.000 passi al giorno, edulcoranti, coloranti artificiali, aromi
che corrispondono a 60 min di attività fisica, artificiali.
per essere attivi e rimanere in salute.
- Sale in eccesso.
LE RICETTE
DEL MEDITERRANEO
Spagna
PAELLA DE PESCADO
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
- 320 g di riso parboiled Mettere nella padella antiaderente 2 cucchiai di olio

e 1 spicchio di aglio.
- 150 g di gamberetti già puliti Unire le verdure precedentemente lavate e tagliate.
Coprire per favorire una cottura senza l’aggiunta
- 4 gamberoni di ulteriori grassi.
Finita la cottura, riporle in una ciotola assieme ai piselli
- 400 g di vongole
ed i fagioli già lessati.
- 400 g di cozze Nel frattempo pulire il pesce: tagliare i calamari dopo
averli eviscerati, staccare le teste dei gamberi
- 3 calamari - che verranno utilizzate per fare il brodo che servirà
per la cottura del riso.
- 200 g di coda di rospo
Saltarli in padella con 2 cucchiai di olio, aggiungere
del pepe macinato e unire le cozze, le vongole e il pesce
- 100 g di piselli già lessi
rimanente.
- 200 g di piattoni Preparare il brodo con le teste dei gamberi, carote
e sedano e filtrarlo.
- 100 g di fagioli di Spagna già lessi
Unire tutti gli ingredienti, pesce e verdure, nella padella
e lasciarli riposare.
- 4 cucchiai di olio extravergine
di oliva - 40 g In un’altra padella far tostare il riso con un po’ di vino
bianco e versare poco alla volta il brodo per cuocere
- 1 peperone rosso
il riso. A cottura quasi ultimata unire il pesce, le verdure,
una bustina di zafferano, 2 cucchiaini di paprika dolce
- 1 spicchio di aglio
e spremere 1 limone.
- 1 bustina di zafferano Decorare con i gamberoni precedentemente cotti,
un limone tagliato e prezzemolo tritato.
- paprika dolce Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
Questo piatto unico è ricco,
saporito, nutriente e senza glutine,
perfetto per rallegrare la nostra
tavola in modo salutare.
Portogallo
BACCALÀ LISBOA ANTIGA
- 4 filetti di baccalà già ammollato Sbollentare i pomodori in acqua salata

e successivamente pelarli e togliere i semi.
- 500 g di pomodori Tagliare a rondelle le cipolle, i pomodori e le patate
(spessore circa 1 cm) e l’aglio a fettine.
- 500 g di cipolle dorate
Asciugare il baccalà precedentemente ammollato
- 500 g di patate e sistemarlo in una pentola dal fondo spesso
con gli ingredienti a strati nel seguente ordine:
- 2 foglie di alloro pomodori, patate, cipolle, aglio e baccalà.
Pepare ogni strato e coprirlo di patate.
- 2 spicchi d’aglio
Aggiungere prezzemolo, alloro e paprika.
Irrorare con l’olio.
- 1 cucchiaino di paprika dolce
Cuocere a fuoco lento coperto, senza mescolare.
- 1 mazzetto di prezzemolo
Quando lo strato di patate sarà cotto, spegnere il fuoco
- 4 cucchiai di olio extravergine e servire immediatamente.
di oliva - 40 g
- pepe quanto basta

Croazia
CEVAPCICI
Ingredienti per 4 persone: Un piatto a base di carne trita, variamente speziata,

tipico della cucina dei paesi della penisola balcanica.
- 200 g di carne di vitello tritata
PROCEDIMENTO:
- 200 g di carne di lonza
di maiale tritata Mescolare i due tipi di carne con la cipolla, salare,
pepare e aromatizzare con la paprika.
- farina quanto basta
Lavorare l’impasto con le mani quanto basta
- 1 cipolla tritata finemente per amalgamare il tutto.
Fare delle polpette cilindriche lunghe circa 8 cm

- paprika dolce quanto basta
e di 2 cm di diametro.
- 1 pizzico di sale Infarinarle leggermente e lasciarle riposare,
poi cuocerle sulla griglia fino a quando saranno ben
- pepe quanto basta
dorate.
Servire subito.
IL CONSIGLIO DI EAT
Secondo piatto di carne magra
da abbinare ad un contorno
di verdura e del riso integrale bollito.
Grecia
SPANAKOPITA
- 200 g di feta (formaggio greco) Preparare un impasto mescolando la farina con

l’acqua tiepida, da aggiungere poco per volta, e l’aceto.
- 500 g di spinaci freschi L’impasto dovrà risultare morbido e omogeneo.
Lasciar riposare il composto nel frigorifero durante
- 2 porri la preparazione del ripieno.
- 1 ½ cipollotto Nel frattempo lavare e tagliare gli spinaci freschi.

Porli in uno scolapasta aggiungendo un cucchiaio di sale
- 1 tazza di aneto e lasciare scolare per 20 minuti.
Strizzare gli spinaci con le mani e metterli in una
- 4 cucchiai d’ olio extra vergine ciotola insieme ai porri, ai cipollotti, all’aneto, alla feta
d’oliva - 40 g
precedentemente tagliata a dadini, aggiungere
un pizzico di pepe e mescolare il tutto.
- 1 pizzico di sale
Dividere l’impasto in 4 palline uguali.
- pepe quanto basta Stendere ogni pallina con il mattarello cercando
di ottenere una figura rettangolare.
Per pasta fillo: Con un pennello spennellare la sfoglia con olio extra
vergine.
- 400 g di farina tipo 00
Disporre il condimento sulla sfoglia e arrotolare il tutto
- acqua tiepida quanto basta creando un cilindro.
Spennellare la Spanakopita con olio e mettere in forno

- 1 cucchiaio di aceto bianco
per 45 minuti a 180°C.
Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
La spanakopita è un piatto unico, basta
accompagnarlo con un contorno di verdure
fresche di stagione preferibilmente crude.
Cipro
HUMMUS DI CECI
- 300 g di ceci secchi Per preparare l’hummus mettere in ammollo i ceci

per 24 ore, utilizzando un recipiente capiente.
- 2 cucchiai di sesamo tahina Trascorso questo tempo, scolare i ceci e sciacquarli
(pasta di sesamo) molto bene.
Cuocerli in una pentola a pressione con abbondante
acqua per circa 45 minuti - oppure in pentola normale,
di oliva - 30 g
sempre coperti con dell’acqua per circa due ore, quindi
scolarli.
In una padella antiaderente mettere tre cucchiai di olio
- succo di 2 limoni extravergine di oliva, due spicchi d’aglio e le spezie
in polvere, quindi far tostare il tutto per un paio
- 2 cucchiai di cumino
di minuti a fuoco medio.
Aggiungere i ceci scolati e lasciarli insaporire per altri
- acqua calda quanto basta
2/3 minuti; spremere nel frattempo i limoni e mettere
- prezzemolo tritato quanto basta. il loro succo da parte.
Trasferire i ceci, con aglio e spezie, all’interno

- 1 pizzico di sale
di un mixer, aggiungere la tahina e il succo di limone,
poi frullare il tutto fino ad ottenere una crema
omogenea e liscia.
Aggiungere un po’ d’acqua di cottura dei ceci
ed amalgamare il tutto con l’aiuto di un cucchiaio:
servirà a rendere il tutto più cremoso.
Servire in una ciotolina, cosparso di prezzemolo tritato o

peperoncino.
IL CONSIGLIO DI EAT
Per risparmiare tempo, è possibile sostituire i ceci secchi con
quelli in scatola precotti. Lo si può accompagnare con pane
azzimo o pane arabo leggermente tostato e delle verdure
crude. Aggiungendo diversi tipi di spezie (curry, paprika,
cumino, coriandolo fresco) si otterranno gustose varianti.
Marocco
COUS COUS
ALLA MAROCCHINA

- 360 g di cous cous precotto Lavare le zucchine, i pomodori, le melanzane, tagliare
- 300 g di ceci già cotti tutto a pezzetti e aggiungere la zucca.
- 300 g di polpa di zucca Rosolare le carote e le cipolle per 4 minuti nell’olio
- 2 zucchine piccole extravergine d’oliva.
Aggiungere poi l’aglio tritato finemente, il peperoncino
- 4 pomodori
e il coriandolo. Fare cuocere brevemente il tutto,
- 2 carote
poi unire zucca, zucchine e melanzane e cuocere
- 1 melanzana per altri 4 minuti.
- 1 cipolla
Nel frattempo versare il cous cous in una ciotola
- 2 spicchi d’aglio capiente, con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 peperoncino rosso piccante e aggiungere 4 dl di acqua bollente e salata.
- 4 rametti di coriandolo fresco Lasciare riposare per 5 minuti, quindi dividere bene
i grani con una forchetta.
- 1 bustina di zafferano
- 3 dl di brodo vegetale Sciogliere lo zafferano nel brodo delle verdure,
unire anche i pomodori e proseguire la cottura per altri
- 100 g di uvetta
5 minuti. Salare e pepare.
d’oliva - 40 g Servire il cous cous in piatti individuali e completare
- 1 pizzico di sale con le verdure. Accompagnare con ceci, uvetta
ammollata e scolata, versati ognuno in una ciotolina.
- pepe quanto basta
Servire.
SALSA HARISSA PROCEDIMENTO:

Ingredienti per 4 persone:
Lavare, asciugare e tagliare i peperoncini piccanti
- 85 g di peperoncini piccanti a pezzi. Frullare i peperoncini e il resto degli ingredienti
freschi e l’harissa è pronta.
- 1 cucchiaino di sale
IL CONSIGLIO DI EAT
- 1 cucchiaino di coriandolo
macinato Per rendere il cous cous ancora più speziato,
preparare una ciotolina con la salsa “Harissa”.
- 1 cucchiaino di cumino
UNA RICETTA
PER OGNI REGIONE
Valle d’Aosta
CARBONADE
VALDOSTANA
- 800 g di polpa di manzo Tagliare la polpa a pezzetti ed affettare la cipolla.

Mettere il tutto in un tegame con acqua, vino, olio e sale.
- 1 cipolla grossa
Fare cuocere a fuoco lento per almeno 2 ore,
- 1 bicchiere di vino rosso aggiungendo acqua se necessario al fine di ottenere
un sugo denso e scuro.
- 1 cucchiaio di olio extravergine Servire.
di oliva - 10 g
- 1 pizzico di sale
IL CONSIGLIO DI EAT
Accompagnare la carbonade
- pepe quanto basta
con una polenta di farina integrale
è la scelta giusta da fare in una
fredda giornata.
POLENTA
- 300 g di farina da polenta Mettere a bollire l’acqua con il sale.

bramata integrale A bollore versare a pioggia, mescolando,
la farina di mais.
- 1,5 lt di acqua
Cuocere per 1 ora, mescolando regolarmente.
- 1 cucchiaio raso di sale grosso Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
Piatto tradizionale da condire
con sughi sani e gustosi, adatto
anche ai celiaci.
Piemonte
BONET AL CAFFÈ
- 600 ml di latte parzialmente Per preparare il caramello mettere in un pentolino

scremato 100 g di zucchero con 1 cucchiaio d’acqua e porre
sul fuoco fino a quando lo zucchero prende colore,
- 100 g di zucchero a questo punto spegnere il fuoco e aggiungere un
cucchiaio di caffè.
- 20 amaretti
Versare subito il caramello in uno stampo.
- 4 uova
Scaldare il latte in una casseruola con la stecca
- 2 cucchiai di marsala di vaniglia, non appena bolle spegnere e lasciare
in infusione per 10 minuti, poi togliere la vaniglia.
- 1 stecca di vaniglia
Frullare gli amaretti e aggiungere il latte frullando
per circa 10 minuti, aggiungere il caffè, le uova,
- 2 tazzine di caffè
il marsala e continuare a frullare per un altro minuto.
Versare il tutto nello stampo a bagnomaria in acqua

calda e mettere in forno a 150°C per 1 ora.
Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
È una merenda ideale prima
dello sport perchè è ricca di gusto
ed energia.
Lombardia
RISOTTO ALLA ZUCCA
MANTOVANA
- 400 g di riso Carnaroli Pulire la zucca privandola dei semi e della buccia
e tagliarla a cubetti.
- 600 g di zucca Mettere a rosolare in un tegame la cipolla finemente
tritata con l’olio, unire il riso e farlo tostare per 5 minuti,
- 1 cipolla mescolando continuamente.
Bagnare con il vino bianco e farlo evaporare.
- 1 lt di brodo vegetale
Aggiungere la zucca e un mestolo di brodo e proseguire
- ½ bicchiere di vino bianco la cottura del risotto, aggiungendo a mano a mano
il brodo caldo, per almeno 20 minuti.
- 3 cucchiai di olio extravergine Aggiustare di sale.
di oliva - 30 g
A cottura ultimata mantecare con il burro o un cucchiaio
- 10 g di burro o 1 cucchiaio di olio di olio mescolando bene.
extravergine di oliva - 10 g
Completare con 2 foglie di salvia, finemente tritate,
- 2 foglie di salvia mescolare e servire ben caldo con pepe macinato.
Servire.
- 1 pizzico di sale
- pepe quanto basta
IL CONSIGLIO DI EAT
Un piatto tipico della tradizione lombarda con la zucca
poco calorica e ricca in carotenoidi, preziosi antiossidanti
che aiutano a produrre la vitamina A.
Trentino
STRUDEL DI MELE Alto Adige
- 300 g di farina Lavare bene le mele e tagliarle a pezzettini

senza sbucciarle.
- 50 g di burro
Impastare la farina, l’uovo, il burro - precedentemente
- 70 g di zucchero di canna ammorbidito -, aggiungere latte quanto basta,
per ottenere una pasta compatta.
- 1 uovo intero
Lasciare riposare per un’ora in luogo tiepido.
- latte parzialmente scremato Tirare una sfoglia sottilissima, sopra cospargere
lo zucchero, le uvette, le mele e la cannella, ripiegarla
- 1 kg di mele
chiudendola bene.
- 1 cucchiaio di cannella Cuocere in forno già caldo a 180 °C per circa 45 minuti.
- 1 manciata di uvetta Servire.
Consiglio per dorare la pasta: spennellare con il latte

e un cucchiaio di zucchero.
IL CONSIGLIO DI EAT
La cannella, oltre a dare
un aroma speziato, ha anche
un potere antibatterico.
Veneto
SCAMPI ALLA BUSARA
- 1 kg di scampi o gamberoni Lavare gli scampi o i gamberoni sotto l’acqua corrente

e con una forbice tagliare verticalmente la pancia
- 500 g di passata di pomodoro per facilitare l’estrazione della polpa una volta cotti.
Si possono anche lasciare interi.
- 1 cucchiaio di pangrattato
In una padella capiente imbiondire in olio d’oliva
- 2 cucchiai di olio extravergine extravergine uno spicchio d’aglio, unire il peperoncino
di oliva - 20 g fresco intero, aggiungere il pangrattato, che servirà
per addensare la polpa di pomodoro, mescolare
- 1 spicchio di aglio velocemente per non farlo bruciare.
- 1 peperoncino piccante Subito dopo, aggiungere gli scampi senza sovrapporli

e sfumare con il vino bianco.
- mezzo bicchiere di vino bianco Lasciar evaporare per un paio di minuti quindi salare,
unire la polpa di pomodoro e mescolare.
- 30 g di prezzemolo tritato
Coprire con coperchio e lasciar cuocere per 15 minuti
- 1 pizzico di sale circa.
A cottura ultimata, spolverizzare sugli scampi

il prezzemolo tritato finemente.
Prima di servire gli scampi alla busara, eliminare

il peperoncino e lo spicchio d’aglio.
IL CONSIGLIO DI EAT
Gli scampi alla busara si possono gustare con la polenta
o con del riso pilaf o utilizzare per condire spaghetti
o linguine diventando così un ottimo piatto unico.
Friuli
MINESTRA
CON FAGIOLI E ORZO
- 200 g di orzo perlato Se si utilizzano i fagioli secchi metterli a mollo in acqua

per 10/12 h.
- 50 g di fagioli secchi Sciacquare bene i fagioli ammollati o in scatola
o 200 g in scatola con acqua e metterli in una casseruola con sedano,
carota e cipolla tritati.
- 1 carota
Cuocere per 45 minuti ed aggiungere la patata tagliata
- 1 gambo di sedano a dadini.
Dopo altri 15 minuti, aggiungere l’orzo e seguire i tempi
- 1 patata di cottura indicati sulla confezione.
- 1 cipolla Prima di servire aggiungere 2 cucchiai di olio extra

vergine di oliva e un po’ di pepe, secondo i gusti.
di oliva - 20 g
- 1 pizzico di sale
- pepe quanto basta
IL CONSIGLIO DI EAT
È un piatto unico gustoso e veloce che contiene proteine
sane, grassi buoni e tanta fibra.
Ottimo piatto caldo per una fredda serata invernale.
Liguria
TORTINO
DI ACCIUGHE E VERDURE
- 500 g di acciughe fresche Pulire e diliscare le acciughe.
- 300 g di foglie di bietole Lavare le foglie di bietole e borragine e tagliarle a pezzi,

farle cuocere per pochi minuti in acqua bollente salata,
- 200 g di borragine scolarle con un mestolo e tritarle grossolanamente.
Tritare la cipolla e farla appassire in padella con 2

- 25 g di grana padano grattugiato
cucchiai di olio, unire le verdure tritate per farle
- 1 cipolla insaporire.
Regolare con pepe e sale e lasciare intiepidire.
- 2 uova
In una ciotola amalgamare le verdure con le uova,
il formaggio, le erbe aromatiche e l’aglio tritati.
di oliva - 30 g Rivestire con carta forno il fondo di una teglia
di 24 cm e alternare le acciughe e le verdure in 4 strati
- 1 mazzetto di prezzemolo, cominciando con le acciughe disposte a raggiera.
basilico e maggiorana
Sistemare sull’ultimo strato le restanti acciughe
e cospargere con il pangrattato e il prezzemolo.
Infine condire con 1 cucchiaio di olio.
- 1 cucchiaio di pangrattato Mettere in forno già caldo a 180°C per 30 minuti.
Servire.
- 1 pizzico di sale
- pepe quanto basta
IL CONSIGLIO DI EAT
Una torta salata da servire come piatto unico
a base di verdure a foglia verde e acciughe ricche
di acidi grassi omega 3 e omega 6.
Emilia Romagna
LASAGNE
VEGETARIANE
- 250 g di pasta per lasagne fresca Per la besciamella: mettere 2 cucchiai colmi di maizena
nel pentolino e aggiungere pian piano il latte,
- 800 cl di latte fino al raggiungimento della quantità prefissata (800cl)
e mettere sul fuoco. Mescolare continuamente fino
- 500 g di spinaci surgelati a farla addensare ed aggiungere un cucchiaino di sale.
Una volta addensata (non deve diventare troppo densa),
- 450 g di piselli surgelati
spegnere il fuoco.
- 3 zucchine medie Lessare separatamente i piselli surgelati e gli spinaci
in poca acqua leggermente salata.
- 3 carote medie Mettere 2 cucchiai di olio in una padella con le zucchine
e le carote tagliate, aggiungere poca acqua, un pizzico
- 1 scalogno
di sale e portare a cottura.
- formaggio grattugiato Cuocere le lasagne in abbondante acqua salata.
1 cucchiaio per ogni strato Prendere una teglia da forno, mettere sul fondo
un cucchiaio di olio, un leggero strato di besciamella,
- 10 g di burro
uno strato di lasagne cotte, i piselli, un cucchiaio
di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un’ulteriore
strato di lasagne cotte, le zucchine e le carote,
di oliva - 20 g
un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella,
- 2 cucchiai di maizena un’ulteriore strato di lasagne cotte, gli spinaci strizzati,
un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella,
un ultimo strato di lasagne cotte, besciamella,
parmigiano e burro in fiocchetti.
Fare cuocere in forno, pre-riscaldato a 180°C,

per 30 minuti.
Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
Le lasagne alle verdure apportano un’elevata quantità
di fibra, vitamine e sali minerali contenuti nelle verdure
che arricchiscono questa ricetta.
Contengono inoltre proteine, olio extravergine di oliva
e carboidrati per un pasto completo e saporito.
Toscana
LINGUINE
ALLA TRABACCOLARA
- 300 g di pasta tipo linguine Scaldare l’olio, l’aglio e il peperoncino ed unire il pesce
e i pomodorini.
- 100 g di filetti di sogliola Portare a cottura per 10/15 minuti.
- 100 g di piccole triglie sfilettate Cuocere le linguine, in acqua abbondante e poco salata.
Scolarle e farle saltare con il condimento.
- 100 g di filetti di nasello
Guarnire con del prezzemolo.
- 10 pomodorini Servire.

di oliva - 20 g
- 1 pizzico di sale
- 1 peperoncino
IL CONSIGLIO DI EAT
È un ottimo piatto unico da provare assolutamente anche
con le linguine integrali.
La sogliola, la triglia e il nasello sono pesci dall’alto valore
nutrizionale, infatti sono ricchi di proteine, vitamine A
e B, sali minerali e contengono pochi grassi.
Molto digeribili, sono indicati anche nelle diete
dei bambini più piccoli.
Marche
ZUPPA DI CICERCHIE
- 80 g di cicerchie secche o 240 g Mettere a bagno le cicerchie la sera prima

di cicerchie lessate aggiungendo un cucchiaio di bicarbonato
per favorire l’ammorbidimento dei legumi.
- ½ lt di brodo vegetale
Al mattino, gettare via l’acqua in cui sono state a bagno
- 50 g di sedano tutta notte e risciacquarle in acqua corrente.
Lessare le cicerchie, togliendo con una schiumarola
- 50 g di carota le piccole bucce che verranno a galla.
- 50 g di cipolla Versare 2 cucchiai di olio in una pentola ed aggiungere

a freddo il sedano, la carota, la cipolla e il prosciutto
- 10 g di erba cipollina crudo.
Fare rosolare per pochi minuti.
- 3 cucchiai di olio extravergine Aggiungere poi le cicerchie e il brodo vegetale
di oliva - 30 g mescolando lentamente e continuare la cottura
per altri 15 minuti.
- qualche cubetto
di prosciutto crudo A fine cottura spolverare con l’erba cipollina tritata
e 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo.
- 1 pizzico di sale Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
Le cicerchie sono un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre.
Crea il tuo piatto in-forma aggiungendo crostini integrali
o fette di pane integrali alla tua zuppa.
Umbria
CRESCIONDA
- 100 g di amaretti Frullare nel mixer i biscotti secchi e gli amaretti,

quindi unire lo zucchero semolato, la farina, il cacao,
- 100 g di zucchero semolato 2 cucchiai di olio, le uova e frullare bene il tutto.
- 80 g di biscotti integrali Versare il latte a temperatura ambiente,

unendo a filo e continuando sempre a frullare:
- ½ lt di latte parzialmente ne risulterà un composto estremamente liquido,
scremato che verserete in una tortiera, oliata e infarinata.
- 4 uova Cuocere in forno caldo a 180°C per circa 20-30 minuti.
Per controllare la cottura infilare al centro

- 2 cucchiai di farina integrale
uno stecchino di legno: dovrà uscire perfettamente
- 3 cucchiai di cacao amaro asciutto.
Servire.
di oliva - 20 g
IL CONSIGLIO DI EAT
Da provare a colazione
con una spremuta d’arance fresca.
Lazio
AGNELLO ALLA SCOTTADITO
CON CARCIOFI ALLA ROMANA
- 8 costolette di agnello Allargare le foglie dei carciofi con le mani in modo

da poter togliere la barbetta presente all’interno.
- 8 carciofi già puliti Mettere i carciofi a testa in giù in una bacinella
con dell’acqua e succo di limone per evitare
- 50 g di pangrattato la formazione di parti nere che vanno eliminate.
- 1 limone Tritare l’aglio, la mentuccia ed il prezzemolo

ed aggiungere il pangrattato, un cucchiaino d’olio
- 1 spicchio d’aglio ed un pizzico di sale.
Con un cucchiaino riempire i carciofi con la farcia
- 2 cucchiai di menta di pangrattato e salare in superficie.
- 2 cucchiai di prezzemolo Mettere i carciofi in un tegame, aggiungere acqua fino

alla metà dell’altezza del carciofo e coprire il tegame
- 2 cucchiai di olio extravergine con il coperchio.
di oliva - 20 g Cuocere a fuoco moderato per circa mezz’ora
controllando la cottura dei carciofi pungendoli
- 1 pizzico di sale
con la forchetta.
- pepe quanto basta Insaporire le costolette di agnello con sale e pepe
e cuocerle sulla griglia rovente per 5/6 minuti.
Servire le costolette ben calde con il contorno

di carciofi.
IL CONSIGLIO DI EAT
Condite le costolette di agnello e i carciofi
con olio extravergine di oliva a crudo,
ricco di grassi “buoni” e antiossidanti.
Abruzzo
POLLO ALL’ABRUZZESE
- 1 pollo Tagliare il pollo e metterlo in un tegame con l’olio

e la cipolla finemente tagliata.
- 500 g di pomodori Salarlo ed unire i pomodori pelati e tagliati a pezzi
- non dimenticare 1-2 bicchieri di acqua per portarlo
- 2 peperoni dolci a cottura.
- 1 cipolla Fare cuocere il pollo per circa 20 minuti.
- 2 cucchiai di olio extravergine Lavare i peperoni, tagliarli in due e togliere i semi

di oliva - 20 g interni. Cuocerli in forno preriscaldato a 180° C
per 15/20 minuti per eliminare facilmente la pelle
- 1 pizzico di sale rendendoli più digeribili.
Poi tagliarli a listarelle ed unirli a fine cottura al pollo.
- paprika dolce quanto basta Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
Per insaporire il tuo piatto puoi sbizzarrirti con le spezie.
Paprika, curcuma, cumino, curry sono dei salutari sostituti
del sale e degli insaporitori.
Campania
PIZZA MARGHERITA
- 700 g di pasta di pizza Stendere la pasta di pizza con uno spessore di circa
pre-lievitata mezzo centimetro e posizionarla su una teglia coperta
con la carta da forno.
- 700 g di passata di pomodoro
Mentre l’impasto riposa, versare la passata in un
- 300 g di mozzarella per pizza pentolino, aggiungere un cucchiaio di olio e l’origano.
- 1 cucchiaio di olio extravergine Lasciare cuocere per 5 minuti e lasciare intiepidire.

di oliva - 10 g Con una forchetta forare l’impasto e poi coprire prima
con la passata e successivamente con la mozzarella
- origano quanto basta tagliata a cubetti.
Infornare in forno caldo a 180°C e far cuocere almeno

- basilico quanto basta
per 15 minuti.
Servire.
Per i tempi di cottura regolarsi in base all’altezza

della pizza.
IL CONSIGLIO DI EAT
Per una pizza più salutare
puoi utilizzare la farina integrale.
Puglia
ORECCHIETTE
E CIME DI RAPA
- 320 g di orecchiette fresche Pulire e lessare le cime di rapa in abbondante acqua

salata per circa 30 minuti, scolarle e strizzarle bene.
- 700 g di cime di rapa
Preparare le orecchiette.
- 3 filetti di acciughe
Nel frattempo in una padella mettere 2 cucchiai di olio,
l’aglio, le acciughe, il peperoncino e le cime di rapa ben
strizzate.
- 2 cucchiai di olio extravergine Fare saltare per 2/3 minuti ed aggiungervi
di oliva - 20 g le orecchiette.
Infine, spadellare l’insieme per un paio di minuti

- 1 pizzico di sale
e servire.
- peperoncino quanto basta
IL CONSIGLIO DI EAT
Accompagna questo piatto
con un secondo di fagioli e cipolla
e otterrai un favoloso piatto in-forma.
Basilicata
CALZONE DI ERBETTE
- 1 kg di erbette Fare ammorbidire l’uvetta in acqua tiepida, lavarla,

scolarla e strizzarla.
- 800 g di pasta di pane Mondare e lavare le erbette, ridurle a listarelle e lessarle
per 10 minuti in poca acqua bollente salata.
- 40 g di uvetta
In una terrina capiente mescolare le erbette, lessate
- 1 peperoncino piccante essiccato e strizzate per bene, con l’uvetta, il peperoncino tritato,
sale, pepe e olio.
di oliva - 40 g Rivestire il fondo di una teglia con carta da forno.
Tirare la pasta in un’unica sfoglia sottile grande circa

- 1 pizzico di sale
due volte la dimensione della teglia.
Coprire con la pasta il fondo della teglia, distribuirvi
- pepe quanto basta
sopra la verdura e chiudere la pasta a portafoglio
in modo da creare un calzone.
Inumidire i bordi, comprimerli bene per sigillarli
e ungere con poco olio la superficie.
Cuocere in forno già caldo a 200°C per 25 minuti circa.

Sfornare il calzone e servirlo caldo o freddo.
IL CONSIGLIO DI EAT
Per rendere questo calzone un piatto completo e ancor più
gustoso puoi aggiungere alle erbette dei fagioli cannellini,
che ti permettono di creare uno sfizioso piatto in-forma.
Calabria
FILETTI DI ORATA
CON CIPOLLE DI TROPEA
Per il brodetto: Ungere e salare leggermente i filetti di pesce e farli

riposare.
- 1 bicchiere di vino bianco secco
Nel frattempo preparare il brodetto per la cottura
- 1 cipolla del pesce mettendo in una casseruola (adatta
a contenere il cestello per la cottura a vapore) la cipolla
- 1 rametto di timo affettata, il timo, il vino bianco e un bicchiere di acqua.
Fare bollire dolcemente per 10 minuti.
Per il pesce:
Sbucciare e tagliare a spicchi le cipolle e farle cuocere
- 4 filetti di orata in una casseruola coperta per 15 minuti, con 2 cucchiai
di olio e 1 bicchiere d’acqua.
- 20 g di capperi Quindi scoprire e far evaporare l’acqua a fiamma vivace.
- 1 limone Quando l’olio inizia a sfrigolare aggiungere l’aceto

balsamico, abbassare la fiamma e far cuocere altri
- 4 cipolle di Tropea 5 minuti.
Infine aggiungere i capperi, mescolare, aggiustare

di sale, spegnere e tenere in caldo.
di oliva - 30 g
Sistemare i filetti nel cestello, coprirli e cuocerli
- succo di limone per 10 minuti sul vapore del brodetto preparato
e riportato a bollore.
- 1 pizzico di sale
Quindi distribuirli su quattro piatti e cospargerli
con un’emulsione di olio, sale e succo di limone,
accompagnandoli con le cipolle.
Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
Aggiungi all’orata con le cipolle di Tropea
delle patate al forno per ottenere
un piatto sano ed equilibrato.
Sicilia
PASTA CON PESCE SPADA,
MELANZANE E MENTA
- 320 g di pasta tipo caserecce Lavare bene le melanzane, tagliarle a cubetti, metterle
in una ciottola piena di acqua con un cucchiaio di sale
- 600 g di melanzane grosso per circa 1 ora, poi scolarle.
- 300 g di pesce spada Eliminare la pelle laterale dalle fette di pesce spada,
tagliarle a strisce larghe circa 1 cm e ridurle in cubetti.
- 200 g di pomodori pachino
Mettere in una padella 2 cucchiai di olio, i cubetti
- 1 bicchiere di vino bianco di melanzana e un po’ di acqua. In un’altra padella,
mettere i rimanenti 2 cucchiai di olio, l’aglio e un po’
- 4 cucchiai di olio extravergine di menta tritata; unire i cubetti di pesce spada cuocendo
di oliva - 40 g per 5 minuti e spruzzare il vino bianco a fiamma bassa.
Aggiungere i pomodori tagliati a pezzetti e farli cuocere
- 2 spicchi di aglio per circa 2 minuti a fuoco medio, infine unire
le melanzane e mescolare il tutto.
- 1 rametto di menta
Cuocere intanto le caserecce.
- 1 pizzico di sale
Terminare la cottura del condimento aggiustando di sale
e pepe e aggiungendo le foglie di menta fresca.
- pepe quanto basta
Scolare la pasta e unirla direttamente al condimento
amalgamando bene il tutto.
Servire il piatto di pasta con qualche fogliolina di menta

fresca come guarnizione.
IL CONSIGLIO DI EAT
È un piatto unico che puoi gustare anche freddo.
Il pesce spada assicura l’apporto di grassi polinsaturi,
vitamine e sali minerali, mentre la menta esalta i sapori,
favorendo la digestione.
Sardegna
MALLOREDDUS
- 500 g di malloreddus In una padella mettere 2 cucchiai di olio, pomodorini,

basilico, sale e far cuocere per 15/20 minuti fino
- 1 kg di pomodorini a quando il sugo non si sarà addensato.
- 100 g di pecorino da grattugiare Cuocere i malloreddus in abbondante acqua salata.

A fine cottura, scolarli e condirli con il sugo
- 2 cucchiai di olio extravergine ed il pecorino grattugiato.
di oliva - 20 g Servire ben caldo.
- 5/6 foglie di basilico
- 1 pizzico di sale
- pepe quanto basta
IL CONSIGLIO DI EAT
Gustoso piatto unico ricco in fibre che favoriscono
il senso di sazietà e non fanno aumentare
eccessivamente la glicemia nel sangue.
L’OLIO EXTRAVERGINE
DI OLIVA
L’ingrediente principe della cucina mediterranea.
Il condimento maggiormente utilizzato in tutti i paesi del Mediterraneo è l’olio

extravergine di oliva EVO.
La dicitura “extravergine” si riferisce alla derivazione dell’olio dalla prima spremitura
delle olive, una spremitura di tipo meccanico che avviene senza l’ausilio di prodotti
chimici.
È costituito per il 100% da grassi, principalmente mono e polinsaturi.

A differenza del burro, un altro condimento spesso utilizzato in cucina,
non contiene colesterolo; anzi, grazie alla presenza di polifenoli, rappresenta
un fattore protettivo contro le malattie cardiovascolari agendo sia come
antiossidante che come modulatore dei livelli ematici di colesterolo.
La presenza di molti acidi grassi monoinsaturi conferisce all’olio EVO

una stabilità ossidativa per la conservazione e un maggiore punto di fumo
(temperatura sopra la quale un olio inizia a decomporsi e quindi a produrre sostanze
tossiche. Il punto di fumo è circa di 210°C).
In cucina è preferibile utilizzarlo a crudo sugli alimenti per cogliere al meglio

le proprietà organolettiche ed è consigliabile misurarlo con il cucchiaio per evitare
di eccedere nell’uso.
ERBE AROMATICHE,
SPEZIE E SEMI.
La cucina mediterranea per insaporire i cibi utilizza aglio, cipolla e svariati tipi di erbe aromatiche
e spezie.
Questi aromi danno sapore, ma soprattutto sono un’ottima alternativa al sale.
L’aglio e la cipolla, pur non essendo delle erbe aromatiche, sono due ortaggi tipici della cucina
mediterranea che vengono utilizzati nella maggior parte delle ricette.
Hanno importanti proprietà antibatteriche, antiossidanti e, l’aglio, anche anti-ipertensive.
Le erbe aromatiche, oltre a procurare un piacere olfattivo, apportano principi nutritivi, vitamine
e minerali utili nella digestione e nel metabolismo cellulare.
Le spezie aromatizzano, profumano, colorano e vivacizzano ogni pietanza.

Contengono numerose sostanze benefiche antiossidanti ed antibatteriche.
AGLIO E CIPOLLA
AGLIO
Si utilizza sia in cottura che aggiunto a crudo
per insaporire qualunque piatto.
CIPOLLA
Ottima fresca, aggiunta alle insalate di pomodori,
di legumi e di tutte le verdure di stagione.
Molto utile nelle preparazioni cotte perché aggiunge sapore
e aiuta a ridurre l’aggiunta di sale.
ERBE AROMATICHE
BASILICO
Ingrediente tipico del pesto alla genovese, è molto utilizzato
nella cucina mediterranea. Ha proprietà antinfiammatorie,
digestive e diuretiche.
MENTA
Identificata dalla medicina popolare come il rimedio digestivo
per eccellenza, viene utilizzata in cucina nelle zuppe,
nelle salse, nella carne e nelle verdure.
Ha proprietà rinfrescanti e digestive.
ORIGANO
Utilizzato in cucina nella preparazione di vari piatti
di carne, pesce e verdure, allevia i disturbi digestivi
ed è utile nelle affezioni bronchiali.
TIMO
In cucina è impiegato per rendere i cibi più digeribili
e per conservarli più a lungo.
Si usa su carne, pesce, zuppe, verdure e salse.
ROSMARINO
È tra le erbe aromatiche più comuni e versatili.
Si usa per insaporire le ricette di carne, pesce e legumi.
È molto ricco di antiossidanti ed ha azione balsamica
e diuretica.
SALVIA
È un’erba aromatica che si accosta a molte ricette:
formaggi a pasta morbida, funghi, carne di manzo
e maiale, noci, ripieni e minestre.
Le foglie possono essere utilizzate fresche o essiccate.
ALLORO
Dalle spiccate proprietà antisettiche, antiossidanti
e digestive si associa a molte ricette di carne
e di pesce.
FINOCCHIO
Ottimo sulla carne, in particolare di maiale, ma anche
sul pesce, e nelle insalate. Ha proprietà digestive,
anti-nausea, e combatte i processi fermentativi diminuendo
i gas intestinali. Si utilizzano i frutti, impropriamente definiti
semi, ma anche i germogli, le foglie ed i fiori.
MAGGIORANA
Utilizzata in cucina nella preparazione di vari piatti
di carne e pesce. Allevia i disturbi digestivi
ed è utile nelle affezioni bronchiali.
DRAGONCELLO
Utilizzato nella preparazione di alcuni pesci,
nelle insalate e nelle salse. Favorisce la digestione.
MELISSA
Utilizzata nelle tisane e per aromatizzare dolci o salse,
ha proprietà spasmolitiche e facilita il sonno.
SANTOREGGIA
Utilizzata nella preparazione di legumi per renderli più
digeribili. Ha un’azione antisettica sulla mucosa orale.
CRESCIONE
Utilizzato nelle insalate, ha effetti diuretici e depurativi.
CERFOGLIO
Utilizzato per la preparazione delle insalate, di carni e di pesci.
Ha un effetto digestivo, diuretico ed antinfiammatorio.
CORIANDOLO
Ha azione antinfiammatoria sull’apparato digestivo
ed effetto sedativo.
Aiuta a calmare i crampi allo stomaco e il mal di testa
legato alla cattiva digestione.
I semi hanno, inoltre, effetto antibatterico.
RUTA
Si utilizza nelle minestre, nei cereali, e nella preparazione
di carni e di pesci. Ha un effetto stimolante della secrezione
gastrica e proprietà protettive sui capillari.
SPEZIE
PEPE
È un tonico eccitante.
Serve per combattere la fatica e la sonnolenza.
Si aggiunge a minestre, legumi, carni e pesce.
PEPERONCINO
Potente antiossidante e disinfettante dell’apparato gastro-
intestinale stimola la circolazione e protegge dai reumatismi.
È molto usato in cucina soprattutto nelle salse,
nei piatti di carne, nelle zuppe e nel sugo della pasta.
CANNELLA
Ricca in polifenoli ha proprietà antibatteriche ed antiossidanti
e, secondo studi recenti, favorisce il controllo della glicemia.
In Occidente è molto usata nelle preparazioni dolciarie
mentre in Oriente è usata nella preparazione di carni,
salumi, salse e verdure.
CURCUMA
È uno dei componenti del curry.
Viene usata in varie preparazioni di riso, dolci e minestre.
Ha un effetto battericida ed è utile anche per combattere
la dissenteria e la carie. Ha, inoltre, proprietà antiossidanti
e antinfiammatorie ed è utile nel trattamento delle forme
reumatiche.
ZAFFERANO
Utilizzato in cucina dai primi piatti ai dolci,
lo zafferano si caratterizza per le sue proprietà antiossidanti
e antidepressive.
CURRY
È un mix di spezie di origine orientale, molto usato in cucina
nella preparazione di minestre, riso e pollame.
Ha proprietà antiossidanti, digestive ed antibatteriche.
CARDAMOMO
Viene utilizzato in cucina nella preparazione di minestre,
cereali, pollo e carni.
Ha proprietà digestive e antinausea.
Contrasta l’aerofagia ed ha anche azione vermifuga.
CARVI
Utilizzato nella preparazione di minestre, cereali,
pollo, carni, legumi e pesce.
Ha effetto digestivo ed è uno stimolante epatobiliare.
Aiuta inoltre nel trattamento dei catarri bronchiali.
RAFANO o CREN
È uno dei componenti del curry.
Viene usato in varie preparazioni di riso, dolci e minestre.
Ha un effetto battericida ed è utile anche per combattere
la dissenteria e la carie. Ha un effetto antinfiammatorio
per cui è utile nelle forme reumatiche e serve anche
per prevenire le carie.
Ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Utile nel trattamento delle forme reumatiche.
CHIODI DI GAROFANO
Spezia usata per aromatizzare alcuni alimenti come minestre,
brodi, carni al forno e pesci.
Ha funzioni stimolanti per la digestione, facilita l’eliminazione
dei gas dallo stomaco e dall’intestino.
Ha effetto disinfettante e battericida grazie alla presenza
di eugenolo.
GINEPRO
Le sue bacche sono utilizzate per i disturbi reumatici, artritici
e gottosi. È un disinfettante delle vie urinarie
ed ha proprietà espettoranti.
Si utilizza in cucina nella preparazione di brodi, cereali, carni,
pesci, verdure, legumi, crauti e insalate.
NOCE MOSCATA
Stimola la secrezione degli enzimi digestivi e blocca
la fermentazione intestinale. Attenua il vomito e la nausea.
Ha, inoltre, un effetto battericida ed un effetto antinfiammatorio.
Si usa in polvere per la preparazione di minestre, cereali, riso,
carne e pesce.
ZENZERO
Aiuta i processi digestivi e facilita l’eliminazione dei gas
intestinali. Utile contro il raffreddore,
la nausea ed il mal di testa. Ha funzioni antireumatiche.
Si utilizza nei frullati di frutta, nei cereali, nelle carni e nei pesci.
SEMI
SEMI DI FINOCCHIO
Sono molto ricchi di anetolo, sali minerali, vitamine e
fucumarine.
Sono utili in caso di disturbi digestivi e aerofagia e si utilizzano
per la preparazione di piatti a base di carne, pesce,
dolci e insalate.
SEMI DI LINO
Molto ricchi di acidi grassi omega 3 ad azione
antinfiammatorie e mucillagini ad azione emolliente.
Aiutano contro i disturbi dell’apparato digerente,
urinario e respiratorio. Vengono utilizzati
nelle insalate e nella preparazione di pane e biscotti
SEMI DI SESAMO
Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, di ferro, magnesio, zinco,
fibre, fosforo, vitamina B1 e calcio.
Hanno un rapporto calcio magnesio ottimale e un’elevata
concentrazione di calcio che protegge contro l’osteoporosi.
Vengono utilizzati in cucina per la preparazione
del pane o dei dolci e, nella cucina medio orientale,
per la preparazione del Tahina.
Con i semi di sesamo tostati e poco sale si prepara il Gomasio,
ottimo condimento per piatti crudi o cotti.
SEMI DI ZUCCA
Sono ricchi di triptofano che, trasformandosi nell’organismo
in serotonina, favorisce un buon sonno.
Sono ricchi di magnesio, di proteine, di acidi grassi omega 3
e di zinco. Hanno un effetto protettivo sulla prostata
e aiutano ad abbassare il livello di colesterolo.
Sono altresì ricchi di fibre e carotenoidi – antiossidanti- aiutano
il sistema immunitario ed hanno proprietà antinfiammatorie.
Si possono utilizzare come snack e nella preparazione
del pane e delle insalate.
SEMI DI GIRASOLE
Migliorano la digestione, sono ricchi di fibre,
di rame, selenio, vitamina E e di acido folico,
utile alle donne in gravidanza.
Si utilizzano per la preparazione del pane o nelle insalate.
SEMI DI CANAPA
Contengono il 30% di proteine, il 40% di fibre ed hanno
un ottimo rapporto acidi grassi omega 3 e omega 6.
Sono ricchi di fitosteroli, utili per abbassare il livello
di colesterolo. Utilizzati soprattutto nel pane e nelle insalate.
SEMI DI CHIA
Sono ricchi di calcio, fibre vegetali, antiossidanti, proteine.
Hanno un’azione regolatrice degli zuccheri nel sangue
e contengono il 34% di Omega 3 e si usano nelle insalate
o nelle macedonie come veri e propri integratori alimentari.
SEMI DI PAPAVERO
Sono fonte di acidi grassi omega 6, vitamina E, manganese
e proteine.
Hanno effetto sedativo e calmante, sono ricchi
di fitosteroli e di calcio.
Sono utilizzati nella preparazione di pane, insalate e dolci.
SEMI DI GRANO SARACENO

Il grano saraceno è un simil cereale, fonte di carboidrati
complessi, privo di glutine e dunque adatto anche ai celiaci.
I semi sono ricchi di vitamine B1, B2, PP, E, B5, ferro, fosforo,
rame, zinco, selenio, potassio, antiossidanti tannini e rutina.
Vengono comunemente usati nelle insalate e nel pane.
ALGHE
Sono ricchissime di vitamine A – C – E - B, di proteine, di vari oligoelementi come potassio,

magnesio, zinco, rame, calcio, ferro, iodio e di fibre.
Ne esistono diversi tipi e sono utilizzate in cucina per la preparazione d’insalate, zuppe,
minestre, legumi, cereali, oppure consumate condite con olio e limone.
Le alghe di mare, Kombu, Nori, Wakame, Arame, Dulse e Hijiki, sono molto ricche di iodio,
un minerale utile per il buon funzionamento della tiroide.
L’iperdosaggio può causare ipertiroidismo e disfunzioni tiroidee. L’uso di queste alghe è perciò
controindicato in presenza di distiroidismi, cardiopatie ed ipertensione.
Se ne sconsiglia l’uso in gravidanza, durante l’allattamento e nei bambini sotto i 12 anni.
Kombu: è usata per rendere più digeribili Wakame: è ricchissima di calcio. Si utilizza sia
i legumi e per preparare brodi vegani. cotta che cruda e si aggiunge alle zuppe, alle
verdure saltate e al tofu.
Nori: è la più consumata al mondo e viene
usata dai giapponesi per la preparazione Arame: è molto ricca di iodio ed ha
del sushi, delle zuppe di pesce e per condire un gusto dolciastro. Si utilizza nelle paste,
pasta o patate. nelle minestre, nei cereali e negli stufati.
Dulse: è ricca di iodio, si usa nelle zuppe, Hijiki: si usa in zuppe e spaghetti.
nell’insalata, nei frutti di mare e nei formaggi.
Tra le alghe più ricche di calcio ci sono l’Agar-agar, il Muschio d’Irlanda e le Wakame.
Agar: è utile per i disturbi di stomaco e si Muschio d’Irlanda: si usa nelle zuppe
utilizza come addensante per la preparare e negli stufati ed è utile per combattere
di gelatine e di budini. il mal di gola oltre che come depurativo
per eliminare sostanze tossiche.
Sono particolarmente ricche di ferro le alghe Dulse, Nori e Hijiki; queste ultime sono anche
le più proteiche. Per potenziare l’assorbimento di ferro si consiglia di consumarle con una
spruzzatina di limone ricco di vitamina C, che ne aumenta la biodisponibilità.
Esistono anche le micro alghe come Spirulina, Klamath e Clorella.

Sono ricchissime di proteine: ne contengono tre volte più della carne.
Possiedono tutti gli amminoacidi essenziali, oligoelementi, vitamine, enzimi, grassi polinsaturi,
clorofilla e pigmenti.
A queste alghe sono attribuite molteplici qualità, hanno un effetto disintossicante dai metalli
pesanti - Clorella soprattutto - e rafforzano il sistema immunitario.
Spirulina: contiene amminoacidi che non Klamath: regola il sistema immunitario ed è

acidificano l’organismo e mantiene in buona ricca di antiossidanti, carotenoidi, vitamina
salute la flora intestinale. Contiene anche C ed E e selenio. Ha particolari affinità con
beta-carotene venti volte più di una carota, il sistema nervoso centrale di cui potenzia
clorofilla e acido gamma linolenico con l’attività intellettuale e la creatività.
funzioni antinfiammatorie (in natura si trova
solo nell’olio di borragine o di enotera). Ha più Clorella: è ricchissima di clorofilla ed ha azione
di 200 enzimi tra cui la superossido dismutasi, detossificante grazie alla capacità di catturare
potentissimo spazzino di radicali liberi ed è particelle inquinanti, come i pesticidi, i solventi
ricca di vitamine, ferro, magnesio, fosforo, e mercurio. Alcalinizza l’organismo e serve per
zinco e selenio. regolare la funzione intestinale.
FRUTTA SECCA
(O SEMI OLEOSI)
Ad essere precisi si tratta di semi oleosi, quali mandorle, noci, pistacchi, nocciole, pinoli
e anacardi che contengono elevate quantità di acidi grassi mono e polinsaturi, vitamine,
sali minerali e fibre.
Proteggono le nostre cellule dal rischio ossidativo, ci aiutano nella prevenzione del diabete,
dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e di alcuni tumori del tratto gastroenterico.
In cucina si possono aggiungere con parsimonia a piatti caldi (es. pasta con pesce spada
e melanzane con una spolverata di mandorle tostate e tritate), piatti freddi (es. insalata di pollo
con radicchio, arance e noci), o nella preparazione di dessert e spuntini sfiziosi (es. crema di
mandorle).
Hanno un elevato contenuto calorico quindi bisogna fare attenzione alle quantità.
Dose quotidiana consigliata: circa 30 g.
NOCI SGUSCIATE A METÀ

VALORI NUTRIZIONALI *di parte edibile
per 100 g* per 30 g*
Valore energetico 689 kcal - 2884KJ 206,7 kcal - 865,2 KJ
Proteine 14,30 g 4,29 g
Carboidrati 5,10 g 1,53 g
di cui zuccheri 3,10 g 0,93 g
Grassi 68,10 g 20,43 g
di cui saturi 5,57 g 1,67 g
Fibra 6,20 g 1,86 g
Sodio 0,002 g 0,0006 g
Calcio 83 mg 24,9 mg
Magnesio 131 mg 39,30 mg
Fosforo 380 mg 114 mg
MANDORLE SGUSCIATE GREZZE
per 100 g* per 30 g*

Valore energetico 603 kcal - 2523 KJ 180 kcal - 757KJ
Grassi 68,10 g 16,59 g
Fibra 6,20 g 3,81 g
Sodio 0,014 g 0,004 g
Calcio 240 mg 72 mg
Magnesio 264 mg 79,20 mg
Fosforo 550 mg 165 mg
NOCCIOLE SGUSCIATE GREZZE

per 100 g* per 30 g *
Valore energetico 655 kcal - 2740 KJ 196 kcal - 822 KJ
Grassi 64,10 g 19,23 g
Fibra 8,10 g 2,43 g
Sodio 0,011 g 0,003 g
Calcio 150 mg 45 mg
Magnesio 160 mg 48 mg
Fosforo 322 mg 96,6 mg
GOMASIO
UN OTTIMO
SOSTITUTO DEL SALE.
Il gomasio è un condimento ottenuto dai semi di sesamo tostati e mescolati con sale marino.
È delizioso per insaporire insalate, verdure bollite, cereali e legumi.
Usato in sostituzione al sale, aiuta a limitare l’assunzione quotidiana di sodio con un miglior
compenso della pressione arteriosa.
Il sesamo è un seme ricco di preziose sostanze come calcio, ferro, potassio, fosforo, vitamina F,
amminoacidi e acidi grassi polinsaturi.
Ingredienti: Procedimento:
- 12 cucchiai di semi di sesamo Lavare e scolare i semi di sesamo in un colino.

Scaldare una padella (perfette quelle in ghisa) e quando
- 1 cucchiaino di sale marino è calda far asciugare velocemente il sale.
integrale Macinare finemente il sale nel suribachi o in un mortaio
con l’apposito pestello di legno.
Tostare successivamente i semi, mescolandoli
in continuazione con un cucchiaio di legno.
Quando iniziano a scoppiettare abbassare la fiamma
e tostarli ancora un paio di minuti circa.
Versare i semi nel mortaio e macinarli delicatamente

insieme al sale, muovendo il pestello in modo circolare.
Lasciar raffreddare e versare il gomasio così preparato

in un recipiente a chiusura ermetica.
Note
EAT - alimentazione sostenibile - nasce come declinazione del progetto di ricerca di Educazione
Alimentare per i Teenagers realizzato nell’Hinterland milanese e promosso dal Gruppo
Ospedaliero San Donato Foundation, dall’I.R.C.C.S. Policlinico San Donato, in collaborazione
con ENI, Sigi, EV Service, Lilia, Lilly, Oregon Scientific e Novartis.
Questo progetto di ricerca ha previsto il monitoraggio dei parametri antropometrici,

della pressione arteriosa, lezioni nelle classi con i medici nutrizionisti, libretti educativi
di supporto, invio di SMS educativi di rinforzo, fornitura di contapassi, borracce ecologiche
e gruppi sui Social Network (facebook, twitter).
Direttore e Coordinatore del Progetto: Dr. ALEXIS ELIAS MALAVAZOS

Responsabile Centro di Alta Specialità di Dietetica, Nutrizione Clinica
e Prevenzione Cardiometabolica, Dirigente U.O. di Diabetologia e Malattie Metaboliche,
I.R.C.C.S. Policlinico San Donato.
Presidente del Comitato Scientifico: Professor GABRIELE PELISSERO
Presidente Gruppo Ospedaliero San Donato, Professore Ordinario di Igiene, Università degli
Studi di Pavia.
www.progetto-eat.it

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LE RICETTE

L’energia che ingeriamo quotidianamente – calorie - è nutrizionalmente povera, ricca di zuccheri

Ci auguriamo di poter contribuire ad una migliore consapevolezza alimentare

Alexis Elias Malavazos Gilda Gastaldi

Usa l'olio extravergine d'oliva, Bevi tanta acqua durante

Le verdure sono CEREALI Privilegia i cereali

Esistono numerosi frutti, Riduci carne e formaggi. Ricorda

IL PIATTO “IN-FORMA” è lo strumento educativo che, dopo un’attenta revisione scientifica,

Il piatto rappresenta un pasto equilibrato e salutare capace di saziarci rispettando il buon

È diviso in 4 spicchi, ognuno dei quali rappresenta un alimento proporzionalmente distribuito.

Il denominatore comune del PIATTO “IN-FORMA” sono le fibre, indispensabili

Il piatto in forma non contiene:

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:

- 320 g di riso parboiled Mettere nella padella antiaderente 2 cucchiai di olio

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:

- 4 filetti di baccalà già ammollato Sbollentare i pomodori in acqua salata

- pepe quanto basta

Ingredienti per 4 persone: Un piatto a base di carne trita, variamente speziata,

Fare delle polpette cilindriche lunghe circa 8 cm

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:

- 200 g di feta (formaggio greco) Preparare un impasto mescolando la farina con

- 1 ½ cipollotto Nel frattempo lavare e tagliare gli spinaci freschi.

Spennellare la Spanakopita con olio e mettere in forno

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:

- 300 g di ceci secchi Per preparare l’hummus mettere in ammollo i ceci

Trasferire i ceci, con aglio e spezie, all’interno

Servire in una ciotolina, cosparso di prezzemolo tritato o

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:

SALSA HARISSA PROCEDIMENTO:

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:

- 800 g di polpa di manzo Tagliare la polpa a pezzetti ed affettare la cipolla.

- 300 g di farina da polenta Mettere a bollire l’acqua con il sale.

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:

- 600 ml di latte parzialmente Per preparare il caramello mettere in un pentolino

Versare il tutto nello stampo a bagnomaria in acqua

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:

- pepe quanto basta

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:

- 300 g di farina Lavare bene le mele e tagliarle a pezzettini

- 1 manciata di uvetta Servire.

Consiglio per dorare la pasta: spennellare con il latte

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:

- 1 kg di scampi o gamberoni Lavare gli scampi o i gamberoni sotto l’acqua corrente

- 1 peperoncino piccante Subito dopo, aggiungere gli scampi senza sovrapporli

A cottura ultimata, spolverizzare sugli scampi

Prima di servire gli scampi alla busara, eliminare

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:

- 200 g di orzo perlato Se si utilizzano i fagioli secchi metterli a mollo in acqua

- 1 cipolla Prima di servire aggiungere 2 cucchiai di olio extra

- pepe quanto basta

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:

- 500 g di acciughe fresche Pulire e diliscare le acciughe.

- 300 g di foglie di bietole Lavare le foglie di bietole e borragine e tagliarle a pezzi,

Tritare la cipolla e farla appassire in padella con 2

- pepe quanto basta

Ingredienti per 6 persone: PROCEDIMENTO:

Fare cuocere in forno, pre-riscaldato a 180°C,

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:

- 2 cucchiai di olio extravergine

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:

- 80 g di cicerchie secche o 240 g Mettere a bagno le cicerchie la sera prima

- 50 g di cipolla Versare 2 cucchiai di olio in una pentola ed aggiungere

Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO: