Ricettario Cucina Salutare

RICETTARIO DI CUCINA SANA
PRESENTAZIONE
Questo ricettario è stato preparato con l’obiettivo di aiutare le persone a cucinare piat-
ti semplici, gustosi e sani.
In ogni ricetta troverete qualche consiglio o curiosità per migliorare la vostra alimenta-
zione senza penalizzare gusto e sapore.
Vi invitiamo a sperimentare dei piatti che traducono nella pratica le raccomandazioni

nutrizionali più autorevoli, provenienti dalla letteratura scientifica, per rimanere in salu-
te e prevenire molte malattie croniche ed i problemi di salute correlati (malattie cardio-
vascolari, tumori, obesità, dislipidemie, ipertensione).
Seguendo le ricette proposte preparerete piatti ad apporto calorico contenuto, a ridot-

to apporto di grassi alimentari, soprattutto saturi, a ridotto contenuto di zucchero e sa-
le e che vi aiutano ad aumentare le dosi di fibra e sostanze protettive assunte con il
cibo.
Gli ingredienti utilizzati nelle ricette sono salutari, in questo ricettario infatti si prediligo-
no: frutta e verdura, cereali integrali, legumi, olio extravergine di oliva, pesce, frutta
secca.
Vi invitiamo inoltre ad assaporare il gusto naturale dei cibi, con un occhio alla stagio-
nalità e a dare sapore ai piatti utilizzando spezie ed erbe aromatiche.
Buon appetito!
Lo staff del Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione dell’Azienda ULSS 9 Treviso.

RICETTARIO
INDICE
PREPARAZIONI
Brodo vegetale 1
Maionese light 2
Melizanosalata 3
Preparato per brodo vegetale 4
Pesto di melanzane alle mandorle 5
Tortillas 6
ANTIPASTI
Aspic di fagiolini e pomodori 7
Salsa al tonno 8
Sorprese di champignon 9
Tortino di patate e asparagi verdi 10
Tortino di polenta con funghi porcini 11
CONTORNI
Insalata di arance 12
Insalata di cappucci e noci 13
Insalata in salsa di acciughe 14
Insalata invernale 15
Insalata speciale 16
Misto di verdure agli aromi 17
Padellata di carciofi e patate 18
Ratatouille leggera 19
Spiedini di verdure ai ferri 20
Tortino di zucchine e pomodoro 21

PIATTI UNICI
Burritos tonno e fagioli 22
Burritos vegetali 23
Cous cous con il pesce 24
Cous cous con pollo e verdure 25
Gnocchi ricotta e spinaci 26
Insalata di polpo con patate 27
Panzanella di pesce 28
Pasta carciofi e ricotta 29
Pasta con spada, pistacchi e pomodorini 30
Pasta e fagioli 31
Peperoni ripieni di cous cous 32
Polenta e polipetti 33
Pollo al curry e riso basmati 34
Riso freddo al salmone e rucola 35
Risotto d'estate 36
Spaghetti “riviera” 37
Vellutata di ceci e gamberi 38
PRIMI
Bavette in salsa verde con patate e fagiolini 39
Crema di funghi 40
Crema di pomodorini 41
Fusilli al pesto rosso 42
Insalata di farro 43
Minestra di grano saraceno e piselli 44
Orecchiette ai broccoli e acciughe 45
Orzotto di zucchine 46
Pasta al ragu’ di tonno, melanzane e capperi 47
Pasta e lenticchie 48
Penne in crema di peperoni e granella di mandorle 49
Risotto ai fondi di carciofo e prezzemolo riccio 50
Risotto peperoni e zeste di limone 51
Risotto radicchio e funghi 52
Spaghetti al verde 53
Tabuleh 54
Trofie ai porri 55
Zuppa di cipolle 56
SECONDI
Arrosto freddo allo yogurt 57
Cestini di pomodoro, tonno e zucchine 58
Coniglio alla cacciatora 59
Crocchette verdi 60
Filetti di San Pietro marinati con melanzane piccanti 61
Insalata di anguria e ricotta 62
Insalata primavera 63
Insalatina di piovra e fagiolini con mandorle a scaglie 64
Involtini di sogliola allo zenzero 65
Merluzzo alla vicentina 66
Mousse di pollo ai ravanelli 67
Pesce spada finto fritto 68
Petto di pollo alla salvia 69
Pollo Picasso 70
Polpette di legumi 71
Polpettine al sugo 72
Polpettine di gamberi 73
Salmone allo yogurt 74
Salmone e noci 75
Spezzatino di soia ai peperoni 76
Straccetti di manzo con rucola e funghi 77
Tonno con rucola e sale affumicato 78
DOLCI e DESSERT
Ananas caramellato con gelato 79
Biancomangiare 80
Biscottini leggeri 81
Coppette di yogurt e frutti di bosco 82
Fiori di nespole e coccinelle 83
Mele a sorpresa 84
Mellone 85
Meringhette 86
Omelette dolci 87
Pere al vino rosso 88
Pesche al cioccolato 89
Spiedini di frutta 90
Strudel di mele 91
Torta con albicocche e pesche 92
Torta di carote 93
Torta di mele 94
Torta di pane e mele 95

PREPARAZIONI
ricetta n. 1
BRODO
VEGETALE
piatto
vegetariano Costo
TIPOLOGIA PREPARAZIONE
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
bollitura
tutto l’anno
Diff icoltà
Ingredienti x 2 litri
2 carote
1 gambo di sedano
2 porri
1 cipolla
2,5 l di acqua
Procedimento
Tagliate e pezzetti le carote, il sedano, i porri e la cipolla.
Ponete il tutto in una marmitta di alluminio, aggiungete l'acqua, portate velocemente
ad ebollizione.
Riducete il fuoco e fate sobbollire per 2 ore a pentola coperta.
Filtrate il brodo.
Per conservarlo, abbassate rapidamente la temperatura in un abbattitore o immergen-
do il contenitore in uno più grande con ghiaccio.
In frigorifero si conserva una settimana, in congelatore molto di più.
I miei appunti...
ricetta n. 2
MAIONESE
LIGHT
pochi
grassi
bassa
densità
energetica
Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
bollitura
tutto l’anno
Diff icoltà
Ingredienti x 4 persone PER PORZIONE:

250 ml di acqua 66
20 g di amido di mais C A LO R IE g 4
15 g di aceto di vino bianco P R OT E IN E
g 3
2 tuorli d’uovo L IP ID I
g 5
1 cucchiaio di senape G LU C ID I
LO m g 1 5 1 ,2
il succo di 2 limoni CO L E S T E R O
pepe e sale
Procedimento Hai imparato a...

Sciogliete la maizena nell’acqua e portate tutto ad ebollizione facendo attenzione elaborare una versione
a non formare dei grumi. alleggerita di un condimento
classico
Appena il composto si sarà raffreddato versatelo nel frullatore ed unite tutti gli
ingredienti, tenendo per ultimo il succo di limone. prevedere un’alternativa
Frullate fino a raggiungere la densità desiderata. al posto di una farcitura
ricca di grassi e calorie
sperimentare delle novità che
migliorano la composizione
dei tuoi piatti
I miei appunti... Ecco un’ ottima alternati-

va ad un condimento che
Con questa nuova
versione alleggerita
sembrerebbe impossibile potete farcire i
da sostituire o addirittu- tramezzini di pane
ra da eliminare, un integrale, accompagnare
sostiuto facile e volece un gustoso piatto di
della maionese così ricca patate e spezie o
di grassi. condire un’ insalata di
riso o altri piatti
evitando l’aggiunta di
sale e olio.
ricetta n. 3
MELIZANOSALATA
poco
sale
bassa
densità
energetica
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
al forno e lessatura
tutto l’anno
Diff icoltà
Ingredienti x 4 persone PER PORZIONE: (l’ ap po rto

ve rd ur a no
de lla
nè
2 melanzane grosse 70
C A LO R IE
at iv o)
sig ni fic
3 cucchiai di olio extravergine di oliva g 0
1 limone P R OT E IN E
g 7 ,5
2 cucchiai di aceto L IP ID I
g 0
1 spicchio d’aglio G LU C ID I
LO mg 0
poco sale CO L E S T E R O
Procedimento
Tagliate a metà le melanzane e sistematele in una teglia da forno foderata con Hai imparato a...
carta da forno con la polpa verso il basso. Infornate a 150° fino a che la polpa non
sarà ben morbida (circa 25 minuti), in alternativa potete lessarle. Ricavate la polpa
preparare una salsa da pinzimonio
con meno olio
aiutandovi con un cucchiaio, frullatela assieme all’ olio, il succo di limone, l’aceto,
l’aglio (se gradito) ed un pizzico di sale. Frullate sino a quando la crema non sarà fare una salsa “salutare” per
liscia e perfettamente omogenea. accompagnare carne e pesce
alla griglia ma da provare anche
Questa preparazione è ottima come accompagnamento per carne o pesce alla con i crostini di pane
griglia ma anche per verdure in pinzimonio.
abbondare sempre di verdura
nelle ricette
Che bontà le grigliate, maga- - scegliere carne di buona

I miei appunti... ri all’aria aperta e assieme
alle persone care! Quando si
qualità e poco grassa ed
evitare di forarla per impe-
dire la fuoriuscita di liquidi;
prepara un barbecue è - limitare l'utilizzo dei
importante sapere che la condimenti (sale e olio)
cottura degli alimenti ad alte durante la cottura;
temperature può portare alla - eliminare le parti
formazione di composti tossici. chiaramente carbonizzate.
Alcuni accorgimenti: Infine, accompagnare il pasto
- pulire accuratamente la con verdura e frutta fresca
griglia al termine del suo consente di assumere
utilizzo; sostanze antiossidanti in
- prima di disporre le pie- grado di contrastare gli
tanze, riscaldare per bene la effetti dei composti tossici
griglia a 10-15 cm dal fuoco; eventualmente prodotti dalla
cottura.
ricetta n. 4
PREPARATO PER
BRODO VEGETALE
piatto
vegetariano Costo
TIPOLOGIA PREPARAZIONE Durata
Diff icoltà
Metodo di cottura nessuno
Stagionalita‘ tutto l’anno
Ingredienti
VERDURE FRESCHE: sedano, carote, cipolle, porro, ecc
sale marino grosso iodato
Procedimento
Pulire e tagliare a pezzettoni le verdure fresche.
Porle in un contenitore con coperchio per alimenti e aggiungere circa 1/3 del volume
di sale grosso marino iodato.
Lasciare le verdure a macerare in frigorifero per 2 giorni circa, quindi frullare bene il
tutto.
Il composto ottenuto va conservato in vasetti di vetro con coperchio in frigorifero.
Questo preparato può essere utilizzato per fare un brodo vegetale versando una certa
quantità di prodotto in acqua lasciando bollire per qualche minuto.
I miei appunti... In alternativa ai Si ricorda comunque

preparati per brodo che tale composto
vegetale che si trova- contiene del sale e
no in commercio, può perciò va usato con
essere utilizzato un moderazione e in
preparato vegetale alternativa al sale.
fatto in modo artigia-
nale.
ricetta n. 5
PESTO DI MELANZANE
ALLE MANDORLE
poco
sale
bassa
densità
energetica
fibre
antiossidanti
vitamine
pochi
grassi saturi Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
stufatura
tutto l’anno
Diff icoltà
Ingredienti x 4 persone PER PORZION,2E:

1 grossa melanzana 132
40 g di mandorle C A LO R IE g 2 ,7
P R OT E IN E
un mazzetto di prezzemolo g 1 2 ,2
1 spicchio d’aglio L IP ID I
g 3
3 cucchiai di olio extravergine di oliva G LU C ID I
LO mg 0
Procedimento
Stufate per circa 10 minuti in poca acqua la melanzana a pezzetti assieme all’aglio.
Hai imparato a...
Tritate mandorle e prezzemolo e mettete nel frullatore tutti gli ingredienti diluen- preparare un pesto originale
do a gocce con l'acqua di cottura per ottenere la giusta consistenza. Quando è il
momento di servire, distribuite sui piatti il pesto di melanzane. usare l’acqua di cottura degli
alimenti, anziché i condimenti,
Questo sugo può essere utilizzato per condire la pasta o anche per preparare delle per rendere fluidi i composti
sfiziose bruschette.
preparare un pesto che si può
congelare ed utilizzare nei
“momenti di fretta”
I grassi alimentari sono sempre

I miei appunti... dannosi per la salute? Certo
che no, se si assumono facendo
per questo è d’aiuto, ad
esempio, controllare col
cucchiaio l’aggiunta di
attenzione alle dosi e alla condimento nei piatti, senza
qualità dei grassi. fidarsi del “giro d’olio”.
Ad esempio, questa ricetta Perché mantengano
fornisce quasi totalmente inalterate le proprietà
grassi insaturi: questi ultimi, benefiche tipiche dei grassi
se assunti abitualmente insaturi, infine, è meglio
nell’ambito di un’alimentazione evitare di sottoporre l’olio
sana, contribuiscono a preve- d’oliva e la frutta secca a
nire le malattie cardiovasco- cottura o eccessivo riscal-
lari. L’importante è non damento.
esagerare con le quantità:
ricetta n. 6
TORTILLAS
pochi
grassi Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
in padella
tutto l’anno
Diff icoltà
Ingrendienti x 4 tortillas PER PORZION,3E:

60 ml di acqua tiepida 142
125 g di farina 00 C A LO R IE g 3
5-10 g di lievito chimico in polvere per torte salate P R OT E IN E
g 4 ,2
3 cucchiaini di olio extravergine di oliva L IP ID I
g 2 4 ,1
sale G LU C ID I
LO mg 0
CO L E S T E R O
Procedimento
Sciogliete il sale nell'acqua tiepida; in una ciotola mettete la farina setacciata, il lievito,
l'olio e aggiungete l’acqua tiepida in cui avete fatto sciogliere il sale. Impastate gli Hai imparato a...
ingredienti con l’aiuto di un cucchiaio di legno o con le mani; mettete l’impasto sulla
spianatoia e lavorate la pasta per almeno 10 minuti, fino a renderla liscia ed omogenea.
preparare un piatto della
Formate quindi una palla, ponetela in una ciotola e lasciatela riposare per 30 minuti.
cucina tex-mex
Riprendete la pasta, formate quattro palline e con il mattarello stendete ogni pallina cucinare una base che puoi
formando un disco rotondo del diametro di 15 cm. farcire secondo gusto e fantasia!
Scaldate sul fuoco una padella antiaderente e, quando sarà ben calda, adagiatevi una fare in casa un sostituto del pane
tortilla per volta: fate cuocere a fuoco moderato un paio di minuti per lato.
Sistemate le tortillas cotte, una sopra l’altra, coprendole con un foglio d’alluminio e
eccheranno.
servitele il prima possibile: in questo modo rimarranno umide e non si seccheranno.
La parola tortilla viene Negli Stati Uniti il

dallo spagnolo e significa ripieno include anche
"piccola torta". Le altri ingredienti come
I miei appunti... tortillas rappresentano
per il Messico l’alimento
riso, fagioli, lattuga,
pomodori, salsa, avocado,
simbolo della nazione; formaggio.
piatte e tonde, vengono Le tortillas apportano
usate per accompagnare o per lo più carboidrati
avvolgere svariati cibi e complessi: ognuna è
pietanze: possono essere equivalente, dal punto di
riempite con carne di vista calorico, ad un
bovino, pollo o maiale panino di dimensioni
fatte a pezzetti e medie (50 g), 5 crackers
speziate. o una patata media
(170-180 g).
ANTIPASTI
ricetta n. 7
ASPIC DI FAGIOLINI
E POMODORI
bassa
densità
energetica
poco
sale
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
TIPOLOGIA ANTIPASTO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
lessatura
primavera / estate
Diff icoltà
PER PORZIOANppEorto
Ingredienti x 4 persone :
150 g di fagiolini 1 cucchiaio di olio ev di oliva
20-24 pomodorini 4 fogli di colla di pesce o agar agar C A LO R IE c a lo r ic o
e
2 cucchiai di prezzemolo fresco 250 ml di brodo vegetale P R OT E IN E n u t r ie n t

i non
L IP ID I t iv o
1 spicchio d’aglio poco sale s ig n ifi c a
G LU C ID I
LO m g 0
CO L E S T E R O
Procedimento
Pulite e lessate i fagiolini (oppure usate quelli avanzati). Preparate la gelati-
Hai imparato a...

na con il prodotto che avete scelto come da istruzioni nella confezione e
mettete 4 bicchieri a raffreddare nel congelatore.
Tagliate i fagiolini a pezzetti piccoli e i pomodorini a metà e condite i fagio-
lini con l’olio, poco sale e un trito di prezzemolo e aglio. Versate un po’ di preparare le verdure in modo
gelatina sul fondo dei bicchierini e continuate alternando con uno strato di
divertente!
pomodorini, uno di fagiolini, ben pigiati, e di nuovo pomodorini; coprite variare un po’ dal solito
infine con la gelatina rimasta e pressate bene. contorno
Coprite con la pellicola i bicchierini e riponeteli nel congelatore per
almeno 2 ore. Potete servire gli aspic nel bicchiere per un buffet in piedi, associare verdure di colori
oppure passare i bicchieri per 1 minuto in acqua tiepida e con l'aiuto di un diversi
coltello affilato sformare gli aspic in un piattino.
Nell’ultimo caso ricordate di non passare i bicchierini direttamente dal
congelatore all’acqua calda perchè rischiate di romperli.
I miei appunti... Questo aspic, una ricetta

davvero semplice, ha il
L’abbondanza di
verdure e l’assenza di
pregio di trasformare un ingredienti ad apporto
contorno saporito in una calorico significativo
ricetta abbastanza fanno di questo piatto
“scenografica” da poter una fonte preziosa di
essere utilizzata anche fibre e vitamine,
in una occasione speciale! favorisce il senso di
sazietà aiutando a
controllare meglio
l’assunzione di altri
alimenti più calorici.
ricetta n. 8
SALSINA
al TONNO
pochi
grassi
saturi
Con Omega 3
Costo
TIPOLOGIA ANTPASTO/ SECONDO PIATTO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
nessuno
tutto l’anno
Diff icoltà

1 scatoletta grande di tonno sott’olio ben sgocciolato (160 g) 272
200 g di ricotta C A LO R IE g 16
200 g di pane comune a fette P R OT E IN E
g34
qualche pezzetto di oliva, cappero, cipollina sott’aceto L IP ID I
g8
G LU C ID I
LO m g 3 2
CO L E S T E R O
Procedimento
Mescolate accuratamente la ricotta con il tonno ben sgocciolato e Hai imparato a...
ben sbriciolato. Preparate i crostini di pane tostando le fette su una
padella antiaderente o sul tostapane. preparare dei crostini senza
salse ipercaloriche
Spalmate la salsa di tonno sui crostini decorando con qualche
pezzetto di oliva, cappero o cipollina sott’aceto. elaborare una farcitura che
Questa preparazione può costituire la farcitura di sandwich, tartine non contenga grassi aggiunti
o fare da condimento ad una pasta fredda. usare formaggi spalmabili ma
“leggeri”
Quando un composto risulta

spalmabile o cremoso spesso
I miei appunti... contiene molti grassi:
pensiamo alla maionese, alle
A colazione prova lo
yogurt greco o la ricotta
creme di nocciola, ai formag- mescolati a marmellata o
gi spalmabili. miele.
In alcuni casi, però, l’effetto Per una pasta veloce e
“cremoso” può essere rag- appetitosa prova un sugo
giunto attraverso l’utilizzo di cremoso ottenuto scioglien-
ingredienti meno calorici.La do qualche cucchiaio di
ricotta, i formaggi spalmabili formaggio spalmabile con
in versione ipocalorica e lo un pò d’acqua di cottura e
yogurt bianco a coagulo aggiungendo verdure a
intero (“yogurt greco”), piacimento.
possono essere utilizzati per
preparare vari composti
spalmabili.
ricetta n. 9
SORPRESE
di CHAMPIGNON
poco
sale
bassa
densità
energetica
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
TIPOLOGIA ANTIPASTO / CONTORNO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
al forno
primavera / estate
Diff icoltà

12 funghi champignon grandi 3-4 cucchiai di pangrattato 138
2 carote 1 uovo C A LO R IE g 7 ,2
1 cipolla 2 cucchiai di parmigiano grattugiato
to P R OT E IN E
g 6 ,3
2 gambi di sedano 1 cucchiaio di olio ev di oliva L IP ID I
g 1 4 ,1
1 spicchio d’aglio un po’ di latte scremato G LU C ID I
LO mg 81
CO L E S T E R O
Procedimento
Tritate finemente carote, cipolle, sedano ed aglio. Pulite gli champignon e tagliate-
ne il gambo con l’ attenzione di non rompere le cappelle che serviranno come
Hai imparato a...
base per il ripieno.
preparare un antipasto veloce,
Tritate i gambi e uniteli al parmigiano, all’uovo, alle verdure e mescolate bene. sfizioso e salutare
Aggiungete poi un po’ di latte, per ammorbidire il composto, e dategli la compat-
tezza con il pane grattugiato. ridurre le uova nelle ricette
Riempite con il composto le cappelle dei funghi, se volete potete ungervi le mani
con l'olio e passarle sui funghi per farli diventare lucidi durante la cottura. usare la carta da forno
Sistemate i funghi su una placca da forno precedentemente rivestita con carta da
forno e spolverate un pizzico di parmigiano sopra ciascun fungo.
Infornate a 150°C per circa 15 minuti e altri 5 minuti con modalità grill a media
potenza.
La cucina italiana prevede Tra i primi piatti riscuotono

l'uso dei funghi per arricchi- grande successo gli
I miei appunti... re antipasti e insalate, sughi
e zuppe; gli champignon
champignon con bucatini e
un po’ di parmigiano, un
piatto semplice ma allo
vanno molto bene anche con
i primi piatti oppure come stesso tempo particolarmen-
contorno per i secondi di te apprezzato.
carne ma anche di pesce, I funghi, pur non essendo
dove entrambi i sapori propriamente “vegetali”,
vengono esaltati a vicenda. sono equiparabili dal punto
Un'altra idea è aggiungerli di vista nutrizionale alle
all’insalata, magari con verdure per il loro
capperi, un po’ di senape, bassissimo contenuto calorico,
succo di limone e qualche la presenza di fibra, il
acciuga. contenuto d’acqua, vitamine
e sali minerali.
ricetta n. 10
TORTINO DI PATATE
E ASPARAGI VERDI
pochi
grassi
poco
sale
bassa
densità
energetica
pochi
grassi
saturi
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
TIPOLOGIA ANTIPASTO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
in tegame, lessatura e al vapore
primavera
Diff icoltà
PER PORZIONE:
Ingredienti x 4 persone
200 g di patate farinose 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
142
200 g di asparagi verdi 40 g di erbe aromatiche miste
C A LO R IE g 5
100 g di sedano rapa (menta, dragoncello, cerfoglio)
P R OT E IN E
100 g di carote 30 g di succo di limone g 8
L IP ID I
50 g di yogurt intero 2 g di pepe macinato g 13
G LU C ID I
poco sale LO m g 2 ,1 6
CO L E S T E R O
Procedimento
Pelate gli asparagi verdi, lavateli e fateli cuocere in acqua bollente salata per 3
minuti, divideteli in tre parti eliminando la parte del gambo più dura e tagliate a
metà i pezzi ottenuti.
Hai imparato a...
Fate cuocere il sedano rapa e le carote a vapore per 30 minuti, frullateli e conditeli usare lo yogurt per fare
con l’olio. Quando il tutto si è raffreddato unite lo yogurt e amalgamate. una salsa
Tagliate le patate a strisce sottili, sbollentatele e conditele con il pepe e un pizzico usare erbe aromatiche
di sale. inusuali
Scaldate una padella antiaderente, formate 4 mucchietti di patate, schiacciateli
leggermente con le dita e adagiateli sulla padella calda, appoggiatevi sopra gli fare un antipasto “d’effetto”
asparagi e ricoprite con un altro mucchietto di patate, appiattite con una spatola ma poco calorico
dando al tutto una forma tonda.
Fate rosolare lentamente da ambedue i lati il disco che si sarà formato.
Condite le erbe aromatiche con il succo di limone.
rt, i tortini nel
Su 4 piatti disponete un cerchio di salsa di sedano e carota allo yogurt,
mezzo e le erbe condite sopra.
Scegliere un piatto
vegetariano può essere Le persone vegeta-
utile per migliorare la riane dovranno
I miei appunti... qualità della propria ali-
mentazione e per con-
anche porre una
particolare cura
trollare il peso. nella scelta di cibi
di qualità e nel
I piatti vegetariani do- variare molto la loro
vranno comunque seguire alimentazione, in
le regole della sana
alimentazione: pochi modo da evitare
grassi, pochi zuccheri, eccessi o carenze
cotture semplici e nutrizionali.
attenzione alle calorie.
ricetta n. 11
TORTINO DI POLENTA
CON FUNGHI PORCINI
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano
prodotti
tipici
stagionali
Costo
TIPOLOGIA ANTIPASTO Durata
Metodo di cottura in tegame e al forno
Stagionalita‘ tutto l’anno Diff icoltà
Ingredienti x 4 - 6 persone PER PORZIONE:

500 ml di acqua 1 spicchio d’aglio tritato 112
100 g di farina di granoturco 20 g di prezzemolo
C A LO R IE g4
1 uovo poco sale P R OT E IN E
g3
250 g di funghi porcini L IP ID I
g 19
G LU C ID I
LO m g 7 5 ,6
CO L E S T E R O
Procedimento
Cuocere la polenta con acqua, farina e sale, mantenendola morbida. Hai imparato a...
Affettare i funghi a fettine sottili, stufarli con il brodo vegetale, l’aglio, cucinare un antipasto gustoso
il prezzemolo e lasciarli raffreddare. e salutare
Incorporare i funghi alla polenta, salare e pepare.
scegliere un antipasto ricco
Unirel’uovo precedentemente sbattuto al composto, versare negli
di carboidrati complessi
stampini e cucinare a bagnomaria per 30 minuti nel forno a 150 °C.
sfruttare alimenti ricchi di
gusto ma poveri di grassi e
calorie
I miei appunti... I funghi danno sapore cucina, con essi si

apportando pochissime possono arricchire piatti
calorie e consentendo una a base di pasta, riso,
vasta gamma di utilizzi. verdure, carni, selvaggi-
na e anche pesce.
Il gusto ed il profumo
tanto particolari dei fun-ATTENZIONE, se racco-
ghi non richiedono com- gliete i funghi nei boschi
plicate preparazioni culi-senza essere degli
narie. “esperti”, rivolgetevi ad
un micologo per una
I funghi rappresentano un valutazione.
ingrediente “JOLLY“ in
CONTORNI
ricetta n. 12
INSALATA
di ARANCE
poco
sale
fibre
antiossidanti
vitamine
bassa
densità
energetica
prodotti
tipici
stagionali
Costo
TIPOLOGIA CONTORNO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
nessuno
autunno / inverno
Diff icoltà

3 arance “da tavola” 88
3 finocchi C A LO R IE g 2
2 cucchiai di olio extravergine di oliva P R OT E IN E
g 5 ,2
1-2 foglioline di menta tritate L IP ID I
g 8 ,8
pepe G LU C ID I
LO mg 0
CO L E S T E R O
Procedimento
Sbucciare le arance, privarle della pellicina bianca e tagliarle a fettine. Hai imparato a...
Tagliare i finocchi a fette sottili.
mescolare frutta e verdura
Disporre le fettine di finocchio in un piatto da portata alternandole nei contorni
alle fettine di arancia, condirle con l’olio, il pepe, cospargerle con le
foglie di menta tritate e servire. rendere originale un contorno
semplice
non aggiungere sale quando
non serve
I miei appunti... Questa ricetta di solito la-

scia chi non l’ha mai prova-
Il suo sapore dolce-
amaro è perfetto sia per
ta un po’ perplesso o scet- i pasti quotidiani che
tico. Ma una volta assaggia- come piatto per le
ta, non la si abbandona più! feste, per alleggerire
pranzi natalizi e cene di
Arriva dalla tradizione Capodanno.
culinaria siciliana e può
prevedere anche
l’aggiunta di cipollotto UN’IDEA:
tagliato sottile e olive il suo sapore è così
nere. Va bene come sfizioso e originale che
antipasto o come contorno: del sale si può fare
è l’ideale abbinamento per proprio a meno!
le carni.
ricetta n. 13
INSALATA DI CAVOLO
CAPPUCCIO e NOCI
poco
sale
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
TIPOLOGIA CONTORNO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
nessuno
inverno / primavera
Diff icoltà

1 cavolo cappuccio bianco 150
4 carote C A LO R IE g 3 ,2
P R OT E IN E
60 g di noci (gherigli) g 1 3 ,9
il succo di 1 limone L IP ID I
g 3 ,3
LO mg 0
CO L E S T E R O
Procedimento
Affettate finemente il cavolo cappuccio, grattugiate le carote ed unitele al Hai imparato a...
cavolo, aggiungete metà della dose prevista di noci a pezzetti e mescolate bene.
sostituire nelle insalate
A parte, mescolate l’olio con il succo di limone e un pizzico di sale, emulsionando ingredienti con grassi saturi
il tutto molto bene. (formaggi, salumi) con altri,
ricchi di grassi insaturi (noci)
Versate sull’insalata, mescolate e, infine, cospargete la superficie con i restanti
pezzetti di noce. misurare l’olio prima di
aggiungerlo
preparare un contorno insolito
ma facile e veloce
La letteratura dice che è importante che il loro

mangiare una manciata di consumo avvenga
I miei appunti... noci (30 g) ogni giorno riduce
sensibilmente il rischio di
all’interno di una dieta
sana: le noci, infatti,
sviluppare problemi di cuore. contengono circa il 60%
Questo è dovuto a preziose di grassi e moltissime
sostanze che le noci conten- calorie. L’ideale allora è
gono: acidi grassi insaturi sostituire le noci ad ali-
(anche omega 3 vegetali), menti ricchi di calorie e
antiossidanti, steroli, vita- grassi saturi, ma poveri di
mine, certi aminoacidi, fibra, valore nutrizionale: ad
sali minerali. esempio, perché non
sgranocchiare una
Per godere dei benefici manciata di noci anziché
apportati dalle noci delle patatine fritte?
ricetta n. 14
INSALATA
in salsa d’ACCIUGHE
con
Costo
pochi grassi
saturi Omega 3
TIPOLOGIA CONTORNO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
nessuno
tutto l’anno
Diff icoltà

2 cespi di indivia 72
4 centimetri di pasta d’acciughe C A LO R IE g 2
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva P R OT E IN E
g 0
4 centimetri o 2 cucchiaini di senape L IP ID I
g 7
2-3 spicchi d’aglio G LU C ID I
LO mg 70
4 cucchiai di aceto CO L E S T E R O

Tritate l’aglio molto bene, aggiungetevi pasta d’acciughe, senape, olio e aceto,
mescolando finchè il composto non raggiunge la consistenza liquida (se serve usare un “dressing” (salsa per
potete aumentare la dose di aceto o aggiungere un po’ d’acqua). insalate) più salutare di quelli
Tagliate l’indivia a pezzetti, dividetela in 4 ciotole, aggiungete la salsa, mescolate in commercio
bene, lasciate riposare per una mezz’ora in frigo e poi servite.
integrare la dieta con
alimenti contenenti grassi
essenziali
dimenticare il sale quando gli
ingredienti sono già salati
Molte verdure crude e di Inoltre, adeguarsi ad

stagione non necessitano abitudini alimentari tipiche
I miei appunti... davvero di altro che ne
esalti il sapore, sono
di altri Paesi, ad esempio
gli Stati Uniti, che
naturalmente gustose e utilizzano condimenti per
piacevoli, anche alla vista: insalate (“dressing”)
ogni volta che si aggiungono contenenti grassi vari,
condimenti è importante maionese, uova, anziché
prima assaggiare il piatto e olio extravergine di oliva,
chiedersi se davvero sono può peggiorare la qualità
necessari sale e olio. della dieta (arricchendola
di grassi saturi, colesterolo,
Pensa che l’abitudine al gusto sale, additivi vari) e
salato si può modificare, aggiungere calorie non
anche solo in qualche necessarie.
settimana!
ricetta n. 15
INSALATA
INVERNALE
poco
sale
bassa
densità
energetica
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
TIPOLOGIA CONTORNO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
nessuno
inverno
Diff icoltà

1 cavolo rosso 138
70 g di rucola C A LO R IE g 7 ,2
2 mele medio-piccole P R OT E IN E
g 6 ,3
mezza cipolla L IP ID I
g 1 4 ,1
4 cucchiai di aceto G LU C ID I
LO mg 81
2 cucchiai di olio extravergine di oliva CO L E S T E R O
pepe e poco sale
Procedimento
Tritate finemente la cipolla e mettetela a marinare nell’aceto, aggiungendo anche
Hai imparato a...
il pepe.
associare sapori accentuati
Affettate il cavolo cappuccio molto sottile, mescolatelo alla rucola a pezzetti e alla senza aggiungere grassi e
mela a fettine. calorie
Condite con l’aceto precedentemente aromatizzato e filtrato. preparare un’insalata colorata
Infine, aggiungete l’olio e pochissimo sale.
nelle ricette
verdure crude oppure

I cavoli appartengono alla cotte per pochi minuti e
categoria delle crucifere, con poca acqua.
fonte di sostanze, polife-
I miei appunti... noli glucosinolati, utili alla
prevenzione di molte
Quali crucifere conosci?
Broccoli, cavolfiore,
forme tumorali. cavoletti di Bruxelles,
verza, crescione,
Nei cavoli le sostanze ravanelli. Un’alternativa
“antitumorali” vengono a questa insalata?
attivate proprio durante Mescola cavolo cappuccio
la masticazione. Anche per a filetti con foglioline di
questo, oltre che per spinaci, listarelle di
evitare che il calore peperone e carote
inattivi gli antiossidanti, è grattugiate: una bontà!
meglio consumare queste
ricetta n. 16
INSALATA
SPECIALE
poco
sale
bassa
densità
energetica
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
TIPOLOGIA CONTORNO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
nessuno
primavera / estate
Diff icoltà

foglie di spinaci (quantità libera) 158
1-2 manghi C A LO R IE g 3 ,8
1 cipollotto P R OT E IN E
g 5 ,8
1 spicchio d’aglio L IP ID I
g 2 4 ,5
LO mg 0
qualche goccia di aceto o succo di limone CO L E S T E R O
pochissimo sale
Procedimento
Tagliate in piccoli pezzi tutti gli ingredienti e mescolateli in una capiente ciotola.
Hai imparato a...
Al momento di servire preparate una vinaigrette con olio, aceto e sale, e condite preparare un’insolita insalata
questa insolita insalata di frutta e verdura.
In stagione potrete provare a sostituire il mango con delle pesche mature ma
associare sapori diversi
sode.
Originali in cucina? In questo caso vi proponiamo

Non sempre servono un’insalata particolare, a base
“acrobazie culinarie” per di spinaci crudi. Questa ver-
I miei appunti... portare in tavola qualche
sapore nuovo e che segua le
dura rappresenta una buona
fonte di vitamina C, carote-
regole della sana alimenta- noidi, acido folico, clorofilla
zione. L’invito è quello a e luteina. L'insieme di questi
sperimentare, prima di dire micronutrienti ne esalta le
“non mi piace” ed ispirarsi proprietà antiossidanti, ren-
alla tradizione. dendoli un alimento partico-
larmente salutare che
Mescolare frutta e verdura contribuisce a prevenire le
per le insalate non è certo malattie cardiovascolari.
una novità: la scelta dei Provali anche con mandarini
vegetali fa la differenza. e acini di uva rossa!
ricetta n. 17
MISTO DI VERDURE
AGLI AROMI
poco
sale
pochi
grassi
bassa
densità
energetica
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
TIPOLOGIA CONTORNO Durata
Diff icoltà
Metodo di cottura al forno / in padella
Stagionalita‘ primavera

200 g di melanzane 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 127
200 g di pomodori basilico C A LO R IE g 3 ,2
200 g di zucchine origano P R OT E IN E
g6
200 g di patate L IP ID I
g 1 6 ,1
200 g di peperoni G LU C ID I
LO mg 0
CO L E S T E R O
Procedimento
Mondare le verdure, lavarle e tagliarle a fette. Hai imparato a...
Scottare le patate tagliate a fettine sottili per 2-3 minuti in una preparare misti di verdure
padella unta d’olio e aggiungendo poca acqua. dai colori diversi
Ungere una teglia da forno e sistemare le verdure in file parallele, prendere verdure di prove-
alternando colori e sapori. Salare, coprire il tutto con un foglio di nienza locale
alluminio e infornare a 180°C per 10-15 minuti.
cuocere al forno senza
Togliere l’alluminio, cospargere le verdure con il basilico, l’origano e seccare i cibi
lasciar cuocere per altri 10-15 minuti a 180°C.
Prima di servirle aggiungere l’olio crudo.
Questa ricetta può essere preparata anche in padella.
I miei appunti... Non perdere l’oc- Questa ricetta è

casionare di com- ricca di fibra, ha
perare e cucinare potere saziante e re-
verdure di stagione golatrice per l’inte-
e a KM 0: costano stino.
meno perché non Puoi anche approfit-
vengono da lontano tarne per congelarla
e sono ricche di in porzioni e utiliz-
sapore. zarla durante
l’inverno.
ricetta n. 18
PADELLATA di CARCIOFI
e PATATE
poco
sale
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
TIPOLOGIA CONTORNO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
in padella
autunno / inverno
Diff icoltà

4 o più carciofi (anche surgelati) 220
2 patate medie (175 g) C A LO R IE g 6 ,9
250 ml di brodo vegetale P R OT E IN E
g 7
1 limone L IP ID I
g 3 4 ,5
LO mg 0
poco sale

Pulite i carciofi eliminando le foglie esterne e l'eventuale "barba" dal centro.
Passateli in acqua fredda acidulata con il succo di limone per evitare che anneri- usare una verdura saporita in
scano e tagliateli a tocchetti piccoli, gambi compresi.
modo semplice
Pelate le patate e tagliatele sottilissime Pelate lo spicchio d'aglio e tritatelo, poi aggiungere liberamente le
unitelo ai carciofi. Mettete i carciofi a stufare in un po’ di brodo vegetale con le verdure alle ricette
patate per 5 minuti a fuoco vivo mescolando, poi abbassate la fiamma, versate un controllare l’aggiunta di sale
decilitro di brodo vegetale e coprite.
Lasciate cuocere fino a che le verdure saranno tenere, mescolando di tanto in
tanto e aggiungendo se necessario del brodo vegetale.
Spegnere la fiamma, aggiungere l‘olio previsto, mescolare e servire ben caldo.
Se necessario regolare con poco sale.
Il carciofo è naturalmente I carciofi contengono

I miei appunti... molto ricco di fibre:
contiene frutto-oligosac-
inoltre la cinarina,
sostanza aromatica che
caridi e fibre solubili che conferisce un tipico
gli conferiscono un sapore sapore amarognolo,
leggermente dolce. che può risultare utile
Queste fibre solubili per la corretta
svolgono un ruolo impor- funzionalità del fegato
tante nella regolazione (produzione e secre-
della flora batterica zione della bile) e per
dell’intestino e, quindi, il controllo dei livelli
possono contribuire alla di lipidi del sangue.
regolarità intestinale.
ricetta n. 19
RATATUILLE
LEGGERA
poco
sale
bassa
densità
energetica
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
TIPOLOGIA CONTORNO / ANTIPASTO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
al forno
primavera / estate
Diff icoltà

4 zucchine 194
4 patate medie (175 g l’una) C A LO R IE g 3 ,7
polpa di pomodoro q.b. P R OT E IN E
g 6 ,7
1 cipolla L IP ID I
g 3 1 ,5
LO mg 0
poco brodo vegetale

Pelate e tagliate le patate a fettine.
Fate stufare la cipolla tritata e l’aglio in poco brodo vegetale e unite le patate, preparare un contorno da
aggiungete un mestolo d’acqua e fate cuocere coperto a fuoco moderato per 5
congelare in vaschette per
minuti.
l’inverno
Aggiungete il pomodoro e mescolate bene.
usare le verdure rispettando
la stagionalità
Unite quindi le zucchine a fettine e portate a cottura (circa altri 10-15 minuti).
arricchire di antiossidanti (il
Alla fine aggiungete un pizzico di sale, l’olio previsto e servite calda o tiepida licopene del pomodoro) una
secondo il vostro gusto. preparazione
La ratatouille è un La versione originale è

I miei appunti... piatto tradizionale
provenzale a base di
proprio quella proposta,
ma è possibile aggiun-
verdura stufata. La gere qualsiasi altro tipo
parola ratatouille viene di vegetale, erbe e
dall'occitano spezie, a seconda del
"ratatolha", simile al gusto. La polpa di
francese "touiller" che pomodoro, oltre ad
significa "rimestare". La arricchire il gusto di
ratatouille era origina- questo contorno,
riamente un piatto per contribuisce a mante-
contadini poveri, nere una consistenza
preparato in estate con morbida senza troppi
verdure fresche. condimenti.
ricetta n. 20
SPIEDINI DI VERDURE
AI FERRI
bassa
densità
energetica
fibre
antiossidanti
vitamine
poco
sale Costo
TIPOLOGIA CONTORNO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalità
alla griglia
primavera / estate
Diff icoltà

funghi champignon 1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva 50
melanzane basilico tritato e origano C A LO R IE g 0
peperoni gialli e rossi il succo di 1 limone P R OT E IN E
g 5
pomodorini pepe L IP ID I
g 0
cipollotti a pezzi poco sale G LU C ID I
LO mg 0
Per non mettere limiti, ma anzi stimolare il consumo di alimenti salutari, CO L E S T E R O
le verdure vengono proposte in quantità libera
Procedimento
Pulite le verdure e tagliatele a pezzi regolari più o meno delle dimensioni dei
Hai imparato a...
pomodorini. Disponete su una ciotola l’olio con le erbe aromatiche, il succo di preparare le verdure in modo
limone, il pepe e un po’ di sale. Ungetevi le mani con il composto e mescolate i divertente!
pezzi di verdure aiutandovi con le mani unte.
Preparate gli spiedini infilzando i pezzi di verdura in modo che offrano all’esterno variare un po’ dal solito contorno
la maggior superficie per agevolare la cottura. Potete preparare gli spiedini
usando un solo tipo di verdura (questo per permettere di cuocerle al meglio, visto
che hanno tutte tempi differenti di cottura) oppure alternando le diverse varietà. associare verdure di colori diversi
Cuocete gli spiedini di verdure sulla griglia a fuoco moderato per un tempo
variabile tra 6 e 10 minuti, girandoli una volta.
Un consiglio: se utilizzate degli spiedini di legno immergeteli in acqua per un’ora
prima di usarli così ridurrete il rischio di bruciarli.
Che bontà le grigliate, maga- - scegliere carne di buona
I miei appunti... ri all’aria aperta e assieme
alle persone care! Quando si
qualità e poco grassa ed
evitare di forarla per impe-
dire la fuoriuscita di liquidi;
prepara un barbecue è - limitare l'utilizzo dei
importante sapere che la condimenti (sale e olio)
cottura degli alimenti ad alte durante la cottura;
temperature può portare alla - eliminare le parti
formazione di composti tossici. chiaramente carbonizzate.
Infine, accompagnare il pasto
Alcuni accorgimenti: con verdura e frutta fresca
- pulire accuratamente la consente di assumere
griglia al termine del suo sostanze antiossidanti in
utilizzo; grado di contrastare gli
- prima di disporre le pie- effetti dei composti tossici
tanze, riscaldare per bene la eventualmente prodotti dalla
griglia a 10-15 cm dal fuoco; cottura.
ricetta n. 21
TORTINO DI ZUCCHINE
E POMODORO
prodotti tipici
stagionali
fibre
antiossidanti,
vitamine
piatto
vegetariano
pochi
grassi Costo
TIPOLOGIA CONTORNO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
al forno
primavera / estate
Diff icoltà
400 g di pomodori maturi
PER PORZIONE:
74
400 g di zucchine C A LO R IE g 0 ,9
40 g di pane grattugiato P R OT E IN E
g 5
2 cucchiai di olio extravergine di oliva L IP ID I
g 6 ,7
qualche foglia di basilico G LU C ID I
LO mg 0
Procedimento
Lavare e tagliare a metà i pomodori, eliminare i semi e l’acqua di
Hai imparato a...
vegetazione.
gratinare senza aggiungere
Cuocere i pomodori per cinque minuti in un tegame leggermente formaggio e condimenti
unto d’olio.
associare verdure di colori
Lavare e tagliare a rondelle le zucchine, salarle, cospargerle di basilico diversi
tritato e cuocerle per qualche minuto in una padella antiaderente.
utilizzare i pomodori molto
Mettere le zucchine e i pomodori in una teglia da forno lievemente maturi
unta d’olio, pressare delicatamente col dorso di un cucchiaio e
cospargere la superficie con il pane grattugiato. Infornare a 180°C
per 10-15 minuti e servire caldo.
I miei appunti... La verdura, insie- per questi motivi

me alla frutta e viene considera-
ai legumi, aiuta a ta un ottimo
controllare la metodo per il
fame, aumenta il controllo del
senso di sazietà e peso a lungo
riduce le calorie termine.
dell’alimen-
tazione:
PIATTI UNICI
ricetta n. 22
BURRITOS
TONNO E FAGIOLI
pochi
grassi saturi
con
Omega 3
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
TIPOLOGIA PIATTO UNICO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
in padella ed al forno
tutto l’anno
Diff icoltà
O:
Ingredienti x 4 tortillas: vedi la ricetta in PREPARAZIONI PER OGNI BURRIT
Ingredienti ripieno 334
C A LO R IE g 1 8 ,8
125 g di fagioli messicani lessati (mezza scatola) P R OT E IN E
30 g di scamorza in scagliette g 16
L IP ID I
8 foglie tenere di lattuga g 3 0 ,5
G LU C ID I
8 pomodorini dolci LO m g 3 9 ,7
CO L E S T E R O
2 scatolette grandi di tonno sott’olio (160 g l’una)
Procedimento
Hai imparato a...
Per preparare le tortillas vedete la nostra ricetta nel capitolo PREPARAZIONI.
preparare una farcitura salutare
a base di legumi e pesce
PER IL RIPIENO
non aggiungere sale in presenza
Disponete al centro di ciascuna tortilla un paio di foglie di lattuga, un quarto dei di alimenti in scatola (già salati)
fagioli previsti, un quarto di tonno ben sgocciolato e tritato, i pomodori a pezzetti
ed il formaggio, fino ad esaurimento degli ingredienti. usare il formaggio nelle ricette
in piccole dosi e in scaglie, al
Arrotolate bene i burritos e avvolgeteli nella stagnola. Mettete i burritos in forno a posto di salse di vario genere
50°C per qualche minuto.
Togliete la stagnola e serviteli.
Un panino in velocità con

salumi, formaggi, salse? Il fornite da tonno, fagioli
I miei appunti... rischio è introdurre un
eccesso di calorie, grassi e
e formaggio.
Per avere un pasto
sale. Guadagna salute con i bilanciato aggiungi al
nostri burritos! burrito un’insalata di
Se prepari le tortillas in verdure miste con una
anticipo puoi predisporre in scatoletta di mais e
modo velocissimo questa completa il pasto con la
ricetta. frutta fresca!
Ogni burrito apporta una
buona quantità di proteine
(sia vegetali che animali),
ricetta n. 23
BURRITOS
VEGETARIANI
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
in padella e stufatura
tutto l’anno
Diff icoltà
O:
Ingredienti x 4 tortillas: vedi la ricetta in PREPARAZIONI PER OGNI BURRIT
Ingredienti ripieno C A LO R IE
223
1 piccola cipolla 1 peperone rosso piccolo g 6
125 g di fagioli borlotti lessati (mezza 1 pomodoro ramato piccolo P R OT E IN E
g 8 ,2
scatola) 1 piccola zucchina L IP ID I
g 3 3 ,2
50 g di funghi champignon 3 cucchiai di olio extravergine di oliva G LU C ID I
LO mg 0
qualche foglia di insalata iceberg pepe nero macinato CO L E S T E R O
70 g di mais in scatola (mezza scatola) un pizzico di sale
poco brodo vegetale

Per preparare le tortillas vedete la nostra ricetta nel capitolo PREPARAZIONI.
preparare un piatto della cucina
PER IL RIPIENO tex-mex
Tagliate la cipolla sottile, la zucchina e il pomodoro a cubetti piccoli, il peperone, essere originale in cucina, se-
le foglie di iceberg alla julienne e i funghi a fettine sottili. Sgocciolate i fagioli guendo le regole della cucina
borlotti e il mais. In una padella capiente fate rosolare la cipolla in poco brodo sana
vegetale o acqua, aggiungete i funghi, il peperone e la zucchina.
aumentare il volume di una
Aggiungete poi i borlotti, il mais, il pomodoro. Aggiustate di sale e pepe e fate pietanza aggiungendo più
cuocere per 10 minuti con il coperchio, mescolando di tanto in tanto finchè non verdure
sarà pronto. Aggiungete l’olio e mescolate.
Scaldate le tortillas nel forno microonde o in una padella antiaderente: su ciascu-
na mettete l‘insalata, un po’ di ripieno e chiudete dando la forma di un saccottino.
Evviva i cereali, le verdure frullate 30 g/persona di

e i legumi! Accompagnate i fagioli in scatola assieme a
burritos con del pomodoro cipolla stufata in brodo
I miei appunti... tagliato a cubetti, dell’insa-
lata iceberg tagliata a ju-
vegetale, un cucchiaino di
olio ev di oliva, cumino,
lienne, del coriandolo trita- coriandolo e pepe (se
to o dei peperoni verdi pic- necessario, aggiungete un
canti. po’ d’acqua).
In alternativa, preparate la Riempite una coppetta con
crema di fagioli (“frijole la crema di fagioli, scalda-
refritos”), pietanza molto te il composto, aggiungete
usata in Messico per accom- 20 g/persona di fagioli in
pagnare piatti tipici, in scatola e…servite!
versione “leggera”:
ricetta n. 24
COUS COUS
CON IL PESCE
pochi
grassi
con omega 3 poco
sale
pochi
grassi saturi Costo
TIPOLOGIA PIATTO UNICO Durata
Diff icoltà
Metodo di cottura in tegame

500 g di cous cous precotto 1 cucchiaio raso di mix di spezie cannella, 444
1200 g di pesce assortito (pesce o zafferano, noce moscata, chiodi di garofano C A LO R IE g 29
crostacei saporiti come la cernia, lo scorfano 2,5 l di acqua bollente P R OT E IN E
o i gamberi rossi) g9
4-5 cucchiai di olio extra vergine di oliva L IP ID I
1 cipolla g 65
mezzo bicchiere vino bianco G LU C ID I
1 o 2 pomorodi maturi LO m g 5 7 ,5
1 peperoncino
1 spicchio d’aglio CO L E S T E R O
prezzemolo
1 foglia di alloro poco sale
Procedimento
Stufare a fuoco medio in una pentola ampia la cipolla tritata, l’aglio, Hai imparato a...
il prezzemolo e una foglia di alloro in poca acqua per 5 minuti. preparare un piatto nuovo
Alzare la fiamma e sfumare con il vino bianco e poi abbassare la e salutare
fiamma. Aggiungere successivamente il pomodoro spezzettato, il
pesce, precedentemente pulito e squamato, il peperoncino e le usare il pesce per le ricette
altre spezie, 2 litri circa d`acqua, regolare di sale e pepe e cuocere
per una ventina di minuti. Filtrare il brodo così ottenuto e mettere usare le spezie per insapori-
da parte il pesce. Preparare il cous cous come indicato nella confe-
re l’acqua per la cottura del
pesce
zione e servirlo caldo nei piatti con la guarnitura di pesce portando
a tavola un recipiente con il brodo caldo che ogni commensale
aggiungerà al proprio piatto.
I miei appunti... Il cous cous è un alimento

tipico del Nordafrica e
della Sicilia occidentale,
veloce rispetto alla
pasta!
costituito da agglomerati Pezzetti di pomodoro

ovvero granelli di semola fresco, legumi lessati,
cotti a vapore (del carne in umido, cubetti
diametro di un millimetro di petto di pollo, frutti
prima della cottura). di mare sono alcuni tra
gli ingredienti che
Nei supermercati occiden- possono accompagnare il
tali è possibile comperare cous cous: sperimentate
il cuscus precotto, che un nuovo piatto in
rende più veloce la pre- cucina, piacerà di sicuro
parazione, addirittura più a piccoli e grandi.
ricetta n. 25
COUS COUS
CON POLLO E VERDURE
pochi
grassi saturi
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Diff icoltà
Metodo di cottura lessatura e in tegame

300 g di cous cous precotto 1 spicchio d’aglio 444
200 g di petto di pollo 3 cucchiai di olio extravergine di oliva C A LO R IE g 29
100 g di piselli prezzemolo P R OT E IN E
g9
200 g di fagiolini pepe o peperoncino fresco L IP ID I
g 65
3 zucchine poco sale G LU C ID I
LO m g 5 7 ,5
3 carote poco brodo vegetale CO L E S T E R O
Procedimento
Preparate il cous cous seguendo le istruzioni nella confezione, usando la Hai imparato a...
quantità di olio prevista negli ingredienti di questa ricetta.
preparare un nuovo piatto
Lessate, in acqua leggermente salata, i piselli, i fagiolini tagliati a pezzi e le unico
carote a dadini, tenendoli un po' al dente. Tagliate i petti di pollo a striscio-
line. Fate scaldare 6 cucchiai di brodo vegetale in una capace pentola, aggiungere sempre verdure
rosolatevi le zucchine tagliate a rondelle sottili, toglietele e tenetele da alle ricette
parte; nella stessa pentola rosolate l'aglio e i pezzetti di pollo, portateli a
cottura abbassando leggermente il fuoco dopo averli salati e pepati. usare tagli o parti di carne
Quando sono cotti, alzate il fuoco, unite tutti i vegetali e un poco della
magra (lonza di maiale, petto
loro acqua di cottura, lasciate insaporire, aggiungete il cous cous mesco-
di pollo)
lando delicatamente, unite il prezzemolo e servite.
I miei appunti... Quando si sente parlare di

carne rossa e bianca, spesso
Ricordate che il pollo, se
mangiato con la pelle, con-
tiene quasi il doppio di
involontariamente si tende ad grassi rispetto a molti tagli
associare il “rosso” della del maiale!
carne alla presenza di grasso
ed il “bianco”, al contrario, Inoltre, per la prevenzione
all’assenza dello stesso. dei tumori, gli studi racco-
mandano di evitare le
In realtà, quando si sceglie il “carni rosse conservate e
tipo di carne per le ricette va trasformate”, ovvero salumi,
posta attenzione, prima di carni in scatola, essiccate,
tutto, al taglio della carne wurstel, etc. e di mangiare
che si compra: petto di pollo, le carni rosse fresche in
tacchino (ma anche di anatra!), dosi “normali” (ovvero mas-
filetto/noce/fesa di manzo e simo 4-5 piccole porzioni
lonza di maiale possono andare /settimana, da circa un
bene. etto l’una).
ricetta n. 26
GNOCCHI RICOTTA
E SPINACI
poco
sale
pochi
grassi
piatto
vegetariano Costo
Diff icoltà
Metodo di cottura stufatura e lessatura

250 g di ricotta asciutta 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 341
1 kg di spinaci freschi o surgelati 2 bicchieri latte parzialmente scremato C A LO R IE g 2 1 ,9
circa 80 g di farina bianca 1 cucchiaino di amido di riso o mais P R OT E IN E
g 1 4 ,8
1 uovo noce moscata L IP ID I
g 3 2 ,5
30 g di grana grattugiato poco sale e pepe G LU C ID I
LO m g 1 0 4 ,6 9
CO L E S T E R O
Procedimento
Lessare gli spinaci in poca acqua, e quando sono cotti scolarli e farli raffreddare.
Strizzarli poi bene e tritarli. Hai imparato a...
In una ciotola mescolare e lavorare la ricotta, gli spinaci, 3 cucchiai di parmigiano, preparare una ”besciamella
l’uovo, la farina, il sale, il pepe ed una grattatina di noce moscata.
leggera” ed utilizzarla al posto
Da questo impasto ricavare tante palline della grandezza di una noce, passarle della panna
nella farina e rotolandole nei palmi infarinati delle mani, dando loro una forma
rotonda. Adagiarli mano a mano su un piano infarinato. aggiungere le verdure alle
Lessare gli gnocchi in acqua bollente salata e quando vengono a galla farli cuoce- ricette
re per qualche minuto ancora. Toglierli con la schiumarola e adagiarli su un piatto controllare i condimenti nei
caldo.
primi
In un pentolino sciogliere l’amido con un po’ di latte e poi aggiungere il rimanen-
te latte caldo facendo addensare a fuoco lento. Spegnere il fuoco e aggiungere
l’olio e la salvia a pezzetti. Versare poi il tutto sugli gnocchi spolverizzandoli con il
parmigiano grattugiato. Servire subito.
I miei appunti...
Usare le proprie mani colore), oltre che,
per preparare certi ovviamente, gustare
piatti, magari un piatto genuino.
coinvolgendo anche i
bambini, serve a Per rendere PIU’
sviluppare un sano VELOCE LA PREPA-
rapporto con il cibo, RAZIONE è possibi-
a conoscere gli le usare gli spinaci
alimenti piu’ da surgelati.
vicino (odore, sapore,
ricetta n. 27
INSALATA DI POLPO
CON PATATE
pochi
grassi saturi
bassa
densità
energetica
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
lessatura
estate
Diff icoltà

4 polpi di media grandezza Per il contorno 362
2 peperoni (rosso e giallo)
100 g di fagiolini puliti
800 g di patate C A LO R IE g 2 3 ,3
1 cespo di lattuga
2cucchiai di olio extravergine di oliva P R OT E IN E
1 cipolla
erbe aromatiche a piacere g 1 3 ,8
1 spicchio di aglio L IP ID I
1 costa di sedano g 3 8 ,5
il succo di 1 limone G LU C ID I
LO mg 252
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
poco sale e pepe bianco CO L E S T E R O
Procedimento
Preparate in una pentola capiente acqua, sedano e cipolla, al momento dell'ebol-
lizione calate i polpi già eviscerati (dapprima i tentacoli e poi il polpo intero). Hai imparato a...
Lasciate bollire per 10-15 minuti, scolateli e lasciateli raffreddare. Tagliate a piccoli preparare un prodotto della
pezzi i polpi e in una ciotola mescolate l'olio con il succo di limone, il sale e il pepe pesca con una ricetta salutare
bianco. Versatene una buona parte sui polpi.
bilanciare un piatto:
Nel frattempo, scottate in acqua bollente salata i peperoni ancora interi, dopodi- carboidrati + proteine +
ché tagliateli in quattro parti , eliminate i semi e la costa bianca all’interno, spella- pochi grassi + verdura
teli e tagliateli a striscioline. Sbollentate per 5-10 minuti anche i fagiolini e taglia-
teli a pezzetti una volta raffreddati. Pulite la lattuga e rivestite i piatti da portata. arricchire sempre i piatti con
verdure di stagione
Adagiate sopra le foglie di lattuga i pezzetti di polpo, e decorate con i peperoni e
i fagiolini. Infine condite con il restante liquido di marinatura. Servite il piatto
accompagnato dalle patate lessate, fatte a pezzetti e condite con l’olio previsto, le
erbe aromatiche e l’aglio, se desiderato.
I miei appunti... Deliziosi e ipocalorici, i pro-

dotti della pesca contribuiscono
ad arricchire l’alimentazione
alle zucchine o altre
verdure accompagnano
ottimi risotti.
di tutti i giorni di sapore,
senza apportare troppe calorie Occhio alla provenienza: i
e grassi. frutti di mare infatti
filtrano le acque in cui
Pensate alle seppie, facili da vivono, concentrando varie
preparare (al pomodoro, in sostanze (accumulando anche
insalata) ed ottime per grandi le eventuali sostanze
e piccoli (anche per l’assenza tossiche). Inoltre meglio
di spine); ai calamari serviti evitarne il consumo a crudo,
con sugo per i primi piatti a causa del rischio igienico
(“calamarata”); e ancora ai dovuto alla loro deteriorabi-
gamberi, che insieme lità.
ricetta n. 28
PANZANELLA
DI PESCE
pochi
grassi
prodotti
tipici
stagionali
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
lessatura
primavera / estate
Diff icoltà

400 g di pane toscano 150 g di seppioline (anche surgelate) 468
300 g di pomodori maturi 150 g di code di gambero sgusciate C A LO R IE g 2 5 ,1
100 g di cetrioli (anche surgelate) P R OT E IN E
1 cipolla, 2 chiodi di garofano g 12
L IP ID I
4 cucchiai di olio extravergine di oliva 2 foglie di alloro g 6 8 ,6
G LU C ID I
mezzo limone non trattato mezzo bicchiere di aceto di mele LO mg 225
150 g di anelli di calamaro (anche qualche foglia di basilico CO L E S T E R O
surgelati)

Mettete a bollire l'acqua assieme al limone (con i chiodi di garofano infilzati) e
l'alloro, in modo da profumare l'acqua in cui cucinerete il pesce. Spezzettate il
pane toscano (meglio se è del giorno prima) e unite l'aceto di mele, in modo che recuperare alimenti sani
abbia il tempo di ammorbidirsi. avanzati (pane)
Nel frattempo pulite il pesce. Quando il pane è ben imbevuto di aceto, strizzatelo, usare ingredienti a bassissimo
unite il sale e l'olio e tagliate a pezzetti i pomodori, unendoli al pane. La loro acqua contenuto di grassi (pane,
contribuisce al gusto della panzanella, quindi non va eliminata. Aggiungete la pesce, verdure)
cipolla, o se preferite uno scalogno grosso, mescolate quindi con il cetriolo a
pezzetti, avendo cura di pelarlo dal centro perché non diventi amaro e aggiungete usare piatti salutari di altre
all'ultimo momento il basilico, così non diventa nero. Quando l'acqua bolle regioni d’Italia
aggiungete il pesce lasciando bollire per 3 -5 minuti. Scolate bene il pesce e lascia-
telo intiepidire prima di unirlo alla panzanella; mescolate bene, regolate di sale e
servite.
Deliziosi e ipocalorici, i pro-

I miei appunti... dotti della pesca contribuisco-
no ad arricchire l’alimenta-
alle zucchine o altre
verdure accompagnano
ottimi risotti. Attenzione,
zione di tutti i giorni di sapo-però: occhio alla provenien-
re, senza apportare troppe za: i frutti di mare infatti
calorie e grassi. filtrano le acque in cui
Pensiamo alle seppie, facili da vivono, concentrando varie
preparare (al pomodoro, in sostanze (quindi eventual-
insalata…) ed ottime per mente accumulando anche
grandi e piccoli (anche per sostanze tossiche, oltre che
l’assenza di spine); calamari sodio). Infine, meglio evitare
serviti can sugo per i primi il consumo a crudo, a causa
piatti (“calamarata”); e del rischio igienico dovuto
ancora i gamberi, che insieme alla loro deteriorabilità.
ricetta n. 29
PASTA CARCIOFI
E RICOTTA
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
al tegame e lessatura
tutto l’anno
Diff icoltà

320 g di spaghetti n.3 1 cucchiaio di menta tritata 473
600 g di cuori di carciofo surgelati 2 cucchiai di olio extravergine di oliva C A LO R IE g 2 0 ,4
P R OT E IN E
200 g di ricotta fresca poco sale g 1 1 ,1
2 spicchi d'aglio pepe L IP ID I
g 74
2 cucchiai di parmigiano reggiano poco brodo vegetale G LU C ID I
LO mg 21
CO L E S T E R O
Procedimento
Schiacciate l'aglio e fatelo stufare in poco brodo vegetale, poi toglietelo.
Hai imparato a...
Aggiungete i carciofi scongelati, aggiustate di sale e lasciate cuocere per 10 minuti
preparare un sugo diverso dal
solito
aggiungendo acqua se necessario, poi unite la ricotta amalgamandola con cura.
Cuocete gli spaghetti in abbondante acqua salata, scolateli e fate saltare nella utilizzare un formaggio a basso
padella del condimento aggiungendo il parmigiano grattugiato, l’olio, il pepe e la
contenuto di grassi
menta tritata. usare, quando non è disponibile
il prodotto fresco, una verdura
Guarnite con un ramoscello di menta, uno spicchio d'aglio crudo e servite. surgelata
I miei appunti... Tutti sanno che per preveni-

re l’eccesso di peso è utile
mangiare le “giuste”porzioni
- sfruttare l’aumento di vo-
lume tipico di certi formati
di pasta rispetto ad altri;
di cibo, adeguate cioè ai - usare prodotti ricchi di
propri fabbisogni: a volte fibra;
però può capitare che la - non dimenticare mai l’ag-
dose di alimento non ci giunta di verdura ai sughi;
sembri sufficiente e la - usare fondine più piccole;
sazietà tardi a farsi sentire. - mangiare lentamente e
masticare bene il cibo;
Per evitare di mangiare - frazionare l’alimentazione
troppo può essere allora utile in modo da prevedere un
adottare semplici accorgi- paio di spuntini durante la
menti: ad esempio: giornata.
ricetta n. 30
PASTA con SPADA,

PISTACCHI e POMODORINI
pochi
grassi saturi
con
Omega 3
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
in tegame e lessatura
primavera / estate
Diff icoltà

400 g di spaghetti (anche integrali) 1 spicchio d'aglio 623
500 g di pesce spada fresco o surgelato 1 ciuffo di prezzemolo fresco C A LO R IE g 35
P R OT E IN E
a dadini 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
va g 1 7 ,8
8 pomodorini pachino poco sale L IP ID I
g 8 6 ,1
4 cucchiai di pistacchi tritati pepe nero macinato G LU C ID I
LO m g 8 7 ,5
mezzo bicchiere di vino bianco poco brodo vegetale CO L E S T E R O

In una capiente padella stufate in poco brodo vegetale l'aglio intero schiacciato e
prima che prenda colore toglietelo. Aggiungete i pomodorini tagliati in due, preparare un piatto unico con il
facendoli cuocere per 5 min circa. pesce
Intanto tagliate a dadini il pesce spada e quando le bucce dei pomodori saranno
leggermente rotte aggiungete il pesce e alzate la fiamma, cosi da far colorire il aggiungere grassi “insaturi” alle
tutto; sfumate quindi con il vino bianco.
ricette (pistacchi, pesce)
Regolate di sale e pepe e cuocete per altri 5 minuti a fuoco moderato, fino a che il aggiungere sempre l’olio a crudo
pesce risulterà bello colorito e il sughetto si sarà rappreso. Aggiungete metà dei
pistacchi, l’olio e un ciuffo di prezzemolo.
Cuocete gli spaghetti in abbondante acqua salata e saltate il tutto in padella per
qualche minuto. Disponete nei piatti e servite spolverando la superficie con il trito
di pistacchi rimasto.
Molti studi confermano il calorie e grassi), sta
I miei appunti... ruolo protettivo della
frutta secca sulle malattie
nell’aggiungerne piccole
dosi ai nostri piatti,
cardiovascolari, attraverso sostituendola ad altri cibi
la riduzione di alcune molto calorici. Puoi
quote di lipidi circolanti sostituire al formaggio i
nel sangue (colesterolo LDL gherigli di noce nelle
e trigliceridi) e altri insalatone; arricchisci lo
meccanismi. Il segreto per yogurt al mattino con un
ottenere tutti i benefici pò di muesli; evita invece
di questi alimenti senza la frutta secca tostata e
conseguenze negative sul ricca di sale che spesso
peso (la frutta secca accompagna gli aperitivi.
contiene infatti moltissime
ricetta n. 31
PASTA
E FAGIOLI
poco
sale
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano
prodotti
tipici
stagionali
Costo
TIPOLOGIA PRIMO PIATTO / PIATTO UNICO Durata
Metodo di cottura lessatura

80 g di pasta di semola 100 g di cipolla 312
200 g di fagioli secchi 1 spicchio d’aglio C A LO R IE g 1 4 ,2
30 g di sedano 2 cucciai di olio extra vergine di oliva P R OT E IN E
g7
200 g di patate salvia, alloro, prezzemolo L IP ID I
g 5 1 ,3
100 g di carote poco sale e pepe G LU C ID I
LO mg 0
CO L E S T E R O
Procedimento
Ammollare i fagioli in acqua fredda per circa 12 ore. Hai imparato a...
Mettere i fagioli e tutte le verdure in acqua fredda, portare a ebolli- preparare un piatto vegeta-
zione e far cuocere per circa due ore. riano e salutare
Cotti i fagioli, passarne la metà al passaverdura assieme alle verdure non aggiungere condimenti
e farli cuocere ancora per 20 minuti. durante la cottura
In una pentola a parte cucinare la pasta ed aggiungerla ai fagioli. preparare un piatto unico e
Condire il tutto con l’olio previsto nel piatto. ricco di fibra
I miei appunti... Alcuni primi piatti garantisce poi che

costituiscono un abbina- vengano mantenute tutte
mento ideale tra le proprietà di questo
carboidrati complessi e condimento.
proteine vegetali.
Altri abbinamenti cerea-
Sono ideali per soddisfa- li-legumi da sperimentare
re i bisogni nutritivi del sono la pasta con le
corpo senza aggiungere lenticchie o con i ceci, il
un secondo piatto; l’olio riso o la polenta con i
extravergine di oliva a piselli, l’orzo con legumi
crudo (senza soffriggerlo) vari..
ricetta n. 32
PEPERONI RIPIENI
DI COUS COUS
pochi
grassi
con
Omega 3
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Durata
Diff icoltà
Metodo di cottura in tegame e al forno

480 g di code di gambero brodo vegetale 403
320 g di cous cous precotto 2 cucchiai olio extravergine di oliva C A LO R IE g 2 5 ,5
4-6 peperoni mezzo bicchiere di vino bianco P R OT E IN E
g 6 ,1
2-3 pomodori pepe e poco sale L IP ID I
g 6 5 ,5
prezzemolo e basilico G LU C ID I
LO mg 180
CO L E S T E R O

Lavate i peperoni, togliete la calottina, svuotateli dei semi, salateli e teneteli capo- usare un ortaggio come
volti. Preparate il cous cous come indicato nella confezione e mettetelo da parte. “contenitore”
Riducete a pezzettini le code di gambero e saltatele in padella con poco vino
bianco, i pomodori pelati, privati dei semi e tritati grossolanamente, un pizzico di
non aggiungere ingredienti con
molti grassi in un piatto cotto
sale e pepe. al forno
Unite il cous cous, il brodo vegetale e l’olio, mescolate il composto, spegnete e usare come ingrediente principa-
riempite i peperoni. Disponeteli in piedi in una teglia, rivestita con carta da forno, le di un ripieno, un cibo ricco in
coprite ciascuno con la sua calottina e infornateli a 200° per circa un'ora; serviteli carboidrati complessi (cous cous)
tiepidi guarnendoli con prezzemolo e basilico tritati.
A volte si è convinti che per Un’idea velocissima e

I miei appunti... non rinunciare al gusto sia
necessario aggiungere alle
leggera per un antipasto
d’effetto: scavate un
ricette molti condimenti, melone con l’apposito
salse, farciture, creme. In scavino formando delle
realtà alcuni alimenti palline; scolate una
apportano pochissimi grassi e confezione di gamberetti in
calorie pur avendo un gusto salamoia, aggiungete del
delizioso: crostacei e succo di lime e qualche
molluschi possono essere un semino di papavero.
ottimo ingrediente per Riempite il guscio del
risotti, sughi della pasta, melone con i gamberetti al
insalatone, secondi piatti. profumo di lime e le
palline di melone.
ricetta n. 33
POLENTA
E POLIPETTI
pochi
grassi saturi
con
Omega 3
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
tutto l’anno
Diff icoltà

200g di farina di mais per polenta 1 gambo di sedano 313
precotta 2 rametti di timo C A LO R IE g 2 0 ,2
600 g di polipetti moscardini 1 ciuffo di prezzemolo P R OT E IN E
g 7 ,8
500g di passata di pomodoro 1 bicchiere di vino bianco L IP ID I
g 4 2 ,8
1 cipolla 2 cucchiai di olio extravergine di oliva G LU C ID I
LO mg 210
1 carota poco sale e pepe CO L E S T E R O
Procedimento
Sciacquate velocemente i polipetti sotto l’acqua corrente fredda e tagliateli a
Hai imparato a...
pezzetti. Preparate un battuto misto con carota, sedano e cipolla. Rosolate in un
usare prodotti della pesca
tegame il battuto di verdure con il rametto di timo eventualmente aggiungendo
gustosi ma poveri di grassi
un goccio d’acqua. preparare un piatto tradizio-
Aggiungete i polipetti, lasciate rosolare a fiamma alta, sfumate con il vino, incorpo-
nale e sano
rate la passata, abbassate il fuoco e regolate di sale. Cucinate a fiamma dolce per aggiungere liberamente la
25 minuti e, a cottura ultimata, togliete i rametti di timo, aggiungete l’olio e passata di pomodoro
insaporite con il prezzemolo tritato.
Portate ad ebollizione un litro d’acqua leggermente salata, versate la farina di mais
a pioggia e cuocete per il tempo necessario (come indicato nella confezione).
Porzionate subito la polenta ancora morbida nei piatti, create una fossetta al
centro con il dorso di un cucchiaio e versateci i polipetti al sugo.
I miei appunti... Preparare un piatto

unico bilanciato
Pasta al ragù, pizza,
insalata di riso o
(carboidrati, proteine pasta, pollo e patate,
e grassi nelle giuste pane e formaggio sono
dosi) è un’ottima idea tutte “associazioni”
per mettere d’accordo alimentari semplici
la necessità di man- che, integrate con
giare in modo sano e frutta e verdura,
rimanere in salute e il consentono di mangia-
poco tempo a disposi- re in modo sano e
zione, tipico dei ritmi rimanere in forma.
della vita moderna.
ricetta n. 34
POLLO AL CURRY
E RISO BASMATI
pochi
grassi
poco
sale
pochi grassi
saturi Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
in tegame
tutto l’anno
Diff icoltà

280 g di riso basmati 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 479
400 g di petto di pollo 2 cucchiai di curry C A LO R IE g 31
150 g di yogurt greco un pizzico di sale P R OT E IN E
g 12
200 g di carote 250 ml di brodo vegetale L IP ID I
g 61
40 g di cipolle succo di limone q.b. G LU C ID I
LO m g 6 7 ,2
CO L E S T E R O
Procedimento
Tritate finemente carote e cipolle e appassitele in padella con poco Hai imparato a...
brodo vegetale, aggiungete il pollo tagliato a cubetti e lasciate colo-
rire. preparare un piatto unico
e bilanciato nei nutrienti
A questo punto aggiungete il curry, il sale e il brodo in modo da
coprire la carne e lasciate cuocere con il coperchio per 20 minuti. rendere colorati i tuoi piatti
Levate dal fuoco e aggiungete lo yogurt, metà dose di olio e il succo
di limone. preparare e insaporire i tuoi
cibi con ingredienti inusuali
A parte lessate il riso in acqua poco salata e conditelo, una volta come yogurt greco, curry
cotto, con l’olio rimanente. e limone
Servite insieme riso e pollo.
I miei appunti... Può essere un’idea che, grazie al

utile variare la contenuto di
preparazione di vitamina C,
piatti e condi- permette di
menti in modo da assorbire meglio
evitare la mono- elementi impor-
tonia, utilizzando tanti per la
ingredienti come salute come il
lo yogurt, il ferro.
curry e il succo
di limone,
ricetta n. 35
RISO FREDDO
AL SALMONE e RUCOLA
pochi
grassi saturi
con
Omega 3
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
lessatura
tutto l’anno
Diff icoltà

300 g di riso integrale 507
200 g di salmone affumicato C A LO R IE g 2 3 ,9
80 g di rucola P R OT E IN E
g 20
150 g di olive nere L IP ID I
g 6 1 ,8
3 uova G LU C ID I
LO mg 244
qualche goccia di limone CO L E S T E R O
2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Lessate il riso salando poco l’acqua.
Nel frattempo bollite le uova per circa 5 minuti di modo che il tuorlo resti un pò
preparare l’insalata di riso in
morbido. Tritate la rucola e le olive, denocciolandole se già non lo sono.
modo originale
Tagliate il salmone a striscioline, non troppo sottili cosicché mantenga la consi- arricchire di grassi insaturi i
stenza. tuoi piatti ( pesce, olio, olive)
Una volta che il riso termina la cottura raffreddatelo in acqua fredda. Versatelo in ridurre l’aggiunta di sale
un contenitore e aggiungete poco a poco tutti gli ingredienti mescolandoli quando si utilizzano ingredienti
accuratamente.
già saporiti
Terminate la preparazione con l’aggiunta di limone e l’olio, poi servite decorando
a piacere con qualche foglia di rucola, qualche oliva intera e magari con qualche
strisciolina di salmone.
Più pesce nella nostra anche ricorrere ai

I miei appunti... alimentazione! Aumentare
la frequenza di consumo
surgelati (già puliti ed
economici), al pesce in
permette di migliorare la scatola (consiglio: usa i
qualità della nostra dieta. prodotti a minor contenuto
Il pesce fornisce grassi di sodio), ed ai prodotti
insaturi, tra cui i famosi della pesca più economici,
omega 3, apporti calorici come le seppie e le sarde.
contenuti, “leggerezza”
per quanto riguarda i Per preparare questo
processi digestivi. Ottimo il piatto è possibile usare
pesce fresco, ma per anche salmone fresco,
consumare più pesce si può surgelato o in scatola.
ricetta n. 36
RISOTTO
d’ESTATE
pochi
grassi
poco
sale
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
lessatura
estate
Diff icoltà

300 g di riso “carnaroli” 4 cucchiai di parmigiano grattugiato 444
4 pomodori perini maturi mezzo litro di brodo vegetale C A LO R IE g 16
2 peperoni (giallo e verde) 2 cucchiai di olio extravergine di oliva P R OT E IN E
1 mazzetto di basilico mezzo bicchiere di vino bianco secco g 13
L IP ID I
1 ciuffo di prezzemolo 1 scatoletta grande di tonno (160 g) g 69
G LU C ID I
1 piccola cipolla poco sale LO m g 2 6 ,4
1 spicchio d'aglio pepe nero CO L E S T E R O
Procedimento
Lavate, asciugate i peperoni e fateli arrostire direttamente sul fornello acceso roteandoli,
quando saranno bruciacchiati esternamente, eliminate la pellicina, il torsolo, i semi, i
Hai imparato a...
filamenti, tagliateli a striscioline e raccoglieteli in una ciotola. sfruttare in cucina i colori delle
Tritate finemente la cipolla e lo spicchio d'aglio, poi fateli stufare in un tegame con del verdure di stagione
brodo vegetale, aggiungete quindi i pezzetti di peperone, mescolate e, dopo qualche
minuto aggiungete il riso; sfumate con il vino e aggiungete i pomodori, privati della pellici- preparare un piatto bilanciato
na e dei semi e tagliati a filetti. Continuate la cottura del riso aggiungendo il brodo e cuoce- (carboidrati+proteine)
te come un normale risotto per almeno 20 minuti o comunque finché il riso non risulterà
cotto “al dente”. Alla fine completate con un trito di basilico e prezzemolo ed il tonno ben non dimenticare di dare sapore
sgocciolato. Spegnete quindi il fuoco, unite l'olio, il parmigiano, il pepe nero e lasciate con erbe aromatiche, spezie,
mantecare. aglio e cipolla
I miei appunti... I tempi della vita moderna

spesso non permettono di
predisporre un pasto
proteine.
Basterà completare il
“tradizionale” strutturato in monopiatto con molta
verdura, usando sempre
primo, secondo e contorno. i prodotti di stagione:
Nonostante questo, il nostro pensa alla peperonata,
corpo necessita comunque, ad alle melanzane ai ferri o
ogni pasto, dei nutrienti ad un misto di vegetali
indispensabili per il suo che possa essere
funzionamento. Proprio per utilizzato eventualmente
questo, è possibile ricorrere anche per i pasti
al monopiatto, ovvero ad un successivi.
piatto, come quello che è
proposto qui, che contenga
carboidrati complessi e
ricetta n. 37
SPAGHETTI
“RIVIERA”
pochi
grassi
poco
sale
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
primavera / estate
Diff icoltà

300 g di spaghetti (meglio sottili) prezzemolo tritato 409
2 zucchine un po’ di basilico C A LO R IE g 1 7 ,7
una ventina di code di gambero 1 spicchio d’aglio P R OT E IN E
g 8 ,6
una trentina di pomodorini 4 cucchiai di pane grattugiato L IP ID I
g 7 0 ,3
1peperone giallo 3 cucchiai di olio extravergine di oliva G LU C ID I
LO mg 90
CO L E S T E R O

Mentre si scalda l'acqua per gli spaghetti pulite le code di gambero, tagliate a fette
sottili le zucchine e a dadini il peperone. Iniziate a stufare le zucchine in poco preparare un piatto unico con
brodo vegetale e aglio. Aggiungete il peperone giallo e infine le code di gambero, il pesce
in modo che rosolino qualche minuto senza farle diventare dure e secche.
aggiungere molte verdure alle
Scolate gli spaghetti al dente, saltateli nella padella con il sugo. ricette per aumentare il volume
Spegnete la fiamma, aggiungete l’olio, i pomodorini tagliati a metà e cospargete del piatto
con il pane grattuggiato.
cuocere poco le verdure per
Al momento di servire decorate con qualche fogliolina di basilico. Gli spaghetti non deteriorare le vitamine e
riviera sono ottimi sia caldi che freddi. gli antiossidanti
I miei appunti... Un piatto fresco, estivo,

da consumare tiepido,
e salutari. Lo slogan
potrebbe essere: hai
che si basa su alimenti poco tempo in cucina?
sani, a base di carboi- Una bella spaghettata
drati complessi, prodotti veloce, bilanciata e sana
della pesca e verdure. e il gioco è fatto!
Richiede così poco Completa il pasto con
tempo da reggere il una fresca macedonia di
confronto con i “primi verdure e se vuoi
piatti pronti” che vanno termina con una pallina
tanto di moda ma che, di sorbetto alla frutta.
spesso, non si curano
degli aspetti nutrizionali
ricetta n. 38
VELLUTATA
DI CECI E GAMBERI
pochi
grassi
bassa
densità
energetica
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
alla griglia e lessatura
tutto l’anno
Diff icoltà

300 g di ceci già cotti e sbucciati 135
1 litro di brodo vegetale C A LO R IE g 1 4 ,1
2 cucchiai di fecola di patate P R OT E IN E
g 3 ,5
20 code di gambero L IP ID I
g 1 2 ,7
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva G LU C ID I
LO mg 120
prezzemolo e pepe bianco

Mettete i ceci (sbucciati) e l'aglio in una pentola capiente con il brodo vegetale, a
parte sciogliete la fecola di patate in poca acqua fredda e aggiungetela a filo preparare un piatto d’effetto
mescolando alla preparazione quando è molto calda ma non ancora in ebollizio- con ingredienti sani
ne; portate a bollore e spegnete il fuoco.
fare una vellutata senza
Frullate i ceci fino ad ottenere una crema perfettamente liscia, regolate di sale e aggiungere panna o condimenti
tenete la vellutata in caldo. Nel frattempo pulite le code di gambero e grigliatele
ungendo una padella antiaderente con un foglio di carta da cucina e poco olio.
usare i legumi (ceci) in modo
nuovo
Dividete la vellutata in quattro coppette che decorerete con le code di gambero e
il prezzemolo tritato e pepe bianco. La vellutata di ceci e gamberi potrà essere
proposta, in piccole dosi, come antipasto oppure come piatto unico accompa-
gnata con polenta (o altro alimento con carboidrati complessi) e verdura.
Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, al nostro organismo aminoacidi

I miei appunti... fave (ma anche lupini, arachidi,
soia ecc.) sono i semi delle piante
essenziali in discreta quantità,
superiore a quella presente
leguminose. Tutti hanno in nelle proteine di altri vegetali,
comune le preziose caratteristi- come frumento, mais e riso. La
che nutrizionali: costituiscono, produzione di gas intestinali,
infatti, una buona fonte di per cui i legumi sono noti, è un
carboidrati, di fibra (soprattutto problema reale, ed è dovuta ad
nelle parti più esterne del alcuni costituenti zuccherini
seme), di vitamine del gruppo B (galattooligosaccaridi) delle
e di minerali (fosforo, ferro e bucce: in questa ricetta, però,
calcio), ma soprattutto sono una i ceci vengono privati della
buona fonte di proteine. Le buccia.
proteine dei legumi forniscono
PRIMI
ricetta n. 39
BAVETTE IN SALSA VERDE
CON PATATE E FAGIOLINI
con omega 3 pochi

grassi
fibre
antiossidanti
Costo
vitamine
TIPOLOGIA PRIMO PIATTO Durata

Stagionalita‘ estate Diff icoltà
250 g di bavette
250 g di fagiolini
Per la salsa (4 porzioni)
3 filetti di acciuga (alici) PER PORZIONE:
430
2 patate medie 50 g di aceto C A LO R IE g 11
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 2 spicchi d’ aglio
P R OT E IN E
4 porzioni di salsa verde 1 cucchiaio di capperi g 11
alcune foglie dibasilico per decorazione 3 cucchiai di olio extravergine di oliva L IP ID I
g 75
poco sale 50 g di mollica di pane G LU C ID I
LO m g 4 ,2
120 g di prezzemolo, pepe q.b. CO L E S T E R O
Procedimento
Lavate i fagiolini e spuntate le parti terminali, quindi lessateli in acqua poco salata
e poi scolateli bene quando ancora risultano croccanti. Sbucciate le patate, Hai imparato a...
tagliatele a piccoli dadini (del lato di circa 1cm) e lessatele in acqua poco salata,
terminando la cottura quando ancora sono compatte, poi scolatele. Fate bollire ridurre la dose di pasta quan-
una pentola con abbondante acqua poco salata e cucinateci le bavette. do previsti altri ingredienti
In un’ insalatiera ponete le patate, i fagiolini (tagliati in 2 parti), l'olio, la salsa verde, contenenti carboidrati (patate)
e amalgamate delicatamente gli ingredienti. Scolate la pasta al dente, tenendo da
parte qualche cucchiaio di acqua di cottura che aggiungerete al condimento usare verdure di stagione
precedentemente preparato per renderlo più cremoso. come sugo per il primo
Condite le bavette mescolando molto bene tutti gli ingredienti ma con delicatez-
za per non spappolare le verdure; impiattate e servite immediatamente guarnen- ridurre la dose di sale se si
do i piatti con foglie di basilico. aggiungono ingredienti già
Procedimento per la salsa verde: salati (alici, capperi)
Pulite accuratamente il prezzemolo, quindi lavatelo, asciugatelo e tritatelo molto
finemente. Tritate anche le acciughe (preventivamente deliscate e
lavate se sotto sale), l'aglio, e i capperi (se sono sottaceto prima di
tritarli strizzateli, se sono sotto sale lavateli bene per togliere il sale in
eccesso). Pasta, pane, patate, purè, Puoi completare il tuo
Bagnate la mollica di pane con l'aceto, strizzatela bene e passatela al polenta, cereali alternativi pasto con un’insalata di
setaccio. Unite tutti gli ingredienti e amalgamateli molto bene con (orzo, segale, farro) possono verdure fresche,
l'olio, quindi aggiungete poco sale e il pepe a seconda dei vostri gusti. accompagnare i nostri se- qualche oliva nera e
La salsa verde deve risultare abbastanza liquida (potete aggiungere condi piatti, oppure, come qualche altro filetto di
qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta). in questo caso, essere par- acciuga.
te di una ricetta di primo
piatto: sono tutti alimenti Sarà un pasto saporito,
I miei appunti... vegetali, ricchi di carboi- facile da preparare e
drati e poveri di grassi, ma perfetto per la salute!
apportano un certo quanti-
tativo calorie e di questo
si deve tener conto!
ricetta n. 40
CREMA DI FUNGHI
(misto bosco)
bassa
densità
energetica
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
Metodo di cottura lessatura e stufatura

250 g di funghi misto bosco 30 cl di brodo vegetale concentrato 150
1 spicchio d’aglio 1 cucchiaio prezzemolo tritato C A LO R IE g4
20 g di farina 4 cucchiai di olio extravergine di oliva P R OT E IN E
g 11
250 ml di latte parz. scremato poco sale, pepe L IP ID I
g8
G LU C ID I
LO m g 4 ,3
CO L E S T E R O
Procedimento
Preparate un brodo vegetale molto concentrato.
Pulite tutti i funghi e cuoceteli per 10 minuti con un po’ di brodo, Hai imparato a...
l'aglio, sale e pepe. utilizzare in cucina alimenti
Preparate una besciamella con farina, latte e poco sale, quindi con poche calorie, molta
acqua (>90%) e molta fibra
unitela ai funghi (dai quali avrete tolto l'aglio) e cuocete per 15 (i funghi)
minuti, aggiungendo il brodo e lasciando ridurre a fuoco medio.
Aggiungete infine il prezzemolo e l'olio e 5 minuti prima della fine preparare un primo dieteti-
frullate il tutto con il frullatore da immersione.
co, ma saziante
non aggiungere panna o
burro nelle creme
Il mercato offre una vasta

Nel nostro Paese esistono mi- produzione di funghi coltivati,
I miei appunti... gliaia di tipi diversi di funghi!
Il fungo ha un gusto e un
dal costo contenuto e presenti
in ogni stagione: in alternativa,
profumo tanto particolari da vanno benissimo anche i funghi
non richiedere complicate surgelati.
preparazioni culinarie.
La raccolta ed il consumo di
È soprattutto un “jolly“: funghi spontanei richiede, in-
arricchirà pasta, riso, verdure, vece, specifiche conoscenze:
carne e anche pesce, ma po- ricordate che il Servizio Igiene
trà, a tutto diritto, essere an- Alimenti e Nutrizione dell’Ulss
che il protagonista di piatti effettua gratuitamente ed ogni
gustosi come quello qui propo- giorno il controllo micologico per
sto. la verifica della commestibilità
dei funghi raccolti.
ricetta n. 41
CREMA
DI POMODORINI
poco
sale
bassa
densità
energetica
fibre
antiossidanti
vitamine
pochi
grassi Costo
TIPOLOGIA PRIMO PIATTO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
stufatura
estate
Diff icoltà

800 g di pomodori tipo datterino (o di 1 spicchio d’aglio 212
altro tipo, purchè dolci e maturi) 4 cucchiaini di olio ev di oliva C A LO R IE g 5 ,2
3 gambi di sedano prezzemolo P R OT E IN E
g 5 ,6
1-2 porri un pizzico di sale L IP ID I
g 3 7 ,6
2 cucchiai di fecola o maizena G LU C ID I
LO mg 0
8 fette di pane da tostare (circa 20 g l’una) CO L E S T E R O
Procedimento
Strofinate con l'aglio la superficie delle fette di pane e fatele tostare; prima di
Hai imparato a...
servire la zuppa andranno condite con l’olio previsto (occhio alle dosi).
preparare un primo piatto
Lavate e tritate finemente porro e sedano, fateli quindi stufare in poca acqua. ipocalorico
Frullate i pomodori e passateli con il passaverdura, in modo da eliminare semi e utilizzare i pomodori quando
bucce. Versate la passata di pomodoro nella pentola delle verdure stufate e sono molto maturi
aggiungete a filo la fecola di patate precedentemente sciolta in poca acqua fredda,
portate ad ebollizione mescolando e spegnete il fuoco. preparare un primo piatto
estivo leggero e dissetante
Condite con un pò di prezzemolo e servite la zuppa di pomodori e porro tiepida o
fredda, con i crostoni di pane caldi e croccanti.
Un piatto davvero ricco circa il 90% della

I miei appunti... di Vitamina C!
La vitamina C per
Vitamina C che un
adulto (non fumatore)
l’organismo è indispensa- ha bisogno di assumere
bile, tra le altre cose, ogni giorno: vuoi
per la sua funzione raggiungere il 100%
antiossidante, ovvero di della dose quotidiana
contrasto ai radicali raccomandata? È
liberi (molecole respon- sufficiente essere
sabili di gravi danni generosi con l’aggiunta
cellulari). La dose di di prezzemolo fresco,
pomodoro prevista in altra fonte di questa
questa ricetta fornisce preziosa vitamina!
ricetta n. 42
FUSILLI
AL PESTO ROSSO
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo

320 g di fusilli 100 g di basilico 405
300 g di pomodorini ciliegini 2 cucchiai olio extravergine di oliva C A LO R IE g 1 2 ,0 2
20 g di mandorle 1 spicchio d’aglio P R OT E IN E
g 1 0 ,7 9
10 g di pinoli peperoncino q.b. L IP ID I
g 6 9 ,3 6
20 g di pecorino G LU C ID I
LO m g 3 ,5
CO L E S T E R O
Procedimento
Mentre lessate la pasta, preparate il pesto con un mazzo di basilico, Hai imparato a...
l’olio previsto, uno spicchio d'aglio, le mandorle e i pinoli, il pecori- aggiungere alle ricette ingre-
no, mezza dose di pomodorini e un po’ di peperoncino. dienti ad alto apporto ener-
Scolate la pasta al dente e spadellatela con il sugo, i restanti pomo-
getico (frutta secca, olio)
solo in piccole dosi
dorini tagliati a metà e qualche foglia di basilico.
moderare il sale quando si
usano alimenti molto salati
(pecorino)
prevedere ingredienti conte-
nenti acidi grassi essenziali
(omega 6, nella frutta secca e
nell’olio extravergine di oliva)
I miei appunti... I pomodori maturi sono

molto ricchi di licopene,
ci aiutano anche a
mantenere un buono
sostanza dalle proprietà stato di salute e possono
antiossidanti, che contribui- colorare molte ricette.
sce a difenderci dai Puoi sempre aggiungere la
processi d’invecchiamento salsa di pomodoro ai primi
cellulare e dalle malattie. piatti, ma anche ai secondi
Il pomodoro e la salsa di di carne, uova o pesce (pol-
pomodoro non sono quindi pette, pesce al cartoccio,
solo gustosi, poveri di calo- uova al tegame), e, per-
rie e tipici della tradizione ché no, anche ai contorni
alimentare mediterranea: (macedonia di verdura, pe-
ronata).
ricetta n. 43
INSALATA
di FARRO
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
lessatura
tutto l’anno
Diff icoltà

240 g di farro peperoni, melanzane e zucchine 338
140 g di mais sgocciolato grigliate (anche surgelate) C A LO R IE g 10
150 g di fagioli cannellini lessati pepe, curry dolce P R OT E IN E
g 9 ,6
3 cucchiai di olio extravergine di oliva aceto balsamico L IP ID I
g 5 6 ,8
poco sale G LU C ID I
LO mg 0

Lessate il farro e mescolatelo alle verdure tagliate a listarelle sottili, al
mais e ai cannellini. variare le insalate fredde
Aggiungete l’olio previsto e l’aceto, il curry e il pepe secondo gusto estive
personale. usare un cereale alterna-
tivo
aumentare la fibra nelle
ricette
I miei appunti... Farro, orzo, segale, avena sazietà a lungo termine e

sono cereali spesso poco il controllo di zuccheri e
utilizzati in cucina, a grassi nel sangue.
favore del frumento, da
cui derivano pasta e pane, Abbinare i cereali a
e del mais, da cui deriva verdure, mais e fagioli,
la polenta. permette di usarne
quantità inferiori
Possono essere invece OTTIME mantenendo lo stesso
VARIANTI PER I PRIMI, anche “volume” del piatto ma
perché migliorano la qualità tagliando le calorie
nutrizionale della nostra della preparazione.
dieta: contengono infatti
molta fibra, che favorisce la
ricetta n. 44
MINESTRA di
GRANO SARACENO e PISELLI
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano
poco
sale Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
lessatura
tutto l’anno
Diff icoltà

200 g di grano saraceno 1 l di brodo vegetale 385
200 g di piselli secchi 2 cucchiai di grana grattugiato C A LO R IE g 18
100 g di sedano sale e pepe P R OT E IN E
g 8
2 cucchiai d’olio extravergine di oliva L IP ID I
g 63
prezzemolo tritato G LU C ID I
LO m g 4 ,7 5
CO L E S T E R O

In una casseruola appassite il sedano tritato con poco brodo vegetale. abbinare proteine vegetali
Aggiungete il grano saraceno e i piselli precedentemente ammollati. diverse (dal grano saraceno e
dai piselli) per avere un piatto
Coprite con il brodo vegetale a disposizione e portate ad ebollizione lasciando completo dal punto di vista
sobbollire coperto per una ventina di minuti. proteico
Togliete dal fuoco e condite e con poco sale e pepe.
usare un cereale diverso dal
Aggiungete il grana grattugiato e, alla fine, cospargete con il prezzemolo tritato. solito
preparare piatti che favoriscono
il controllo degli zuccheri e dei
grassi del sangue, oltre che la
regolarità intestinale
A dispetto del nome, questo Sottoforma di chicchi, lo si

I miei appunti... alimento non ha nulla a che
vedere con il grano: infatti
può usare d’estate per le
insalate fredde; come
è una specie di pianta a fiore farina, lo si utilizza per
(appartiene alla categoria preparare la polenta
delle Poligonacee ). La sua taragna, i pizzoccheri, le
composizione nutrizionale lo crespelle ed alcuni dolci.
rende però simile ai cereali
(quindi alla pasta, al riso), Il grano saraceno non
ma, rispetto a questi ultimi, contiene glutine ed è
fornisce più proteine, è una quindi adatto anche ai
buona fonte di fibra e di vari soggetti affetti da
minerali. celiachia.
ricetta n. 45
ORECCHIETTE
AI BROCCOLI E ACCIUGHE
pochi
grassi
prodotti
tipici
stagionali
con
Omega 3
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
stufatura e lessatura
inverno
Diff icoltà

280 g di pasta 15 g di grana 351
300 g di broccolo 1 spicchio d’aglio C A LO R IE g 1 3 ,8
4 filetti di acciuga prezzemolo P R OT E IN E
g 7 ,4
L IP ID I
40 g di cipolla o porro poco sale g 6 1 ,2 2
LO m g 1 1 ,8
CO L E S T E R O

Mondare i broccoli e sbollentarli per alcuni minuti in acqua bollente salata. integrare l’alimentazione con
Stufare la cipolla o il porro tritati assieme all’aglio in poco brodo vegetale, aggiun- sostanze naturali, contenute
gere i broccoli a pezzettini, i filetti di acciuga e terminare la cottura. nei broccoli, che contribuiscono
a proteggere dal cancro
Lessare la pasta in abbondante acqua bollente poco salata (ci sono già le acciu-
ghe) e condirla con i broccoli, l’olio, il prezzemolo tritato e il grana. ridurre il sale aggiunto durante
la preparazione dei piatti
quando la ricetta prevede
alimenti già salati (es. acciughe)
in cucina non dimenticare mai
verdure ed erbe naturalmente
aromatiche (cipolla, aglio,
prezzemolo)
I miei appunti... Cavoli, cavolfiori, broc-

coli, cavoletti sono noti
E’importante però non
escluderle dalla nostra
per il loro contenuto di dieta, impariamo piuttosto
sostanze preziose per la a prepararle in modi
prevenzione di molti tipi differenti, aggiungendoli,
di tumori. ad esempio..
alle zuppe, ai passati di
Dovremmo apprezzare i verdura,
diversi sapori che il mondo
vegetale ci offre, ma a utilizzandoli come ingre-
diente di risotti e
volte questo tipo di polpette
verdure può risultare poco
gradito, soprattutto ai cucinandoli al forno, una
volta sbollentati, cosparsi
bambini. di pane grattugiato.
ricetta n. 46
ORZOTTO DI
ZUCCHINE
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano
pochi
grassi saturi Costo
Diff icoltà
Metodo di cottura in tegame e stufatura
Stagionalita‘ primavera / estate

240 g di orzo 20 g di grana 271
60 g di cipolle 1 spicchio d’aglio C A LO R IE g 9 ,4
400 g di zucchine prezzemolo P R OT E IN E
g 7 ,4
g 4 4 ,7
G LU C ID I
LO m g 5 ,4 5
CO L E S T E R O
Procedimento
Hai imparato a...
Lavare ed ammollare l’orzo: se decorticato occorrerà un ammollo di
12 ore, se perlato non servirà l’ammollo (è sempre importante legge-
re le istruzioni sulla confezione che ci indicano i giusti tempi di cottu- stufare alimenti senza olio
ra ed eventuale ammollo).
usare un cereale alternativo
Cuocere l’orzo con due parti e mezza di brodo vegetale per circa 15
e ricco di fibra
minuti.
A parte stufare la cipolla in poco brodo vegetale con le zucchine
preparare un primo facile,
tagliate a cubetti, aggiungere l’orzo e proseguire la cottura per il
salutare, da fare anche tutti
i giorni
tempo necessario, a seconda del tipo di orzo che avete a disposizio-
ne, aggiungendo man mano del brodocome per un normale risotto.
A fuoco spento condire con l’olio, il prezzemolo tritato, l’aglio spre-
muto e il grana.
Per rendere la ricetta più gustosa si possono passare le zucchine
tagliate a cubetti al forno a secco.
L’ORZO è spesso utilizza-
to nelle minestre e non L’orzo apporta 5 volte
I miei appunti... si pensa mai che possa
essere preparato, come
il contenuto di fibra
della pasta: per
in questo caso, in forma questo è particolar-
asciutta.
mente saziante,
Le varianti sul tema favorisce la funziona-
sono numerose, di sicuro lità intestinale e
ti suggeriamo di prepa- regola l’assorbimento
rarlo con la zucca o
dei nutrienti.
assieme ai legumi (ad
esempio piselli).
ricetta n. 47
PASTA AL RAGU’ DI TONNO,

MELANZANE E CAPPERI
pochi
grassi
con
Omega 3
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
TIPOLOGIA PRIMO PIATTO / PIATTO UNICO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
tutto l’anno
Diff icoltà

320 g di mezze penne, fusilli o altra pasta 3 cucchiai di olio ev di oliva 455
corta 20 g di menta C A LO R IE g 20
200 g di tonno (trancio o filetti) 1 spicchio d’aglio P R OT E IN E
g 13
250 g di melanzane (in alternativa potete 5 g di pepe L IP ID I
g 68
aggiungere del pomodoro fresco) mezzo bicchiere di vino bianco co G LU C ID I
LO m g 1 3 .5
30 g di capperi sotto sale poco brodo vegetale CO L E S T E R O
30 g di olive nere

stufare alimenti senza olio
Sciacquate i capperi e lasciateli in ammollo in acqua.
Tagliate le melanzane a dadini, insaporitele con l’aglio tritato e appas- insaporire senza troppi grassi
sitele con del brodo vegetale.
associare i cibi in modo
Togliete le melanzane e nella stessa padella cuocete il tonno tagliato corretto
a dadini, sfumandolo con il vino bianco ed insaporendolo con i
capperi e le olive; infine aggiungete le melanzane e un trito di menta.
Cuocete la pasta, saltatela con il condimento e se il piatto risultasse
troppo asciutto aggiungete l’olio previsto.
I miei appunti... Puoi provare questo

Gli OMEGA 3 del
tonno aiutano cuore piatto anche utilizzando
e arterie a rima- PASTA INTEGRALE.
nere sani: NON DIMENTICARE di
quando possibile, tenere sempre in casa
preferisci il tonno ingredienti ricchi di
fresco a quello in sapore che puoi usare nei
tuoi piatti al posto del
scatola, sicuramente
sale: tra questi: spezie,
più ricco di sale. capperi, olive, erbe
aromatiche.
ricetta n. 48
PASTA
E LENTICCHIE
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
lessatura
tutto l’anno
Diff icoltà
200 g di lenticchie piccole 1 foglia d’ alloro
PER PORZIONE:
426
240 g pasta formato piccolo 1 piccola patata C A LO R IE g 1 9 ,6
1 costa di sedano mezza tazza di pomodori a pezzetti P R OT E IN E
g 4 ,2
1 carota 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva L IP ID I
g 82
1 cipolla media poco sale G LU C ID I
LO mg 0
1 spicchio d’ aglio brodo vegetale CO L E S T E R O
Procedimento
Mettere in ammollo le lenticchie per circa 8 ore oppure dalla sera prima, lavarle
bene, versarle in una pentola di media altezza e coprirle d'acqua fino a due dita
Hai imparato a...
sopra il loro livello. sperimentare abbinamenti ce-
Mettere sul fuoco a fiamma moderata e portare ad ebollizione; tagliare le verdure reali + legumi diversi dal
a pezzetti piccoli, aggiungerle schiacciandole con lo schiaccia patate e versarle solito
nella pentola insieme alle erbe aromatiche appena inizia a prendere il bollore.
Cuocere tutto per 20/25 minuti, aggiungere poco sale o brodo vegetale e verifica- usare le lenticchie non sola-
re la cottura. Se si preferisce cuocere la pasta direttamente in pentola, valutare mente a capodanno!
bene la cottura delle lenticchie (tenerle più al dente) e la quantità di liquido
presente in pentola, eventualmente aggiungere del brodo vegetale già preparato preparare un primo piatto
in precedenza o dell'acqua calda. “bilanciato”, che può andar
Oppure cucinare la pasta a parte, ed aggiungerla alle lenticchie a cottura ultimata. bene anche senza secondo
Alla fine, versare nei piatti ed aggiungere l’olio previsto. (ma sempre con verdura e frutta)
ggiungendole
(In alternativa, è possibile usare le lenticchie in scatola, già cotte aggiungendole
alle verdure e agli aromi quando sono già cotti).
Molte proteine vege- Le lenticchie non
vanno pensate sola-
I miei appunti... tali, quasi niente
grassi, molti carboi- mente come ingre-
diente delle zuppe:
drati complessi, molta prova ad esempio a
fibra, ferro e calcio: preparare questa
questa è la descrizione ricetta con poco brodo
delle lenticchie, vegetale, in modo da
legume poco utilizzato tenerla più “asciutta”
nel Nord Italia, ma e creare un primo
ricco di proprietà piatto adatto a tutti e
nutrizionali e di gusto. a tutte le stagioni.
ricetta n. 49
PENNE IN CREMA DI PEPERONI
E GRANELLA DI MANDORLE
pochi
grassi
prodotti
tipici
stagionali
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
estate
Diff icoltà

350 g di penne di farro integrale 20 g di granella di mandorle 428
150 g di peperone giallo 200 g di brodo vegetale C A LO R IE g 12
150 g di peperone rosso poco sale P R OT E IN E
g 9
100 g di cipolla pepe L IP ID I
g 74
2 cucchiai di olio ev di oliva G LU C ID I
LO mg 0
CO L E S T E R O
Procedimento
Appassite la cipolla con il brodo, tagliate a listarelle i peperoni prece- Hai imparato a...
dentemente sbucciati e aggiungeteli alla cipolla.
utilizzare un cereale inte-
Quando i peperoni sono morbidi frullate il tutto aggiungendo poco grale
sale, pepe e poi l’olio.
scegliere la qualità migliore
Cuocete le penne in abbondante acqua salata, saltatele nel sugo di dei grassi (olio di oliva,
peperoni e decorate con la granella di mandorle. mandorle)
associare cibi a base di
carboidrati con le verdure
I miei appunti... a questo scopo si

E’ importante
portare ogni giorno possono preparare
varietà e colore in delle salse a base
tavola, per rendere di verdure unite a
ancora più appetibi- ingredienti di solito
le il piatto presen- poco utilizzati per
tato: primi piatti, come
la granella di
mandorle.
ricetta n. 50
RISOTTO AI FONDI DI CARCIOFO

E PREZZEMOLO RICCIO
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano
poco
sale Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
in tegame e stufatura
tutto l’anno
Diff icoltà

250 g di riso 1 bicchiere di vino bianco 315
2 cucchiai di parmigiano uno spicchio d’aglio C A LO R IE g 8
2 cucchiai di olio extravergine di oliva pepe P R OT E IN E
g 7
10 fondi di carciofo (anche surgelati) un pizzico di sale L IP ID I
g 58
prezzemolo riccio G LU C ID I
LO m g 4 ,7
mezzo litro di brodo vegetale CO L E S T E R O
Procedimento
Far stufare i fondi carciofo a pezzetti piccoli in un po’ di brodo vegetale, assieme
Hai imparato a...
all’aglio (che poi va tolto), finchè non diventano teneri.
Aggiungere il riso, tostare, sfumare con il vino e procedere ad aggiungere il brodo
aumentare la dose di verdura
nelle ricette
vegetale come in un risotto classico, fino a completa cottura.
Aggiungere il parmigiano, il pepe, l’olio, il prezzemolo tritato; assaggiare, aggiusta- prevedere qualche verdura
re di sale e servire decorando i piatti con un ciuffetto di prezzemolo. diversa dal solito
ricorrere a verdure surgelate

“semplici” in assenza del
prodotto fresco
Non tutti i cereali e gli si usa anche come

I miei appunti... alimenti a base di primo piatto sazia di
carboidrati complessi sono più se accompagnata a
uguali. Il riso sazia meno verdura.
della pasta; i cereali
integrali saziano meglio Inserisci qualche
di quelli raffinati; le cereale integrale
patate, gli gnocchi, il nella tua dieta,
purè saziano poco; orzo, arricchirai le ricette
segale e farro saziano di di fibra e di sapore!
più rispetto a pasta o
riso; la polenta, che in
alcune regioni d’Italia
ricetta n. 51
RISOTTO PEPERONI
E ZESTE DI LIMONE
poco
sale
pochi
grassi
piatto
vegetariano
pochi
grassi
saturi
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Metodo di cottura in tegame e stufatura

300 g di riso carnaroli 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 332
250 g di peperoni rossi mezzo litro di brodo vegetale C A LO R IE g6
40 g di scalogno tritato 50 g di prezzemolo tritato P R OT E IN E
g6
1 limone e mezzo non trattati L IP ID I
g 69
G LU C ID I
LO mg 0
CO L E S T E R O
Procedimento
Preparare il brodo vegetale. Hai imparato a...
Lavare i peperoni e tagliarli a brunoise (piccoli cubetti), preparare un trito di scalo-
gno da appassire con poco brodo e stufare anche i peperoni. Pelare i limoni,
usare verdure diverse dal
togliendo solo la parte gialla e tritarla. solito per i primi piatti
Tostare il riso assieme ai peperoni. Continuare la cottura con il brodo, aggiungere rendere colorati i tuoi piatti
il trito di buccia di limone verso la fine della cottura del riso. usare ingredienti saporiti che
A fine cottura aggiungere del succo di limone (mezzo limone) e mantecare con non apportano calorie (prez-
un filo d’olio extravergine. zemolo, limone, scalogno)
Ultimare con del prezzemolo tritato, una spolverata di pepe decorando con la
buccia di limone avanzata.
I miei appunti... Non è facile trovare di certi ingredienti,

ogni giorno sughi come le spezie, il
diversi per condire i limone, le erbe
primi piatti e questo aromatiche, lo
porta a volte a
ricorrere a sughi e cibi scalogno.
pronti del commercio. E ricorda di provare
SPERIMENTA invece qualche volta anche
nuove verdure o misti la VARIANTE INTE-
di verdure sfruttando GRALE del riso e
il sapore accentuato della pasta.
ricetta n. 52
RISOTTO RADICCHIO
E FUNGHI
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
in tegame e stufatura
tutto l’anno
Diff icoltà
4 tazzine di riso “carnaroli” (circa 280 g) 1 bicchiere di vino bianco
PER PORZIONE:
348
200 g di radicchio di Treviso 2 cucchiai di olio ev di oliva C A LO R IE g 9 ,8
precoce/tardivo 3 cucchiai di parmigiano gratt. P R OT E IN E
400 g di funghi (anche surgelati) 1 spicchio d’aglio g 7 ,6
L IP ID I
1 cipolla mezzo litro di brodo vegetale g 64
G LU C ID I
1 ciuffo di prezzemolo sale, pepe nero LO m g 6 ,8
CO L E S T E R O
Procedimento
In una pentola fate stufare mezza cipolla tagliata finemente con 4-6 cucchiai di
brodo vegetale e lo spicchio d'aglio (può essere tritato, se invece lo lasciamo Hai imparato a...
intero lo andremo a togliere successivamente); aggiungete i funghi (se freschi:
pulire i funghi, lavarli rapidamente per non fargli assorbire troppa acqua, e farli aggiungere verdure ai primi
sgocciolare bene, se surgelati: lasciali decongelare per il tempo necessario) e il per renderli più sazianti
prezzemolo precedentemente lavato e tritato. Fate cuocere per circa 10 minuti
con il coperchio, aggiungendo di tanto in tanto qualche cucchiaio di brodo usare verdura di provenienza
vegetale. locale
In un tegame mettete la restante mezza cipolla tritata finemente, alcuni cucchiai
di brodo e lasciatelo stufare; a questo punto aggiungete il radicchio tagliato a usare i vegetali anche se
listarelle e lasciate appassire, versate il riso e fatelo tostare qualche minuto giran- surgelati
dolo spesso; sfumate con il vino bianco, successivamente aggiungete un po’ di
brodo e cuocete come un normale risotto. A metà cottura aggiungete i funghi
preparati precedentemente e proseguite la cottura del riso. Spegnete nete il fuoco,
unite l'olio previsto, il parmigiano e il pepe nero.
Lasciate
Lasc mantecare il risotto e servite immediatamente. Sono molti i liquidi che aceto (anche balsamico),
possono essere usati nel- un po’ di latte (al posto
I miei appunti... le ricette senza modifi-
care molto il valore
della panna, per ammorbidi-
re),
succo di frutta (al 100%,
energetico del piatto: ad esempio per gli impasti
brodo vegetale (senza delle torte).
glutammato, e ricordando
che contiene molto sale), Si può utilizzare in
vino (l’alcol evapora e
quantità moderata l’olio
rimane solo l’aroma),
extravergine di oliva
come condimento, a
sugo di pomodoro (se crudo e dosandolo con
contiene olio, si può evitare il cucchiaio.
di aggiungerne dopo),
ricetta n. 53
SPAGHETTI
AL VERDE
pochi
grassi
poco
sale
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
TIPOLOGIA PRIMI PIATTI
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
estate
Diff icoltà

280 g di spaghetti 2 spicchi d’aglio 337
400 g di zucchine 4 cucchiai di olio extravergine di oliva C A LO R IE g 8 9 ,7
120 g di porro poco sale P R OT E IN E
g 1 1 ,1
prezzemolo L IP ID I
g 5 3 ,2
qualche foglia di basilico G LU C ID I
LO mg 0
CO L E S T E R O
Procedimento
Far stufare il porro tagliato a julienne in poco brodo vegetale, aggiun- Hai imparato a...
gere le zucchine tagliate a cubetti e cinque minuti prima che siano
cotte del tutto unire il sale e il prezzemolo.
fare una spaghettata veloce
senza usare sughi pronti
A parte preparare una salsina con l’olio, il basilico e l’aglio tritati e
lasciare macerare per alcuni minuti. inserire nelle ricette un
ingrediente “protettivo”
Cuocere gli spaghetti al dente in abbondante acqua e saltarli con il (l’aglio) nei confronti delle
sugo di zucchine aggiungendo la salsa. Cospargere, se gradito, un malattie cardiovascolari
cucchiaino di grana grattugiato per piatto.
usare piatti della tradizione
Per rendere la ricetta più gustosa si possono passare le zucchine mediterranea
tagliate a cubetti e il porro al forno a secco.
I miei appunti... Da sempre AGLIO, l’unica attenzione va

posta all’aggiunta di
CIPOLLA e PORRO sono condimenti, da effet-
verdure utilizzate tuare solo a crudo e
come base per sughi di preferendo l’olio
primi piatti e salse. extravergine di oliva.
E’ un’ottima idea sfrut- Brodo vegetale e otti-
tare l’aroma intenso di me padelle antiaderenti
certi vegetali per a fondo spesso facilite-
insaporire le ricette: ranno il “soffritto
dietetico”.
ricetta n. 54
TABULEH
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo

200 g di cous cous precotto 2 foglie di menta 285
400 g di pomodorini il succo di 1 limone C A LO R IE g 8 ,9
200 g di ceci lessati in scatola scolati prezzemolo P R OT E IN E
g 8 ,6
100 g di cipolla di Tropea L IP ID I
g 4 5 ,9
LO mg 0
CO L E S T E R O
Procedimento
Preparate il cous cous come indicato sulla confezione.
Hai imparato a...
Riducete il pomodoro a cubetti e tritate la cipolla.
Quando il cous cous è gonfio, sgranatelo con la forchetta, mettetelo in una capien-
preparare il cous cous
te zuppiera, aggiungete pomodoro, cipolla, ceci, prezzemolo e menta tritati ed
infine un po’ di succo di limone. Completate il tutto irrorando con l’olio previsto.
usare i ceci come “condimento”
per un primo piatto
Mescolate bene e lasciate riposare in frigorifero, coperto con pellicola trasparente.
Questo piatto va servito freddo oppure tiepido. aggiungere poca cipolla cruda
per dare sapore
I miei appunti... Non si deve ricorrere dienti per confeziona-

per forza ad ingre- re un primo piatto
dienti strani e prepa- nuovo, salutare (perché
razioni elaborate per ricco di carboidrati
essere “insoliti” in complessi, fibra e pove-
cucina. ro di grassi), economico
(perchè utilizza ingre-
A volte basta un po’ dienti semplici e
di fantasia e qualche facilmente reperibili,
informazione corretta come semola, legumi,
sulla scelta e sull’ab- verdure, erbe) e
binamento degli ingre- facilissimo.
ricetta n. 55
TROFIE AI PORRI
pochi
grassi
poco
sale
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
TIPOLOGIA PRIMI PIATTI
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
inverno
Diff icoltà
320 g di trofie (400-450 g se fresca, senza uova)
PER PORZIONE:
2 cucchiai di parmigiano 387
500 g di porri qualche foglia di basilico C A LO R IE g 13
1 cipolla 1 spicchio d’aglio P R OT E IN E
g 70
2 cucchiai di olio extravergine di oliva sale e pepe L IP ID I
g7
un po’ di latte G LU C ID I
LO mg 7
CO L E S T E R O
Procedimento
Affettate i porri sottilissimi; tritate la cipolla e mettetela in padella
assieme all’aglio, ai porri e un po’ d’acqua.
Hai imparato a...
Rosolate tutto un paio di minuti, poi togliete l’aglio. usare il latte per ammorbidi-
Bagnate con il latte ed abbassate la fiamma. re le verdure
Cuocete porri e cipolla per 8 minuti, mescolando ed aggiungendo aumentare il volume dei piatti
altra acqua se necessario (meglio l’acqua di cottura della pasta); grazie all’aggiunta dei vege-
insaporite con sale e pepe. tali
Cuocete la pasta, scolatela, mantenendo un po’ d’acqua di cottura; usare una pasta “particolare”
saltatela in padella con i porri, aggiungete il basilico, l’olio, il parmi- senza ricorrere alla pasta
giano, mescolate ancora e servite.
all’uovo
I miei appunti... I composti solforati I porri, cotti in

sono responsabili brodo vegetale,
dell’odore pungente frullati, con
delle cipolle e simili, l’aggiunta di una
che viene mitigato patata, un po’ d’olio
quando questi sono extravergine e un
cotti: in questo modo è po’ di grana, possono
possibile apprezzare il diventare un’ottima
sapore dolce di questi crema di verdure
vegetali, che può ipocalorica e ricca
essere gradito anche di fibra.
ai bambini.
ricetta n. 56
ZUPPA DI CIPOLLE
poco
sale
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
stufatura
tutto l’anno
Diff icoltà

10 cipolle bianche grosse 183
2 l di brodo vegetale C A LO R IE g 4 ,2
4 cucchiai di farina P R OT E IN E
g 7 ,9
g 2 5 ,7
1 bicchiere di vino bianco G LU C ID I
LO mg 0
Procedimento
Tagliare le cipolle a fettine sottili e stufarle con un po’ di brodo vegetale Hai imparato a...
a fuoco vivo; aggiungere il vino bianco e lasciar evaporare. Unire la usare una verdura molto eco-
farina con il setaccio (o un colino) e mescolare bene per 5 minuti. nomica come base per un
Versare il rimanente brodo vegetale, mescolare bene e far sobbollire a primo piatto
pentola semicoperta per un‘ ora mescolando di tanto in tanto.
Al termine della cottura dividere la zuppa in due parti e frullarne una preparare un piatto con
con il frullatore a immersione (o con il frullatore normale) in modo da cipolle senza il caratteristico
conferire alla preparazione una consistenza “cremosa”. “odore pungente”
Unire tutto nella zuppiera, salare, aggiungere l’olio, mescolare e servire. cucinare un primo davvero
“light”
I miei appunti... Tra le zuppe che si a contenere, senza

troppa fatica, l’apporto
possono cucinare, sicu-
ramente le creme di energetico complessivo
verdura, preparate solo del pasto.
con verdure di stagione Inoltre, proporre un
e un po’ d’olio extraver- piatto di verdure ad
gine di oliva, sono quelle inizio pasto è un’ottima
più povere di calorie. strategia per favorire
Possono essere seguite da l’assunzione di vegetali
un piatto “forte”, ad anche da chi tende-
esempio pesce e patate o rebbe ad evitarli (ad
carne e polenta, in esempio i bambini).
questo modo si riesce
SECONDI
ricetta n. 57
ARROSTO FREDDO
ALLO YOGURT
poco
sale
pochi
grassi Costo
TIPOLOGIA SECONDO PIATTO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
nessuno
tutto l’anno
Diff icoltà
Ingrendienti x 4 persone PER PORZIONE:

400 g di tacchino o pollo arrosto 242
400 g di yogurt greco al 2% di grassi C A LO R IE g 2 5 ,5
P R OT E IN E
2 cetrioli g 1 3 ,8
1 cespo di insalata croccante L IP ID I
g 4
LO mg 75
semini di papavero

Frullate i cetrioli con l’aglio e l’olio, quindi mescolateli bene allo yogurt e aggiun-
gete un pizzico di sale. Tagliate a striscioline l’arrosto. preparare una salsa cremosa
Disponete sopra un piatto da portata le foglie di insalata, l’arrosto e irrorate con
senza aggiungere grassi
la salsa allo yogurt.
usare la carne bianca
Infine guarnite con i semi di papavero.
usare quello che “avanza in
cucina” per preparare un piatto
sano
E’ più facile dare sapore cetta ben conosciuta, la

I miei appunti... ad un piatto se si salsa “tzatziki”.
abbonda con condimenti e In generale, lo yogurt
salse ad alto apporto è un ottimo ingredien-
calorico, grassi e sale. te che si ritrova in
Più difficile invece è diverse salse “leggere”:
trovare alternative provalo anche mescola-
gustose che allo stesso to alla senape per
tempo contribuiscano a accompagnare un misto
mantenerci in salute. di verdure al vapore.
Per questa ricetta
l’ispirazione è arrivata
dalla Grecia, da una ri-
ricetta n. 58
CESTINI DI POMODOR0
TONNO E ZUCCHINE
con omega 3 fibre
antiossidanti
prodotti
tipici
Costo
vitamine stagionali
TIPOLOGIA SECONDO PIATTO Durata

Diff icoltà
Stagionalita‘ estate

4 pomodori 2 cucchiai di aceto 234
1 scatoletta grande di tonno 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva C A LO R IE g 16
sott’olio sgocciolato (da 160 g) pepe P R OT E IN E
g 17
2 zucchine un pizzico di sale L IP ID I
g2
2 uova sode G LU C ID I
LO m g 1 8 3 ,7
CO L E S T E R O
Procedimento
Private i pomodori della calottina, salateli e teneteli capovolti in Hai imparato a...
modo che eliminino l'acqua. Nel frattempo riducete la zucchina a
julienne, che mescolerete in una ciotola con il tonno sbriciolato, preparare un secondo saluta-
mezza dose di olio e il pepe. re all’ultimo minuto
Con questo composto riempite i pomodori ben sgocciolati dal usare gli alimenti presenti
liquido di vegetazione. in frigo e nella dispensa
Preparate una salsa amalgamando le uova sode, passate al setaccio, preparare un secondo freddo
con l’olio, un cucchiaio di aceto, un pizzico di sale ed il pepe. senza ricorrere ad affettati
Disponete i pomodori in un piatto da portata, copriteli con le rispet- e formaggi
tive calottine eserviteli conditi con una salsa alle uova.
I miei appunti... Il colesterolo è un grasso e si

trova in tutte le cellule
Questo piatto, sebbene sia
contenuto dal punto di vista
animali. Il colesterolo che calorico e per la quantità di
assumiamo con l'alimentazione è grassi saturi, fornisce circa il
legato solo in piccola parte al 50% della dose massima
livello di colesterolo del giornaliera di colesterolo
sangue. raccomandata: è bene quindi
accompagnarlo a molta
Infatti, la sua presenza in ec- verdura e controllare
cesso nel sangue dipende an- l’assunzione nella giornata di
che dalla sedentarietà, dalla altri alimenti ricchi di
genetica, da quante calorie colesterolo (fegato e
assumiamo e da quanti e quali frattaglie, creme e
grassi sono presenti nella pasticceria in genere, burro
nostra alimentazione. ecc.)
ricetta n. 59
CONIGLIO alla
CACCIATORA
pochi
grassi
prodotti
tipici
stagionali
poco
sale Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
al forno
tutto l’anno
Diff icoltà

600 g di coniglio 1 bicchiere di vino bianco 222
funghi surgelati q.b. 1 spicchio d’ aglio C A LO R IE g 2 9 ,9
funghi secchi q.b. 2 cucchiai di olio extravergine di oliva P R OT E IN E
g 1 1 ,5
1-2 carote prezzemolo, timo, rosmarino L IP ID I
g 0
1 cipolla media poco sale G LU C ID I
LO mg 98

Disporre in una teglia da forno (o in un tegame a fondo spesso) il aggiungere le verdure nelle
coniglio già tagliato a pezzi con l’aglio, le carote e la cipolla tritate, i ricette liberamente
funghi surgelati, i funghi secchi (precedentemente ammollati), un
po’ di brodo vegetale e infornare. preparare una ricetta “classica”
in versione “alleggerita”
A metà cottura girare i pezzi di coniglio, bagnare con il vino ed even-
tualmente con un po’ di brodo vegetale e salare.
puntare sulla varietà delle
preparazioni, evitando la mo-
Terminare la cottura e servire il coniglio irrorandolo con una salsa notonia
ottenuta frullando il fondo di cottura, cospargere con le erbe aroma-
tiche tritate e condire con l’olio previsto.
I miei appunti... Bisogna prestare

Il coniglio è una
carne magra, pove- attenzione ad eli-
ra di calorie e allo minare tutti gli
stesso tempo ap- ossicini nel caso in
prezzata per il suo cui venga inserito
buon sapore. nell’alimentazione
dei bambini piccoli.
ricetta n. 60
CROCCHETTE
VERDI
pochi
grassi saturi
fibre
antiossidanti
poco
sale
pochi
grassi
bassa
densità
Costo
vitamine energetica

Metodo di cottura al forno
400 g di spinaci surgelati 80 g di pane comune grattugiato PER PORZIONE:
200 g di ricotta poco sale 190
4 cucchiai di grana grattugiato C A LO R IE g 17
2 albumi d’uovo P R OT E IN E
g7
L IP ID I
g 17
G LU C ID I
LO m g 2 5 ,5
CO L E S T E R O
Procedimento
Scongelate gli spinaci, strizzateli bene e frullateli. Hai imparato a...
Mescolateli con la ricotta, il grana, gli albumi e mezza dose di pane non usare per forza condi-
grattugiato (a seconda della consistenza dell’impasto). menti nelle ricette
Salate il composto, formate delle polpettine e passatele nel pane preparare un’impanatura
rimanente. con solo pangrattato
Disponete infine le polpettine su una teglia rivestita di carta da
forno e cuocete per 20 minuti a 180°C. cuocere in forno con l’appo-
sita “carta da forno”
I miei appunti... Questa ricetta apporta, a

porzione, circa la metà
permette di creare un
piatto leggero, per quel
della dose di calcio neces- che riguarda calorie e
saria ogni giorno ad un grassi, ma più ricco di
adulto. calcio rispetto ad una
tazza di latte!
Anche i formaggi più
freschi, come la ricotta, Il calcio è il minerale
più rappresentato nel-
sono infatti un’ottima fonte l’organismo: è indispen-
di calcio: l’aggiunta poi di sabile per la mineraliz-
piccole dosi di grana zazione delle ossa, ma
grattugiato (che è un vero anche per la contrazio-
concentrato di nutrienti ne muscolare e la produ-
indispensabili all’organismo), zione di molti ormoni.
ricetta n. 61
FILETTI DI SAN PIETRO marinati
con MELANZANE PICCANTI

pochi
grassi
prodotti
tipici
stagionali
fibre
antiossidanti
vitamine
con
Omega 3 Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
al forno e in tegame
estate
Diff icoltà

6 filetti di San Pietro (130 gr a filetto)per le melanzane piccanti: 240
800 g di melanzane grandi
(sostituibile con Halibut, Persico o Mostela) C A LO R IE g 31
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 400 g di cipolle P R OT E IN E
g 6
pepe nero 400 g di pomodoro ramato L IP ID I
g 14
curcuma in polvere 20 g di uvetta sultanina ammollata
ta G LU C ID I
LO m g 4 1 ,6
sale grosso cumino in polvere, succo di limone
ne CO L E S T E R O
qualche foglia di basilico
Procedimento
Disponete il pesce in un piatto profondo, condite con l’olio, cospargete con il
Hai imparato a...
pepe e la curcuma in modo uniforme, coprite con la pellicola e riponete in abbinare in modo inusuale
frigorifero per 20 minuti a marinare. melanzane e pesce
Scaldate il forno a 200° C e nel frattempo tagliate le melanzane a cubetti,
cospargetele con il sale e lasciatele riposare per 20 minuti. Sciacquate le aggiungere sapore ai piatti
melanzane per eliminare il sale, asciugatele bene e disponetele in una pirofila con le spezie (curcuma e
con pepe e olio. Cuocetele in forno per 20-25 minuti (finché sono tenere). cumino)
Nel frattempo versate delle cipolle tagliate finemente in una padella e stufate- stimolare tutti i sensi (anche
le con del brodo vegetale; fatele cuocere finché sono morbide e poi cosparge-
tele con il cumino. Unite le cipolle, le melanzane, l’uvetta, i pomodori a cubetti il tatto, con il sapore pic-
e senza buccia e aggiungete il succo di limone. cante) attraverso una ricetta
Cuocete il pesce in una padella antiaderente circa 5 minuti per lato; in un
piatto da portata disponete le melanzane, i filetti di pesce e cospargete
argete con il
basilico tritato.
ba
Visto che le caratte- per renderlo appeti-

I miei appunti... ristiche nutrizionali bile, apprezzato da
del pesce lo rendono tutti, anche dai più
un ALIMENTO INSOSTI- piccoli, e consumarlo
TUIBILE NELLA DIETA così PIU’ FREQUENTE-
di ciascuno, è impor- MENTE
tante variare la
preparazione (con
salse, verdure ecc.)
ricetta n. 62
INSALATA di ANGURIA
e RICOTTA SALATA
bassa
densità
energetica
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
nessuno
estate
Diff icoltà

il centro di un’anguria 186
250 g di ricotta salata C A LO R IE g 4 ,6
P R OT E IN E
g 15
L IP ID I
g 1 2 ,3
G LU C ID I
LO mg 34
CO L E S T E R O
Procedimento
Formate delle palline di anguria con l’apposito scavino, evitando i semi.
Hai imparato a...
Aggiungete la ricotta salata tagliata a quadratini piccolissimi. stupire in cucina con una
ricetta semplice
Raffreddate e servite.
E’ possibile aggiungere all’insalata anche qualche pezzetto di cetriolo o altre
evitare di aggiungere condi-
mento quando non è necessario
verdure a piacere.
utilizzare frutta e verdura
nella stessa ricetta
Un'insalata molto fresca ed Va ricordato che quando

estiva! L'anguria è il simbolo si parla di “porzione di
del caldo e dell'estate, il frutta”, ogni varietà avrà
I miei appunti... cetriolo è molto rinfrescante
e la ricotta si amalgama
la sua dose specifica e, di
conseguenza, una porzio-
bene, dando un apporto di ne di frutta fresca può
proteine alla preparazione. essere considerata
Piatto veloce e gradevole, equivalente dal punto di
ottimo per un picnic all’aria vista calorico a prescin-
aperta, anche sulla spiaggia. dere dalla tipologia
consumata. Ad esempio,
L’anguria è ben conosciuta una banana senza buccia
per il suo potere dissetante e (80 g) e una fetta
il basso apporto calorico, pari d’anguria (400 g, senza
a sole 15 kcal. per etto. buccia) apportano circa
le stesse calorie.
ricetta n. 64
INSALATINA DI PIOVRA E FAGIOLINI
CON MANDORLE A SCAGLIE
pochi
grassi
prodotti
tipici
stagionali
con
Omega 3
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
lessatura
estate
Diff icoltà

400 /500 g di piovra (fresca o surgelata) 1 limone 134
400 g di fagiolini bacche di ginepro C A LO R IE g 13
20 g di mandorle pelate affettate prezzemolo P R OT E IN E
g 8
(se si desidera tostate) pepe L IP ID I
g 3
1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva poco sale G LU C ID I
LO mg 140
CO L E S T E R O
Procedimento
Pulire la piovra, sciacquandola sotto acqua corrente e cuocerla in Hai imparato a...
una pentola di acqua bollente precedentemente aromatizzata con
qualche bacca di ginepro. Lessare i fagiolini e poi farli raffreddare.
usare un prodotto della
pesca che costa poco
Quando la piovra è cotta, scolarla, farla intiepidire e tagliarla a
pezzettini di circa 1 cm di larghezza. Preparare una salsa emulsionan- usare i cibi vegetali (verdure,
do l’olio con il succo di limone, il prezzemolo tritato sale e pepe. mandorle, spezie) per dare
sapore ai piatti
Proseguire con la composizione del piatto: tagliare i fagiolini a metà
e disporli sul piatto in modo da formare una base sulla quale adagia- curare anche l’aspetto este-
re la piovra condita con la salsa precedentemente preparata, com- tico dei piatti
pletare cospargendo con le mandorle a scaglie.
I miei appunti...
Questo piatto per- Inoltre la piovra è
mette di conciliare un tipo di PESCE
gli effetti positivi MORBIDO E SENZA
associati all’assun- SPINE, adatto quin-
zione del pesce con di anche all’ali-
quelli dei fagiolini, mentazione del
ricchi di fibre e bambino.
con poche calorie.
ricetta n. 63
INSALATA
PRIMAVERA
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano
pochi
grassi Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
lessatura
tutto l’anno
Diff icoltà

qualche carota 2 cucchiai di olio ev di oliva 160
150 g di mais aceto o il succo di 1 limone C A LO R IE g 6 ,1
P R OT E IN E
100 g di ceci cotti sedano a pezzetti g 6 ,1 7
100 g di fagioli cotti pepe L IP ID I
g 2 1 ,3
100 g di lenticchie cotte G LU C ID I
LO mg 0
150 g di lattuga CO L E S T E R O
Procedimento
Grattugiare le carote e tagliare a strisce sottili la lattuga. Hai imparato a...
Unire in una terrina tutti gli altri ingredienti precedentemente cotti e condire con preparare un secondo veloce e
olio, pepe e succo di limone (o aceto). salutare
Potete arricchire questa insalata con del sedano a pezzetti. preparare un piatto vegetariano
Servire fredda. che va bene per tutti
aumentare le fibre e le proteine
vegetali nella tua alimentazione
Le cose da tenere a
Un piatto freddo per i mente sono poche:
I miei appunti... giorni più caldi d’estate? -controllare sempre le
dosi dei condimenti,
Sappiamo tutti quanto sia
difficile rischiare di usare -ridurre i cibi ad alto
troppo frequentemente contenuto di grassi e
formaggio e affettati e calorie (insaccati,
salse (maionese, salsa rosa). formaggi, fritti),
In realtà, le regole della -aumentare le dosi di
sana alimentazione devono verdura, frutta e legumi,
accompagnarci in ogni -prediligere gli alimenti a
stagione dell’anno e base di carboidrati
dappertutto. complessi (cereali, patate,
prodotti da forno).
ricetta n. 65
INVOLTIN I di SOGLIOLA
allo ZENZERO
pochi
grassi
con
Omega 3
poco
sale Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
in tegame
tutto l’anno
Diff icoltà

4 filetti di sogliola belli grandi (150 g l’uno) prezzemolo 174
zenzero fresco grattugiato poco brodo vegetale C A LO R IE g 25
1 cipolla poco sale P R OT E IN E
g 7
1 spicchio di aglio L IP ID I
g 1
il succo di 1 limone G LU C ID I
LO mg 85
Procedimento
Tamponate i filetti di sogliola con carta da cucina dopo averli lavati sotto l’acqua Hai imparato a...
corrente; poneteli su un piatto abbastanza capiente, salateli, irrorateli con l’olio, il
succo di limone e lasciateli marinare.
usare un solo ingrediente
“speciale” (zenzero) per
Sbucciate la cipolla e tritatela finemente. Fate lo stesso con l’aglio e il prezzemolo creare un secondo originale
e mettete il tutto a rosolare insieme a mezzo cucchiaio di zenzero e poco brodo
vegetale. preparare un pesce povero di
grassi per un piatto gustoso
Lasciate che il composto si intiepidisca e stendetene uno strato sui filetti, arrotola-
teli e fermateli con uno stuzzicadenti. marinare il pesce per
Sistemate gli involtini in un tegame, aggiungete un dito di acqua e lasciate cuoce- insaporirlo
re per circa 8/10 minuti a fiamma moderata, tenendo presente che la polpa deve
rimanere soda. Per rendere il piatto più gustoso potete mettere gli involtini a
dorare sotto il grill.
Comprare i filetti di salute e dal costo ragio-

I miei appunti... pesce surgelati è un’otti-
ma idea per avere sem-
nevole.
pre in casa un cibo salu- L’importante è controlla-
tare, facile e veloce da re sempre l’etichetta in
cucinare perché già modo da comperare solo
deliscato, che si accompa- “pesce” e non “prodotti
gna a tutte le verdure e a base di pesce”,
ai cereali nei piatti unici trasportare i prodotti
(ad esempio, riso e pesce). surgelati negli appositi
sacchetti termici e
Il pesce surgelato è un riporli nel congelatore
buon compromesso per non appena arrivati a
arricchire la dieta di casa.
alimenti protettivi per la
ricetta n. 66
MERLUZZO
ALLA VICENTINA
poco
sale
pochi
grassi
bassa
densità
energetica
prodotti tipici
stagionali Costo
TIPOLOGIA SECONDI PIATTI Durata

560 g di meluzzo 200 g ldi atte parzialmente scremato 240
20 g di acciuga 2 cucchiai di olio extravergine di oliva C A LO R IE g 2 9 ,7
60 g di cipolla 1 spicchio d’aglio P R OT E IN E
g 8 ,7
40 g di farina prezzemolo L IP ID I
g 1 1 ,3
20 g di grana G LU C ID I
LO m g 8 4 ,6 5
CO L E S T E R O
Procedimento
Lavare il pesce e farlo sgocciolare. Hai imparato a...
Passarlo leggermente nella farina bianca e disporlo in una pirofila usare il latte per ammorbidi-
da forno unta con poco olio. re, anziche’ panna o condi-
Preparare un trito di prezzemolo, acciuga, aglio e cipolla e cospar- menti
gere il merluzzo; coprire il tutto con il latte e spolverare con il grana. preparare il pesce in poco
Infornare a 180°C per 15-20 minuti e cuocere fino a doratura. tempo
A cottura ultimata rompere dolcemente i filetti di merluzzo, condire rendere gustoso un pesce
con poco olio e servire. magro senza troppi grassi e
calorie
I miei appunti... A volte si tende a

che siano FRESCHI
pensare che se non si
(prezzemolo, aglio,
aggiungono salse, burro
cipolla)
e intingoli vari i piatti e SAPORITI (l’acciuga,
non risultino saporiti: il grana)
basta invece per preparare ricette
un’accurata scelta gustose anche a base
degli ingredienti... di cibi particolarmente
POVERI DI GRASSI
(merluzzo)
ricetta n. 67
MOUSSE DI POLLO
AI RAVANELLI
poco
sale
bassa
densità
energetica
pochi
grassi Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
nessuno
tutto l’anno
Diff icoltà

200 g di petto di pollo arrosto/allo spiedo 151
150 g di ricotta C A LO R IE g 2 3 ,7
8 piccoli ravanelli con le foglie P R OT E IN E
g 5 ,2
15 bacche di pepe rosa L IP ID I
g 2 ,5
2 cucchiai di parmigiano grattugiato G LU C ID I
LO mg 67
CO L E S T E R O

Togliete la pelle e disossate il petto di pollo.
Lavate i ravanelli e scegliete le foglie migliori.
riutilizzare “elegantemente”
della carne bianca avanzata
Tritate il petto di pollo, aggiungendo le foglie di ravanello e il pepe rosa.
riscoprire il ravanello e le sue
Spostate il composto in una ciotola e unite la ricotta e il parmigiano. foglie
Mescolate sino a rendere il composto omogeneo, decorate e servite assieme ai usare una nuova spezia
ravanelli tagliati a fettine. (pepe rosa) ed evitare l’aggiunta
di sale
I miei appunti... Come riutilizzare il cibo

avanzato senza sprecarlo?
essere un piatto fresco,
estivo, adatto a tutti.
Come evitare di usare Un’alternativa: prepara
salse ed intingoli per una salsa fatta di yogurt
migliorare il sapore di un bianco denso, un po’ di
piatto preparato con senape ed erba cipollina
avanzi? Eccovi un’idea tritata. Fai il petto di
salutare, a bassissimo pollo a striscioline,
apporto di grassi, facile da mescolalo alla salsa,
fare che, accompagnata a aggiungilo ad insalata
verdura fresca di stagione fresca croccante e BUON
e pane integrale, potrà APPETITO!
ricetta n. 68
PESCE SPADA
FINTO FRITTO
pochi
grassi
con
Omega 3 Costo
TIPOLOGIA CONTORNO / ANTIPASTO
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
al forno
primavera / estate
Diff icoltà

4 tranci di pesce spada (potete utilizzare anche la verdesca) 305
100 g di pane grattugiato C A LO R IE g 2 7 ,4
P R OT E IN E
2 cucchiai di origano g 1 4 ,3
g 1 7 ,7
LO mg 105
CO L E S T E R O

Mescolate l'origano con il pane in un piatto abbastanza largo da accogliere i tranci
di pesce spada. preparare una ricetta di pesce
Se i tranci sono molto alti batteteli con il pugno per intenerirli. Passate il pesce
insolita
nell'olio che avrete disposto su un piatto, poi nel pane, schiacciando per farlo aderi- essere attento con le dosi di
re bene. condimento
Tagliate lo spicchio d’ aglio a lamelle e sistematelo sopra il pesce. Trasferite i tranci evitare la frittura
di spada su una teglia da forno coperta di carta da forno. Cuocete a180°C per 20
minuti fino a doratura.
Alla fine regolate di sale e servite ben caldo.
Che il pesce faccia bene si dei noti grassi

non è una novità! Quello saturi.
che non tutti sanno è che
I miei appunti... mangiare il pesce quand’è
fritto non porta beneficio
Quindi il pesce fritto
rientra in quei cibi
per la salute, anzi. trasgressivi che
possono far parte
La frittura altera i grassi dell’alimentazione
insaturi tipici del pesce e di tutti controllandone
dell’olio usato per la attentamente quantità
cottura: in questo modo e frequenza di
infatti vengono prodotti consumo.
acidi grassi dannosi per la
salute (acidi grassi
“trans”), anche più danno-
ricetta n. 69
PETTO DI POLLO
ALLA SALVIA
pochi
grassi
poco
sale
pochi grassi
saturi Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
in padella / in tegame
tutto l’anno
Diff icoltà

500 g petto di pollo 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva 170
3-4 foglie grandi di salvia 200 ml di brodo vegetale C A LO R IE g 2 9 ,2
1 spicchio d’aglio un pizzico di sale P R OT E IN E
g 6
1 limone non trattato L IP ID I
g 0
G LU C ID I
LO mg 84
CO L E S T E R O
Procedimento
Tagliate il petto di pollo a listarelle, cospargetelo con la salvia tritata Hai imparato a...
e la buccia di limone grattugiata e l’aglio tagliato a metà. utilizzare aromi ed erbe aro-
Lasciate riposare in frigo per 30 minuti circa. matiche in sostituzione del
sale, senza penalizzare il sa-
Scaldate una padella antiaderente e fate arrostire il pollo per 3 pore del piatto
minuti a fuoco vivo, abbassate la fiamma, aggiungete un po’ di
brodo vegetale, il succo di limone, un pizzico di sale e cuocete per utilizzare il limone, ricco di
altri 15 minuti a fuoco medio. Se necesssario aggiungete un po‘ di vitamina C, per accompagna-
re la carne
brodo durante la cottura per evitare che il pollo si secchi.
portare varietà e colore in
Una volta terminata la cottura servire con l’olio crudo. tavola, aumentando l’appetibi-
lità dei cibi
I miei appunti... Il petto di pollo, Per superare questo

grazie alle sue pro- pregiudizio cerchiamo
prietà nutrizionali, di prepararlo e pre-
viene spesso consi- sentarlo in modo sfi-
gliato per perder zioso, insaporendolo
con erbe aromatiche,
peso, e per questo
ma anche aggiungen-
considerato un ali- do funghi, pomodorini,
mento per persone rucola, pezzetti di
“a dieta”, con poco peperone, curry ecc.
sapore.
ricetta n. 70
POLLO
PICASSO
pochi
grassi
poco
sale
bassa
densita’
energetica
pochi
grassi saturi Costo
Metodo di cottura al forno / in tegame

600 g di pollo a busto 220
300 g di pomodori maturi C A LO R IE g 30
20 g di olive verdi snocciolate P R OT E IN E
g 1 0 ,1
20 g di olive nere snocciolate L IP ID I
g 2 ,7
1 cucchiao di olio extravergine di oliva G LU C ID I
LO g 1 1 2 ,5
timo, origano, rosmarino CO L E S T E R O
Procedimento
Togliere tutto il grasso e quasi tutta la pelle dal pollo e cuocerlo cosparso
Hai imparato a...
con sale, pepe e le erbe aromatiche tritate per 1 ora circa a 180°C. cuocere al forno senza
Nel frattempo sbucciare i pomodori, liberarli dai semi e tagliarli a cubetti. aggiunta di grassi
A cottura ultimata togliere il pollo e aggiungere al sugo di cottura i pomo- usare il sapore intenso delle
dori e le olive. verdure di stagione per
Infornare per altri 10 minuti e condire il pollo con il fondo di cottura (se
dare gusto al piatto
preferite potete frullarlo) e l’olio. preparare un cibo “magro”
A piacere, per rendere il piatto più piccante, è possibile aggiungere del ed appetitoso
peperoncino.
In alternativa questo piatto può essere preparato anche in tegame.
I miei appunti... Tolta la pelle e il Arricchire la dieta

della famiglia con cibi
grasso, la carne di facili da preparare,
pollo diventa gustosi, nutrienti e
un’ottima fonte di protettivi nei confronti
proteine nobili a di malattie croniche e
scarso contenuto di obesità evita il rischio
di ricorrere a piatti
lipidi: il tutto, per “pronti”, abitudine poco
di più, con una spesa sana e, ricordiamolo,
davvero modesta! economicamente
dispendiosa.
ricetta n. 71
POLPETTE
DI LEGUMI
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
poco
sale
piatto
vegetariano Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
al forno e lessatura
tutto l’anno
Diff icoltà

500 g di legumi lessati 2 cucchiai di pangrattato 236
(oltre a quello che serve per impanare le polpette)
(fagioli, piselli, lenticchie, ceci) e)
C A LO R IE g 1 3 ,4
1 uovo 1 spicchio d’aglio P R OT E IN E
g 4
1 patata medio/piccola (150 g) 1 piccola cipolla L IP ID I
g 3 8 ,9
20 g di parmigiano prezzemolo o altre erbe aromatiche G LU C ID I
LO m g 7 0 ,2
Procedimento
Unite i legumi e insaporiteli in una padella antiaderente con uno
spicchio d’aglio e con la cipolla tritata.
Hai imparato a...
Passate quindi con il passaverdura i legumi e la patata lessata a pezzi, preparare un secondo
versate il composto ottenuto in una ciotola e aggiungete l’uovo, il salutare e vegetariano
parmigiano, poco sale, il pangrattato (regolando la dose in base
all’impasto, che deve risultare morbido ma compatto) e impastate utilizzare in modo diverso
bene. i legumi in cucina
Formate quindi delle palline, passatele nel pangrattato, disponetele
su di una teglia da forno ricoperta con la carta apposita. Infornate a
sostituire la frittura con
180 C° per almeno 20 minuti coperte con un foglio d’alluminio. la cottura al forno
Potete servire queste polpette accompagnandole con della
ella salsa di
pomodoro.
I legumi favoriscono il Dobbiamo invece imparare
controllo dei grassi nel a mangiarli più spesso,
I miei appunti... sangue, saziano molto e
aiutano l’intestino ad
utilizzando preparazioni
nuove o tipiche anche di
essere regolare: non altre zone (le polpette di
sempre però vengono legumi arrivano dalla
apprezzati come dovrebbe- Toscana).
ro e la tendenza è quella Accompagnando questo
di dimenticare i piatti piatto con orzo, farro o
tradizionali che li riso bolliti e molta verdura
vedevano protagonisti fresca preparerete un
(pasta e fagioli, risi e bisi, pasto completo e salutare.
seppie e piselli ecc.).
ricetta n. 72
POLPETTINE
AL SUGO
pochi
grassi
poco
sale
bassa
densita’
energetica
pochi
grassi
saturi
Costo
TIPOLOGIA SECONDI PIATTI A BASE DI CARNE
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
al forno
tutto l’anno
Diff icoltà

100 g di carne tritata di pollo 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 133
100 g di carne tritata di tacchino qualche foglia di salvia C A LO R IE g 1 1 ,9
40 g di mollica di pane rosmarino P R OT E IN E
g 6 ,5
salsa di pomodoro poco latte scremato L IP ID I
g 7 ,2
LO m g 7 8 ,5
CO L E S T E R O
Procedimento
Formare delle polpettine con la carne macinata finemente, la molli- Hai imparato a...
ca di pane ammorbidita nel latte e sale.
non seccare i cibi quando
Disporre le polpettine in una teglia da forno unta con poco olio e si cuociono in forno
aggiungere della salsa di pomodoro, il rosmarino e le foglie di salvia.
migliorare la consistenza
Cuocere al forno coperte a 180°C per 20 minuti togliendo la coper- delle polpette aggiungendo
tura negli ultimi 5 minuti. ingredienti semplici e
salutari (pane)
non condire la salsa di
pomodoro
I miei appunti... Mescolare la carne Quando c’è la salsa di

“bianca” a quella di pomodoro le carni
manzo nelle rimangono morbide
polpette, nei senza aggiunta di
condimento.
polpettoni, nei
ripieni, dà ai cibi Prepara il sugo di
un sapore sfizioso, pomodoro in estate e
li rende più dige- conservalo in congela-
ribili e spesso meno tore per l’inverno.
grassi.
ricetta n. 73
POLPETTINE DI
GAMBERI
poco
sale
pochi
grassi
bassa
densità
energetica
Costo
TIPOLOGIA ANTIPASTO Durata
Metodo di cottura al forno e lessatura

200 g di gamberetti 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 100
200 ml di latte scremato 1 albume C A LO R IE g 8 ,1
50 g di farina 00 prezzemolo P R OT E IN E
g 0 ,9
10 g di maizena poco sale L IP ID I
g 1 6 ,3
60 g di pangrattato G LU C ID I
LO m g 6 0 ,5
CO L E S T E R O
Procedimento
Preparate una besciamella solidacon la farina, il latte e 1 cucchiaino d’olio;
lasciate intiepidire il composto e poi unite l'albume, la maizena, il prezze-
Hai imparato a...
molo tritato ed il sale.
preparare una
“besciamella light”
Lavorate bene col cucchiaio finché non é tutto ben amalgamato e unite i
gamberetti precedentemente lessati e tagliati grossolanamente con la fare le polpette senza
mezzaluna. friggerle
Mescolate e ponete in frigo a riposare per almeno 1 ora. preparare un piatto di pesce
A questo punto formate con le mani tante piccole palline, rotolatele nel
pangrattato, irroratele con 1 cucchiaino di olio e cuocete in forno a 180°C
per 20 minuti coperte.
I miei appunti... I CROSTACEI, tra cui i questa presenza,

GAMBERI, vengono spesso soprattutto se mangiamo
evitati per timore che i crostacei senza
influiscano sui livelli di friggerli e senza
colesterolo del sangue. sommergerli di salse.
È vero che contengono I prodotti della pesca

un po' di colesterolo in vanno RIGOROSAMENTE
più rispetto ad altri MANTENUTI AL
pesci, ma i pochissimi “FREDDO” e consumati il
grassi saturi compensano prima possibile.
ricetta n. 74
SALMONE
ALLO YOGURT
pochi
grassi
poco
sale
bassa
densita’
energetica
pochi
grassi
saturi
con
Omega3 Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
in tegame
tutto l’anno
Diff icoltà

480 g di salmone poco brodo vegetale 283
160 g di yogurt magro pepe verde in grani C A LO R IE g 2 3 ,7
20 g di succo di limone o mezzo bicchiere 1 spicchio d’aglio P R OT E IN E
g 2 0 ,1
di vino bianco prezzemolo L IP ID I
g 2 ,1
40 g di porro rosmarino G LU C ID I
LO m g 4 5 ,2
Procedimento
Scaldare in un tegame poco brodo vegetale, uno spicchio d’aglio
Hai imparato a...
schiacciato, un rametto di rosmarino e far insaporire a fuoco vivo da sostituire panna, maionese,
entrambi i lati i tranci di salmone. besciamella, con ingredienti
poveri di grassi e calorie
Sfumare con il vino o il limone e far evaporare bene.
Salare, pepare e abbassare la fiamma e terminare la cottura. Se preparare velocemente
necessario aggiungere un po’ di brodo. il pesce
A cottura ultimata sistemare i tranci di salmone su un piatto da preparare dei secondi che
portata e servirli accompagnati da una salsa ottenuta mescolando il contengano prevalentemente
sugo di cottura caldo con lo yogurt, il porro tritato e l’olio. Servite i grassi ”sani” (insaturi)
tranci cosparsi di prezzemolo tritato finemente.
I miei appunti... Quando si raccomanda di Un'altra tecnica per

mangiare spesso il pesce aumentare il consumo
è importante aggiungere di pesce senza spender
che è possibile utilizzare troppi soldi è ricorrere
anche il PESCE SURGE- alle confezioni di
LATO. surgelati che riportano
il marchio della catena
Il freddo infatti conserva di supermercati: questi
gli alimenti senza che
vengano aggiunti troppi sono spesso equivalenti
additivi; inoltre i filetti come qualità rispetto
non necessitano di essere alle “grandi marche”.
deliscati e cuociono
velocemente.
ricetta n. 75
SALMONE
E NOCI
pochi
grassi saturi
con
Omega 3 Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
alla piastra
tutto l’anno
Diff icoltà

4 tranci di salmone (150-170 g l’uno) qualche foglia di basilico 402
60 g di gherigli di noce 1 limone non trattato C A LO R IE g 3 1 ,8
P R OT E IN E
1 cucchiaio di capperi peperoncino g 3 0 ,1
1 spicchio d’aglio 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
liva L IP ID I
g 0 ,8
G LU C ID I
LO mg 75
CO L E S T E R O
Procedimento
Grigliate i tranci di salmone da entrambi i lati per 10-15 minuti in base allo spesso-
Hai imparato a...
re su una piastra antiaderente ben calda. creare un pesto saporito e
Preparate un pesto di noci, capperi, aglio, basilico, peperoncino e la scorza di salutare che accompagni il
mezzo limone grattuggiata ed infine incorporate l’olio.
salmone
Servite il salmone guarnito con fettine di limone accompagnato con il pesto di cuocere in modo semplice il
noci. pesce, senza aggiunta di grassi
non aggiungere sale in presenza
di alimenti già salati (capperi)
Un piatto davvero interes- settimana; la frutta secca,

I miei appunti... sante per il suo contenuto
di acidi grassi che aiutano
invece, può essere assunta
in piccole quantità (20-30
a prevenire le malattie g), anche ogni giorno.
cardiovascolari: sia le noci
che il salmone contengono Ricorda, però: la frutta
infatti gli acidi grassi secca tostata e salata che
omega 3, ben noti per la accompagna gli aperitivi
loro azione sui lipidi del non è altrettanto salutare,
sangue. Per favorire a causa dell’aggiunta di
l’effetto benefico sulla grassi e sale nel processo
salute, il consumo di pesce di produzione.
non deve mai scendere
sotto le 2 porzioni alla
ricetta n. 76
SPEZZATINO DI SOIA
AI PEPERONI
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
piatto
vegetariano Costo
Metodo di cottura stufatura e lessatura

100 g di bocconcini di soia secchi 216
400 g di peperoni verdi C A LO R IE g 2 6 ,2
200 g di cipolla P R OT E IN E
g 4 ,2
mezzo bicchiere di vino bianco L IP ID I
g 1 8 ,9
poco brodo vegetale G LU C ID I
LO mg 0
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva CO L E S T E R O
curry (se desiderato)

Cuocere in abbondante acqua o brodo vegetale i bocconcini di stufare le verdure senza
soia. Far bollire per circa 10 minuti. grassi
Lasciar riposare in pentola per almeno 20 minuti, poi scolare in uno preparare un derivato della
scolapasta e con un cucchiaio (o anche con le mani) premere i soia come secondo
bocconcini per eliminare più acqua possibile.
cucinare un piatto vegeta-
A parte stufare con un po' di brodo vegetale la cipolla tritata con i riano e salutare
peperoni tagliati a listarelle e lasciar cuocere a fuoco dolce.
Aggiungere alla salsa i bocconcini di soia reidratati, sfumare con il
vino e lasciare cuocere il tutto per 15-20 minuti. A cottura ultimata
aggiungere un cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
aggi
ag
I miei appunti... La SOIA è un legume I legumi contribuiscono

particolarmente ricco al controllo dei grassi
di proteine e può circolanti nel sangue e,
SOSTITUIRE, all’interno associati ai cereali,
di una alimentazione vengono preparati in
bilanciata, le proteine OTTIMI PIATTI UNICI
derivanti da carne, (ad es. riso e fagioli ,
pesce, ecc. orzo e piselli) poveri
di grassi e ricchi di
fibra.
ricetta n. 77
STRACCETTI DI MANZO
CON RUCOLA E FUNGHI
pochi
grassi
poco
sale
bassa
densita’
energetica
Costo
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
in padella
tutto l’anno
Diff icoltà

500 g di manzo 2 cucchiai olio extravergine di oliva 234
100 g di rucola 1 spicchio d’aglio C A LO R IE g 2 8 ,5
200 g di funghi champignons pepe P R OT E IN E
g8
poco brodo vegetale poco sale L IP ID I
g 1 ,2
G LU C ID I
LO m g 8 7 ,8
CO L E S T E R O
Procedimento
Passate in una padella antiaderente i funghi tagliati a fettine insieme Hai imparato a...
all’aglio e portate a cottura aggiungendo un po’ di brodo.
arricchire di colori e sapori
A cottura quasi ultimata unite gli straccetti di manzo che dovranno un secondo semplice
appena scottarsi.
usare il sapore spiccato del-
Aggiustate di sale e pepe e distribuite gli straccetti su ogni piatto l’olio extravergine di oliva
sopra un letto di di rucola spezzettata. per dare più gusto
Infine condite con un filo d’olio. aggiungere a crudo le ver-
dure per mantenerne intatte
le proprietà
I miei appunti.. Si tende a pensare che Aggiungere verdure,

la “cucina sana” si usare erbe e spezie per
caratterizzi per tempi insaporire, controllare
lunghi, tecniche partico- quantità e tipo di
lari e difficoltose, abilità condimenti ed aggiun-
specifiche. gerli solo alla fine,
scegliere ingredienti di
In realtà, chiunque può qualità e poveri di
imparare alcune strate- grassi, usare cotture
gie di base che è possibi- salutari. Questi sono gli
le poi applicare in “attrezzi” insostituibili
qualsiasi tipo di ricetta. della sana cucina.
ricetta n. 78
TO N NO C O N R U CO L A
e SALE AFFUMICATO
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
con Omega 3
Costo
Metodo di cottura alla piastra

400 g di tranci di tonno fresco 209
200 g di rucola selvatica C A LO R IE g 22
2 cucchiai di olio extravergine di oliva P R OT E IN E
g 1 3 ,2
50 g di gherigli di noce L IP ID I
g0
sale affumicato o sale marino G LU C ID I
LO mg 63
CO L E S T E R O
Procedimento
Frullate la metà della rucola con il tritatutto assieme alle noci e all’olio,
ottenendo un pesto.
Hai imparato a...
Scaldate una piastra antiaderente e grigliate per pochi minuti il tonno da preparare una salsa veloce
entrambi i lati, una volta cotto tagliatelo a listarelle.
e non troppo condita con la
quale arricchire i tuoi piatti
Preparate su un piatto da portata un letto con la rucola rimasta e adagia-
tevi il tonno; condite con il pesto e un pizzico di sale. incrementare in modo sem-
plice il consumo di pesce,
ricco in nutrienti essenziali
I miei appunti... Il tonno contiene

nutrienti fondamen- tutta la famiglia
tali per la salute di dovrebbe consuma-
ciascuno, in partico- re il pesce almeno
lare gli acidi grassi 2 o 3 volte alla
omega 3, molto settimana.
importanti perché
aiutano a protegger-
ci dalle malattie
cardiovascolari:
DOLCI e DESSERT
ricetta n. 79
ANANAS CARAMELLATO
CON GELATO
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
TIPOLOGIA DESSERT Durata
Metodo di cottura in tegame

8 fette di ananas sottili (400 g totali) 190
40 g di zucchero semolato (sulle fette di ananas ne rimane al massimo la metà) C A LO R IE g 2 ,7
4 palline di gelato alla frutta o allo yogurt, confezionato (g 250 tot) P R OT E IN E
g 5
acqua bollente q.b. L IP ID I
TI g 3 5 ,7
cannella in polvere C A R B O ID R A
LO m g 1 6 ,1
CO L E S T E R O
Procedimento
Mettete sul fuoco un pentolino con lo zucchero e poche gocce d'ac- Hai imparato a...
qua.
preparare un dessert light
Lasciate cuocere a fuoco lento finché il composto sarà diventato a base di frutta
color caramello e aggiungete l’acqua bollente fino a far diventare il
non usare salse per accompa-
caramello più fluido.
gnare i dolci
Pulite le fette di ananas e disponetene 2 in ogni piattino, appoggiate-
mangiare cibi dolci ma con-
vi sopra una pallina di gelato, irrorate con il caramello e spolverate trollandone le quantità
con un po’ di cannella.
I miei appunti... Non è vero che L’ananas contiene

l’ANANAS BRUCIA I inoltre una sostanza
GRASSI, come spesso si (bromelina) che favori-
sente dire. sce la digestione delle
carni e proprio con
Fa parte del mondo della queste spesso si trova
frutta e, come tale abbinato in ricette
apporta moltissima acqua, deliziose e originali.
vitamine e sali minerali e
solo per questo contribui- Evita l’uso dell’ananas
sce alla salute e alla sciroppato e prediligi
forma fisica. quello fresco.
ricetta n. 80
BIANCOMANGIARE
poco
zucchero
pochi
grassi Costo
TIPOLOGIA DESSERT
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
in tegame
tutto l’anno
Diff icoltà

mezzo litro di latte parzialmente scremato 177
70 g di zucchero C A LO R IE g 4 ,4
50 g di amido di mais P R OT E IN E
g 2 ,3
1 limone non trattato L IP ID I
g 37
cannella (a stecche o in polvere) G LU C ID I
LO m g 8 ,7
CO L E S T E R O
Procedimento
Versare l'amido in un pentolino, poi il latte a filo e mescolare bene, in modo che
Hai imparato a...
non si creino grumi.
preparare un dolce semplicissimo
Aggiungere lo zucchero, la cannella (a stecche o in polvere) e la buccia del limone. e con pochi ingredienti
Mettere il pentolino sulla fiamma e cuocere, sempre mescolando con un cucchia-
io di legno, fino ad ottenere una crema densa. evitare l’aggiunta di grassi ai
dolci
Togliere dal fuoco, eliminare la scorza di limone ed eventualmente le stecche di
cannella e versare subito in uno stampo da budino. Lasciare raffreddare e conser-
vare in frigo per circa 3 ore.
usare l’effetto addensante degli
amidi per preparare un composto
Servire capovolgendolo su un piatto da portata. cremoso
Decorare a piacere con scorza di limone.
Di antica origine araba o E’ un dolce molto sem-

I miei appunti... francese, il biancoman-
giare si diffuse in Italia
plice e digeribile, piace
ai bambini e anche agli
verso il XII secolo ed è adulti.
presente in molti Un’idea: si può alternare
ricettari dell'epoca. la crema ancora calda a
In Italia è tipico della strati di biscotti secchi o
Valle d'Aosta e della savoiardi, eventualmente
Sicilia e se ne trovano imbevuti di caffè. Se si
differenti versioni: aggiunge una spolverata
alcune prevedono latte, di cacao…è pronta una
altre “latte di mandor- versione light del
tradizionale tiramisù!
la”.
ricetta n. 81
BISCOTTINI
LEGGERI
pochi
grassi
saturi
poco
zucchero
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
TIPOLOGIA DOLCE
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
al forno
tutto l’anno
Diff icoltà

2 uova 106
100 g di zucchero C A LO R IE g 3 ,7
200 g di farina (anche integrale) P R OT E IN E
g 1 ,4
100-200 ml di latte L IP ID I
g 2 0 ,8
G LU C ID I
LO mg 50
CO L E S T E R O

Sbattete le uova vigorosamente, in modo che rimangano piuttosto spumose.
Incorporate lo zucchero e poi la farina; se necessario aggiungere il latte poco a preparare un dolce senza grassi
poco per ammmorbidire l’impasto. aggiunti
Lasciate riposare per qualche minuto e nel frattempo scaldate il forno a 180°C.
utilizzare una ricetta semplice
Date ai biscotti la forma che più vi piace e disponeteli su di una teglia rivestita con e veloce
carta da forno. Fate cuocere per circa 10 minuti o qualche minuto in più. Prima di
servirli lasciateli raffreddare su una griglia. utilizzare la carta forno
I tempi di cottura possono variare in base al tipo di forno: togliete i biscotti quando
i bordi iniziano a prendere colore.
Questo impasto serve per preparare circa 24 biscotti.
Ogni giorno vediamo in tv e Per i dolci casalinghi,

sui giornali mille pubblicità invece, possiamo usare
ingredienti genuini e
I miei appunti... che sbandierano la “legge-
rezza” delle merendine e semplici: questo però senza
dimenticare le regole
dei biscotti del commercio:
cucina sana, cioè contenere
ma è davvero così? i grassi, lo zucchero e
Spesso per rendere appetibili aumentare la fibra nelle
e facilmente conservabili i ricette.
dolci, l’industria utilizza gli Per arricchire di sapore e
additivi, sostanze aggiunte colore il menù, accompagna
nelle preparazioni con sempre i tuoi dolci a frutta
“funzioni tecnologiche”. fresca di stagione.
ricetta n. 82
COPPETTE DI YOGURT
E FRUTTI DI BOSCO
pochi
grassi
bassa densità
energetica
poco
zucchero Costo
TIPOLOGIA DESSERT
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
nessuno
tutto l’anno
Diff icoltà
Ingredienti x 4 coppette
50 ml di acqua 1 cucchiaio di miele
PER PORZIONE:
234
2 cucchiaini di amido di mais 20 g di zucchero C A LO R IE g 7
4 meringhe un po’ di riccioli di cioccolato P R OT E IN E
g 3 ,5
250 g di lamponi, more, mirtilli fondente L IP ID I
g 4 6 ,6
450 g di yogurt greco al 2% di grassi G LU C ID I
LO m g 6 7 ,6
CO L E S T E R O
Procedimento
Iniziate scaldando in un pentolino a fuoco dolce i frutti di bosco co
(tenendone da parte circa 1/3 per guarnire le coppette) con l’acqua e lo Hai imparato a...
zucchero. Dopo circa 5 minuti, quando i frutti si saranno disfatti, passateli
con un colino, per ottenere una coulis liscia e senza semini. Sciogliete preparare un dessert facile
quindi due cucchiaini di amido di mais in un po’ di acqua (fredda) e versateli
nella coulis, ponete ancora sul fuoco per qualche minuto fino a che la coulis
controllare le dosi di zucche-
non si sarà addensata (aggiungete se necessario un altro cucchiaino di ri e grassi nei dolci
amido di mais). aggiungere gli alimenti
Sbriciolate le meringhe sul fondo delle coppette e versate la coulis così energetici in scaglie, per
ottenuta riempiendole per 1/3 e riponetele in frigorifero per circa 20 minuti. controllarne meglio le
Nel frattempo aggiungete un cucchiaio di miele allo yogurt greco e mesco- quantità
late bene. Quando la coulis di frutti di bosco si sarà raffreddata estraete le
ggiungetevi
coppette dal frigorifero, dividete lo yogurt nelle coppette e aggiungetevi
qualche ricciolo di cioccolato fondente. Guarnite con dei fruttiutti di bosco
fresch
freschi e gustate le coppette. E’ difficile qualche volta esteticamente grade-
pensare ad un dessert vole ma povero di
I miei appunti... da servire nei pranzi di grassi. Basta usare
festa o nelle merende come base alimenti
“speciali”, e per questo “sani” (yogurt, frut-
si tende spesso a ta), poco zucchero e
prevedere prodotti di piccole dosi di alimen-
pasticceria. In realtà, ti dolci o energetici
anche con ingredienti (cioccolato, meringhe).
semplici e senza parti- E sicuramente con
colari abilità “culinarie”, queste coppette non
è possibile confezionare appesantiremo ulterior-
un dessert originale, mente pasti già
ricco di frutta, gustoso, abbondanti!
ricetta n. 83
FIORE DI NESPOLE
CON COCCINELLE
poco
zucchero
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
TIPOLOGIA DESSERT
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
nessuno
primavera
Diff icoltà

8 belle nespole 2 cucchiai di miele 230
8 grosse ciliegie qualche foglia di menta C A LO R IE g 9 ,1
300 g di yogurt greco al 2% di grassi semi di papavero P R OT E IN E
g 8 ,8
40 g cioccolato fondente per guarnire L IP ID I
g 3 0 ,3
16 chicchi di caffè ricoperti di cacao G LU C ID I
LO mg 0
CO L E S T E R O
Procedimento
Pelate le nespole e tagliatele a fettine il più possibile regolari, poi mettetele da parte
in acqua e limone per evitare che anneriscano. Unite il miele allo yogurt e mescolate
bene. Sistemate sui piattini da dessert una cucchiaiata di composto e sopra un
Hai imparato a...
pizzico di semini di papavero; disponete le fettine di nespola a formare i petali del curare l’aspetto estetico di un
fiore e decorate con qualche fogliolina di menta. piatto
Per le coccinelle di ciliegie: tagliate le ciliegie a metà, snocciolatele, e incidete la ottenere un dessert originale
parte anteriore in modo che il chicco di caffè si incastri bene a formare la testa della e sfizioso con ingredienti
coccinella (potete sigillarlo con una goccia di cioccolato); fondete il cioccolato nel semplici
microonde (o a bagnomaria) e disegnate con il cioccolato fuso la linea centrale del
dorso della coccinella e le tipiche macchioline. prevedere quantità maggiori
di ingredienti a basso apporto
Per quest’ultima operazione, basta far colare il cioccolato dalla punta di un coltello. calorico e grassi (frutta, yogurt)
Se avanza cioccolato fuso, usatelo per guarnire il piatto con qualche goccia qua e là.
Servite la macedonia, ben fredda.
I miei appunti... “Finire il pasto con un

dolce” è un’abitudine
il sapore dolce di questo
alimento; prevedere,
diffusa, una sorta di “rito” qualche volta, un
per chiudere il momento dolcetto semplice
del pasto. Una consuetudi- (mousse, gelati alla frut-
ne da eliminare se si vuole ta, bavaresi, meringhe,
rimanere in forma ed in ecc.) e, solo occasional-
salute? mente, proprio nei
No, se si seguono semplici “pasti speciali”, altre
accorgimenti: usare frutta preparazioni più
di stagione, anche mesco- complesse e caloriche.
lata, sfruttando il naturale
contenuto in zucchero e
ricetta n. 84
MELE
A SORPRESA
bassa
densita’
energetica
fibre
antiossidanti
vitamine
poco
zucchero Costo

4 mele 110
4 cucchiaini di miele C A LO R IE g 1 ,2
4 amaretti “medi” P R OT E IN E
g 1
una spruzzatina di vino L IP ID I
g 2 5 ,4
cannella G LU C ID I
LO m g 1 8 ,3
CO L E S T E R O
Procedimento
Lavare le mele e togliere il torsolo con un coltellino affilato in modo Hai imparato a...
da creare un incavo dove poi verrà posto il ripieno.
impreziosire di sapore un
Porre le mele con la parte concava rivolta verso l’alto su una placca frutto in modo facile e veloce
da forno rivestita con carta da forno.
non usare per forza dessert
Mescolare il miele agli amaretti precedentemente sbriciolati e riem- confezionati
pire con il composto le quattro mele.
controllare gli zuccheri
Spruzzare il vino, spolverare di cannella ed infornare a 180°C per 20 nei dolci
minuti o fino a cottura desiderata.
I miei appunti... La mela è un frutto Il gusto acidulo della

versatile e presente Granny Smith,
in commercio tutto ideale per freschi
l’anno: proprio per sorbetti;
questo è possibile la polpa aromatica e
sfruttare in cucina pastosa della
Renetta, ideale per
colori, sapori, carat- gli strudel;
teristiche delle
la Cotogna, dal
diverse varietà di sapore poco dolce,
mela. ideale per le
marmellate.
ricetta n. 85
MELLONE
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
poco
zucchero
prodotti
tipici
stagionali
Costo
TIPOLOGIA DESSERT
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
nessuno (a parte riscaldare il succo d’anguria)
estate
Diff icoltà

400 g di anguria 162
C A LO R IE g 1 ,5
80 g di cioccolato fondente in gocce o scagliette
P R OT E IN E
40 g di zucchero g 6 ,8
L IP ID I
10 fogli di colla di pesce g 2 5 ,8
G LU C ID I
LO mg 0
CO L E S T E R O
Procedimento
Per prima cosa mettete la colla di pesce in ammollo nell'acqua fredda. Con l'attrez-
zo apposito o con un cucchiaio recuperate dalla parte centrale dell'anguria alcune
Hai imparato a...
palline, che serviranno per guarnire. ispirarti alle tradizioni
Centrifugate il resto della polpa, o passatela al setaccio per ottenere il succo senza
alimentari di altre regioni
i semi.
d’Italia
Strizzate la colla di pesce e aggiungetela al succo di anguria, che farete intiepidire fare della frutta l’ingrediente
mescolando sempre, fino a che la colla non si sia sciolta. Aggiungete quindi lo base di un dolce
zucchero.
Travasate la gelatina nelle ciotole in cui la servirete e lasciate che si raffreddi controllare l’aggiunta di
completamente. zucchero
Inserite i pezzetti di cioccolato nelle ciotoline (lasciatene alcuni da parte), coprite
e mettete in frigorifero a solidificare. Al momento di servire decorate con le palline
di anguria e le scaglie di cioccolato.
Una ricetta siciliana un cioccolata, è bene
po’ rivista, che piace di
I miei appunti... sicuro a tutti!
scegliere la tipologia
più saporita (il
L’ideale, quando si fondente, appunto) e
preparano dei dolci, è ridurla in scaglie.
che questi siano facili, Questo permette
veloci da fare, conten- infatti di esaltarne
gano sempre frutta, tutto il sapore pur
pochi o niente grassi e usandone piccole
poco zucchero. quantità.
E se si decide di aggiun-
gere un ingrediente
ipercalorico, come la
ricetta n. 86
MERINGHETTE
bassa
densità
energetica
poco
zucchero
pochi
grassi Costo
TIPOLOGIA DESSERT
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
al forno
tutto l’anno
Diff icoltà

2 albumi di uova fresche a temperatura ambiente 159
160 g di zucchero (almeno per la metà a velo) C A LO R IE g 1 ,6
P R OT E IN E
g 0
L IP ID I
g 4 1 ,9
Procedimento G LU C ID I
LO mg 0
CO L E S T E R O
Mettete gli albumi in una terrina. Attenzione: non devono essere rimaste tracce di
tuorlo e la terrina deve essere di vetro, perfettamente pulita.
Montate a neve gli albumi (pochissime gocce di limone aggiunte prima di monta-
re possono favorire il procedimento); quando il composto è abbastanza spumoso, Hai imparato a...
aggiungete lo zucchero un cucchiaio alla volta, continuando a lavorare con le
fruste. Lo zucchero deve sciogliersi completamente. Continuate a lavorare la preparare un dolce fatto di
schiuma per montare gli albumi a neve ben ferma (rovesciando il recipiente il due ingredienti
composto non deve cadere).
Rivestite una teglia con la carta da forno e con una sac à poche preparate le
aumentare l’aria in una ricetta
meringhette. Se non avete la sacca, potete anche usare un cucchiaio. Questo
per conferire volume alla
impasto basta per circa 50 piccole meringhe.
preparazione
Mettete la teglia nel forno, ventilato, preriscaldato a 75-80°C, per almeno un’ora. fare un dolce tradizionale ma
Temperatura e tempo di cottura dipendono dalla grandezza delle meringhe e dal senza grassi
vostro forno.
Un’idea per la presentazione: se avete la sac à poche date la classica forma alle
meringhe (arrotolando l’impasto su sé stesso), allungando però di un cm la parte
iniziale, così facendo darete alle meringhe la forma di piccole lumache.
L’albume d’uovo è un non consente l’utilizzo

I miei appunti... alimento senza grassi,
carboidrati e colestero-
della biotina da parte
dell’organismo.
lo: è fatto per il 90% Anche nella ricetta
circa di acqua e per il qui proposta, i segreti
10% di proteine. sono semplici: pochi
E’ bene consumare ingredienti, tutti
l’albume ben cotto, in “naturali”, nessun
modo da facilitarne la grasso aggiunto
digestione e inattivare e…molta cura nella
l’avidina, una sostanza preparazione!
naturalmente presente
nell’albume, che però
ricetta n. 87
OMELETTE
DOLCI
pochi
grassi
bassa
densita’
energetica
poco
zucchero Costo
TIPOLOGIA DOLCE Durata
Metodo di cottura in padella

170 ml di latte parzialmente scremato 164
100 g di farina C A LO R IE g 4 ,6
4 albumi d’uovo P R OT E IN E
g1
qualche cucchiaino di marmellata L IP ID I
g 36
una spolverata di zucchero a velo G LU C ID I
LO mg 3
un pizzico di sale CO L E S T E R O
Procedimento
Mescolate gli albumi, la farina ed il sale, aggiungete un po’ alla volta Hai imparato a...
il latte e continuate a mescolare fino ad ottenere una pastella omo-
genea.
preparare un dolce senza
grassi
Prendete una padella antiaderente, scaldatela bene e versate un
quarto del composto (circa un mestolo) che formerà la omelette
farcire un dolce senza usare
creme
cuocendola per qualche minuto. Ripetete l’operazione fino ad
esuarimento della pastella. usare lo zucchero in piccole
dosi
Disponete le quattro omelette su piatti individuali e farcitele con la
marmellata prevista.
Richiudete a metà le omelette e servitele, spolverando con zucche-
ro a velo.
I miei appunti... Le omelette possono Ricorda comunque

essere una buona idea, di prediligere
veloce, per preparare sempre SPUNTINI A
uno spuntino dolce ma BASE DI FRUTTA
poco calorico e povero FRESCA di stagio-
di grassi. ne, anche in
La farcitura può anche macedonia, senza
essere preparata con zucchero.
frutti di bosco caldi o con
altra frutta fresca a
piacimento.
ricetta n. 88
PERE AL
VINO ROSSO
bassa
densità
energetica
poco
zucchero
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
4 pere non troppo mature cannella e chiodi di garofano
PER PORZIONE:
181
(kaiser o passacrana) 30 g di mandorle tritate C A LO R IE g 2 ,4
200 ml di vino rosso 4 amaretti P R OT E IN E
g 4 ,5
20 g di zucchero 2 cucchiai di uvetta L IP ID I
g 2 5 ,1
la scorza di 2 limoni non trattati 2 cucchiaini di succo di limone G LU C ID I
LO mg 0
100 ml di acqua CO L E S T E R O

Sbucciare le pere, tagliarle a metà e privarle del torsolo.
usare le spezie
In una casseruola media sistemare le pere preparate, versarvi sopra
l’uvetta (precedentemente ammollata), l’acqua, il vino rosso, il succo e la aggiungere ingredienti sapori-
scorza del limone, la cannella, i chiodi di garofano e cospargere lo zucche- ti ed energetici ma in picco-
ro. le dosi (amaretti, mandorle,
uvetta, zucchero)
Coprire la casseruola e portare ad ebollizione a fuoco basso.
preparare un buon dessert
Far cuocere le pere finché saranno tenere ma non troppo (circa per 1 ora), a base di frutta
toglierle dalla casseruola, riporle in un piatto da portata con il loro sugo di
cottura e cospargerle di amaretti sbriciolati e mandorle tritate.
I miei appunti... considera che l’alcol del

La frutta fresca deve
essere presente in più vino evapora e di
occasioni durante la quest’ultimo rimane solo
giornata. l’aroma, accentuato dagli
altri ingredienti (man-
La ricetta presentata dorle, uvetta, amaretti),
può essere un’idea per che pur essendo molto
una MERENDA domeni- calorici, in piccola dose
cale in inverno: non accrescono il potere
energetico del piatto.
ricetta n. 89
PESCHE AL
CIOCCOLATO
fibre
antiossidanti
vitamine
poco
zucchero
prodotti
tipici
stagionali
Costo
TIPOLOGIA DESSERT
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
microonde / bagnomaria
estate
Diff icoltà

8 pesche 228
100 g di cioccolato al latte C A LO R IE g 4 ,8
P R OT E IN E
4 cucchiai di latte g 1 0 ,6
10 amaretti L IP ID I
g 3 0 ,2
G LU C ID I
LO mg 6
CO L E S T E R O
Procedimento
Tagliate a metà le pesche, eliminando il nocciolo; sciogliete il cioccolato con il latte
Hai imparato a...
(a bagno maria o nel microonde). preparare un dessert dolce
Mescolate il cioccolato sciolto con gli amaretti sbriciolati e ricostruite i noccioli controllando calorie e grassi
delle pesche. Passate in frigorifero le pesche fino a che il ripieno si è ben solidificato.
usare in piccole dosi gli
ingredienti ipercalorici
partire sempre dalla frutta
fresca di stagione
Un dolce gustoso e Gli amaretti, biscotti

I miei appunti... subito fatto, perfetto preparati principal-
per una merenda estiva mente con albume
speciale: le pesche con d’uovo e mandorle,
il “finto” nocciolo di conferiscono un aroma
cioccolato e amaretto! caratteristico al
Inoltre, dal momento cioccolato (usato in
che le pesche si usano piccole dosi), senza
crude, conservano bisogno di utilizzare
intatte anche le creme o farciture
sostanze antiossidanti ipercaloriche che
tipiche della frutta. andrebbero ad appe-
santire il dessert.
ricetta n. 90
SPIEDINI
DI FRUTTA
bassa
densita’
energetica
poco
zucchero
prodotti
tipici
stagionali
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
Diff icoltà
Stagionalita‘ estate (in base alla frutta scelta)

2 kiwi 56
16 fragole C A LO R IE g 0 ,2 5
16 acini di uva nera P R OT E IN E
g 0 ,3 0
mezzo ananas L IP ID I
g 1 3 ,7 5
8 spiedini G LU C ID I
1 limone non trattato
Procedimento
Pelare i kiwi e tagliarli a pezzetti, lavare rapidamente le fragole in acqua
fredda, scolarle e asciugarle delicatamente privandole del picciolo.
Hai imparato a...
preparare la frutta in modo
Lavare gli acini d’uva e asciugarli con un canovaccio. nuovo
Privare l’ananas della buccia, tagliarlo in quattro parti e privarlo del torsolo;
tagliare gli spicchi a pezzetti. imparare un dessert light
Lavare accuratamente la buccia di limone, asciugarla e grattuggiarla. rendere colorati i tuoi piatti
Alternare la frutta a piacere sugli spiedini; metterli in un piatto da portata
e cospargere con la buccia di limone.
I miei appunti... Mangiare almeno 5 te che contengano

porzioni di frutta e verdure e che si con-
verdura ogni giorno cluda il pasto con la
contribuisce a pro- frutta anziché con il
teggere la salute, dolce.
dice l’OMS. Meglio scegliere sem-
Questo è possibile pre, per tutta la
assicurandoci che ad famiglia, la frutta
ogni pasto principale fresca piuttosto che le
siano presenti ricet- spremute, succhi, le
bevande e i frullati.
ricetta n. 91
STRUDEL
di MELE
bassa
densita’
energetica
poco
zucchero
prodotti
tipici
stagionali
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo
TIPOLOGIA DOLCE
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
al forno
tutto l’anno
Diff icoltà
Ingredienti per l’impasto

300 g di farina 1 uovo
PE(URN OTPTAOVORDIZSTIORUNDEL)E:
2 1 1 ,3
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva acqua tiepida C A LO R IE g 5 ,4
25 g di zucchero 1 cucchiaino di aceto di mele P R OT E IN E
1 pizzico di sale g 2 ,7
L IP ID I
g 4 3 ,9
Ingredienti per il ripieno G LU C ID I
LO mg 41
10 g di amaretti CO L E S T E R O
cannella
3-4 mele 1 limone non trattato
25 g di uvetta
Hai imparato a...
Procedimento usare il sapore dolce della
Unite gli ingredienti per l’impasto nell’ordine e manipolate il tutto a lungo per far
frutta per preparare un dolce
uscire tutta l’aria, quindi ponete il panetto in un luogo caldo per almeno 30 minuti.
senza dover aggiungere troppo
zucchero
(E’ sufficiente scaldare una pentola e coprire l’impasto con la stessa posta a
rovescio sopra un tagliere di legno) riprendere una ricetta classica
in versione “light”
Tirare la sfoglia sottile, sbriciolare sopra gli amaretti, disporre le mele precedente-
mente sbucciate e tagliate a fettine e l’uvetta ammollata in acqua tiepida e asciu-
gata, spolverate di cannella e buccia di limone grattugiata. Arrotolare e incidere
aggiungere le spezie anche nei
dolci
con un coltello la superficie.
Infornare per circa 40 minuti a 180°C.
Come spesso succede, E’ possibile arricchire

I miei appunti... anche dello strudel il ripieno anche con
esistono diverse altri tipi di frutta
varianti. In questo caso fresca (pere, pesche,
è stata utilizzata la etc.) ed eventualmen-
ricetta classica, te qualche cucchiaino
evitando però di confettura.
l’aggiunta di burro (sia
nel ripieno che quello A volte è davvero
usato per “spennella- semplice modificare in
re” il dolce) ed senso “salutare” i
evitando lo zucchero piatti della tradizio-
nella farcitura. ne!
ricetta n. 92
TORTA CON ALBICOCCHE

E PESCHE
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
poco
zucchero Costo
Stagionalita‘ primavera / estate Diff icoltà

300 g di farina 00 (anche integrale) 4 albicocche 234
100 g di zucchero 2 pesche C A LO R IE g 7
2 uova e 1 albume 1 bustina di lievito P R OT E IN E
g 3 ,5
1 cucchiaio di olio di semi di girasole L IP ID I
g 4 6 ,6
1 vasetto di yogurt parzialmente scremato G LU C ID I
LO m g 6 7 ,6
CO L E S T E R O
Procedimento
Prendete una ciotola e mettete lo zucchero, le uova e l’albume e Hai imparato a...
mescolate bene; aggiungete lo yogurt, il latte, l’olio ed infine la farina
con il lievito; mescolate bene ed aggiungete le pesche e le albicoc- aggiungere frutta di stagione
che a fettine sottili. alle ricette quotidiane
Prendete una teglia, foderatela con la carta da forno e versate dentro misurare l’olio a cucchiai
il composto; livellate quindi la superficie con la lama di un coltello
bagnata e cuocete in forno caldo a 180°C per 30-45 minuti. usare yogurt e latte a basso
contenuto di grassi
Potete preparare questo dolce anche con altra frutta: uva, ananas,
pere.
I miei appunti... I dolci fatti in casa se contengono molti

sono una buona idea grassi ad esempio,
per colazione e la come nel caso di
merenda di tutta la quelle a base di pasta
famiglia, purchè non frolla, sfoglia o
richiedano troppa brisée.
fatica, tempo e soldi!
E’ meglio quindi
Tenete a mente però preferire gli impasti
che a volte anche le ammorbiditi con latte,
torte “casalinghe” yogurt o succo di
risultano poco salutari, frutta.
ricetta n. 93
TORTA DI CAROTE
pochi
grassi
fibre
antiossidanti
vitamine
poco
zucchero Costo
TIPOLOGIA DOLCE
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
al forno
tutto l’anno
Diff icoltà

300 g di carote non legnose mezza bustina abbondante di lievito
ito 200
200 g di farina bianca 1 limone non trattato C A LO R IE g 4 ,8
75 g di zucchero una spolverata di zucchero a velo P R OT E IN E
g 6 ,6
4 cucchiai di olio di semi di girasole un pizzico di sale L IP ID I
g 3 2 ,3
2 uova G LU C ID I
LO m g 6 5 ,5
CO L E S T E R O
Procedimento
Frullate le carote (fatte a fettine) assieme alle uova e all’olio, fino a
formare una crema omogenea. Hai imparato a...
Versate il composto in una ciotola ed incorporatevi lo zucchero, la usare le verdure in modo
buccia del limone grattuggiata, un pizzico di sale e la farina setacciata
inusuale, per un dolce
assieme a mezza bustina abbondante di lievito. preparare un alimento che
sostituisca le “merendine”, a
Mescolate bene, versate l’impasto in uno stampo di 24 cm di diame- colazione o a scuola
tro rivestito con carta forno e cuocete in forno preriscaldato a 180 C°
usare l’olio (grassi “insaturi”)
per almeno 35-40 minuti (provate a valutare la cottura con uno stec- in piccole dosi, anzichè il
chino). burro
Una volta raffreddata, potete decorare la torta con uno spolvero di
zucchero a velo o con qualche carotina di marzapane.
Aumentare la quantità di la pasta (pasta e
frutta e verdura nella broccoli), o ancora ap-
I miei appunti... giornata non è poi così
difficile se si usa un po’ di
profittare del sapore
dolce della zucca come
fantasia. ingrediente di molte
Possiamo scegliere come ricette appetitose (cre-
snack pomodorini, baston- ma, risotto, pasticcio di
cini di carote, oppure zucca). Possiamo mesco-
sperimentare la frutta nei lare la frutta alla
risotti (risotto di fragole o verdura nei contorni
mirtilli) o per cucinare la (insalata con mele o con
carne al forno (mele, melograno, insalata di
prugne, ananas), possiamo arance e finocchi).
utilizzare verdure insolite
come sugo per
ricetta n. 94
TORTA DI
MELE
pochi
grassi
poco
zucchero
fibre
antiossidanti
vitamine
Costo

100 g di zucchero 2 uova e 1 albume 192
250 g di farina integrale e/o bianca 1 stecca di vaniglia C A LO R IE g 4 ,8
1 yogurt bianco 1 limone non trattato P R OT E IN E
g 2
1 kg di mele (delicius o mele rosse) 1 bustina di lievito L IP ID I
TI g 42
C A R B O ID R A
LO m g 5 3 ,4
CO L E S T E R O
Procedimento
Sbattere le uova con lo zucchero, la vaniglia (incidere in lunghezza Hai imparato a...
la stecca e raschiare i semi), la buccia grattugiata del limone e un
ridurre grassi e zucchero nei
pizzico di sale. dolci
Aggiungere lo yogurt, poi la farina e il lievito setacciati. utilizzare la frutta come dessert
Mescolare e aggiungere le mele sbucciate e tagliate a fettine.
aumentare le dosi di fibra
Scaldare il forno a 180°C. nei piatti
Prendere una tortiera, rivestirla con carta da forno e cuocere la torta usare la carta forno anzichè
per 40 minuti. il burro
Se gradito, aggiungere un po’ di zucchero di canna sulla superficie
pr
prima di infornare.
I miei appunti... Il dolce presentato è Possiamo mangiare

molto semplice e ricco anche dolci più
di frutta. elaborati o “energe-
tici”, purchè non
Può quindi essere un diventi un’ABITUDINE
ottimo alimento per la ma sia... un’occasione
colazione del mattino, speciale” !
assieme a latte o
yogurt oppure una
merenda per il
pomeriggio.
ricetta n. 95
TORTA DI
PANE E MELE
poco
zucchero
pochi
grassi Costo
TIPOLOGIA DOLCE
Durata
Metodo di cottura
Stagionalita‘
al forno
tutto l’anno
Diff icoltà
2 mele
PER PORZIONE:
224
300 g di pane raffermo C A LO R IE g 7
600 ml di latte scremato P R OT E IN E
g 1 ,3
3 cucchiai di zucchero L IP ID I
g 4 9 ,2
1 uovo G LU C ID I
LO m g 3 9 ,3
80 g di uvetta CO L E S T E R O

In una terrina ammollare nel latte il pane grattugiato grossolana-
mente, aggiungere l’uovo, lo zucchero, le mele sbucciate e tagliate a utilizzare il pane avanzato
fettine e l’uvetta precedentemente ammollata nell’acqua e strizzata. sostituire gli ingredienti nei
Mescolare e disporre in uno stampo da dolci rivestito di carta da dolci scegliendo quelli meno
forno. grassi (latte)
Cuocere in forno a 180°C per 45 minuti. sfruttare il sapore dolce
nella frutta per ridurre la
dose di zucchero dei dessert
I miei appunti... I dolci fatti in casa sono

Ad esempio:
ridurre al minimo l’aggiunta
sicuramente un’ottima idea
per colazione e merende di di burro ed olio;
ammorbidire ed emulsionare
tutta la famiglia e spesso gli impasti con latte magro
risultano più genuini di e usando meno tuorli di
quelli confezionati. quelli previsti;
evitare le farciture di
Pasta frolla, sfoglia e bri- creme e formaggi, predili-
seè, però, apportano dosi gendo ingredienti come
eccessive di grassi e calo- frutta fresca, gelatine,
qualche cucchiaio di con-
rie. Bisogna allora seguire fettura o cacao, che posson
alcuni accorgimenti e dar sapore e colore senza
rendere le nostre ricette aumentare troppo l’apporto
sane, oltre che buone. energetico.
A cura di:
Simona Dalla Pria, Luciana De Rossi, Erika Madonia, Francesca Stocco ( Servizio Igiene Ali-
menti e Nutrizione Dipartimento di Prevenzione Azienda ULSS 9 Treviso).
Grafica
Eleonora Artuso (Dipartimento di Prevenzione Azienda ULSS 9 Treviso)
RINGRAZIAMENTI
Chilese Saverio (Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione Azienda ULSS 4 Alto Vicentino), Damia-
no Molin (Istituto Alberghiero “Massimo Alberini” Treviso) e tutti coloro che hanno contribuito
alla realizzazione di questo ricettario.

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RICETTARIO DI CUCINA SANA

Vi invitiamo a sperimentare dei piatti che traducono nella pratica le raccomandazioni

Seguendo le ricette proposte preparerete piatti ad apporto calorico contenuto, a ridot-

Lo staff del Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione dell’Azienda ULSS 9 Treviso.

Preparato per brodo vegetale 4

Pesto di melanzane alle mandorle 5

Tortino di patate e asparagi verdi 10

Tortino di polenta con funghi porcini 11

Insalata di cappucci e noci 13

Insalata in salsa di acciughe 14

Misto di verdure agli aromi 17

Padellata di carciofi e patate 18

Spiedini di verdure ai ferri 20

Tortino di zucchine e pomodoro 21

Cous cous con il pesce 24

Cous cous con pollo e verdure 25

Gnocchi ricotta e spinaci 26

Insalata di polpo con patate 27

Pasta carciofi e ricotta 29

Pasta con spada, pistacchi e pomodorini 30

Peperoni ripieni di cous cous 32

Pollo al curry e riso basmati 34

Riso freddo al salmone e rucola 35

Vellutata di ceci e gamberi 38

Bavette in salsa verde con patate e fagiolini 39

Fusilli al pesto rosso 42

Minestra di grano saraceno e piselli 44

Orecchiette ai broccoli e acciughe 45

Pasta al ragu’ di tonno, melanzane e capperi 47

Penne in crema di peperoni e granella di mandorle 49

Risotto ai fondi di carciofo e prezzemolo riccio 50

Risotto peperoni e zeste di limone 51

Risotto radicchio e funghi 52

Cestini di pomodoro, tonno e zucchine 58

Coniglio alla cacciatora 59

Filetti di San Pietro marinati con melanzane piccanti 61

Insalata di anguria e ricotta 62

Insalatina di piovra e fagiolini con mandorle a scaglie 64

Involtini di sogliola allo zenzero 65

Merluzzo alla vicentina 66

Mousse di pollo ai ravanelli 67

Pesce spada finto fritto 68

Petto di pollo alla salvia 69

Salmone allo yogurt 74

Spezzatino di soia ai peperoni 76

Straccetti di manzo con rucola e funghi 77

Tonno con rucola e sale affumicato 78

Ananas caramellato con gelato 79

Coppette di yogurt e frutti di bosco 82

Fiori di nespole e coccinelle 83

Pere al vino rosso 88

Torta con albicocche e pesche 92

Torta di pane e mele 95

Ingredienti x 4 persone PER PORZIONE:

Procedimento Hai imparato a...

I miei appunti... Ecco un’ ottima alternati-

Ingredienti x 4 persone PER PORZIONE: (l’ ap po rto

Che bontà le grigliate, maga- - scegliere carne di buona

I miei appunti... In alternativa ai Si ricorda comunque

Ingredienti x 4 persone PER PORZION,2E:

I grassi alimentari sono sempre

Ingrendienti x 4 tortillas PER PORZION,3E:

La parola tortilla viene Negli Stati Uniti il

2 cucchiai di prezzemolo fresco 250 ml di brodo vegetale P R OT E IN E n u t r ie n t