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ALIMENTAZIONE

Molti lavoratori sono da tempo abituati a consumare almeno un pasto al giorno

(classicamente il pranzo) fuori casa, perché spesso le distanze tra luogo di lavoro e casa e/o
i tempi ristretti della pausa lavorativa non consentono di tornare al proprio domicilio.
I lunghi giorni del lockdown hanno portato la maggior parte dei lavoratori a cambiare
drasticamente le proprie abitudini, comprese quelle relative al consumo dei pasti,
consentendo nel contempo di recuperare in parte il piacere della condivisione con i propri
affetti più stretti.
Ora che gradualmente si sta rientrando nei luoghi di lavoro, seppur
con modalità differenti in ciascun contesto specifico, è necessario
fare i conti con alcune abitudini che probabilmente richiederanno
qualche riadattamento ancora per un po’ di tempo.
Il consumo del pasto al lavoro potrebbe essere una di queste.
Laddove non sia attivo un servizio mensa e non vi sia la possibilità di
accedere a un locale di ristorazione pubblica, diventa necessario
portarsi il pasto da casa. La stagione calda dovrebbe agevolare tale
prassi, offrendo un ventaglio di scelte maggiore rispetto alla stagione
invernale, rendendo gradevole anche il consumo di piatti freddi.
Non avere a disposizione un’occasione strutturata di consumo del pasto, può generare di per
sé frequenti ma banali e rischiosi errori alimentari.
Molto spesso si pensa infatti alla pausa pranzo sul luogo di lavoro come a un momento
“frugale” e poco significativo, il che può portare a scelte “comode e veloci” più che “idonee”,
orientandosi frequentemente sul classico panino con salumi, su alimenti confezionati pronti
al consumo (es: vaschetta di formaggio e crackers) o su piatti già pronti da scaldare (es:
monoporzioni di primi piatti).
A ciò si aggiunge che molte persone rinunciano del tutto al pasto al lavoro, ritenendo di poter
poi compensare con il pasto a casa.
Il pasto al lavoro rappresenta invece un momento fondamentale sia in termini di salute
individuale che di rendimento lavorativo. Consumare pasti inadeguati, insufficienti o troppo
abbondanti, oltre agli ovvi risvolti in termini di salute generati da stili alimentari scorretti,
può interferire con le capacità di attenzione e concentrazione, peggiorando il rendimento
lavorativo e costituendo, nel caso di lavori particolarmente rischiosi (es: guida di veicoli o
utilizzo di macchinari), un elemento di pericolo.
Vogliamo pertanto offrire La parola “schiscetta” è di origine milanese e, fin
qualche suggerimento per far dalle origini del suo utilizzo, indicava il
sì che anche il pasto portato portavivande trasportabile, generalmente piccolo
da casa possa risultare in linea e di metallo, dove all'interno il cibo veniva
premuto (da qui il nome che deriva infatti da
con le indicazioni inerenti le
“schiscià”, che nel dialetto milanese vuol dire
corrette abitudini alimentari:
schiacciare).
la schiscetta perfetta!
Nella maggior parte dei casi non sarà possibile consumare un cosiddetto pasto “completo”
composto, come tradizione vuole, da primo, secondo, contorno, pane e frutta; potrebbe
invece essere necessario e più pratico optare per un piatto unico.

E’ vero che i lavori fisicamente pesanti comportano un Le indicazioni seguenti

maggior dispendio energetico e quindi richiedono un maggior saranno volutamente di
introito calorico, ma tale quantità va il più possibile suddivisa nei carattere solo qualitativo,
differenti pasti della giornata e non concentrata in un pasto, come poiché l’aspetto quantitativo
ad esempio il pranzo al lavoro. Il risultato altrimenti sarà quello di
è estremamente variabile e
rallentare la digestione e interferire con le capacità lavorative.
dipendente da diversi fattori.
Il pasto da consumare nella pausa lavorativa deve essere bilanciato e non richiedere
eccessivi tempi di digestione: è preferibile pertanto evitare alimenti fritti o troppo elaborati
e ricchi di condimenti.
Le schiscette che proponiamo sono composte da:
 una fonte di carboidrati (pasta, pane, riso, farro, orzo e altri cereali);
 una fonte di proteine (legumi, formaggi, latticini, pesce, carne, uova);
 una porzione di verdura (cruda o cotta).
Di seguito alcuni suggerimenti di ingredienti per realizzare panini, insalate di riso, paste
fredde e insalate miste, forse un po’ insoliti, ma utili per poter variare le scelte alimentari:
all’insegna della varietà e della salute!

Anche il panino può rientrare in un’alimentazione equilibrata e può

essere un’occasione per consumare verdura (puoi recuperare quella
cucinata la sera prima e usarla per creare ogni volta una combinazione
diversa). Prova a variare anche la tipologia di pane utilizzato: pane integrale, ai 5 cereali, con
farine di legumi, con semi, ecc. per un gusto sempre diverso!

 asparagi cotti a pezzetti, uova sode a fette, pepe,

olio
 zucchine grigliate, salmone affumicato, succo di limone,
prezzemolo
 zucchine grigliate, pomodori secchi, crema di ceci (preparata
frullando ceci lessati, succo di limone, prezzemolo, olio e aglio se gradito)
 asparagi cotti a pezzetti, lamelle di mandorle, caciotta o scamorza
a dadini, olive taggiasche, olio
 zucchine grigliate, pesto, olive, scaglie di grana padano o parmigiano
reggiano o pecorino stagionato
 melanzane grigliate e gratinate (con pangrattato e prezzemolo), pomodoro e
mozzarella a fette, olio, foglie di basilico fresco
 melanzane grigliate, formaggio caprino (da spalmare sul pane), prezzemolo
 pomodoro a fette, rucola, formaggio caprino (da spalmare sul pane), olio
 pomodoro a fette, cetrioli a fette, olive, provolone a cubetti o fettine, origano, olio
 ratatouille di verdure (melanzane, zucchine, sedano, carote, ecc.), olive taggiasche,
scamorza a fette, semi di sesamo tostati
 pomodori datterini, olive, alici al naturale, granella di nocciole, foglie di menta fresca,
olio
 pomodori a fette, insalata, sgombri, olive
 crema di fagioli (preparata frullando fagioli lessati, pomodori secchi, capperi, olio),
semi di sesamo
 pomodori a fette, lattuga, merluzzo, olive, capperi
 Ecco alcuni suggerimenti per creare insalate di riso sempre
diverse! Cerca di variare la tipologia di riso che utilizzi:
integrale, rosso integrale, venere nero, basmati, ecc. per avvantaggiarti dei differenti principi
nutritivi in essi contenuti.
 crudité di verdure miste tagliate a julienne o a tocchetti
molto piccoli (peperoni, zucchine, carote, cipollotti, cetrioli),
gamberi lessati, prezzemolo, succo di limone, pepe, olio
 pesto, fagiolini lessati a pezzetti, scaglie di grana padano o
parmigiano reggiano, foglie di basilico fresco
 verdure miste lessate tagliate a cubetti (zucchine, peperoni,
melanzane), uova sode, olio, erba cipollina
 zucchine grigliate tagliate a cubetti, salmone affumicato tagliato a pezzetti,
prezzemolo, succo di limone, olio
 zucchine e melanzane grigliate tagliate a cubetti, pecorino stagionato a scaglie,
pinoli, pepe, olio
 melanzane grigliate tagliate a cubetti, pomodori secchi a pezzetti, ceci lessati,
foglie di menta fresca, olio

La pasta fredda è un’ottima alternativa all’insalata di riso. Anche in

questo caso cerca di utilizzare tipologie di pasta ogni volta differenti
(integrale, con farine di legumi, di grano saraceno, ecc.).
 pesto di rucola (preparato frullando grana padano o parmigiano
reggiano, olio, pinoli, rucola, aglio se gradito), pomodori ciliegini,
scaglie di pecorino stagionato, foglie di rucola, olio
 pomodori ciliegini, mozzarella a cubetti, olive verdi e nere,
foglie di basilico fresco, olio
 pesto, zucchine grigliate a cubetti, olive verdi, caciotta a cubetti, olio
 cetrioli, cipollotti, olive, pomodori, scamorza a cubetti, foglie di menta fresca,
pepe, olio
 peperoni grigliati tagliati a filetti, provolone a cubetti, prezzemolo, olio
 melanzane a tocchetti (30 minuti in padella con olio e aglio se gradito), trito di
capperi e alici al naturale, pomodori ciliegini, olio
 pomodori datterini, fagioli cannellini, pepe, succo di limone, olio, erba cipollina
PUOI ANCHE PROVARE A…
 sostituire il riso e la pasta con altri cereali come farro, orzo, grano, ecc. per preparare ad
esempio:
- orzo e fagioli (orzo, fagioli, pomodori freschi, basilico, olio)
- avena con le fave (avena, fave, fagiolini, olio)
 preparare il cous cous con verdure e legumi:
- con melanzane e zucchine a cubetti passate in padella con olio, cipolla e aglio se
graditi, a cui aggiungere ceci, prezzemolo, olio
- con piselli, zucchine julienne, olio

Le insalate miste sono ottime per la stagione estiva! È importante però

non “caricarle” di troppi ingredienti (soprattutto proteici). Quindi
scegli combinazioni di verdure ogni volta diverse (insalata verde, insalata rossa, carote a
julienne, sedano a tocchetti, ravanelli, pomodori, ecc.) da abbinare a rotazione con: legumi
(es: ceci o fagioli), uova sode, formaggio a cubetti, pesce (es: alici, sardine, sgombri), carne
(es: petto di pollo cucinato alla piastra e tagliato a pezzetti), per piatti colorati e leggeri. Per
completare il pasto accompagna con pane, gallette di riso o mais o farro, grissini o crackers
(preferibilmente a basso contenuto di sale e con olio extra vergine di oliva).
 scarola, indivia, radicchio, mandorle, uovo sodo, olio

 rucola, mele, mandorle, ceci, olio

 pomodori, mozzarella, capperi, carote, olio

 lattuga, valeriana, pomodori, alici o sgombri, semi di sesamo

 zucchine e carote crude tagliate a julienne, mozzarella, olio

 lattuga, rucola, lenticchie rosse, carote, cipolle, olio, semi di finocchio

Ricordati di usare OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA per condire i tuoi piatti!
E per diminuire il consumo di sale utilizza, in sostituzione,
spezie ed erbe aromatiche. Il loro utilizzo in cucina ci aiuta a
comporre piatti originali, colorati, profumati e.... vantaggiosi
per la nostra salute !!!
Anche al lavoro non deve mai mancare la frutta!
La frutta rappresenta lo spezzafame ideale: puoi portare in
un piccolo contenitore un po’ di frutta di stagione già lavata e porzionata
(ciliegie, albicocche, prugne, pesche, frutti di bosco, anguria o melone
a cubetti, ecc.). Oltre ad essere uno spuntino leggero e con
elevato potere saziante, la frutta contiene molta acqua,
indispensabile per mantenere un giusto grado di
idratazione soprattutto nella stagione calda.

A proposito di estate ricordati sempre di:

accompagnare il pasto con acqua e tenere a disposizione acqua da consumare

nell’arco della giornata.
trasportare e conservare il tuo pasto a temperatura refrigerata: ciò è particolarmente
importante in estate in cui la temperatura esterna può superare i 30°C.

È comunque buona norma non consumare alimenti e bevande eccessivamente freddi!

In questo particolare momento è più che mai importante

ricordarsi di attuare tutte le norme igieniche atte a
preservare noi e chi ci sta intorno da possibili rischi di
contaminazione: ricordati anche durante il consumo del
pasto di mantenere il distanziamento fisico raccomandato e
di lavarti accuratamente le mani sia prima che dopo il pasto!

Se hai poco tempo, cerca di mangiare comunque

lentamente e gustare il cibo che consumi.

Se hai più tempo, puoi approfittarne per fare una

passeggiata a fine pasto.
E infine… anche al lavoro, porta sempre in tavola l’educazione!!!
Lo sapevi che esiste un galateo anche per la
schiscetta?

E allora ecco di seguito alcune semplici

regole per rendere la pausa pranzo
piacevole per te e per i tuoi colleghi.

- Evita alimenti particolarmente “odorosi”. Alcune preparazioni ad esempio a base di pesce,

o di verdure come broccoli e cavolfiori, o cucinate con aglio e cipolla, possono diffondere
sul luogo di lavoro odori poco gradevoli. Data l’importanza nutrizionale di questi alimenti
è bene che rientrino tra le tue abitudini alimentari, ma meglio consumarli a casa.

- Se vi sono attrezzature comuni (come microoonde o fornetto elettrico) ricordati di

utilizzarli per il tempo strettamente necessario, riponendo il tuo pasto sempre in
contenitori chiusi, per evitare di sporcarne le pareti interne.
- Munisciti di tovaglietta per evitare di imbrattare il tavolo dove consumi il pasto e per non
lasciare briciole in giro.
- Cerca di staccarti da PC e Smartphone e trascorri la pausa pranzo conversando
piacevolmente con i colleghi, ma non di questioni di lavoro!
- A fine pasto ricordati di ripulire tutto e di gettare subito i rifiuti negli appositi contenitori.