Perché mi

abbuffo
LA MINI GUIDA

per comprendere le abbuffate e

migliorare il tuo rapporto con il cibo

Laura Pondini
© laurapondini.com ♡ @mangio.consapevole
 Ciao!
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Io sono Laura, Wellness Eating Coach, esperta in Mindful Eating

e Crescita Personale.

Sono fondatrice di @mangio.consapevole, una community che

oggi conta + 10 mila persone determinate a riappacificarsi con il
cibo, con il corpo e con le emozioni, per creare finalmente la
vita che desiderano.

Avendo sofferto per 15 anni di Binge Eating, so bene quanto il

cibo possa essere gioia e dolore, amore e odio, e possa portarti
a vivere una vita di ossessioni, conflitti e frustrazione.

Sono molto felice che tu abbia scelto di scaricare questa guida

perché significa che sei realmente interessatə a liberarti
effettivamente dalle abbuffate, e a migliorare il tuo rapporto
con il cibo e con te stessə.

Sei prontə ad iniziare insieme il tuo cammino di consapevolezza

senza più diete restrittive, abbuffate, paure o sensi di colpa?
Partiamo!

Laura
MINDFUL EATING & LIFE COACH
Perché mi abbuffo?

PRIMA DI INIZIARE

Rispondi a queste domande importanti:

Quali sono le tue più grandi lotte che ruotano

attorno al cibo, al corpo e alle emozioni?

Quali sono i 2-3 obiettivi che vorresti raggiungere nel tuo

rapporto con il cibo, con il corpo e con le emozioni?

Qual è il tuo più grande "perché"? Quali valori ti guidano

verso il raggiungimento del tuo grande obiettivo?

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Perché mi abbuffo?

Ora, prova a riflettere su come la Cultura della Dieta

ha impattato sulla tua vita fino ad ora.
Metti una spunta (✔︎) in corrispondenza delle situazioni nelle quali ti riconosci maggiormente.
Sei in uno spazio sicuro, privo di giudizio e critica!

Ho delle regole sul cibo, che mi rifiuto di cambiare.

Non riesco ad ascoltare i segnali di fame e di sazietà del

mio corpo.

Mi sento spesso sopraffattə, stressatə o preoccupatə

per quello che dovrò mangiare.

Mi sento sempre affamatə / non ho mai fame.

Non mi piace mangiare davanti agli altri.

Cerco di capire come compensare o bruciare il cibo,

prima o dopo averlo mangiato.

Mi sento giudicatə per le mie scelte alimentare.

Mi giudico / mi sento criticatə per la mia immagine

corporea.

Dico NO a situazioni sociali ed eventi, a causa del cibo.

Non mi sento a mio agio quando sono invitatə a

mangiare da altre persone, e quando so che altri
cucineranno per me.

Mangio quando mi sento solə, stancə, annoiatə, triste, etc.

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Perché mi abbuffo?

Mi risulta difficile essere flessibile con gli orari dei miei

pasti.

Il cibo è nella mia mente 24/7, e questo mi impedisce di

concentrarmi e vivere il momento presente.

Quando mi ritrovo a mangiare da sola abbondo con le

quantità o mangio molto meno.

Evito di mangiare dei cibi che reputo proibiti o cerco di

limitarli il più possibile.

Conteggio le calorie e controllo tutto ciò che mangio,

per gestire il mio peso ed evitare che aumenti.

Da quando sono a dieta restrittiva ho avuto degli sbalzi

ormonali / problemi con la digestione / problemi ad
andare di corpo.

Divido i cibi in "buoni e cattivi" / "giusti e sbagliati".

Se mangio qualche cibo per me proibito entro nella

mentalità del "tanto ormai", del "tanto domani non
mangio" o del "o adesso o mai più".

Non ho fiducia nel mio corpo.

Quando mangio di più (o mi abbuffo) cerco di

"compensare" e "rimediare" mangiando meno o
saltando il pasto successivo, anche se sento fame fisica.

Mi sento spesso in colpa riguardo alla mia

alimentazione, metto sempre in discussione il cibo che
scelgo e che mangio.

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Perché mi abbuffo?

Dai un’occhiata alle risposte che hai spuntato sopra e

prova a rispondere alle seguenti domande:
In che modo il tuo rapporto con il cibo influenza
la tua vita quotidiana?

Quale sarebbe un rapporto con il cibo ideale per te?

Se avessi un rapporto sano con il cibo, come immagini che

sarebbe la tua vita? Prova a visualizzarla e a descriverla ♡

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Perché mi abbuffo?

Come ti senti?
Quali pensieri ed emozioni sono emerse
dopo aver fatto questa riflessione?

Molto spesso, non si riesce a comprendere appieno come il

rapporto con il cibo impatti sulla propria vita, fino a quando
non si tocca il fondo o fino a quando, improvvisamente, ci si
ferma e si iniziano a guardare le cose da un'altra
prospettiva, diversa e più ampia.

Quando prendi consapevolezza di come stai vivendo la tua

vita (schiavə del cibo e della tua stessa mente, intrappolatə
in automatismi, regole, credenze e convinzioni limitanti), in
quel momento emergono spesso sensazioni di confusione,
frustrazione, senso di impotenza e sopraffazione, che ti
portano a provare tristezza, solitudine e fallimento.

Ci sono passata anche io: vorresti solo sparire e che tutto

cambiasse improvvisamente con uno schiocco di dita.

So perfettamente come ti senti!

Ho lottato per 15 anni con il cibo, con il corpo e con me

stessa, mi sentivo estremamente sola, senza nessuno che mi
potesse realmente capire.

So cosa si prova a sentirsi persi quando si tratta di decidere

cosa/come/quando mangiare e, soprattutto, la sensazione di
impotenza che si prova a mangiare anche quando non si
ha fame. Quella sensazione di non avere potere sul proprio
corpo, sulla propria mente, in balia del cibo: si perde
completamente la fiducia in sé stessi.
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Perché mi abbuffo?

Questo è uno dei motivi che mi ha spinto a investire tanti

anni della mia vita durante e dopo essere guarita dal Binge
Eating, a studiare, a sperimentare, a crescere, a imparare e
ad evolvere per aiutare le persone a smettere di lottare
contro sé stesse, ad uscire dalle abbuffate e a fare pace
con il cibo e con il corpo.

Il rapporto con il cibo dovrebbe essere naturale, sereno e

libero dal giudizio, dai sensi di colpa e dalle paure, e io sono
qui proprio per aiutarti a ritrovare il TUO equilibrio.

Quante ne hai provate?

DIETE
Conteggio di calorie e macros,
riduzione e/o eliminazione di
carboidrati e grassi, restrizioni,
compensazioni e digiuni.
ESERCIZIO FISICO
ESTREMO
Cardio, allenamenti HIIT,
workout estenuanti 7 giorni su 7
con controllo dei passi e delle
calorie sul tuo orologio fitness.

CONTROLLO DEL CULTURA

CORPO E DEL PESO
Lassativi, vomito, pillole
dimagranti, body check allo
specchio e controllo del peso
ossessivo e quotidiano.
DELLA DIETA
La Diet Culture ha condizionato
la tua vita compromettendo il
tuo rapporto con il cibo e con la
tua immagine corporea.

Pensaci...
vuoi continuare a lottare in modo estenuante
giorno dopo giorno, per tutta la vita?

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Perché mi abbuffo?

Il primo passo:
la CONSAPEVOLEZZA

Ognuno di noi ha una relazione personale con il cibo e, allo

stesso modo, ogni corpo è diverso da qualsiasi altro.

LA PERFEZIONE NON ESISTE!

Così come la perfezione non esiste nel corpo, non esiste
neppure un modo perfetto di mangiare. Ciò che differenzia
questo aspetto è la consapevolezza.

Infatti, attraverso la consapevolezza, puoi capire com'è la

tua relazione con il cibo, il come mangi e il perché mangi.

Questi aspetti sono FONDAMENTALI per conoscere meglio

sé stessə, dandosi la possibilità di migliorare la situazione
nella quale si vive (soprattutto se ci si rende conto che non
si sta bene), per cambiare tutti quegli aspetti che
impediscono di avere una relazione spontanea e pacifica
con il cibo.

Nelle pagine successive ti invito a rispondere ad alcune

domande per prendere coscienza delle abitudini e dei
comportamenti che adotti durante la tua giornata (puoi
utilizzare i box appositi per rispondere).

Fermati qualche minuto a riflettere e prenditi del tempo

per rispondere. Sii onestə e sincerə con te stessə, qui sei
in uno spazio di pace privo di giudizio e critica, datti la
possibilità di vedere con consapevolezza ciò che c'è.
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PENSA A COME MANGI

(Sedutə a tavola / in piedi / mentre cammini? Velocemente e
voracemente quasi senza masticare? Ti distrai con altre cose, ad es.:
guardi la tv, leggi, lavori al computer, scrolli lo smartphone, etc.?).

PENSA A COSA MANGI

(Tendi a variare o mangi sempre le solite cose? Cerchi di evitare certi
cibi per paura di ingrassare? Compri e mangi solo cibi fit, light, low carb
o low fat? I cibi che scegli devono rientrare in un conteggio calorico?)

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PENSA A QUANTO MANGI

(Riesci a sentire la sazietà oppure mangi troppo o troppo poco?
Finisci il piatto a prescindere? Ti succede di affamare il corpo? Mangi
in eccesso fino a stare male? Perdi il controllo davanti a certi cibi?).

PENSA A PERCHÉ MANGI

(Mangi per: noia, stress, ansia, rabbia, tristezza, indolenza o
passatempo? Usi il cibo per premiarti o consolarti? Mangi anche
quando non hai fame solo perché gli altri lo fanno?).

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PENSA A COME TI PARLI

Rifletti un attimo sul tuo dialogo interiore, sulle parole che ti
dici più spesso durante la giornata e sui pensieri più
ricorrenti in relazione al cibo e al corpo.
Quali sono? Riesci ad identificarli?

(Pensi continuamente al cibo, a cosa comprare, a cosa cucinare, a

cosa mangiare? Questo ti crea ansia e/o frustrazione? Dopo aver
mangiato arrivano i sensi di colpa ed emozioni complicate da gestire,
come, ad esempio, la paura di ingrassare?)

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Perché mi abbuffo?
"Più cercavo di smettere di abbuffarmi, e più mi abbuffavo. Non
riuscivo a trovare una risposta alle mie abbuffate e mi sentivo
costantemente fallita, frustrata, scoraggiata e disperata."

Ti risuonano queste parole?

Sono qui per dirti che le abbuffate non sono parte del tuo
DNA, puoi superarle, non sei solə! ♡
Una volta che conosci e comprendi i motivi che ti spingono
all'abbuffata, allora puoi iniziare a creare un vero
cambiamento che ti condurrà alla totale libertà
dall'ossessione per il cibo, e a riprendere di nuovo le redini
della tua vita.

Tutto cambia nel momento in cui ti fermi ad osservare e a

comprendere meglio cosa c'è dietro al tuo desiderio
incontrollato di cibo. Per iniziare a farlo, è necessario prima
di tutto distinguere i 2 aspetti chiave di questo problema:

L'impulso all'abbuffata - quella spinta interna che ti

porta a sentire un'urgenza, un forte desiderio di
consumare grandi quantità di cibo;
L'abbuffata stessa - l'atto vero e proprio che ti porta a
rispondere con un'azione a quell'impulso, facendolo
diventare concreto.

Non sempre sentire quell'impulso ti porta a fare

un'abbuffata, tuttavia è importante comprendere quali sono
gli aspetti che intensificano o scatenano quell'impulso.

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I EM
N
IO

O
3

ZI
IZ

ONI
RESTR

cause dello
STIMOLO
all'ABBUFFATA

ABITUDINI

Quale di questi 3 aspetti intensifica o scatena il tuo impulso

all'abbuffata?
(Potrebbe essere uno, due o tutti e tre insieme, e questi aspetti potrebbero
cambiare in base alla tua storia passata e alla situazione che stai vivendo ora).

RESTRIZIONI

EMOZIONI

ABITUDINI

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Restrizioni

Sapevi che il 98% delle diete fallisce?

Entro 2 anni dal termine della dieta, infatti, viene ripreso

tutto il peso perso. Esiste un termine chiamato DROP OUT
che racchiude tutti i casi di abbandono delle diete e di
schemi rigidi alimentari.

Le restrizioni hanno un ruolo molto importante nel rapporto

con il cibo, in quanto possono causare o innescare l'impulso
all'abbuffata.

Saltare i pasti, digiunare, passare da una dieta restrittiva

all'altra, essere fissati con calorie, grammature e orari da
rispettare, togliere alimenti o eliminare alcune categorie di
cibi, sono alcune delle tante regole che portano ad
intensificare quello che è lo stimolo all'abbuffata.

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RESTRIZIONI

Prova a elencare qui sotto almeno 3 regole alimentari che

cerchi di seguire quando vuoi perdere peso (anche se poi
nella pratica non sempre ci riesci).

Prova a elencare qui sotto almeno 3 cibi "trigger" che ti

fanno perdere il controllo (potrebbero essere gli stessi cibi che
eviti di comprare per non "cadere in tentazione").

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Il tuo corpo ti protegge!

Questo significa che qualsiasi tentativo di perdere peso

potrebbe ritorcersi contro di te, e portarti a creare o ad
intensificare uno stimolo all'abbuffata.

Non ti abbuffi perché non hai autocontrollo

e forza di volontà!

Il tuo corpo sta facendo un ottimo lavoro PROTEGGENDOTI.

"Laura, ma io non sto più restringendo la mia alimentazione,

come mai però continuo ad abbuffarmi?"

Questa domanda mi viene fatta molto spesso e ti porto a

riflettere facendoti alcune domande:

Quanto spesso pensi al cibo? (Pensare spesso al cibo è

un segno che la dieta che stai seguendo non è adeguata al
tuo fabbisogno e/o perché ti stai vincolando nella scelta);
Quali regole sono ancora attive dentro di te? (Ad es.:
"La pizza solo una volta a settimana altrimenti ingrasso.");
La dieta che segui ti lascia il potere della scelta? (Ad
es.: Devi mangiare solo determinati cibi senza la possibilità
di sostituirli se quelli scritti non ti vanno);
Ti imponi di mangiare un X numero di pasti ad un X
orario anche se non hai fame, ma solo perché "c'è
scritto nella dieta"? (Ad es.: Ti imponi di mangiare anche
quando non hai fame o ti privi di mangiare quando senti la
fame).
Vale la pena continuare a seguire "quella" dieta se
ciò comporta ignorare i tuoi segnali corporei e
continuare ad abbuffare?

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Emozioni

Che cos'è un'emozione?

Un'emozione può essere paragonata alla lucina che si

accende nel cruscotto dell’auto: vuole comunicarti
qualcosa!

- Puoi ignorare le tue emozioni?

Certo, ma non se ne andranno.
- Puoi sopprimere le tue emozioni?
Certo, ma si presenteranno in altri modi.
- Puoi ribellarti alle tue emozioni?
Certo, ma ne uscirai stancə, frustratə e impotente.

Inizia con il fermarti ad osservare le emozioni che provi.

Riesci a identificarle? Come si chiamano? Quando e come si
presentano? Come re-agisci ad esse?

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EMOZIONI

Avrai sicuramente sentito parlare di fame emotiva (o fame

nervosa), e magari in passato avrai anche cercato su Google
"Come combattere la fame emotiva".

Ho una buona notizia per te: le guerre sono finite! 🙏🏻

Non hai più bisogno di combattere, neppure contro la
fame emotiva.

Forse non lo sai ancora, ma l'essere umano mangia per

garantire al suo organismo 3 equilibri:
L'equilibrio energetico;
L'equilibrio nutrizionale;
L'equilibrio emotivo.

Sì, hai letto bene: l'equilibrio emotivo! Il cibo è un potente

regolatore emotivo e, se ci opponiamo a questa strategia,
la voglia di mangiare non farà che aumentare, facendo
scaturire l'abbuffata.

Il problema emerge quando il cibo diventa l'unico

strumento che utilizzi per regolare le tue emozioni.

C'è quasi sempre un'emozione che causa o intensifica il tuo

impulso all'abbuffata.

Imparare a riconoscere quell'emozione, darti il permesso

di sentirla e di viverla è di fondamentale importanza.

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Abitudini

Le tue abbuffate sono un appuntamento fisso?

Ogni mattina, prima di iniziare la giornata, per sedare

tutto ciò che potrebbe succedere;
Dopo pranzo, durante il tuo momento di pausa, prima di
metterti a studiare in preparazione ad un'esame;
Alla sera, appena rientri a casa dopo il lavoro, sai che
prima di cena ti aspetta in dispensa il tuo cibo comfort;
Dopo cena, quando tutti sono a letto e finalmente puoi
goderti il tuo momento di piacere;
Ogni notte, quando tutti dormono e nessuno può vederti
e disturbarti, la cucina è il tuo luogo felice dove tutto
trova un senso...

Quali sono i tuoi appuntamenti fissi con le abbuffate?

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ABITUDINI

Ti sei mai ritrovatə a programmare

la tua prossima abbuffata?

Il termine "abitudini" può racchiudere diversi aspetti:

automatismi (Ad es.: Mangio ogni giorno davanti alla
televisione oppure mi abbuffo da sola tutte le sere davanti
alla tv quando tutti dormono);
programmare la prossima abbuffata (Ad es.: Faccio la
brava / il bravo tutta la settimana perché so che nel weekend
potrò "sgarrare").

Con il passare del tempo l'abbuffata può diventare una vera

e propria abitudine che, senza neppure rendercene conto, ci
porta ad agire in modo automatico.

Se pensi che l'abitudine sia una delle cause dell'impulso alle

tue abbuffate, puoi iniziare a lavorarci su partendo da questo
semplice esercizio:

Non appena ti ritrovi a pianificare un'abbuffata o arriva

l'impulso ad abbuffare, visualizza un segnale di allarme e
imposta un timer di 10 minuti. Dopo 10 minuti, chiediti come
ti senti. Se l'impulso ad abbuffare è ancora forte, imposta un
altro timer di 10 minuti. Il timer ti dà la possibilità di creare
uno spazio per la scelta, anziché reagire all'automatismo.

Ogni volta che lo fai, inizi ad insegnare al tuo cervello un

nuovo comportamento: sentire l'impulso, anziché
rispondere immediatamente con l'azione.
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Perché mi abbuffo?

Camminiamo insieme?

Vuoi riscoprire il naturale piacere di mangiare, senza

più diete restrittive, abbuffate, né sensi di colpa?

Scopri il mio

Percorso trasformativo 1:1

Un approccio alternativo personalizzato che coinvolge il
mangiare consapevole, la mindfulness, il dialogo interiore,
l'abilità emotiva e il rapporto con l'immagine corporea.

Si tratta di un percorso pratico di 8 settimane nel quale ti

guido e ti supporto ogni giorno nel ritrovare la fiducia in te
stessə, comprendere le cause delle tue abbuffate e creare
insieme delle strategie comportamentali efficaci per
ritrovare finalmente la libertà dall'ossessione per il cibo, in
armonia con il corpo e in ascolto delle tue emozioni.

VOGLIO SAPERNE DI PIÙ

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pagina 22
Perché mi abbuffo?

Percorso trasformativo 1:1

Cosa dice chi ha già camminato

insieme a me: alcune testimonianze ♡
Laura è stata una guida in grado di darmi tutti gli strumenti
necessari per migliorare il mio rapporto con il cibo e con il mio
corpo. Il percorso è stato sorprendente, Laura è riuscita a creare
uno spazio sicuro dove sono riuscita a scoprire tante cose su me
stessa liberandomi dall'ossessione per il cibo.
- Chiara, 26 anni

Il mio rapporto con il cibo, e di conseguenza con il mio corpo, è

sempre stato complicato. Ho sempre dato al cibo funzioni e valori
che in realtà non ha. Questo percorso mi ha davvero aperto gli
occhi permettendomi di riascoltare di nuovo il mio corpo, le mie
emozioni e i miei pensieri. Aver condiviso e imparato con Laura
tutto questo mi ha permesso di fidarmi nuovamente di me.
- Orietta, 54 anni

Il mio rapporto con il cibo è cambiato completamente: ora non ho

più paura dei cibi "pericolosi" perché so di poterli gestire
serenamente. Laura mi ha dato gli strumenti per connettermi con il
mio corpo e liberarmi finalmente dalla prigione delle abbuffate e
degli sgarri.
- Daniela, 44 anni

Questo percorso ha cambiato il mio intero mondo. Mangio quando

ho fame, se ho fame emotiva decido cosa fare, se ho un'emozione
so analizzarla, presto attenzione ai segnali che mi dà il mio corpo.
Ho imparato ad apprezzarmi, a parlarmi con più gentilezza e ad
essere grata. Quello che offre Laura non è solo un percorso per fare
pace con il cibo, ma è una trasformazione di vita.
- Inna, 31 anni

© laurapondini.com | @mangio.consapevole
pagina 23
 Grazie!
Perché mi abbuffo?

Spero che questa mini guida

ti sia stata utile ♡
Grazie per esserti dedicatə questo tempo per te stessə, per
aver letto la guida, per aver risposto alle domande e per aver
provato ad andare in profondità dentro di te.

Quando si lavora su se stessə, si attraversano continuamente

momenti di ombra e di luce, soprattutto quando si innescano
dei potenti cambiamenti.

Questo mio approccio alternativo ha lo scopo, prima di tutto, di

ridarti la tua autonomia, senza più limiti, regole, imposizioni
e, soprattutto, di portarti a riacquistare nuovamente il tuo
potere della scelta.

Un potere che abbiamo spesso delegato a dietologi,

nutrizionisti, psicologi, personal trainer, etc. etc. etc.

Riconnetterti con la tua saggezza interiore e ripristinare un

ascolto interno è fondamentale per riappacificarti con il cibo,
con il corpo, con le emozioni, e riprendere le redini della tua
vita.

Non è affatto una questione di forza di volontà e controllo

mentale del cibo. Il problema non sei tu!

Non sei solə, ti abbraccio e ti accolgo con infinito amore,

Laura ♡
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Perché mi abbuffo?

Laura
Copyright © 2023 Laura Pondini
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che hai letto su questa guida gratuita.
Qui non tratto, non considero e non pongo come obiettivo la risoluzione di patologie e/o
sintomi che sono di stretta pertinenza medico/sanitaria, né fornisco guarigione o trattamenti
di qualsiasi condizione fisica o psicologica del cliente.
Pertanto, ogni decisione presa sulla base di queste indicazioni è personale: l’autrice non può
essere ritenuta responsabile dei risultati o delle conseguenze di un qualsiasi utilizzo o
tentativo di utilizzo delle informazioni pubblicate su questa guida gratuita.
I servizi offerti da Laura Pondini sono percorsi formativi nell'ambito dell'alimentazione
consapevole, della crescita personale, della comunicazione e della consapevolezza.

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