Mindful Eating

In che modo mangi?

Nella stragrande maggioranza dei casi, quando ci sediamo a tavola, il nostro modo
di mangiare è fortemente influenzato dai nostri pensieri,
da preconcetti sull’alimentazione, e dalle nostre emozioni.
Ti sarà capitato di fare un pasto rimuginando su qualcosa di sgradevole successo
poco prima, o di avere la testa proiettata verso una situazione futura… insomma,
di avere la testa ovunque tranne che nel momento presente.
Oppure, potrebbe esserti successo di mettere sotto i denti qualcosa solo perché eri
annoiata, nervosa o arrabbiata.
O ancora, potresti aver seguito il menù preimpostato di una dieta del momento,
seguendo regole rigide e ignorando tutti i segnali del tuo corpo. Magari hai passato
giorni a petto di pollo e insalata scondita, anche se proprio non ti piacciono, solo
perché eri convinta che quello fosse il modo migliore per ottenere i risultati che
desideri.
Ma il tuo corpo cosa dice?
Ti sei mai chiesta cosa significhi per te avere fame (fame vera, intendo) o
sentirti sazia? E che differenza c’è tra sentirti sazia e sentirti piena?
Quando è stata l’ultima volta che ti sei goduta un dolce senza sensi di colpa, in
totale serenità dal primo all’ultimo boccone?
Quando ti siedi a tavola dov’è la tua mente, che sensazioni ti manda il tuo corpo?
Come scegli cosa cucinare, quale cibo mangiare per primo?
Insomma, in che modo mangi?
Ecco, sul “come mangi” si focalizza la pratica del mindful eating, che significa,
letteralmente, mangiare in modo consapevole.

Mangiare Mindful
Al giorno d’oggi, rimanere presenti a noi stessi e lasciare che a decidere cosa e
quanto mangiare sia il nostro corpo, sembra una capacità ormai persa.
Con la mindfulness e il mindful eating, si lavora proprio su questo.
Non su cosa mangi. Non su quanto mangi. Ma sul come.
Si migliora la propria presenza mentale (in questo caso specifico, nel momento del
pasto) e si ascoltano e rispettano i segnali corporei.
Ovvero, si acquisisce sempre maggior consapevolezza.
Mangiare mindful significa portare la mente al momento presente, focalizzarsi sui
cinque sensi ed essere consapevoli di quello che sta succedendo (fuori e dentro di
noi).
Osservarsi, senza giudizio.
Allenare la presenza mentale nel momento del pasto, ti permetterà di sentirti più
sazia e soprattutto MOLTO più appagata da ciò che stai mangiando.
Diversamente, il rischio è quello di mangiare qualcosa di particolarmente sfizioso
ma, a causa dei sensi di colpa o di altri pensieri ed emozioni che interferiscono,
l’esperienza del pasto non verrà realmente registrata dal cervello, che quindi ti
chiederà di mangiarne di più, perché sta ancora cercando un po’ di soddisfazione
(dopamina e serotonina).

Mindful eating e mindfulness

Il mindful eating è una delle applicazioni della mindfulness, e per questo motivo
penso che sia importante anche parlare di cosa sia la mindfulness e del perché sia
importante per migliorare il tuo benessere fisico e interiore.
La mindfulness è la pratica di consapevolezza per eccellenza. Significa rimanere
nel presente con mente piena, al 100%.
Ti insegna ad ascoltare il tuo corpo, i tuoi pensieri e le tue emozioni, senza
giudizio.
Imparare ad osservare le tue emozioni è uno step fondamentale per migliorare la
padronanza di te stessa.
Normalmente ci lasciamo trascinare dalle emozioni, perché ci identifichiamo con
esse. “Sono ansiosa”, “Sono triste”, “Sono arrabbiata”.
(in realtà riuscire a dare un nome all’emozione sarebbe già tanto…!)
Ma cosa succede quando “sei arrabbiata”?
Che quella rabbia si impadronisce di te e finché non succede “qualcosa” o passa
un certo lasso di tempo (più o meno definito), è come se fossi in balia di quello
stato d’animo.
 Grazie alla mindfulness, impari ad osservare cosa succede al tuo corpo mentre
è attraversato dall’emozione, e soprattutto impari a non identificarti con essa.
La osservi e la lasci fluire.
Perchè nel momento in cui, invece di calvalcarla o respingerla, la accetti e la guardi
senza giudicarla, ti attraversa e se ne va.
Cosa c’entra tutto questo con l’alimentazione?
C’entra. E parecchio.
Perché quando impari ad osservare le tue emozioni e a rimanere con la mente nel
momento presente, non sei più in balia delle onde e impari a relazionarti con il
cibo in modo più sano, invece che utilizzarlo come strumento per gestire gli stati
d’animo.
La mindfulness, come per tutte le cose, è una pratica che si può allenare nel
tempo, tramite esercizi e un po’ di disciplina.
La cosa divertente è che può essere applicata a qualsiasi situazione.
Puoi parlare con qualcuno in modo mindful, fare la doccia in modo mindful,
preparare il cibo in modo mindful. E ovviamente, mangiare in modo mindful.
Facciamo un esempio?
Hai consapevolezza di come ti lavi i denti e di come potresti farlo in modo più
consapevole?
Lavarsi i denti
 Prima: metti distrattamente il dentifricio sullo spazzolino, inizi a spazzolare i denti
vagando per la casa in cerca delle chiavi, pensi a quello che ti aspetta durante la
giornata mentre ti interroghi sul finale di Game of Thrones.
 In modo consapevole: senti il rumore che fa il tubetto di dentifricio mentre lo passi
sullo spazzolino, percepisci il peso del tuo corpo sul pavimento e la temperatura
della pianta dei piedi. Senti il braccio che si muove e il rumore dello spazzolino
contro i denti. Presti attenzione ad ogni singolo dente e alla pressione dello
spazzolino contro le gengive. Ti senti calma e rilassata.

Esercizi di mindfulness e cibo

Vediamo ora un esercizio pratico di mindfulness applicata alla preparazione del
cibo, che è uno step importante per l’influenza che ha nella tua alimentazione
quotidiana.
Dov’è la tua mente mentre cucini?
Stai ripensando a qualcosa che è successo durante la giornata? O forse stai
pianificando il giorno successivo? Ricorda che la mente non può essere nel
presente mentre è focalizzata sul passato o sul futuro.
E se già la vita di tutti i giorni ci carica di stress e impegni urgenti, possiamo almeno
cercare la calma dentro di noi, approfittandone magari per ritrovare
quella connessione con il cibo che mangiamo.
Non si tratta di passare ai fornelli ore ed ore ogni giorno, quanto piuttosto di
prenderti del tempo per te stessa, senza desiderare di “essere altrove”.
NOTA BENE: si tratta di un esempio di come sia possibile applicare la mindfulness
ad un’attività quotidiana. Non è necessario cucinare sempre in questo modo, ma
può essere un’esperienza piacevole e soprattutto istruttiva. Come tutte le abilità,
anche la consapevolezza può essere allenata.
 Ti invito a prendere questi esperimenti come farebbe un bambino: approcciandoti
con mente aperta e curiosa.
Esercizio per cucinare in modo consapevole
1.  Procurati tre tipologie di verdura: una dura e croccante, una a foglia tenera, e una
dalla consistenza intermedia. Io ho scelto: carota, lattuga, e pomodorini.
2. Osserva la verdura che hai scelto e pensa a come intendi servirla in tavola; poi
inizia a lavarla delicatamente, facendo attenzione alla sensazione dell’acqua sulle
mani, alla temperatura, alle diverse consistenze e agli odori. Se ti accorgi che la
mente si è distratta pensando ad altro, riporta gentilmente l’attenzione al senso del
tatto.
3. Appoggia le verdure su un tagliere. Prendi un coltello e un pelapatate e procedi
pelando la carota con attenzione. Senti il rumore della lama, osserva l’aspetto della
carota, senti com’è al tatto e che profumo sprigiona.
4. Quando noti che il pensiero vaga, riportalo gentilmente a quello che stai facendo.
Aumenta il tuo livello di consapevolezza delle tue sensazioni, potresti sentirti
annoiata, rilassata, tranquilla, irrequieta, infastidita. Non ha importanza, prendine
nota senza dare un giudizio all’emozione. Maggiore sarà il livello di chiarezza che
riuscirai ad avere sui tuoi pensieri ed emozioni, e maggiore sarà il controllo che
avrai anche sulla tua alimentazione, perchè non sarai più in balia del tuo stato
d’animo.
5. Procedi in questo modo per ogni verdura, focalizzandoti sui 5 sensi e riportando la
mente nel qui e ora ogni qualvolta dovessi accorgerti che si è distratta.
Come avrai capito, quindi, mindfulness e mindful eating, ti aiutano a portare
consapevolezza, sia alle sensazioni del corpo, sia ai pensieri che affollano la
mente, insegnandoti la potenza del “lasciar andare” senza giudicare.
Ti andrebbe di esercitarti a portare maggiore consapevolezza nella tua
alimentazione?
Oltre a praticare la mindfulness nella tua quotidianità e a mangiare prestando
attenzione ai cinque sensi, puoi iniziare ad esercitarti utilizzando il
fantastico workbook che ho preparato per te! Al suo interno troverai la scala di
valutazione della fame, del chiacchiericcio mentale, del tuo livello di chiarezza, e
imparerai a fare una ricognizione emotiva, prima e dopo il pasto.
È modificabile dal computer o, se preferisci, lo puoi stampare per compilarlo a
mano.