LINEE GUIDA PER UNA SANA

ALIMENTAZIONE ITALIANA
LINEE GUIDA PER UNA SANA
ALIMENTAZIONE ITALIANA
Presidente, Prof. Ferdinando Romano
On. Ministro Gianni Alemanno
G ruppo di esperti costituito presso lIstituto N azionale di Ricerca per gli A lim enti e la
N utrizione (IN RA N ) per lelaborazione delle Linee guida per una Sana A lim entazione
Italiana
(revisione 2003)
Presidente-Coordinatore
Prof. Marcello Ticca Primo Ricercatore, INRAN
Membri
Dott. Paolo Aureli Direttore Laboratorio Alimenti,
Istituto Superiore di Sanit
Dott. Francesco Branca Primo Ricercatore, INRAN
Prof. Furio Brighenti Ordinario Nutrizione Umana, Universit di Parma
Prof. Giovanni Caldarone Presidente ADI Regione Lazio
Prof. Carlo Cannella Direttore Istituto Scienza dellAlimentazione,
Universit La Sapienza, Roma
Prof. Giorgio Cantelli Forti Ordinario di Farmacologia, Universit di Bologna
Prof. Lucio Capurso Direttore del Dipartimento di Gastroenterologia,
Ospedale S. Filippo Neri, Roma
Dott.ssa Emilia Carnovale Direttore Unit Chimica degli Alimenti, INRAN
Prof. Michele Carruba Ordinario di Farmacologia,
Universit di Milano, Ospedale Sacco
Dott. Eugenio Cialfa Dirigente di Ricerca, INRAN
Dott.ssa Dina D'Addesa Ricercatore, INRAN
Dott. Amleto DAmicis Direttore Unit di Documentazione
ed Informazione nutrizionale, INRAN
Prof. Giuliano Enzi Ordinario di Medicina Interna, Universit di Padova
Prof. Gino Farchi Direttore Reparto di Analisi dei Dati Epidemiologici,
Istituto Superiore di Sanit
Prof. Giuseppe Fatati Rappresentante FNOMCeO
Prof.ssa Anna Ferro-Luzzi Esperto OMS Politiche Nutrizionali
Prof.ssa Sancia Gaetani gi Dirigente di Ricerca, INRAN
Prof. Claudio Galli Ordinario Farmacologia, Universit di Milano
Prof. Corrado Lodovico Galli Ordinario Tossicologia, Universit di Milano
Dott.ssa Manuela Gambarara Aiuto Unit Operativa di Gastroenterologia
e Nutrizione, Ospedale Bambin Ges, Roma
Dott. Andrea Ghiselli Primo Ricercatore, INRAN
Prof. Carlo La Vecchia Docente Statistica Medica e Biomedica,
Universit di Milano
Dott.ssa Catherine Leclercq Ricercatore, INRAN
Dott. Giuseppe Maiani Direttore Unit di Nutrizione Umana, INRAN
Prof. Mario Mancini Ordinario di Clinica Medica, Universit di Napoli
Prof. Pietro A. Migliaccio Medico Nutrizionista, Rappresentante FIMMG
e FNOMCeO
Prof. Giovanni B. Panatta Direttore Sezione Nutrizione Clinica, Dip. Medicina
Clinica e Sperimentale, Universit di Ferrara
Dott. Gianni Pastore Ricercatore, INRAN
Dott.ssa Angela Polito Ricercatore, INRAN
Prof. Giovanni B. Quaglia gi Dirigente di Ricerca, INRAN
Prof. Andrea Strata Ordinario di Nutrizione Clinica, Universit di Parma
Prof. Michelangelo Tagliaferri Presidente Accademia di Comunicazione, Milano
Prof. Gianni Tomassi Ordinario Scienza dellAlimentazione,
Universit della Tuscia, Viterbo
Comitato di Coordinamento e di Redazione
E. Cialfa, A. DAmicis, C. Leclercq, G.B. Quaglia, S. Sette, M. Ticca, G. Tomassi
1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo pag. 10
2. Pi cereali, legumi, ortaggi e frutta pag. 20
3. Grassi: scegli la qualit e limita la quantit pag. 28
4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti pag. 34
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza pag. 40
6. Il sale? Meglio poco pag. 48
7. Bevande alcoliche: se s, solo in quantit controllata pag. 56
8. Varia spesso le tue scelte a tavola pag. 68
9. Consigli speciali per persone speciali pag. 74
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te pag. 88
LINEE GUIDA PER UNA SANA
ALIMENTAZIONE ITALIANA
revisione 2003
Prefazione
L
a 3a edizione delle Linee G uida per una sana alim entazione italiana deside-
ra testim oniare lattenzione e la partecipazione con cui il M inistero delle Po-
litiche A gricole e Forestali vuole essere accanto al cittadino, fornendo, attra-
verso le conoscenze scientifiche, una m aggiore consapevolezza nelle scelte ali-
m entari. La sana alim entazione uno degli elem enti fondam entali per il m an-
tenim ento e la tutela della qualit della vita dei cittadini che rappresenta un fat-
tore im m ateriale di grandissim a im portanza, radicato, per, nella concretezza
della vita quotidiana, alla quale, ovviam ente, appartiene anche il cibo. La qua-
lit della vita costituisce uno dei param etri essenziali e irrinunciabili che iden-
tificano il livello di civilt di un popolo e il suo valore non inferiore a quello
dei param etri econom ici spesso riportati, in m odo esclusivo, per caratterizzare
il pesodelle N azioni. quindi una funzione im prescindibile delle Istituzioni
avere cura di tutti i fattori, nessuno escluso, che partecipano alla tessitura di
quella grande rete di rapporti strettam ente interconnessi che costituisce una
com unit di popolo. In questottica risulta di m assim a im portanza fare chia-
rezza. Troppe volte le fam iglie si sono trovate disorientate di fronte allenorm e
m ole di inform azioni, spesso discordanti, sulle scelte alim entari. In una tale si-
tuazione occorre che le Istituzioni intervengano con lautorevolezza che deriva
dalla scienza e svolgano il loro im prescindibile com pito inform ativo e form ati-
vo. D a qui la necessit di uno strum ento super partes, in grado di fornire in-
dicazioni precise e credibili ai cittadini, e di incidere davvero sui com portam en-
ti quotidiani in cam po alim entare. Q uesta la base essenziale per m igliorare il
benessere inteso in senso globale, e quindi la qualit della vita a cui abbiam o
fatto riferim ento, prevenendo cos anche linsorgere di patologie. A gricoltura
e cibo nelle N azioni di antica storia sono legati da un rapporto inscindibile, che
contribuisce a delinearne il volto identitario, cio la loro specificit: il m ondo
rurale strettam ente legato alle tradizioni alim entari, e quindi culturali. La vo-
cazione agricola dellItalia rende tale vincolo ancora pi im portante e profon-
do che in m olte altre N azioni. Q uesto solo il prim o passo in un percorso co-
erente che il nostro M inistero intende portare avanti, affinch si diffonda sem -
pre pi una cultura della sana alim entazione nella nostra com unit nazionale.
G ianni A lem anno
Ministro delle Politiche
Agricole e Forestali
Introduzione
G
li alim enti di cui disponiam o sono tantissim i, e m olte sono anche le vie per
realizzare una dieta salutare nel quadro di uno stile di vita egualm ente sa-
lutare. O gnuno ha quindi am pia possibilit di scelte.
N egli ultim i decenni Istituzioni pubbliche e O rganism i scientifici hanno dato vi-
ta, nei principali Paesi del m ondo, a Linee guida o D irettive alim entari. E nella
stessa direzione si sono m osse le principali A genzie internazionali che si occu-
pano di alim entazione e salute.
In Italia, fin dal 1986 lIN RA N si fatto carico di tale iniziativa e, con la collabo-
razione di num erosi rappresentanti della com unit scientifica nazionale, ha pre-
disposto e successivam ente diffuso le prim e Linee guida per una sana alim en-
tazione italiana. N el 1997 con analoghe m odalit stata predisposta la prim a
revisione, cui segue la presente revisione 2003.
Il m otivo per il quale le Linee guida vengono com pilate e diffuse in m ilioni di co-
pie proprio quello di fornire al consum atore una serie di sem plici inform azioni
e indicazioni per m angiare m eglio e con gusto, nel rispetto delle tradizioni ali-
m entari del nostro Paese, proteggendo contem poraneam ente la propria salute.
Per far questo sono chiam ati a collaborare studiosi appartenenti a varie istituzio-
ni scientifiche e accadem iche italiane, in grado di affrontare, con le loro differenti
com petenze, tutto larco delle varie problem atiche riguardanti la nutrizione.
D estinatario e ragion dessere delle Linee guida quindi luniverso dei consum a-
tori, al quale le D irettive sono indirizzate e dal quale devono poter essere age-
volm ente com prese e utilizzate, per realizzare unalim entazione sana ed equili-
brata, garantendosi pi benessere e salute senza dover m ortificare il gusto e il
piacere della buona tavola. E tutto ci evidentem ente pi facile per coloro che
conservano abitudini alim entari tradizionali del nostro Paese, vale a dire un uso
frequente di cibi m eno densi di energia e pi ricchi di sostanze utili.
Lopportunit e la necessit di una periodica revisione di queste com e di altre Li-
nee guida, pur nel solco della continuit con le precedenti edizioni, sono facil-
m ente spiegabili.
Il prim o m otivo quello del necessario aggiornam ento in base alla continua evo-
luzione delle conoscenze scientifiche circa il ruolo dei singoli nutrienti e di vari
com ponenti m inori, e i relativi bisogni e rapporti reciproci nellam bito di una die-
ta equilibrata. Il secondo m otivo certam ente quello del m utam ento dei con-
sum i, delle abitudini e degli orientam enti alim entari e degli stili di vita, nel qua-
dro di una societ che dim ostra sem pre pi attenzione alle correlazioni fra ali-
m entazione e salute, m a che contem poraneam ente vede aum entare sia le pa-
tologie legate a una dieta abituale eccessiva e/o squilibrata, sia la confusione e
la disinform azione circa ruoli e funzioni di alim enti e di nutrienti. E tutto ci av-
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viene nonostante lim pressionante crescita della m assa di inform azioni dirette al
grande pubblico, veicolate da un sem pre m aggior num ero di canali, anche m ol-
to innovativi.
Sono proprio questi m otivi a rendere ancora pi pressante lesigenza di m ette-
re a disposizione del consum atore uno strum ento, com e le Linee guida, che sia
garantito dalle istituzioni scientifiche, che sia aggiornato nei suoi contenuti m a
anche sem pre pi funzionale rispetto ai tem pi che cam biano, e che sia facil-
m ente com prensibile e utilizzabile nonch capace di fornire, accanto a pratiche
indicazioni (riassunti particolarm ente nei com e com portarsi, nelle false cre-
denze su..., ecc.), anche inform azioni di carattere pi spiccatam ente tecnico-
scientifico.
La revisione 2003 delle Linee guida si rivolge pertanto sia a chi desidera avere
sem plici chiarim enti sugli aspetti-base delluso degli alim enti per la vita quoti-
diana, sia a chi si aspetta di trovare nelle nuove Linee guida anche m aggiori ap-
profondim enti di tipo scientifico, senza essere costretto a ricercarli consultando
altre pubblicazioni. La m aggiore novit rispetto alle edizioni precedenti certa-
m ente rappresentata dallam pliam ento dellarco dei tem i trattati, con linseri-
m ento di tre nuove D irettive destinate a rispondere allesigenza di una m aggio-
re com pletezza rispetto ai problem i e alle dom ande che il consum atore com u-
ne oggi si pone in tem a di nutrizione.
La prim a delle tre nuove D irettive quella che affronta la questione del bilancio
idrico del nostro organism o, dei bisogni di acqua e delle funzioni che essa svol-
ge, e anche delle num erose false credenze che circondano questo nutriente fon-
dam entale.
La seconda nuovaD irettiva quella che esam ina problem i particolari dellali-
m entazione di alcuni gruppi di popolazione specialiin quanto caratterizzati
da esigenze nutrizionali specifiche, e per questi m otivi pi vulnerabili. Si trat-
ta di bam bini, adolescenti, gestanti, nutrici, donne in m enopausa, anziani, una
quota di popolazione, questultim a, in forte aum ento. Sulle m odalit di una cor-
retta alim entazione di tutti questi soggetti esiste nella conoscenza com une una
notevole confusione di idee: da qui lopportunit di parlarne in m odo partico-
lareggiato nellam bito delle Linee guida.
La terza nuovaD irettiva riguarda i problem i della sicurezza alim entare, con
speciale riferim ento a quella dom estica. Infatti, ferm a restando la grande re-
sponsabilit delle Istituzioni pubbliche nel form ulare regole e prevedere controlli
per tutta la filiera agro-alim entare (e la creazione di una A genzia europea dedi-
cata alla sicurezza alim entare ne la prova), si ritenuto utile e opportuno sti-
m olare anche la responsabilit e la partecipazione individuale, dal m om ento del-
lacquisto degli alim enti alle fasi di preparazione e di conservazione degli stessi,
poich provato che gran parte degli incidenti e dei problem i di tipo igienico-
sanitario si verificano proprio nella cucina di casa.
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La revisione 2003 delle Linee guida presenta anche laggiornam ento e linseri-
m ento di nuove tabelle e dati su vari tem i, com preso lelenco di porzioni stan-
dard italianela cui corretta valutazione da parte del singolo di im portanza
fondam entale se si vuole riuscire a realizzare una buona alim entazione.
Il raggiungim ento dellobiettivo, cos im portante, di un pi corretto com porta-
m ento alim entare da parte del m aggior num ero possibile di italiani pu essere con-
seguito solo con una m igliore inform azione e con una m igliore conoscenza ba-
sate su dati obiettivi e scientificam ente convalidati da parte dei consum atori.
Il consum atore italiano in particolare, gode oggi della disponibilit di unam pia
gam m a di prodotti dotati di ottim e caratteristiche, tanto quelli della tradizione
quanto quelli offerti da un settore produttivo agro-industriale che ha gi di-
m ostrato di volersi orientare in coerenza con le indicazioni via via fornite dalle
precedenti Linee guida. quindi fondam entale im parare ad usare gli alim enti
disponibili nel m odo pi corretto, ed proprio per questo, lo ribadiam o, che
vengono predisposte le Linee guida. In questa ottica anche il settore della risto-
razione collettiva pu svolgere un ruolo di particolare im portanza, sia produ-
cendo e distribuendo pasti nel rispetto delle indicazioni delle Linee guida, sia dif-
fondendo ai propri utenti uninform azione alim entare coerente con i principi
contenuti nelle stesse D irettive.
8
peso
Controlla il peso
e mantieniti sempre attivo
1.
1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Il peso corporeo
Il nostro peso corporeo rappresenta l'espressione tangibile del bilancio ener-
geticotra entrate e uscite caloriche. L'energia viene introdotta con gli alim enti
ed utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per m antenere in funzione i suoi
organi, quali cervello, polm oni, cuore, ecc.), sia durante l'attivit fisica (per far
funzionare i m uscoli). Se si introduce pi energia di quanta se ne consum a, l'ec-
cesso si accum ula nel corpo sotto
form a di grasso, determ inando un
aum ento di peso oltre la norm a, sia
nell'adulto che nel bam bino. Se in-
vece si introduce m eno energia di
quanta se ne consum a, il corpo uti-
lizza le sue riserve di grasso per far
fronte alle richieste energetiche.
Il peso e la salute
Q uantit eccessive di grasso corporeo
costituiscono un pericolo per la salute,
soprattutto per il rischio di insorgenza
di alcune m alattie (quali la cardiopatia
coronarica, il diabete, l'ipertensione e alcuni tipi di cancro), di insufficienza respi-
ratoria (apnee notturne) e delle conseguenze m eccanicheprovocate dal so-
vraccarico sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche, ecc). Tanto m ag-
giore l'eccesso di peso dovuto al grasso, tanto m aggiore il rischio. Esistono inol-
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1. COMPOSIZIONE CORPOREA
Mediamente il peso del corpo di un uomo
adulto costituito per l80-85% da massa
magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro,
visceri, ecc.) e per il 15-20% da massa gras-
sa (tessuto adiposo). Nella donna adulta la
percentuale di massa grassa del 20-30%.
I bambini, rispetto alladulto, hanno una
maggi ore percentual e di acqua e una
minore percentuale di grasso (in sede pre-
valentemente sottocutanea).
3. QUANTO PESA LO SCHELETRO
Sapevate che lo scheletro di un uomo pesa
solo circa un kg in pi di quello di una
donna? E che il suo peso oscilla tra 10,5 e
12,5 kg? Molto dipende dallaltezza.
2. OGNUNO HA IL SUO METABOLISMO
Nel metabolismo la variabilit individuale tale che lutilizzazione dellenergia cambia
notevolmente fra una persona e laltra. Cio, pur introducendo la stessa quantit di ener-
gia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona pu tendere ad ingrassare
di pi rispetto a unaltra. Questo dovuto a molti fattori, ormonali e non, ma comunque
laumento di peso (grasso) solo il risultato di un eccesso di energia introdotto rispetto
alle reali necessit. Chi sa di appartenere a questa categoria di persone deve quindi pre-
stare molta pi attenzione allalimentazione e svolgere pi attivit fisica.
tre alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo (sul tronco: tipico delluom o e
della donna dopo la m enopausa) in cui il rischio per la salute, a parit di eccesso
di peso, superiore che per altri (sui fianchi e sulle cosce: tipico delle donne in et
fertile). quindi necessario che le persone con tale profilo corporeo a rischio sor-
veglino con m aggiore attenzione il proprio peso.
L'eccesso di grasso corporeo pu essere di vario grado. Il grado pi lieve viene
classificato com e sovrappeso. Seguono l'obesit m oderata e l'obesit grave. Il
rischio per la salute diviene pi concreto nella categoria dellobesit m oderata,
e cresce sensibilm ente con l'aum entare del peso.
Problem a inverso all'obesit - m a altrettanto grave anche se m eno diffuso -
quello della m agrezza. O ggi un num ero crescente di adolescenti e di giovani
incitato dai m oderni m odelli estetici proposti dai m ass m edia a ridurre il peso
a valori cos bassi da non essere pi com patibili con un buono stato di salute.
D ifatti, quando le riserve di grasso sono eccessivam ente ridotte e non si intro-
duce sufficiente energia con il cibo, il corpo, per far fronte alle richieste ener-
getiche, obbligato a intaccare i propri m uscoli e organi interni. Pertanto m ol-
te funzioni m etaboliche ed endocrine vengono com prom esse: dim inuisce la re-
sistenza alle m alattie infettive; si indeboliscono le ossa; si pu alterare la rego-
larit del ciclo m estruale. A nche le facolt m entali, l'um ore e le capacit di re-
lazioni interpersonali sono com prom esse e, nei casi pi gravi, pu sopravveni-
re la m orte. La m agrezza patologica va quindi prevenuta e com battuta.
C om e per l'obesit, anche per la m agrezza si distinguono vari gradi: il pi leg-
gero classificato com e sottopeso, seguono la m agrezza m oderata e la m a-
grezza grave.
Come mantenere il peso nella norma
L'attenzione al peso va posta sin dall'infanzia, perch il bam bino obeso ha m ol-
te probabilit di essere obeso anche da adulto. La correzione del peso deve per
essere eseguita con cautela, senza restrizioni alim entari brusche e troppo severe
che potrebbero com prom et-
tere la crescita del bam bino.
U n peso stabile, che rientri
nei lim iti della norm a, con-
tribuisce quindi a far vivere
m eglio e pi a lungo. Ripor-
tare il peso entro valori nor-
m ali richiede una disciplina rigorosa e continuativa, dato che il ritorno al pe-
so sbagliato frequente. C i vale sia per l'obesit che per la m agrezza. pre-
feribile quindi m antenere il proprio peso nella norm a piuttosto che dover ri-
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4. PESO ED ET
sempre pi convincente la prova che nellanziano
un aumento di peso di 3-5 kg, rispetto al suo peso-
forma dellet adulta, risulti protettivo nei con-
fronti della salute e aumenti laspettativa di vita.
correre a trattam enti correttivi. La preoccupante diffusione del sovrappeso e
dell'obesit nella nostra societ in parte attribuibile al fatto che la vita m o-
derna prom uove stili di vita estrem am ente sedentari, con livelli assai ridotti di
attivit fisica.
Passare m olte ore stando seduti (durante il lavoro o nel tem po libero) predi-
spone all'obesit. A d esem pio, in Italia la m aggioranza dei bam bini orm ai
m olto sedentaria, trascorre m ediam ente, gi all'et di 6 anni, oltre due ore al
giorno di fronte alla televi-
sione, pratica giochi passivi
e trascura quei giochi alla-
perto che sono fisicam ente
pi im pegnativi. Solo una
piccola parte dei bam bini e
dei ragazzi pratica regolar-
m ente attivit sportiva. N on
stupisce, quindi, che quote
crescenti della popolazione
infantile italiana siano in so-
vrappeso o francam ente
obese. Valori troppo bassi di
dispendio energetico rendo-
no difficile m antenere l'e-
quilibrio tra entrate e uscite
caloriche. D i conseguenza, il
raggiungim ento di un peso corporeo corretto va ottenuto sia attraverso una vita
fisicam ente pi attiva (ossia un aum ento delle uscite di energia), sia attraverso
il controllo dell'alim entazione (ossia un'equilibrata riduzione delle entrate ca-
loriche). U na riduzione che non deve per essere spinta oltre determ inati livel-
li, poich deve essere com unque garantito l'apporto m inim o di tutte le sostanze
nutritive indispensabili.
La sedentariet abituale, oltre a rappresentare un fattore predisponente all'o-
besit, coinvolge anche altri aspetti della salute. D ifatti orm ai dim ostrato che
uno stile di vita poco attivo rappresenta un fattore di rischio per la cardiopatia
coronarica, il diabete e il tum ore del colon. Per contro, un livello m edio/alto di
attivit fisica lo strum ento m igliore per prevenire queste m alattie e anche li-
pertensione e l'osteoporosi senile.
I bam bini che si m antengono attivi durante tutto il periodo della crescita avran-
no, da adulti, uno scheletro pi robusto e, da anziani, saranno pi difficilm en-
te soggetti a fratture osteoporotiche. Il m antenim ento di una vita fisicam ente
attiva anche in tarda et im portante sia per ridurre e ritardare l'atrofia delle
m asse m uscolari ed ossee, sia per aum entare i fabbisogni energetici, cos da per-
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5. VALORI INDICATIVI DEL DISPENDIO ENERGETICO
COMPLESSIVO PER OGNI MINUTO (KCAL/MINUTO)
DI ALCUNE ATTIVIT
Dormire 0,9
Stare seduto 1,0
Stare in piedi inattivo 1,1
Scrivere al computer 1,3
Lavare la biancheria a mano 3,0-4,0
Pulire i pavimenti 3,6
Stirare 3,5-4,2
Pulire e battere i tappeti a mano 7,8
Montare circuiti elettronici 2,7
Intonacare una parete 4,1-5,5
Fare lavori agricoli 5,5-7,0
Spalare 6,0
Camminare in piano (4 km/ora) 2,5-3,5
Correre in bicicletta (22 km/ora) 11,1
Correre a piedi (12 km/ora) 15,0
m ettere anche unalim entazione
pi abbondante. In tal m odo si
creano le giuste condizioni per
soddisfare i fabbisogni di vitam i-
ne, m inerali e altri nutrienti es-
senziali.
Per stile di vita fisicam ente atti-
vo, idoneo a prevenire l'obesit
e gli altri rischi per la salute, si
deve intendere innanzitutto un
tipo di com portam ento che dia
la preferenza, nell'espletam en-
to delle attivit quotidiane, al-
l'uso dei propri m uscoli piutto-
sto che all'uso di m acchine. A d
esem pio, ogni qual volta pos-
sibile, cam m inare invece di usa-
re l'auto, salire e scendere le sca-
le piuttosto che servirsi dell'a-
scensore, e cos via. A com ple-
tam ento di tutto ci, un adulto
sano pu aggiungere, quattro o
cinque volte la settim ana, un'attivit fisica di alm eno venti m inuti, di intensit
sufficiente a provocare una evidente sudorazione. Q uesta attivit deve rientra-
re nelle norm ali abitudini e rappresentare unesigenza al pari delligiene della
persona.
M antenere il peso nella norm a pi facile con uno stile di vita fisicam ente at-
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6. KILOCALORIE APPORTATE DA ALCUNI ALIMENTI E TEMPO NECESSARIO
PER SMALTIRLE SVOLGENDO ALCUNE ATTIVIT
Alimento Quantit Energia Camminare Bicicletta Stare in piedi Stirare
(4 km/ora) (22 km/ora) inattivo
g kcal minuti minuti minuti minuti
Biscotti secchi (2-4 unit) 20 83 28 7 75 21
Cornetto semplice (1 unit) 40 164 55 15 149 42
Merendine con marmellata (1 unit) 35 125 42 11 114 32
Cioccolata al latte (4 unit) 16 87 29 8 79 22
Caramelle dure (2 unit) 5 17 6 2 15 4
Aranciata (1 lattina) 330 125 42 11 114 32
Panino imbottito con prosciutto
cotto e formaggio 120 250 83 23 227 64
Pasta e fagioli (1 porzione) 350 300 100 27 273 77
Torta farcita con crema
(1 porzione) 100 370 123 33 336 95
Gelato alla crema 150 330 110 30 300 85
7. CIRCONFERENZA VITA
Nelladulto la circonferenza della vita (misurata
in posizione eretta e senza trattenere il respiro,
nel punto che corrisponde alla vita naturale ,
ossia alla minore circonferenza del tronco)
considerata un altro importante indice tanto
dellesistenza di un sovrappeso quanto soprat-
tutto delle possibili complicanze del sovrappe-
so stesso. La rilevazione di questa misura rela-
tivamente semplice, anche se il suo significato
dipende molto dalla esatta collocazione del
sito di misurazione.
Si stima che valori della circonferenza della vita
pari o superiori a 88 cm nella donna e a 102 cm
nelluomo siano fortemente associati a un aumen-
to del rischio di numerose malattie considerate
complicanze metaboliche dellobesit.
Questa associazione spiegata dal fatto che la
circonferenza della vita rappresenta un valido
indice della distribuzione del tessuto adiposo in
sede viscerale, ed quindi in grado di fornire
utili indicazioni sulla topografia del grasso cor-
poreo: questultimo aspetto viene considerato
pi significativo della stessa quantit assoluta
di massa grassa.
tivo e con il contem poraneo rispetto di sem plici regole di com portam ento ali-
m entare. Esse consistono soprattutto nella scelta preferenziale di alim enti po-
veri di grassi e ad alto valore nutrizionale, com e cereali, ortaggi e frutta: ossia
relativam ente poche calorie, grande volum e, buon potere saziante e ottim o
contenuto in sostanze nutritive. U n uso abbondante di questi prodotti vegeta-
li nell'alim entazione non solo aiuta a m antenere l'equilibrio energetico, m a ap-
porta anche vitam ine, m inerali, fibra ed altri com posti utili a prevenire tum ori,
m alattie cardiovascolari e altre m alattie invalidanti.
Per valutare il proprio peso
G li schem i riportati consentono di stabilire se il proprio peso rientra nei lim iti
della norm alit o di quanto se ne discosta. La valutazione del peso fatta in
funzione dell'Indice di M assa C orporea (IM C ) che prende in considerazione la
statura e il peso dellindividuo (rapporto tra peso in kg e statura in m etri ele-
vata al quadrato). N elle Figure 1A e 1B per i bam bini e gli adolescenti (2-18 an-
ni) e nella Figura 2 per gli adulti si pu controllare in quale categoria rientra il
proprio peso.
Si deve tenere presente che lIM C un indice che ben riflette la condizione di
peso di un individuo. Tuttavia, la sua precisione m aggiore quando esso ri-
ferito a gruppi di individui, m entre per il singolo in certi casi potrebbe dare in-
dicazioni non precise. A d esem pio, un atleta m olto m uscoloso pu avere lo
stesso IM C di un suo coetaneo obeso, e ci attribuibile al m aggior peso dei
m uscoli e non del grasso.
Tali schem i indicano valori m edi e non sono utilizzabili per la donna in gravi-
danza. Vanno usati con prudenza in quegli anziani nei quali la statura si sia m ol-
to ridotta o non possa essere m isurata a causa di forti incurvam enti della co-
lonna vertebrale.
Come comportarsi:
Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese control-
lando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali.
Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente
entro tali limiti:
- In caso di sovrappeso: consulta il medico, riduci le "entrate" energetiche
mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che sa-
ziano di pi, come ortaggi e frutta, aumenta le "uscite" energetiche svol-
gendo una maggiore attivit fisica e distribuisci opportunamente l'ali-
14
15
Identifica la categoria negli schemi riportati a p.16 (Figure 1A maschi e 1B femmine)
collegando let del bambino con lIMC calcolato come segue:
peso (kg) : statura (m) : statura (m)
Esempio: una bambina di 11 anni che pesa 38 kg ed alta 1,43 m avr un
IMC = 38 : 1,43 : 1,43 = 18,6 e rientrer nellarea normopeso/sottopeso
N.B.: Non esiste attualmente un criterio basato sullIMC che permetta di distinguere i
bambini sottopeso da quelli normopeso. Tale valutazione va fatta dal pediatra ed
particolarmente opportuna nel caso in cui il valore ottenuto si collochi nellarea rossa
della sezione normopeso/sottopeso.
mentazione lungo tutto l'arco della giornata a partire dalla prima cola-
zione, che non deve essere trascurata.
- In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giusto
livello di attivit fisica e unalimentazione variata ed equilibrata, consu-
mando tutti i pasti agli orari abituali.
Abituati a muoverti di pi ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svol-
gi piccoli lavori domestici, ecc.
Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo fai da te, che possono
essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sem-
pre includere tutti gli alimenti in maniera quanto pi possibile equilibrata.
16
FIG U RE 1A E 1B
Schema per la valutazione delladeguatezza del peso corporeo nei bambini e negli ado-
lescenti (2-18 anni)
17
2,00
Altezza (m)
Magrezza grave
IMC 30,0
IMC 40,0
Obesit
moderata
Obesit
grave
Sottopeso Normopeso Sovrappeso
IMC 25,0 IMC 18,5 IMC 16,0 17,0
Magrezza
moderata
1,95
1,90
1,85
1,80
1,75
1,70
1,65
1,60
1,55
1,50
1,45
1,40
40,0 45,0 50,0 55,0 60,0 65,0 70,0 75,0
Peso (Kg)
80,0 85,0 90,0 95,0 100,0 105,0 110,0
FIG U RA 2
Schema per la valutazione delladeguatezza del peso corporeo negli adulti
(et superiore a 18 anni)
Identifica la tua categoria nello schema sopra riportato (Figura 2) oppure calcola il tuo
IMC in base alla seguente formula:
peso (kg) : statura (m) : statura (m)
Esempio: un uomo di 80 kg, alto 1,85 m, avr un IMC = 80 : 1,85 : 1,85 = 23,4
e rientrer nella categoria normopeso
Categorie di IMC IMC
Magrezza grave inferiore a 16,0
Magrezza moderata 16,0-17,0
Sottopeso 17,0-18,5
Normopeso 18,5-25,0
Categorie di IMC IMC
Sovrappeso 25,0-30,0
Obesit moderata 30,0-40,0
Obesit grave superiore a 40,0
2.
Pi
Pi cereali, legumi,
ortaggi e frutta
2. Pi cereali, legumi, ortaggi e frutta
Q
uesti alim enti sono im portanti perch apportano carboidrati (soprattutto
am ido e fibra), m a anche vitam ine, m inerali ed altre sostanze di grande
interesse per la salute. Inoltre i cereali, e soprattutto i legum i, sono anche
buone fonti di proteine.
N um erosi studi hanno dim ostrato che unalim entazione ricca in cereali, legu-
m i, ortaggi e frutta protegge dalla com parsa di num erose m alattie m olto dif-
fuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse form e di tum ore e m alattie car-
diovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta,
m alattie dellapparato respiratorio (asm a e bronchiti), m alattie dellapparato
digerente (diverticolosi, stipsi), ecc.
Il consum o di adeguate quantit di frutta e ortaggi assicura, inoltre, un rile-
vante apporto di nutrienti (vitam ine, m inerali, acidi organici) e nello stesso
tem po consente di ridurre la densit energetica della dieta, sia perch il teno-
re in grassi e lapporto calorico com plessivo sono lim itati, sia perch il potere
saziante di questi alim enti particolarm ente elevato.
Perch dobbiamo consumare pi cereali, legumi, ortaggi e
frutta?
Perch apportano amido
I cereali e derivati sono sem pre stati nellalim entazione italiana la fonte princi-
pale di carboidrati. In un'alim entazione equilibrata il 60% circa delle calorie
della razione dovrebbe provenire
dai carboidrati, dei quali alm eno i
tre quarti sotto form a di carboi-
drati com plessi e non pi del
quarto restante sotto form a di
carboidrati sem plici.
L'im portanza dei carboidrati deriva
dal fatto che vengono assorbiti e
utilizzati dall'organism o facilm ente
e senza produrre scorie m etaboli-
che, assicurando alle cellule un
rifornim ento di glucosio e perci di
energia. Lam ido richiede un certo
lavoro digestivo per essere trasfor-
m ato in glucosio, e per questo
m otivo viene assorbito pi lenta-
20
1. GLI ALIMENTI CHE APPORTANO CARBOI-
DRATI
I carboidrati complessi sono rappresentati
essenzialmente da amido e fibre. Il primo
(un composto costituito dall'unione di mol-
tissime molecole di glucosio) presente in
buone quantit soprattutto nei cereali, nei
legumi secchi e nelle patate. La fibra ali-
mentare si trova in quasi tutti i prodotti
vegetali.
I carboidrati semplici invece sono costituiti
da una o due molecole e sono per lo pi
dotati di sapore dolce, da cui il termine
comune di "zuccheri". I pi importanti
sono il saccarosio, che si ottiene dalla bar-
babietola o dalla canna da zucchero, il glu-
cosio e il fruttosio contenuti nella frutta e
nel miele e il lattosio contenuto nel latte.
m ente. Invece i carboidrati sem plici vengono digeriti e assorbiti pi facilm ente. D i
conseguenza, la presenza contem poranea dei due tipi di carboidrati (sem plici e
com plessi) nelle proporzioni indicate assicura all'organism o un rifornim ento di
energia costante e prolungato nel tem po, tale da evitare brusche variazioni del
tasso di glucosio nel sangue (glicem ia).
Perch forniscono fibra
I cereali e derivati, i legum i, gli ortaggi e la frutta rappresentano inoltre buone
fonti di fibra alim entare. La fibra alim entare di per s non ha valore nutritivo
o energetico (se si eccettua la piccola quantit di energia proveniente dagli
acidi grassi form atisi per ferm entazione nel colon), m a ugualm ente m olto
im portante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organism o.
Essa costituita per la m aggior parte da carboidrati com plessi, non diretta-
m ente utilizzabili dall'organism o um ano. A lcuni di questi com posti (cellulosa,
em icellulosa e lignina) sono insolubili in acqua, e agiscono prevalentem ente
sul funzionam ento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotam ento
gastrico e facilitando nell'intestino il transito del bolo alim entare e l'evacua-
zione delle feci. Invece altri com posti (pectine, gom m e e m ucillagini) sono
solubili in acqua - nella quale form ano dei gel resistenti - e regolano l'assorbi-
m ento di alcuni nutrienti (ad esem pio zuccheri e grassi) riducendolo e rallen-
tandolo, contribuendo cos al controllo del livello di glucosio e di colesterolo
nel sangue.
La fibra insolubile contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e
negli ortaggi, m entre quella solubile presente soprattutto nei legum i e nella
frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entram bi i tipi di fibra.
La fibra alim entare facilita il raggiungim ento del senso di saziet, in quanto
contribuisce ad aum entare il volum e del cibo ingerito e a rallentare lo svuota-
m ento dello stom aco. Inoltre sem bra in grado di ridurre il rischio di insorgen-
za di alcune m alattie dell'intestino (quali la diverticolosi del colon) e delle vene
21
2. PRINCIPALI ALIMENTI RICCHI IN FIBRA
Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli
Cereali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione (soprattutto se integrali), pro-
dotti da forno, orzo perlato
Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agret-
ti, finocchi
Frutta fresca: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi dIndia, ribes
Frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle
Frutta essiccata: albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche,
castagne secche
(quali le varici), nonch di im portanti m alattie cronico-degenerative, quali in
particolare i tum ori del colon-retto (probabilm ente per la diluizione di even-
tuali sostanze cancerogene, per la riduzione del loro tem po di contatto con la
m ucosa intestinale, e per altri m eccanism i ancora da chiarire), il diabete e le
m alattie cardiovascolari (probabilm ente regolando i livelli em atici di glucosio e
di colesterolo).
L'introito raccom andato di fibra intorno ai 30 gram m i/giorno, quantit
superiore a quella che attualm ente si assum e in Italia. Per raggiungere i livelli
raccom andati bene consum are pi spesso alim enti ricchi in fibra (vedi Box 2)
invece di ricorrere a prodotti dietetici concentrati in fibra.
Perch apportano importanti vitamine e
minerali
I prodotti ortofrutticoli sono unottim a fonte
di alcune vitam ine: ad esem pio larancia, il
pom odoro e il kiw i di vitam ina C e folati, la
carota, lalbicocca, gli ortaggi a foglia verde
di pro-vitam ina A , i legum i e i cereali di tia-
m ina, niacina e folati. Sono anche una fonte
im portante di m inerali (gli ortaggi a foglia
verde di calcio e ferro, la patata e il pom o-
doro di potassio), anche se lassorbim ento di
questi ultim i in genere inferiore rispetto a
quello degli stessi m inerali contenuti negli
alim enti di origine anim ale.
Perch contengono sostanze ad azione protettiva
G li effetti benefici del consum o di frutta, ortaggi e legum i dipendono anche
dal fatto che alcuni loro com ponenti svolgono unazione protettiva, prevalen-
tem ente di tipo antiossidante, che si esplica contrastando lazione dei radica-
li liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle m em brane cellulari e
del m ateriale genetico (il D N A ), aprendo la strada a processi di invecchiam en-
to precoce e a tutta una serie di reazioni che sono allorigine di diverse form e
tum orali. Q uesta azione protettiva, oltre che dai com ponenti gi ricordati
(vitam ine e m inerali), svolta anche da altri com ponenti, i quali, pur presenti
in quantit relativam ente ridotte, sono egualm ente m olto attivi dal punto di
vista biologico attraverso svariati m eccanism i: il principale di questi appunto
quello antiossidante.
22
23
Tra le diverse classi di antiossidanti presenti nei prodotti ortofrutticoli freschi i
pi com uni sono:
lacido ascorbico (la vitam ina C );
i carotenoidi (i pigm enti dalla colorazione gialla, arancione e rossa di cui
sono ricchi i vegetali e i frutti giallo-arancio - per la presenza di -carotene
- e quelli rossi com e il pom odoro - per la presenza di licopene);
i com posti fenolici (presenti in elevata concentrazione praticam ente in tutti
gli alim enti di origine vegetale e nelluva e, quindi, nel vino);
i tocoferoli (presenti nei sem i oleosi e negli ortaggi a foglia verde).
Il consum o di frutta e vegetali pu, inoltre, assicurare un apporto rilevante di
alcuni m inerali (quali selenio e zinco) che rientrano nei sistem i di difesa antios-
sidante dellorganism o. A ltre sostanze in essi presenti sono state studiate in
relazione ai loro potenziali effetti di prevenzione nei confronti del cancro. A d
esem pio, diverse classi di com posti solforati facilitano a livello cellulare lelim i-
nazione di sostanze cancerogene: gli isotiocianati e i ditioltioni di cui sono ric-
che le verdure della fam iglia delle crocifere com e broccolo, cavolfiore, cavolo,
gli allilsolfuri di cui ricco laglio, ecc.
Le crocifere sono, inoltre, ricche in indoli, che sem brano avere una certa effi-
cacia nel contrastare lo sviluppo di tum ori, m entre la soia tra i pochi alim enti
fonti di isoflavoni, fitoestrogeni che sem brano inibire la crescita di alcune cel-
lule tum orali.
Vanno poi ricordati i folati, vitam ine di cui sono ricche le verdure a foglia,
alcuni agrum i e altri vegetali, i quali insiem e ad altre vitam ine del gruppo B,
possono contribuire a ridurre nel sangue il livello di om ocisteina, un noto fat-
tore di rischio per le m alattie cardiovascolari. U na loro adeguata assunzione
da parte delle donne in et fertile protegge inoltre dalla com parsa di difetti del
tubo neurale (spina bifida) nel feto. Infine, lassunzione di livelli elevati di
potassio, di cui sono ricche frutta e verdura, stata associata a un ridotto
tasso di m ortalit da infarto.
m olto im portante sottolineare che finora nessuno studio ha dim ostrato che
la som m inistrazione dei singoli com ponenti sotto form a di integratori possa
dare gli stessi effetti benefici che sono associati allingestione di frutta e vege-
tali. D i conseguenza, si pensa che tali effetti siano dovuti soprattutto allazio-
ne congiunta e sinergica di m olteplici costituenti, m olti dei quali probabil-
m ente ancora da individuare, presenti nellalim ento. Q uesta azione sem bra
venir m eno nel m om ento in cui tali com posti benefici vengono ad essere inge-
riti singolarm ente e in form a relativam ente concentrata (integratori, ecc.).
24
Come comportarsi:
Consuma quotidianamente pi porzioni di ortaggi e frutta fresca, e
aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura
di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostitui-
ti con aromi e spezie.
Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integra-
li), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.
Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non
con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).
Per mettere in pratica questi consigli fai riferimento alle porzioni indicate
nella Linea guida numero 8 Varia spesso le tue scelte a tavola.
25
G rassi
3. G rassi:scegli la qualit
e limita la quantit
3.
28
3. Grassi: scegli la qualit e limita la quantit
P
er stare bene necessario introdurre con l'alim entazione una certa quantit
di grassi, m a altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso
si verifica nellalim entazione degli italiani.
I grassi, oltre a fornire energia in m aniera concentrata (9 calorie/g, cio pi del
doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali del-
la fam iglia om ega-6 (acido linoleico) e della fam iglia om ega-3 (acido linoleni-
co) e favoriscono lassorbim ento delle vitam ine liposolubili A , D , E, K e dei ca-
rotenoidi. U n eccessivo consum o di grassi nellalim entazione abituale rappre-
senta invece un fattore di rischio per linsorgenza di obesit, m alattie cardio-
vascolari e tum ori.
Le quantit di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da per-
sona a persona, a seconda del sesso, dell'et e dello stile di vita: una quantit
indicativa per l'adulto quella che apporta dal 20-25% delle calorie com ples-
sive della dieta (per soggetti sedentari) fino a un m assim o del 35% (per sog-
getti con intensa attivit fisica). C os, ad esem pio, in una dieta da 2100 calorie
quelle da grassi possono variare da 420 a 700, corrispondenti a 46-78 gram -
m i. Per i bam bini di et inferiore ai 3 anni, invece, la quota di grassi alim enta-
ri nella dieta pu essere pi elevata.
Le quantit di grassi presenti negli alim enti, sia in form a visibile (grasso del pro-
sciutto, della bistecca, ecc.) che invisibile (grasso del form aggio, ecc.), variano
da un prodotto all'altro e vanno da
valori m olto bassi (intorno all'1%
in svariati prodotti vegetali e in cer-
te carni e pesci particolarm ente m a-
gri) fino a valori m olto alti nei con-
dim enti: l'85% nel burro e nella
m argarina e il 100% in tutti gli oli
(Tabella 1).
Tutti i grassi sono uguali sul piano
dell'apporto di energia, m a sul pia-
no della qualit possono essere
m olto diversi. Infatti varia la loro
com posizione chim ica, e in parti-
colare quella in acidi grassi (che
possono essere saturi, insaturi,
trans) (vedi Box 1). La diversa qua-
lit dei grassi pu avere effetti im -
portanti sullo stato di nutrizione e
di salute delluom o.
N.B.: I valori riportati nella Tabella 1 sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli Ali-
menti (INRAN - Aggiornamento 2000). Quelli contrassegnati con * derivano dalla Ban-
ca dati di Composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia, Istituto Eu-
ropeo di Oncologia, 1998.
1
parte edibile, ossia al netto degli scarti
2
peso lordo
29
TABELLA 1 - CONTENUTO DI GRASSI TOTALI, GRASSI SATURI E COLESTEROLO IN ALCUNI ALIMENTI
Alimenti g di grasso Peso Contenuto per porzione
per 100 g di una porzione Grasso Acidi Colesterolo
di grassi
alimento
1
saturi
g g g g mg
Olio di oliva 100,0 10 (1 cucchiaio) 10,0 1,6 0
Burro 83,4 10 (1 porzione) 8,3 4,9 25
Noci secche 68,1 16
2
(4 noci) 4,1 0,3 0
Nocciole secche 64,1 16
2
(8 nocciole) 4,5 0,3 0
Cioccolata al latte 36,3 4 (1 unit) 1,5 0,9 0,4
Cioccolata fondente 33,6 4 (1 unit) 1,3 0,8 0
Salame Milano 31,1 50 (8-10 fette medie) 15,5 4,9 45
Groviera 29,0 50 (1 porzione) 14,5 8,8 9*
Parmigiano 28,1 10 (1 cucchiaio) 2,8 1,8 9
Mozzarella di mucca 19,5 100 (1 porzione) 19,5 10,0* 46
Prosciutto di Parma 18,4 50 (3-4 fette medie) 9,2 3,1 36
Cornetto semplice 18,3 40 (1 unit) 7,3 4,1* 30
Carne di bovino (punta di petto) 10,2 70 (1 fettina piccola) 7,1 2,2 46
Carne di maiale (bistecca) 8,0 70 (1 fettina piccola) 5,6 2,5 43
Uova 8,7 50 (1 unit) 4,3 1,6 186
Pizza con pomodoro 6,6 150 (1 porzione) 9,9 1,0* 0
Prosciutto di Parma
(privato del grasso visibile) 3,9 50 (3-4 fette medie) 2,0 0,7* 36
Latte intero 3,6 125 (1 bicchiere) 4,5 2,6 14
Carne di bovino (girello) 2,8 70 (1 fettina piccola) 1,9 0,6 42
Acciuga o alici 2,6 100 (1 porzione piccola) 2,6 1,3 61
Latte parzialmente scremato 1,5 125 (1 bicchiere) 1,9 1,1 9
Pane 0,4 50 (1 fetta media) 0,2 0,02* 0
Merluzzo o nasello 0,3 100 (1 porzione piccola) 0,3 0,1 50
Latte scremato 0,2 125 (1 bicchiere) 0,3 0,2 3
N ei grassi di origine anim ale, e solo
in questi, si trova un altro com posto,
il colesterolo, presente nel sangue
(vedi Box 2) e in tutte le cellule (nel-
le quali svolge funzioni essenziali per
la vita). N egli alim enti le quantit di
colesterolo variano da 3 m g per 125
m l (1 bicchiere) nel latte screm ato a
180 m g in 1 uovo, fino agli oltre
2000 m g in 100 gram m i di cervello
di bovino. Il colesterolo contenuto
negli alim enti pu concorrere a pro-
vocare un aum ento dei livelli di co-
lesterolo nel sangue. Tale aum ento
per m olto variabile da persona a
persona. Inoltre nel nostro organi-
sm o esistono m eccanism i di autore-
golazione sia per le quantit di cole-
sterolo alim entare che si assorbono,
30
1. CONOSCI I DIFFERENTI TIPI DI GRASSI
- I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di cole-
sterolo nel sangue ancor pi di quanto non faccia lapporto alimentare del colesterolo stes-
so. Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte inte-
ro, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e soprat-
tutto olio di cocco).
- I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di coleste-
rolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di
oliva), noci, nocciole, olive e pesce.
- I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi.
Lolio di oliva particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta
due vantaggi: fa diminuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densit LDL e VLDL
che trasportano quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a deposi-
tarsi sulle pareti delle arterie ( colesterolo cattivo ) e non modifica, o addirittura fa
aumentare, i livelli di un altro tipo di lipoproteine: le HDL, che operano utilmente per
rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla elimina-
zione ( colesterolo buono ).
Lolio di semi generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega-6, efficaci anchessi nel dimi-
nuire il livello delle LDL e delle VLDL nel sangue. I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi
polinsaturi del tipo omega-3, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceri-
di quanto la capacit di aggregazione delle piastrine (ossia il rischio di trombosi), proteg-
gendo cos lorganismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi insaturi potrebbero anche svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune
forme di tumori.
- Gli acidi grassi trans tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo
inoltre laumento del colesterolo cattivo rispetto al colesterolo buono . Sono presenti
naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o possono formar-
si durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti
trasformati che li contengono.
2. QUANDO IL COLESTEROLO TROPPO ALTO
Quando la quantit di colesterolo presente nel
sangue - e soprattutto quella del colesterolo
trasportato nelle lipoproteine a bassa densit
(LDL e VLDL) raggi unge val ori el evati ,
aumenta il rischio che si verifichino danni di
tipo aterosclerotico a carico di importanti arte-
rie e organi vitali, tali da facilitare - soprattut-
to se in presenza anche di altri fattori di
rischio, quali fumo, eccesso di peso, sedenta-
riet, ecc. la comparsa di gravi malattie. In
tali circostanze sono particolarmente a rischio
le arterie coronariche e il cuore, fino all'infar-
to e alla morte improvvisa.
Per prevenire questi possibili danni e proteg-
gere la nostra salute fondamentale control-
lare la quantit e la qualit dei grassi consu-
mati e le calorie totali della dieta. Infatti, studi
condotti in tutto il mondo hanno dimostrato
che ridurre in generale la quantit di grassi ali-
mentari (e in particolare di grassi saturi), del
colesterolo e delle calorie ingerite permette
spesso di abbassare livelli troppo elevati di
colesterolemia, diminuendo cos la probabilit
di incorrere nelle malattie ad essi associate.
sia per le quantit di colesterolo prodotte nel corpo (pi colesterolo m angiam o e
m eno ne costruiam o). In generale, queste ultim e sono notevolm ente pi elevate
di quelle assunte con la dieta.
I grassi alim entari, e soprattutto quelli insaturi, vanno utilizzati preferibilm ente
a crudo, perch tendono ad alterarsi facilm ente per azione del calore e del-
l'ossigeno dell'aria, dando luogo alla form azione di com posti potenzialm ente
dannosi. pertanto opportuno scegliere m etodi di cottura che non prevedano
31
3. QUANTI GRASSI, QUALI GRASSI
Secondo le pi recenti raccomandazioni, necessario che nella nostra alimentazione i grassi
siano mediamente presenti in modo tale da apportare una quantit compresa tra il 20-25% e
il 30-35% della quota calorica giornaliera complessiva. Per quanto riguarda la loro qualit, la
ripartizione suggerita la seguente:
Acidi grassi saturi non pi del 7-10% delle calorie totali
Acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali
Acidi grassi polinsaturi circa il 7% delle calorie totali
con un rapporto omega-6/omega-3
intorno a 5:1
un eccessivo riscaldam ento dei grassi, e com unque evitare le tem perature trop-
po elevate e i tem pi di cottura eccessivam ente lunghi.
Come comportarsi:
Modera la quantit di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza
eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microon-
de, cottura al vapore, ecc.
Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo,
strutto, panna, ecc.).
Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extra-
vergine d'oliva e oli di semi.
Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i
grassi e gli oli gi cotti.
Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
Mangia pi spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite
nei vari giorni.
Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzial-
mente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
Tutti i formaggi contengono quantit elevate di grassi: scegli comunque
quelli pi magri, oppure consumane porzioni pi piccole.
Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leg-
gi le etichette.
32
Zuccheri
Zuccheri, dolci e bevande
zuccherate: nei giusti limiti
4.
4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate:
nei giusti limiti
I
l sapore dolce legato a una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Q uel-
le naturali appartengono per lo pi alla categoria dei carboidrati sem plici o
zuccheri (i carboidrati com plessi, com e lam ido, sono privi di sapore dolce).
Q uelle artificiali sono rappresentate da m olecole di diversa natura chim ica.
N ellalim entazione abituale le fonti pi im portanti di zuccheri sono gli alim en-
ti e le bevande dolci. Lo zucchero com une (saccarosio) si ricava per estrazione
sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero, che ne rappresentano le
fonti pi ricche. presente naturalm ente nella frutta m atura e nel m iele, che
contengono anche fruttosio e glucosio. Il latte contiene un altro zucchero, il
lattosio. Il m altosio uno zucche-
ro presente in piccole quantit nei
cereali; si pu inoltre form are dal-
lam ido per processi di idrolisi, fer-
m entazione e digestione.
G li zuccheri sono facilm ente as-
sorbiti e utilizzati, sia pure con di-
versa rapidit. Il consum o di zuc-
cheri, specialm ente se assunti da soli, provoca quindi in tem pi brevi un rapido
innalzam ento della glicem ia (ossia della concentrazione di glucosio nel sangue)
che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicem ica) entro un periodo
pi o m eno lungo.
questo rialzo glicem icoil m eccanism o che com pensa la sensazione di stan-
chezza fisica e m entale e il senso di fam e che si avvertono lontano dai pasti o
in tutte quelle situazioni in cui si ha una ipoglicem ia o calo degli zuccheri.
Esso per un evento svantaggioso per chi, com e i soggetti diabetici, ha diffi-
colt a utilizzare il glucosio a livello cellulare. Tuttavia anche nelle diete di sog-
getti diabetici possibile includere gli zuccheri e i dolci, purch consum ati in
quantit controllate e nellam bito di un pasto, ossia accom pagnati da altri ali-
m enti e soprattutto da fibra alim entare che ne rallentino lassorbim ento, evi-
tando cos la com parsa di picchi glicem ici troppo elevati.
G li zuccheri sem plici possono essere consum ati com e fonti di energia per lor-
ganism o, nei lim iti del 10-15% dellapporto calorico giornaliero (corrispondenti,
per una dieta m edia di 2100 calorie, a 56-84 gram m i). Particolare attenzione
va fatta nei casi di diabete o in quelli di intolleranza (piuttosto diffusa quella al
lattosio).
A gli zuccheri sono state attribuite dirette responsabilit nel provocare la carie
34
1. ZUCCHERI E SAPORE DOLCE
Tutti gli zuccheri sono fonti di energia e non
tutti hanno la stessa intensit di sapore dolce.
Cos, in confronto al saccarosio, il fruttosio
circa una volta e mezza pi dolce, mentre il lat-
tosio e il glucosio lo sono di meno (0,5 e 0,3
volte rispettivamente).
dentaria. In realt a determ inare questultim a sarebbero non solo le quantit,
m a anche le m odalit di consum o. Se infatti vero che i m icrorganism i presenti
nel cavo orale, ferm entando facilm ente i carboidrati, determ inano la form a-
zione di acidi che possono attaccare la superficie dei denti e quindi dare inizio
alla lesione cariosa, altrettanto vero che per il verificarsi di questultim o even-
to necessaria una perm anenza del cibo nel cavo orale abbastanza lunga da
determ inare lattacco alla superficie dentaria. In sostanza, il rischio di form a-
zione di carie dentarie tanto pi elevato quanto pi frequentem ente si con-
sum ano cibi contenenti zuccheri, sia da soli che insiem e allam ido, e quanto
pi a lungo questi rim angono in bocca prim a di lavarsi i denti. Pertanto, oltre
che da una lim itazione nel consum o di zuccheri e dolci, il pericolo della carie
viene ridotto da una opportuna e sollecita igiene orale, specialm ente se ac-
com pagnata da adeguati ap-
porti di fluoro e di calcio che
favoriscono la form azione di
uno sm alto com patto e resi-
stente.
Fra gli alim enti dolci occorre fa-
re una distinzione. A lcuni (pro-
dotti da forno) apportano in-
siem e agli zuccheri anche car-
boidrati com plessi (am ido) e al-
tri nutrienti. A ltri, invece, sono
costituiti prevalentem ente da saccarosio e/o da grassi (caram elle, barrette, cioc-
colata, ecc.). Per appagare il desiderio del sapore dolce preferibile perci con-
sum are i prim i. Il loro uso va com unque attentam ente controllato nel quadro del-
la dieta com plessiva giornaliera, tenendo conto del loro apporto calorico e nutri-
tivo (Tabelle 1 e 2).
35
2. ZUCCHERI E SALUTE
In passato era stato ipotizzato che esistesse una
correlazione diretta tra consumo di zuccheri e
insorgenza di obesit, diabete e malattie cardiova-
scolari. Queste ipotesi sono state in seguito smenti-
te da studi successivi e da indagini pi approfondi-
te. Rimane per valida la considerazione che un
consumo troppo elevato di zuccheri pu portare a
un regime dietetico squilibrato e/o eccessivo sotto
il profilo energetico, tale da facilitare leventuale
comparsa delle malattie sopra indicate.
36
TABELLA 1 CONTENUTO IN GRASSI, PROTEINE, CARBOIDRATI (AMIDO E ZUCCHERI
SOLUBILI) E CALORIE DEI PI COMUNI ALIMENTI DOLCI E BEVANDE (PER 100 GRAMMI
DI PRODOTTO EDIBILE)
Alimenti Grassi Proteine Carboidrati Energia
Amido Zuccheri
g g g g kcal
Biscotti secchi 7,9 6,6 60,3 18,5 416
Cornetti 18,3 7,2 43,1 10,6 411
Cornflakes 0,8 6,6 70,0 10,4 361
Merendine farcite di latte 15,1 6,2 19,7 45,7 413
Merendine con marmellata 8,3 5,5 21,0 46,5 358
Crema di nocciole e cacao 32,4 6,9 tracce 58,1 537
Panettone 10,7 6,4 30,3 22,9 333
Torta Margherita 10,4 8,9 26,6 34,1 367
Cioccolata al latte 36,3 7,3 tracce 50,5 545
Caramelle dure 0 tracce 0 91,6 344
Torrone alla mandorla 26,8 10,8 tracce 52,0 479
Aranciata 0 0,1 0 10,0 38
Bevanda tipo cola 0 tracce 0 10,5 39
TABELLA 2 CONTENUTO IN GRASSI, PROTEINE, CARBOIDRATI (AMIDO E ZUCCHERI
SOLUBILI) E CALORIE DEI PI COMUNI ALIMENTI DOLCI E BEVANDE (PER PORZIONE)
Alimenti Grassi Proteine Carboidrati Energia
Amido Zuccheri
g g g g kcal
Biscotti secchi (2-4 unit 20 g) 1,6 1,3 12,0 3,7 83
Cornetti (1 unit 40 g) 7,3 2,9 17,2 4,2 164
Cornflakes 0,2 2,0 21,0 3,1 108
(4 cucchiai da tavola 30 g)
Merendine farcite di latte 5,3 2,2 6,9 16,0 145
(1 unit 35 g)
Merendine con marmellata 2,9 2,0 7,4 16,3 125
(1 unit 35 g)
Crema di nocciole e cacao 6,5 1,4 tracce 11,6 107
(1 cucchiaio da tavola 20 g)
Panettone (1 porzione 100 g) 10,7 6,4 30,3 22,9 333
Torta Margherita 10,4 8,9 26,6 34,1 367
(1 porzione 100 g)
Cioccolata al latte 1,5 0,3 tracce 2,0 22
(1 unit 4 g)
Caramelle dure (1 unit 2,5 g) 0 tracce 0 2,3 9
Torrone alla mandorla 8 3,2 tracce 15,6 144
(1 porzione 30 g)
Aranciata (1 lattina 330 cc) 0 0,3 0 33,0 125
Bevanda tipo cola 0 tracce 0 35,0 129
(1 lattina 330 cc)
N.B.: I valori riportati nelle Tabelle 1 e 2 sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli
Alimenti (INRAN Aggiornamento 2000).
37
3. I SOSTITUTI DELLO ZUCCHERO
Dotati di sapore dolce sono anche certi composti naturali appartenenti alla categoria dei
polialcoli, quali il sorbitolo (presente naturalmente in alcuni frutti), lo xilitolo e il malti-
tolo. Questi composti, avendo un potere calorico inferiore a quello degli zuccheri ed
essendo meno fermentescibili, sono stati impiegati al posto dello zucchero comune per
realizzare alcuni prodotti ipocalorici (alimenti e bevande light o senza zucchero ) e
allo scopo di prevenire la carie. Anche vari altri composti, artificialmente prodotti e dota-
ti di un forte potere dolcificante (da 30 a 500 volte quello dello zucchero), vengono impie-
gati per dolcificare alimenti e bevande ipocaloriche, in quanto, alle dosi usate, risultano
praticamente privi di potere calorico (ciclamati, aspartame, acesulfame, saccarina).
Va sottolineato che il consumo dei sostituti dello zucchero, pur se ormai entrato nelluso
corrente, non affatto indispensabile, neppure nei casi in cui si seguano regimi ipocalo-
rici per la riduzione del peso. Infatti luso di questi edulcoranti non permette da solo di
ridurre il peso corporeo se non si diminuisce la quantit totale di calorie introdotte con la
dieta e non si aumenta lattivit fisica.
In ogni caso, pur se sostanzialmente innocui nelle dosi consentite dalla normativa vigen-
te, gli edulcoranti sostitutivi dello zucchero possono avere limitazioni duso, per cui ne
vanno controllate sia la presenza sia le eventuali controindicazioni attraverso la lettura
delletichetta. Il loro uso comunque sconsigliato fino al 3 anno di et e durante la gra-
vidanza e lallattamento. Particolare attenzione va riservata ai bambini di et superiore ai
3 anni, ai quali leventuale somministrazione di prodotti contenenti dolcificanti deve esse-
re fatta con cautela.
FALSE CREDENZE SUGLI ZUCCHERI
1. Non vero che il consumo di zuccheri provochi disturbi nel comportamento del bambi-
no. Approfonditi studi hanno smentito lipotesi che lo zucchero (saccarosio) provochi
alterazioni del comportamento, quali iperattivit. Inoltre, il consumo dello zucchero non
ha influenza sulle capacit di apprendimento.
2. Non vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano
diverse da quelle dello zucchero bianco. Lo zucchero grezzo (che si ricava sia dalla canna
da zucchero che dalla barbabietola) semplicemente uno zucchero non totalmente raf-
finato: le differenze di colore e sapore dipendono dalla presenza di piccole quantit di
residui vegetali (melassa) che non vantano particolari significati nutrizionali.
3. Non vero che i succhi di frutta senza zuccheri aggiunti siano privi di zuccheri.
Contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta saccarosio, fruttosio e gluco-
sio nella misura dell8-10% e quindi forniscono circa 70 kcal per bicchiere (200cc).
4. Le caramelle senza zucchero , in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, e
maltitolo), inducono un effetto lassativo nelladulto quando il loro consumo supera 20
g/giorno, pari a circa 10 caramelle.
5. Non vero che i prodotti light o senza zucchero non facciano ingrassare e quindi
possano essere consumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano calorie anche
in notevole quantit. Leggi attentamente letichetta nutrizionale e ricordati che luso di
questi alimenti induce un falso senso di sicurezza che porta a consumare quantit ecces-
sive sia degli alimenti light che degli alimenti normali.
Come comportarsi:
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non
superare la quantit di zuccheri consentita.
Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che con-
tengono meno grasso e zucchero e pi amido, come ad esempio biscotti,
torte non farcite, ecc.
Utilizza in quantit controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle
fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).
Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e special-
mente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torro-
ni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo.
Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edul-
coranti sostitutivi, leggi sulletichetta il tipo di edulcorante usato e le avver-
tenze da seguire.
38
acqua
Bevi ogni giorno acqua
in abbondanza
5.
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
N
ellorganism o um ano lacqua rappresenta un costituente essenziale per il
m antenim ento della vita, ed anche quello presente in m aggior quantit.
La sua presenza indispensabile per lo svolgim ento di tutti i processi fisiologi-
ci e le reazioni biochim iche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, lacqua
entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la m aggior par-
te dei nutrienti (m inerali, vitam ine idrosolubili, am inoacidi, glucosio, ecc.), svol-
gendo un ruolo essenziale nella digestione, nellassorbim ento, nel trasporto e
nellutilizzazione degli stessi nutrienti. Lac-
qua anche il m ezzo attraverso il quale lor-
ganism o elim ina le scorie m etaboliche, ed
indispensabile per la regolazione della tem -
peratura corporea. Inoltre, lacqua agisce co-
m e lubrificante e ha funzioni di am m or-
tizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, m an-
tiene elastiche e com patte la pelle e le m u-
cose (la cui funzionalit dipende da un giu-
sto grado di
idratazione)
e garantisce
la giusta consistenza del contenuto intestina-
le. D ato che in pratica non vi alcun sistem a
allinterno dellorganism o che non dipenda di-
rettam ente dallacqua, facile intuire che m an-
tenere un giusto equilibrio del nostro bilan-
cio idrico(rapporto tra le entratee le usci-
tedi acqua) fondam entale per conservare
un buono stato di salute nel breve, nel m edio
e nel lungo term ine.
40
1. ACQUA E PESO CORPOREO
Il nostro organismo formato principalmente da acqua. Nel neonato lacqua rappresenta il
75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce fino allet adulta,
quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo. Nellanziano si ha unulteriore
diminuzione della quantit di acqua totale corporea, sia come valore assoluto che come fra-
zione percentuale.
Le differenze tra i sessi si evidenziano a partire dalladolescenza. La donna, infatti, avendo
una maggiore percentuale di tessuto adiposo (povero di acqua), ha percentualmente una
minore quantit di acqua.
2. LACQUA NELLORGANISMO
UMANO
Approssimativamente il 75% dei
muscoli e degli organi interni e il
10% del tessuto adiposo sono costi-
tuiti da acqua. Lo stesso scheletro
costituito per oltre il 30% da acqua.
Il 66% del totale dellacqua presen-
te nel nostro organismo localizza-
to allinterno delle cellule e ne
determina il volume e il turgore. Il 6-
7% presente nel plasma, il 2%
nella linfa e il 23-25% acqua extra-
cellulare, localizzata negli spazi esi-
stenti tra le cellule.
C om e tutte le sostanze chi-
m iche che com pongono il no-
stro corpo, lacqua viene per-
sa e consum ata continua-
m ente, e quindi deve essere
di continuo reintegrata dal-
lesterno.
I principali m ezzi attraverso i
quali il nostro organism o
m antiene lequilibrio idrico so-
no il m eccanism o della sete
(che regola la quantit di ac-
qua da ingerire) e il riassorbi-
m ento dellacqua nei reni (che
regola la quantit di acqua eli-
m inata con le urine). Il m ec-
canism o della sete ha per un
tem po di risposta ritardato, e
spesso interviene solo quan-
do la perdita di acqua gi
stata tale da provocare i pri-
m i effetti negativi. Inoltre a
volte (particolarm ente negli individui anziani) il m eccanism o della sete funzio-
na m ale, e quindi m olte persone rischiano di non rim piazzare adeguatam ente
e tem pestivam ente le perdite di acqua.
Il fabbisogno di acqua per adulti e anziani approssim ativam ente di 1 m l di
41
3. COME VIENE LA SETE
Il centro della sete si trova nel cervello. Con un meccanismo estremamente complesso e
sensibile raccoglie ed elabora vari segnali provenienti da diversi tipi di recettori localizzati
in varie parti del corpo. In linea di massima il senso di sete determinato dalla disidrata-
zione delle cellule nervose. Altri fattori che contribuiscono ad aumentare la sensazione
della sete sono la secchezza della bocca e la diminuzione del volume del sangue. Per con-
tro, la distensione dello stomaco provoca un minore desiderio di bere.
4. SETE E DISIDRATAZIONE
Il primo sintomo della disidratazione la secchezza della bocca. Poi, a mano a mano che lo
stato di disidratazione aumenta, sia la pelle che le mucose (comprese quelle dellocchio)
diventano secche e asciutte e compaiono senso di affaticamento, mal di testa, arrossamen-
to della pelle, crampi muscolari, perdita di appetito, intolleranza al calore, apatia. Se lo
stato di disidratazione ancora pi grave, si possono avere vertigini, nausea e vomito, tachi-
cardia, diminuzione del livello di attenzione e di concentrazione e sdoppiamento della visio-
ne, fino a perdita di conoscenza e rischio di coma.
acqua per ogni chilocaloria alim entare introdotta nel corso della giornata. Per
i bam bini, i quali sono m aggiorm ente a rischio di disidratazione, il fabbisogno
m aggiore, e corrisponde approssim ativam ente ad 1,5 m l/kcal/giorno.
Lacqua non contiene calorie, ed ogni variazione a breve term ine del peso cor-
poreo dovuta a m aggiore perdita o a m aggiore ritenzione di acqua inganne-
vole e m om entanea. Q uindi, il tentativo di contenere il peso m ediante il razio-
nam ento dellacqua assolutam ente inutile, oltre ad essere rischioso per il no-
stro stato di salute.
In condizioni norm ali le perdite giornaliere
di acqua nellindividuo adulto si aggirano
intorno al 3-4% del peso corporeo (2-2,5
litri). com unque im portante rilevare che
queste perdite sono tanto pi elevate quan-
to pi lindividuo di giovane et, con un
picco nei prim i m esi di vita, durante i quali
le perdite giornaliere di acqua raggiungono
il 15% del peso corporeo. D i conseguenza
i bam bini sono un altro gruppo di popola-
zione particolarm ente esposto al rischio del-
la disidratazione, qualora non si provveda a
reintegrare adeguatam ente e tem pestiva-
m ente lacqua perduta.
42
5. LE CONSEGUENZE DELLA DISIDRATAZIONE
Una disidratazione del solo 1% del peso corporeo si ripercuote sullattivit e sulle performance
fisiche del nostro organismo. Se la disidratazione sale al 2% vengono alterati la termoregolazio-
ne e il volume plasmatico e comincia a manifestarsi il senso di sete. Con una disidratazione intor-
no al 5% compaiono crampi, debolezza, maggiore irritabilit, mentre intorno al 7% si possono
avere malessere generale, profonda debolezza e anche allucinazioni. Con il 10% vi concreto
rischio di insorgenza del colpo di calore, e comincia a essere messa in pericolo la stessa sopravvi-
venza.
Uno stato persistente di disidratazione compromette sia le capacit fisiche che quelle mentali del
nostro organismo. Inoltre aumenta il rischio di calcoli renali, il rischio di contrarre tumori del
colon e dellapparato urinario (vescica, prostata, reni) e il rischio di prolasso della valvola mitra-
le. Lanziano particolarmente vulnerabile; la disidratazione in questa fascia di et associata a
una compromissione generale dello stato di salute.
6. IL NOSTRO CORPO PERDE
CONTINUAMENTE ACQUA
Perdiamo acqua attraverso le urine,
le feci, la sudorazione e la respira-
zione. Con le urine un adulto medio
ne elimina intorno ai 1300 ml/gior-
no. Con le feci la perdita di acqua si
aggira mediamente sui 150 ml al
giorno. Nelladulto medio le perdite
di acqua attraverso laria espirata e
attraverso levaporazione dalla cute
(perspi razi one) e l a sudorazi one
assommano normal mente a ci rca
600-1000 ml /gi orno, i n funzi one
del l e condi zi oni ambi ental i (un
aumento di temperatura da 24 a
31C determina il raddoppio di que-
sta quantit), delle condizioni fisio-
logiche (un incremento della tempe-
ratura corporea di 2C comporta il
raddoppio delle perdite di acqua
attraverso la perspirazione) e, ovvia-
mente, del livello di attivit fisica.
Il sudore il principale meccanismo
attraverso il quale il nostro organi-
smo mantiene lequilibrio termico
(levaporazione del sudore fa raf-
freddare la nostra cute e, conse-
guentemente, il nostro corpo).
Come comportarsi:
Asseconda sempre il senso di sete e an-
zi tenta di anticiparlo, bevendo a suffi-
cienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua
al giorno. Ricorda inoltre che i bambi-
ni sono maggiormente esposti a rischio
di disidratazione rispetto agli adulti.
Bevi frequentemente e in piccole quan-
tit. Bevi lentamente, soprattutto se
lacqua fredda: infatti un brusco ab-
bassamento della temperatura dello
stomaco pu creare le condizioni per
pericolose congestioni.
Le persone anziane devono abituarsi a
bere frequentemente nellarco della
giornata, durante e al di fuori dei pasti,
anche quando non avvertono lo stimo-
lo della sete.
Lequilibrio idrico deve essere mante-
nuto bevendo essenzialmente acqua,
tanto quella del rubinetto quanto quel-
la imbottigliata, entrambe sicure e con-
trollate. Ricorda che bevande diverse
(come aranciate, bibite di tipo cola, suc-
chi di frutta, caff, t) oltre a fornire ac-
qua apportano anche altre sostanze che
contengono calorie (ad esempio zuc-
cheri semplici) o che sono farmacologi-
43
7. COME REINTEGRARE LE PERDITE DI ACQUA
Noi assumiamo acqua attraverso le bevande
(mediamente 800-2000 ml al giorno) e gli ali-
menti (500-900 ml al giorno). Inoltre lorganismo
produce acqua mediante i processi di ossidazio-
ne dei carboidrati (0,6 g di acqua per ogni gram-
mo di carboidrati ossidato) e dei grassi (1,1 g di
acqua per ogni grammo di acido grasso ossidato)
e di degradazione delle proteine (0,4 g di acqua
per ogni grammo di proteine), per un totale
approssimativo di 300 ml di acqua metabolica
al giorno.
8. LACQUA FORNITA DAGLI ALIMENTI
Il contenuto di acqua degli alimenti
estremamente vari abi l e: frutta,
ortaggi, verdura e latte sono costitui-
ti per oltre l85% da acqua; carne,
pesce, uova, formaggi freschi ne con-
tengono il 50-80%; pane e pizza sono
costituiti per il 20-40% da acqua;
pasta e riso cotti ne contengono il 60-
65%. Infine, biscotti, fette biscottate,
grissini e frutta secca ne contengono
meno del 10%. Pochissimi alimenti
(olio, zucchero) sono caratterizzati
dal l a pressoch total e assenza di
acqua.
camente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con mo-
derazione.
sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare
fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (lac-
qua non apporta calorie).
Durante e dopo lattivit fisica bevi per reintegrare prontamente e tempe-
stivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente
allacqua.
In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdi-
ta di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), lac-
qua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.
44
9. ACQUA E ATTIVIT FISICA
Durante lo svolgimento di una moderata attivit fisica la sudorazione si aggira, nella mag-
gior parte delle persone, intorno a 1-2 litri per ora. In casi particolari si pu per arrivare a
4-6 litri/ora. La sudorazione inoltre determina anche perdita di sali minerali (soprattutto
sodio, cloro e potassio). Nel caso di attivit fisica non agonistica, una dieta equilibrata e
sana, ricca di frutta, di verdura e di acqua, pi che sufficiente a reintegrare i sali persi.
10. ACQUE MINERALI: QUALI SONO?
Se vuoi conoscere il contenuto totale di sali minerali (residuo fisso) nelle acque imbottiglia-
te, leggi letichetta.
Residuo fisso
Acque minimamente mineralizzate meno di 50 mg/litro
Acque oligominerali 50-500 mg/litro
Acque minerali propriamente dette (acque medio minerali) 500-1500 mg/litro
Acque fortemente mineralizzate pi di 1500 mg/litro
45
FALSE CREDENZE SULLACQUA
1. Non vero che lacqua vada bevuta al di fuori dei pasti. Al limite, se si eccede nella quan-
tit si allungheranno di un poco i tempi della digestione (per una diluizione dei succhi
gastrici), ma unadeguata quantit di acqua (non oltre i 600-700 ml) utile per favorire
i processi digestivi, perch migliora la consistenza degli alimenti ingeriti.
2. Non vero che lacqua faccia ingrassare. Lacqua non contiene calorie, e le variazioni di
peso dovute allingestione o eliminazione dellacqua sono momentanee e ingannevoli.
3. Non vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idri-
ca dipende pi dal sale e da altre sostanze contenute nei cibi che consumiamo che dalla
quantit di acqua che ingeriamo.
4. Non vero che occorra preferire le acque oligominerali rispetto alle acque maggior-
mente mineralizzate per mantenere la linea o curare la cellulite . I sali contenuti nel-
lacqua favoriscono leliminazione di quelli contenuti in eccesso nellorganismo. Nei
bambini, in particolare, sarebbe bene non utilizzare le acque oligominerali in modo
esclusivo, ma bisognerebbe alternarle con quelle pi ricche di minerali, in quanto una
diuresi eccessiva pu impoverire di sali minerali un organismo in crescita.
5. Non vero che il calcio presente nellacqua non sia assorbito dal nostro organismo.
Ricerche recenti dimostrano il contrario. La capacit dellintestino umano di assorbire il
calcio contenuto nelle acque (spesso presente in quantit consistente) considerata
addirittura simile a quella relativa al calcio contenuto nel latte.
6. Non vero che il calcio presente nellacqua favorisca la formazione dei calcoli renali. Le
persone predisposte a formare calcoli renali devono bere abbondantemente e ripetuta-
mente nel corso della giornata, senza temere che il calcio contenuto nellacqua possa
favorire la formazione dei calcoli stessi: anzi, stato dimostrato che anche le acque
minerali ricche di calcio possono costituire al riguardo un fattore protettivo.
7. Non vero che lacqua gassata faccia male. N lacqua naturalmente gassata n quella
addizionata con gas (normalmente anidride carbonica) creano problemi alla nostra salu-
te, anzi lanidride carbonica migliora la conservabilit del prodotto. Solo quando la
quantit di gas molto elevata si possono avere lievi problemi in individui che gi sof-
frano di disturbi gastrici e/o intestinali.
8. Non vero che le saune facciano dimagrire. Le saune fanno semplicemente eliminare
sudore. Lo stesso organismo provveder a reintegrare prontamente le perdite, cosicch
nellarco di poche ore il peso torner ad essere esattamente quello di prima.
sale Il sale?meglio poco
6.
6. Il sale? Meglio poco
Di quanto sale abbiamo bisogno
Sia il sapore che le propriet biologiche del sale com une (cloruro di sodio)
sono legate principalm ente al sodio; ogni gram m o di sale contiene circa 0,4 g
di sodio. In condizioni norm ali il nostro organism o elim ina giornalm ente da
0,1 a 0,6 g di sodio. Q uesta quantit va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non
necessaria laggiunta di sale ai cibi, in quanto gi il sodio contenuto in natu-
ra negli alim enti sufficiente a coprire le necessit dellorganism o. Solo in
condizioni di sudorazione estrem a e prolungata i fabbisogni di sodio possono
aum entare. O gni giorno l'adulto italiano ingerisce in m edia circa 10 g di sale
(cio 4 g di sodio), quindi m olto pi (quasi dieci volte) di quello fisiologica-
m ente necessario.
Perch ridurre il consumo di sale
U n consum o eccessivo di sale pu favorire linstaurarsi dellipertensione arte-
riosa, soprattutto nelle persone predisposte. Elevati apporti di sodio aum enta-
no il rischio per alcune m alattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia
attraverso laum ento della pressione arteriosa che indipendentem ente da que-
sto m eccanism o. U n elevato consum o di sodio inoltre associato a un rischio
pi elevato di tum ori dello stom aco, a m aggiori perdite urinarie di calcio e
quindi, probabilm ente, a un m aggiore rischio di osteoporosi. D i conseguenza,
ridurre gli apporti di sale pu essere unim portante m isura sia preventiva che
curativa per m olte persone.
Studi recenti hanno conferm ato che un consum o m edio di sale al di sotto di
6 g al giorno, corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, rap-
presenta un buon com prom esso tra il soddisfacim ento del gusto e la preven-
zione dei rischi legati al sodio.
Le principali fonti di sodio
Le fonti di sodio nell'alim entazione sono di varia natura:
il sodio contenuto allo stato naturale negli alim enti (acqua, frutta, verdura,
carne, ecc.);
il sodio contenuto nel sale aggiunto nella cucina casalinga o a tavola;
il sodio contenuto nei prodotti trasform ati (artigianali e industriali) nonch
nei consum i fuori casa.
48
Tra i prodotti trasform ati, la principale fonte di sale nella nostra alim entazione
abituale rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers,
grissini, m a anche m erendine, cornetti e cereali da prim a colazione). Si tratta
di alim enti che com unem ente non vengono considerati com e possibili appor-
tatori di sale, m a che invece ne contengono pi di quanto pensiam o (vedi
Tabella 1). Infatti i derivati dei cereali sono una fonte im portante di sale, per-
ch li consum iam o tutti i giorni e in quantit pi elevate rispetto, per esem -
pio, agli insaccati, ai form aggi, alle conserve di pesce o alle patatine fritte, che
in assoluto contengono
m aggiori quantit di
sale m a sono consum a-
ti in quantit m inori
(Tabella 2).
A nche alcuni condi-
m enti utilizzati in sosti-
tuzione o in aggiunta al
sale sono ricchi di sodio
(Tabella 3). il caso, per
esem pio, del dado da
brodo (anche sotto
form a di granulato), del
ketchup e della salsa di
soia. quindi auspicabi-
le m oderare luso di
questi condim enti.
Ridurre la quantit di sale non difficile
Ridurre la quantit di sale che si consum a giornalm ente non difficile, soprat-
tutto se la riduzione avviene gradualm ente. Infatti il nostro palato si adatta
facilm ente, ed quindi possibile rieducarlo a cibi m eno salati. Entro pochi
m esi, o addirittura settim ane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto
giusto, m entre sem breranno troppo salati quelli conditi nel m odo precedente.
Le spezie e le erbe arom atiche possono sostituire il sale o alm eno perm ettere
di utilizzarne una quantit decisam ente m inore, conferendo uno specifico
arom a al cibo e m igliorandone le qualit organolettiche.
Il succo di lim one e laceto perm ettono di dim ezzare laggiunta di sale e di
ottenere cibi ugualm ente saporiti, agendo com e esaltatori di sapidit.
49
APPORTO DI SODIO (%)
I vari tipi di sale: quale scegliere
C om e detto, il sale alim entare costituito da cloruro di sodio, il quale pu
essere ricavato dallacqua di m are (sale m arino) oppure estratto dalle m iniere
derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini m arini (salgem m a). D al sale
grezzo, dopo un procedim ento di raffinazione che elim ina la m aggior parte
degli altri sali presenti, si ottiene il "sale raffinato" (grossoe fino) conte-
nente solo cloruro di sodio.
disponibile in com m ercio sale iodato (sia finoche grosso), che non va
confuso con il sale m arinoo il sale integrale. Il sale iodato sem plice-
m ente sale com une al quale stato aggiunto iodio sotto form a di ioduro e/o
iodato di potassio. N on un prodotto dietetico destinato a particolari cate-
gorie di individui, m a un alim ento che dovrebbe diventare di uso corrente. Sia
lO rganizzazione M ondiale per la Sanit che il M inistero della Salute italiano
ne consigliano luso a tutta la popolazione, al fine di prevenire o correggere
quella carenza di iodio che anche in Italia piuttosto diffusa. Il sale iodato ha
lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale com une, e pu essere uti-
lizzato, anzi va utilizzato, a tutte le et e in tutte le condizioni fisiologiche in
sostituzione del sale norm ale, m a con la stessa m oderazione raccom andata
per il sale non iodato.
U n altro sale disponibile in com m ercio il cosiddetto sale dietetico, il quale
contiene m eno sodio, in quanto parte del cloruro di sodio sostituito da clo-
ruro di potassio. Pu talvolta essere consigliato dal m edico ai soggetti iperte-
si che hanno difficolt a lim itare i propri consum i di sale com une.
Come comportarsi:
Riduci progressivamente
luso di sale sia a tavola
che in cucina.
Preferisci al sale comune
il sale arricchito con io-
dio (sale iodato).
Non aggiungere sale nel-
le pappe dei bambini, al-
meno per tutto il primo
anno di vita.
Limita luso di condi-
menti alternativi conte-
nenti sodio (dado da
50
51
TABELLA 1 LE FONTI NASCOSTE DI SALE
peso contenuto per unit di misura
Alimenti dellunit di misura sodio sale
g g g
Pane 50 0,15 0,4
(1 fetta media)
Pane sciapo 50 tracce* tracce
(1 fetta media)
Biscotti dolci 20 0,04 0,1
(2-4 biscotti)
Cornetto semplice 40 0,16* 0,4
(1 unit)
Merendina tipo pan di spagna 35 0,12* 0,3
(1 unit)
Cereali da prima colazione 30 0,33* 0,8
(4 cucchiai da tavola)
TABELLA 2 ALIMENTI CONSERVATI E TRASFORMATI RICCHI DI SALE
peso contenuto per unit di misura
Alimenti dellunit di misura sodio sale
g g g
Olive da tavola conservate 35 0,46* 1,1
(5 olive)
Verdure sottaceto 60 0,48* 1.2
(3 cucchiai da tavola)
Prosciutto crudo (dolce) 50 1,29 3,2
(3-4 fette medie)
Prosciutto cotto 50 0,36 0,9
(3-4 fette medie)
Salame Milano 50 0,75 1,9
(8-10 fette medie)
Mozzarella di mucca 100 0,20 0,5
(porzione)
Provolone 50 0,34 0,9
(porzione)
Formaggino 22 0,22* 0,6
(1 unit)
Parmigiano grattuggiato 10 0,06 0,2
(1 cucchiaio da tavola)
Tonno sottolio (sgocciolato) 52 0,16 0,4
(1 scatoletta)
Tonno sottolio a bassa 52 0,05* 0,1
percentuale di sale (sgocciolato) (1 scatoletta)
Patatine in sacchetto 25 0,27 0,7
(una confezione)
Patatine in sacchetto 25 0,09* 0,2
a tenore ridotto di sale (una confezione)
brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezze-
molo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo,
semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zaffe-
rano, curry).
Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sa-
le (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks sa-
lati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
Nellattivit sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi per-
duti attraverso la sudorazione.
52
TABELLA 3 SALE E CONDIMENTI ALTERNATIVI
peso contenuto per unit di misura
Condimenti dellunit di misura sodio sale
g g g
Sale 6 2,40 6,0
(un cucchiaino)
Salsa di soia 6 0,34 0,9
(un cucchiaio da tavola)
Dado per brodo 3 0,50* 1,2
(vegetale/carne) (un quarto di dado)
Maionese 14 0,07* 0,2
(un cucchiaio da tavola)
Ketchup 14 0,16 0,4
(un cucchiaio da tavola)
Senape 14 0,41* 1,0
(un cucchiaio da tavola)
N.B.: I valori di sodio riportati nelle Tabelle 1, 2 e 3 sono tratti dalle Tabelle di
Composizione degli Alimenti (INRAN - Aggiornamento 2000). Quelli contrassegnati
con * derivano da informazioni ricavate dalle etichette nutrizionali. Per facilitare la
lettura viene riportato lequivalente in sale ottenuto moltiplicando il contenuto di
sodio per 2,5.
53
55
alcoliche
Bevande alcoliche:se s,
solo in quantit controllata
7.
7. Bevande alcoliche: se s, solo in quantit
controllata
L
e bevande alcoliche sono costituite per la m aggior parte da acqua, e per la
restante parte da alcol etilico (o etanolo); una quota di entit m inim a rap-
presentata da altre sostanze, sia naturalm ente presenti che aggiunte: com po-
sti arom atici, coloranti, antiossidanti, vitam ine, ecc.
A cqua a parte, il costituente fondam entale e caratteristico di ogni bevanda al-
colica letanolo, sostanza estranea allorganism o e non essenziale, anzi per
m olti versi tossica. Il corpo um ano per lo pi in grado di sopportare letano-
lo senza evidenti danni, a patto che si rim anga entro i lim iti di quello che si in-
tende oggi com e consum o m oderato, vale a dire non pi di due-tre U nit A l-
coliche (U .A .) al giorno per luom o, non pi di una-due per la donna e non pi
di una per gli anziani (vedi Box 1 per la definizione di U .A .).
Pur non essendo un nutriente, letanolo apporta una cospicua quantit di ca-
lorie che si som m ano a quelle apportate dagli alim enti e possono quindi con-
tribuire a farci ingrassare.
Letanolo viene assorbito gi nelle prim e porzioni del tratto gastrointestinale, e
in m odeste proporzioni persino nella bocca. A lcuni fattori m odificano i tem pi
di assorbim ento: la presenza di cibo li rallenta, m entre la presenza di anidride
carbonica (soda, spum anti e altre bevande frizzanti) li accelera.
U na volta assorbito, letanolo entra nel sangue e da l va in tutti i liquidi cor-
porei; questo tipo di distribuzione uno dei m eccanism i fondam entali della
diversa tolleranza allalcol nei diversi individui, nei diversi sessi e nelle diverse
condizioni.
56
1. DEFINIZIONE DI UNIT ALCOLICA
(U.A.)
Una Unit Alcolica (U.A.) corrisponde a
circa 12 grammi di etanolo; una tale
quantit contenuta in un bicchiere pic-
colo (125 ml) di vino di media gradazio-
ne, o in una lattina di birra (330 ml) di
media gradazione o in una dose da bar
(40 ml) di superalcolico.
Lequivalente calorico di un grammo di
alcol pari a 7 kcal.
Le U.A. corrispondenti a varie misure di
differenti bevande alcoliche sono ripor-
tate in Tabella 1.
N on esistendo possibilit di deposito per lalcol nellorganism o, esso deve
essere rapidam ente m etabolizzato. Q uesta trasform azione delletanolo avvie-
ne, ad opera di enzim i specifici, a livello gastrico e soprattutto epatico.
im portante sottolineare che m entre lenzim a presente nello stom aco m eta-
bolizza letanolo prim a che esso venga assorbito e raggiunga il sangue, e
quindi lintero organism o, gli enzim i presenti nel fegato agiscono soltanto
dopo che esso entrato nellorganism o ed ha avuto quindi m odo di esercita-
re i suoi effetti (vedi Box 2), tanto pi im portanti quanto pi ne viene assorbi-
to. evidente che bere alcolici a stom aco pieno m eglio, perch fa s che le-
tanolo sia assorbito pi lentam ente e che dim inuisca la quantit che entra nel
circolo sanguigno.
La capacit degli enzim i presenti
nel fegato di trasform are leta-
nolo lim itata: in condizioni nor-
m ali il fegato in grado di
rim uovere fino a 0,5 U .A . per
ogni ora. In questo arco di
tem po esso viene quindi parzial-
m ente distrattodagli altri suoi
norm ali com piti.
In alcuni individui, in alcune
razze e nelle donne lefficienza di
questo sistem a m olto ridotta:
queste persone sono quindi pi
sensibili allalcol.
Infine, una piccolissim a quota di etanolo (2-10% ) viene elim inata inalterata
attraverso polm oni, urina, sudore ecc.; proprio sfruttando questo sistem a di
elim inazione che possono essere effettuati i test non invasivi (palloncino) che
perm ettono di valutare la quota di alcol presente nel sangue (alcolem ia).
La concentrazione delletanolo nel sangue dipende quindi da vari fattori: dalla
quota ingerita, dalle m odalit di assunzione (a digiuno o a pasto), dalla com -
posizione corporea, dal peso, dal sesso, da fattori genetici, dalla quantit di
acqua corporea, dalla capacit individuale di m etabolizzare lalcol, dallabitu-
dine allalcol. Le donne, avendo un peso m inore, m inori quantit di acqua cor-
porea e m inore efficienza dei m eccanism i di m etabolizzazione dellalcol, sono
pi vulnerabili ai suoi effetti e, a parit di consum o, presentano unalcolem ia
pi elevata, com e riportato in Tabella 2.
N ella stessa tabella riportato anche, a titolo di esem pio, un tentativo di indi-
57
2. EFFETTI ACUTI DELLALCOL
A seconda delle concentrazioni che lalcol rag-
giunge nel sangue si hanno i ben noti effetti sul
sistema nervoso e sullorganismo in generale. In
Tabella 3 sono riassunti tali effetti, con partico-
lare enfasi alle conseguenze delle piccole dosi
per ci che concerne la guida dellauto o luso
di apparecchiature pericolose per s e per gli
altri. Infatti la legislazione dei Paesi europei (e
della grande maggioranza dei Paesi del mondo)
stabilisce un limite di 0,5 g per litro di sangue:
oltre tale limite severamente proibito e san-
zionabile mettersi alla guida dellauto. Ma da
tenere in seria considerazione che gi a valori di
0,2 g per litro (meno della met quindi) si ha un
comportamento pi spavaldo, che porta a sot-
tovalutare i pericoli e a sopravvalutare le pro-
prie capacit (vedi Tabella 3).
care com e varia il tasso di alcolem ia, per uom ini e donne, a seconda della quan-
tit di alcol ingerita (U .A .) e del tem po trascorso dallingestione. N on co-
m unque possibile prevedere in m aniera precisa quanto alcol troverem o nel san-
gue sulla base di quanto ne abbiam o ingerito.
In sostanza, gli inviti alla cautela e alla m oderazione sono sem pre doverosi quan-
do si parla delluso di bevande alcoliche. giusto per anche ricordare che, a
quanto risulta da num erose ricerche, sem bra che le persone abituate a un re-
golare e m oderato consum o di bevande a bassa gradazione alcolica (vino e bir-
ra) tendano a vivere pi a lungo e a presentare una m inore incidenza di alcu-
ne m alattie croniche rispetto a chi non beve o a chi lo fa in m aniera eccessiva.
E indubbiam ente leffetto positivo pi m arcato di un m oderato uso di bevan-
de alcoliche a bassa gradazione sulla cardiopatia ischem ica (di cui linfarto del
m iocardio m olto spesso
lesito term inale). A questo
proposito, secondo alcuni
studi, le diverse bevande al-
coliche sem brano avere ef-
fetti diversificati, a parit di
alcol ingerito: il vino sem -
bra esercitare un ruolo pro-
tettivo m aggiore di quello
della birra, che a sua volta
avrebbe un effetto protet-
tivo superiore a quello de-
gli altri alcolici. Q ueste pro-
priet sono state m esse in
relazione alle sostanze po-
lifenoliche e antiossidanti,
presenti soprattutto nel vino e in m isura m inore nella birra. Tali sostanze sono
invece assenti, o com unque m eno rappresentate, nei superalcolici. Ecco quin-
di spiegati, secondo questa ipotesi, i m aggiori effetti positivi del vino. Ed per
lo stesso m otivo che spesso si ritiene che il vino rosso abbia effetti superiori a
quello bianco, anche se non esistono evidenze scientifiche a supporto.
Secondo altri studi, invece, il ruolo principale nella protezione dalle m alattie
cardiovascolari sarebbe da attribuire allalcol stesso. M a oltre alla com posizio-
ne delle varie bevande, bisogna tenere in considerazione anche le m odalit con
le quali esse vengono consum ate. Recenti studi sem brano indicare infatti che
il vino, e in m isura ridotta la birra, potrebbero esercitare i loro effetti protettivi
anche perch, nel rispetto della tradizione m editerranea, vengono in genere
consum ati durante i pasti: questo fa s che oltre al rifornim ento di sostanze an-
tiossidanti, si abbiano anche picchi alcolem ici pi bassi.
58
3. DANNI DA ALCOL
Labuso cronico di alcol in grado di provocare una serie
di danni a vari sistemi, nonch gravi squilibri nutritivi e
seri rischi di malnutrizione. Le carenze nutrizionali che
ne derivano amplificano la tossicit delletanolo sui vari
sistemi. A carico del sistema nervoso centrale e periferico
lalcol provoca varie manifestazioni cliniche, che vanno
dalla neuropatia periferica al tremore, fino a stati pi
gravi di allucinazioni, psicosi, demenza. A carico del
sistema digerente lalcol pu provocare gastriti acute e
croniche, emorragie, ulcere, cirrosi epatica e danni al
pancreas. Lalcol agisce anche sul sistema cardiovascola-
re, contribuendo allinnalzamento della pressione arte-
riosa e facilitando la comparsa di vari tipi di cardiopatia.
Anche quantit moderate di alcol sono coinvolte nellau-
mento del rischio di insorgenza di vari tipi di tumore in
diversi organi (soprattutto mammella, cavo orale, farin-
ge e prime vie aeree, stomaco).
Q uindi, una m odica e regolare quantit di vino (o birra) al pasto potrebbe eser-
citare i propri effetti positivi senza esporre lorganism o ai pericolosi effetti tos-
sici di dosi eccessive di etanolo. C i non toglie che, anche alla luce dellinces-
sante aum ento del sovrappeso e dellobesit tipico dellepoca m oderna, sia be-
ne ricordare che consum i voluttuari degli ipercalorici com e quelli degli alcolici
non sem brano com unque opportuni e non vanno incentivati.
anche opportuno sottolineare ancora che tutto quanto detto sopra vale sol-
tanto per consum i m oderati, e che non appena lassunzione abituale di alcol
supera i confini della m oderazione, aum entano anche, con grande rapidit, i
rischi connessi (vedi Box 2 e 3).
In conclusione: chi sta bene, gode di buo-
na salute, non in sovrappeso e desideri
concedersi il piacere del consum o di be-
vande alcoliche, deve usare laccortezza di
farlo durante i pasti e in m isura m oderata,
tenendo presente il contenuto in alcol e
lapporto calorico delle varie bevande (Ta-
bella 1), e attenendosi ai seguenti criteri.
a) La dose quotidiana di alcol che una per-
sona in buona salute pu concedersi sen-
za incorrere in gravi danni non pu esse-
re stabilita da rigide norm e, poich le va-
riabili individuali sono davvero tante: quel-
la che considerata una dose m oderata
per un individuo pu essere eccessiva in-
vece per un altro. U n consum o m oderato pu essere indicato entro il lim ite
di 2-3 U .A . al giorno (pari a circa 2-3 bicchieri di vino) per luom o e di 1-2
U .A . per la donna. Tale quantit, da assum ersi durante i pasti, deve essere in-
tesa com e lim ite m assim o oltre il quale gli effetti negativi com inciano a pre-
valere su quelli positivi.
b) N ei casi in cui non si consum i solo vino, bisogna im parare a tener conto di
tutte le occasioni di ingestione di altre bevande alcoliche che si presentano nel
corso della giornata (birra, aperitivi, digestivi e superalcolici nelle varie form e)
e calcolare il num ero di U .A . introdotte (vedi Tabella 1).
c) Bisogna fare in m odo che non siano superate le capacit del fegato di m e-
tabolizzare lalcol. Tali capacit, in un uom o di 70 chilogram m i di peso, non su-
perano i 6 gram m i lora (i gram m i di alcol presenti in 100 m l si ottengono m ol-
tiplicando il grado alcolico per 0,8). C i vuol dire, ad esem pio, che per sm alti-
re lalcol contenuto in 1 bicchiere di vino (12 gram m i di alcol) sono necessarie
circa 2 ore (vedi Tabella 2). Bere con m oderazione, quindi, certam ente signifi-
59
4. ALCOL E FARMACI
Molto importanti sono anche le note
interferenze fra lalcol e svariati far-
maci (Tabella 4), interferenze che
possono provocare reazioni indeside-
rate, a volte anche gravissime, non-
ch riduzione o potenziamento degli
effetti dei farmaci assunti. Molti far-
maci, per esempio, vengono metabo-
lizzati nel fegato per azione degli
stessi enzimi che metabolizzano lal-
col; lassunzione di alcolici insieme a
questi farmaci, quindi, comporta un
rallentamento dello smaltimento sia
dellalcol che del farmaco, con conse-
guenti, pericolosissimi, fenomeni di
sovradosaggio.
ca bere poco, m a anche evitare di bere in m aniera troppo ravvicinata, cos da
perm ettere al nostro organism o di sm altire m eglio letanolo. Le bevande alco-
liche ad alta gradazione (grappa, w hisky, vodka, ecc.), che, per caratteristiche
e consuetudini, vengono assunte fuori pasto, devono essere considerate con
la m assim a attenzione oppure evitate del tutto, specialm ente se a stom aco vuo-
to. Bisogna anche evitare di consum are bevande alcoliche in m aniera concen-
trata nel fine settim ana, abitudine invece diffusa in m olti Paesi occidentali.
d) C hi, per vari m otivi, non beve vino o birra, non deve com inciare a farlo in
virt dei ricordati effetti protettivi. Le sostanze antiossidanti e com unque pro-
tettive in questione si trovano infatti in una grandissim a variet di prodotti orto-
frutticoli.
e) Bisogna inoltre usare particolare cautela in certe ben identificate fasi della
vita e in certi gruppi di popolazione a rischio. N ellinfanzia e nelladolescenza
occorre evitare del tutto luso di bevande alcoliche, sia per una non perfetta
capacit di trasform are lalcol, sia per il fatto che pi precoce il prim o con-
tatto con lalcol, m aggiore il rischio di abuso. Le donne in gravidanza e in
allattam ento dovrebbero astenersi com pletam ente dal consum o di alcolici, o
com unque dim inuire drasticam ente le dosi (1 U .A . una volta o al m assim o due
volte la settim ana). Lalcol infatti si distribuisce in tutti i fluidi e le secrezioni e
quindi arriva al feto, attraversando la barriera placentare, e al bam bino, tra-
m ite il latte, rischiando di provocare seri danni. N ellanziano lefficienza dei
sistem i di m etabolizzazione delletanolo dim inuisce in m aniera rilevante, e il
contenuto totale di acqua corporea pi basso; perci consigliabile lim itare
il consum o di alcolici ad 1 U .A . al giorno. G li alcolisti in trattam ento e gli ex
alcolisti devono assolutam ente astenersi dal consum o di qualsiasi bevanda
alcolica.
f) Estrem a attenzione deve essere posta al problem a delle interazioni tra alcol
e farm aci. C hi segue una qualsiasi terapia farm acologia deve consigliarsi con
il proprio m edico curante sullopportunit di bere alcolici. Identica attenzione
deve essere rivolta anche ai com uni farm aci da banco, per m olti dei quali da
suggerire lastensione dal consum o concom itante di alcolici.
60
61
FALSE CREDENZE SULLALCOL
1. Non vero che lalcol aiuti la digestione; al contrario la rallenta e produce ipersecrezio-
ne gastrica con alterato svuotamento dello stomaco.
2. Non vero che il vino faccia buon sangue; vero invece che un abuso di alcol pu esse-
re responsabile di varie forme di anemia e di un aumento dei grassi presenti nel sangue.
3. Non vero che le bevande alcoliche dissetino ma, al contrario, disidratano: lalcol richie-
de una maggior quantit di acqua per il suo metabolismo, e in pi aumenta le perdite di
acqua attraverso le urine, in quanto provoca un blocco dellormone antidiuretico.
4. Non del tutto vero che lalcol ci riscaldi. In realt la vasodilatazione di cui responsa-
bile produce soltanto una momentanea e ingannevole sensazione di calore che in breve,
per, comporta un ulteriore raffreddamento che, in un ambiente non riscaldato, aumen-
ta il rischio di assideramento.
5. Non vero che lalcol aiuti a riprendersi da uno shock: al contrario, provocando vasodi-
latazione periferica, determina un diminuito afflusso di sangue agli organi interni e
soprattutto al cervello.
6. Non vero che lalcol dia forza. Essendo un sedativo produce soltanto una diminuzione
del senso di affaticamento e di dolore. Inoltre solo una parte delle calorie da alcol pos-
sono essere utilizzate per il lavoro muscolare.
Come comportarsi:
Se desideri consumare bevan-
de alcoliche, fallo con mode-
razione, durante i pasti secon-
do la tradizione italiana, o in
ogni caso immediatamente
prima o dopo mangiato.
Fra tutte le bevande alcoliche,
dai la preferenza a quelle a
basso tenore alcolico (vino e
birra).
Evita del tutto lassunzione di
alcol durante linfanzia, lado-
lescenza, la gravidanza e lal-
lattamento, riducila se sei
anziano.
Non consumare bevande
alcoliche se devi metterti alla
guida di autoveicoli o devi far
uso di apparecchiature delica-
te o pericolose per te o per gli
altri, e quindi hai bisogno di
conservare intatte attenzione,
autocritica e coordinazione
motoria.
Se assumi farmaci (compresi
molti farmaci che non richie-
dono la prescrizione medica),
evita o riduci il consumo di
alcol, a meno che tu non
abbia ottenuto esplicita auto-
rizzazione da parte del medi-
co curante.
Riduci o elimina lassunzione
di bevande alcoliche se sei in
sovrappeso od obeso o se
presenti una familiarit per
diabete, obesit, ipertrigliceri-
demia, ecc.
62
TABELLA 1 - QUANTIT DI ALCOL E APPORTO CALORICO DI ALCUNE BEVANDE ALCOLICHE
Bevanda alcolica Misura Quantit Contenuto Apporto Unit
standard (ml) di alcol calorico alcoliche
(g) (kcal) (U.A.)
Vino da pasto (12 gradi) 1 bicchiere 125 12 84 1
Vino da pasto (11 gradi) 1 bicchiere 125 11 77 0,9
Vino da pasto (13,5 gradi) 1 bicchiere 125 13 91 1,1
Birra normale (4,5 gradi) 1 lattina 330 12 100 1
Birra doppio malto (8 gradi) 1 boccale 200 12 170 1
Vermouth dolce (16 gradi) 1 bicchierino 75 10 113 0,8
Vermouth secco (19 gradi) 1 bicchierino 75 10 82 0,8
Porto, aperitivi (20 gradi) 1 bicchierino 75 12 115 1
Brandy, cognac, grappa, 1 bicchierino 40 13 94 1,1
rhum, vodka, whisky (40 gradi)
N.B.: Sulle etichette di qualsiasi bevanda alcolica riportato il contenuto di alcol, ma
espresso in gradi, cio in volume su 100 ml. Per ottenere i grammi di alcol in 100 ml
bisogna moltiplicare tale valore per 0,8.
Lapporto calorico riferito alla quantit riportata in tabella e tiene conto anche di
eventuali calorie apportate da altri componenti, principalmente zucchero.
U.A. 1 2 3 4 5 U.A. 1 2 3 4 5
1 0,13 0,01 0 0 0 1 0,23 0,10 0 0 0
2 0,38 0,26 0,14 0,02 0 2 0,57 0,45 0,33 0,21 0,09
3 0,63 0,51 0,39 0,27 0,15 3 0,92 0,79 0,67 0,56 0,44
4 0,88 0,76 0,64 0,52 0,40 4 1,26 1,14 1,02 0,91 0,78
5 1,13 1,01 0,89 0,77 0,65 5 1,61 1,49 1,37 1,25 1,1
ORE DALLASSUNZIONE (UOMINI) ORE DALLASSUNZIONE (DONNE)
TABELLA 2 - VALORI INDICATIVI DI ALCOLEMIA (g DI ALCOL PER LITRO DI SANGUE) IN FUNZIONE
DELLA QUANTIT DI ALCOL INGERITO (ESPRESSA IN U.A.) E DEL TEMPO TRASCORSO DALLINGE-
STIONE (IN CONDIZIONI DI DIGIUNO)
In giallo i valori che superano i tassi consentiti dalla legge per la guida
I valori riportati sono calcolati prendendo in considerazione un peso di 70 kg per luomo
e di 60 kg per la donna. Lassunzione durante i pasti determina una diminuzione dellal-
colemia allincirca pari ad una U.A. Per ottenere i valori raggiungibili dopo i pasti biso-
gner quindi diminuire di una unit il numero complessivo di U.A. ingerite.
La formula usata tiene conto del volume di alcol introdotto, del volume di acqua corpo-
rea e della capacit dellorganismo di eliminare lalcol.
63
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TABELLA 3 - EFFETTI CLINICI NELLARCO DELLA PRIMA ORA DOPO LASSUNZIONE
DI ALCOLICI A DIGIUNO
Quantit Alcolemia
(U.A.) (g per litro)
1-1.5 (M) 0,2-0,3
1 (F)
2 (M) 0,4
1.2 (F)
2.5 (M) 0,5
1.5 (F)
3-5 (M) 0,6-1,0
2.5-4 (F)
6-13 (M) 1,1-3,0
4-10 (F)
> 14 (M) 3,1-5,0
> 11 (F)
Effetti sulla capacit di attenzione, sulla capacit di guida e sul-
lorganismo in generale
Alterazione del senso di benessere con comportamento impru-
dente, tendente alla sopravalutazione delle proprie capacit,
alleuforia e alla sottovalutazione dei rischi. I riflessi sono gi, se
pur debolmente, alterati.
Diminuzione dellelaborazione mentale di ci che si percepisce
con i sensi.
Riduzione della visione laterale (quindi, ad esempio, difficolt ad
accorgersi dei segnali stradali).
Ebbrezza e confusione nelleloquio; comincia a peggiorare la
coordinazione motoria.
Intossicazione sempre pi grave a seconda dei livelli, atassia,
nistagmo, visione confusa.
Intossicazione ingravescente, convulsioni, ipotermia, iporeflessia,
depressione respiratoria fino alla morte.
TABELLA 4 - LE PRINCIPALI INTERAZIONI TRA ALCOL E FARMACI
Farmaci Effetto delletanolo
Sedativi, ipnotici, anticonvulsivanti, antidepressivi, Potenziamento degli
ansiolitici, analgesici (come gli oppiacei) effetti delletanolo
Sedativi, ipnotici, narcotici, antidepressivi, ansiolitici, Aumentata attivit e/o
analgesici, barbiturici, antipsicotici concentrazione nel sangue
Anticoncezionali orali, anticoagulanti, Diminuita attivit e/o
antibiotici (tetracicline, chinoloni, ecc.) concentrazione nel sangue
Antipsicotici (neurolettici), anticonvulsivanti, Instabilit dei livelli
ipoglicemizzanti orali del farmaco nel sangue
Paracetamolo, altri analgesici-antinfiammatori-antipiretici Possibilit di effetti tossici
(anche acido acetilsalicilico), ipoglicemizzanti orali (sulfaniluree), o dannosi
antibiotici, sulfamidici, alcuni antimicotici (metronidazolo)
N.B.: I valori delle U.A. necessarie per raggiungere i vari livelli alcolemici sono diversi per maschi (M)
e femmine (F).
8.
Varia
Variaspesso le tue scelte
a tavola
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
L
a dieta deve assicurare al nostro organism o, oltre alle proteine, i grassi, i
carboidrati e lenergia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabi-
li, quali lacqua, le vitam ine e i m inerali.
La dieta deve inoltre fornirci particolari am inoacidi (presenti nelle proteine) e
alcuni acidi grassi polinsaturi (presenti nei grassi). Q ueste sostanze infatti, cos
com e le vitam ine e i m inerali, sono definite essenzialiproprio perch l'or-
ganism o non capace di "costruirsele" da solo: quindi ce le dobbiam o assi-
curare attraverso gli alim enti.
bene ricordare per che non esiste, n com e prodotto naturale n com e tra-
sform ato, l'alim ento "com pleto" o "perfetto" che contenga tutte le sostanze
indicate nella giusta quantit e che sia quindi in grado di soddisfare da solo le
nostre necessit nutritive. D i conseguenza, il m odo pi sem plice e sicuro per
garantire, in m isura adeguata, l'apporto di tutte le sostanze nutrienti indi-
spensabili, quello di variare il pi possibile le scelte e di com binare opportu-
nam ente i diversi alim enti.
C om portarsi in questo m odo significa non solo evitare il pericolo di squilibri
nutrizionali e di possibili conseguenti squilibri m etabolici, m a anche soddisfa-
re m aggiorm ente il gusto e com battere la m onotonia dei sapori.
Inoltre, variare sistem aticam ente e razionalm ente le scelte dei cibi significa
ridurre un altro rischio che pu derivare da abitudini alim entari m onotone,
vale a dire lingestione ripetuta e continuativa m angiando sem pre gli stessi
alim enti sia di sostanze estranee eventualm ente presenti, sia di com posti
"antinutrizionali" in essi naturalm ente contenuti. A lla lunga, lingestione di
tali sostanze pu risultare dannosa in m olti m odi, non escluso il possibile con-
corso al rischio di insorgenza di alcuni tum ori.
vero, invece, che diversificare le scelte alim entari attenua questi rischi poten-
ziali e assicura una m aggiore protezione dello stato di salute, perch favorisce
non soltanto un pi com pleto apporto di vitam ine e di m inerali, m a anche una
sufficiente ingestione di alcune sostanze naturali che svolgono in vari m odi
una funzione protettiva per l'organism o: ad esem pio, quelle sostanze antios-
sidanti che sono largam ente presenti negli alim enti vegetali.
D i conseguenza, salvo condizioni particolari valutabili dal m edico, non c'
ragione, per chi varia l'alim entazione, di ricorrere a specifiche integrazioni
della dieta con vitam ine, m inerali o altre sostanze nutrienti.
D a un punto di vista pratico, la traduzione di queste indicazioni nella dieta di
tutti i giorni pu essere pi facile se si raggruppano i diversi alim enti secondo
le loro caratteristiche nutritive principali: si ottengono cos i gruppi di alim enti.
Per realizzare una dieta com pleta e adeguata sar sufficiente fare in m odo che
68
nell'alim entazione quotidiana ogni gruppo sia rappresentato da alm eno una
porzione degli alim enti che ne fanno parte, avendo cura anche di variare abi-
tualm ente le scelte nell'am bito di ciascun singolo gruppo. N on va dim entica-
to che com unque tali scelte vanno com piute tenendo presenti tutte le indica-
zioni che sono state fornite nelle pagine precedenti.
I gruppi di alimenti
La classificazione degli alim enti pi largam ente condivisa riunisce gli alim enti
stessi nei cinque gruppi di seguito elencati, con lindicazione delle caratteristi-
che nutrizionali principali.
- Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi com prende: pane, pasta, riso,
altri cereali m inori (quali m ais, avena, orzo, farro, ecc.) oltre che patate. I
cereali e derivati, in particolare, apportano buone quantit di vitam ine del
com plesso B nonch di proteine che, pur essendo di scarsa qualit, posso-
no, se unite a quelle dei legum i, dare origine a una m iscela proteica di valo-
re biologico paragonabile a quello delle proteine anim ali. Fra gli alim enti di
questo gruppo opportuno utilizzare spesso anche quelli integrali, in
quanto pi ricchi di fibra in m aniera naturale.
- Il gruppo costituito da frutta e ortaggi com prendente anche legum i fre-
schi rappresenta una fonte im portantissim a di fibra, di -carotene (presen-
te soprattutto in carote, peperoni, pom odori, albicocche, m eloni, ecc.), di
vitam ina C (presente soprattutto in agrum i, fragole, kiw i, pom odori, pepe-
roni, ecc.), di altre vitam ine e dei pi diversi m inerali (di particolare im por-
tanza il potassio). D a sottolineare anche la rilevante presenza, in questo
gruppo, di quei com ponenti m inori cui si accennato in precedenza (antios-
sidanti e altri), che svolgono una preziosa azione protettiva. G li alim enti di
questo gruppo, grazie alla loro grande variet, consentono le pi am pie pos-
sibilit di scelta in ogni stagione, ed opportuno che siano sem pre presenti
in abbondanza sulla tavola, a com inciare anche dalla prim a colazione ed
eventualm ente com e fuori pasto o m erenda.
- Il gruppo latte e derivati com prende il latte, lo yogurt, i latticini e i for-
m aggi. La funzione principale del gruppo quella di fornire calcio, in
form a altam ente biodisponibile, ossia facilm ente assorbibile e utilizzabile.
G li alim enti di questo gruppo contengono inoltre proteine di ottim a quali-
t biologica ed alcune vitam ine (soprattutto B2 e A ). N ell'am bito del grup-
po sono da preferire il latte parzialm ente screm ato, i latticini e i form aggi
m eno grassi.
- Il gruppo carne, pesce e uova ha la funzione principale di fornire protei-
ne di elevata qualit e oligoelem enti (in particolare zinco, ram e e ferro alta-
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m ente biodisponibile, ossia facilm ente assorbibile e utilizzabile) e inoltre
vitam ine del com plesso B (in particolare vitam ina B12). N ell'am bito del
gruppo sono da preferire le carni m agre (siano esse bovine, avicole, suine,
ecc.) e il pesce. Va invece m oderato, per quanto riguarda la quantit, il
consum o di prodotti a m aggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e
di insaccati. Per le uova, infine, un consum o accettabile per soggetti sani
quello di un uovo 2-4 volte alla settim ana. In questo gruppo convenien-
te - da un punto di vista nutrizionale includere i legumi secchi (fagioli,
ceci, piselli, lenticchie, ecc.), am pliando cos la possibilit di scelte e di alter-
native. C i perch i legum i oltre a rilevanti quantit di am ido e di fibra -
forniscono anch'essi quei nutrienti essenziali che sono caratteristici della
carne, del pesce e delle uova, com e ferro, altri oligoelem enti e notevoli
quantit di proteine di buona qualit biologica.
- Il gruppo dei grassi da condimento com prende tanto i grassi di origine
vegetale quanto quelli di origine anim ale. Il loro consum o deve essere con-
tenuto, sia perch i grassi costituiscono una fonte concentrata di energia
e sia per gli altri m otivi gi ricordati nella specifica Linea guida. Va com un-
que tenuto presente il loro ruolo nell'esaltare il sapore dei cibi e nell'ap-
portare gli acidi grassi essenziali e le vitam ine liposolubili (vitam ine A , D , E
e K), delle quali favoriscono anche l'assorbim ento. Sono da preferire quel-
li di origine vegetale (in particolare l'olio extravergine d'oliva) rispetto a
quelli di origine anim ale (com e burro, panna, lardo, strutto, ecc.).
Porzioni consigliate
Il concetto di porzioneche viene riferito ai diversi alim enti difficile da
quantificare per il consum atore italiano, data la notevole variabilit di abitudi-
ni alim entari, le differenti tradizioni culinarie e gastronom iche regionali, ecc.
U na porzione, presa com e "unit pratica di m isura della quantit di alim ento
consum ata", corrisponde a un certo quantitativo in gram m i, che si cercato
di ricavare sulla base dei consum i m edi di alim enti della popolazione italiana,
degli alim enti e pietanze tipici della nostra tradizione e delle gram m ature di
alcuni prodotti confezionati. Il risultato di questa valutazione sulle porzioni
generalm ente utilizzate quello riportato nella Tabella 1, che d il peso netto
in gram m i delle varie porzioni dei cibi pi diffusi.
70
Come comportarsi:
Scegli quantit adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diver-
si gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata (vedi Tabelle 1 e 2).
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TABELLA 1 - ENTIT DELLE PORZIONI STANDARD NELLALIMENTAZIONE ITALIANA
GRUPPO DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONI PESO (g)
CEREALI E TUBERI Pane 1 rosetta piccola/ 50
1 fetta media
Prodotti da forno 2-4 biscotti/ 20
2,5 fette biscottate
Pasta o riso (*) 1 porzione media 80
Pasta fresca all'uovo (*) 1 porzione piccola 120
Patate 2 patate piccole 200
ORTAGGI E FRUTTA Insalate 1 porzione media 50
Ortaggi 1 finocchio/2 carciofi 250
Frutta o succo 1 frutto medio 150
(arance, mele)
2 frutti piccoli 150
(albicocche, mandarini)
CARNE, PESCE, Carne fresca 1 fettina piccola 70
UOVA, LEGUMI Carne stagionata (salumi) 3-4 fette medie prosciutto 50
Pesce 1 porzione piccola 100
Uova 1 uovo 60
Legumi secchi 1 porzione media 30
Legumi freschi 1 porzione media 80-120
LATTE E DERIVATI Latte 1 bicchiere 125
(un bicchiere)
Yogurt 1 confezione piccola 125
(un vasetto)
Formaggio fresco 1 porzione media 100
Formaggio stagionato 1 porzione media 50
GRASSI DA CONDIMENTO Olio 1 cucchiaio 10
Burro 1 porzione 10
Margarina 1 porzione 10
(*) in minestra met porzione
72
TABELLA 2 - NUMERO CONSIGLIATO DI PORZIONI
ALIMENTO/GRUPPI ALIMENTI 1700 kcal
(1)
2100 kcal
(2)
2600 kcal
(3)
PORZIONI GIORNALIERE
CEREALI, TUBERI
Pane 3 5 6
Prodotti da forno 1 1 2
Pasta/riso/Pasta alluovo fresca 1 1 1-2
Patate 1 (a settimana) 2 (a settimana) 2 (a settimana)
ORTAGGI E FRUTTA
Ortaggi/Insalata 2 2 2
Frutta/Succo di frutta 3 3 4
CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI 1-2 2 2
LATTE E DERIVATI
Latte/Yogurt 3 3 3
Formaggio fresco/
Formaggio stagionato 2 (a settimana) 3 (a settimana) 3 (a settimana)
GRASSI DA CONDIMENTO
Olio/Burro/Margarina 3 3 4
(1)
esempi: bambini oltre i 6 anni; donne anziane con vita sedentaria
(2)
esempi:adolescenti femmine; donne adulte con attivit lavorativa non sedentaria,
uomini adulti con attivit lavorativa sedentaria
(3)
esempi:adolescenti maschi, uomini adulti con attivit lavorativa non sedentaria o
moderata attivit fisica
9.
persone
speciali
Consigli speciali per
persone speciali
9. Consigli speciali per persone speciali
I
suggerim enti e le indicazioni contenuti nelle presenti Linee guida ri-
guardano tutta la popolazione sana e sono validi per chiunque, com e m ez-
zi per orientarsi pi facilm ente e con m aggiori conoscenze riguardo agli ali-
m enti e allalim entazione.
Seguendo tali suggerim enti e indicazioni sar dunque pi sem plice evitare m ol-
ti errori, com piere le scelte giuste e, in una parola, m angiare m eglio per un m i-
glior accrescim ento, una m igliore salute e una m igliore efficienza psico-fisica.
N on bisogna per dim enticare che, nelluniverso dei norm ali consum atori, esi-
stono alcune categorie che vanno considerate pi a rischiodi carenze nutri-
tive, non a causa di m alattie e non necessariam ente a causa di cattive abitudi-
ni, m a sem plicem ente per particolari situazioni - anche com portam entali - le-
gate alla loro et o a peculiari condizioni fisiologiche. Q ueste persone presen-
tano alcuni bisogni specifici che im portante conoscere e ai quali necessario
far fronte con attenzione.
Gravidanza
Lalim entazione della gestante non si discosta m olto da quella dei periodi nor-
m ali, anche se deve coprire non solo i bisogni nutritivi della m adre m a anche
quelli del nascituro e ga-
rantire il regolare decor-
so della gravidanza. C i
porta com unem ente a di-
re che la gestante debba
m angiare per due, af-
ferm azione certam ente
esagerata. per vero
che se la dieta della don-
na non copre i bisogni
del feto, laccrescim ento
di questultim o intacche-
r le riserve m aterne di
nutrienti, il che, oltre ad
aum entare il rischio di
m alattie per la m adre,
pu influenzare negativam ente lo sviluppo del bam bino.
La richiesta supplem entare di energia per la gestazione relativam ente contenu-
74
1. AUMENTO DI PESO IN GRAVIDANZA
Laumento auspicabile di peso delle gestanti e il loro bisogno
aggiuntivo di energia sono diversi in funzione (vedi Linea
Guida sul peso) dellIndice di Massa Corporea (IMC) pre-gra-
vidanza.
possibile dare le seguenti indicazioni di massima:
- per chi inizia la gravidanza sottopeso (IMC inferiore a 18,5)
le necessit in energia sono maggiori e laumento di peso
auspicabile fra i 12,5 e i 18 kg.
- per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso
(IMC fra 18,5 e 25), laumento di peso auspicabile fra gli
11,4 e i 16 kg. Una ipotesi di giusta progressione quella
che prevede un aumento di 3,5 kg dopo le prime 20 setti-
mane e, in seguito, di circa 0,5 kg a settimana.
- per chi inizia la gravidanza in situazioni di sovrappeso
(IMC superiore a 25), auspicabile contenere laumento di
peso fra i 7 e gli 11,5 kg.
- per chi obesa allinizio della gravidanza (IMC superiore a
30), il guadagno di peso raccomandato intorno ai 7 kg.
ta, varia a seconda del periodo (in m edia intorno alle 300 kcal giornaliere) ed
tale da non com portare cam biam enti rilevanti nelle norm ali abitudini alim entari
della gestante: im portante tenerne conto, per evitare che si verifichino rischiosi
aum enti di peso oltre i lim iti desiderabili (vedi Box 1).
Nei confronti dellalim entazione della coetanea sana, lalim entazione della gestante
sana richieder qualche attenzione in pi sotto il profilo della qualit, in relazione
soprattutto alle proteine, al tipo di grassi e ad alcune vitam ine e m inerali.
A llaum entata dom anda in proteine, tipica della condizione, la gestante pu far
fronte ricorrendo al pesce, alle carni m agre, alle uova, al latte, ai form aggi e ai
latticini, m a anche al pane, alla pasta, al riso e agli altri cereali i quali, se non
troppo raffinati, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente
durante la gravidanza. I legum i secchi apportano proteine, ferro e calcio, m a
possono favorire in alcuni casi la com parsa di m eteorism o e di coliche addom i-
nali, condizioni che in gravidanza particolarm ente raccom andabile evitare.
Tra le vitaminee i minerali, la gravidanza com porta necessit decisam ente su-
periori per quanto riguarda il calcio (nel 3 trim estre circa 200-250 m g passa-
no ogni giorno nello scheletro del feto: se non lalim entazione m aterna a for-
nirli, saranno le ossa della m adre a privarsene, decalcificandosi), il ferro (biso-
gni quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta: spesso necessario ricorrere
a supplem entazioni), i folati (bisogni raddoppiati, opportunit di supplem en-
tazioni) e anche altre vitamine quali la B1, la B2, la B12e la vitaminaA. O ccorre
quindi arricchire la dieta base con latte e latticini e consum are unam pia varie-
t di frutta e ortaggi, privilegiando quelli colorati in giallo-arancio e le verdure
a foglie larghe di colore verde scuro.
Per quanto riguarda lacqua, la gestante, oltre ai propri bisogni, deve coprire
anche quelli gestazionali e fetali (sangue m aterno, liquido am niotico e annes-
si, sangue e tessuti fetali) per una richiesta totale a term ine di circa 8 litri:
quindi opportuno che la norm ale razione di 1 litro e m ezzo-2 litri sia legger-
m ente aum entata.
Tra i grassi da condimento anche per la gestante il m igliore in assoluto lolio
extravergine di oliva.
In gravidanza com e regola generale consigliabile astenersi dal consum are in-
saccati, m a soprattutto necessario escludere i cibi di origine anim ale crudi o
poco cotti e le bevande alcoliche di qualsiasi genere.
Come comportarsi:
In gravidanza evita aumenti eccessivi di peso e fai attenzione a coprire i tuoi
aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua: consuma quin-
di abitualmente pesce, carni magre, uova, latte e derivati e unampia varie-
75
t di ortaggi e frutta.
In particolare, durante tutta let fertile abbi cura che la tua assunzione di
folati copra i tuoi bisogni. In questo modo ridurrai il rischio di alterazioni del
tubo neurale (spina bifida) nel feto.
In gravidanza non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e
non assumere bevande alcoliche.
Allattamento
I bisogni nutritivi della donna che allatta sono superiori a quelli della donna
in stato di gravidanza. A lla nu-
trice pu com unque essere con-
sigliato uno stile alim entare non
m olto diverso da quello della ge-
stante, tenendo per presente
che il surplus energetico richie-
sto notevolm ente m aggiore (la
produzione del latte un lavo-
ro pi gravoso della gravidanza), anche se in parte bilanciato dallutilizzazio-
ne delle riserve di grasso create durante la gravidanza (vedi Box 2).
Il m odello dietetico adatto per la nutrice sim ile a quello consigliato per la
gestante, con alcune varianti riguardanti in particolare, nei confronti della
donna adulta, una m aggior richiesta
di proteine (pi 17 g/die), di calcio (pi
200-400 m g/die - vedi Box 3), di iodio
(pi 50 m cg/die), di zinco (pi 5
m g/die), di ram e, di selenio, di vita-
m ina A (pi 350 m cg/die di retinolo
equivalenti), di vitam ine del gruppo B
e di vitam ina C , oltre che di acqua (ve-
di Box 3).
Per la nutrice, il m iglior m odo per far
fronte a queste necessit consiste in
unalim entazione ricca e variata, che
com prenda notevoli quantit di liqui-
di (acqua, succhi di frutta, latte, ecc.),
olio doliva com e grasso da condi-
m ento (lacido oleico fondam entale
per la m aturazione del sistem a nervo-
so del lattante), un frequente consu-
76
2. ALLATTAMENTO E NECESSIT ENERGETICHE
I fabbisogni supplementari in energia della nutri-
ce dipendono dalla quantit di latte prodotto.
Tenendo conto di tutti i fattori che incidono, il
costo energetico aggiuntivo dellallattamento
valutato fra le 450 e le 560 calorie al giorno, fino
al sesto mese.
3. NECESSIT LEGATE ALLA PRODUZIONE
DEL LATTE
La produzione del latte comporta soprat-
tutto un aumento dei bisogni di calcio, pro-
teine e acqua: a tale aumento si deve far
fronte attraverso lalimentazione, altrimen-
ti la produzione di un latte adatto alle
necessit del neonato avverr a spese del-
lorganismo materno.
Acqua: le perdite da compensare per una
portata lattea giornaliera di 750-800 ml
(all87% di acqua) si possono calcolare in
circa 650-700 ml/die da aggiungere alle
necessit normali.
Calcio: il contenuto di calcio del latte mater-
no di 320 mg/litro e quindi per un con-
sumo giornaliero medio da parte del lattan-
te di circa 750 ml la nutrice perde ogni
giorno circa 240 mg del minerale. Allo
scopo di prevenire limpoverimento del
patrimonio minerale dellorganismo mater-
no si consiglia un aumento quotidiano del-
lassunzione di calcio fino a 400 mg.
m o di pesce (per arricchire il
latte m aterno di acidi grassi
om ega-3, utili per le strutture
nervose del lattante), di frutta
fresca e vegetali colorati in
arancio e con foglie color ver-
de scuro, di latte e latticini e
di legum i.
Vi sono poi alcuni alim enti o
bevande che vanno lim itati o
esclusi, secondo i casi, per va-
ri m otivi (vedi Box 4 e 5).
Come comportarsi:
Durante lallattamento le tue necessit nutritive sono perfino superiori a
quelle della gravidanza: unalimentazione variata, ricca di acqua, vegetali
freschi, pesce, latte e derivati, ti aiuter a star bene e a produrre un latte del
tutto adatto alle esigenze del neonato.
Nel periodo dellallattamento evita quegli alimenti che possono conferire
odori o sapori sgraditi al tuo latte o scatenare nel lattante manifestazioni di
tipo allergico.
Evita le bevande alcoliche e usa i prodotti contenenti sostanze nervine (caf-
f, t, cacao, bevande a base di cola, ecc.) con cautela.
77
4. ALLATTAMENTO: ALIMENTI DA EVITARE
O MODERARE
- Alcuni alimenti (come asparagi, aglio, cipolle,
cavoli, mandorle amare) e alcune spezie confe-
riscono al latte odori o sapori che possono risul-
tare sgraditi al lattante, tanto da allontanarlo
dal seno materno: in questo caso vanno esclusi.
- Vanno evitati quei cibi che, in quanto ricchi di
sostanze f armacol ogi camente vasoatti ve o
capaci di indurne il rilascio, sono potenzialmen-
te responsabili dello scatenamento di manife-
stazioni cliniche simil-allergiche: formaggi fer-
mentati, crostacei, molluschi, mitili, eventual-
mente anche cacao o cioccolato, fragole, cilie-
ge, pesche, albicocche, ecc.
5. USO DI BEVANDE ALCOLICHE E DI PRODOTTI CONTENENTI SOSTANZE NERVINE DURANTE
LALLATTAMENTO
- Evitare tassativamente i superalcolici (lalcol etilico passa nel latte, pu inibire la monta-
ta lattea e provocare nel lattante sedazione, ipoglicemia, vomito e diarrea).
- Il vino, anche quello a bassa gradazione alcolica, non andrebbe bevuto; nel caso limitar-
si a quantit non superiori a un bicchiere, una o al massimo due volte a settimana, esclu-
sivamente ai pasti.
- Bere birra non d vantaggi alla nutrice: non vero che favorisca la secrezione lattea e,
oltre allalcol, pu cedere al latte materno sostanze amaricanti, conferendogli un sapo-
re sgradevole per il lattante.
- Caff, t, cacao, bevande a base di cola e tutti i nervini in genere vanno limitati: gli alca-
loidi in essi contenuti sono escreti con il latte materno in quantit non trascurabile.
Preferire, eventualmente, i prodotti decaffeinati o deteinati.
Bambini e ragazzi in et scolare
D urante i prim issim i anni di vita lalim entazione del bam bino viene seguita e
regolata dal pediatra. per anche necessario che i genitori siano consapevo-
li delle necessit nutrizionali del bam bino e quindi rispettino le indicazioni ri-
cevute.
I soggetti al di sotto dei 12 anni sono generalm ente quelli pi a rischio di m al-
nutrizione per difetto, perch il loro bisogno in energia e in nutrienti pi ele-
vato - in rapporto al peso - se confrontato a quello degli adulti. U na giusta ali-
m entazione in questa fase della vita essenziale per una norm ale crescita, per
lo sviluppo e per lo svolgim ento delle varie attivit.
Per i bam bini e i ragazzi difficile coprire i propri fabbisogni con i soli tre pasti
principali. quindi opportuno fornire loro, a com plem ento di questi ultim i, an-
che due m erende calibrate che concorrano a far fronte alle particolari esigenze
in calorie e in principi nutritivi tipiche di queste et, m a che com unque siano di
entit m oderata, tale da non com prom ettere lappetito nel pasto successivo.
I bam bini e i ragazzi vanno incoraggiati a consum are quantit sufficienti di unam -
pia variet di cibi ricchi di energia e di nutrienti, senza m ai trascurare la frutta e
gli ortaggi: una dieta adatta alla costruzione di nuovi tessuti per gli anni della
crescita. Particolarm ente im portante assicurare le giuste quantit di proteine,
di vitam ine (soprattutto la C , la D e il com plesso B) e di sali m inerali (soprattut-
to calcio, ferro e iodio, questultim o anche m ediante luso di sale iodato).
U na dieta variata e distribuita in pi occasioni nella giornata garantisce la co-
pertura di questi bisogni. Le abitudini alim entari acquisite da giovani spesso per-
sistono nel tem po: perci im portante insegnare ai ragazzi fin dalla pi tenera
et com e ottenere il m eglio dai cibi che abbiam o a disposizione.
Purtroppo la realt attuale ci indica la frequente e crescente presenza, nei ra-
gazzi in et scolare, di abitudini alim entari scorrette e di sovrappeso, derivan-
te da scelte alim entari sbagliate e da eccessiva sedentariet. Tutto questo preoc-
78
6. QUALI ERRORI COMMETTONO COMUNEMENTE I NOSTRI RAGAZZI?
- Evitano o riducono a ben poca cosa la colazione del mattino.
- Evitano gli spuntini intermedi della mattina e del pomeriggio, oppure li limitano a pro-
dotti attraenti ma dal ridotto valore nutritivo.
- Evitano o riducono al minimo, nel corso dei due pasti principali, il consumo di verdura e
di frutta.
- Eccedono nel consumo di alimenti come salumi, cioccolata e barrette, patatine fritte,
caramelle e altri dolci confezionati (con i relativi problemi connessi al diffondersi della
carie dentale), e bevande gassate (ricche di zucchero e spesso di caffeina).
- Danno spazio eccessivo al fast-food allamericana, ricco di alimenti ad elevato conte-
nuto in calorie, grassi saturi, sale e zuccheri semplici e poveri di fibra e vitamine.
cupa m olto sul piano della salute, sia perch pone le prem esse per una pi fa-
cile obesit nellet adulta, sia perch facilita la successiva com parsa di m olte
m alattie di tipo cronico-degenerativo tipiche dellepoca m oderna. G enitori ed
educatori devono quindi im pegnarsi affinch i propri figli evitino gli errori ali-
m entari pi com uni in questa fascia di et (vedi Box 6), si abituino a m angiare
in m aniera corretta (anche m asticando bene e dando al pasto tutto il tem po
che m erita) e siano fisicam ente pi attivi tutti i giorni (cam m inando, giocando
allaperto, ecc.), anche in aggiunta alleventuale attivit sportiva organizzata.
bene inoltre che i giovani non si fossilizzino in scelte m onotone m a si abitui-
no a m angiare di tutto, distribuiscano in pi pasti la propria dieta senza aboli-
re la prim a colazione, consum ino con m aggior frequenza latte e derivati, ver-
dura e frutta e non eccedano nel consum o di carne e di alim enti ricchi di gras-
si saturi cos com e in quello di zuccheri, sale e bevande gassate.
Come comportarsi:
Consuma la prima colazione, suddividi opportunamente la tua alimenta-
zione nel corso della giornata e scegli pi frequentemente ortaggi e frutta.
Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di
concederti con troppa frequenza i piatti tipici del fast-food allamericana.
Dedica almeno 1 ora al giorno allattivit fisica e al movimento (camminare,
giocare allaperto, ecc.).
Adolescenti
Viene definito adolescenza il periodo della vita com preso fra la pubert e
let adulta (dai 12 ai 18 anni circa). unet m olto delicata, in quanto ca-
ratterizzata da im portanti m utam enti fisiologici: accelerato accrescim ento sta-
turale, m aturazione delle proporzioni del corpo, ecc. In questa fase lorgani-
sm o va incontro a una crescita particolarm ente rapida, e quindi presenta bi-
sogni in energia e nutrienti m olto elevati, soprattutto riguardo alle proteine,
al ferro, al calcio e alle vitam ine A , C e D .
U nattenzione speciale va posta alle ragazze adolescenti, le quali hanno bi-
sogno di essere ben alim entate sia per lo sviluppo tipico di questa fase della
vita che per i futuri stress della gravidanza. A d esem pio, nelle adolescenti il
fabbisogno in ferro e quello in calcio aum enta rapidam ente fino ai livelli del-
ladulto: una loro insufficiente copertura com porta il rischio della com parsa
di anem ie da carenza di ferro e di una ridotta m ineralizzazione dello schele-
tro, tale da rendere precoce e pi grave losteoporosi dellet m atura.
Invece, proprio in questa et che spesso i giovani, o per il desiderio di af-
ferm are la propria nascente personalit o per quello di dim agrire in m aniera
79
eccessiva o di uniform arsi a m ode alim entari o estetiche non adeguate,
adottano schem i alim entari disordinati e squilibrati, spesso tanto ristretti o
tanto m onotoni da com portare la carenza di nutrienti indispensabili. N on
un caso, infatti, che in Italia siano proprio le adolescenti a far riscontrare, fra
tutti i gruppi di et, i pi bassi livelli di consum o relativam ente al calcio e al
ferro, con tutti i rischi gi illustrati in precedenza. quindi m olto opportuno
che sia esercitata, da parte di tutti, una sorveglianza nutrizionale specifica su
questi punti.
In linea generale sono da consigliare caldam ente il consum o di latte e yogurt,
m eglio se parzialm ente screm ati, un frequente apporto di ortaggi e frutta,
pesce, carni m agre, legum i e lo svolgim ento abituale di una buona attivit fi-
sica. A nche in questa fascia det da sconsigliare un eccessivo ricorso agli
alim enti tipici del fast-food allam ericana.
Come comportarsi:
Evita di adottare - al di fuori di ogni controllo - schemi alimentari partico-
larmente squilibrati e monotoni, solo perch di moda .
Fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i tuoi
aumentati bisogni in ferro e calcio: seguire alcune tendenze in voga pres-
so i giovani che portano ad escludere dalla dieta alimenti come carne e
pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti di calcio) ren-
de molto difficile questa copertura e quella della vitamina B12 e non tro-
va giustificazioni scientifiche.
Donne in menopausa
C on il term ine m enopausasi intende il m om ento della definitiva cessazione
dei flussi m estruali della donna (50,5 anni in m edia), e quindi la fine del perio-
do fertile. Il clim aterio fem m inile, invece, rappresenta quella delicatissim a fase
del ciclo vitale della donna, generalm ente racchiusa fra i 45 e i 55 anni di et,
che precede e segue la m enopausa.
Laum ento dellaspettativa di vita verificatosi negli ultim i anni fa s che oggi un
num ero sem pre m aggiore di donne trascorra m olti anni (circa 30, quasi un ter-
zo della vita) in condizioni di post-m enopausa: questa considerazione d uni-
dea dellattenzione che occorre prestare al com portam ento da tenere in que-
sta fase della vita.
Il clim aterio e la m enopausa sono caratterizzati da profondi sconvolgim enti del-
lequilibrio orm onale e m etabolico, che vanno dai ben noti fastidiosi disturbi
della sfera soggettiva sino a m anifestazioni patologiche vere e proprie che pos-
sono peggiorare sensibilm ente la qualit della vita della donna. La m ancanza
80
degli estrogeni com porta, tra laltro, una m inore protezione del cuore e dei va-
si nei confronti dellaterosclerosi e della trom bosi, una pi facile perdita di cal-
cio da parte del tessuto osseo, una dim inuzione significativa dei bisogni di ener-
gia (per riduzione del m etabolism o basale, m aggiore sedentariet e altri m oti-
vi) e, spesso, disturbi del tono dellum ore con fenom eni ansiosi e/o depressivi.
D altra parte, la cessazione dei flussi m estruali ha il vantaggio di ridurre note-
volm ente i bisogni di ferro.
N el com plesso, questa situazione porta frequentem ente a un aum ento di pe-
so e a una diversa distribuzione del grasso nel corpo: questultim a, che prim a
era prevalentem ente periferica (ginoide), diviene gradatam ente di tipo centra-
le o addom inale (androide), considerata m aggiorm ente a rischio per il carcino-
m a della m am m ella, il diabete, le m alattie cardiovascolari, ecc.
La terapia orm onale sostitutiva in grado di annullare o quanto m eno m ini-
m izzare gli effetti negativi della carenza di orm oni tipica della post-m enopau-
sa, osteoporosi inclusa. Tuttavia, luso prolungato di estro-progestinici in m e-
nopausa pu com portare effetti collaterali. U nalim entazione corretta e fisio-
logicam ente equilibrata pu contribuire efficacem ente a m itigare i disturbi in
questa delicata fase della vita. Si deve per tener conto che:
- in m enopausa la dom anda di energia e di specifici nutrienti - a seguito del-
le m odificazioni orm onali caratteristiche di questo periodo - cam bia sensi-
bilm ente, tanto che, non di rado, si rende necessario ridurre il consum o di
alcuni alim enti (in particolare di quelli pi ricchi di grassi e di calorie), o, al
contrario, arricchire la razione norm ale con adeguate supplem entazioni:
questo, ad esem pio, il caso del calcio e della vitam ina D ;
- vi sono indicazioni (m a lipotesi ancora allo studio) che gli estrogeni ve-
getali contenuti nella soia e nei suoi derivati possano contribuire a ridurre i
disturbi della m enopausa;
- opportune correzioni delle abitudini alim entari possono produrre effetti bene-
fici nei confronti di alcune patologie che, nellet clim aterica, si fanno pi fre-
quenti: osteoporosi, m alattia
coronarica, tum ori (in partico-
lare carcinom a m am m ario e del
colon);
- il clim aterio e la m enopausa
possono portare la donna a
instaurare un rapporto con-
flittuale di am ore/odio con il cibo, talvolta con crisi com pulsive bulim iche o
com unque con disordini del com portam ento alim entare.
In generale, lalim entazione della donna in m enopausa sana deve ricalcare la
dieta della donna adulta sana, salvo alcune correzioni legate allet e alla par-
ticolare condizione orm onale. Per il resto valgono le stesse raccom andazioni
81
7. SODIO E POTASSIO
Frutta e verdura contengono buone quantit di
potassio e ridotte quantit di sodio. Ed proprio
unalimentazione pi povera di sodio e pi ricca
di potassio quella indicata per ottenere una
migliore conservazione del calcio nello scheletro.
dietetiche suggerite agli altri coetanei sani (uom ini o donne che siano), con par-
ticolare riguardo al consum o di cereali e derivati, pesce e carni m agre, frutta
fresca e ortaggi, latte parzialm ente screm ato, olio extravergine di oliva com e
grasso da condim ento da preferire, e anche sia pure con alcune lim itazioni
legate al loro contenuto in acidi grassi saturi i form aggi e i latticini.
In m enopausa non c m otivo, a m eno di precise controindicazioni, di proibire
il vino, con lunica raccom andazione di berlo solo ai pasti e nelle quantit m as-
sim e indicate per la specifica fascia di et.
Come comportarsi:
Sfrutta leventuale aumentata disponibilit di tempo libero per praticare una
maggiore attivit motoria e per curare la tua alimentazione: impara a non
squilibrare mai la dieta e tieni sempre a mente che, dato che ogni cibo ha
un suo preciso ruolo nel contesto dellalimentazione quotidiana, non devi
mai eliminare indiscriminatamente interi gruppi di alimenti a favore di altri.
Non esagerare con latte e formaggi, nonostante il loro cospicuo contenu-
to in calcio; se del caso, preferisci il latte scremato e, tra i formaggi, scegli
quelli a minor contenuto in grassi e di sale.
Consuma tutti i giorni e in abbondanza frutta fresca e ortaggi. Usa preferi-
bilmente lolio doliva extravergine.
Tieni sempre a mente che anche in menopausa il sovrappeso e lobesit, la
sedentariet, la stitichezza, il fumo di sigaretta e labuso dellalcol rappre-
sentano importanti fattori di rischio.
Anziani
C om e in m olti Paesi occidentali, anche in Italia la popolazione anziana in
netto aum ento: gli ultrasessantacinquenni sono orm ai quasi il 20% della po-
polazione totale.
G li studi disponibili indicano che gli anziani sani sono in genere nutriti in m o-
do soddisfacente, il che non toglie che la popolazione anziana sia a rischio di
m alnutrizione. Infatti sono m olti i fattori che possono peggiorare lalim enta-
zione, e quindi lo stato di nutrizione, in questa fase della vita: solitudine, ve-
dovanza, basso reddito, invalidit, m alattie croniche, depressione, uso di far-
m aci, ecc. oltre alla scarsa educazione alim entare. La diffusa opinione che lan-
ziano debba m angiare in m odo sensibilm ente diverso rispetto alladulto er-
rata. Infatti, salvo specifiche controindicazioni (diabete, dislipidem ie, iperuri-
cem ia, obesit, ecc.), valide peraltro anche per le et precedenti, lalim enta-
zione indicata nella terza et non differisce qualitativam ente da quella della-
82
dulto, anche se il bisogno in energia dim inuisce. Il m antenim ento delle abitu-
dini precedenti, unito al declino dellattivit fisica, sono i m otivi principali per
cui proprio nella terza et si ha un tasso di sovrappeso e di obesit particolar-
m ente elevato. In m ancanza di una particolare attivit m otoria, lapporto rac-
com andato giornaliero di calorie genericam ente indicato intorno alle 1900-
2250 per luom o (1600-1900 per la donna) nella fascia di et fra i 60 e i 74
anni e intorno alle 1700-1950 per luom o (1500-1750 per la donna) nella fa-
scia di et oltre i 75 anni. Le m inori necessit caloriche derivanti dalla dim i-
nuzione del fabbisogno di base (legata alla riduzione della m assa m agra) e dal-
la ridotta attivit fisica com portano un significativo decrem ento del fabbiso-
gno energetico intorno ai 75 anni.
Per quanto riguarda le proteine, rim ane valido il fabbisogno raccom andato per
le et precedenti. G li alim enti proteici pi consigliati sono il latte, i form aggi,
i legum i, le uova, il pesce (prezioso veicolo di acidi grassi polinsaturi om ega-
3) e la carne (soprattutto carne m agra e pollam e), fonti anche di calcio e di
ferro di cui spesso lanziano carente. opportuno ridurre i grassi preferen-
83
do quelli pi ricchi in acidi m onoinsaturi e polinsaturi: olio di oliva, alcuni oli
di sem i, grassi del pesce e della frutta secca (in piccole dosi). C onsigliabile il
consum o di carboidrati com plessi, com e quelli apportati da cereali, pane in-
tegrale, legum i e certi tipi di verdura e di frutta, che forniscono energia, fibra,
ferro, insiem e ad altri m inerali e vitam ine. G eneralm ente, invece, gli anziani,
specialm ente se vivono da soli, tendono a dare eccessiva preferenza agli zuc-
cheri raffinati cos com e ad alim enti pronti e di facile consum o, com e alcuni
salum i, form aggi stagionati, ecc., ricchi di grassi saturi e di sale, il cui eccesso
favorisce linsorgere o laggravam ento dellipertensione arteriosa. Il consum o
di alcol va tenuto sotto controllo, anche per non danneggiare il fegato.
In conclusione, bene che lanziano, ancor pi che il giovane, controlli il pro-
prio peso, varii le scelte alim entari, frazioni in pi pasti la dose giornaliera di
alim enti anche al fine di facilitare la digestione e beva abbondantem ente
e frequentem ente acqua.
Come comportarsi:
Sforzati di consumare sistematicamente una dieta variata e appetibile.
Evita il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscalda-
ti.
Scegli gli alimenti sulla base delle condizioni del tuo apparato masticato-
rio, anche per facilitare i processi digestivi che nellanziano sono meno ef-
ficienti e preparali in modo adeguato come ad esempio: tritare le carni,
grattugiare o schiacciare frutta ben matura, preparare minestre, purea e
frullati, scegliere un pane morbido o ammorbidirlo in un liquido, ecc.
Evita pasti pesanti e fraziona lalimentazione in pi occasioni nellarco del-
la giornata.
Fai una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt.
84
8. PROBLEMI PARTICOLARI DELLALIMENTAZIONE DELLANZIANO
Nellanziano alcune malattie o la perdita del senso del gusto possono ridurre lappetito, la peg-
giorata percezione dei segnali della sete pu provocare disidratazione, la perdita dei denti pu
portare a difficolt masticatorie, vari disordini gastrici e/o intestinali possono portare a proble-
mi digestivi e a carenza di vitamina B12, cos come problemi renali e di insufficiente esposizio-
ne ai raggi solari possono provocare carenza di vitamina D. Inoltre, malattie, invalidit e nume-
rosi fattori socioeconomici possono ostacolare lacquisto e la preparazione dei cibi e cos ren-
dere lalimentazione particolarmente monotona e squilibrata.
In relazione a ci, gli anziani devono fare molta attenzione al soddisfacimento dei propri biso-
gni nutritivi, e spesso devono essere aiutati ad esempio prevedendo preparazioni speciali per
rendere il cibo pi attraente e pi facile da masticare e digerire. bene sollecitarli a bere a suf-
ficienza, superando gli ostacoli rappresentati dalla minore efficienza del segnale della sete.
Le donne, in particolare, dovranno assicurarsi un adeguato apporto di calcio, al fine di conte-
nere la perdita di massa ossea che si accelera dopo la menopausa.
Conserva un peso corporeo accetta-
bile, continuando a mantenere, se
possibile, un buon livello di attivit
motoria ed evitando di abusare di
condimenti grassi e di dolci.
Riduci i grassi animali, scegli fre-
quentemente il pesce e le carni al-
ternative (pollo, tacchino, coniglio,
ecc.), non esagerare con i formaggi.
Consuma spesso legumi, frutta e or-
taggi freschi.
Non eccedere con il consumo di be-
vande alcoliche e con laggiunta del
sale da cucina.
85
9. AVVERTENZE PARTICOLARI
PER GLI ANZIANI
- Distribuire la dieta nella giornata,
facendo le stesse scelte alimentari
variate e complete che si consigliano
alla popolazione pi giovane.
- Bere frequentemente acqua nel corso
della giornata, anche prima di avvertire
lo stimolo della sete (questo segnale
nella terza et diventa meno sensibile)
ed evitare di eccedere nellaggiunta di
sale alle pietanze.
- Scegliere e preparare i cibi tenendo
conto delle eventuali - e frequenti - dif-
ficolt nella masticazione.
- Dedicato alle donne: fare particolare
attenzione allapporto di calcio, poich
la perdita di sostanza ossea si accentua
dopo la menopausa.
10. UN CONSIGLIO PER TUTTI I GRUPPI SPECIALI
Per anziani, bambini, ragazzi, nutrici e gestanti, da evitare del tutto il consumo di
alimenti animali crudi o poco cotti, quali ad esempio: uova poco cotte o salse a base
di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frut-
ti di mare crudi. I cibi di origine animale sono a maggior rischio di contaminazione.
sicurezza
La sicurezza dei tuoi cibi
dipende anche da te
10.
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende
anche da te
O
ggi i consum atori sono sem pre pi attenti alle questioni della sicurezza degli
alim enti, ed giusto pretendere a questo riguardo un forte im pegno da
parte del settore produttivo agro-alim entare e da parte degli organism i preposti
ai controlli. Bisogna per anche ricordare che gli alim enti hanno sem pre conte-
nuto e conterranno sem pre, oltre ai nutrienti che servono al nostro organism o,
sostanze o agenti potenzialm ente tossici. C os, m algrado i num erosi sforzi, non
teoricam ente n praticam ente possibile assicurare il rischio zero, anche se si
deve pretendere lim pegno da parte di tutti, consum atore incluso, per abbassare
il rischio al livello m inim o possibile o com unque tale da garantire una sufficiente
sicurezza per il consum o. Lultim o anello di questa catena proprio il consum a-
tore, che ha la responsabilit dellacquisto, del controllo e delluso corretto del
cibo che consum a. Il suo ruolo non passivo m a attivo. D eve essere consapevo-
le e inform ato correttam ente, im parare a leggere e interpretare le etichette,
conoscere il prodotto acquistato e le m odalit per conservarlo bene, sapere com e
m anipolarlo in cucina e consum arlo a tavola al fine di proteggere se stesso e i suoi
fam iliari da eventuali rischi.
Presenza di sostanze chimiche estranee negli alimenti
G li alim enti possono contenere additivi aggiunti intenzionalm ente, contam i-
nanti am bientali (m etalli pesanti, pesticidi), sostanze tossiche prodotte da
m uffe (m icotossine), residui da trattam enti, da processo (produzione, trasfor-
m azione e preparazione dom estica), ecc.
La presenza di additivi nei prodotti alim entari rigorosam ente regolam enta-
ta e controllata dagli O rganism i ufficiali. Letichetta di tutti i prodotti alim en-
tari, ad eccezione di alcune bevande alcoliche (vino, birra), riporta nellelenco
degli ingredienti anche gli eventuali
additivi che sono stati aggiunti (colo-
ranti, conservanti, edulcoranti, ecc.).
Sono tutte sostanze am m esse a livel-
lo europeo dopo essere state ogget-
to di approfonditi studi tossicologici.
I lim iti im posti dalla legge hanno lo
scopo di evitare che con lalim enta-
zione abituale si superino le D osi
G iornaliere A m m issibili (D G A ).
88
1. ALLERGIE
Nel caso di specifiche allergie o patologie il
consumatore dovr, su consiglio del medico,
controllare in etichetta la presenza di alcuni
specifici additivi e anche essere attento a quel-
li che potrebbero essere stati utilizzati in uno
degli ingredienti del prodotto. il caso di sog-
getti fenilchetonurici che devono evitare i pro-
dotti contenenti laspartame (E951) come
edulcorante, o di alcuni soggetti asmatici che
devono evitare i solfiti (E220, E221, E222, E223,
E224, E226, E227, E228).
89 89
2. COME LEGGERE LETICHETTA DEGLI ALIMENTI CONFEZIONATI
Letichetta alimentare uno strumento di tutela del consumatore (vedi esempio di fantasia
in questa pagina). Sulletichetta tutti gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di
quantit presente nel prodotto. necessario leggerla per sapere quello che mangiamo!
Sulletichetta la lettera E seguita da un numero indica che nel prodotto presente un addi-
tivo autorizzato nellUnione Europea. Le informazioni nutrizionali non sono obbligatorie
per tutti gli alimenti, ma molto utili e sempre pi diffuse.
Cerca letichetta nutrizionale!
una dichiarazione riportata sulletichetta
relativa al valore energetico al contenuto in
macro (grassi, proteine, carboidrati) e micro
(vitamine e sali minerali) nutrienti. facolta-
tiva anche se sempre pi prodotti la riporta-
no. Diventa obbligatoria quando il prodotto
vanta particolari caratteristiche nutritive in
una frase di richiamo riportata in etichetta.
Lelenco degli ingredienti
pu essere utile nei sog-
getti allergici!
Gli ingredienti devono essere
riportati in ordine di quantit
decrescente. Tra gli ingredien-
ti sono compresi gli additivi
(coloranti, conservanti, antios-
sidanti, emulsionanti, adden-
santi, ecc.) che vengono
descritti con il nome della
categoria, il nome specifico o
la sigla E seguita dal numero
di identificazione stabilito
dallUnione Europea (es.
antiossidante: acido L-ascorbi-
co o E 300). Le sostanze aro-
matizzanti vengono designa-
te in etichetta come aromi
naturali o aromi (di origi-
ne sintetica).
Leggi con attenzione le
modalit duso e di con-
servazione!
La legge rende obbligatorie
queste indicazioni solo quan-
do sono ritenute indispensa-
bili per un buon utilizzo del
prodotto, ma ultimamente la
maggior parte dei prodotti le
riporta.
Se vuoi contattare il
produttore...
Tramite letichetta puoi cono-
scere il nome e la sede del
fabbricante o del confeziona-
tore o del venditore di un ali-
mento; talvolta il nome del-
loperatore sostituito da un
marchio depositato. sempre
indicata la sede dello stabili-
mento di produzione o di
confezionamento.
La denominazione di ven-
dita indica il nome con il quale
comunemente conosciuto il
prodotto, non pu essere sosti-
tuita da un nome di fantasia o
da un marchio di fabbrica.
La quantit netta indica la
quantit in peso (g, kg) per
prodotti solidi, e in volume (l,
cl, ml) per i prodotti liquidi, al
netto del peso o volume della
confezione.
Attenzione alla scadenza!
La dicitura da consumarsi pre-
feribilmente entro il... indica
la data di preferibile consumo
(o termine minimo di conserva-
zione) fino alla quale il prodot-
to alimentare conserva le sue
specifiche propriet in adegua-
te condizioni di conservazione.
La di ci tura da consumarsi
entro il... indica il termine
perentorio entro il quale il pro-
dotto deve essere consumato
ed obbligatoria per i prodotti
altamente deperibili dal punto
di vista microbiologico: lali-
mento non pu assolutamente
essere posto in vendita dopo
tale data di scadenza.
Tra due prodotti sim ili il consum atore pu com unque decidere di scegliere quello
che non contiene additivi. Infatti questultim a produzione talvolta legata a un
m aggior rigore nella scelta di m aterie prim e di qualit e/o alla garanzia di un con-
trollo pi accurato delligiene su tutta la linea produttiva. A d esem pio, il consu-
m atore pu decidere di acquistare prodotti senza coloranti. Per bene tenere
presente che alcuni additivi sono invece essenziali per conservare le propriet nu-
tritive o la salubrit di alcuni specifici alim enti: laggiunta di antiossidanti (quali la-
cido ascorbico) perm ette alle m arm ellate o ai succhi di frutta di conservarsi pi a
lungo, la presenza dei nitriti negli insaccati inibisce la crescita di vari batteri tra i
quali il pericoloso botulino, ecc.
Anche la presenza di contaminanti nei nostri alim enti viene accuratam ente con-
trollata. I prodotti agricoli di alcune zone geografiche possono presentare livelli pi
elevati di contam inanti am bientali, per esem pio m etalli pesanti (piom bo, cadm io,
ecc.). per esagerato escludere alcuni cibi dalla nostra alim entazione per paura
che siano contam inati, anche se opportuno, nel caso si abiti in unarea a rischio,
non consum are esclusivam ente prodotti locali e variare gli alim enti che si scelgo-
no. Lunica eccezione rappresentata dai frutti di m are, che andrebbero esclusi
dallalim entazione dei bam bini piccoli e delle donne in gravidanza e in allattam ento
(vedi Linea guida C onsigli speciali per gruppi speciali).
I pesticidi sono anchessi oggetto di num erosi controlli. I risultati dei m onitorag-
gi annuali svolti dai laboratori pubblici del controllo ufficiale conferm ano che nel-
la stragrande m aggioranza dei casi non perm angono nei prodotti residui superio-
ri ai livelli m assim i consentiti. Q uesti residui, se presenti, vengono in gran parte eli-
m inati da un accurato lavaggio di frutta e ortaggi. N el caso dei prodotti biologici,
i pesticidi non sono per legge utilizzabili. Per questioni igieniche gli ortaggi e la
frutta, sia ottenuti con m etodo tradizionale che biologico, vanno in tutti i casi sot-
toposti a lavaggio prim a del loro consum o.
Contaminazione microbica degli alimenti
La contam inazione m icrobica degli alim enti un im portante problem a di sicurez-
za alim entare, nel quale il consum atore ha un ruolo im portante da giocare. N el-
90
3. FATTORI DI RISCHIO ALIMENTARE
Nei mezzi di comunicazione di massa viene spesso dato molto risalto ai rischi legati alle
sostanze chimiche indesiderate presenti negli alimenti, che preoccupano il consumatore
forse proprio perch in parte sono fuori dal suo controllo. I rischi maggiori sono in realt
legati alle contaminazioni microbiologiche degli alimenti, che invece dipendono spesso pro-
prio dal consumatore.
In linea generale, il miglior strumento in mano al consumatore per ridurre i rischi legati alla
presenza di sostanze estranee nella dieta variare la propria alimentazione e consumare in
abbondanza frutta e ortaggi, ben lavati, che sono ricchi di sostanze protettive.
lorganism o um ano, negli anim ali, nellam biente e negli alim enti sono presenti m i-
crorganism i: alcuni sono da considerarsi utili (collaborano ad esem pio ai processi
digestivi e vengono utilizzati nella preparazione di alim enti com e form aggi, yogurt,
ecc.), altri sono dannosi per la salute delluom o. A dottare nella vita di tutti i gior-
ni una serie di com portam enti corretti ci perm ette di ridurre il rischio di contrarre
m alattie provocate da questi m icrorganism i.
I tre m om enti fondam entali in cui il consum atore pu ridurre il rischio di conta-
m inazioni m icrobiche sono il m om ento dellacquisto, della preparazione e della
conservazione degli alim enti.
Scelta e acquisto degli alimenti
In generale, la pulizia e l'ordine del punto vendita possono indicare l'attenzione
del venditore anche alla qualit del prodotto venduto.
Bisogna controllare in m odo specifico le etichette, che devono riportare in m odo
chiaro la data di scadenza dei prodotti confezionati. Le confezioni non devono es-
sere bagnate, ricoperte di brina o schiacciate. Dopo lacquisto, il consum atore de-
ve trasportare i surgelati in un contenitore term ico. consigliabile acquistarli per
ultim i, riducendo cos al m inim o i tem pi di interruzione della catena del freddo.
I prodotti pi deperibili (latte, yogurt, budini), com presi quelli sfusi, devono esse-
re m antenuti a tem perature uguali o inferiori a +4C. Stesso discorso vale per quel-
li surgelati, che devono essere tenuti in apparecchi che garantiscano costantem ente
una tem peratura pari o inferiore a -18C .
Spesso la presenza di m icrorganism i pericolosi non evidente: infatti, gli alim enti
contam inati possono m antenere le loro solite caratteristiche di colore, odore e sa-
pore. U n bell'aspetto non una garanzia di cibo sano. quindi inutile e addirit-
tura pericoloso assaggiare un prodotto se si sospetta che possa essere deteriora-
to. per vero che un sapore rancido o un cattivo odore sono indici indiscussi di
non salubrit dellalim ento.
Particolare cura opportuna nellacquisto del pesce. m olto im portante che sia
presentato in un bancone refrigerato (m eglio se esposto su un letto di ghiaccio) e
la freschezza si giudica dallodore delicato (di m are), locchio sporgente, le bran-
chie rosee o rosse.
Preparazione degli alimenti
Lavaggio
necessario lavarsi accuratam ente le m ani prim a di cucinare e prim a di tocca-
re alim enti da consum are crudi o che non necessitino di ulteriore cottura, so-
91 91
92
prattutto quando si passa dalla lavorazione di un cibo a quella di un altro. Se
la pelle presenta ferite, infezioni o lesioni, bisogna usare dei guanti di gom m a.
Va ricordato anche che gli anim ali dom estici cani, gatti, uccelli, tartarughe
frequentem ente trasportano m icrorganism i patogeni che possono passare dal-
le nostre m ani al cibo.
O gni superficie usata per la preparazione deve essere m antenuta m olto pulita, e
gli utensili usati per un alim ento vanno preventivam ente lavati prim a di essere uti-
lizzati per un alim ento diverso. Q uesta regola im portantissim a nel caso di lavo-
razione contem poranea di alim enti cotti e crudi (soprattutto carne). Sottoporre
sem pre ad abbondante e accurato lavaggio la frutta e le verdure (anche se acqui-
state gi lavate in busta). Frutta e ortaggi am m uffiti (anche solo parzialm ente) van-
no scartati, poich possono contenere sostanze tossiche prodotte dalle m uffe stes-
se. Vanno tolte con cura anche le parti verdi e i germ ogli delle patate.
Cottura
U naccurata cottura dellalim ento esercita una consistente azione di bonifica nei
riguardi degli agenti potenzialm ente patogeni. Poich i cibi di origine anim ale, qua-
li carne, pesce e uova, sono a m aggior rischio di contam inazione, non opportu-
no consum arli crudi o poco cotti. Q uesto consiglio diventa una regola per gli an-
ziani, i bam bini e le donne in stato di gravidanza.
Cibi cucinati in precedenza, avanzi
Q uando i cibi cotti si raffreddano a tem peratura am biente vanno protetti dai
m icrobi che provengono dallam biente esterno, e che, se presenti, com inciano
a proliferare ancora pi facilm ente che nei cibi crudi. Pi lunga la sosta, pi
alto il rischio. Per non correre rischi, consigliabile consum are il cibo subito
dopo la cottura. La conservazione degli alim enti preparati in anticipo deve es-
sere effettuata in contenitori chiusi e riposti in frigorifero. A ffinch gli alim en-
ti cotti possano raffreddarsi velocem ente fino alla parte centrale, bene ripor-
li in frigorifero appena si sono intiepiditi, suddivisi in porzioni piccole. Lo stes-
so vale per conservare gli avanzi in frigorifero o nel congelatore: vanno por-
zionati in piccoli tagli in m odo da potere poi riscaldare solo la quantit che ef-
fettivam ente sar consum ata. Infatti, sconsigliabile riscaldare un cibo pi di
una volta.
La m igliore protezione contro i batteri che possono essersi sviluppati durante
la conservazione si ottiene riscaldando i cibi fino a farli diventare m olto caldi
anche allinterno.
La conservazione
Conservazione in dispensa
I prodotti non deperibili a breve term ine, com e la pasta, il riso, la farina, i le-
gum i secchi, ecc., possono essere conservati, racchiusi in confezioni o contenito-
ri, a tem peratura am biente in dispensa o nei ripiani chiusi della cucina, e hanno
una notevole stabilit, a patto che vengano m antenute le idonee condizioni di ae-
93
4. TECNICHE DI COTTURA E MODIFICAZIONI NUTRIZIONALI
TECNICHE TEMPERATURA ASPETTI IGIENICI ASPETTI NUTRIZIONALI
DI COTTURA RAGGIUNTA
Lessatura 100 (120
1
)C Distruzione Nei vegetali parziale perdita
di tutti i batteri patogeni, di sali minerali e vitamine
ma non delle spore nel liquido di cottura.
n di tutte le tossine
2
Permette di condire a crudo
Cottura a vapore < 100C Distruzione di tutti i batteri Minore perdita di sali minerali
patogeni, ma non delle e vitamine rispetto alla lessatura
spore n di tutte le tossine
2
Permette di condire a crudo
Cottura al forno 180-220C Rapida sterilizzazione Permette un uso
tradizionale in superficie, ridotto di grassi
con distruzione di tutti
i batteri patogeni
e delle spore e inattivazione
di tutte le tossine batteriche
3
Cottura alla griglia >200C Rapida sterilizzazione Nelle parti superficiali,
/piastra in superficie, con distruzione se carbonizzate, formazione
di tutti i batteri patogeni di agenti cancerogeni
e delle spore e inattivazione Permette di eliminare luso
di tutte le tossine batteriche
3
di grassi da condimento
Frittura >180-190C Rapida sterilizzazione Il prodotto assorbe molto
in superficie, con distruzione olio ed quindi molto ricco
di tutti i batteri patogeni di grassi. Con le alte
e delle spore e inattivazione temperature lolio si
di tutte le tossine batteriche
3
degrada con sviluppo
di sostanze nocive
4
1
In pentola a pressione.
2
Per le ricette che contengono uova, carne e pesce, in caso di lessatura il tempo di ebollizione
dellacqua non dovrebbe essere inferiore a 10 minuti; in caso di cottura a vapore, i tempi di
esposizione al vapore acqueo devono essere pi lunghi, in proporzione alla dimensione e al
tipo di prodotto.
3
Se il tempo di cottura non adeguato alle dimensioni dellalimento in modo da assicurare una
cottura completa fino al cuore del prodotto, c il rischio che le parti interne non vengano risa-
nate.
4
importante non riutilizzare lolio di frittura.
93
razione, pulizia e scarsa um idit. In ogni caso il loro basso contenuto di acqua fa
s che la m oltiplicazione dei batteri sia ostacolata.
Lum idit dellaria penetra pi facilm ente nelle confezioni, una volta aperte, fa-
cilitando lam m uffim ento e lo sviluppo di insetti eventualm ente presenti. Per
questo m otivo opportuno chiudere in m aniera appropriata (con nastro ade-
sivo o in apposito recipiente) le confezioni di pasta, riso o farina aperte e ripo-
ste in dispensa.
Per loro natura gli oli non presentano problem i m icrobiologici; tuttavia, se m essi a
contatto con l'ossigeno, tendono a irrancidire. bene quindi conservarli in reci-
pienti chiusi e con la m inore superficie possibile esposta all'aria (bottiglie scure e a
collo stretto), lontani dalla luce e da fonti di calore; gli oli pi facilm ente deterio-
rabili sono quelli di sem i (m ais, soia, girasole, ecc.).
A nche per gli alim enti in scatola consigliabile usare alcune accortezze:
- leggere sem pre sull'etichetta la data di scadenza, le norm e e le raccom andazio-
ni per la conservazione;
- pulire la parte superiore della scatola m etallica in m odo da evitare, al m om ento
dell'apertura, contam inazioni degli alim enti in essa contenuti;
- una volta aperta la scatola, nel caso che parte del prodotto non fosse consu-
m ato, bene trasferirlo in un contenitore per alim enti onde evitare il contatto
con m etallo e aria, e riporlo in frigorifero.
Se allapertura della confezione (barattolo, scatola) il prodotto presenta m uffe,
fuoriuscita di gas, bollicine, odore o consistenza non proprie dellalim ento, va
scartato senza consum arlo e senza neppure assaggiarlo.
Per tutti gli alim enti conservati a livello dom estico, non solo per quelli presen-
ti nella dispensa, vale la regola generale di riporre quelli acquistati pi di re-
cente dietro o sotto quelli gi presenti. Q uesta accortezza perm ette di consu-
m are gli alim enti prim a della loro data di scadenza e di ridurre la quantit di ci-
bo da scartare.
Conservazione in frigorifero
Per la conservazione degli alim enti per periodi brevi, il frigorifero il luogo pi
adatto, purch sia m antenuto costantem ente pulito, sia periodicam ente sbri-
nato, la tem peratura sia tenuta intorno a 4/5C e gli alim enti siano racchiusi in
contenitori o confezioni separate. Il frigorifero non deve essere riem pito ec-
cessivam ente, onde consentire la giusta circolazione dellaria e lom ogeneit
della tem peratura e, per lo stesso m otivo, i cibi non vanno appoggiati alle pa-
reti. Rispettare la durata di conservazione indicata dal fabbricante nel caso del-
le confezioni integre. Lim itare invece a qualche giorno quella dei prodotti sfu-
si o provenienti da confezioni aperte.
Lerrata utilizzazione o il difettoso funzionam ento del frigorifero sono spesso
causa di contam inazione dei cibi, e com unque in linea generale sbagliato ri-
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porre una eccessiva fiducia nelle capacit del frigorifero di conservare a lungo
gli alim enti. anche indispensabile osservare una corretta disposizione dei pro-
dotti per evitare fenom eni di contam inazione tra cibi. C os, opportuno m an-
tenere nellapposito contenitore in basso (tem peratura pi alta) frutta e verdu-
ra, sia per m eglio salvaguardare le caratteristiche organolettiche e nutrizionali di
questi prodotti, sia perch in genere sono gli alim enti pi sporchi fra quelli che
vengono riposti in frigo (residui di terra, insetti, ecc.). Subito al di sopra (tem pe-
ratura pi bassa) si possono riporre la carne, il pesce e i form aggi, accuratam ente
protetti da involucri o contenitori. N ei ripiani pi alti preferibile conservare pro-
dotti com e le crem e, il latte e la panna. Le uova vanno lasciate nella loro confe-
zione dacquisto, affinch non entrino in contatto con altri alim enti e si possa
sem pre leggere la data entro cui preferibile consum arle.
Uso del congelatore: come congelare, come scongelare
Il congelatore, con tem perature di -18C (tre o quattro stelle), un ottim o al-
leato per conservare gli alim enti per periodi pi lunghi. Va ricordato che il con-
gelatore non effettua unazione di bonifica, m a sem plicem ente blocca la cre-
scita dei m icrorganism i, se la tem peratura m antenuta costante. C om unque,
i prodotti surgelati non sono eterni e va controllata la data di scadenza. Se si
congela un alim ento in casa, occorre farne piccole confezioni, scrivendoci so-
pra la data, e riporle nel congelatore in m odo che non tocchino altri prodotti
gi congelati (rischierebbero di scongelarli parzialm ente).
Per scongelare un prodotto il m etodo m igliore , se possibile, cuocerlo diretta-
m ente in acqua gi bollente o in un tegam e ad alta tem peratura (si form a cos
uno strato protettivo intorno allalim ento). Se si tratta di un prodotto a base di
carne o pesce crudo (scaloppine, cordon bleu, ecc.), bisogna fare attenzione a
che la cottura sia com pleta. In alternativa, i prodotti vanno scongelati dentro al
frigorifero, tirandoli fuori dal congelatore la m attina per la sera o la sera per la
m attina, oppure nel forno a m icroonde o anche (se in confezioni im perm eabili)
in acqua corrente fredda. N on opportuno scongelare prodotti, specie di origi-
ne anim ale, a tem peratura am biente o a bagno in acqua.
95 95
5. ATTENZIONE ALLE STELLE DEL FRIGORIFERO
In alcuni frigoriferi esistono scomparti a temperature che variano da -12C a pochi gradi
sotto 0C. Non sono congelatori, e permettono solo di preparare ghiaccio o di conservare
cibi surgelati per un periodo che varia da 3 giorni (scomparto ghiaccio) a un mese (due stel-
le). Occorre controllare il numero di stelle del congelatore e le relative indicazioni riportate
sulla confezione del surgelato.
Come comportarsi:
Di seguito sono ribadite alcune regole importanti per la sicurezza degli
alimenti. ovvio per che vanno tenuti in considerazione tutti gli aspet-
ti illustrati in questa Linea guida.
Varia le scelte di alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ri-
petuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dan-
nose.
In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza,
necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco
cotti, quali ad esempio: uova poco cotte o salse a base di uova crude (za-
baione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti di ma-
re crudi.
Fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sottolio o in salamoia). De-
vono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assag-
giare mai una conserva sospetta.
Non lasciare raffreddare un alimento gi cotto fuori dal frigorifero troppo
a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro
due ore dalla cottura (unora lestate). Quando utilizzi avanzi, riscaldali fino
a che non siano molto caldi anche al loro interno.
Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se
non li puoi cucinare direttamente, riponili in anticipo in frigorifero o metti-
li a scongelare nel microonde.
Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in
contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore dorigine, ecc.
Non avere uneccessiva fiducia nella capacit del frigorifero di conservare
troppo a lungo i tuoi cibi: non svolge alcuna azione di bonifica e non con-
serva in eterno gli alimenti.
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6. ATTENZIONE NEL PREPARARE CONSERVE DOMESTICHE
Preparare conserve a l i vel l o casal i ngo ri chi ede estrema attenzi one e pu essere ri schi o-
so. Se non trattate a temperature appropri ate e con l e dovute norme i gi eni che, l e con-
serve possono ad esempi o contenere un batteri o estremamente peri col oso, i l cl ostri -
di um botul i num, che produce una tossi na dagl i effetti l etal i . parti col armente i nsi di o-
so perch spesso non cambi a l e caratteri sti che apparenti del prodotto. Sono a mi nore
ri schi o l e conserve aci de, come quel l e sottaceto e l e conserve di pomodoro o di frutta
(marmel l ate), perch l a l oro composi zi one i ni bi sce l a cresci ta di tal e batteri o. Le con-
serve sottol i o e al natural e i nvece sono ad al to ri schi o. Se al l apertura una conserva pre-
senta muffe, fuori usci ta di gas, bol l i ci ne, odore o consi stenza non regol ari , non assag-
gi are i l prodotto ed el i mi narl o.