ESTRATTO

Capitolo 3
Mindfulnes per migliorare il
dialogo interiore
1. La Mindfulness rafforza la resilienza
Per migliorare l’autostima è necessario raggiungere uno stato
di coscienza capace di farti stare pienamente in contatto con le
tue emozioni, sensazioni e pensieri. Molti studi scientifici sono
stati condotti in merito, fra cui di notevole rilevanza sono le
sperimentazioni condotte da Jon Kabat-Zinn, un ricercatore
biologo dell’Università del Massachusetts, verso la fine degli
anni ‘70.
La Mindfulness che nella psicologia contemporanea viene
definita come una modalità terapeutica mentale, è uno stile di
pensiero o una coscienza metacognitiva, in cui i pensieri, le
emozioni e le azioni vengono liberati dalla dominazione degli
automatici e abituali schemi di elaborazione che attivano e
mantengono molti stati disfunzionali, attraverso un
progressivo processo di consapevolezza e di decentramento
(Segal, Williams e Teasdale, 2002).

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Altri studiosi si interessarono poi a questa iniziativa mettendo
a punto un protocollo, l’ MBCT (Mindfulnes Based Cognitive
Therapy) destinato alla prevenzione delle ricadute nella
depressione.
E sappiamo bene quanto la depressione sia collegata
all’abbassamento dell’autostima.
I risultati clinici dimostrarono che nelle persone che avevano
seguito il protocollo MBSR di otto settimane, si riduceva il
rischio di avere un nuovo episodio di depressione del 50%.
Peraltro gli studiosi poterono osservare che questa percentuale
raggiungeva l'80% per chi aveva avuto più di un episodio
depressivo.
Questo indica che una persona che viveva un episodio
depressivo ogni anno, dopo solo due mesi di training non
aveva episodi depressivi per i successivi otto mesi. Questi studi
furono talmente rilevanti ed ebbero una tale risonanza nella
comunità scientifica, che li replicarono in tutto il mondo, con
risultati sovrapponibili.
Le organizzazioni sanitarie governative di vari paesi sono state
spinte dai risultati scientifici a raccomandare l'apprendimento
della mindfulness, considerandola come un presidio sanitario
di grande rilevanza per la riduzione dello stress e della
depressione.
Anche gli studi neurofisiologici hanno mostrato un'influenza
rilevante della mindfulness sulla plasticità neuronale e
sull'attivazione di alcune aree cerebrali.

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2. Cos’è la Mindfulnes
Il termine mindfulnes viene dall’inglese e significa attenzione
consapevole.
La mindfulness è uno stato mentale in cui siamo capaci di
ascoltare e osservare le nostre emozioni e le nostre sensazioni
fisiche.
Accettiamo i nostri pensieri così come sono senza giudicarli o
bloccarli e senza reagire agli stessi.
E’ un particolare stato di coscienza caratterizzato da
un’attenzione consapevole libera da valutazioni e focalizzata
sul presente delle esperienze interne ed esterne.
La mindfulness è una strategia potente di
consapevolezza di sé e aiuta a fronteggiare le proprie
insicurezze mitigando lo stress emotivo e migliorando
il dialogo interiore.
Ci aiuta a decentrare i nostri pensieri, per riuscire a vederli
solo come semplici prodotti della nostra mente, come
interpretazioni della realtà e non la realtà stessa.
Quando soffriamo di bassa autostima siamo anche poco
consapevoli di noi stessi e delle nostre risorse interne.
Quello che dobbiamo migliorare per primo è la
Consapevolezza. In altre parole dobbiamo mobilitare l’energia
della presa di coscienza.

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Essere consapevoli significa essere in contatto con le nostre
esperienze sentite nel momento presente. Attraverso la
consapevolezza noi riusciamo ad apprezzare la bellezza e la
meraviglia di ogni momento della vita.

Cosa ci insegna la consapevolezza?

• A coltivare le nostre risorse interne, ascoltandoci
attentamente

• A migliorare la nostra capacità di padroneggiare le

situazioni difficili della vita, modificando le nostre abitudini
sbagliate.

• A educare la mente per sostituire le emozioni distruttive con

modi di essere più costruttivi.

“Sii dove sei... Altrimenti, mancherai la maggior parte della tua vita.”

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Esercizi Pratici
Di seguito alcuni esercizi che potrai fare per iniziare
ad aumentare la tua consapevolezza e gestire le tue
emozioni.
1. Comunica la Rabbia
Fra tutte le emozioni che proviamo, sicuramente la rabbia è la
prima delle emozioni che facciamo fatica a gestire nelle nostre
relazioni e ci intrappoliamo in questo meccanismo in varie
maniere.
E TU forse non riesci a esternarla e comunicarla alla
persona direttamente interessata?
Sai perché accade questo?... A causa della paura di perdere
l’altro o di ferirlo, ma anche la paura del giudizio.
Questo può essere dovuto a una rigida educazione che hai
ricevuto o a meccanismi di pensiero errati che hai scelto di
interiorizzare e che scattano in automatico nella tua mente.
L’esercizio che ti propongo ora è una strategia comunicativa
molto importante che ti consente di gestire in modo sano un
conflitto, esprimendo quanto provi e andando incontro a una
soluzione.
Lo puoi applicare alla coppia o all’amicizia o a qualunque altro
ambito relazionale.

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Focalizzati sempre sul mutuo rispetto reciproco.
Tienilo sempre pronto per rileggerlo quando la
necessità di comunicare la tua rabbia si fa sentire.

2 Recupera Vitalità partendo dal corpo

Ora ti propongo questo esercizio di respirazione per
recuperare energia vitale o per affrontare un calo di energia o
di attenzione. A seconda della tua necessità lo puoi eseguire
per un periodo di tempo che va dai 30 secondi ai 5 minuti.
Puoi eseguirlo stando in piedi o seduto su una sedia dallo
schienale dritto. Comunque che tu scelga di stare in piedi o
seduto distanzia i piedi, più o meno come la larghezza delle
spalle e sentine il contatto con il pavimento.

ESERCIZIO
Lascia rilassato il corpo e porta l'attenzione al tuo respiro,
osservandone il naturale entrare e uscire dell’aria...
Ora... Focalizzati solo sull'espirazione e incomincia a espirare
in modo gradualmente più intenso e rapido.
Porta tutta la tua attenzione solo sull'espirazione... Mentre
lasci che l'inspirazione sia automatica.
Fai rapide e intense espirazioni dal naso che possono diventare
anche caotiche perché non seguono un ritmo costante... Il
ritmo può spezzarsi e le espirazioni possono essere a volte più
lunghe e a volte più brevi.

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Ora forza sull’inspirazione, un po' come se volessi buttare fuori
qualcosa dal naso... Spingi fuori con energia. E dopo un po’
puoi sentire il bisogno di fare qualche respirazione profonda e
rilassante...
Segui questo bisogno e lasciati andare...
Riparti dal principio e ripeti per cinque volte...
ORA... Entra in azione!

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