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Pratica della mente-saggezza

Potete tentare questa pratica con un amico che vi guidi, o potete registrare su un nastro le istruzioni
e farvi guidare dalla vostra stessa voce. Le risposte che riceverete possono essere monosillabiche
oppure visioni interiori lunghe ed elaborate. È importante procedere lentamente, con pazienza.
La pratica sembra semplice, ma le risposte che riceverete forse vi sorprenderanno. Possono indurvi
a dare un diverso orientamento al vostro modo di pensare. L’importante è fare pratica spesso e
tenere un diario delle varie esperienze. A poco a poco accederete direttamente alla mente-saggezza.

1. Rilassate le spalle, seguite il ritmo del respiro, abbandonatevi sulla poltrona.


2. Cominciate a riflettere sui dubbi che vi assillano in questo momento della vita… forse una
decisione da prendere… o qualcosa su voi stessi che volete capire meglio… o qualcosa per
il quale avete bisogno di una guida…
3. Cercate di identificare la domanda che ponete a voi stessi. Qual è la domanda che va al
cuore del problema? Va bene anche se non la formulate con precisione.
4. Ora concentrate l’attenzione in mezzo al petto… e ora sulla bocca… e ora sulla sensazione
del respiro che passa attraverso le narici… e ora all’occhio destro… e ora allo spazio tra le
sopracciglia… e ora nel mezzo della fronte…
5. Cominciate a muovervi interiormente, nella vostra immaginazione, e immaginate una strada
o un sentiero che si apre davanti a voi… uno che conoscete o che create… provate a
percepire di camminare su questa strada…
6. Cominciate a immaginare di vedere in lontananza una figura di saggezza, non importa di
che tipo… qualsiasi tipo… che si avvicina a voi…
7. Formulate la domanda… e siate aperti ad accettare tutto ciò che succede… prendete tutto il
tempo necessario…
8. Quando si attenua l’esperienza interiore, rimanete seduti in silenzio e assimilate il
significato che ha per voi. In seguito prendete qualche appunto per vostro uso esclusivo.
9. Se ritenete di avere contattato una figura di saggezza, provate successivamente a evocarla di
nuovo, e poi usando il potere dell’immaginazione creativa, cercate di entrare in quella
figura e di guardare il mondo attraverso i suoi occhi.

Osservare il corpo

Osservare la mente e il corpo è una fase fondamentale di tutte le tradizioni di meditazione. Viene
variamente definito: attenzione, auto-osservazione, consapevolezza non giudicante, coscienza
osservante, silenzio. Nella psicologia occidentale prende anche il nome di rafforzamento del’Io
osservante. È un modo per rafforzare la parte della mente che osserva e può apportare i seguenti
benefici:
- dal punto di vista fisico, calma il corpo;
- dal punto di vista psicologico, acuisce la percezione;
- dal punto di vista spirituale, contribuisce a tranquillizzare le normali modalità di pensiero e
permette alla consapevolezza di cogliere le sottili variazioni degli mentali superiori, quali la
mente-saggezza.

Potete fare questo esercizio seduti o sdraiati; se lo eseguite a letto, ci sono buone probabilità che vi
addormentiate. Una pratica consigliabile per chi soffre di disturbi del sonno.

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1. Concentratevi sui piedi… concentratevi quindi sulla gamba sinistra… Ora cominciate a
concentrarvi sulla gamba destra… ora cominciate a concentrarvi sui genitali e la zona
pelvica… ora concentratevi sulle sensazioni dello stomaco… e adesso portate l’attenzione
sul centro del petto… Ora spostatela leggermente a sinistra e meditate sul cuore… Ora
cominciate a trasferire l’attenzione dal cuore alla gola… Adesso alla bocca… E adesso
all’occhio sinistro. E ora cominciate a trasferire l’attenzione all’occhio destro… Avete
percepito lo spostamento dell’attenzione dall’occhio sinistro al destro? Quando spostiamo
l’attenzione da una parte all’altra del nostro corpo, riusciamo a percepirlo. Ora
concentratevi sullo spazio tra gli occhi e spostate l’attenzione nel mezzo della fronte… E
ora cominciate a spostare l’attenzione sulla cima della testa, prendendo nota delle
sensazioni che percepite in quella zona.
2. E ora seguendo il vostro ritmo cominciate a portare la consapevolezza verso il basso, dalla
sommità della testa, indirizzandola lentamente, delicatamente, distribuendola in tutto
l’organismo… Non affrettatevi…
3. (Aspettate per circa due minuti.) Osservate come vi sentite in questo momento… Quando vi
sentite pronti, aprite gli occhi.

Com’è andato questo esercizio di osservazione? Avete notato un rallentamento nella respirazione?
Vi siete sentiti più leggeri o più pesanti? Avete provato una sensazione di calore? Sarebbero tutti
segni che siete entrati in uno stato di profondo rilassamento.
Vi siete accorti se a un certo punto non percepivate niente, pur essendo svegli e presenti? È un
segno che la mente si è calmata notevolmente.
Qual è stata la percezione del tempo? Alcuni spesso osservano che il tempo rallenta. Talvolta
l’esperienza è quella di un non-tempo, una sensazione liberatoria, molto piacevole.

Il momento significativo

1. Mettetevi comodi… Abbandonatevi sulla poltrona…


2. Seguite il ritmo del respiro.
3. Lasciate che la respirazione segua il suo ritmo e limitatevi ad osservarla…
4. Lasciate che la consapevolezza penetri nella vostra mente… e nella vostra memoria…
aspettate che al ricordo affiori il momento in cui avete provato la pienezza della vita e del
suo significato… lasciate affiorare i particolari…
5. Cercate di capire qual era l’essenza di quel momento. Che cos’era il suo nucleo per voi?
Non affrettatevi…

La coscienza come energia

1. Rilassatevi sulla poltrona... chiudete gli occhi…


2. Acquisite consapevolezza dell’occhio sinistro… Rimanete così per dieci secondi…
3. Spostate la consapevolezza alle sensazioni dell’occhio destro… Rimanete così per dieci
secondi…

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Osservare la mente: chi sono io?

1. Mettetevi vicino carta e penna.


2. Chiudete gli occhi e chiedetevi: chi sono io?
3. Fate attenzione a quello che vi passa per la mente. Dopo che numerose risposte sono
affiorate alla coscienza, scrivetele.
4. Ripetete l’esercizio per tre volte.

Non preoccupatevi per quello che vi viene in mente. Le risposte alla semplice domanda: “Chi sono
io?” sono spesso fatue o bizzarre.

Dopo avere ripetuto l’esercizio diverse volte, vi accorgerete che le risposte alla domanda
rallentano, e che ci possono essere dei momenti in cui siete coscienti ma la mente è vuota. Col
tempo vi abituerete a questo stato di coscienza senza contenuti.
Era intento di Assagioli, quando elaborò tale pratica, mettere le persone nella condizione di
sperimentare sé stessi come tranquilli testimoni dell’esperienza stessa.

Osservare il respiro

1. Sedetevi comodamente in poltrona e chiudete gli occhi.


2. Concentratevi sulla parte centrale del torace. Fatelo per 15 secondi.
3. Ora cominciate a percepire il vostro respiro…
4. Ora lasciate che sia la respirazione a respirare… Lasciate che abbia il suo ritmo… senza
alcun intervento da parte vostra… Non intervenite in alcun modo… limitatevi ad
osservare… diventate studiosi del vostro respiro…
5. Se perdete la concentrazione sul respiro, è normale… riportatela semplicemente di nuovo
là…
6. Non affaticatevi su questo esercizio… fatelo con abbandono… il punto importante è
l’abbandono…

Quando si pratica questo esercizio per la prima volta, ci si accorge spesso quanto sia difficile
rallentare, concentrarsi, prestar l’attenzione esclusiva a una cosa sola – il respiro. Poi avvertiamo
che si tenta di regolare il respiro invece di lasciare che si regoli da solo. Il nostro sistema di
respirazione sa regolarsi, ma talvolta ci accorgiamo che siamo noi a intervenire con la volontà, che
lo esageriamo, fino al punto di notarlo. La tecnica, che a prima vista sembra semplice, richiede che
si assuma il ruolo di testimone, si ceda la posizione di controllo del respiro o di qualsiasi altra cosa.
È un ottimo sistema di rilassamento quando si è ansiosi o tesi, e può essere praticato in qualsiasi
luogo e in qualsiasi momento, il che ne fa uno strumento utilissimo.

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Variazioni nell’osservazione del respiro

1. Cominciate a osservare il respiro.


2. Pronunciate mentalmente la parola “uno”, oppure “sì”, oppure “pace”, o un’altra semplice
affermazione positiva, mentre notate l’inspirazione o l’espirazione.
3. Ogni volta che eseguite l’inspirazione o l’espirazione, ripetete mentalmente l’affermazione.

La pratica di seguire la respirazione abbinata alla ripetizione mentale di una semplice parola porta a
cambiamenti fisici profondi e positivi, constatati in più di vent’anni di ricerche mediche.
Il ritmo della respirazione diminuisce fino a un livello che si raggiunge solo dopo sette ore di
sonno, e le onde del cervello rallentano a un ritmo che corrisponde a un riposo dell’organismo,
diminuita frequenza cardiaca e minore concentrazione di lattosio nel sangue (di solito associata
all’ansia).

Tra gli altri effetti benefici annoveriamo il miglioramento della respirazione in chi soffre di asma
bronchiale, l’abbassamento della pressione sanguigna in chi soffre di ipertensione, la riduzione dei
sintomi anginosi (dolore al petto nei cardiopatici), maggiore facilità di prendere sonno,
attenuazione del balbettio, abbassamento del livello di zuccheri nei pazienti diabetici, attenuazione
dei sintomi della psoriasi, riduzione dei batteri nella saliva, riduzione della reazione del sistema
nervoso alla norepinefrina (la sostanza chimica presente nel cervello associata all’ansia), anche
l’aumento dell’equilibrio mentale e della memoria nell’apprendimento.

Tutti questi vantaggi sono il risultato della risposta al rilassamento, come la definisce il dottor
Herbert Benson – un’azione tranquillizzante di tutte le funzioni fisiologiche simile al beneficio che
traiamo da un sonno profondo e riposante.

Dare un nome

Si tratta di una pratica che attinge sia dalla meditazione basata sulla consapevolezza del buddismo
sia dal lavoro di Assagioli. Vi abitua a prendere nota e dare un nome all’esperienza in atto. Cercate
di ripeterla per cinque minuti in vari momenti della giornata.

1. Mettetevi comodi su una poltrona e chiudete gli occhi.


2. Date un nome a ogni cosa che notate. Vi accorgete, per esempio, che avete gli occhi
stanchi. Dite dentro di voi: “Noto che ho gli occhi stanchi”. Poi aspettate di cogliere quello
che avvertite in seguito. Forse è il rumore di macchina che passa. Ditevi mentalmente:
“Noto il suono di una macchina”.

L’uso dell’espressione “noto” è un mezzo per aiutarvi a focalizzare l’attenzione. La chiave di


questa pratica è comprendere tutto quello che notate. Se, per esempio, notate di non aver notate
niente, ditevi: “Non noto niente”. Se notate di essere scivolati in uno stato di trance, ditevi: “Noto
che sono scivolato in uno stato di trance”. Il lato positivo di questa pratica è che non è possibile
sbagliare.

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Centrare e definire

1. Mettetevi comodi in poltrona e chiudete gli occhi.


2. Appoggiate il palmo di una mano sull’ombelico, e sopra mettete l’altra. Siete adesso seduti
con le mani sulla pancia. Questo è il vostro centro.
3. Notate le sensazioni delle mani sulla pancia… quello che vi porta lontano dal centro,
notatelo e dategli un nome… Vi accorgete per esempio un fremito nell’occhio o vi si para
dinnanzi un’immagine di ieri… Di qualunque cosa si tratti, dategli un nome e ritornate al
centro.
Non costringetevi a restare concentrati sulle mani. Sono il vostro centro. Se vi sentite portati via,
date pazientemente un nome a quello che vi allontana, e ritornate al centro… Fatelo con
semplicità…

Nuove affermazioni

Usare le forme affermative serve a incoraggiare un nuovo modo di pensare che a sua volta risveglia
nuove emozioni corrispondenti a nuovi pensieri. È una pratica che fa parte del processo di
rafforzamento della risposta al fine di superare una difficoltà.
Sono affermazioni specificamente dirette ad aiutarvi ad equilibrare l’orgoglio e la superbia. Usate
pure altre parole se quelle che vi suggeriamo non vi vanno a genio, e ricorrete a questo modello
anche per formulare affermazioni che trasformeranno le modalità svalutanti che incontrerete più in
alto sulla montagna.

1. In un diverbio mi fermerò e respirerò a fondo. Ascolterò con maggiore attenzione.


2. Chiederò più spesso scusa.
3. Mi starà più a cuore l’armonia che l’avere ragione.
4. Smetterò di svalutare il prossimo dentro di me.
5. C’è tanto da sapere: sarò aperto all’apprendimento.
6. Voglio imparare invece che fingere di sapere.
7. Posso star bene anche senza conoscere tutte le risposte.
8. Posso rilassarmi perché sono una creatura di Dio.
9. Sono orgoglioso/a, ma sono più del mio orgoglio.

Potete praticare le affermazioni nello stile della meditazione, seduti tranquillamente e ripetendole
mentalmente ogni volta che inspirate ed espirate. Potete anche scegliere una singola affermazione,
ripetervela, e poi scrivere quello che suscita dentro di voi – sentimenti, immagini, impulsi, ricordi.
Alcuni nostri allievi usano le affermazioni a caso nel corso della giornata quali promemoria di ciò
che si ripromettono di conseguire nel processo di crescita. C’è anche chi riesce a richiamarle alla
mente nel mezzo di un episodio di eccessivo orgoglio, con la conseguenza che la superbia.
Retrocede e l’equilibrio si ricostituisce.

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Nuove azioni

È ovvio che cambiando il modo di agire cambia la qualità della vita: la sfida sta nell’impegnarsi ad
agire in un certo modo. Secondo Assagioli, la reiterazione delle azioni rafforza la spinta a reiterarle
ulteriormente, facilitandole e migliorandole fino a quando le compiamo inconsciamente. La
generosità crea uno stato interiore assai piacevole che merita il tempo e gli sforzi necessari a
rinvigorirla.
Invece di lamentarvi dite una cosa buona.
Prestatevi tutta l’attenzione. Ascoltate bene.
Esprimete contentezza per le cose buone capitate a qualcuno.
Fate volontariato, mettete a disposizione il vostro tempo, impegnatevi in un servizio per la
comunità.
Quale promemoria, prendete carta e matita ed elencate tutto ciò per cui potete essere grati.

È un semplice elenco di comportamenti. Più difficile forse è metterli in atto e ricordarsi di farlo
spesso. Figuratevi di essere degli scienziati impegnati in un esperimento. Provate a dire “una cosa
buona” per due giorni e osservate quello che vi accade. Quando vi accorgerete di avere dimenticato
di osservarne gli effetti tutte le volte che avete detto una cosa buona, capirete che per mettere in
atto le nuove azioni è necessario fare appello alla forza di volontà.

Visualizzazione

La visualizzazione attinge dal potere dell’immaginazione. Le ricerche dimostrano che


l’immaginazione è direttamente collegata alle emozioni e all’organismo, sicché percepiamo tutto
ciò che visualizziamo. Se visualizzate qualcosa di negativo, diventate ansiosi e il corpo percepisce
la tensione. Il ritmo cardiaco accelera, la respirazione si fa più frequente, sale la pressione. Se
richiamate alla mente modalità comportamentali positive, le immagini visualizzate acquistano
energia e a poco a poco diventano una realtà viva nel modo di pensare. Le visualizzazioni
costituiscono la base di una nuova esperienza di sé. Secondo Assagioli, le immagini tendono a
risvegliare emozioni a esse affini. Visualizzatevi in comportamenti di pacatezza in varie
circostanze – al lavoro, in famiglia, con degli sconosciuti. Osservate le scene che avete evocato.
Attenti a non esagerare diventando passivi e lasciando che gli altri si approfittino di voi.
Visualizzando varie situazioni, capirete il tipo di non violenza che vi si addice.

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Meditazione sul cuore

La pratica di coltivare la presenza, che abbiamo appreso da Assagioli, consiste nell’uso psicologico
della meditazione. Lo scopo è di entrare in comunione con l’esperienza che abbiamo di noi, con il
nostro vissuto attuale, con le nostre emozioni, potenziando così la capacità di partecipare
all’esperienza altrui. Questa particolare meditazione si concentra sul cuore. È semplice e profonda
allo stesso tempo, e può servirvi a trasformare tutte le modalità di pensiero e comportamento
raffigurate sulla montagna del purgatorio.

1. Appoggiate sulla pancia, sotto l’ombelico, le mani l’una sull’altra.


2. Concentratevi sulle sensazioni che provate nelle mani – il contatto reciproco, il lieve levarsi
e abbassarsi della pancia nel respiro (fatelo per qualche momento).
3. Ogni volta che vi rendete conto di essere distratti da altre sensazioni, suoni o pensieri,
riportate la mente a concentrarsi sulle mani… (fate una pausa).
4. Spostate ora la consapevolezza alla poltrona sulla quale siete seduti… Percepite i punti di
contatto tra il vostro corpo e la poltrona…
5. Concentratevi ora sul centro del torace… Notate le sensazioni che provate in quella parte
del corpo – il lieve movimento del torace a ogni respiro… la sensazione del respiro che
scende nei polmoni…
6. Adesso spostate l’attenzione leggermente a sinistra portando la consapevolezza del cuore…
Rimanete in contatto con il cuore per un minuto…
7. Immaginate di trascorrere la giornata in contatto con il cuore…

Dopo questa meditazione, scrivete quello che avete immaginato sulla vostra giornata trascorsa in
contatto con il cuore. Che cosa c’era di diverso? In che modo eravate diversi? Che cosa percepivate
come importante?
L’esperienza ci insegna che questa meditazione aiuta i pazienti a sentirsi presenti, ancorati, più
pronti prestare attenzione al prossimo. L’attenzione al cuore è un modo per distogliere la coscienza
dalle modalità di pensiero e sui fate affidamento normalmente.

Disidentificazione

Un importante precetto del modello di psicoterapia formulato da Assagioli era di aiutare i pazienti
a separare se stessi e la propria identità dalle modalità distruttive di pensiero e comportamento che
impedivano loro di congiungersi con la spiritualità innata. La pratica da lui elaborata ha questo
scopo.

1. Mettetevi in contatto con i pensieri che vi pervadono nello stato di avidità. Lasciatevi
andare a questi pensieri.
2. Mettetevi in contatto con i pensieri che vi pervadono nello stato di avidità. Lasciatevi
andare a questi pensieri.
3. Stando in piedi, mettetevi nella posizione fisica che assumete quando siete dominati
dall’avidità. Tentate di cogliere l’espressione che prende il vostro volto. Quando siete in
questo stato dove si concentra la tensione? Dove vi sentite stressati fisicamente? Com’è la
vostra voce?
4. Indietreggiate – in senso letterale – di un passo e guardate il sé avido. Che cosa vedete?

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Questo semplice processo di identificazione e disidentificazione da una definita modalità di
pensiero e comportamento ci permette di intuire come appariamo a noi stessi e agli altri nei
momenti dell’avidità. Potremmo vedere una persona sgradevole, in preda a un’ossessione, insicura
e timorosa, che si aggrappa all’avidità come a un’ancora di salvezza. La disidentificazione è
efficace perché noi non siamo solo cupida bramosia, e siamo quindi in grado di fare un passo
indietro ed esaminarla in modo più oggettivo. Esiste una parte di voi – la parte della mente/cervello
preposta all’osservazione – che è “testimone” delle esperienze interiori senza perdersi in esse. Le
pratiche di osservazione rafforzano la capacità di “testimonianza”. La disidentificazione fa
assegnamento sul beneficio che trae dall’osservazione e lo potenzia tramite il gesto fisico di
indietreggiare di un passo, che evidenzia la creazione di una distanza dal modello negativo. Se vi
trovate bene con questa pratica, potrete applicarla anche alle altre modalità di comportamento che
volete trasformare.

Parole evocative

Sappiamo che bastano poche parole, positive o negative, per condizionare l’intera giornata. Le
parole hanno un grande potere sulla nostra mente e sul nostro corpo; la pratica della parola
evocativa è un modo per utilizzare a fin di bene tale potere.
Usando parole evocative, il primo passo è di scegliere quelle che meglio esprimono la qualità
specifica che volete rinforzare nella mente. Ancora una volta utilizzate il principio di
trasformazione che vi consente di superare le difficoltà rafforzando la risposta.
Gli Alcolisti Anonimi, per esempio, ricorrono, a tal fine, a brevi frasi, del tipo “Piano, piano”,
oppure “Lascia andare, affidati al divino”. Potete applicare le parole evocative a qualsiasi modalità
di dipendenza o compulsione, al fine di sostituire con un pensiero sano e pacifico uno
ossessivamente bisognoso ed esigente. Un nostro paziente, in fase di recupero, usa l’espressione di
Dante “E ‘n la sua volontate la nostra pace”, da lui abbreviata in “Sua Volontà”, tutte le volte che si
accorge dell’insorgenza di vecchi pensieri e modalità di dipendenze. È un modo per evocare la
consapevolezza che la pace non viene dalla dipendenza ma dal dare uno scopo alla vita. Le
abitudini persistono nella mente, soprattutto nei periodi di grande tensione, a lungo dopo che si è
smesso il comportamento, ma le parole evocative aiutano a creare un nuovo clima mentale.
Una volta scelte le parole evocative, che possono essere anche una sola, scrivetele su dei fogli di
carta e distribuiteli intorno a voi – sulla scrivania, sullo specchio, sulla porta del frigorifero – per
tenerle sempre a mente.
Assagioli parlò di “ossessione benefica” che sostituisce l’ossessione mentale distruttiva della
dipendenza. Nel suo studio privato aveva attaccato le parole “serenità” e “pazienza”, che lo
fissavano dalle pareti.
Quando avete deciso quali parole evocative usare, sottoponetevi a questo esperimento:

1. Sedetevi su una comoda poltrona e rilassate i muscoli, come se voleste sprofondare.


2. Concentratevi sulla parola evocativa quanto meglio potete… Non scoraggiatevi se altri
pensieri interferiscono – è normale… continuate a ritornare alla parola che avete scelto.
3. Se alla mente vi arrivano idee e immagini collegate con la parola scelta, osservatele per
qualche tempo e ritornate alla parola evocatica.

Mettendo in atto questa pratica, “nutrite” la parola su cui vi state concentrando, che a sua volta
genererà nuove sensazioni nella mente e nel corpo. Quando avete un minuto di tempo, chiudete gli
occhi ripetendo più volte la parola, dentro di voi, silenziosamente e intimamente.

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Preghiera

La preghiera è probabilmente la tecnica più antica per aiutare sé stessi. Ci chiede di entrare in uno
stato di quiete mentale e fisica e di volgere l’attenzione a una lotta o a una speranza della nostra
vita. Dalla preghiera possiamo attingere la forza per affrontare una situazione difficile, essere
liberati dalla paura o abbandonare certi comportamenti. Il mistero della preghiera sta
nell’interazione, che talvolta si instaura, tra essa e una certa sequenza di avvenimenti. Ciò pone la
domanda se l’interazione sia una semplice coincidenza, o se davvero la preghiera metta qualcosa in
moto.
Quello che la differenzia dalle altre pratiche che vi abbiamo illustrato è il suo presupposto: noi
interagiamo con una potenza superiore, con una forza nell’universo più grande del nostro piccolo
sé, e da tale potenza superiore la preghiera prende forza. Riferendoci alla lussuria, possiamo
pregare perché quell’ossessione ci esca dalla mente, e che ci sia possibile considerare gli altri con
rispetto, non come oggetto di eccitazione ma come figli di Dio.
La preghiera è un momento molto intimo, e quindi non possiamo suggerirvi parole specifiche. Vi
assicuriamo, tuttavia, che la preghiera, al pari delle altre pratiche, infonde energia alla risposta nel
cuore e nella mente. Contribuisce alla nascita di un clima interiore costruttivo e di graduale
liberazione della coscienza dalle modalità di comportamento tormentose. Non aspettate un
momento specifico per pregare. Potete pregare per trenta secondi a diverse ore della giornata e
comincerete a constatarne i risultati positivi.

Variazioni sulla pratica della mente saggezza

1. Appoggiate le mani sulla pancia e concentrate l’attenzione su di esse.


2. È naturale che l’attenzione divaghi – riportatela semplicemente sulle sensazioni delle mani.
3. Notate il respiro attraverso il lieve levarsi e abbassarsi della pancia… (fatelo per un
minuto).
4. Portate l’attenzione al naso, registrando le sensazioni della respirazione… (per un minuto).
5. Immaginatevi in un ambiente naturale nel quale vi sentite al sicuro e in pace… Può essere
un luogo nel quale siete stati o uno che create nell’immaginazione… Dedicate qualche
minuto alla percezione delle sensazioni di sicurezza che provate in questo luogo…
6. Adesso percepite una figura che si avvicina, una figura saggia corrispondente alla parte
saggia in voi… Quando sarà vicina, comunicate con questa figura.
7. Siate aperti a tutto ciò che accade.

La parte di questa pratica dedicata al “luogo sicuro” aiuta a raggiungere uno stato di rilassamento
profondo e di concentrazione interiore. L’inserimento nel quadro di una figura di saggezza serve a
portare l’attenzione verso la parte superiore della mente. Ricordate che la mente-saggezza esiste già
in voi. È con voi lì in questo momento. Se vi impegnate in questa pratica, vi sarà più facile
captarla. Siate paziente. State costruendo uno strumento interiore che vi servirà tutta la vita. È
normale che ci voglia tempo.

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Lascia andare

C’è un esercizio ingannevolmente semplice per aiutarvi a rilassare la personalità e il corpo e


rendere più visibile e accessibile la saggezza. Si basa sul tranquillo potere delle parole – di cui
abbiamo già parlato a proposito delle parole evocative e delle affermazioni in funzione di esercizi
di trasformazione. Lo insegniamo a tutti i nostri pazienti e allievi perché, semplice ed efficace, è
utilizzabile in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento.
Tra i tanti benefici l’esercizio può essere utilizzato per ridurre l’ansia, prepararvi per concentrarvi
meglio, predisporvi alla meditazione, cambiare umore o modo di sentire se siete nel mezzo di una
discussione o vi state sovraccaricando di preoccupazioni. Noi lo usiamo abitualmente con quanti
sono distratti preoccupati per aiutarli nell’immaginazione o meditazione. Vi raccomandiamo di
farlo e averne i benefici.

1. Chiudete gli occhi… lasciatevi andare in una poltrona…


2. Nel mondo intimo della mente ripetete questa frase di tre parole:
3. dite prima il vostro nome e poi “lascia andare”.
4. Ripetete questa frase mentalmente più volte, per circa tre minuti, piuttosto lentamente.
5. Lasciate poi andare la frase e riposate nel silenzio della vostra mente. Quando il silenzio
cessa, aprite gli occhi.

Una domanda frequente che si presenta nel corso di questa pratica è che cosa si lascia andare. Non
occorre che lasciate andare niente in particolare – la frase stessa opererà dentro di voi. Se nel corso
dell’esercizio vi si affollano domande nella mente o se vi sentite confusi, ripetete semplicemente la
frase. Se riuscite a concentrarvi su di essa, la frase sparirà da sola e ci sarà quiete nella vostra
mente. In modo naturale sarete arrivati alla fase 5 – riposate nel silenzio. Quando leggete le
istruzioni, la pratica potrà sembrare troppo facile e semplice per funzionare. Noi “Vi”
raccomandiamo di provarlo lo stesso; e di portare i suoi benefici nella vita quotidiana.

Riflessione sull’arte

1. Scegliete un’immagine che vi piaccia – un dipinto o una fotografia.


2. Mettetevi comodi e collocate l’immagine all’altezza degli occhi.
3. Osservate tutti i particolari dell’immagine.
4. Notate le vostre sensazioni mentre osservate l’immagine.
5. Chiudete gli occhi e figuratevi l’immagine dentro di voi. Notate i sentimenti che evoca.
6. Aprite gli occhi e contemplate l’immagine con animo pronto a recepire le informazioni che
ha in serbo per voi.
7. Prendete qualche appunto sull’esperienza appena fatta e disegnate le immagini che vi
vengono durante la riflessione.

Così facendo, acquisirete la consapevolezza di ciò che vi attrae in quell’opera d’arte.


Potete notare a un livello intimo il significato e l’effetto emotivo che vi ispira.

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La compassione

È una modalità di impegno che potete praticare anche quando siete su un autobus, vi trovate in un
luogo pubblico, o aspettate in fila. Il vostro “impegno” non si traduce in un’azione specifica ma si
esprime attraverso certe modalità comportamentali nei confronti del prossimo. Alcuni nostri allievi
lo eseguivano mentre camminavano intorno all’isolato, e successivamente riferivano di avere
provato un più forte senso di unità con persone del tutto sconosciute, e di averne ricevuto reazione
positive.

1. Chiudete gli occhi per un momento. Preparatevi, quando li aprirete, a guardare le persone
che vi stanno di fronte del modo in cui le guardate solitamente – confrontandole a voi,
notandone le imperfezioni, catalogandole come pericolose/innocue, migliori/peggiori di
voi, identificandole etnicamente, economicamente – tutti quei commenti istantanei che noi
formuliamo.
2. Aprite gli occhi e guardate in questo modo chi vi sta di fronte…
3. Chiudete gli occhi e osservate le vostre sensazioni…
4. Tenendo ancora chiusi gli occhi, preparatevi a guardare chi vi sta di fronte come un’anima
qui presente temporaneamente, proprio come voi.
5. Aprite gli occhi e guardatelo da questa prospettiva…
6. Chiudete gli occhi e osservate le vostre sensazioni…

Sappiamo che, sotto le diverse sembianze, siamo tutti nella stessa situazione umana, e che il
cambiamento di atteggiamento nel corso dell’esercizio ci rende consapevoli di ciò. All’improvviso
vedete il prossimo come un fratello, non come uno sconosciuto. Vi sentite animati da una maggiore
benevolenza, e questa traspare sul viso, negli occhi, nel modo in cui guardate il prossimo. E il
prossimo lo percepisce e – talvolta perlomeno – si sente rassicurato e reagisce nello stesso modo.
Un tale atteggiamento consapevole sospende le consuete divagazioni e i conflitti della mente, e
pacifica l’animo e il corpo.

La visualizzazione simbolica

Quando per la prima volta vi accingete a questa pratica, cercate un luogo dove sarete relativamente
liberi da interferenze. Vi potrà essere di aiuto lavorare con una persona amica, o ricorrere a una
registrazione delle istruzioni. È importante seguire le istruzioni lentamente, dandovi il tempo di
cogliere le nuove sensazioni, immagini, emozioni. Potete praticare più volte, a piacimento, le due
meditazioni che seguono. Sarebbe una buona idea tenere degli appunti e verificare il progresso
delle esperienze. Non sorprendetevi se durante questa meditazione vi distraete: è normale, e lo è
anche nel corso di ogni tipo di meditazione. Basta riportarsi alla meditazione, una volta che vi siete
accorti di essere distratti.
La rosa
Tra le tante possibilità Assagioli elaborò una meditazione sullo schiudersi di una rosa,
un’immagine di crescita e sviluppo che gli piaceva. Sia nella tradizione orientale sia in quella
occidentale i fiori sono spesso usati per rappresentare l’anima o il sé spirituale. E Dante stesso
ricorse alla rosa come simbolo di illuminazione. Leggete attentamente le istruzioni e provate
l’esercizio.

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1. Chiudete gli occhi e mettetevi in contatto con il respiro.
2. Lasciate che la mente si concentri pienamente sulla sensazione del respiro che esce dal
naso… Non appena avete la consapevolezza di altri pensieri o sensazioni, riportate
l’attenzione sul respiro.
3. Visualizzate mentalmente un cespuglio di rose… Osservatelo in tutti i particolari possibili.
4. Portate l’attenzione a un bocciolo chiuso su uno stelo… Concentratevi sul bocciolo…
Immaginate la forza vitale che delicatamente lo investe e lo schiude.
5. Adesso identificatevi con qualcosa che simultaneamente si apre dentro di voi… Continuate
con questa esperienza per tutta la sua durata…

La meditazione tramite visualizzazione


Per questa meditazione scegliete un’immagine che vi piace. Può essere un personaggio religioso,
dichiaratamente spirituale, o un vostro eroe personale, o altra figura che vi ispira e suggerisce un
livello di profondità e bellezza che volete esplorare. Collocate l’immagine scelta all’altezza degli
occhi davanti a voi.

1. Mettetevi comodi…
2. Abbandonatevi sulla poltrona…
3. Seguite la respirazione…
4. Lasciate che la respirazione prosegua e osservatela…
5. Guardate l’immagine. Cercate di capire quello che significa per voi.
6. Chiudete gli occhi e seguite la respirazione.
7. Non appena percepite il vostro centro, aprite gli occhi e guardate delicatamente
l’immagine… Notate la parte di voi che vi è attratta… e poi chiudendo gli occhi portate
questa parte dentro di voi, nella vostra immaginazione.
8. Seguite l’effetto interiore dell’immagine, visiva, emotiva, mentale che sia.
9. Nella vostra immaginazione diventate quell’immagine… Identificatevi con essa e guardate
il mondo dalla sua prospettiva… Qual è vostra esperienza? Che cosa provate? Quale visuale
avete della vita?

Non è necessario per questi esercizi che abbiate davanti un quadro preciso. In alcuni di noi
l’immaginazione visiva è molto sviluppata, mentre per altri è più facile impegnare
l’immaginazione con le parole, i sentimenti o una combinazione di esperienze sensoriali.
Nell’immaginazione sulla rosa, per esempio, potete figurarvela che si dischiude, immaginare di
percepirla mentre di apre, oppure pensarla sbocciata, e raggiungere il livello di concentrazione
interiore di chi ha un’immaginazione visiva più forte. Noi abbiamo studiato e insegnato questo tipo
di meditazione a lungo, ne abbiamo tratto grande beneficio personale, eppure nessuno dei due ha
una vivace immaginazione visiva. Imparerete qual è il vostro stile di immaginazione con la pratica.

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Meditazione sull’energia

Ecco due pratiche di meditazione sull’energia che potete sperimentare su voi stessi per vedere
quale è il più adatto a voi.
Meditazione sull’energia con le mani
1. Sedetevi comodamente su una sedia dallo schienale rigido.
2. Scuotete delicatamente le mani per un minuto…
3. Mettete le mani davanti a voi come se teneste tra loro un palloncino, i gomiti sui fianchi, le
spalle rilassate, i palmi, l’uno di fronte all’altro, a trenta centimetri di distanza… Mani e
dita morbide e rilassate.
4. Concentratevi sullo spazio tra le mani…
5. Molto lentamente cominciate ad avvicinare o allontanare le mani, tenendo i palmi l’uno di
fronte…
6. Continuate a concentrarvi su questo spazio, registrando le sensazioni tra le mani…

Potreste avere la sensazione che lo spazio delimitato dalle mani sia percorso da forse magnetiche di
poli opposti e provare una leggera resistenza nell’avvicinarli. Alcuni descrivono questo spazio
come una forma di attrazione e vitalità. Forse sentirete un formicolio e una lieve carica, forse
percepirete lievi pulsazioni sulla punta delle dita e sui palmi. Va detto in ogni caso che queste
sensazioni non sono necessarie perché la meditazione sia efficace. In tali momenti siete concentrati
su un livello di energia sottile che può portare all’illuminazione.

Meditazione sull’energia in posizione seduta


1. Prendete una sedia diritta con un comodo schienale.
2. Sedetevi sull’orlo tenendo dritta la schiena ma senza assumere una posizione rigida…
Abbassate leggermente il mento, raddrizzando il collo e la nuca… Tenete le ginocchia
discoste, in linea con le spalle… la lingua appoggia lievemente sul palato… appoggiate le
mani sulle gambe. Rilassatevi in questa posizione, senza rigidità…
3. Lasciate andare la mente alla meditazione, portando consapevolezza al corpo… (per due
minuti.)
4. Adesso appoggiatevi allo schienale, rilassatevi e notate quello che sentite… (per un minuto)
5. Tornate a sedervi sull’orlo della sedia e ripercorrete le diverse fasi della meditazione.
Forse all’inizio vi sembrerà che la posizione non sia comoda. Dopo due o tre tentativi forse
concluderete che è la forma di meditazione a voi più congeniale perché vi percepite alla stregua di
un campo energetico vivo e dinamico. Una volta che la consapevolezza entra nel campo energetico,
scoprirete di essere molto di più di un sé fisico, di un corpo con scheletro e muscoli. Siete anche un
sé di energia in contatto diretto con l’energia dell’universo. Non è una metafora. È un fatto.

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