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Dimagrire con il metodo Beck.

Questo percorso vi insegna come evitare di trasgredire, come resistere ad un cibo appetitoso
anche se si trova di fronte a voi, come affrontare la fame, le smanie di cibo, lo stress e le forti
emozioni negative senza rivolgersi al cibo come conforto. Scoprirete quello che indispensabile
fare per seguire una dieta di successo cambiando il vostro modo di pensare.
Dimagrire con il metodo Beck un programma psicologico non un programma
dietetico (non vi dice cosa mangiare: potete scegliere qualsiasi dieta con apporto calorico
equilibrato e ragionevole che preveda alimenti sani e nutrienti) che si basa sui principi della
terapia cognitiva, secondo cui il modo di pensare di una persona influisce su come si
sente e su cosa fa, la terapia cognitiva vi aiuta a identificare i pensieri sabotanti e a
rispondere in modo efficace, cos vi sentirete meglio e potrete comportarvi in modo produttivo.
Ad esempio, diciamo che avete il pensiero Ho fame. Se poi avete pensieri sabotanti (come
E terribile, Non posso sopportarlo..., Devo mangiare!), vi sentirete allarmati e
agguanterete del cibo. Al contrario, se contrastate il vostro pensiero con delle risposte
utili (Va tutto bene..., Manger tra un paio di ore, Posso aspettare) sentirete di avere
un controllo maggiore e passerete a svolgere unaltra attivit.
Le strategie psicologiche presentate in questo libro vi aiuteranno in molti modi. Imparerete
come resistere allimpulso di mangiare in eccesso quando vi trovate di fronte alle smanie di
cibo, alla fame, allo stress, alle pressioni sociali e a una miriade di altri problemi. Imparerete a
seguire la vostra dieta e il vostro programma di attivit fisica qualsiasi cosa accada. Imparerete
a pensare come una persona magra. Queste strategie richiedono allenamento e pazienza, ma
con il tempo diventeranno automatiche, arriverete al punto in cui reagirete in modo diverso
alla vista del cibo che non dovete mangiare. Invece di dire Vorrei poterlo mangiare e sentirvi
tristi, o Non giusto che non possa mangiarlo e sentirvi infelici, direte automaticamente:
Sono cos contento che non lo sto mangiando. Ad un certo punto passerete da Odio dover
privarmi di qualcosa a Sono contento che non ho mangiato troppo!. Affrontate questo
percorso giorno per giorno con costanza e determinazione. Ce la potete fare!
Compito del primo giorno
Prendete un cartoncino e scriveteci tutte le motivazioni per le quali volete perdere peso, le cose
che vi daranno soddisfazione e i vantaggi che trarrete dalla dieta. Le sfere coinvolte potranno
essere i rapporti sentimentali, il lavoro, le amicizie, la famiglia, la salute, i vostri hobby, il
vostro rapporto con il vostro corpo, o pi in generale tutto quello che vi spinge a voler
dimagrire. Di fianco ad ogni vantaggio dovete scrivere il grado di importanza di ogni singola
voce della vostra lista (un po importante, importante o molto importante). Questa scheda la
dovrete tenere nel portafoglio o nellagenda in modo da averla sempre con voi e dovrete
leggerla TUTTI i giorni almeno DUE VOLTE AL GIORNO ad orari prestabiliti, oppure quando
vi viene fame fuori orario o quando siete tentati da qualche cibo che non potete mangiare
(dovrete chiedervi se quella piccola soddisfazione momentanea, che poi dopo vi dar sensi
colpa demotivandovi e facendovi perdere la fiducia in voi stesse, pi importante dei vantaggi
della vostra lista). Createvi dei promemoria per ricordarvi di farlo come attaccare dei post-it in
giro per casa, mettere l'allarme sul telefono che suoni agli orari che voi avete deciso, scriverlo
nella vostra firma sul forum, metterla come desktop sul computer, attaccarla al frigorifero o al
mobile dovete tenete il pane o i biscotti (anche questo dei promemoria un compito, quindi
pensate a qualcosa che fa al caso vostro). Ogni volta che la leggerete dovrete soffermarvi a
pensare al grado di importanza che ogni vantaggio ha per voi, in modo da motivarvi sempre
pi.
Limportanza di questo compito sta nel fatto che uno dei nostri grossissimi problemi
lincostanza. Tante volte abbiamo provato a fare diete, partiamo cariche e piene di buoni
propositi, ma piano piano ci buttiamo gi, perdiamo la grinta e lasciamo che le nostre voglie
prendano il sopravvento, vanificando tutta la fatica fatta fino a quel momento. Questo perch
perdiamo di vista le motivazioni per cui vogliamo dimagrire, ed per questo che il primo
compito tanto importante, noi dovremo ripetercele sempre queste motivazioni tanto da
arrivare a impararle a memoria.

Compito del secondo giorno:


Il secondo giorno dovete scegliere due diete equilibrate. Noi in realt la nostra dieta l'abbiamo
gi scelta e la stiamo gi facendo, per fondamentale avere una dieta di riserva, perch nel
caso in cui quella che stiamo seguendo non ci dar risultati sperati, non ci piangeremo troppo
addosso sentendoci delle fallite o pensando che noi non ci riusciremo mai. Senza affliggerci
troppo passeremo alla dieta successiva... Per quanto mi riguarda, sto seguendo la DR calibrata
full e ho continui aggiornamenti che considero diete di riserva, inoltre ho la dieta della dietista
e una vecchissima dieta datami da un dietologo molti anni fa (per quest'ultima dieta molto
rigida e so che non riuscirei a seguirla troppo a lungo).
Nella scelta della dieta necessario tenere presente che diete troppo restrittive possono
rallentare il metabolismo rallentando cos il ritmo della perdita di peso, inoltre stato verificato
che questi tipi dieta che fanno perdere velocemente peso (nella parte iniziale della dieta), in
realt il calo dipende dalla perdita di fluidi corporei e non dalla riduzione del grasso. Inoltre
seguire una dieta estremamente povera di calorie molto difficile da portare avanti nel lungo
periodo e le ricerche dimostrano che tutti coloro che perdono peso in questo modo lo
riacquistano velocemente.
La dieta dovrebbe essere salutare ed equilibrata, poich dovrete seguirla per lungo
tempo ed quindi necessario sceglierne una che promuova un buono stato di salute.
Scegliete una dieta che comprenda cibi che vi piacciono e che potete cucinare
facilmente.
Scegliete una dieta flessibile, poich dovrete seguirla in situazioni diverse, quando andate a
cena fuori, in vacanza, in colazioni di lavoro, durante i viaggi e in altre occasioni speciali.
Scegliete una dieta ce vi permetta di mettere in bilancio delle
indulgenze. Probabilmente una dieta che vieti totalmente i vostri cibi preferiti vi condurr,
prima o poi, a desiderarli intensamente, quindi consigliabile modificare la dieta introducendo
nel programma delle piccole indulgenze pianificate, cio pianificate periodicamente IN
ANTICIPO una tragressione che preveda una piccola porzione dei "cibi che non si possono
mangiare".
Compito del terzo giorno:
Il compito del terzo giorno quello di imparare a mangiare stando seduti al tavolo, perch chi
come noi non riesce a resistere al cibo, spesso ha il vizio di spizicottare qua e l, assaggiare
mentre prepara i pasti, prendere qualcosa dal frigo quando lo apriamo per prendere dell'altro,
ecc ecc... Alla fine le calorie si sommano. Questo compito molto importante perch ci rende
veramente consapevoli di tutto quello che mangiamo. La maggior parte del cibo che
mangiate stando in piedi alimentazione impulsiva, non cibo che si pianificato di mangiare,
mentre quando vi sedete prendete una decisione cosciente di mangiare.
Vi sentirete anche pi soddisfatte, perch iniziando a mangiare stando in piedi, quando poi
vi siederete vedrete sulla tavola meno cibo e questo vi potrebbe fare sentire pi deprivati,
mentre se vedrete davanti a voi tutta la porzione del vostro pasto sarete visivamente pi
soddisfatti. Quando mangiate in piedi, potreste sentirvi fisicamente pieni come se aveste
mangiato da seduti, ma non vi sentirete altrettanto soddisfatti sul piano psicologico.
assaporare, masticare e ingoiare il cibo vi d un certo grado di soddisfazione, ma avete anche
bisogno di soddisfazione visiva, dovete trarre il massimo da ogni boccone.
Molte persone che hanno seguito questo percorso hanno riferito che imparare a
mangiare stando seduti stata la chiave del loro successo nella perdita di peso e nel
mantenimento del peso raggiunto.
Compito del quarto giorno: Riconoscersi il merito
Le persone che sono a dieta spesso tendono ad essere molto dure con s stesse. Quando gli
capita di trasgredire, invece di vedere le scivolate come degli errori e pensare a come poterle

evitare quando si riprensenteranno, dicono a se stesse di essere deboli, senza speranza o


addirittura delle cattive persone. Per contrastare questa tendenza a focalizzarci sulle cose
negative che facciamo, importante che impariamo a riconoscerci il merito di ogni cosa giusta
che facciamo.
Iniziate dicendovi "ben fatto!" ogni volta che vi siederete per mangiare o che leggerete la
vostra scheda delle risposte sui vantaggi o che porterete a termine un nuovo compito che il
programma prevede. Riconoscendovi consciamente il merito, rafforzerete la fiducia in voi stessi
e la consapevolezza che siete forti e che potete avere la situazione sotto controllo. Quando
mangiate in eccesso o mangiate in modo non pianificato, potreste iniziare a sentirvi impotenti,
quando vi riconoscete il merito ogni volta che fate qualcosa di buono, invece, potete
considerare pi facilmente queste scivolate come degli errori momentanei e non come degli
eventi sconvolgenti ed eliminare il senso di disperazione.
Potrete riconoscervi il merito sottoforma di una parola o di una breve frase pronunciata
silenziosamente, come:
- Okay!
- E' andata bene.
- Fantastico!
- Va bene!
- Merito credito per questo.
- S!
- Ce l'ho fatta!
Riconoscetevi il merito ogni qualvolta metterete in atto un comportamento alimentare
produttivo (creare e leggere la scheda dei vantaggi e ogni altra scheda che il programma
prevede, mangiare da seduti, scegliere due diete, riconoscere i vostri pensieri sabotanti e
riuscire a rispondere in modo efficace a questi pensieri, ecc..), ma anche ogni volta che vi
asterrete dall'intraprendere comportamenti improduttivi (mangiare mentre gironzolate stando
in piedi, mangiare delle seconde porzioni, prendere assaggi gratuiti al supermercato, mangiare
i pasticcini che qualcuno ha portato al lavoro, ecc...).
Fatevi dei promemoria per ricordarvi di riconoscervi il merito, magari scrivendo la parola
MERITO su dei post-it che poi attaccherete nei punti strategici dove sapete che li vedrete
(frigo, cruscotto, agenda, screensaver...). Tirate fuori il vostro quaderno della dieta una o due
volte al giorno e segnate quanti comportamenti positivi avete attuato, per ogni comportamento
positivo potete anche inserire una moneta in una scatola e dopo aver seguito la dieta per un
certo periodo di tempo che voi stabilite in precedenza, potete prelevare queste monete e
aggiungendoci la parte mancante regalarvi qualcosa di cui solitamente vi private (ovviamente
non cibo
), in questo modo premierete i vostri comportamenti positivi incentivandoli e ve ne
riconoscerete il merito.
Compito del quinto giorno:Imparare a mangiare lentamente e con consapevolezza
Ci sono due grandi vantaggi nel mangiare sempre lentamente e nel prestare particolare
attenzione a quello che si mangia:
- quando mangiate lentamente date al vostro cervello il tempo per registrare il senso di saziet
- quando fate attenzione e gustate ogni boccone, vi sentite pi soddisfatti quando il cibo
finio.
Molti studi hanno dimostrato che le persone mangiano meno quando mangiano lentamente.
Se voi solitamente mangiate in maniera veloce, passare ad un ritmo pi lento potrebbe
inizialmente sembrarvi innaturale e potreste avere bisogno di attuare delle strategie per
ricordarvi di rallentare il ritmo fino a quando non vi verr spontaneo farlo.
Per ricordarvi di rallentare il ritmo potete cambiare qualche oggetto che tenete sul
tavolo, mettere un vaso sulla tavola, o qualche altro oggetto davanti al vostro piatto in modo
che ogni volta che lo vedrete vi ricorderete di mangiare pi piano.
Se questo escamotage non basta potete impostare il timer della cucina e farlo suonare ogni
3 minuti, quando suona fermatevi per 10 secondi e poi riprendete ricordandovi di andare
piano.
Bevete sorsi d'acqua ogni pochi bocconi.
Prestate attenzione al vostro corpo, cercate i segnali che indicano che state raggiungendo
la saziet e rallentate quindi il ritmo.

Guardate l'orologio all'inizio e alla fine del pasto, poi annotate sul vostro quaderno della
dieta o su un post-it il tempo che avete impiegato e cercate di prolungarlo al pasto sucessivo.
Cercate di trarre dal cibo la massima soddisfazione cercando di concentrarvi su quello che state
mangiando, gustando il sapore di ogni boccone, facendo attenzione al profumo e alla
consistenza di ogni cosa che mangiate, mangiate in un'atmosfera rilassata, cercate di ridurre le
distrazioni.
Compito del sesto giorno: Trovare un coach
Poche persone riescono a seguire una dieta nel tempo mantenendo il peso raggiunto
senza l'aiuto e l'incoraggiamento di un'altra persona. Gli studi dimostrano che avere
qualcuno che vi sostiene aumenta le vostre probabilit di successo, una persona in carne ed
ossa con cui parlare, qualcuno che apprezzate e di cui vi fidate.
I compiti del vostro coach sono i seguenti:
Mantenervi motivati. Dategli una copia della vostra scheda delle risposte sui vantaggi,
quando siete sul punto di cedere a un desiderio intenso di cibo (pensiero sabotante) rivolgetevi
al vostro coach, che potr aiutarvi a ricordare perch vale la pena fare tutti gli sforzi
necessari.
Costruire la fiducia in voi stessi. Il vostro coach pu assicurarsi che vi riconosciate il merito
per le cose buone che fate e quando trasgredite e pensate di non farcela potr ricordarvi tutto
quello che avete fatto e imparato fino a quel momento.
Aiutarvi a risolvere i problemi. Di tanto in tanto incontrerete degli ostacoli che vi
renderanno difficile rispettare questo programma. Rivolgetevi al vostro coach e fatevi aiutare
nella risoluzione del problema. due teste sono meglio di una!
Responsabilizzarvi. Questa una componente fondamentale del programma, perch sapere
di dover rendere conto a qualcuno dei vostri progressi, vi pu motivare a rispettare il vostro
piano alimentare.
Aiutarvi ad assumere prospettive pi produttive. Quando prendete in considerazione la
possibilit di non seguire la vostra dieta, pensate tra voi "Cosa direbbe il coach adesso?".
Questo pu aiutarvi ad aderire meglio al programma.
Scegliete un coach adesso, che si tratti di un amico o famigliare, oppure iscrivetevi a un
gruppo di dimagrimento organizzato da enti no-profit, o rivolgendovi ad un professionista o su
un gruppo di sostegno per dimagrire creato su internet. Adesso potreste pensare di non avere
bisogno di questa figura, ma quando poi capiteranno momenti difficili e vi sentirete scoraggiati
- insomma quando ne avrete pi bisogno - non avrete voglia di cercare un coach, quindi
dovete trovarlo prima!
Fissate con il vostro coach appuntamenti regolari (possibilmente faccia a faccia) almeno una
volta alla settimana, all'occorenza due.
Parlerete:
- della variazione di peso registrata durante la settimana (non necessario che dichiarate il
vostro peso)
- dei successi avuti nel corso della settimana, menzionando tutto ci per cui meritate fiducia ed
elogi cos il vostro coach potr rinforzarvi positivamente
-delle battaglie che avete affrontato durante la settimana trascorsa e che hanno minato la
vostra dieta (smanie di cibo, intoppi alla dieta, eventi stressanti). Chiedete al coach di aiutarvi
a trovare dei modi per gestire in futuro le ricadute e gli ostacoli. Riferite i vostri pensieri
sabotanti e hiedete aiuto su come potervi rispondere positivamente.
Contattatelo in momenti chiave, quando:
- vi state recando in situazioni ad alto rischio in cui temete di trasgredire la dieta (es. una
festa) e cercate di capire insieme quali strategie dovete usare
- avete trasgredito alla dieta. Discutete su come fare per rimettervi in careggiata, avrete
bisogno soprattutto se siete ipercritici con voi stessi e lo vivete come un fallimento.
Telefonate o mandate e-mail quotidianamente se state lottando duramente per portare
avanti la vostra dieta (alcune pesone riescono a stare a regime soltanto se sanno di dover
rendere conto a fine giornata di quello che hanno mangiato - qui con i diari alimentari non si
scappa...

) oppure se state lottando per completare i compiti quotidiani che questo

programma prevede.
Con il tempo tutte le vostre battaglie diverranno sempre pi facili e non non dovrete
dipendere sempre dal vostro coach.
COMPITO DEL SETTIMO GIORNO : ADATTATE IL VOSTRO AMBIENTE
Per non avere sempre sott'occhi i cibi sconsigliabili per la dieta riponeteli su un ripiano
difficilmente raggiungibile della credenza o nel congelatore. Non tenete cibo nell'auto
o in ufficio. Occhio non vede cuore non duole un'ottima politica in questo momento.
Riorganizzate la casa e il posto di lavoro mettendo i cibi che vi tentano fuori dalla portata di
mano.
Se vi viene il pensiero sabotatore "se vedono i cambiamenti dovr dire a tutti che sono a
dieta" e se poi fallisco che figura ci faccio?
prendete in considerazione che 1) non dovete per forza dire che siete a dieta ma che volete
alimentarvi
in modo pi sano 2) qualunque cosa accada se hanno un'idea positiva di voi continueranno ad
averla
3) penseranno che meglio aver provato a stare a dieta piuttosto che non aver tentato affatto.
Cambiamenti in casa
- Eliminate tutte le tentazioni gettate il cibo oppure riponetelo nei ripiani pi scomodi lo stesso
col frigo e con il congelatore
- Risistemate piatti e stoviglie in modo da avere a portata di mano piatti piccoli e non ciotolone
per il gelato
- Cercate di ottenere la collaborazione di chi vive con voi per tenere lontano dalla vista le cose
che vi tentano per esempio chiedete ai vostri cari se possono consumare i dolci fuori di casa
oppure che si comprino delle mono porzioni di patatine dolcetti ecc. metterli in una scatola e
riporli nell'armadietto delle scope.
Sul lavoro
- se avete coleghi che portano dolci da condividere in ufficio chiedete che invece di esporli sulle
scrivanie li mettano dentro uno scaffale indicando agli altri con un bel cartellino dove sono se li
vogliono.
- chiedete in mensa alimenti pi sani.
Nel frattempo prendete in considerazione un compromesso come prendere una
piccola porzione di cibo e conservarla per altri momenti della giornata in cui non
sarete tentati di mangiare di pi.
Es. scegliere uno snack dal distributore automatico da mangiare una volta alla settimana
oppure se offrono dei biscotti incartarvene uno e mangiarlo a casa come spuntino serale al
posto del frutto.
SECONDA SETTIMANA.
Benvenuti nella seconda settimana del programma Beck. Alla fine di questa settimana sarete
pi attrezzati per iniziare la dieta (nel nostro caso per portarla avanti
) di quanto non lo
siate mai stati prima. State iniziando a pensare che questa volta sar diverso? State iniziando
a capire perch questa volta sarete in grado di perdere il peso in eccesso e di non riprenderlo
pi? Adesso comprendete l'importanza di utilizzare le tecniche della terapia cognitiva per
aiutarvi a seguire la dieta e adottare delle buona abitudini alimentari? E' la differenza nel
vostro modo di pensare che vi sta consentendo di produrre dei cambiamenti
permanenti nelle vostre abitudini alimentari.
Com' andata la prima settimana? Avete portato a termine tutti i compiti previsti giorno per
giorno?
Le tecniche della terapia cognitiva che scoprirete durante la seconda settimana sono concepite
per far filare lisce il pi possibile le settimane iniziali della dieta. Non appena imparerete queste
abilit aggiuntive, avrete la certezza che stavolta avrete successo.
Ottavo giorno: Trovate il tempo e l'energia.
Stare a dieta richiede un impegno che va al di l del mangiare in modo diverso. Per stare a

dieta abbiamo bisogno di tempo per pianificare i pasti, comprare il cibo, preparare i pasti
previsti dalla dieta, mangiare lentamente, praticare attivit fisica, leggere le nostre schede
delle risposte. Tutto questo richiede forza d'animo ed energia mentale, specialmente se e
quando si insinuano i pensieri sabotanti. Se siete come la maggior parte delle persone, le
vostre giornate potrebbero gi essere molto piene a causa del lavoro, delle responsabilit
familiari, dei lavori domestici, degli eventi sociali e di altri impegni, non pensate quindi che
tempo ed energia si renderanno magicamente disponibili.E' necessario che riorganizziate
vostro tempo per fare la dieta. Questo pu significare anche ridurre, delegare o eliminare
alcune mansioni e attivit.
Il primo passo di questo processo consiste nel capire di quanto tempo avete bisogno
per seguire la dieta (almeno fino a quando non diventer una routine). Cercate di capire
quanto tempo ci vorr al giorno per:
pianificare i pasti
acquistare gli alimenti di cui avete bisogno
preparare i pasti
sedere e conusumare i pasti lentamente
praticare dell'attivit fisica
completare i compiti che il programma prevede
Adesso mettete nero su bianco il programma di una vostra giornata tipo feriale e delle giornate
tipo in cui non lavorate. Cercate di far rientrare nei vostri programmi giornalieri tutte quelle
attivit necessarie per la buona riuscita della dieta, anche delegando a qualcuno certi compiti,
adattando le vostre abitudini a queste nuove attivit. Se i vostri impegni sono molto
fitti, createvi una scheda delle priorit in cui inserirete le attivit che svolgete durante la
giornata in base al grado di priorit di queste attivit, delegando ad altri o riducendo quelle
meno importanti nel caso in cui il tempo che avete non vi basti per portare a termine tutti i
vostri impegni.

Nono giorno: scegliete un programma di attivit fisica.


Il successo a lungo termine di una dieta dipende anche dallo svolgimento di un'attivit fisica
regolare.

L'attivit fisica vi aiuta a rispettare la dieta mentre fate esercizio vi determinate


sempre pi a riuscire e ad andare fino in fondo.

L'attivit fisica pu aiutare a controllare l'appetito

L'attivit fisica giova all'umore e attenua lo stress sopratutto se mangiate come


rosposta all'ansia e ad altre emozioni negative.

L'attivit fisica brucia le calorie. i muscoli bruciano calorie pi velocemente del


solito e si continua a bruciare anche ad esercizio finito finch il muscolo non si riassesta.

L'attivit fisica preserva il tessuto muscolare. Quando si dimagrisce si perde


grasso e tessuto muscolare ma l'attivit fisica aiuta a conservare il muscolo quindi si
perde in maggioranza grasso.

L'attivit fisica rinforza la fiducia in voi stessi.

L'attivit fisica vi fa sentire meglio sul piano fisico. Pi farete moto e pi vi


andr di farne. Rinforza il cuore i polmoni e altri muscoli. migliora anche il sonno e
quindi vi sentirete pi energia al risveglio.

L'attivit fisica migliora lo stato di salute. Riduzione rischio malattie come cancro
diabere e cardiache.
Prima di iniziare un programma di attivit sportiva consultate il vostro medico in relazione allo
sport che intendete fare e al vostro stato di salute.
Impegnatevi un due tipi di attivit fisica spontanea e programmata.
Attivit spontanea:

scendete prima dall'ascensore e fate l'ultimo piano a piedi e poi aumentate con gli
ultimi due, tre ecc.

scendete prima dall'autobus e andate a piedi o parcheggiate l'auto lontano.

se vivete in una casa a due piani non accumulate le cose da portare sopra in una
volta sola ma fate pi viaggi.
Attivit programmata:
scegliete un'attivit che vi piaccia e che non vi annoi perch dovrete farla per molto tempo.
iniziate da un livello ragionevole e se siete stati sedentari iniziate con 5 minuti al giorno e
aumentate via via che proseguite.
Se avete problemi di bambini piccoli fate ginnastica giocando con loro oppure fate cambio baby
sitter con altri genitori oppure fate in casa con un dvd.
Se non avete tempo programmate l'attivit fisica nella vostra agenda e casomai eliminate
qualche altro impegno prendete in considerazione di alzarvi prima la mattina.
pensiero sabotante: sono troppo occupato per fare esercizio fisico
risposta utile: l'attivit fisica deve essere una priorit se lo dovessi fare per sopravvivere
troverei il tempo !!Non devo ingannare me stesso pensando che l'attivit fisica facoltativa.
Scrivete i vostri impegni di attivit fisica.

Decimo giorno: Fissate un obiettivo realistico.


Non stabilite un obiettivo troppo impegnativo o che richieda molto tempo per essere raggiunto.
E' naturale voler fissare un obiettivo a lungo termine ma ancora non sappiamo se quello che
avete stabilito ragionevole per voi.
Stabilite come obiettivo a breve termine di perdere 2 kg.
E' probabile che desideriate perderne di pi quindi quando avrete perso i primi 2 stabilite un
nuovo obiettivo di 2 kg. e cos via. ogni volta che avrete perso 2 kg. festeggiate.
prendete in considerazione di gratificarvi in un modo non legato al cibo. Regalatevi una cosa
che desiderate da un p di tempo, un massaggio, una lezione di tennis ecc.
E' importante festeggiare i piccoli successi durante il percorso e non aspettare finch
non avete perso tutto il peso necessario per sentirvi bene rispetto ai vostri sforzi.
Il ritmo con cui si deve dimagrire deve essere " pi lento meglio " . Durante la prima
settimana la perdita sar pi evidente perch sar per la maggior parte perdita di liquidi non
sar sempre cos quindi non scoraggiatevi andando avanti. Non ci sono benefici nella perdita di
peso veloce perch introducendo meno cibo il corpo rallenta il metabolismo per proteggersi dal
deperimento.
Gli specialisti concordano sulla misura di 1/2 kg- 1 kg. a settimana. ma andr bene la
media di tre etti a settimana.
pensiero sabotante: perdere solo da mezzo kg. a un kg. alla settimana troppo poco!
risposta utile: che importanza avr tra qualche anno il tempo che servito? Devo ricordare a
me stesso perch importante dimagrire lentamente. il mio successo a lungo termine dipende
da questo.
Scrivete i vostri impegni.

Undicesimo giorno: distinguete la fame dal desiderio di mangiare e dalle smanie di cibo.
Siete sicuri di poter notare la differenza tra fame vera (quando si a digiuno da diverse ore e
lo stomaco vuoto), desiderio di mangiare (non si particolarmente affamati ma si vede del
cibo in giro) e smania di cibo ( impulsi fisiologici ed emotivi a mangiare)?
Il compito di oggi vi aiuter a scoprire quando avrete veramente fame in modo da poter dire:

"Ok ho finito il cibo pianificato per questo pasto ed ho ancora fame... ma va bene cos
... al mio cervello servono 20 minuti per inviare al mio corpo il messaggio di saziet....
aspetter 20 minuti".

Oppure " ok ho fame non un grosso problema manger di nuovo tra.......tot.. ore"
Ecco una opportunit per rinforzare il muscolo del resistere.

Oppure " Ho fame voglio mangiare di pi.... ma non lo far" Si rinforza il muscolo del
non cedere.
Monitorate la fame

Non avete mangiato per molte ore vi sentite veramente affamati (vuoto allo stomaco
accompagnata da brontolii fame)

Avete consumato un pasto abbondante ma avete continuato a mangiare ancora


(questo desiderio di mangiare)

Avete un impulso molto forte a mangiare accompagnato da tensione e una


sensazione di bramosia nella bocca, nella gola e nel corpo.Questa smania di cibo.
Scegliete un giorno e compilate uno schema di monitoraggio della fame scrivendo le
sensazioni che provate prima del pasto, durante,finito il pasto e 20 minuti dopo la
fine del pasto.
Nello schema riportate le sensazioni e accanto date un punteggio alla fame che provate da 0 a
10.
Fate attenzione ai vostri pensieri, volete mangiare di pi? avvertite una sensazione fisica allo
stomaco? E' pi nella bocca o nella gola?Volete mangiare un cibo particolare?oppure andrebbe
bene qualsiasi cibo (il che vorrebbe dire che avete ancora fame). Scrivete tutto nella
scheda.opo una giornata in cui avrete prestato attenzione alle sensazioni del vostro corpo
riuscirete a distinguere meglio tra fame e non fame. Se non siete sicuri potete ripetere
l'esperimento.

Dodicesimo giorno: Esercitatevi a tollerare la fame


Avete imparato a distinguere tra fame, desiderio di mangiare e smanie del cibo.Il compito di
oggi un p pi duro: dovete imparare a tollerare la fame.
Alcuni rispetto a questo esercizio dichiarano di non esssere preoccupati solo che non vogliono
avere fame,in qualche modo sono ansiosi perch non sanno se sono capaci o meno a tollerare
la fame.
La sensazione di fame pu apparire come un'emergenza, tutta l'attenzione si concentra sul
disagio della fame e sul quando e dove si potr trovare il cibo. Si inizia a pensare di non
riuscire a sopportare di sentirsi in quel modo. Se avete avuto queste sensazioni importante
imparare che voi potete tollerare la fame.Quando vi convincerete di questo la fame non sar
un problema cos grande.Riuscirete ad aspettare per mangiare, a spostare l'attenzione su
un'altra cosa e i morsi della fame diminuiranno gradualmente.La fame va e viene. Scegliete
un giorno che vi fa comodo e provate di proposito a saltare un pasto (solo se non avete
problemi di salute es. diabete). Questo vi aiuter a capire che la fame non un'emergenza.
"Senza dubbio, non sempre indispensabile mangiare quando avete fame. Il semplice fatto
che volete mangiare non significa che dovete necessariamente farlo."
Se pensate che per voi sar difficile scegliete un giorno in cui sarete molto indaffarati.
Organizzatevi con una scala di valori del disagio. Ogni ora valutate il livello del disagio (da 0 a
10 dove dieci sta per massimo disagio) e l'intervallo di disagio nell'ultima ora.
Qui la Beck riporta una tabella di valori di una paziente che con questo schema si resa conto
di poter tollerare benissimo la sua fame perch non andava mai al di sopra dei 4 punti di
disagio.
Nel giorno che sceglierete fate colazione e poi non mangiate pi fino a cena. Nell'orario in cui
normalmente pranzate cercate di capire quanto vi sentite a disagio (non quanto siete
affamati) e scrivete il punteggio.Continuate cos ad intervalli di un'ora fino alla cena.
E' importante distinguere tra aver bisogno e volere. In realt si pu stare pi di una
settimana senza mangiare e non morire quindi, escludendo disturbi medici si pu stare senza
mangiare un giorno intero.
Tredicesimo giorno: Vincete le smanie di cibo!
Questo capitolo l'ho quasi copiato pari pari, perch credo sia estremamente fondamentale per
tutte noi.
Avete mai avuto un'esperienza in cui vi sembra che il cibo vi chiami? Probabilmente, s... La
buona notizia che, anche se il cibo continua a "chiamarvi", voi potete mantenere il controllo.

In genere le smanie di cibo raggiungeranno dei picchi nelle prime settimane di dieta, ma
quando limiterete o smetterete di mangiare alimenti che desiderate intensamente (di solito
snack salati, dolci, e schifezzuole varie...) le vostre smanie di cibo diminuiranno in modo
significativo (ieri joyd ha linkato un articolo dal sito del corriere che parlava di uno studio
olandese secondo cui zuccheri e carboidrati possono dare una vera e propria dipendenza fisica,
simile a quella del tabacco o della cocaina...). Oggi imparerete a gestire le smanie di cibo
in modo efficace e risoluto. Per indebolire l'intensit e ridurre la frequenza delle smanie di
cibo, dovrete smettere di cedere ad esse. Paragonando questi esercizi di tipo psicologico ad un
allenamento fisico vero e proprio, possiamo dire che ogni volta che cediamo ad una smania di
cibo andiamo a rafforzare il "muscolo del cedere", mentre ogni volta che riusciamo a resistere,
ci sentiamo soddisfatti di noi stessi e andiamo a rafforzare il "muscolo del resistere". Di solito
le smanie di cibo non vanno via se proviamo a soddisfarle solo con un assaggio, ma in genere
le persone a dieta che desiderano fortemente un determinato cibo si rendono conto che, se
cedono, pur provando a limitarsi ad una piccola porzione, alla fine eccedono. Aspettare che una
smania di cibo passi, invece, aumenta la nostra capacit di tollerarla e accresce la nostra
fiducia di riuscirci. Pi spesso aspettate che le smanie di cibo passino, meno intense e
frequenti saranno in futuro. Alla fine sperimenterete una smania di cibo e penserete: "E'
fantastico... Sto avvertendo una smania di cibo, ma so che posso tollerarla e se ne andr via...
E' meraviglioso il fatto che posso tollerarla!". Invece di sentirvi deprivati, vi sentirete
bene, orgogliosi, forti, sicuri, padroni di voi stessi. In questo modo, stare a dieta
diventer molto pi facile.
Tuttavia per arrivare a questo punto necessario imparare a rispondere alle smanie di cibo (
pi facile di quanto possa sembrare), le smanie iniziano a diminuire nel momento in cui
decidete che non avete assolutamente intenzione di trasgredire la dieta, aumentano invece
quando siete indecisi se mangiare oppure no. Prima di tutto dovrete raccogliere informazioni
sulle vostre smanie di cibo, per dimostrare a voi stessi che potete farle scomparire, poi
imparerete le tecniche anti-smanie di cibo.
Come misurare le vostre smanie di cibo.
La vostra prossima smania di cibo potrebbe comparire oggi o tra qualche giorno, quando
capiter dovrete compilare una scheda di valutazione delle smanie di cibo, riportando queste
informazioni:

quanto dura la smania di cibo


quanto sgradevole da 0-10 sulla scala del disagio (quella compilata per imparare a
tollerare la fame)

quali tecniche anti-smanie di cibo avete utilizzato


Vi renderete anche voi che le smanie di cibo non sono terribili come immaginavate e imparete
a resistervi.
Strategie anti-smanie di cibo.
Tecniche di atteggiamento mentale.
1. ETICHETTATELA. "Questa sensazione solo una smania di cibo. E' sgradevole e intensa,
ma (come la fame) non un'emergenza."
2. TENETE DURO. Ditevi che non mangerete il cibo che state desiderando, che non avete
nessuna intenzione di rafforzare il "muscolo del cedere" e di indebolire il "muscolo del
resistere". Domandatevi se cedere a questa smania di cibo varr il piacere momentaneo che
otterrete mangiando. Pensate a come cedervi pu minare la vostra fiducia.
3. NON CONCEDETEVI LA POSSIBILITA' DI SCEGLIERE. La parte emotivamente dolorosa
di una smania il conflitto che avvertite. Quando potrete dirvi con totale convinzione che "non
c' possibilit di scelta" e farete qualcos'altro, la smania di cibo diminuir. Tuttavia, non andr
via se tentennate o se continuate a dirvi "E' cos intensa, non so se posso sopportarla!".
Ovviamente potete sopportarla! Potr essere sgradevole, ma non accadr nulla di male se
resisterete. Infatti dopo pochi istanti sarete molto orgogliosi di voi stessi!
4. IMMAGINATE LE CONSEGUENZE DEL CEDERE. Andate avanti e pensate di mangiare il
cibo che state desiderando intensamente. Immaginate che si trovi dentro la bocca. Quanti

secondi ci vogliono per mangiarlo? Per quanti secondi proverete piacere? Adesso visualizzate il
resto dell'immagine, la parte dell'esperienza a cui di solito non pensiamo prima che sia troppo
tardi. Immaginatevi mentre siete turbati, mentre cedete e continuate a mangiare sempre di
pi, mentre state sempre peggio: iniziate a sentirvi pi grassi o pi tristi? Mano a mano che
nell'immagine diventate turbati, ricordatevi quante volte avete ceduto in precedenza, quanto vi
siete ripromessi di non farlo pi, e quanto spesso vi siete sentiti senza speranza. Adesso che
avete immaginato l'intera sequenza, cos' meglio: mangiare o non mangiare?
5. RICORDATE A VOI STESSI PERCHE' VOLETE IMPARARE A RESISTERE ALLE SMANIE
DI CIBO. Leggete la vostra scheda delle risposte sui vantaggi. Non riuscirete a conseguire gli
immensi benefici legati al perdere peso a meno che non tolleriate le smanie di cibo. Se
continuate a cedere, sarete sempre esposti al rischio di aumentare di peso.
Tecniche comportamentali.
1. ALLONTANATEVI DAL CIBO CHE DESIDERATE INTENSAMENTE. Quando vi prende una
smania di cibo perch vedete del cibo o ne sentite l'odore, potreste spostare quel cibo in un
posto scomodo, dove non potete vederlo. o sbarazzarvene dandolo a qualcuno o gettandolo. se
poi non potete eliminare il cibo, potete sempre spostarvi voi, andare in un'altra stanza o uscire
di casa.
2. BEVETE UNA BEVANDA SENZA CALORIE O A BASSO CONTENUTO CALORICO. La sete
a volte pu mascherarsi sotto forma di fame, inducendovi a mangiaare. Potete provare a bere
dell'acqua gassata, dell'acqua con limone, del succo di frutta diluito (se la dieta lo consente) o
un'altra bevanda a basso contenuto calorico.
3. RILASSATEVI. In biblioteca o in libreria potrete trovare CD o libri sulle tecniche di
rilassamento. Una semplicissima tecnica di rilassamento richiede di focalizzarsi sul respiro:
respirate attraverso il naso contando lentamente fino a quattro quando inspirate e di nuovo
fino a quattro quando espirate. Fate dei respiri molto fievoli, senza sollevare e abbassare il
petto. Programmate un timer e continuate a praticare questa tecnica per tre minuti pieni. alla
fine di questa tecnica, dovreste sentirvi pi calmi e con un controllo maggiore sulle smanie di
cibo.
4. DISTRAETEVI. Vi ricordate di un'occasione in cui qualcosa vi ha distratto e ha interrotto la
vostra smania di cibo e vi siete sentiti contenti di non avere mangiato? Magari ha telefonato
un'amica, il cane ha scodinzolato per andare a fare una passeggiata, il capo venuto per
discutere con voi di qualcosa... In queste occasioni la smania di cibo si indebolita o passata
perch avete focalizzato la vostra attenzione su qualcos'altro...
Mano a mano che seguirete il vostro piano alimentare e tollerete una smania di cibo dopo
l'altra, scoprirete senza dubbio che le smanie di cibo diminuiscono. Non dovrete fare delle
battaglie ogni volta che vedete i vostri cibi preferiti. Sar un gran sollievo sapere che potete
resistere agli alimenti che non avete pianificato di mangiare, anche se l'impulso forte.
Qui di seguito troverete una scheda delle attivit distraenti, provatene quante pi potete e
valutatene l'efficacia assegnando loro un punteggio da 0 a 10. Dopo aver provato un certo
numero di tecniche, fate un elenco di quelle pi utili nel vostro quaderno della dieta, iniziando
con le attivit che sono state pi efficaci. Non appena scoprite altre attivit aggiungetele al
vostro elenco.
Scheda delle attivit distraenti (assegnare valutazione da 0 a 10 a ciascuna attivit)

Lavarsi i denti
Rileggere il programma
Chiamare un amico o il coach per la dieta
Parlare con un vicino o un collega
Recarsi in un negozio
Giocare con un figlio o con un animale domestico
Andare in bicicletta
Fare una passeggiata o dell'attivit fisica

Leggere o scrivere e-mail


Fare un bagno o una doccia
Dedicarsi ad un hobby
Fare un puzzle
Esercitarsi con uno strumento musicale
Riparare l'auto
Lavorare in giardino o in cortile
Mettere le foto nell'album
Sbrigare le faccende di casa (come pulire il cassetto della scrivania)
fare lavoretti in casa (come cambiare una lampadina, cambiare le batterie al
rilevatore di fumo, ecc...)

Tredicesimo giorno: Vincete le smanie di cibo


Avete mai avuto un'esperienza in cui sembra che il cibo vi chiami? Adesso se il cibo continua a
chiamarvi voi potete mantenere il controllo. di solito le smanie di cibo raggiungono dei picchi
nelle prime settimane di dieta quando limiterete o eliminerete gli alimenti che desiderate
intensamente (in genere dolci snack salati ecc.) le smanie diminuiranno.Per indebolire
l'intensit delle smanie dovete smettere di cedere ad esse. Non serve limitarsi a fare un piccolo
assaggio di cibo perch inevitabilmente si finisce per mangiare tutto. Aspettare che la
smania passi aumenta la capacit di tollerarla e accresce la fiducia di riuscirci.
Per arrivare a questo punto bisogna imparare a rispondere alle smanie di cibo. Le smanie di
cibo diminuiscono nel momento in cui decidete che non avete assolutamente intenzione di
trasgredire la dieta.
Come misurare le smanie di cibo.
Compilate una scheda con le seguenti informazioni:

quanto dura la smania di cibo

quanto sgradevole sulla scala del disagio (da 0 a 10)

quali tecniche anti-smanie di cibo avete utilizzato.


Le strategie anti- smanie di cibo

Tecniche di atteggiamento mentale


Queste prime 5 tecniche vi aiutano a preparare il vostro atteggiamento mentale e dovete
utilizzarle ogni volta che avete una smania di cibo.
1.
ETICHETTATELA. Ditevi che soltanto una smania per quanto intensa e sgradevole
non un'emergenza...
2.
TENETE DURO. Ditevi che non mangerete assolutamente il cibo che state
desiderando. Domandatevi se cedere varr il piacere momentaneo che otterrete.
Pensate a come il cedere miner la vostra fiducia.
3.
NON CONCEDETEVI LA POSSIBILITA' DI SCEGLIERE. La parte pi dolorosa il
conflitto tra cedere o no.Quando vi direte non c' scelta e farete un'altra cosa il conflitto
diminuir. Se tentennate non andr via.
4.
IMMAGINATE LE CONSEGUENZE DEL CEDERE. Pensate di mangiare il cibo
desiderato. Immaginatelo nella bocca.Quanti secondi ci vogliono per mangiarlo? Per
quanti secondi proverete piacere? Adesso visualizzate tutto il resto dell'immagine....
quello cio che di solito non pensate , il sentirsi deboli e fuori controllo, turbati perch
avete ceduto, pi grassi e pi tristi.Ricordate quante volte avete ceduto in precedenza e
vi siete ripromessi di non farlo pi. Adesso cosa meglio mangiare o non mangiare?
5.
RICORDATE A VOI STESSI PERCHE' VOLETE IMPARARE A RESISTERE ALLE
SMANIE DI CIBO. Leggete la scheda dei vostri vantaggi. se continuerete a cedere
rischierete sempre di aumentare di peso.

TECNICHE COMPORTAMENTALI

1.

ALLONTANATEVI DAL CIBO CHE DESIDERATE INTENSAMENTE. Se la smania


viene perch vedete il cibo o sentite l'odore levatelo dalla vostra vista, allontanatevi o
gettatelo.
2.
BEVETE UNA BEVANDA SENZA CALORIE O A BASSO CONTENUTO CALORICO.
3.
RILASSATEVI.Usate semplici tecniche di rilassamente utilizzando libri o cd per
imparare come si fa. La pi semplice quella di focalizzarvi sul vostro respiro: respirate
col naso e contate lentamente fino a quattro quando inspirate e di nuovo fino a quattro
quando espirate.Programmate il timer e proseguite questa tecnica per tre minuti.
4.
DISTRAETEVI.Telefonate a un'amica, portate a spasso il cane, scrivete una mail,
lavorate in giardino comunque focalizzate l'attenzione su qualcos'altro.
Compilate una scheda sulle vostre attivit distraenti trovatene quante pi potete valutatene
l'efficacia e assegnate a ciascuna un punteggio ( da 0 a 10). dopo averne provate molte fate
un'elenco di quelle pi utili sul vostro quaderno dieta.
Quattordicesimo giorno: Fate un piano alimentare per il giorno successivo
Anche se qui tutti abbiamo gi iniziato la dieta, dobbiamo lo stesso svolgere questo compito
per domani.
Oggi dobbiamo scrivere un piano alimentare che comprenda TUTTO CIO' che abbiamo
intenzione di mangiare domani. Domani scriveremo tutto quello che mangeremo compreso nel
piano e annoteremo ogni cibo che mangeremo al di fuori del piano.
Continueremo a pianificare e monitorare quello che mangiamo per molte settimane o mesi,
fino a quando non avremo raggiunto il peso desiderato (e forse anche oltre).
Questo uno dei compiti pi difficili che la dottoressa ha riscontrato nei pazienti che ha avuto
in trattamento. Potreste avere gli stessi pensieri sabotanti che hanno riferito loro, come:

Non lo devo fare veramente, giusto?


E' troppo stancante, non voglio farlo
Questo significa che non posso mangiare semplicemente quello che mi va di
mangiare
Scrivere e monitorare quello che stiamo mangiando molto importante e pu sembrare pi
gravoso di quanto non lo sia realmente.
Questa attivit fondamentale e ci aiuta a:

Pensare al modo in cui ci procureremo e prepareremo gli alimenti compresi nel nostro
piano alimentare

Ricordare quello che dobbiamo mangiare e quando. Se non pianifichiamo prima,


potremo ritrovarci nella situazione di cercare nel frigo qualcosa da preparare e scegliere
poi delle soluzioni sfavorevoli alla nostra dieta

Eliminare l'alimentazione non pianificata. Spesso l'alimentazione istintiva (gli snack,


gli avanzi e altri cibi) ci che impedisce alle persone a dieta di dimagrire

Tollerare la fame occasionale e le smanie di cibo e imparare che possiamo resistervi

Prendere delle decisioni sull'alimentazione prima di imbatterci negli stimoli. Ad


esempio se veniamo invitati a cena fuori, quando ci viene offerto il dessert, poich
questo non compreso nel nostro piano alimentare, non dobbiamo soppesare i pro e i
contro (il farlo ci creerebbe tensioni e sforzo), la decisione e gi presa: no. Il dessert
non compreso nel nostro piano alimentare e quindi non lo mangeremo.
Come si pianifica
Anche se state seguendo un piano alimentare con dei pasti prestabiliti, che prescrive in
maniera dettagliata che cosa mangiare, dovete comunque spendere qualche istante per
scrivere il vostro piano per domani. Utilizzando il quaderno per la dieta, un foglio di carta, un
palmare o l'agenda, annotate cosa mangerete, quanto mangerete e quando mangerete.
Assicuratevi di avere i cibi o gli ingredienti di cui avete bisogno, se potete portatevi avanti
qualcosa (esempio pulire la verdura...) e cercate di capire come porterete con voi, per tutta la
giornata, il programma di domani.
Anche se noi siamo gi tutte a dieta, queste prime due settimane del programma Beck erano
di preparazione alla dieta, per metterci nella condizione di affrontare la pi preparate

psicologicamente, ma da domani (quindicesimo giorno) il programma entra nel vivo in quanto


affronter i problemi propri dello stare a dieta e quindi il nostro programma prender il
quindicesimo giorno come giorno di riferimento di inizio dieta. Domani dovrete pesarvi (so che
alcune di voi hanno un giorno della settimana prestabilito per pesarsi, in genere il venerd,
quindi io consiglio di fare coincidere il quindicesimo giorno del nostro programma con il vostro
giorno della pesata, il mio ad esempio il gioved, quindi io aspetter dopodomani per
affrontare il mio quindicesimo giorno del programma).
Salirete sulla bilancia come prima cosa al mattino e scriverete il peso sul quaderno della dieta.
Dovrete riferirvi a questa cifra quando vi peserete di nuovo dopo una settimana e traccerete un
grafico della diminuzione di peso per monitorare i vistri progressi. seguite queste indicazioni:

Cercate di indossare abiti dello stesso peso ogni volta che vi pesate
Salite sulla bilancia una sola volta, non provate a ripesarvi sperando in un peso
inferiore. Non importante e vi rende soltanto ossessivi

Non pensate al vostro peso come a una catastrofe e non criticatevi. Non importa se
domani pesate 50, 70, 100 o 150 chili. Che abbiate poco o tanto peso da perdere,
utilizzerete le abilit che state imparando grazie a questo programma.
TERZA SETTIMANA: CHE LA DIETA ABBIA INIZIO!
Non importa che stiate iniziando una dieta per la seconda volta o per la ventesima. Le
conoscenze che avete acquisito e i comportamenti che avete messo in atto nelle ultime
settimane vi rendono pi attrezzati di quanto non lo foste mai stati prima per:

pianificare quello che mangiate

mangiare in modo salutare;

resistere alla fame e alle smanie di cibo;

rispondere ai pensieri sabotanti che conducono all'alimentazione non pianificata;

darvi credito e confidare che questa volta potete avere successo.


Dopo queste due settimane vi sentite pi preparati? Questi insegnamenti che avete appreso vi
saranno utili per il resto della vostra vita.
Questa settimana apprenderemo altre tecniche della terapia cognitiva per rafforzare il muscolo
del resistere e per essere in grado di resistere al cibo pi appetibile anche se si trova di fronte
a noi. Questa settimana farete dei grandi passi avanti verso il cambiamento del vostro
atteggiamento mentale. Inizierete a trasformarvi da persone che lottano per fare la
dieta in persone che pensano come pensano le persone magre.
Quindicesimo giorno: Monitorate la vostra alimentazione
Anche se siete gi a dieta, non saltate il compito di oggi. E' fondamentale! La giornata di oggi
segna un cambiamento fondamentale nella vostra vita, riconoscetevi il merito di essere arrivati
fin qui.
La prima cosa che farete pesarvi. Se quando vi pesate avete dei vestiti, ogni volta che vi
peserete cercate di indossare degli abiti all'incirca dello stesso peso. Segnate il peso sul
quaderno della dieta e poi fate le seguenti cose:

SEGUITE IL VOSTRO PIANO ALIMENTARE. Mangiate solo quello che prevede il piano
alimentare che avete scritto la sera precedente. Mangiate tutto quello che previsto a
meno che non vi sentiate eccessivamente pieni prima di avere finito e non saltate i
pasti.
MONITORATE LA VOSTRA ALIMENTAZIONE. Immediatamente dopo aver terminato
ogni pasto e spuntino, registrate sul piano alimentare cosa avete mangiato.
DATEVI CREDITO OGNI VOLTA CHE RISPETTATE IL PIANO ALIMENTARE. Ditevi:"Bene!
Ho mangiato quello che dovevo e ho dedicato tempo alla verifica!".
RISPONDETE AI PENSIERI SABOTANTI SE MANGIATE QUALCOSA CHE NON
DOVEVATE MANGIARE. Se pensate: "Perch l'ho mangiato? Nemmeno lo volevo
veramente... Sono un idiota!", replicate in modo produttivo:"Ok, ho mangiato una cosa

che non avevo pianificato, ma non un grosso problema, posso rimettermi in


carreggiata in questo preciso istante. E' un bene che l'bbia annotato...".
A fine serata controllate il vostro piano alimentare. Datevi credito e rinforzatevi per ogni cosa
che avete fatto bene. Se avete mangiato qualcosa che non era previsto ponetevi in un
atteggiamento di problem-solving e cercate di capire come dovete comportarvi in futuro per
eliminare questo tipo di alimentazione. ad esempio se avete troppa fame tra i pasti potreste
programmare pasti pi sostanziosi o aggiungere uno spuntino, se mangiate per noia, cercate di
organizzare il vostro tempo in modo diverso. se avete bisogno di aiuto, rivolgetevi al vostro
coach. Seguite questa sequenza ogni giorno, per un lungo periodo di tempo a venire.
diversi studi dimostrano che tenere una registrazione scritta di quello che mangiamo aumenta
la probabilit di dimagrire e mantenere il peso raggiunto.
Monitorare per iscritto quello che mangiamo mentre lo mangiamo rende pi facile rispettare la
dieta per le seguenti ragioni:

Vi aiuta a sentirvi responsabili di quello che effettivamente mangiate. Potreste


pensare che non avete bisogno di registrare ogni cosa, che potete semplicemente
tenerlo a mente, ma sorprendente quello che la nostra mente dimentica in modo
naturale e quello che ci consente di dimenticare quando in verit non vogliamo
ricordare. Non mentiamo a noi stessi in modo consapevole, ma facile dimenticarsi di
un assaggio al supermercato, di un avanzo della sera prima, di un po' di panna nel
caff, ecc..

Vi aiuta ad avere fiducia in voi stessi. Quando vi concentrate su quanto state


seguendo bene il vostro piano alimentare, vi rendete conto che voi potete stare a dieta,
che voi potete fare quanto necessario per dimagrire.

Vi aiuta a riconoscere e risolvere i problemi. Dedicando tempo ogni sera a controllare


se avete trasgredito (e perch lo avete fatto) potete cercare di capire come risolvere il
problema in futuro. Invece di etichettarvi come dei falliti per avere mangiato in eccesso
o per esservi abbandonati all'alimentazione non pianificata, potete considerare questi
comportamenti come dei problemi risolvibili e non come dei fallimenti personali.
Portate con voi sempre il piano alimantare che avete scritto la sera precedente. Non appena
possibile, appena finito di mangiare, fate tre tipi di annotazioni:
1.

mettete un segno di spunta vicino a tutte le cose che avete mangiato che erano nel
vostro piano alimentare;
2.
barrate tutto quello che avete nel piano alimentare ma che non avete mangiato;
3.
cerchiate ogni cibo che avete mangiato in quantit eccessiva e scrivete e cerchiate
ogni cibo che non avevate pianificato di mangiare.
Assicuratevi di fare queste annotazioni immediatamente dopo avere mangiato. se aspettate,
poi non sarete pi cos consapevoli di quello che avete mangiato, vi esporrete a un rischio
maggiore di abbandonarvi all'alimentazione non pianificata, e vi dimenticherete alcuni cibi che
avete mangiato (i quali accrescono il rischio di aumentare di peso).

Sedicesimo giorno:

Prevenite l'alimentazione non pianificata

Le persone che sono a dieta spesso entrano in conflitto quando sono tentate di mangiare
qualcosa che non prevista nel loro piano di dieta. "Voglio mangiarlo... ma non dovrei.. per lo
mangio lo stesso.." Questo alternarsi di decisioni crea una tensione sgradevole, un disagio che
potrebbe placarsi nel momento stesso in cui decidete di mangiare. Ma la tensione si allevia
anche nel momento in cui decidete di NON mangiare. Il piano alimentare scritto pu aiutarvi a
prendere una decisione PRIMA di affrontare le smanie di cibo ma non eliminer
l'indecisione. Capiteranno delle occasioni in cui inizierete a discutere con voi stessi: gli eventi
scatenanti sono infiniti ma la soluzione chiara dite a voi stessi che non avete possibilit
di scelta. Avete fatto un piano alimentare e seguirete quel programma - senza se e
senza ma.
Osserviamo gi altre regole nella nostra vita per le quali non lottiamo ma semplicemente le
eseguiamo es. lavarci i denti ogni giorno. Non lottiamo per eseguire questo compito lo
facciamo e basta! Potete quindi stabilire delle regole del tipo non c' possibilit di scelta alcune
possono essere per es.:

mangiare una sostanziosa quantit di proteine verdura e frutta a ogni pasto


non mangiare nessun cibo dannoso fino a dopo cena

mangiare solo verdure crude mentre preparo la cena

quando mangio fuori mangiare solo il 25% in pi di quanto faccio di solito a casa
Pensate ad alcune regole alimentari che vorreste stabilire. Non dovete trovarle tutte oggi, vi
verranno in mente col tempo. Una regola dovete seguire senza possibilit di scelta : dovete
seguire il vostro piano alimentare. Fate anche qui un cartoncino che leggerete due volte al
giorno e ogni volta in cui vi troverete a lottare per mangiare o meno qualcosa e scriveteci NON
C'E' POSSIBILITA' DI SCELTA.
Pensiero sabotante: Mi merito di poter mangiare quello che voglio.
Risposta utile: Se voglio i benefici legati all'essere magro non posso mangiare quello che
voglio se non pianificato. L'essere pi magro e stare bene prioritario rispetto al mangiare
quello che voglio sul momento. Me lo sono concesso per lungo tempo quindi ora mi sembra
naturale e giusto comportarmi in questo modo.

Diciassettesimo giorno: Smettete di mangiare in eccesso.


Pu darsi che in questo periodo non siete tentati di mangiare in eccesso ma in futuro dovrete
affrontare molti eventi che vi metteranno nella condizione di farlo. Se mangiate in famiglia
potreste aver voglia di prendere una seconda porzione oppure al ristorante o ad una festa ecc.
Le circostanze in cui potreste mangiare in eccesso possono essere due

Quando mangiate qualsiasi cibo in quantit maggiore di quanto avete pianificato;

Quando vi sentite pieni a met del pasto ma lo finite comunque arrivando ad una
sensazione di saziet eccessiva.
Oggi vi eserciterete a non mangiare in eccesso mettendo nel piatto pi cibo di quello che avete
pianificato di mangiare. Scegliete un pasto, o pranzo o cena, scegliete un alimento compreso
nel vostro piano alimentare e servitevene una porzione pi grande di quella che dovreste
mangiare poi scegliete un alimento che non dovete mangiare e mettetelo nel piatto. All'inizio
del pasto mettete le porzioni extra su un lato del piatto e mangiate solo il cibo previsto dal
vostro piano alimentare. Se avete la tentazione di mangiare il cibo in pi usate qualche tecnica
anti-smanie.
inoltre ricordate a voi stessi quanto vi sentite bene se non mangiate in eccesso e come vi
sentirete male se lo fate. Domandatevi "quanto sar contento tra dieci minuti se adesso
mangio in eccesso?"
Quando avrete finito di mangiare il vostro cibo previsto lavate il piatto e conservate il cibo
in eccesso per un altro pasto oppure gettatelo. Se l'esercizio stato facile ok se invece avete
avuto difficolt riprovate successivamente magari con qualche alimento che vi piace di meno
rendendo pi facile la situazione.
pensiero sabotante: odio sprecare il cibo deliberatamente
risposta utile cos' meglio sprecare il cibo o aumentare di peso? la verit che il cibo andr
sprecato comunque e qualsiasi cosa abbia ascoltato dai miei genitori quando ero giovane,
mangiare in eccesso non aiuta la gente che muore di fame in nessun posto del mondo....
Diciottesimo giorno: Cambiate la vostra definizione di saziet
Sin dall'inizio della settimana avete pianificato cosa mangiare prima di mangiarlo. Forse vi
state chiedendo perch non potete semplicemente mangiare quando avete fame e smettere
quando siete sazi. Solo in teoria mangereste soltanto quando avete fame e smettereste
quando siete sazi o leggermente sazi. Infatti molto probabile che anche voi, come la maggior
parte delle persone a dieta, non riusciate a riconoscere quando avete veramente fame e
quando invece no. Affidarsi semplicemente ai segnali della fame per guidare la propria
alimentazione, porta le persone a mangiare in eccesso.
Per capire se avete mangiato in eccesso, provate a pensare a quanto sia semplice per voi fare
una passeggiata ad una velocit moderata o sostenuta prima di mangiare. Dovreste riuscire a
camminare altrettanto facilmente alla stessa andatura anche dopo aver mangiato, se non ci
riuscite significa che avete mangiato troppo e che potreste avere unadefinizione sbagliata di
saziet.
Le persone che non hanno problemi di peso, quando mangiano in eccesso si sentono alquanto
a disagio, ma voi potreste non percepire lo stesso malessere, le sensazioni che provate
potrebbero sembrarvi normali e questa una delle cause che vi ha portati al sovrappeso o per

cui non riuscite a dimagrire.


Potreste mangiare oltre il limite della saziet anche per altri motivi: prolungare il piacere di
avere il cibo in bocca, non riuscite a distogliere il pensiero dalla presenza in casa di altro cibo,
temete che potrebbe tornarvi la fame prima dell'ora del prossimo pasto e quindi ne temete il
disagio.
Se volete perdere peso e mantenerlo nel tempo, dovete spezzare l'associazione tra
saziet normale e saziet eccessiva. Per farlo avete bisogno di fare moltissimo esercizio di
mangiare fino ad arrivare alla saziet normale e pensare: "E' fantastico il fatto che mi stia
fermando adesso". Dopo inizierete ad associare la saziet eccessiva con il sentirvi anormali.
Una volta che riuscirete a farlo, combatterete molto meno e vi sentirete molto meno deprivati.
Fate le seguenti cose:

per un mese, dopo ogni pasto domandatevi se riuscireste a fare una passeggiata a
velocit moderata/sostenuta. Se non siete in grado di rispondervi, provateci...

se la risposta s ditevi che quella la saziet normale

se la risposta no ditevi che quella la saziet eccessiva, che non una sensazione
normale e che al prossimo pasto non metterete nel piatto troppo cibo

ogni volta che vorreste mangiare in eccesso ma non lo fate, riconoscetevene il merito

se siete stimolati a mangiare in eccesso, rimuovete gli stimoli (dopo che tutti si sono
serviti allontanate da voi la pentola, se qualcuno vi serve troppo cibo, spostate la
quantit in eccesso a un lato del piatto, fate sistemare da qualcun'altro gli avanzi...)

rispondete ai vostri pensieri sabotanti:"Oh vorrei veramente mangiare di pi..." con


risposte corrette: "No, sono sazio a un livello normale. Voglio dimagrire quindi adesso
smetter di mangiare...".

se vi sentite ansiosi, ricordate che la fame non un'emergenza. Ricordate, voi potete
tollerare la sensazione: lo avete provato a voi stessi il 12 giorno. La fame va e viene e
voi certamente potete aspettare a mangiare fino al pasto o spuntino successivo.
Se riuscirete a smettere di mangiare con facilit prima di arrivare a sentirvi eccessivamente
sazi, potete eseguire questo esercizio una sola volta, se invece non ce la fate, esercitatevi, fino
a quando non ci riuscirete, lavorateci anche per pi settimane, se sar necessario.
Diciannovesimo giorno: Smettete di ingannare voi stessi
Le persone che stanno a dieta tendono con molta facilit ad ingannare se stesse riguardo al
cibo. Pensate a tutte le volte che avete fatto una dieta e mentre avreste dovuto limitarvi nel
mangiare vi davate false scuse per mangiare. Non avete per caso avuto uno dei seguenti
pensieri sabotanti auto-ingannanti?
Va bene mangiarlo, perch...

Non un pezzo intero.

Lo manger solo questa volta.

Non un cibo cos calorico.

Compenser mangiando di meno dopo.

Non fa nulla.

L'ho pagato.

Andr sprecato.

Sar scortese con chi lo ha fatto se non lo mangio.

Lo mangiano tutti.

Sto festeggiando.

Non mivedr nessuno mentre lo mangio.

Sono soltanto le briciole.

E' gratis.

Lo voglio davvero.

E' un'occasione speciale.

Sono turbato e proprio non me ne importa nulla.

Lo desidero intensamente e probabilmente alla fine lo manger.

Questi pensieri vi ingannano, inducendovi a mangiare ci che non dovreste e anche se a mente
lucida potreste rendervi conto che si tratta di pensieri irrazionali, quando volete veramente
mangiare qualcosa, potreste convincervi che questi pensieri siano validi.
La prossima volta che sentirete l'impulso di mangiare qualcosa che non previsto dal vostro
piano alimentare, fate bene attenzione a quei pensieri che cominciano per: "Va bene
mangiarlo, perch..." in quanto in genere c' sempre un pensiero che precede il mangiare,
raramente ci mettiamo in bocca un cibo senza pensarci.
Se avete una dieta che richiede che pesiate ogni cosa, non vi autoingannate pensando che
potete non farlo e che sapete regolarvi ad occhio. Quando vi viene questo pensiero, prendete
la quantit che pensate sia corretta e prima di mangiarla pesatela... In genere chi a dieta
tende a sottostimare la quantit del cibo che deve mangiare, ma quando vi renderete conto
che le quantit cominciano a corrispondere al peso indicato dalla dieta, allora vorr dire che
siete in grado di regolarvi da soli e non sar pi necessario pesare tutto ogni volta.
Scrivetevi la seguente scheda del Non va bene da leggere quando avrete dei pensieri
sabotanti che iniziano con:"Va bene mangiarlo, perch...":
Non va bene
Non va bene mangiare cibo non pianificato. Sto solo cercando di ingannare me stesso. Ogni
volta che mangio qualcosa che non dovrei mangiare, rinforzo il mio muscolo del cedere e
indebolisco quello del resistere. Potrei sentirmi bene per i pochi secondi in cui mangio, ma
dopo star male. Se voglio perdere il peso in eccesso e mantere il peso raggiunto, devo
assolutamente smettere di ingannare me stesso.
Inoltre, quando avrete un pensiero di quel tipo, rileggetevi la scheda delle risposte sui
vantaggi...
Ventesimo giorno: Rimettetevi in carreggiata.
Oggi imparerete come rispondere ad un pensiero auto-ingannante specifico: quello che vi
incoraggia ad abbandonare la dieta per l'intera giornata dopo aver mangiato qualcosa che non
dovevate mangiare. " Non dovevo mangiarlo... ho mandato all'aria la dieta.....a questo punto
posso mangiare tutto quello che voglio per il resto della giornata.... ricomincer domani"
Non c' bisogno di aspettare domani: certamente non avrete mandato all'aria la dieta.
Diciamo che avrete mangiato del cibo con circa 500 calorie ma per prendere 1/2 kg. dovreste
mangiare circa 3.500 calorie in pi quindi il vostro extra non influenzer il vostro peso in modo
rilevante.
TORNATE A DIETA SUBITO
Se siete tentati di continuare a mangiare dopo lo "sgarro" fate le seguenti cose:

Prendete atto della vostra scivolata iniziale "ok non avrei dovuto ma quest'unico
errore non influenzer il mio peso.
Una grande fetta torta gelato
500 calorie
una grande fetta torta gelato e una brioche
800 calorie
Una grande fetta torta gelato una brioche e una coppa di gelato
1200 calorie
Una grande fetta torta gelato una brioche una coppa di gelato e un cioccolatino
1500 calorie
Una grande fetta di torta gelato una brioche una coppa di gelato un cioccolatino e un sacchetto
di patatine
2000 calorie
Una grande fetta di torta gelato una brioche una coppa di gelato un cioccolatino un sacchetto
di patatine e 3 fette di formaggio
2300 calorie

Una grande fetta di torta gelato una brioche una coppa di gelato un cioccolatino un sacchetto
di patatine 3 fette di formaggio 2 biscottini al cioccolato un pasticcino grande 3 cucchiai di
nutella e un salatino
3500 calorie

Impegnatevi di nuovo con la dieta. Rileggete le vostre schede e il libro.

Mettete un punto simbolico. non aspettate domani mettete un punto simbolico


lavandovi i denti, uscendo o telefonando al vostro coach.

Riconoscetevi il merito di aver smesso- a qualsiasi punto. non demoralizzatevi


dovete concedervi indulgenza e comprensione siete esseri umani.

State attenti ai sentimenti di fallimento ed impotenza. E' fondamentale


ricordarvi che gli errori sono inevitabili, normale trasgredire la dieta, nessuno
perfetto.

Continuate a mangiare normalmente: potreste pensare di rimediare non


mangiando per il resto della giornata ma potreste sentirvi scontenti e ansiosi per il
timore di sentirvi affamati pi tardi. Dovete considerare questo errore all'interno di una
prospettiva pi ampia quindi andate avanti con il vostro programma.

Imparate dai vostri errori: esaminate il vostro errore con il coach utilizzate
l'esperienza per imparare:
1.
Avete dimenticato di rivedere le vostre schede?
2.
Avete trascurato di pianificare i vostri pasti?
3.
Avete dimenticato (o non vi siete preoccupati) di rendere disponibili gli alimenti che
avete pianificato di mangiare?
4.
Avete incontrato qualcuno che vi ha spinto a mangiare?
5.
Avete tetato di mangiare come le altre persone con cui vi trovavate?
6.
Avete incontrato uno stimolo inaspettato?
7.
Avete finito per essere circondati di cibo che non avevate pianificato di mangiare?
CHE COS'E' UN'ABBUFFATA?
Abbuffarsi una forma estrema di alimentazione eccessiva. Quando le persone si
abbuffano sentono un disperato impulso a continuare a mangiare, si sentono fuori
controllo quasi come fossero in trance.Utilizzando le tecniche di questo libro molte
persone sono riuscite a controllarsi . Se nonostante questo programma seguito
fedelmente sperimentate ancora delle abbuffate frequenti potreste aver bisogno di
consultare un professionista della salute mentale.
Per essere preparati alle occasioni in cui mangiate qualcosa che non dovreste create una
scheda delle risposte :
"Rimettersi in carreggiata"
Se ho mangiato qualcosa che non avrei dovuto mangiare, non ho mandato all'aria la dieta. Non
la fine del mondo. Posso ricominciare a seguire il mio programma alimentare proprio in
questo istante. Il semplice fatto che ho commesso un errore non significa che dovrei continuare
a mangiare. Non ha senso. E' mille volte meglio smettere adesso che concedermi di mangiare
di pi.
Ventunesimo giorno: Preparatevi a pesarvi.
Domani salirete sulla bilancia e scoprirete se questa settimana siete dimagriti.
Pesarsi fondamentale e vi aiuta perch:

Vi consente di festeggiare e di consolidare la fiducia in voi stessi se avete perso peso.


E' importante che riconosciate il vostro duro lavoro e che vi sentiate bene grazie ai
risultati.

Vi fa essere sinceri se avete acquistato peso.

Vi aiuta a rimanere impegnati con il programma. Se siete contenti per la diminuzione


di peso vi sentirete motivati a continuare quello che state facendo.Se siete insoddisfatti
potete andare a vedere dove avete sbagliato rileggere dei punti e ricominciare.
MA STATE ATTENTI A NON SALIRE SULLA BILANCIA CON ATTEGGIAMENTO MENTALE SBAGLIATO
Situazione: La bilancia indica un peso pi alto di quello che speravate di vedere

Pensiero sabotante: "Non posso crederci davvero terribile"


Emozione: Turbato (arrabbiato, triste, demoralizzato ecc.
Comportamento: Inizia un giorno di cattiva alimentazione
Se considerate il vostro peso come indice di quanto siete deboli e fuori controllo allora gli
aumenti di peso o le piccole diminuzioni possono facilmente risolversi in alimentazione in
eccesso.
Iniziate ad utilizzare la bilancia come uno strumento di informazione , come quando usate il
termometro per decidere se dovete prendere delle medicine o chiamare il dottore. La bilancia
vi deve guidare per decidere se state facendo giusto o dovete apportare cambiamenti. Se il
numero sulla bilancia non scende e pensate di aver mangiato troppo non sprecate tempo ad
avere pensieri negativi ma fate qualcosa di positivo per risolvere il problema. Forse dovete
contare meglio le calorie oppure aumentare l'attivit fisica. Chiedete aiuto al coach.
Se avete seguito tutto fedelmente e la bilancia non scende non entrate in panico. si pu
facilmente diminuire o aumentare per cause ormonali e fisiologiche. Se cos perderete peso la
prossima settimana continuando il vostro piano alimentare.
Se la bilancia scende siate felici anche se avete perso soltanto una piccola quantit di peso: va
festeggiato ogni calo di pochi etti.
Create il vostro grafico di diminuzione del peso: vi aiuter a considerare il peso in una
prospettiva pi ampia. Anche se vi pesate quotidianamente registrate il peso una volta alla
settimana sempre lo stesso giorno e scrivete il risultato sul quaderno della dieta. In orizzontale
(ascisse) scrivete le settimane e in verticale (ordinate) scrivete il peso partendo da zero (es.
-250 -500 -750). Quando avrete finito il primo grafico createne un secondo e cos avrete il
senso globale dei vostri progressi. Non dovete scrivere il vostro peso effettivo sul grafico ma
partendo da zero mettete un punto e la settimana successiva metterete un altro punto a
secondo di quanto avete perso. E' importante che sappiate che nessuno perde la stessa
quantit di peso ogni settimana. TUTTE le persone a dieta incontrano settimane in cui il peso
rimane lo stesso o aumenta un p.

QUARTA SETTIMANA: Rispondete ai pensieri sabotanti


Come vanno fino ad ora gli sforzi per dimagrire? State mettendo in pratica quotidianamente le
tecniche della terapia cognitiva? Probabilmente a questo punto alcune saranno diventate
automatiche, mentre altre vi potrebbero risultare ancora difficili. Potreste aver bisogno di
tornare a leggere i capitoli precedenti di questo programma, ma non mollate! Le vostre
abilit diventeranno sempre pi automatiche ogni giorno che passa. Se continuerete a
praticarle diventeranno naturali e ogni giorno ogni cosa diventer pi semplice.
Questa settimana continuerete a costruire il vostro senso di controllo e di fiducia. Ogni giorno
identificherete e risponderete in maniera positiva a quei pensieri sabotanti che vi hanno portato
in passato ad una alimentazione non pianificata. Imparerete come rispondere:

alla delusione: "vorrei tanto poterlo mangiare";


al senso di ingiustizia: "non giusto che gli altri possano mangiare cose che io non
posso mangiare";

al senso di sopraffazione: " troppo difficile! Non posso continuare".


Imparere inoltre come riconoscere i vostri pensieri sabotanti e rispondervi in maniera corretta,
che una delle abilit pi importanti che questo programma vi insegner. Alla fine di questa
settimana, sarete molto pi attrezzati per pensare come una persona magra.

Ventiduesimo giorno: Dite alla delusione: "E va bene"


Ad un certo punto della dieta capiter sicuramente che vi sentirete scoraggiati, o perch la
bilancia non indicher la cifra che vorreste vedere oppure perch vi troverete a cena con i
vostri amici e voi non potrete mangiare le stesse cose che mangiano loro. Vi potr sembrare
che gli svantaggi dello stare a dieta superino i vostri vantaggi e potreste pensare: "Perch devo
seguire alla lettera ci che dice questo programma? Deve esserci un modo pi semplice...".
Cambiare la vostra mentalit che si formata in anni e anni richiede tempo. Anche se adesso
avete acquisito molte abilit per rispondere positivamente ai pensieri sabotanti e accrescere la

fiducia in voi stessi, dovete aspettarvi di affrontare momenti di dubbio e delusione.


Quando accadr, dovrete ricordare a voi stessi che siete a dieta per vostra libera scelta e che
quindi potrete avvilirvi imprecando contro il destino che vi ha messo in questa situazione,
oppure potrete accettare gli svantaggi dello stare a dieta come mezzi necessari per
raggiungere il fine di un peso ottimale. Una volta che accetterete veramente il fatto che dovete
seguire i passi di questo programma, i vostri sforzi diminuiranno e stare a dieta sar molto pi
facile.
Nel 1994 la dottoressa Beck impar una lezione molto importante sull'accettazione.
In quell'anno il suo figlio pi piccolo venne sottoposto ad una dieta molto rigida per controllare
l'epilessia. Si trattava di un trattamento d'elezione, chiamato dieta chetogenica che grazie a
Dio funzion. Per quasi sei anni suo figlio consum tre pasti al giorno e nessuno spuntino. Ogni
pasto consisteva in gran parte di grassi (panna da cucina, maionese, olio e burro...) con solo
una piccola quantit di proteine e una ancora inferiore di carboidrati. Per quasi sei anni non
mangi un solo boccone di un dolce, biscotti, gelati o qualsiasi altra leccornia contenente
zucchero. Non mangi mai un frutto, un pezzo di pane, o pi di un paio di patatine per volta.
Non prese mai seconde porzioni, n mangi tra i pasti.
Riuscirono a fargli rispettare la dieta con la tecnica del "E va bene". Ogni volta che
avrebbe voluto mangiare qualcosa che non poteva, avrebbe messo una stella su una scheda se
fosse riuscito a dire semplicemente: "E va bene", ovvero: "Non mi fa piacere, ma lo accetter
lo stesso e andr avanti...". Dopo un paio di giorni inizi a lottare di meno. Dopo una o due
settimane il suo atteggiamento mentale cambio completamente. Era pienamente consapevole
che esistevano intere categorie di cibi che non poteva mangiare, ma accett quello che doveva
fare e si calm.
Lo stesso pu succedere a voi. Probabilmente non succeder con la stessa velocit, ma pi
lavorerete verso l'accettazione, pi velocemente raggiungerete la serenit e la determinazione
necessarie per fare quello che necessario fare. Non potete impedire ai vostri pensieri
sabotanti di presentarsi, ma potete rispondere loro: "E va bene", oppure: "Non mi fa piacere,
ma lo accetter e andr avanti". Questo elimina i conflitti, vi aiuta a sentirvi meglio e a
spostare altrove l'attenzione. Ogni volta che vi trovate a lottare, cercate di dirvi: "E va
bene". Queste parole vi aiuteranno anche a ricordare che siete a dieta per una volta scelta e
che, se anche non vi piace stare a dieta, la dieta questa e questo ci che necessario fare
per raggiungere il vostro obiettivo.
Cercate di dire a voi stessi:

Voglio quella brioche. E va bene.

Ho veramente fame. E va bene.

Vorrei poter ordinare un hamburger invece di un'insalata. E va bene.

Queste patatine sembrano cos buone. E va bene.

Non mi va di fare attivit fisica oggi. E va bene.

Non mi va di scrivere il mio piano alimentare per domani. E va bene.


E' un concetto semplice, ma estremamente importante.

Ventitreesimo giorno: Opponetevi alla sindrome dell'ingiustizia


Gloria al lavoro. Le sue colleghe stanno mangiando dei biscotti e lei pensa:"Non giusto che
io non possa mangiare quello che mangiano tutti gli altri" e inizia a sentirsi infastidita. Poi
pensa: "Non me ne importa" cede e mangia i biscotti.
Quello di cui Gloria in quel momento non si rende conto che, per quanto sia ingiusto il non
poter mangiare i biscotti come le sue colleghe, ancora pi ingiusta la sensazione che prover
pochi minuti dopo avere ceduto che influenzer il suo umore e avr rafforzato il muscolo del
cedere. Molte persone a dieta si concedono il permesso di mangiare quando
affrontano certi tipi di pensieri relativi al senso di ingiustizia e voi potreste essere come
loro. Siamo tutti cresciuti con l'idea che la vita dovrebbe essere giusta, ma non lo . Non
giusto che persone debbano combattere con il loro peso; non giusto che persone non
possano mangiare ogni giorno (per problemi economici); non giusto che alcune persone
muoiano giovani. La vita non giusta. Stare a dieta non giusto.
Avete una possibilit di scelta quando pensando alla dieta o al cibo che non potete mangiare vi
si insinuano pensieri che iniziano con "non giusto...". Potete indugiare su queste idee

negative e stare male, oppure potete dire: "E' vero... Non giusto... E va bene". Poi
rifocalizzate i vostri pensieri su tutte le cose che avete nella vostra vita e che altri non hanno.
Considerare il pensiero di giustizia secondo una prospettiva pi ampia.
Se il pensiero che stare a dieta ingiusto vi spinge a mangiare, fate le seguenti cose:

RICORDATE A VOI STESSI PERCHE' AVETE ORIGINARIAMENTE DECISO DI STARE A


DIETA. A meno che non siate stati costretti a mettervi a dieta per ragioni mediche,
avete deciso voi di farla. Se adesso pensate che gli svantaggi della dieta sono maggiori
dei vantaggi, ricordatevi che non molto tempo fa non la pensavate cos e rileggetevi la
vostra scheda delle risposte sui vantaggi.

FATE UNA LISTA MENTALE DEI VANTAGGI PRESENTI NELLA VOSTRA VITA. Rispetto a
molte persone al mondo, avete molta pi libert di fare quello che volete, di dire chiaro
e tondo quello che pensate e che importante per voi, di vivere buona parte della
vostra vita nel modo che avete scelto. Pensateci bene, ingiusto che voi abbiate tutte
queste possibilit mentre altri non le hanno. Pensate ad altri tipi di vantaggi di cui
godete.

CREATE UNA SCHEDA DELLE RISPOSTE. Se pensate continuamente che ingiusto


che voi dobbiate fare la dieta, avete bisogno di una Scheda delle risposte per aiutarvi a
cambiare il vostro modo di pensare. Queste schede potrebbero aiutarvi a compilare la
vostra.
Stare a dieta potrebbe essere ingiusto, ma ho due possibilit: posso commiserarmi, smettere di
seguire il mio piano alimentare, non raggiungere mai il mio obiettivo, continuare ad essere
scontento di me; oppure posso essere comprensivo con me stesso, andare avanti e fare quello
che so di dover fare per raggiungere il mio obiettivo. Tutti sperimentano qualche tipo di
ingiustizia nella loro vita. Questa quella che tocca a me. Inoltre per me sarebbe un'ingiustizia
ancora pi grande
prendere questa scusa per lasciar perdere l'obiettivo che voglio raggiungere fortemente.
quando mi sembra ingiusto il fatto che non posso mangiare qualcosa, devo riconoscere che ho
ragione. Allora devo chiedermi: "Quale ingiustizia preferirei, non poterlo mangiare oppure non
dimagrire?". E poi devo dire: "E va bene" e continuare.
Ventiquattresimo giorno: Gestite lo scoraggiamento.
All'inizio dimagrire facile perch le motivazioni e la fiducia sono elevate. Ad un certo punto
per le difficolt quotidiane rendono la cosa pi difficile e le smanie da cibo diventano pi
intense. Potreste avere pensieri sabotanti come

non dovrebbe essere cos difficile

non riuscir a continuare

non voglio farla pi


E' normale sentirsi sopraffatti o scoraggiati qualche volta. Quando siete scoraggiati avete due
possibilit di scelta : mollare e abbandonare il vostro obiettivo oppure rispondere positivamente
ai pensieri sabotanti, sentirvi meglio, diventare pi motivati a lavorare per raggiungere il vostro
scopo. E' importante ricordare a voi stessi che VOI POTETE fare quello che necessario per
perdere peso e fare la dieta diventer pi facile.
Per motivarvi mettete in atto le seguenti cose:

Leggete pi spesso la vostra scheda delle risposte sui vantaggi. Probabilmente vi sar
utile riscriverla e aggiungere qualche altro vantaggio.

Fate il conto delle ore di difficolt. Molte persone rinunciano dicendo di aver avuto
una settimana molto difficile ma riesaminando la settimana veniva fuori che in definitiva
i momenti pi difficili avevano una durata da venti minuti a un paio di ore. Per le
rimanenti ore della settimana tutto era andato liscio.Cercate di capire per quanto tempo
avete avuto veramente difficolt.

cercate di concentrarvi su cosa potete fare oggi. non pensate "non riuscir a
continuare per un mese.... per un anno..." Ditevi: " so che oggi posso continuare a fare
quello che bisogna fare se domani si riveler difficile lo affronter al momento".
Preparate una scheda delle risposte per ricordarvi queste cose.
Pensiero sabotante: questi compiti sono troppo faticosi non voglio continuare a farli.
Risposta utile: mi sento sopraffatto in questo momento. Non sembra sempre cos difficile. Pi
tardi o domani probabilmente mi sembrer di nuovo pi facile.

Venticinquesimo giorno: Identificate i pensieri sabotanti.


E' importante che voi impariate a riconoscere i vostri specifici pensieri sabotanti e che
impariate a rispondere ad essi in modo efficace. Prima di mangiare il primo boccone di
qualcosa di non pianificato avete quasi sempre un pensiero. quando avrete identificato questi
pensieri e avrete risposto ad essi, sarete in grado di controllare meglio la vostra alimentazione.
Portante con voi il quaderno della dieta e una penna per qualche giorno e scrivete i vostri
pensieri sabotanti non appena li identificate. Potreste non notare subito i pensieri perch
potreste essere concentrati su come vi sentite ma in quei momenti chiedetevi "cosa mi stava
passando per la mente?"
COMUNI PENSIERI SABOTATORI SULLA DIETA
stare a dieta troppo difficile non cos calorico
non me ne importa rimedier pi tardi
va bene mangiarlo se non lo mangio andr sprecato
come essere in punizione dovrei mangiarlo perch gratis
non giusto tutti stanno mangiando
non ho intenzione di lasciar dire a chiunque non voglio deludere o disturbare
cosa posso o non posso mangiare sono stressato/stanco/triste/annoiato
merito di mangiarlo un'occasione speciale
manger solo queste briciole mi sto premiando
dovrei poter fare quello che voglio posso ricominciare la dieta domani
non posso resistere comunque non dimagrir mai
lo voglio veramente ho davvero fame
nessuno lo sapr non ho forza di volont
finir per mangiarlo
Scrivete ogni pensiero che identificate sul quaderno e per ora non preoccupatevi di cosa fare
con questi pensieri. Imparerete come rispondere ad essi fra un paio di giorni.
Pensiero sabotante: quando trasgredisco la dieta non penso a niente. Succede e basta.
Risposta utile: mangiare non automatico. Cerco soltanto di ignorare i miei pensieri, cos
posso mangiare. La prossima volta che avr voglia di trasgredire mi concentrer e cercher
qualche pensiero sabotante che mi "concede l'autorizzazione" del tipo "va bene mangiarlo
perch..."

Ventiseiesimo giorno:

Riconoscete gli errori del vostro modo di pensare

E' importante rendersi conto che i pensieri sono soltanto delle idee, non necessariamente delle
verit. I vostri pensieri su qualsiasi cosa potrebbero essere del tutto veri, solo in parte veri o
del tutto falsi. Ad esempio, se non avete mangiato per tutto il giorno, passando vicino a delle
persone che mangiano la pizza potreste pensare: "Sembra cos buona... Ho talmente fame" e
ci potrebbe benissimo essere vero e non crearvi alcun problema. Il problema sarebbe se poi si
aggiungesse quest'altro pensiero: "Devo assolutamente mangiarne un po'" che non
corrisponderebbe alla realt. Se siete come la maggior parte delle persone che faticano a stare
a dieta, probabilmente, almeno in quel momento, accetterete quest'ultimo pensiero come
fondato e rispondente al vero.
Gli errori di pensiero che le persone fanno quando sono a dieta possono dividersi in nove
categorie di errore:

1.

PENSIERO TUTTO O NULLA: vedere le cose soltanto al''interno di due grandi


categorie opposte, mentre in realt c' una via di mezzo (sto totalmente a dieta o non
ci sto per niente; riesco al 100% o sono un fallito e posso anche mollare la dieta).
2.
PREDIZIONE NEGATIVA DEL FUTURO: prevedete il futuro in termini negativi,
senza considerarare altri esiti possibili (siccome questa settimana non ho perso peso,
non riuscir mai a dimagrire; siccome non ho saputo resistere ad una smania di cibo,
non riuscir a farlo mai).

3.

PREDIZIONE ECCESSIVAMENTE POSITIVA DEL FUTURO: prevedete il futuro in


termini eccessivamente positivi, senza considerarare altri esiti possibili (sar in gradi di
mangiare solo un po' di un cibo che desidero intensamente, poi sapr fermarmi; va
bene se valuto a occhio la quantit di cibo che devo mangiare, dimagrir lo stesso).
4.
RAGIONAMENTO EMOTIVO: pensate che le vostre idee siano vere anche se prove
oggettive dimostrano il contrario (poich mi sento un fallito per aver trasgredito la
dieta, devo esserlo veramente; sento di dover mangiare qualcosa di dolce proprio
adesso).
5.
LETTURA DEL PENSIERO: siete sicuri di quello che pensano gli altri anche senza
prove convincenti (la gente penser che sono strana, se alla festa non berr alcol; lei
penser che sono maleducata, se non assagger i biscotti che ha preparato).
6.
PENSIERO AUTO-INGANNANTE: razionalizzate dicendovi delle cose a cui, in realt,
in altri momenti non credereste (se nessuno mi vede mangiare, allora non conta; non
succeder nulla, se cedo alle smanie di cibo).
7.
REGOLE IMPRODUTTIVE: giustificate delle azioni senza valutare le circostanze (non
posso sprecare cibo; non posso infastidire la mia famiglia cucinando pasti pi salutari o
impedendo loro di comprare cibi "dannosi").
8.
GIUSTIFICAZIONE: collegate due concetti non correlati per giustificare il desiderio
di mangiare (merito di mangiarlo, perch sono troppo stressato; va bene mangiarlo,
perch gratis).
9.
PENSIERO ESAGERATO: rendete una situazione migliore o peggiore di come in
realt (non sopporto questa smania di cibo; non ho forza di volont).
Tirate fuori il quaderno della dieta, leggete i pensieri sabotanti che avete appuntato nei giorni
scorsi e scrivete a quale errore di pensiero corrispondono. Fatelo ogni giorno, quando
riconoscerete un pensiero sabotante e lo trascriverete nel quaderno della dieta.

Ventisettesimo giorno: Assumete padronanza della tecnica delle sette


domande
Oggi che avete il vostro elenco dei pensieri sabotante e degli errori di pensiero, creerete altre
schede delle risposte che vi aiuteranno a rispondere efficacemente a questi pensieri. Leggerete
queste schede ogni giorno ad un'ora prestabilita, preferibilmente quando leggerete la scheda
delle risposte sui vantaggi. Le tirerete fuori ogni volta che ne sentirete il bisogno e con il
tempo, mano a mano che praticherete sempre di pi questa tecnica, inizierete a rispondere
automaticamente ai vostri pensieri sabotanti, anche senza l'aiuto delle schede.
Come fare le schede.
Mentre guardate il quaderno per esaminare i vostri pensieri sabotanti usuali, riflettete su
ciascuno di essi chiedendovi. "Che cosa vorrei ricordare la prossima volta che ho questo
pensiero?". Scrivete la risposta utilizzando la tecnica illustrata di seguito. Alcune domande
potrebbero non adattarsi a qualcuno dei vostri specifici pensieri sabotanti, ma scrivete le
risposte alle domande che invece si adattano ai vostri pensieri.
Tecnica delle sette domande
Che tipo di errore di pensiero sto facendo?
Che prove ci sono che questo pensiero potrebbe non corrispondere alla
realt, o corrispondervi solo in parte?
3.
C' una spiegazione alternativa o un altro modo di vedere la cosa?
4.
Qual l'esito pi realistico di questa situazione?
5.
Qual la conseguenza del credere a questo pensiero e quale potrebbe
essere la conseguenza, se cambiassi il mio modo di pensare?
6.
Che cosa direi ad un caro amico o membro della mia famiglia se si trovasse
in questa situazione e avesse questo pensiero?
7.
Che cosa dovrei fare adesso?
A titolo esemplificativo, ecco come rispose Eric alle seguenti domande, riferendole al pensiero
sabotante "Non riesco a controllarmi" che aveva quando usciva a cena con gli amici.
Risposte di Eric al pensiero sabotante "non riesco a controllare la mia
alimentazione":
1.
Esagerazione
1.
2.

2.

Io mi controllo sempre in altre circostanze, specialmente al lavoro, faccio molte cose


che non voglio fare e non ne faccio molte altre che voglio fare. Infatti mi controllo molto
quando si tratta di stare a dieta.
3.
Che posso controllrmi, ma sono io a non volerlo in quel momento
4.
Smetter di avere un desiderio intenso di cibo quando riuscir a dirmi con fermezza:
"Non c' possibilit di scelta!" e passer a svolgere un'altra attivit
5.
Se continuo a pensare questo, ceder alla smania di cibo e poi sar triste, inoltre la
prossima volta sar esposto ad un rischio maggiore di cedere e forse questa settimana
non perder peso. Se cambier modo di pensare, non ceder, sar orgoglioso di me
stesso e dimagrir.
6.
Direi alla mia amica che potrebbe decidere di controllarsi se lo volesse e che io non
voglio che dopo si senta triste.
7.
Dire a me stesso: "Non c' possibilit di scelta!". Spostare la mia attenzione dal cibo.
Concentrarmi sulla conversazione e se necessario andare in bagno per leggere le mie
schede delle risposte.
In base aale sue risposte, Eric cre la seguente scheda delle risposte:
Non che non riesco a controllarmi. E' che non voglio controllarmi in questo momento. Questa
smania di cibo forte, ma ci sono molte cose che posso fare per controllarla. Se lo far, sar
felice.
Capiteranno delle volte in cui avrete bisogno di utilizzare la tecnica delle sette domande per
scrivere delle schede delle risposte. Altre volte potrebbe essere utile semplicemente ripetersi
alcune affermazioni brevi e dirette, come:

Preferirei essere magro.

Esci dalla cucina, adesso!

Nessuna scusa!

E' soltanto una smania di cibo! Passer! Non mangiare!


E' bene ripetervi (silenziosamente, se siete con altre persone) dei brevi comandi come questi ai
primi segnali della smania di cibo.
Adesso provate a creare qualche scheda delle risposte per conto vostro utilizzando la tecnica
delle sette domande. Leggete queste schede, insieme alle altre schede che avete creato
almeno una o due volte al giorno. Non appena identificate qualche altro pensiero sabotante,
create delle nuove schede delle risposte.
Ventottesimo giorno : preparatevi a pesarvi
Domani sar la fine della vostra quarta settimana di dieta. Quando vi svegliate salite sulla
bilancia indossando gli stessi indumenti della pesata della settimana scorsa. Calcolate la
variazione di peso aggiungete un nuovo punto sul grafico della diminuzione di peso e collegate
i punti con una linea.
Non lesinate sul cibo oggi pensando di avere un risultato migliore domani questo potrebbe
disporvi a trasgredire nei prossimi giorni!
SCENARIO n. 1 pensate di aver perso molto peso
pensiero sabotante: fantastico! Ho intenzione di continuare a dimagrire velocemente!
risposta utile: s fantastico ho fatto un buon lavoro ma probabilmente non continuer a
dimagrire cos velocemente.
SCENARIO n. 2 pensate di aver perso troppo poco peso.
pensiero sabotante: ho lavorato cos duramente e il peso che ho perso solo una goccia nel
mare.
risposta utile: il peso sta scendendo. Questo un buon segno!! Significa che quello che sto
facendo funziona. Devo festeggiare ogni diminuzione di tre etti.
capitolo nono quinta settimana
vincete le sfide!

Arrivati a questo punto siete riusciti a capire che la fame non mai un'emergenza? Che potete
resistere alle smanie del cibo? Che potete tollerare il disagio di non mangiare quando non
dovete mangiare?Probabilmente ora riuscite a monitorare quello che mangiate e ad accorgervi
subito dei pensieri sabotanti non appena si presentano e a rispondere ad essi quasi
istantaneamente. Ora vi dovete preparare per altre sfide, sia quelle prevedibili che
imprevedibili.Vi capita di mangiare perch siete turbate, in ansia o annoiate? Avete mandato
all'aria la dieta perch siete ad una festa o al ristorante? Questa settimana imparerete a tenere
sotto controllo le situazioni che possono rappresentare delle sfide.

Ventinovesimo giorno : resistete agli spacciatori di cibo


Molte persone a dieta dichiarano di dover mangiare per non ferire i sentimenti di qualcuno
anche se sapevano di trasgredire la dieta ( per es. mangiare i dolci che portano i colleghi al
lavoro oppure i dessert fatti dalla suocera) Se anche per voi cos avete due convinzioni che vi
ostacolano:
1.
per voi il desiderio degli altri di farvi mangiare pi importante del vostro desiderio di
dimagrire;
2.
secondo voi sbagliato rimanere sulle proprie posizioni sopratutto se questo significa
deludere qualcun altro;
Pensate a queste due idee in modo diverso:
1.
voi avete il diritto di lavorare per raggiungere il vostro obiettivo di dimagrire, purch
non cerchiate malevolmente di fare del male a qualcuno;
2.
va bene deludere gli altri. La delusione una componente ordinaria della vita. Molto
probabilmente la loro delusione sar leggera e momentanea.
Spesso sentiamo di ferire i sentimenti delle persone quando rifiutiamo le loro offerte di cibo
mentre in effetti loro non ci badano o hanno una reazione minima. Se ritenete di credere che gli
altri si dispiaceranno se rifiutate il cibo domandatevi:

non mi sentirei deluso se accettassi il cibo e trasgredissi la mia dieta?

perch per me pi importante compiacerli piuttosto che fare ci che meglio per
me?
Se foste vegetariani, mangereste carne solo per far piacere a qualcuno? Se foste a dieta per
ragioni mediche l'abbandonereste solo per non ferire i sentimenti di qualcuno?
Avete il diritto di fare ci che giusto per voi purch siate educati (ma fermi se
necessario)
Come dire di no
Adesso preparatevi a respingere qualcuno la prossima volta che vi viene offerto qualcosa da
mangiare
Riempite una scheda dell'analisi dei costi del mangiare dove nella colonna di
sinistra segnalerete i costi del mangiare per voi e nella colonna di destra i costi del vostro
non mangiare per l'altra persona.
Generate la sensazione di avere il diritto di respingere le richieste di mangiare. Quali
sono per voi i costi se accettate l'offerta?

farvi uscire dal piano alimentare prestabilito

farvi mangiare pi di quanto volete realmente

farvi sentire di essere sottomessi agli altri

farvi sentire di non avere controllo sul vostro comportamento

farvi smettere di dimagrire o addirittura ingrassare

farvi stare male con voi stessi


Prima di riempire la colonna dei costi per l'altra persona, pensate a come reagireste se
qualcuno rifiutasse il cibo che gli avete offerto, se voi sapeste che sta cercando di dimagrire.
quanto ci rimarreste male? Quanto durerebbe la sensazione spiacevole?
Preparate la vostra risposta iniziale.Annotate sul quaderno della dieta cosa avete
intenzione di rispondere se qualcuno vi offre del cibo.Per alcuni potrebbe bastare un "No
grazie" Oppure "No grazie,sembra delizioso ma sono a posto cos"O ancora " Grazie sembra
veramente buono, posso portarne un pezzetto a casa per dopo?"

Visualizzate il vostro piano di azione. Chi la persona che con maggiore probabilit
insister per farvi mangiare? Dove vi troverete? Quali cibi saranno coinvolti? Vedete questa
persona mentre vi offre del cibo e ascoltate voi stessi mentre dite "No grazie" pensate a cosa
questa persona potrebbe dire dopo e al modo in cui voi potreste rispondere. Osservate la
persona mentre si volta e offre il cibo a qualcun altro. Visualizzatevi mentre vi rconoscete il
merito e vi sentite orgogliosi di voi stessi. Se non vi siete esercitati molto nel respingere il cibo
la prima volta che ci provate potreste essere un p nervosi ma col tempo diventer pi facile.
Spacciatore di cibo ostinato: prendi una fetta della torta del compleanno.
Modello di comportamento: Grazie, no
Spacciatore di cibo ostinato: ma il mio compleanno, devi prenderne una fetta!
Modello di comportamento: lo so e la torta sembra molto buona ma devo dire davvero di no
Spacciatore: andiamo un assaggino non ti far male
Modello: No veramente no, grazie comunque
Spacciatore: Stai ferendo i miei sentimenti.
Modello: Non sto rifiutando la torta per farti stare male, semplicemente in questo momento
non la voglio.

Trentesimo giorno:

mantenete il controllo quando mangiate fuori

Molte persone a dieta durante delle occasioni speciali come feste, ricorrenze famigliari o altri
eventi, si concedono di essere indulgenti con s stessi ed per qUesto motivo che molte
persone a dieta ad un certo punto perdono il controllo.
Pianificate di mangiare fuori.
Oggi predisporrete un piano per mangiare fuori e sceglierete un giorno per mettere in pratica
questo esercizio in un ristorante. Rispettare la dieta ogni volta che si mangia fuori o si
partecipa ad un eveto sociale un'abilit che richiede preparazione ed esercizio. Ecco cosa
dovete fare per preparavi:

SCEGLIETE UN GIORNO E UN LUOGO ADEGUATI. Scegliete un giorno di questa


settimana in cui non siete troppo stressati e un orario legermente in anticipo rispetto al
solito in modo da non arrivare troppo affamati e scegliete un ristorante che prepara cibi
consentiti dalla vostra dieta.
ANDATE CON UN AMICO. scegliete di portare con voi qualcuno che non cercher di
forzarvi a mangiare, magari il vostro coach per la dieta.
PIANIFICATE IN ANTICIPO QUANTO MANGERETE. Va bene mangiare un po' pi del
solito (magari fino al 25% di calorie in pi di quelle che avreste assunto ordinariamente
con quel pasto). Se non mangiate fuori molto spesso, il cibo in pi non dovrebbe
rallentare in modo apprezzabile il ritmo con cui dimagrite.
PIANIFICATE CIO' CHE MANGERETE. Controllate se il ristorante che avete scelto ha il
sito web con i men. Pensate a quali cibi potreste mangiare e alla grandezza delle
porzioni che dovrete consumare.
ANTICIPATE I PENSIERI SABOTANTI CHE POTREBBERO PRESENTARSI. Potreste
peensare ad esempio: "Va bene mangiare pi di quello che ho pianificato, perch...tutti
gli altri stanno mangiando/raramente mangio questi cibi/non far male/posso
ricominciare domani/dovrei mangiare di pi per non buttae i soldi". Compilate delle
Schede delle risposte da leggere prima di andare al ristorante e portatele con voi per
leggerle in caso ne aveste bisogno. Leggete e portatevi dietro anche la scheda delle
risposte sui vantaggi.
PIANIFICATE COME TOLLERERETE LE SMANIE DI CIBO. Cosa potete dirvi? Cosa
potete fare? Rivedete il 13 giorno per ricordare le tecniche di comportamento mentale
e comportamentale da adottare. Potreste ad esempio, se avvertiretee un intenso

desiderio di un cibo, allontanarvi dal tavolo e fare un giro per il ristorante, oppure
andare in bagno e leggere le vostre schede delle risposte.

QUANDO ARRIVA IL CIBO SEPARATE QUELLO CHE POTETE MANGIARE. Spingete


immediatamente il cibo extra non previsto dal vostro piano al bordo del piatto, o se
preferite, spostatelo sul piattino del pane.

VALUTATE IL VOSTRO SUCCESSO. Quando tornate a casa riflettete su come andata.


Se non siete riusciti al vostro piano alimentare domandatevi cosa farete di diverso la
prossima volta. Fate attenzione a non avere dei pensieri ipercritici! Probabilmente se
non siete riusciti in questo compito significa che era troppo difficile. Provateci ancora,
preparandovi meglio prima di andare.

SE E' ANDATA BENE MA VI SENTITE INSODDISFATTI PERCHE' NON AVETE POTUTO


MANGIARE QUELLO CHE VOLEVATE, LAVORAE SUI PENSIERI SABOTANTI. Riconoscetevi
il merito di avere seguito la dieta e lavorate sull'accettazione "E va bene, non ho potuto
mangiare come sono solito fare, ma voglio veramente dimagrire, quindi un bene che
mi sia limitato".
Pi vi eserciterete mangiando fuori, pi diventer facile. Se non questa volta, la prossima
lascerete il ristorante pensando: "Sono cos contento di non aver mangiato in eccesso!". Anche
se adesso vi sembra impossibile e pensate che vi sentirete sempre deprivati, quando arriverete
a questo punto vi sentirete bene per aver mantenuto il controllo.
Strategie per mangiare fuori.
Le strategie che seguono vi aiuteranno a tenere sotto controllo la situazione quando mangerete
fuori:

DITE AL CAMERIERE COME VORRESTE CHE FOSSE PREPARATO IL VOSTRO PIATTO.


Non esitate a chiedere delle sostituzioni o altri trattamenti speciali. Moltri altri clienti lo
fanno e i camerieri sono abituati ad accontentarli. La cosa peggiore che potrebbe
succedere che non possano fare ci che avete richiesto.

ORDINATE PORZIONI PIU' PICCOLE. Ordinate un antipasto come pasto principale


oppure chiedete met porzione del primo.

SE STATE MANGIANDO IN UN SELF-SERVICE O IN UNA TRATTORIA, GUARDATE


TUTTE LE OPZIONI DEL MENU' PRIMA DI RIEEMPIRVI IL PIATTO. Dei cibi consentiti dal
vostro piano alimentare preferite tanti piccoli assaggi oppure delle porzioni pi grandi di
pochi cibi? Prendete una decisione e poi mettete ilcibo nel piatto, ricordandovi che
quello tutto, non ci sar una seconda porzione. Se vi sentite insoddisfatti,pensate: "E
va bene, preferirei mangiare di pi, ma sono deciso, preferisco di pi dimagrire".

METTETE IN PRATICA QUELLO CHE SAPETE. Mangiate lentamente e prestate


attenzione ad ogbi boccone, anche se siete distratti dai vostri commensali e
dall'ambiente.

QUANDO AVETE FINITO DI MANGIARE, FERMATEVI. Poggiate le posate in modo che


siano poggiate sul cibo. Se possibile, mettete il tovagliolo di carta nel piatto. Allontanate
il piatto da voi.
Cambiate il vostro atteggiamento mentale rispetto alle feste, le ricorrenze, gli eventi
speciali.
Se volete dimagrire e mantenere il peso raggiunto per tutta la vita, dovete sviluppare un
atteggiamento rispetto ai festeggiamenti diverso da quello che avete avuto in passato. Se siete
come la maggior parte delle persone, avete un'idea piuttosto forte nella mente: "Ho il diritto di
fare delle eccezioni nelle occasioni speciali". Ci sono tre difficolt associate a questa
convinzione:
1.
E' PROBABILE CHE DOVRETE PARTECIPARE RIPETUTAMENTE A DELLE OCCASIONI
SPECIALI. Cene a casa di amici e familiari, feste, ricorrenze, colazioni di lavoro,
matrimoni, feste di pensionamento, feste in ufficio, incontri d'affari, cene di

beneficienza, cerimonie religiose, ricevimenti, ecc... Se vi concedete il permesso di fare


eccezioni, potreste facilmente mangiare in eccesso in tutte queste occasioni.
2.
POTRESTE ESAGERARE NEL FARE ECCEZIONI. Invece di mangiare solo una piccola
quantit in pi, potreste mangiare facilmente molto di pi. Se la vostra cena abituale
di 600 calorie ad esempio, potreste finire con il mangiarne il 200% in pi e cio arrivare
a 1800 calorie. Quando superate i limiti prefissati, potreste pensare: "Ormai ho
mandato all'aria la dieta... Potrei anche mangiare tutto quello che voglio".
3.
POTRESTE TROVARE DIFFICILE TORNARE AD UN'ALIMENTAZIONE CONTROLLATA
DOPO CHE L'EVENTO E' TERMINATO. Potreste avere pensieri sabotanti come: "E' stato
proprio uno spasso mangiare tutto quello che volevo... E' stato bellissimo non dovermi
limitare". Potreste perdere di vista i motivi per cui molto importante per voi dimagrire,
e potreste smettere di seguire i passi di questo programma. Oppure potreste avere
pensieri sabotanti come "Ho davvero perso il controllo... Ho mandato all'aria la dieta...
A che serve provare ancora?". Potreste essere assaliti da un senso di impotenza, e
potreste non essere in grado di trovare l'energia per rimeetervi a dieta.
Consiglio speciale per le colazioni di lavoro.
Se mangiate fuori per motivi di lavoro, utilizzate le strategie precedentemente citate, inoltre
ricordate quanto segue:

faile distrarsi durante la conversazione, quindi accantonate subito il cibo che avete
deciso di mangiare, inoltre, se possibile, cercate di organizzare colazioni invece di pranzi
di lavoro, cos da poter ordinare un caff o qualche bevanda a basso contenuto calorico;

rinforzatevi, portando con voi le vostre schede delle risposte, potreste sempre
leggerle in privato;

se qualcuno vi chiede perch non bevete o non prendete uno stuzzichino, potete
semplicemente rispondere perch state cercando di mangiare in maniera pi salutare,
oppure che state cercando di stare un po' attente. Non dovete dire che siete a dieta se
non lo volete...

se necessario, pianificate di mangiare prima o dopo il pranzo di lavoro, in modo da


riuscire a mangiare molto poco al ristorante

Trentunesimo giorno: Prendete una decisione sugli alcolici.


Se la vostra dieta sconsiglia l'assunzione di bevande alcoliche, ma voi non riuscite a privarvene
completamente? Cercate allora di fare rientrare l'apporto alcolico nella vostra dieta,
pianificandolo, tenendo per presente che questa scelta vi far abbassare le calorie destinate al
cibo...
La realt sull'alcol.
Purtroppo gli alcolici contengono calorie, molte calorie. Per la precisione 7 calorie per grammo,
mentre proteine e carboidrati ne contengono circa 4, quindi quasi il doppio...
Inoltre i cocktail sono preparati con ingredienti molto calorici e un solo cocktail potrebbe
facilmente raggiungere le 400 calorie!
Molte persone cercano di compensare queste calorie mangiando meno, ma mangiare meno pu
facilmente portarvi a mangiare in eccesso in seguito, inoltre l'alcol abbassa i vostri freni
inibitori e anche questo potrebbe spingervi a mangiare in eccesso o comunque cose che non
avevate programmato.
Potreste pensare che va bene decidere spontaneamente di bere, ma, cos come avete dovuto
imparare a eliminare l'alimentazione non pianificata e a rispettare la dieta, allo stesso modo
dovete imparare ad eliminare le bevute spontanee, altrimenti rischierete sempre di aumentare
di peso. Dovete decidere oggi se e quanto bere, altrimenti quando se ne presenter l'occasione
probabile che berrete troppo...
Quanto e quanto spesso.
Avete due possibilit di scelta: non bere affatto, oppure potete fissare alcuni limiti, ad esempio
potete decidere di bere un drink al giorno o alla settimana, o al mese, ecc... Oppure potreste
decidere di bere soltanto nelle occasioni speciali.
Se decidete di bere, dovrete inoltre decidere come fare rientrare la bevanda alcolica nella
dieta, senza assumere troppe calorie. Domandatevi se volete veramente spendere levostre
calorie in quel modo, piuttosto che in qualcosa da mangiare. Se lottate nel prendere una

decisione, compilate una scheda con la lista dei vostri vantaggi e svantaggi legati al bere e poi
parlatene con il vostro coach per la dieta.
Qualsiasi cosa decidete di fare, va bene, purch:

non lesinate sul mangiare;

pianificate quando e quanto bere;

calcolate in anticipo il contenuto calorico del drink;

non consentite all'alcol di portarvi verso un'alimentazione non pianificata.


Consiglio: se decidete di bere, sorseggiate il vostro drink molto lentamente, godendovi ogni
singolo sorso e facendovelo durare il pi a lungo possibile. Quando lo avrete finito, ordinate
subito una bevanda senza calorie, per evitare la tentazione di ordinare un altro drink.

Trentaduesimo giorno: preparatevi per quando siete in viaggio


Se avete paura di aumentare di peso quando viaggiate sia per vacanza che per lavoro,
pianificate una strategia prima della partenza. Pianificate quanto rigorosamente volete seguire
la dieta, quanto vi concederete e quanto peso vi consentite di prendere. Queste decisioni
sono individuali. Se le vostre regole alimentari sono troppo rigide rischiate di abbandonare
del tutto la dieta.
Ecco alcune strategie da adottare:

consentitevi poche centinaia di calorie in pi al giorno

seguite ogni giorno il vostro piano alimentare abituale ma aggiungete delle piccole
esagerazioni in qualche occasione.

seguite la dieta ogni giorno ad eccezione di una "botta di vita" l'ultimo giorno.
Utilizzando queste strategie l'aumento di peso sar ragionevole e vi sentirete meglio con voi
stessi. se invece provaste a non aumentare per nulla di peso non vi sentireste bene e finireste
per mangiare di pi di quanto avete pianificato.
Per capire meglio quale la strategia pi adatta per voi pensate a quali alimenti e quali
bevande desiderate consumare di pi quandio sarete via. Volete sorseggiare cocktails oppure
preferite il dessert dopo cena o provare delle pietanze insolite che non avete mai mangiato?
Scrivete la vostra strategia sul quaderno della dieta e leggetela ogni giorni prima della
partenza in modo da averla bene a mente.
Come non aumentare troppo di peso
Cercate di pensare a situazioni specifiche che potrebbero presentarsi e come risolverle.

Fate pi esercizio fisico. Vi aiuter a controbilanciare i piccoli eccessi alimentari


Fate un brunch invece che colazione e pranzo se vi svegliate pi tardi del solito.

Portate con voi del cibo. se avete davanti a voi un lungo viaggio urante il tragitto
state attenti a non mangiare per noia e fate attenzione a non consumare pi pasti a
causa del cambiamento di orari. Quando arrivate a destinazione cercate un
supermercato per comprare spuntini pianificati.

Utilizzate tutte le strategie che avete appreso fino ad ora. Rileggete tutte le
vostre schede e mettete a frutto tutti gli esercizi che avete fatto finora.
Durante il viaggio di ritorno
Quando sarete tornati a casa datevi credito per tutte le cose che avete fatto in modo corretto e
non abbiate paura di salire sulla bilancia: avete gi programmato un piccolo aumento di
peso.Non cercate di eliminare velocemente il peso acquistato perch vi esporr al pericolo di
mangiare in eccesso nel giro di pochi giorni. Ristabilite i vostri comportamenti alimentari
produttivi .
Pensiero sabotante: sono stato cos bravo. Dovrei poter mangiare quello che voglio mentre
sono via. Se non posso mangiare quello che voglio non mi divertir per niente.
Risposta utile: non o tutto o niente. Non dovr privarmi di tutto . Potr mangiare alcuni cibi
che mi piacciono. non rinuncer a tutti i piaceri della tavola. non rinuncer a tutto il

divertimento. Inoltre quandio torner a casa sar contento quando salir sulla bilancia e non
avr preso 3 kg. Ne var la pena.
Trentatreesimo giorno: eliminate la fame emotiva
La maggior parte delle persone che hanno problemi di peso mangiano per cause emotive.
Poich non piace sentirsi angosciati, annoiati, ansiosi o tristi ci si calma con il cibo. Ma
mangiare non risolve il problema che ha portato all'angoscia o noia ecc. ecc.,bens produce un
altro problema che quello di sentirsi male per aver trasgedito alla dieta. Ad esempio Pat, dopo
la terza sera di seguito che il suo capo le aveva chiesto di rimanere a lavoro fino a tardi, era
andata a casa piena di rabbia , con molti pensieri negativi ed aveva abbandonato il suo piano
alimentare mangiandosi un'intera vaschetta di gelato. Se avesse affrontato la situazione
aiutandosi con il problem solving avrebbe potuto vedere la situazione in maniera pi
obiettiva e avrebbe potuto rifiutare gentilmente la richiesta del capo oppure anche senza una
buona risoluzione del problema non avrebbe avuto bisogno di mangiare. Confrontate
questo comportamento con quello di persone che non hanno problemi di peso a loro non
accadrebbe mai di mangiare quando sono turbati, non si affidano al cibo per aiutarsi a sentirsi
meglio. Non c' niente di sbagliato nelle emozioni negative, pensate di non poterle tollerare?
Ma le emozioni negative non sono pericolose. Non vi accadr niente di male. Con un certo lasso
di tempo le emozioni negative, cos come le smanie di cibo, diminuiranno per conto loro. Il
modo migliore per affrontarle consiste nel rispondere ai pensieri negativi e risolvere il problema
associato al turbamento emotivo. Come farlo sar la lezione di domani. E' certamente difficile
andare alla soluzione del problema quando si abituati a ricorrere immediatamente al cibo
quando si turbati. Per prima cosa bisogna diminuire le emozioni negative non correlandole
al cibo. Avete gi sviluppato la tecnica per gestire la fame emotiva (12 giorno) quindi
utilizzatela per diminuire l'impulso a mangiare.

Utilizzate le tecniche di atteggiamento mentale

ETICHETTATE IL MODO IN CUI VI SENTITE Ditevi "Sono solo irritato..... non ho


fame"

NON CEDETE ditevi che assolutamenta non mangerete solo perch siete angosciati e
pensate come il mangiare minerebbe la fiducia in voi stessi per il rispetto della dieta.

NON CONCEDETEVI UNA POSSIBILITA' DI SCELTA Se vi dite"certamente non


manger" smetterete di combattere, invece continuerete a lottare se dite "Non so se
riesco a sopportare il non mangiare".

IMMAGINATE LE CONSEGUENZE DEL CEDERE immaginatevi mentre mangiate.


quanto dura in realt il piacere di mangiare?Ricordatevi di quante volte nella vita vi
siete ripromessi di non trasgredire la dieta? Osservate come diventate sempre pi tristi
scoraggiati e delusi da voi stessi. Guardate come state male per aver ceduto. ora che
avete visto tutto cosa meglio mangiare o non mangiare?

LEGGETE LA SCHEDA DELLE RISPOSTE SUI VANTAGGI riguardate tutte le ragioni


per le quali volete dimagrire. Non volete ottenere tutti quei vantaggi anche adesso? Vale
la pena rinforzare il muscolo del cedere mangiando adesso?
Dovete imparare a gestire le emozioni negative senza ricorrere al cibo come consolazione.

Utilizzate le tecniche comportamentali

DISTRAETEVI per eliminare il disagio quando avete emozioni negative, nel caso in
cui la TV e leggere non siano abbastanza coinvolgenti, leggete la vostra scheda delle
attivit distraenti (13 giorno).

BEVETE UNA BEVANDA CALMANTE rilassatevi sedetevi e beevete lentamente.

RILASSATEVI ascoltate un cd che insegni tecniche di rilassamento oppure fate la


respirazione lenta descritta nei giorni precedenti.
Pi metterete in pratica le tecniche di atteggiamento mentale e tecniche comportamentali e
pi riuscirete a padroneggiarle. Inizierete a padroneggiare cos prima le emozioni pi leggere e
via via quelle pi forti. Quando iniziate a sentirvi turbati emotivamente applicate le diverse
tecniche e quando passa l'emotivit lavorate per risolvere il problema che le ha generate.
Invece di "sono turbato mangio" dovete dirvi "sono turbato cercher di risolvere il problema ...
se non riesco a concentrarmi sul problem -solving posso prima utilizzare le mie tecniche
mentali e comportamentali.

Trentaquattresimo giorno:

Risolvete i problemi.

Oggi imparete a risolvere i problemi pi efficacemente. Pensare in modo chiaro ad un


problema, anche se non sapete come risolverlo, pu aiutarvi a sentirvi maggiormente sotto
controllo, pi tranquilli e quindi avrete meno possibilit di cadere nella fame emotiva.
Individuate il problema.
Per risolvere un problema bisogna prima di tutto riuscire ad individuarlo. A volte questo
semplice, ad esempio se al lavoro il vostro capo vi mette sotto pressione, se non riuscite a
passare un esame, se qualcuno fa un commento negativo su di voi. Altre volte invece potreste
riconoscere l'emozione negativa, ma non capire bene da cosa vi scaturita. Potreste aiutarvi
parlandone con un amico o con il coach per la dieta. Una volta che avete definito il problema,
assicuratevi di identificare i pensieri negativi che vi passano per la mente. Poi utilizzate la
tecnica delle sette domande per rispondere ai pensieri negativi. Pensate a quanto segue
(imparato il 27 giorno). Dena, una persona a dieta che la dottoressa Beck ha avuto in
trattamento, quando era stanca dopo una dura giornata di lavoro e stressata dalle
responsabilit familiari, immancabilmente sprofondava nel divano e iniziava a pensare a tutte
le faccende che doveva ancora sbrigare. Il pensiero "Non riuscir mai a fare tutto" la faceva
sentire ansiosa. Per riuscire a diminuire l'ansia senza mangiare, Dana utilizzava la tecnica delle
sette domande, come illustrato di seguito:
1.
2.

Che tipo di errore sto facendo? Lettura del pensiero.


Che prove ci sono che questo pensiero potrebbe non corrispondere alla realt o
corrispondervi solo in parte? Ho avuto questo pensiero in passato e in un modo o
nell'altro sono sempre riuscita a sbrigare le faccende pi importanti.
3.
C' una spiegazione alternativa o un altro modo di vedere la cosa? Forse non dovrei
nemmeno provare a fare tutto stasera.
4.
Qual l'esito pi realistico di questa situazione? Che riuscir a fare alcune cose ma
non tutte, il resto dovr rimandarlo ad un'altra volta.
5.
Qual la conseguenza del credere a questo pensiero negativo? quale potrebbe essere
la conseguenza se cambiassi il mio modo di pensare? Mi sento veramente sopraffatta e
paralizzata. Se cambiassi il mio modo di pensare, mi sentirei meno ansiosa e potrei
iniziare a fare qualcosa prima.
6.
Cosa direi ad una mia amica che si trovasse in questa situazione e avesse lo stesso
tipo di pensiero? Le direi di alzarsi subito e di iniziare da quello che le sembra pi facile
e una cosa alla volta fare quello che riesce.
7.
Che cosa dovrei fare adesso? Dovrei iniziare subito con una lavatrice e poi chiamare
Jennifer per un aiuto.
Non potete risolvere tutti i problemi.
Bisogna anche essere realistici, ci sono cose che potrebbero essere al di l del vostro controllo.
Il vostro partner potrebbe avere un problema di alcolismo. Potreste avere un grave problema
di salute. Potreste essere molto turbati. Che cosa potete fare?
Per prima cosa, normale stae male per questo genere di cose, non sareste umani se non
foste turbati. Se traete delle conclusioni irrealistiche riguardo a questi problemi della vita
quotidiana, potreste tuttavia non essere in grado di rispondere al vostro modo di pensare
negativo. Ad esempio, potreste avere il pensiero: "A causa di questo problema, avr la vita
infelice". In questa circostanza potrebbe essere utile la tecnica delle sette domande.
Che abbiate tratto o meno delle conclusioni irrealistiche, assicuratevi comunque di cercare
aiuto. Avete bisogno di parlare con altre persone. Chiedete loro di ascoltarvi e cosa possono
fare per aiutarvi concretamente. Ad esempio, potrebbero avere delle idee di ci che potete fare
per rendere la vostra vita migliore, nonostante le condizioni sfavorevoli. Se constatate che
state ancora passando un momento difficile a causa dei vostri sentimenti, prendete in
considerazione l'ipotesi di cercare aiuto da un professionista della salute mentale. Fatevi
aiutare.

Trentacinquesimo giorno:

Preparatevi a pesarvi.

Domani segna la fine della vostra quinta settimana con il metodo Beck. Se avete seguito tutti i

passi di qesto libro, ci sono buone probabilit che domani vedrete indicato sulla bilancia un
peso pi basso.
Prima di salire sulla bilancia, al mattino, ricordate che qualsiasi cifra apparir soltanto
un'informazione. Se siete nervosi o pensate che potreste essere aumentati di peso, prima di
pesarvi rileggete le pagine del 28 giorno.
Dopo esservi pesati, calcolate la variazione di peso, fate un punto sul grafico della diminuzione
di peso e collegate i punti. Contattate il vostro coach per la dieta per comunicargli la variazione
di peso. Se avete perso qualche etto, fantastico! In caso contrario non scoraggiatevi,
aspettate una settimana e se il peso rester ancora invariato o aumenter, cercate di risolvere
il problema dieta consultandovi con il vostro coach. Prendete in considerazione l'ipotesi di
portarvi sempre dietro il grafico con le variazioni di peso, in modo di poter vedere in ogni
momento i vostri progressi. Una paziente delle Dott. Beck aveva riprodotto in miniatura un
grafico della sua perdita di peso sul retro di un biglietto da visita che teneva nel portafoglio e
ogni volta che apriva il portafoglio e di conseguenza vedeva i propri progressi aveva questi
pensieri: "Guarda cosa ho fatto! adoro il modo in cui la linea su questo grafico continua a
scendere! Sono cos orgogliosa di me stessa! Vale assolutamente la pena fare quello che sto
facendo!".

CAPITOLO DECIMO
6^ settimana
Perfezionate le vostre abilit
Complimenti , avete completato le prime cinque settimane. Adesso sapete come comportarvi
quando volete mangiare ma sapete che non dovreste farlo. Potete decidere se mangiare o no,
come seguire i vostri piani alimentari se avete le smanie, se cercate conforto, se vi spingono a
mangiare o se siete tentati dal cibo.
Questa settimana migliorerete le abilit della terapia cognitiva e rinforzerete la fiducia in voi
stessi perch riconoscerete che siete dimagriti grazie a voi stessi, ai vostri sforzi utilizzando
queste nuove tecniche comportamentali.

trentaseiesimo giorno credeteci


B. doveva dimagrire molti chili ma era convinta che non ci sarebbe mai riuscita. Era a dieta da
tanti anni ma invece di dimagrire continuava ad ingrassare. Anche durante la visita con la
dott.ssa Beck continuava ad essere scettica sulle sue possibilit di attuare il metodo "Non
sono il tipo di persona che riesce a dimagrire" per inizi a provare. Con il passare del
tempo perdeva lentamente peso ma continuava ad essere scettica. Si diceva "Non
durer" Dopo i primi 10 chili era confusa, dopo i 15 era molto confusa " Non so come ho
fatto solo un colpo di fortuna" Dopo i 20 kg. persi " E' solo perch lei dott.ssa mi sta
aiutando"
La dott.ssa ha solo insegnato a B. la terapia cognitiva ma era soltanto B. che la utilizzava con
costanza e per questo stava dimagrendo con successo. Dovete smettere di dubitare di voi
stessi. Ora siete diversi. ora possedete delle abilit fondamentali che non possedevate in
passato e potete utilizzarle con successo. Il vostro dimagrimento non un colpo di fortuna. Per
cambiare la percezione di s da persona che non riesce a dimagrire a persona che pu
dimagrire leggete (o createne una adatta a voi) ogni giorno la seguente scheda:
Credici!!!
Sto dimagrendo perch ho imparato come si fa. Adesso so:
1.
cosa devo fare (mangiare lentamente, pianificare, utilizzare le tecniche anti-smania);
2.
cosa devo ricordare a me stessa ( la fame, le smanie non sono emergergenza. "non
c' possibilit di scelta")
3.
come motivarmi (cercare sostegno, leggere le schede, darsi credito ogni giorno)
4.
come restare sincera (riferire ogni settimana le variazioni di peso al coach)

Costruite una fiducia maggiore in voi stessi


Ricordatevi come eravate prima di iniziare il programma, i vostri comportamenti prima:

quanto spesso mangiavate in piedi?

quanto spesso mangiavate in modo inconsapevole?

quanto spesso mangiavate toppo velocemente?

quanto spesso mangiavate a cause delle emozioni?

quanto spesso mangiavate in eccesso?

quanto spesso ingannavate voi stessi?


E' importante fare continuamente delle verifiche su quello che avete imparato e i progressi che
avete fatto.
Di seguito riportato quello che B. ha scritto sul suo diario per ricordare a s stessa quanta
strada aveva fatto.
prima di iniziare il programma non riuscivo a fare con costanza le seguenti cose:

lasciare cibo nel piatto

avere fame e non stressarmi per questo

dire a me stessa "non c' possibilit di scelta"

smettere di mangiare quando il piatto era vuoto

fare dell'attivit fisica una priorit

rispettare la dieta

astenermi dall'alimentazione non pianificata

smettere di spizzicare dalla padella mentre cucino

mangiare lentamente

mangiare stando seduta

riconoscere e rispondere i pensieri sabotanti

darmi credito

limitarmi quando mangio fuori

mettere me stessa al primo posto in modo da mangiare correttamente


pensiero sabotante: se riconosco i miei progressi, diventer troppo fiducioso e inizier a
lasciarmi andare.
risposta utile: sar in grado di accorgermene, purch ogni giorno compili le liste delle cose da
fare.

trentasettesimo giorno
riducete lo stress
Tre passi per abbassare il livello di stress che prima o poi vi capiter di dover affrontare.

1 passo risolvete il problema


Se siete stressati perch siete troppo esigenti o avete troppe responsabilit andate alla scheda
delle priorit (capitolo sesto) e suddividete le vostre attivit in "fondamentali" "altamente
desiderabili" e "desiderabili". Utilizzate la tecnica delle 7 domande per rispondere ai pensieri
negativi.

2 passo rilassatevi
Lo stress pu tenere il corpo in tensione. Prendete un CD che insegni tecniche di rilassamento,
muscolare o immaginazione guidata. E' utile anche la respirazione lenta precedentemente
descritta.

3 passo cambiate attegiamento mentale.


Molte persone sono stressate perch il loro comportamento segue delle regole irragionevoli
come le seguenti:

dovrei sempre fare del mio meglio

dovrei sempre impedire che capitino dei problemi

non dovrei mai fare affidamento sugli altri

non dovrei deludere le persone

non dovrei rendere infelici gli altri

Per ridurre lo stress dovete cambiare le vostre regole.


IDENTIFICATE LE VOSTRE REGOLE probabilmente quando cercherete di risolvere dei
problemi si ripresenteranno i vostri dovrei e non dovrei e se le vostre regole sono troppo
rigide potreste esludere delle soluzioni ragionevoli ai vostri problemi.
ALLENTATE LE VOSTRE REGOLE AUTO-IMPOSTE Utilizzate questi suggerimenti per
cambiarle

pensate a qualcuno che ha degli standard meno rigidi dei vostri. In base a quali
regole agisce?

pensate ai vantaggi legati al cambiamento delle vostre regole

eliminate dalle vostre regole le parole "sempre" e "mai"

introducete la parole "ragionevole":


1.
dovrei fare sempre del mio meglio diventer "dovrei cercare di impegnarmi in modo
ragionevole la maggior parte delle volte
2.
dovrei sempre impedire che si verifichino dei problemi diventer "dovrei cercare di
prendere delle precauzioni ragionevoli
3.
non dovrei mai fare affidamento sugli altri diventer "dovrei fare affidamento sugli
altri quando ragionevole farlo"
ALLENTATE LE VOSTRE REGOLE E LE VOSTRE AQSPETTATIVE NEI CONFRONTI DEGLI
ALTRI
Credete che:

gli altri dovrebbero essere sempre pefetti?

gli altri dovrebbero sempre essere in grado di leggervi nel pensiero?

gli altri dovrebbero essere sempre riconoscenti?

gli altri non dovrebbero mai rendervi infelici?

gli altri non dovrebbero mai trattarvi ingiustamente?

gli altri non dovrebbero mai fraintendervi?


I vostri "dovrebbero" e "non dovrebbero" si manifestano quando avete delle regole
irrealistiche sul modo di comportarsi degli altri.
- riconoscete che semplicemente non avete il controllo - o almeno non molto- sugli altri. Gli
unici su cui avete veramente controllo siete voi stessi. Potete cambiare il vostro modo di
pensare e il vostro comportamento ma non potete cambiare gli altri.
-pensate a qualcuno che ammirate che ha delle idee meno rigide su come dovrebbero essere
gli altri. Quali regole ha?
-pensate ai vantaggi legati al cambiamento delle vostre regole
-cercate di eliminare dalle vostre regole le patrole "sempre" e " mai"
-cambiate i dovrebbero e non dovrebbero con " realistico aspettarsi che..."

realistico aspettarsi che gli altri commettano degli errori

realistico aspettarsi che gli altri non sappiano quello che voglio o ci di cui ho
bisogno a meno che io non lo dica

realistico asopettarsi che non tutti siano cos riconoscenti come mi piacerebbe che
fosse
pensiero sabotante: ho sempre avuto queste regole. Come faccio a cambiarle?
risposta utile: adesso ho le abilit per analizzare le mie regole e le mie idee in modo diverso.
Posso anche decidere cosa ragionevole fare caso per caso.

trentottesimo giorno
Affrontate le fasi di stasi

Alcune fasi di stasi hanno durata breve . Una settimana potreste salire sulla bilancia e non
vedere alcuna diminuzione di peso ma quella successiva s. Queste brevi stasi sono normali.
Potrebbero essere dovute a ritenzione idrica, a cambiamenti ormonali o ad altre variabili
biologiche. Oppure semplicemente avete assunto pi calorie e fatto meno esercizio fisico.
Se vi aspettate che che la lancetta della bilancia scenda tutte le settimane andrete incontro a
delusioni.
Man mano che il tempo passa potreste scoprire che vi siete stabilizzati su un certo peso per
diverse settimane di fila. Numerosi studi hanno dimostrato che chi deve perdere pi di 10 kg.

arriva a un punto morto dopo i primi sei mesi di dieta.


Quando la stasi dura pi di qualche settimana probabilmente perch il vostro corpo non ha
pi bisogno di tutta le calorie che state assumendo.
In questo caso potete:

continuare a fare quello che state facendo e vedere se riprende il calo di peso

ridurre l'apporto calorico di circa 200 calorie (verificate prima con il vostro medico se
ragionevole farlo)

aumentare l'attivit fisica di 15/20 minuti

stabilire che questo il vostro obiettivo di peso e passare al mantenimento.

Trentanovesimo giorno -

Continuate l'attivit fisica.

Qunando Claire si preset dalla Dottoressa Beck era completamente fuori forma. Aveva un
lavoro sedentario e i suoi hobby preferiti erano guardare la tv, navigare in internet e leggere.
Non le piaceva lo sport, non ne aveva mai praticato uno. Disse che era piuttosto debole di
costituzione e che non riusciva ad esercitarsi fisicamente come gli altri. Ad aggravare le cose
c'era il fatto che la sua capacit di resistenza allo sforzo fisico era molto bassa e che a tratti
soffriva di mal di schiena. Cos come fa con tutti i pazienti a dieta, la dottoressa le parl dei
benefici dell'attivit fisica e le consigli di iniziare anche soltanto con 10-15 minuti al giorno.
Claire era scettica e chiese se non era possibile dimagrire semplicemente con la dieta, senza
dover per forza svolgere dell'attivit fisica. La dottoressa allor continu parlandole dei vari
studi e ricerche sull'attivit fisica, la perdita di peso e il mantenimento, fino a quando lei
accett di fare una camminata di 10-15 minuti almeno quattro volte alla settimana. Quando
torn la settimana successiva dalla dottoressa le rifer di avere camminato tutte e quattro le
volte, ma che la cosa non le era piaciuta. Allora la dottoressa domand a Claire quali pensieri
aveva avuto prima di mettersi a camminare e lei le rispose che i suoi pensieroi erano stati:
"Veramente non mi va proprio di mettermi a camminare, preferirei guardare la TV" mentre poi
camminava aveva pensieri del tipo: "E' noioso... Perch devo farlo?" Anche dopo le camminate
continuava a pensare: "Non mi piace e poi 10 minuti non serviranno a niente sono troppo
pochi..." Non c' da eravigliarsi che Claire non avesse mai praticato dell'attivit fisica in
passato, i suoi pensieri sabotanti la ostacolavano...
Come Claire, anche voi potreste essere scettici ed esitanti rispetto all'attivit fisca,
perch non vi piace, perch siete troppo impegnati o stressati o perch avete un problema
fisico. Voi conoscete i benefici dell'attivit fisica spontanea programmata, ma la state facendo?
Avete aumentato nel tempo la vostra ttivit fisica? Praticare attivit fisica ancora incima alle
vostre priorit? Avete un atteggiamento positivo rispetto all'attivit fisica? Se avete risposto no
anche solo ad una sola di queste domande, dovete rispondere ai vostri pensieri sabotanti e
risolvere alcuni problemi, facendo come Claire.
Come cambi Claire.
Per incoraggiarsi a praticare dell'attivit fisica, Claire fece quanto segue:

chiese alla vicina di casa di camminare con lei due volte alla settimana;
prese dalla biblioteca degli audiolibri e scaric della musica da ascoltare quando
camminava sul tapis roulant o al vicino parco;

durante le camminate, chiamava al cellulare la sua migliore amica;

prima di iniziare a camminare, rileggeva le sue schede delle risposte per ricordarsi dei
benefici legati al perdere peso, che aveva elencato all'inizio della dieta, e dei benefici
legati al praticare l'attivit fisica;

dopo aver fatto esercizio, leggeva una scheda delle risposte che le ricordava perch si
meritava tanto credito per le sue camminate...
Queste strategie erano suffiecienti per convincere Claire a camminare almeno tre giorni alla
settimana, per non erano suffiente per farle assumere un atteggiamento del tutto positivo. Poi
accadde che ebbe un incidente che le provoc dei dolori alla schiena e il suo medico le consigli
di fare della fisioterapia. Inizialmente era un po' preoccupata, ma era anche molto motivata a
ristabilirsi e cos inizi la terapia. Il fioterapista la fece iniziare lentamente, era incoraggiante e
motivante e Claire anche a casa eseguiva gli esercizi che lui le insegnava. Lentamente inizi a
stare meglio e si sent orgogliosa di s stessa per avere avuto la costanza di non mancare alle

sedute e di avere svolto gli esercizi a casa. Si accorse di sentirsi molto meglio prima, durante e
dopo gli esercizi e cambi il suo modo di vedere s stessa, inizi a pensare: "Forse posso farlo.
Sto diventando pi forte."
Finita la fisioterapia il terapista le consigli di andare in palestra, ma lei era un po' spaventata a
questa prospettiva, poi per decise di andare a visitare una palestra e piano piano inizi a
frequentare dei corsi. Dopo poche settimane Claire inizi a percepire un forte senso di
padroonanza di s stessa, trasformo la sua idea di essere una persona debole, senza vigore
fisico, incapace di sostenere un programma di attivit fisica, a quella di una persona che
continuava a diventare sempre pi forte e che era certa avrebbe continuato a farlo per tutta la
vita.
Come voi potete cambiare.

CONCENTRATEVI SUL MODO IN CUI VI SENTIRETE DOPO AVER FATTO DELL'ATTIVITA'


FISICA, non su come vi sentite in questo momento, ricordatevi che la cosa difficile
iniziare!
METTETE L'ATTIVITA' FISICA NELLA CATEGORIA "NON C'E' POSSIBILITA' DI
SCELTA!".
INCONTRATE UN AMICO O UN TRAINER. Iniziare insieme ad una persona amica o che
vi possa aiutare nello svolgere gli esercizi vi far mantenere l'impegno preso.
DATEVI MOLTO CREDITO. Ogni piccolo passo nella giusta direzione merita molto
credito. Premiatevi per aver svolto dell'attivit fisica, ma non con del cibo non
pianificato!
CONCENTRATEVI SUI VOSTRI PROGRESSI. Riuscite a fare una camminata per un
minuto pi lunga di quanto eravate soliti fare? Riuscite a fare dell'esercizio fisico in
modo pi vigoroso di prima? Ricordatevi durante ogni sessione che state diventando pi
forti e pi in forma fisicamente.
TERMINATE LA SESSIONE CON QUALCOSA DI POSITIVO. Se vi piace un determinato
tipo di attrezzo o di esercizio, programmate di farlo alla fine, in questo modo
terminerete la sessione di esercizi soddisfatti e avrete pi probabilit di finire gli esercizi
e la volta dopo di eseguirli nuovamente.
ASSICURATEVI DI FARE DELL'ATTIVITA' FISICA DI VOSTRO GRADIMENTO. Se quello
che fate vi annoia, cambiate.

Quarantunesimo giorno
fate una nuova lista delle cose da fare
Ora avete imparato tutte le tecniche e dovrete metterle in atto sempre di pi sopratutto se
avete raggiunto il vostro obiettivo di peso. Infatti dovrete utilizzare queste tecniche per
tutta la vita.

Fate queste attivit quotidianamente:

mangiare in base ad una dieta ipocalorica


pensare a quello che state mangiando prima di metterlo in bocca
mangiare seduti e lentamente con consapevolezza
mangiare solo fino a sentirsi leggermente sazi
monitorare la vostra alimentazione durante tutto il giorno
darvi credito
fare attivit fisica spontanea
rispondere ai pensieri sabotanti

Fate queste attivit da una volta al giorno a una volta a settimana

pesarsi almeno una volta a settimana (ma se preferite anche una volta al giorno)
discutere delle vostre esperienze e variazioni di peso con il coach
praticare attivit fisica programmata almeno tre volte alla settimana
continuare ad assicurarvi di avere tempo ed energia per la dieta
leggere all'occorrenza la scheda delle risposte sui vantaggi

utlizzare le tecniche anti smania di cibo


utlizzate la tecnica delle sette domande quando siete turbati
prepararsi psicologicamente quando dovete mangiare in occasioni speciali
fare problem solving per ridurre lo stress
fare dei passi per arricchire la vostra vita

Fate queste attivit quando ne avete bisogno

Pianificare e monitorare quello che mangiate (Questo l'esercizio pi importante


di tutto il programma). Se vi trovate in un momentaccio fatelo spratutto per iscritto.

Leggere le schede delle risposte (anche se ormai le conoscete bene, nei momenti
difficili ricominciate a leggerle tutti i giorni)
pensiero sabotante: E' troppo seccante continuare a fare tutte queste cose
risposta utile: per me dimagrire molto importante. Fare queste cose richiede uno sforzo, ma
la ricompensa eccezionale.

Quarantaduesimo giorno
esercitatevi, esercitatevi, esercitatevi