Abitudini STRESSANTI

Tre abitudini stressanti

Gran parte lo stress potrebbe essere causato da i propri processi di pensiero.Qui di seguito sono tre
abitudini che possono indurre lo stress: conclusione-jumping, che necessitano di essere in controllo, e di
auto-valutazione.

Conclusione-jumping porta a sottolineare

salto ad una conclusione catastrofica può indurre preoccupazione in più e lo stress.Si potrebbe spesso
giungere ad una conclusione senza avere tutti (o, a volte ce ne sono) delle prove.Considerate queste
interpretazioni preoccupazione-making:

 ?? Ognuno sembra essere me evitando, probabilmente perché ho intenzione di essere licenziati ??!

 ?? Lei non è ancora tornato mia chiamata, in modo che non deve come me! ??

 ?? Questo mal di testa significa che ho un tumore al cervello! ??

 ?? Perché ho fatto male in questo ultimo test, non sarò mai entrare in una buona scuola! ??

 ?? non troverò mai nessuno che vuole stare con me! ??

Quando si saltare alle conclusioni, si potrebbe essere induce stress non necessari.Prova di esaminare

le vostre conclusioni consapevolmente.Potrebbe essere di destra?Sicuro.Stai bene?Probabilmente

no.Chiedetevi:

 ?? Devo davvero alcuna prova solida che la mia preoccupazione è vero ???

 ?? Potrei convincere una giuria di miei coetanei che la mia preoccupazione senso ???

 ?? Se un buon amico ha detto la stessa cosa a me, dovrei sostenere le sue conclusioni negative ???

 ?? Avere ho saltato a conclusioni in passato e poi scoperto che ero gravemente sbagliato ???

incertezza e di mancanza di piombo di controllo per sottolineare

Ahimè, il nostro mondo è pieno di incertezze.E quando si è incerti, si sente fuori controllo.Un senso di non
avere il controllo può facilmente innescare lo stress.Desiderate avere il controllo sugli eventi spiacevoli e
inquietanti nella vostra vita, ma spesso non è possibile.

Si potrebbe causare di sentire molto più stressati di quanto si deve.Diventare più confortevole con
l'incertezza e la mancanza di controllo è una parte essenziale del vostro programma di gestione dello stress.

Il primo passo per diventare più a suo agio con il non avere il controllo riconosce la portata del vostro
controllo.

Prendetevi un momento per completare questo piccolo esercizio.Utilizzare questa semplice scala di punto:

0 = Nessun controllo 1 = Un po 'di controllo 2 = Un sacco di

controllo Fino a che punto si può controllare i seguenti eventi o circostanze?Per ogni situazione, valutare la
quantità di controllo che in realtà hanno sull'evento (da 1 a 5, per esempio).

Traffico __________ personalità di altre persone __________ Il tempo __________ La velocità di ascensori
__________ crimine __________ rumore della strada __________ impedire che le persone di agire come
idioti __________

Si ottiene il punto.Si può essere incredibilmente limitata quando si tratta di controllare il vostro mondo e
coloro che vivono in essa.Così, la prossima volta che vi trovate in una situazione potenzialmente stressante,
chiedetevi ?? Quanto controllo faccio davvero in questa situazione ???

Se la risposta è ?? non molto, ??porsi una seconda domanda: ?? Allora perché sto facendo io stesso così
sottolineato ???A volte, semplicemente riconoscendo che non si ha il controllo in grado di ridurre il livello di
preoccupazione.Perché non si può cambiare, forse si può accettarlo.Preoccupante non aiuterà.

Attenzione per auto-valutazione dello stress creando

Una delle più importanti fonti di disagio e preoccupazione nella vita delle persone è auto-valutazione.Si
auto-rate ogni volta che si equiparare il modo in cui si valore te stesso (la vostra autostima), con le
prestazioni, lo stato sociale, i vostri successi, il tuo aspetto, la tua intelligenza, o di qualsiasi altra
caratteristica o abilità.

È anche auto-rate quando si legano l'approvazione degli altri nel proprio senso di autostima.Preoccupante
entra in scena quando si è incerti circa se si dispone di ciò che si sente sono le necessarie qualità ego-
mantenimento, o quando si sente che si potrebbe perdere l'approvazione di coloro che vi circondano.Per
riconoscere se il preoccupante è il risultato di auto-valutazione, porsi le seguenti domande:

 Am I eccessivamente preoccupati per ciò che gli altri penseranno di me?

 Am I eccessivamente preoccupati di non fare bene?

 mi sento che il mio valore dipende il mio titolo di lavoro?

 mi sento che troppo di mia autostima è legata al modo in cui gli altri mi vedono?
Migliorare sonno

Dormire bene aiuta a combattere lo stress

Ecco i consigli di cui fare tesoro:

1. Non consumare la cena troppo tardi: se si mangia appena due ore prima di coricarsi, e magari lo si
fa guardando la tv, (quindi in maniera frettolosa), il processo digestivo può creare difficoltà nel
rilassarsi e prendere sonno. Quindi fate una cena leggera possibilmente evitando alcolici o bevande
gassate ed energizzanti. Preferite frutta, carboidrati integrali e proteine, ma sempre con
moderazione. Scegliete dei cibi ricchi di triptofano e magnesio (riso integrale, spinaci, semi di
sesamo, frutta secca e lenticchie) e, per finire, una manciata di mandorle che regalano tranquillità.

2. Se avete fatto tardi al lavoro non fermatevi in qualche fast-food sulla strada di casa ma cercate di
mangiare con calma un pasto leggero e fate in modo di far passare il giusto tempo prima di
coricarvi, altrimenti, la tensione che vi ha creato il lavoro, si sommerà a quella dello stomaco che
lavora e sarà davvero difficile prendere sonno.

3. Cercate di rispettare rigorosamente l’ora di andare a letto: non c’è bisogno di attendere che il
vostro film finisca, magari a tarda notte, prima di andare a dormire: si può sempre registrare.

4. Se avete l’abitudine di fare una doccia prima di coricarvi, massaggiate la pelle con il vostro olio
preferito, oppure sceglietene uno con essenza di camomilla.

5. Spegnete rigorosamente tutti i dispositivi elettronici, comprese le piccole lucine di stand by.
Preferite una rivista o un buon libro al posto del cellulare.

6. Evitate di prendete l’abitudine di dormire in posti che non siano il vostro letto;addormentarsi sul
divano o sulla poltrona, non va bene, non è salutare e alla lunga crea anche problemi alla spina
dorsale.

7. Una tisana rilassante prima di coricarsi è una meravigliosa abitudine. Affidatevi alla classica
camomilla, ma sperimentate pure: valeriana, melissa, passiflora… fatevi consigliare dal vostro
erborista.

8. Non trascurate mai l’attività sportiva giornaliera: anche una passeggiata renderà migliore il
vostro sonno.

Da non sottovalutare l’idea di fare qualcosa che renda la vostra camera da letto più accogliente
possibile per facilitare il riposo:
  Tendaggi oscuranti che inibiscano il passaggio della luce dei lampioni o dei primi raggi di luce al
mattino

 Una coperta adatta alla vostra temperatura naturale, in modo che il vostro corpo non soffra il
freddo o il caldo

 Un materasso ed cuscino adatti alle vostre esigenze che siano comodi e di vostro gradimento

Non lasciate nulla al caso e, se tutto andrà secondo i piani, potrete finalmente spendere un terzo della
giornata nel vostro letto con un buon sonno ristoratore che renderà meno stressante la vostra vita.
LE ABITUDINI

Le abitudini ci proteggono dalla fatica di pensare. Niente di meglio che affidarsi ad un'abitudine, una
consolidata routine, e lasciare che le cose vadano da sé. Una delle principali caratteristiche di un'abitudine,
infatti, è quella di non essere coscienti, o solo vagamente consapevoli, di eseguirla. Mentre guidiamo la
macchina, possiamo parlare, cambiare canali della radio, e fare altre mille cose, mentre il programma
automatico che abbiamo appreso, l'abitudine alla guida, cambia le marce, rallenta, accelera. Oppure ci
laviamo i denti, ma non pensiamo troppo attentamente a come passare lo spazzolino sul terzo molare,
perché mentre ci laviamo i denti per la maggior parte del tempo pensiamo ad altro, a come organizzare la
giornata, agli appuntamenti, e siamo consapevoli di lavarci i denti soltanto il 40% del tempo.

Le abitudini hanno anche un'altra caratteristica interessante, e molto utile, spesso fondamentale per il
benessere e la qualità della vita di un individuo: possono ridurre la nostra risposta emotiva. Una
caratteristica molto utile, perché si possono iniziare attività stressanti, faticose, disgustose, con la
consapevolezza che l'abitudine le renderà meno stressanti, meno fatico, meno disgustose. Un altro modo di
dirlo è: ci si abitua a tutto.

Le abitudini sono talmente usuali, che non ci accorgiamo nemmeno di averle, e non ci accorgiamo di fare le
stesse cose, ripetitivamente, tutti i giorni, nella stessa maniera e nello stesso modo nello stesso luogo.
Nessuno sa dire immediatamente con quale piede scende dal letto, come si fa il nodo della cravatta, come
si allaccia le scarpe, ecc. perché sono gesti iper-appresi, eseguiti in maniera automatica, mentre la mente
pensa ad altro. E le abitudini non si limitano a questi pochi gesti semplici, ma riguardano anche attività più
complesse, come cucinare: chi ha mai provato a cucinare in una cucina diversa dalla sua, sa di cosa si tratta,
bisogna chiedere dov'è il coltello, la pentola, dove si trova il sale, ecc., tutte cose che non si ha bisogno di
chiedere nella cucina abituale, perché la presenza di certe cose in certi posti è diventata un'abitudine, e non
si ha più bisogno di chiedersi dove sono.

Quest'ultimo esempio illustra bene l'importanza del contesto nelle abitudini. Una routine consolidata, si
svolge all'interno dello stesso setting, è richiamata dal contesto, che attiva l'autopilota interno
dell'abitudine.

Come nasce un abitudine

In primo luogo, vi è un segnale, come può essere il contesto del punto precedente, che segnala al cervello
di andare in modalità automatica e quale abitudine usare. Poi c'è la routine, ossia lo svolgimento dell'azione
che costituisce l'abitudine, che può essere fisica o mentale o emozionale. Infine, vi è una ricompensa, che
costituisce la motivazione perché l'azione intrapresa si consolidi e diventi un'abitudine.

Quindi esiste un meccanismo, costituito da un semplice ciclo di segnali ambientali e ricompense, che
ripetuto nel tempo porta al consolidarsi di un comportamento. Questo comportamento ripetuto altro non è
che una abitudine.

Quando si è consolidata un'abitudine, il cervello non ha più motivo di partecipare al corso dell'azione. Un
pianista ha ripetuto tante volte le scale, che le sue mani vanno sulla tastiera in maniera automatica.

Senza questa caratteristica, saremmo sommersi ogni istante della nostra vita dalle attività più elementari,
come allacciarsi una scarpa o girare il cucchiaino nella tazzina del caffè (in che direzione lo fate?).
Le abitudini possono consolidarsi in un tempo ridotto, specialmente se chi desidera cambiare o formarsi
una nuova abitudine si da da fare in questo senso, sia in tempi lunghi, senza che l'individuo possa
accorgersene. Molti giocatori cominciano con pochi spiccioli, magari al lotto, poi dopo qualche tempo
aumentano la posta, poi la aumentano ancora passato qualche tempo. Senza accorgersene, si trovano ad
affrontare giocate superiori alle loro finanze, e con un comportamento di gioco che ormai è diventato
compulsivo.

Controllo e cambiamento delle abitudini

Quanto visto sulla genesi e le caratteristiche delle abitudini, ci porta a chiederci quanto ne abbiamo il
controllo, e se è possibile cambiare quelle che risultano disfunzionali, non gradite, che creano piccoli o
grossi problemi nella vita quotidiana.

La buona notizia, è che le abitudini non sono un destino. Non sono scolpite in maniera indelebile nella
nostra mente, non sono connessioni neurali statiche ed eterne.

Possiamo cambiarle, trasformarle, eliminarle, crearne di nuove, sfruttando quelle che sono le loro stesse
caratteristiche.

Abbiamo visto che le abitudini si generano attraverso la ripetizione. La prima cosa che viene in mente di
fare, se vogliamo acquisire una nuova abitudine, è quella di ripetere il comportamento desiderato in
maniera regolare e consecutiva per un certo periodo di tempo.

Il tempo dipende naturalmente dall'abitudine che volgiamo formare. Mangiare frutta o verdura durante i
pasti, è più semplice che non andare tutti i giorni in palestra ad allenarsi per due ore.

L'importante è creare delle azioni che costruiscono nel tempo una catena di comportamenti che alla fine
saranno eseguiti automaticamente.

Cambiare un'abitudine può essere maggiormente impegnativo, perché più un'abitudine è forte e
consolidata, maggiori sono le possibilità che prosegue indipendentemente dalla nostra volontà o dalle
nostre decisioni. La mente trova sempre una ragione, un motivo o una scusa, per continuare quel
particolare comportamento, anche se è disfunzionale: ecco per quale motivo è difficile smettere di fumare.

Tecniche di rilassamento,tecniche di autoipnosi e ipnosi, in questo caso sono un aiuto, perché vanno ad
incidere direttamente sulla parte automatica della risposta comportamentale, aumentando il senso di
controllo della persona sul comportamento, permettendo quindi un controllo maggiore, oppure eliminando
del tutto il comportamento, e a questo punto la mente non ha più nulla da giustificare né da agire.
STRESS E PERSONALITA’

Le caratteristiche di personalità giocano un ruolo fondamentale rispetto alla sensibilità per le situazioni
stressanti. Due soggetti diversi di fronte allo stesso stimolo nocivo, reagiranno in maniera assolutamente
differente.

Quando parliamo di “sensibilità allo stress” intendiamo soprattutto sensibilità alle fonti di stress, ma anche
drammatizzazione del valore minacciante delle stesse. Infatti, la reazione dipende dal modo in cui il
soggetto percepisce, interpreta e valuta il significato di un evento pericoloso e potenzialmente dannoso,
che è basato sulle esperienze personali dell’individuo, valori, circostanze di vita, abilità e conoscenze che
formano i tratti specifici di personalità.

MA DA COSA NASCE QUESTA DIFFERENZA?

Mangiare un gelato, un panino pieno di maionese o delle patatine fritte, non è di per se dannoso, anzi:
coccolarsi fa bene sia al corpo che alla mente!
Pasti fuori orario, alcool e bevande gassate insieme ad uno stile di vita sedentario, sono cattive abitudini
che alterano il processo di metabolizzazione, producendo non solo aumento di peso, ma anche sensazioni
di sgradevolezza. Non è la quantità di cibo ad inquinare l’organismo, bensì, la qualità e la capacità di essere
metabolizzata.

Cosi come per metabolizzare il cibo l’organismo si attiva attraverso lo stomaco, il fegato, i reni ecc., nello
stress l’organismo attiva un FILTRO, costituito dalle esperienze passate che, al pari dell’apparato digerente,
svolge la funzione di metabolizzare ed espellere.
La psiche metabolizza gli eventi cosi come lo stomaco metabolizza il cibo.

QUALI SONO I SOGGETTI MAGGIORMENTE A RISCHIO DI STRESS?

Dunque, il grado ottimale di stimolazioni varia da persona a persona. C’è chi predilige una vita tranquilla e
senza troppi cambiamenti ed un minor numero di agenti stressanti, e chi ha bisogno di una vita frizzante e
con continui spostamenti, con un grado di stimolazione più elevato.
A fare la differenza è quindi il modo in cui l’evento viene valutato, rispetto alle risorse di cui si ritiene di
disporre per farvi fronte, mentre a creare l’alterazione è l’esasperazione delle abitudini.
Prendiamo ad esempio due estremi, il super impegnato e l’inerte e vediamo come in entrambi i casi, si
arrivi allo stesso risultato: stress cronico.

IL SUPER IMPEGNATO

“Le condizioni che portano al successo, sono le stesse che possono portare alla morte”(C. G. Jung)

E’ la classica persona con l’agenda strapiena, divisa tra mille impegni ed eventi: casa, partner, figli, lavoro,
amici, progetti, vacanze, interessi e … chi più ne ha più ne metta! Agli occhi degli altri appare forte, una
fonte inesauribile di energia: un vincente.

La realtà è un’altra, questi soggetti che per loro inclinazione sono portati ad esporsi ad un alto numero di
agenti stressanti, vivono un continuo senso di fretta, l’accelerazione altera il sonno, hanno scarsa fiducia in
sé stessi, competitività e aggressività si nascondono dietro la parvenza di forza.

Sul piano pratico funzionano come la pentola a pressione, trattengono le frustrazioni, la rabbia, la
stanchezza, l’esasperato controllo per poi scoppiare alla prima banalità.
Un comportamento questo che, può avere conseguenze dannose; studi recenti hanno permesso ai
ricercatori di definire questi tratti della personalità all’origine dei disturbi cardiaci.

L’INERTE

“La mancanza di occupazione non è riposo. Una mente non impegnata è una mente in pericolo” (W.
Cowper)

Paradossalmente il distress può derivare oltre che dall’eccesso, anche dal difetto di stimolazioni. Sono
infatti nocive in egual maniera sia le troppe, che le poche stimolazioni: l’ipoalimentazione, il silenzio,
l’isolamento sociale, l’inattività o, nel bambino, le carenze affettive sono ugualmente rischiose per lo stato
di salute come l’iperalimentazione, il rumore assordante, il sovraffollamento, l’attività frenetica o l’iper-
protezione affettiva.

Ecco perché il pensionamento è motivo di distress: si diradano le stimolazioni e i rapporti sociali,

diminuiscono gli impegni, le responsabilità e gli interessi, ci si sente meno efficienti e “importanti”.
Tutto questo può portare a disturbi psichici, specie di tipo depressivo, o organici.

SCEGLIERE LE GIUSTE ESPERIENZE

Non tutti gli alimenti sono funzionali al nostro organismo e non tutte le esperienze quotidiane sono
funzionali alla nostra psiche. Immaginiamo di dover mangiare sempre la stessa minestra, ci sarebbero
certamente ripercussioni per carenze gravi sul sistema immunitario, per le ossa, per i muscoli e per tutto il
sistema bio-fisiologico.
Scegliamo le giuste esperienze da fare, ogni giorno, cosi come scegliamo cosa mangiare per
un’alimentazione sana e confacente al nostro organismo.

Ad ammalarci sono le abitudini sclerotizzate, il ripetere sempre le stesse azioni, il chiudere lo spettro delle
possibilità, ridurre la creatività. Proviamo nuovi sapori e … assaggiamo nuove esperienze!