1.

L’ASCOLTO È TUTTO  
 

 
 
Questa è una frase semplice, ma fondamentale per raggiungere qualsiasi obiettivo che 
vogliamo conquistare.  
La fretta, lo stress, le preoccupazioni ci stanno facendo dimenticare quanto sia 
importante ascoltate le persone che amiamo, ma in primis noi stesse.  
 
“In che senso noi stesse Selly?”  
 
Ti faccio riflettere: quando è stata l’ultima volta che sei stata in silenzio, completamente 
da sola con te stessa, ascoltando con totale sincerità i tuoi pensieri, le tue emozioni e i 
tuoi sogni?  
Ascoltarsi è la forma più alta di meditazione.  
Ascoltandomi veramente e senza aver paura della verità ho capito che fare la personal 
trainer non mi rendeva più felice e che Las Palmas era il mio luogo magico dove far 
rinascere una Selene nuova e più serena.  
Ascoltandomi ho capito che investire tutto su SGProgram era la cosa più rischiosa ma più 
giusta che potessi fare .  
 
   
2. DIPENDIAMO DALLE NOSTRE 
AZIONI  

 
 
“Ogni grande cambiamento inizia da un piccolo cambiamento “  
 
Uno dei concetti fondamentali da tenere presente quando vogliamo migliorare qualcosa 
nella nostra vita è che il risultato arriva dalla pratica costante del gesto.  
Nessun campione ha mai vinto una medaglia allenandosi un giorno si e due no e nessun 
progetto ha mai avuto successo senza un impegno costante dietro .  
Questo impegno e questa costanza deve avvenire anche per le nuove abitudini che 
volete inserire nella vostra vita .  
Volete cominciare ad ascoltarvi? Bene, allora dovrete pianificare che parte della vostra 
giornata, anche solo 15’ saranno dedicati alla pratica della meditazione .  
Chiedetevi con costanza chi siete oggi e chi vorreste essere, ma soprattutto imparate a 
chiedervi con sincerità cosa vi piace fare e cosa vi rende felici davvero.  
Utilizzate i giorni di queste vacanze natalizie per cominciare a praticare inserendo questa 
nuova abitudine.  
Quando inserirla? Semplicemente quando è più comoda per ognuna di voi .  
Non fatevi comandare troppo da ritmi esterni, dovete essere voi, nel limite del possibile, 
le padrone della vostra giornata e capire quando mangiare , quando meditare e quando 
fare esercizi fisico.  
 
3. PICCOLE ABITUDINI CONDUCONO 
A GRANDI CAMBIAMENTI  

 
 
Vi è mai capitato di essere super entusiaste di fare qualcosa, ma che dopo pochi giorni 
fermandoti ti accorgi con immensa frustrazione di non riuscire a fare neanche la metà 
delle cose che ti eri fedelmente prefissata? 
Questo meccanismo, se da una parte ci fa sembrare persone molto ambiziose, dall’altra 
rischia di farci perdere sempre più stima e fiducia in noi stesse, sbattendoci in faccia la 
realtà in modo brusco : “Volevi fare 100, hai fatto 30!! Brava”. 
A chi non è mai capitato? Alzo la mano per prima e purtroppo questo faceva scattare un 
auto dialogo negativo della serie - non finisci mai quello dici di fare ecc ecc . -  
Il mio consiglio è quello di prestare molta attenzione a questa frase : “focalizzati su 
piccoli dettagli , uno per volta e creerai la tua felicità . “  
 
✏ momento pratica .  
Scrivi una o due abitudini che vorresti inserire nella tua quotidianità e sfrutta questi giorni 
di vacanza per iniziare a metterle in pratica. 
Es :  
- voglio iniziare le mie giornate con 30’ di corsa continua .  
- voglio dedicare 20’ alla meditazione ogni sera prima di dormire  
- voglio cominciare a tenere un diario SGP in cui scrivere le mie riflessioni e i miei piani .  
 
˅CIT .  
 
“ Il più grande spreco nel mondo è la differenza tra ciò che siamo e ciò che potremmo 
diventare “  
Ben Herbster  
 
 
   
4. IO NON MI LAMENTO, IO CAMBIO  

 
 
Denise Waitley dice una frase che personalmente amo e che ha la capacità di caricarmi 
ogni volta. Nella sua semplicità ricorda una verità che spesso tendiamo a dimenticare, 
spesso solo per comodità. 
 
˅CIT  
 
“Ci sono sempre due scelte nella vita : accettare le condizioni in cui viviamo o assumersi 
la responsabilità di cambiarle “  
 
In poche parole è tutto nelle nostre mani care ragazze!  
Se vuoi cambiare qualcosa non devi fare altro che passare all’azione . 
Chi continua a dare la colpa dei propri fallimenti agli altri e alle circostanze, non cambierà 
mai la sua vita perché non si abituerà mai a mettersi sotto il suo stesso giudizio. 
Non è scontato e per nulla facile riuscire ad essere sincere con se stesse ammettendo 
cosa è necessario cambiare per poter raggiungere ciò che ci prefissiamo .  
Spesso è più comodo puntare il dito su qualcuno o nascondersi dietro alcune situazioni!  
ALT ! Nessuno dice che quello che ci circonda non può essere un ostacolo, ma questo 
non deve essere motivo di fallimento. 
Essere consapevoli di poter cambiare le cose in base alla nostra motivazione, alla nostra 
forza di volontà e soprattutto in base a quanto crediamo in noi stesse, ci farà sentire più 
padrone della nostra vita .  
Un esempio pratico riguardo alla mia vita: convivo da più di quattro anni insieme al mio 
ragazzo Giacomo, più volte sono caduta in tentazione, mangiando cose sue che non 
dovevamo rientrare nella mia dieta e cosa facevo? Dentro di me incolpavo lui che non 
doveva di certo tenere certe cose a casa. Ma dove stava il vero problema? Non 
ammettere che dovevo essere io la prima a imparare ad essere più consapevole ed 
equilibrata. Dare la colpa a Giacomo era più comodo certo, ma non mi avrebbe in alcun 
modo migliorata .  
Vi racconto parti di me perchè credo fermamente che tante di voi avranno avuto 
esperienze simili alle mie, ma tante volte avranno pensato di essere le uniche ad avere 
certe “fisse”, e a convivere con queste debolezze. E invece no ragazze mie, sono come 
voi, e siamo tante! 
 
Detto questo, solo ora che stanno cambiando veramente le cose nella mia vita mi fermo, 
mi volto indietro e mi accorgo di quanto prima non facessi che lamentarmi.  
Ero infelice per colpa del lavoro , per colpa dei colleghi che non mi piacevano , avevo 
continue ricadute come attacchi di fame nervosa ed indovinate ? Era colpa di Giacomo, 
certo come no. Ero ingrassata ? Colpa del troppo lavoro .  
Hai attacchi di ansia ? La città in cui vivo mi fa schifo e così via ... una lunga lista nera che 
sembrava non avere una svolta in nulla .  
Che possibilità di avere successo potrebbe mai avere una persona che passa le sue 
giornate a lamentarsi e dare la colpa agli altri delle proprie insoddisfazioni ? ...  
 
✏ momento pratica  
 
Oggi è il momento giusto per cominciare a fare la tua auto analisi scrivendo qui cosa fino 
ad oggi hai nascosto a te stessa dando la colpa a circostanze esterne.  
- quali scuse hai usato fino ad oggi ?  
- cosa puoi fare concretamente per cambiare quello che non ti rende felice ?  
- affronto le giornate con il tipo di atteggiamento giusto ? Se no , cosa cambieresti ?  
 
˅CIT  
“ Non esiste provare , esiste fare o fare “  
Maestro Joda  
 
   
5. NON ERA UN EBOOK DI NATALE ?  

 
Tranquille ragazze mie, mi sono serviti questi cinque mini capitoli prima di arrivare a 
quelli che ritengo consigli di contorno .  
Finché le persone continueranno a pensare che il problema siano, cosa mangiare a 
Natale e a come allenarsi il giorno dopo, non si riuscirà mai a cambiare veramente .  
SGP, oltre a dare i mezzi tecnici su come mangiare e su come allenarsi, vorrei educasse 
le persone a capire quanto sia importante credere in se stesse e prendere la 
consapevolezza di ciò che si vuole fare della propria vita prima di ogni cosa... perchè 
credetemi: FA TUTTA LA DIFFERENZA DI QUESTO MONDO .  
Volete essere una barchetta che naviga senza una direzione precisa e che si ribalta ad 
ogni tempesta ? Fatelo, nessuno vi obbligherà a essere più severe con voi stesse a 
pretendere di avere una direzione precisa e molto ambiziosa .  
Ognuna di noi ha un potenziale enorme e capacità precise eppure una ricerca afferma 
che 2 persone su 20 fanno il lavoro per il quale sono veramente portate .  
Quanto spreco di talenti , no ?  
 
˅CIT  
 
“ Girando sempre su se stessi , vedendo e facendo sempre le stesse cose si perde 
l’abitudine e la possibilità di esercitare la propria intelligenza “  
 
✏ momento pratica  
Prenditi 10’ e scrivi quali sono le tue migliori qualità .  
Prova poi a pensare quanto sfrutti nel tuo lavoro o nella tua vita queste qualità .  
Vuoi fare parte delle due persone su 20 o nel gruppo dei 18 ?  
Questo DIPENDE SOLO DA TE .  
 
 
 
   
5.1 Come vivere questi giorni di 
vacanze natalizie ? 

 
Ammetto di rimanere un po’ delusa quando nei check leggo che molte temono i giorni di 
vacanza di Natale per via dei numerosi e infiniti pranzi e per la quantità di tentazione di 
questi giorni .  
Leggere alcuni pensieri e atteggiamenti negativi mi ha dato l’idea di creare questo ebook 
e soprattutto mi ha fatto riflettere di come ancora tante tendono a focalizzarsi sugli 
aspetti “ negativi” invece di apprezzare e concentrarsi sui tantissimi aspetti positivi che i 
giorni di festa possono regalarci .  
 
Cosa intendo dire ?  
Se dico “ vacanze di Natale “ si può pensare alle calorie , alle tentazioni , al cibo , alle ore 
seduta a tavola …… oppure si può pensare a questi giorni come momento in cui dedicarci 
del tempo, riposandoci o trascorrendo un po’ di tempo insieme alle persone che 
amiamo, intavolando con loro discorsi che possono dar vita a spunti interessanti che 
daranno la possibilità di far conoscere il nostro nuovo stile di vita, senza paura di essere 
giudicate .  
 
Anche in questo caso , il nostro FOCUS e il nostro atteggiamento possono fare tutta la 
differenza del mondo .  
Come percepiamo le cose può trasformare la tua paura del pranzo di Natale al “ non 
vedo l’ora di dedicare questi giorni a riposare e a condividere momenti unici e speciali “ .  
 
 
ˆcompito :  
Prova a pensare allo scorso Natale e scrivi cosa vorresti migliorare .  
Es :  
- vorrei essere più partecipe nei discorsi con la mia famiglia  
- vorrei giocare di più con i miei bambini  
- vorrei iniziare la giornata di Natale facendo dello sport e della meditazione  
- vorrei affrontare il pranzo con serenità concedendomi ciò che ho voglia ma senza 
alzarmi troppo appesantita da sentir male alla pancia  
- Ecc . 
 
 
 
   
5.2 I miei 10 consigli pratici per le tue 
giornate di festa .  

 
 
Va bene , va bene Selly .. però ora perché non ci dai qualche idea e consiglio per 
cominciare a cambiare prospettiva ?  
Ecco i miei 10 consigli pratici: 
 
1. Avete mai pensato di iniziare la giornata di Natale alzandovi presto ? Beh c’è sempre 
una prima volta no ? Prendete quindi in considerazione di iniziare questo Natale 
meraviglioso nel migliore dei modi ! Alzatevi e iniziate la giornata con 60’ di cardio a 
digiuno . Godetevi le strade vuote , godetevi il silenzio o la vostra musica preferita nelle 
orecchie , godetevi il vostro corpo che si muove . Terminato il cardio dedicate i primi 30’ 
ad una bella routine di stretching insieme ad una bella tazza di acqua calda e limone . 
Ŧļ inspirate ed espirate lentamente e pensate a quanto possono essere belli anche i 
gesti più quotidiani .  
 
2. Fatti una doccia calda e prepara in tavola una colazione leggera per te e la tua famiglia 
. Io amo far trovare dei bigliettini con frasi motivazionali . Avete mai pensato a quanto sia 
bello essere persone positive da cui imparare? Siate di buon esempio sempre , questo vi 
riempirà il cuore ❤  
 
3. Fatti bella ! Scegli i tuoi vestiti con cura , truccati e trattati bene . Non scegliere vediti 
comodi perché sai che dopo ti gonfierai ! Cosa preferisci ? Finire il Natale con un sorriso 
pensando al giorno dopo e alle tante cose che puoi fare o a passare una notte con il mal 
di pancia e passare il giorno dopo a digiuno ž no , non ne vale la pena . 
 
4 . Se il menu non ti soddisfa non mangiare solo perché devi fare contenti gli altri perché 
non c’è cosa più sbagliata !  
Sii padrona dei tuoi pensieri e delle tue azioni e se hai voglia di cucinarti una portata 
diversa fallo spiegando magari il perché . Io lo faccio e amo dire che preferisco mangiare 
le mie cose perché mi fanno stare meglio . Le persone che mi amano e conoscono ciò 
che faccio i primi anni non capivamo, ma adesso amano la mia passione e quello che 
faccio . Preferisco un riso sfizioso invece che le lasagne , preferisco il pesce al posto 
dell’arrosto imbevuto nell’olio . Non sentirti in colpa se non hai voglia di mangiare quello 
che mangiamo tutti gli altri . Trova la tua soluzione migliore e comoda . 
 
5. Divertiti e goditi i momenti ! È’ Natale e anche se qualcosa non è come vorresti tu 
cerca di goderti i sorrisi della tua famiglia , il calore delle casa e i momenti di relax con 
delle buone tisane calde . Hai voglia di mangiarti un dolce o una fetta di pandoro ? Fallo ! 
Ma fallo con il sorriso senza sentirti in colpa .. il meccanismo del “ ormai ho sgarrato vado 
avanti “ non fa più parte di te . Tu sei molto più di tutto questo perché stai imparando a 
gestire la tua mente e a vedere le cose con una prospettiva diversa .  
 
6. Fai qualcosa che ti piace ! Se dopo il pranzo nessuno avrà buone idee su come 
passare il pomeriggio sii tu la persona capace di trascinare l’entusiasmo di tutta la 
famiglia . Magari tutti ti conoscono per la persona tranquilla e senza iniziativa ma sapete 
quanto è’ bello sorprendere le persone con i propri cambiamenti ? Si possono proporre 
giochi da tavolo o a squadre oppure una semplice camminata fuori in città o in paese .  
 
 
7. Se la sera ti senti appesantita non mangiare ! Qualche ora di digiuno fa solo che bene , 
altrimenti puoi optare per una buona vellutata di verdure leggerà magari da condividere 
:) mi raccomando non usare scusa del digiuno serale per poterti riempire di cibo a pranzo 
. Non far scattare questo meccanismo perché è’ controproducente per te stessa .  
 
8. Foto e video ! Siamo fortunati perché ad oggi possiamo raccogliere materiale 
fotografico o video da rivedere nei prossimi anni . I ricordi sono importanti e io amo reste 
album fotografici e regalarmi in occasione speciale . Sono romantica e coccolona lo so 
Ό 
 
9. Si alle foto ma non esagerare con il telefono ! A meno che tu non debba postare o 
vedere il bellissimo gruppo di SGP su Facebook non rimanere connessa troppo al 
mondo virtuale . Cerca di condividere discorsi con le persone con cui sei e se vedi il tuo 
ragazzo / marito / figli avere troppo il telefono in mano non farglielo presente 
sgridandolo perché otterrai la reazione opposta con un broncio . Proviamo sempre a 
contare fino a 10 quando vogliamo comunicare qualcosa e a domandarci come 
vorremmo che fosse chiesto a noi ! L’amore porta amore , la gentilezza porta gentilezza ( 
forse , ma almeno ci si prova ͺ)  
 
10. Fai il diario ʼ! Finisci le tue giornate scrivendo qualche tua considerazione o 
pensiero o scrivendo quali piani hai per il giorno successivo ! Io lo tengo e mi aiuta a 
pianificare e monitorare i miei stati d’animo e i miei progetti . Lo utilizzo anche per 
scrivere le mie citazioni preferite o spunti di riflessioni nati in quella giornata . Ognuno lo 
può tenere per diversi motivi ... Sarai tu a renderlo prezioso .  
6. MENU DETOX POST NATALE ŵ  

 
 
Abbiamo visto fino a qui quanto sia importante vivere i pranzi e le feste in generale con 
assoluta serenità . 
È’ importante ricordare a noi stesse l’importanza di sapersi ascoltare e soprattutto di fare 
auto dialoghi costruttivi e distruttivi . 
 
In questo caso , nonostante vi consigli di godervi le feste senza esagerare ho pensato di 
creare un simpatico #MENUDETOX da cui poter prendere spunto nei 2/3 tre giorni 
successivi .  
 
Riparliamo però prima un concetto importante : cosa intendo per “ auto dialogo 
costruttivo distruttivo “ .  
 
Quando dico che la nostra percezione delle cose fa tutta la differenza del mondo è 
perché è realmente così e non ci rendiamo neanche conto di quanto possa incidere sui 
nostri risultati e sulla nostra vita .  
Vi faccio un esempio , ma promettete di essere sincere γ  
Quando avete letto “ #MENUDETOX “ avete pensato :  
 
A . Visto che c’è il menu detox allora posso anche esagerare i giorni prima .  
 
B . Il menu detox lo farò solo per sentirmi leggera e depurare il mio corpo e soprattutto 
per tornare a gusti basici è semplice ma non per questo i giorni prima esagererò perché 
voglio godermi il cibo ma senza ricorrere ad abbuffate. 
 
 
ʯDAY 1 + DAY 2 + ( eventuale DAY 3 )  
 
Questi giorni detox non sono obbligatori ma mi sembrava carino dare un’idea è una 
opzione per chi ha intenzione di farli .  
Se deciderete di fare questi 2/3 giorni detox non dovrete inserire nessun elemento oltre 
a questi a meno che non abbiate delle intolleranze con questi alimenti ovviamente ɲ 
Le porzioni tenete quelle che più o meno avete sul vostro piano personalizzato .  
 
 
ļŀľColazione  
Smoothy con mela verde + ananas + limone + zenzero  
 
 
pranzo e cena  
Vellutata di verdura verde e pesce / carne bianca .  
 
јsnack  
Pancake / porridge / yogurt + wetabix  
 
 

 
   
7. SGP TRAINING  

 
 
Poteva mai mancare un capitolo in cui non parlassi di allenamento ?  
Ho deciso di regalarci dei WORKOUT diversi tra : cardio , chipper , tonificazione .  
 
In questo modo potrete integrare alcune parti alle vostre attuali schede o allenarvi solo 
con questi WORKOUT mischiandoli così da avere stimoli diversi .  
 
Ricordate di allenarvi non perché DOVETE farlo ma perché AMATE dedicare del tempo a 
voi stesse .  
Un altro consiglio è quello di allenarvi nelle condizioni che più amate : se amate allenarvi 
da sole a parco fatelo ! Se amate allenarvi in compagnia createvi le condizioni per 
poterlo fare , è sempre e solo questione di VOLONTÀ E ORGANIZZAZIONE !  
 
 
ʏ CARDIO WORKOUT  
Il cardio lo consiglio alla mattina a digiuno .  
 
ƯǤ​♀Cardio 1  
 
40’ run +  
20’ emom   
M1 : 10 squat jump + 5/8 burpees  
M2 : 15 plank arms + 20 mountain climbers cross  
M3 : 50” sprint run / skip sul posto  
M4 : 40” affondi laterali  
 
ƯǤ​♀cardio 2  
 
4 x 8’ run : 5’ easy + 3’ veloci  
2’ recupero attivo : camminando lentamente  
 
ƯǤ​♀cardio 3  
 
45’ amrap  
5’ corsa leggera  
5’ camminata veloce  
5’ su  
 
 
´ CHIPPER :  
Sono circuito che possono essere fatti come unico training . I circuiti sono lunghi ma da 
ripetere solo una volta ! Spezza le ripetizioni come meglio credi  
 
ƯǤ​♀CHIPPER 1 : “ SANTA CLAUS “   
3 km run  
300 su  
300 squat jump  
300 su  
3 km run  
 
ƯǤ​♀CHIPPER 2 : 6-6-6 ͸ 
 
60 affondi avanti alternati  
60 sit ups  
60 plank arms  
60 burpees  
60 squat  
60 and release push ups  
60 mountain climbers lateral ( 10 per gamba )  
 
ƯǤ​♀CHIPPER : JACK  
 
2 km run 
40 burpees 
100 su ( salti corda )  
40 mountain climbers  
100 su 
40 air squat 
100 su  
40 walking lunge in camminata  
100 su  
40 crunch 
100 su 
40 box jump 
100 su 
40 push up 
2 km run 
 
 
̍TONE : ecco piccolo circuiti di tonificazione , inseriscilo dopo il cardio o prima del 
cardio o insieme a circuito HIIT  
Esegui i movimenti molto lentamente  
 
ł BODY TONE SGP 1  
 
•5 round con elastico :  
20 glute bridge frog con 3” iso +  
20 leg raise push +  
20 crunch lenti  
( no rest each set )  
 
•3 round con cavigliera :  
15 kick back gamba tesa in quadrupedia + 15 piccoli molleggi per gamba + 60” plank  
 
•4 round  
10 push lenti  
15 leg raise  
 
 
łBODY TONE SGP 2  
 
* Squat con elastico lenti ȲǤscendi in 3 “ , rimani in buca ( sedere sotto le ginocchia ) 3” 
e sali lentamente 3” + passi granchio sul posto lenti e larghi + slanci laterali in 
quadrupedia + twist : 4 x 12 + 30 + 15 per gamba + 40 twist  
 
 
* affondi dietro + molleggi in affondi dietro ( stessa gamba poi cambi ) + plank arms lento 
con 4” iso per braccio : 3 x 10 + 15 + 2 plank arms  
 
* Glute bridge piedi vicino + glute bridge frog + abductor in squat position : 3 x 15 + 15 + 20 
 
 
* Affondi laterali + squat sumo molleggiati bassi + crunch molleggiati + isometria : 3 x 12 
per gamba + 15 + 40 + 30”  
 
łBODY TONE SGP 3  
 
* granchio basso in squat position con elastico + stand plank shoulder tuck : 3 x 20 passi 
per lato + 30  
 
* squat jump con elastico + knees to chest : 3 x 20 + 20  
 
* Kick back in quadrupedia con cavigliere gamba piegata : 3 x 15 + 15 molleggi  
 
* 50 crunch molleggiati + 30 leg Raise push + 50 twist : 2 serie con 1’ REST  
 
 
ʎ❤HIIT : Cardio ad ta intensità ! Fai salire i tuoi battiti , questi sono i WORKOUT dove 
devi fare tutto e cercare di eseguire tutto il più velocemente possibile ! Ricorda sempre 
di dare importanza alla tecnica nonostante la velocità di esecuzione . 
 
ʏHIIT SPEED 1  
Complete 6 RFT  
15 burpees  
15 sit ups  
20 squat jump  
 
ʏHIIT SPEED 2  
2’ Max rep burpees  
+  
12’ AMRAP  
50 su / 35 jumpin jack 
20 mountain climbers cross veloci  
10 half burpees  
 
 
ʏHIIT SPEED 3  
 
REPEAT X 7 SET  
 
30” burpees  
30” skip ginocchia alte  
30” squat jump  
30” plank  
30” affondi laterali  
30” REST  
 
** dopo ogni stazione recupera 10” per cambiare stazione .  
Fai ogni set al massimo dell’intensità !  
 
   
 

8. GRATIDUDINE  
 
“ Sono un ragazzo fortunato  
Perché mi hanno regalato un sogno 
Sono fortunato  
Perché non c'è niente  
Che ho bisogno “  
  
Io sono fortunata perché grazie a voi io sto scoprendo la migliore versione di me stessa e 
sono grata della vostra energia che ogni giorno mi alimenta e ci tengo a dirvi questo da 
amica più che da coach :  
 
Quando meno ci credevo ..  
quando pensavo di dovermi arrendere alla mia fissa per il cibo ..  
quando mi ero arresa a una routine noiosa ..  
quando pensavo di rimanere dentro ad un corpo mascolino che non mi rispecchiava ..  
HO DECISO DI CAMBIARE .  
 
 
˅ CIT  
 
“ sembra sempre impossibile fino a quando viene fatto “  
 
Credeteci sempre ,  
buon natale dalla vostra coach Selly ❤