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Guida alla

Consapevolezza
Alimentare
IL MANUALE PER INIZIARE IL TUO PERCORSO OLISTICO

Nome:

Data:

WWW.VITALMENTEBIO.COM
Mi presento
Sono Naturopata formata presso l’Istituto
Riza di Medicina Psicosomatica di Milano. Grazie di esserti iscritto/a
alla mia newsletter!
Dopo il primo triennio di studi ho Sono felice che tu abbia
conseguito i Master di specializzazione in scaricato questa Guida.
Alimentazione Dinamica Integrata,
Prenditi del tempo per leggerla
Cristalloterapia, Riflessologia Plantare e
Tecnica Craniosacrale. con attenzione:
stai per iniziare un
Nella vita ho così tante passioni che faccio reale cambiamento
fatica a contenerle. Tutte ruotano intorno delle tue abitudini alimentari.
alla bellezza dell’anima e della persona,
alla salute e al benessere.
Perchè
Ogni giorno condivido sul mio sito e sui consapevolezza alimentare?
miei canali social Facebook ed Instagram
Essere consapevole che il cibo veicola
all’interno del tuo corpo dei messaggi
specifici ti rende libero/a di scegliere ciò
#lamiavitaolistica
che ti fa stare bene. La nutrigenomica ha
dimostrato quanto il cibo sia in grado di
attivare o disattivare una risposta a livello
genetico. Si, proprio così, sto parlando di
DNA. Pensa a quanto questi messaggi
sono importanti per la tua salute e quante
volte al giorno ti siedi a tavola.

Questo ebook ti aiuterà a muovere i primi


passi verso il tuo benessere olistico.

Attenzione!
I consigli che trovi nella presente guida non
devono mai essere sostituiti al parere di un
Medico al quale devi sempre rivolgerti per
qualsiasi problema legato alla tua salute!
Le 4 fasi del cambiamento
Qualunque sia la tua alimentazione oggi, ogni cambiamento che viene introdotto deve
essere graduale. Devi dare tempo al tuo corpo di abituarsi e devi valutare gli effetti che
i nuovi alimenti hanno su di te. Impara a fidarti di ciò che senti. Prendi appunti, segna
ad esempio se ti si gonfia la pancia, quando vai in bagno, se fai fatica, se digerisci bene.
Queste informazioni sono preziose per te e saranno utili anche al tuo medico durante le
visite di controllo che farai.

FASE 1 FASE 2

FASE FASE
DI DI
PREPARAZIONE TRANSIZIONE

FASE 3 FASE 4
FASE
FASE
DI
ATTIVA
ASCOLTO

Perchè le diete falliscono?


Le diete falliscono perchè non insegnano a cambiare stile di vita, non portano
consapevolezza alimentare. Quando sai cosa fa bene al tuo corpo e cosa meno, sei
perfettamente in grado di regolarti. Quando sei in equilibrio, sei in grado di gestire i
pranzi e le cene con la famiglia e gli amici, gli impegni lavorativi quotidiani, vivendo i tuoi
pasti con facilità e serenità.
Le regole base
Voglio farti riflettere. NON BERE BEVANDE FREDDE E GASSATE MENTRE
Quando mangi stai dedicando tempo a te STAI MANGIANDO
stesso/a. Se il liquido è a temperatura ambiente e senza
bolle scorre via e non dà alcun problema. Se
Stai nutrendo il tuo corpo.
la bevanda è fredda e gassata lo stomaco non
può farlo passare dal piloro e lo mischia al bolo
Il cibo è il tuo carburante, dagli alimenti
(il cibo) e all’acido cloridrico. Così facendo
che introduci il tuo organismo assorbe
tutte le vitamine, i minerali, gli enzimi, gli complichi e prolunghi i tempi di digestione.
oligoelementi di cui ha bisogno.
Quando ti siedi a tavola, che tu sia a casa, in MANGIA SENZA GUARDARE PC, TABLET E
ufficio, seduta all’aria aperta, prenditi questo TELEVISIONE
tempo per te. Pensa a quello che stai facendo, Se la tua mente è impegnata a fare altro, non
inizia ad esserne consapevole. ti concentri sul tuo pasto. E’ importante che
tu sia presente a quello che stai facendo.
MASTICA BENE Ricordati: ti stai dedicando tempo.
Se stai pensando “che banalità” allora fai
attenzione a quante volte mastichi il tuo
MANGIA CON AT TEGGIAMENTO POSITIVO,
boccone prima di mandarlo giù.
CON GRATITUDINE E GIOIA
Se arrivi a 5-6 volte è già tanto.
Non ci nutriamo solo di cibo ma anche di
La prima digestione avviene in bocca ed è
emozioni. Per questo è importante non
importante far lavorare i nostri denti affinchè
mangiare se sei triste o arrabbiato/a. Meglio
il cibo sia completamente distrutto in bocca.
lasciar scorrere queste emozioni e sederti a
Se mandi giù pezzi di cibo troppo grandi, lo
tavola quando sei più tranquillo/a.
stomaco impiegherà più tempo a digerirli e con
molta probabilità pezzi ancora troppo grandi
DORMI
fermenteranno nell’intestino provocandoti
Lo sai che il sonno ha un impatto notevole
gonfiori e fastidi.
sul tuo metabolismo? La privazione di sonno
Tenendo invece in bocca il cibo per più tempo, porta alla variazione nella produzione di due
il cervello rilascia dopamina, serotonina e potenti ormoni: la leptina e la grelina.
oppioidi endogeni. Non solo ti sentirai sazio/a La leptina è l’ormone della sazietà, la grelina
ma anche soddisfatto/a! invece ti manda i segnali di fame.
Il primo compito è: mastica ogni boccone 20 Se dormi poco aumenta l’ormone grelina e si
volte prima di deglutire. abbassa l’ormone leptina.
Risultato: hai più fame e mangi di più!
FASE 1
- Organizza la tua cucina
FASE - Scrivi la lista della spesa
DI - Dedicati al Meal Prep
PREPARAZIONE per le preparazioni base

In questa fase devi preparare la cucina e la dispensa per avere a disposizione tutto ciò
che ti occorre per iniziare il tuo percorso olistico.

Non eliminare tutto quello che è già presente. Nella fase successiva, quella di transizione,
inizierai ad abituare il tuo corpo al cambiamento, un passo alla volta.

Non puoi pensare di modificare le tue abitudini in un giorno solo. Meglio farlo in modo
graduale per evitare di scoraggiarti. Non è una gara, non c’è una scadenza. E’ un percorso
a lungo termine per la vita. Pian piano costruirai una nuova consapevolezza.

I fondamentali in cucina

Strumenti e conservazione: Utensili: Per tagliare:

Bilancia Frullatore Coltello pane


Carta da forno Pelapatate Coltello da Chef
Matterello Schiacciapatate Mezzaluna
Tagliere Setaccio Spelucchino
Sacchetti gelo biodegradabili Gratella Mandolina
Contenitori di vetro Spremiagrumi
ermetici varie misure Tostapane

Mestoli e cucchiai: Frigo, Forno e Fornelli:


Frusta Pentola acqua acciaio inox
Cucchiaio di legno Padella Wok antiaderente
Leccapentole in silicone Padella bassa antiaderente
Schiumarola Bollilatte con manico
Bastardella per bagnomaria Teglia rotonda d. 24cm
Scavino per melone Teglia rettangolare da forno
Nella mia dispensa
I fondamentali per iniziare
Cereali: Erbe aromatiche: Condimenti:
Riso Carnaroli bianco Salvia Olio extravergine di oliva
Riso Basmati bianco Rosmarino Olio di cocco
Riso Venere Alloro Miso di Riso
Grano saraceno decorticato Prezzemolo Tamari
Farro e Orzo decorticato Timo Aceto di mele non pastorizzato
Fiocchi di avena integrali Maggiorana Tahina
Nota:
Pasta di lenticchie se non le usi spesso acquistale al bisogno
Burro di mandorle
Pasta di grani antichi Sale marino integrale
Polenta di mais integrale Dolcificanti:
Datteri medjoul Liliacee:
Semi oleosi e frutta secca/ Sciroppo d’acero Aglio
essiccata: Malto di riso Cipolla
Mandorle Zucchero di canna integrale Scalogno
Noci (ti consiglio il tipo Dulcita) Porro
Nocciole Miele d’acacia biologico
Farine per preparazioni dolci e
Semi di lino
Semi di chia Frutta e verdura fresca: salate:
Semi di sesamo A tuo piacere, di stagione e Farina di tipo “2”
Semi di zucca biologica Farina di riso integrale
Semi di girasole Farina di grano saraceno
Uvetta sultanina Legumi: Farina di ceci
Mirtilli essiccati Ceci Cacao crudo / amaro
Prugne essiccate Lenticchie Lievito naturale
Lenticchie rosse decorticate
Carne bianca: Fagioli borlotti Nel freezer:
Pollo Fagioli cannellini Scorte pronte da meal prep
Tacchino
Coniglio Pesce: Uova e Latticini:
Nota: sceglila sempre biologica da
allevatori locali, non prenderla nei
Pesce bianco (merluzzo, Ghee (burro chiarificato)
supermercati e nei discount della grande nasello, orata, branzino) Yogurt bianco intero (non
distribuzione Salmone selvaggio dolcificato)
Soia: Polpo Yogurt greco
Tempeh Calamari / Seppie Skyr
Edamame Vongole Caprino di capra
Nota: cerca di scegliere pesce pescato. Se
Tofu fermentato di allevamento preferibilmente biologico. Mozzarella
Nota: sceglili sempre biologici e non OGM Evita il più possibile pesce spada, tonno e Ricotta
cozze Nota: sceglili biologici. Ottimi quelli
Spezie: di capra. Mangiali ogni tanto, con

Pepe nero Carne Rossa: moderazione.

Curry Manzo Uova


Curcuma Vitello da allevamenti all’aperto e biologiche.
Nota: sceglili sempre biologici e allevati Consumale con il tuorlo liquido per non
Semi di finocchio ad erba perdere la leticina.
Meal Prep
Organizza in anticipo le preparazioni base
Per formare nuove abitudini è importante Scegli la verdura e le tue proteine. Se
essere organizzati. Quando tutto è nuovo la cottura è veloce puoi prepararle al
lo sforzo richiesto è maggiore. Se riesci a momento, altrimenti puoi organizzarti
non essere impreparato/a, sarà molto più prima.
semplice!
Esempio:
Cos’è il Meal Prep? pranzo cena
E’ una preparazione anticipata degli Lunedì pasta di zucca al forno
legumi con con cavolo
ingredienti base che servono a comporre pesto, broccoli nero e noci
il tuo piatto. Ti permette di risparmiare e olive
taggiasche
tempo durante i giorni successivi,
Martedì grano riso integrale
soprattutto per le cotture più lunghe. saraceno con con salmone e
cavolo viola catalogna
Quando farlo? e nocciole
tostate
Il momento migliore è la Domenica per Mercoledì riso venere riso integrale
organizzare il Lunedì, Martedì e Mercoledì. con ceci e con verze e
Il Mercoledì sera potrai cuocere i cereali pomodori tempeh
essiccati
per il Giovedì, Venerdì e Sabato.

Domenica puoi cuocere i broccoli, la


Cosa preparo?
catalogna, il cavolo viola e le verze. Se non
Scegli quali carboidrati desideri mangiare
usi i ceci già lessati, cuocili in anticipo.
nei tre giorni successivi.
Ti faccio un esempio:
Quando tutto è già pronto, comporre
il tuo piatto è semplice. Puoi portarti la
pranzo cena
Lunedì pasta di schiscetta in ufficio o mangiare fuori casa
legumi senza problemi.
Martedì grano riso integrale
saraceno
Il segreto per non cadere in tentazione
Mercoledì riso venere riso integrale
quando si ha fame è avere la base ben
organizzata. In 10 minuti puoi sederti a
Cuoci i cereali, raffreddali subito (ti spiego
tavola e mangiare il tuo pasto!
a breve come fare) e mettili nei pirex in
frigorifero ben chiusi .
FASE 2
- Scegli da cosa partire
FASE - Crea una nuova abitudine
DI - Annota i primi cambiamenti
TRANSIZIONE

Ti sembrerà strano ma il modo migliore per Con l’abitudine smetti di scegliere, è un


creare un nuovo stile di vita è procedere comportamento automatico. Siamo fatti
lentamente. Se vuoi strafare e pensare di così, il nostro cervello lavora in questo
cambiare troppe cose insieme ricadrai nei modo. Una volta imparata una cosa, fa si
vecchi schemi mentali. che non sia più necessario prestare troppa
energia o sforzo per compierla.
In un articolo pubblicato nel 2006 da un Ecco perchè devi procedere lentamente.
ricercatore della Duke University si legge Prova a pensare a quali sono le abitudini
che oltre il 40% delle azioni compiute più consolidate in campo alimentare.
dalle persone ogni giorno non sono frutto Il cioccolatino la sera dopo cena, il
di decisioni, ma abitudini. cappuccino e la brioche a colazione, il
dolcetto il pomeriggio.
Hai capito bene, abitudini. Ti sembrerà incredibile l’effetto che avrà su
Tantissime azioni che compi ogni giorno le di te scriverle, leggerle. Segnale e analizza
fai senza neppure pensarci. il sentimento che le accompagna (noia,
Consapevolezza significa prestare solitudine, gioia, tristezza, gratificazione.
attenzione a tutti questi comportamenti, ecc). Cerca di fare qualcosa di diverso che
essere presenti. Sicuramente hai dei riti, ti faccia stare altrettanto bene.
dei gesti consueti che fai senza bisogno
di dirti “devo fare questa cosa”. La fai, è Da cosa vuoi partire?
un’abitudine. Scegli il pasto che per te è più semplice
modificare nell’immediato.
Le abitudini ti limitano e soprattutto è Parti dalla colazione, dal pranzo o dalla
molto difficile “sradicare” quelle sbagliate, cena.
quelle che ti fanno ricadere nei soliti
errori, i famosi circoli viziosi. Un passo alla volta
Influenzano tutte le aree della tua vita. Così facendo dai modo anche al tuo corpo
E’ importante agire sull’abitudine chiave di abituarsi, soprattutto ai batteri che
per influenzare a cascata tutte le altre. compongono la tua flora intestinale.
Abitudini chiave
Parti con queste nuove abitudini
Appena sveglio/a Scegli il tuo pasto
Una tazza di acqua (350-400ml) di acqua Qual è il pasto della tua giornata meno
tipiedo/calda (circa 40 gradi) sano? Quello che potresti modificare per
primo?
Durante la giornata Trovi tanti spunti per la colazione, il
Bevi acqua naturale a temperatura pranzo e la cena nel mio sito nella sezione
ambiente (mai fredda, neppure in estate). “Ricette” e nelle mie pagine social!
Durante la stagione fredda puoi anche
scaldarla, sarà più piacevole berla.

La sera prima di andare a dormire


Una tazza di acqua (350-400ml) di acqua
tipiedo/calda (circa 40 gradi)

Idratarti è molto importante, leggi i miei


post per approfondire:

https://www.vitalmentebio.com/acqua-
fonte-di-vita-e-di-salute/

https://www.vitalmentebio.com/quale-
acqua-bere/

Inizia ad eliminare Sostituiscilo con


I cibi NO da evitare nella tua alimentazione: I cibi SI da inserire:
- cibo confezionato - materie prime biologiche di stagione
- zucchero bianco - zucchero integrale
- farine raffinate - farine semi integrali e/o integrali
- bevande gassate e zuccherate - bevande naturali e acqua
- oli e grassi saturi / idrogenati - oli insaturi e olio di cocco
- latte pastorizzato - latte vegetale
Impara a leggere le etichette
Gli inganni delle industrie alimentari

“E’ ormai necessario esaminare da tuiscono lo zucchero.


vicino il contenuto dei nostri piatti. - ci sono all’incirca 6000 aromi, agenti di
Negli ultimi trent’anni, la nostra lavaggio, di trasformazione, solventi
alimentazione è cambiata radicalmente, da estrazione, enzimi ed agenti
spinta da un’impressionante evoluzione antischiumogeni che non vengono
tecnologica. E’ diventata ormai neppure citati in elenco.
prettamente industriale, e porta in sé il
germe delle nostre malattie” Ti consiglio di acquistare e tenere sempre
(William Reymond - Il silenzio della stampa con te la “Guida tascabile degli additivi
e l’orrore alimentare) alimentari” di Corinne Gouget.

Trovi un elenco completo di tutti gli addi-


Cucinare è un atto d’amore, per tivi divisi per categoria: verdi (innocui),
te e per la tua famiglia arancioni (studi contradditori), rossi (da
Leggere le etichette non è una perdita evitare perchè dannosi).
di tempo! Gli ingredienti sono scritti in
piccolo e spesso hanno nomi sconosciuti.
La maggior parte dei cibi confezionati
hanno zucchero al loro interno. Lo Stai lontano/a da:
zucchero viene messo anche nel pane o - E951 ASPARTAME: è un edulcorante
nei prodotti salati perchè copre la cattiva sintetico, un additivo e un prodotto
qualità della materia prima utilizzata. chimico. Si tratta di puro veleno!
Per approfondire leggi qui:
Tutte le sigle precedute dalla lettera “E” h t t p s : // w w w .v i t a l m e n t e b i o . c o m /
sono additivi. zuccheri-chimici-da-evitare/

- Dall’ E100 all’ E180 sono coloranti - E621 GLUTAMMATO MONOSODICO


- Dall’ E200 all’ E297 sono conservanti (MSG): è un esaltatore di sapidità, eccita
- Dall’ E300 all’ E337 sono antiossidanti le papille gustative e ti fa venire ancora
- Segue la famiglia degli emulsionanti che più voglia di mangiare i prodotti che lo
permettono di stabilizzare le preparazioni, contengono. Provoca una dipendenza
gli esaltatori di sapidità (il più “famoso” paragonabile a quella da nicotina o droghe
è il glutammato monosodico con la sigla pesanti. Si nasconde dietro diversi nomi
E621), gli edulcoranti sintetici che sosti- ed è presente praticamente ovunque!
Perchè è importante bere acqua?
Il tuo corpo ha BISOGNO di acqua

“Molte delle malattie che affliggono le sostanze chimiche contenute nelle


milioni di persone in tutto il mondo bevande stesse.
derivano da una causa non riconosciuta:
non beviamo acqua a sufficienza!” L’acqua pura infatti è fondamentale sia per
(F. Batmanghelidj - Il tuo corpo implora portare sostanze nutritive alle cellule (fase
acqua) anabolica), sia per asportare le sostanze
tossiche fuori dalle cellule e dal corpo
L’acqua è l’unico solvente mediante il (fase catabolica). L’equilibrio di queste due
quale il corpo può pulirsi. Con l’acqua è fasi funzionali del nostro metabolismo è
in grado di espellere, attraverso i reni, le alla base della nostra salute.
tossine prodotte dal tuo organismo.
L’ideale sarebbe bere 2 – 3 lt di acqua al
Da adulti, la sensazione di sete giorno (30ml per ogni kg. di peso corporeo).
gradualmente diminuisce e il corpo E’ importante bere mezzo litro di acqua
diventa cronicamente e progressivamente ogni qualvolta desideriamo mangiare.
disidratato.
Da qui lo sviluppo del circolo vizioso: Poiché lo stimolo della sete viene spesso
mancanza di sete > disidratazione > confuso con lo stimolo della dì fame, in
disfunzione organica. questo modo assicureremo al corpo la
quantità di liquido necessaria alle sue
Facciamo inoltre fatica a distinguere la funzioni fisiologiche e metaboliche.
sensazione di fame dalla sensazione di
sete. L’80% delle sensazioni di fame sono,
in effetti, una richiesta di acqua da parte Porta una bottiglia sempre con
del corpo. Queste incomprensioni sono te! (non di plastica!)
alla base del disequilibrio: mangiamo di
più, beviamo di meno. Se non sei abituato/a a bere, ti sembrerà
un’impresa impossibile consumare così
Un’altra abitudine nefasta ormai radicata tanta acqua. Un trucco è bere piccoli
nella società consumistica è utilizzare sorsi ogni 10 minuti. In questo modo inizi
bevande varie come surrogato dell’acqua. ad incrementare il tuo apporto idrico e
Queste bibite peggiorano la disidratazione resterai sorpreso/a di come la tua pelle
corporea e intossicano l’organismo con migliorerà!
FASE 3
- il tuo intestino ti parla
FASE - confronta i cambiamenti
DI - integra se necessario
ASCOLTO

Hai iniziato a creare nuove abitudini e Possono sembrare argomenti poco


stai modificando la tua alimentazione piacevoli ma molto importanti.
quotidiana. Controlla sempre le tue feci, la loro
Il tuo corpo inizia a darti dei segnali. A consistenza, il loro odore.
volte evidenti, a volte meno. Impara a
prenderne nota. Ogni singola variazione Le feci dovrebbero essere compatte,
ha un significato che devi interpretare e morbide, voluminose e non avere quasi
capire. Siamo tutti diversi, per questo non odore. Quando l’intestino sta bene riveste
puoi affidarti a frasi del tipo “fallo anche le feci con un sottile strato di muco: la
tu, su di me ha funzionato benissimo”. carta igienica dovrebbe restare pulita.

Non so se lo sai: l’intestino è il tuo secondo Se vuoi approfondire l’argomento, ti invito


cervello. La sua salute è fondamentale per a leggere questi articoli:
il benessere di tutto il tuo corpo.
h t t p s : // w w w.v i t a l m e n t e b i o . c o m /
Purtroppo non sempre si presta attenzione prebiotici-probiotici-e-microbiota-
a questo importante organo e spesso è in come-aiutare-il-nostro-intestino/
disbiosi.
https://www.vitalmentebio.com/il-
Disbiosi significa che c’è una proliferazione nostro-tesoro-piu-prezioso/
batterica patogena che crea infiamma-
zione e fermentazione.

Soffri spesso di pancia gonfia?


Ti scarichi male?
Come sono le tue feci?
Fermentazioni intestinali e FODMAP
Aiuta il tuo intestino a ritrovare il suo equilibrio
Cosa fa il tuo apparato Cosa sono i FODMAP?
digerente? Perchè causano irritazione?
Trasforma gli alimenti in energia e sostanze I FODMAP sono delle piccole molecole
utilizzabili dall’ organismo, eliminando le consumate in grande quantità con la
sostanze di rifiuto. nostra alimentazione. Quando arrivano
La digestione inizia in bocca per opera all’intestino attirano l’acqua e nei soggetti
della saliva. Il bolo scende nell’esofago e sensibili provocano diarrea.
arriva allo stomaco dove si mescola con I FODMAP, come le fibre, alimentano
l’acido cloridrico. Il prodotto finale, detto i batteri del colon. Scomponendo i
chimo, entra nell’intestino tenue, dove ci FODMAP vengono prodotti molti gas.
sono i villi intestinali. Sono dei glucidi (zuccheri) specifici. Poco
Grazie a loro assorbi vitamine e minerali digeribili per l’essere umano giungono
che vengono distribuiti al tuo corpo intatti nell’intestino dove diventano
attraverso la circolazione sanguigna. Il nutrimento per i batteri locali, creando
chimo arriva all’intestino crasso dove gli infiammazione e fermentazione.
scarti si solidificano perché l’acqua viene Due ricercatori australiani, Peter Gibson e
riassorbita. Raggiungono il retto per Sue Shepherd, hanno sviluppato una dieta
essere espulsi tramite l’ano sotto forma di a ridotto contenuto di FODMAP che offre
feci. due vantaggi:
- riduce rapidamente i sintomi fastidiosi
Il crasso contiene un’enorme quantità di delle persone affette da sindrome
batteri che decompongono i glucidi non dell’intestino irritabile (SII)
metabolizzati producendo gas e acidi - aiuta le persone ad individuare gli alimenti
grassi a catena corta che ne proteggono che devono essere esclusi o limitati.
le pareti. La fase 1 di eliminazione può durare da 2 a
6 settimane.
L’intero processo viene regolato dal Se vuoi approndire l’argomento ti invito a
sistema nervoso enterico, chiamato anche leggere il libro:
secondo cervello. “La dieta FODMAP” - Cinzia Cuneo
Editore Sperling & Kupfer
Ogni individuo è diverso dall’altro per
quanto riguarda la capacità di assorbire Ne parlerò presto anche io in un post
questi glucidi. dedicato all’’argomento!
FASE 4
- il tuo corpo ritrova nuova
energia
FASE - consolida le abitudini introdotte
ATTIVA - introduci nuove abitudini

La fase attiva è l’ultima del percorso ed corpo e lasciando tempo al tuo intestino di
è la più importante: il nuovo stile di vita modificare la propria flora batterica.
diventa un’abitudine e viene svolta con
facilità, senza neppure pensarci. Nelle prime fasi del percorso può essere
che sperimenti malessere, i tuoi disturbi
Questo è il tuo obiettivo finale. Avere una possono acutizzarsi: il mal di testa può
visione chiara di quali alimenti ti fanno diventare più frequente, puoi vedere
stare bene. Conoscere il tuo corpo. la pancia più gonfia o avere qualche
brufoletto in più. Buon segno! Il tuo corpo
Ciò non significa rinunciare ad uscire sta buttando fuori un pò di tossine.
con gli amici, andare ad una festa di
compleanno o festeggiare il Natale: puoi I benefici di un’alimentazione sana e
goderti in serenità tutti questi momenti naturale sono:
ma saprai benissimo tornare il giorno
dopo alle tue buone abitudini. - energia
- lucidità mentale
Consapevolezza. Equilibrio. - serenità
Queste sono le parole magiche del tuo - felicità
percorso olistico. - maggiore concentrazione
- pelle luminosa
Quando raggiungi la fase attiva hai - minor ritenzione di liquidi e cellulite
introdotto nelle tue abitudini quotidiane i - pancia sgonfia
3 pasti principali. - alvo regolare
- diminuzione dolori mestruali
Ti sei avvicinato/a a piccoli passi, iniziando - pH corporeo in equilibrio
a modificare un solo pasto della giornata. - sistema immunitario rinforzato
Quando è diventato un’abitudine allora
hai potuto modificare un altro pasto,
prendendo nota dei cambiamenti del tuo
Gli integratori servono?
Gli integratori sono un grande business e non servono se non ti prendi cura di te
Parti da questo presupporto: se pensi Gli integratori che consiglio (ovviamente
che una pillolina possa risolvere i tuoi tu devi confrontarti con il tuo medico e/o
problemi senza che tu dedichi tempo a il tuo farmacista di fiducia) sono:
te stesso/a allora si, gli integratori non
servono a nulla. - Basenpulver 260g polvere: contiene i
4 minerali fondamentali per mantenere
Sono sicuramente un grande business e il corretto equilibrio acido-base
personalmente non uso quelli di sintesi dell’organismo: sodio, calcio, potassio e
chimica. magnesio
Uso prodotti naturali che, considerato - Vitamina D3
l’inquinamento del nostro Pianeta, - Vitamina K2
servono ad integrare ciò che il cibo non ci - Omega 3 di ottima qualità
fornisce più. Una volta bastava mangiare - Vitamina C
bene per avere tutto ciò che il nostro - Fermenti lattici vivi e attivi
organismo necessitava, ora bisogna
integrare. Te ne parlerò meglio a gennaio in un post
dedicato all’argomento!
Si chiamano integratori e non sostituti.
Non sostituiscono nulla, servono ad
integrare ciò che manca.

Non fermarti mai! Per iniziare ti consiglio...


Leggi, informati!
“La salute attraverso l’eliminazione
Conoscere ti rende libero/a. Non fermarti delle scorie”
mai, sii sempre curioso/a e dedicati tempo! Peter Jentshura - Josef Lohkamper

“Chi ogni giorno non dedica tempo alla sua “Il tuo corpo implora acqua”
salute, un giorno dovrà sacrificare molto Fereydoon Batmanghelidj - Macro Edizioni

tempo alla sua malattia.”


“Buona cacca a tutti”
Sabastian A.Kneipp. Dott. Adrian Schulte - Macro Edizioni
Come organizzo il mio pasto?
La cosa più semplice è preparare un piatto unico completo: componilo secondo questo schema:

C
V +G
P

V
Metà del tuo piatto riempilo con verdura fresca di stagione.
Verdura Se sei in inverno meglio optare per la verdura cotta, in estate
benissimo la verdura cruda.

C
Un quarto del tuo piatto trova spazio per i carboidrati.
Carboidrati Di qualità, non raffinati. Se non hai mai mangiato i cereali
integrali procedi gradualmente. Devi abituare il tuo intestino.
Provali solo in un pasto e osserva come stai.

P
Nel restante quarto aggiungi le proteine: carne, pesce, legumi,
Proteine uova, latticini, tempeh. La regola d’oro è: non eccedere e cerca
di variare il più possibile!

G Grassi Condisci il tuo piatto con grassi di buona qualità!


Olismo significa anche avere rispetto per la nostra Terra
“Così in grande, così in piccolo” (Ermete Trismegisto)
Così come noi siamo un’unica entità corpo, - utilizza gli scarti della frutta per fare
mente e spirito, inscindibile, così siamo dolci casalinghi
parte dell’Universo e così ne dobbiamo - non andare a fare la spesa fino a quando
avere profondo rispetto. Non potremmo il frigorifero non è vuoto
vivere senza la Natura. - organizza il Meal Prep: non butterai più
via cibo
Ci sono tanti, piccoli, semplici gesti che
puoi fare nella tua quotidianità per entrare Se vuoi approfondire l’argomento ti invito
a far parte del cambiamento. a leggere i miei post:
Ci hai mai pensato?
https://www.vitalmentebio.com/cibo-
Ti faccio qualche esempio: e-co2-linfluenza-delle-nostre-scelte-
- non acquistare acqua nelle bottiglie di quotidiane-in-cucina/
plastica
- compra frutta e verdura sfusa, non https://www.vitalmentebio.com/come-
imballata nella plastica ridurre-gli-sprechi-in-cucina/
- utilizza gli scarti della verdura per fare
vellutate o brodi vegetali

Stampa la lista della spesa! Annota i tuoi pasti!


Nelle pagine seguenti troverai la lista della Stampa lo schema allegato e prendi
spesa da stampare. nota delle tue sensazioni, dei disagi o del
Puoi segnare tutto ciò che ti occorre per benessere che provi dopo il tuo pasto.
non dimenticarti nulla! Ti consiglio di scrivere le note negative in
Tienila in cucina e annota quello che devi rosso e quelle positive in verde.
comprare! Dopo qualche tempo capirai cosa ti fa
stare bene e cosa invece devi evitare!
Un piccolo trucco: non andare MAI a fare Oppure ti basterà abbinare diversamente
la spesa quando hai fame! E’ molto facile alcuni ingredienti base per avere un
cadere in tentazione! risultato differente!
La mia lista della spesa Data:

Cereali: Erbe aromatiche e spezie: Condimenti:


Riso Carnaroli bianco Salvia Olio extravergine di oliva
Riso Basmati bianco Rosmarino Olio di cocco
Riso integrale Alloro Miso di Riso
Riso Venere Semi di finocchio Tamari
Grano saraceno Pepe Nero Aceto di mele non
decorticato Curcuma pastorizzato
Farro decorticato Tahina
Orzo decorticato Burro di mandorle
Fiocchi di avena integrali
Dolcificanti: Sale marino integrale fino
Polenta di mais integrale Datteri medjoul Sale marino integrale grosso
Pasta di grani antichi Sciroppo d’acero
Malto di riso Liliacee:
Zucchero di canna integrale
Aglio
Miele d’acacia biologico
Semi oleosi e frutta Cipolla
secca/essiccata: Scalogno
Mandorle Legumi: Porro
Noci Ceci
Nocciole Lenticchie Frutta e verdura fresca:
Semi di lino Lenticchie rosse decorticate
Semi di chia Fagioli cannellini / borlotti
Semi di sesamo Pasta di legumi
Semi di zucca
Semi di girasole Soia:
Uvetta sultanina
Tempeh
Mirtilli essiccati
Edamame
Prugne essiccate
Tofu fermentato

Carne Bianca: Farine e varie:


Pollo Farina di tipo “2”
Tacchino Bevande:
Farina di riso integrale
Coniglio Latte di mandorle
Farina di grano saraceno
Latte di riso
Farina di ceci
The rosso
Lievito naturale
Carne Rossa: Cacao amaro / crudo
The verde Kukicha
Manzo
Vitello
Uova e Latticini:
Ghee (burro chiarificato) Varie:
Yogurt bianco intero (non Carta Forno bio compostabile
Pesce: dolcificato) Sacchetti Gelo biodegradabili
Pesce bianco Yogurt greco Carta da cucina
(merluzzo, nasello, orata, branzino) Skyr
Salmone selvaggio Caprino di capra
Polpo Mozzarella
Calamari / Seppie Ricotta
Vongole Uova
I miei appunti Data:
Oggi ho mangiato LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
Alimenti Note
Colazione

Spuntino

Pranzo

Spuntino

Cena

Extra

I miei appunti Data:


Oggi ho mangiato LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
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Cena

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Cotture Base
per il tuo Meal Prep

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1 Cottura Base dei Cereali
Preparazione e tempo di cottura

2 Cottura Base della Verdura


Broccoli e Cavolfiori

3 Cottura Base della Verdura


Carote - Finocchi - Zucchine e Sedano

4 Cottura Base della Verdura


Cavolo bianco e Cavolo Viola

5 Cottura Base dei Legumi


Ceci - Lenticchie e Fagioli
Cotture per il Meal Prep

Cereali
- riso (tutti i tipi) - orzo decorticato - sorgo decorticato
- quinoa - grano saraceno decorticato - miglio decorticato
- farro decorticato

Procedi in questo modo:


1) Lava il cereale mettendolo in un colino a maglie fini.
2) Fai bollire in pentola abbondante acqua salata.
A bollore raggiunto metti il cereale che hai scelto.
Le cotture (più o meno - la prima volta assaggiale spesso e usa un timer) sono
queste:

Riso integrale 30 - 35 minuti


Riso Venere 35 - 40 minuti
Riso Rosso 25 - 30 minuti
Riso Basmati bianco 9 - 10 minuti
Riso Basmati integrale 12 - 15 minuti
Riso Carnaroli 14 - 15 minuti
Quinoa 15 minuti
Farro decorticato 40 - 45 minuti
(mettilo in ammollo in acqua 6-8 ore prima)
Orzo decorticato 40 - 45 minuti
(mettilo in ammollo in acqua 6-8 ore prima)
Grano saraceno decorticato 15 minuti
Sorgo decorticato 30 minuti
Miglio decorticato 15 - 20 minuti (dopo averlo lavato deve essere tostato
in padella per asciugarlo e poi cotto in acqua)

3) Importantissimo! Dopo aver scolato il cereale stendilo su una larga teglia per
farlo raffreddare. Non lasciarlo ammucchiato in pentola perchè i chicchi si
attaccano e non restano sgranati.

4) Una volta raffreddato, mettilo in un contenitore di vetro ermetico.


Si conserva in frigorifero per 2 - 3 giorni.
Cottura Base delle Verdure - Meal Prep
Una delle cose che ricordo di più dei corsi di cucina che ho fatto, è stata una frase dello
Chef Morelli: “la cosa più difficile da cucinare sono le verdure. Da come vengono servite a
tavola si capisce la bravura di chi è in cucina”.
Devo dire che è vero! Mantenere il colore brillante, la giusta croccantezza è
importantissimo: per non perdere tutte le preziose proprietà delle verdure, le cotture
devono essere veloci. Porterai così a tavola un arcobaleno di colori!

Broccoli e Cavolfiore
Procedi in questo modo:
1) Togli le foglie e tienile da parte. Si possono lessare e ripassare in padella. Sono
ottime nelle torte salate e nelle frittate. Puoi usarle anche come condimento per
i tuoi cereali insieme al resto del broccolo o del cavolfiore.
2) Dividi le cimette cercando di mantenere la stessa dimensione. Le cimette più
piccole puoi lasciarle intere, quelle più grandi dividile in due. In questo modo la
cottura sarà uniforme.
3) Il torsolo va pulito eliminando la parte esterna (non buttarla, utilizzala per una
vellutata!) e tagliato a quadretti.
4) Metti in pentola abbondante acqua salata. A bollore raggiunto butta le cimette di
broccolo o cavolfiore e il torsolo tagliato a quadretti. Cuoci per 5 minuti (assaggialo,
a me piace al dente, così mantiene colore e proprietà, se non sei abituata puoi
arrivare a 7 minuti), scolalo e raffreddalo immediatamente in acqua fredda.
5) Non lasciarla in acqua fredda perchè diventa una spugna! Asciugala subito
adagiandola delicatamente su carta da cucina assorbente.

Se devi consumarla subito: Se devi conservarla:


Metti in pentola antiaderente olio extra vergine Metti la tua verdura in un
di oliva e uno spicchio di aglio. Appena inizia a contenitore ermetico e
scaldarsi aggiungi i tuoi broccoli o i cavolfiori e conservala in frigorifero per
saltali a fiamma vivace regolando di sale e pepe per 2 - 3 giorni.
1 - 2 minuti. Non aggiungere acqua! Mai! Prendi
dal tuo frigorifero il cereale che hai già pronto, Quando devi preparare il tuo
aggiungilo alla verdura e salta tutto insieme. Io piatto saltala in padella insieme
metterei un pizzico di zenzero grattuggiato, la al tuo cereale, come ti spiego
scorza del limone e qualche mandorla tostata ... qui a fianco.
fantastico!
Cottura Base delle Verdure - Meal Prep

Carote - Finocchi - Zucchine - Sedano


Procedi in questo modo:
Carote: lavale bene e con un pelapatate togli un sottile strato, elimina le estremità
e tagliale in due per la lunghezza. Ciascuna delle due parti tagliala nuovamente in 2 o 3
strisce per la lunghezza. A questo punto taglia per ottenere tanti piccoli quadratini.

Sedano: dividi i gambi, tieni da parte le foglie (sono ottime nelle minestre, nelle torte
salate, per fare un gustoso pesto), con un pelapatate togli un sottile strato e taglia i
gambi in due per la lunghezza. Procedi come per le carote.

Zucchine: lavale bene, togli le estremità e tagliale in due per la lunghezza. Procedi
come per le carote.

Finocchi: i ciuffetti dei finocchi possono essere recuperati. Tienili da parte. Togli il
picciolo centrale alla base e inizia a sfogliarlo. Le foglie più esterne possono essere pelate
con il pelapatate ed essere utilizzate, altrimenti vanno benissimo per una vellutata o per
un brodo vegetale. Essendo le più esterne sono più fibrose. Le foglie dividile in due o tre
parti per il senso della lunghezza.

1) Metti in pentola abbondante acqua salata. A bollore raggiunto butta la verdura


scelta (non cuocere mai verdure diverse insieme! Avranno tutte lo stesso sapore!),
cuoci per 5 minuti (assaggiala, a me piace al dente, così mantiene colore e proprietà,
se non sei abituata puoi arrivare a 7 minuti), scolala e raffreddala immediatamente
in acqua fredda.
5) Non lasciarla in acqua fredda perchè diventa una spugna! Asciugala subito
adagiandola delicatamente su carta da cucina assorbente.

Se devi consumarla subito: Se devi conservarla:


Metti in pentola antiaderente olio extra vergine di Metti la tua verdura in un
oliva e uno spicchio di aglio. Appena inizia a scaldarsi contenitore ermetico e
aggiungi la tua verdura/e (una volta lessate e conservala in frigorifero per
asciugate puoi unirle insieme in padella!) e saltale 2 - 3 giorni.
e fiamma vivace regolando di sale e pepe per 1 - 2
minuti. Non aggiungere acqua! Mai! Prendi dal tuo Quando devi preparare il tuo
frigorifero il cereale che hai già pronto, aggiungilo piatto saltala in padella insieme
alla verdura e salta tutto insieme. Una grattata di al tuo cereale, come ti spiego
pepe nero, un pizzico di curry et voilà! Buonissimo! qui a fianco.
Cottura Base delle Verdure - Meal Prep

Cavolo bianco - Cavolo viola


Procedi in questo modo:
Togli le foglie esterne e dividi il cavolo a metà. Togli il picciolo centrale scavandolo con il
coltello. Se il cavolo è grande, usane solo metà. Se è piccolo puoi prepararlo tutto.
Affettalo sottile sottile a coltello oppure con l’aiuto della mandolina.
Salalo leggermente e lascialo riposare per 30 minuti. Mettilo in uno scolapasta con sotto
un piatto. Perderà un pò della sua acqua.
Trascorso il tempo, strizzalo bene aiutandoti con le mani e mettilo in una ciotola.

Cavolo bianco: Cavolo viola:

1) In pentola antiaderente metti olio 1) In pentola antiaderente metti olio


extra vergine di oliva e uno spicchio di extra vergine di oliva e uno spicchio di aglio.
aglio. Aggiungi il cavolo e fallo cuocere a Aggiungi dello zenzero fresco grattugiato
fiamma vivace senza aggiungere acqua. e il cavolo. Fallo cuocere a fiamma vivace
senza aggiungere acqua.

2) Continua a girarlo con un cucchiaio 2) Continua a girarlo con un cucchiaio


di legno e, dopo 5 minuti, abbassa la di legno e aggiungi un cucchiaio di semi
fiamma e copri con il coperchio. Cuoci per di finocchio. Dopo 5 minuti, abbassa la
altri 5 minuti (ogni tanto alza il coperchio fiamma e copri con il coperchio. Cuoci per
e muovilo per evitare che attacchi o bruci). altri 5 minuti (ogni tanto alza il coperchio
Spegni la fiamma, regola di sale e pepe. e muovilo per evitare che attacchi o bruci).
Lascialo riposare qualche minuto prima di Spegni la fiamma, regola di sale. Lascialo
servire. riposare qualche minuto prima di servire.

3) E’ eccezionale se lo usi per condire 3) E’ eccezionale se lo servi con grano


la tua pasta, provalo! saraceno e nocciole tostate, provalo!

Se devi conservarlo:
Mettilo in un contenitore di vetro ermetico e conservalo in frigorifero. Consumalo
entro 2 - 3 giorni.
Cottura Base dei Legumi - Meal Prep

Ceci - Lenticchie - Fagioli


I legumi mi gonfiano la pancia!
Sono sempre un bel dilemma ed in tanti li evitano per problematiche di aerofagia e dolori
addominali. Con un pò di accortezza però, puoi introdurli nella tua alimentazione.
Vanno mangiati in piccole quantità, soprattutto all’inizio. Se non li hai mai mangiati, parti con
piccole dosi di tempeh (si ottiene facendo fermentare i fagioli di soia) e poi prova con i ceci
o le lenticchie già pronti nel barattolo di vetro (mi raccomando, non prenderli nelle latte di
alluminio!), contengono meno acido fitico. Sciacquali bene sotto l’acqua corrente e poi utilizzali
per le tue ricette. Per piccole dosi intendo 1 o 2 cucchiai, non di più.
Valuta come stai e, se tutto è andato bene, puoi aumentare la dose. Dovrai capire qual è la tua
quantità massima per pasto.

Come li preparo?
1) Se parti dal legume secco devi lasciarli una notte in ammollo, con sola acqua. Non
aggiungere bicarbonato di sodio perchè imporiverisce i legumi alterandone le
qualità nutrizionali. Questa operazione è molto importante, per eliminare l’acido
fitico.
2) Dopo 8 - 10 ore (per le lenticchie bastano 2 - 3 ore) elimina i legumi che galleggiano
e butta via l’acqua. Lavali ancora bene sotto l’acqua corrente.
3) In una pentola capiente metti olio extra vergine di oliva, uno spicchio di aglio e
una foglia di alloro che avrai diviso in due per il senso della lunghezza con le mani
(non usare il coltello). La fiamma deve essere dolce, non forte. Appena senti il
profumo aggiungi i tuoi legumi, gira con un cucchiaio di legno per insaporire bene
il tutto e copri con acqua tipieda o brodo vegetale fino a coprire i legumi di 2 - 3
centimentri.
4) Cuoci a fiamma dolce, senza coprire, fino a quando il legume sarà tenero.
Se occorre, aggiungi ancora acqua o brodo.
5) Non salare mai i legumi in cottura! Il sale li indurisce.
Aggiungilo quando il legume è quasi pronto.

Come li conservo?
In un barattolo ermetico in frigorifero. Si conservano per 2 - 3 giorni.