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I La piccola bibbia della CUCINA VEGETRIANA 7 A cura di Walter Pedrotti e Paolo Pigozzi La piccola bibbia della CUCINA VEGETARIANA TA 3LN1VS V1 INV’ 4 Error! DELL’ ALIMENTAZIONE MODERNA Vi é ormai ampio accordo nel mondo scientifico sul fatto che le malattie oggi pit frequenti siano in rapporto anche con abitudini alimentari poco salutari [cel limi decent ta nostra alimen- INtazione ¢ cambiata, in senso quantita tivo e qualitativo, cost velocemente da non lasciare il tempo al nostro organi- smo di adattarvisi: il risultato sono le malattie cronico-degenerative che costi- tuiscono oggi la principale causa di ma- lessere ¢ di morte (cancro, malattie me- taboliche e eardiocircolatore, arirosi, malattie autoimmunitarie ecc.). Le caratteristiche di questo modo di mangiare si possono rlassumere come segue Eccesso calorico (P-onsumiamo circa 1.000 calorie in pit. \Grispetto al nostro fabbisogno giorna- liero, pur conducendo un tipo di vita so- stanzialmente sedentario: infatti Puso del¥automobile, dell'ascensore, della se- aga elettrica e perfino dello spazzolino da denti a motore aumenta si Yinquinamen- to chimico, acustico ¢ magnetico del- Tambiente in cui viviamo, ma non con- tribuisce certamente a far aumentare il dispendio calorico giornaliero, IL risultato dell’eccesso calorico porta Aritto dritto al sovrappeso e allobesita Queste condizioni, di grande rilevanza non solo perché limmagine accettata so- cialmente oggt non prevede la “pancet- ta”, ma soprattutto perche interessano al- meno il 30% degli adulti, sono legate a loro volta ad altre condizioni morbose: dal diabete allipertensione, da alcuni tu- mori alle patologie scheletriche. Quali le possibili cause di questo vero € proprio flagello sanitario (e anche econo- mico se pensiamo che giornalmente in Italia, con il surplus calorico consumato, potremmo nutrire gratis ben 14 milioni di persone)? In questo senso la ricerca valorizza, giustamente, fattori di ordine psicologico come stati di ansia e di in- soddisfazione, carenze affettive, insicu- rezze: sono condizioni estremamente co- muni e diffuse nella nostra societa, per compensare le quali si tende a mangiare di pit, soprattutto dolci (sono 0 non so- no le pasticcerie i negozi “emergenti” nelle nostre citta?). Daltra parte questo meccanismo, utiliz- zato spesso anche dagli adult, stato ap- reso e sperimentato fin dalla pit tenera eta: quante volte i genitori allungano la caramella, il biscotto, il pezzo di pane, il succhiotto al bambino che piange? In realta, in quel momento, il bambino sta esprimendo un disagio, una sofferen- za, la cui origine pud essere diversissi- ma: il troppo caldo 0 il troppo freddo, ta voglia di carezze o Virritazione provoca- ta dalle feci, la necessita di riposare o, al contrario, di giocare... Se ladulto non & attento, non cerca di capire, ma risponde sempre nello stesso modo (utilizzando una modalita di tipo “alimentare”), il bambino imparera che agli stress si potra rispondere, in modo semplice ed efficace, mangiando (ovvia- mente soprattutto dolci). Queste osser- vazioni non esauriscono la vasta gamma delle motivazioni delfobesita: ve ne so- no altre due che meritano qualche con- siderazione, Innanzitutto mangiamo troppo perché mangiamo troppo in fret- ta ¢, in secondo Iuogo, mangiamo trop- po perché ci alimentiamo con cibi sea- denti dal punto di vista qualitativo. E evidente che mangiare adagio, masti- cando bene, permette al meccanismo della sazieta di regolare e di limitare Yin- troduzione del cibo nel nostro organi- smo. Infatti la sazieta dipende da stimoli complessi ¢ diversificati di ordine mec- ccanico (che partono dallo stomaco e dal- la bocea), di ordine chimico (come il li- vello di glucosio nel sangue) e di ordine termico (in dipendenza ciot del rag- giungimento della temperatura ideale del corpo) che si integrano fra di loro nel cervello dando quel senso di benes- sere che avvertiamo a un certo momento del pasto: proseguendo a consumare ali- menti, V'introduzione del cibo diventa sempre pitt motivo di malessere fino ad arrivare, se necessario, alla nausea ¢ al vomito. E chiaro che un meccanismo siffatto ha bisogno di tempo (qualche minuto) per essere attivato: proprio questo intervallo di tempo che fa la dif- ferenza, se pensiamo che in cinque mi- nnuti, masticando bene, si possono intro- durre cibi per 100 calorie, mentre man- giando in fretta si possono mettere nello ‘stomaco anche 300-400 calorie. Ripetendosi questa situazione due volte al giorno, per 365 giorni allanno, i pur efficienti meccanismi di autoregolazione metabolica non riescono pitt a mantene- re il peso corporeo nei giusti limiti e ha | RICONCILIAMOCI | CON L’ AMBIENTE Lequiibrio fra 'uomo ¢ la natura 8 ormal al limite della rotura. Non solo sono or- mai evident a tutti | danni che un pro- gresso dissennato ¢ la sete di profitto hanno provacato all'ambiente {mare in- ‘quinato, acquedotti chiusi, foreste in agonia..), ma anche la ricerca scientifica ha ormai reso chiaro lo stretto legame che corre fra l'alimentazione odigrna (chimica-industrale)e fe malatte pi co- ‘muni del nostro tempo (cancro, intarto, arteriosclerosi, diabete, obesita...). Sia Vagricottura moderna sia industria ‘mentare hanno una grande responsabilita nell'aver determinato © nel mantenere questo stato di cose. Per poter sopravvivere, nol ei nosti fig, @ tempo dl cambiare: | cibi devono essere integralie biologici, la carne deve ritorna- re a essere consumata occasionalmente, ali alimenti troppo trasformati e danatu- ‘ati devono essere abbandonat, La sapienza tradizionale, anche in questo campo, aveva elaborato un modo di all- ‘mentarsi straordinariamente in linea con molte delle acquisizioni della moderna dietologia. ‘Si tratta ora di recuperare questa ricchez- 22 di diffonderia, prima che vada defini- tivamente @tragicamente perduta, LA SALUTE VIEN MANGIANDO OGNVISNVA N3IA 31N1VS YI inizio cost il triste cammino che porta al sovrappeso e quindi all obesita La seconda motivazione sopra ricordata (mangiamo troppo perche il nostro cibo & qualitativamente povero) non é di soli- to citata negli ormai numerosi studi sul- Vobesita e le sue complicanze, ma & pro- babilmente, oggi, una delle pitt impor- tanti. Le esigenze fisiologiche dellorga- nismo, per quello che riguarda la nutri- zine, non sono soddisfatte solo da zuc- cheri (0 glucidi), grassi e proteine, cioe da quelle sostanze che danno calorie, ma anche dall'apporto adeguato di altri fattori vitai (cioe strettamente legati alla possibilita che lorganismo resti vivo e in salute) presenti nel cibo. Questi fattori sono costituiti da vitamine, piccole quantita di minerali (oligoelementi), biostimoline, amminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali, flora batterica propria dei cibi stessi Il tipo di agricoltura e di allevamento ‘oggi diffusi, con Timpiego massiccio di prodotti chimici, danno come risultato alimenti gia poveri allorigine degli ele- menti sopra ricordati ‘Questi stessi alimenti poi, prima di arri- vare sulla tavola di casa, sono sempre pitt spesso sottoposti a trattamenti tec- nologici di trasformazione, raffinazione € conservazione che li impoveriscono ulteriormente. A questo punto risulta evidente la neces- sita ~ per coloro che si cibano prevalen- temente di alimenti “tecnologici” ~ di aumentarne l'introduzione, per compen- sare la “fame” di elementi vitali di cui Vorganismo ha estremo bisogno. E chiaro che questo si traduce in un sur- plus calorico che facilitera il sovrappeso e Vobesita. In effetti succede molto spes- so che mangiando in modo pitt naturale (clot consumando una maggior quantita di frutta, verdure crude e cereali integra- Iie biologici) la quantita di cibo neces- saria per raggiungere la sazieta si riduce spontaneamente contribuendo cosi a ri- solvere, per chi ce T’ha, il problema del peso eccessivo, Ridotto apporto di fibre grezze myelle cosiddette fibre grezze il mondo /scientifico ha cominciato a interessar- si agli inizi degli anni '70, quando lo scienziato inglese Burkitt, in seguito a ricerche da lui condotte in Africa, scoprt che parecchie malattie diffuse nel mon- do occidentale (appendicite, diverticoli- te del colon, stitichezza, emorroidi, tu- mori del grosso intestino ecc.) erano praticamente assenti nelle popolazioni indigene. Burkitt correl questa diver- sita con la dieta: particolarmente ricca di grassi e proteine animali quella dei paesi industrializzati, povera di questi nu- trienti ma con moltissime fibre vegetali quella degli africani. Per esempio, la quantita giornaliera di feci evacuate ri- sulto essere di circa 100-200 g in Europa € negli Stati Uniti, mentre nelle regioni non urbanizzate dell’Africa raggiungeva facilmente i 500-600 g. Con studi e ricerche successivi si deli- ned sempre pitt chiaramente il ruolo di questa componente dei cibi vegetali, fi- no ad allora ritenuta inutile e quindi el minata con i processi di raffinazione (la storia si ripete: quando non si capisce la funzione di qualcosa, la si toglie! E suc- cesso cosi con la crusca, ma anche con le tonsille e con l'appendice...) 1 consumo prevalente di cereali raffina- 1i, poveri di fibre, e la presenza eccessiva nella dieta di proteine e grassi animali (carne, ma anche burro, uova e formag- gi) sono ormai chiaramente collegati al- Timperversare di malattie come infarto, ipertensione arteriosa, diabete, tumori dell intestino, stitichezza, varici, emor- roidi, flebiti, trombosi, emorragie cere- brali ece. E invece certo che la presenza i una buona quantita di fibre vegetali nelfalimentazione (fibre che negli ulti- mi 100 anni sono diminuite di quattro volte) aiutera a prevenire e a ridurre molte patologie. In particolare, !'aumentata introduzione delle fibre vegetali rientra sicuramente nella strategia preventiva di alcune im- portanti malattie. QUANTITA DI FIBRE PRESENTI IN ALCUNI ALIMENT! {porzioni medie) ‘Aumen Frsne (a) Mela 70 Pane integrale 55 Patata 54 Mandorle 50 Fagiol 45 Mais 40 Piseli 38 Lenticchie 37 Prugne 35 Arancia 30 Broccoli 25 Uvetta @ 25 Orzo 23 Albicocea 20 Noci 7 Cavolo 15 Pomodoro 14 Riso integrate 14 Sedano 12 Pesca 10 + Peso eccessivo: se la dieta & ricca di fibre, il senso di sazieta interviene pre- cocemente e si mangia quindi di meno, con riduzione dell'apporto calorico com- plessivo. + Aumento dei grassi nel sangue: la presenza dei cereali integrali nella dieta favorisce labbassamento del colesterolo nel sangue e, nello stesso tempo, fa au- mentare una particolare frazione delle proteine del sangue (HDL o lipoproteine ad alta densita) che ha il compito di ri- muovere il colesterolo in eccesso, mante- nendo cost pulite le pareti delle arterie. A questo risultato & possibile arrivare at- traverso molti meccanismi, ma due sono LA SALUTE VIEN MANGIANDO OONVISNVW N3IA 3LM1VS VT particolarmente chiari: la presenza nella dieta di alimenti vegetali porta di conse- guenza a ridurre 'apporto di prodotti ricchi di grassi animali; in secondo luo- 0, le fibre, nelf'ntestino, legano alcuni nutrienti come i grassi rendendone pit difficile e ridotto Passorbimento. + Pressione del sangue elevata (iper- tensione): i meccanismo non & ancora del tutto chiaro, ma ormai parecchi studi confermano che Varricchimento della dicta usuale con alimenti ricchi di fibre porta a un, sia pure modesto, abbassa- ‘mento della pressione arteriosa. 1 van- taggi sono evidenti se pensiamo alle complicazioni legate a una pressione sanguigna superiore ai valori normal emorragie cerebrali, infarti, insufficienze renali ecc. * Cancro: soprattutto quello del colon che da parte di numerose e autorevoli ri- cerche viene messo in rapporto con l'as- senza o la riduzione delle fibre nella die- ta. Questo non toglie che si stia intravve- dendo il ruolo delle fibre vegetali anche nella prevenzione degli altri tumori. Per quanto riguarda il tumore dellintestino, sembra che leffetto protettivo sia il risul- tato di un’azione delle fibre a pit livelli: CAUSE DELLA Dieta scorretta, povera di scorie. Scarsa assunzione di fiqidi Ridottaattvitafisica, tranquillanti, antidepressiv,lassatii. ~ il volume delle feci & maggiore e con- seguentemente le sostanze canceroge- ne, contenute nei cibi o prodotte nel- Vintestino, sono pit diluite; ~ la velocita con cui le feci sono espulse & maggiore, riducendo cos! il contatto tra la parete intestinale ¢ i materiali tossici; ~ la presenza delle fibre rende difficile il moltiplicarsi nell'intestino di batteri anaerobi, in grado di trasformare gli acidi biliari (una componente della bi- le) in un potente cancerogeno: il 3- metilcolantrene. Al contrario, lo svi- luppo dei batteri anaerobi & partico- larmente favorito da una dieta ricca in proteine e grassi animal * Diabete: @ una malattia sempre pitt diffusa, sia pure in forme diverse di gra- vvita che richiedono terapie di vario tipo e intensita. Esiste il diabete “giovanile”, per fortuna raro, che richiede necessa- riamente linsulina, ma anche il diabete “delladulto” che molto spesso & in rap- porto a sovrappeso e obesita e che si ai ‘compagna a complicazioni cardiocirco- latorie (queste ultime, in effetti, costitui- scono la principale causa di morte per i diabetici). Il diabete “dell'adulto” pud STITICHEZZA i ‘Alimentazione scarsa, specialmente negli anziani. Mancata risposta allo stimolo, per esigenze social Servi igienii inadeguat, con presenza del "water closet” in luogo del bagno “alla turca”. Uso di farmaci quali antacid, anaigesici, preparati di ferro, antipertensivi, sedativi, essere prevenuto ¢ curato con una dieta ricea di fibre, ma anche in quello “giovanile” si puo ridurre il fabbiso- gno di insulina con un aumento della quantita di alimenti vegetali, ricchi di fibre e di zuccheri complessi Questa alimentazione favorisce, tra Valtro, la diminuzione dei grassi nel san- gue che si traduce in una minore inci- denza delle complicazioni circolatorie. Gli alimenti ricchi di fibre come i cereali integrali ¢ i legumi vengono digeriti ¢ assorbiti pitt lentamente rispetto ai cibi raffinati: i ivello di glucosio nel sangue, anche dopo un pasto, non sara mai mol- to alto e non richiedera quindi al pan- creas una forte produzione di insulina, Questo ormone infatti rimuove il gluco- sio dal sangue e ne favorisce la utilizza- zione da parte delle cellule. * Stitichezza: questa vera e propria con- dizione morbosa, spesso sottovalutata da chi ne soffre (e dal medico curante) colpisce gli abitanti dei cosiddetti “paesi civilizzati” senza distinzione di eta e di sesso. Le cause sono indubbiamente pit di una ma tutte riconducibili ad abitudi- ni igieniche e di vita scorrette, nonché a tuna dieta pressoche priva di fibre grezze. Le fibre infatti, non venendo digerite, ri- mangono nell'intestino e fanno aumen- tare il volume e la morbidezza delle feci. A questo risultato concorre anche l'ac- qua trattenuta nell'intestino dalle fibre stesse che garantisce altresi la possibilita di un adeguato sviluppo della flora bat- terica intestinale, sviluppo indispensabi- le per una defecazione regolare e soddi- sfacente. Eccesso di proteine e di grassi animali, di zucchero e di sale Isso Bee reste per ' carenze alimentari di vario genere, ma non cé dubbio che oggi, nei paesi industrializzati, il problema consista nel fronteggiare molte patologie che traggo- no origine da una dieta eccessivamente ricea di alimenti animali, di zucchero ¢ di sale. Una indagine realizzata nel 1995 dall'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INN-CA 1995) dimostra che, nonostante le ripe- tute campagne di informazione e di edu- cazione alla corretta alimentazione, i consumi proteici ¢ di grassi eccedono ancora le quantita consigliate rispettiva- mente del 61% e del 21%. A fronte di questi squilibri (che nel corso del ven- tennio precedente erano anche pitt con- sistenti) si @ verificato un incremento notevolissimo delle malattie cardiocirco- latorie, delle malattie metaboliche e de- gli stesi tumori. Le patologie cardiova- scolari e i tumori causano oggi rispetti- vamente il 43% e il 28% delle morti, con tun costo per i soli ricoveri ospedalieri di quasi 11.000 milioni di Euro (ISTAT 2000). Talvolta le premesse per il mani- festarsi in eta adulta di-aueste patologie LA SALUTE VIEN MANGIANDO OONVISNVA NIA 31NI¥S ¥7 10 COLESTEROLO NELLA DIETA MEDIA GIORNALIERA | 1952-54 = 183 mg sono state poste gia nei primi mesi di vi- ta, Numerosi studi hanno rivelato la pre- senza di infiltrazioni di grasso nelle ar- terie dei bambini allattati artificialmen- te: & noto infatti che i latti in polvere e le farine latte contengono fino a 20-25 g per litro di proteine, quando il latte ma- terno non supera i 9 g per litro (con una media di 7 g per litro di proteine real- mente assorbite € utilizzate). Ricerche altrettanto numerose sono ormai in gra- do di confermare una correlazione fra il consumo di latticini € di carne ¢ Vinci- denza dei tumori della mammella e del- Putero. Ma quali sono le fonti alimentari di grassi saturi e di colesterolo visto che nella nostra dieta, almeno dagli anni Novanta (secondo il Ministero della Sa- Jute, Progetto per Valimentazione ¢ la nu- trigione - 2001), tende a ridursi Yimpie- {g0 di grassi di condimento come il bur- ro, mentre il lardo € lo strutto sono pra- ticamente scomparsi del tutto? 1982~84 = 422 mg carn In realta la maggior quantita di grassi & “nascosta” ¢ fa parte integrante di ali- menti molto comuni sulle nostre tavole come carne, insaccati, uova, latte ¢ for- maggi, cioccolato e dolci in genere. Naturalmente bisogna considerare che questi squilibri dietetici (come pure quelli esaminati successivamente) non. derivano solamente da una ipotetica cat- tiva volonta del singolo consumatore, ma sono relazionati anche alle profonde modificazioni che la nostra societa va re- sgistrando negli ultimi decenni: il proble- ‘ma demografico (invecchiamento della popolazione, riduzione del numero figli, aumento di chi vive da solo, immi- grazione), Timporsi della grande distri- buzione (che rende accessibili a tutti, vi- cino ad alimenti di qualita anche grandi quantita di prodotti assolutamente sca- denti dal punto di vista nutrizionale), Vabitudine di consumare spesso i pasti fuori casa (condizionati in questo anche dagli orari di lavoro), la maggiore dispo- nibilita economica.. Un‘altra sostanza alimentare che caratte- rizza negativamente ¢ in eccesso la dieta attuale é il saccarosio. Lo zucchero 0 saccarosio & composto di due zuccheri semplici: glucosio ¢ fruttosio, Il saccaro- sio @ estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, raffinato con proce- dimenti chimici complessi, in modo da allontanarne tutte le “impurita” (costi- tuite come al solito da sostanze prezio- sissime: vitamine, sali minerali, protei- ne, altri zuccheri ecc.) e ottenere cost il prodotto bianco che tutti conosciamo, A questo punto lo zucchero ¢ diventato solo un concentrato di calorie privo de- ali elementi che possono favorire la lo- ro utilizzazione da parte dell'organi- smo come, per esempio, le vitamine del gruppo Bo gli enzimi, Il consumo dello zucchero, comparso per la prima volta sulle tavole intorno al XVIII secolo (prima di questa da ta infatti il consumo di ali menti dolcificati era estre- mamente ridotto e si ricor- reva eventualmente a frutta 0 miele), & andato gradual ‘mente aumentando per poi letteralmente esplodere negli ultimi decenni: il consumo me dio per abitante si aggira attualmente at- torno ai 30 kg all'anno. Ovviamente ‘questi 30 kg non vanno tutti a finire nel- Ia tazzina del caffe, ma si ritrovano pit spesso nascosti in cibi di uso comune: nei prodotti da forno (biscotti, brioche ecc.), nelle bevande gasate (anche in quelle “amare"), nei succhi di frutta in- dustriali, nelle marmellate (fino al lL 70%!), nei dentifrici (ma non é lo zuc- chero il maggior imputato nell’origine della carie?), nelle conserve e nello sca- tolame, nei farmaci (leggere le etichette per credere) e, ovviamente, nei dolci di ‘ogni genere. Luso dello zucchero & col- legato ormai da tempo a parecchie pato- logie, allobesita innanzitutto. Infatti es- sendo lo zucchero praticamente energia in forma pura, un suo consumo eccessi- vo favorisce Taccumulo di grassi di de- posito nellorganismo, specialmente in assenza di attivita fisica. Lo zucchero predispone inoltre all'arteriosclerosi in quanto i grassi del sangue in eccesso si depositano all'interno det vasi sangui- gni, causandone un progressivo induri- mento. Lo zucchero é determinante nel favorire uno scompenso del pancreas, la ghiandola che produce linsulina Ogni volta che nella dieta @ presente lo zucchero, il pancreas @ costretto a uno sforzo notevole per produrre linsulina necessaria a far si che esso sia utilizzato dalle cellule. A lungo andare il pancreas per cosi dire “si esaurisce” € le sue risorse funzionali diventano insufficienti alle esigenze organiche: ecco allora comparire il diabete mellito, caratterizzato dalla pre- senza di una quantita eccessiva di glu- cosio (uno dei due costituenti dello zuc- chero) nel sangue e nelle urine. La carie dentaria, patologia che interes- sa il 63% dei dodicenni italiani (68% in. Europa), & da sempre collegata al consu- mo dello zucchero. Infatti la presenza di questa sostanza nella bocca favorisce lo sviluppo di particolari condizioni biochi- LA SALUTE VIEN MANGIANDO: OGNVISNYW N3IA 3LNIVS V7 12 miche che, a loro volta, provocano Tin- debolimento prima e la rottura poi dello smalto che ricopre il dente. E per questo che non sara mai raccomandato a suffi- cienza di lavare i denti dopo aver man- giato, soprattutto se il pasto ¢ composto da cibi dolci o raffinati: in questi ultimi infatti la scarsita delle fibre non riesce a svolgere quell’azione meccanica di pulizia necessaria per ridurre al minimo i residui di cibo che ri- mangono fra un dente e I'al- tro. Dialtra parte si pud an- che osservare che mai come in questi tempi é stata diffu- sa l'abitudine a una cor- retta igiene orale; non sem- bra pero che questo provvedimento sia stato sufficiente ad arginare V'e- pidemia di carie dentaria che ci affligge. Probabil- mente lo zucchero influisce negativamente sulle condizioni della bocca ¢ sul metabolismo dei minerali. Questo dolcificante sottrae vitamine, en- zimi, sali minerali indispensabili per la sua digestione, assimilazione e utilizza- zione, alle riserve dell'organismo, che ne risultera impoverito. Questo é partico- larmente vero per il calcio (ed ecco la tendenza alla decalcificazione e all'inde- bolimento delle ossa e dei denti) e per le vitamine del gruppo B, impiegate dal- Yorganismo per la trasformazione del ci- bo digerito in sostanze pitt pregiate, uti- lizzabili direttamente dal corpo. Lo zucchero, in definitiva, non potrebbe neppure essere definito alimento, ma pitt correttamente “non alimento”: dal ‘suo consumo abituale infatti non ne de- riva un rafforzamento, bensi un indebo- limento dellorganismo ¢ delle sue dife- se nei confronti delle malattie. Forse non € a tutti noto che il sale da cucina usualmente adoperato per insaporire i cibi non é solo, come dovrebbe essere, il risultato dell'evaporazione dellacqua di mare; & invece ottenuto in seguito a ripetuti lavag- gi effettuati per al- \ lontanare quegli elementi (minera- 1i, metalli eee.) ri- genta tort ingui- nanti il sale stesso. Infatti nell’acqua di mare sono presenti una varieta notevo- lissima di elementi chimici, anche se alcuni in quantita veramente ri- dota. Ma ¢ pure noto che nel- le sostanze naturali la presenza di un elemento anche in quantita minime (detto allora oligoclemento) riesce a esplicare un/attivita biologica, spesso in presenza di altrettanto piccole quantita di elementi diversi. I sale marino non raffinato, detto anche commercialmente sale marino integrale, costituisce quindi una miniera straordi- naria e perfettamente bilanciata di oli- ‘goclementi, indispensabili per il corret- to svolgersi delle reazioni metaboliche ‘onganiche. Un esempio: per la produzio- ne di emoglobina, una proteina conte- ruta nei globuli rossi del sangue e capa- ce di legare e trasportare Vossigeno, & necessaria la presenza del ferro; il ferro, a sua volta, sara facilmente utilizzato so- lo in presenza di quantita minori di ra- me; Fazione del rame sara potenziata da ancor pitt piccole quantita di cobalto; Vattivita di questultimo sara resa possi- bile dal manganese in dosi ancora pit ri- dotte e cost via. Se venisse a mancare un anello di questa catena, probabilmente ancora pitt lunga e complessa, la produ- zione di emoglobina sarebbe scarsa, an- che in presenza di quantita sulficienti di ferro. Il sale marino integrale ¢ quindi la fonte pit pratica naturale per mante- nere o ristabilire Fequilibrio tra gli ele- menti minerali del nostro organismo. consumo di sale marino integrale al po- sto del sale raffinato simpone comun- que per un‘altra serie di considerazioni. Attualmente il consumo di sale (anche 30 gal giorno a testa) é sicuramente ec- cessivo rispetto alle dosi consigliate dal- VOrganizzazione Mondiale della Sanita (non pit di 5 g al giorno), dosi da non superare per non incorrere in alcune pa- tologie, innanzitutto l'ipertensione ¢ le sue complicazioni. Come gia ricordato per lo zucchero, il sale consumato gior- nalmente non @ solo quello aggiunto vo- lontariamente ai cibi preparati in casa, ‘anzi la quantita maggiore é mangiata in- consapevolmente con alimenti quali in- saccati € carni conservate in genere, for- maggi (specialmente se stagionati), sca- tolame, bevande industriali, prodotti da forno (grissini, biscotti ecc.) e cost via, Leccesso di sale raffinato (praticamente quasi esclusivamente da cloruro di so- dio) contribuisce allirrigidimento delle arterie € provoca una forte ritenzione di acqua: questi due fattori sono probabil- mente alla base dell’aumento della pres- sione arteriosa, che a sua volta determi- 13 nera altre conseguenze come insufficien- za renale, emorragie (temibili quelle ce- rebrali), difficolta cardiache e altro Vabitudine agli alimenti eccessivamente salati si contrae probabilmemte fin da piccoli quando il gusto dei cibi é siste- maticamente coperto dalla presenza del sale: questa aggiunta corrisponde in realta molto pit alle esigenze degli adul- ti (ema come fara a mangiare questa Pappa che non sa di niente?) che alle reali necessita del piccolo, per il quale una carota o un pezzo di zucca al natu- rale fanno di per s¢ scoprire sapori nuo- vie deliziosi, Inoltre ¢ da tenere presen- te che per condire i cibi si potrebbero impiegare dosi ridotte di sale marino in- tegrale, piu sapido di quello raffinato. Questo cambiamento nelle abitudini cu- linarie e alimentari contribuirebbe, as- sieme a una rieducazione del gusto, a ti- dure sensibilmente la quantita di cloru- 10 di sodio presente nella dieta. Presenza di cibi artificiali, di additivi alimentari e di residui di coltivazione jajon ce dubbio che sulla nostra tavola Nesono comparsi (¢ compsiono in’ mi- sura sempre maggiore) alimenti molto lontani dal Iuogo di produzione, ma an- che da una composizione equilibrata dei loro costituenti. Le cause di questo feno- meno, che ha gravi ripercussioni sulla salute dell uomo, sono essenzialmente due. Vagricoltura ¢ Yallevamento mo- derni hanno come scopo non la produ- zione di cibi salutari e gustosi, ma il massimo reddito per Vagricoltore e per Vallevatore. Per realizzare questo obiet- tivo non si ha nessuno scrupolo nell LA SALUTE VIEN MANGIANDO OONVIONVW NAIA Jint¥s ¥7 ADDITIVI ALIMENTARI conservanti antiossidanti aciaiticanti Ba aromatizzant| artificiali / { addensanti stabilizzanti gelificanti antiagglomerati antischiumogeni emulsionanti Ae. lieviti Jn sostanze per trattamenti di superficie coloranti e@eeeenecessese lizzare sostanze chimiche completamen- te estranee al ciclo biologico della pianta e dell’'animale, con conseguenze disa- strose sull'equilibrio vitale del terreno. Sostanze come i pesticidi o i diserbanti lasciano residui nei cibi, dando luogo a fenomeni di tossicita cronica e anche acuta, Questi ultimi sono frequenti nei Paesi in via di sviluppo, dove vengono prodotte, esportate e impiegate senza controlli o precauzioni quelle sostanze che magari in Europa o negli Stati Uniti sono vietate dalla legge. Gli effetti tossici dell'ingestione cronica di queste sostanze non sono ben calcola- bili e neppure conosciuti del tutto, ma sicuramente, attraverso l'induzione di mutazioni genetiche (cioé nel patrimo- nio che costituisce la “memoria” delle cellule) queste sostanze possono provo- care sia la morte della cellula stessa, sia la sua trasformazione in cellula tumora- ion € certamente un caso che nella inquinatissima Emilia Romagna I'Istitu- to Oncologico Romagnolo studi da anni la correlazione fra tumori e l'impiego dei pesticidi. Dialtra parte non é pensabile che lo stes- so sistema ecologico (comprendente uo- mo, flora, fauna, acque superficiali ¢ profonde ec.) riesca a sopportare senza danni l'enorme quantita di sostanze chi- miche utilizzate in agricoltura sia come concimi che sotto forma di anticrittoga- mici e di diserbanti. Questo modo di produrre da come risul- tato non solo cibi inquinati, ma anche seadenti dal punto di vista organolettico (chi non rimpiange le mele, le fragole, le carote “di una volta"?) ¢, infine, carenti in sostanze nutritive, specialmente in vi- tamine ¢ sali minerali la frutta ¢ la ver- dura ¢ in proteine i cereali: non a caso i fornai devono arricchire le farine che contengono poco glutine (la proteina del frumento che permette una buona lievitazione), con farine appositamente selezionate per la loro ricchezza in pro- teine pregiate. | trattamenti tecnologici di conservazione e di raffinazione, ai quali ormai sembrano non poter sfuggire i cibi presenti sulle nostre tavole, incido- no profondamente sulla qualita nutrizio- nale degli alimenti. Ogni intervento sul cibo fresco, special- mente la sterilizzazione al calore o con raggi gamma, porta a notevoli modifica- zioni del contenuto di vitamine, enzimi e flora batterica dei diversi alimenti. Que- sti elementi nutrizionali sono in gran parte ridotti o addirittura inattivati. Non bisogna inoltre dimenticare che troppo spesso mangiamo alimenti squilibrati anche perche la loro compesizione é sta- ta modificata da interventi tecnologici. Lassunzione separata di uno dei compo- nenti si traduce spesso in un danno per la salute, Per esempio il burro (i grassi separati dal latte) @ pitt facilmente re- sponsabile di alterazioni metaboliche e circolatorie (ipercolesterolemia, arterio- sclerosi) che non il latte intero; lo zuc- chero bianco da cucina, troppo raffinato rispetto alla melassa o alla frutta dolce che pure lo contengono, é indicato come uno dei principali responsabili di malat- tie come il diabete ¢ le patologie cardio- circolatorie. Le vitamine (soprattutto il gruppo B) e i minerali che vengono tolti raffinando i cereali integrali ed elimi- nando cost il germe e le parti pit esterne del chicco, sono fattori vitali indispensa- Dili per la corretta utilizzazione e tra- sformazione in energia dei cereal stessi Ul cereale raffinato quindi (ma cost pure qualsiasi cibo manipolato, raffinato, ste- rilizzato) non solo non potra essere uti- lizzato appieno dallorganismo, ma, pro- prio per queste sue carenze in sostanze vitali, impoverira Vorganismo stesso di questi elementi indispensabili a un cor- retto metabolism. Gli additivi alimentari Gli interventi tecnologici sugli alimenti non danno come risultato solo un cibo “impoverito” di vitamine, di enzimi, di oligoelementi, ma anche un cibo “arric- 15: nere e funzione: gli additivi alimentari. Gli additivi sono classificati dalla nostra legislazione in numerosi gruppi, ma hanno sostanzialmente due tipi di fun- zioni: da un lato vi sono additivi che aiutano a conservare inalterate nel tem- po le caratteristiche del cibo, impeden- do le proliferazioni batteriche e fungine, ‘oppure la stessa azione ossidante della luce ¢ dell'aria; dall'altro vi sono additivi ‘con funzione puramente cosmetica, che servono cioe «per impartire ai cibi, op- pure per esaltarne favorevolmente, parti- colari caratteristiche di aspetto, di sapo- re, di odore o di consistenza» (D.M. n. 225 del 14/02/1994). Vediamone alcuni del primo gruppo, i pitt usati ide solforosa (E220): presente nella ottaceti, nei succhi di frutia, nella frutta secca, nel vino, nelle marmellate. E un ottimo conservante e sbiancante (evita infatti l'imbrunimen- to), ma sicuramente tossico. E facile superare la dose giornaliera ammissibile consumando, per esempio, anche solo un quartino di vino bianco. + Difenite (E230): utiizzato per trattare in superficie gli agrumi. La sua tossicita ® controversa, ma é bene scegliere agru- mi biologici, con la buccia non trattata LA SALUTE VIEN MANGIANDO OONYISNVW NIA 3LNIVS v1 16 * Nitrito di sodio (E250): aggiunto alle carni, specialmente se conservate, per mantenerne il colore rosso vivo. Combi- nandosi con le ammine, sostanze pre- senti in quasi tutti i cibi e in molti far- tmaci, da origine alle nitrosammine, po- tenti cancerogeni per molti animali. * Nisina: antibiotico usato soprattutto nei formaggi. Come tutti gli antibiotici, specialmente se assunti a piccole dosi, provoca lo sviluppo di batteri antibioti- co-resistenti e altera la flora intestinale. + Gallato di ottile (E311) ¢ butilidros- sianisolo (E320): aggiunti a patate frit- te, oli di semi, dolei vari, mantengono la “freschezza” del cibo. Sono composti artificiali che il nostro organismo non & in grado di metabolizzare e percid di eli- minare. Tendono quindi ad accumularsi nei tessuti grassi del corpo con conse- ‘guenze ancora non ben studiate. Del secondo gruppo di additivi (quelli con spiccata funzione cosmetica) fanno parte: gelificanti, stabilizzanti, adden- santi, emulsionanti, coloranti, aromatiz- zanti. Ricordiamo i pitt comuni + Acido alginico (E400): estratto da al- ghe marine, @ aggiunto a formaggi sfusi, gelati, budini, creme, salse, per la sua capacita di trattenere Vacqua. Oltre a rendere morbido il prodotto, da ta pos- sibilita di vendere al prezzo del formag- gio la molta acqua contenuta. * Polifosfati (E450): hanno le medesi me caratteristiche tecniche dell'acido al- ginico € sono aggiunti allo stesso tipo di alimenti. Hanno la spiacevole proprieta i legarsi stabilmente, rendendosi diff cilmente assorbibili, ad alcuni minetali come per esempio il calcio: possono quindi contribuire al manifestarsi de! rachitismo nei bambini e della decalei cazione ossea negli anziani. = Mono- ¢ digliceridi degli acidi grassi alimentari (E471): sono estremamente diffusi ole, biscotti, gelati, creme, pa- ne ec.) € servono per mantenere Ta- spetto “fresco” e appena sfornato a pro- dotti confezionati anche mesi prima. 1 possibili danni derivati da un loro uso continuativo non sono ancora stati in- dagati + Aromi: Le sostanze aromatizzanti so- no indicate in etichetta con il termine di "aromi" oppure con una descrizione delVaroma, Il termine "naturale" che talvolta segue la parola “aroma” puo es- sere utilizzato soltanto per quegli addi- tivi la cui parte aromatizzante contenga esclusivamente sostanze naturali estrat- te mediante tecnologie tradizfonali (co- ‘me l'infusione, la fermentazione...). Gli aromi prodotti artificialmente (cio le sostanze il cui principio attivo non si trova in natura) attualmente ammessi in Italia sono molto pochi. I pitt usati sono Vetilvanillina, 'undecalattone, il prope- nilguaetolo, lossicitronellale. Si trovano soprattutto nei gelati, nelle caramelle, nei budini, nel cioccolato, nei dolei da forno, nei liquori. Non é facile indivi- duare la loro presenza, perché in eti- chetta la parola “aromi” senza nes- sumaltra specificazione puo compren- dere sia quelli naturali che quelli artifi- ciali. Tuttavia, quando il termine “aro- ma” non @ seguito dallaggettivo “natu- rale", & molto probabile che la sostanza in questione sia sintetica. E’ bene ricor- dare che gli aromi artificiali necessitano del contemporaneo impiego di altri ad- itivi, solventi e supporti che ne favori- scano la dispersione omogenea nell'ali- mento € ne consentano la stabilita nel tempo. Queste ultime sostanze (anche se, a rigor di logica, sono degli addiivi) non devono perd essere dichiarat etichetta + Esaltatori d’aroma: sono sostanze in grado di rendere pitt marcato un deter- minato sapore; il pit famoso @ il glu- tammato di sodio, molto usato in Estre- ‘mo Oriente, ma presente anche nei dadi per brodo ¢ nelle minestre pronte, nel ripieno dei tortellini, nella frutta seca tostata e salata, nelle salse e nei prepara- ti per salse, nelle conserve di carne e di pesce ¢ in tutte le conserve vegetali. Linnocuita di questa sostanza @ molto controversa: il glutammato & responsa- bile della cosiddetta “sindrome da risto- ante cinese”, un insieme di sintomi co- ‘me mal di testa, nausea, contrazioni muscolari dolorose che colpiscono i grossi consumatori di questa sostanza ‘come appunto i cinesi Secondo la UK Food Intolerance Data- bank (una istituzione inglese che si oc- cupa dal 1987 di allergie e intolleranze) il glutammato monosodico (E 620) e i ‘suoi sali (da E 621 a E 625) sono tra gli additivi che pitt frequentemente pro- vocano fenomeni di allergia. In definitiva gli additivi ali- mentari sono sostan- ze sulla cui inno- cuita i pareri sono ancora molto con- troversi. Il loro impiego potrebbe comunque essere molto limitato 7 © addirittura abolito da parte dell'in- dustria con semplici, ma forse un po! pit costosi, provvedimenti: ~ migliorando le tecnologie: maggior pulizia dellambiente ¢ dei macchina- ri, confezionamento con materiali pitt adatti; — migliorando la qualita della materia prima; — evitando interventi aggressivi sul ci- bo come deodorazione, decolorazio- ne, deacidificazione ecc. che alterano le normali capacita difensive degli alimenti; ~ evitando la produzione di cibi artifi- ciali, ottenuti cioe ricomponendo e miscelando elementi chimici diversi per ottenere prodotti che hanno solo lontani rapporti con la natura e che devono essere quindi ampiamente aromatizzati, emulsionati, stabilizzati, conservati. E il caso, per esempio, delle bevande gasate, delle margarine, delle creme it edi molti prodotti dietetici. LA SALUTE VIEN MANGIANDO OGNVIONVH N3IA 3LNq¥S v7 18 Cos’E UN ALIMENTO NATURALE Pud sembrare estremamente difficile riuscire a districarsi fra la miriade di prodotti che portano in etichetta parole come “naturale” e “integrale” ggettivi di questo tipo favoriscono indubbiamente un'immagine com- mercialmente valida e accattivante. Un alimento naturale é innanzitutto integrale (0 integro): & un alimento, ioe, che si presenta cosi come la natu- ra lo propone, completo di tutte le sue parti che risultino commestibili, Ali- menti integrali sono quindi la frutta e le verdure fresche, i legumi, i cereali com- pleti di crusca e di germe, il sale marino integrale, T'uovo, la frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle ec) ¢ cost via. Una caratteristica di questi alimenti @ che ossono essere mangiati ¢ utilizzatt dal nostro organismo dopo poche e sempli- ci manipolazioni (per esempio: cottura con acqua) 0 addirittura crudi. In que- sto modo la loro capacita di darei forza, vigore, salute, nutrimento resta, giu- stappunto, integra Gli alimenti non naturali, al contrario, sono spesso eccessivamente impoveriti di vitamine, di sali minerali, di fibre grezze, di enzimi, di flora batterica a opera di ripetute € profonde manipola- zioni necessarie per la loro preparazione € il loro confezionamento. Ci possiamo riferire alla frutta sciroppata, ai succhi di frutta, ai legumi in scatola, al riso brillato, alla farina bianca (tipo 00) e, in generale, ai cibi confezionati con questi prodotti, La questione non sta tanto nella carenza di questa o quella vitami- naa, di questo o quell’elemento minerale (nfatti non basta aggiungere crusca alla farina raffinata per ottenere Ia farina inte- sgrale), ma nel fatto che un prodotto na- turale ¢ integrale costituisce un insieme la cui azione nel nostro organismo & ‘molto maggiore della somma delle atti- vita di tutti i suoi costituenti. Per capire meglio @ utile un esempio concreto: in Indocina, al tempo della dominazione coloniale francese, si verificarono mol- tissimi casi di beriberi, una grave malat- tia caratterizzata da disturbi circolatori, gontiori alle gambe e al viso, paralisi € contrazioni muscolari, insufficienza car- diaca; i medici francesi riuscirono ad averne ragione molto pit facilmente somministrando agli ammalati riso inte- grale piuttosto che la sola vitamina B. Non si vogliono ovviamente negare le ef- fettive proprieta della vitamina B (detta appunto antiberiberica), ma sottolineare il fatto che la sua azione @ sicuramente potenziata da altri elementi (come il manganese) che con essa interagiscono, nelle proporzioni contenute nel riso inte- grale. Si possono fare altri esempi di que- sto potenziamento reciproco: la vitamina D & efficace nel combattere il rachitismo nel favorire quindi la calcificazione del- le ossa solo se associata a sufficient quantita di proteine, di vitamina C, B, A, nonché di fluoro, magnesio, rame € fo- sforo; la vitamina B12, potente fattore antianemico, & in grado di esplicare ap- pieno le sue proprieta solo in presenza di tracce di manganese ¢ rame; da ultimo, il ferro & meglio assimilato ¢ metabolica- mente attivo se associato a piccole ASSOCIAZIONI ALIMENTARI ‘Tutti ortagg, tranne alcun amidacei Verdure 0 oraggi \Verdure eortagg ‘non amidacel Verdure o ortaggi ‘Altra ruta acid, ‘ruta oleosa ‘Altra tutta semiacids ‘Altra tutta dole Frutta aca, verduree ortaggi Traloro e con proteine, orassie gluciat Ortaggie verde ecceto | legumi Ortagoi verdure, €alimenti protect ecceto late eformaggi ASSOCIAZIONE ‘TOLLERABILE Piccole quanta i pane oni pane Con it pane ela zucca Frutta aca Con i cereal Frutta dolce e att alement protect ‘Alcune preparazion| (g2stronomiche carn ‘pesci conto yogurt Aicune preparazion! (torts) con cereal, ova, carme (Carboidrat 74 Trdiloro com a frutta Tut gl aimentie la tutta in ganere Tate le proteine la fruta ‘Ait element protect ‘Latrta eatt aliment protic Fruta, pane atta ata ruta gi atr aliment Tota Yatra frutta ol alt amen Tota Yatra fruta gia aliment ‘ti tit trata aliment protect Frutta non oleosa Fruta, cereal, fate e tormago! Late, formaggi ‘ruta semiaciduta edolee 19 LA SALUTE VIEN MANGIANDO OONVIONYH N3IA 3LMIVS V7 20 quantita di rame, cobalto e manganese. Sara pitt chiara allora inutilita di ope- razioni, molto frequenti nell’industria alimentare o nel commercio, quali Tag- giunta di crusca alle farine tipo 00 per ottenere farine “integrali” 0 Taggiunta di vitamine liposolubili agli oli di semi rettificati (cio’ deodorati, deacidificati, decolorati) per poterli etichettare come oli “dietetici vitaminizzati". Dal consu- mo di questi prodotti trattati “cosmetica- mente” non ne verra nessun reale van- taggio allorganismo (ma piuttosto un danno... al portafoglio!). Un alimento naturale sara non solo integrale, ma an- che proveniente da coltivazioni biologi- che, cioe coltivazioni caratterizzate dal- Vimpiego di concimi organici e di prepa- razioni naturali (decotti e macerati di er- be appropriate, alghe e minerali polveriz- zati ecc) e dalfesclusione di concimi chi- rmici, diserbanti e anticrittogamici tossici secondo il regolamento CEE 209291. Analogamente ai vegetali, anche i pro- dotti animali (carne, latte e derivati, uo- va, miele) possono essere ottenuti con metodi biologici, cioe escludendo forza- ture nella crescita mediante ormoni non- ché la somministrazione di farmaci agli animali, Gli agricoltori che hanno supe- rato il sistema “chimico” e che hanno in- trodotto nel loro lavoro il metodo biolo- gico-biodinamico sono ormai molto nu- merosi; la distribuzione di questi prodot- ti sani ¢ salutari @ abbastanza diffusa capillare; esiste una coscienza € una ri- chiesta cosi forte in tal senso che anche i costi al dettaglio dei prodotti biologici (indubbiamente superiori) si vanno pro- gressivamente € rapidamente fissando su livelli accettabit. PER UN’ ALIMENTAZIONE CORRETTA Riduzione drastica delle proteine ani- ‘mall (come la carne, le uova, i formaggi) ‘che saranno presenti in un solo pasto du- rante fa giornata e alternate con alimenti di origin vegetale a buon contenuto pro- teico come i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, pill fave) ela frutta oleosa (man- dorle, noc, nocciole) Riduzione drastica dei grassi animali favore dell'olio extra vergine d'oliva, da usare crudo. Introduzione dei cereali completi (riso integrate, fiocchi di avena, miglio, se- ‘molini, pasta scura ece) per sostituire | ccereali raffinati,cio® privati del germe della crusca, ma anche impoveriti nel contenuto proteico e minerae, Eliminazione, i! pli possibile accurata, i tutt | cibi contenentiadditivi, conser- vanti, colorant (sostanze di cui & nota la tossicita acuta, ma i cui danni sono s0o- prattutto di tipo cronico) e conseguente ricerca di alimenti prodotti con metodi biologici¢ lavorati con sistem natural, Consumo quotidiano e abbondante di verdure crude di stagione preteribilmen- te come antipasto, a pranzo e a cena, ‘Utilizzo del sale marino integrale al po- sto del sale ratfinato ¢ contemporaneo abbandono della pessima abitudine di co- prire i gusti del cibo con una eccessiva salatura, per riscoprire il sapore “al natu- rale” degli aliment. Rispetto delle combinazioni alimentari nella composizione det past. al IL RICETTARIO VEGETARIANO Nelle pagine che seguono avete a disposizione un nutrito ricettario, con il quale potrete sbizzarrirvi in cucina reparare un meni naturista-vegeta- riano non @ poi cosi complicato co- me potrebbe sembrare a prima vista: si hanno a disposizione moltissimi ingre- dienti e la rinuncia alla carne ¢ ai suoi derivati non va certo a detrimento della varieta, La tavola pud essere arricchita con alimenti della tradizionale cucina mediterranea che negli ultimi decenni sono stati lasciati piuttosto in disparte — basti pensare ai legumi - 0 possono essere cucinati altri cibi, tipici di altre tradizioni — ¢ il caso della soia e dei suoi derivati ~ o entrati ormai a far par- te delle abitudini di chi si @ avvicinato alfalimentazione naturista ~ per esem- pio, il seitan, Inutile dire che, per quanto riguarda le verdure, nel meni naturista esse trova- no inevitabilmente grande spazio, sia crude sia cucinate in vari e fantasiosi modi. E non c'é dunque che limbarazzo della scelta, Anche i cereali hanno un posto di rilievo e la loro presenza in ta- vola, in linea con le tradizioni mediter- rane, sara una costante. Ma con quante possibilita in pit rispetto alla ripetitivita dell'accoppiata frumento-riso che si & imposta nella nostra epoca! Oltre a que- sti due cereali ~ preferiti nella loro for- ma non raffinata ~ la tavola si vivacizza ‘con miglio, orzo, avena, mais, segale, farro e (anche se non ¢ propriamente un cereale) grano saraceno. Non si trattera poi di rinunciare ai dol- ci. Se ne potranno preparare di ottimi anche facendo a meno dello zucchero bianco e delle farine super-raffinate, ri ducendo 0 eliminando il latte, ridimen- sionando Timpiego delle uova e, ovvia- mente, escludendo aromi e additivi arti- ficiali. Si trattera semmai di smetterla di ritenere che debbano essere consumati obbligatoriamente alla fine di ogni pa- sto, ricominciare a considerarli degli ali- menti occasionali o preferirli come “fuori-pasto”. Ma vediamo molto rapidamente come preparare un pasto cercando di non far- i mancare nulla e badando ad associare gli alimenti in modo da evitare inutili affaticamenti digestiv. li meni tipico 1 tipico meni vegetariano-naturista dovrebbe anzitutto tener conto del- Vandamento stagionale e, per quanto ri- guarda le verdure ¢ la frutta, cercare di far arrivare sulla tavola, il pitt possibile, alimenti giunti a maturazione nella loro naturale epoca e in un contesto che non si discosti troppo dalle condizioni am- bientali e climatiche nelle quali vivia- mo. E evidente percid che sara consi- gliabile cercare di acquistare prodotti “di stagione”, possibilmente net negozi specializzati in alimentazione naturista, che di solito sono attenti anche a questo aspetto: non & necessario ricorrere alle cosiddette “primizie”, dato che durante tutto Varco dellanno ¢ possibile reperire vari tipi di verdure. E consigliabile far precedere il pasto da delle verdure crude (possono essere an- che selvatiche e/o germogliate) che pos- LA SALUTE VIEN MANGIANDO OONVIONVH N3IA 31NVS V1 2 WH Atcunr conormentr Sys 11 gomasio (0 gommasio) & un condimen- to.che si ottiene facendo tostare per pochi minut i semi di sesamo, successivamen- te macinati e mescolati con sale marino integrate. 1 sesamo & ricco di proteine, sostanze grasse, mineral {i tahin, 0 burro di sesamo, @ una crema che potete acquistare pronta per uso 0 preparare con sale e semi di sesamo, che farete tostare leggermente, macinerete con cura e mescolerete poi con olio. Si tsa sul pane (tahin e miele & una delizia!) ‘nella preparazione di moti patti IW tamari & una salsa liquida di soia,tru- ‘mento, sale e acqua, fermentata per pi di tre anni. Si usa con moderazione su vege- tal, cereal, legumi. Considerato un buon integratore alimentare, sosttuisce le pro- teine animali e il sale. £ motto ricco di proteine, enzimi, vitamine,oligoelement. Lo shoyu @, come il tamari, una salsa ot- tenuta dalla fermentazione di soia, grano @ sale. E perd pid leggero @ pud essere usato tutt | giorni per la preparazione di cereal, zuppe e sals. 11 misa & il prodotto di una fermentazione provocata da un fungo microscopico su un substrato-base di soia e sale, cui si aggiungono alcuni cereal, a seconda dei ‘asi. Disolto@ fatto maturare elasciato a riposo per almeno due anni prima di es- sere usato. sono svolgere la funzione d’antipasto, preferibilmente condite con del buon olio extravergine doliva, sale, gomasio ed, eventualmente, un po’ daceto legge- ro (di mele, di riso, di umeboshi ec) 0 ‘succo di limone. Le verdure crude all'i- nizio del pasto dovrebbero predisporre il nostro stomaco a ricevere degnamente quanto seguira; la loro digestione risulta infatti decisamente leggera Alle verdure crude si potra far seguire ‘un piatto a base di cereali, conditi nel modo che pit si ritiene opportuno (so- no cost tante le possibilita di arricchirli senza bisogno di ricorrere ai ragi di carne...). Sara quindi la volta di portare in tavola il “piatto proteico”: legumi, seitan, derivati della soia, magari ac- compagnati da altre verdure cote. Un dolce concludera eventualmente il pasto, che potra essere comunque ac- compagnato da bevande naturali, prefe- ribilmente tisane. Senza che diventi uniinutile abitudine, si potra pasteggiare anche con del vino genuino o, in casi particolari, con della buona birra, so- prattutto quanto siano stati prodotti con ingredienti ¢ tecniche affidabili. Le dosi nelle ricette sono per 4 persone cir- a, salvo che per quanto riguarda le torte © piatti che vengono via via segnalati. - aBii] iA ; Bus iB STUZZICHINI E FUORIPASTO Alcune semplici bruschette che affondano le origini nelle tradizion/ della cucina mediterranea possono essere sicuramente proposte anche nella cucina vegetariana. E indispensabile usare del buon pane integrale di grossa pezzatura 0 del pane casarectio, un olio extravergine d'oliva di ottima qualita € pochi altri ingredient. Le dosi suggerite in questa sezione sono per 1 persona. ++ INTHOIZZNLS 24 Bruschetta caprese 1 fetta i pane casareccio 0 integrale, 1 pomodoro da insalata maturo di media .grossezza, 1 pezzo 0 1 bocconcino i mozzarella fresca, sale, peperoncino rosso in polvere, 1 pizzico di origano, olio extravergine d’oliva. Dopo averlo pulito, lavato e asciuga- to, tagliate il pomodoro a fettine lo stesso fate con la mozzarella, facendo in modo di avere un uguale numero di fette. Quindi abbrustolite legger- mente il pane, disponetelo su un piatto e ricopritelo immediatamente con le fettine di pomodoro e mozza- rella alternate, in modo che una fetti- na copra la meta di quella che la pre- cede. Condite poi con del sale, del peperoncino, con un po’ di origano e, infine, con del buon olio, Poiché gli ingredienti della bruschet- ta non sono cotti, @ particolarmente importante che la fetta di pane sia ben calda. Bruschetta alla salsa cruda 1 fetta di pane casareccio co integrale, 1 gambo di sedano, 1 cucchiaino di pasta di olive rere, 1 cucchiaio di capper sotto sale, 1 cucchiaio di semi di girasole sbucciati e tostat un paio di fogiie a salva, oo extravergine d’oliva Yolio. tostato. Pulite il sedano, tagliatelo grossolanamente e versatelo nel mixer assieme agli altri ingredien- ti, sciacquando i capperi e lasciando da parte Frullate e, dopo aver ottenuto un miscuglio omo- geneo, aggiungetevi l'olio. Mescolate bene la salsina e spalmatela sul pane on Bruschetta rustica al rosmarino ‘Versate il latte in un padellino e fatevi sciogliere a fuoco assai moderato la mozzarella sminuzzata. Abbrustolite leggermente la fetta di pane, trasferite- Ja su un piatto, bagnatela con Tolio, versateci sopra la mozzarella sciolta, spolverate con abbondante rosmarino tritato e condite con un pizzico di sale. Bruschetta calabrese 1 peperoni alla calabrese si preparano con 1 kg di peperoni rossi e gialli, al- cunt cucchiai di buon olio extravergi- ne doliva, un paio di cucchiai di for- maggio pecorino grattugiato, un paio di cucchiai di pane grattugiato, 2 cuc- chiai di capperi in salamoia, 1 cue- chiaino di origano, sale e peperoncino rosso in polvere. Si abbrustoliscono i peperoni sulla fiamma, si elimina la pellicina che li riveste, i filamenti, i semi ¢ si tagliano poi a piccoli pezzi. Quindi si mettono in una padella con Tolio, si fanno saltare a fiamma piuttosto vivace per 5 minuti, si unisco- no tutti gli altri ingredienti, si mescola per benino € si prosegue la cottura per una decina di minuti incoperchiando e mescolando di tanto in tanto con un cucchiaio di legno. | peperoni cucinati in questo modo possono ovvia- mente essere serviti come ottimo contorno, ma al- cune cucchiaiate di essi possono altrest costituire il ricco condimento di una saporitissima bruschet- ta. E sufficiente abbrustolire la fetta di pane, tra- sferirla su un piatto, ungerla d'olio e ricoprirla con alcune cucchiaiate di peperoni caldi 1 fetta di pane casareccio 0 integrale, 1/2 bicchiere scarso di atte, 50 g di mozzarella fresca, 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva, abbondante rosmarino fresco, 1 pizzico di sae. 1 fetta di pane casareccio, 0 integral, alcune cucch di peperoni alla calabrese, 1 cucchiaio di olio extravergine droliva, ate — FUORIPASTO ++ INTHOIZZLS 26 Bruschetta alle melanzane 1 fetta di pane casareccio © integrale, 1 piccola melanzana co alcune fette di una grossa ‘melanzana, 1 spicchio d'agiio, 1 cucchiaio di oo extravergine doliva, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di peperoncino inpolvere. polvere. 1 fetta di pane casareccio o integrale, 50.9 di ricotta fresca, 3 fogiie di menta fresca, 1 cucchiaio di gomasi, 1 cucchiaino di shoyu, 1 pizzico ai sale, 1 pizzico di peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaio di olio extravergine d‘olva, 1 fogiia di lattuga fresca, Dopo aver spuntato, lavato, asciugato € tagliato la melanzana a sottili fete, abbrustolitela 0 cuocetela alla griglia senza carbonizzarla Abbrustolite leggermente anche la fetta di pane, strofinatela con l'aglio, bagnatela con l'olio, di- sponetevi sopra le fettine di melanzana e condite infine con del sale € del peperoncino rosso in Bruschetta alla ricotta In una terrina, aiutandovi con una for- chetta, amalgamate la ricotta con le fo- glie di menta sminuzzate, il gomasio, lo shoyu, del sale, un po’ di peperonci no in polvere ¢ Folio. Lavoratela sino a ottenere un composto omogeneo e morbido. Abbrustolite quindi la fetta di pane, adagiatela su un piatto, copri- tela con la foglia di lattuga e infine spalmatela con la crema alla ricotta. ANTIPASTI ‘Nella cucina vegetariana l'antipasto € sovente risolto con un servizio 2 base li verdure crude condite con ingredienti semplicie leggeri: lio extravergine dove, aceto di mele, acidulato di riso, acidulato di umeboshi, succo di limone, sale, shoyu, gomasio, In particolari occasioni ci si pud pero sbizzarrire con dei piatti pid insoliti ‘0.un tantino pili elaborati. TASVd TINY Rotolini di radicchio 1 cespo di radicchio lungo, 100 q di crescenza, 504 di ricotta fresca, 509 di parmigiano grattugiato, 1 mazzetto di prezzemolo, 1/2 bicchiere di latte, sale, peperoncino 10550 in polvere, 309 di tartufo bianco, 2 spicchi d'agii, 2 cucchiai di olio extravergine dolva, 40 grosse olive nere, 1 bicchierino d'aceto “ Per la polenta: 500 q di farina di mais Giallo, sale. Per il condimento: olfo extravergine d'oliva, 1 cipola, 50 g di funghi secchi, sale, 200 9 di parmigiano, 200 9 di gruviera, 100 g di caciotta fresca Per la polenta, 400 g di farina di grano saraceno, sale. Per il condimento: 50g di burro, 300 g di formaggio tenero e filante (fontina 0 taleggio ©, ancora pil adatto, formaggio bitto). 97 SECONDI Polenta di piselli e carciofi Fate rosolare in una pentola la cipolla affetiata finemente in un po’ di olio Allorche ta cipolla prende ad appassi- re, versate nella pentola i piselli sgra- nati, un ciutffo di prezzemolo tritato ¢ qualche cucchiaio di brodo caldo, Mondate accuratamente i carciofi dal- le foglie esterne scure pitt dure dalla “barba” interna, quindi affettatelifine- mente prima di unirli ai piselli ~ al- lungate, se necessita, con ulteriore brodo caldo ~ ¢ lasciateli cuocere per una decina di minuti circa Trascorso questo tempo, dovra essere fatta un’ulteriore aggiunta di 1 1 e 1/4 di brodo caldo; portate a bollore e sfa- rinatevi dentro la farina di mais, me- ailio se fine, cuocendo il tutto alla ma- 1 Cipolla, olioextravergine niera solita della polenta. Si dovra ottenere una : 4, oliva, 300 g di pisell freschi, crema assai morbida che verra servita in tavola cal- prezzemolo, brodo, 4 carciofi, da non prima di averla condita con formaggio 250g di farina di mais, grattugiato e pepe nero macinato fresco. formaggio grattugiato, pepe Torta di polenta Preparate anzitutto la polenta: portate a ebollizio- ne il vino con 1 1 dacqua e cuocete come al solito, per 40 minuti, Fuori dal fuoco unitevi quindi una ‘meta del burro ridotto a pezzeti. Perla polenta: Preparate il formaggio tagliato a tocchetti € poi im- 1/21 di vino rosso, burrate una teglia da forno: riempitela con la po- 5009 difarinalenta e il gorgonzola, distribuiti a strati alterni € i mais gallo, sale. terminate con il formaggio. Peril condimento: Lasciate infine nel forno gia caldo per circa una 3009 diburro, ventina di minuti, mantenendo una temperatura 300 g di gorgonzola doke. intorno ai 180 °C e quindi servite. T0NO93S Sformato di lattuga Lavate la lattuga, asciugatela e tagliatela a listarelle sottili, Cospargetela di sale, farina, noce moscata, Peperoncino e rimestatela in un‘insalatiera. A parte battete le uova senza montarle troppo, diluitele con la panna mescolando delicatamente per amalgama- re gli ingredienti, versatele nell'insalatiera, sulla lat- tuga tagliata a listarelle ¢ rimestate Ungete uno stampo rettangolare, stretto ¢ lungo, spolveratelo di pangrattato, versatevi il composto di lattuga, livellatelo, premetelo delicatamente, spolveratelo di pangrattato e ponete even- tualmente sulla superficie qualche fiocchetto di burro, Mettete lo sformato in forno preri- scaldato, lasciate cuocere per circa mezz’ora a una temperatura intorno a 200-220 “C e non sfornate se non dopo una decina di mi- ruti che il forno é stato spento, Servite fred- do, dopo aver capovolto lo sformato su un piatto da portata, accompagnando con pata- tine novelle rosolate in forno. Sformato di fagiolini Procuratevi fagiolini senza filo, lavateli e quindi lessateli in acqua salata bollente per poco pitt di 20 minuti. Scolateli accuratamente e finite di cuocerli a fuoco allegro, dopo averli trasferiti in una casse- ruola con alcuni cucchiai d'olio. Quindi toglieteli dal fuoco, unitevi le uova, insaporite con un poco di zenzero seco grattugiato 0 di zenzero fresco pulito ¢ tritato e di coriandolo polverizzato al mo- mento, mescolate bene e unitevi anche il parmigia- no grattugiato. Trasferite il tutto in una teglia ret- tangolare oliata e cosparsa di pangrattato ¢ infor- nate a 180 °C per mezz‘ora. 800 9 di lattuga a cappuccio, sale, 1 cucchiaio di farina i frumento semintegrale (tipo 2), 1 piezico di noce ‘moscata, peperoncino rosso in polvere, 3 uova, 200 9 di panna da cucina, olio extravergine d’oliva, pangrattato integrale, qualche fiocchetto di burro (facoltativo). 400 g di fagioln, sale, olio extravergine d‘oliva, 2 uova, zenzero, semi di coriandolo, 150 9 di parmigiano, pangrattato integrale. ‘SECONDI TQNOD3S 100 Sformato di zucchine 700 g di zucchine, 3-4 cucchiai di olio extravergine d'oliva, 2 spicchi d’agiio, 1 piccola cipolla, 100 g di polpa di pomodoro, alcune foglie di basic, sale, eperoncino r0s50 in polvere, 2 vova, 1 tazza di besciamella vegetal (preparata con farina di frumento integrale o di tipo 2, lio extravergine d'oliva, brodo vegetale, timo, sale), 100 g di parmigiano. 1,5 kg di zucca, 3-4 cucchiai di oli extravergine doliva, 1 rametto di rosmarino, 3 spicchi d'aglo, 80 9 di burro, 50 g di parmigiano grattugiato, sale, 1 pizzico di noce moscata, 2 uova, pangrattato integrale. Spuntate e lavate le zucchine, asciuga- tele con cura, tagliatele a rondelle e ‘mettetele in una padella con Folio, Va- glio e la cipolla sbucciati e affettati sottilmente. Dopo aver coperto con tun coperchio, lasciate stufare a fuoco moderato per una decina di minuti, quindi aggiungete la polpa di pomo- doro, il basilico sminuzzato e cont nuate la cottura. Aggiustate di sale € insaporite con un pizzico di peperon- cino poco prima di togliere dal fuoco. Passate al passaverdure, raccogliete la urea in una terrina, aggiungeteci le uova, la besciamella, il parmigiano sgrattugiato e amalgamate bene gli in- gredienti. Infine versate il composto in una teglia unta dolio e mettete in forno preriscaldato per circa 45 minu- ti, mantenendo una temperatura in- toro ai 160°C. Torta di zucca ‘Togliete la buccia alla zucca, tagliatela a fette e cuocetela in forno caldo per circa 40 minuti, con Folio, il rosmarino e gli spic- chi d'aglio sbucciati e sottilmente affettati. Eliminate il rosmarino, passate la polpa della zuc- ca al setaccio, unitevi il burro, il parmigiano grat- tugiato, sale e un pizzico di noce moscata, lasciate intiepidire e quindi unite prima i tuorli d'uovo e infine gli albumi montati a neve. ‘Versate il composto in una teglia rotonda unta d’o- lio e cosparsa di pangrattato e infornate a 200 °C per mezz'ora circa. 101 Soufflé di formaggio Preparate anzitutto una besciamella vegetale scaldando delolio in un te- game, incorporandovi la farina e ag- giungendo poi, poco alla volta, Yacqua di cottura o il brodo vegetale, tenendo accuratamente mescolato per circa un quarto d'ora e insaporendo infine con un poco di timo e del sale Dopo aver tolto dal fuoco, aggiungete il parmigiano e il groviera grattugiati, i tuorli delle uova, il sale e, per conclu- dere, le chiare montate a neve. Versate il composto in una teglia precedente- mente unta diolio, infornate per circa mezz'ora a fuoco medio ¢ dopo aver tolto dal forno lasciate riposare un po- co prima di servire, in modo che il soufllé si rassodi e non ustioni i pala. Crema di formaggio con verdure Frallate il formaggio e lo yogurt con peperoncino e sale, cosi da ottenere lun composto cremoso e omogeneo. Disponete la crema su un piatto da portata e guarnitela con i pomodori e il peperone puliti e tagliati a fettine 1200 9 di groviera, 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, 3 uova, olio, sale. Per la besciamella lio extravergine d’oliva, 130 q di farina di frumento semintegrale (tipo 2), 7,5 dl di acqua di cottura di qualche verdura (preferiblmente cavotfior) 0 di brodo vegetale, timo, sale. 1 cucchiaio oi semi di girasole sbucciati € tostati, un pai di foglie di salvia, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva 50 9 di formaggio affumicato e morbido, 2 cucchiai di yogurt naturale, eperoncino rosso in polvere, sale, 2 pomodori, 1 peperone verde. SECONDI 10N023S 102 Spinaci al forno eS 1 kg dispinaci 500 g aii pomodori maturi, origano, sale, olio extravergine d'olva, 80 9 di parmigiano grattugiato. 12 radici di topinambur di media grossezza, sale, olio extravergine d'oliva, pangrattato, parmigiano grattugiato, prezzemolo. Per la salsa: 2 cucchiai di farina di frumento integrale, olio extravergine doliva, 1 rametto di timo, acqua di cottura di verdure, sale, 1 tuorlo d'vovo. Pulite e lavate gli spinaci, scottateli in pochissima acqua, scolateli e teneteli al caldo, Pelate i pomodori tuffandoli in acqua bollente, tritateli grossolana- mente e mescolateli con un po' di ori- gano, sale e alcuni cucchiai d'olio. Disponete gli spinaci in una pirofila precedentemente unta d'olio e versate- vi sopra i pomodori tritati, cospargete di formaggio grattugiato e infornate a fuoco vivace, in forno preriscaldato, per poco meno di 10 minuti. Topinambur saporiti Spazzolate € lavate bene sotto acqua corrente le ra- dici di topinambur. Poi fatele lessare in poca acqua salata per una ventina di minuti, mantenendo una fiamma moderata, Nel frattempo preparate la salsa: scaldate un poco dolio e incorporatevi la farina, aggiungendo poi lentamente dell'acqua di cottura di qualche verdu- ra, in modo da diluire la farina e ottenere una cre- ma morbida. Fatela cuocere per un quarto dora circa, a fuoco assai moderato ¢ mescolando di con- tinuo e aggiungete il timo poco prima di togliere dal fuoco. Aggiustate infine di sale, aggiungete il tuorlo d'uovo e togliete dal fuoco. Quando i topinambur sono cotti, scolateli, taglia- teli a rondelle e versateli in una teglia unta dolio ¢ cosparsa di pangrattato. Poi copriteli con la salsa preparata in precedenza, cospargete di parmigiano € di prezzemolo tritato € infornate in forno caldo per 10-15 minuti, sino a ottenere una soddisfacen- te gratinatura 103 Stufato di seitan E questo forse uno dei modi pid semplici di cu nare il seitan: sbucciate la cipolla e affettatela sot- tilmente; fatela quindi rinvenire nell olio e, quan- do diventa trasparente, aggiungetevi il seitan ta- gliato a piccoli pezzi e lasciatelo roso- lare per qualche minuto. Poi unite il rosmarino e 1 tazza e 1/2 d’acqua Portate a ebollizione, coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e la- sciate cuocere per una ventina di mi- rnuti, mescolando di tanto in tanto. Fagottini di seitan Tagliate anzitutto il seitan a fette sotti- Ii, lasciandole attaccate due a due da un lato. Tritate grossolanamente gli spinaci cotti al vapore e le uova, il pangrattato, V'aglio tritato fine- mente, sale e un goccio d'olio. Farcite le tasche di seitan senza lasciar debordare il ripieno, quindi pulite e tagliate il peperone a pic- coli quadretti,tritate lo scalogno e il timo. Mettete il seitan in un recipiente e lasciatelo mari- nare al fresco per una notte con gli ingredienti quali @ stato arricchito, con Folio e del peperonci- no in polvere aggiunto a piacere. Al momento di preparare il pranzo, pulite molto bene i fagottini ¢ quindi oliateli accuratamente € cuoceteli a fiamma viva, per 5 minuti, al grill 0, se vi é possibile, alla piastra in pietra ollare, irroran- doli durante la cottura con un po’ della marinata. Servite in tavola condendo con la marinata rimasta, 1 cpolla di media grossezza, 1 cucchiaio di olio extravergine dolva, 250 9 di seitan, 1 rametto di rosmarino. 400 9 di seitan, 2009 di spinaci cott, 2 uova sode, 100 9 di pangrattato integrale, 1 spicchio aagiio, sale, una decina di cucchiai di olio extravergine d'oliva, 1 peperone rosso di media grossezza, 30g di scalogno, 1 rametto ai timo, peperoncino rosso in polvere. SECONDI TQNOI3S 104 Tofu alla piastra 350 9 ditofu fresco, olio extravergine d'olva, 3 cucchiai di tamari, 1 rametto di rosmarino, alcune foglie diinsalata, succo di limone, fette di pane integral. 4 cucchiai di olo extravergine doliva, 1 piccola cipolla, 1 piccola carota, 400 g di tofu fresco, 2 cucchiaini di semi di sesamo, 2 cucchiaini di shoyu, 1 pezzetto di zenzero fresco. Tagliate il tofu a fette piuttosto grandi, spesse circa 1,3 cm, che metterete in una scodella e lascerete marinare per una ventina di minuti con deltolio, i tamari e gli aghi di rosmarino, Trascorso questo tempo, scaldate adeguatamente una piastra o il grill di un forno e fate cuocere le fette alcunt minuti su entrambi i lati. Servite infine le fette su delle grandi foglie di insalata, spruzzando con suc- co di limone e accompagnando con qualche fetta di buon pane integrale a lievitazione naturale leggermente scal- dato in forno. Tofu strapazzato Scaldate una padella, versatevi lolio, aggiungete la cipolla sbucciata ¢ ta- gliata a quadrettini ¢ la carota pulita e tagliata a piccoli cubetti: fate saltare il tutto per 3-4 minuti, sino a quando la cipolla sia leggermente dorata. Aggiungete il tofu sbriciolato, il sesa- mo ¢ lo shoyu, saltate su fiamma me- dio-bassa girando costantemente con tun cucchiaio di legno per circa 5 mi rnuti, sino a che il tofu diventi legger- mente dorato pur rimanendo soffice. Spolverate di zenzero grattugiato 0 tri- tato al momento e infine servite caldo 6 freddo. Se nel corso della cottura il tofu o le verdure tendessero ad attac- carsi alla pentola, inserite una retina frangifiamma a protezione del fondo 0 aggiungete un poco dolio nel tegame. 105 Tortino di patate Lavate e lessate le patate senza sbucciar- le. A cottura ultimata privatele della buc- cia, schiacciatele, incorporatevi il caprino tagliato a dadini e il pecorino grattugiato, in modo che si sciolgano a contatto del calore, salate e mescolate, per amalgama- re adeguatamente il tutto. Quando lim- pasto si é raffreddato, insaporite con no- ce moscata, peperoncino, i tuorli @uovo € la farina, mescolando e aiutandovi eventualmente con poco latte. A parte sbattete le chiare d'uovo a neve ¢ ingloba- tele allimpasto con delicatezza. Ungete una pirofila con Folio e versatevi il com- posto accomodandolo ¢ livellandolo un po’, in modo che risulti della stessa altez~ za su tutta la superficie. Cospargete even- tualmente con qualche fiocchetto di bur- 10 € infornate a forno gia caldo, lasciando cuocere per 20-30 minuti circa a una temperatura intorno ai 150 °C, sino a ot- tenere una doratura della superficie del tortino. Lasciate il tortino in forno a fuo- co spento per almeno mezz'ora. 800 g di patate, 150 9 di caprino semistagionato, 1 cucchiaio di pecorino stagionato, sale, noce moscata, ‘peperoncino rosso in polvere, 2 uova, 2 cucchiai di farina di frumento integrale, latte (facoltativo), 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva, burro (facoltativo) Patate al pomodoro Shucciate le patate e tagliatele a pezzetti. Sbucciate le cipolle e affettatele finemente, quindi stufatele a fuoco lento, in un tegame, con Tolio. Quando sono morbide ¢ trasparenti, aggiungete le patate ¢ me- scolate, facendo insaporire per qualche minuto a fuoco piutosto allegro. Unite poi il passato di po- modoro € le foglie dalloro, salate, coprite il teg me con un coperchio e continuate la cottura a fuo- co moderato per 40 minut circa. 900 g di patate, 2 cipolle, 3-4 cucchiai di olio extravergine d'oliva, 500 g di passato di pomodoro, 2 foglie dialloro, sale SECONDI TQNO23S 106 Frittata fantasia 112 melanzana, 2 zucchine, 1 patata, 1 tazza di piselli, 2 pomodoni, 3-4 cucchiai diol extravergine o‘olva, basilica, 5 uova, 70 9 di fontina altro formaggio tenero, sale, ‘peperoncino rosso in polvere. Ge 4 grossi pomodori sale, olio extravergine d'olva, 4 uova, caprino fresco. Per questa frittata possono essere utilizza- ti gli avanzi di verdura di un pranzo pre- cedente; gli ingredienti sono quindi solo indicativi. Tagliate a meta la melanzana, cospargetela di sale e lasciatele spurgare Vacqua di vegetazione per mezz‘ora, poi lavatela, asciugatela, tagliatela a dadini e fatela rosolare in un tegame con un po’ di olio. Unite la patata, sbucciata e tagliata a dadini, le zucchine, mondate e affettate a rondelle, i piselli lessati e « pomodori pri- ma pelati, mondati dei semi e sminuzzati. Fate cuocere le verdure su fiamma mode~ rata dapprima coperte e poi senza coper- chio, mescolandole con un cucchiaio di legno. Al termine salate e insaporite con basilico sminuzzato. A parte sbattete le uuova con una forchetta e insaporitele con sale e pe- peroncino; unite il formaggio tagliato a dadini e quindi aggiungete il tutto alle verdure mescolando bene, Lasciate infine cuocere la frittata da una parte, poi rivoltatela capovolgendola su un piatto e quindi fatela scivolare nuovamente nella padella lasciando- la dorare anche dalfaltra. Pomodori a sorpresa Lavate i pomodori, privateli delle calotte, tenetele da parte ¢ svuotateli dei semi. Spolverateli quindi i sale, disponeteli su una teglia da forno unta d’o- lio e, in ciascuno di essi, rompetevi un wovo. Ag- giungeteci anche un poco di formaggio di capra fresco sminuzzato, ricopriteli con le calotte e met- tete la teglia nel forno caldo, in modo che i pomo- dori possano cuocersi € le uova rapprendersi. Do- po poco pitt di 10 minuti di cottura, togliete la te- glia dal forno. 107 Uova in camicia allo yogurt Portate a ebollizione una pentola di acqua acidula- ta con l'aceto. Rompetevi le uova una alla volta, poi spegnete, coprite ¢ lasciate rassodare per 3 mi- uti, Nel frattempo battete vigorosamente lo yo- gurt con Faglio pestato e fate sciogliere il burro in- saporendolo con il peperoncino. Disponete le uova in un piatto, versatevi sopra la salsa di yogurt e condite con il burro fuso, Uova speziate al forno Sbucciate e affettate sottilmente le cipolle. Sbucciate laglio e tri- tatelo insieme con il prezzemolo il peperone verde. Sciogliete lo zucchero nellaceto. Saltate le ci- polle nellolio sino a quando sia- no leggermente dorate, aggiun- getevi il trito d'aglio, peperone ¢ prezzemolo ¢ la sciate sul fuoco a fiamma vivace per 3 minuti, me- scolando in continuazione, Battete le uova in una ciotola, versatele nella casse- ruola in cui avete fritto le verdure e unitevi anche il cumino in polvere. Dopo pochi istanti togliete dal fuoco, aggiungete laceto in cui avete sciolto lo zuc- cchero e aggiustate di sale, mescolando con molta ccura, cosi da amalgamare bene i sapori. Infine versate il tutto in una teglia adatta e infor- nate a forno preriscaldato a 200 °C, lasciando cuo- cere per 30 minuti circa. 4 uova, 1 cucchiaio di aceto, 5 tazze di yogurt, 2 spicchi d'agiio, 3 cucchiai di burro, 1 cucchiaino di peperoncino. 2 grosse cipolle, 2 spicchi d'agio, 1 mazzetto di prezzemolo, 1/4 di peperone verde, 1 cucchiaio d'aceto dimele, 1 cucchiaino dizucchero greggio di canna, 3 cucchiai di olio extravergine doliva, 4 wove, 1/2 cucchiaino di cumino in polvere, 112 cucchiaino-di sale. ‘SECONDI TONO3S 108 Uova in peperoni 2 grossi peperoni rossi, 2 pomodori maturi 2 cucchiai di olio extravergine doliva, 4 uova, 4 fette di pane integrale a cassetta, sale, 4 grandi foglie di basilico. Sbucciate anzitutto i peperoni infilzandoli con una forchetta e passandoli per pochi secondi su una fiamma, in modo che la buccia possa staccar- si facilmente con un coltellino. Poi tagliateli a meta per il verso della lunghezza e privateli dei semi. Quindi metteteli in forno, a una temperatu- ra di circa 180 °C, lasciandoli cuocere per 10 minuti circa. Prendete poi i pomodori e con un coltellino appuntito tagliate un cono alla base, immergeteli per una decina di secondi in acqua bollente e quindi, per un tempo analogo, in acqua fred- da, in modo che la buccia si stacchi da sola. Tagliateli in larghezza, private- i dei semi e tagliateli a dadini prima di metterli in una pen- tola con l'olio per circa 5 mi- nuti, giusto il tempo che pos- sano espellere un po’ del loro liquido. A quel punto togliete dal fuoco, aggiustate di sale, versate i pomodori nelle bar- chette di peperoni, rompete 1 uuovo sul pomodoro versato in ‘ogni peperone e deponete ogni barchetta su una fetta di pane. Mettete quindi in forno molto caldo per il tempo necessario a far si che Falbume dell'uovo si ras- sodi e infine, dopo aver decorato ogni barchetta con 1 foglia di basilico, portate in tavola, } Doucl E DESSERT {In questa sezione vengono presentati ‘aleuni dol preparati con ingredienti tipici della cucina naturista: zucchero greggio, miele, malto, vetta passa, come doleifcanti farina integrale o semintegrale macinata a pietra, in luogo della farina i frumento raffinata; , ancora, fiocchi d'avena, succo di mela 0 d'uve, latte di riso ecc. a completare il quadro. 10 Budino di semola Lavate € lasciate in ammollo Fuvetta in poca acqua tiepida. Nel frattempo tostate la semola in un pentolino con Tolio e unitevi quindi il succo di mela (poco pit di 1/2 1 a seconda del biso- gno). Salate leggermente e fate sobbol- lire a fuoco molto basso, inserendo una retina frangifiamma sotto la pen- tola, Aggiungete poi le mele tagliate a fettine, Fuvetta, le mandorle tritate cuocete per altri 10 minut Togliete infine dal fuoco, spolverate con un po’ di cannella, mescolate e, dopo aver bagnato uno stampo, versa- te il budino ¢ lasciate raffreddare. Al momento di servire, capovolgete su un piatto da portata e guarnite il dolce con i pinoli. 100 g di uvetta passa, 112 cucchiaio di olio Budino all’orzo extravergine di olva, 100 g di semola di grano, 12 Icirca di succo di mela, Fate bollire per qualche minuto Vagar-agar in 3 | sale, 2 mele, 50g di mandorle tazze d’acqua assieme al succo di mele, alla can- sgusciate, 2 cucchiai di pinol, nella e a un pizzico di sale, Unite poi anche il caffe 1uass3q. 319700 cannelia in polvere. 'orzo, prolungate la cottura ancora per una deci- na di minuti e quindi versate il tutto in un reci- piente adatto, preferibilmente in una ceramica non trattata con vernici potenzialmente nocive. Lasciate raffreddare e nel frattempo abbrustolite le 3 cucchiai di fiocchi di agar-agarmandorle e le nocciole in una padella, mescolando (gelatina naturale ricavata da per evitare che si bruciacchino, quindi tritatele fi- un‘alga rossa), 3 tazze di succo_nemente o frullatele. i mela, cannella, 1 pizzico Quando il budino si & parzialmente rappreso, ag- disale, 1 tazza di caffe d’orzo giungete la frutta seca tritata, mescolate con un forte, 150g tra mandorle cucchiaio di legno e riponete in frigorifero per ci enocciole sgusciate. ca mezz’ora prima di servire lll Crostata di mele Fate un impasto unendo farina, sale, olio, malto, buccia di limone grattugiata, aiutandovi con del- Vacqua fredda in modo da ottenere un composto piuttosto morbido. Lasciate riposare la pasta per un’ora circa e, passato questo tempo, stendetela st un piano da lavoro tirandola con il matterello sin- ché abbia uno spessore di 1 cm circa. Oliate una teglia da forno e infarinatela, stendetevi la pasta, cospargetela con la marmellata di albicoc- che € sopra questa distribuite le mele tagliate a sottili fettine e pre- cedentemente lasciate riposare per ‘una decina di minuti in una terri- na assieme al succo di limone Infornate infine a 200 °C circa. Crostata d’avena Salate leggermente la farina, lavo- ratela con il burro e, a parte, im- bevete i fiocchi davena nel latte € lasciateli riposare per un quarto dora circa. Mescolateli quindi al- la farina, unendo anche la cannel- lae il miele, lavorate solo qualche {stante e lasciate poi riposare per un’ora a temperatura ambiente. Trascorso questo tempo, impastate di nuovo piut- tosto rapidamente e aggiungete del latte se la con- sistenza fosse troppo soda. Stendete quindi limpa- sto in una teglia precedentemente unta d'olio e co- sparsa di farina, lasciate un piccolo bordo ai lati ¢ coprite con della marmellata. Infornate a forno caldo € mantenete una tempera- tura attorno ai 200 °C per 45-60 minuti ¢ infine la- sciate raffreddare fuori dal forno. 300 g di farina integrale i frumento, sale, 3 cucchiai di olio di mais, 3 cucchiai di malto di riso 0 di mais, la buccia grattugiata di 1 limone, ‘marmeliata di albicocche, 3 mele, il succo di 1 limone, olio extravergine doliva, farina di frumento. 300 9 di farina integrale di frumento, 1 pizzico di sale, 80 9 di burro, 50g di fiocchi d'avena, 1 ol di latte cannelia in polvere, 2:3 cucchiai di miele, marmeliata, oo extravergine d‘olva, farina di frumento. DOLCI E DESSERT 1y3ss3q 319100 112 Strudel di mele 250.9 di farina integrale di frumento, 1 pizzco di sale, 1 uovo, olo extravergine dolva, farina di frumento, 1/2 bicchiere di succo ai mele, 112 cucchiaio di malto d’orzo. Per il ripieno: 60.9 di uvetta passa, 2 kg di mele, 2 cucchiai di miele morbido, cannella, 50.9 di pinol, 150 g ai biscotti secchi, la buccia grattugiata di limone. Mescolate alla farina poco sale e disponetela a fon- tana sul piano da lavoro. Con Taiuto di una mano, mescolatela con Tuovo € Yolio, mentre con Valtra ‘mano aggiungete poco a poco acqua quanto basta per ottenere un panetto morbido ed elastico. Formate una palla, ungetela con un poco dolio, lasciatela riposare per mezz'ora circa e nel frat- tempo mettete in ammollo l'uvetta dopo averla la- vata, sbucciate le mele, eliminate il torsolo, taglia- tele a fettine. Versate in una terrina le mele € Tuvetta strizzata, aggiungeteci il miele, della cannella polverizzata, i pinoli e la scorza di limone grattugiata, mescolate bene ¢ lasciate macerare. Stendete con il matterello la pasta sopra un cano- vaccio infarinato e cercate di tirare una sfoglia molto sottile, cospargete 2/3 della sfoglia con i biscotti sbriciolati € quindi versatevi sopra Timpasto lasciato pre- cedentemente macerare. Co- minciate poi ad arrotolare la sfoglia alzando il canovaccio dal lato con il ripieno, in modo che alla fine rimanga sopra la parte di sfoglia non riempita di frutta e sigillate i bordi con una leggera pres- sione delle dita Ponete infine lo strudel sulla piastra del forno o in una te- glia unta dolio e infarinata e infornate a 220 °C circa. Dopo circa mezz’ora di cottura spennellate la sfoglia con il malto dorzo diluito nel succo di mela ¢ lasciate poi cuocere ancora per 15-20 minuti “Torta di carote Frullate insieme le carote pulite, Yolio, la vaniglia, il succo di limone e un pizzico di sale. Aggiungete poi gli altri ingredienti: nocciole, malto e 10 di dacqua tiepida nella quale avrete fatto preventiva- mente sciogliere il lievito, Inglobatevi quindi an- che la farina ¢ lavorate Timpasto sino a che si stac- chi lentamente e pesantemente dal mestolo. Unge- te una teglia con delflio e spolveratela di farina, versateci limpasto ¢ lasciatelo lievitare al caldo per circa un‘ora; poi mettete in forno a 190 °C per 30- 40 minuti di cottura, spennellando con del malto diluito in acqua dopo aver tolto dal forno. Dolce di zucca Lavate ¢ fate rinvenire Puvetta in po- ca acqua. Cuocetela quindi a fuoco lento nellacqua dell'ammollo con la zucca tagliata a pezzi e un pizzico di sale. Passate il tutto con un passaver- dure, mescolate la purea alle farine, incorporatevi 1 mela tagliata a dadi- ni, Ungete una teglia con poco olio, spolveratela di farina, versatevi la pa- 3009 di carote, 6-7 cucchial d'olio di mais, 1/2 cucchiaio di vanigia tritata, i succo di 1 limone, 1 pizzico di sale, 150 9 di nocciole tritate, 2509 di matto di mais, 25 9 dilievito di irra fresco, 3209 di farina di frumento semintegrale (tipo 2), oio extravergine d'oliva, farina i frumento, malto ai mais. sta € ricopritela con le mele rimaste 50.9 di uvetta passa, 500 g di zucca, affetiate sottilmente ¢ le prugne lava- 1 pizzico di sale, 100 g di farina integrale te, snocciolate ¢ tagliate a pezzetti. di frumento, 50 g di farina di grano saraceno, Infornate a forno caldo, mantenendo 3 mele, alcune prugne secche, luna temperatura intorno ai 200 °C _ olio extravergine d‘olva, farina di frumento. per 40 minuti circa, quindi togliete dal forno dopo aver verificato la cot- tura, Servite il dolce preferibilmente freddo. 13 DOLCI & DESSERT 4uass3q 3 19700 114 Dolce di fichi Lavate e tagliate i fichi a fettine € cuoceteli a fuo- co lento in una quantita dacqua sulficiente a co- prirli, unendo anche I'u- vetta precedentemente lavata. A fine cottura la frutia dovrebbe aver a sorbito tutta Pacqua, ma se ne avanza potete con- servarla perché ¢ un otti- mo dolcificante per qual- siasi dolce Mentre i fichi cuociono, tritate noci e mandorle, grattugiate la buccia di limone e un po’ di zenze- ro € mescolateli quindi 500 9 di fichi secchi, alla frutta cotta, unendo anche i fiocchi, la farina, 509 di wetta passa, la cannell 100 di noc, po sece poco sale; se 'impasto risultasse trop- potrete ammorbidirlo con acqua di cot- 100g ai mandorle, tura della frutta secca. la buccia grattugiata di I limone, Versate infine il composto in una teglia unta dolio zenzero, 3 cucchiai di fiocchi__e spolverata di farina e cuocete in forno a circa 200 di frumento, 5 cucchiai di farina °C per 45-60 minuti. di frumento semintegrale (tipo 2), cannella, 1 pizzico disale, olioextravergnedoiva, Torta di polenta e ricotta farina di frumento. Lavorate anzitutto la ricotta in una terrina sino a scioglierla, aggiungeteci la scorza di limone grattu- giata e, mescolando, la farina, poco sale, le uova 400 g diricotta fresca, ben sbattute, Unitevi anche l'uvetta precedente- la scorza grattugiata_ mente lavata ¢ lasciata ammorbidire in poca acqua di 1/2 mone, 250 q di farina versate Vimpasto in uno stampo da forno unto di mais gialla fine, sale, con un poco di burro, lisciate la superficie € co- 3 uova, 150g di wvetta passa, spargetela infine di pinoli prima di mettere in for- 50. di pinol, burro. no caldo a 160 °C per 40 minuti circa 115 Dolce di segale Macinate grossolanamente la segale e cuocetela in circa 1 1 d'acqua leggermente salata, per una mezzoretta, a fuoco molto moderato e pentola coperta. Ultimata la cottura, versatevi i frutti pre- cedentemente puliti ¢ lasciati ammorbidire con qualche cucchiaio di morbido miele di acacia e il succo di limone. Lasciate raffreddare del tutto, aggiun- getevi la panna e versate poi in cop- pette. Se lo preferite, potete usare mirtilli o altra frutta di stagione; te- ete conto perd che i “piccoli frutti” sono i pit adatti alla preparazione di questo dolce Segale dolce Tostate il farricello ottenuto macinando grossola- namente i chicchi di segale e allungatelo con circa 11 di acqua intiepidita e leggermente salata. Cuocete a fuoco molto moderato e, a cottura ulti- mata, addolcite con il miele fuori dal fuoco, versa- tevi la panna e cospargete di pinoli. E una preparazione molto semplice ma molto buona. 100 g ai segale in chicchi, ale, 300 g di lamponi o di ribes, Re Ribollita a Risiebid Riso all'aglio 8 Riso e carciofi....... 1... 64 Risoecamte 6S Riso al forno alla siciliana 66 Riso ¢ funghi a Risoenoci tt Riso e spinaci 67 Riso alluvetta oR nbtasts 6B, 124 Salsa al gorgonzola Saraceno tostato con cipolle Segale dolce ‘Sformato di fagiolini . es Sformato di lattuga Sformato di zucchine Souffle di formaggio Souffle di pesche Spaghetti aglio, olio, peperoncino Spaghetti con capperi e limone Spaghetti alla carbonara vegetale Spaghetti alle melanzane Spaghetti primavera Spaghetti al radicchio Spinaci al forno Strudel di mele Stufato di seitan Tabuleh Tagliatelle di farro con sedano Tagliatelle ai peperoni Tartufi al cocco : Tempeh in agrodolce ...... Tempeh con zenzero ... Tofu alla piastra .. Tofu strapazzato ..... . Topinambur saporiti Torta di carote Torta di formaggio Torta di noci Torta di pane al latte . Torta di pere wee Torta di polenta 29 AT us -99 99 100 101 ng 69 63 70 7 70 72 102 2 103 3 60 74 uy 15 sl 104 104 102 113 84 121 121 120 Torta di polenta e ricotta Torta di zucea Tortino di patate Uova in camicia alto yogurt Uova in peperoni Uova speziate al forno Verdure con fiocchi davena Zuppa davena e spinaci Zuppa di cipolle Zuppa di dulse .. Zuppa di fagioti . Zuppa di farro ....... Zuppa di fiocchi dorzo . Zuppa di lenticchie Zuppa di miso al tofu Zuppa di patate Zuppa di polenta it 100 - 105 107 108 107 76 242 248 -52 98 2 50 = 50 3 INDICE GENERALE LA SALUTE VIEN MANGIANDO Errori dell'alimentazione moderna Cos? un alimento naturale ? I ricettario vegetariano STUZZICHINI E FUORI PASTO Bruschetta caprese Bruschetta alla salsa cruda Bruschetta calabrese Bruschetta rustica al rosmarino Bruschetta alle melanzane Bruschetta alla ricotta ANTIPASTI Rotolini al radicchio Olive friue Salsa al gorgonzola Pate vegetariano Hummus (crema di ceci) 4 4 18 21 23 24 24 25 25 26 26 a7 28 28 29 28 30 LE VERDURE CRUDE Carote alle nocciote Insalata di carciofi piccante Insalata riccia arvicchita 31 32 32 33 Insalata di cavolo e mela Pomodori ripieni Insalata di sedano e rapa 125 See LE ERBE SELVATICHE E1GERMOGLI Zuppa di tarassaco e wova Ortiche primaverilt Frittata con germogli Pomodori con germogli ZUPPE E MINESTRE Acquacotta Minestra di miglio leggera Ribollita Zuppa di cipolle Zuppa di fiocchi dorzo Panzanella Minestra di azuki Minestra di crauti Gazpacho Crema di piselli secchi Minestra di broccoli Zuppa d'avena e spinaci Crema di carote finocchi Saraceno tostato con cipolle Minestra di segale Zuppa di farro Zuppa di dulse Minestra di orzo Minestra di castagne Zuppa di miso al tofu gess& 39 40 41 42 42 8 4B 44 44 45 45 47 47 48 48 49 49 50. 126 Zuppa di lenticchie Pasta ¢ fagioli Zuppa di patate Zuppa di fagioli 1 PRIMI Basmati pilav Riso veloce Riso all'aglio Burghul alle lenticchie Canederli vegetariani Couscous con verdure Couscous estive Gnocchi di patate Gnocchetti di avena Gnocchi di semolino Insalata alla greea Insalata di segale Tagliatelle di farro con sedano Melanzane al pomodoro Pasta con melanzane al foro Orzo ¢ ortiche Orzo alle olive Pasta alle olive Spaghetti con capperi ¢ limone Riso e carciofi Riso € noci Risi ¢ bist Risa e carote Riso al forno alla siciliana Riso ¢ spinaci Risa e funghi Riso ¢ verza Risi all'wvetta BRRRRGSEERBREPEBERBEBERBEREE & Spaghetti aglio, olio e peperoncino Spaghetti alla carbonara vegetale Spaghetti primavera Avena piccante Spaghetti alle melanzane Spaghetti al radicchio Avena ai porri Tabuleh Burghul alle noci Tagliatelle ai peperoni Grano al pomodoro Tempeh in agrodolce Tempeh con zenzero Verdure con fiocchi @avena Pasta con uova ¢ zuechine 70 70 BRRERREBE SEE SECONDI PIATTI, TORTE SALATE E PIZZE ‘Carciofi ripieni Carciofi al forna Miglio ¢ zucca Crocchette di miglio Miglio al forno Crostata di spinaci Focaccia alla salvia Fave alla siciliana Azuki in padella Focaccia ripiena alle olive Focaccia ripiena alle erhette BEBREEBERRE | 127 Fonduta 84 Tortino di patate 10s Torta di formaggio 84 Patate al pomodoro 105, Involtini di cavolo bianco 85. Frittata fantasia 106. Patate al cumino 85 Pomodori a sorpresa 106 ‘Melanzane al forno 86 Uova in camicia allo yogurt 3; 107 ‘Melanzane ripiene 86 Uova speziate al forno Ge 107 Patate con ripieno ai funghi 87 Uova in peperoni ) 108 Patate al forno Bz eg naiaae 8 \ Peperoni alle olive 88 { Pizza margherita 92 Pizea capricciosa 3 Pizza povera 3 Pizza alle zucchine oF ‘a Polenta e cavolfiore 96 Zuppa di polenta 96 Polenta pstcclta sz DOLCIE DESSERT 109 Polenta taragna 7 Polenta di piselli e carciofi 98 — Budino di semola uo Torta di polenta 98 Budino all’orzo uo Sformato di lattuga 99 Crostata di mele mu ‘Sformato di fagiolini 99 Crostata d’avena lm Sformato di zucchine 100 Strudel di mele 2 Torta di zucca ‘100 Torta di carote 13 Soufflé di formaggio 10L Dolce di zucca 13 Crema di formaggio con verdure 101 Dolce di fichi 4 Spinaci al forno 102 Torta di polenta e ricotta ut Topinambur saporiti 102 Dolce di segale 5° Stufato di seitan 103 Segale dolce us Fagottini di seitan 103 Gelato di mirtilli 116 Tofu alla piastra 104 Gelato di ribes 16 Tofu strapazzato 104 Palline al cocco uz Tartufi al cocco uz Crema di prugne 118 ‘Crema di castagne e mele 18 Mele al forno 9 Souffle di pesche uo Castagnacio Lo Torta di pere 10 ‘Torta di noci lu Torta di pane al latte LL La piccola bibbia della CUCINA we PORE erereT eee (ae Ee eT le ricette di base della cucina del futuro. Pa esteem DCm meta e vegetariana, ag aya Orie tutti coloro ear ome cea cee ae ccc alla cucina tradizionale.