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LALIMENTAZIONE MODERNA PER LESERCIZIO FISICO E LO SPORT A cura di Marco Songini

UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE E INDISPENSABILE PER AVERE UNO STATO DI BUONA SALUTE

Ancor di pi lo per latleta e lo sportivo in generale, per raggiungere e mantenere nel tempo una buona condizione fisico atletica.

Il binomiocorretta alimentazione ed esercizio fisico regolare diventato negli ultimi anni la pietra angolare di ogni iniziativa che miri alla prevenzione ed al controllo delle patologie cardio e cerebro vascolari ma anche di una dilagante DIABESITA e GLOBESITA.

abitudine

al

movimento

come

la

corretta

alimentazione deve rientrare nello stile di vita di tutti e in primo luogo dei giovani.

MA COSA SINTENDE PER CORRETTA ALIMENTAZIONE???

Corretta alimentazione significa: Apportare, nel nostro organismo, i principi nutritivi fondamentali per la vita, in maniera quantitativamente e qualitativamente equilibrata.

I principi nutritivi sono fondamentalmente sei:

1. GLICIDI 55-60% 2. LIPIDI 25-30% 3. PROTIDI 12-15% 4. MINERALI 5. VITAMINE 6. ACQUA

In varia misura hanno funzione sia energetica che plastica

Hanno solo funzione plastica e/o bioregolatrice.

LALIMENTAZIONE
deve rispondere a un duplice bisogno:

1. FABBISOGNO ENERGETICO necessario per il mantenimento della vita e dellattivit muscolare 2. FABBISOGNO PLASTICO relativo alla protezione, riparazione, e costruzione dei tessuti.

FABBISOGNO ENERGETICO
Lorganismo deve essere rifornito di energia per :

1. FABBISOGNO BASALE 2. FABBISOGNO PER LA TERMOREGOLAZIONE 3. FABBISOGNO PER IL LAVORO MUSCOLARE 4. IL COSTO DELLACCRESCIMENTO 5. LAZIONE DINAMICO SPECIFICA DEGLI ALIMENTI.

FABBISOGNO BASALE
Esso riposo. Lo si definisce come la spesa energetica di un soggetto a riposo, sdraiato, sveglio, a digiuno, sottratto alle perdite di calore e in stato di calma emotiva. necessario per il

mantenimento della vita in

Diversi fattori possono modificare il metabolismo basale: Let Il sesso Il sonno Le sostanze ergogene Alcune circostanze patologiche (ansia e febbre) Lattivit fisica.

FABBISOGNO PER IL LAVORO

E la componente pi variabile. Varia in funzione del lavoro effettuato o dellattivit fisica praticata.

FABBISOGNO PER LACCRESCIMENTO


Ha un valore rilevante nel bambino e nelladolescente perch corrisponde al lavoro di edificazione dei tessuti. Nelladolescente addirittura superiore del 50% al fabbisogno basale delladulto.

FABBISOGNO PER LA TERMOREGOLAZIONE

1. CONTRO IL FREDDO

2. CONTRO IL CALDO

AZIONE DINAMICA SPECIFICA DEGLI ALIMENTI


I Glicidi, i Protidi, i Lipidi, sono i principi nutritivi che forniscono le calorie necessarie per il fabbisogno energetico
Schematicamente: 1 gr. Di GLICIDI forniscono 4 kcal 1 gr. Di PROTIDI 1 gr. Di LIPIDI 4 kcal 9 kcal

Questo valore energetico tuttavia relativo perch per bruciare un gr di questi nutrienti, lorganismo compie un lavoro, che richiede lui stesso un dispendio energetico, questo extra calore dipende: Dal lavoro meccanico dell apparato digerente Dalla natura del nutriente ingerito.

E proprio questa lAZIONE DINAMICO SPECIFICA DEGLI ALIMENTI. Essa pi elevata per i PROTIDI 30% circa minore per i LIPIDI bassa per i GLICIDI 12% circa 6% circa.

IL FABBISOGNO PLASTICO QUALITATIVO


E la necessit che lorganismo ha di rigenerare i propri tessuti.

Un corpo umano di 70kg contiene circa 40 Kg di ossigeno, 15Kg di carbonio, e qualche Kg di idrogeno e azoto. Inoltre contiene alcuni metalli in quantit ponderalmente importanti e alcune altre sostanze in piccolissime quantit. Questi elementi si usurano ed perci importante rimpiazzarli.

Queste sostanze plastiche (Vitamine, Minerali, Proteine e Acqua), che vengono definiti fattori funzionali svolgono un ruolo fondamentale nelleconomia del nostro corpo.

ALIMENTAZIONE APPLICATA ALLO SPORT


In lalimentazione atleti era prevalentemente prescrizione di passato degli orientata alla regimi

nutrizionali, a volte assai bizzarri e fantasiosi da proporre in occasione dellevento di gara.

Oggi pi modernamente, si pensa soprattutto ad una vera e propria preparazione nutrizionale dellatleta, da realizzare nellarco dellintera stagione sportiva.

Dallidea di una dieta straordinaria per un evento straordinario (la gara) si passati a considerare, pi giustamente ladeguata e corretta alimentazione dellatleta come uno dei cardini fondamentali per promuovere una condizione di completo e valido stato di buona salute, fisica e psichica, premessa indispensabile per il raggiungimento prestazione sportiva. della migliore

Le problematiche nutrizionali in ambito sportivo possono essere analizzate attraverso due situazioni principali:

1. LA DIETA PER LALLENAMENTO (le abitudini alimentari


da adottare tutti i giorni)

2. LA DIETA PER LA GARA nei giorni precedenti la gara, razione dattesa, durante la gara, dopo la gara.

NON ESISTONO alimenti magici

o diete particolari che possono migliorar la prestazione atletica.

Solo una SANA e ADEGUATA alimentazione contribuisce a rendere lorganismo efficiente in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara.

LA PREPARAZIONE NUTRIZIONALE PER LE COMPETIZIONI SPORTIVE


Gli obbiettivi prioritari nella preparazione nutrizionale degli atleti di qualsiasi disciplina sportiva, possono essere individuati in quattro elementi fondamentali:

1. Condizione ottimale didratazione 2. Costituzione di adeguate riserve muscolari ed epatiche di glicogeno 3. Prevenzione dellipoglicemia 4. Ridurre al massimo ogni condizione di disagio gastrointestinale

ACQUA E ATTIVITA SPORTIVA


Unadeguata presenza di acqua nella dieta di un soggetto sedentario, sportivo o atleta, determina il benessere e il buon funzionamento generale dellintero organismo di cui questo nutriente costituisce circa il 60-70% del peso.

In caso di intensa attivit fisica e di una pratica sportiva regolare, la quota di acqua che viene persa pu raggiungere valori rilevanti e compromettere tanto risultato sportivo quanto lo stato di salute dellatleta.

Una perdita dacqua pari all1% del peso corporeo determina un calo della prestazione fisica del 5%.

Una perdita del 5% un calo del 30%.

Perdite idriche maggiori possono risultare particolarmente pericolose (colpo di calore, ipertermia).

Le forti sudorazioni che avvengono durante gli allenamenti e le competizioni sportive soprattutto se di lunga durata e in condizioni climatiche sfavorevoli (alta temperatura ed elevato grado di umidit) determinano anche una notevole perdita di elettroliti (sodio, cloro, potassio, magnesio).

4l. di sudore(- 5,8% del peso corporeo) comporta:

155mEq (3655mg di Na) 137mEq (4864mg di Cl)

Da1a 4 mEq (12,15-48,6mg di Mg) 16mEq (624mg di k)

Da ci deriva la necessit del reintegro idrico inizi prima dello svolgimento dellattivit fisica e prosegua anche nel periodo di recupero tra le diverse sedute di allenamento e/o le diverse prove delle competizioni.

E consigliabile per latleta e lo sportivo idratare costantemente il corpo con apporti adeguati di acqua e/o soluzioni glicido saline ipoisotoniche prima durante e dopo lallenamento e/o la gara.

Un assorbimento ottimale di acqua si ha per concentrazioni di glucosio nelle bevande ingerite tra 60 e 160 mmol/l. pari a gr.10-30 circa (1-3%)

La concentrazione ottimale di sodio risulta compresa tra 90-120 mEq/l. (2070-2760 mg).

LA RAZIONE ALIMENTARE
Come per la popolazione generale anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita da carboidrati. Il 60% circa della intera quota giornaliera dellenergia di cui l 80% zuccheri complessi.

Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica, devono essere assunte in quantit pari a 1,0 1,5 gr./kg peso corporeo ideale. Nella razione giornaliera le proteine devono rappresentare il 12 15% delle calorie totali assunte.

I lipidi devono rappresentare il 25 30% dellenergia totale giornaliera, preferibilmente quelli di origine vegetale.

Lalimentazione deve essere variata, composta da alimenti diversi, ricca di frutta e di verdura per garantire un adeguato apporto di acqua Sali minerali, vitamine e fibre.

LALIMENTAZIONE DURANTE LE FASI DELLALLENAMENTO


CARBOIDRATI PROTEINE
55-65 %

10 15 % (aumenta in particolari situazioni fisiologiche, quali laccrescimento , fasi di allenamento per lo sviluppo della forza, o quando intensit e carico dellallenamento sono particolarmente gravosi, massimo 20% ; oppure 2 gr/ kg peso corporeo limitatamente a brevi periodi). 25 30% sia come grassi nascosti (latte, formaggio, salumi, uova , frutta secca etc.)sia come condimenti ( da preferire lolio doliva).

LIPIDI

La razione alimentare pi rispondente alla necessit degli atleti durante la fase di allenamento rispecchia il modello della dieta mediterranea.

LA DISTRIBUZIONE DEI PASTI


La razione giornaliera andrebbe suddivisa in cinque pasti di cui tre principali e due spuntini.
COLAZIONE PRANZO CENA 20% 10 15% 10 15% 25 35% 25 35%

SPUNTINO (durante e/o dopo lallenamento MERENDA (durante e/o dopo lallenamento)

La suddivisione in cinque pasti evita di sovraccaricare lapparato digerente con pasti troppo copiosi e allo stesso tempo provvede un a fornire adeguato sportive di allorganismo delle

apporto di energia nel corso prestazioni tutta la giornata scongiurando linsorgere di fasi ipoglicemiche che comprometterebbero la capacit di prestazione atletica.

LA LEGGE DELLE 3 ORE


I pasti completi devono essere consumati almeno tre ore prima dellinizio della pratica sportiva.

LALIMENTAZIONE CHE PRECEDE LIMPEGNO SPORTIVO


E fortemente influenzata dalle caratteristiche della gara stessa e in special modo dalla sua durata. In particolare, nelle discipline di lunga durata superiore ai 60 m la

preparazione nutrizionale
rappresenta un fattore di assoluta importanza in grado di condizionare la prestazione atletica,(in rapporto alla possibilit di ottimizzare la disponibilit del glicogeno e il tasso glicemico per lintera durata della gara), e le richieste energetiche dei muscoli impegnati.

Per attivit sportive come maratona, ciclismo su strada, sci di fondo, lobiettivo che ci si prefigge con lalimentazione quello di aumentare quanto pi possibile la concentrazione muscolare ed epatica del glicogeno, fornendo agli atleti elevati apporti glicidici.

Gi a met del XVII secolo Van Petenofer e Voit (1860) Chavveau Kaufmann(1887) confutarono quanto fino ad allora sostenuto sulla priorit delle proteine come substrato energetico per il lavoro muscolare. Tuttavia soltanto negli anni 70 del secolo scorso grazie ad un gruppo di ricercatori scandinavi il mondo dello sport ha iniziato a recepire e ad appropriarsi di questo semplice ed economico dogma scientifico.

In un atleta ben allenato per ottenere un incremento della concentrazione del glicogeno (2,5 gr. X 100 gr di tessuto muscolare fresco) fresco sufficiente aumentare lapporto glicidico giornaliero dal 60 al 70% dellETG, nei tre giorni precedenti limpegno agonistico prevedendo contemporaneamente allenamenti brevi (30-40 minuti) minuti a bassa intensit (35/40% del VO2max). VO2max

Le strategie nutrizionali di carico glicidico mostrano i maggiori benefici soprattutto nel caso di lavoro submassimale prolungato e in tutte quelle discipline sportive caratterizzate da attivit prolungate ed intermittenti ad alta intensit di lavoro (calcio, rugby, hockey ect..)

Comunque il pasto pregara che sia o no iperglicidico, deve essere leggero,facilmente digeribile, non molto abbondante povero di fibre alimentari e deve essere consumato non meno di 3/4 ore prima della gara, in modo da consentire la completa digestione garantendo nel contempo la normalizzazione di picchi glicemici e della risposta insulinica.

Pertanto nel pasto pregara si dovrebbero preferire alimenti completi ad alto tenore di amidi, e ad indice glicemico moderato come la pasta di grano duro.

RAZIONE DATTESA
Lansia dellattesa in grado di modificare nel soggetto emotivo il tasso glicemico ancor pi di quanto non possa farlo il lavoro muscolare stesso, tanto fragile lequilibrio neuro ormonale, soprattutto adrenalinico, degli individui di questo tipo.

RAZIONE DATTESA
Per ovviare al possibile rischio di ipoglicemia e allaumento della glicogenolisi a livello muscolare, nei primi 30-60 m di gara, consigliabile una Razione dattesa , idrica e glicidica favorendo cos il mantenimento di livelli costanti della glicemia. 1. La componente liquida provveder a prevenire e correggere la disidratazione che inizia gi prima dellimpegno atletico. 2. I glicidi contribuiranno a fornire una ulteriore quota energetica di pronto impiego e a risparmiare il glicogeno muscolare accumulato nei giorni e nelle ore prima della gara.

RAZIONE DATTESA
Particolarmente utile potrebbe risultare luso di bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri del glucosio) Meno efficace il fruttosio (tanto pubblicizzato!) che indipendente dallinsulina come assorbimento,ma non subito disponibile in quanto deve essere prima trasformato in glicogeno nel fegato e solo successivamente convertito in glucosio.

ALIMENTAZIONE DURANTE LATTIVITA SPORTIVA


La problematica relativa allalimentazione nel corso dellattivit sportiva si pone prevalentemente in quelle poche discipline sportive (ciclismo su strada, maratona, sci di fondo) la cui durata oltre le due ore giustifica e in qualche misura obbliga latleta a rifornirsi di liquidi e cibi solidi nel corso della competizione.

In

realt

solo

nelle

corse

ciclistiche su strada possibile e necessario provvedere ad un vero e proprio rifornimento

alimentare percompetitivo che contempla oltre alle bevande anche i cibi solidi consumazione di semplice facilmente

digeribili e al contempo di buon valore energetico.

In linea generale si consiglia di assumere 30 60 gr di zucchero ogni ora di lavoro. In caso di attivit svolte in ambienti caldi e con elevata umidit, sarebbe opportuno consumare ogni 15-20 m bevande contenenti il 5-6% di carboidrati.

La razione percompetitiva solida da consumare ad intervalli regolari deve essere suddivisa in piccole porzioni non superiori a 50 gr. Deve avere un prevalente contenuto in carboidrati

complessi con un sufficiente apporto di zuccheri semplici, proteine e lipidi in quantit molto limitate.

E BENE RICORDARE CHE:


il rifornimento di carboidrati in corso di esercizio, non induce la resintesi in gara del glicogeno muscolare, ma favorisce il risparmio del glicogeno gi immagazzinato nelle fibrocellule muscolari e ritarda linsorgere della fatica.

LALIMENTAZIONE DOPO LATTIVITA SPORTIVA


Al termine di una qualunque attivit sportiva, tanto pi se di buon livello e se protratta nel tempo, la maggior preoccupazione in senso nutrizionale deve essere quello di reintegrare, nel pi breve tempo possibile: Le perdite idriche saline (prodotte dalla sudorazione) Le scorte di zuccheri ( glicogeno muscolare ed epatico) consumate per sostenere limpegno energetico dei muscoli.

Per quanto riguarda la quantit di liquidi da assumere nelle ore successive allattivit sportive possiamo calcolarla approssimativamente in base alla variazione del peso corporeo prima e dopo lattivit fisica aggiungendo ai chili persi il 50% della variazione di peso per fronteggiare la quota dacqua che sar successivamente persa con le urine.

Esempio:
Se un soggetto perde 1 Kg di peso durante lallenamento, la quantit di liquido da ingerire sar 1lt + 50% (500cc) pari a 1,5 lt .

La resintesi del glicogeno muscolare e delle riserve glicidiche in genere rappresenta il pi importante problema metabolico nella fase di recupero dopo uno sforzo fisico, e costituisce (insieme alla reidratazione, alla correzione dellacidosi metabolica e alleliminazione delle scorie metaboliche prodotte), il principale obbiettivo nutrizionale in questa fase.

In condizioni normali dopo un esercizio fisico intenso, sono necessarie circa 20 ore affinch le scorte di glicogeno muscolare siano ripristinate quasi completamente. Se lapporto alimentare di carboidrati insufficiente questo intervallo di tempo diventa ancora maggiore.

Effetto sulla risintesi del glicogeno muscolare post-esercizio prodotto dallapporto immediato o ritardato di carboidrati. Da: Ivy et al. 1988

Per ottimizzare la ricostruzione delle scorte di glicogeno gli atleti dovrebbero assumere: a) 1,0 1,5 gr di carboidrati per kg/pc immediatamente dopo lesercizio e proseguire successivamente consumandone quantit analoghe sempre ogni 2 ore, ore nelle 6 ore successive.

b) Oppure in alternativa 0,5 gr/kg pc ogni ora fino al pasto successivo che dovrebbe prevedere un abbondante razione di carboidrati ad elevato indice glicemico

Apporti glicidici maggiori non sembrano in grado di determinare ulteriori benefici, al contrario possono causare la comparsa di disturbi intestinali

La velocit di risintesi del glicogeno muscolare dipende anche dalla qualit degli zuccheri utilizzati Glucosio-maltodestrine-saccarosio = 5-6% per ora Fruttosio = 2%

Nella fase di recupero sono quindi da preferire gli alimenti a pi alto indice glicemico (zuccheri semplici).

Al contrario nel pasto che precede lattivit fisica sono da preferire quelli con indice glicemico basso per evitare una fase di rapido aumento della glicemia, segua una fase ipoglicemica prodotta dallintervento dellinsulina.

Gli studi condotti dimostrano che il recupero delle capacit prestative dopo unattivit fisica prolungata /o prolungata intermittente (giochi di squadra) dalla elevate fortemente possibilit quantit di di

influenzato consumare

carboidrati, piuttosto che lapporto energetico in se realizzato

aumentando le quote proteiche o di lipidi consumati.

NCLUSIONI

Quanto sin qui esposto conferma limportanza di una corretta alimentazione nel rendere lorganismo efficiente e in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara.

Conferma il ruolo centrale, ed energetico dei carboidrati, siano essi zuccheri semplici (razione dattesa, percompetitiva e di recupero) o complessi (nei periodi di allenamento, nelle settimane, giorni e ore che precedono la gara e il pasto di recupero dopo limpegno sportivo).

In tal senso i carboidrati possono essere forniti come bevande semplici (succhi di frutta, th etc..) o appropriatamente studiate (maltodestrine con minerali e sostanze alcalinizanti) per prevenire e/o correggere le perdite idrominerali causate dalla profusa sudorazione.

Infine le bevande contenenti carboidrati e minerali forniscono leliminazione di scorie metaboliche, ottimizzano le disponibilit del glicogeno e consentono il pi rapido recupero dellefficienza atletica dopo gravosi sforzi fisici.