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Savona, 12 marzo 2011

La riatletizzazione
attraverso l’uso dei
sovraccarichi:
teoria e pratica

Presentazione
a cura di
dr. Carlo Varalda
INTRODUZIONE

Prima di vedere in pratica quali


possono essere i protocolli di
lavoro per la riatletizzazione in
palestra, si deve ragionare su
quali potenzialità si hanno in sala
pesi.

dr. Carlo Varalda


INTRODUZIONE
Obiettivi della giornata:
-la forza: approccio metodologico
-conoscere le differenze nell’uso degli
strumenti di lavoro per il gruppi muscolari
- come valutare gli eventuali squilibri
muscolari
- la corretta esecuzione degli esercizi
- proposte di allenamento

dr. Carlo Varalda


La Forza
La formula fisica è
F = m x a
m rappresenta la massa, cioè il carico di
lavoro.
a rappresenta l’accelerazione con cui il
carico viene spostato

dr. Carlo Varalda


La Forza
In letteratura troviamo molte
classificazioni della forza.
Ne voglio qui proporre solo due che reputo
entrambe corrette ed utilizzabili

dr. Carlo Varalda


La Forza

dr. Carlo Varalda


La Forza
Massima: capacità di sviluppare la forza che
permette di sollevare un carico massimale che
non consente di modulare la velocità di
esecuzione
Dinamica Massima: serve per il superamento di
una resistenza sub massimale (<70% 1RM) con
una contrazione con massima accelerazione
Esplosiva: è la capacità di sviluppare alti
gradienti di forza in tempi brevi
Reattiva: è la capacità di assorbire l’energia
dovuta alla corsa o a una caduta, che viene
restituita nella successiva contrazione
dr. Carlo Varalda
La Forza
Massimale: massima forza che il sistema
neuromuscolare è in grado di esprimere come
contrazione volontaria
Esplosiva: capacità del sistema neuromuscolare
di superare resistenza basse con elevata
capacità di contrazione
Esplosiva Elastica: di tipo reattivo che la
muscolatura immagazzina ogni qual volta
subisce, prima di contrarsi, uno stiramento.
Resistente: è la capacità del muscolo di opporsi
alla fatica durante prestazioni di forza di
durata.
dr. Carlo Varalda
Fattori di correlazione

La sezione trasversa dei muscoli, cioè la loro


dimensione. L’incremento della massa
muscolare porta con se un incremento della
forza ma si deve sempre valutare se il peso
in più ha una resa prestativa effettivamente
migliore

dr. Carlo Varalda


Fattori di correlazione

L’inserzione dei muscoli sulle leve ossee;


questo fattore di correlazione è chiaramente
di origine genetica

dr. Carlo Varalda


Fattori di correlazione

La frequenza degli impulsi che i neuroni


motori trasmettono ai muscoli nell’unità di
tempo;
questo aspetto è uno di quelli spesso
dimenticato nella proposta di stimoli
allenanti. Anche questo aspetto viene
sollecitato oltre che con gli esercizi mirati
all’incremento della forza, attraverso gli
esercizi di propriocezione-coordinazione

dr. Carlo Varalda


Fattori di correlazione

Il numero di fibre a cui vengono inviati gli


impulsi;
l’apparato muscolare spesso è
sottoutilizzato. Attraverso gli esercizi con i
sovraccarichi si deve lavorare anche
sull’incremento degli impulsi per un utilizzo
maggiore di fibre muscolari

dr. Carlo Varalda


Fattori di correlazione

La velocità di bio feedback degli organi


proposti al ritorno delle informazioni al
sistema nervoso centrale;
attraverso l’allenamento della forza noi
siamo in grado di stimolare una risposta di
bio feedback maggiore e quindi un più rapido
adattamento di intervento muscolare alle
mutate esigenze

dr. Carlo Varalda


Fattori di correlazione

La sincronizzazione nella contrazione delle


varie unità motorie;
anche questo aspetto viene sollecitato oltre
che con gli esercizi mirati all’incremento
della forza attraverso gli esercizi di
propriocezione-coordinazione

dr. Carlo Varalda


Fattori di correlazione

La prevalenza delle fibre muscolari veloci,


lente, intermedie;
la percentuale di tipologia di fibre muscolari
fa parte del patrimonio genetico dell’atleta,
ma la capacità di stimolare tutto il
patrimonio delle fibre è compito
dell’allenatore esperto in lavoro con i
sovraccarichi

dr. Carlo Varalda


Fattori di correlazione

L’intervento coordinato dei muscoli sinergici;


attraverso gli esercizi svolti con i
sovraccarichi, curandone la corretta
esecuzione, siamo in grado di far
partecipare i muscoli sinergici in maniera
appropriata. Questo aiuta all’incremento
della forza

dr. Carlo Varalda


Fattori di correlazione

La presenza ottimale delle fonti energetiche

il rapporto tempo di lavoro - tempo di


recupero, il rapporto carico esterno - carico
interno, la corretta assunzione alimentare
permette di avere una presenza ottimale
delle fonti energetiche e quindi una risposta
allo stimolo allenante appropriato

dr. Carlo Varalda


Fattori di correlazione

Il ridotto numero di attriti interni tra le


fibre muscolari durante lo scorrimento;
un riscaldamento corretto ed appropriato
mette i muscoli nelle condizioni di lavorare in
maniera più produttiva ed ergonomica

dr. Carlo Varalda


Strumenti di allenamento
Macchine:
•Vengono usate in sostituzione degli esercizi a
carico naturale ove il peso del corpo non
permettesse l’esecuzione desiderata.
•Permettono di svolgere gli esercizi con angoli
bloccati
•Non richiedono grosse doti coordinative e di
propriocettività
•È indifferente il sesso nell’uso delle macchine
•Possono essere utili negli allenamenti a circuito

dr. Carlo Varalda


Strumenti di allenamento
Bilanciere:
• consente un lavoro più concentrato su una
porzione muscolare
• il limite all’uso dei carichi è dato dalla presa
della mano
• richiede una capacità di mantenimento della
posizione di lavoro maggiore
• richiede una capacità coordinativa maggiore
• intervengono i muscoli stabilizzatori
• permette una regolazione del carico maggiore

dr. Carlo Varalda


Strumenti di allenamento
Manubri:
• permettono un uso maggiore del muscolo
perché durante l’esercizio si ha una maggiore
escursione articolare (R.O.M.)
• richiedono una coordinazione maggiore ed una
attenzione alla posizione di lavoro
• è difficile lavorare con carichi molto grossi
• non sempre si ha la possibilità di incrementare
il carico in maniera adeguata
• grande intervento dei muscoli stabilizzatori

dr. Carlo Varalda


Strumenti di allenamento
Cavi:
• la cosa migliore dei cavi è la tensione continua
che esercitano sui muscoli sui quali si lavora con
conseguente maggior uso muscolare
• richiedono una coordinazione maggiore
• richiedono una capacità di mantenimento della
posizione di lavoro
• è difficile lavorare con grossi carichi
• permettono l’esecuzione di tutti gli esercizi

dr. Carlo Varalda


Valutare gli squilibri muscolari
Per valutare gli squilibri muscolari possiamo usare:
-Valutazione Ottica: guardando il soggetto siamo in
grado di verificare gli sviluppi muscolari non
armonici.
- Misurazioni Antropometriche: misurando i
distretti corporei possiamo evidenziale le
asimmetrie e quindi gli squilibri.
- Test di Valutazione: attraverso delle prove di
sollevamento del carico possiamo verificare
diversità di prestazione muscolare.

dr. Carlo Varalda


Valutare gli squilibri muscolari

ottico

dr. Carlo Varalda


Valutare gli squilibri muscolari

Misurazione: l’antropometria ci aiuta in questo


Torace Polso x 6.5
Vita Torace X 0.7
Fianchi Torace X 0.85
Coscia Torace X 0.53
Polpaccio Torace X 0.34
Collo Torace X 0.37
Bicipite Torace X 0.36
Avambraccio Torace X 0.29
Polso Misura fissa
Spalle Torace X 1.12
dr. Carlo Varalda
Valutare gli squilibri muscolari

Torace Polso x 6.5 Misure reali % di scostamento


Vita Torace X 0.7
Fianchi Torace X 0.85
Coscia Torace X 0.53
Polpaccio Torace X 0.34
Collo Torace X 0.37
Bicipite Torace X 0.36
Avambraccio Torace X 0.29
Polso
Spalle Torace X 1.12

dr. Carlo Varalda


Valutare gli squilibri muscolari

test di valutazione: basta


osservare con attenzione una
persona mentre solleva un
bilanciere o tira una lat machine o
spinge due manubri e già siamo in
grado di apprezzare gli eventuali
squilibri muscolari.

dr. Carlo Varalda


Come e perché
lavorare in palestra
È solo attraverso gli esercizi
adattati della pesistica e quelli
cultura fisica che siamo in grado di
riportare il soggetto alla condizione
di poter usare il suo corpo in
maniera corretta, senza
compensazioni dannose alla postura.
dr. Carlo Varalda
La corretta esecuzione
degli esercizi
Quando si comincia il lavoro di
recupero muscolare attraverso i
sovraccarichi le prime cose che si
devono fare sono:
Scelta dagli esercizi
Scelta del carico

dr. Carlo Varalda


La corretta esecuzione
degli esercizi
Scelta dagli esercizi:
È funzione sia dell’obiettivo che
dobbiamo raggiungere che delle
capacità funzionali del soggetto che
dobbiamo allenare

dr. Carlo Varalda


La corretta esecuzione
degli esercizi

Scelta del carico:


È funzione del livello di partenza del
soggetto e della qualità che
dobbiamo allenare

dr. Carlo Varalda


La corretta esecuzione
degli esercizi
Quando si esegue un
esercizio in forma
scorretta il problema
non è solo la
percentuale minore di
lavoro muscolare ma è
soprattutto il rischio
di infortuni
dr. Carlo Varalda
La corretta esecuzione
degli esercizi
Stacchi eseguiti
scorrettamente
Peso bilanciere 20 kg
Forza esercitata dai
muscoli paravertebrali
228 kg.

dr. Carlo Varalda


Alcuni consigli pratici

Calcolo del massimale:


Formula di Brzycki

1RM = carico/1,0278-(0,278*rip)

dr. Carlo Varalda


Alcuni consigli pratici

Calcolo del
massimale

dr. Carlo Varalda


Alcuni consigli pratici
Alcune modalità di allenamento:
Serie multiple= 3 x 8 rip
Piramidale= 4 x 12-10-8-6
Isometrico= 10” in posizione statica
Negative= carico max 115%
Superserie= abbinamento di due esercizi
Rest pause= sfruttare il rapido recupero
dopo sforzo di massima intensità
Ripetizioni forzate= piccolo aiuto per
ulteriore sollecitazione muscolare

dr. Carlo Varalda


Alcuni consigli pratici

L’allenamento con i sovraccarichi segue


sempre il principio centrifugo:
Addome
Lombi
Cosce
Dorso/Petto
Spalle
Braccia
Polpacci

dr. Carlo Varalda


Alcuni consigli pratici

Il tempo di recupero è funzione della


qualità che vogliamo allenare:
Per la forza il recupero è “completo”
tra i 3 e i 5 minuti
Per lavori di ipertrofia il recupero è
“incompleto” tra i 1’ e il 1’30”
Per i lavori di introduzione-
capillarizzazione il tempo di recupero è
entro 1 minuto

dr. Carlo Varalda


Alcuni consigli pratici

I carichi sono in funzione del tipo di


qualità che si allena ma attenzione a
non chiudersi in luoghi comuni:
Anche la forza massimale può essere
allenata con carichi ridotti.

dr. Carlo Varalda


Alcuni consigli pratici

Importanza del riscaldamento generale


e di quello specifico

dr. Carlo Varalda


Alcuni consigli pratici
La respirazione:
è importante effettuare gli esercizi con
una corretta respirazione. Di solito si
inspira nel momento della fase eccentrica
del movimento e si inspira nella fase
concentrica del movimento. La cosa è
opposta quando abbiamo il peso sopra la
testa. In alcuni casi si usa un breve
momento di apnea nella fase iniziale
dell’esercizio per distribuire il carico il più
possibile su tutto l’apparato osteo
muscolare
dr. Carlo Varalda
Alcuni consigli pratici
La ciclizzazione dell’allenamento:
le strutture passive, tendini ed
articolazioni, hanno tempi di adattamento
più lenti rispetto ai muscoli. È quindi
importante iniziare qualsiasi periodo di
allenamento in maniera progressiva e di
ciclizzare i periodi di carico e scarico
dell’intensità di lavoro per permettere alle
strutture passive di adattarsi al nuovo
livello tensivo dei muscoli. Questo eviterà
infortuni e minori miglioramenti delle
qualità allenate
dr. Carlo Varalda
Alcuni consigli pratici

Il ritmo esecutivo:
le varie metodologie di lavoro e i
diversi risultati ricercati con
l’allenamento richiedono ritmi di lavoro
diversi. È importante non
standardizzare il ritmo esecutivo per
evitare scarse risposte allo stimolo
allenante

dr. Carlo Varalda


Alcuni consigli pratici
La scelta del carico di lavoro:
il carico non va mai generalizzato o dato
per scontato. Il peso da sollevare va
adattato alle condizioni psicofisiche
dell’atleta nel momento dell’allenamento.
Solo in questo modo riusciremo a rendere
ottimale la risposta all’allenamento. Non è
fondamentale la ricerca del massimale; è
più importante impostare il carico che dia
la corretta stimolazione all’apparato
muscolare per ottenere la risposta
al’allenamento desiderata
dr. Carlo Varalda
Alcuni consigli pratici
Usiamo gli strumenti che
ci permettono di fare
questo tipo di valutazioni

dr. Carlo Varalda


Alcuni consigli pratici

Il Free Power di
Sensorize ci permette di
avere in tempo reale i
dati relativi all’andamento
dell’allenamento, ad
effettuare test di
valutazione con risultato
immediatamente visibile,
il tutto senza fili e senza
ingombro

dr. Carlo Varalda


Alcuni consigli pratici

L’esaurimento muscolare:
il concetto di esaurimento può essere
visto sia come momento conclusivo di
una serie dell’esercizio, sia come
momento di riduzione della velocità di
esecuzione dell’esercizio

dr. Carlo Varalda


Alcuni consigli pratici

L’allenamento delle donne:


l’allenamento della forza delle donne
non differisce da quello degli uomini,
ma i risultati si hanno in tempi diversi a
causa delle differenze ormonali. È da
tenere presente l’influenza della
ciclizzazione della donna ogni mese e le
maggiori capacità coordinative rispetto
agli uomini

dr. Carlo Varalda


Alcuni consigli pratici

L’allenamento dei giovani:


anche nei giovani la forza va allenata
ma con alcune precauzioni e modalità
diverse a seconda della struttura fisica

dr. Carlo Varalda


Alcuni consigli pratici

Il carico esterno:
il carico esterno è rappresentato
dall’insieme delle singole esercitazioni.
È facilmente valutabile e quantificabile
ed è quindi programmabile essendo
determinato dall’intensità e dall’entità
degli stimoli

dr. Carlo Varalda


Alcuni consigli pratici
I suoi parametri sono:
volume
definito come la quantità dell’allenamento
corrisponde ai km percorsi od ai kg
sollevati.
intensità
definita come la percentuale di lavoro
svolto rispetto alle capacità massimali.
densità
è il rapporto tra tempi di lavoro e tempi
di recupero
dr. Carlo Varalda
Alcuni consigli pratici
Il carico interno:
è la risposta organica, in termini di
affaticamento, agli stress provocati da
carico esterno. Si può tranquillamente
affermare che rappresenta il reale sforzo
dell’atleta. È influenzato dal carico
esterno e da altri fattori non sempre ben
evidenziabili come lo stato fisico e
psichico momentaneo del soggetto, agenti
meteorologici e fattori sociali, come ad
esempio i rapporti interpersonali
dr. Carlo Varalda
conclusioni
Il lavoro con i sovraccarichi è
estremamente utile nella fase di
riatletizzazione e riequilibrio.
È importante proporre in maniera
corretta una successione di esercizi e di
stimoli muscolari.

dr. Carlo Varalda