I 12 super food del dott.

Greger
LEGUMI
PERCH "Lo studio pi esaustivo mai condotto sul rapporto tra alimentazione e cancro stato pubblicato nel 2007
dallamerican Institute for Cancer Research. Analizzando oltre mezzo milione di ricerche, nove quipe di scienziati
indipendenti di tutto il mondo hanno prodotto una storica relazione che stata riesaminata dai ventuno migliori
ricercatori del mondo in campo oncologico. Tra i loro consigli conclusivi per la prevenzione del cancro compare linvito
ad assumere cereali integrali e/o legumi (fagioli, piselli, ceci o lenticchie) a ogni pasto. Non una volta alla settimana o
al giorno: a ogni pasto!".
QUALI "Fagioli neri, fagioli con locchio, fagioli di Lima, cannellini, ceci, edamame, piselli, fagioli comuni, fagioli rossi,
lenticchie (verdi, gialle, rosse), miso, piselli spezzati (gialli o verdi) e tempeh
Per legumi intendo tutti i tipi di fagioli, tra cui quelli di soia, i piselli spezzati, i ceci e le lenticchie".
QUANTI "14 di tazza di hummus o crema di fagioli, 12 tazza di fagioli cotti, piselli spezzati, lenticchie, tofu o tempeh
1 tazza di piselli freschi o lenticchie germogliate".
Quantit giornaliera consigliata: 3 porzioni al giorno

"La stragrande maggioranza di morti premature si potrebbero evitare con una dieta pi sana e piccole correzioni nello
stile di vita occidentale". Come? Inserendo nella propria alimentazione quotidiana dodici alimenti, nelle giuste dosi,
capaci di prevenire, curare e perfino invertire il decorso di mali come l'alzheimer, il tumore alla prostata, al fegato o al
seno, l'ipertensione, la depressione, il Parkinson, la malattie cardiache e polmonari. Lo dimostra, dati alla mano,
Michael Greger, medico e membro fondatore dell'american College of Medicine Lifestyle. Vi presentiamo in esclusiva i
12 "magnifici cibi", con dosi e spiegazione del perch fanno bene alla salute: contenuti tratti in esclusiva tratti dal suo
best seller Sei quel che mangi, edito in Italia da Baldini&Castoldi (20 euro)
12 CURIOSITA' SUI 12 CIBI "SALVA VITA" | LEGGI: MANGIAR BENE TI SALVA LA VITA

FRUTTI DI BOSCO
PERCH "Offrono una potenziale protezione contro il cancro, rinforzano il sistema immunitario e proteggono il fegato
e il cervello. Uno studio dellamerican Cancer Society condotto su quasi centomila uomini e donne ha scoperto che
coloro che mangiavano pi frutti di bosco avevano molte meno probabilit di morire di malattie cardiovascolari. Ma,
aspettate un attimo: sono squisiti e possono far vivere pi a lungo? Ebbene, s. cos che funziona lalimentazione
basata su prodotti di origine vegetale".
QUALI "Bacche di aa, bacche di Berberis, more, mirtilli, ciliegie o amarene, uva fragola, mirtilli rossi, bacche di goji,
kumquat o mandarini cinesi, frutti del gelso, lamponi e fragole".
QUANTI "12 tazza di frutti freschi o surgelati 14 di tazza di frutti essiccati
Quantit giornaliera consigliata: 1 porzione al giorno"

Altra FRUTTA
PERCH "Quasi cinquecento ricercatori di oltre trecento istituzioni in cinquanta Paesi hanno impiegato anni a
produrre, nel 2010, il Global Burden of Disease Study. Finanziato dalla Bill & Melinda Gates Foundation, la pi ampia
analisi dei fattori di rischio di morte e malattia mai realizzata. Negli Stati Uniti, questo vasto studio ha stabilito che la
causa principale sia di morte che di disabilit la dieta americana, seguita dal fumo. Qual laspetto peggiore della
dieta? Il fatto che non prevede di mangiare abbastanza frutta".
QUALI "Mele, albicocche secche, avocado, banane, meloni, clementine, datteri, fichi secchi, pompelmi, meloni verdi,
kiwi, limoni, lime, litchi, mango, pesche noci, pesche, arance, papaya, frutto della passione, pere, ananas, susine
(soprattutto prugne), melograni, pluot, prugne secche, mandarini e cocomero".
QUANTI "1 frutto di medie dimensioni, 1 tazza di frutti a pezzetti?, 14 di tazza di frutta secca
Quantit giornaliera consigliata:3 porzioni al giorno".
Crucifere
PERCH "Nel libro li ho citati pi di qualsiasi altro alimento, e per una buona ragione. (...) Le crucifere come i broccoli
possono prevenire i danni al DNA e la diffusione delle metastasi, (...) Abbiamo parlato della loro capacit di attivare le
difese contro gli agenti patogeni e inquinanti, del loro contributo alla prevenzione del linfoma, di quanto aiutino a
potenziare gli enzimi che disintossicano il fegato e la distruzione delle cellule staminali del tumore al seno, di come
riducano il rischio della progressione del cancro alla prostata. Si ritiene che la componente responsabile di questi
effetti positivi sia il sulforafano, che si forma quasi esclusivamente nelle crucifere". "(...) Il sulforafano pu anche
proteggere il cervello e la vista, ridurre linfiammazione dei seni nasali nelle allergie, tenere sotto controllo il diabete di
tipo 2, e, come si scoperto di recente, contribuire con successo al trattamento dellautismo".
QUALI "Rucola, cavolo cinese, broccoli, cavolini di Bruxelles, verza, cavolfiore, cavoli a foglia, cren, cavolo riccio (nero,
verde e rosso), senape indiana, ravanelli, rape e crescione".
QUANTI: 12 tazza di verdura tagliata?, 14 di tazza di cavolini di Bruxelles o broccoli 1 cucchiaino di cren
Quantit giornaliera consigliata: 1 porzione al giorno (una tazza di foglie, mezza tazza di verdure crude o cotte di altro
tipo e un quarto di tazza di funghi secchi)".

Verdure A FOGLIA VERDE

PERCH "Mangiare verdure a foglia verde quasi tutti giorni pu essere uno dei passi pi importanti che possiamo fare
per allungarci la vita. Fra tutti i gruppi di alimenti analizzati da unquipe di ricercatori di Harvard, risultato che
queste verdure fornivano la protezione pi efficace dalle patologie croniche, tra cui una riduzione fino al 20% del
rischio di attacco cardiaco e ictus per ogni porzione giornaliera in pi. Immaginate che esista una pillola in grado di
prolungarvi la vita che abbia solo effetti collaterali positivi. La prenderebbero tutti!".
QUALI "Rucola, foglie di barbabietola, cavolo a foglia verde, cavolo riccio (nero, verde e rosso), insalatine miste, foglie
di senape indiana, acetosa, spinaci, bietola e foglie di rapa".
QUANTE "Porzioni 1 tazza di verdura cruda, 12 tazza di verdura cotta. Quantit giornaliera consigliata: 2 porzioni al
giorno".
Altre VERDURE
PERCH "Il mastodontico Global Burden of Disease Study ha identificato la causa principale di morte e disabilit tra la
popolazione americana nella dieta tipica, il cui quinto fattore di rischio dato da uninsufficiente assunzione di
verdure, preceduto dal consumo di carne lavorata. La Union of Concerned Scientists stima che se la popolazione
aumentasse il consumo di frutta e verdura come richiesto dalle linee guida sullalimentazione, ogni anno potremmo
salvare la vita a oltre centomila persone. Dovreste mangiare pi frutta e verdura come se la vostra vita dipendesse da
questo, perch forse proprio cos".
QUALI "Carciofi, asparagi, barbabietole, peperoni, carote, mais, aglio, funghi (champignon, Pleurotus e shiitake), ocra
o gombo, cipolle, patate viola, zucca (invernale, estiva e variet spaghetti e delicata), alghe (arame, dulse e nori),
taccole, patate dolci, pomodori e zucchine".
QUANTE "Porzioni 1 tazza di verdure a foglia crude, ?12 tazza di verdura non a foglia cotte o crude, 12 tazza di succo
di verdura, ?14 di tazza di funghi secchi. Quantit giornaliera consigliata: 2 porzioni al giorno".

Semi DI LINO
PERCH "Ho parlato delle meraviglie dei semi di lino in alcuni capitoli di questo volume, tra cui quelli sullipertensione,
il cancro al seno e il tumore alla prostata. Come ricorderete, i semi di lino offrono una difesa miracolosa contro
alcune gravi malattie".
QUANTI Porzioni: 1 cucchiaio di semi macinati. Quantit giornaliera consigliata: 1 porzione al giorno".

Frutta A GUSCIO E SEMI

PERCH "Il Global Burden of Disease Study ha calcolato che il fatto di non mangiare abbastanza semi e frutta a guscio
il terzo fattore alimentare di rischio di morte e disabilit al mondo, e uccide pi persone del consumo di carne
lavorata. Si ritiene che, ogni anno, uninsufficiente assunzione di tali alimenti conduca alla morte milioni di persone,
quindici volte pi di quelle che muoiono per overdose di eroina, crack e altre droghe illegali messe insieme".
QUALI "Mandorle, noci brasiliane, anacardi, semi di chia, nocciole, semi di canapa, noci macadamia, noci pecan,
pistacchi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, noci".
QUANTI "Porzioni 14 di tazza di semi o frutta a guscio?, 2 cucchiai di burro di semi o burro di arachidi, noci o altra
frutta a guscio. Quantit giornaliera consigliata: 1 porzione al giorno".
Erbe E SPEZIE
PERCH Abbiamo visto che la curcumina pu svolgere un ruolo importante nella prevenzione o nella cura delle
malattie polmonari e cerebrali, e relativamente a diversi tumori, tra cui il mieloma multiplo, il cancro al colon e quello
al pancreas. Ma stato anche dimostrato che questa sostanza aiuta ad accelerare il recupero dopo un intervento
chirurgico e cura lartrite reumatoide meglio del principio attivo pi usato. Pu anche essere efficace nel trattamento
dellartrosi e di altre patologie flogistiche come il lupus e le malattie infiammatorie croniche intestinali".
QUALI "Pimento, Berberis, basilico, alloro, cardamomo, peperoncino, coriandolo, cannella, chiodi di garofano, cumino,
curry, aneto, fieno greco, aglio, zenze- ro, cren, citronella, maggiorana, senape in polvere, noce moscata, origano,
paprika affumicata, prezzemolo, pepe, menta, rosmarino, zafferano, salvia, timo, curcuma e vaniglia".
QUANTI "Quantit giornaliera consigliata: 14 di cucchiaino di curcuma, pi qualunque altra erba o spezia (senza sale)
sia di vostro gusto".

Cereali INTEGRALI
PERCH "I fondamentali studi gemelli sullalimentazione delluniversit di Harvard, il Nurses Health Study e lHealth
Professionals Follow-Up Study, finora hanno accumulato dati su quasi tre milioni di persone. Unanalisi del 2015 ha
scoperto che coloro che mangiano pi cereali integrali tendono a vivere significativamente di pi, a prescindere da
altri fattori dietetici o legati allo stile di vita. La cosa non dovrebbe stupirci, dato che alcuni cereali riducono il rischio di
malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesit e ictus. Mangiare pi cereali integrali pu salvare la vita a oltre un
milione di persone allanno su scala globale".
QUALI "Orzo, riso integrale, grano saraceno, miglio, avena, popcorn, quinoa, segale, teff, pasta integrale e riso
selvatico".
QUANTI "12 tazza di cereale cotto, pasta o chicchi di mais, 1 tazza di cereali freddi?, 1 tortilla o fetta di pane, ?12
panino o muffin, 3 tazze di popcorn. Quantit giornaliera consigliata: 3 porzioni al giorno.

Esercizio FISICO
PERCH "Oltre ad aiutarvi a mantenere un buon peso forma, lesercizio fisico pu anche tenere lontano e talvolta
invertire un blando declino cognitivo, rafforzare il sistema immunitario, prevenire e curare lipertensione e migliorare
lumore e la qualit del sonno, oltre a presentare molti altri vantaggi. Se la popolazione americana nel complesso
facesse abbastanza esercizio fisico da scrollarsi di dosso anche solo l1% dellindice di massa corporea nazionale (IMC),
si potrebbero evitare 2 milioni di casi diabete, 1,5 milioni di malattie cardiovascolari e fino a 127.000 tumori".
QUALI "Bicicletta, canoa, danza, dodgeball, discesa libera, scherma, trekking, lavori domestici, pattinaggio su ghiaccio,
rollerblade, giocoleria, salti sul trampolino, barca a remi, frisbee, tiri al canestro, spalare la neve, skateboard,
snorkeling, surf, nuoto ricreativo, tennis (doppio), galleggiamento, camminata a passo sostenuto (6 km allora),
acquagym, sci dacqua, giardinaggio e yoga.
Attivit intense: Escursionismo, pallacanestro, pedalata in salita, pesi, sci di fondo, football americano, hockey,
jogging, salto sul posto, salto della corda, lacrosse, flessioni e trazioni alla sbarra, racquetball, arrampicata su roccia,
rugby, corsa, attivit subacquea, tennis (singolo), calcio, pattinaggio di velocit, squash, aerobica e step, vasche in
piscina, camminata in salita a passo sostenuto e jogging acquatico".
QUANTA "Consiglio una porzione quotidiana di esercizio fisico, che pu essere suddivisa nellarco della giornata.
Raccomando 90 minuti di attivit moderata, come una camminata veloce (a 6 KM lora) o quaranta minuti di attivit
intensa (come la corsa o altri sport attivi)". EVANDE
PERCH "Negli Stati Uniti stato costituito il Beverage Guidance Panel per offrire consigli sui benefici e i rischi di
varie categorie di bevande dal punto di vista della salute e della nutrizione. (...) Gli esperti nutrizionisti del comitato
hanno classificato le categorie di bevande dalla migliore alla peggiore su una scala di sei. Indovinate un po? Le bibite
sono arrivate ultime. Il latte intero, daltra parte, stato classificato al pari della birra, con una dose consigliata di zero
centilitri al giorno. Tra le motivazioni di questa scelta vi era il timore che esistesse un nesso tra latte e cancro alla
prostata e laggressivo carcinoma ovarico, forse legato ai suoi ben documentati effetti sulle concentrazioni del
fattore di crescita insulinosimile. Al contrario, t e caff, preferibilmente senza latte o dolcificante, si sono piazzati al
secondo posto tra le bevande pi sane, dopo lacqua, la numero uno in assoluto".
QUALI "T nero, t chai, infuso di camomilla alla vaniglia, caff, t Earl Grey, t verde, karkad, cioccolata calda, t al
gelsomino, infuso alla melissa, t matcha, t oolong ai fiori di mandorlo, t alla menta, rooibos, acqua e t bianco".
QUANTE "Porzioni: un bicchiere grande (340 cl). Quantit giornaliera consigliata: 5 porzioni al giorno.
La porzione media delle bevande lequivalente di una lattina (33 cl) e i cinque bicchieri consigliati al giorno vanno ad
aggiungersi allacqua che otterrete naturalmente mangiando gli alimenti della vostra dieta".