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FRUTTA SECCA

La frutta secca si potrebbe dividere in due categorie: quella glucidica (ricca di zuccheri e
povera di grassi) e quella lipidica (ricca di grassi e, viceversa, povera di zuccheri).
Si parla inoltre di frutta secca (noci, nocciole, arachidi, etc.) e frutta essiccata (prugne,
datteri, albicocche, etc.).
La frutta secca lipidica in realt comprende sia frutti veri e propri ma anche i semi di
alcune piante e i legumi, come ad esempio nel caso delle arachidi.
Possiamo elencare noci, nocciole (diverse dalle arachidi ), pinoli, arachidi, noci brasiliane,
macadamia, anacardi, pecan, etc.
Quasi tutta la frutta secca lipidica ricca di acidi grassi monoinsaturi.
La frutta secca lipidica, nut per gli anglosassoni (traducibile con il termine generico di
noccioline), ricchissima di grassi, poich ne contiene una quantit dal 50% al 65%, e
quindi di calorie (pi di 500 kcal per 100 grammi).
Occorre quindi valutare sempre con attenzione le quantit assunte, per non
compromettere il bilancio calorico giornaliero.
Tuttavia pu essere importante assumere una certa quantit di frutta secca lipidica ogni
giorno (si pu dire soprattutto le noci), in quanto i grassi in essa contenuti sono in
prevalenza mono e polinsaturi , e quindi benefici per la salute delle arterie.
Le nocciole ad esempio rappresentano una fonte di grassi "buoni", anche se non
apportano una quantit significativa di grassi essenziali, al contrario di altri tipi di frutta
secca come le noci. Contengono moltissimi fitosteroli.
Le nocciole sono, dopo le mandorle, la frutta secca che contiene la quantit maggiore di
vitamina E. Sono un'ottima fonte di fitosteroli, sostanze ritenute importanti nella
prevenzione delle malattie cardiovascolari. A conferma di ci, uno studio recente ha
dimostrato che un consumo regolare di nocciole in grado di abbassare i livelli di
colesterolo LDL e trigliceridi. Questo vale per chi non sovrappeso, essendo
quest'ultima una condizione molto pi sfavorevole nei confronti dei fattori di rischio delle
malattie cardiovascolari.
Secondo il British Journal of Nutrition 4 manciate di noci, mandorle o arachidi a
settimana riducono del 37% il rischio di cardiopatia legata al colesterolo, perch
alzano i livelli di Hdl e riducono quelli di Ldl. Lo stesso effetto eccezionale hanno i semi di
lino, l'alimento pi ricco in assoluto di Omega-3
Essendo una fonte di grassi, hanno un potere saziante piuttosto basso e quindi
opportuno assumerne quantit controllate.
Le nocciole non possono essere considerate una buona fonte proteica, poich il rapporto
tra proteine e grassi troppo sbilanciato a favore di questi ultimi. In pratica per assumere
una quantit sufficiente di proteine mangiando nocciole bisognerebbe assumere troppi
grassi e quindi troppe calorie.

Le noci di macadamia sono il tipo di frutta secca lipidica con la quantit maggiore di
grassi: ben il 67%. Di questi, una discreta quantit rappresentata da grassi saturi
mentre non contengono praticamente grassi polinsaturi. Una porzione ragionevole di
Macadamia (20 grammi) contiene solamente 2.5 grammi di grassi saturi.
Hanno un sapore particolare, dolce e delicato.Sono quasi sempre vendute senza guscio,
poich per romperlo occorre una forza notevole (quasi 150 kg). Sono molto costose,
poich la produzione piuttosto limitata.
Le noci sono una delle rare fonti di acido alfa linolenico, un acido grasso essenziale
(appartenente alla famiglia degli omega 3) che dobbiamo necessariamente assumere con
l'alimentazione. E' anche una buona fonte di omega-6. Si pensi che in una porzione di noci
ci sono gli stessi omega-3 presenti in un'orata di 300g!
Circulation, rivista statunitense che si occupa di cardiologia, ha pubblicato nel marzo 2004
uno studio spagnolo sulle propriet della noce. Il frutto, una volta inserito stabilmente nella
dieta, determinerebbe una riduzione delle patologie cardiovascolari, principalmente
per la sua azione anti-aterosclerotica. Infatti le noci lubrificano il cuore grazie ai grassi
omega-3 (ne hanno pi del salmone) e grazie agli antiossidanti come i polifenoli (ne hanno
pi del vino rosso).
Un pool di scienziati della Loma Linda University (USA) ha analizzato le abitudini di pi di
34.000 volontari ed ha evidenziato che le persone che mangiano noci 5 volte la settimana
vivono circa 3 anni in pi rispetto a chi non le assume. Il merito sarebbe degli omega6, grassi buoni di cui la frutta secca ricchissima, capaci di ridurre i livelli di colesterolo
cattivo mantenendo invariati quelli del colesterolo buono. Se ne dovrebbe mangiare
almeno qualche manciata tutti i giorni.
Le noci hanno anche una buona dose di proteine, quindi sono un buon alimento anche per
chi desidera recuperare il tono muscolare dopo la palestra. La dose di circa 7 noci al
giorno.
Secondo i nutrizionisti un consumo costante di frutta secca ridurrebbe del 50% il rischio di
infarto. Un consumo costante di questi alimenti ridurrebbe del 50% il rischio di infarto del
miocardio, del 30% quello di patologie vascolari e del 40% i problemi alle coronarie. Parola
di un docente di Medicina interna ed endocrinologia all'universit La Sapienza di Roma e
consulente del ministero della Salute. L'esperto ha effettuato un'analisi integrata dei
risultati di ricerche effettuate negli ultimi anni secondo cui le componenti nutrizionali della
frutta secca agirebbero in modo specifico come fattori di prevenzione su alcune patologie.
un prodotto energetico - specifica il docente - ma questa una qualit da sfruttare.
L'importante per - raccomanda l'esperto - evitare il consumo nei giorni in cui si esagera
a tavola, come in occasione delle festivit. I grassi, inoltre, sono in maggioranza
polinsaturi, cio "buoni". Niente colesterolo dunque, e anzi - conclude l'endocrinologo un'azione di contrasto alle conseguenze negative prodotte dai grassi saturi. Agosto 2006.
L'arachide originaria del Brasile; coltivata per i semi commestibili, dai quali si ricavano
altri prodotti alimentari (burro di arachidi). I principali paesi produttori sono Cina, Brasile e
Stati Uniti. detta anche nocciolina, nocciolina americana o spagnoletta. Le arachidi
vengono consumate direttamente, tostate oppure vengono pressate per spremerne l'olio.
Infatti i semi di arachide contengono il 50% circa di olio (55% di acido oleico, 30% di acido
linoleico e 15% di acidi grassi saturi) la cui qualit intermedia fra quello di oliva e quello
di altri oli di semi (girasole, mais ecc.).

La noce del Brasile contenuta in un frutto grosso come un'arancia (da otto a
ventiquattro noci), tipico della foresta tropicale. La noce, il cui sapore a met fra quelli
della noce comune e del cocco, ha forma di spicchio, guscio ruvido e margini netti.
I pistacchi traboccano di fitosteroli, molecole vegetali che riducono il colesterolo cattivo
(ldl). Infatti sono tra la frutta secca pi ricca di antiossidanti, 30g di pistacchi secchi
contengono 0.6mg di vitamine E e 64mg di fitosteroli.
Le noci del Brasile sono un concentrato di selenio.
Le noci pecan (esteticamente molto simili alle noci comuni) sono il frutto a guscio in
assoluto pi ricco di antiossidanti.
I semi di girasole sono ricchi di magnesio. Sono una buona sorgente di vitamine B1, B2,
E, D, magnesio (minerale antistress), ferro e contengono numerosi oligoelementi come
cobalto, manganese, zinco e rame. Possiedono inoltre delle proteine pi facilmente
utilizzabili di quelle della soia e unelevata concentrazione di acido linoleico, uno dei
precursori degli acidi grassi essenziali. C poi da aggiungere la presenza di fenoli, principi
attivi a cui sono state riconosciute propriet preventive nei confronti delle malattie
degenerative e in particolare di tumori e arteriosclerosi.
Le mandorle sono tra i frutti meno calorici, pi proteici e pi ricchi di fibre. E sono anche
quelli con il pi alto contenuti di vitamina B3. Una sola manciata (30g) ti carica di 7g di
proteine. Inoltre le mandorle danno 10g di grassi insaturi.
Sgranocchiare una manciata di mandorle prima di dormire apporta una buona dose di
magnesio, tranquillante naturale dalle propriet sedative che regolarizza i battiti e
diminuisce i livelli di adrenalina.
Inserendo tre manciate di frutta secca nel proprio menu si aumenta il livello di magnesio
nel sangue, tagliando del 40% i rischi di morte. Ne bastano 250mg al giorno, meno di un
etto di mandorle.
La frutta essiccata pu contenere additivi come lacido sorbico, che impedisce lo sviluppo
di lieviti e muffe, ma potrebbe indurre reazioni allergiche (da contatto). Nella frutta secca si
pu trovare anidride solforosa (o solfiti), che inibisce lo sviluppo di microbi e impedisce
limbrunimento per lossidazione, ma potrebbe, nelle persone sensibili (asmatiche, con
orticaria cronica o intolleranti allaspirina) scatenare reazioni allergiche. Se siete a rischio
di sviluppare reazioni a queste sostanze, leggete bene letichetta prima dellacquisto.
Uno studio pubblicato dall'International Journal of Sports Medicine ha rivelato che
consumare grassi migliora i livelli di testosterone. Ma ovviamente preferibile consumare
pi grassi monoinsaturi contenuti in cibi come il pesce e la frutta secca (noci, mandorle e
soprattutto nocciole) che aiutano la produzione ormonale senza affaticare il cuore.

Valore nutrizionale di 100 g di frutta secca o essiccata


Energia (Kcal) Proteine (g) Carboidrati (g) Grassi (g) Fibra (g)
Frutta secca
Arachidi
571
26
11
47
7,3
anacardi
598
15
33
46
3
Castagne
189
3,5
42,4
2
9
mandorle dolci 542
16
4
52
14
noci
582
10,5
5,5
58
5
pistacchi
601
18
8
55
6