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Domenica 15 Marzo 2015 Corriere della Sera

SALUTE

Dossier
Alimentazione

C
L'esperto
risponde
alle domande
dei lettori
sui temi
di nutrizione
allindirizzo
http://forum.
corriere.it/
nutrizione

hi finora non ha voluto saperne di mangiare pane nero, pasta marroncina, riso dal colore scuro,
insomma di nutrirsi con tutti quei prodotti a base di cereali integrali che si trovano sempre nei
supermercati, oggi ha pi di settanta buoni motivi per convertirsi, almeno in parte, a unalimentazione pi salutare, ricca, appunto, di cereali integrali. Perch, secondo i nutrizionisti, tanti sono, se non di pi, i composti nascosti nelle parti
pi esterne dei chicchi che vengono sottratti allalimentazione quotidiana dalla raffinazione
del riso e delle farine usate per pane e pasta, e
che vengono buttati praticamente via. Un grave
spreco per la salute, dato che queste sostanze,
nel loro insieme, possono avere un cos gran numero di effetti benefici da farci addirittura vivere
pi a lungo.
Lo conferma una miriade di ampie indagini
epidemiologiche. La pi recente, pubblicata sulla rivista medica Jama, condotta nellarco di 20
anni dalla Harvard School of public health di Bo-

Ai bambini
Qualche porzione
(senza eccedere)
educa il gusto

ane, pasta, riso, biscotti integrali sono adatti


anche per i bambini? Sarei molto prudente
a offrire costantemente questo tipo di
prodotti soprattutto ai bambini molto
piccoli. Le fibre di cui sono ricchi i cibi integrali, a
scapito di proteine, carboidrati e calorie, riempiono
pi facilmente lo stomaco dei piccoli e possono
conferire un rapido senso di saziet. Questo per
pu finire col ridurre la quantit del cibo ingerito a
ogni pasto e di conseguenza il bambino pu

mangiare meno di quanto gli sarebbe necessario


per crescere osserva Andrea Ghiselli. Pu per
essere opportuno abituare i bimbi fin dallet
scolare a mangiare saltuariamente qualche
porzione di alimenti integrali. Anche in
considerazione del fatto che nel nostro Paese 3
bambini su 10 sono in sovrappeso, e che
unabitudine precoce al cibo integrale pu essere
un buon passaporto per la salute nellet adulta.

R. S.

Non solo merito della fibra se i cereali non raffinati sono


vantaggiosi per il nostro benessere. In realt, secondo
gli studi pi recenti, ci fanno bene perch contengono decine
di sostanze bio-attive, ciascuna con diversi effetti protettivi

Settanta buoni motivi


per mangiare integrale

Prevenzione
Oltre 34 costituenti
del seme di grano
intero fanno bene
a cuore e circolazione.
E almeno 30 hanno
una sinergica
azione antiossidante

ston, negli Usa, su 115 mila persone, conferma


che una dieta sana a base di cereali integrali, capace di diminuire il rischio cardiaco, pu essere
collegata addirittura a una significativa riduzione della mortalit.
A puntare sullipotesi che i cereali integrali
non facciano bene solo perch ricchi di fibre, come si creduto fino a poco tempo fa, ma anche,
e forse soprattutto, perch contengono molte
decine di importanti composti bio-attivi, uno
studio riassuntivo, comparso su Nutrition Research Reviews. Secondo il suo autore, Anthony
Fardet, dellUnit di nutrizione umana delInra
(Istituto nazionale ricerche agricole, Francia): I
risultati di studi recenti, uniti a un esauriente inventario dei costituenti bio-attivi e della loro
concentrazione, hanno permesso di formulare
nuove ipotesi per spiegare leffetto protettivo dei
cereali integrali. Si visto, per esempio, che un
solo composto pu esplicare numerose attivit
protettive, mentre pi composti possono concorrere alla protezione di una stessa funzione fisiologica.
Basti pensare che oltre 34 costituenti del seme
di grano intero contribuiscono a proteggere
cuore e circolazione. E almeno una trentina hanno una sinergica azione antiossidante. Per
esempio: alcuni polifenoli, lignine e acido fitico,
possono proteggere lapparato digerente; lacido
ferulico si occupa del colon; colina e betaina
possono proteggere fegato e salute cardiovascolare e cos via. Insomma, labbinata fibre-biocomposti pu essere unimportante arma protettiva per cuore, apparato digerente, funzioni
cerebrali e agire contro depressione, ansia, diabete, tumori. Da notare, che il consumo di integrali pu aiutare a tenere il peso sotto controllo
non solo perch la fibra di cui sono ricchi riempie lo stomaco senza apportare calorie, ma anche perch, come precisa Fardet : Questi alimenti, rispetto ai raffinati, contengono una quota maggiore di amidi-resistenti meno aggredibili da parte dei succhi intestinali e quindi meno
capaci di elevare la glicemia. Questo spiega, almeno in parte, anche perch i cereali integrali
possono ridurre il rischio di diabete. Recentemente si visto che i cereali completi, mangiati
nella prima colazione, aiutano a tenere a bada la
glicemia del dopo pranzo. E questo vale anche
per il dopo cena, purch si mangi una porzione
di integrali anche a pranzo aggiunge Andrea

Ghiselli, ricercatore settore nutrizione del Consiglio ricerca e sperimentazione in agricoltura


(CRA -NUT).
Quando si parla di cereali integrali ci si riferisce a frumento e riso, ma anche a mais, avena,
orzo, segale, e anche a sorgo e miglio. Questi semi sono composti da diverse parti. Per esempio,
un chicco di grano comprende: la crusca, che lo
protegge; il germe che lembrione del seme;
lendosperma ricco di amidi. I cereali integrali,
in chicchi, in farine o in fiocchi, comprendono
tutte e tre le componenti del chicco. Le farine
raffinate e i chicchi brillati, come riso e orzo perlato, sono invece ottenuti usando praticamente
solo lendosperma del seme. Quindi sono privati
sia delle fibre, sia di gran parte dei sali minerali,
vitamine, grassi e sostanze bio-attive di cui le
componenti del seme sono ricche.
Eppure, in Italia, le persone che mangiano
abitualmente integrali sono ancora relativamen-

Composti sprecati
Riso bianco e orzo perlato,
sono privati di gran parte dei loro
sali minerali, nonch di vitamine,
grassi e altri componenti importanti
te poche. Possiamo stimare che si tratti del
5-7% dei consumatori osserva Marina Carcea ,
primo tecnologo del CRA-NUT. Il fatto che nella nostra tradizione radicato il gusto del pane
bianco, la pasta di farina raffinata, il risotto richiede riso brillato. Le Nuove linee guida per
una sana alimentazione italiana, a cura del
CRA-NUT, che usciranno a settembre, per suggeriranno con maggiore determinazione di inserire gli integrali nella dieta. I numerosi studi
epidemiologici degli ultimi anni ammette
Ghiselli ci hanno spinto verso una maggiore
enfasi sul consumo di cereali integrali. Anche se
per stare bene non necessario mangiare solo
cereali integrali, specie se si segue una dieta gi
ricca di frutta e verdura, a loro volta ricche di fibre e di sostanze bio-attive. In pratica, suggerirei
di variare gli alimenti quotidiani a base di cereali
e di mangiarne una buona met di integrali.
Roberta Salvadori
RIPRODUZIONE RISERVATA

Dalle etichette possiamo scoprire


la vera natura dei prodotti

embra facile riconoscere un prodotto integrale. Ma il fatto che pane o


biscotti abbiano un colore scuro o un elevato contenuto di fibre non basta a garantire che siano davvero integrali.
Per saperne di pi vale la pena ricordare che solo da dopo
la Seconda guerra mondiale
che per fare pane, pasta, ecc. si
usano comunemente farine
raffinate. Sia perch le farine
bianche permettono di ottenere pani, pasta, biscotti che alla
gran parte delle persone piacciono di pi, sia perch si conservano a lungo pi facilmente.
Prendiamo, per esempio, il

chicco di grano, con le sue tre


parti: endosperma, crusca, germe. Lendosperma, che contiene prevalentemente amido,
avvolto da un rivestimento pieno di fibre (ma non solo), la
crusca, e racchiude il germe,
che ne costituisce lembrione e
che, fra laltro, ricco di grassi
polinsaturi. La raffinazione
un procedimento tecnologico
che separa ed elimina dalla farina sia la crusca sia il germe, i
cui grassi la farebbero irrancidire in breve tempo.
Per potere essere definito
integrale un prodotto non
deve essere per forza costituito
totalmente da cereali integrali.

Basta che contenga almeno il


51% di tutte e tre le componenti
del seme: endosperma, germe,
crusca.
Secondo lEufic (European
Food Information Council), per
sapere se un prodotto integrale non bisogna farsi sviare
dal nome stampigliato in etichetta. Denominazioni del tipo
macinato a pietra, ai cereali, con crusca infatti non
stanno necessariamente a indicare che il prodotto integrale.
Perch possiamo crederci la
confezione deve riportare chiaramente la dicitura integrale
(per esempio, farina integrale, 100% integrale e cos via).

Corriere della Sera Domenica 15 Marzo 2015

SALUTE
Sicurezza
LEuropa prevede
seri controlli
sul rischio inquinanti

a quante porzioni di
cereali integrali bisognerebbe mangiare ogni giorno per ritenersi consumatori consapevoli e sufficientemente attenti
alla salute?
Le linee guida per la nutrizione adottate in vari Paesi del
mondo danno indicazioni
molto diversificate. Per esempio, negli Stati Uniti le Dietary
guidelines for americans suggeriscono un consumo di cereali integrali equivalente ad
almeno 85 grammi al giorno.
In Australia si consiglia lassunzione di 6-12 porzioni di
cereali per lo pi integrali. In
Grecia, invece, si punta sul
consumo quotidiano di 8 porzioni di integrali.
Recentemente, per, le conclusioni delle indagini epidemiologiche che hanno raccolto i dati sulle abitudini alimentari di un gran numero di Paesi
ne suggeriscono il consumo
pi ragionevole di tre porzioni
al giorno, pari a circa una cinquantina di grammi.
E poich, sia le indicazioni
in porzioni sia quelle in grammi sono di difficile applicazione pratica, meglio attenersi ai
suggerimenti del nostrano
CRA-NUT (settore nutrizione
del Consiglio ricerca e sperimentazione in agricoltura)
che consiglia un buon compromesso: di mangiare cio
ogni giorno met alimenti a
base di cereali integrali e met
(se si vuole) raffinati. Questo
significa, per esempio, che si
potrebbe scegliere di portare
in tavola pane integrale, ma di
continuare a mangiare pasta
tradizionale, se la si preferisce.
In realt, secondo gli esperti
non sarebbe opportuno per
chi abituato a mangiare alimenti a base di cereali raffinati
cambiare improvvisamente e
convertirsi anima e corpo allintegrale a tutti i costi. Un documento informativo in proposito dellEufic (European
Food Information Council) dice infatti che: Lintroduzione
di cereali integrali dovrebbe
essere progressiva, in modo
da consentire allorganismo di
adattarsi al maggior contenuto di fibre.

Per evitare di portare a casa un


falso integrale bisogna dunque
stare attenti alla lista degli ingredienti in etichetta, che sono
elencati in ordine di quantit
decrescente.
Nellelenco degli ingredienti
di un vero integrale, i cereali
integrali (per esempio, farina
integrale di frumento, avena
integrale, mais integrale ecc.)
possono figurare ai primi posti. Ma possono anche legittimamente slittare pi in basso
nellelenco se il prodotto contiene diversi tipi di cereali integrali nellimpasto.
Un elevato contenuto di fibre
pu non rappresentare una garanzia dellintegralit di un
prodotto, perch questo potrebbe essere ottenuto con farine pi o meno raffinate e addizionato successivamente di
crusca, che per lappunto la
parte del seme pi ricca di fi-

dei composti bio-attivi contenuti negli strati


superficiali degli integrali. Anche se, ammette lo
specialista, non sono ancora ben note le possibili
conseguenze tossicologiche a lungo termine del
consumo di cereali ad alto tasso di inquinamento.
Per, dice Marina Carcea del CRA-NUT: LEuropa
prevede controlli molto stringati sui residui di
inquinanti e fitofarmaci sulle derrate alimentari. In
Italia questi controlli si fanno regolarmente.

R. S.

Nella borsa della spesa mettete


almeno una met di chicchi interi
Il tesoro nel grano
Ecco le principali sostanze bio-attive presenti nelle varie parti
di un chicco di grano intero e le loro possibili azioni protettive

GERME
Grassi insaturi: per il cuore e lo sviluppo
del cervello; contro disturbi inammatori
dellintestino, tumori di seno e colon,
ipertensione, depressione,
ansia, artrite reumatoide
Zuccheri semplici: per stomaco, cuore,
regolazione del peso; contro i disturbi nervosi
Aminoacidi solforati e glutatione:
antiet, per unghie, capelli;
contro disturbi fegato, aterosclerosi
Fibre: per la salute dellintestino;
contro il diabete
Flavonoidi: per controllo del peso, sviluppo
delle ossa; contro diabete e osteoporosi
Vitamina E: potente azione antiossidante
Vitamine B: per cuore, vista, salute mentale,
fertilit; contro neuropatie, diabete,
asma, anemia
Fitosteroli: per cuore, colon, seno, prostata;
contro il diabete
Betaina: per la salute di cuore, fegato, reni,
per prestazioni atletiche
Colina: per memoria, regolazione del peso,
sviluppo del feto, cuore
Sali minerali (ferro, magnesio, zinco, manganese,
rame, selenio, fosforo, calcio, sodio, potassio):
i possibili beneci sono innumerevoli,
per esempio per la salute mentale, immunoprotezione,
antiet, salute delle ossa, funzionalit muscolare,
cuore, regolazione del peso

In ogni caso, poich assai


confortante losservazione riportata dallEufic che, fra laltro, dice : Una dieta ricca di
cereali integrali associata a
un indice di massa corporea e
a una circonferenza della vita
pi sottile, vale la pena di
darsi da fare per mettere nella
borsa della spesa quel 50 per
cento di cereali integrali, fa-

Lindicazione
Per lEuropean Food
Information Council
meglio cambiamenti
alimentari progressivi

bre. In realt, prodotti di questo tipo non possono essere


definiti integrali perch non
contengono il germe e quindi
possono rappresentare una
sorta di inganno per il consumatore.
Dal punto di vista nutrizionale questi alimenti, che ovviamente non hanno il valore dei
veri integrali, possono tuttavia
essere considerati una via di
mezzo fra i prodotti ottenuti
con farine raffinate e quelli
prodotti con vere farine integrali spiega Andrea Ghiselli
del CRA-NUT. Ingannatore pu
inoltre essere il colore scuro
degli alimenti, che di per s
non garantisce che un alimento sia a base di cereali integrali.
Per esempio, per fare passare
per integrale del pane prodotto
con farine bianche possibile
aggiungervi un po di colorante
caramello o della melassa che

ENDOSPERMA
Amidi: per lo sviluppo cerebrale;
contro inammazioni intestinali, ipertensione,
depressione, ansia, artrite reumatoide
Aminoacidi solforati: antiet, per unghie, capelli;
contro disturbi del fegato e aterosclerosi
Beta-glucani arabinoxilani: per cuore
e stomaco; contro il diabete
Carotenoidi: per la salute dellintestino
e di polmoni, vista, pelle; contro ictus e aterosclerosi
Selenio: antiet, per immunoprotezione,
salute di seno, prostata, fegato, pelle, polmoni
Vitamine B1: per la salute mentale
e per il cuore; contro le neuropatie
Vitamina E: potente azione antiossidante
Flavonoidi: per controllo del peso e sviluppo
delle ossa; contro diabete e osteoporosi

CRUSCA

grale o, se si ha tempo, il riso


scuro, che per richiede in genere cotture pi lunghe di
quello brillato. Esistono poi
soluzioni integrali a cui in
genere non si pensa. Come,
per esempio, la polenta o lorzo, adatto per minestre e minestroni.
Quanto alle porzioni, in genere si calcola che una porzione di cereali integrali equivalga a circa 120 grammi di riso o
di pasta cotti, oppure di porri-

Fonte: Nutrition Research Reviews (2010) - Corriere della Sera / Mirco Tangherlini

Quantit

otrebbero, i cereali integrali, essere cos


inquinati da fitofarmaci e pesticidi da
risultare nocivi per la salute? Questo
quesito stato preso attentamente in
considerazione da epidemiologi e nutrizionisti,
riguardo ai prodotti dellagricoltura internazionale.
In ogni caso scrive Anthony Fardet, dellIstituto
nazionale ricerche agricole, Francia la possibile
presenza di residui chimici conseguenti a pratiche
agronomiche sui cereali non riduce i benefici effetti

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Al mattino
Fiocchi di avena cotti
in acqua o latte
forniscono una prima
colazione diversa

Fibre solubili e insolubili: per stomaco,


colon, controllo del peso, cuore, reni,
unghie, capelli; contro la carie dentaria e il diabete
Amminoacidi solforati e glutatione:
antiet, per unghie e capelli; contro disturbi
del fegato e aterosclerosi
Antiossidanti: antiet, per la salute generale
delle cellule dellorganismo
Vitamina E: potente azione antiossidante
Vitamine B: per cuore, vista, salute mentale,
fertilit; contro neuropatie, diabete, asma, anemia
Sali minerali (ferro, magnesio, zinco, manganese, rame,
selenio, fosforo, calcio, sodio, potassio): i possibili beneci
sono innumerevoli, per esempio per la salute mentale,
immunoprotezione, antiet, salute delle ossa, funzionalit
muscolare, cuore, regolazione del peso
Acido tico: per cuore, reni;
contro vari tipi di tumori, calcolosi renali, carie
Betaina: per salute cuore, fegato, reni, prestazioni atletiche
Colina: per memoria, regolazione del peso,
sviluppo del feto, cuore

cendo per in modo che questi non cambino radicalmente,


se non lo si desidera, le personali e consolidate abitudini
alimentari.
bene sapere che i cereali
integrali possono essere un
alimento in s: riso bruno,
mais del pop corn, orzo, porridge a base di fiocchi o farina di
avena. Oppure possono venire
utilizzati come ingredienti, come la farina integrale nel pane. A partire dalla prima colazione, per esempio, si possono scegliere fiocchi di cereali
integrali o cereali integrali soffiati, da accompagnare con latte caldo o freddo.
Unottima idea pu anche
conferiscono una colorazione
pi scura. Senza contare che
molti cereali integrali, per
esempio quelli per la prima colazione, sono di colore chiaro.
Quanto alle calorie, bene
sapere che certi alimenti integrali vengono addizionati con
zucchero e grassi, per migliorarne gusto e accettabilit.
Perci possibile che, nonostante le aspettative, un prodotto integrale possa contenere pi calorie di un suo equivalente raffinato. In conclusione,
una buona lettura delle etichette pu mettere sulla giusta
strada chi ha deciso di introdurre cereali integrali nella
propria alimentazione. Pi
difficile la scelta nel caso dellacquisto di prodotti sfusi, come il pane del fornaio, che
non ha etichette.
R. S.
RIPRODUZIONE RISERVATA

essere quella del porridge:


fiocchi di avena cotti per pochi
minuti (ma ce ne sono anche
di istantanei) in acqua o latte.
Al posto del pane bianco,

A pranzo e a cena
Al posto del pane
bianco si pu provare
quello preparato
con farina di segale
dge di avena, o, ancora, a una
fetta di pane integrale.
In conclusione, per ridurre
al minimo la difficolt del calcolo delle porzioni, dal punto
di vista nutrizionale per chi
non abituato a mangiare integrali potrebbe essere sufficiente iniziare a inserire nella
propria alimentazione 70-80 g
di pane integrale e 30-40 g di
fiocchi di avena a colazione.
E cos pu darsi che anche
chi pi scettico inizi a provarci gusto.
R. S.

bene, per esempio, il pane di


segale, o le gallette di riso integrale.
Per i pasti principali, si pu
portare in tavola pasta inte-

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