Vademecum Omega-3

A cosa servono, dove trovarli, miti sfatati e le risposte

a tante domande.

VegExpert.it
27 giugno 2018

M L
J K
A cura dello staff di VegExpert - lo studio
nutrizionistico a distanza formato da esperti
in alimentazione 100% vegetale.
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Gli omega-3 sono detti ”grassi essenziali” in quanto il nostro organismo non è in grado
di sintetizzarli da solo, ma devono essere ricavati dal cibo che consumiamo ogni giorno.
Ci sono molti luoghi comuni e informazioni errate che circolano su questo particolare
nutriente: cerchiamo di fare chiarezza rispondendo ai principali dubbi.
Qual è l’importanza e l’utilità degli omega-3?
In generale tutti gli ”acidi grassi polinsaturi” come gli omega-3 sono importanti
per la salute delle membrane cellulari del nostro organismo. Inoltre sono utili a
combattere l’eccesso di trigliceridi e a mantenere una corretta pressione sangui-
gna. Sono protettivi verso le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori e
diminuiscono il rischio di mortalità per malattie coronariche. Hanno anche effetti
positivi sulle malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer. In sostanza aiutano a
prevenire molte malattie degenerative.

Gli omega-6 sono importanti nell’alimentazione quotidiana?

Anche gli omega-6 sono grassi essenziali, ma questi grassi abbondano nei cibi (in
particolare ne sono ricchi gli olii di semi) e quindi non occorre preoccuparsi di non
assumerne abbastanza. Al contrario, il loro consumo va limitato, perché interferisce
con l’assimilazione degli omega-3.

Seguendo un’alimentazione 100% vegetale devo fare maggior attenzione all’assunzione

di omega-3 rispetto a una dieta onnivora?
No, al contrario, il loro consumo è più importante per gli onnivori, perché i vantag-
gi degli omega-3, come visto sopra, sono costituiti soprattutto dalla prevenzione
di alcune malattie, malattie che colpiscono mediamente di più gli onnivori rispetto
alle persone che seguono una dieta 100% vegetale. Queste ultime godono già di una
maggiore protezione verso queste malattie e quindi sono gli onnivori, specie coloro
che seguono la ”dieta-tipo” italiana, con ampio consumo di ingredienti animali, che
dovrebbero preoccuparsi di assumerne abbastanza, anche perché l’alimentazione
onnivora media contiene pochissimi omega-3.
Non c’è dunque motivo di porsi il problema degli omega-3 proprio nel momento
in cui si passa a una dieta 100% vegetale. In ogni caso, se si vuole seguire una
dieta particolarmente sana e promotrice di salute, è giusto introdurre i cibi vegetali
ricchi di omega-3 nella propria alimentazione.

Da quali cibi vegetali si ricavano?

I cibi ricchi di omega-3 sono quelli sotto elencati: la quantità ottimale da assumere
nella giornata è di 2 porzioni, non necessariamente dello stesso cibo, ma anche
una porzione di un cibo e una di un altro. Queste indicazioni sono tratte dalle
raccomandazioni del PiattoVeg, le linee guida per una sana alimentazione promosse
da Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV.

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• olio di semi di lino (solo se da banco frigo); una porzione = 1 cucchiaino (circa
5 ml o 5 g)
• semi di lino macinati; una porzione = 3 cucchiaini (circa 15 ml o 10 g)
• noci; una porzione = 30 g, circa 6 noci
• semi di chia macinati; una porzione = 15 g
I semi vanno macinati perché sono molto piccoli e hanno una cuticola molto dura
e scivolosa, impossibile da spezzare masticando. Vanno macinati al momento o
comunque nell’arco della giornata, non si possono conservare già macinati perché
si deteriorano e perdono il contenuto in omega-3.
Tutti questi alimenti vanno consumati a freddo, non vanno usati in cottura o in
pietanze molto calde.

Quale olio di lino è opportuno usare?

L’olio di lino deve rispettare la catena del freddo, vale a dire deve essere tenuto
refrigerato nei magazzini, durante il trasporto, in negozio e poi a casa nostra;
quindi, se in negozio si trova l’olio di lino negli scaffali fuori frigo è da evitare:
il suo contenuto di omega-3 potrebbe essere nullo o comunque inferiore a quello
dovuto.
Da una ricerca svolta da Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV
risulta che le marche di olio di lino che rispettano la catena del freddo sono:
• Olio di semi di lino Azienda Torre Colombaia.
• Olio di semi di lino ”da frigo” Baule Volante.
• Olio di semi di lino ”da frigo” Fior di Loto.
• Olio di lino crudo ”da frigo” Effegifood.

Che differenza c’è tra ”precursori” degli omega-3 e omega-3 ”a lunga catena”?
I precursori sono gli omega-3 che si ricavano dai cibi vegetali sopra elencati. Essi
vengono trasformati all’interno del nostro organismo in omega-3 ”a lunga catena”,
diventando biologicamente attivi. I 2 tipi più noti di omega-3 a lunga catena sono
l’EPA e il DHA. Quest’ultima forma è quella che si trova di solito negli integratori
vegetali e deriva da alcuni tipi di alghe marine.

E’ necessario assumere un integratore di omega-3?

No, se ne consiglia l’assunzione, come misura precauzionale, solo in gravidanza,
allattamento, divezzamento (vedi oltre la domanda sul tema). Nelle altre fasi della
vita, gli omega-3 si ricavano senza problemi dai cibi vegetali sopra citati.

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L’assunzione di un integratore, su indicazione di un medico, nutrizionista o dietista,

può essere utile anche nel caso si debba seguire una dieta low-fat, ovvero una dieta a
basso consumo di grassi, in cui olii, semi e frutta secca sono molto limitati. Questo
tipo di dieta è indicata per controllare le patologie cardiovascolari e le malattie
metaboliche come il diabete e l’ipercolesterolemia.

Gli omega-3 a catena lunga oltre che dalle alghe si ricavano anche dal pesce?
Sì, ma si trovano solo in alcuni tipi di pesce e in misura molto minore di quanto
comunemente si crede. Gli omega-3 a lunga catena, in forma di EPA e DHA
sono contenuti nei pesci grassi, come salmone, trota, aringa. Questi pesci non
contengono solo questi acidi grassi benefici, ma anche una rilevante percentuale di
grassi saturi (15%-30%), vale a dire quelli dannosi, e colesterolo, che promuovono
le stesse malattie degenerative che gli omega-3 contrastano.
Inoltre, gli inquinanti presenti nelle acque (o le sostanze chimiche usate negli al-
levamenti di pesci) si concentrano nelle carni dei pesci, in particolare nel grasso,
quindi consumare pesce non è certo una scelta salutare.
Le carni dei pesci contengono omega-3 solo perché i pesci consumano alghe, che
sono la fonte primaria di questo nutriente.

Perché non è realistico ricavare gli omega-3 dal pesce?

Per prima cosa perché gli effetti negativi dei grassi saturi e degli inquinanti conte-
nuti nel pesce superano gli effetti positivi degli omega-3, quindi sarebbe davvero
un controsenso ricavare questo nutriente dal pesce.
In secondo luogo perché sarebbe proprio impossibile dal punto di vista ecologista:
è impossibile aumentare di molto il consumo di pesce per tutta la popolazione
quando già coi consumi attuali sono state decimate la maggior parte delle zone di
pesca e sono stati devastati gli oceani. Per non parlare degli allevamenti di pesce,
che hanno un impatto sull’ambiente ancora maggiore e comportano un maggior
spreco di risorse.
In terzo luogo, da un punto di vista economico non è davvero consigliabile consu-
mare ogni giorno un’alta quantità di pesce: semi, noci e olio di lino sono molto più
a buon mercato.
Di fatto, dunque, tutti, onnivori o vegan, devono ricavare gli omega-3 da fonte
vegetale.

E’ vero che in gravidanza, allattamento e prima infanzia è consigliabile assu-

mere integratori di omega-3 ”a lunga catena”?
Come detto sopra, in generale non serve utilizzare integratori di omega-3, ma in

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queste fasi della vita, per il principio di precauzione ne è consigliata l’assunzione,

vista la particolare importanza che questi acidi grassi rivestono nello sviluppo ce-
rebrale del bambino. L’assunzione è raccomandata indipendentemente dal tipo di
alimentazione seguita, non riguarda solo chi segue un’alimentazione 100% vegetale.
Il bambino assume omega-3 a lunga catena prima di nascere attraverso la placenta
e poi dal latte materno, se la mamma ne assume correttamente con la dieta. Il
fabbisogno della gestante è dunque maggiore rispetto ad una donna non in gravi-
danza, pertanto è consigliabile, sentito il parere del ginecologo curante, assumere
100-200 mg di omega-3 a lunga catena da integratori di fonte algale (che conten-
gono omega-3 in forma di DHA). Questo in aggiunta alle 2 porzioni di omega-3
ricavate dalla dieta.
Nella fase di divezzamento, quando il latte materno è presente solo in parte nella
dieta del bambino, è opportuno, sentito il parere del pediatra o nutrizionista cu-
rante, aggiungere alle 2 porzioni di olio di lino della dieta anche 100 mg al giorno
di integratore (o 200 mg ogni 2 giorni). Esistono anche integratori liquidi di DHA,
più adatti ai bambini rispetto alle perle da inghiottire (che nel caso di sommi-
nistrazione ai bambini vanno aperte e spremute). L’integratore va assunto fino
all’età di 3 anni, qualsiasi sia le dieta seguita dal bambino.

Quali sono gli integratori vegetali consigliati?

Questi sono gli integratori vegetali segnalati da SSNV, tutti a base di olio algale.
Tutti contengono omega-3 a lunga catena in forma di DHA (o EPA).
• Solgar Vegan DHA. 100 mg per perla. Si ordina in farmacia.
• NUTRA DHA. Formulazione in gocce (adatto per i bambini), 100 mg per 1
ml. Si ordina online. Disponibile anche una versione con l’aggiunta di vit D3
(400 UI per 1 ml).
• Energy Balance - Ovega3 life DHA. 200 mg per capsula (confezione da 60 o
da 180 capsule). Si ordina in Svizzera dal sito del produttore.
• Dr. Rath Omega-3 Vegan. DHA e EPA algale, 250 mg per capsula (di cui 160
mg di DHA); capsule in gel vegatale (confezione da 60 capsule). Si acquista
on-line.

Perché non è consigliabile usare integratori di olio di pesce?

Tralasciando l’aspetto etico legato al rispetto per la vita degli animali (visto che
i pesci provano dolore come tutti gli altri animali), gli integratori a base di pesce
vanno evitati in primis per una questione di razionalità: perché utilizzare il pesce,
quando nei pesci si trovano gli omega-3 solo perché essi si nutrono delle alghe
che li contengono? Meglio andare alla fonte primaria, ed evitare tutti i passaggi
successivi, che aggiungono spreco di risorse, inquinanti, grassi dannosi.

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Una volta questo integratore era l’odiato ”olio di fegato di merluzzo”, ora è posto in
perle gelatinose ed è insapore. Il cattivo sapore è stato eliminato, ma il devastante
impatto ambientale che causa no: per una piccola quantità di olio di pesce è
necessario pescare una grande quantità di pesci, in una situazione già al collasso.
Inoltre vari studi scientifici hanno riscontrato che non esiste alcun legame tra con-
sumo di olio di pesce e miglioramento della salute del cuore. Un’analisi del Journal
of the American Medical Association, che ha coinvolto 20 studi e più di 68.000 pa-
zienti e un altro studio pubblicato sul New England Journal of Medicine riportano
che i pazienti che hanno assunto integratori a base di olio di pesce non hanno ri-
dotto il loro rischio di malattie cardiache. Altri studi hanno rilevato che non esiste
alcuna associazione positiva tra l’assunzione di questi integratori e le prevenzione
della demenza.

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