Bodyweight Training e Home Workout: allenamento a

corpo libero pratico ed efficace

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Questo articolo ti fornisce tutti gli strumenti per creare un allenamento efficace e
proficuo per i tuoi obiettivi di fitness e forma fisica, senza bisogno di attrezzi.

L'allenamento a corpo libero (bodyweight training) proposto si può fare a casa o

all'aperto, anche senza alcun attrezzo. Ideale sia se non ami pesi e palestra, ma anche
se - per un motivo o per l'altro - non hai possibilità di andare in palestra a fare il suo
consueto allenamento.

C’è da dire che l'allenamento a corpo libero è ottimo anche se stai addentrarti nel
campo dell'allenamento e dell'esercizio fisico: ti permette di acquisire mobilità, forza e
resistenza necessarie per eseguire qualsiasi altro tipo di allenamento in futuro.

Alcuni pensano che con il corpo libero non si possano raggiungere stimoli simili a quelli
che si raggiungono con i pesi in palestra e quindi che i risultati potrebbero essere inferiori.
Questa convinzione deriva dalla paura che l’allenamento a corpo libero sia soltanto un
ripiego per chi non ha voglia di allenarsi seriamente e con cura.

È naturale che se si parla di muoversi all’impazzata seguendo uno dei vai programmi
proposti da app quali Freeletics, 8fit, e similari, non si possano raggiungere buoni risultati.
Se, invece, si parla di allenamenti a corpo libero, eseguiti con consapevolezza, il
discorso cambia profondamente, così come i risultati di fitness e forma fisica.

La cosa bella è che con un allenamento a corpo libero ben programmato, si possono
toccare intensità tali che come programma di movimento ed esercizio fisico strutturato,
possono bastare sedute di allenamento a corpo libero da 15-30 minuti 2-3 volte a
settimana.

Bodyweight training: esercizi e programmazione

Per programmare un allenamento a corpo libero efficace, bisogna prima di tutto
padroneggiare gli esercizi di base. Nel mondo dell'allenamento a corpo libero si sono
sviluppati una marea di protocolli in cui è facile perdersi. Sono nati con l'intento di farti
annoiare di meno.

Noi vogliamo farti capire che la noia non la combatti cambiando continuamente esercizi,
bensì sfidandoti continuamente sui pochi esercizi base che ti danno risultati
concreti.

Una volta padroneggiata la tecnica degli esercizi base del corpo libero - che corrisponde
a padroneggiare i movimenti di base del corpo umano - potrai sbizzarrirti, divertendoti, a
cambiare gli schemi allenanti o provare varianti degli esercizi base.

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Fatto sta che conoscendo le basi, potrai creare infinite varianti. Potrai capire cosa
stai facendo e conquisterai la libertà di creare il tuo allenamento personalizzato a corpo
libero in maniera fluida e veloce.

Se, invece, ti basi solo sulle varie app di Bodyweight Training in cui ti cambiano esercizi
ad ogni workout o quasi, rischi di non capire molto e, peggio, di sprecare energie dietro
un allenamento poco efficace che potrebbe anche portarti a sviluppare fastidi e dolori
articolari e muscolari.

Ti proponiamo qui esercizi che puoi fare in totale libertà - veramente a corpo libero -
che puoi variare con l'utilizzo di strumenti reperibili in qualsiasi abitazione, come bottiglie
d'acqua, zainetti o borse riempiti di libri, elastici e così via.

Scelta degli esercizi

Se ci concentri sulle basi, e sul divertimento dato dall’eseguire bene gli esercizi e
in modo sempre più fine, il risultato sarà naturale conseguenza. Gli esercizi di base
ti permettono di coinvolgere, con più efficienza, più muscoli del tuo corpo
contemporaneamente.

L’attività sinergica di molte masse muscolari determina una risposta sistemica (dell’intero
organismo) in grado di elevare la produzione sia di ormoni anabolici sul tessuto
muscolare (che promuovono dunque l'aumento del tono / volume muscolare) sia di
ormoni catabolici sul tessuto adiposo (che promuovono dunque la perdita di grasso).

Lo stesso effetto non lo ottieni con esercizi che colpiscono solo alcuni muscoli in maniera
isolata. Per intenderci: gli slanci in dietro per attivare i glutei, o i crunch esclusivi per i retti
addominali, non ti danno lo stesso effetto di Bodyweight Squat (che attivano i glutei e tanti
altri muscoli) o i Plank (che attivano i retti e tanti altri muscoli).

Questo a patto che tu padroneggi la tecnica di esecuzione degli esercizi. Troppe

volte è capitato che chi diceva "Io so allenarmi, non mi serve ripetere le basi" non sapeva
eseguire davvero bene gli esercizi, vanificando i suoi sforzi a seguire in maniera certosina
programmazioni avanzate di allenamento che in quel momento chiaramente erano
superflue.

Per questo, facciamo una panoramica dei principali esercizi di base che devi
padroneggiare per l'allenamento a corpo libero e come si eseguono, qualsiasi sia il
tuo scopo: dimagrire, aumentare la massa muscolare, fare ricomposizione corporea,
sentirti più in forma e in salute.

Oltre alla questione puramente muscolare accennata (attivare più muscoli ti fa fare un
allenamento più efficace ed efficiente), c'è un'importante componente che ha a che fare
proprio con le basi del movimento: imparare (bene) questi esercizi ti permette di
sviluppare maggiore propriocezione, cioè la capacità di percepire come il tuo corpo
occupa lo spazio e si muove in esso.

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Da questo derivano miglioramento della postura, superiore attivazione dei muscoli che
vuoi allenare, maggiore sviluppo di forza e potenza in attività sia legate all'esercizio fisico,
sia che compi quotidianamente (salire le scale, sollevare una valigia e così via).

Squat a corpo libero (Bodyweight Squat)

In tutti i programmi di allenamento degni di tale nome, lo Squat non dovrebbe mai
mancare. Lo Squat ha innumerevoli benefici che vanno dal miglioramento della forza
generale di quasi tutto il corpo alla maggior stabilità delle articolazioni coinvolte.

Come fare per eseguire un ottimo Squat? Tutto parte dalla postura. La postura
influenza dal tuo umore alla distribuzione del grasso corporeo all’efficacia di un
programma di fitness su dimagrimento e ricomposizione corporea.

Per capire quale dovrebbe essere la postura ottimale per accovacciarti, osserva un
bimbo che fa Squat (per raccogliere qualcosa):

Purtroppo, stando spesso seduti, perdiamo la capacità di trovarci comodi in posizione di

Squat (mentre un bimbo che gioca a terra si accovaccia proprio in quel modo, comodo e
in equilibrio). Col tempo, dovresti arrivare a trovare comoda questa posizione naturale:

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Sarebbe utile, quindi, cercare di simulare un bambino che raccoglie un oggetto da
terra, tenendo la posizione per qualche minuto come esercizio di stretching. All'inizio puoi
tenerti ad una porta o un tavolo pesante, cercando di volta in volta di appoggiarti o tenerti
un po’ meno fino a togliere qualsiasi supporto.

Poste le basi per raggiungere la posizione di Squat completo, vediamo quel che
bisognerebbe fare per eseguire uno Squat a corpo libero ben fatto.

Questi sono i punti salienti per indirizzarti verso l'apprendimento di una corretta
esecuzione. L’obiettivo è arrivare ad eseguire qualcosa come questo:

Analizziamo per punti ciò che dovresti fare per eserguire un buono Squat a corpo libero.

1. La posizione di partenza è in piedi. I piedi sono leggermente divaricati, poco più

della larghezza delle spalle, e tutte le articolazioni serrate (i.e. bisogna avere anche,
ginocchia e caviglie nella loro posizione “naturale”).

2. I muscoli della schiena, dall’alto in basso, devono essere contratti in modo da

tenere le scapole retratte (i.e. petto in fuori) e il bacino bloccato (in questo modo,
scendendo, la curvatura della schiena deve essere mantenuta o comunque non
deve essere rivolta indietro).

3. Tutti i muscoli della fascia addominale, frontali, laterali e dorsali, devono essere
contratti in modo da favorire quanto detto al punto 2.

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4. Il collo deve essere in posizione neutra; le braccia incrociate sul petto o, per
mantenere l’equilibrio quando si è in basso, tenute in avanti.

5. A questo punto, si è pronti per partire. Quel che bisogna fare è pensare ad
allargare le ginocchia di lato e tenere i muscoli della schiena, soprattutto i
lombari, ben tesi. Il busto deve scendere “tra i femori” ed il sedere andare
leggermente indietro: bisogna immaginare di doversi sedere a cavallo su un basso
muretto.

6. Cercando di non far andare le ginocchia in avanti, a parte una prima leggera
escursione, bisogna continuare a scendere fin quando non si avverte tensione
/ allungamento sui muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali e glutei).
Questo accadrà prima di aver raggiunto il parallelo, posizione in cui la punta del
ginocchio e l’incavo dell’anca si trovano alla stessa altezza. Uno Squat è per
definizione un'accosciata eseguita almeno fino al superamento del parallelo, come
indicato nell'immagine sottostante:

7. Da l`, bisogna invertire il movimento. È utile pensare a spingere sul

pavimento con i piedi, mantenendo la tensione di tutti i muscoli detti prima. Spalle e
sedere devono alzarsi contemporaneamente; l’errore tipico è quello di alzare prima
il sedere, aprendo le ginocchia, e poi le spalle, aprendo l’anca. Anca e ginocchia
devono aprirsi contemporaneamente.

8. La posizione finale corrisponde con la posizione iniziale, in cui tutte le articolazioni

sono serrate: non si deve rimanere con le articolazioni parzialmente aperte.

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A grandi linee, questa descrizione, unita al video “tutorial” riportato sopra, dovrebbe
fornire le basi per comprende come si esegue uno Squat a corpo libero efficace e
sicuro.

Piegamenti sulle braccia (Push Up)

I piegamenti sulle braccia costituiscono l’esercizio in cui, con mani e piedi sul pavimento
e corpo rigido, si esegue un – appunto – piegamento sulle braccia utilizzando i muscoli di
“spinta” della parte superiore del corpo (pettorali, tricipiti, deltoidi) più quelli stabilizzatori
(in primis dell’alta schiena), nonché i muscoli per tenere rigido tutto il corpo (tutti i muscoli
addominali e dorsali, primariamente). Come eseguire i Push Up?

1. La posizione di partenza è con punte dei piedi a terra, mani a terra ad una
larghezza di qualche centimetro superiore a quella delle spalle, e braccia
perpendicolari al terreno. Il petto è in fuori, le curvature spinali sempre rispettate
tenendo tutti i muscoli del corpo ben contratti, in specie quelli del “core” addominale
(intesa sia la parte anteriore, sia laterale, sia posteriore).

2. Da questa posizione si “scende” sulle braccia, facendo in modo che il gomito

punti sempre nella stessa direzione.

3. La discesa termina quando il petto tocca il pavimento; questo deve avvenire,

senza imbrogliare, per la sola flessione delle braccia e non per una modifica
delle curvature della schiena (sia alta che bassa).

4. Arrivati in basso, si fa una breve pausa (bisogna contare “1001”) e poi si

spinge alla massima potenza, tenendo sempre tutto il corpo contratto (il
movimento è solo “di braccia”).

Il video seguente ti fa vedere perfettamente quello che dovresti fare per eseguire un
piegamento perfetto:

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Se non riesci a farli, inizialmente, sulle punte, può puoi eseguirli poggiandoti sulle
ginocchia.

Affondi sul posto (Standing Lunges o Split Squat)

Gli affondi costituiscono un esercizio ottimo per rinforzare i gruppi muscolari delle cosce,
sia anteriori che posteriori, dando stabilità al bacino e contribuendo al miglioramento della
postura (anche grazie all’effetto di “stretching” operato sul muscolo ileo-psoas).

Molto spesso vengono utilizzati effettuando un “passo” in avanti, ma per concentrarsi sul
movimento di spinta ed impararlo al meglio, è più utile la variante in cui si rimane a
gambe divaricate e si esegue semplicemente il movimento di flessione (formalmente,
Split Squat). Vediamo dunque come eseguire gli affondi sul posto o Standing Lunges /
Split Squat.

1. Partendo dalla posizione eretta, si fa un lungo “passo” avanti, tale da provocare una
tensione appena avvertibile nei muscoli anteriori della gamba che rimane dietro e
nei muscoli posteriori di quella che si sposta avanti. Inoltre, lo “sfasamento”
dev'essere tale che quando si scende (si affonda) il ginocchio della gamba
avanti non superi la punta del piede della stessa gamba.

2. Da questa posizione, contraendo tutti i muscoli della fascia addominale, si

“affonda” controllando il movimento tramite il lavoro di tutti i muscoli della coscia
che si trova davanti.

3. Il piede che si trova dietro è poggiato sulla punta, e la gamba relativa non partecipa
sensibilmente al movimento.

4. L’affondo termina quando il ginocchio della gamba dietro tocca terra.

5. Nella posizione finale, si fa una pausa (bisogna contare “1001”) e poi si risale
spingendo il pavimento con il piede che si trova avanti, ritornando alla
posizione di partenza.

Questo video offre un ottimo esempio di come eseguire correttamente l’esercizio di Split
Squat o Standing Lunges (i cosiddetti Affondi) appena discusso:

Alzate a 90° (Rear Lateral Rise)

L'esercizio delle alzate a 90° o Rear Lateral Rise necessita di sovraccarichi. Vanno
benissimo 2 bottiglie d’acqua da 1 a 2 litri. In alternativa, si possono riempire dei sacchetti
di plastica o di stoffa, o degli zainetti, con delle bottiglie o qualche altro sovraccarico.

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Le alzate a 90° si eseguono inclinando il tronco in avanti e portando le braccia,
inizialmente perpendicolari al suolo, indietro fino a che non puntino di lato o leggermente
dietro il busto.

È come se volessi prendere qualcosa da terra ed allungarlo afferrandolo dalle due

estremità e cercando di separarle. Il video fa vedere bene come si eseguono le alzate
a 90° o Rear Lateral Rise:

La cosa da ricordare è che le curvature spinali devono sempre essere mantenute.

Inclinare il busto in avanti non significa incurvare la colonna vertebrale, bensì flettere il
tronco sulle gambe.

Sit Up

I Sit Up costituiscono un esercizio per stimolare la muscolatura addominale. Non

sono da confondersi con i Crunch, esercizio che sfrutta l’addome per “chiudere” il busto
su se stesso, incurvando la colonna vertebrale in avanti. Anche se in alcune occasioni i
crunch possono risultare utili, non lo sono in questo contesto e in moltissimi altri in cui si
cerca di migliorare il livello di “Fitness”, anche tramite il miglioramento della postura.

L’addome, infatti, lavora “fisiologicamente” in isometria, per mantenere il busto eretto e la

pelvi (il bacino, in spiccioli) bloccato, in modo che la forza esercitata dalle gambe, in
movimenti come camminare o saltare, sia quasi interamente scaricata sul terreno
piuttosto che “sprecata” nel curvare segmenti del busto.

I Sit Up si eseguono distesi sulla schiena, con piante dei piedi a terra, flettendo il
busto sulle gambe senza fletterlo su se stesso (le curvature fisiologiche devono
essere mantenute). Le braccia possono essere tenute lungo i fianchi, avanti, sulla testa,
dietro di essa, o in alto, in base al livello di difficoltà che si vuole ottenere (delle modalità
scritte, si va dall’esecuzione più facile a quella più difficile).

In questo video è possibile osservare una esecuzione corretta del Sit Up:

Non è consigliabile eseguirli con i piedi incastrati, specie se non riesci ad isolare
correttamente i muscoli addominali: rischieresti di tirarti su facendo forza sui piedi,
contraendo eccessivamente il muscolo ileo psoas e aumentando in questo modo la
pressione dei dischi intervertebrali della zona lombare, e quindi il rischio di infortunio.

Jump Squat & Squat

In questo esercizio, vale tutto quanto detto a proposito dello Squat. Si fa però una
“piccola” variante, eseguendo l’esercizio in questo modo:

1. Da in piedi, ci si accoscia, come nello Squat.

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 2. Da quella posizione, si esplode verso l’alto cercando di saltare più in alto che si
può, portando le mani in alto.

3. Si riatterra e da qui si esegue uno Squat, tornando poi in posizione di partenza (in
piedi).

Dunque, una ripetizione è caratterizzata da uno Squat in cui la risalita termina con un
salto più in alto possibile, seguito da un altro Squat come descritto nel paragrafo
apposito. Dunque ogni ripetizione è formata da due “andate e ritorno”, una esplosiva e
l’altra controllata.

Bodyweight Dip

Le (o i, per i puritani) Dip sono un ottimo esercizio per la muscolatura superiore del
corpo che "spinge" (pettorali, tricipiti, deltoidi).

Non sono così complicati da eseguire: schiena ad una sedia o una panca pesante, si
poggiano i palmi su di essa, con i piedi a terra (più sono distanti, più forza si dovrà
esprimere). Si scende facendo piegare i gomiti finché la flessibilità della muscolatura
superiore lo consente, si fa una piccola pausa, si sale verso l'alto fino alla posizione di
partenza.

Ecco un'ottima esecuzione delle (o dei, sempre per i puritani) Bodyweight Dip:

Per diminuirne la difficoltà, se ne hai biosno, al posto di poggiare i talloni a terra con le
gambe estese, puoi poggiare la pianta del piede con il ginocchio flesso a 90° o giù di lì.

Squat al muro (Wall Squat o Wall Sit)

Lo Squat poggiati al muro (Wall Squat o Wall Sit) è un esercizio molto semplice
eppure molto efficace: ci si accoscia, con la schiena ben poggiata a un muro o una
superficie piana (toccano fondoschiena, parte alta della schiena e nuca; la parte lombare
della colonna vertebrale deve mantenere la sua naturale curvatura), con le tibie
perpendicolari al terreno e le ginocchia che formano un angolo di 90° o inferiore (cioè si
fa una accosciata più profonda) e si mantiene la posizione.

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Iperestensioni a terra (Hyperextension)

Noto anche, fra i maschietti, come “schiaccianoci”, questo esercizio fortifica gli
erettori spinali permettendo la correzione di eventuali problemi di postura “gobba”.

Se hai problemi di schiacciamenti vertebrali, protrusioni o erniazioni, devi prestare

attenzione particolare a questo esercizio; meglio se lo eviti.

L’esercizio è molto semplice e va eseguito in questo modo:

Nota che c’è una piccola pausa nel punto di massima contrazione, e non vengono fatti
“strappi” da terra per agevolare il movimento (cosa che lo renderebbe pericoloso per la
salute della colonna vertebrale). Va eseguito allo stesso modo. Per diminuire la difficoltà
si possono piegare le braccia in modo che le punte delle dita sfiorino le orecchie, o
ancora portare le braccia lungo i fianchi.

Lying Hip Raise

Letteralmente “sollevamenti del bacino a terra”, l'esercizio del Lying Hip Raise
consiste nel portare l’anca verso l’alto, partendo da sdraiati a pancia in su, con le
piante dei piedi a terra, ginocchia flesse, ed i palmi delle mani a terra, braccia lungo i
fianchi.

Va eseguito esattamente come lo esegue la ragazza in questo video:

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Abbiamo adesso tutti gli elementi per costruire workout a corpo libero efficaci e con essi
la programmazione di allenamento a corpo libero altrettanto efficace. Prima, però, devi
capire che un allenamento non è così efficace se il tuo corpo non è pronto a determinati
movimenti: prima di ogni workout, è perentorio tu esegua esercizi di riscaldamento,
streching e mobilità.

Riscaldare i muscoli significa far affluire più sangue e migliorare la loro attivazione
cosicché quando è richiesto il loro intervento, possano essere "pronti" ad intervenire;
streching e mobilità ti consentono di ampliare il range articolare e permettere ai muscoli di
esprimere una certa forza anche quando sono allungati.

Riscaldamento, streching e mobilità

Per riscaldarti correttamente prima di ogni allenamento a casa o all'aperto, e al

contempo eseguire esercizi di streching e mobilità, puoi mettere tutto in un uno
con un circuito apposito.

Questo circuito non è l'allenamento, quindi non devi "sfidarti" su di esso: devi usarlo per
preparare il tuo corpo a ciò che verrà dopo. Se uscire un po' dalla tua comfort zone - in
merito allo streching e l'allungamento muscolari - è utile volta per volta, farlo in maniera
esasperata sortirà effetti contrari a quelli voluti.

Perciò, quando esegui esercizi in cui i tuoi muscoli si allungano, arriva a una sensazione
di lieve dolore e non di più: deve essere tale che se qualcuno ti costringersse a restare in
quella posizione senza dirti per quanto tempo, tu non dovresti andare nel panico.

Fatte le doverose premesse, non ti serve altro che questo circuito per riscaldamento,
streching e mobilità:

Nota che, inizialmente, potrebbe non essere semplice replicare tutte le posizioni.
Sforzati comunque di fare tutti gli esercizi, cercando di migliorare progressivamente
l'esecuzione rispetto a quella (perfetta) che vedi in video.

Crea il tuo allenamento a corpo libero efficace

Una volta imparati gli esercizi e appresa una tecnica di esecuziona ottimale, creare
allenamenti a corpo libero efficaci è molto semplice. Qui sotto un paio di esempi che
seguono la Fisiologia del nostro corpo in modo da fare prima allenamenti con più
ripetizioni e meno intensità, e poi allenamenti con più intensità e meno volume (queste
“onde” sono utili per creare cicli proficui a lungo termine).

Tieni presente che workout e programmazione qui presentata rappresentano degli

esempi così come potresti costruirne un'infinit` a partire dalle basi fondamentali ed
essenziali fornite. A questo punto, potrebbero anche non servirti; ma, per completezza, te
li forniamo così da poterli seguire “così come sono” se proprio non sai come iniziare o se
sei agli inizi del tuo percorso fitness.

Starter: più volume, meno intensità

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 Squat X x Y
Piegamenti X x Y
Affondi X x Y
Alzate a 90° X x Y
Sit Up X x Y

Dove X è il range di serie da utilizzare (ad esempio 3-5) e Y il range di ripetizioni da

utilizzare (ad esempio 10-20). Puoi pensare anche di eseguire questo workout sia a serie
per ripetizioni che a circuito:

Serie per ripetizioni: esegui tutte le ripetizioni per tutte le serie di un esercizio,
aspetti 60-90 secondi, poi passi al successivo esercizio.

Circuito: esegui tutte le ripetizioni di un esercizio, passi subito al successivo

esercizio, e così via. Arrivato in fondo aspetti 90-120 secondi, poi ricominci dal
primo esercizio. Ripeti tutto 3-5 volte.

Intensity: più intensità, meno volume

Jump Squat & Squat X x Y

Dip su sedia X x Y
Wall Squat Z"
Iperestensioni a terra X x Y
Lying Hip Raise X x Y

Dove, di nuovo, X e Y sono rispettivamente il range di serie e il range di ripetizioni da

utilizzare, ma questa volta inferiori, in quanto gli esercizi sono più intensi (e vogliamo che
ti concentri per raggiungere una buona intensità, impossibile se le ripetizioni sono tante):
2-4 e 6-12, ripettivamente. Mentre Z rappresenta il numero di secondi (il Wall Squat è un
esercizio di isometria), ad esempio 30-60.

Anche in questo caso, puoi eseguire il workout come serie per ripetizioni oppure circuito a
corpo libero.

Esempio programma di allenamento a corpo libero

Sulla base dei due workout creati, puoi sviluppare una programmazione efficace di
allenamento a corpo libero semplicemente combinando tra loro quegli stessi
workout. Come detto, il divertimento non dovrebbe derivare dalla continua variazione
degli esercizi, ma dallo sfidarti sugli stessi esercizi.

Le "varianti", puoi crearle a partire dalle stesse basi. Ad esempio:

Bodyweight Squat: (a) con pausa lunga in basso, (b) sedendoti su un gradino;
Push Up: (a) con pausa lunga in basso, (b) con salto / battito di mani;
Lunges: (a) con pausa lunga in basso, (c) con salto verso l'alto;
E così via...

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Ecco qui un esempio di programmazione efficace di allenamento a corpo libero,
partendo dai workout creati ed immaginando di iniziare dalle basi fino a che si diventa via
via più avanzati (prima eseguendo serie per ripetizioni, poi a circuito):

3 settimane del workout Starter eseguito a serie per ripetizioni, aumentandole ogni
settimana;
3 settimane del workout Intensity eseguito a serie per ripetizioni, aumentandole ogni
settiana;
3 settimane del workout Starter eseguito a circuito, aumentandone il numero ogni
settimana;
3 settimane del workout Intensity eseguito a circuito, aumentandone il numero ogni
settiana.

Ecco come risulta:

SETTIMANE 1-3

Settimane Esercizi Serie Ripetizioni o tempo

(serie per rip.)

1 • Bodyweight Squat 3 10

• Push Up
2 • Lunges 4 15

• R. Lateral Raise
3 5 20
• Sit Up

SETTIMANE 4-6

Settimane Esercizi Serie Ripetizioni o tempo

(serie per rip.)

4 • Jump Squat & Squat 2 6 o 30’’

• Dip
5 • Wall Squat 3 8 o 45’’

• Hyperextension
6 4 10 o 60’’
• Hip Raise

SETTIMANE 7-9

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Settimane Esercizi Serie Ripetizioni o tempo
(circuito)

7 + Bodyweight Squat 3 10

+ Push Up
8 + Lunges 4 15

+ R. Lateral Raise
9 5 20
+ Sit Up

SETTIMANE 10-12

Settimane Esercizi Serie Ripetizioni o tempo

(circuito)

10 + Jump Squat & Squat 2 6 o 30’’

+ Dip
11 + Wall Squat 3 8 o 45’’

+ Hyperextension
12 4 10 o 60’’
+ Hip Raise

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