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Scienza della nutrizione

Ci sono migliaia di cibi, ma tutti possono essere descritti secondo una visione comune. Ogni cibo ha
degli scarti: la parte edibile è quella che effettivamente mangiamo. Ogni cibo ci dà energia. Quanta
energia ci dà ce lo dicono le calorie. Ogni cibo può essere descritto biologicamente secondo la sua
composizione in acqua, carboidrati, proteine, grassi e fibre. Ogni cibo può essere descritto
chimicamente secondo la sua composizione in elementi e composti chimici (carbonio, idrogeno
ecc.). La visione mista di un cibo (biologico-chimica) è quella che lo descrive secondo:
• carboidrati
• proteine
• grassi
• fibre
• acqua
• minerali (potassio, sodio, ferro ecc.)
• vitamine.

I carboidrati
I carboidrati (detti anche glicidi o glucidi) sono gli zuccheri. Sono la forma di energia impiegata
dal corpo in attività di medio-alta intensità. Sono presenti nel sangue (sotto forma di glucosio), nel
fegato e nei muscoli (sotto forma di glicogeno). La quantità di carboidrati immagazzinati (circa 500
g) non è grande, basta al massimo per una corsa di 30 km. Le fibre sono carboidrati che, non
essendo digeriti, sono meno importanti dal punto di vista calorico. Un g di carboidrati apporta 4
calorie, un g di fibre circa 2.
Esempi di carboidrati sono il glucosio (il cui livello nel sangue è detto glicemia), il fruttosio
(frutta), il saccarosio (barbabietola da zucchero), il galattosio (latte), l’amido (vegetali come la
patata), il glicogeno (muscoli e fegato).
Quando si mangia, il livello degli zuccheri nel sangue (glicemia) aumenta a seguito dell’assunzione
di carboidrati. Tale innalzamento provoca la secrezione da parte del pancreas dell’insulina, il cui
compito è di abbassare la glicemia. La risposta è tanto più rapida quanto più alto è l’indice
glicemico dei carboidrati assunti (l’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui
aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50 g di
carboidrati). L’insulina:
• facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari;
• dà il via all’immagazzinamento delle scorte di glicogeno (cioè le scorte di carboidrati) nel
fegato e blocca il rilascio di quello presente;
• trasforma il surplus di carboidrati in grasso;
• blocca il consumo dei grassi già presenti.
Quindi l’azione dell’insulina è:
• positiva se le nostre scorte di carboidrati sono basse (come dopo uno sforzo fisico)
• negativa se non lo sono perché i carboidrati vengono trasformati in grasso.
A seconda che si voglia favorire o meno l’azione dell’insulina, si sceglieranno carboidrati ad alto o
a basso indice glicemico.

Lo zucchero
Quello che comunemente chiamiamo zucchero è il saccarosio, spesso a torto demonizzato da alcuni
modelli alimentari, che non tengono conto che, come per ogni alimento, è un’eccessiva assunzione
di zucchero che causa problemi, non l’alimento in sé.
Lo zucchero dà energia, è fondamentale per il cervello e per la sintesi dei globuli rossi.
Lo zucchero in eccesso però significa maggior grasso perché lo zucchero che l’organismo non usa
viene trasformato in grasso.
Il fruttosio ha un indice glicemico che è circa un terzo rispetto allo zucchero, ma lo stesso apporto
calorico. Lo zucchero di canna e il miele hanno praticamente lo stesso indice glicemico dello
zucchero quindi non sono salutisticamente migliori per tutte quelle persone che devono moderare
l’azione dell’insulina.
Lo zucchero integrale (non sottoposto a raffinazione) ha lo stesso apporto calorico di quello
raffinato e pertanto non è un sostituto valido nelle diete dimagranti.

I grassi
I grassi (o lipidi) sono il substrato energetico per attività di bassa e media intensità.
Il corpo può immagazzinare energia sotto forma di grasso praticamente senza limiti (anche in un
individuo magro l’energia immagazzinata nel grasso è almeno 15-20 volte quella immagazzinata
sotto forma di carboidrati). I lipidi si dividono in semplici e composti. I lipidi semplici sono i
trigliceridi, unione di glicerolo + acidi grassi. I lipidi composti sono trigliceridi legati ad altri
composti.
A seconda della loro struttura chimica, gli acidi grassi si possono dividere in saturi e insaturi (a
loro volta suddivisi in monoinsaturi e polinsaturi). La saturazione dipende da quanti legami (doppi)
di carbonio possono rompersi per legarsi a un atomo di idrogeno. Grassi saturi: nessun legame
doppio di carbonio, monoinsaturi uno, polinsaturi due o più.
Gli acidi grassi influenzano il rischio cardiovascolare, agendo sui livelli di colesterolo buono (HDL)
e cattivo (LDL) e su moltissimi altri aspetti. Tenendo conto che ogni alimento grasso è una miscela
dei vari tipi di acidi grassi, una posizione ragionevole è diversificare le fonti di acidi grassi. Infatti,
molti nutrizionisti parlano di un terzo circa di grassi saturi e i rimanenti due terzi divisi fra mono e
polinsaturi.

I grassi idrogenati
Un acido grasso può esistere in natura sotto due forme, una cis e una trans (dal latino, al di qua o
al di là della catena degli atomi di carbonio) a seconda della posizione di certi gruppi.
Per dare maggiore consistenza a certi grassi insaturi (liquidi), il processo di idrogenazione modifica
la struttura di un acido insaturo facendolo diventare saturo e quindi solido. Si ottengono prodotti in
cui la percentuale della forma trans è molto alta (30-45% circa).
Secondo la ricerca attuale, la forma trans degli acidi grassi contribuisce negli Stati Uniti a qualcosa
come 30.000 morti all’anno per patologie cardiovascolari.
Essendo grassi saturi, possono aumentare i livelli di colesterolo, ma, soprattutto, il nostro corpo
cerca di usarli come se fossero buoni, utilizzandoli per proteggere le membrane cellulari. In realtà la
protezione fallisce, la cellula si ritrova con minori difese e, cosa ancora più grave, la membrana non
funziona correttamente nella gestione dei minerali e dei nutrienti che passano attraverso di essa.
Per esempio, nella preparazione della margarina viene effettuata una parziale idrogenazione.
Sull’etichetta possiamo trovare scritto “margarina” e chi non sa come stanno le cose potrebbe
addirittura pensare che la situazione sia migliore di quella in cui compare il burro (il ragionamento
semplicistico è: “la margarina è vegetale”). In realtà la margarina è un prodotto sintetico che non
offre nessun beneficio salutistico, anzi!
Quindi non scegliere prodotti
• fra i cui ingredienti figurano grassi vegetali idrogenati
• fra i cui ingredienti figurano la margarina
• senza etichetta nutrizionale.

Olio e burro
Grassi usualmente utilizzati in cucina sono l’olio d’oliva e il burro. L’olio d’oliva è uno dei
capisaldi della cucina italiana. In funzione del contenuto di acido oleico libero, può essere:
extravergine (< 1%), vergine sopraffino (< 1,5%), vergine fino (< 3%), vergine (> 3%). Il processo
di raffinazione impoverisce e degrada l’olio, quindi è preferibile utilizzare olio d’oliva extravergine
spremuto a freddo.
Il burro è il grasso alimentare ricavato dalla lavorazione delle creme di latte vaccino. Gli acidi
grassi del burro hanno un basso punto di fusione; per cui è molto digeribile se crudo, ma è poco
adatto alla preparazione di pietanze fritte. Il burro normale ha un basso punto di fumo (130°C)
perché ha una notevole quantità d’acqua. Il burro chiarificato (che invece non contiene acqua) ha
un punto di fumo molto più alto e quindi può essere usato per friggere. Anche se salutisticamente il
burro è qualitativamente inferiore all’olio d’oliva extravergine (ma è migliore di altri grassi, come
olio di palma, di colza, margarina ecc.), in alcune preparazioni è insostituibile e, anche in questo
caso, è sufficiente non eccedere con le quantità.

Le proteine
Le proteine sono componenti fondamentali di tutti i processi biologici.
• A differenza di carboidrati e grassi, svolgono solo una marginale funzione energetica (anche
se 1 g di proteine = 4 calorie).
• Sono fondamentali per lo sviluppo muscolare anche se è ottimistico sperare di incrementare
i muscoli solo assumendo proteine abbinate a esercizio fisico in quanto entrano in gioco
anche fattori ormonali soggettivi che limitano la crescita muscolare a valori individuali.
• Sono costituite da aminoacidi.
Esistono oltre 300 aminoacidi, ma otto sono detti essenziali perché devono essere assunti con
l’alimentazione (l’organismo non sa costruirli a partire da altre sostanze): leucina, isoleucina, valina
(questi tre sono detti anche ramificati per la loro struttura), triptofano, fenilalanina, lisina, treonina,
metionina. Per i bambini sono essenziali anche arginina e istidina.
Sono presenti soprattutto in carne e pesce, latte e derivati (formaggi), uova, leguminose, frutta
secca.

I minerali
I micronutrienti sono rappresentati da:
• minerali
• vitamine.
Una dieta equilibrata assicura il corretto apporto di minerali; per accertare una carenza minerale
basta un esame del sangue, analisi sempre necessaria prima di assumere integratori minerali il cui
uso ha senso solo in presenza di carenza accertata.
La varietà della dieta assicura un buon apporto minerale perché le fonti di un determinato minerale
variano al variare del minerale. Per il esempio il ferro (serve per la formazione dei globuli rossi) è
contenuto nella carne e nel tuorlo d’uovo; il calcio (serve per la contrazione muscolare e la
conduzione dell’impulso nervoso, la formazione del tessuto osseo, la coagulazione del sangue, il
trasporto di sostanze a livello cellulare ed è fondamentale nella cura e nella prevenzione
dell’osteoporosi) è contenuto in latte, formaggi, tuorlo d’uovo, verdure; il magnesio (serve nella
contrazione muscolare dove è antagonista del calcio, per la salute delle ossa,  nella produzione di
energia e nella sintesi di composti organici) è contenuto nelle nocciole, nelle leguminose, nei cereali
integrali, nelle banane e nei vegetali verdi; il potassio (serve per azioni a livello cellulare dove è
antagonista del sodio, per l’equilibrio idrico, per la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa,
il funzionamento del cuore) è contenuto nella frutta (albicocche, banane, datteri), nella verdura
cruda, nei legumi, nei cereali integrali; il sodio (serve per azioni a livello cellulare, per l’equilibrio
idrico e per la contrazione muscolare) è contenuto soprattutto nel sale da cucina e nei cibi che
contengono quest’ultimo (nei modelli di dieta occidentali il consumo di sodio è spesso eccessivo).

Le vitamine
Le vitamine sono sostanze che agiscono da coenzimi, cioè in appoggio all’azione degli enzimi per
rendere possibili le reazioni chimiche della vita.
A parte la vitamina D, non sono sintetizzabili dall’uomo e devono perciò essere introdotte con la
dieta. Le piante invece le producono normalmente e sono la risorsa vitaminica del regno animale.
Ogni vitamina ha una particolare struttura e alcune di esse (A, D, niacina e acido folico) vengono
attivate da altre sostanze dette provitamine.
Le vitamine si suddividono in idrosolubili (solubili in acqua; quelle del gruppo B e la C) e in
liposolubili (solubili nei grassi corporei, la A, la D, la E e la K).
Per le idrosolubili non c’è problema di sovradosaggio poiché generalmente la dose non utilizzata
viene espulsa con le urine.
Per le liposolubili può esserci un accumulo nel grasso corporeo che può provocare effetti tossici
(soprattutto per le vitamine A e D); per le vitamine liposolubili c’è pertanto una dose giornaliera
massima che è consigliabile non superare.

L'acqua
L’organismo umano è formato per il 65% da acqua.
L’acqua viene persa con:
le urine (1-1,5 l)
• il sudore (da 0,5 l a diversi litri)
• la perspiratio insensibilis (l’evaporazione verso l’esterno, 0,35 l)
• l’espirazione (solo negli atleti, in caso di iperventilazione)
• le feci (0,2 l).
L’acqua può essere assunta direttamente o indirettamente tramite cibi che ne contengono una
notevole percentuale (come frutta, verdura, latte ecc.). Molti nutrizionisti consigliano di bere una
quantità (minima) di acqua al giorno; tale consiglio è precauzionale perché, tranne nei bambini e
negli anziani (dove lo stimolo della sete può non funzionare bene), non si possono dare indicazioni
senza conoscere l’alimentazione del soggetto (che per esempio può assumere molta acqua da frutta
e verdura).

Il sale
Il sodio viene assunto soprattutto dal cloruro di sodio, il normale sale da cucina.
Se l’apporto di sodio è scarso, un ormone (aldosterone) stimola a livello renale il riassorbimento
dalle urine di sodio; se invece l’apporto è elevato, l’aldosterone è disattivato e il sodio viene espulso
con le urine. Per individui fisiologicamente normali non ci può essere nessun danno da sodio.
Purtroppo, in molti individui il meccanismo non funziona perfettamente: in un terzo circa degli
ipertesi esiste la tendenza a ritenere il sodio.

L'alcol
L’alcol etilico contenuto negli alcolici viene degradato nel fegato. Durante il processo si formano
acidi grassi che non vengono degradati a causa dell’effetto tossico dell’alcol sui mitocondri.
Pertanto, i danni che l’alcol causa nell’organismo, soprattutto nei forti bevitori, sono molteplici:
epatici (epatite e cirrosi), gastrici (gastriti, ulcera gastrica e duodenale), neuromuscolari (miopatie e
polineuropatie), alcune forme di cancro (carcinoma all’esofago), disturbi nervosi (sindrome di
Korsakov, malattia di Marchiafava-Bignami) ecc.
Ogni modello alimentare deve pertanto definire chiaramente la propria posizione rispetto agli
alcolici, a prescindere da considerazioni commerciali, culturali, religiose ecc.
Il contributo alcolico di una bevanda (Albanesi 2004) è definito come:
contributo alc. = quantità (in l) x gradazione (in %).
Per esempio, un bicchiere di vino a 12 gradi da 200 cc ha un contributo alcolico di 2,4 (0,2×12).
Sommando i vari contributi si ottiene l’indice alcolico del soggetto. Un’assunzione salutistica di
alcol non dovrebbe superare un indice alcolico di 3.
Il vino è a tutti gli effetti un alcolico e da un punto di vista scientifico non appare significativa la
differenza fra vino e superalcolici: 33 cl di un vino a 12 gradi equivalgono a 10 cl di un liquore a 40
gradi. Poco pregio ha il contenuto eventuale di antiossidanti che il vino conterrebbe, perché la loro
percentuale nel vino è talmente bassa che per proteggere dal rischio cardiovascolare si dovrebbe
assumere talmente tanto vino da distruggere il fegato!

Le unità di misura
In scienza della nutrizione si usa la kilocaloria (kcal) e spesso la si chiama semplicemente caloria.
Nel sistema internazionale (più consono ai fisici) l’unità di misura dell’energia è il joule.
Nelle etichette nutrizionali si trova l’indicazione delle calorie di un alimento in:
• kcal (kilocalorie)
• kJ (kilojoule, 1.000 joule).
Per passare da kcal a kJ basta moltiplicare per 4,186.
Per passare da kJ a kcal basta moltiplicare per 0,239.
La kilocaloria (anche grande caloria) è la quantità di calore necessaria per elevare da 14,5 a 15,5°C
un litro d’acqua.
Per avere una buona coscienza alimentare è importante conoscere le calorie (per 100 g al netto in
kcal) dei cibi più comuni. Per esempio, ecco alcuni valori approssimati:
• Pane e pizza: da 240 a 300
• Grissini e cracker: 400
• Farina, pasta e riso: attorno a 350
• Carne: da 120 (magra) fino a 300 (grassa)
• Pesce fresco, molluschi e crostacei: si va 60 a 150. Pesci grassi sono le aringhe (185), il
grongo (255), l’anguilla (260), il salmone (170)
• Uovo (intero): 150
• Salumi: si va da 150 (bresaola, prosciutto crudo magro) a oltre 300.
• Frutta fresca: da 15 a 70. Frutta fresca calorica sono gli avocado (215), le castagne (195), il
cocco (365), i datteri (270)
• Frutta secca: circa 600
• Verdura fresca: si va da 15 a 80 (patata).
• Leguminose secche (fagioli, ceci, lenticchie, soia): 300.
• Formaggi grassi e o stagionati: da 300 a 420
• Formaggi freschi molli: da 200 a 300
• Ricotta: 150
• Yogurt: da 50 a 120
• Latte: da 40 a 60
• Biscotti e pasticceria: da 400 a 480
• Cioccolato: 500
• Zucchero: 400
• Burro: 760
• Oli: 900
• Lardo: 890
• Maionese: 655
• Panna: 250
• Birra: 34
• Vino: 80.

L'indice di massa corporea (IMC)


Uno dei problemi più gravi del mondo occidentale è il sovrappeso (quando non si parla di vera e
propria obesità). Per definire il peso ideale massimo è necessario introdurre il concetto di indice di
massa corporea. L’IMC è definito come:
IMC=Peso (in kg)/Altezza (in metri) al quadrato
Le vecchie tabelle usano valori di IMC troppo ottimistici. Un soggetto maschio non sarebbe
sovrappeso fino a un IMC di 25, il che vuol dire che un uomo di 170 cm potrebbe salutisticamente
pesare fino a 72,25 kg, un peso che per la gran parte dei soggetti alti 170 cm è di almeno 5-8 kg
sovrastimato. Visioni più ristrette (dieta italiana) fanno soprattutto differenza fra uomini e donne,
per esempio, per gli uomini IMC non superiore a 22 oppure massa grassa non superiore al 12% e
per le donne IMC non superiore a 20 oppure massa grassa non superiore al 20%.
Infatti, esiste solo una vaga relazione fra il peso del soggetto e la quantità di grasso del suo corpo.
Consideriamo un sedentario con 20 kg di sovrappeso localizzati nella pancia e un atleta molto
muscoloso: hanno lo stesso peso, ma il primo è in condizioni salutisticamente peggiori.
La misurazione della massa grassa può farsi usando diversi metodi, alcuni dei quali anche molto
precisi (plicometria e, soprattutto, bilancia impedenziometrica).
Per fabbisogno calorico giornaliero (FCQ) s’intende la quantità di calorie che si deve assumere
dagli alimenti per mantenere il proprio peso invariato. Se tale quantità è inferiore all’FCQ si
dimagrirà, se è superiore si ingrasserà.
L’FCQ è la somma di due componenti:
• il metabolismo basale (le calorie necessarie alla sola sopravvivenza)
• il contributo dell’attività fisica (lavorativa, sportiva ecc.).

L'etichetta nutrizionale
L’etichetta nutrizionale riporta (per 100 g di prodotto e, per alcuni alimenti, per singolo pezzo):
• Calorie totali (in kJ e in kcal)
• Proteine in grammi
• Carboidrati in grammi
• Grassi in grammi
• Ingredienti.
Gli ingredienti vengono indicati in ordine di quantità: i primi sono quelli più presenti nell’alimento.
Se per esempio l’olio di oliva extravergine è in ultima posizione di una lista di venti ingredienti,
probabilmente per 100 g ce n’è una goccia.
L’etichetta nutrizionale spesso inganna, confondendo le idee con due indicazioni, quelle per 100 g
di alimento e quelle per porzione. Il risultato è che spesso molti si riferiscono alle indicazioni per
porzione e giudicano una merendina ipocalorica perché per porzione apporta 75 calorie mentre
un’altra ne apporta 90; peccato che la prima apporti 480 calorie per 100 g, mentre la seconda ne
apporti solo 410. La porzione della prima merendina non apporta meno calorie perché è meno
calorica, ma perché è più piccola.

Le tabelle nutrizionali
Le tabelle nutrizionali danno le informazioni alimentari su un determinato alimento, l’equivalente
delle etichette nutrizionali per i prodotti. Per esempio, per l’aglio (per 100 g); carboidrati: 8;
proteine: 0,9; grassi: 0,6; acqua: 80; calorie: 41. Parte edibile: 75; calorie al lordo: 31.
Possono essere presenti anche il dato sulle fibre, sui minerali, sulle vitamine ecc.
Occorre rilevare che una tabella nutrizionale dà sempre un dato approssimato. I fattori che
determinano l’approssimazione sono:
• Metodo e tempo di raccolta
• Metodo di produzione
• Qualità (specie) dell’alimento
• Conservazione.
Se le caratteristiche possono variare di molto il cibo è detto dinamico, altrimenti statico.

Il sovrappeso
Due sono le cause del sovrappeso: iperalimentazione e ipometabolismo.
Nell’iperalimentazione quantitativa il soggetto è dotato di un appetito eccessivo, non riesce a
controllarlo e finisce per eccedere con le calorie. Anche se “mangia bene” (la classica dieta
mediterranea) finisce per andare in sovrappeso, soprattutto se ha superato i 40 anni e se non fa
attività fisica. Nell’iperalimentazione qualitativa il soggetto è dotato di un appetito normale o
addirittura scarso, ciononostante è in sovrappeso perché mangia male. Gli errori alimentari più
comuni sono:
• dare la preferenza a cibi ipercalorici come i grassi (salumi e formaggi grassi anziché magri,
carne grassa ecc.) e i carboidrati poco sazianti (dolci, pasta, pane, pizza).
• Mangiare spesso.
• Assumere calorie inutili (d’estate bevande zuccherate o succhi di frutta; vino, caramelle
ecc.).
L’ipometabolismo riguarda solo soggetti che hanno superato i 40 anni d’età, una soglia in cui il
metabolismo basale può scendere decisamente. In assenza di un controllo nell’alimentazione, le
stesse assunzioni caloriche di dieci anni prima portano inevitabilmente al sovrappeso perché
l’organismo consuma di meno.

I modelli alimentari
A causa della sempre crescente percentuale di popolazione in sovrappeso od obesa, si sono diffusi
moltissimi modelli alimentari (dieta mediterranea, dieta a zona, dieta vegana o vegetariana,
paleodieta, dieta italiana ecc.). Alcuni hanno lo scopo di proteggere dal sovrappeso, ma altri anche
quello di proteggere dalle malattie.
Se da un lato pare molto ottimistico e mai confermato dalla scienza che un certo modello possa
proteggerci da determinate patologie (può semmai essere una condizione facilitante, cioè diminuire
le probabilità di contrarre la malattia in esame), dall’altro è ormai evidente che senza
un’alimentazione controllata in calorie e senza attività fisica è praticamente impossibile evitare il
sovrappeso per un soggetto psichicamente non anoressico e dotato di un appetito normale.
Da notare che, nonostante le promesse, i dimagranti da banco al massimo fanno risparmiare il 10%
delle calorie introdotte; infatti, per non incorrere in pubblicità ingannevole sono sempre essere
accompagnati dal consiglio di una sana ed equilibrata alimentazione e della pratica dell’attività
fisica.
Si deve anche notare che, affinché serva, l’attività fisica deve essere svolta con una frequenza non
minimale (almeno 3 volte alla settimana) e un’intensità e una durata non troppo basse. Il classico
consiglio (per fare una sana attività sportiva basta camminare per 20′ al giorno) è decisamente
ottimistico.

Gli additivi
Gli additivi alimentari comprendono coloranti, conservanti, antiossidanti, correttori di acidità,
addensanti, emulsionanti, gelificanti, stabilizzanti, edulcoranti, esaltatori di sapidità, aromatizzanti.
Sono identificati da una sigla che fa seguire alla lettera E un numero di tre cifre (per esempio le
sigle da E210 a E219 indicano i benzoati).
Molti sono di origine naturale e assolutamente innocui (come l’acido citrico o l’anidride carbonica).
Particolare attenzione va invece riservata a coloranti e conservanti.
I coloranti sono aggiunti per migliorare l’aspetto estetico del prodotto o per rendere appetibile un
prodotto di scarsa qualità. Molti coloranti possono provocare allergie specifiche, ma occorre
ricordare che anche moltissimi alimenti lo fanno.
I conservanti più critici sono i nitriti e nitrati (da E249 a E252), i derivati dell’acido benzoico (da
E210 a E219, presenti in alcune bevande) e i derivati fenolici e il tiabendazolo (da E230 a E233,
proibiti in Australia).
I nitriti (E249 ed E250) e i nitrati (E251 ed E252) sono ampiamente usati come conservanti per
carni in scatola e salumi (e per migliorare il sapore e il colore del prodotto; si usano a questo scopo
quantità tre volte superiori a quelle necessarie come conservanti).
I nitriti, se si combinano con le ammine, possono generare nitrosammine, potenzialmente
cancerogene. I nitrati di per sé sono innocui, ma in particolari condizioni (calore, ambiente acido,
lunga conservazione) possono trasformarsi in nitriti (basterebbe la presenza di acido ascorbico, la
vitamina C, per impedire la trasformazione, ma attualmente la legge non ne prevede l’obbligatorietà
dell’impiego). Secondo l’AIRC (Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro) il consumo di
insaccati con conservanti è una delle cause accertate di cancro allo stomaco.
I polifosfati in genere vengono usati per dare un aspetto gradevole a formaggi scadenti e sono usati
anche negli insaccati e nella carne in scatola. In dosi elevate sottraggono calcio all’organismo.
Il glutammato è molto usato in insaccati e dadi per brodo; è usato in cibi che hanno perso
l’originale sapore. Il glutammato è uno degli additivi da evitare per chi deve moderare il consumo
di sodio e quindi in assoluto si dovrebbero evitare cibi con aggiunta di glutammato.

I dolcificanti
I dolcificanti (fruttosio, aspartame, acesulfame, saccarina ecc.) consentono l’assunzione di un gran
numero di alimenti, altrimenti confezionati con zuccheri molto più calorici. Esistono dosi massime
giornaliere che devono essere rispettate per evitare effetti collaterali più o meno gravi; relativamente
a queste dosi e al potere dolcificante della sostanza, un dolcificante può essere più o meno sicuro.
Per esempio, ne esistono di sicurissimi (non esistono dosi massime) come il fruttosio e altri, meno
sicuri, in cui teoricamente è possibile superare la dose massima consigliata (ciclammati).

I grassi (oli) vegetali


Il termine “olio” indica un liquido mentre “grasso” un solido.
Per ottenere un grasso/olio vegetale si possono usare tre processi:
Idrogenazione (con cui chimicamente si rende solido un prodotto liquido)
• Frazionamento (con cui si estrae la parte solida da un liquido)
• Raffinazione (con cui si estrae l’olio a partire dalla fonte solida, in genere un frutto, grazie a
procedimenti chimici come solventi, alte temperature ecc.).
I grassi idrogenati vengono indicati nell’etichetta, i grassi ottenuti con gli altri due procedimenti
vengono raggruppati sotto la dizione generica di grasso (olio) vegetale (la recente normativa
europea impone anche la specifica dell’olio utilizzato).
Per ottenere i grassi e gli oli vegetali si impiegano spesso l’olio di palma, l’olio di cocco e l’olio di
colza e in genere sono ingredienti qualitativamente peggiori dell’olio extravergine d’oliva o del
burro.
La cottura dei cibi
Analizziamo i vari vantaggi e svantaggi della cottura. La cottura rende i cibi
• più appetibili.
• Più digeribili perché più masticabili.
• Più digeribili perché più assimilabili; per esempio alla temperatura di ebollizione dell’acqua
gli amidi dei cereali, delle patate e delle castagne passano dallo stato cristallino a quello
gelatinoso (destrina e maltosio) e sono meglio digeriti.
• Più digeribili perché meno grassi; la cottura per arrostimento della carne elimina gran parte
dei grassi.
• Più sani (per esempio la cottura dei cavoli elimina sostanze, i glucosidi, che inibiscono la
funzione tiroidea; quella del bianco d’uovo elimina l’avidina che, legandosi alla biotina ne
impedisce la biodisponibilità; quella dei cereali integrali e dei legumi elimina l’acido fitico
che si oppone all’assorbimento di diversi minerali).
• Non patogeni (cottura delle carni, pastorizzazione del latte e tutti quei processi che
eliminano dai cibi microrganismi pericolosi).
I principali svantaggi sono:
la cottura distrugge molte sostanze utili, in particolare vitamine. Le vitamine più colpite sono quelle
del gruppo B (da un minimo del 10% per le uova bollite a un massimo del 40% per la bollitura dei
cereali), la vitamina C (da un massimo del 50% nel caso di latte bollito a un 20% per carne fritta,
bollita o alla griglia e per verdure bollite) e la vitamina E (non oltre il 20%).
• Alcuni metodi (frittura) alterano nettamente le proprietà dei cibi cucinati soprattutto dal
punto di vista calorico.
• Alcuni metodi (grigliatura e frittura) possono formare composti tossici e/o cancerogeni.

Congelazione e surgelazione
Vediamo le principali differenze fra congelazione e surgelazione.
Nella congelazione il cibo viene portato a temperature basse (-12 °C) o molto basse (-30 °C e -40
°C) in un periodo di tempo variabile, a seconda del cibo.
Nella surgelazione l’alimento viene portato a basse temperature con una velocità ultrarapida (infatti
è anche detta congelazione ultrarapida); in pochi minuti si arriva alle temperature comprese tra -30
°C e -40 °C.
Nella surgelazione i principi nutrizionali degli alimenti sono perfettamente conservati. Per esempio,
la percentuale di vitamina C in un fagiolino appena colto si riduce al 40% nel cibo fresco dopo 24
ore dalla raccolta e rimane invece al 53% nel prodotto surgelato.
Nei surgelati è consentito l’uso di additivi per migliorare l’aspetto o la consistenza degli alimenti,
ma non di conservanti.
La bassissima temperatura non uccide i germi che potenzialmente potrebbero essere ospitati nei
cibi, ma impedisce loro di riprodursi e di diffondersi. È essenziale rispettare la cosiddetta catena del
freddo, per impedire che in qualche momento della vita del surgelato la temperatura al quale è
esposto salga al di sopra ai -18 °C.
Ecco perché, una volta portato a temperatura ambiente, un alimento surgelato non può essere di
nuovo congelato, soprattutto se non si conosce per quanto tempo è rimasto scongelato.

Gli OGM
Le biotecnologie sono tecniche che sfruttano le proprietà delle cellule sia vegetali sia animali per
produrre nuove varietà di piante o animali (OGM, organismi geneticamente modificati) con scopi
che vanno dal consumo alimentare alla produzione di farmaci o vaccini, al trapianto di geni per
contrastare determinate malattie.
Attualmente la loro sicurezza alimentare è ancora fonte di un forte scontro fra chi li vorrebbe
bandire (in base a un’estensione del cosiddetto principio di precauzione) e chi, in assenza di danni
certi alla salute, ne perora l’utilizzo ricordando che da sempre l’uomo ha alterato la natura (per
esempio con gli innesti o con gli incroci di specie vegetali che hanno dato origine a innumerevoli
varietà non presenti in natura). Per esempio, il pompelmo rosa è una varietà ottenuta agli inizi degli
anni ’90 del XX secolo negli Stati Uniti trattando le gemme con irradiazioni di cobalto.

Allergie e intolleranze alimentari


L’allergia è una condizione caratterizzata da una reazione verso determinate sostanze dette
allergeni. L’allergene, introdotto una prima volta nell’organismo, rimane latente, ma induce
formazione di anticorpi specifici. A una seconda introduzione, l’organismo risponde con
l’immediata, o quasi, attuazione di fenomeni clinici evidenti dovuti ad anticorpi IgE
(immunoglobuline di tipo E) che attaccano l’allergene.
Alla base dei processi infiammatori che accompagnano l’allergia vi è la formazione di istamina.
Nel caso delle allergie alimentari responsabile è un alimento. Il 90% delle reazioni allergiche sono
causate dai seguenti alimenti: latte, uova, cereali, frutta secca (arachidi e noci), soia (e altri legumi),
pesce, molluschi, cioccolato, sedano. Le allergie alimentari interessano non più del 5% dei bambini
e l’1-2% degli adulti.
Occorre distingue le allergie dalle intolleranze alimentari che sono per lo più su base biochimica
(intolleranza al lattosio) o psicogena. Le intolleranze alimentari sono le “allergie non allergiche”
(Kaplan, 1991). Le vere intolleranze alimentari non riguardano più del 5% della popolazione e
riguardano alimenti ben precisi (glutine, lattosio).
Circa un quarto della popolazione ritiene erroneamente di essere allergica o intollerante a
determinati cibi, tanto che attorno alle intolleranze si è creato un notevole business che ha
amplificato la portata della patologia. Attualmente la scienza ufficiale riconosce solo test per
sostanze come glutine e lattosio.