Presentazione

UN PASTO AL GIORNO TI
ALLUNGA LA VITA

È LA FAME AD ATTIVARE
IL MECCANISMO DELLA
LONGEVITÀ
Meno calorie ingeriamo, meglio stiamo. Da questa realtà,
ormai accettata unanimemente dalla comunità scientifica, prende
le mosse il dottor Yoshinori Nagumo, chirurgo e docente di
Medicina alle università di Tokyo e Osaka. Il suo metodo si basa
sulla concentrazione degli alimenti in un unico pasto giornaliero.
Solo in presenza di una riduzione dell’apporto calorico, infatti, si
attivano geni preziosi in grado di aiutarci a prevenire malattie
come cancro, diabete e Alzheimer. È a stomaco vuoto che entrano
in azione proteine come le sirtuine – fondamentali per combattere
l’invecchiamento, aumentare l’energia e la resistenza allo stress –,
che sono invece «intorpidite» dalla moderna consuetudine di
consumare tre pasti al giorno, che si sia affamati o meno. Basata
su numerose fonti mediche e sull’esperienza personale
dell’autore, questa guida rivoluzionaria e di enorme successo in

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Giappone vi spiegherà come mantenere il vostro corpo più sano
ed efficiente.
«Per oltre 170.000 anni la storia dell’umanità è stata una lotta
contro l’estinzione, vinta grazie ai ‘geni della sopravvivenza’ che
si attivano in presenza di condizioni a rischio, permettendoci di
sopravvivere a lunghi periodi di digiuno, di riprodurci con più
frequenza durante le carestie, di proteggerci dalle epidemie e di
reagire al cancro. Al contrario, in un corpo ipernutrito questi geni
sortiscono l’effetto opposto: accelerano l’invecchiamento,
riducono la fertilità e indeboliscono il sistema immunitario.»
Yoshinori Nagumo

Il nostro corpo è
programmato per
resistere alla scarsità di
cibo, non al suo eccesso.
YOSHINORI NAGUMO
Nato nel 1955, è il direttore generale della Nagumo Clinic.
Ha studiato terapie anticancro alla Tokyo Women’s Medical
University e fondato cliniche oncologiche a Tokyo, Nagoya,
Osaka e Fukuoka, dove si è specializzato nella cura del tumore
alla mammella. Nel 2012 è stato nominato presidente onorario
dell’International Anti-Aging Medical Society. È docente alla
Jikei University School of Medicine di Tokyo e alla Kindai
University di Osaka.

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Titolo originale giapponese: KUUFUKU GA HITO WO KENKOU NI SURU

by Yoshinori Nagumo
Copyright © 2012 by Yoshinori Nagumo. Original Japanese edition published
by Sunmark Publishing, Inc., Tokyo, Japan. English translation rights
arranged with Sunmark Publishing Inc., through InterRights, Inc., Tokyo,
Japan and Gudovitz & Company Literary Agency, NY, USA.
English translation by Cathy Hirano

Antonio Vallardi Editore s.u.r.l.

Gruppo editoriale Mauri Spagnol

Copyright © 2017 Antonio Vallardi Editore, Milano

Grafica di copertina: PEPE nymi

Foto di copertina: © shutterstock / © Yutaka Yasuda

ISBN 978-88-6987-493-2

Prima edizione digitale: aprile 2017

Quest’opera è protetta dalla Legge sul diritto d’autore. È vietata ogni
duplicazione, anche parziale, non autorizzata.

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 AVVERTENZA
È stato fatto tutto il possibile per garantire che le informazioni contenute
in questo volume, anche a contenuto divulgativo, fossero accurate e
aggiornate al momento della pubblicazione. L ’autore e l’editore non possono
essere ritenuti responsabili per eventuali errori o omissioni, o per l’eventuale
uso improprio ed errata comprensione delle informazioni fornite in questo
volume, o per qualsiasi danno o lesione alla salute, alle finanze o di altro
genere, subiti da qualsiasi individuo o gruppo che ritenga di aver agito in base
alle informazioni contenute in questo volume. Nessun suggerimento o
opinione forniti in questo volume intende sostituire il parere medico. Se il
lettore nutre preoccupazione per il proprio stato di salute deve rivolgersi alla
consulenza medica professionale. Tutte le scelte e le decisioni terapeutiche
devono essere prese con l’aiuto del medico curante, che dispone delle
conoscenze e delle competenze necessarie allo scopo, incluse le fondamentali
informazioni relative al singolo paziente. Questo libro ha finalità divulgative e
in nessun caso deve essere utilizzato come riferimento per modificare di
propria iniziativa la terapia prescritta dal medico.
Le informazioni sui medicinali e/o componenti affini, sul loro uso e sulla
loro sicurezza sono in continua evoluzione, sono soggette a interpretazione e
devono essere valutate in relazione all’unicità di ogni paziente e di ogni
situazione clinica.

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 Prologo

LA FAME ATTIVA
DETERMINATI GENI

Studi recenti hanno dimostrato che la fame ha un impatto

fondamentale sul benessere fisico. Tuttavia, molti ritengono
assurda questa affermazione e controbattono che aver fame fa
malissimo all’organismo. Basandomi sulla mia esperienza
personale, oltre che di medico, vi posso assicurare che la
convinzione per cui bisogna assumere cibo a sufficienza per
mantenersi in buona salute è assolutamente superata. In realtà, il
brontolio dello stomaco è il segnale che, a livello cellulare,
nell’organismo avvengono reazioni positive che fanno addirittura
ringiovanire!
Ho inaugurato il mio attuale stile di vita da «un solo pasto al
giorno» dieci anni fa, quando ne avevo quarantacinque. E sapete
quale fu l’ispirazione? La paura di morire. Da trentenne
conducevo una vita decisamente poco stressante. Mio padre
gestiva una struttura sanitaria privata, perciò io potevo
permettermi di dedicarmi allo studio e alle sperimentazioni delle
terapie contro il cancro alla mammella presso un istituto clinico
universitario. Purtroppo, a sessantadue anni, mio padre ebbe un
infarto e fu costretto ad andare in pensione: benché avessi solo

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trentacinque anni, dovetti rinunciare alla mia posizione presso
l’università per assumere la gestione della clinica di mio padre.
Fu un cambiamento drastico: dall’esistenza relativamente priva di
preoccupazioni del ricercatore passai a una posizione di grande
responsabilità, che comprendeva la gestione di molte altre
persone e soprattutto dei reclami dei pazienti. Per compensare lo
stress, cominciai a bere e a mangiare smodatamente, e fu così che
arrivai a pesare 77 chili. Era il risultato naturale di
un’alimentazione scorretta e troppo abbondante.
Avevo sempre sofferto di stipsi cronica ma, essendo
aumentato di peso, il problema si era aggravato a tal punto da
provocarmi aritmia cardiaca. Immagino che vi stiate chiedendo
che nesso ci sia fra la stitichezza e il cuore: ebbene, le due cose
sono strettamente collegate fra loro. Quando si compiono degli
sforzi per «andare di corpo» il sangue affluisce alla testa; di
conseguenza, i recettori della pressione delle carotidi abbassano
la pressione sanguigna alterando il battito cardiaco. Questo mi
provocava aritmie frequenti, che spesso duravano tutto il giorno,
oltre a dolori al torace e vertigini. Qualche volta fui sul punto di
svenire sul wc.
Tuttavia, ciò che mi preoccupava maggiormente era il fatto
che l’aritmia può rallentare o bloccare l’afflusso di sangue al
cuore, favorendo la formazione di trombi. Questi, se raggiungono
il cervello, possono provocare un ictus e, se arrivano ai polmoni,
possono bloccare l’arteria polmonare causando un’embolia. In
altre parole, sarei potuto crepare sulla tazza senza che nessuno se
ne accorgesse: una prospettiva che mi terrorizzava.
In preda al panico, cominciai a studiare nei dettagli tutta una
serie di programmi per dimagrire. Frequentavo regolarmente
palestra e piscina e mi avvalevo anche di macchine per

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l’allenamento casalingo. Il mio obiettivo era perdere peso ma,
paradossalmente, l’attività fisica stimolava ancora di più il mio
appetito e così accumulai addirittura altri chili. Provai con le
diete, ma anche in questo caso senza successo. Tra l’altro, seguire
una dieta è stressante di per sé, ma calcolare le calorie era una
tale noia che alla fine vi rinunciai. Però, tra un esperimento e
l’altro, avevo scoperto che, eliminando la carne
dall’alimentazione, la stipsi cronica si risolveva spontaneamente.
Avevo ancora voglia di consumare carne, ma il giorno dopo averla
mangiata succedeva ogni volta la stessa cosa: non riuscivo ad
andare di corpo. E così la paura di morire sul wc mi convinse a
rinunciare completamente alla carne.
I fumatori, quando smettono di fumare, diventano intolleranti
all’odore di sigaretta. A me capita lo stesso fenomeno con la
carne. Una volta diventato vegetariano, mi accorsi che anche il
taglio di carne più pregiato mi sembrava una suola di scarpa ed
ero costretto a sputarlo. L’aver eliminato la carne
dall’alimentazione mi aveva anche liberato dagli odori corporei. I
carnivori e gli individui che soffrono di sindrome metabolica1
hanno un sebo ad alto contenuto di lipidi. Il sebo, quando si
ossida diventando perossido lipidico, produce 2-nonenale, una
sostanza associata all’odore corporeo emanato dalle persone
anziane. Quando smisi di mangiare carne, quell’odore scomparve.
Ma osservai anche che consumando pasti semplici e poco calorici
il mio peso diminuiva costantemente e le mie condizioni di
salute, di riflesso, miglioravano. Quella scoperta mi rivelò che il
metabolismo si attiva anche seguendo una dieta molto frugale, ma
ricca di nutrienti.
Tuttavia, indipendentemente dai benefici ottenuti, le buone
abitudini, se portate agli estremi, sono difficili da seguire, e io

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facevo fatica a consumare tre pasti semplici al giorno. Mi
capitava spesso di non avere molta fame al mattino o all’ora di
pranzo e così, la sera, se uscivo a cena, finivo con l’abbuffarmi.
Fu solo dopo aver effettuato numerosi esperimenti che optai per
il mio attuale regime alimentare di un solo pasto al giorno. È da
allora, ossia da circa un decennio, che godo di ottima salute e di
un peso stabile (62 chili, ossia 15 di meno), ma la cosa più bella
è che sono anche fisicamente ringiovanito. La mia pelle ha un
aspetto molto più giovane e i risultati delle indagini diagnostiche
cui mi sottopongo periodicamente mostrano che i miei vasi
sanguigni sembrano quelli di un ventiseienne che scoppia di
salute.
Ciò non toglie che all’inizio fossi assillato dai dubbi. Mi
chiedevo se fosse veramente sano mangiare una sola volta al
giorno e, soprattutto, se consigliare ad altri quello stile di vita. Fu
la scoperta dei cosiddetti «geni della longevità» a fugare
definitivamente ogni mio dubbio. Tra l’altro, tutta una serie di
esperimenti sugli animali ha dimostrato che con una restrizione
calorica del 40 per cento si ottiene un aumento della longevità del
50 per cento. E non è tutto: quando si riduce l’assunzione di
cibo, gli animali diventano più attivi, hanno il pelo più sano e più
bello e un aspetto esteriore globalmente più giovane. Bellezza e
gioventù sono le manifestazioni visibili di una buona salute
interiore. Quando stiamo bene dentro, i nostri organi funzionano
in maniera efficiente, il sangue circola bene, la pelle è radiosa e il
giro vita si riduce. Per contro, se non c’è una buona salute
interiore, non si può parlare di bellezza autentica, nonostante si
usino cosmetici costosi o ci si sottoponga a ripetuti interventi di
chirurgia estetica.
L’aspetto esteriore è un indicatore semplicissimo dello stato

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di salute dell’individuo. Non si può affermare di essere sani
basandosi solo sul fatto di non aver ancora avuto una malattia
grave o di non aver riscontrato anomalie nei regolari esami di
laboratorio che ci prescrive il medico. In realtà, ben pochi
possono dire di avere un fisico e una carnagione veramente
«belli». I segni dell’invecchiamento segnalano che abbiamo del
grasso viscerale e che siamo a rischio di sindrome metabolica,
una patologia che va affrontata seriamente se ci si vuole
conservare in buona salute e con un aspetto giovane. Pelle
luminosa e addome piatto: sono questi gli obiettivi dello stile di
vita da un pasto al giorno.
Una volta fugato ogni dubbio sulla bontà della mia filosofia
alimentare, ho avuto numerose occasioni di rivolgermi a delle
platee (dal vivo o in televisione) e di scrivere articoli e libri
sull’invecchiamento e su come contrastarlo. Sono anche stato
nominato presidente onorario dell’Associazione internazionale
dei medici anti-aging. In questo manuale, che è la mia prima
opera sullo stile di vita da un solo pasto al giorno, spiego nei
dettagli la logica su cui si basa e i motivi per cui è il fondamento
di una vita sana. Descrivo anche concretamente i metodi per
seguirlo e le trasformazioni fisiche che può indurre. Tenetevi
pronti a rivoluzionare tutte le vostre «sane» convinzioni e
convenzioni basate sul buon senso. Buona lettura!

1 -  Detta anche «sindrome da insulino-resistenza», è una condizione

ad elevato rischio cardiovascolare.

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 Capitolo 1

PERCHÉ NON
MANGIARE
FA BENE ALLA SALUTE

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 I geni della sopravvivenza
La stragrande maggioranza dei giapponesi dà per scontato che
consumare tre pasti al giorno sia la norma. Eppure è da meno di
un secolo – dei 170.000 anni trascorsi da quando i primi esseri
umani comparvero sul nostro pianeta – che è possibile saziarsi tre
volte al giorno. Nel caso del Giappone, il cibo divenne facilmente
reperibile e disponibile solo negli anni Sessanta del Novecento,
ossia durante il boom economico verificatosi quando il Paese
risorse dalle ceneri della seconda guerra mondiale. Prima,
moltissimi giapponesi non avevano cibo a sufficienza.
Forse fu proprio la minaccia onnipresente della fame a creare
il mito che mangiare a «sufficienza» sia indispensabile per essere
sani. Le popolazioni cominciarono ad alimentarsi a orari fissi
ogni giorno solo con l’avvento delle civiltà che coltivavano il
riso, una pratica nata in Cina verso il 2000 a.C., ossia solo
quattromila anni fa. Nel corso dei precedenti 166.000 anni, gli
esseri umani furono cacciatori-raccoglitori che potevano restare
digiuni per giorni interi mentre andavano a caccia di cibo. Ma
anche dopo l’introduzione della coltivazione del riso, le calamità
naturali e i cambiamenti climatici provocavano carestie frequenti
presso tutte le popolazioni.
La storia dell’umanità è, fondamentalmente, una lunga
battaglia, tuttora in corso, contro la fame. Tranne che in
determinate aree, come il Nord America, l’Europa, il Giappone e
l’Australia, la fame e le carestie affliggono ancora la maggior
parte del pianeta, in particolare numerosi Paesi dell’Asia,

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dell’Africa e dell’America Latina.
La fame può essere definita come la mancanza di
un’alimentazione sufficientemente energetica per condurre una
vita moderatamente attiva e conservare il peso corporeo minimo
commisurato alla propria altezza. I disastri naturali, i conflitti
prolungati e la povertà estrema fanno sì che una percentuale
significativa della popolazione planetaria non abbia accesso al
fabbisogno nutrizionale minimo, indispensabile per salvaguardare
la salute.
Ma vorrei attirare la vostra attenzione su un fatto interessante:
i Paesi con un alto tasso di denutrizione hanno anche un tasso di
natalità elevato. Pur avendo il vantaggio di essere ben nutrite, le
popolazioni dei Paesi cosiddetti «avanzati» hanno tassi di
fecondità bassissimi e, di conseguenza, si stanno riducendo
numericamente. Nel mondo animale, sarebbero considerate specie
a rischio d’estinzione. Se questa situazione si protrarrà immutata,
gli unici sopravvissuti fra decine di migliaia di anni saranno i
discendenti di coloro che oggi vivono nei Paesi afflitti dalle
carestie.
Qual è la causa di questa differenza nella capacità di
sopravvivenza? La storia dell’umanità è contraddistinta da crisi
ripetute che, oltre alla denutrizione, comprendono anche le
catastrofi naturali, le epidemie e le guerre. Molti ritengono
erroneamente che l’uomo di Pechino (Homo erectus pekinensis)
sia l’antenato dei cinesi, che l’uomo di Giava (Homo erectus
erectus) sia l’antenato degli asiatici e che l’uomo di Neanderthal
(Homo neanderthalensis) sia l’antenato degli europei. Sono in
tanti a essere anche convinti che l’umanità non si estinguerà mai.
Se fate parte di quel numero, temo di dovervi deludere. Tutte le
specie appena citate oggi sono estinte. La verità è che molte delle

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specie di ominidi che ci hanno preceduto sono sparite dalla
faccia della Terra. Gli attuali europoidi, negroidi e mongoloidi
discendono tutti da un’unica antenata, chiamata Eva
mitocondriale, nata circa 170.000 anni fa ai piedi del
Kilimangiaro.
Mentre i Paesi ad alto tasso di denutrizione stanno
esplodendo dal punto di vista demografico, quelli avanzati non
riescono ad arrestare il calo della popolazione, nonostante tutti
gli sforzi scientifici e tecnologici compiuti per invertire questa
tendenza. Neanche l’inseminazione artificiale e le
sofisticatissime terapie per favorire la fertilità hanno prodotto
incrementi demografici. Ci si potrebbe chiedere se il declino
della popolazione non sia una caratteristica di determinate etnie. I
giapponesi, per esempio, hanno un tasso di fecondità
intrinsecamente basso? La risposta è no. Prima della seconda
guerra mondiale avere quattro o cinque figli per coppia in
Giappone era la norma.
L’uomo contemporaneo discende da antenati sopravvissuti a
innumerevoli crisi che li avevano portati sull’orlo dell’estinzione.
Ma durante quel processo, l’umanità ha acquisito dei «geni della
sopravvivenza» che si attivano quando gli individui sono esposti
alla fame, al freddo estremo e alle epidemie. Il nostro organismo
possiede tutta una serie di geni programmati per mantenerci in
vita, fra cui i geni della fame che ci proteggono nei periodi di
carestia, i geni della longevità che ci aiutano a sopravvivere alla
privazione di cibo, i geni della fertilità che incrementano la
riproduzione nei periodi di penuria alimentare, i geni
dell’immunità che ci proteggono dalle malattie, i geni anticancro
che combattono i tumori e i geni riparatori che ci aiutano a
guarire dalle malattie e ad arginare l’invecchiamento. Il guaio è

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che si attivano solo in condizioni di denutrizione e di freddo. In
realtà, quando l’alimentazione è abbondante, quei geni esercitano
l’effetto opposto: fanno invecchiare l’organismo, riducono la
fertilità e scatenano il sistema immunitario contro di noi.
Ora, per aiutarvi a vivere in maniera più sana, vorrei spiegarvi
come funzionano i geni della sopravvivenza.

Perché si aumenta di
peso anche solo bevendo
acqua?
Coloro che non riescono a mettersi a dieta spesso adducono il
pretesto di avere un metabolismo che li fa ingrassare solo
bevendo acqua. Indipendentemente dalla fondatezza scientifica di
tale affermazione, questa descrizione della costituzione umana è
corretta. La fame è una condizione che abbraccia gran parte della
storia umana. I nostri antenati, nei millenni in cui sopravvissero
alla denutrizione acquisirono dei geni che consentivano loro di
assorbire la massima quantità di nutrienti da quantità minime di
cibo. Come abbiamo già visto, i «geni della fame» fanno parte di
un corredo che comprende i «geni della sopravvivenza».
I nostri predecessori, quando trovavano qualcosa da mangiare
non sapevano quando avrebbero consumato il pasto successivo.
Per adattarsi, svilupparono un metabolismo in grado di convertire
immediatamente in grasso anche la più piccola quantità di cibo.
Proprio così: il nostro organismo è programmato per ingrassare
anche stando quasi a digiuno. Senza questo adattamento, i nostri
antenati non sarebbero mai sopravvissuti all’incessante battaglia

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contro la denutrizione che ancora affligge l’umanità. Il
metabolismo umano e la sua capacità di immagazzinare grasso da
un apporto minimo di nutrienti sono il risultato dell’evoluzione.
Questi geni della fame sono così efficienti nel convertire il cibo
in grasso che sono detti anche «geni risparmiatori».
Avete mai assistito a una «gara di abbuffata», cioè una gara a
chi mangia di più nel minor tempo possibile, i cui concorrenti
non ingrassano mai per quanto s’ingozzino? Costoro sono affetti
da un disturbo rarissimo, caratterizzato dalla mancanza dei geni
della fame. In un periodo di carestia, questi individui
soccomberebbero subito. È per una legge naturale che
accumuliamo tutto il cibo che assumiamo sotto forma di grasso. È
così che l’umanità è sopravvissuta nei 170.000 anni della sua
esistenza.

Le sirtuine, le proteine
che riparano le cellule
Abbiamo osservato che i geni della fame sono risparmiatori
d’energia in grado di immagazzinare il massimo dell’energia da
quantità minime di carburante. Un altro tipo di gene che, in tempi
recenti, ha destato l’attenzione dei media è quello della longevità,
più precisamente le sirtuine, proteine codificate dai geni SIRT, la
cui scoperta è scaturita dall’ipotesi che uno stomaco vuoto
contribuirebbe alla sopravvivenza e al rinnovamento del corpo
umano.
Il digiuno è da millenni una pratica spirituale consigliata da
tutte le grandi religioni. È grazie all’esperienza accumulata nel

17
corso dell’evoluzione che gli esseri umani si sono resi conto che
vivono più a lungo se si alimentano in maniera frugale invece di
eccedere con il cibo. In tempi più recenti, alcuni ricercatori hanno
condotto esperimenti su animali diversi, fra cui scimmie, topi e
porcellini d’India, per vedere quanto sarebbero sopravvissuti con
quantità di cibo differenti. Hanno così scoperto che l’aumento
maggiore della durata della vita (da 1,4 a 1,6 volte) si verifica in
concomitanza con una restrizione calorica del 40 per cento. Ma
non è tutto. Mentre le scimmie ben nutrite mostravano segni
d’invecchiamento quali chiazze prive di pelo ed epidermide
rugosa, quelle a dieta rigorosa avevano il pelo lucido e
l’epidermide liscia.
Tali risultati sembrano indicare l’esistenza di geni a sostegno
della sopravvivenza, che si attivano ogni volta che l’organismo è
denutrito. Ulteriori esperimenti basati su tale ipotesi hanno
condotto alla scoperta delle sirtuine. Ricerche successive hanno
rivelato che quando lo stomaco è vuoto, le sirtuine passano in
rassegna tutte le cellule dell’organismo umano (si parla di
migliaia di miliardi) per riparare quelle danneggiate. Questa
scoperta ha evidenziato che le sirtuine, oltre a prolungare la vita,
contribuiscono ad arrestare l’invecchiamento e l’avanzare delle
malattie. Poiché ci consentono di vivere più a lungo, sono in cima
alla lista dei geni della sopravvivenza che finora hanno salvato
l’umanità.
Man mano che approfondivo lo studio delle sirtuine e dei
geni della fame, della fertilità, dell’immunità e dei geni riparatori,
si approfondiva anche la mia convinzione che attivando quei geni
si può prolungare la vita ed essere più sani, ma anche che quei
geni si attivano solo quando si ha fame. Questa convinzione è il
fondamento della tesi proposta in questo manuale: consumare un

18
solo pasto al giorno fa bene alla salute. Secondo un antico detto
giapponese, il segreto di una salute di ferro è mangiare solo fino
a riempire lo stomaco per otto decimi. Oggi sappiamo che questa
filosofia alimentare stimola l’attivazione dei geni della longevità.

Mangiare troppo fa
ammalare
In alcuni Paesi, essere bene in carne è un segno di benessere.
Nel Giappone postbellico, il Ministero della Salute aveva
lanciato un programma che prevedeva delle ricompense per i
bambini paffuti. Abolita in seguito perché favoriva l’obesità,
quell’iniziativa dimostra che essere in sovrappeso un tempo era
una sorta di status symbol.
Negli anni Sessanta, quando in Giappone esplose il boom
economico, i programmi televisivi e le riviste pubblicizzavano
ampiamente i cibi e i ristoranti raffinati e la popolazione aveva
una disponibilità crescente di risorse alimentari. Quel fenomeno
scatenò, a sua volta, un appetito smodato e quasi animalesco. Gli
animali possiedono due grandi impulsi: mangiare e riprodursi.
Avrete notato che si accoppiano tranquillamente con il primo
individuo di sesso opposto in cui s’imbattono. Ma voi vi
gettereste con passione fra le braccia del primo sconosciuto che
passa solo perché appartiene all’altro sesso? Non credo proprio,
perché questi comportamenti nelle società umane non sono
tollerati. Tuttavia, nel caso del cibo reagiamo in maniera diversa.
Un leone sazio non azzanna un coniglio solo perché gli passa
davanti, invece gli esseri umani pranzano a mezzogiorno anche se

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sono ancora sazi della prima colazione. Di conseguenza si
potrebbe dire che noi umani abbiamo meno controllo sul cibo
rispetto alle bestie.
Ma è veramente sano consumare tre pasti completi ogni
giorno? La risposta è un «no» con tanto di punto esclamativo! È
vero che un’alimentazione inadeguata provoca malattie, ma è
anche vero che sono i geni della sopravvivenza ad aiutarci a
guarire dalle malattie e a prevenirle. E quasi nessuno dei geni
della sopravvivenza si attiva quando mangiamo troppo. Purtroppo
oggi molti ignorano che cosa sia veramente una «dieta sana», di
conseguenza sono afflitti da numerose patologie causate
dall’eccesso di cibo. È noto che mangiare troppo e scorrettamente
è la causa di quattro grandi malattie croniche, tipiche dei Paesi
ricchi: tumori, disturbi cardiovascolari, ictus e diabete. Se
vogliamo conservarci giovani e sani, indipendentemente dalla
nostra età anagrafica, se vogliamo avere uno stile di vita
dinamico, dobbiamo assolutamente cambiare le nostre abitudini
alimentari e smettere di abbuffarci.
L’obiettivo della maggior parte delle diete, sia per gli uomini
sia per le donne, è perdere peso. Per contro, lo scopo della mia
dieta da un solo pasto al giorno è ottenere e conservare un aspetto
gradevole, caratterizzato da un addome piatto e da una pelle liscia
e splendente. Ma perché insisto così tanto sull’aspetto esteriore?
Perché la bellezza e la giovinezza esteriori sono sintomi di ottima
salute.
Quando dico che ho cinquantasei anni, i miei interlocutori mi
guardano stupiti perché pensano che ne abbia quindici o
addirittura venti di meno. Sono alto 173 centimetri e da dieci
anni peso costantemente 62 chili. Eppure a trentacinque ne
pesavo ben 77! Nelle prossime pagine vi spiegherò come ho fatto

20
a perdere quindici chili, superata la quarantina, senza riprenderli
e mantenendomi giovane e sano.

Il nostro organismo non

può abituarsi ad avere lo
stomaco pieno
Come ho già spiegato, i nostri antenati acquisirono i geni
della sopravvivenza grazie a un lungo processo evolutivo mirato
all’adattamento a condizioni ambientali inclementi, caratterizzate
da freddo e fame.
Il nostro organismo è dotato di meccanismi che ci consentono
di adattarci al nostro ambiente, sfruttando al massimo tutte le
risorse disponibili. Questa capacità esprime il suo massimo
potenziale quando il freddo e la fame attivano i geni della
sopravvivenza. Questo fenomeno offre un vantaggio notevole a
coloro che possiedono i «geni risparmiatori», perché quei geni
aiutano a sopravvivere con pochissimo carburante nei periodi di
penuria alimentare. Per fortuna, quasi tutti sono dotati di quei
geni.
Il rovescio della medaglia è che quei geni, evolutisi per
adattarsi a condizioni specifiche, fanno fatica a reagire a
eventuali cambiamenti delle condizioni e lo fanno con estrema
lentezza: decine di migliaia di anni. Gli esseri umani sono
velocissimi nell’adattarsi alla denutrizione, ma di fronte a
un’improvvisa sovrabbondanza di cibo quella capacità, oltre a
essere inutile, è anche deleteria. La nostra elevatissima resistenza
alla fame non ci permette di adattarci alla sazietà.

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 Ricordate che negli ultimi 170.000 anni la storia umana è
stata caratterizzata da una lunga e interminabile battaglia contro
il freddo e la fame? Non è passato neanche un secolo da quando
siamo entrati in un’epoca di abbondanza alimentare che ci
permette di essere sempre sazi. Tuttavia, lo stile di vita attuale
comporta un elevato apporto calorico che supera la quantità di
energia consumata: mangiamo fino a essere pieni tre volte al
giorno, tutti i giorni. Il nostro metabolismo, incapace di adattarsi
a questa dieta costantemente troppo ricca, è costretto a prendere
rapide contromisure.
Chiaramente, se mangiamo troppo ingrassiamo. Che cosa
succede quando continuiamo a mangiare e ad aumentare di peso?
Oggi numerosi individui arrivano a pesare oltre 100 chili e alcuni
sono così grassi (200 o 300 chili) che non riescono nemmeno ad
alzarsi dal letto. Se ci incamminassimo tutti su questa strada,
l’unico risultato possibile sarebbe l’estinzione. Altro punto
dolente: il diabete. In Giappone il numero dei diabetici supera
quello degli individui affetti da tumori e malattie cardiache: è una
vera e propria epidemia a livello nazionale. L’obiettivo del
Giappone dopo la seconda guerra mondiale era costruire una
nazione in cui tutti avessero cibo a sufficienza. Non è paradossale
che proprio quell’abbondanza di risorse alimentari stia minando
la salute dei suoi cittadini?

Il diabete come prova

dell’evoluzione umana
Si ritiene che la popolazione che occupò il Giappone durante

22
il periodo degli Jo¯mon (dal 14.000 al 3000 a.C.) avesse una
vista molto più acuta dell’uomo moderno, ma anche i sensi
dell’udito e dell’olfatto erano molto più sviluppati. Ancora oggi,
non è infrequente che gli africani che vivono nella savana
abbiano un’acutezza visiva che è il doppio o addirittura il triplo
della norma. In un ambiente che pullula di leoni affamati, avere
una vista acutissima aumenta le possibilità di sopravvivenza,
perché permette di individuare i predatori da molto lontano.
Ma anche chi ci vede benissimo, se passa tutto il giorno
davanti allo schermo del computer, prima o poi diventa miope.
Sono in tanti a pensare che la miopia sia un difetto visivo,
quando in realtà è un adattamento ambientale. Se dobbiamo
trascorrere buona parte della giornata a mettere a fuoco un
oggetto vicino, diventiamo miopi per vedere meglio da vicino. Per
contro, indipendentemente dall’etnia, se nasciamo e cresciamo
nella savana africana, diventiamo inevitabilmente presbiti.
L’organismo è programmato in modo da adattarsi all’ambiente e
la miopia non è né un bene né un male, ma un semplice risultato
dell’adattamento. Analogamente, anche il diabete può essere
visto come una reazione per sopravvivere nella nuova era
dell’abbondanza. Ma vediamo nei dettagli in che modo il diabete
può essere usato come indicatore del grado di evoluzione umana.
In natura, gli animali devono cacciare per sfamarsi; di
conseguenza gli organi di senso essenziali per individuare le
prede e i muscoli e gli arti fondamentali per inseguirle e
catturarle si sono molto sviluppati. Gli animali da compagnia e il
bestiame, invece, sono nutriti dall’uomo e quindi non hanno più
bisogno di andare a caccia di cibo. Ma che fine hanno fatto le
facoltà fisiche e sensoriali degli animali addomesticati? Gli
adattamenti frutto dell’evoluzione e volti alla ricerca del cibo

23
hanno iniziato a degenerare. I polli, per esempio, non sanno più
volare e i maiali non riescono a correre velocemente come i loro
cugini cinghiali. Le funzioni fisiche che non servono più iniziano
ad atrofizzarsi.
Gli Jo¯mon, un antico popolo giapponese, avevano vista,
udito e olfatto molto sviluppati. I loro nasi e le loro orecchie
erano sofisticati come quelli dei cani, ma da allora quelle facoltà
si sono fortemente indebolite, perché gli organi non necessari
degenerano rapidamente. È una legge naturale. Analogamente, il
diabete rappresenta la degenerazione delle funzioni fisiche che in
origine servivano per procurarsi il cibo. Man mano che la malattia
avanza, la vista, un tempo indispensabile per cercare da mangiare,
si deteriora fino alla cecità, una patologia nota come «retinopatia
diabetica». Le gambe e i piedi, prima essenziali per inseguire le
prede, cominciano ad andare in cancrena.
I nostri antenati ominidi, quando vivevano ancora nella
foresta primordiale, possedevano code per mezzo delle quali
potevano appendersi ai rami degli alberi. Nel momento in cui non
furono più necessarie, le code scomparirono gradualmente
lasciando solo il coccige, l’ultimo segmento della colonna
vertebrale, a testimonianza della precedente esistenza di
quell’appendice. Analogamente, durante l’era glaciale, i nostri
antenati avevano bisogno di un folto pelame corporeo, che poi
persero quando impararono a proteggersi con le pelli degli
animali e a indossarle. Ora che l’uomo non ha più bisogno di
cacciare per sfamarsi, i nostri arti e i nostri organi di senso stanno
diventando superflui e stanno gradualmente degenerando. In
questo senso, si può dire che il diabete rappresenta un
adattamento ambientale alla sovrabbondanza improvvisa di cibo.

24
 Il vero motivo per cui
i diabetici dimagriscono
Ma esiste un aspetto del diabete che è ancora più inquietante.
Se l’alimentazione è troppo ricca, l’organismo non è più in grado
di soddisfare l’esigenza di trasformare pasti frequenti e regolari
in grasso. Non sarebbe molto più comodo avere un metabolismo
che non fa ingrassare, indipendentemente da quello che si
mangia? Il diabete agisce esattamente in questo modo: adatta
l’organismo all’assunzione eccessiva di cibo modificando il
metabolismo in modo che non immagazzini più i grassi.
Se quest’epoca di abbondanza si protraesse per altre decine
di migliaia di anni, i nostri geni potrebbero subire delle
mutazioni fino a darci un aspetto da film di fantascienza: esseri
umani privi di occhi, mani e piedi, ma dotati solo di una bocca
che mastica e di un corpo che non ingrassa mai pur abbuffandosi.
Questa è solo una delle prospettive possibili, ma è molto più
probabile che non arriveremo mai a quello stadio perché l’Homo
plenus (sazio) scomparirà e la Terra sarà popolata dall’Homo
famelicus (affamato). Come ho spiegato in precedenza, nelle aree
in cui l’alimentazione è molto ricca i tassi di natalità sono molto
inferiori rispetto a quelli delle aree dove si soffre la fame. Come
se non bastasse, è noto che il diabete aumenta il rischio di
disfunzioni erettili nell’uomo e d’infertilità nelle donne. Questa è
la realtà che noi, umani del XXI secolo, non possiamo più
permetterci di ignorare e quindi siamo costretti ad affrontare.
La fame, il freddo, le malattie e le calamità naturali hanno
portato molte volte l’umanità sull’orlo dell’estinzione. Da ogni
crisi superata dai nostri predecessori, gli esseri umani sono usciti

25
adattati e cambiati. Il termine «evoluzione» spesso fa pensare allo
sviluppo di facoltà fisiche nuove o migliori che ci semplificano
l’esistenza. In realtà, qualsiasi cambiamento per adattarsi a un
nuovo ambiente, miopia e diabete compresi, e che comporti anche
una mutazione genetica, fa parte del processo evolutivo. Sebbene
molti definiscano gli adattamenti di quel genere «malattie» da
combattere e da temere, va ricordato che quelle patologie sono
provocate da scelte di vita personali seguite costantemente per
anni. Di conseguenza, v’invito caldamente a prendere sul serio
questi avvertimenti e a cogliere l’occasione per riesaminare il
vostro stile di vita.

Le emergenze attivano
anche le cellule cerebrali
Ogni giorno perdiamo decine di migliaia di cellule cerebrali,
il che potrebbe far temere che, prima o poi, le perderemo tutte. In
realtà, secondo alcune stime, il cervello sarebbe costituito da un
numero di cellule che varia da cento a duecento miliardi, di cui
solo il 3 per cento circa viene usato. Anche se perdiamo decine di
migliaia di cellule cerebrali ogni giorno della nostra vita, ce ne
resta sempre un numero elevatissimo. Detto questo, se il numero
di cellule perdute è eccessivo, andiamo incontro al decadimento
senile.
Il corpo umano è fatto a regola d’arte. Studi recenti hanno
mostrato che le cellule staminali, situate in una regione del
cervello chiamata ippocampo, hanno la capacità di rigenerare i
neuroni. Se trascuriamo la salute le cellule cerebrali non

26
aumentano ma, stranamente, aumentano quando siamo esposti al
freddo e alla fame. Anche questa è una dimostrazione che la
capacità umana di sopravvivenza si attiva proprio quando siamo
alle prese con le carestie e l’inclemenza degli elementi naturali.
Trovo che questa forza latente incuta un po’ di timore.
Concedetemi un breve accenno all’ippocampo, la cui
funzione è selezionare i ricordi all’interno del cervello, un
processo su cui tornerò più dettagliatamente in seguito.
L’ippocampo mette ordine nei ricordi recenti tra le 22 e le 2 del
mattino, un lasso di tempo noto come «le ore d’oro». Se i sogni
sembrano incoerenti e di difficile interpretazione è perché
associano le nostre esperienze in ordine casuale. Freud
considerava i sogni come una combinazione fra desideri repressi
e pensieri subconsci. Non capita nulla nei nostri sogni che non
abbiamo realmente vissuto. Un individuo che non sa il francese,
per esempio, non può sognare se stesso che parla francese.
L’ippocampo seleziona solo le informazioni necessarie da
immagazzinare e si sbarazza delle altre, che però non vanno perse
completamente. È possibile che la nostra mente consapevole le
dimentichi, ma, poiché sono immagazzinate nella corteccia
cerebrale, sono recuperabili in reazione a uno stimolo specifico,
un po’ come a volte si riesce a recuperare dei dati cancellati da un
computer. Ora capite perché dico che il corpo umano è fatto a
regola d’arte?

Perché abbiamo i brividi

quando fa freddo?

27
 Come abbiamo visto, l’organismo è in grado di
immagazzinare lipidi anche quando mangiamo pochissimo.
Esistono due tipi di grasso: quello sottocutaneo e quello
viscerale. Gli uomini tendono a immagazzinare grasso viscerale
mentre le donne tendono a immagazzinare grasso sottocutaneo.
Può darsi che conosciate già questi termini, ma vi prego di
seguirmi in questa breve spiegazione, perché il concetto di grasso
viscerale, in particolare, è un po’ difficile da capire.
Il grasso sottocutaneo serve al nostro corpo tanto quanto un
body color carne. Pur fungendo in parte da fonte di energia, il
suo scopo principale è conservare il calore corporeo, isolando
l’organismo per mantenerlo a una temperatura costante. Quando
abbiamo freddo, il nostro corpo trema nel tentativo di generare
calore contraendo i muscoli, in modo che brucino glicogeno, uno
zucchero immagazzinato nei muscoli. Tuttavia, proprio come
quella delle stufe a legna, è una combustione poco efficiente, in
quanto bruciando un grammo di glicogeno si producono solo
quattro chilocalorie. Inoltre, i brividi provocano ipoglicemia e
quindi stimolano l’appetito. Potete immaginare come si doveva
stare nell’era glaciale quando il freddo e la fame si verificavano
contemporaneamente! L’umanità non sarebbe potuta sopravvivere
per 170.000 anni se l’organismo umano non fosse stato in grado
di resistere ai brividi di freddo a stomaco vuoto quando il cibo
scarseggiava.
Gli animali che vanno in letargo e i neonati sono in grado di
sfruttare una fonte di combustibile più efficiente: il grasso
viscerale. Così come il kerosene e la benzina sono più efficienti
del legno, il grasso viscerale è più efficiente di quello
sottocutaneo. La combustione di un grammo di questo grasso può
produrre nove chilocalorie, quindi il grasso viscerale è il

28
carburante più indicato in condizioni di freddo e fame. È per
questo che l’organismo si è evoluto in modo tale da convertire
anche la più piccola assunzione di cibo in grasso e
immagazzinarlo immediatamente intorno agli organi. È questo il
meccanismo che ci aiuta a resistere quando non c’è nulla da
mangiare e al quale dobbiamo la sopravvivenza del genere umano
lungo millenni e millenni di freddo e di fame. Quando ha freddo,
il corpo brucia grasso viscerale per mantenere una temperatura
normale.

L’accumulo eccessivo
di grasso viscerale
È raro che i neonati tremino di freddo perché il loro corpo è
un fagotto di grasso viscerale. Lo stesso dicasi degli animali che
vanno in letargo. È per questo che non muoiono congelati mentre
trascorrono dormendo i lunghi e freddi inverni. Prima di
ibernarsi, quegli animali consumano grandi quantitativi di noci e
soprattutto di ghiande (che sono talmente caloriche da essere
usate per nutrire i maiali che poi diventano pregiati prosciutti).
Gli animali immagazzinano quelle calorie sotto forma di grasso
viscerale che poi bruciano durante l’inverno, mentre dormono
sotto la neve, per mantenere costante la loro temperatura
corporea.
Per i nostri antenati, che erano spesso esposti al freddo e alla
fame, valeva lo stesso principio. La sopravvivenza in un ambiente
rigido dipendeva dalla quantità di grasso viscerale che riuscivano
a immagazzinare. Più ne accumulavano e maggiori erano le loro

29
possibilità di farcela. Oggi, invece, quando abbiamo freddo,
indossiamo un maglione in più e accendiamo il riscaldamento. È
raro che ci capiti di trovarci in condizioni tali da tremare di
freddo, eppure mangiamo molto più del necessario e l’eccedenza
è tuttora immagazzinata sotto forma di grasso viscerale. Di
conseguenza, l’organismo deve bruciare questo grasso tutto
l’anno, che faccia caldo o che faccia freddo. Avete mai notato che
le persone che sono affette da sindrome metabolica sudano
profusamente anche in inverno? Questo perché il loro corpo è
costretto a bruciare furiosamente grasso viscerale. Analogamente,
le vampate di caldo tipiche delle donne in menopausa sono
causate dal passaggio a un metabolismo di tipo più maschile, che
brucia grasso viscerale.

Il vero motivo per cui la

sindrome metabolica
accorcia la vita
Il grasso viscerale dovrebbe essere immagazzinato solo
temporaneamente per essere usato nei periodi di fame o freddo.
Tuttavia, come ho già fatto notare, in quest’epoca di abbondanza
il grasso viscerale in eccesso va bruciato a ciclo continuo. È per
questo che alcuni sudano profusamente in qualsiasi stagione. Ma
questo non è l’unico inconveniente: qualsiasi combustione, anche
del grasso viscerale, produce fuliggine, costituita in questo caso
da citochine, che danneggiano seriamente l’organismo.
Le citochine sono proteine immunoregolatrici presenti anche
nei vertebrati primitivi. Prodotte dai linfonodi per fagocitare i

30
batteri e le tossine che penetrano nell’organismo, sono
fondamentalmente il sistema di difesa del corpo contro gli
intrusi. Tuttavia, il loro punto debole consiste nell’incapacità di
distinguere il padrone di casa dagli invasori e quindi può capitare
che il primo venga colpito da «fuoco amico».
La combustione di grasso viscerale produce adipocitochine,
alcune delle quali possono causare gravi danni alle cellule
endoteliali dei vasi sanguigni. L’indurimento tissutale che si
forma sulle aree danneggiate altera i vasi sanguigni stessi,
provocando arteriosclerosi. Mentre alcune adipocitochine
accelerano l’ispessimento delle arterie, altre salvaguardano
l’elasticità dei vasi sanguigni e quindi prevengono
l’arteriosclerosi. In circostanze normali e in un individuo sano,
questi due tipi di adipocitochine sono distribuiti equamente, ma
quando si accumula grasso viscerale, la produzione di
adipocitochine protettive diminuisce e aumenta quella delle
adipocitochine deleterie.
È proprio per questo motivo che per le persone affette da
sindrome metabolica il rischio di essere colpiti da arteriosclerosi
e malattie cardiache è molto più elevato: le adipocitochine
cattive, prodotte in eccesso, danneggiano i loro vasi sanguigni. La
verità è che la combustione del grasso viscerale, un meccanismo
evolutosi per proteggere la specie umana dalla fame e dal freddo,
ci accorcia la vita quando eccediamo con l’alimentazione. Il più
grosso inconveniente di questo adattamento genetico, acquisito
nel corso di decine di migliaia di anni, è l’incapacità
dell’organismo di adattarsi a cambiamenti ambientali improvvisi e
drastici.

31
 Un solo pasto al giorno: il
modo ideale
per mantenersi sani
Mentre i maschi delle specie animali che in inverno vanno in
letargo immagazzinano grasso viscerale, le femmine
immagazzinano grasso sottocutaneo. Questo fatto potrebbe
sembrarvi strano perché anche le femmine vanno in letargo in
inverno, ma possiedono una fonte diversa di generazione del
calore. Sapete qual è? La gestazione: il feto è una pallina di
grasso viscerale. Poiché le femmine sono sempre gravide quando
vanno in letargo, il calore generato dal feto le mantiene al caldo.
Una femmina non gravida morirebbe di freddo in inverno, ma
è difficilissimo che succeda. Negli animali, l’accoppiamento
induce l’ovulazione e quindi la femmina resta sempre ingravidata,
un fenomeno noto come ovulazione postcoitale. In natura, maschi
e femmine della stessa specie non s’incontrano spesso tra loro e
quando succede, che sia al Polo nord o nel deserto del Sahara,
quella potrebbe essere la loro unica opportunità di procreare. Per
questo motivo, le femmine sono dotate di un meccanismo che
garantisce la gravidanza dopo un solo accoppiamento. Nel mondo
dei cavalli da corsa, ci sono proprietari disposti a spendere un
patrimonio per far ingravidare le loro cavalle di razza da uno
stallone. Sembra un’esagerazione, ma non c’è pericolo che il
sistema fallisca e che la femmina non sia ingravidata, grazie
proprio al meccanismo dell’ovulazione postcoitale, che garantisce
il concepimento.
Solo le donne e le femmine dei panda fanno fatica a restare
gravide, ma, in realtà, anche negli esseri umani può verificarsi il

32
fenomeno dell’ovulazione postcoitale. In Giappone, durante la
seconda guerra mondiale, numerosi matrimoni combinati hanno
prodotto gravidanze dopo l’unica notte passata insieme dalla
coppia, prima che lo sposo partisse per il fronte. Quando la
specie è a rischio, l’innato istinto animale di sopravvivenza si
risveglia. Mentre i Paesi cosiddetti «avanzati» si sforzano
vanamente di frenare il crollo demografico, quelli in via di
sviluppo sono in piena esplosione demografica. La causa non è
altro che la semplice legge naturale per cui la fertilità aumenta in
presenza di denutrizione e diminuisce quando il cibo è
sovrabbondante.
Concedetemi una breve digressione. Come ho già detto, le
femmine degli animali che vanno in letargo non hanno bisogno
del grasso viscerale per mantenersi al caldo in inverno, perché ci
pensa la gestazione. Ma hanno anche bisogno di spazio per il feto
in crescita e quindi accumulano il grasso sotto l’epidermide
invece che intorno agli organi. Sotto questo aspetto, gli esseri
umani fanno la stessa cosa. Le donne in età fertile
immagazzinano il grasso sotto l’epidermide perché devono
risparmiare spazio per le gravidanze. Perciò, teoricamente, le
donne giovani e fertili non dovrebbero essere affette da sindrome
metabolica. Tuttavia, una volta in menopausa, la donna non è più
in grado di concepire. A quel punto, il suo organismo subisce una
rapida trasformazione e comincia a immagazzinare grasso intorno
agli organi. Questo spiega le vampate di calore di molte donne in
menopausa: sono il segno della combustione di grasso viscerale.
Si dice che le donne in premenopausa in leggero sovrappeso
vivano un po’ più a lungo, ma una volta varcata la soglia della
menopausa è buona norma cercare di ridurre il grasso viscerale. E
l’organismo come ci riesce? Esponendo l’individuo al freddo e

33
alla fame.
Poiché non è facile riprodurre condizioni così rigide,
personalmente, e in qualità di medico, propongo di consumare un
solo pasto al giorno. Secondo me è il sistema migliore per creare
le condizioni ottimali per mantenersi sani. Per ridurre l’apporto
calorico, non occorre fare altro che ridurre il numero dei pasti
quotidiani. E questa è la filosofia alimentare più sana che ci sia:
riduce il grasso viscerale, sfrutta la fame per attivare le famose
sirtuine e aiuta a ritrovare un corpo giovane e in buona salute.
Ovviamente, non è necessario cominciare fin da subito a
mangiare una sola volta al giorno: se solitamente fate tre pasti al
giorno, prima passate a due e poi, gradualmente, a uno. Nel
prossimo capitolo vi spiego come fare.

34
 Capitolo 2

LO STILE DI VITA
DA UN PASTO AL
GIORNO: POTETE
FARCELA ANCHE VOI

35
 La «dieta delle mini-
porzioni»: un modo facile
per mangiare di meno
Il segreto di qualsiasi dieta consiste nel controllo
dell’apporto calorico. Il Ministero della Salute del Giappone
incoraggia i cittadini a servirsi di tabelle che forniscono il
contenuto calorico approssimativo di una scodella di riso, di un
filetto di sgombro essiccato, o di cento grammi di verdure saltate
in padella ecc. Ai tempi in cui ero ingrassato, avevo innanzitutto
provato a fare un conteggio delle calorie, ma mi ero stancato
quasi subito.
Alla Facoltà di medicina avevo imparato a calcolare le calorie
e, una volta diventato medico, consigliavo ai miei pazienti
diabetici o in sovrappeso di tenere d’occhio l’apporto calorico
con l’aiuto di un dietologo. Fu solo quando ci provai
personalmente che mi resi conto di quanto fosse impegnativo e
snervante. Mi dispiace sinceramente di aver fatto soffrire in quel
modo i miei poveri pazienti! Il cibo va assaporato, deve allettare
la vista e l’olfatto, accarezzare la lingua e deliziare il palato. Il
conteggio delle calorie, invece, fa perdere il piacere di mangiare.
L’avevo trovato così stressante da giungere alla conclusione che i
fanatici di quel metodo potevano solo essere fuori di testa. Non
potendo accettare una cosa sulla quale non mi trovavo d’accordo,
nel giro di soli tre giorni avevo gettato la spugna e rivolto la mia
attenzione a una dieta costituita da porzioni ridotte di un primo e
una pietanza.

36
 Fin dall’antichità i giapponesi hanno sempre pensato che
consumare pasti semplici fosse salutare. Ripensando a tutto ciò
di cui abbiamo parlato finora, vi accorgerete che questa filosofia
alimentare è dettata dal buon senso, perché limitando il numero
delle portate si può ridurre l’apporto calorico. Un sistema ancora
più semplice per limitare le quantità è mangiare ciò che mangiano
gli altri, ma servendosi di stoviglie più piccole. Così si possono
condividere i pasti con i propri famigliari senza essere costretti a
cambiare menu. Usare piatti più piccoli del 20 per cento rispetto
a quelli normali aiuta a smettere di mangiare quando si ha lo
stomaco pieno per otto decimi, mentre usare piatti più piccoli del
40 per cento aiuta a fermarsi con lo stomaco pieno per sei decimi.
Ho definito questo metodo «dieta delle mini-porzioni».
Il primo passo consiste nel procurarsi stoviglie per bambini
(magari con disegnati i personaggi dei cartoni animati!).
Indipendentemente dal riso o dalla pasta che mangiate (bianchi,
integrali, con verdure, carne o sughi vari), le porzioni saranno
automaticamente limitate dalle dimensioni della fondina, quindi
mangiate ciò che vi pare. Lo stesso vale per le minestre. Scegliete
pure quella che preferite (minestrone, brodo con pastina,
vellutata). Quanto al piatto piano, sostituitelo con un piattino da
frutta e riempitelo con quello che volete, che sia carne, pesce o
altro, ma senza farlo traboccare e senza fare il bis.
Usate questo metodo a pranzo e a cena ed evitate di
rimpinzarvi di zuccheri a colazione. Se comprate qualcosa di
pronto in un negozio di gastronomia, trasferite il contenuto delle
vaschette d’asporto nelle vostre stoviglie personali ed eliminate
ciò che non ci sta. Seguendo la «dieta delle mini-porzioni» a
pranzo e a cena, le persone in sovrappeso dimagriscono, mentre
quelle sottopeso ingrassano. Spesso si dà per scontato che

37
l’obiettivo di qualsiasi dieta sia perdere i chili di troppo, ma in
realtà il vero scopo è raggiungere il proprio peso ideale. Una
corretta alimentazione aiuta chi è in sovrappeso a perdere chili,
chi ha un peso normale a mantenerlo e chi è troppo magro a
irrobustirsi un po’. È vero che alcuni individui sono
apparentemente in grado di mangiare tutto ciò che vogliono senza
mai ingrassare, ma, nella maggior parte dei casi, il volume totale
del cibo che quelle persone consumano non è così grande. Si può
mantenere un peso adeguato alla propria corporatura solo
consumando quantità di cibo costanti.

Come passare a un solo

pasto al giorno
in maniera indolore
Una volta che avrete imparato a sfamarvi con la dieta delle
mini-porzioni, sarete pronti per ridurre i vostri pasti giornalieri a
uno solo. Quando si adotta questo stile alimentare, l’orario del
pasto diventa fondamentale e quel pasto diventa particolarmente
importante.
La prima colazione non è necessaria. Se però dovete proprio
mangiare la mattina, limitatevi a consumare frutta e liquidi. Se
avete l’abitudine di dormire fino all’ultimo minuto e di
trangugiare la prima colazione in fretta e furia senza quasi
masticarla perché altrimenti perdete il treno o l’autobus, vi
consiglio caldamente di rinunciare a questo vizio suicida. È
decisamente più sano accontentarsi di un bicchier d’acqua,
soprattutto se si è affetti dai postumi di una bevuta o mangiata

38
eccessiva la sera precedente. Dal punto di vista clinico, lo
stomaco ha bisogno di riposare, di conseguenza la mattina
dovreste accontentarvi di soli liquidi. I pazienti ricoverati per
ulcera gastrica vengono messi a digiuno e attaccati a una flebo.
Molti credono che quella flebo contenga farmaci per curare
l’ulcera, ma in realtà contiene solo acqua. Il digiuno consente
all’apparato digerente di riposare e stimola la naturale capacità
dell’organismo di autocurarsi.
Consiglio di tenere dei biscotti nella borsa o in un cassetto
della scrivania. Sarà sufficiente mangiarne un paio per placare i
morsi della fame. Fatti con farina, burro e uova, i biscotti
contengono tutti i nutrienti necessari per essere un alimento
completo sotto il profilo nutrizionale. Se poi sono fatti con farina
integrale, sono ancora più equilibrati. I miei preferiti sono di
farina di frumento integrale con uvetta e poco zucchero.
I neonati crescono a latte, un alimento completo dal punto di
vista nutrizionale perché contiene tutte le vitamine, i minerali e le
altre sostanze nutritive di cui hanno bisogno. Lo stesso dicasi
delle uova, che contengono tutto ciò che occorre per trasformarsi
in pulcini. Se avete un buco nello stomaco, vi suggerisco di
consumare alimenti completi dal punto di vista nutrizionale,
come un biscotto a basso tenore di zuccheri, una tazza di latte
caldo o un uovo. Non commettete mai l’errore di mangiare
dolciumi ricchi di zuccheri, perché questi, anche in quantità
minime, stimolano l’ormone dell’insulina e fanno aumentare i
depositi di grasso viscerale. Come se non bastasse, si digeriscono
così in fretta che dopo si ha ancora più fame.
Se intendete pranzare, sforzatevi di mangiare poco in modo
da evitare il famoso colpo di sonno postprandiale. Vi è mai
capitato di appisolarvi durante una riunione pomeridiana o di non

39
riuscire a concentrarvi durante una trattativa con un cliente
perché eravate sopraffatti dalla sonnolenza? Vedo spesso
impiegati e uomini d’affari che fumano a tutto spiano o bevono
svariate tazzine di caffè dopo pranzo per svegliarsi, eppure non
c’è niente di peggio per l’organismo. Se non potete permettervi di
fare la siesta dopo pranzo, fate a meno del pranzo. E se proprio
volete pranzare, optate per alimenti a basso indice glicemico per
evitare il picco insulinico che si verifica subito dopo mangiato. I
carboidrati integrali (riso, pasta, pane) sono meglio di quelli
bianchi, ma le proteine sono preferibili agli zuccheri e ai
farinacei.
Fino a una quindicina d’anni fa, pranzavo sempre, perché
pensavo che «non si può combattere a stomaco vuoto». Ma dopo
pranzo facevo sempre una fatica tremenda a tenermi sveglio
durante gli appuntamenti pomeridiani con i pazienti. Mentre li
ascoltavo mi calava la palpebra e qualche volta dovevo darmi un
pizzicotto così forte da lasciarmi il segno. Questo potrebbe anche
essere perdonabile, ma provare sonnolenza durante un intervento
è decisamente criminale. Mi è capitato, qualche volta, di dover
chiedere a un’infermiera di applicarmi sulla nuca una compressa
fredda di cotone imbevuto d’alcol per riuscire a terminare
un’operazione. Sapevo che rischiavo di commettere errori o di
causare incidenti in sala operatoria.
Per evitare la sonnolenza, cominciai a mangiare di meno a
pranzo, ma poiché anche una sola porzioncina di riso mi faceva
venire sonno, alla fine decisi di rinunciare totalmente al pranzo.
Adesso, se sento il bisogno di mangiare qualcosa, consumo un
frutto di stagione, per esempio una pesca in estate e mezza pera o
mela d’inverno. In ogni caso mangio la frutta senza pelarla, che
sia una mela, una pera, una pesca o un caco. Molti non

40
sopportano la peluria della buccia della pesca, che però si può
rimuovere facilmente strofinando il frutto con un canovaccio. La
buccia della frutta possiede proprietà favolose (cicatrizzanti,
disinfettanti e antiossidanti). Consumare la buccia contribuisce a
riparare le lesioni della membrana dell’apparato digerente e
dell’epidermide, previene l’invecchiamento e rende più tolleranti
al freddo.
Quindi, se durante la giornata avete fame, consumate un
frutto o un paio di biscotti integrali: basterà a tapparvi il famoso
buco nello stomaco senza provocarvi sonnolenza. Seguire lo stile
di vita da un solo pasto al giorno, consumare alimenti integrali e
completi, coricarsi e alzarsi presto aiuta anche chi soffre di
disturbi dell’apparato digerente a raggiungere il proprio peso
ideale, a sentirsi carico d’energia e, come se non bastasse, a
sembrare anche più giovane. Provatelo per cinquantadue giorni,
visto che le cellule dell’organismo si rinnovano in quel lasso di
tempo.

Quando consumare
l’unico pasto
Personalmente, consiglio di consumare il proprio unico pasto
giornaliero a cena, come conclusione della giornata. Per chi
lavora, in particolare, è un’ottima soluzione, perché portarsi
sempre dietro le proprie stoviglie è scomodo e perché la sera
qualche volta si ha voglia di uscire a cena con amici o colleghi.
Per le casalinghe, per chi trascorre buona parte della giornata in
casa, per chi mangia raramente fuori e per chi ha il tempo di fare

41
un pisolino, l’unico pasto può essere il pranzo. Tenete però
presente che se dormite per più di mezz’ora rischiate di sentirvi
stanchi e storditi e potreste far fatica a dormire la notte.
Sforzatevi di limitare la siesta a un quarto d’ora. Se volete
consumare i pasti con la famiglia, potete anche mangiare due
volte al giorno, ma seguendo la regola della dieta delle mini-
porzioni.
Quanto alla prima colazione, anche mangiare
abbondantemente la mattina provoca sonnolenza. Nei giorni in
cui dovete essere vigili e pronti fin da subito, perché avete un
esame o una riunione importante, per esempio, è meglio non
mangiare nulla. Se poi avete studiato fino a tardi o avete fatto
fatica a dormire perché eravate agitati, una prima colazione
troppo abbondante vi farà inevitabilmente venire sonno. Se
proprio volete mangiare, fatelo di buon’ora e accontentatevi di un
frutto o di un succo.
Alcuni sono convinti che consumare zuccheri mantenga
sveglio il cervello perché lo zucchero è l’unico carburante delle
cellule cerebrali. In realtà, il cervello non si stanca mai, è attivo
dal momento in cui nasciamo a quello in cui moriamo: non si
riposa mai. Riposare, per il cervello, significa morire
istantaneamente. È lui a far battere il cuore e a regolare ogni
nostro respiro. Se, quando dormiamo, smettesse di impartire
ordini, il cuore e i polmoni cesserebbero di funzionare. Può darsi
che vi sentiate la testa pesante dopo aver lavorato o studiato per
molte ore, ma in realtà sono gli occhi e il sistema nervoso a essere
affaticati. Il cervello funziona instancabilmente, 24 ore su 24 per
365 giorni all’anno.
Volete sapere quando il cervello è più vigile? Avete
indovinato? Quando si ha fame. È proprio per questo che v’invito

42
ad astenervi dal cibo prima di fare qualcosa di importante che
richiede tutte le vostre facoltà mentali. E se mangiate, limitate la
quantità di cibo in modo da evitare picchi glicemici. In alcuni
Paesi dell’Europa meridionale è normale fare la siesta dopo
mangiato più o meno fino alle 16. Se avete questa fortuna, potete
consumare il vostro unico pasto a pranzo e accompagnarlo anche
con vino o birra. Sfortunatamente, nella maggior parte dei Paesi
industrializzati questa abitudine non esiste e quindi, per chi
lavora regolarmente fuori casa, ha più senso ed è più pratico
mangiare solo la sera. Tuttavia, esistono lavori che prevedono
turni o orari irregolari, perciò esaminate il vostro stile di vita e
poi decidete qual è per voi il momento della giornata più adatto
per consumare il vostro pasto principale.
Tenete presente che la dieta da un solo pasto al giorno non è
adatta ai bambini, alle donne mestruate e a chi è soggetto a
improvvisi cali glicemici. Costoro non possono resistere a
stomaco vuoto e quindi devono consumare pranzo e cena
seguendo la regola della dieta delle mini-porzioni.

Potete mangiare quello

che volete, se fate un
solo pasto al giorno
Si potrebbe pensare, seguendo la dieta da un solo pasto al
giorno, che quando finalmente ci si mette a tavola si muoia di
fame. A quel punto che cosa si può e si deve mangiare? In pratica,
tutto quello che si vuole e quanto si vuole. Probabilmente credete
che, quando si è così affamati, si corra il rischio di abbuffarsi di

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qualsiasi cosa, ma in realtà non è così. Vi accorgerete anche voi
che non volete rovinare il vostro unico pasto mangiando cibi
precotti acquistati alla rosticceria sotto casa. Il vostro organismo
avrà voglia di ciò di cui ha veramente bisogno: sostanze nutritive
essenziali.
In teoria, dovreste mangiare fino a riempirvi lo stomaco per
sei decimi (otto decimi se il giorno prima avete mangiato poco).
Se però volete sentirvi sazi, potete cominciare mangiando quanto
vi pare. Gradualmente, il vostro organismo avrà meno voglia di
abbuffarsi. Un mio amico, alto 180 centimetri, prima di passare
alla dieta da un solo pasto al giorno pesava 103 chili. Pur
continuando a mangiare e bere abbondantemente a cena (il suo
unico pasto giornaliero), il suo peso è sceso a 82 chili. Quando si
mangia una sola volta al giorno, anche se non ci si vuole fermare
con lo stomaco pieno per sei decimi, il volume totale degli
alimenti consumati è comunque ridotto, il che significa che chi è
in sovrappeso dimagrisce. Perdendo peso, la quantità di cibo che
si assume diminuisce naturalmente, così come la tolleranza per
gli alcolici, e questo induce a bere di meno.
Personalmente, io ho voglia di riso integrale, zuppa di miso
con tanti ortaggi, verdure cotte al vapore, pesce ai ferri e, se non
c’è, fagioli di soia fermentati. Poiché sono prevalentemente
vegetariano, anche se mi riempio bene il piatto non assumo un
numero eccessivo di calorie. Inoltre, questo tipo di alimentazione
tiene lontana la stanchezza. Forse, ad alcuni, questo regime
potrebbe sembrare eccessivamente frugale, ma per me quelle
semplici pietanze costituiscono un autentico banchetto. Secondo
voi, un pranzo, per essere luculliano può solo essere a base di
quintali di carne, pesce, crostacei e simili? Se la pensate così,
permettetemi di riferirvi la risposta di un esperto di cucina cinese

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al quale avevo chiesto come mai i piatti cinesi preparati in casa
non hanno lo stesso sapore di quelli che si mangiano nei
ristoranti. «Perché», mi aveva detto, «i cuochi abbondano con
l’olio e i condimenti per renderli più saporiti».
La sua affermazione riassume perfettamente l’essenza della
cucina sofisticata. I piatti casalinghi sono, apparentemente, più
ordinari: si usano meno olio e condimenti non per risparmiare ma
perché non fanno bene alla salute. Il cibo dei ristoranti sembra
più saporito semplicemente perché è più condito. Quando
mangiamo fuori, ci aspettiamo sempre qualcosa di speciale e gli
chef ci accontentano usando ingredienti costosi ed esotici e
abbondando con olio e salse al fine di soddisfare le nostre
aspettative.
Ma che cosa succederebbe se mangiassimo così tutti i giorni?
In Giappone le coppie di pensionati ogni tanto amano andare a
trascorrere qualche giorno alle terme, concedendosi anche delle
prelibatezze che a casa, normalmente, non consumerebbero.
Tuttavia, nel giro di tre giorni si sentono inevitabilmente con lo
stomaco in disordine. Di tanto in tanto possiamo anche sgarrare a
spese della salute ma, quotidianamente, è più salutare consumare
piatti semplici e non troppo abbondanti. Facciamo l’esempio del
pomodoro: al ristorante ne portano alcune fette in un’insalata che
annega nell’olio. A casa invece si può benissimo addentare un
pomodoro appena colto nel proprio orto e ancora bagnato di
rugiada. Si tratta di un alimento semplicissimo, che non ha nulla
né di esotico, né di ricercato dal punto di vista gastronomico, ma
sicuramente sapete tutti qual è la sua versione più sana per
l’organismo.
La dieta migliore è quella a base di alimenti naturali che
appagano lo spirito. Questo principio è il fulcro della mia

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filosofia alimentare, che non sminuisce assolutamente
l’importanza del cibo, anzi! Proprio perché è fondata su un solo
pasto al giorno, non fa nemmeno venire in mente di sprecare quel
pasto rimpinzandosi di cibo spazzatura.

Quando vi brontola lo
stomaco, godete!
Io non faccio quasi mai colazione e quando la faccio è perché
non ho mangiato molto il giorno precedente. In tal caso, mi
preparo un panino alle verdure o mangio un frutto di stagione con
tanto di buccia. Altrimenti, lascio semplicemente che il mio
organismo consumi ciò che mi è rimasto nello stomaco dalla sera
precedente, l’alcol che mi è rimasto nel sangue e il grasso
viscerale. Non ho nemmeno bisogno d’acqua o di tè. Se al
mattino ho la faccia gonfia è per colpa dell’eccessiva ritenzione
di fluidi negli interstizi fra le cellule. Se ho sete, mastico una
gomma per stimolare la produzione di saliva e inumidirmi la gola.
Arrivato il momento di uscire per recarmi in clinica, il gonfiore è
svanito. Nel mio lavoro, avere il viso gonfio è deleterio per
l’immagine che si dà ai pazienti.
Nei giorni di ambulatorio, arrivo in ospedale alle sette e
mezzo del mattino. Dal momento in cui inizio a visitare, fino alle
sei di sera, mi concentro esclusivamente sui pazienti, sugli
interventi e sulle riunioni. Poiché le mie giornate sono piuttosto
piene, è raro che di giorno abbia fame, perciò quando arriva la
sera ho lo stomaco che brontola. È il segnale che è vuoto, ma non
lo considero un motivo valido per correre a rimpinzarmi, anzi,

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cerco di godermi il senso di fame per un po’ perché so
perfettamente che è proprio in quei momenti che vengono
prodotte le sirtuine, ossia le proteine della longevità. Allora
provo a immaginarle mentre passano in rassegna il mio organismo
per riparare eventuali lesioni e rendermi più sano e più giovane.
È solo dopo essermi goduto per un po’ il senso di fame che
mi metto a tavola per consumare il mio unico pasto quotidiano.
Poiché mi è preziosissimo, desidero degustare solo gli alimenti
che più desidero, ma questo non significa che li divoro in
quantità industriali per compensare i pasti saltati. Quando si è a
digiuno, i «geni risparmiatori» sono al massimo dell’efficienza e
permettono all’organismo di assorbire i nutrienti in maniera
ottimale. Di conseguenza, un pasto non troppo abbondante è
sufficiente per immagazzinare un minimo di grasso viscerale e
mantenersi sani.
Il segreto consiste nel mangiare solo quando si ha fame e bere
solo quando si ha sete, ma per riuscirci bisogna imparare ad
ascoltare il proprio corpo. Se durante la giornata provate una sete
tremenda, oppure il vostro stomaco non smette di brontolare,
allora potete benissimo bere qualcosa o fare un piccolo spuntino
anche se non è ancora l’ora di mangiare.

Non bevete tè o caffè a

stomaco vuoto
Avete mai avuto mal di stomaco dopo aver bevuto del tè o del
caffè a digiuno? Il tè verde è considerato da molti più sano, ma in
realtà consumare qualsiasi cosa che contenga caffeina a stomaco

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vuoto fa male. Questa sostanza è un alcaloide con effetti
farmacologici (come la nicotina, la cocaina e la morfina), che
stimola il sistema nervoso parasimpatico. Gli effetti
sull’organismo della caffeina contenuta nel caffè e nel tè verde e
nero sono analoghi a quelli di stupefacenti come la morfina. Gli
effetti collaterali dell’assunzione di caffè nero forte a stomaco
vuoto comprendono vomito, vertigini, produzione eccessiva di
saliva e diarrea e sono il risultato, appunto, della stimolazione del
sistema nervoso parasimpatico.
Se gli animali allo stato selvatico consumassero grandi
quantitativi di chicchi di caffè o di foglie di tè, quelle piante si
estinguerebbero. Perciò, per sopravvivere, quelle specie vegetali
hanno sviluppato una tossina che provoca nausea se ingerita: la
caffeina. Gli esseri umani bevono quella tossina per stimolare il
sistema nervoso parasimpatico e svegliarsi dalla sonnolenza
provocata da un pasto abbondante. È chiaro, di conseguenza, che
se la caffeina è tollerata a stomaco pieno, a digiuno, magari
assunta la sera tardi per restare svegli, di sicuro non fa bene.
Il tè, oltre alla caffeina, contiene acido tannico. Questo nome
deriva da «tannare», ossia conciare pelli o altri materiali con
sostanze che ne impediscono la putrefazione. I tannini sono in
grado di combinarsi con le proteine della pelle animale ed è per
questo che si usano per trasformarla in cuoio. Così come la
caffeina della pianta del caffè, anche i tannini sono tossine che
proteggono la pianta del tè dai parassiti. Esistono larve che
adorano rimpinzarsi di foglie di tè e che, se potessero consumare
tutto l’arbusto, farebbero avvizzire e poi morire la pianta. Questa
specie vegetale ha perciò sviluppato i tannini, che ostacolano il
processo di digestione delle larve. Altre piante che contengono
tannini sono i cachi e le banane. Il frutto acerbo di entrambe le

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specie contiene grandi quantità di tannini che tengono lontani gli
insetti. Tuttavia, quando il frutto è maturo, la quantità di tannini
diminuisce considerevolmente, la buccia da verde diventa di un
colore brillante e appariscente, il frutto emana un profumo
allettante e diventa dolcissimo, come se volesse dire:
«mangiami!» La natura è veramente organizzata in maniera
perfetta!
Il motivo per cui bere tè dopo un pasto allevia il senso di
pesantezza è perché i tannini alterano la parete interna
dell’apparato digerente ostacolando l’assorbimento del cibo. In
base allo stesso principio, mangiare un caco prima di assumere
alcol può prevenire l’ubriachezza. Anche il fatto che il tè oolong
si sposa così bene con le specialità cinesi piuttosto unte è dovuto
alla capacità dei tannini di ostacolare la digestione dei cibi.
Queste proprietà hanno fatto sì che quelle specie vegetali
venissero coltivate per i loro usi per così dire «farmacologici».
Badate, tuttavia, a non somministrare mai bevande come il tè
e il caffè ai bambini, i quali non solo possono diventare
dipendenti dalla caffeina, ma possono anche sviluppare deficit
nutrizionali proprio perché i tannini e la caffeina ostacolano
l’assorbimento dei nutrienti. Lo stesso vale per gli anziani deboli
di stomaco. Il tè può essere usato per fare gargarismi, ma è meglio
non berlo troppo di frequente. Se proprio dovete bere qualcosa,
optate per caffè d’orzo o infuso di radice di bardana.
La bardana contiene saponine, che neutralizzano i grassi e
permettono all’organismo di assorbire i carboidrati e le proteine
necessari e al contempo di eliminare il colesterolo in eccesso. Tra
l’altro neutralizza solo il colesterolo «cattivo» e questo ne fa una
bevanda ideale, adatta sia ai malati, sia ai bambini, e che, oltre
tutto, presenta molti benefici per chi soffre di sindrome

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metabolica.
I componenti principali dell’infuso di radice di bardana sono
i polifenoli, sostanze che abbondano anche nel vino rosso e
fanno bene alla salute. Il vino rosso ha attirato l’attenzione dei
ricercatori quando si è scoperto che i francesi, nonostante
consumino carne e latticini ricchi di colesterolo, hanno una bassa
incidenza di malattie coronariche, un fenomeno che è stato
battezzato «paradosso francese». Alcuni studi hanno evidenziato
che uno dei polifenoli contenuti nella buccia dell’uva è
estremamente benefico per la salute: è il resveratrolo, una
sostanza molto reclamizzata come antiossidante.
Nel frattempo, ricerche recenti hanno dimostrato che i
polifenoli contenuti nella bardana sono i più efficaci. L’uva e le
mele marciscono rapidamente se messi sotto terra. La bardana,
invece, non marcisce pur crescendo nella terra. Questo perché i
polifenoli della sua buccia hanno un potere antibatterico
fortissimo, proprietà repellenti per gli insetti e autocicatrizzanti
anche quando la radice è sepolta nel terreno. La bardana, inoltre,
non contiene né caffeina né altre tossine. Per questo motivo, bevo
infuso di radice di bardana tutte le volte che ho sete. È
facilissimo prepararla in casa seguendo questa semplice ricetta.

Ricetta dell’infuso di
radice di bardana (dose a
persona
per una settimana)
Procuratevi un paio di radici di bardana; strofinatele

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 vigorosamente e affettatele finemente usando un pelapatate;
distribuite i trucioli ottenuti su un giornale e lasciateli
asciugare al sole per circa mezza giornata (in una calda
giornata estiva bastano due o tre ore);
disponete la bardana essiccata in una grande padella senza
olio e fatela arrostire per una decina di minuti a fuoco medio-
alto;
spegnete il fuoco prima che i trucioli inizino a fumare e
riponeteli in un contenitore a chiusura ermetica.

Per preparare l’infuso, mettete un cucchiaino da tè di radice

essiccata in una teiera e versatevi acqua bollente a sufficienza per
una tazza. Lasciate in infusione per due minuti e, voilà!, il vostro
infuso è pronto.
In alternativa, mettete la stessa quantità di radice in un
pentolino con circa due litri d’acqua, portate a ebollizione e
lasciate sobbollire a fuoco lento finché l’acqua non cambia
colore.

Un solo pasto al giorno

fornisce abbastanza
nutrienti?
Molti hanno paura di mangiare troppo poco e che consumare
un solo pasto al giorno possa causare malnutrizione. È una
questione che mi sento porre spesso. Tuttavia, la malnutrizione
non dipende dalla quantità, bensì dalla qualità del cibo. Mangiare
molto non significa necessariamente soddisfare completamente il

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fabbisogno nutrizionale. Basta pensare a chi vive di sole
merendine e fast food o a chi consuma solo carboidrati. Questi
regimi, pur dando un senso di sazietà, non sono certo equilibrati
dal punto di vista nutrizionale. Oltre a privare di determinate
sostanze essenziali, inducono a consumare numerose tossine che,
per essere metabolizzate, richiedono la presenza di altri nutrienti.
Gli americani (del Nord) non solo consumano pasti altamente
calorici ma li concludono sempre con un dolce e, come se non
bastasse, assumono anche integratori. Quest’ultima abitudine,
che avrebbe lo scopo di supplire alle carenze alimentari, è tipica
dei Paesi cosiddetti «avanzati». Ma anche se assumeste centinaia
d’integratori diversi, il numero delle sostanze nutritive degli
alimenti è talmente alto che non riuscireste mai a supplire a tutte
le carenze. I soli nutrienti essenziali, ossia quelli che l’organismo
umano non è in grado di sintetizzare in quantità sufficienti, sono
quarantasei, ma potrebbero esisterne altri che non sono ancora
stati scoperti. La carenza di uno solo di questi nutrienti essenziali
riduce l’efficacia di tutti gli altri. Tra l’altro, gli integratori sono
nutrienti singoli; di conseguenza, anche se ne assumeste tanti, ve
ne mancherebbero sempre altri, se la vostra dieta non fosse
davvero equilibrata.
Perciò, che cosa bisogna fare? Il segreto è consumare alimenti
nutrizionalmente completi, ossia che presentino un buon
equilibrio fra nutrienti, anche se consumati in piccoli
quantitativi. Come ho osservato in precedenza, il latte e le uova
sono buoni esempi di alimenti nutrizionalmente completi. Se nel
latte mancasse qualche nutriente, i neonati non crescerebbero. Lo
stesso vale per le uova. I fattori nutritivi di un uovo costituiscono
tutto ciò che serve al pulcino per svilupparsi, una volta che le
cellule dell’uovo fecondato cominciano a suddividersi. Di

52
conseguenza, possiamo affermare che l’uovo possiede la stessa
proporzione di elementi nutritivi presente in un pollo adulto. Se
mancasse qualcosa, il pulcino non crescerebbe. Per contro,
eventuali sostanze nutritive in eccesso nuocerebbero al pulcino.

Consumate gli alimenti

integralmente
Il latte e le uova sono alimenti nutrizionalmente completi, ma
da soli non costituiscono un pasto adeguato per un adulto. Tanto
per cominciare, le uova e i latticini sono molto ricchi di
colesterolo. Se non mangiassimo altro, la nostra dieta sarebbe
sbilanciata dal punto di vista nutrizionale.
Ma vediamo che cosa significa nei dettagli «equilibrio
nutrizionale». Fondamentalmente, gli alimenti equilibrati sono
quelli che contengono tutti i nutrienti che costituiscono
l’organismo umano e nella stessa proporzione. Una mucca o un
maiale, per esempio, nella loro interezza comprendono quasi tutti
gli stessi nutrienti contenuti nel corpo umano. Tuttavia, è
impossibile mangiare un manzo o un maiale interi. È a questo
punto che entra in scena il pesce.
Prima della comparsa degli umani, tutti gli esseri viventi
vivevano nei mari. Di conseguenza i nostri antenati derivano dai
pesci e questo significa che mangiando un pesce intero possiamo
consumare un pasto equilibrato che fornisce una proporzione di
nutrienti simile a quella dell’organismo umano. Ovviamente, non
possiamo consumare un tonno per intero, per esempio, ma
dobbiamo limitarci a mangiare tranci di carne magra, filetti e

53
ventresca (più grassa). Dal punto di vista nutrizionale, è un pasto
sbilanciato. Per questo motivo, consiglio di consumare pesci
piccoli dalla testa alla coda.
Attualmente, il grongo è considerato il non plus ultra per il
tempura preparato secondo la ricetta di Tokyo, ma in epoca Edo
(1603-1868) questo piatto era costituito unicamente da una
manciata di pesciolini, spesso murena o ghiozzo, pescati nella
baia di Tokyo durante la settimana dell’equinozio di primavera.
Quanto ai pesci più grandi, gli abitanti della città ne friggevano la
testa e ne mettevano in forno le ossa che poi mangiavano come
cracker, consumando così ogni singola parte del pesce. Non si
sarebbero mai sognati di scartare le code dei gamberi. Mangiando
la pelle, le ossa, la testa e la coda dei pesci, la popolazione del
periodo Edo si alimentava in maniera completa e godeva di ottima
salute.
In Giappone, questo atteggiamento nei confronti del cibo si
chiama ichibutsu zentai, che letteralmente significa «il tutto».
L’espressione è di origine buddhista e sta a indicare che qualsiasi
essere vivente del pianeta è essenziale per la vita di tutti gli altri e
che nessuno è superfluo. Questo insegnamento ingloba anche
l’idea che il modo migliore di consumare pesce, cereali, verdure e
altri alimenti è nella loro interezza, cosicché riceviamo vita
completa dal mondo naturale. Secondo questa credenza, mangiare
cibi per intero è un modo per conservare l’equilibrio degli esseri
viventi. Perciò se mangiare integralmente è meglio, allora
conviene nutrirsi di pesci e animali di piccole dimensioni.
L’ichibutsu zentai si sposa al concetto di ishoku do¯gen, che
prevalse in Giappone fino alla seconda guerra mondiale.
Letteralmente significa che i farmaci e il cibo provengono dalla
stessa fonte. Un tempo molti morivano di malattie correlate alla

54
malnutrizione o a una dieta non equilibrata, perciò i medici
avevano la consuetudine di curare le malattie con il cibo. In
quell’ottica, tutti gli alimenti (carne, pesce, cereali, vegetali)
erano considerati terapeutici e consumarli per intero era
essenziale per mantenersi in buona salute. I giapponesi davano
per scontato che il segreto di una salute di ferro consisteva nel
mangiare gli alimenti per intero e che quella era la medicina
migliore. Quella filosofia alimentare era tipica del giapponese
comune.

Delle verdure non si

spreca nulla
Anche gli ortaggi andrebbero preparati e mangiati secondo i
princìpi dell’ichibutsu zentai e dell’ishoku do¯gen, ossia con le
foglie, la buccia, le radici e tutto il resto.
Prendiamo il daikon (Raphanus sativus), detto anche
ravanello cinese, o giapponese, o invernale, onnipresente nella
cucina giapponese. Quando puliscono il daikon per cucinarlo,
solitamente i giapponesi ne eliminano le foglie e un grosso
spessore della buccia. La radice rimasta contiene
fondamentalmente amido, mentre le foglie rimosse sono ricche di
vitamine e minerali e la buccia, come quella della bardana e
dell’uva, contiene polifenoli dalle elevate proprietà antiossidanti
e terapeutiche.
In epoca Edo, i proprietari terrieri mangiavano la radice del
daikon mentre la servitù ne consumava le foglie e la buccia ma,
guarda caso, i servi vivevano più a lungo. In numerosi casi, i

55
signori che si abbuffavano della radice morivano giovani di
malnutrizione. È un esempio dal quale possiamo sicuramente
trarre una lezione su ciò che dovremmo mangiare.
In passato, non si sprecava nessuna parte dei prodotti
dell’orto. Le foglie di daikon che non erano consumate fresche,
venivano essiccate al sole e messe da parte per l’inverno, stagione
in cui costituivano un’importante fonte di vitamine. Il daikon è
integralmente commestibile. La grossa radice si può lessare e
insaporire con salsa di soia o miso, la buccia può essere tagliata a
striscioline e fritta e le foglie si possono aggiungere alle minestre
o friggere con miso. Analogamente, si possono mangiare anche le
radici degli spinaci e non solo le foglie. Le foglie ricche di
minerali e vitamine si possono lessare, mentre le radici rosate, a
elevato tenore di amido, si possono aggiungere agli stufati.
L’ossigeno si combina con l’amido aumentando il contenuto di
zucchero delle radici, che assumono un sapore dolcissimo e si
sposano perfettamente con le salse alla senape.
Come potete vedere, con un po’ di fantasia si possono usare
tutte le parti dei prodotti vegetali: non c’è bisogno di sprecare
nulla. Ed era questa la cucina tradizionale giapponese prima che
il Paese facesse il suo ingresso nell’epoca dell’abbondanza.

La dieta giapponese
tradizionale è una delle
più sane del mondo
Una quarantina d’anni fa il governo americano avviò uno
studio settennale sulla relazione fra alimentazione, salute e

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patologie croniche, condotto dai più grandi medici e nutrizionisti
di tutto il mondo. I risultati, pubblicati nel rapporto McGovern,
riconobbero il valore della tradizionale dieta giapponese di fine
Seicento, che comprendeva grossi quantitativi di verdure e
granaglie.
Fino alla seconda metà del XVII secolo i giapponesi
consumavano chicchi e semi interi, ma verso la fine di quel
secolo si assistette a un rapido progresso nelle tecniche della
brillatura e della molitura. Il riso bianco brillato, cui veniva
rimossa la crusca nutriente, sostituì il riso integrale come
alimento base. Anche il grano saraceno veniva raffinato e se ne
consumava solo la parte più interna. Quei «progressi» furono
causa di malnutrizione, per cui il beriberi raggiunse dimensioni
epidemiche, mietendo numerose vittime e incutendo terrore nella
mente dei vivi. Pare che gli stessi sho¯gun (capi militari diventati
poi una casta) della potente famiglia Tokugawa fossero destinati
a morte prematura. Il tredicesimo sho¯gun, Iesada, e il
quattordicesimo, Iemochi, morirono entrambi in giovane età di
una malattia cardiaca che era una complicanza del beriberi. Pare
che durante le guerre sino-giapponese (1894-1895) e russo-
giapponese (1904-1905), il numero dei soldati morti di beriberi
sia stato superiore al numero di quelli morti in battaglia,
un’indicazione di quanto fosse diffusa e devastante la malattia.
Fu solo molti anni dopo che si scoprì che la causa del
beriberi era una carenza vitaminica. Ogai Mori (1862-1922), capo
del servizio sanitario dell’esercito giapponese durante la guerra
russo-giapponese, aveva studiato batteriologia con Robert Koch
in Germania, ed era convinto che il beriberi fosse una malattia
contagiosa. Nel frattempo, Kanehiro Takaki (1849-1920), il capo
del servizio sanitario della Marina giapponese e fondatore della

57
mia università, la Facoltà di medicina Jikei, fece tirocinio in un
ospedale inglese, dove ebbe modo di notare la scarsa incidenza
del beriberi fra i marinai occidentali, e quindi propose di
prevenire la malattia adottando il loro regime alimentare. Dal
momento in cui introdusse il maiale e il pane nero nel menu della
Marina, non si verificarono più casi mortali di beriberi fra i
marinai. Da allora la cucina della Marina giapponese è
all’occidentale.
Come probabilmente sapete, il maiale e il pane nero
contengono alte dosi di vitamina B1, ma fu solo dopo la scoperta
della tiamina (o vitamina B1), da parte di Umetaro Suzuki in
Giappone e un anno dopo in Occidente, che fu possibile
determinare la causa della malattia. La B1 fu la prima vitamina a
essere identificata e la sua scoperta chiarì definitivamente che la
sua assenza nella dieta era la causa del beriberi.

Ritorniamo alle nostre

radici: mangiamo tutto
I giapponesi dei ceti più bassi del periodo Edo non
conoscevano di certo l’esistenza delle vitamine, però sapevano
come prevenire il beriberi. Tanto per citare un esempio, il riso
bianco era sempre condito con nukazuke, sottaceti ottenuti
facendo fermentare certi ortaggi nella crusca di riso. Il kakuya no
koko era uno spuntino servito con sakè in estate. È un piatto che
si prepara con le verdure di base dei sottaceti (come i cetrioli),
che iniziano il processo di fermentazione in un letto di crusca,
dove restano fino ad assumere un colore ambrato. Lavate in acqua

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fredda, finemente affettate e condite con zenzero tritato e scaglie
di bonito (un pesce azzurro), costituiscono un piatto che
rinvigorisce durante la calura estiva.
Consumare nukazuke e kakuya no koko in estate è l’ideale,
perché le verdure, rimaste sepolte a lungo nella crusca di riso,
sono ricche di vitamine. Evidentemente, i giapponesi del periodo
Edo, anche se di estrazione povera, possedevano le nozioni
necessarie per vivere in maniera sana. Le classi elevate, invece,
conducevano un’esistenza completamente diversa. Come abbiamo
visto, gli sho¯gun Tokugawa morivano prematuramente, ma ci fu
un’eccezione: l’ultimo sho¯gun, Yoshinobu (1837-1913), che
raggiunse l’età di settantasette anni e fu il più longevo della
famiglia Tokugawa. Pur avendo ereditato la posizione di
sho¯gun, fu costretto a dimettersi nel 1867 e a trascorrere il resto
della sua vita da normale cittadino rinunciando a qualsiasi lusso.
Perciò, è molto probabile che mangiasse ciò che mangiava il
popolo. Secondo le cronache dell’epoca, pare che prediligesse
l’anguilla e il cobite di stagno, quindi possiamo supporre che
seguisse una dieta ricca di vitamine e altri nutrienti.
Questi sono solo alcuni esempi che mostrano l’impatto che il
consumo di alimenti integrali e interi ha sulla salute e sulla
longevità. Sfortunatamente, l’attuale dieta dei giapponesi
assomiglia molto di più a quella degli aristocratici dell’epoca
Edo che morivano da giovani. L’alimentazione odierna, pur
essendo sufficiente in termini di quantità e di regolarità, non è
bilanciata dal punto di vista qualitativo. Sarebbe ora di ritornare
ai sani princìpi alimentari consolidati dall’esperienza popolare:
consumare le verdure con le foglie, i gambi e le radici, il pesce
con la pelle, le ossa e la testa e i cereali con la crusca.

59
 Perché il pesce grasso è
così nutriente?
Sapete qual è la parte più nutriente del pesce? La pelle che,
come la buccia della frutta, funge da barriera protettiva contro il
mondo esterno e contiene sostanze cicatrizzanti. La pelle degli
animali terrestri ha un valore nutrizionale inferiore a quella dei
pesci. Entrambi possiedono depositi di grasso sotto l’epidermide,
ma sono grassi di tipo completamente diverso. È facile
comprenderne il motivo se si considera che i mammiferi e gli
uccelli sono a sangue caldo, mentre i pesci sono a sangue freddo.
Il manzo, il maiale e altri animali consumati dall’uomo hanno
una temperatura corporea costante che si aggira intorno ai 37 °C.
A temperatura ambiente il grasso animale si indurisce e diventa
lardo. Una volta consumato può formare grumi nei vasi sanguigni
e ispessire le arterie. Il grasso dei pesci a sangue freddo, invece,
non congela mai, nemmeno nelle gelide acque oceaniche; di
conseguenza non si indurisce a temperatura ambiente o
nell’organismo umano. Per giunta, alcuni studi mostrano che
l’olio di pesce può addirittura prevenire i coaguli sostituendo il
colesterolo «cattivo», quello che ostruisce i vasi sanguigni, con
colesterolo «buono». In particolare, il sottile strato di grasso
appena sotto la pelle dei pesci è ricco di acido eicosapentaenoico
(EPA) e di acido docosaesaenoico (DHA) – che fanno parte della
categoria degli omega 3 –, entrambi efficacissimi per la cura
dell’arteriosclerosi. Il pesce azzurro grasso, come la costardella e
lo sgombro, ha notoriamente livelli particolarmente elevati di EPA
e di DHA.
Ma qual è la differenza fra pesce bianco e pesce azzurro

60
grasso? Il pesce bianco, poiché vive in profondità, non è esposto
ai raggi ultravioletti del sole. Alcuni, per esempio i pesci piatti, si
seppelliscono nella sabbia, assumendone il colore e si muovono
raramente. Il pesce azzurro, invece, è in costante movimento: non
si riposa mai, ma nuota sempre poco sotto la superficie
dell’acqua. Questi pesci si chiamano «azzurri» perché hanno il
dorso del colore della superficie marina per difendersi dagli
uccelli predatori che volteggiano sopra di loro e l’addome bianco
per confondersi con il cielo e quindi difendersi dai predatori che
si aggirano sotto di loro. Il dorso scuro li protegge anche
dall’ossidazione quando si espongono ai raggi ultravioletti. Ne
consegue che le specie azzurre, essendo in continuo movimento,
contengono proteine di alto valore nutrizionale, antiossidanti
nelle squame e acidi grassi EPA e DHA, che non si raggrumano
facilmente nel flusso sanguigno umano.
Attualmente, sul mercato sono presenti numerosi integratori a
base di EPA, DHA e altri omega 3. È un bene che la gente conosca
i benefici degli oli di pesce, ma personalmente sconsiglio di fare
uso d’integratori perché questi contengono un’unica sostanza
nutritiva ad alta concentrazione. In realtà, sono dei farmaci e
come tali comportano dei rischi. I nutrienti possono avere effetti
benefici ma anche deleteri e la loro assunzione in forma
concentrata ne amplifica sia gli effetti positivi sia quelli negativi.
Per contro, un integratore privo di effetti collaterali è anche privo
di benefici. Inoltre, indipendentemente dalla dose assunta, un
integratore può non esercitare alcun effetto se manca un altro
nutriente cruciale. Poiché il pesce è un alimento completo,
quando lo consumiamo per intero ne assumiamo anche tutti i
nutrienti. Ma se la dieta non è equilibrata, pur assumendo degli
integratori avremo sempre delle carenze nutrizionali.

61
 Gli integratori e gli alimenti arricchiti sono spesso
commercializzati per mezzo di slogan del tipo: «Contiene la
vitamina C di 500 limoni». In realtà, possiamo ottenere tutto ciò
che ci serve da un solo limone. I nutrienti dei restanti 499 sono
semplicemente eliminati con le urine.
Come se non bastasse, i nutrienti assunti sotto forma
d’integratori, se sono liposolubili possono accumularsi
nell’organismo e provocare intossicazioni. Come per tutte le
cose, «il poco non basta e il troppo guasta». Dobbiamo quindi
sforzarci di assumere le sostanze nutritive rispettando il nostro
normale fabbisogno e traendole direttamente da fonti vegetali e
animali naturali.

È necessario consumare
trenta tipi di alimenti al
giorno?
Nel 1985 il Ministero della Salute giapponese pubblicò una
guida all’alimentazione sana che incoraggiava a consumare trenta
alimenti diversi al giorno. Quella raccomandazione è stata
rimossa dall’edizione del 2000 delle linee guida dietetiche
elaborate in collaborazione con i Ministeri dell’Agricoltura, delle
Foreste, della Pesca e dell’Istruzione, ma molti sono ancora
convinti che mangiare in maniera equilibrata significhi
consumare trenta cibi diversi al giorno. Cercare di tenere il conto
di ciò che si mangia è noioso tanto quanto contare le calorie, ma
è anche praticamente impossibile riuscire a variare così tanto
l’alimentazione, soprattutto se si vive da soli.

62
 Un altro metodo per mangiare sano consiste nel consumare un
alimento di ciascuno dei cinque gruppi diversi contraddistinti dai
colori rosso, bianco, giallo, verde e nero. Ma neanche questo
sistema è pratico. Come si fa a decidere se le melanzane
appartengano al gruppo nero o al gruppo bianco e a quale gruppo
appartengano i funghi? Altri alimenti, come i pomodori e i
granchi lessati, sono dello stesso colore ma hanno un valore
nutrizionale completamente diverso. Esiste anche un altro tipo di
dieta che suddivide i cibi in semi, baccelli, alghe, vegetali, pesci e
funghi e consiglia di includere un alimento di ciascun gruppo
nella dieta quotidiana.
Sarò franco: non vale la pena stressarsi e perdere tempo a
classificare e a tenere il conto di ciò che si mangia. Invece di
preoccuparvi tanto della varietà, pensate piuttosto a consumare
integralmente ciò che mangiate. Se consumate prodotti ittici,
optate per i pesci di piccole dimensioni e mangiatene le ossa, la
pelle, la coda e tutto il resto, oppure mangiate gamberetti,
calamaretti e molluschi. Ricordatevi anche di mangiare le foglie,
la buccia e le radici degli ortaggi e di consumare cereali integrali
piuttosto che raffinati. In questo modo seguirete una dieta molto
più equilibrata.
Lo ripeto: la cosa più importante è assumere gli stessi
nutrienti di cui è costituito il nostro organismo e nelle stesse
proporzioni. Se vi fate prendere dalla paranoia dei trenta cibi
diversi, o delle varie classificazioni, finirete per perdere il piacere
di mangiare e vi sentirete scoraggiati e frustrati. Assaporare il
cibo migliora l’assorbimento dei nutrienti, perciò rilassatevi,
mangiate in maniera semplice e godetevi ogni boccone.

63
 Le quattro regole per
evitare
la sindrome metabolica
Sapete quali sono i tre «picchi» della sindrome metabolica? Il
colesterolo, la glicemia e la pressione sanguigna. Se registrate un
picco in uno di questi tre parametri e se il vostro girovita misura
più di 90 centimetri se siete un uomo e più di 85 centimetri se
siete una donna, siete affetti da sindrome metabolica. Tuttavia, se
il vostro medico vi formula tale diagnosi, non precipitatevi
immediatamente sui farmaci per abbassare il colesterolo o la
pressione. La prima cosa che potete e dovete fare è migliorare il
vostro stile di vita e in particolare le vostre abitudini alimentari.
Le quattro regole per scongiurare la sindrome metabolica sono le
seguenti:

1. Non mangiare troppo.

2. Non abusare dei grassi.
3. Non abusare degli zuccheri.
4. Non abusare del sale.

All’inizio di questo capitolo avevo fornito alcuni

suggerimenti su come e perché evitare di mangiare troppo (vedi le
sezioni sulla dieta delle mini-porzioni e su quella da un solo
pasto al giorno). Ora esamineremo l’assunzione dei grassi, in
particolare del colesterolo, che è quello che viene di solito in
mente quando si parla di questo argomento.
L’organismo è costituito da cellule e le membrane cellulari da

64
colesterolo. In altre parole, il colesterolo è indispensabile alla
vita. Un sistema diffuso per verificare la freschezza di un uovo è
tastarne il tuorlo: se non si rompe si presume che sia fresco. In
realtà, è facilissimo creare tuorli d’uovo che non si rompono:
basta somministrare alle galline una dieta ad alto tenore di
colesterolo in modo che vadano in iperlipidemia e quindi abbiano
membrane cellulari molto resistenti.
Il colesterolo è la materia prima degli ormoni sessuali. Senza
di esso saremmo poco vitali e faremmo persino fatica a muoverci.
Fino a non molto tempo fa, quando qualcuno si ammalava, era
consuetudine ammazzare un pollo e farlo mangiare al paziente
perché si riteneva che la carne facesse recuperare le forze. In
realtà, la carne aumenta leggermente il livello di ormoni sessuali
e questo, probabilmente, infonde energia ai malati. La saggezza
popolare incoraggia a mangiare carne per sentirsi in forze. In
epoche in cui la carne era un bene di lusso, probabilmente era un
saggio consiglio, ma solo perché la dieta della gente normale era
poverissima di colesterolo.
Sapete perché il numero degli uomini affetti da disfunzione
erettile è in aumento nonostante l’elevato consumo di carne? Se
mangiare carne rinvigorisce chi soffre di malnutrizione, l’eccesso
di fattori nutritivi che si verifica nelle persone sane che
consumano carne tutti i giorni ha l’effetto opposto. L’essere
umano non ha bisogno di assumere colesterolo perché è in grado
di sintetizzarlo internamente. Un’assunzione eccessiva di
colesterolo è causa di obesità e d’ispessimento delle arterie. In
quest’epoca di abbondanza alimentare, gli individui che
appartengono alla generazione più a rischio di sindrome
metabolica (dai cinquant’anni in su) non hanno bisogno della
carne. Il colesterolo in eccesso induce anche un eccesso di

65
ormoni sessuali, che a sua volta aumenta l’incidenza di certi tipi
di tumori, fra cui quello alla mammella nelle donne in menopausa
e quello alla prostata negli uomini. Un elevato consumo di
colesterolo contribuisce direttamente alle tre malattie che
mietono più vittime in tutto il mondo occidentale: tumori, ictus e
patologie cardiovascolari.
A quanto pare, il rapporto McGovern aveva visto giusto
dichiarando che la dieta ideale era quella dei giapponesi vissuti
prima di fine Seicento. Oggi gli americani sono incoraggiati a
limitare l’assunzione di carne e di latticini a una volta la
settimana. In Giappone, l’incidenza del cancro alla mammella
diminuisce dopo la menopausa, parallelamente alla diminuzione
della produzione di ormoni sessuali femminili, che favoriscono
questo tipo di tumore. In America settentrionale, invece,
l’incidenza del tumore alla mammella nelle donne in menopausa
è elevatissima e non solo fra le bianche, ma anche fra le asiatiche,
il che indica che quel tipo di tumore non è legato all’etnia o al
tipo di metabolismo, bensì all’ambiente e soprattutto alle
abitudini alimentari. La dieta americana è ricca di colesterolo,
che a sua volta stimola la produzione di ormoni sessuali nelle
donne in menopausa, esponendole maggiormente al rischio di
essere colpite da tumore alla mammella.

Troppo zucchero
accorcia la vita
In pratica, bisognerebbe mangiare solo quando si ha fame e
quando lo stomaco brontola. Oggi, però, un numero esorbitante

66
di persone mangia per abitudine all’ora dei pasti anche se non ha
fame. In vacanza, per esempio, spesso si fa colazione tardi, ma
poi quando si avvicina l’ora di pranzo si dà per scontato che
bisogna mangiare di nuovo e, come se non bastasse, a metà
pomeriggio si fa anche merenda con tè e pasticcini.
In passato, i giapponesi consumavano un leggero spuntino
quando lavoravano nei campi, ma non hanno mai adottato
l’abitudine britannica del tè delle cinque con torte e dolciumi. Gli
spuntini erano destinati perlopiù ai bambini, non agli adulti. I
bambini utilizzano quasi tutti i nutrienti che assumono per
crescere e i loro organismi immagazzinano pochissima energia. Di
conseguenza, hanno bisogno di una merenda a metà pomeriggio
perché ciò che mangiano non li sostiene per molto tempo.
Quando ero bambino (alla fine degli anni Sessanta), la
merenda era costituita da alimenti come una patata americana o
una pannocchia cotte al vapore, oppure, se si era in estate, da una
fetta di cocomero o da un pomodoro. Gli attuali snack
confezionati non esistevano, una volta ogni tanto mangiavamo
frittelle di riso dolci con marmellata e le torte erano riservate alle
occasioni speciali come i compleanni. Oggi, invece, gli spuntini
sono molto spesso costituiti da dolciumi.
Le torte e i dolciumi in generale innalzano il tasso glicemico,
inducendo una sensazione di calore ma anche sonnolenza. Però
forse non sapevate che lo zucchero fa invecchiare l’organismo e
accorcia l’aspettativa di vita. I pericoli del fumo di sigaretta sono
ormai noti, ma ben pochi sanno che lo zucchero provoca molti
più danni alla salute della sigaretta. Quando consumiamo
qualcosa di dolce, il nostro tasso glicemico supera i 140 mg/dl.
Questo provoca alle cellule dei vasi sanguigni gli stessi danni
provocati da quattro sigarette. Questa «tossicità» dello zucchero

67
non solo contribuisce ad aumentare il rischio di arteriosclerosi,
ictus e patologie cardiache, ma accresce anche il grasso viscerale,
facendone lo spauracchio di chi è a dieta. Inoltre, fa aumentare il
livello di colesterolo nel sangue, il che ha un impatto diretto sugli
ormoni sessuali, che sono costituiti da colesterolo. Si ritiene,
perciò, che questa sia una delle cause dell’aumento dei casi di
tumore alla mammella e all’utero nelle donne in menopausa.
In confronto ai giapponesi, i nordamericani consumano
cinque volte più carne ricca di colesterolo, latticini e dolciumi.
Hanno anche un’incidenza di tumori alla mammella e alla
prostata che è il quintuplo di quella dei giapponesi. Se
consumassero sette volte di più alimenti ricchi di colesterolo,
potete star certi che avrebbero un’incidenza di quei tumori sette
volte più alta e così via. Per questo motivo, vi consiglio
caldamente di evitare gli zuccheri, anzi insisto perché smettiate
subito. Evitate di danneggiare ulteriormente l’organismo
consumando zuccheri, che provocano picchi improvvisi della
glicemia. Se ignorate questo avvertimento, il vostro organismo
farà tutto il possibile per adattarsi alle condizioni di iperglicemia
che avete creato, alterando il vostro metabolismo in modo che
non immagazzini grassi anche quando consumate dolciumi.
Per prima cosa, l’iperglicemia aggredisce violentemente il
pancreas distruggendo le cellule beta delle isole di Langerhans.
Queste cellule producono insulina, che ha la funzione di
assorbire energia dal glucosio cellulare. Ma l’insulina, oltre ad
abbassare il tasso glicemico, favorisce anche l’accumulo di grasso
viscerale. Quando l’insulina lavora troppo, si tende a ingrassare e
per evitarlo l’organismo distrugge le cellule beta nel tentativo di
alterare il metabolismo. Questa malattia si chiama diabete.
Una volta diventati diabetici, il bersaglio successivo sono gli

68
organi necessari per procurarsi il cibo e che quindi
contribuiscono all’aumento di peso. Per evitare di ingrassare,
l’organismo li aggredisce a partire dalla retina. La cecità
impedisce di andare a caccia di cibo. Poi passa ai reni,
modificandoli in modo tale che lo zucchero invece di essere
immagazzinato sia eliminato con le urine. Infine, distrugge i vasi
sanguigni degli arti inferiori, provocando cancrene che
impediscono di inseguire le prede. Incapace di procurarsi da
mangiare, l’individuo finisce per dimagrire. La tossicità dello
zucchero è un naturale meccanismo di difesa dell’organismo che
protegge dall’aumento di peso chi non è in grado di rinunciare ai
dolciumi.
In Giappone lo zucchero è diventato ampiamente disponibile
solo a partire dal boom economico del secondo dopoguerra,
quando il Paese entrò nell’era dell’abbondanza alimentare. Prima
di quell’epoca, gli unici dolci disponibili erano i frutti (chiamati
mizugashi, che letteralmente significa «dolci d’acqua»), mentre
gli spuntini erano a base di carboidrati ad assorbimento lento.
Questi alimenti non provocano picchi glicemici improvvisi. Sotto
questo aspetto, abbiamo ancora molto da imparare dalla cultura
alimentare tradizionale.
È assodato che lo zucchero bianco fa male, ma qualcuno forse
si sta chiedendo se quello grezzo sia meno dannoso. In realtà,
entrambi sono zuccheri che innalzano il tasso glicemico. Se
desiderate qualcosa di dolce, vi consiglio di mangiare alimenti
fatti con farinacei come la patata americana, il frumento, il riso e
simili e di masticarli bene. La masticazione consente all’amilasi,
un enzima della saliva, di convertire l’amido in zucchero.

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 Perché gli animali non
salano gli alimenti?
I carnivori non cospargono di sale le prede prima di mangiarle
e gli erbivori non salano l’erba prima di brucarla. Non si
aggiunge sale neanche agli alimenti per neonati. Il motivo è che
nelle piante e nelle carni c’è già abbastanza sodio per soddisfare
il fabbisogno degli esseri che le consumano. Di conseguenza, i
nostri antenati erano in grado di ottenere sodio a sufficienza dalla
selvaggina che cacciavano e dalle piante che raccoglievano.
Tuttavia, anche se la carne e le verdure non avrebbero
praticamente bisogno di condimento, si consuma troppo sale. Per
evitare di sovraccaricare i reni, occorre perciò sforzarsi di ridurre
l’assunzione di sale, soprattutto da parte dei bambini in tenera
età, i cui organi si stanno ancora sviluppando, e degli anziani che
hanno un apparato digerente indebolito.
Un’assunzione eccessiva di sale aumenta la pressione
osmotica del sangue, privando di liquidi altre parti
dell’organismo e innalzando la pressione sanguigna. Questo
significa che le cellule endoteliali dei vasi sanguigni sono
sottoposte a una pressione costante che le danneggia.
L’arteriosclerosi è la formazione di tessuto fibroso su quelle
lesioni. Di conseguenza, la pressione alta favorisce
l’arteriosclerosi, ostacolando il flusso sanguigno. A sua volta,
questo riduce la quantità di sangue che arriva agli organi vitali,
come il cuore e i reni, per cui l’organismo reagisce aumentando
ulteriormente la pressione sanguigna nel tentativo di pompare più
sangue verso quelle aree. Riepilogando, l’eccesso di sale crea un
circolo vizioso per cui la pressione alta danneggia le cellule dei

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vasi sanguigni e fa ispessire le arterie, il che, a sua volta, ostacola
il flusso sanguigno e fa innalzare ulteriormente la pressione.
Secondo le linee guide sull’alimentazione pubblicate nel
2005 dal Ministero della Salute giapponese, l’assunzione
giornaliera di sale non deve superare i 10 grammi per gli uomini e
gli 8 grammi per le donne. Chi soffre d’ipertensione deve
limitarsi a meno di 6 grammi al giorno (secondo le linee guida del
2009 per il trattamento dell’ipertensione). Ciò nonostante, i
giapponesi consumano quotidianamente tra i 10 e i 15 grammi di
sale. Se si considera che una semplice minestra di tagliatelle di
frumento o di spaghetti di grano saraceno contiene già 6 grammi
di sale, appare evidente che i giapponesi consumano molto più
sale del necessario.

Il sale innocuo non esiste

Sul mercato sono presenti, già da qualche tempo, vari tipi di
sale reclamizzati come sani e ricchi di minerali. Si è perciò
diffusa la convinzione (fuorviante) che questi tipi di sale facciano
meglio del comune sale da tavola, che altro non è che cloruro di
sodio lavorato. Quest’idea è molto pericolosa, in quanto può
incoraggiare a consumare più sale del necessario. È vero che i sali
naturali contengono numerosi minerali, ma non abbiamo bisogno
di ottenere i minerali dai sali, perché, tra l’altro, bisognerebbe
consumarli in quantità considerevoli. Consiglio, piuttosto, di
assumere i minerali dalle alghe e dai prodotti ittici. La mozuku e
la wakame, due alghe saporitissime, forniscono minerali in
abbondanza. Servite con salsa all’aceto a scarso tenore di sale,

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sono squisite. Chiaramente, le alghe sono una fonte di minerali
ben più sana del sale naturale.
Il salgemma è un sale naturale attualmente molto
pubblicizzato per il suo contenuto in minerali. Ha un sapore più
dolce che salato e questo, oltre ad amplificarne l’aroma, fa
pensare che non sia dannoso per la salute. Alcuni cospargono
addirittura la carne di grossi cristalli di salgemma. Ma come mai
ha un sapore dolce pur essendo un sale? Il sapore si percepisce
nel momento in cui il cibo viene a contatto con le papille
gustative. I cristalli di salgemma possono essere paragonati a
grosse capsule che non si sciolgono immediatamente sulla lingua,
ma passano direttamente allo stomaco prima che le papille
gustative abbiano il tempo di percepirne il sapore. Il risultato è
che se ne usa più del dovuto. Se proprio volete usare il salgemma,
prima macinatelo finemente. Così potrete percepirne il sapore
anche in quantità minime, il che è molto più sano.
I sottaceti e lo shiokara (frutti di mare fermentati), molto
amati dai bevitori giapponesi, sono conserve ad alto contenuto di
sodio, perché per bloccare la fermentazione occorre molto sale.
Lo shiokara commerciale può avere una data di scadenza che va
dai sei mesi a un anno. In confronto, quello casalingo, spesso
servito nei sushi bar, è molto meno salato ed è ottimo se
degustato il giorno successivo alla sua preparazione. Se proprio
volete mangiare sottaceti e shiokara, controllate il contenuto di
sodio sulle etichette. Quanto ai sottaceti, se volete prepararli in
casa, potete accelerare il processo di fermentazione, in modo che
siano pronti prima, usando meno sale.
È ampiamente noto che chi soffre di sindrome metabolica
deve limitare l’apporto calorico e l’assunzione di colesterolo. Ma
due dei parametri di base di questa patologia, la pressione

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sanguigna e la glicemia, sono strettamente collegati
all’assunzione di sale e di zucchero. Cogliete l’occasione per
controllare la vostra assunzione di sale e, se necessario,
riducetela.

Camminare è il miglior
integratore di calcio
Le ossa non si rinforzano assumendo calcio a dosi elevate.
Gli astronauti che trascorrono parecchio tempo nello spazio
consumano molto più calcio del normale, ma soffrono
ugualmente di osteoporosi al rientro sulla Terra perché l’assenza
di gravità impedisce loro di svolgere attività fisica con
spostamento di pesi, e questo provoca rapida degenerazione
ossea.
Se volete irrobustire le ossa, dovete camminare il doppio di
quanto camminate in media. La gravità applica un peso allo
scheletro e questo induce un aumento del calcio nelle ossa. In
periodi di carestia estrema, o quando si bevono grosse quantità
d’acqua perché fa caldo, il calcio viene eliminato nelle urine
insieme al sodio, e questo è causa di carenza di calcio, ma si
tratta di casi rarissimi. Ma allora, perché si afferma che la
quantità di calcio osseo diminuisce con l’avanzare degli anni?
Le ossa sono come una «banca» di questo minerale. Quando
diminuisce, il calcio contenuto nel sangue viene sostituito da
quello immagazzinato nelle ossa. Ma se si soffre di una malattia
grave, le scorte possono essere rapidamente impoverite. Però, in
condizioni normali e se ci si alimenta correttamente, l’equilibrio

73
fra calcio nel sangue e calcio nelle ossa è stabile. Se le ossa
s’indeboliscono e diventano fragili, anche se seguiamo una dieta
equilibrata, è perché non camminiamo abbastanza. Gli anziani
sono soggetti a deterioramento osseo, nonostante l’assunzione di
calcio, perché si muovono poco.
La perdita di calcio è legata anche alla diminuzione della
produzione di ormoni sessuali, sia maschili sia femminili, che
hanno un effetto anabolizzante d’irrobustimento di muscoli e
ossa. La produzione di ormoni sessuali maschili prosegue allo
stesso ritmo dalla giovinezza quasi fino agli ottant’anni, invece la
produzione di ormoni sessuali femminili inizia a calare intorno ai
venticinque anni e cessa completamente verso i cinquanta con
l’avvento della menopausa. Poiché gli ormoni sessuali sono
fondamentali per la salute dell’organismo, quelli femminili sono
sostituiti da ormoni maschili, detti androgeni, che sono prodotti
dalle ghiandole surrenali, così chiamate perché collocate sopra i
reni. Tuttavia, la quantità prodotta è scarsa e le ossa fanno fatica
a mantenere stabili i livelli di calcio.
Questo fatto, unito alla tendenza a muoversi meno con il
passare degli anni, accresce la perdita di calcio e provoca dolori
alle ginocchia e alle anche. Se il dolore impedisce di camminare
al punto da confinare l’individuo su una sedia a rotelle, le ossa
s’indeboliscono ulteriormente creando un circolo vizioso. Ma
poiché cominciare a fare escursioni impegnative senza aver mai
fatto neanche semplici passeggiate può provocare lesioni alle
articolazioni, occorre prendere l’abitudine di camminare un po’
tutti i giorni.
Personalmente, io ho le ossa di un ventottenne, ossia
trent’anni di meno della mia età anagrafica e questo è il risultato
della mia passione infantile per le passeggiate e le escursioni. La

74
robustezza delle ossa è determinata a vita dall’attività fisica
compiuta durante l’infanzia e l’adolescenza. Analogamente,
l’entità dell’osteoporosi che si verifica in età matura è
pesantemente influenzata dal movimento fatto da bambini.
Quindi, incoraggiate i vostri figli a camminare il più possibile e
non commettete l’errore di accompagnarli dappertutto in auto.

Se non si è belli non si è

sani
Sono passati dieci anni da quando ho iniziato la dieta da un
solo pasto al giorno e allora pesavo 77 chili. In questo decennio
ho mantenuto un peso stabile di 62 chili e non sono mai stato
meglio. Ma il mio scopo non è solo essere sano, perché la salute
è invisibile. Il fatto di non soffrire in apparenza di malattie e di
avere valori delle analisi nella norma non significa
necessariamente che si è sani. Ci sono persone che affermano di
scoppiare di salute e poi sono colpite improvvisamente da
malattie gravi.
La salute a cui aspiro non è riducibile a valori numerici: la
salute autentica è visibile. Se la nostra pelle risplende, se
abbiamo una corporatura snella e proporzionata, se sembriamo
giovani e belli è perché siamo in perfetta forma. Date un’occhiata
agli altri esseri che vivono sul nostro pianeta. Per numerose
specie, la natura ha stabilito che sia il maschio a dover
rivaleggiare con gli altri in bellezza allo scopo di attirare le
femmine e quindi aumentare le sue possibilità di procreare. Nel
caso degli uccelli, è il maschio a essere scelto dalla femmina.

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Poiché le femmine hanno molti corteggiatori, il maschio, per farsi
scegliere, deve dimostrare di essere il più sano del gruppo e
quello con il potenziale riproduttivo maggiore. Il pavone dalla
coda più bella, per esempio, è il prescelto dalle femmine. Un bel
piumaggio dimostra che l’individuo non ha parassiti e quindi
gode di ottima salute ed è fertile.
In altre parole, per piacere bisogna essere belli: è una legge
naturale. Gli animali, quando fanno sfoggio della loro bellezza,
dimostrano semplicemente di essere sani. Nel caso degli esseri
umani che praticano la monogamia, spesso i maschi sono meno
propensi a sposarsi e in tal caso è la femmina a dover puntare
sulla bellezza esteriore per farsi scegliere. Ma tutti i suoi sforzi
sono inutili se l’uomo è disgustato da ciò che vede sotto i
cosmetici e la costosa biancheria intima che la donna usa per
catturare la sua attenzione. Ciò che conta veramente è la bellezza
interiore. Senza la bellezza sarebbe più difficile, sia per gli
uomini sia per le donne, trovare un partner nel mondo attuale in
cui i matrimoni sono in calo e l’età media in cui ci si sposa è in
aumento. Ma per bellezza intendo quella derivante da una buona
salute: è questo l’obiettivo al quale dovete puntare.

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 Capitolo 3

LA DIETA
DA UN PASTO AL GIORNO
TRASFORMA IL CORPO

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 Una giornata tipica della
dieta da un pasto al
giorno
Ora siete pronti per iniziare la dieta da un pasto al giorno.
Scommetto che siete un po’ preoccupati perché avete paura di
non riuscire a resistere alla fame. Forse pensate che reprimere
l’appetito sia doloroso o temete di ammalarvi. Se avete tutte
queste paure, non supererete il primo giorno. Permettetemi di
tranquillizzarvi spiegandovi, dal punto di vista clinico, i
meravigliosi cambiamenti che il vostro organismo subirà quando
intraprenderete questo nuovo stile di vita.
Il primo giorno, se vi sentite con lo stomaco in disordine e
non avete appetito quando vi svegliate, masticate una gomma o
bevete un infuso di radice di bardana privo di caffeina. Evitate il
tè e il caffè perché, come sapete, la caffeina è un alcaloide, ossia
una tossina che stimola il sistema nervoso parasimpatico e, se
assunta a stomaco vuoto, può provocare nausea o capogiri. Chi
sviene la mattina andando al lavoro è perché è andato in
ipoglicemia per aver assunto caffeina a stomaco vuoto. Se avete
troppa fame per aspettare, potete mangiare un biscotto o bere un
succo di frutta. Questo non è un pasto e ricordate che il mio è un
metodo flessibile e io non sono un fanatico.
Arrivata l’ora di pranzo, non mangiate automaticamente per
abitudine, ma solo se vi brontola lo stomaco. Non siete obbligati
a seguire i vostri colleghi in mensa solo perché è mezzogiorno. Se
il vostro stomaco non brontola, potete sfruttare la pausa per

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ascoltare musica, leggere un libro o navigare in Internet.
Mangiare troppo a pranzo induce sonnolenza perché provoca un
picco glicemico. Il glucosio in circolo nel sangue si combina con
le proteine e distrugge o intasa le pareti interne dei vasi
sanguigni. Bere troppo caffè o fumare per restare svegli non fa
altro che favorire l’arteriosclerosi, con tutto ciò che ne consegue.
Se mangiare a pranzo vi fa venire sonno, vi conviene sicuramente
saltare del tutto il pasto.
Può darsi che verso le 15 vi venga voglia di mangiucchiare
qualcosa: è l’ora in cui si è più vulnerabili ai biscotti, alle
merendine, ai cioccolatini o ai cracker. Ma pensateci un attimo:
quegli alimenti sono pieni di zuccheri, di carboidrati raffinati e di
conservanti. Sono fabbricati in modo da conservarsi a lungo,
perciò potete mangiarli quando volete, non siete obbligati a farlo
subito. Ponetevi questa domanda: andreste mai a comprare una
scatola di cioccolatini per voi stessi? Se la risposta è no, allora
perché dovreste abbuffarvi dei cioccolatini portati in ufficio da un
collega per poi spendere un patrimonio in palestra o in piscina
per perdere il peso accumulato? Non vi sembra uno spreco?
Mi piacerebbe potervi dire che non degno quei dolciumi di
una sola occhiata, ma temo che mentirei. Qualche volta muoio
dalla voglia di assaggiarli e allora lo faccio. Dopo averli masticati
un paio di volte, arrivo sempre alla conclusione che non sono poi
così buoni e che un frutto maturo mi soddisferebbe molto di più.
Sarebbe assurdo continuare a mangiare quel dolciume solo per
accelerare l’invecchiamento e ingrassare e quindi lo sputo,
ovviamente senza farmi notare.
Ho battezzato quel processo «degustazione dei dolciumi», per
analogia con la degustazione dei vini. Se un sommelier bevesse
ogni campione che assaggia, nel giro di poco tempo non sarebbe

79
più in grado di distinguere un vino dall’altro. I sommelier, invece,
prendono una sorsata, la tengono in bocca assaporandone il gusto
e l’aroma, e poi la sputano in un apposito contenitore. Le verdure
e la frutta di stagione e il pesce fresco vanno a male se non
vengono consumati subito. Allora abbondiamone, invece di
gettarci su biscotti e merendine piene di conservanti che non vale
la pena mettere nello stomaco.
Siamo arrivati al termine del primo giorno: è sera e il vostro
stomaco dovrebbe brontolare. Non ancora? Allora non avete
bisogno di cenare. In Giappone, nel dopoguerra, spesso la gente
non aveva niente da mangiare quando aveva lo stomaco che
brontolava. I più fortunati avevano germogli di patata o altri
avanzi non commestibili che però mangiavano ugualmente.
Quando ero bambino, si mangiava per sopravvivere, non per
deliziare il palato. Avevamo lo stomaco che brontolava sempre,
com’era accaduto ai nostri antenati nei 170.000 anni precedenti.

I borbottii dello stomaco:

segreti ed effetti
Ora vi spiego perché lo stomaco brontola e che effetto ha
questo fenomeno sull’organismo.
1) Quando si segue la dieta da un pasto al giorno, la
prima reazione dello stomaco vuoto è la secrezione
dell’ormone della motilina.
Sapete qual è la causa delle nausee mattutine delle donne
incinte? La bocca è la porta d’ingresso di nutrienti provenienti da
fonti diverse. In condizioni normali, se un alimento si è

80
lievemente alterato o è diventato un po’ amaro e lo si mangia lo
stesso, non succede nulla. Durante la gravidanza, invece, il corpo
della madre custodisce un feto indifeso e l’assunzione di tossine
può essere causa di aborto spontaneo, malformazioni o altre
malattie gravi. Per questo motivo, l’organismo della madre è
molto sensibile ai pericoli esterni come le tossine e i batteri. Un
boccone di pesce che ha un odore anche solo leggermente
sgradevole provoca nausea, una reazione che serve a proteggere il
bambino nel ventre materno.
Lo stomaco e l’intestino, d’altro canto, protestano sempre:
«Ho fame! Datemi da mangiare!» Se il cibo non arriva, inviano un
segnale per far capire all’organismo che sono vuoti. La bocca
dell’intestino tenue dell’uomo e di altri mammiferi possiede un
sensore che aspetta il cibo. Quando s’inizia la dieta da un pasto
al giorno e si resta a stomaco vuoto, l’intestino tenue reagisce
producendo motilina, un ormone della digestione. La motilina
causa la contrazione dello stomaco, il quale invia all’intestino il
cibo rimasto. Sono quelle contrazioni a far borbottare lo stomaco.
2) Ora vi presento la grelina, l’ormone dello stomaco
vuoto.
Se lo stomaco non ha nulla da inviare all’intestino in reazione
alle contrazioni indotte dalla motilina, l’organismo deve fare in
modo che l’individuo mangi. Lo stomaco, sentendosi vuoto,
stimola la produzione della grelina da parte della mucosa
gastrica. Una delle funzioni di questo ormone, il cui nome deriva
dalla radice proto-indo-europea ghre, che significa «crescere», è
attivare l’ipotalamo il quale, a sua volta, induce l’appetito.
Un’altra sua funzione è indurre la secrezione dell’ormone della
crescita (altro ormone antinvecchiamento) da parte dell’ipofisi.
L’appetito e i borbottii dello stomaco indicano un aumento della

81
secrezione dell’ormone della crescita. Significa, cioè, che
l’ormone sta svolgendo il suo compito di farvi apparire e sentire
più giovani e piacenti. Perciò, non precipitatevi sul cibo quando
vi brontola lo stomaco. Piuttosto, aspettate un pochino per fare in
modo che l’organismo sfrutti i benefici dell’ormone della
crescita.
3) In tutto l’organismo prende avvio la riparazione del
DNA danneggiato.
I brontolii dello stomaco hanno anche un altro meraviglioso
effetto legato alla longevità: l’attivazione delle famose sirtuine,
note anche come «geni della longevità». Sono le proteine che,
negli esperimenti condotti sugli animali, producono un aumento
della durata della vita di una volta e mezzo, parallelamente a una
restrizione calorica del 40 per cento. Attivate dalla fame, restano
silenti e praticamente inutilizzate fino al momento in cui lo
stomaco comincia a brontolare. Perciò, quando vi viene appetito,
ricordate che le sirtuine sono occupate a passare in rassegna tutte
le vostre cellule, al fine di riparare quelle danneggiate. Poiché
sembra che le anomalie dei geni siano causa d’invecchiamento e
di degenerazioni cancerogene, limitare l’assunzione di cibo a un
solo pasto al giorno può far ringiovanire le cellule e prevenire i
tumori.
4) Il superormone bruciagrassi.
Che cosa fa l’organismo quando ha fame ma non ha nulla da
digerire? Comincia ad attaccare il grasso viscerale immagazzinato
nell’addome per convertirlo in nutrienti. Quel grasso è la riserva
d’emergenza di carburante messa da parte per il letargo e quindi
l’organismo vi fa ricorso solo quando ne ha veramente bisogno.
Indipendentemente dalla quantità di esercizio fisico che si svolge,
il carburante di prima scelta è sempre il glicogeno dei muscoli. Il

82
calo di zuccheri che si subisce dopo l’attività fisica fa provare
fame. Quando si mangia per placarla, l’organismo produce
insulina, che, a sua volta, fa immagazzinare altro grasso viscerale,
creando così un circolo vizioso metabolico.
La dieta da un solo pasto al giorno, che vi piaccia o no, vi
farà sentire affamati. Per reazione, il vostro organismo brucerà
grasso viscerale e il vostro girovita si ridurrà gradualmente.
Durante quel processo, le cellule adipose secerneranno un
ormone miracoloso: l’adiponectina. Precedentemente ho spiegato
che la combustione del grasso viscerale produce «fuliggine» che
danneggia le cellule endoteliali e ispessisce le arterie. Ma quando
si chiude una porta, si apre un portone. Si è infatti scoperto che
l’adiponectina, che è secreta dalle cellule adipose, previene
l’arteriosclerosi e pulisce il sangue.
Tuttavia, anche se l’adiponectina lavora sodo, se mangiamo di
continuo le nostre scorte di grasso viscerale continueranno ad
aumentare e a un certo punto l’ormone miracoloso si darà per
vinto. Non è infatti molto attivo nelle persone obese, il che
significa che queste accumuleranno altri chili. Però, non appena
inizieranno a perdere peso con la dieta da un pasto al giorno, la
loro adiponectina ritornerà operativa, ripulirà i vasi sanguigni e li
farà ringiovanire.

Quando si mangia una

volta al giorno si produce
l’ormone della linea
Che cosa succede quando l’organismo non riesce a trarre

83
nutrienti a sufficienza nemmeno dalla combustione dei grassi
viscerali? Ovviamente, si mangia. Ma se si mangia troppo, poi ci
si muove con difficoltà. Occorre un inibitore dell’appetito che
impedisca di mangiare quando si è pieni. È la leptina, un ormone
secreto dal tessuto adiposo, che viene prodotto da 20 a 30 minuti
dopo aver cominciato a mangiare e che invia al cervello il segnale
della sazietà. Proprio per questo motivo viene anche chiamato
«ormone della sazietà», ma anche «ormone della linea», perché
sopprime l’appetito.
La leptina serve a regolare l’assunzione di cibo quando siamo
sazi ma, in condizioni di obesità prolungata, il sistema nervoso
sviluppa resistenza e l’inibizione dell’appetito è più debole. Se ci
si mette a dieta in quelle condizioni, la quantità di leptina
diminuisce così rapidamente che diventa ancora più difficile
sopprimere l’appetito. È questa la causa dell’«effetto yo-yo» che
colpisce molte persone che perdono peso e poi ne riacquistano
ancora di più. Per prevenirlo, prendete l’abitudine di mangiare
una sola volta al giorno e così riporterete la leptina ai suoi livelli
normali e l’organismo al suo naturale equilibrio. Ben presto,
basterà consumare piccoli quantitativi di cibo per produrre
leptina e questo renderà molto più facile abituarsi a mangiare una
volta al giorno. Man mano che perderete peso, comincerete ad
apprezzare seriamente questo metodo e non vorrete più
rinunciarvi.
Il motivo per cui molti trovano noioso lo studio è perché non
riescono a ottenere risultati commisurati alla fatica investita.
Dopo aver studiato tutta la notte, alcuni studenti si addormentano
in classe e si fanno anche rimproverare dagli insegnanti. Invece, i
risultati di questa dieta sono evidenti. Se non si mangia, si
dimagrisce di sicuro. Salite sulla bilancia tre giorni dopo aver

84
iniziato la dieta da un solo pasto al giorno e vedrete che avrete
perso da uno a due chili e che il salvagente di grasso intorno alla
vita si è già assottigliato. Vedendo i vostri sforzi ricompensati
così velocemente, diventerete sostenitori accaniti di questo stile
di vita.
Però ancora non conoscete i veri portenti di questa filosofia
alimentare. Ve li riepilogo nel prossimo paragrafo.

Non si tratta solo di

perdere peso
Dopo aver seguito questo regime alimentare per una
settimana, annusatevi i piedi. Se già in partenza eravate affetti da
sindrome metabolica, è probabile che i vostri piedi e le vostre
ascelle emanassero un odore piuttosto forte. Tuttavia, nel giro di
una settimana dall’inizio della dieta, tutti gli odori corporei
saranno scomparsi.
Questi sono emanati dal grasso sottocutaneo, presente
soprattutto nelle ascelle e nelle piante dei piedi, ma sono prodotti
anche da batteri come lo stafilococco. Con la dieta da un pasto al
giorno avrete fame e il vostro tasso di colesterolo nel sangue
comincerà a calare. Come abbiamo visto, gli ormoni sessuali sono
costituiti da colesterolo, il quale fa aumentare la secrezione di
ormoni androgeni da parte delle ghiandole surrenali. Gli
androgeni sono prodotti in condizioni di stress, in particolare
nelle situazioni di attacco o fuga. Uno degli effetti degli ormoni
androgeni è l’accrescimento del grasso sottocutaneo ed è questo
il motivo per cui gli odori corporei, ma anche l’acne, la forfora e

85
la caduta dei capelli aumentano quando siamo stressati. Quando
il colesterolo che è all’origine di questi sintomi diminuisce,
l’epidermide si ripulisce naturalmente e i piedi e le ascelle non
puzzano più. Quindi, consumando un solo pasto al giorno non
solo si perde peso, ma si ottiene anche una pelle perfetta e
l’eliminazione degli odori corporei.
Ma non basta: la riduzione dei livelli di ormoni androgeni
abbassa le probabilità di ammalarsi di cancro al seno o alla
prostata, due tumori che sono favoriti dalla presenza di ormoni
sessuali. L’androstenedione in particolare (un ormone maschile),
se in eccesso, scurisce la pelle e provoca irsutismo, quindi la
dieta da un pasto al giorno, che contrasta la sindrome metabolica,
è molto efficace per le donne in menopausa affette da macchie
della pelle e aumento della peluria del viso. Paradossalmente, è
efficace anche nella prevenzione della caduta dei capelli negli
uomini.
Ma se gli ormoni maschili fanno aumentare la peluria, come
mai riducendo il livello di ormoni androgeni la caduta dei capelli
invece di aumentare diminuisce? Effettivamente, gli ormoni
maschili fanno aumentare la peluria corporea, come dimostrato
dalla criniera dei leoni. Ma se negli umani i peli crescessero
profusamente su tutta la faccia, questi farebbero fatica a vedere
gli ostacoli e a individuare i nemici in avvicinamento. Per questo
motivo, le radici dei capelli possiedono un enzima che trasforma
gli ormoni maschili che inducono la crescita dei peli in ormoni
che inducono il diradamento dei peli. È un meccanismo che
abbiamo acquisito nel corso dell’evoluzione. Lo stress aumenta la
produzione di androgeni, che sono convertiti in ormoni diradanti
dall’enzima contenuto nei capelli. La dieta da un solo pasto al
giorno, poiché riduce i livelli di ormoni maschili, può quindi

86
prevenire la calvizie.
Se pensavate che questo regime alimentare avesse come unico
scopo quello di farvi dimagrire, forse vi stupirete leggendo che fa
anche ringiovanire e ha effetti antitumorali e «deodoranti»!
Permettetemi di aggiungere un ulteriore e ancora più incredibile
effetto di questa dieta: ringiovanisce il cervello. Forse avete
sentito dire che il cervello smette di svilupparsi quando siamo
ancora bambini e che, con l’età, perdiamo cellule cerebrali. E
magari siete piuttosto spaventati dall’inesorabile passare dagli
anni che spesso rende rimbambiti e smemorati. Tuttavia, di
recente, si è scoperto che non è vero che le cellule cerebrali non
si rigenerano mai, ma che possono rigenerarsi in certe condizioni.
Avete indovinato: quelle condizioni sono il freddo e la fame.
L’umanità si è trovata spesso sull’orlo dell’estinzione, a cui
sono sopravvissuti solo gli individui in grado di sopportare il
freddo e la fame. Oggi sappiamo che le cellule cerebrali umane
hanno la capacità di rigenerarsi, una cosa ritenuta un tempo
impossibile. A questo ringiovanimento contribuisce l’ippocampo,
la parte più primitiva del cervello che, tra le altre cose, regola le
reazioni emotive.
Vedete quindi che la dieta da un solo pasto al giorno esercita
molteplici effetti benefici su tutto l’organismo.

87
 Capitolo 4

ABITUARSI A MANGIARE
UNA VOLTA AL GIORNO

88
 Andate a letto subito
dopo aver mangiato
A questo punto dovreste aver capito come funziona questo
stile di vita. In questo capitolo vi proporrò dei metodi per farlo
diventare uno dei vostri capisaldi per conservarvi sani e di
bell’aspetto.
Il primo segreto consiste nel coricarsi e nell’alzarsi di
buon’ora. Alle 18, quando finisco di lavorare in ambulatorio, non
ho altri programmi, perciò vado dritto a casa, faccio il bagno e
poi ceno. Di solito mi prende una grande sonnolenza, quindi mi
infilo nel letto e mi addormento nel giro di tre secondi. È naturale
dormire profondamente dopo un pasto, di conseguenza quello è il
momento migliore per dormire bene e per tutta la notte. Come per
molti altri animali, dormire dopo aver mangiato fa parte di un
ritmo sano e naturale. Se non cogliamo quell’occasione facciamo
fatica a dormire anche dopo la mezzanotte e ci perdiamo le
cosiddette «ore d’oro» preziosissime per la salute e la giovinezza,
due aspetti che tratterò nella prossima sezione.
Molti temono che dormire dopo mangiato faccia male alla
salute o ingrassare. Niente paura: l’ormone della crescita, che ha
il compito di bruciare il grasso viscerale, viene prodotto proprio
durante le «ore d’oro», mentre si dorme profondamente. In effetti,
di tutti i miei consigli per mantenersi giovani e in buona salute, i
più preziosi sono i seguenti: provare fame, consumare gli alimenti
per intero e dormire a sufficienza.
Da quanto avete letto finora, sapete già che la fame attiva i

89
geni della longevità e che mangiare cibi interi e integrali è il
modo migliore per nutrirsi a sufficienza. Ora vi spiegherò il
meccanismo del sonno e come questo aiuti a mantenersi sani e
giovani.

Le «ore d’oro» per

ringiovanire
La scoperta che l’ormone della crescita favorisce il
ringiovanimento è stata fatta una ventina d’anni fa negli Stati
Uniti, un Paese avanzatissimo nell’ambito delle ricerche anti-
aging. Fu così che le iniezioni di ormone della crescita fecero
furore tra coloro che credevano di avere trovato la fonte
dell’eterna giovinezza. Ma sapevate che questo ormone è
prodotto naturalmente dall’organismo e che, quindi, non c’è
bisogno di spendere cifre esorbitanti in iniezioni?
Questo ormone è secreto mentre dormiamo, ma non in
qualsiasi orario. Le ore in cui l’ormone del ringiovanimento è
prodotto sono quelle comprese tra le 22 e le 2 del mattino. Come
sicuramente sapete, esistono due tipi di sonno: REM e non-REM.
Se osservaste un neonato che dorme, notereste che la mattina
presto i suoi occhi si muovono dietro le palpebre abbassate.
Questo fenomeno è noto come Rapid Eye Movement (movimento
rapido degli occhi), da cui deriva l’acronimo REM. Durante questa
fase il cervello è stimolato, per cui sogniamo e ci muoviamo.
Questo aiuta ad alleviare la fatica fisica, ma poiché il cervello è
quasi sempre sveglio, in realtà il sonno REM non è veramente
necessario. Il senso di torpore che deriva dall’aver dormito troppo

90
è causato da una fase REM troppo lunga.
È durante la fase non-REM che il cervello riposa veramente. Il
sonno dei bambini è perlopiù non-REM: è in quella fase che viene
prodotto l’ormone della crescita in grandi quantità ed è per
questo che i bambini crescono così velocemente. Un proverbio
giapponese recita: «Un bambino che dorme bene, cresce bene».
Quando lo sviluppo termina, la durata del sonno non-REM
diminuisce. Ciò nonostante, passiamo circa una volta ogni ora
dalla fase REM alla fase non-REM e viceversa. Tra le 22 e le 2 del
mattino, dormiamo soprattutto un sonno non-REM mentre, con
l’approssimarsi dell’alba, la durata della fase REM aumenta
gradualmente.
Quando siamo giovani dormiamo soprattutto un sonno non-
REM per crescere, ma invecchiando facciamo sempre più fatica a
entrare nella fase non-REM, che diventa così ancora più
importante e preziosa. Non sprecatela!

Perché gli orsi possono

alzarsi e camminare
quando si svegliano
dal letargo
Come ho già fatto notare, gli animali in letargo trascorrono
l’inverno bruciando grasso viscerale. In quel periodo si attiva
l’ormone della crescita, che induce la combustione del grasso per
mantenere costante la temperatura corporea dell’animale durante
il sonno e proteggerlo dal freddo. È per questo che dormendo si
suda.

91
 L’ormone della crescita ha anche un’altra funzione
importante. È un agente anabolizzante che stimola lo sviluppo
muscolare mentre dormiamo. Ma come mai ha questo effetto?
Ritorniamo all’esempio dell’orso, un animale che dorme per tutto
l’inverno. Un periodo d’inattività così lungo dovrebbe indebolirlo
così tanto da non permettergli di alzarsi. Se così fosse, l’orso e i
suoi piccoli, in caso di aggressione, sarebbero uccisi. Per evitare
situazioni del genere, Madre Natura ha deciso che l’ormone della
crescita è anche un agente anabolizzante che costruisce massa
muscolare mentre si dorme. Se dormite tra le 22 e le 2 del
mattino, le «ore d’oro» della produzione dell’ormone della
crescita, non avete bisogno di andarvi ad allenare in palestra. Ma
non è tutto: potete anche perdere peso e costruire muscoli solo
dormendo.
L’ormone della crescita esercita anche altri effetti benefici,
uno dei quali è rendere bella la pelle. Il nostro organismo produce
melanina, che provoca lentiggini e macchie scure quando ci
esponiamo ai raggi ultravioletti del sole. L’ormone della crescita,
che è secreto mentre dormiamo, assorbe la melanina accumulatasi
nell’epidermide per proteggerci dai danni solari. Questo aiuta ad
avere una carnagione perfetta. La massima giapponese per cui «la
mancanza di sonno è il peggior nemico della bellezza» è
sicuramente azzeccata.
Un altro effetto dell’ormone della crescita è riparare i danni
della trachea, dell’apparato digerente, dei vasi sanguigni e di altre
parti del corpo che abbiamo trascurato o maltrattato. Questo
effetto terapeutico, oltre a far ringiovanire, pare che protegga
anche dai tumori. Allora, invece di acquistare integratori costosi,
non sarebbe meglio se sfruttassimo l’ormone della crescita che,
oltretutto, è gratuito? Però ricordate che viene prodotto solo

92
durante un arco di tempo limitato, ossia fra le 22 e le 2 del
mattino.

La luce diurna regola

il nostro orologio interno
Se fossimo bloccati all’interno di una caverna, non saremmo
in grado di capire se sia giorno o notte. Gli esseri umani, però,
sono dotati di un orologio interno che li sveglia all’alba e li fa
addormentare al calar del sole. In origine, questo orologio interno
era sincronizzato sul ritmo della natura, per cui seguiva il ciclo
delle ore diurne. Dopo tutto, facciamo parte della natura, quindi è
logico che la nostra esistenza sia intimamente collegata ai suoi
ritmi.
Ma l’organismo non funziona come un orologio meccanico,
24 ore su 24, per 365 giorni all’anno. Tanto per cominciare, ogni
quattro anni c’è un anno bisestile, per cui dobbiamo resettarci.
Ma come? Il corpo si regola grazie all’esposizione ai raggi del
sole nascente. Per questo motivo, la prima cosa che faccio
quando mi sveglio è aprire le tende e, come facevano i nostri
antenati, congiungere le palme delle mani con il viso rivolto al
sole. Quando m’immergo in quella luce, sento un click (virtuale)
dentro la testa che indica che il mio orologio interno si è
sincronizzato. Quel gesto stabilisce il ritmo del mio metabolismo
per il resto della giornata e regola il mio sistema endocrino. In
altre parole, resetta efficacemente il funzionamento dei miei
ormoni, del mio sistema nervoso ecc.
Ecco che cosa accade nel cervello: quando ci esponiamo ai

93
raggi solari, la melatonina, un ormone che provoca sonnolenza,
viene convertita in serotonina, che, com’è noto, è l’ormone della
felicità. L’aumento improvviso di serotonina mi aiuta a trascorrere
tutta la giornata di buon umore. I nostri antenati che adoravano il
sole dovevano saperlo per esperienza.
Quando il sole tramonta, quella grande quantità di serotonina
è riconvertita in melatonina, l’ormone del sonno, che ci
incoraggia a coricarci presto e ad alzarci presto. Quando
dormiamo a orari irregolari, il cervello va in confusione e induce
un malessere analogo a quello del jet lag. Se, per esempio, state
dormendo in una stanza buia e improvvisamente, a mezzanotte, vi
puntano una torcia in faccia, il vostro orologio interno resta
scombussolato. Se poi a quell’ora vi alzate, avrete sonno nel
tardo pomeriggio, anche se il sole non è ancora tramontato.
Questo perché il vostro orologio interno non è più sincronizzato
sui ritmi naturali. Se il cervello è disorientato, l’equilibrio
ormonale e il sistema nervoso autonomo restano perturbati
provocando malesseri fisici e psichici. È esattamente ciò che il jet
lag provoca. Il numero di persone che soffrono di sintomi
analoghi a quelli derivanti dal cambio di fuso orario è in
aumento, probabilmente perché sono sempre di più le persone
che ignorano il loro orologio interno.
Dal jet lag ci si può riprendere nel giro di qualche giorno
alzandosi con il sole e coricandosi quando fa buio.
Analogamente, l’esposizione alla luce del mattino regola
l’orologio interno. A chi soffre di disturbi del sistema nervoso
autonomo, consiglio caldamente di rivolgere il saluto al sole. In
ambito medico, la fototerapia sfrutta il fatto che la luce solare
stimola la produzione di serotonina, che induce sensazioni di
benessere. I pazienti che soffrono di depressione o di altri

94
disturbi psichici vengono esposti a dosi elevate di luce
incandescente, che è molto simile a quella solare. Sembra che
questa terapia sia efficace, oltre che per il trattamento della
depressione, anche per quello dei disturbi del sonno, dei
problemi dell’apprendimento, dei sintomi della menopausa e
delle irregolarità del ciclo.
Come vedete, non sono solo le messi ad aver bisogno del
sole. La luce solare ha un impatto enorme sul metabolismo
umano, perciò dovremmo prestare più attenzione all’influenza
che esercita sulla salute.

Come svegliarsi freschi e

riposati
Molti fanno fatica ad alzarsi la mattina, ma esiste un sistema
per svegliarsi freschi e riposati. Quando si dorme profondamente
non si sogna, perché, come ho già spiegato, si è nella fase non-
REM. Il cervello ritorna in attività dopo essersi riposato per più di
tre ore. La fase non-REM è seguita da un sonno più leggero,
durante il quale si sogna e ci si muove di frequente. Il segreto
consiste nello svegliarsi quando si è in quella fase. Nel momento
in cui vi accorgete che state sognando, o che vi state muovendo,
provate a svegliarvi.
Personalmente, se mi sveglio durante un sogno dico a me
stesso che devo correre in bagno. Lo scossone mi sveglia. Una
volta andato in bagno, mi metto alla scrivania e comincio a
controllare le e-mail o a rivedere le idee annotate la sera prima su
un apposito taccuino. Oppure vado avanti a scrivere il libro al

95
quale sto lavorando. Tutto ciò di solito accade verso le 4 del
mattino. Dopo un paio d’ore di lavoro, sono le 6 e, a seconda
della stagione, il cielo comincia a schiarirsi. Se è una bella
giornata, ammiro l’alba.
Alle finestre ho applicato delle tende leggere e
semitrasparenti che non bloccano la luce. Così quando il sole
sorge, la luce può penetrare nell’ambiente e se sono ancora
addormentato mi sveglio naturalmente. Se sono già al lavoro,
posso osservare il sorgere del sole. Se volessi recarmi in
ambulatorio quando inizia il mio turno, sarei costretto a
spostarmi durante l’ora di punta. Per evitarlo, esco al più tardi
alle sette e vado all’ospedale a piedi camminando per venti o
trenta minuti. Invece di percorrere le arterie trafficate, mi aggiro
nelle viuzze strette e nascoste, riparate dal sole, piene di giardini
segreti e meno inquinate dai gas di scarico. Evitando
l’esposizione diretta alla luce solare mi proteggo dagli
ultravioletti.
Alcuni affermano che prendere il sole fa bene alla salute. È
vero che l’organismo ha bisogno della luce solare per sintetizzare
la vitamina D, senza la quale ci ammaleremmo di rachitismo e le
nostre ossa si indebolirebbero, ma in realtà sarebbe sufficiente
esporre la superficie di un dito indice al sole per dieci minuti al
giorno per mantenere stabili i livelli di vitamina D
dell’organismo. Se conducete un’esistenza normale, non avete
bisogno di esporvi direttamente alla luce solare più di così. Tra
l’altro, la luce solare diretta è uno dei principali fattori
responsabili dell’invecchiamento. Gli ultravioletti, inoltre,
possono essere causa di tumori cutanei e macchie epidermiche,
quindi bisogna andarci piano.

96
 Non c’è bisogno di bere
acqua quando ci si
sveglia
Molti hanno l’abitudine di bere un bicchier d’acqua o una
tazza di tè o caffè appena si alzano la mattina. Anche i medici
consigliano di assumere liquidi la mattina per sostituire i circa
500 millilitri d’acqua che l’organismo perde durante il sonno,
affermando che il sangue diventa più denso se non assumiamo
fluidi a sufficienza. Ma se la mattina vi svegliate con il viso
gonfio, è ovvio che non avete bisogno di bere. Personalmente non
bevo niente la mattina, a meno che non abbia una sete tremenda.
Come ho già detto, preferisco masticare una gomma.
L’organismo umano è costituito prevalentemente da fluidi,
che sono di tre tipi. Il primo è il sangue e il secondo è l’acqua
contenuta nelle cellule. I livelli di questi due fluidi sono
mantenuti sempre costanti, quindi, se non si è disidratati, il
sangue non diventa più denso e le cellule non si prosciugano. Il
terzo tipo di fluido è quello interstiziale, ossia quello che si trova
negli spazi fra le cellule. È lì che si accumulano i liquidi in
eccesso. Se avete la faccia gonfia, significa che avete troppo
liquido interstiziale, perciò, prima di bere, dovete eliminare il
gonfiore.
Per ridurlo, per prima cosa masticate una gomma per
aumentare la produzione di saliva, il che a sua volta migliora la
circolazione sanguigna e quella linfatica e reimmette nel sangue i
liquidi interstiziali accumulatisi durante la notte. La saliva
ripulisce la bocca dai batteri, previene l’alitosi ed elimina lo
strato appiccicoso che si forma sui denti. Se ingoiata, umidifica

97
la gola e l’apparato digerente. In seguito a quella stimolazione,
l’intestino inizia a contrarsi e questo permette di andare di corpo.
La saliva assorbita dall’apparato digerente aumenta l’afflusso di
sangue a tutto l’organismo. L’atto del masticare è come una
pompa che agisce dal collo al muscolo massetere – che ha la
funzione di regolare il movimento della mandibola – scaricando
nelle vene il liquido interstiziale in eccesso. Se non eliminiamo i
fluidi in eccesso prima di assumerne altri, finiamo per aumentare
il gonfiore. È decisamente più logico sbarazzarsi dei fluidi in
eccesso che ne sono la causa e restituirli all’apparato digerente
per far sì che tutto il corpo si risvegli.
Vi è mai capitato di svegliarvi con le caviglie irrigidite? Ci
sono volte in cui vorrei tanto che qualcuno mi facesse un
massaggio alle gambe! Tuttavia, vi sconsiglio nella maniera più
assoluta di indugiare a letto: piuttosto alzatevi e camminate in
giro per casa. È sufficiente andare a prendere il giornale posato
sullo zerbino. Camminare stimola la pompa venosa dei piedi e
lava via il liquido interstiziale che si è accumulato nelle gambe
durante la notte, migliorando la circolazione. Per favorire la
circolazione sanguigna e quella linfatica è necessario prendere
l’abitudine di muoversi tutti i giorni.
Alcune teorie salutistiche consigliano di bere due litri
d’acqua al giorno. In effetti, la quantità di liquido necessaria al
corpo è pari a due litri, ma se ne può trarre la metà da ciò che si
mangia. Perciò, se facessimo il calcolo totale di tutti i liquidi
assunti, ci ritroveremmo con un litro di troppo. L’organismo è
costruito in modo tale da immagazzinare tutto ciò che scarseggia
ed eliminare tutto ciò che è in eccesso. I liquidi sono
immagazzinati negli interstizi e i nutrienti nel grasso viscerale. Di
conseguenza, non c’è alcun bisogno di bere quando non si ha

98
sete o di mangiare quando non si ha fame. Se lo faceste, vi
sentireste gonfi e ingrassereste.
Alcuni esperti ritengono che bere due litri d’acqua al giorno
rimuova le placche dalle arterie e favorisca lo scorrimento del
sangue. Va osservato, però, che i fluidi in eccesso sono eliminati
dalle urine, costringendo ad andare in bagno di frequente. Se
veramente il volume del sangue aumentasse bevendo,
significherebbe che l’individuo soffre d’intossicazione da acqua
perché i suoi reni non funzionano bene. Bevendo troppo si perde
buona parte dei fluidi del corpo attraverso le urine, insieme a
sodio e calcio, e questo indebolisce le ossa.
Molte giovani donne bevono tanta acqua durante il giorno,
anche se svolgono un lavoro d’ufficio che richiede scarsa attività
fisica. Il fatto che vadano di frequente in bagno indica che
assumono troppi fluidi. La loro paura è di contrarre infezioni alla
vescica se non bevono a sufficienza, ma tali infezioni sono
causate piuttosto dall’urina trattenuta troppo a lungo, il che
provoca un’inversione del flusso che crea infiammazione.
Bisognerebbe andare in bagno non più di quattro o cinque volte
al giorno. Fate attenzione, perciò, a non bere così tanto da dover
urinare troppo spesso.

Non è detto che lo sport

faccia bene alla salute
Quando mi chiedono se consiglio di praticare attività sportiva
per migliorare la salute rispondo di no. Gli animali non fanno
sport per divertirsi, ma si muovono per sopravvivere, cioè per

99
procurarsi il cibo, combattere contro i nemici o accoppiarsi. Solo
gli esseri umani mangiano incessantemente e poi fanno attività
fisica per cercare di dimagrire. E solo gli esseri umani praticano
sport per compensare la mancanza di movimento e per cercare di
mantenersi in forma. È una perdita di tempo colossale.
Nella mia città, c’è un gruppo di anziani che ogni mattina va
in giro con pinze e sacchi di plastica per raccogliere cartacce e
mozziconi di sigaretta, allo scopo di mantenere puliti i vari
quartieri. Se volete fare esercizio, vi conviene sicuramente usare i
muscoli per aiutare gli altri. L’esercizio fisico intenso, che fa
aumentare la frequenza cardiaca, provoca un mucchio di danni e
non arreca alcun beneficio.
Prima di esaminare il nesso fra sport e salute, permettetemi di
porvi una domanda. Sapevate che il cancro al cuore non esiste? Il
cancro è fondamentalmente una divisione cellulare incontrollata.
Ma nel cuore la divisione cellulare cessa già durante l’infanzia,
una volta che l’organo si è completamente formato, per cui le
cellule cardiache non possono andare incontro a degenerazioni
tumorali. D’altro canto, questo significa che quando una cellula
cardiaca è danneggiata, le cellule circostanti non possono
compensare dividendosi e moltiplicandosi. Ne consegue che
quando si verifica un infarto del miocardio, le cellule danneggiate
non possono rigenerarsi.
Inoltre, il numero dei battiti cardiaci di una vita è
geneticamente prestabilito. Si dice che abbiamo a disposizione
circa due miliardi di battiti. Questo significa che il nostro cuore,
se batte 50 volte al minuto, si fermerà quando avremo ottant’anni.
Se volete vivere più a lungo dovete evitare gli improvvisi aumenti
della frequenza cardiaca e di affaticare eccessivamente il cuore.
Gli individui che praticano sport fin dall’infanzia, normalmente

100
hanno una frequenza cardiaca bassa, per cui l’attività fisica non
provoca in loro un aumento del ritmo significativo. Ma se non
avete mai praticato regolare attività fisica in passato, sarebbe
estremamente pericoloso gettarvi a capofitto in uno sport al solo
scopo di alleviare la sindrome metabolica. Lo sforzo improvviso
imposto al cuore potrebbe essere causa di infarto, ma anche se
non lo fosse, vi farebbe esaurire molto più velocemente i preziosi
battiti cardiaci che vi sono stati assegnati alla nascita.
Il dottor Philip Maffetone, noto esperto di medicina sportiva,
ha elaborato una formula per stabilire la frequenza cardiaca
aerobica massima durante gli allenamenti. Nel caso di persone
che si allenano regolarmente, si sottrae l’età dell’individuo da
180, mentre nel caso di persone che si muovono poco, la si
sottrae da 170. In base a tale formula, un individuo di
settant’anni, per esempio, dovrebbe cercare di mantenere la
frequenza cardiaca al massimo a 100 durante l’attività fisica. Ai
tempi in cui frequentavo la palestra, mi dicevano di mantenere la
frequenza cardiaca ad almeno 130 pulsazioni per 30 minuti, ma
recentemente i metodi di allenamento sono cambiati e non
prevedono l’aumento della frequenza cardiaca.
La mia frequenza cardiaca aerobica massima è pari a 170
meno 56, ossia 114, ma quando salgo le scale di corsa per
prendere il treno, il cuore comincia a martellarmi provocandomi
un senso di nausea. Mettersi a correre è estremamente pericoloso
per chi non si allena regolarmente. Se andassi in arresto cardiaco
per aritmia spasmodica, per me non ci sarebbe niente da fare. Per
questo motivo, e in parte anche per il tipo di lavoro che svolgo,
guardo sempre dove sono collocati i defibrillatori automatici
esterni.

101
 I muscoli, in particolare
dei piedi, sono pompe
cardiache
A chi ha paura di muoversi troppo poco, consiglio di
camminare. Durante il catastrofico terremoto del 2011, molti
giapponesi persero le loro abitazioni e furono costretti ad
alloggiare in rifugi o nelle proprie auto. Sottoposti a ecodoppler
alle gambe, circa la metà di loro risultò affetta da trombosi
venosa. Questa patologia è nota anche come «sindrome della
classe economica», perché il fatto di restare seduti immobili a
lungo in poltrone di classe economica in aereo può causare la
formazione di coaguli nelle vene. Esistono casi noti di persone
che sono morte all’improvviso dopo un volo, a causa di un
trombo penetrato nei polmoni.
La definizione clinica di questa malattia è «trombosi venosa
profonda». Se un coagulo di sangue si stacca ed entra in un
polmone, è causa di tromboembolia polmonare e se arriva al
cervello è causa di ictus: entrambi possono essere fatali. Questa
malattia può anche portare a morte precoce le persone allettate.
Quindi è importante muoversi regolarmente per favorire la
circolazione sanguigna in tutto l’organismo. Il cuore pompa
sangue a tutte le parti del corpo, ma non fa altro. Non ha la forza
di rimandare al cuore il sangue impoverito di ossigeno. Questo è
compito del «secondo cuore», ossia i muscoli dei piedi e dei
polpacci. Quei muscoli, quando si contraggono, agiscono a mo’
di pompe che reinviano il sangue al cuore.
Non è necessario seguire un programma specifico: è
sufficiente prendere l’abitudine di camminare tutti i giorni.

102
Questo stimola i muscoli dei piedi, i quali ripompano sangue al
cuore senza affaticarlo e senza aumentare la frequenza cardiaca.
Invece di usare l’auto, abituatevi a camminare. E se dovete
prendere il treno o l’autobus, non sedetevi e, se possibile, non
aggrappatevi neanche agli appositi sostegni, ma usate i piedi per
mantenere l’equilibrio. Spesso le palestre sono dotate di
macchine per potenziare i muscoli delle gambe, ma si può fare
esercizio a sufficienza su un treno senza bisogno di andare in
palestra.
Quando siete seduti su una sedia, non appoggiatevi allo
schienale: è importantissimo. Alcuni ritengono che sia buona
educazione sedersi sul bordo della sedia, ma questo non fa bene.
Se vi sedete sul bordo e poi vi appoggiate allo schienale,
danneggiate la vostra naturale postura. Il modo corretto per stare
seduti su una sedia è con i glutei incuneati nell’angolo fra la
seduta e lo schienale. Questa posizione stabilizza le anche e
rispetta le curve fisiologiche della colonna vertebrale.

Come percorrere
l’equivalente di diecimila
passi in tre minuti
Camminare è un ottimo esercizio, ma quanto bisogna
camminare? Numerosi esperti consigliano di fare diecimila passi
al giorno, ma per chi è molto impegnato o ha dolori alle
ginocchia, questo può essere un obiettivo irraggiungibile. E poi
chi ha voglia di uscire a camminare quando c’è brutto tempo?
Scommetto che quelli che acquistano i contapassi, smettono di

103
usarli dopo tre giorni. Piuttosto, consiglio di cominciare a fare
quello che si può: è questa la mia filosofia personale.
Per aiutarvi, v’insegno come si fa a percorrere l’equivalente di
diecimila passi in soli tre minuti: non è difficile. Il segreto è farlo
con scioltezza. Io mi reco al lavoro a piedi e ogni mattina, quando
arrivo nei pressi della stazione della metropolitana, mi trovo
circondato da una folla di persone che stanno andando in ufficio
e resto sempre colpito dalle facce stanche che vedo intorno a me.
Camminano tutti a testa bassa e con la schiena incurvata e alcuni
trascinando i piedi. Sembrano un branco di zombie che arrancano
faticosamente. Ma come si fa a essere contenti se si cammina in
quel modo? Tra l’altro, non fa neanche bene alla salute,
indipendentemente dalla distanza percorsa, perché si affaticano il
collo, le ginocchia, le anche e gli organi interni. Quelle persone,
poiché trascinano i piedi, non attivano neanche la pompa
cardiaca. E come se non bastasse, fanno pena a guardarle.
Io, invece, ci tengo ad avere una buona postura quando
cammino, perciò:

1. tiro lo stomaco in dentro e il petto in fuori;

2. stringo leggermente i pugni;
3. compio passi lunghi e veloci.

Tutto qui. Se pensate che sia troppo semplice per funzionare,

fate una prova. Vedrete che nei pochi minuti che ci mettete per
camminare da casa alla stazione della metropolitana e dalla
fermata di arrivo all’ufficio, avrete anche un po’ sudato. Il giorno
dopo avrete i muscoli addominali indolenziti. In realtà, questo
stile di camminata è un allenamento intensivo per gli addominali,
i muscoli erettori spinali e quelli delle caviglie. Procedete

104
guardando dritto davanti a voi, senza farvi distrarre dai passanti.
Tirate dritto con un sorrisetto, come se foste una celebrità.
Basta adottare questo tipo di camminata per snellire il
girovita e sentirsi anche un po’ più alti. Cambiando
atteggiamento, si possono ottenere grandi risultati in breve
tempo: anche questo fa parte della mia filosofia personale.

Buone notizie per i

bevitori:
non è necessario
astenersi
Sebbene alcuni pensino che l’alcol sia la miglior medicina,
sicuramente sapete che, se si esagera, può anche essere un veleno.
Alcuni si astengono dal bere alcolici un giorno alla settimana per
far «riposare» il fegato. Però, nella maggior parte dei casi, quelle
stesse persone bevono troppo il giorno dopo come per
compensare ciò che si sono perse. Se fate parte di questa
categoria, fareste meglio a bere una quantità prestabilita (e
modica) di alcolici ogni giorno, piuttosto che passare
dall’astinenza all’ubriachezza. L’assunzione non dovrebbe
superare i due bicchieri di vino o un bicchierino di superalcolico
al giorno. L’alcol, come il mercurio, è un veleno che si accumula.
Ciò che conta è il volume totale di alcolici che si beve nel corso
della vita. Stabilire un giorno di riposo una o due volte alla
settimana non fa molta differenza per i forti bevitori.
L’assunzione massima di alcolici che si può tollerare nel
corso di una vita è pari a 500 chilogrammi per gli uomini e a 250

105
chilogrammi per le donne. Se beveste una bottiglia di vino da 720
millilitri al giorno (gradazione 12 per cento), la vostra assunzione
totale in un anno sarebbe di 31,5 chili. Se beveste tre bicchierini
di superalcolico al giorno, la vostra assunzione annuale sarebbe
pari a 36,5 chili. Di questo passo, un uomo raggiungerebbe la
dose massima nel giro di 14-16 anni e una donna nel giro di soli
7-8 anni. Calcolando che una bottiglia di vino contiene sei
bicchieri, se limitaste il consumo di vino a due bicchieri al
giorno, potreste concedervi il vino ogni giorno per quarant’anni.
Lo stesso vale per il consumo di superalcolici, facendo le debite
proporzioni.
Tuttavia, per gli amanti delle bevande alcoliche limitarsi a un
paio di bicchieri potrebbe essere difficile. Ecco perché molti
preferiscono far riposare il fegato uno o due giorni alla settimana.
Però questo significa ingannare se stessi. La salute non ne trae
alcun beneficio se ci si astiene per un giorno, solo per bere il
doppio il giorno successivo. Piuttosto vi suggerisco di scegliere
determinate ricorrenze in cui potete veramente lasciarvi andare.
Non è grave superare il limite due o tre volte all’anno,
divertendosi in buona compagnia.
Ma soprattutto evitate di annegare i vostri dispiaceri
nell’alcol. Bere non risolve i problemi e non li fa nemmeno
sparire. Conviene sicuramente andare a letto presto, cercare di
calmarsi e poi pensare a delle soluzioni il giorno dopo. Evitate
anche di bere alcolici dopo un bagno caldo. E se aprite una
lattina di birra non costringetevi a berla tutta, pur di non
sprecarla anche se non vi va. Provate piuttosto a bere un bel
bicchiere d’acqua fresca. Vi accorgerete con stupore che è
altrettanto appagante e vi dimenticherete completamente della
birra.

106
 Bere alcolici prima di coricarsi è un’altra pessima abitudine.
Magari pensate che bere un bicchierino prima di andare a letto
non faccia male, ed è vero, ma può diventare un vero e proprio
vizio. E questo è uno dei pericoli dell’alcol. Un lieve aumento nel
suo consumo può stimolare il sistema nervoso, rovinando la
qualità del sonno, mentre il liquido in più può obbligarvi ad
alzarvi per andare in bagno nel cuore della notte. Se bevete prima
di coricarvi allo scopo di addormentarvi velocemente, vi conviene
piuttosto andare a letto subito dopo mangiato per sfruttare il
picco glicemico che provoca sonnolenza. Ricordate che ciò che
conta è la quantità totale di alcol consumata nella vita. Se avete
bevuto molto da giovani, dovreste evitare di bere prima di andare
a letto e smettere di bere per abitudine.

I dolci e l’alcol in piccole

dosi e solo se sono di
qualità
Non c’è niente di peggio per l’organismo e per la linea dei
buffet dove si può mangiare e bere a volontà. Le donne,
solitamente, fanno fatica a tenere a bada la golosità, mentre gli
uomini hanno più problemi con gli alcolici. Se vi piace bere, vi
consiglio di farlo fuori, non in casa, e di scegliere
deliberatamente locali cari, dove un semplice bicchierino di
superalcolico si paga salato. Se si deve spendere così tanto per
bere un goccio, passa la voglia di fare il bis o il ter. Ovviamente,
stabilire un budget aiuta a tenere a freno l’assunzione di alcolici.
Se in casa tenete bottiglie di vino o di liquori economici e bevete

107
quando vi pare e piace, ben presto raggiungerete la dose massima
consentita.
Così come astenersi completamente è difficilissimo per chi
ama bere, lo stesso vale per i dolci, quindi non è indispensabile
che le golose eliminino completamente i dolciumi dalla loro
alimentazione. Tuttavia, è meglio non comprare merendine,
caramelle, barrette e scatole di cioccolatini che costituiscono una
tentazione irresistibile ad abbuffarsi. Se proprio avete voglia di
qualcosa di dolce, vi posso suggerire un metodo migliore per
soddisfare quel desiderio. Mangiate una torta squisita acquistata
in una delle migliori pasticcerie della vostra città e fatta con
ingredienti di alta qualità. Ma non compratene una sola, tutta per
voi, piuttosto acquistatene quattro da degustare con le amiche o
con le colleghe. La spesa avrà lasciato un tale buco nel vostro
budget, che la volta successiva ci penserete bene prima di rifarlo.
Sarà qualcosa che vi concederete di tanto in tanto in occasioni
speciali. Se assaporarne intensamente il gusto vi avrà appagate,
significa che siete in grado di tenere a bada la vostra golosità.
In conclusione, coloro che non ce la fanno a rinunciare ai
dolci e all’alcol non hanno bisogno di astenersi completamente,
ma possono concedersi un pasticcino o un bicchierino di tanto in
tanto, a patto che siano di altissima qualità.

Avere troppo caldo

rende più sensibili al freddo
Alcuni ritengono che si possa bruciare grasso sudando in una
sauna, peccato che non sia vero. La sudorazione serve ad

108
abbassare la temperatura dell’epidermide, non a bruciare il grasso
interno. Se nella sauna dimagrite, è perché avete perso liquidi che
recupererete immediatamente non appena berrete un bicchier
d’acqua. Il grasso viscerale è pirogeno, per cui viene bruciato
quando l’organismo ha bisogno di innalzare la temperatura
corporea. Più avete caldo e meno grasso viscerale bruciate.
L’accumulo di grasso intorno agli organi è frutto di un
adattamento evolutivo che serve a proteggere dal freddo e dalla
fame. Lo stile di vita contemporaneo, che non ci espone a nulla di
tutto ciò, non ci fa bruciare grasso viscerale. Perciò, se volete
sbarazzarvene, vi conviene fare una doccia fredda piuttosto che
una sauna.
Ma allora, che cosa devono fare le persone freddolose per
riscaldarsi dentro? Se vi coprite dalla testa ai piedi d’indumenti
di lana, sicuramente proverete caldo, la vostra temperatura
corporea aumenterà e comincerete a sudare. Però, si tratta della
temperatura superficiale, non di quella interna. Suderete perché
l’organismo cercherà di raffreddare l’epidermide, proprio come
succede in una sauna.
Se state sempre intabarrati, il vostro corpo comincerà a
cambiare nel tentativo di abbassare la temperatura. In altre parole,
coprirsi troppo fa diventare ancora più freddolosi. L’unico modo
per riscaldarsi dentro è esporsi al freddo e/o alla fame. Più avete
freddo e fame e più grasso viscerale brucerete, perché questo farà
aumentare la vostra temperatura corporea.
Quindi, in inverno fate a meno di sciarpa e cappello, ma
lasciate il collo esposto all’aria fredda. Il sistema di
termoregolazione del cervello percepirà il freddo e avvierà la
combustione del grasso viscerale. Ricordate, tuttavia, che i vasi
sanguigni periferici si contrarranno per inviare sangue caldo agli

109
organi importanti, in particolare al cervello. Se il cervello smette
di funzionare per il freddo, l’individuo muore. Lo stesso dicasi
degli organi vitali: se il cuore o i polmoni smettono di funzionare
per colpa del freddo, l’individuo non può sopravvivere.
Invece mani e piedi congelati non uccidono. È per questo che
la circolazione alle estremità rallenta quando abbiamo freddo ed è
questa l’origine del detto popolare: «Testa al fresco e piedi al
caldo».

Aumentare la
temperatura corporea
non rafforza il sistema
immunitario
In Giappone si è diffusa recentemente la teoria per cui
innalzando la temperatura corporea, per esempio con un bagno
caldo, si può potenziare il sistema immunitario. Spiacente, ma è
un’altra bufala. L’essere umano è omeotermo: questo significa
che la funzione di omeostasi dell’organismo umano (ossia
l’attitudine a mantenere stabili i valori di alcuni parametri interni)
mantiene costante la temperatura interna. In altre parole, il nostro
corpo è programmato in modo tale da mantenere sempre la stessa
temperatura interna, indipendentemente da quella esterna. Anche
se viviamo ai tropici o facciamo bagni caldi a non finire, la nostra
temperatura interna non cambia, perché può essere innalzata solo
dall’interno, non dall’esterno. Le tre condizioni necessarie perché
salga sono la fame, il freddo e il sonno. È il meccanismo
dell’omeostasi a mantenerci in vita.

110
 Un’altra idea sbagliata è che sudare copiosamente, e riuscire a
farlo in qualsiasi condizione, faccia bene alla salute. Sarebbe
sicuramente un guaio non riuscire a sudare per abbassare la
temperatura corporea, ma in condizioni di freddo estremo è
addirittura pericoloso e quindi non è, in quei casi, un’abilità
necessaria. Sudare senza motivo è uno spreco di fluidi e di calore
corporei.
Il colpo di calore è un problema comune in estate. Il sudore,
quando fa molto caldo, impoverisce il corpo non solo di liquidi
ma anche di sodio. Bere acqua o succhi dolcificati diminuisce la
concentrazione di sodio nel sangue, causando «crampi da calore»
come quelli che spesso provano i maratoneti quando corrono in
estate. Oggi, esistono bevande per gli sportivi dal contenuto
elettrolitico equilibrato, ma in passato c’era solo l’acqua e non
era infrequente, quando faceva caldo, che chi beveva acqua poi
fosse vittima di crampi o addirittura di svenimenti causati dalla
carenza di sodio. Coloro che lavoravano in condizioni di caldo
estremo, come gli addetti alle fornaci, per esempio, avevano
l’accortezza di leccare cristalli di sale oltre a bere acqua. Spesso
il buon senso tradizionale ha basi scientifiche.
La disidratazione si verifica quando non si sostituiscono i
fluidi persi con la sudorazione. Il volume del sangue diminuisce e
la pressione crolla, riducendo l’afflusso di sangue al cervello, le
cui funzioni risultano compromesse. Lo stordimento e la nausea
che si provocano sono sintomi di un colpo di calore. Quando si
soffre di crampi da calore, invece, la temperatura corporea interna
resta costante.
È solo quando si è vittime di un colpo di calore che la
temperatura esterna fa salire quella corporea. Se si è gravemente
disidratati, o non in grado di disperdere calore dal corpo, la

111
temperatura del cervello sale facendoci perdere i sensi e
perturbando il sistema di termoregolazione del corpo. Quando la
temperatura interna tocca i 40 °C, le proteine del sangue si
spezzano provocando anemia emolitica. Nel flusso sanguigno si
riversano trombi che ostacolano l’apporto di nutrienti e di
ossigeno. Sale anche la temperatura interna degli organi e la
febbre aggredisce le cellule del fegato, del cuore e di altri organi
vitali. Tutto ciò, unito allo scarso afflusso di sangue agli organi,
causa insufficienza in numerosi organi. È evidente che il colpo di
calore è una patologia gravissima. In altre parole, il calore esterno
innalza la nostra temperatura interna solo quando siamo vittime
di un colpo di calore. Immergersi in un bagno caldo non è
sufficiente!

Indossate indumenti
leggeri quando avete la
febbre
Alcuni avvolgono i bambini febbricitanti in vari strati di
coperte allo scopo di farli sudare, ma questa abitudine può
addirittura essere pericolosa. All’inizio sudano il doppio o il
triplo del normale, ma se non sostituiscono adeguatamente i
fluidi persi, possono disidratarsi pericolosamente. Non potendo
mantenere la temperatura corporea a livelli normali, accusano
sintomi da colpo di calore. Perciò, quando un bambino ha la
febbre, è inutile tenerlo al caldo, piuttosto va rinfrescato.
L’unica situazione in cui è bene tenere al caldo una persona è
quando la febbre non è ancora molto alta. Ricordate perché

112
tremiamo quando abbiamo freddo? Perché l’organismo fa
contrarre i muscoli per bruciare glicogeno, riscaldare il corpo e
stimolare la risposta immunitaria. Quest’ultima è un tipo di
reazione chimica suscettibile all’aumento della temperatura.
Quando la febbre raggiunge i 39 °C, i linfociti producono
citochine, che aggrediscono i batteri o le tossine che sono
penetrati nell’organismo. A quel punto, bisogna far riabbassare la
temperatura per evitare disidratazione e colpi di calore che, a loro
volta, possono provocare insufficienze negli organi. Il sistema più
semplice ed efficace è applicare compresse fredde alle ascelle e
all’inguine, che sono ricchi di vasi sanguigni superficiali. Questo
raffredda il sangue in tutto l’organismo. Poi occorre far indossare
al bambino indumenti leggeri e che assorbano il sudore. Lo
stesso vale per gli adulti: non copritevi troppo quando avete la
febbre. I princìpi attivi di alcuni antipiretici possono addirittura
provocare insufficienze multiorgano nei bambini, quindi usate il
freddo per abbassare la febbre di vostro figlio e fategli assumere
il doppio dei fluidi che assume normalmente.

113
 Capitolo 5

ASCOLTATEVI

114
 Combattete l’avversione
con l’attrazione
Sono convinto che coricarsi presto e alzarsi presto sia il
fondamento di uno stile di vita sano. Come ho già spiegato,
l’ippocampo ricostruisce i ricordi mentre dormiamo, ma nei sogni
le informazioni sono collegate tra loro in maniera casuale.
Tuttavia, anche se la trama spesso è illogica, tutto ciò che accade
in un sogno rappresenta frammenti di esperienze reali. È durante
quel processo che l’ippocampo si sbarazza dei ricordi superflui e
conserva quelli necessari.
Vicino all’ippocampo è situata la regione dell’amigdala, la
parte del cervello che gestisce le emozioni, fra cui l’avversione e
l’attrazione. È quella parte a ordinarci di allontanarci subito se
vediamo una forma lunga, sottile e strisciante. Prima ancora di
renderci conto a livello conscio che è un serpente, l’amigdala
trasmette il segnale di pericolo. Tutte le nostre azioni sono
controllate da queste due funzioni del cervello: la distinzione fra
avversione e attrazione operata dall’amigdala e la selezione dei
ricordi operata dall’ippocampo seguendo il criterio del
«necessario» o «inutile».
La parte del cervello che governa gli aspetti emozionali si
chiama sistema limbico. La razionalità, invece, è governata dalla
neocorteccia, lo strato superiore della corteccia cerebrale che è la
parte pensante del cervello. Gli anfibi possiedono un solo strato
corticale, il che significa che non pensano molto. Più un
organismo è evoluto, più strati corticali possiede. La corteccia

115
cerebrale umana è multistrato, un po’ come il nostro pianeta, il
che significa che pensiamo molto. Il nostro comportamento è
regolato da due sistemi di controllo: la mente, governata dalla
neocorteccia, e il cuore, governato dall’amigdala. Noi abbiamo
pensieri, sensazioni ed emozioni; abbiamo un aspetto pubblico e
uno privato. A differenza degli animali, che seguono solo i sensi,
noi siamo influenzati da norme sociali complesse. Se ci
lasciassimo governare unicamente dai sensi, piomberemmo nel
caos; è per questo che abbiamo sviluppato la neocorteccia, la
quale ci obbliga al rispetto di norme etiche, morali e sociali.
Una di queste norme sociali è il bisogno di lavorare per
mantenere la famiglia. Ma se al lavoro succede qualcosa di
spiacevole, la regione dell’amigdala reagisce con una forte
avversione alla sola idea di ritornarci. La neocorteccia, invece,
esige che si metta da parte l’egoismo e si continui a lavorare,
sforzandosi di tirare avanti. Il risultato è che ci si sente così divisi
fra ragione ed emozioni da perdere la testa. Il segreto per sottrarsi
a quel dilemma è trovare qualcosa che ci piaccia sul luogo di
lavoro, per esempio un semplice cactus posato sulla scrivania.
Piano piano sarà motivo di gioia vederlo crescere giorno dopo
giorno, al punto che ci penserete persino durante le vacanze. Vi
sembrerà strano, ma anche una cosa tanto semplice potrebbe farvi
tornare la voglia di andare in ufficio.
Questo vale per tutti gli aspetti della vita. Se troviamo
qualcosa, anche di molto piccolo, che ci piace in mezzo a tutto
ciò che preferiremmo evitare, se introduciamo qualcosa di
positivo nelle cose che ci costano fatica, la vita diventa molto
meno stressante. Io arrivo al lavoro alle 7.30, molto prima di tutti
gli altri, e trascorro la prima mezz’ora rilassandomi: leggo un
libro, ascolto musica o faccio qualcosa che mi piace. Quando

116
inizio la giornata lavorativa in quel modo, poi rendo molto di più
sul lavoro. Se anche voi dovete immergervi nella folla dei
pendolari per andare al lavoro, provate a uscire di casa una o due
ore prima. Invece di sudare ed essere stritolati dalla massa umana
del treno o della metropolitana, potrete dedicare il tempo che vi
avanza facendo qualcosa che v’interessa veramente.

Respirate dalla bocca per

combattere la febbre da
fieno
Di regola, non bevo e non mangio nulla la mattina. In
primavera, però, faccio un’eccezione, per cui, prima di uscire,
bevo una tazza d’infuso di radice di bardana bello forte. È noto
che la bardana è un rimedio molto efficace contro le dermatiti
allergiche o croniche e le infiammazioni delle vie respiratorie
superiori, quindi è ottima per trattare le dermatiti atopiche, le
eruzioni cutanee, l’asma e la rinite allergica o febbre da fieno.
La primavera è la stagione delle allergie: ci sono un mucchio
di antigeni in agguato pronti ad aggredire il nostro organismo non
appena usciamo di casa. Per difendersi, consiglio sia di bere un
infuso forte di radice di bardana sia di respirare con la bocca.
Pensate a quanto accade quando mettete un pizzico di pepe in
bocca. Niente. Ma se lo inalate dal naso, cominciate a starnutire
violentemente. La bocca è un organo fatto per accettare qualsiasi
sostanza come se fosse un nutriente, mentre il naso è
programmato per respingere qualsiasi intruso. Quindi, anche il
polline, quando penetra dal naso, è percepito come un invasore,

117
perciò l’organismo cerca di respingerlo con starnuti e gocciolii.
Ma entrando dalla bocca, il polline non scatena alcuna reazione.
Una delle terapie contro le allergie è la desensibilizzazione.
L’organismo viene esposto all’allergene incriminato tutti i giorni
finché non vi si abitua. Questo fenomeno è noto come «tolleranza
immunologica». In passato la terapia si effettuava iniettando
l’allergene nell’organismo prima che iniziasse la stagione delle
riniti. Però, le iniezioni danno fastidio e andare di frequente dal
medico per farsele fare è scomodo. Oggi, invece, il polline che
provoca la reazione allergica viene concentrato in una soluzione
liquida che si può somministrare sulla lingua per abituare
gradualmente l’organismo e prevenire le riniti.
Ho sofferto di febbre da fieno per molti anni, ed è per questo
che ho inventato il sistema preventivo descritto all’inizio di
questa sezione. Non assumo farmaci, non uso spray nasali, né
mascherine. Se respirassi dal naso comincerei a starnutire a
ripetizione, perciò respiro dalla bocca o al massimo attraverso i
denti. In questo modo intrappolo il polline nelle membrane della
bocca e così desensibilizzo l’organismo. Da quando ho assunto
queste due abitudini – bere infuso di radice di bardana e respirare
a denti stretti – non ho più attacchi di rinite allergica.

Date un taglio netto

Di solito finisco di lavorare verso le 18 e sto molto attento a
operare una netta distinzione tra lavoro e vita privata. Ma che
cosa può aiutarci a distinguere il dovere dal piacere? Per gli
impiegati, il solo fatto di indossare giacca e cravatta spesso basta

118
per entrare nella modalità lavoro, mentre fare la doccia appena
rientrati a casa aiuta a staccare. Personalmente, la prima cosa che
faccio quando arrivo a casa dal lavoro è immergermi nella vasca.
Mettermi in pigiama è il segnale che sono fuori servizio, mentre
la mattina prendo servizio non appena comincio a controllare le
e-mail. Ciò che conta non è tanto l’attività che si svolge, quanto
la distinzione netta tra lavoro e svago. Mescolare le due cose è
pericoloso tanto quanto una tazza di tè oolong corretta al whisky.
Forse state pensando che sto esagerando, ma il connubio fra
il tè oolong ricco di caffeina e l’alcol, che è un sedativo, è
catastrofico per il metabolismo. È come accendere e spegnere
contemporaneamente un interruttore. Quando entro nella vasca,
non penso più al lavoro e quando mi tocca portare il lavoro a casa
preferisco concluderlo prima di entrare nella vasca, mettermi in
pigiama e cenare. Dopo cena, vado dritto a letto.
Se dopo un pasto vi prende la sonnolenza, lasciatevi andare.
Mettete da parte tutte le vostre preoccupazioni e rilassatevi. Se vi
lasciate sopraffare dal sonno senza combatterlo, dimenticherete
tutte le cose spiacevoli che vi sono capitate durate la giornata.

I miei riti magici per

addormentarmi
Quando volete dormire, fate in modo che la stanza sia buia e
se i rumori v’infastidiscono usate dei tappi per le orecchie. Una
volta a letto, può darsi che alla vostra mente si affaccino pensieri
non sollecitati e che questi continuino a ronzarvi per la testa:
qualcosa di brutto che vi è capitato durante la giornata, problemi

119
di coppia o un errore che avete commesso. Se i problemi che vi
turbano si possono risolvere con dei ragionamenti, allora
meditate e giungete a una conclusione. Ma se tali pensieri sono
ruminazioni inutili e ossessive, concentrarvi su di loro servirà
solo a stimolare la neocorteccia e a rendervi troppo agitati per
dormire. Se vi accorgete che è inutile continuare a rimuginare,
dovete spegnere il cervello.
Avete mai notato che, chiudendo gli occhi, si vedono delle
luci e che tappandosi le orecchie si avverte una sorta di ronzio? Il
cervello non è attrezzato per sopportare la noia, quindi, in
assenza di stimoli esterni, li crea sotto forma di allucinazioni
visive e uditive. Tuttavia, con un po’ di pratica, è possibile
eliminarli. Personalmente, ho elaborato una tecnica specifica che
mi aiuta ad addormentarmi profondamente pochi minuti dopo
essermi infilato nel letto. Comincio eliminando tutti i pensieri
dalla testa e chiudendo gli occhi. Mi concentro mentalmente a
spegnere l’interruttore del cervello. Dico «nero» e tutti gli
sfarfallii luminosi dietro le palpebre spariscono. Quando il buio è
completo, dico mentalmente «spento» e mi addormento
profondamente. Mi sono esercitato ad addormentarmi obbedendo
a questi due comandi e ora il sistema funziona a meraviglia.
Mentre dormiamo, l’ippocampo passa al vaglio le
informazioni acquisite durante la giornata combinandole
ripetutamente in modo casuale, cambiandole, risistemandole ed
eliminando quelle non necessarie. Quei frammenti d’informazioni
sono la base dei sogni. Dormire ci aiuta a dimenticare molte delle
cose che troviamo sgradevoli. Forse è questa l’origine del detto
giapponese: «I cattivi dormono bene»! Più sono numerose le
informazioni da eliminare e più l’ippocampo ha bisogno di
dormire. Dormire bene può addirittura aiutare a guarire dalle

120
nevrosi, cancellando le cose che ci hanno turbato, in modo che
possiamo svegliarci ristorati.

I prodigi dell’abitudine
Eccetto che sul lavoro, mi dà veramente fastidio dovermi
occupare dei dettagli di qualsiasi attività. Per esempio, quando
ceno fuori, vado sempre allo stesso ristorante perché mi trovo
molto più a mio agio in un posto che conosco, dove posso
ordinare i miei piatti preferiti senza dover decidere dove andare e
che cosa ordinare. Quando prendo il treno ad alta velocità,
prenoto sempre lo stesso posto nella stessa carrozza: questo mi
evita lo stress di dovermi cercare il posto ogni volta. Mi capita
spesso di vedere sulla banchina gente smarrita e confusa che non
sa dove sia il suo posto e questo può essere veramente irritante.
Chi viaggia spesso per lavoro può ridurre lo stress scegliendo
sempre lo stesso posto.
Inoltre mi sforzo di seguire una routine ben collaudata nella
vita quotidiana. Quando ceno a casa mi preparo sempre riso
integrale, zuppa di miso con ingredienti vari, verdure al vapore,
pesce salato (aringa, merluzzo ecc.) ai ferri o fagioli di soia
fermentati. Poiché viaggio in tutto il Paese per lavoro, mangio
spesso al ristorante, quindi questo semplice menu casalingo è la
miglior medicina contro tutti gli eccessi. Non dover pensare al
menu è un autentico sollievo.
Inoltre vado a letto alle 22 e mi sveglio alle 4 tutte le volte
che posso. Il rispetto di abitudini consolidate è uno dei segreti
per mantenere un ritmo corporeo sano. Tutti, nella quotidianità,

121
commettiamo numerosi errori di distrazione, ma non è detto che
la causa sia l’invecchiamento. Anzi, più passano gli anni e più le
nostre responsabilità sociali aumentano e, parallelamente,
aumenta la necessità di riflettere e di ricordare. Da bambini
dobbiamo ricordare non più di una decina di cose di cui siamo
responsabili; a vent’anni queste diventano un centinaio e a
quarant’anni un migliaio. Se non ci sbarazzassimo di tutto ciò
che non è importante, non saremmo in grado di gestire quella
massa enorme d’informazioni.
A un certo punto della vita mi sono reso conto che il
cambiamento di una determinata abitudine, come essere costretto
a prendere il treno prima del solito o volare con una compagnia
aerea diversa, era un’ulteriore causa di stress, e questo mi ha fatto
prendere coscienza delle meraviglie dell’abitudine. Facendo le
«solite» cose, riesco a ridurre sensibilmente il numero di errori
che commetto. Quando si svolge la stessa attività ogni giorno alla
stessa ora, il corpo agisce automaticamente per abitudine. Invece
di preoccuparci di dettagli insignificanti, possiamo concederci il
lusso di esprimere giudizi basati su una visione globale, completa
e intuitiva di un certo problema o evento, ed è questo ciò che
conta.

Chi trascorre del tempo

con un partner o un
animale da compagnia
vive più a lungo
La naturale durata della vita di un animale termina quando

122
questo non è più in grado di riprodursi. L’unico motivo per cui la
femmina dell’uomo sopravvive per decenni una volta terminata la
fase riproduttiva è perché i cuccioli d’uomo ci mettono molti anni
a diventare indipendenti dalle madri. L’istruzione di sopravvivere
a ogni costo è stampata nel DNA di ogni essere vivente. Il fatto
che i bambini non vogliano separarsi dalla madre fa parte
dell’istinto di sopravvivenza. Tuttavia, se una donna fosse legata
a un solo figlio a tempo indeterminato, farebbe fatica a crescerne
altri e l’umanità si estinguerebbe. Per impedirlo, le madri
tendono ad affidare i piccoli ad altre donne che hanno superato
l’età della riproduzione, in modo da poter concepire e partorire
altri figli. Di conseguenza, è stata la necessità di far accudire i
nipoti dalle nonne e di coinvolgerle indirettamente nel processo
riproduttivo ad allungare la vita delle donne mature e anziane.
I maschi umani, invece, conservano la capacità riproduttiva
fino alla morte o quasi. Perciò, in teoria, potrebbero vivere a
tempo indefinito o almeno finché non muoiono di vecchiaia. Ma
questo è vero solo a una condizione: che siano coinvolti nel
processo riproduttivo fino alla morte. Ne consegue che la
presenza di un partner svolge un ruolo importante nella longevità.
Secondo le ricerche del professor Bernard Cohen dell’Università
di Pittsburgh, che ha classificato i rischi per la longevità, sembra
che quella degli uomini single si riduca di otto anni, mentre
quella delle donne single di soli quattro anni. Come si spiega
questa differenza?
La durata naturale della vita dei maschi si allunga solo se gli
uomini restano direttamente coinvolti nel processo riproduttivo,
mentre quella delle donne si allunga grazie al coinvolgimento
indiretto in tale processo, tramite l’aiuto a un’altra donna che
deve concepire, partorire e crescere altri figli. Una donna, anche

123
se non ha rapporti sessuali con un partner o addirittura non ha un
partner, può allungare la sua aspettativa di vita accudendo nipoti
e pronipoti. E lo stesso vale per le donne che hanno un animale
da compagnia. Sta di fatto che le donne possono vivere più a
lungo, ma solo se hanno qualcuno da accudire, che sia un
bambino o un cagnolino. Gli uomini, d’altro canto, hanno
l’esigenza di essere percepiti come esseri in grado di riprodursi.
Sapere che sono apprezzati sotto questo aspetto, anche solo da
un’amica con la quale s’incontrano di tanto in tanto per passare
del tempo insieme senza alcun risvolto sessuale, è sufficiente ad
allungare la loro aspettativa di vita.
Lo stile di vita da un pasto al giorno fa aumentare le sirtuine
che favoriscono la longevità, ma anche avere una persona cara a
cui si vuole bene favorisce la produzione di quelle proteine.

Impariamo dalla natura

Poiché il nostro pianeta pullula di forme di vita, dovremmo
tener presente che la specie umana è solo una delle innumerevoli
specie che popolano la Terra. Abbiamo tutto l’interesse a
imparare dagli altri esseri viventi a non mangiare se non abbiamo
fame. Il leone, quando è sazio, non aggredisce un coniglio
neanche se gli passa sotto il naso. In generale, gli animali
uccidono solo per necessità e bevono solo se hanno sete. Se
uccidessero per diletto, e non solo per placare la fame,
impoverirebbero l’ambiente in cui vivono. Invece, sono
programmati per convivere con tutte le altre specie fin dalla
nascita.

124
 Lo stesso vale a livello microscopico: i virus, per esempio,
non ci uccidono volontariamente. Però, essendo incapaci di
proliferare e assorbire nutrienti autonomamente, s’insediano nelle
cellule di altri esseri e si avvalgono della capacità riproduttiva di
quelle cellule per moltiplicarsi. Un virus, se uccide il suo ospite,
muore. Di conseguenza, non produce tossine ma cerca di
coabitare. Il nostro sistema immunitario, però, percepisce il virus
come una minaccia e lo aggredisce. Durante quel processo, i
linfonodi producono tossine sotto forma di citochine, le quali
non sono in grado di distinguere tra il virus invasore e le cellule
sane, e quindi li aggrediscono entrambi con la cosiddetta
«tempesta di citochine» (una sorta di eccesso di difesa).
L’influenza, per esempio, nella maggior parte degli adulti provoca
soltanto febbre e malesseri di vario genere, ma è in grado di
uccidere un bambino cresciuto in un ambiente praticamente privo
di germi, perché il suo sistema immunitario eccede nella propria
reazione bombardando di citochine la sede dell’infezione.
Un portatore sano di epatite è un individuo il cui sistema
immunitario non aggredisce il virus dell’epatite. Quell’individuo,
perciò, non sviluppa la malattia ma la trasmette ad altri. Tuttavia,
se il sistema immunitario eccede nella difesa e bombarda il virus
di citochine, l’individuo contrae cirrosi epatica. Questo dimostra
l’importanza della coabitazione.
Molti sono convinti che le punture di zanzara diano prurito
perché l’insetto inietta una sorta di sostanza irritante quando
succhia il sangue della vittima. Se così fosse, la preda si
accorgerebbe subito della puntura della zanzara e non le darebbe
la possibilità di scappare. È molto più logico, dal punto di vista
della sopravvivenza della specie, che la zanzara punga senza farsi
notare e che sia la vittima a produrre la sostanza irritante.

125
L’organismo umano vede nella zanzara un invasore e quindi ha
una reazione allergica. Questo è uno dei tanti esempi di reazione
eccessiva da parte del sistema immunitario. Le zanzare vorrebbero
coesistere con le prede, ma gli esseri umani sono dotati di un
meccanismo che le rifiuta. Perciò hanno cercato di sterminare le
zanzare e altri parassiti, come le mosche, le pulci e gli scarafaggi.
Il fatto che i lupi e le tigri si siano estinti in numerosi Paesi è
perché gli esseri umani, che pensano solo ai loro interessi limitati
e non adottano una visione globale, li hanno dichiarati animali
pericolosi e li hanno cacciati senza pietà. Oggi stiamo facendo la
stessa cosa con molti altri esseri viventi. A scuola, durante le ore
di scienze, mi hanno insegnato che le cavallette sono parassiti
mentre i ragni e le mantidi sono insetti benefici. Questa, però, è
una classificazione del tutto antropocentrica.

Vivete semplicemente e
con gratitudine
Nessun essere vivente del nostro pianeta ha mai lanciato una
campagna per sterminare la nostra specie. Quasi tutti cercano di
coesistere, piante comprese. È vero che esistono funghi e bacche
velenosi e che molte delle piante che consumiamo contengono
tossine. Per esempio, sostanze come l’acido ossalico contenuto
negli ortaggi a foglia, come gli spinaci, e la lecitina contenuta nei
semi aumentano le probabilità di sopravvivenza della pianta, ma
noi le definiamo «tossiche». Ho già spiegato gli effetti degli
alcaloidi contenuti nel tè, nel caffè e nel tabacco, ma ci sono
molte altre specie vegetali che contengono sostanze il cui scopo è

126
dissuadere le specie animali dal mangiarle. Fra queste, si possono
citare la capsaicina contenuta nel peperoncino, il sanshool
contenuto nel sansho¯ (simile al pepe, in realtà è la piccola bacca
dello Zanthoxylum piperitum), e lo shogaol dello zenzero, tutte
«tossine» che noi usiamo come condimenti.
L’affermazione che Dio ha creato animali come i bovini e gli
ovini per il consumo umano è una dimostrazione di arroganza
antropocentrica. Tutte le specie vegetali e animali vorrebbero
vivere il più a lungo possibile e ciascuna di esse mantiene in vita
altre specie, in un ciclo che si ripete incessantemente. Tutti gli
esseri viventi consumano unicamente il necessario e non
uccidono per diletto, tutti tranne gli esseri umani. Noi siamo
l’unica specie che uccide per soddisfare il proprio senso di
onnipotenza. Bruciamo le foreste per farne campi; abbattiamo
colline per costruire case, bonifichiamo le paludi e le lagune ed
edifichiamo argini per sottrarre terre al mare. Un tempo, le acque
che circondavano il Giappone erano una fonte apparentemente
inesauribile di pesce, fra cui le aringhe. Se i giapponesi avessero
preso dal mare solo ciò di cui avevano bisogno, in quelle acque ci
sarebbero ancora grossi banchi di aringhe. Invece, prelevandone
solo le uova, hanno depauperato il mare, hanno usato i profitti
realizzati per costruire abitazioni lussuose e hanno fertilizzato i
campi con le loro carcasse. Il risultato è che oggi i mari che
circondano il Giappone sono così poco pescosi che il pesce deve
essere importato.
Poiché per sopravvivere dipendiamo dalla vita delle piante e
degli animali, dobbiamo tener sempre a mente che la coabitazione
è fondamentale. Tanto per cominciare, potremmo evitare di
acquistare o di consumare più cibo del necessario ed essere
riconoscenti per ciò che mangiamo.

127
 Chiediamoci il perché di
ogni alimento
Le mode alimentari sono sempre esistite e, nella maggior
parte dei casi, sono incentrate su un singolo alimento, per
esempio sui benefici del pesce grasso o delle noci. Ma prima di
decantare gli effetti salutistici di uno specifico cibo, sarebbe
meglio capire perché esista in natura. Il tè, gli ortaggi e i legumi
contengono tossine che servono ad aumentare le loro probabilità
di sopravvivenza. Però, gli esseri umani hanno imparato a renderli
commestibili attraverso la cottura. Mi ha sempre colpito che
l’uomo abbia imparato a mangiare cotti cibi che, da crudi,
sarebbero tossici.
Noi umani siamo solo una delle tante specie che abitano sul
pianeta Terra. Se vogliamo mantenerci naturalmente sani,
dobbiamo essere consapevoli della necessità di coabitare con le
altre specie e nutrirci con gratitudine e apprezzamento. Se però
continuiamo a compiere le assurdità che caratterizzano la vita
contemporanea, mettiamo a repentaglio la nostra stessa
sopravvivenza. Ci vollero più di 1600 anni perché la popolazione
mondiale – che si ritiene si aggirasse sui 100 milioni di abitanti
all’inizio dell’era cristiana – passasse a 500 milioni, ma solo
pochi secoli per balzare a 7 miliardi.
In passato il raggio d’azione dell’uomo era estremamente
limitato, ma man mano che abbiamo invaso i territori degli uccelli
e dei mammiferi abbiamo cominciato a contrarre un numero
superiore di malattie contagiose. Allo stesso tempo abbiamo
avviato la desertificazione, che ha spazzato via svariate specie di
flora e fauna. Se continuassimo a moltiplicarci all’attuale velocità

128
e a fare man bassa delle altre specie, l’estinzione dell’umanità
sarebbe inevitabile.
Coloro che vivono nei cosiddetti «Paesi avanzati» potrebbero
ridurre drasticamente il consumo di bovini, suini e pollame,
evitando semplicemente di mangiare troppo. Ma gli avicoltori
pensano unicamente ad aumentare i profitti, e quindi continuano
ad allevare enormi quantità di volatili. Il bestiame e il pollame, se
allevati intensivamente, sviluppano malattie contagiose che
costringono ad aumentare la somministrazione di antibiotici agli
animali. Questo, a sua volta, accresce il numero di ceppi batterici
resistenti, quindi anche un piccolo focolaio in un allevamento
può trasformarsi in un’epidemia. Inoltre, l’allevamento del
bestiame nelle zone semi-aride accelera la desertificazione.
Finché il bestiame sarà considerato una merce e non una fonte
alimentare, continueremo a perdere acqua e foreste preziose. Il
numero attuale dei capi di bestiame è di gran lunga superiore alle
nostre reali esigenze alimentari. Anche se lo riducessimo
drasticamente, ci sarebbe ugualmente cibo in abbondanza per la
sopravvivenza di tutta l’umanità.

Perché mangiare una

sola volta al giorno
Anche se il resto del mondo restasse nell’ignoranza, mi
auguro che almeno i miei lettori adottino lo stile di vita da un
pasto al giorno di cui sono fautore. È possibile esercitare un
impatto positivo sull’ambiente nella sua globalità anche solo
riconoscendo che è salutare consumare meno cibo e mangiare

129
solo quando si ha fame. Se sentite alla televisione che le riserve
di tonno si stanno drasticamente impoverendo, non correte a
comprare tonno in scatola o surgelato per il giorno in cui non ce
ne sarà più, ingozzandovi a più non posso. Questi comportamenti
sono assurdi e pericolosi; tra l’altro, si possono trarre le sostanze
nutritive di cui abbiamo bisogno anche mangiando una sola
sardina. Non c’è alcun bisogno di avere la dispensa piena di
scatolette di tonno e di usare questo pesce come ingrediente
d’innumerevoli ricette. Concedetevi piuttosto un trancio di tonno
di alta qualità un paio di volte all’anno: è più che sufficiente per
soddisfare le esigenze dell’organismo umano.
Grazie a un processo evolutivo che dura da 170.000 anni, gli
esseri umani hanno un organismo che può sopravvivere con
pochissimo cibo. Ciò nonostante, negli ultimi decenni, in «Paesi
avanzati», come gli Stati Uniti, il Giappone e molti altri, si
mangia sempre di più. Eppure l’organismo non è in grado di
adattarsi all’improvviso eccesso di cibo. È vero che il corpo
umano è programmato per adattarsi all’ambiente, ma è un
processo che richiede decine di migliaia di anni. Quindi, non
potendo adattarsi a questo cambiamento repentino, la struttura
genetica della specie umana è piombata in uno stato di estrema
confusione. Come già menzionato, uno degli adattamenti genetici
d’emergenza è costituito dal diabete. Se quest’epoca
dell’ingordigia continuerà, le funzioni sensoriali e di
locomozione necessarie per procurarsi il cibo si atrofizzeranno e
l’essere umano si trasformerà in un bruco enorme, con una testa
colossale e dotato solo di bocca e di ano. Tuttavia, un processo
del genere richiederebbe, come ho già scritto, decine di migliaia
di anni ed è altamente improbabile che il pianeta sia in grado di
sopravvivere ai nostri eccessi così a lungo.

130
 Il messaggio che vorrei trasmettervi è il seguente: i geni della
sopravvivenza, ossia quelli che ci consentono di vivere una vita
lunga e sana, si attivano quando abbiamo fame. Questa è
l’equivalente di una «crisi», quindi rappresenta una preziosa
opportunità per aumentare le nostre capacità di sopravvivenza. È
vero che la fame, il freddo e le malattie infettive sono
responsabili di numerose catastrofi che hanno minacciato
l’esistenza stessa dell’umanità, ma dobbiamo anche ricordare che
sono state proprio quelle «crisi» ad accrescere la nostra longevità.

Come volete terminare la

vostra vita?
In questo manuale vi ho illustrato il metodo ideale per
conservarsi giovani e sani: uno stile di vita basato su un solo
pasto al giorno e sull’abitudine di coricarsi e alzarsi di buon’ora.
Potreste, tuttavia, chiedervi se questo stile di vita sia adottabile
dalle persone normali che lavorano e che spesso la sera rientrano
a casa tardi. Ma, così come i forti fumatori sanno benissimo che
il tabacco fa male e i forti bevitori sono consapevoli degli effetti
deleteri dell’alcol, nel nostro intimo tutti sappiamo che cosa ci fa
bene e che cosa ci fa male. Lo sappiamo ma non abbiamo la
voglia o la forza di adottare buone abitudini. Spero, perciò, che
questo manuale v’incoraggi a cambiare gradualmente stile di vita.
Da che cosa comincerete non ha importanza: che sia mangiare
solo fino a riempirvi lo stomaco per sei decimi, che sia
consumare la frutta con la buccia e il torsolo, che sia andare a
letto non appena vi prende la sonnolenza invece di restare alzati

131
fino a tardi, basta che iniziate. L’obiettivo è mantenere l’addome
piatto e un aspetto giovane fino a cent’anni.
Chi invece vuole vivere una vita breve ma intensa, si
accomodi pure. Ognuno è libero di compiere le proprie scelte e di
difenderle. Ma la mia esperienza di medico mi ha dimostrato che
quelli che eccedono in tutto, quando si ammalano, sono i primi a
correre in ospedale e a chiedere medicine ai dottori. Voglio essere
chiaro: chi trascura la salute da giovane e in età matura, avrà una
vecchiaia piena di acciacchi e sofferenze quotidiane. I chili
accumulati mangiando troppo peseranno sulle loro ossa rendendo
difficile la deambulazione. L’enfisema polmonare causato dal
fumo sarà causa di respiro affannoso e della sensazione di
sentirsi chiusi in gabbia. Altre abitudini deleterie sono all’origine
dei tumori degli apparati digerente e respiratorio. Il cancro, tra
l’altro, poiché punta a sopravvivere il più a lungo possibile,
sviluppa metastasi nei tessuti circostanti e in altri organi. Il
dolore causato da quelle cellule che invadono tutto l’organismo
può essere lancinante.
Chi non vorrebbe morire istantaneamente d’infarto o in
seguito a un ictus? Peccato che la medicina contemporanea cerchi
di salvare più vite possibili, con il risultato che ci si può ritrovare
semiparalizzati, allettati o incapaci di reagire e di comunicare.
Quando si sta bene, è difficile immaginare di essere malati ed è
proprio per questo che alcuni individui mantengono imperterriti
abitudini scorrette, pensando di essere immuni ai tumori, agli
infarti e agli ictus. Però la maggioranza delle malattie è originata
da abitudini di vita deleterie che vanno cambiate subito, quando
si è ancora in buona salute. Seguendo i consigli di questo libro e
modificando il vostro stile di vita, la vostra salute migliorerà di
sicuro e invecchierete molto più lentamente. Tuttavia, l’obiettivo

132
finale non è solo essere sani anche da vecchi, ma dimostrarlo con
un aspetto giovane e bello. Ve lo ripeto: il vostro obiettivo è avere
la pelle liscia e splendente e l’addome piatto anche all’età di
cent’anni.

Mantenersi sani fino

all’ultimo
Se avete intenzione di campare cent’anni, come volete
trascorrere gli ultimi anni della vostra vita? Immobilizzati in un
letto d’ospedale, dipendendo dai vostri cari e pesando su di loro,
oppure con un aspetto più giovane e più bello della vostra età
anagrafica, e pieni d’energia? Personalmente, scelgo la seconda
risposta. Oggi ho cinquantasei anni e faccio il medico da trenta.
Ho passato buona parte della mia vita pensando solo al lavoro,
ma ora vorrei dedicarmi un po’ a me stesso. Questo non significa
che voglio trascorrere gli anni che mi restano pensando solo a
divertirmi.
Quasi tutti toccano con mano il fatto di essere mortali quando
vengono ricoverati in un ospedale per una malattia. Da questo
punto di vista, il cancro è una «malattia positiva», se paragonato
all’infarto o all’ictus. Queste ultime due malattie si presentano
all’improvviso e spesso uccidono prima ancora che la vittima
abbia il tempo di accorgersene. Un tumore, invece, dà la
possibilità di scegliere il tipo di terapia e lascia il tempo di
pensare a come si vuole passare il resto della propria vita. Il fatto
che il cancro ci dia un po’ di tempo prima di ucciderci mi
permette di dire, ironicamente, che è una «malattia positiva».

133
 Ma invece di aspettare che vi venga un tumore, perché non
provate a immaginare come reagireste se vi dicessero che vi
restano solo tre anni (o tre mesi o tre settimane) di vita?
Personalmente, credo che cercherei di continuare a vivere come
ho sempre fatto. Secondo la mia filosofia, lo scopo del vivere è
continuare a essere produttivi e approfondire i rapporti con gli
altri. Di conseguenza, è naturale che il mio obiettivo sia essere
sano per poter lavorare finché avrò vita.
C’è sempre un motivo se la salute si deteriora: qualcosa ha
perturbato il nostro ritmo naturale, impedendoci di fare
movimento, di dormire bene e di mangiare correttamente. Come
possiamo prevenirlo? La risposta è semplicissima: adottando lo
stile di vita da un pasto al giorno e dormendo a sufficienza. Non
esistono altri metodi.

134
 Epilogo

LA BELLEZZA
E LA GIOVINEZZA
SONO MANIFESTAZIONI
DELLA SALUTE
INTERIORE

Di mestiere faccio il chirurgo specializzato in chirurgia

mammaria: questo significa che rimuovo tumori maligni al seno e
ricostruisco mammelle. Fino a non molto tempo fa, nella maggior
parte dei casi si procedeva con la mastectomia totale perché la
mammella non era considerata indispensabile alla sopravvivenza.
È verissimo che una donna può vivere anche senza un seno, ma
non dimentichiamo che, per vivere bene, la bellezza è importante.
Una volta un amico mi chiese di andare a Okayama per
eseguire una mastectomia nel suo ospedale. Dopo aver concluso
l’intervento con successo, uscimmo a cena in un ristorante che
era considerato il migliore della città. Tuttavia, quando lo chef
uscì a salutarci mi pentii di aver mangiato in quel locale. Il
motivo? Perché quello chef era terribilmente sovrappeso e avevo
paura che il fatto di aver mangiato lì mi avrebbe fatto ingrassare
come lui. Vi faccio un altro esempio dello stesso tipo. Una volta

135
andai in una palestra alla quale meditavo di iscrivermi. Era molto
cara, lussuosa e attrezzatissima, ma quando vidi gli iscritti, decisi
di lasciar perdere. Avevano tutti la pancia e sembravano vecchi.
Temevo che sarei diventato anch’io così se mi fossi iscritto lì.
La mia è una famiglia di medici da quattro generazioni.
Eppure mio nonno ebbe un infarto a cinquantadue anni e mio
padre lo ebbe a sessantadue. Poco dopo i quarant’anni, io stesso
cominciai a soffrire di sindrome metabolica e iniziai a temere di
essere anch’io a rischio d’infarto. Così mi recai in una libreria
alla ricerca di testi sulla salute e sulla prevenzione, ma alla fine
uscii senza acquistare nulla. Gli autori sembravano tutti vecchi e
se avessi seguito i loro consigli sarei diventato come loro. Un
dottore calvo non può certo ispirare fiducia nei pazienti che lo
consultano per curare la calvizie e difficilmente gli obesi vanno a
farsi curare da un medico in sovrappeso. Ma quali sono le
condizioni per essere «sani», secondo voi? Molti pensano sia
sufficiente non avere malattie e ottenere risultati nella norma
dalle analisi a cui si sottopongono, ma tali criteri non tengono
conto delle patologie che non si sono ancora manifestate
esternamente. Chi ha un bel salvagente intorno alla vita può star
certo di avere anche una buona quantità di grasso nelle arterie. Il
fatto di avere rughe o macchie della pelle indica che anche il
cervello e gli altri organi si stanno un po’ arrugginendo. In altre
parole, l’aspetto esteriore tradisce lo stato di salute interiore.
Il mio metodo non serve solo a essere sani in tarda età. Il mio
reale desiderio è che anche voi acquisiate un aspetto giovane e
bello, una pelle liscia e splendente e un addome piatto, tutti
indici di buona salute interiore. Questi obiettivi si possono
raggiungere seguendo tre regole: avere quasi sempre lo stomaco
vuoto, consumare alimenti integrali e per intero, dormire a

136
sufficienza.

1. Consumate un solo pasto al giorno (o fate la dieta delle

mini-porzioni).
2. Mangiate frutta e verdura con la buccia, le radici, le foglie
e tutto il resto, e il pesce con la pelle, le ossa e la testa, e
consumate cereali integrali.
3. Dormite durante le ore d’oro (dalle 22 alle 2 del mattino).

Se seguirete queste tre semplici regole, avrete un corpo sano,

giovane e bello.

137
 Indice

Prologo

LA FAME ATTIVA DETERMINATI GENI

Capitolo 1

PERCHÉ NON MANGIARE FA BENE ALLA SALUTE

I geni della sopravvivenza
Perché si aumenta di peso anche solo bevendo
acqua?
Le sirtuine, le proteine che riparano le cellule
Mangiare troppo fa ammalare
Il nostro organismo non può abituarsi ad avere lo
stomaco pieno
Il diabete come prova dell’evoluzione umana
Il vero motivo per cui i diabetici dimagriscono
Le emergenze attivano anche le cellule cerebrali
Perché abbiamo i brividi quando fa freddo?
L’accumulo eccessivo di grasso viscerale
Il vero motivo per cui la sindrome metabolica
accorcia la vita
Un solo pasto al giorno: il modo ideale
per mantenersi sani

138
 Capitolo 2

LO STILE DI VITA DA UN PASTO AL GIORNO:

POTETE FARCELA ANCHE VOI
La «dieta delle mini-porzioni»: un modo facile per
mangiare di meno
Come passare a un solo pasto al giorno in maniera
indolore
Quando consumare l’unico pasto
Potete mangiare quello che volete, se fate un solo
pasto al giorno
Quando vi brontola lo stomaco, godete!
Non bevete tè o caffè a stomaco vuoto
Ricetta dell’infuso di radice di bardana (dose a
persona
per una settimana)
Un solo pasto al giorno fornisce abbastanza
nutrienti?
Consumate gli alimenti integralmente
Delle verdure non si spreca nulla
La dieta giapponese tradizionale è una delle più
sane del mondo
Ritorniamo alle nostre radici: mangiamo tutto
Perché il pesce grasso è così nutriente?
È necessario consumare trenta tipi di alimenti al
giorno?
Le quattro regole per evitare
la sindrome metabolica
Troppo zucchero accorcia la vita
Perché gli animali non salano gli alimenti?
Il sale innocuo non esiste

139
 Camminare è il miglior integratore di calcio
Se non si è belli non si è sani
Capitolo 3

LA DIETA DA UN PASTO AL GIORNO

TRASFORMA IL CORPO
Una giornata tipica della dieta da un pasto al
giorno
I borbottii dello stomaco: segreti ed effetti
Quando si mangia una volta al giorno si produce
l’ormone della linea
Non si tratta solo di perdere peso
Capitolo 4

ABITUARSI A MANGIARE UNA VOLTA AL GIORNO

Andate a letto subito dopo aver mangiato
Le «ore d’oro» per ringiovanire
Perché gli orsi possono alzarsi e camminare
quando si svegliano dal letargo
La luce diurna regola il nostro orologio interno
Come svegliarsi freschi e riposati
Non c’è bisogno di bere acqua quando ci si sveglia
Non è detto che lo sport faccia bene alla salute
I muscoli, in particolare dei piedi, sono pompe
cardiache
Come percorrere l’equivalente di diecimila passi in
tre minuti
Buone notizie per i bevitori: non è necessario
astenersi
I dolci e l’alcol in piccole dosi e solo se sono di
qualità

140
 Avere troppo caldo rende più sensibili al freddo
Aumentare la temperatura corporea non rafforza il
sistema immunitario
Indossate indumenti leggeri quando avete la
febbre
Capitolo 5

ASCOLTATEVI
Combattete l’avversione con l’attrazione
Respirate dalla bocca per combattere la febbre da
fieno
Date un taglio netto
I miei riti magici per addormentarmi
I prodigi dell’abitudine
Chi trascorre del tempo con un partner o un
animale da compagnia vive più a lungo
Impariamo dalla natura
Vivete semplicemente e con gratitudine
Chiediamoci il perché di ogni alimento
Perché mangiare una sola volta al giorno
Come volete terminare la vostra vita?
Mantenersi sani fino all’ultimo
Epilogo

LA BELLEZZA E LA GIOVINEZZA
SONO MANIFESTAZIONI DELLA SALUTE
INTERIORE

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«La vita di un libro non finisce con l’ultima pagina»

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