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GUIDA SUL DIGIUNO

INTERMITTENTE PER LE DONNE

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Sulle donne, il digiuno intermittente, funziona in modo diverso rispetto agli uomini. A volte per le
donne pi difficile ottenere risultati. I vantaggi fisiologici e di peso sono comunque possibili, ma
talvolta richiedono un approccio diverso.
Inoltre il digiuno intermittente nei giorni non consecutivi riesce a mantenere meglio quegli ormoni
fastidiosi sotto controllo.
Facendo attenzione alle prove scientifiche, possiamo renderci conto che se si maschio o femmina,
per ottenere che la perdita di grasso, si deve personalizzare il digiuno su di voi.
Per le donne, in particolare, ci sono verit biologici specifiche circa il digiuno che se ignorate vi
impediranno di raggiungere i vostri obiettivi prefissi di un miglior corpo e una migliore forma fisica. Ma
possono esserci delle varianti che consentono di scavalcare questi problemi (ne riparleremo pi
avanti),.

Perch Fare Il Digiuno Intermittente?

Ci sono in realt un buon numero di benefici medici supportati dalla scienza sul digiuno intermittente.
Prima di tutto, gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente ci rende meno resistente
all'insulina. Diversi studi suggeriscono che le persone hanno ottenuto pi energia, una migliore
funzione cognitiva e memoria, e una maggiore produzione di una cosa chiamata fattore di crescita
neurotrofico (una proteina che promuove la crescita dei neuroni e la protezione).
Gli Studi Hanno Dimostrato Che Il Digiuno Pu Migliorare L'attivit Neurale.

Il digiuno intermittente pu anche fondamentale per le cellule e fare in modo che possano meglio
gestire gli insulti stressanti. Uno studio riferisce che una pausa dal mangiare fa sobbalzare le cellule in
uno stato di stress minore, rendendole cos pi capaci di seguito a difendersi da altri tipi di stress (come
quello che pu portare alla malattia). Infine, studi tra le persone che hanno partecipato al mese di
Ramadan - un mese religioso a digiuno intermittente - dicono che pu migliorare l'immunit, diminuire il
rischio di diabete e migliorare la salute del cuore.
In realt, diversi studi eseguiti su diversi gruppi mostrano che non vi stato alcun beneficio sulla
perdita di peso, salute cardiovascolare, cognitiva e diabete a seguito del digiuno intermittente. Il loro
limite principale per che tendevano ad essere studi piccoli e a breve termine. Nonostante ci, molti
nel settore sono entusiasti sulle possibilit del digiuno intermittente.

Digiuno Intermittente E Squilibrio Ormonale

Probabilmente state pensando: Qual il problema? Beh, in precedenza vi abbiamo accennato che il
digiuno intermittente pu essere difficile, soprattutto per le donne.
Infatti, esso pu causare uno squilibrio ormonale nelle donne. Le donne sono estremamente sensibili ai
segnali di fame. Se il corpo percepisce la fame, inizier a produrre gli ormoni della fame. Pertanto,
quando si interrompe il digiuno, si pu verificare una sensazione fame insaziabile. il modo del corpo
di proteggere un potenziale feto (anche quando non si in stato di gravidanza). Molti donne tendono ad
ignorare quei segnali di fame. O, peggio ancora, quando si cerca di ignorarli, avviene poi che si fallisce,
dopodich segue un abbuffata. Tutto ci che pu bloccare l'ovulazione.
"Per la maggior parte delle donne, anche quelle in et riproduttiva, far bene un leggero digiuno, a
patto che quando si mangia, si faccia in modo sano."
In studi su animali, dopo due settimane di dieta intermittente, i ratti femmina hanno smesso di avere
cicli mestruali e le loro ovaie si erano contratte; mentre per i ratti maschi si concluso con una
produzione di testosterone pi bassa. Anche l'insonnia stata pi comune tra le femmine di ratto.
Ci sono in realt molto pochi studi sull'uomo che hanno esaminato il digiuno in particolare per le donne,
ma gli studi sugli animali confermano i nostri sospetti: il digiuno intermittente a volte pu rompere
l'equilibrio ormonale della donna e causare problemi di fertilit. (Ed alimenta il ciclo negativo di disturbi
alimentari come l'anoressia).
Alcuni segni di quando si sta verificando uno squilibrio ormonale:
o

Sensazione di fatica/stanchezza

Umore depresso

Gonfiore

Mal di testa

Ciclo irregolare

o
Digiuno Intermittente Leggero
Se si verificano uno dei sintomi di cui sopra, mentre state seguendo un digiuno intermittente interrompere immediatamente. Supponendo che i sintomi si normalizzano dopo un paio di settimane,
potete provare un digiuno intermittente pi leggero.
E' possibile che il digiuno nei giorni non consecutivi tengano meglio quegli ormoni fastidiosi sotto
controllo. Questo digiuno intermittente va a trovare a poco a poco l'approccio di digiuno che
sostenibile per voi.
Si pu provare ad iniziare con dodici/sedici ore di digiuno per tre giorni alla settimana (ma non tre giorni
di fila). Per questi tre giorni ci si dovrebbe concentrare su un'alimentazione sana durante la fase della
finestra alimentare - 11:00-07:00 . In genere, possibile raggiungere questo obiettivo saltando solo la
prima colazione. Assicuratevi di fare una sessione di allenamento pi breve nei giorni di digiuno.

L'altra cosa che potrebbe aiutare, sono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). I BCAA possono
mantenere i mattoni delle proteine nel sistema e prevenire la disgregazione muscolare. Ma il pi grande
vantaggio che si pu ottenere che l'integrazione con i BCAA mitiga quella sensazione di fame vorace
che si pu verificare, soprattutto nelle fasi iniziali.
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Altri dettagli sulla Digiuno Intermittente "Leggero"
o

Digiuno su due o tre giorni non consecutivi.

Nei giorni di digiuno fare yoga, allenare la forza, o cardio leggero.

Ideale, per il digiuno di dodici/sedici ore.

Mangiare normalmente nei giorni con pi lunghe sessioni di peso, di cardio o dove ci sono ore
pi intense di corsa, mountain bike, WOD con condizionamento metabolico, ecc).

Fortemente prendere in considerazione 5-8 grammi di BCAA durante il digiuno.

Bere molta acqua. T e caff sono anch'essi consigliati.

Dopo aver ottenuto agio con questo (dopo due o tre settimane), si pu provare a digiunare pi spesso e
aggiungere sfumature come il digiuno pi a lungo durante il fine settimana e per meno tempo nei giorni
feriali.
Quando Smettere Il Digiuno
Quando si nota uno qualsiasi dei sintomi negativi di squilibrio ormonale citati, se si verificano problemi
con i vostri cicli mestruali o se il digiuno provoca i sintomi di un disturbo alimentare. Se una di queste
cose si verificasse, interrompere immediatamente - probabilmente questa dieta non fa per voi.

Digiuno Intermittente: Il Metodo Migliore

Potete provare il digiuno intermittente per scoprire se riuscite ad ottenere la combinazione dei benefici
per la salute e per la perdita di grasso che pu offrire. Allontanandosi dai sei agli otto pasti al giorno
potr giovare a molte persone. Non portate cibo con voi ovunque, non contate le calorie, non
ossessionatevi per ogni pasto, e cos via!
Riferimenti:
1. Harvie, M, The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on
weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women, British Journal of Nutrition 2013
Oct; 110(8): 1534-47, doi: 10.1017/S0007114513000792.
2. Martin, B. and Mattson, MP, Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to
dietary energy restriction and excess, Journal Endocrinology (2007) Sep; 148(9): 4318-33. Epub 2007
Jun 14z

3. Bronwen Martin, Mark P. Mattson, and Stuart Maudsleya, Caloric restriction and intermittent fasting:
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4. Faris, MA, Kacimi, S, Al-Kurd, RA, Farajeh, MA, Bustanji, YK, Mohammad, MK, Salem, ML,
Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy
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5. Krista A. Varady and Mark K. Hellerstein, Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a
review of human and animal trials, American Journal of Nutrition, July 2007 vol. 86 no. 1 7-13.
6. Sushil Kumar and Gurcharan Kaur, Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively
influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis, PLoS One,
2013;8(1):e52416. doi: 10.1371/journal.pone.0052416. Epub 2013 Jan 29.
Scritto da: ABC Staff
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