Anno III - Num. 37 (137) - Settimanale del 28 settembre 2018 • Testata Telematica Reg. Trib. CS n.

720 • Direttore responsabile: Stefania De Napoli • Editore: Master New Media

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dall'1 al 7 na

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ottobre
Onnivori

alimenetlale
Gourmane
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All'intern
o
 Magazine | Editoriale
La scelta della
consapevolezza
Q uante volte è
capitato, nel corso della
vita, di seguire una
dieta e, puntualmente,
di abbandonare il
percorso? Mantenere un
sano peso corporeo, ma
soprattutto dimagrire, è
uno degli atti fisiologici
più impegnativi per
il nostro organismo.
Purtroppo molte persone,
negli ultimi anni, sono
state attratte dalle
‘diete miracolo’: regimi
restrittivi basati sul
concetto “taglio le calorie,
quindi dimagrisco”.
Tuttavia, non è l'introito
calorico a determinare
lo sviluppo dell'obesità
e del sovrappeso o il
dimagrimento, ma
come si costruisce il
menù in un pasto. Per
questo, la nostra Dieta
Social non prevede il
calcolo delle calorie e
neanche la grammatura
degli alimenti. È ciò che
mangiamo e quando
lo mangiamo a fare la
differenza! Nel nostro
percorso puntiamo,
quindi, sulla qualità
molecolare di un
alimento, cioè sulla sua
diversa composizione
in principi nutritivi
(carboidrati, proteine,
lipidi, fibra alimentare,
modulatori genici).
Questa qualità
“molecolare” condiziona
il profilo ormonale,
metabolico e l’espressione
genica di ciascuna persona
ed è più efficace del
calcolo giornaliero delle
calorie per il recupero e il
mantenimento di un sano
peso forma.
Ma come mettere
in pratica questa
informazione di
salute? Scopriamo,
2
nell’introduzione
della nostra settimana
di alimentazione
consapevole, come
comporre il pasto ideale
e, soprattutto, ne capiamo
i motivi. Dieta Social è
molto più di una dieta.
È un modello alimentare
che genera consapevolezza
e arricchisce di
informazioni preziose per
la nostra salute. Buona
settimana!
dott. Pier Luigi Rossi
SOMMARIO
Alimentazione
consapevole 3
Regole generali 4
Menu settimanale 5
Ricette gourmand 7
Idee in cucina 16
Piatti unici 19
 Introduzione | Settimana dall'1 al 7 ottobre

Dieta
onnivori
Alimentazione Dott.

consapevole
Pier Luigi Rossi
(Medico specialista
in Scienza
della Alimentazione
e Medicina Preventiva)

Un nuovo modo di mangiare

Scopriamo su cosa si basa il nostro metodo

N importante chiave del controllo della

on è detto che il nostro modo composizione metabolica e ormona-
di mangiare “all’italiana”, con un le del nostro sangue e del nostro or-
primo piatto, poi un secondo, il ganismo dopo ogni pasto.
contorno e infine il dolce, sia il mi-
gliore per il nostro intestino e la no- SI PESANO SOLO POCHI
stra salute! Con il metodo di alimen- ALIMENTI
tazione consapevole rispettiamo una Ma come regolarsi con le porzio-
sequenza diversa. Cominciamo con ni? Ricordate che la verdura cruda,
una porzione di insalata cruda, così come quella cotta da aggiun-
mista, finemente tritata. Poi sceglia- gere al menù di pranzo e cena, è
mo un piatto unico (che in alcu- sempre a porzione libera. Per gli
ni giorni è a base di proteine, altri a altri alimenti, invece, sono previste
base di carboidrati) e terminiamo il delle indicazioni di massima per evi-
pasto con una porzione di verdura tare di eccedere con le dosi. Partico-
cotta e pane (quando indicato nei lare attenzione va posta solo agli
menù). In questo modo garantiamo alimenti che contengono carboi-
un effetto positivo sulla glicemia, drati di tipo glicemico (pane, pasta,
sull’insulina e sulla lipemia nel san- legumi, cereali…), all’olio extraver-
gue dopo il pasto. La ricerca scien- gine di oliva e ai formaggi. Vedrete
tifica sta, infatti, dimostrando come che, trascorsi i primi giorni, vi abi-
la sequenza degli alimenti, cioè l’or- tuerete presto alla porzione giusta
dine con cui si mangiano, sia la vera, senza ricorrere alla bilancia.
3
 Settimana dall'1 al 7 ottobre
dieta onnivori

Le regole generali
Tutto quello che dovete sapere per seguire la dieta

I l metodo di alimentazione consapevo-

tre cucchiaini a pasto (due cucchiaini se nel
menù sono presenti i formaggi). Evitate i
le non è basato sul conteggio giornaliero calo- condimenti grassi come la margarina, il bur-
rico e delle grammature. È importante, però, ro e la panna.
imparare a controllarsi per individuare la dose
corretta degli alimenti per il proprio corpo. Indicazioni utili
A colazione dovete mangiare tutti gli ali-
porzioni e dosi menti indicati nell'elenco o le eventuali al-
Verdure: la quantità di vegetali, sia crudi sia ternative. Iniziate pranzo e cena con una
cotti, è libera (ma senza esagerare). Tutte le porzione di verdura cruda. Le fibre con-
verdure proposte possono essere sostituite con tenute nella verdura consentono di tenere
altre verdure. sotto controllo i valori della glicemia e, di
Cereali, pasta e legumi: la porzione è di 60 conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’or-
grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si mone dell’accumulo del peso. Non rinun-
combinano insieme: 30 grammi di cereali e ciate mai all’insalata come antipasto se vo-
30 grammi di legumi (80 g in totale per gli lete dimagrire. E terminate il pasto con una
uomini). I legumi cotti triplicano il peso. porzione di verdura cotta, quando presente.
Pane: 20 g per la colazione; 40 g a pranzo e a Riducete la presenza di sale ed eliminate
cena, quando consigliato (porzione uomo: 60 lo zucchero. Uno dei pilastri su cui si basa
g). Non si mangia il pane quando nel menù il metodo è il controllo del picco glicemico.
sono presenti la pasta, i cereali o i legumi. Lo zucchero è vietato. Può essere usato, se
Formaggi: 100 grammi per i formaggi fre- proprio non si riesce a farne a meno, un dol-
schi e molli (stracchino, robiola, mozzarella, cificante. Usate spezie ed erbe aromatiche e
primo sale…); 50 grammi per i formaggi sta- limitate al minimo l’uso del sale.
gionati (parmigiano, grana…). Negli spuntini verdura 80%, frutta 20%.
Pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio di tonno o
salmone, 20 gamberetti, 3 gamberoni… quanta acqua
Carne: circa 120 grammi oppure 1 fettina, 1 Iniziate colazione, pranzo e cena beven-
coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino. do due bicchieri di acqua preferibilmente
Salumi: 4-5 fette. ad alto residuo fisso secco (superiore a 500
Olio: la quantità da utilizzare sia per cuci- mg). Poi un bicchiere d’acqua ogni ora. Be-
nare, sia per condire le verdure a crudo, è di vete anche durante i pasti.

4
 Settimana dall'1 al 7 ottobre
dieta onnivori
Lunedì Martedì Mercoledì
1 ottobre 2 ottobre 3 ottobre

Regole generali Colazione Colazione Colazione

• 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde
1. Fare una non zuccherato non zuccherato non zuccherato
• 1 bicchiere di latte scremato • 1 yogurt bianco magro • 1 porzione di ricotta
colazione come (o latte vegetale o yogurt (o 1 bicchiere di latte (o 1 bicchiere di latte
bianco magro)
consigliato • 2 fette biscottate integrali
scremato o latte vegetale) scremato o di latte vegetale)
• 1 cucchiaio di muesli • 1 fettina di pane di segale
nel menù, per (o 2 gallette di riso)
• Frutta secca a scelta (o 1 cucchiaio di cereali o integrale (o 1 frutto
a scelta) a scelta)
spingere le (ad esempio, 3 noci)
• Frutta secca a scelta • Frutta secca a scelta
* Caffè, se gradito,
cellule adipose non zuccherato (ad esempio, 6 mandorle) (ad esempio, 3 noci)
* Caffè, se gradito, * Caffè, se gradito,
a scaricare SPUNTINO MATTINA non zuccherato non zuccherato
l’eccesso di grassi • 1 grappolo piccolo di uva
o 2 fette di ananas SPUNTINO MATTINA SPUNTINO MATTINA
accumulati al loro o 1 centrifugato misto • 1 pera o 1 mela
o 1 centrifugato misto
• 1 grappolo piccolo di uva
o 2 fette di ananas
di verdura e frutta
interno. di verdura e frutta o 1 centrifugato misto
pranzo di verdura e frutta
2. Ridurre il sale • Insalata mista a scelta PRANZO
(ad esempio, di radicchio • Insalata mista a scelta PRANZO
ed eliminare lo e ravanelli) (ad esempio, di finocchi • Insalata mista a scelta
zucchero. • Pesce a scelta (ad esempio, e pomodori) (ad esempio, di sedano
tonno al naturale • 2 uova (ad esempio, sode e ravanelli)
3. Mangiare la in scatola) o Filetto di o alla coque) • Pasta con verdure a scelta
merluzzo con capperi, • Verdura cotta a scelta o Pennette integrali
pasta e i cereali/ pomodori e olive - (ad esempio, bietole alla zucca - ricetta
ricetta gourmand
legumi solo • Verdura cotta a scelta
lessate) gourmand
• Pane di segale (o integrale) • Verdura cotta a scelta
quando riportato (ad esempio, broccoletti
• Olio evo (3 cucchiaini) (ad esempio, carote lessate
ripassati)
nel menù. • Pane di segale (o integrale) SPUNTINO POMERIGGIO
profumate)
• Olio evo (3 cucchiaini)
• Olio extravergine di oliva • 1 tazza di orzo o tè verde
4. Cominciare (3 cucchiaini) non zuccherato e 1 frutto SPUNTINO POMERIGGIO
pranzo e cena con SPUNTINO POMERIGGIO CENA
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato e 1 frutto
una porzione • 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato e 1 frutto
• Insalata mista a scelta
(ad esempio, di lattuga CENA
di verdura cruda cena e pomodorini) • Insalata mista a scelta
e terminare con • Insalata mista a scelta • Carne bianca a scelta
(ad esempio, petto di pollo
(ad esempio, di pomodori
e rucola)
(ad esempio, di lattuga,
una verdura cotta. rucola e germogli) alla piastra o Brasato di • 4-5 fette di bresaola
• Formaggio/latticino a scelta agnello al prezzemolo - (o prosciutto crudo magro o
5. Sì al caffè, con verdura cotta a scelta ricetta gourmand) fesa di tacchino o prosciutto
solo amaro (ad esempio, carote al forno
con mozzarella)
• Verdura cotta a scelta (ad cotto)
esempio, sedano al forno) • Verdura cotta a scelta (ad
e a stomaco pieno • Pane di segale (o integrale • Pane di segale (o integrale esempio, cicoria con aglio e
o 30 g di legumi pesati o 30 g di cereali pesati peperoncino)
a crudo)
a crudo) • Pane di segale (o integrale o
• Olio extravergine di oliva
(2 cucchiaini) • Olio evo (3 cucchiaini) 30 g di legumi pesati a crudo)
• Olio evo (3 cucchiaini)

5
 Settimana dall'1 al 7 ottobre
dieta onnivori
Giovedì
4 ottobre
Colazione
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato
• 1 bicchiere di latte vegetale
(o di latte scremato
o 1 yogurt vegetale)
• 1 cucchiaio di cereali
integrali (o 2 fette biscottate
integrali)
• Frutta secca a scelta
(ad esempio, 6 mandorle)
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• 1 pera o 1 mela
o 1 centrifugato misto
di verdura e frutta
PRANZO
• Insalata mista
con formaggio/latticino
e frutta secca a scelta
(ad esempio, rucola e
pomodorini con 3 noci e
parmigiano)
• Verdura cotta a scelta
(ad esempio, mix
di verdure grigliate)
• Pane di segale (o integrale
o 30 g di legumi pesati
a crudo)
• Olio evo (2 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato e 1 frutto
CENA
• Insalata mista a scelta
(ad esempio, di lattuga
e carote)
• Carne di manzo alla piastra
o Stufato di manzo
al pomodoro - ricetta
gourmand
• Verdura cotta a scelta
(ad esempio, radicchio
alla piastra)
• Pane di segale (o integrale
o 30 g di cereali pesati
a crudo)
• Olio evo (3 cucchiaini)
Venerdì
5 ottobre
Colazione
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato
• 1 bicchiere di latte vegetale
(o di latte scremato
o 1 yogurt bianco magro)
• 1 cucchiaio di fiocchi di farro
(o di cereali a scelta)
• Frutta secca a scelta
(ad esempio, 6 nocciole)
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• 1 grappolo piccolo di uva
o 2 fette di ananas
o 1 centrifugato misto
di verdura e frutta
PRANZO
• Insalata mista a scelta
(ad esempio, di rucola
e pomodorini)
• 1 piatto di cereali
con verdure a scelta
(ad esempio, risotto
al radicchio) o 1 piatto di
legumi o Minestrina di
lenticchie rosse con
champignon e pomodori
- ricetta gourmand
• Verdura cotta a scelta
(ad esempio, crema di
zucca e semi)
• Olio evo (3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato e 1 frutto
CENA
• Insalata mista a scelta
(ad esempio, lattuga
e carote julienne)
• Carne bianca a scelta
(ad esempio, petto
di tacchino alla piastra)
• Verdura cotta a scelta (ad
esempio, bietole lessate)
• Pane di segale (o integrale
o 30 g di legumi pesati a
crudo)
• Olio evo (3 cucchiaini)
6
Sabato
6 ottobre
Colazione
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato
• 1 yogurt bianco magro
(o 1 tazza di latte scremato
o di latte vegetale)
• 1 cucchiaio di fiocchi
di cereali (o 1 fettina
di pane di segale)
• Frutta secca a scelta
(ad esempio, 3 noci)
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• 1 pera o 1 mela
o 1 centrifugato misto
di verdura e frutta
PRANZO
• Insalata mista a scelta
(ad esempio,
di pomodorini e lattuga)
• Pesce a scelta
(ad esempio, filetti di
merluzzo al forno
o Salmone al cartoccio
con pomodorini
e limone - ricetta
gourmand)
• Verdura cotta a scelta
(ad esempio, mix
di verdure grigliate)
• Pane di segale (o integrale
o 2 piccole patate lesse)
• Olio evo (3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato e 1 frutto
CENA
• Insalata mista a scelta
con 2 uova sode
• Verdura cotta a scelta
(ad esempio, insalata
di peperoni)
• Pane di segale (o integrale
o 30 g di cereali pesati
a crudo)
• Olio evo (3 cucchiaini)
Domenica
7 ottobre
Colazione
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato
• 1 tazza di latte scremato
(o di latte vegetale o 1 yogurt
bianco magro)
• 1 fetta di pane con 1
cucchiaio di ricotta
o con 2 fettine di prosciutto
• Frutta secca a scelta
(ad esempio, 1 cucchiaio
di pinoli)
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• 1 grappolo piccolo di uva
o 2 fette di ananas
o 1 centrifugato misto
di verdura e frutta
PRANZO
• Insalata mista a scelta
(ad esempio, di ricciolina
e ravanelli)
• Pasta con verdure a scelta
o Lumachine con capperi
e julienne di carote -
ricetta gourmand
• Verdura cotta a scelta
(ad esempio, cipolline
in umido)
• Olio evo (3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato e 1 frutto
CENA
• Insalata mista a scelta
(ad esempio, di radicchio
e rucola)
• Pesce a scelta (ad esempio,
trancio di salmone fresco
alla piastra)
• Verdura cotta a scelta
(ad esempio, passato
di verdura)
• Pane di segale (o 2 patate
piccole)
• Olio evo (3 cucchiaini)
Ricette gourmand
Onnivore
Settimana dall'1 al 7 ottobre
Settimana
A tavola | Dimagrire
dall'1 al 7 ottobre
con |gusto
ricette Gourmand

Le nostre ricette
gourmand
Il piacere di dimagrire
senza rinunciare
alle gioie del palato

S
eguire un percorso di alimentazione
consapevole non significa
necessariamente perdere la gioia
del palato e il piacere di condividere la tavola
con la famiglia e gli amici. Quando avete
tempo e voglia di cucinare piatti speciali, ci
sono le nostre ricette gourmand perdipeso.
Un aspetto a cui non abbiamo rinunciato
nella nostra Dieta Social è la gratificazione
personale. Abbiamo selezionato solo per
voi una serie di ricette fotografiche con
spiegazione passo passo del procedimento,
basate su corrette combinazioni alimentari,
semplicissime da realizzare, ma soprattutto
gustosissime e da condividere con tutta la
famiglia! Per vivere in salute senza rinunciare
al piacere di mangiare insieme!

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 Settimana dall'1 al 7 ottobre | ricette Gourmand

{lunedì} Filetto di merluzzo

con capperi pomodori, e olive
Ingredienti per 4 persone
4 filetti di merluzzo / 4
pomodori maturi grandi / 2
cucchiai di capperi / 20 olive
nere / Uno spicchio d’aglio /
Olio extravergine di oliva /
Prezzemolo
Procedimento
1. Laviamo i pomodori e taglia-
moli a tocchetti. Sciacquia- 4. Facciamo cuocere a fuoco
mo i capperi (se sotto sale) e
tagliamo le olive nere a ron- minuti, eliminiamo l’aglio,
delle. abbassiamo la fiamma e cuo-
2. Sistemiamo i filetti di mer- ciamo ancora per 5 minuti.
luzzo in una padella antia- 5. Trasferiamo i filetti di mer-
derente e sufficientemente luzzo su un piatto da portata.
capiente. Copriamoli con 6. Spolverizziamo con abbon-
i pomodori, le olive nere, i dante prezzemolo tritato, ag-
capperi e l’aglio intero. giungiamo un filo di olio a
3. Irroriamo con un filo di olio crudo e serviamo ben caldo.
extravergine e copriamo.
Difficoltà
moderato. Dopo circa 10 facile
Preparazione
10 minuti
Cottura
25 minuti

9
 Settimana dall'1 al 7 ottobre | ricette Gourmand
{martedì} Brasato
di agnello al prezzemolo
Ingredienti per 4 persone
Un cosciotto di agnello (500
g circa) / Una cipolla bianca /
Brodo vegetale / Prezzemolo
/ 2 pomodori pelati / Olio
extravergine di oliva / Sale
e pepe
Procedimento
1. Sala e pepa il cosciotto di
agnello, massaggialo delica-
tamente, quindi mettilo in 3. Sistema la carne in questo
Difficoltà
facile
Preparazione
20 minuti
Cottura
60 minuti
una casseruola, adatta anche
alle cotture in forno, con un
giro di olio. Scottalo da tutte sughetto, aggiungi ancora
le parti. Togli la carne dalla brodo, metti il coperchio e
casseruola. metti tutto in forno a 170
2. Nella stessa casseruola rac- gradi per un’ora.
cogli la cipolla affettata e 4. Controlla la cottura della
i pelati schiacciati. Copri carne, quindi, appena pron-
completamente con brodo, ta, toglila dal forno. Servi il
regola di pepe e lascia che il cosciotto con il suo stesso
composto prenda il bollore. sughetto e un po’ di prezze-
molo tritato.
10
 Settimana dall'1 al 7 ottobre | ricette Gourmand

{mercoledì} Pennette
integrali alla zucca
Ingredienti per 4 persone giro di olio con l’aglio intero acqua bollente leggermente sa-
240 g di pennette integrali schiacciato, aggiungi la zucca lata, scola e metti nel tegame
/ Una fetta di zucca / Una tagliata a dadi, sale, pepe e un con la zucca. Mescola e aggiun-
piccola fetta di scamorza / Uno trito di rosmarino. gi la scamorza tagliata a dadi
spicchio di aglio / Rosmarino / 2. Lascia insaporire tutto assieme, prima di portare in tavola.
Olio extravergine di oliva / Sale quindi sfuma con acqua e cuo-
e pepe ci per 20 minuti, o fino a quan-
Difficoltà
do la zucca non sarà diventata facile
Procedimento morbida. Preparazione
1. In un tegame, fai scaldare un 3. Lessa, intanto, le pennette in 10 minuti
Cottura
20 minuti

11
 Settimana dall'1 al 7 ottobre | ricette Gourmand

{giovedì} Stufato
di manzo al pomodoro
Ingredienti per 4 persone
500 g di polpa di manzo a
pezzi / Una cipolla piccola
bianca / 2 tazze di passata
di pomodoro / Origano / Olio
extravergine di oliva / Sale e
pepe
Procedimento
1. In una pentola, raccogli la 3. Bagna la carne con acqua e
cipolla tritata e un giro di
olio. Stufa per un paio di scolando di tanto in tanto e
minuti aggiungendo acqua, aggiungendo ancora acqua
quindi versa la passata. se necessario.
2. Lascia scaldare per un po’, 4. Trascorso il tempo, assag-
infine aggiungi la carne. gia la carne e togli dal fuo-
Insaporisci con sale, pepe e co quando diventa tenera e
una presa di origano. Cuoci succosa.
per 6-7 minuti fino ad asciu-
gare il ragù.
Difficoltà
facile
procedi con la cottura, me- Preparazione
15 minuti
Cottura
40 minuti

12
 Settimana dall'1 al 7 ottobre | ricette Gourmand
{venerdì} Minestrina di lenticchie
rosse con champignon
e pomodori
Ingredienti per 4 persone
240 g di lenticchie pesate
secche già ammollate / Un
pomodoro pelato / 2 grossi
funghi champignon già puliti /
Prezzemolo / Brodo vegetale
/ Un cipollotto bianco / Olio
extravergine d’oliva / Sale e
pepe
Procedimento
1. In una casseruola, versa le
lenticchie secche, copri con
il brodo, unisci il cipollotto
spezzettato, una macinata di
pepe, un pizzico di sale, gli
champignon affettati, il po-
modoro pelato e schiaccia-
to, un ciuffo di prezzemolo
e un giro di olio.
2. Avvia la cottura a fiamma
13
moderata, mescola di tanto
in tanto. Lascia bollire per
20-25 minuti, fino a quan-
do le lenticchie non diven-
teranno morbide.
3. Togli dal fuoco e lascia ripo-
sare 2 minuti. Se ti va, ag-
giungi prezzemolo a piacere.
Difficoltà
facile
Preparazione
20 minuti
Cottura
25 minuti
 Settimana dall'1 al 7 ottobre | ricette Gourmand

{sabato} Salmone al cartoccio

con pomodorini e limone
Ingredienti per 4 persone
4 fette di salmone / 4
pomodorini ciliegia / Un limone
/ Prezzemolo e rosmarino / Olio
extravergine d’oliva / Sale
e pepe
Procedimento
1. In una ciotola, versa un giro
di olio, sale, pepe e il succo
di un limone. Profuma con 3. Metti i cartocci in forno a
un trito fine di prezzemolo e 180 gradi per 15-20 minu-
aghi di rosmarino. Mescola. ti. Trascorso il tempo utile,
2. Realizza quattro cartocci con sforna, porta in tavola, apri
fogli di alluminio, adagia in i cartocci e gusta.
ognuno un trancio di salmo-
ne, condisci con un po’ del-
la salsina ottenuta, aggiun- Difficoltà
facile
gi i pomodorini a pezzetti e Preparazione
chiudi sigillando. 20 minuti
Cottura
20 minuti

14
 Settimana dall'1 al 7 ottobre | ricette Gourmand

{domenica} Lumachine
con capperi e julienne di carote
Ingredienti per 4 persone
240 g di lumachine integrali / Una
carota tagliata a julienne / Qualche
fiocco di feta / Un cucchiaio di
capperi dissalati / Uno spicchio
di aglio / Prezzemolo / Olio
extravergine di oliva / Sale e pepe
Procedimento
1. In una padella con un giro di
olio e l’aglio intero schiacciato,
scotta le carote, i capperi tritati
finemente e il prezzemolo. La-
scia andare solo 3-4 minuti, poi
togli dal fuoco.
2. Lessa la pasta in acqua bollente
leggermente salata, quindi sco-
lala al dente e ripassala in padel-
la con il condimento. Mesco-
la e impiatta. Prima di servire,
spargi qualche fiocco di feta
senza esagerare.

Difficoltà
facile
Preparazione
10 minuti
Cottura
12 minuti

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 Alimentazione | Soluzioni veloci

Soluzioni veloci
in cucina
Come preparare in un attimo le alternative indicate
nel menu, giorno per giorno

Lunedì sponi le rondelle di carote a lare l’eventuale presenza di

Broccoletti ripassati
Pulisci i broccoletti, ricavan-
do possibilmente le cime e le
foglie più tenere. Lava e lessa
in acqua leggermente salata
per 5 minuti dal primo bol-
lore. Scola i broccoletti e ri-
passali in padella con un cuc-
chiaino d'olio, uno spicchio
di aglio e un peperoncino tri-
tato, sale e pepe. Scotta per
6-7 minuti a fiamma bassa,
lascia asciugare e insaporire,
quindi porta in tavola.
strati alternati con la mozza-
rella tritata finemente (una a
persona) e inforna a 180 gra-
di per 10 minuti circa.
MARTEDÌ
Bietole lessate
Pulisci le bietole, eliminan-
do la parte bassa del cespo,
poi stacca i gambi e tagliali
di lungo a metà per control-
filamenti. Lavale abbondan-
temente per eliminare il ter-
riccio, poi spezzettale e lessale
in poca acqua bollente appe-
na salata. Lascia cuocere, con
coperchio, per circa 20 mi-
nuti dalla ripresa del bollo-
re, scola la verdura e porta in
tavola con aglio, una macina-
ta di pepe fresco e un giro di
olio a crudo.

Carote al forno
con mozzarella
Spunta e gratta le carote, les-
sale per circa 5-6 minuti in
acqua appena salata, scolale
ancora croccanti. Poi, appe-
na tiepide, tagliale a rondelle.
Disponile in un tegame con
un filo di olio, uno spicchio
di aglio intero schiacciato e
una macinata di pepe. Stufa-
le per 5 minuti con un goc-
cio di acqua, spegni e metti
in una pirofila da forno. Di-

16
 Alimentazione | Idee gourmand
Sedano al forno
Pulisci le coste di sedano, eli-
mina i filamenti, lavale in ac-
qua fredda, poi lessale in ac-
qua bollente leggermente
salata per 3-4 minuti dalla ri-
presa del bollore. Scola il se-
dano e metti le coste in una
pirofila, disponendole ordi-
natamente, quindi condisci
con un giro di olio, pepe ma-
cinato al momento, una spol-
verata appena di parmigiano,
uno spicchio di aglio intero
schiacciato e un po’ di prez-
zemolo tritato. Inforna a 180
gradi per circa 10-12 minu-
ti, o fino a quando il sedano
apparirà leggermente dorato
in superficie.
MERCOLEDì lente leggermente salata per
Carote lessate profumate 6-7 minuti dalla ripresa del
Elimina le estremità da ogni bollore. Scola e trasferisci in
carota, quindi raschia via la una padella con un filo di
patina esterna. Lessale intere olio, sale, uno spicchio di
in acqua bollente leggermen- aglio intero in camicia e pe-
te salata per circa 30 minu- peroncino. Lascia stufare a
ti dalla ripresa del bollore sefiamma bassa mescola di tan-
sono grosse, qualche minu- to in tanto e lascia insapori-
to in meno per la qualità più re prima di portare in tavo-
sottile. Scola le carote interela caldo.
e gustale al naturale con pepe GIOVEDÌ
macinato, succo di limone e Mix di verdure grigliate
prezzemolo tritato. Oppure, Prepara ortaggi e verdure a
puoi scegliere di mangiarle piacere, facendo attenzione
spezzettate o tritate. alla stagionalità. Lava tutto
e risciacqua molto bene, poi
Cicoria con aglio asciuga e lascia da parte. Scal-
e peperoncino da una graticola e cuoci le ver-
Monda e lava molto bene la dure, finendo con quelle più
cicoria. Lessala in acqua bol- delicate. Togli man mano dal
fuoco e disponi su un piat-
to da portata. Insaporisci con
un trito di aglio, prezzemo-
lo, rosmarino, basilico, sale,
pepe e un giro di olio prima
di gustare.
Radicchio alla piastra
Scegli il radicchio di quali-
tà lunga. Monda i cespi, ri-
cavando le foglie più sane e
dure, adagiale su una gratico-
la calda e lascia scottare po-
chi minuti a lato. Una volta
pronte le foglie, disponile su
un piatto da portata e con-
disci con sale, pepe e olio a
crudo.
VENERDÌ
Crema di zucca e semi
Pulisci la zucca e tagliala a da-
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 Alimentazione | Idee gourmand

fredda. In una padella versa

un giro di olio, aggiungi le
cipolline e lascia dorare per
2-3 minuti. Mescola, aggiun-
gi passata di pomodoro, sale e
pepe. Lascia cuocere, aggiun-
gendo tre bicchieri di acqua,
copri e lascia andare per 20-
25 minuti. Togli dal fuoco e
servi in tavola.

Trancio di salmone
fresco alla piastra
Il trancio intero si presenta
con la polpa rosa da un lato
e la pelle dall’altro. Non va
dini, quindi cuocila in una Mix di verdure grigliate eliminata neanche in cottura.
casseruola con uno spicchio Vedi giovedì. Tampona bene i tranci con
di aglio, sale, pepe e prezze- della carta da cucina, quindi
molo. Poi copri di brodo cal- Insalata di peperoni adagia il pesce in una padel-
do. Stufa per 20 minuti, gi- Lava e asciuga i peperoni. la antiaderente con la parte
rando spesso. Togli dal fuoco Cuocili in forno a 180 gra- della pelle inizialmente rivol-
e con un mixer a immersione di per 30 minuti. Toglili non ta verso il basso.
riduci tutto in purea. Rimet- appena appaiono ben appas- Fai cuocere 2-3 minuti, poi
ti sul fuoco e lascia evapora- siti. Lasciali intiepidire e pu- gira e fai lo stesso dall’altro
re per qualche minuto. Porta liscili eliminando il pedun- lato. Appena cotti, sala appe-
in tavola la crema con prezze- colo, i semini e la pellicina. na, ungi con un filo di olio e
molo tritato e semi di zucca. Riduci a filetti la polpa dei profuma con un trito di ane-
peperoni, poi raccoglili in to.
Bietole lessate una ciotola con un pizzico di
Vedi martedì. sale, un giro di olio, uno spic- Passato di verdura
chio di aglio intero schiaccia- Monda, lava e taglia le verdu-
SABATO to e foglie di basilico. Mesco- re scelte come, ad esempio,
Filetti di merluzzo al forno la e lascia insaporire prima di bietole e carote. Trasferisci in
Adagia i filetti su una teglia for- eliminare l’aglio e portare in una casseruola, con un giro
no, disponili di lungo, ungi con tavola. di olio, una cipolla affetta-
olio e aggiungi succo di limone ta, sale, pepe e lascia dorare
(o arancia), pepe nero, sale e uno DOMENICA qualche minuto mescolando.
spicchio di aglio intero schiac- Cipolline in umido Copri di acqua, realizzando
ciato. Lascia marinare un’ora in Monda le cipolline spun- una sorta di minestra. Lascia
frigo. Spolvera con poco pane tandole leggermente, togli asciugare per circa 25 minu-
grattugiato, quindi inforna a eventuali imperfezioni sul- ti, poi con un mixer a immer-
180 gradi per 20 minuti. la superficie, lavale in acqua sione riduci tutto in purea.

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 Alimentazione | Piatti unici

Comodi
piatti unici
Soluzioni veloci per chi fa la pausa pranzo fuori casa

V dori (porzione libera), orzo perla- chiaini di olio extravergine di oliva

to (60 g pesato a crudo), tre cuc- e poche verdure grigliate a scelta.
i proponiamo numerosi chiaini di olio extravergine di oliva
alimenti che possono essere e poche verdure grigliate a scelta. SABATO
comodamente portati con sé nei Insalata di ortaggi misti (porzione
normali contenitori ermetici e non GIOVEDì libera) con tonno al naturale (una
hanno bisogno di essere riscaldati. Insalata di indivia, pomodoro, se- scatoletta), fagioli borlotti (30 g
Sostituiscono per intero il pranzo dano, ravanelli (porzione libera) pesati a crudo), aneto, tre cucchiai-
indicato nel piano alimentare. con cubetti di mozzarella (100 g), ni di olio extravergine di oliva e po-
Con queste preparazioni non orzo perlato (30 g pesato a crudo), che verdure grigliate a scelta.
si mangia il pane perché viene due cucchiaini di olio extravergine
sostituto dai cereali, dai legumi o di oliva e poche verdure grigliate DOMENICA
dalle patate. a scelta. Insalata di ortaggi crudi misti
di stagione (porzione libera)
Lunedì VENERDÌ con orzo perlato (60 g pesato a
Insalatona di lattuga e pomodo- Insalata mista di lattuga, rucola e crudo), basilico, tre cucchiaini di
ri (porzione libera), gamberetti pomodori (porzione libera) con olio extravergine di oliva e poche
(20), farro (30 g pesato a crudo), farro (60 g pesato a crudo), tre cuc- verdure grigliate a scelta.
tre cucchiaini di olio extravergi-
ne di oliva e poche verdure gri-
gliate a scelta.

MARTEDÌ
Insalata di lattuga e cuori di seda-
no (porzione libera) con due uova
sode, orzo perlato (30 g pesato a
crudo), tre cucchiaini di olio ex-
travergine di oliva e poche verdu-
re grigliate a scelta.

MERCOLEDÌ
Insalata di indivia belga e pomo-

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Data Inizio Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Bilancio Settimanale*
Start date Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday Weekly result

Peso
Weight

Circonferenza collo
Neck circumference

Circonferenza coscia
Thigh circumference

Circonferenza vita
Waist circumference

Circonferenza fianchi
Hip circumference

Totale peso perso

* E’ la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Total weight lost