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All'intern

Anno II • Num. 154 (154)

le nuov o
e tabelle
Settimanale

alimenta
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Gourmanicette
Sett
d
dal 14 al imana
20 genna
2019 io

Dott. Pier Luigi Rossi...


L'acqua
è un vero e proprio
alimento…

Vuoi ballare?
Basta un’ora al giorno
per mantenere la forma
e scaricare lo stress!

Oerzeo
reale
il sup esse r e
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e salu te p er il suo valore
Una scelta di ben tti benefici
e i su oi effe
nutrizionale
Magazine | Editoriale

L'acqua: un alimento 
L all’interno è un netto indicatore vuol dire sempre avere più acqua.
'acqua, dopo l'ossigeno, è la di salute e di giovane età biologica. Succede che l’acqua invece di stare
molecola principale richiesta ogni dentro le cellule, sta fuori. Da qui
giorno dal nostro corpo. Il volume ETÀ BIOLOGICA la ritenzione idrica.
personale di acqua da consumare ed ETÀ ANAGRAFICA  Per restare giovani occorre recupe-
quotidianamente è possibile cono- L’età biologica è l’effettiva età del rare e mantenere la massa magra
scerlo facendo questo calcolo: 30 ml nostro corpo. Quella anagrafica muscolare che trattiene acqua al
x peso corporeo in kg! Ad esempio, indica gli anni dalla nostra nasci- suo interno. L’ acqua deve essere la
una persona di 60 kg dovrebbe as- ta. Possiamo avere un’età biologi- principale componente del nostro
sumerne 1.800 ml in un giorno. Ma ca inferiore alla nostra età anagra- corpo a ogni età. Perdere muscolo
quale acqua bere? Quella dell’acque- fica. Avere e mantenere il giusto e acqua, accumulare grasso corpo-
dotto comunale oppure la minerale? volume di acqua corporea è indi- reo, purtroppo, vuol dire invecchia-
Se scegliamo di bere acqua minera- ce di giovinezza. Siamo e restiamo re. L'acqua è un alimento.
le bisogna saper scegliere il tipo più giovani quando la massa liquida è
adatto al proprio corpo! Non tutte tra 55-60 % della massa corporea OSSIGENO NELL’ ACQUA /
le acque minerali, infatti, sono ugua- totale, e la massa solida (muscolo, NON ANIDRIDE CARBONICA
li! Per chi ha carenza di calcio nelle grasso, ossa) tra il 40 - 45 % della Le acque minerali non contengo-
ossa occorre scegliere acque minera- materia totale corporea. Perdere ac- no ossigeno! Possiamo far entrare
li con residuo fisso secco superiore a qua corporea è un segno degli anni ossigeno nell'acqua minerale, pri-
500 mg/ litro! Le persone che hanno che passano. Perdere muscolo con ma di berla, o stappando la botti-
osteoporosi possono assumere vali- gli anni vuol dire perdere acqua. La glia e lasciandola aperta affinché
de dosi di calcio con un'acqua mi- massa solida, composta da grasso l'ossigeno dell'aria entri in soluzio-
nerale con alto residuo fisso secco. Vi corporeo, domina sull’acqua cor- ne nell'acqua; oppure mettendo l'
invito, quindi, a leggere le etichette!  porea. Abbiamo raggiunto il pun- acqua minerale in una brocca, agi-
Per mantenere i giusti volumi idri- to di rottura nella composizione del tandola e permettendo così l'entra-
ci consiglio di bere un bicchiere di nostro organismo. Da evitare! L’ac- ta dell'ossigeno. 
acqua ogni ora, evitando così di in- qua entra nel tessuto connettivo, La presenza di ossigeno nell'ac-
gerire maggiori volumi di acqua in nel sistema linfatico, nel sangue, qua permette di veicolarlo all'in-
un'unica bevuta ed evitando l'ur- si rendono evidenti capillari, vene, terno dell'intestino, garantendo
genza di andare subito in bagno, edemi, linfedema, lipedema, gam- una migliore igiene e funzionali-
cosa che si verifica se non si ha una be pesanti e dolenti. In pra- tà intestinale. In particolare, le ac-
adeguata massa magra muscola- tica si potrebbe avere que minerali addizionate di anidri-
re. Senza muscolo non si trattie- un volume minore di de carbonica sono le più povere di
ne acqua! Si beve e si va in bagno acqua nell'organismo ossigeno! L’ossigeno è il principale
con rapidità!  La donna tende e un aumento di ac- nutriente del corpo umano.
ad urinare più dell'uomo per- qua extracellulare. Una scelta sana e consapevole è
ché ha meno muscolo, meno mas- Avere edemi, soffri- bere acqua ricca di ossigeno.
sa magra e più grasso! Il rappor- re di ritenzio- Buona settimana in salute.
to tra l’acqua che sta fuori ne idri-
dalle cellule e quella ca non Dott. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Ananas

Le virtù dell’ananas

è vero che aiuta a digeri-


re e a dimagrire? Sì, ma non
solo... L'ananas oltre a essere
rapia, infatti, oltre a essere diu-
retica e disintossicante, è pre-
ziosa per la salute, soprattutto
in virtù del suo contenuto di
gestione delle proteine di ori-
gine animale. Inoltre, agisce
efficacemente come fluidifi-
cante del sangue, dal momen-
gustosa, facilmente digeribile bromelina. Si tratta di un en- to che inibisce l’aggregazione
e ricca di vitamine, ha un li- zima proteolitico (cioè capace delle piastrine, è un ottimo an-
mitato apporto calorico e van- di scindere le molecole delle tinfiammatorio e svolge anche
ta notevoli proprietà benefiche. proteine) che facilita i processi una valida azione antiedemi-
Dal punto di vista della fitote- digestivi e in particolare la di- gena. Nella pianta dell’ananas

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Alimentazione | Ananas

si trovano due tipi di bromeli- È soprattutto un an- fluidificante del muco e antin-
na: quella contenuta nel frutto tinfiammatorio fiammatorio anche in caso di
e quella, più concentrata, con- La bromelina risulta partico- bronchite, infiammazioni del-
tenuta nel gambo, che risulta larmente efficace nei casi di in- la bocca e della gola, sinusite e
anche più economica dal mo- fiammazione dei tessuti mol- tosse con catarro. In questi casi
mento che il gambo dell’ana- li, come accade in seguito a un è, però, consigliabile l’uso del
nas è tecnicamente uno “scar- trauma, oppure in caso di ede- frutto fresco (anziché dei pro-
to” dell’industria alimentare. mi o artrite, e svolge un ruo- dotti erboristici), utilizzando
lo importante nel trattamento il succo per sciacqui e gargari-
Il segreto dei tessuti infiammati in segui- smi. Allo stesso modo è racco-
degli Aztechi to a una operazione chirurgica. mandabile inserire regolarmen-
La bromelina era già nota ai Ma le virtù benefiche della bro- te l’ananas nell’alimentazione
popoli dell’antichità, tanto è melina non finiscono qui: que- di coloro che assumono anti-
vero che gli Aztechi aggiunge- sta sostanza svolge, infatti, una biotici, perché questo frutto ne
vano l’ananas durante la cottu- preziosa azione anticoagulante facilita l’assorbimento. Infine,
ra della carne per renderla più e anti-trombotica, è consigliata trattandosi di un enzima pro-
digeribile. Assunta per via ora- in caso di tromboflebite e con- teolitico, la bromelina è assai
le, viene ben assorbita dall’ap- tribuisce all’eliminazione delle benefica anche in caso di di-
parato digerente e raggiunge placche aterosclerotiche. Non spepsia, cattiva digestione, in-
velocemente il circolo sangui- si deve dimenticare che la bro- sufficienza pancreatica. Anche
gno. melina si mostra efficace come in questi casi è in genere pre-

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Alimentazione | Ananas

feribile utilizzare direttamente ne ad attività antinfiammatoria gia specifica per questa sostan-
il frutto o il suo succo. (a discapito di quelle ad attivi- za. La bromelina è stata ogget-
tà pro-infiammatoria), evitan- to di numerosi studi scientifici
Dove si trova? do gli inconvenienti indotti dai recenti, con i quali è stato ve-
I prodotti a base di gambo di Fans (farmaci antinfiammato- rificato che anche dosaggi più
ananas si trovano facilmente ri non steroidei) a livello ga- elevati di quelli normali, rara-
in commercio, sotto forma di strointestinale. Nella maggio- mente provocano effetti colla-
capsule, compresse oppure pol- ranza dei casi, la bromelina ha terali di rilievo. In ogni caso,
vere. L’utilizzo della bromeli- un elevato livello di tolleranza e l’assunzione di prodotti a base
na rispetto ai comuni farma- non presenta effetti collaterali, di gambo di ananas va evitata
ci antinfiammatori presenta che si manifestano solo in caso in caso di ulcera gastrica o duo-
alcuni vantaggi a livello bio- di assunzioni che superano il denale come pure nei soggetti
chimico, come l’aumento del- dosaggio prescritto, oppure nei già in curacon farmaci antico-
la produzione di prostaglandi- soggetti che presentano aller- agulanti.

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Salute | Candidosi

La candidosi,
un disturbo molto frequente
u n’infezione micotica
che interessa 3 donne su 4. I
sintomi sono inconfondibili e
colpiscono senza preavviso: un
prurito alle parti intime ester-
ne, intenso e insopportabile
che si accompagna a brucio-
re, dolore, arrossamento, a de-
squamazione della mucosa e a
perdite bianche di una consi-
stenza simile a quella del latte
cagliato. Si tratta della candi-
dosi, un disturbo di cui pres-
soché tutte le donne soffrono
almeno una volta nella loro
vita.Ne è responsabile un lie-
vito che si chiama candida al-
bicans. Vive normalmente in
vagina senza provocare alcun
tipo di problema, ma alcuni
fattori che alterano i delicati
equilibri interni dell’ambiente
vaginale, favoriscono la proli-
ferazione di questo lievito che
da “ospite” abituale e ben tolle-
rato diventa un vero disturbo.

Numerose cause
Molti credono che la candi-
dosi si possa contrarre soltan-
to attraverso i rapporti sessuali
non protetti, ma questa è solo

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Salute | Candidosi

una delle cause. Tra le ragioni ha l'abitudine di portare i col-gogna, molte donne cercano di
più comuni ci sono le cure an- curarsi da sé, con la conseguen-
lant "a pelle". Infine, corre dei
tibiotiche o cortisoniche pro- rischi chi ha una scarsa igiene za che oltre a non guarire, au-
tratte per lunghi periodi, le intima o viceversa utilizza de- mentano il rischio di contagio.
malattie che causano una di- tergenti troppo aggressivi per La terapia corretta consiste in
minuzione delle difese immu- la mucosa, cioè con un pH su- un farmaco antimicotico a base
nitarie, le variazioni ormonali periore a 5,5. di nistatina. Può essere in com-
legate alla gravidanza. Si può presse da assumere due volte al
scatenare anche se si indossa- La terapia è semplice giorno, oppure in ovuli vagi-
no indumenti intimi o pantalo- La candidosi è una malattia nali da mettere tutte le sere. In
ni troppo stretti, oppure bian- dalla quale si guarisce, ma an- tutti e due i casi la cura dura
cheria in fibra sintetica o in chi cora oggi, per paura o per ver- 4/5 giorni e permette di rista-

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Salute | Candidosi

bilire il giusto equilibrio della ma utilizzare acqua tiepida mi- serendo nella dieta più frutta
candida albicans. Invece, se si scelata a un cucchiaino di bi- e verdura fresche e per quan-
preferisce una terapia di medi- carbonato: è un aiuto in più per to riguarda le bevande è ne-
cina naturale, si può utilizza- sconfiggere la proliferazione di cessario bere solo acqua mi-
re l’olio essenziale di melaleuca lievito che ha scatenato la ma- nerale naturale in grande
(detta anche olio del the) scio- lattia. quantità. Inoltre, vanno evi-
gliendo le gocce in acqua ste- tati fino alla guarigione i rap-
rile e facendo le lavande 2 vol- l’alimentazione aiuta porti sessuali per non incor-
te al dì mediante un irrigatore È importante contemporane- rere nell’effetto ping-pong e
per una settimana. Durante la amente seguire un'alimenta- trasmettere l'infezione anche
terapia è utile per l’igiene inti- zione ‘antinfiammatoria’, in- al proprio partner.

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Benessere | I benefici del ballo

Benefici
e virtù del ballo
S erve a perdere peso, aiuta
a rilassarsi, porta ad aumentare
l’autostima e consente di socia-
una verità, poiché di fatto, bal-
lare si rivela essere un vero e pro-
prio toccasana per il corpo e per
la mente. Praticabile da tutti, a
qualsiasi età e per tutto l’anno, il
rie, migliora la circolazione san-
guigna, le articolazioni, l’elasti-
cità, il tono muscolare, e in più
rilassa la mente facendo dimen-
ticare i problemi quotidiani. A
lizzare. Ma quanto fa bene bal- ballo coinvolge la maggior parte rendere il ballo una tra le attività
lare? dei muscoli del corpo, fa sudare più gradevoli è probabilmente la
Un’ora di ballo per mantenere la senza far avvertire il peso della musica e la sensazione di avver-
forma e scaricare lo stress, diver- fatica, aiuta a dimagrire perché tire meno la stanchezza, poiché
tendosi! Non è uno slogan ma consente di bruciare molte calo- più che di un esercizio si tratta

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Benessere | I benefici del ballo

di una forma di divertimento. In chiata alle regole, valide per tutti. 4. Indossare anche scarpe ade-
palestra si possono praticare bal- guate (ad esempio: stivaletti
li di ogni tipo: da quelli più tra- Le regole del ballo! per il caraibico, scarpe a pun-
dizionali agli energici e sensuali Sono uguali a quelle di ogni di- ta chiusa per il tango, scar-
latino-americani, fino ad arriva- sciplina sportiva praticata. pe da tennis per la zumba fit-
re a quelli più attuali che unisco- 1. Occorre indossare indumen- ness).
no la disciplina alla ginnastica, ti leggeri e comodi; 5. Alimentarsi in modo corret-
come lo zumba fitness. Valutia- 2. Bere molta acqua per recupe- to.
mo i benefici di alcuni tra i balli rare i liquidi persi; 6. Fondamentale, infine, la cura
più conosciuti, facciamoci con- 3. Effettuare i movimenti sen- dell’igiene perché ballare è fa-
sigliare dagli stessi istruttori, ma za esagerare e rispettando i li- ticoso… ed è bello farlo in
non prima di aver dato un'oc- miti delle proprie possibilità. compagnia!

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del 10 gennaio 2019 Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti
Periodicità Settimanale Direttore Editoriale: Massimo Mattone
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Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master


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Direttore responsabile: Stefania De Napoli
Supervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi
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solo previa consultazione del proprio medico. (da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

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Menù Onnivori e sostituzioni

Settimana dal 14 al 20 gennaio


Introduzione | Settimana dal 14 al 20 gennaio

Dieta
onnivori
Alimentazione Dott.

Funzionale
Pier Luigi Rossi
(Medico specialista
in Scienza
della Alimentazione
e Medicina Preventiva)

Portiamo a tavola orzo e pesce


Tantissimi sono i loro benefici

Q uesta settimana continu-


iamo nel nostro metodo moleco-
lare di alimentazione consapevole.
COME CONSUMARE L’ORZO
A ogni colazione è prevista una taz-
za di orzo, si può bere in alternati-
va all’orzo un tè verde, se gradito.
Consiglio, invece, di pasteggiare, a
le orzo nel giorno glucidico per il
suo valore nutrizionale e i suoi ef-
fetti benefici. Esistono due tipi di
orzo: mondo e perlato. Entrambi
possono contribuire al controllo
E dedichiamo attenzione a due ali- pranzo e a cena, con una bevanda della glicemia post prandiale e del-
menti: l’orzo e il pesce, in partico- calda di orzo. Questa scelta è utile la conseguente secrezione di insu-
lare salmone e sgombro. Per questi per migliorare l’igiene e il benesse- lina. Consumiamo l’orzo mondo
motivi nutrizionali... re intestinale. Mangiamo il cerea- o perlato, in particolare a cena, per
mirare al controllo della glicemia
dopo il pasto e del valore del cole-
sterolo, prodotto durante la notte
dal fegato (colesterolo endogeno)!
Ai soggetti con insulino resistenza
consiglio il consumo di cereali in-
teri e di orzo, con continuità. I be-
taglucani dell’orzo sono i respon-
sabili del controllo della glicemia
post prandiale. Il meccanismo con
cui i betaglucani modificano la ri-
sposta glicemica è legato alla for-
mazione di un gel nell’intestino
tenue, capace di modulare l’assor-
bimento di glucosio da parte dei
villi intestinali. Gli effetti positivi
dei betaglucani sono rafforzati dal-
la presenza della fibra idrosolubile:
inulina!

ORZO MONDO
Con questo nome si intende quel-

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Introduzione | Settimana dal 14 al 20 gennaio

contiene iodio, fosforo, proteine,


ferro e calcio e vitamine del com-
plesso B come B1, B3, B6, B12 e
vitamine E e D, molto utili per le
ossa e contro lo stress ossidativo.
Le sue proteine sono ad alto valore
biologico, in particolare contiene
gli aminoacidi ramificati (valina,
leucina, isoleucina) e la treonina
essenziali per le persone che fan-
no sport, attività motoria. Questo
tipo di pesce, inoltre, è ricco in io-
dio e in tirosina, nutrienti primari
per una corretta funzione tiroidea.
La presenza di arginina conferisce
alla carne di salmone un ruolo per
lo integrale. Lavate accuratamen- 25-30 minuti nella pentola norma- una maggiore vitalità sessuale. At-
te i chicchi in acqua fredda corren- le, a fuoco lento. Questo procedi- tenzione però alla sua cottura.
te più volte. Mettete in ammollo mento va bene anche per le zuppe
una parte di orzo in tre parti di ac- di minestre, usando brodo invece COTTURA DEL SALMONE
qua per una notte, poi portate sul di acqua o facendo cuocere con le Gli Omega 3 sono grassi molto de-
fuoco con la stessa acqua dell’am- verdure e altri ingredienti, senza la- licati e non andrebbero sottoposti a
mollo. Fate raggiungere il bollore sciare asciugare troppo. temperature maggiori di 100 gra-
e aggiungete il sale, quindi lascia- di per pochi minuti, soprattutto se
te cuocere a fuoco moderato per IL SALMONE E IL CERVELLO in presenza di ossigeno. La cottu-
un’ora. In pentola a pressione ri- E ora passiamo al valore nutrizio- ra del salmone andrebbe fatta sola-
chiede 40-45 minuti. Lasciate ri- nale del salmone fresco. Solo pochi mente al vapore o con una leggera
posare per almeno 10 minuti pri- pesci, come il salmone, garantisco- e lenta bollitura e per tempi brevi.
ma di servirlo. Per la preparazione no un apporto corretto di Ome- Per evitare problemi igienici è suf-
di minestre e zuppe è necessario ga 3. Il salmone, in particolare, ne ficiente che la temperatura al cuore
aumentare la quantità di acqua contiene la massima dose. Questo del trancio arrivi a 65 gradi. Dun-
e prolungare il tempo di cottura. nutriente ha un ruolo primario per que il metodo migliore è quello di
Se si desidera ottenere chicchi più il metabolismo cellulare, reali effet- cucinare tranci non troppo grossi
morbidi e vellutati bisogna prolun- ti nel far dimagrire e controllare la al vapore o immergendoli in acqua
gare l’ammollo fino a 24 ore oppu- massa grassa corporea. Il DHA è quasi bollente e per il tempo stret-
re utilizzare l’orzo perlato. attivo a livello del cervello, favori- tamente necessario affinché le pro-
sce la memoria e migliora il tono teine coagulino (quando il colore
ORZO PERLATO dell’umore. La carne di salmone passa da rosa scuro a rosa chiaro).
Si intende quello privo delle glu- contiene un bassissimo contenuto Cotture violente rendono il salmo-
melle e della crusca. Lavate breve- in colesterolo, anzi, essendo ricca ne più buono, ma rovinano in par-
mente i chicchi in acqua fredda. di Omega 3, aiuta ad aumentare te le proprietà nutritive dei grassi in
Mettete in pentola una parte di il colesterolo buono (HDL-Co- esso contenuti.
orzo con due parti di acqua e ag- lesterolo ) e ridurre quello catti- La salute sta nel piatto a ogni età.
giungete il sale, cuocete per circa vo (LDL-Colesterolo). Il salmone Buon anno a tutti!

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Settimana dal 14 al 20 gennaio
dieta onnivori

Le regole generali
Tutto quello che dovete sapere per seguire la dieta

I l metodo di alimentazione con-


sapevole non è basato sul conteg-
gio giornaliero calorico e delle
Pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio
di tonno o salmone, 20 gambe-
retti, 3 gamberoni…
facendole svuotare dal loro grasso
all’interno. Scegliete pesce locale
se volete risparmiare, ma portate-
grammature. È importante, però, Carne: circa 120 grammi oppu- lo in tavola più spesso possibile.
imparare a controllarsi per indi- re 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 Scambiate il pranzo e la cena o
viduare la dose corretta degli ali- pezzi di spezzatino. i giorni della settimana.
menti per il proprio corpo. Salumi: 4-5 fette. Pranzo e cena possono esse-
Olio: la quantità da utilizzare sia re scambiati tra loro, così come
porzioni e dosi per cucinare, sia per condire le i giorni della settimana. L’uni-
Verdure: la quantità di vegetali, verdure a crudo, è di tre cucchia- ca attenzione riguarda il gior-
sia crude sia cotte, è libera (ma ini a pasto (due cucchiaini se nel no glucidico, che non può es-
senza esagerare). Tutte le verdure menù sono presenti i formaggi). sere anticipato o posticipato
proposte possono essere sostitui- Evitate i condimenti grassi come rispetto a quando viene riporta-
te con altre verdure. la margarina, il burro e la panna to nei menù settimanali. Quan-
Cereali, pasta e legumi: la por- do presente, il consumo del-
zione è di 60 grammi a crudo (80 Indicazioni utili la pasta è consigliato a pranzo.
g per gli uomini). Se si combina- Iniziate pranzo e cena con una Riducete la presenza di zucche-
no insieme: 30 grammi di cereali porzione di verdura cruda. ro e sale.
e 30 grammi di legumi. Le fibre contenute nella verdu- Uno dei pilastri su cui si basa il
Pane: 20 g per la colazione (por- ra consentono di tenere sotto metodo è quello di controllare
zione uomo: 40 g); 40 g a pran- controllo i valori della glicemia il picco glicemico. Lo zucchero,
zo e a cena, quando consigliato e, di conseguenza, la secrezione quindi, è altamente sconsiglia-
(porzione uomo: 60 g). Non si dell’insulina, l’ormone dell’accu- to. Al suo posto può essere usa-
mangia il pane quando nel menù mulo del peso corporeo. Non ri- to, se proprio non si riesce a far-
sono presenti la pasta, i cereali o i nunciate mai all’insalata come ne a meno, un dolcificante. Usate
legumi. Può essere sostituito da 2 antipasto se volete davvero di- spezie ed erbe aromatiche per in-
piccole patate o da 30 g di cerea- magrire. E terminate il pasto con saporire le ricette e limitate al mi-
li o legumi (50 g per gli uomini). una porzione di verdura cotta, nimo l’uso del sale.
Formaggi: 100 grammi per i quando presente.
formaggi freschi e molli (strac- Mangiate il pesce almeno 3 vol- quanta acqua
chino, robiola, mozzarella, pri- te alla settimana. Iniziate colazione, pranzo e cena
mo sale…); 50 grammi per i for- I prodotti di origine marina agi- bevendo 2 bicchieri di acqua ad
maggi stagionati (parmigiano, scono sul patrimonio genetico alto residuo fisso secco. Poi un
grana…). delle cellule adipose (adipociti) bicchiere d’acqua ogni ora.

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Settimana dal 14 al 20 gennaio
dieta onnivori
Giorno glucidico
Lunedì Martedì Mercoledì
14 gennaio 15 gennaio 16 gennaio

Questa settimana Colazione Colazione Colazione


• Una tazza di orzo o tè • Una tazza di orzo o tè • Una tazza di orzo o tè
iniziamo il verde non zuccherato verde non zuccherato verde non zuccherato
pranzo e la cena • Uno yogurt bianco • Ricotta vaccina • Un bicchiere di golden
magro • 2 gallette di riso milk
sempre con una • Due cucchiai di cereali • Un cucchiaio di semi • 3-4 biscotti secchi
bevanda calda integrali misti • 3 noci
• 6 mandorle * Caffè, se gradito, * Caffè, se gradito, non
di orzo. Questa * Caffè, se gradito, non zuccherato zuccherato
scelta è utile per non zuccherato
SPUNTINO MATTINA SPUNTINO MATTINA
migliorare l’igiene SPUNTINO MATTINA • Una spremuta • Due clementine o un
• 2 kiwi o un centrifugato di arancia o un centrifugato misto di
e il benessere centrifugato misto di frutta e verdura
misto di frutta e verdura
intestinale verdura e frutta
PRANZO PRANZO
• Bevanda calda di orzo PRANZO • Bevanda calda di orzo
• Insalata di radicchio rosso • Bevanda calda di orzo • Insalata di soncino e
• Involtini di vitello ripieni al • Insalata di rucola e scarola con qualche
prezzemolo pomodorini spicchio di clementina
• Vellutata di finocchi • Sgombro al limone • Farfalle integrali con
• Pane di segale con cimette di broccoli
• Olio extravergine di oliva broccoli piccanti - • Finocchi gratinati
(tre cucchiaini) ricetta gourmand • Olio extravergine di
• Cavolfiore croccante al oliva (tre cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO pepe nero
• Una tazza di orzo o tè • Pane di segale SPUNTINO POMERIGGIO
verde non zuccherato • Olio extravergine d’oliva • Una tazza di orzo o tè
e un frutto (tre cucchiaini) verde non zuccherato
e un frutto
CENA SPUNTINO POMERIGGIO
• Bevanda calda di orzo • Una tazza di orzo o tè CENA
• Insalata di indivia riccia verde non zuccherato • Bevanda calda di orzo
• Salmone al cartoccio e un frutto • Insalata di indivia belga
di erbe - ricetta e qualche gheriglio di
gourmand CENA noce
• Passato di verdure • Bevanda calda di orzo • Orzo risottato con
miste di stagione • Insalata di sedano rapa champignon e carote
• Pane di segale • Un piatto di bresaola - ricetta gourmand
• Olio extravergine di • Cicorietta ripassata • Carote lesse con aceto
oliva (tre cucchiaini) • Pane di segale di mele
• Olio extravergine di • Olio extravergine di
oliva (tre cucchiaini) oliva (tre cucchiaini)

19
Settimana dal 14 al 20 gennaio
dieta onnivori

Giovedì Venerdì Sabato Domenica


17 gennaio 18 gennaio 19 gennaio 20 gennaio

Colazione Colazione Colazione Colazione


• Una tazza di orzo o tè • Una tazza di orzo o tè • Una tazza di orzo o tè • Una bevanda calda al
verde non zuccherato verde non zuccherato verde non zuccherato cacao amaro
• Pancake di crusca • Un bicchiere di latte • Un bicchiere di golden • Uno yogurt bianco magro
d’avena con prosciutto vegetale milk • Due cucchiai di cereali
crudo magro • 1 cucchiaio di muesli • Due fette biscottate integrali
• Un cucchiaio di pinoli • 6 nocciole integrali • 6 mandorle
* Caffè, se gradito, * Caffè, se gradito, • 3 noci * Caffè, se gradito,
non zuccherato non zuccherato * Caffè, se gradito, non zuccherato
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA SPUNTINO MATTINA SPUNTINO MATTINA
• Una mela o un • Due clementine o un SPUNTINO MATTINA • Due fettine di ananas o
centrifugato misto di centrifugato misto di • Due mandarini o un un centrifugato di mela,
verdura e frutta verdura e frutta centrifugato misto di lattuga e sedano
verdura e frutta
PRANZO
PRANZO
• Bevanda calda di orzo PRANZO Pranzo
• Bevanda calda di orzo • Bevanda calda di orzo
• Insalata di valeriana e Bevanda calda di orzo
• Insalata di spinacini con • Insalata cappuccina
rucola Insalata di finocchi e
semi di lino • Coscia di tacchino in
• Salmone alla piastra arance
• Petti di pollo al forno brodo
con ribes rossi -
con trito profumato • Bietola all’agro Salmone al cartoccio con
ricetta gourmand • Pane di segale
• Radicchio alla griglia lime e radicchio piastrato -
• Carciofi al forno • Olio extravergine di oliva
• Pane di segale ricetta gourmand
• Pane di segale (tre cucchiaini)
• Olio extravergine d’oliva Misto di verdure cotte al
• Olio extravergine di
(tre cucchiaini) SPUNTINO POMERIGGIO vapore
oliva (tre cucchiaini)
• Una tazza di orzo o tè Pane di segale
SPUNTINO POMERIGGIO SPUNTINO POMERIGGIO verde non zuccherato e
• Una tazza di orzo o tè • Una tazza di orzo o tè un frutto Olio extravergine di oliva
verde non zuccherato e verde non zuccherato (tre cucchiaini)
un frutto e un frutto CENA
• Bevanda calda di orzo SPUNTINO POMERIGGIO
CENA CENA • Insalata di soncino e • Una tazza di orzo o tè
• Bevanda calda di orzo • Bevanda calda di orzo rucola
verde non zuccherato e un
• Insalata di rucola e • Insalata di lattuga rossa • Tortino di uova
fruttoo
valeriana e verde con tocchetti di al forno - ricetta
• Sgombro marinato grana gourmand CENA
con menta e limone - • Broccoli ripassati con • Spinaci in padella con • Bevanda calda di orzo
ricetta gourmand aglio e peperoncino pinoli • Insalata di carote a julienne
• Crema di topinambur • Pane integrale • Pane di segale e lattuga verde
• Pane di segale • Olio extravergine d’oliva • Olio extravergine di oliva • Agnello in tegame
(due cucchiaini) (tre cucchiaini) • Vellutata di porri e carote
• Olio extravergine d’oliva
(tre cucchiaini) • Pane di segale
• Olio extravergine di oliva
(tre cucchiaini)

20
Settimana dal 7 al 13 gennaio
dieta onnivori

Tutte le sostituzioni
Puoi scambiare tra loro i giorni della settimana e anche pranzo e cena.
L’unica attenzione devi riservarla ai giorni glucidici, che non possono essere
anticipati né posticipati. Quando è presente il consumo della pasta
è sempre consigliato a pranzo. Durante la settimana devi portare in tavola
gli alimenti per il numero di volte indicato nei menu settimanali.

Colazione
A colazione devi consumare quattro alimenti nell’ordine indicato nel piano. Puoi sceglierli tra le
opzioni riportate nella tabella in basso. Se decidi di far colazione con la crema Budwig, vale come
piatto unico. Nel giorno glucidico evidenziato nel piano settimanale devi scegliere tra le sostituzioni
della colazione glucidica indicate nella tabella qui sotto.

SCHEMA DI COLAZIONE PROTEICA SCHEMA DI COLAZIONE GLUCIDICA


Alimenti e Sostituzioni Alimenti e Sostituzioni
Una bevanda calda a scelta tra Una bevanda calda a scelta tra limonata calda,
limonata calda, orzo, tè verde o altro
1
tipo di tè, tisana a base di eucalipto, orzo, tè verde o altro tipo di tè, tisana a base di
menta, iperico, mirto eucalipto, menta, iperico, mirto
Una tazza di latte scremato, 1 bicchiere di Una tazza di latte vegetale o latte parzialmente
golden milk, vegetale o parzialmente scremato scremato o golden milk o kefir o 1 yogurt bianco
o kefir o yogurt vegetale o 100 g di formaggio
2
fresco e molle (ricotta vaccina...) o 50 g di magro o 100 g di formaggio/latticino fresco e
formaggio secco (grana...) o 1 uovo o 2 albumi molle (stracchino, ricotta...) o 1 uovo sodo o 2
in frittata o 4-5 fette di affettato albumi in frittata
2 cucchiai di cereali a scelta (crusca di 2 cucchiai di cereali a scelta o 2 gallette di riso o
avena o fiocchi di farro o altro cereale a 2 fette biscottate integrali
3 scelta) o 1 frutto o 1 cucchiaino di miele
o 2 fette biscottate integrali o pane di o 1 cucchiaio di miele o 1 fettina di pane di
segale (20 g) o 2 gallette di riso segale con un velo di marmellata (20 g)

4
3 noci o 6 nocciole o 1 cucchiaio di pinoli 3 noci o 6 nocciole o 1 cucchiaio di pinoli o 1
o 1 cucchiaio di semi oleosi misti cucchiaio di semi oleosi misti
Oppure crema Budwig (colazione unica) Oppure crema Budwig (colazione unica)

21
Settimana dal 7 al 13 gennaio
dieta onnivori

SCHEMA DI SPUNTINI DI METÀ MATTINA E METÀ POMERIGGIO


Alimenti e Sostituzioni

Una bevanda calda senza zucchero come: tè verde o altro tipo di tè, orzo, caffè, tisana
+ 1 frutto di stagione a scelta o spremuta di agrumi o macedonia
o centrifugato di verdura (80%) e frutta (20%) o yogurt bianco magro
preferibilmente solo nel giorno glucidico

Pranzo e cena
Ai pasti devi consumare quattro alimenti nell’ordine riportato. Il pane deve essere consumato insieme alla verdura cotta.

SCHEMA DI DI PASTO Proteico (PRANZO E CENA)


Alimenti e Sostituzioni

1 Una insalata mista o altra insalata di stagione a scelta

Un alimento proteico come pesce a scelta (salmone, alici, sgombro, sarde, orata...), o formaggi/
2
latticini (scamorza, primo sale, mozzarella, caciotta fresca, ricotta, parmigiano, feta…) o
affettati (prosciutto cotto o crudo, affettato di tacchino, bresaola...) o carne magra (agnello,
tacchino, vitello, manzo...) o tofu o 2 uova
3 Una porzione di verdura cotta di stagione
Pane di segale/integrale quando indicato (una porzione da 40 g per le donne (60 g
4 per gli uomini) o 2 piccole patate o 30 g di cereali interi (50 g per gli uomini) come riso, orzo,
farro, grano saraceno, miglio, quinoa o 30 g di legumi (50 g per gli uomini)

Nel giorno glucidico evidenziato nei menu non si consuma il pane.

SCHEMA DI PASTO GLUCIDICO (PRANZO E CENA)


Alimenti e Sostituzioni

1
Una insalata mista o altra insalata o ortaggi di stagione a scelta
(peperoni, pomodori, cetrioli, iceberg...)
Un primo piatto glucidico come 60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)
o 60 g di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…
2 (80 g per gli uomini) o 60 g di legumi (80 g per gli uomini)
o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini).
I legumi in cottura triplicano il loro peso

3 Una porzione di verdura cotta di stagione a scelta

22
Ricette gourmand
Onnivore
Settimana dal 14 al 20 gennaio
Settimana
A tavola | Dimagrire
dal 14 al 20 gennaio | ricette Gourmand
con gusto

Le nostre ricette
gourmand
Apparecchia
a colori!

N
ella scelta dei cibi spesso ci facciamo
guidare dai colori naturali degli alimenti.
Mangiare variopinto è una regola che
dovremmo tenere sempre a mente, perché ogni
giorno dobbiamo mangiare almeno cinque porzioni
di vegetali, tra verdura e frutta. Per cui: il rosso è
dato dai carotenoidi, il verde dalla clorofilla, il giallo
dai flavonoidi, il bianco da allicina e da indoli, il
viola da antocianine. Questi colori sono molecole
protettive contro lo stress ossidativo dei nostri occhi
e bloccano i radicali liberi dell’ossigeno! L’occhio
con la sua retina può vedere i colori grazie ad una
molecola vegetale: la luteina. Senza luteina – spiega
il prof. Pier Luigi Rossi - la retina e il cristallino
degenerano e invecchiano prima!

24
Settimana dal 14 al 20 gennaio | ricette Gourmand

{lunedì} Salmone al cartoccio di erbe


Ingredienti per 4 persone Procedimento 2. Regoliamo di sapore con un
600 g di filetto di salmone 1. Foderiamo una leccarda con pizzico di sale, una macinata
fresco / Un trito misto di erbe a della carta forno, adagiamo di pepe rosa, quindi infornia-
piacere / Il succo di un limone / il filetto di salmone tagliato a mo per 25 minuti a 180 gradi.
Olio extravergine di oliva / Sale e pezzi, irroriamo con del suc- Togliamo dal forno, lasciamo
pepe rosa co di limone, un giro di olio e riposare qualche minuto pri-
un corposo trito di erbe. ma di portare in tavola.

Difficoltà
FACILE
Preparazione
15 minuti
Cottura
25 minuti

25
Settimana dal 14 al 20 gennaio | ricette Gourmand

{martedì} Sgombro al limone con


cimette di broccoli piccanti
Ingredienti per 4 persone olio, un trito di prezzemolo, sibilmente tutti interi, rosolan-
4 sgombri a tranci / Un cipollotto rosmarino, cipollotto, il succo doli da entrambi i lati.
/ Il succo di un limone / Cimette di limone, sale e pepe, stufia- 3. A fine cottura, uniamo le ci-
di broccoli già lessati / Rosmarinomo i tranci di sgombri a fiam- mette di broccoli, aggiungia-
/ prezzemolo / Olio extravergine ma bassa. mo un peperoncino, mesco-
di oliva / Sale e pepe nero 2. Lasciamo cucinare per 15-20 liamo e lasciamo andare per
minuti circa, girando un paio un minuto circa. Togliamo dal
Procedimento di volte il pesce, e facendo in fuoco e serviamo il pesca ac-
1. In un tegame, con un giro di modo che i tranci restino pos- compagnato dai broccoli.

Difficoltà
facilE
Preparazione
5 minuti
Cottura
25 minuti

26
Settimana dal 14 al 20 gennaio | ricette Gourmand

{mercoledì} Orzo risottato


con champignon e carote
Ingredienti per 4 persone un giro di olio, le carote, gli priamo e lasciamo cucinare
240 g di orzo perlato / champignon, l’aglio intero per 40 minuti, aggiungendo
Brodo vegetale / 200 g di schiacciato. Lasciamo pren- altro brodo di tanto in tanto.
champignon puliti / Uno dere calore, mescoliamo e la- 3. Portiamo a cottura, lasciamo
spicchio di aglio / Prezzemolo sciamo cucinare per 5 mi- asciugare e spegniamo prima
/ Due carote a dadini / Olio nuti. di portare in tavola con un
extravergine di oliva / Sale e2. Aggiungiamo l’orzo e to- trito di prezzemolo fresco.
pepe stiamolo mescolando. Sfu-
miamo con del brodo cal-
Difficoltà
Procedimento do, regoliamo di sale e pepe, FACILE
1. In una casseruola versiamo uniamo del prezzemolo, co-
Preparazione
15 minuti
Cottura
50 minuti

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Settimana dal 14 al 20 gennaio | ricette Gourmand

{giovedì} Sgombro marinato


con menta e limone
Ingredienti per 4 persone mo: un giro di olio, il succo di lo sgombro a cucinare per 20
I filetti di 4 sgombri / 2 scalogni un limone, sale, pepe, gli scalo- minuti circa, girando il pesce
/ Un limone / Menta fresca / Olio gni affettati e un trito di men- quando necessario. Facciamo
extravergine di oliva / Sale e pepe ta fresca. Adagiamo i filetti di asciugare il pesce fino a roso-
sgombro in questo intingolo larlo. Portiamo in tavola con
Procedimento e lasciamo per un’ora in frigo. altro limone e menta.
1. n una padella larga raccoglia- 2. Togliamo dal frigo e mettiamo
Difficoltà
facilE
Preparazione
10 minuti
Cottura
20 minuti
Marinatura
1 ora

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Settimana dal 14 al 20 gennaio | ricette Gourmand

{venerdì} Salmone
alla piastra con ribes rossi
Ingredienti per 4 persone Procedimento tura e piastriamolo su un gra-
600 g di salmone in filetti / 4 1. Lasciamo i tranci di salmone a ticola rovente per 2-3 minuti
cucchiai di ribes rossi / Aneto / marinare per mezz’ora in una a parte. Infine portiamo in ta-
Foglie di spinacini freschi / Un salsina composta da: succo di vola con ribes freschi e foglie di
bicchiere di succo di ribes rossi / ribes rossi, sale, pepe verde in spinacini.
Olio extravergine di oliva / Sale e grani e aneto tritato.
pepe verde 2. Scoliamo il pesce dalla marina-
Difficoltà
facilE
Preparazione
10 minuti
Cottura
40 minuti
Marinatura
30 minuti

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Settimana dal 14 al 20 gennaio | ricette Gourmand

{sabato} Tortino di uova al forno


Ingredienti per 4 persone fino quasi a schiumare. Rego- re per bene la frittata. Quan-
8 uova / Mezzo bicchiere di liamo di sapore, quindi versia- do apparirà ben cotta, siamo
latte magro / Sale e pepe / Olio mo il composto in una piro- pronti a sfornare e portare in
extravergine di oliva fila da forno, tonda, unta con tavola porzionata.
un po’ di olio.
Procedimento 2. Inforniamo per 25 minuti a
Difficoltà
1. Sbattiamo le uova con il latte 180 gradi, lasciando cuoce- FACILE
Preparazione
5 minuti
Cottura
25 minuti

30
Settimana dal 14 al 20 gennaio | ricette Gourmand

{domenica} Salmone al cartoccio


con lime e radicchio piastrato
Ingredienti per 4 persone nella carta forno, condiamo cespi di radicchio leggermente
4 tranci di salmone / Un lime / con un filino di olio in ciascun oliati. Cuociamo tutto in for-
Rosmarino / Radicchio rosso / cartoccio, distribuiamo un tri- no a 180 gradi per 25 minuti.
Sale e pepe / Olio extravergine di to di rosmarino, e aggiungia- 3. Quando i cespi di radicchio
oliva mo fettine di lime. appariranno ben appassiti, to-
2. Avvolgiamo i cartocci sigillan- gliamo anche i cartocci dal for-
Procedimento do bene il pesce. Adagiamoli no e portiamo tutto in tavola.
1. Adagiamo i filetti di salmone su una placca forno assieme ai
Difficoltà
facile
Preparazione
10 minuti
Cottura
20 minuti

31
il diario settimanale dei tuoi progressi

Il diario dimagrante di Età


My slimming diary Age 
Data Inizio Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Bilancio Settimanale*
Start date Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday Weekly result

Peso
Weight

Circonferenza collo
Neck circumference

Circonferenza coscia
Thigh circumference

Circonferenza vita
Waist circumference

Circonferenza fianchi
Hip circumference

Totale peso perso


* E’ la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Total weight lost