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Il tuo nuovo stile di vita per la vita

Vege
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All'int
Anno IV - Num. 1 (140) - Settimanale del 4 gennaio 2019 • Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720 • Direttore responsabile: Stefania De Napoli • Editore: Master New Media

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dal 7 ttimana
al 13
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Ad ie ta so cia l!
Magazine | Editoriale

La scelta della
consapevolezza
Q uante volte è
capitato, nel corso della
neanche la grammatura
degli alimenti. È ciò che
nell’introduzione
della nostra settimana
vita, di seguire una mangiamo e quando di alimentazione
dieta e, puntualmente, lo mangiamo a fare la consapevole, come
di abbandonare il differenza! Nel nostro comporre il pasto ideale
percorso? Mantenere un percorso puntiamo, e, soprattutto, ne capiamo
sano peso corporeo, ma quindi, sulla qualità i motivi. Dieta Social è
soprattutto dimagrire, è molecolare di un molto più di una dieta.
uno degli atti fisiologici alimento, cioè sulla sua È un modello alimentare
più impegnativi per diversa composizione che genera consapevolezza
il nostro organismo. in principi nutritivi e arricchisce di
Purtroppo molte persone, (carboidrati, proteine, informazioni preziose per
negli ultimi anni, sono lipidi, fibra alimentare, la nostra salute. Buona
state attratte dalle modulatori genici). settimana!
‘diete miracolo’: regimi Questa qualità
restrittivi basati sul “molecolare” condiziona dott. Pier Luigi Rossi
concetto “taglio le calorie, il profilo ormonale,
quindi dimagrisco”. metabolico e l’espressione
Tuttavia, non è l'introito genica di ciascuna persona SOMMARIO
calorico a determinare ed è più efficace del Alimentazione
lo sviluppo dell'obesità calcolo giornaliero delle consapevole 3
e del sovrappeso o il calorie per il recupero e il Regole generali 4
dimagrimento, ma mantenimento di un sano
Menu settimanale 5
come si costruisce il peso forma.
menù in un pasto. Per Ma come mettere Ricette gourmand 7

questo, la nostra Dieta in pratica questa Idee in cucina 16


Social non prevede il informazione di Piatti unici 19
calcolo delle calorie e salute? Scopriamo,

2
Introduzione | Settimana dal 7 al 13 gennaio

Dieta
vegetariani
Alimentazione Prof.

consapevole
Pier Luigi Rossi
(Medico specialista
in Scienza
della Alimentazione
e Medicina Preventiva)

Un nuovo modo di mangiare


Scopriamo su cosa si basa il nostro metodo

N la vera, importante chiave del con-


on è detto che il nostro modo trollo della composizione metabolica
di mangiare “all’italiana”, con un e ormonale del nostro sangue e del
primo piatto, poi un secondo, il nostro organismo dopo ogni pasto.
contorno e infine il dolce, sia il mi-
gliore per il nostro intestino e la no- SI PESANO SOLO POCHI
stra salute! Con il metodo di ali- ALIMENTI
mentazione consapevole rispettiamo Ma come regolarsi con le porzio-
una sequenza diversa. Cominciamo ni? Ricordate che la verdura cruda,
con una porzione di insalata cru- così come quella cotta da aggiungere
da, mista, finemente tritata; poi sce- al menù di pranzo e cena, è sempre a
gliamo un piatto unico (che in al- porzione libera. Per gli altri alimenti,
cuni giorni è a base di pasta e in altri invece, sono previste delle indicazio-
a base di cereali/legumi) e terminia- ni di massima per evitare di eccede-
mo il pasto con una porzione di re con le dosi. Particolare attenzione
verdura cotta e pane (quando in- va posta solo agli alimenti che con-
dicato nei menù). In questo modo tengono carboidrati di tipo glicemi-
garantiamo un effetto positivo sulla co (pane, pasta, legumi, cereali…),
glicemia, sull’insulina e sulla lipemia all’olio extravergine di oliva e ai for-
nel sangue dopo il pasto. La ricer- maggi. Vedrete che, trascorsi i primi
ca scientifica sta, infatti, dimostran- giorni, vi abituerete presto alla por-
do come la sequenza degli alimenti, zione giusta senza ricorrere alla bi-
cioè l’ordine con cui si mangiano, sia lancia.
3
Settimana dal 7 al 13 gennaio
dieta vegetariani

Le regole generali
Tutto quello che dovete sapere per seguire la dieta

I l metodo di alimentazio-
ne consapevole non è basato
sul conteggio giornaliero ca-
maggi freschi e molli (strac-
chino, robiola, mozzarella,
primo sale…); 50 g per i for-
secrezione dell’insulina, l’or-
mone dell’accumulo del peso.
Non rinunciate mai all’insa-
lorico e delle grammature. È maggi stagionati (parmigia- lata come antipasto se volete
importante, però, imparare a no, grana…). dimagrire. Segue l’alimento
controllarsi per individuare Olio: la quantità da utilizza- principale, a base di carboi-
la dose corretta degli alimen- re è di tre cucchiaini a pasto drati (pasta, cereali e legu-
ti per il proprio corpo. (due cucchiaini se nel menù mi, anche in combinazione)
sono presenti i formaggi o o proteine (formaggi, tofu o
porzioni e dosi l'avocado). Evitate i condi- uova). Si termina il pasto con
Verdure: la quantità di vege- menti grassi come la marga- una porzione di verdura cotta.
tali, sia crudi sia cotti, è libe- rina, il burro e la panna. È possibile consumare il pane
ra (ma senza esagerare). quando indicato. Riducete la
Pane: 20 g per la colazio- Indicazioni utili presenza di sale ed elimina-
ne; 40 g a pranzo e a cena, Il modello di alimentazione te lo zucchero. Uno dei pi-
quando consigliato (porzio- per vegetariani segue una li- lastri su cui si basa il meto-
ne uomo: 60 g). è preferibi- nea volta al controllo del ri- do è quello di controllare il
le consumare il pane di sega- alzo glicemico e insulinemi- picco glicemico. Lo zucchero,
le che può essere sostituito da co. Si possono scambiare il quindi, è vietato. Al suo posto
quello integrale. Oppure da pranzo con la cena o i gior- può essere usato, se proprio
due patate piccole. ni della settimana, ma è im- non si riesce a farne a meno,
Pasta, cereali e legumi: la portante rispettare la sequen- un dolcificante. Usate spezie
porzione è di 60 grammi a za degli alimenti indicati nei ed erbe aromatiche e limita-
crudo (80 g per gli uomini). menù proposti. A colazione te al minimo l’uso del sale.
Se si combinano insieme: 30 dovete mangiare tutti gli ali- Negli spuntini i centrifuga-
grammi di pasta (o cereali) e menti indicati nell'elenco o le ti devono contenere l'80% di
30 grammi di legumi (80 g in eventuali alternative. A pran- verdura e il 20% di frutta.
totale per gli uomini). È pos- zo e a cena si inizia con una Bevete prima dei pasti.
sibile abbinare una porzione porzione di verdura cruda. Cominciate colazione, pranzo
di pane ai legumi (40 g di le- Le fibre contenute nella ver- e cena bevendo due bicchieri
gumi + 20 g di pane). I legu- dura consentono di tenere sot- di acqua, poi un bicchiere ogni
mi cotti triplicano il peso. to controllo i valori della gli- ora. E ricordate di bere anche
Formaggi: 100 g per i for- cemia e, di conseguenza, la durante i pasti.

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Settimana dal 7 al 13 gennaio
dieta vegetariani
Lunedì Martedì Mercoledì
7 gennaio 8 gennaio 9 gennaio

Regole generali Colazione Colazione Colazione


• 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde
1. A colazione non zuccherato non zuccherato non zuccherato
• 1 bicchiere di latte vegetale • 1 yogurt bianco magro con • 1 bicchiere di latte vegetale
mangiare tutti gli (o di latte scremato o 1 1 cucchiaino di miele (o 1 (o di latte scremato o 1
alimenti indicati yogurt bianco magro) bicchiere di latte scremato yogurt vegetale)
• 2 cucchiai di fiocchi di farro o vegetale) • 1 cucchiaio di frutti rossi (o
(o le sostituzioni (o 2 gallette di riso) • 2 cucchiai di fiocchi di frutta secca a scelta)
• Frutta secca a scelta (ad cereali (o di muesli)
messe fra esempio, 6 nocciole) • Frutta secca a scelta (ad
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
parentesi) * Caffè, se gradito, esempio, 6 mandorle)
non zuccherato * Caffè, se gradito, SPUNTINO MATTINA
2. Ridurre il sale non zuccherato • 1 arancia o 2 kiwi o 1
SPUNTINO MATTINA
ed eliminare lo • 1 arancia o 2 kiwi o 1 SPUNTINO MATTINA centrifugato misto di verdura
e frutta
zucchero. centrifugato misto di
verdura e frutta
• 1 pera o 1 mela o 1
centrifugato misto di
3. Mangiare la PRANZO
verdura e frutta PRANZO
• Insalata mista a scelta (ad
pasta e i cereali/ • Insalata mista a scelta PRANZO
esempio, di lattuga, rucola e
(ad esempio, di finocchi e • Insalata mista a scelta
legumi solo rucola) (ad esempio, di lattuga e
germogli)
• Pasta con verdure a scelta
quando riportato • 1 piatto di cereali con finocchi)
o Fusilli con radicchio
verdure a scelta (ad • 1 piatto di cereali con
nel menù. e nocciole - ricetta
esempio, quinoa con verdure a scelta (ad
gourmand
broccoli) o Risotto ai esempio, minestra di farro)
4. Cominciare porcini secchi con o Orzo con broccoli
• Verdura cotta a scelta (ad
esempio, cimette di cavolfiore
pranzo e cena con rosmarino e zafferano - e mandorle – ricetta
lessate)
ricetta gourmand gourmand
una porzione • Verdura cotta a scelta (ad • Verdura cotta a scelta (ad
• Olio extravergine di oliva (3
cucchiaini)
di verdura cruda esempio, spinaci al vapore)
• Olio extravergine di oliva (3
esempio, crema di zucca e
semi)
e terminare con una cucchiaini) • Olio extravergine di oliva (3 SPUNTINO POMERIGGIO
cucchiaini) • 1 tazza di orzo o tè verde non
di verdura cotta. SPUNTINO POMERIGGIO zuccherato e 1 frutto
• 1 tazza di orzo o tè verde SPUNTINO POMERIGGIO
5. Sì al caffè, non zuccherato e 1 frutto • 1 tazza di orzo o tè verde
CENA
solo amaro CENA
non zuccherato e 1 frutto
• Insalata mista a scelta (ad
e a stomaco pieno • Insalata mista a scelta (ad CENA esempio, di indivia riccia e
esempio, di radicchio rosso • Insalata mista a scelta (ad carote julienne)
(per dolcificare e verde) esempio, di rucola, radicchio • 1 piatto di legumi a scelta (ad
• 1 piatto di legumi con rosso e indivia belga) esempio, zuppa di ceci)
puoi usare verdure a scelta (ad • 1 porzione di formaggio/ • Verdura cotta a scelta (ad
la stevia) esempio, zuppa di latticino a scelta (ad esempio, carciofi trifolati)
lenticchie con carote e esempio, 1 mozzarella) • Olio extravergine di oliva (3
sedano) • Verdura cotta a scelta con cucchiaini)
• Verdura cotta a scelta (ad patate (ad esempio, verza e
esempio, bietola all’agro) patate)
• Olio extravergine di oliva (3 • Olio extravergine di oliva (2
cucchiaini) cucchiaini)

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Settimana dal 7 al 13 gennaio
dieta vegetariani
Giovedì Venerdì Sabato Domenica
10 gennaio 11 gennaio 12 gennaio 13 gennaio
Colazione Colazione Colazione Colazione
• 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato non zuccherato non zuccherato non zuccherato
• 1 bicchiere di latte vegetale • 1 bicchiere di latte • 1 porzione di ricotta (o 1 • 1 yogurt bianco magro
(o di latte scremato o 1 scremato (o di latte yogurt bianco magro o 1 (o 1 yogurt vegetale o 1
yogurt bianco magro) vegetale o 1 yogurt bianco bicchiere di latte vegetale) bicchiere di latte vegetale)
magro)
• 2 cucchiai di cereali • 2 cucchiai di cereali (o 1 • 2 cucchiai di fiocchi di
• 1 fettina di pane integrale
integrali (o 3-4 biscotti (o 2 fette biscottate fettina di pane di segale o cereali (o 2 gallette di riso)
secchi) integrali) integrale) • Frutta secca a scelta (ad
• Frutta secca a scelta (ad • Frutta secca a scelta (ad • Frutta secca a scelta (ad esempio, un cucchiaio di
esempio, 6 mandorle) esempio, 3 noci) esempio, 3 noci) pinoli)
* Caffè, se gradito, * Caffè, se gradito, * Caffè, se gradito, * Caffè, se gradito,
non zuccherato non zuccherato non zuccherato non zuccherato
SPUNTINO MATTINA SPUNTINO MATTINA SPUNTINO MATTINA SPUNTINO MATTINA
• 1 pera o 1 mela o 1 • 1 arancia o 2 kiwi o 1 • 1 pera o 1 mela o 1 • 1 arancia o 2 kiwi o 1
centrifugato misto di centrifugato misto di centrifugato misto di centrifugato misto di verdura
verdura e frutta verdura e frutta verdura e frutta e frutta
PRANZO PRANZO PRANZO PRANZO
• Insalata mista a scelta • Insalata mista a scelta (ad • Insalata mista a scelta • Insalata mista a scelta (ad
(ad esempio, di rucola e esempio, di ricciolina e (ad esempio, di lattuga e esempio, di radicchio e
finocchi) finocchi) carote julienne) valeriana)
• 1 piatto di legumi a scelta • 1 piatto di cereali con • Pasta con verdure a scelta • Pasta con verdure a scelta
(ad esempio, zuppa verdure a scelta o o Spaghetti al pesto o Penne integrali con
di fagioli cannellini) o Zuppa calda di ortaggi di broccoletti - ricetta broccoli e zucca - ricetta
Zuppetta di lenticchie al con quinoa - ricetta gourmand gourmand
trito di sedano - ricetta gourmand • Verdura cotta a scelta (ad • Verdura cotta a scelta (ad
• Verdura cotta a scelta (ad
gourmand esempio, carciofi al forno) esempio, zuppa di cavolo)
esempio, funghi trifolati)
• Verdura cotta a scelta (ad • Olio extravergine di oliva (3 • Olio extravergine di oliva (3 • Olio extravergine di oliva
esempio, cicoria con aglio cucchiaini) cucchiaini) (3 cucchiaini)
e peperoncino)
SPUNTINO POMERIGGIO SPUNTINO POMERIGGIO SPUNTINO POMERIGGIO
• Olio extravergine di oliva (3
• 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde
cucchiaini)
non zuccherato e 1 frutto non zuccherato e 1 frutto non zuccherato e 1 frutto
SPUNTINO POMERIGGIO
CENA CENA CENA
• 1 tazza di orzo o tè verde
• Insalata mista a scelta (ad • Insalata mista a scelta (ad • Insalata mista a scelta (ad
non zuccherato e 1 frutto
esempio, di spinacini e esempio, di indivia belga e esempio, di spinacini e
CENA radicchio rosso) sedano) indivia)
• Insalata mista a scelta • 1 porzione di formaggio/ • 1 piatto di cereali con • 1 porzione di tofu (ad
(ad esempio, di lattuga e latticino a scelta (ad verdure a scelta (ad esempio, tofu alla piastra
indivia) esempio, 1 porzione di esempio, orzotto con le olive)
• 2 uova (ad esempio, alla stracchino) mantecato con i funghi) • Verdura cotta a scelta (ad
• Verdura cotta a scelta (ad
coque o sode) • Verdura cotta a scelta (ad esempio, cipolle al forno)
esempio, zuppa di porri)
• Verdura cotta a scelta • Pane di segale (o esempio, minestrone di • Pane di segale o integrale
(ad esempio, zuppa di integrale) verdure) • Olio extravergine di oliva
verdure) • Olio extravergine di oliva • Olio extravergine di oliva (3 (3 cucchiaini)
• Pane di segale (o integrale) (2 cucchiaini) cucchiaini)
• Olio extravergine di oliva (3
cucchiaini)

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Ricette gourmand
Vegetariane
Settimana dal 7 al 13 gennaio
Settimana
A tavola | Dimagrire
dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand
con gusto

Le nostre ricette
gourmand
Il piacere di dimagrire
senza rinunciare
alle gioie del palato

S
eguire un percorso di alimentazione consapevole
non significa necessariamente perdere la gioia
del palato e il piacere di condividere la tavola con
la famiglia e gli amici. Quando avete tempo e voglia
di cucinare piatti speciali, ci sono le nostre ricette
gourmand perdipeso. Un aspetto a cui non abbiamo
rinunciato nella nostra Dieta Social è la gratificazione
personale. Abbiamo selezionato solo per voi una serie
di ricette fotografiche con spiegazione passo passo
del procedimento, basate su corrette combinazioni
alimentari, semplicissime da realizzare, ma soprattutto
gustosissime e da condividere con tutta la famiglia! Per
vivere in salute senza rinunciare al piacere di mangiare
insieme!

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Settimana dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand

{lunedì} Risotto ai porcini secchi


con rosmarino e zafferano
Ingredienti per 4 persone parte a reidratarsi per 20 mi- qualche mestolo di brodo.
240 g di riso / 30 g di porcini nuti. Copriamo e facciamo cuoce-
secchi / Qualche pistillo di 2. In un tegame, versiamo un re per 6-7 minuti dall’inizio
zafferano / Rosmarino fresco / giro di olio, uniamo uno spic- del bollore.
Brodo vegetale / Uno spicchio di chio di aglio intero schiaccia- 4. A cottura completa, profu-
aglio / Olio extravergine di oliva /
to, un rametto di rosmarino miamo con una spolverata di
Sale e pepe fresco e i funghi ammollati e zafferano. Mescoliamo e to-
strizzati. gliamo dal fuoco. Lasciamo
Procedimento 3. Accendiamo la fiamma, scot- riposare qualche minuto pri-
1. Mettiamo i funghi secchi in tiamo per alcuni secondi, me- ma di portare in tavola.
una ciotola e copriamoli con scoliamo, aggiungiamo il riso,
acqua tiepida. Lasciamoli da tostiamo e sfumiamo con
Difficoltà
facile
Preparazione
30 minuti
Cottura
15 minuti

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Settimana dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand

{martedì} Orzo con broccoli


e mandorle
Ingredienti per 4 persone Procedimento con acqua per favorire la cottu-
240 g di orzo perlato / Un 1. Lessiamo l’orzo in acqua leg- ra, quindi lasciamo andare per
broccolo a cimette / Un cucchiaio germente salata per 25 minuti. 15 minuti, mescolando spesso.
di mandorle tritate / Un cucchiaio 2. Nel frattempo, stufiamo le ci- 3. Scoliamo l’orzo e mettiamolo
di olive verdi tritate / Uno spicchio mette di broccolo in un giro di nel tegame con i broccoletti.
di aglio / Olio extravergine di oliva / olio e lo spicchio di aglio intero Uniamo il trito di olive e man-
Sale e pepe schiacciato. Regoliamo di sapo- dorle, mescoliamo e portiamo
re con un pizzico di sale e una in tavola.
macinata di pepe. Allunghiamo
Difficoltà
facile
Preparazione
10 minuti
Cottura
50 minuti

10
Settimana dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand

Difficoltà
facile
Preparazione
10 minuti
Cottura

Fusilli
20 minuti
{mercoledì}
con radicchio e nocciole
Ingredienti per 4 persone Procedimento 10 minuti.
240 g fusilli integrali / Un cespo 1. In una padella lasciamo im- 2. Lessiamo i fusilli in acqua leg-
di radicchio / Un cucchiaio di biondire la cipolla tritata in germente salata, scoliamoli al
nocciole tritate / Una cipolla un giro di olio, uniamo il ra- dente e mettiamoli nel tega-
piccola bianca / Sale e pepe / dicchio tagliato sottilmente, me con il radicchio. Mescolia-
Olio extravergine d’oliva un bicchiere di acqua, sale e mo e portiamo in tavola con
pepe. Facciamo appassire per le nocciole tritate.

11
Settimana dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand

{giovedì} Zuppetta di lenticchie


al trito di sedano
Ingredienti per 4 persone di sedano. Lasciamo dorare giamo le lenticchie e, se ben
240 g di lenticchie (pesate per qualche secondo, quin- cotte e morbide, spegniamo,
secche) già ammollate / 2 di uniamo le lenticchie e co- lasciando brodose. Infine,
coste di sedano / Uno spicchio priamo con acqua. portiamo in tavola con un
di aglio / Olio extravergine 2. Regoliamo di sapore con un trito di sedano fresco.
d’oliva / Sale e pepe pizzico di sale e una macina-
ta di pepe, quindi lasciamo
Procedimento cucinare, coperto, per circa
Difficoltà
1. In una pentola versiamo 30 minuti dopo la ripresa FACILE
un filo di olio, l’aglio in- del bollore. Preparazione
tero schiacciato e un trito 3. Trascorso il tempo, assag- 10 minuti
Cottura
30 minuti

12
Settimana dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand

Difficoltà
facile
Preparazione
10 minuti
Cottura

Zuppa
35 minuti
{venerdì}
calda di ortaggi con quinoa
Ingredienti per 4 persone Procedimento liamo di sapore e facciamo
240 g di quinoa mista (bianca 1. In una pentola versiamo un cuocere per 20-25 minuti,
e rossa) / Una cipolla / 2 giro di olio, una cipolla ta- lasciando sobbollire la zup-
carote / Un gambo di sedano gliata a quarti, sedano e ca- pa.
/ Qualche cimetta di broccolo rote spezzettati. Lasciamo 3. Non appena gli ortaggi sa-
/ Mezzo cespo di verza / Olio profumare, uniamo qual- ranno ben cotti e la zup-
extravergine d’oliva / Sale e che cimetta di broccolo e la pa asciutta, aggiungiamo la
pepe verza tagliata sottile. quinoa e lasciamola cuocere
2. Mescoliamo e sfumiamo, per 10 minuti circa. Portia-
coprendo di acqua. Rego- mo in tavola fumante.

13
Settimana dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand

{sabato} Spaghetti al pesto


di broccoletti
Ingredienti per 4 persone Procedimento leggermente salata, scoliamo-
240 g di spaghetti integrali / 3 1. Puliamo i broccoletti: sfiliamo la al dente e mescoliamola alla
mazzi di broccoletti di rapa / Un dalle cime le foglie più tene- crema di broccoletti prima di
cucchiaio di pinoli / Un cucchiaino re, sciacquiamole e frulliamo- portare in tavola con il parmi-
appena di parmigiano / Un le con i pinoli, un giro di olio, giano.
pezzetto di aglio tritato / Olio sale e pepe. Lasciamo da parte.
extravergine d’oliva / Sale e pepe 2. Lessiamo gli spaghetti in acqua
Difficoltà
facile
Preparazione
25 minuti
Cottura
7 minuti

14
Settimana dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand

Difficoltà
facile
Preparazione
10 minuti

{domenica} Penne integrali Cottura


12 minuti

con broccoli e zucca


Ingredienti per 4 persone un giro di olio con l’aglio inte- 3. Lessiamo le pennette in ac-
240 g di penne integrali / Una ro schiacciato. Aggiungiamo la qua leggermente salata, scolia-
fetta di zucca / Un broccolo a zucca tagliata a dadi, le cimet- mole al dente e mescoliamole
cimette / Uno spicchio di aglio / te di broccolo, sale, pepe e due nel tegame con il condimento.
Olio extravergine di oliva / Sale e bicchieri di acqua. Infine, portiamo in tavola con
pepe 2. Lasciamo cuocere con il coper- pepe macinato al momento.
chio per 15-20 minuti, giran-
Procedimento do di tanto in tanto e aggiun-
1. In un tegame facciamo scaldare gendo altra acqua se necessario.

15
Alimentazione | Idee gourmand

Idee veloci
in cucina
Non sai come preparare le alternative proposte nel piano
alimentare? Ecco le ricette giorno per giorno

Lunedì to di carota, sedano, qualche po- il farro decorticato, copriamo con


Quinoa con broccoli modorino schiacciato, un cipol- brodo vegetale bollente, regoliamo
Ricaviamo le cimette dai cespi di lotto, aglio e rosmarino. Lasciamo di sale e lasciamo cuocere, coper-
broccolo, mettiamoli in una cas- insaporire, mescoliamo, aggiungia- to, per 45-50 minuti, rimestando
seruola con un giro di olio e uno mole lenticchie (60 g a crudo) già ogni tanto. Portiamo in tavola con
spicchio di aglio intero schiacciato. ammollate in precedenza, copria- un trito di foglie di sedano.
Lasciamo scottare per qualche se- mo con brodo vegetale, regoliamo
condo, quindi sfumiamo con 2-3 di sale e facciamo cuocere la zuppa, Crema di zucca e semi
bicchieri di acqua. Copriamo e la- coperta, per 20-30 minuti. In una padella fonda lasciamo stu-
sciamo andare per 10-12 minuti, fare la zucca tagliata a dadini con
poi aggiungiamo la quinoa e altra Bietola all’agro un giro di olio, lo spicchio di aglio
acqua. Regoliamo di sale e pepe, Puliamo le bietole, ricavando co- intero schiacciato, sale e pepe. Ini-
quindi mescoliamo. Cuociamo e ste e foglie tenere. Laviamole e les- ziamo la cottura aggiungendo un
rendiamo omogeneo. Togliamo dal siamole in acqua leggermente sala- po’ di acqua. Mescoliamo e lascia-
fuoco ed eliminiamo tracce di aglio ta e acidulata con succo di limone. mo cuocere per 15 minuti, giran-
prima di portare in tavola. Facciamo cuocere per 10-15 mi- do di tanto in tanto. Non appena
nuti dopo l’ebollizione. A cottura la zucca diventerà tenera, togliamo
Spinaci al vapore completa, togliamo dal fuoco, sco-
In un cestello per la cottura al va- liamo bene e lasciamo intiepidire.
pore, adagiamo le foglie di spina- Condiamo con un giro di olio, uno
cini freschi. Aromatizziamo l’acqua spicchio di aglio, una macinata di
con uno spicchio di aglio intero in pepe nero, un trito di prezzemo-
camicia. Copriamo e lasciamo ap- lo e del succo di limone a piacere.
passire per 5-6 minuti. Togliamo gli
spinaci dal cestello e portiamo in ta- MARTEDÌ
vola con un giro di olio, sale e pepe. Minestra di orzo
Facciamo dorare, in una casseruo-
Zuppa di lenticchie la, un trito fine di carota, sedano,
con carote e sedano aglio e rosmarino. Lasciamo insa-
In una pentola raccogliamo un tri- porire, mescoliamo, aggiungiamo

16
Alimentazione | Idee gourmand

dal fuoco, eliminiamo l’aglio e, con 6-7 minuti dalla ripresa del bollo- siamo i fagioli cannellini (60 g pe-
un mixer a immersione, riducia- re, scoliamo e, ancora calde, con- sati a crudo) già ammollati in pre-
mola in purea. Incorporiamo un diamole con un giro di olio, uno cedenza, aggiungiamo un po’ di
cucchiaio appena di yogurt bianco spicchio di aglio intero in camicia sale, sedano e carote pelate e ta-
magro, misceliamo delicatamente e e prezzemolo tritato a piacere. La- gliate a tocchetti, infine pepiamo.
portiamo in tavola con una maci- sciamo qualche minuto a insapo- Copriamo e lasciamo cuocere per
nata di pepe fresco e una manciata rire e portiamo in tavola con una 50 minuti dopo il primo bollore.
di semi di zucca. macinata di pepe. Portiamo i fagioli in tavola brodo-
si e ben caldi.
Verza e patate Zuppa di ceci
Puliamo i cespi di verza, spezzet- In una casseruola mettiamo un giro Cicoria con aglio e peperoncino
tiamoli e laviamoli bene. Mettia- di olio, uno spicchio di aglio, una Puliamo la cicoria dal terriccio, eli-
moli in una pentola, aggiungiamo foglia di alloro e un rametto di ro- miniamo le foglioline più appas-
una patata sbucciata e tagliata a da- smarino. Stufiamo solo un paio site, laviamole abbondantemente,
dini, uno spicchio di aglio intero di minuti, poi aggiungiamo i ceci lessiamole in acqua leggermente
in camicia, sale, pepe e un giro di (60 g pesati a crudo) già ammol- salata per 15 minuti dalla ripresa
olio. Avviamo la cottura e lasciamo lati, copriamo di acqua e lascia- del bollore. Scoliamo e, ancora cal-
stufare qualche minuto. Bagniamo mo cuocere, con il coperchio, per da, mettiamola in padella con uno
con due bicchieri di acqua, copria- circa un’ora. Mescoliamo di tan- spicchio di aglio intero schiacciato,
mo e, a fiamma lenta, lasciamo an- to in tanto e togliamo dal fuoco sale, pepe e un giro d’olio. Mesco-
dare per 20-22 minuti circa. solo non appena i ceci diventeran- liamo e scottiamo per 5-6 minuti,
no morbidi. Eliminiamo tracce di lasciando asciugare bene la cicoria.
MERCOLEDÌ aglio, rosmarino e alloro prima di
Cimette di cavolfiore lessate portare in tavola. Zuppa di verdure
Puliamo un cavolfiore e ricavia- Mettiamo in una pentola un misto
mo solo le cimette, lessiamole in Carciofi trifolati di spinaci, bietole, cimette di cavol-
poca acqua leggermente salata per Mondiamo e tagliamo sottilmen- fiore e una patata. Condiamo con
te i carciofi, schiacciamoli e mettia- un giro di olio, uniamo uno spic-
moli in un tegame con uno spic- chio di aglio intero schiacciato, co-
chio di aglio intero schiacciato, priamo con brodo vegetale bollente
prezzemolo, un giro di olio, sale e e regoliamo di sapore con un pizzi-
pepe. Mescoliamo, rosoliamo un co di sale e una macinata di pepe.
paio di minuti, allunghiamo con Facciamo cuocere, lasciando sob-
un po’ di acqua e lasciamo anda- bollire per 20 minuti, fino a com-
re per 10-15 minuti, mescolan- pleta cottura delle verdure.
do i carciofi ogni tanto. Facciamo
asciugare, quindi togliamo dal fuo- VENERDÌ
co, eliminiamo l’aglio e portiamo Funghi trifolati
in tavola con prezzemolo fresco. Puliamo e affettiamo un misto di
funghi a piacere, come champi-
GIOVEDÌ gnon, porcini, finferli, chiodini…
Zuppa di fagioli cannellini Mettiamo in un tegame con un
In un pentola piena di acqua, ver- bicchiere d’acqua, un giro d’olio,

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Alimentazione | Idee gourmand

uno spicchio d’aglio, prezzemo- un normale risotto. Non appena rinatura, trasferiamo i dadi su una
lo tritato e peperoncino fresco, se l’orzo sarà cotto e morbido, spe- piastra molto calda, cuociamo per
gradito. Mettiamo il coperchio e, gniamo e lasciamo la preparazio- 4-5 minuti, girando continuamen-
a fuoco lento, lasciamo andare 20 ne all’onda. Portiamo in tavola con te, prima di portare in tavola con la
minuti, aggiungendo altro liquido una macinata di pepe e un trito di marinatura alle olive.
se necessario. prezzemolo.
Cipolle al forno
Zuppa di porri Minestrone di verdure Puliamo le cipolle lasciandole inte-
Affettiamo i porri, in precedenza In una pentola versiamo un giro di re, lessiamole in acqua e aceto per
mondati e lavati, lasciamoli dora- olio, una cipolla tagliata a quarti, 10 minuti dalla ripresa del bollore.
re in un giro di olio, aggiungiamo uno spicchio di aglio intero schiac- Scoliamole e lasciamole asciugare
una patata a dadini, copriamo con ciato, aggiungiamo una carota e un su un canovaccio pulito. Appena
brodo vegetale, regoliamo di sapo- gambo di sedano tagliati a cubet- fredde, scaviamole delicatamente
re con sale e pepe, quindi lascia- ti, verza e cappuccio a striscette, ricavando un po’ di polpa da cia-
mo cuocere per 10 minuti fino a qualche pomodoro pelato e spina- scuna fino a creare una piccola con-
restringere la zuppa. Portiamo in ci. Copriamo con acqua, regoliamo ca. In una ciotola raccogliamo mol-
tavola con un trito di prezzemolo. di sale e pepe, e facciamo cuocere lica di pane ammollato e strizzato,
per 20-25 minuti, lasciando sob- la polpa delle cipolle, prezzemolo
SABATO bollire fino a quando le verdure ri- tritato, sale e pepe. Mescoliamo e
Carciofi al forno sulteranno ben morbide e saporite. creiamo un composto compatto.
Puliamo i carciofi dalle foglie più Adagiamo le cipolle in una teglia
dure, lasciando il cuore. Eliminia- DOMENICA forno, disponendole ordinatamen-
mo le punte e tagliamoli a metà, di Zuppa di cavolo te una accanto all’altra, farciamo
lungo. Tuffiamoli in acqua acidu- In una pentola, lasciamo imbion- con la mollica, condiamo con un
lata con succo di limone, mentre a dire in un giro di olio un trito di giro di olio e inforniamo a 180 gra-
parte prepariamo la mollica di pane carote, cipolle e sedano. Aggiungia- di per 20-22 minuti, prima di por-
aromatizzata con menta e prezze- mo il cavolo verza lavato e tagliato, tarle in tavola calde e croccanti.
molo tritati, sale e pepe. Adagia- mescoliamo, aggiungiamo tre bic-
mo i carciofi in una pirofila, dispo- chieri di acqua, regoliamo di sale,
nendoli ordinatamente, spargiamo copriamo e facciamo cuocere per
la mollica aromatizzata, condiamo 20-25 minuti, lasciando sobbolli-
con un giro di olio e inforniamo re la zuppa. Non appena il cavolo
per 30-35 minuti a 180 gradi. sarà perfettamente cotto e il brodo
denso, portiamo in tavola.
Orzotto mantecato con i funghi
In una casseruola versiamo un Tofu alla piastra con le olive
giro di olio e un trito fine di aglio Prepariamo una salsina composta da
e prezzemolo, aggiungiamo i fun- uno spicchio di aglio intero schiac-
ghi champignon lavati e affettati, ciato, un trito di prezzemolo e olive,
mescoliamo, incorporiamo l’orzo un giro di olio, sale e pepe. Lascia-
decorticato, sfumiamo con un me- mo marinare il tofu tagliato a dadi
stolo di brodo caldissimo e prose- in questo intingolo per mezz’oretta
guiamo così la cottura, come per in frigo. Scoliamo il tofu dalla ma-

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Alimentazione | Piatti unici

Comodi
piatti unici
Soluzioni veloci per chi fa la pausa pranzo fuori casa

"E MERCOLEDÌ
Insalata mista a scelta (porzione libe-
io che mangio sempre ra), farro (60 g pesato a crudo), tre
fuori, come faccio?”. Nessun cucchiaini di olio extravergine di oli-
problema. È vero, molti di noi, va e poche verdure grigliate a scelta.
cucchiaini di olio extravergine di oli-
va e poche verdure grigliate a scelta.

SABATO
Insalata di ortaggi crudi misti (por-
specie a pranzo, si trovano lontano zione libera) con farro (60 g pesa-
da casa. Ma il piano alimentare GIOVEDÌ to a crudo), tre cucchiaini di olio
Dieta Social pensa anche a queste Insalata di ortaggi misti (porzione extravergine di oliva e poche ver-
situazioni. Propone numerosi libera), fagioli borlotti (60 g pesa- dure grigliate a scelta.
alimenti che puoi comodamente ti a crudo), aneto, tre cucchiaini di
portare con te nei normali olio extravergine di oliva e poche DOMENICA
contenitori ermetici e non hanno verdure grigliate a scelta. Insalata di ortaggi crudi misti
bisogno di essere riscaldati. (porzione libera), fagioli cannellini
Sostituiscono per intero il pranzo VENERDÌ (60 g pesati a crudo), cuori di
indicato nel piano alimentare. Con Insalata di ortaggi crudi misti (por- sedano, tre cucchiaini di olio
queste preparazioni non si mangia zione libera), orzo perlato (60 g pe- extravergine di oliva e poche
il pane perché viene sostituito dai sato a crudo), trito di prezzemolo, tre verdure grigliate a scelta.
cereali, dai legumi o dalle patate.

Lunedì
Insalata mista di rucola e finocchi
(porzione libera) con farro (60 g
pesato a crudo), tre cucchiaini di
olio extravergine di oliva e poche
verdure grigliate a scelta.

MARTEDÌ
Insalata di lattuga e cuori di sedano
(porzione libera), orzo perlato (60
g pesato a crudo), tre cucchiaini di
olio extravergine di oliva e poche
verdure grigliate a scelta.

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My slimming diary Age 
Data Inizio Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Bilancio Settimanale*
Start date Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday Weekly result

Peso
Weight

Circonferenza collo
Neck circumference

Circonferenza coscia
Thigh circumference

Circonferenza vita
Waist circumference

Circonferenza fianchi
Hip circumference

Totale peso perso


* E’ la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Total weight lost