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8/10/2015

PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 1: RESISTENZA MUSCOLARE | Domyos

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PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 1: RESISTENZA


MUSCOLARE

Scopri tutti i nostri consigli

Obiettivo: questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la resistenza muscolare. Ci ti


permetter di sostenere lo sforzo pi a lungo.
Per seguire questo programma di cross training, avrai bisogno dei seguenti accessori:
Barra di trazione BT200

CROSS TRAINING

Push up gain
DST
Kettlebell

FITNESS SCULPT

Se non hai a disposizione alcuni accessori, per determinati esercizi, ti proporremo delle varianti.
Le istruzioni del coach:
Procurati una bottiglia di acqua per idratarti durante i tempi di recupero.
Procurati anche un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro per tenere
sottocchio la durata dello sforzo.
Ascolta un po di musica per creare latmosfera... supera te stesso(a)!
Prima di iniziare gli esercizi, esegui sistematicamente la fase di riscaldamento per prepararti al
meglio.
Buon allenamento!

WOD 1

PROGRAMMA CROSS
TRAINING SETTIMANA 2:
CARDIO
Questo programma di
preparazione fisica mira a
sviluppare la respirazione. Ci ti
permetter di aumentare la

FITNESS SCULPT

RISCALDAMENTO
Realizza i 3 esercizi illustrati qui di seguito. Procedi per serie max 3 volte , senza concederti tempi
di recupero tra una serie e laltra.
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Chin Up: tieni il mento al di sopra della barra per 10 secondi


Push up (flessioni): mantieni la posizione intermedia (braccio a 90) per 20 secondi
Squat: resta in squat statico, flessione a 90, per 30 secondi

CHIN UP
Cross training - Pull up bar chin up | Domyos

PROGRAMMA CROSS
TRAINING SETTIMANA 3:
FORZA
Questo programma di
preparazione fisica mira a
sviluppare la forza. Ci ti
permetter di aumentare la

FITNESS SCULPT

PROGRAMMA CROSS
TRAINING SETTIMANA 4:
ESPLOSIVIT
Muscoli coinvolti: dorso e bicipiti.
Esecuzione dell'esercizio: con il palmo delle mani verso di te, mantieni il mento al di sopra della
barra.

Questo programma di
preparazione fisica mira a
lavorare allesplosivit. Ci ti
permetter di iniziare prima lo

Respirazione: respira normalmente per lintero esercizio.


Regola di sicurezza: contrai l'addome.

PUSH UP (FLESSIONI) CON PUSH UP GAIN

MANUBRIO KETTLE BELL


a partire da

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19,95 *

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Cross training - Push up avec push up gain | Domyos

ATTREZZO PUSH UP GAIN


NERO
14,95 *

Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.


Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, mantieni i gomiti piegati a 90.
Respirazione: respira normalmente per lintero esercizio.

PALLA MEDICA 5 KG

Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.


Se non hai il Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

34,95 *

SQUAT
Cross training - Squat | Domyos

CINGHIE STRAP TRAINING


a partire da 49,95

39,95 *

Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei


Esecuzione dell'esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia mantenendo la
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posizione.
Respirazione: respira normalmente per lintero esercizio.
Regola di sicurezza: contrai gli addominali e spingi i glutei allindietro durante la discesa.

CORPO DELLALLENAMENTO
Realizza i 3 esercizi illustrati qui di seguito in serie. Effettua il maggior numero di serie per 20 minuti.
5 pull up
10 push up
15 SQUAT

PULL UP
Cross training - Pull up bar pull up pronation | Domyos

Muscoli coinvolti: dorso e bicipiti.


Esecuzione dell'esercizio: partenza a braccia tese, arrivo con il mento al di sopra della barra.
Respirazione: espira durante la trazione.
Regola di sicurezza: controlla la discesa.

PUSH UP (FLESSIONI) CON PUSH UP GAIN

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Cross training - Push up avec push up gain | Domyos

Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.


Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a
contatto con il suolo ed espira tendendo le braccia.
Respirazione: espira quando tendi le braccia
Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.
Se non hai il Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

SQUAT
Cross training - Squat | Domyos

Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei


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Esecuzione dell'esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia e risali con le gambe
tese.
Respirazione: inspira durante la discesa, espira durante la risalita.
Regola di sicurezza: contrai gli addominali e spingi i glutei allindietro durante la discesa.

DEFATICAMENTO
In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli
occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la
frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

WOD 2
RISCALDAMENTO
Realizza i 4 esercizi illustrati qui di seguito. Effettua 15 trazioni seguite da 15 squat e ripeti le due
serie il maggior numero di volte possibile per 5 minuti. Al termine, concediti 1 minuto di recupero e
prosegui con 15 push up e 10 affondi, per 5 minuti.

ROW CON DOMYOS STRAP TRAINING


Cross training - Row avec Domyos strap training | Domyos

Muscoli coinvolti: dorso e bicipiti


Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza a braccia tese, tira il Domyos Strap Training
portando i gomiti lungo il corpo allarrivo.
Respirazione: inspira durante la trazione.
Regola di sicurezza: fletti leggermente le ginocchia tenendo contratti i muscoli.

SQUAT CON DOMYOS STRAP TRAINING


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Cross training - Squat avec Domyos strap training | Domyos

Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei


Esecuzione dell'esercizio: con le braccia leggermente flesse, porta i glutei al di sotto della linea
delle ginocchia e risali con le gambe tese.
Respirazione: espira durante lo sforzo.
Regola di sicurezza: tieni il peso del corpo allindietro. Utilizza il DST come punto di equilibrio.

PUSH UP (FLESSIONI) CON DOMYOS STRAP TRAINING


Cross training - Push up avec Domyos strap training | Domyos

Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.


Esecuzione dell'esercizio: abbassa i gomiti verso lesterno e tendi le braccia.
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Respirazione: espira durante lo sforzo.


Regola di sicurezza: presta attenzione a non far toccare i talloni a terra, fletti leggermente le
ginocchia. Ritrai lombelico per non inarcare il dorso.

AFFONDO CON DOMYOS STRAP TRAINING


Cross training - Lunge avec domyos strap training | Domyos

Muscoli coinvolti: quadricipiti


Esecuzione dellesercizio: partenza con i piedi allineati, il DST teso e le mani davanti agli occhi.
Lancia una gamba in avanti, fletti la gamba posteriore e torna alla posizione iniziale. Alterna ogni volta
le 2 gambe.
Respirazione: inspira durante la discesa.
Regola di sicurezza: presta attenzione a tenere il ginocchio al di sopra della caviglia quando la
gamba in avanti.

CORPO DELLALLENAMENTO
Obiettivo: andare il pi velocemente possibile! In serie:
100 affondi con il kettlebell
80 russian swing
60 sit up
40 dip
20 Pull up

AFFONDI CON IL KETTLEBELL

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Cross training - Kettle lunges | Domyos

Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei.


Esecuzione dell'esercizio: partenza con i piedi allineati, tenendo il kettlebell contro il petto. Lancia
una gamba in avanti, fletti la gamba posteriore e torna alla posizione iniziale. Alterna ogni volta le 2
gambe.
Respirazione: inspira durante la discesa.
Regola di sicurezza: presta attenzione a tenere il ginocchio al di sopra della caviglia quando la
gamba in avanti.

RUSSIAN SWING CON IL KETTLEBELL


Cross training - Kettle russian swing | Domyos

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PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 1: RESISTENZA MUSCOLARE | Domyos

Muscoli coinvolti: cosce, glutei e dorso.


Esecuzione dell'esercizio: con i piedi perpendicolari al bacino. Grazie allestensione delle anche,
solleva il kettlebell allaltezza dello sguardo per poi farlo scendere nuovamente tra le ginocchia.
Respirazione: espira sollevando il kettlebell.
Regola di sicurezza: spingi i glutei allindietro, tieni il dorso dritto.

SIT UP
Cross training - Natte club sit up | Domyos

Muscoli coinvolti: grande retto delladdome.


Esecuzione dell'esercizio: disteso sul dorso, sollevati per posizionare le mani dietro i piedi.
Respirazione: espira nel sollevamento.
Regola di sicurezza: contrai l'addome.

DIP STEP

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Cross training - Dips step | Domyos

Muscoli coinvolti: tricipiti


Esecuzione dell'esercizio: volgendo le spalle allo step, su questultimo appoggia le mani, fletti i
gomiti e distendi le braccia.
Respirazione: espira durante lo sforzo.
Regola di sicurezza: evita di posizionare i gomiti verso lesterno.
Se non hai a disposizione uno step, utilizza una sedia.

PULL UP PRONAZIONE
Cross training - Pull up bar pull up pronation | Domyos

Muscoli coinvolti: dorso e bicipiti


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PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 1: RESISTENZA MUSCOLARE | Domyos

Esecuzione dell'esercizio: partenza a braccia tese, arrivo con il mento al di sopra della barra.
Respirazione: espira durante la trazione.
Regola di sicurezza: controlla la discesa.

DEFATICAMENTO
In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli
occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la
frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

WOD 3
RISCALDAMENTO
Realizza gli esercizi illustrati qui di seguito.
Effettua per 30 secondi un contrazione dei muscoli frontali e 30 secondi di quelli laterali (alternando
i fianchi). Ripeti questa serie per 3 volte.
Dopodich, esegui 3 x 8 ripetizioni per fianco di deadlift single leg con il Kettlebell. Alterna i 2
fianchi concedendoti 10 secondi di recupero al termine di ogni serie.

RAFFORZAMENTO DEI MUSCOLI FRONTALI

Muscoli coinvolti: grande retto, trasverso, obliqui.


Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, solleva il bacino
con lobiettivo di allineare il segmento gambe-bacino-tronco. Mantieni la posizione.
Respirazione: Respira in modo lento e profondo, mantenendo la posizione.
Regola di sicurezza: presta attenzione a muovere il bacino contraendo i glutei e gli addominali.
Opzione pi facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

RAFFORZAMENTO DEI MUSCOLI LATERALI

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Muscoli coinvolti: addominali traversi, piccoli e grandi obliqui.


Esecuzione dell'esercizio: di profilo, in appoggio sul gomito o sul palmo della mano. Solleva il
bacino e mantieni la posizione.
Respirazione: respira normalmente per lintero esercizio.
Regola di sicurezza: per lintera durata dellesercizio, presta attenzione a muovere il bacino
contraendo i glutei e gli addominali.
Opzione pi facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

DEADFIT SINGLE LEG KETTLEBELL


Cross training - Kettle deadlift single leg

Muscoli coinvolti: ischio-crurali, glutei e dorso.


Esecuzione dell'esercizio: in appoggio su una gamba, reggi il kettlebell con la mano opposta alla
gamba di appoggio. Abbassa il kettlebell allaltezza della tibia e sollevalo nuovamente.
Respirazione: inspira durante labbassamento, espira quando lo sollevi.
Regola di sicurezza: mantieni il dorso dritto. Il corpo allineato dal tallone fino alla testa.

CORPO DELLALLENAMENTO
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CORPO DELLALLENAMENTO
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Esegui 10 serie di 12 kettlebell deadlift e 50 jumping jack. Ripeti questa serie 10 volte in tutto.

DEADLIFT CON KETTLEBELL

INIZIO PAGINA

Cross training - Kettle deadlift | Domyos

Muscoli coinvolti: ischio-crurali, glutei e dorso.


Esecuzione dell'esercizio: abbassa il kettlebell allaltezza della tibia e risollevalo. Le braccia
restano tese.
Respirazione: espira durante il sollevamento.
Regola di sicurezza: tieni il dorso dritto, spingi i glutei allindietro. Le ginocchia sono leggermente
flesse.

JUMPING JACK

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Cross training - Jumping jack | Domyos

Obiettivo: sviluppare il cardio.


Esecuzione dell'esercizio: in piedi, gambe unite, braccia lungo il corpo. Salta divaricando le
gambe con le punte dei piedi leggermente rivolte verso lesterno e le ginocchia leggermente flesse.
Distendi le braccia orizzontalmente. Dopodich, torna in posizione di partenza e ripeti il movimento a
ritmo sostenuto.
Respirazione: inspira in posizione di partenza ed espira mentre divarichi le gambe.
Regola di sicurezza: osserva un punto fisso davanti a te. Rafforza la totalit dei muscoli per lintera
durata dellesercizio.

DEFATICAMENTO
In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli
occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la
frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

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