5 Programmi d'allenamento Calisthenics Gratuiti

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articolo scritto da Emanuele Palilla (Trovate Emanuele a questo link --> Mighty Man)

Mi chiamo Emanuele Palilla, sono un appassionato di allenamento in stile Calisthenics e

Pitbull Training. Questa passione cresciuta nel tempo grazie al Coach Umberto Miletto, che
con i suoi numerosi articoli e guide, mi ha spinto sempre di pi nellapprendimento di questa
magnifica arte. Perch arte? Perch permette la massima espressione del proprio
corpo. Ho deciso di creare un programma di allenamento funzionale intitolato con il nome della
mia squadra Mighty Man Calisthenics, che permette di raggiungere ottimi livelli fisici attraverso
esercizi a corpo libero, quindi con lutilizzo della propria massa corporea.

I primi mesi di allenamento si basano su semplici, ma duri, esercizi (piegamenti, crunch, trazioni,
squat, ecc.), i mesi successi introducono degli esercizi pi avanzati, fino a poter iniziare
lallenamento in stile Pitbull Training (creato da Umberto Miletto che puoi scaricare
iscrivendoti al sito studiomiletto.com); questultimo permetter di raggiungere risultati eccellenti,
soprattutto nellavanzamento della tecnica.

Tale programma stato studiato non solo per permettere ai principianti di allenarsi in stile
Calisthenics, ma anche per superare il test iniziale del Pitbull Training.

Il programma suddiviso in 5 mesocicli, ognuno di questi dovr essere seguito per 4

settimane, di cui lultima servir per lo scarico (consiste nel dimezzare le serie o le
ripetizioni).

Vi consiglio di seguire tutti i primi 5 mesocicli, ma nel caso in cui la vostra preparazione atletica
gi in buono stato potete seguire anche 3 mesocicli (uno per ogni livello), se invece riuscite a
superare il test vi consiglio di seguire lultimo mesociclo prima di iniziare con il Pitbull Training.

Importante provare a mantenere la struttura del programma, se le ripetizioni segnate sono

troppo alte adattatele al vostro livello atletico; se alcuni esercizi non vi vengono,
sostituiteli con quelli adatti alle vostre caratteristiche o con quelli propedeutici.
Riscaldatevi con 10 minuti di corda. Questo programma stato realizzato da Emanuele
Palilla, adattandolo al Pitbull Training e a tutti gli esercizi tipici di Calisthenics.

1 Mesociclo LIVELLO BEGINNER 1

Giorno 1-3

Crunch inverso 3x15

Addominali alla sbarra gambe raccolte 3x10

Crunch 3x15

Dips alle parallele 2xmax

(Push up) Piegamenti 3x10

Piegamenti alti con piedi su rialzo 2x10

(Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax

(Chin up) Trazioni presa supina larga 3xmax

Squat 3x8

Affondi 3x10

(Calf) Polpacci su scalino 2x15

Giorno 2

Addominali Sit-up 4x8

Addominali alzate gambe 4x12

(Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x8

Piegamenti presa stretta 3x8

V-Push up 3x8

Salti sul posto 3x8

Affondi in camminata 3x8

Tenuta isometrica prona con due mani 3x10

(Plank) Ponte a terra con gomiti appoggiati 3x10

Ponte laterale in isometria sinistro 1x10

Ponte laterale in isometria destro 1x10

2 Mesociclo LIVELLO BEGINNER 2

Giorno 1
Addominali alla sbarra gambe a L 3x10

Doppio Crunch 3x15

Crunch Bike 3x15

(Push up) Piegamenti 3x10

Dips alle parallele 3x8

Piegamenti alti con piedi su rialzo 3x8

(Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax

(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8

Affondi 3x10

Squat 3x10

(Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2x20

Giorno 2

Addominali Sit-up 4x8

Addominali alzate gambe 4x12

(Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x8

Piegamenti Diamond 3x8

V-Push up 3x10

Salti sul posto 3x8

Affondi in camminata 3x10

Tenuta isometrica prona con 1 o 2 mani 3x10

Ponte a terra in isometria con gomiti 3x20

Ponte laterale in isometria sinistro 2x10

Ponte laterale in isometria destro 2x10

Giorno 3

Hip Raises 3x10

Ponte laterale 3x8

Crunch braccia tese 3x15

(Push up) Piegamenti 4x10

Dips alle parallele 3x8

Piegamenti Ind 3x8

Trazioni orizzontali 4xmax

(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8

Squat 4x10

Affondi 3x8
(Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2x20

3 Mesociclo LIVELLO INTERMEDIO

Giorno 1

Squat Jump 3x10

(Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2x20

(Pull ups) Trazioni presa prona 4x8

(Push up) Piegamenti 4x10

(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8

Dips alle parallele 3x8

V-Push up 3x8

Crunch braccia tese 3x15

Addominali alla sbarra 3x12

Crunch inverso 3x15

Giorno 2

Ponte laterale 3x8

Crunch 3x15

Salti sul posto 3x8

Affondi 4x10

Trazioni orizzontali 3x8

(Chin up) Trazioni presa supina stretta4x8

(Standing Dips) Tricipiti su panchetta 3x10

Piegamenti Ind 3x8

V-sit up in isometria 3x15

Tenuta isometrica prona con una mano 2x30 per braccio

Ponte a terra in isometria avanzato con gomiti staccati da terra 2x30

Giorno 3

Squat 4x8

Affondi in camminata 3x8

Calf su scalino 1 gamba per volta 2x15

(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8

Piegamenti alti con piedi su rialzo 4x10

V-Push up 3x8

(Push up) Trazioni presa prona 4x8

Propedeutica Burpees 3x10

Addominali alzate gambe 3x12

Hip Raises 3x10

4 Mesociclo LIVELLO AVANZATO 1
Preparazione al superamento del test

*Triserie:

Eseguirete 3 esercizi in Triserie, cio uno di fila allaltro senza recupero, per un totale di 3 serie.
Tra ogni triserie recuperate 2 minuti.

Giorno 1

Addominali in triserie:

Addominali alla sbarra 15

Ponte laterale 10
Doppio crunch 15
Pull-ups 4x8

Chin-up presa stretta 3x8

Dips alle parallele 4x8

V-Push up con piedi su rialzo 3x10

Piegamenti in triserie:

Push up 10
Push up Spartani 5
Push up explosive 5
Burpees 3x8

Affondi 4x10
Giorno 2

Squat pistol box 4x8

Calf 3x8

Chin-up presa larga 4x8

Trazioni laterali 3x5 x lato

Diamond Push up 4x8

Frog stand 3x20

L-sit 2x10

V-sit up 3x20

Iperestensioni a terra per lombari 2x15

Tenuta isometrica prona con una mano 2x20

Skin the cat 2xmax

Giorno 3

Addominali in triserie:

Russian sit-up 12
 Ponte in camminata 12
Hip raiser 15
Handstand (vertical al muro) 3x30
Squat jump 4x10

Pull-ups 3x8

Push up con 1 mano assistite 3xMax

Pull ups a destra e sinistra 3x4 x lato

Piegamenti Ind 3x8

Push up busto avanti mani per dietro 3x8

5 Mesociclo LIVELLO AVANZATO 2

Preparazione al superamento del test

*Triserie:

Eseguirete 3 esercizi in Triserie, cio uno di fila allaltro senza recupero, per un totale di 3 serie.
Tra ogni triserie recuperate 2 minuti.

Giorno 1

Addominali in triserie:

Crunch libretto 12
Ponte in camminata 12
Ponte laterale 12
Pull-ups 4x10

Piegamenti in triserie:

Push up 10
Push up strette 6
Push up explosive 5
Chin-up presa stretta 3x8

Dips alle parallele 3x10

V-Push up con piedi su rialzo 3x10

Skin the cat 3x20

Tuck L-sit 4xMax

Giorno 2

Affondi jump 3x8

Squat pistol assistito 3x8

Burpees jump 3x8

Iperestensioni a terra per lombari 3x20;

Ice cream maker facilitato 3x8

Diamond push-up 3x10

Chin-up presa larga 4x8

Frog Stand 3x25

Handstand (vertical al muro) 4x30

Tenuta isometrica su sbarra 2x30 per braccio

Giorno 3

Addominali in triserie:

Russian sit-up 12
Propedeutica Burpees 8
Addominali alla sbarra 10
Pull ups laterali 3x6 x lato
Push up con 1 mano assistite 3xMax

Piegamenti in triserie:

Push up spartani 10
Push up alti con piedi su rialzo 8
Push up con appoggio di avambracci 5
Chin-up larga 3x8

Dips alle parallele 3x10

Pull ups a destra e sinistra 4x5 x lato

Tuck L-sit 4xMax

Buon allenamento.

Per maggiori dettagli sull'esecuzione degli esercizi scaricate la Guida Gratuita sul Pitbull
Training. Oppure se volete ulteriori programmi scaricate la guida Massa a Corpo Libero del
Coach Umberto Miletto, la guida pi scaricata del web per chi vuole crescere muscolarmente.