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Indice

Cedimento muscolare
1.1

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1.1.1

La teoria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1.1.2

La ricerca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1.1.3

Conclusioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1.2

Alcune tecniche nel resistance training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1.3

Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1.4

Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1.5

Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Deallenamento

2.1

Caratteristiche del deallenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2.1.1

Deallenamento cardiorespiratorio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2.1.2

Deallenamento muscolare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2.1.3

Deallenamento metabolico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2.1.4

Deallenamento e prestazioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Deallenamento nell'esercizio coi pesi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2.2.1

Memoria muscolare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2.2.2

Fattori ormonali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2.3

Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10

2.4

Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10

2.5

Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

12

2.6

Collegamenti esterni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

12

2.2

Caratteristiche

Densit (esercizio coi pesi)

13

3.1

Denizione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

13

3.2

Altri parametri di allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

14

3.3

Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

14

3.4

Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

15

3.5

Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

15

EPOC (metabolismo)

16

4.1

16

Denizione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
i

ii

INDICE
4.1.1

Cenni siologici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

17

4.1.2

Sintesi generale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

17

4.1.3

Le fasi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

17

4.1.4

EPOC e esercizio cardiovascolare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

17

4.1.5

Sintesi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

20

4.1.6

EPOC e esercizio anaerobico con i pesi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

20

4.1.7

Tempo di recupero e EPOC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

21

4.2

EPOC e alimentazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

22

4.3

EPOC e stato di allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

23

4.4

EPOC e sesso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

23

4.5

Gestione del EPOC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

23

4.6

EPOC e controllo del peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

24

4.7

Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

24

4.8

Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

25

4.9

Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

28

4.10 Collegamenti esterni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

28

Esercizio sico a digiuno

29

5.1

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

29

5.1.1

Metabolismo e digiuno: cenni siologici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

30

5.1.2

Il parere di alcuni professionisti

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

31

Controversie e dati scientici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

31

5.2.1

Digiuno a lungo termine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

31

5.2.2

Digiuno notturno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

32

5.2.3

Inuenza del cibo e del digiuno sul EPOC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

33

5.2.4

Conclusioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

34

5.2

La teoria

5.3

Pasto pre-esercizio

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

38

5.4

Intensit e dimagrimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

39

5.5

Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

39

5.6

Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

43

5.7

Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

43

5.8

Collegamenti esterni

44

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Frequenza (esercizio coi pesi)

45

6.1

Denizione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

45

6.1.1

Esempi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

45

6.2

La ricerca e indicazioni generali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

46

6.3

Altri parametri di allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

47

6.4

Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

47

6.5

Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

48

6.6

Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

48

6.7

Collegamenti esterni

48

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

INDICE

iii

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

49

7.1

Fisiologia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

49

7.1.1

Sintomi associati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

50

7.1.2

Errata connessione tra DOMS e acido lattico: il mito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

50

7.1.3

Tempi di insorgenza e durata del DOMS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

50

7.1.4

DOMS e tipi di contrazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

50

7.1.5

Allenamento eccentrico massimale e sottomassimale e DOMS . . . . . . . . . . . . . . . .

51

7.1.6

Allenamento con il DOMS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

51

7.1.7

DOMS e prestazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

52

7.1.8

La ricerca del DOMS durante l'allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

52

7.1.9

Teorie sulle cause del DOMS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

52

7.1.10 Modalit di intervento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

54

7.2

Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

57

7.3

Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

58

7.4

Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

61

7.5

Collegamenti esterni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

61

Intensit (esercizio coi pesi)


8.1

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

62

8.1.1

Intensit come percentuale di 1 Repetition Maximum (1RM) . . . . . . . . . . . . . . . . .

62

8.1.2

Intensit nel bodybuilding come concetto astratto legato alla fatica

. . . . . . . . . . . . .

64

Linee guida e aspetti siologici dell'intensit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

66

8.2.1

Tipi di resistance training in base alle zone di intensit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

66

8.2.2

Reclutamento delle unit motorie in base all'intensit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

67

8.2.3

Sistemi energetici in base all'intensit

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

68

8.2.4

Tempi di recupero in base all'intensit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

69

8.2.5

Ricerca scientica

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

69

8.2.6

Sovrallenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

71

8.3

Altri parametri di allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

71

8.4

Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

71

8.5

Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

72

8.6

Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

75

8.7

Collegamenti esterni

76

8.2

62

Denizione di intensit nel Resistance training

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ipertroa muscolare

77

9.1

Ipertroa muscolare scheletrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

77

9.1.1

Sintesi

78

9.1.2

I diversi tipi di ipertroa muscolare

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
[25][26]

78

9.2

Componenti strutturali coinvolti nell'ipertroa muscolare

. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

80

9.3

Percentuale approssimativa delle dimensioni della bra muscolare[26] . . . . . . . . . . . . . . . . .

80

9.4

Metodi per lo sviluppo dei singoli componenti[26] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

80

9.5

Componenti nel dettaglio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

81

iv

INDICE
9.6

Fisiologia dell'ipertroa muscolare scheletrica

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

81

9.6.1

Le cellule satellite

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

81

9.6.2

Immunologia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

82

9.6.3

Fattori di crescita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

82

9.6.4

Ormoni dell'ipertroa del muscolo scheletrico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

83

9.6.5

Sistemi energetici e ipertroa del muscolo scheletrico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

84

9.6.6

Fibre muscolari e ipertroa del muscolo scheletrico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

87

9.6.7

Ipertroa e densit capillare

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

89

9.6.8

Ipertroa e densit mitocondriale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

89

9.7

Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

90

9.8

Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

90

9.9

Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

94

9.10 Collegamenti esterni

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10 Massimo consumo di ossigeno

94
95

10.1 Test . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

95

10.2 FC max . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

96

10.3 Correlazione tra VO2max e Frequenza cardiaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

96

10.4 Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

96

10.5 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

96

10.6 Collegamenti esterni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

96

11 One-repetition maximum

97

11.1 Denizione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

97

11.1.1 1-Repetition maximum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

97

11.1.2 Repetition maximum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

98

11.1.3 Percentuale di 1-Repetition maximum (% 1RM)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

99

11.1.4 Raccomandazioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

99

11.1.5 Limitazioni delle stime nella relazione tra RM e %1-RM

. . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

11.2 Altri parametri di allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100


11.3 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
11.4 Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
11.5 Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
12 Periodizzazione (esercizio coi pesi)

103

12.1 Cenni storici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103


12.2 General Adaptation Syndrome (GAS) e sovrallenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
12.3 Caratteristiche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
12.3.1 Tipi di periodizzazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
12.3.2 La ricerca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
12.3.3 Conclusioni e considerazioni pratiche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
12.3.4 Paragone tra modelli di periodizzazione: la ricerca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

INDICE

12.4 Esempi di periodizzazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111


12.4.1 Linee guida parametri per obiettivo specico[6] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
12.4.2 Comparazione tra 3 modelli di periodizzazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
12.4.3 Modello di periodizzazione classica[8]

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

12.4.4 Modello di periodizzazione ondulata giornaliera[8] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111


12.4.5 Modello di periodizzazione ondulata giornaliera sul medio termine[13] . . . . . . . . . . . . 111
12.4.6 Modello di periodizzazione ondulata giornaliera sul lungo termine[5] . . . . . . . . . . . . . 111
12.4.7 Modello di periodizzazione lineare sul lungo termine[5]

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

12.5 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111


12.6 Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
12.7 Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
12.8 Collegamenti esterni

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

13 Resistance training

116

13.1 Caratteristiche

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

13.1.1 Tipologie di Resistance training

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

13.1.2 Allenamento per la forza massima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117


13.1.3 Allenamento per la potenza

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

13.1.4 Allenamento per l'ipertroa

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

13.1.5 Allenamento per l'endurance muscolare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119


13.2 Resistance training e infortuni

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

13.3 Resistance training e dimagrimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120


13.3.1 Cenni metabolici su pesi e dimagrimento
13.3.2 Aumento del metabolismo basale

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

13.3.3 Aumento della massa magra (FFM) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122


13.3.4 Aumento dei livelli di catecolammine
13.3.5 Aumento dei livelli di GH

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

13.3.6 Metabolismo basale post-esercizio e EPOC

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

13.3.7 Aumento della spesa lipidica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124


13.3.8 Conclusioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
13.4 Resistance training e essibilit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
13.5 Altri beneci

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

13.5.1 Adattamenti della frequenza cardiaca

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

13.5.2 Adattamenti della pressione sanguigna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126


13.5.3 Modica delle dimensioni cardiache . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
13.5.4 Metabolismo del glucosio e sensibilit insulinica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
13.5.5 Prolo lipidico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
13.5.6 Tessuto osseo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
13.5.7 Apprendimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
13.5.8 Salute mentale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
13.5.9 Sonno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
13.5.10 Depressione

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

vi

INDICE
13.5.11 Stanchezza cronica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
13.5.12 Ansia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
13.5.13 Autostima

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

13.5.14 Dipendenza dal fumo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129


13.6 Parametri nel Resistance training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
13.7 Attivit legate al Resistance training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
13.8 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
13.9 Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
14 Sistema aerobico

137

14.1 Altri sistemi energetici


14.2 Caratteristiche

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

14.3 Fisiologia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138


14.3.1 I tre processi aerobici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
14.3.2 Liberazione e ossidazione dei lipidi: lipolisi e -ossidazione . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
14.3.3 Prevalenza dei substrati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
14.3.4 Soglia anaerobica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
14.3.5 Alimentazione e integrazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
14.4 Aerobica e lipolisi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
14.4.1 Lipolisi e stato di allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
14.5 VO2max

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

14.6 Frequenza cardiaca allenante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144


14.7 Zone di intensit

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

14.8 Correlazione tra VO2max e Frequenza cardiaca

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

14.9 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145


14.10Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
14.11Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
14.12Collegamenti esterni

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

15 Sistema anaerobico alattacido

149

15.1 Altri sistemi energetici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149


15.2 Caratteristiche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
15.3 Fisiologia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
15.4 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
15.5 Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
15.6 Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
15.7 Collegamenti esterni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
16 Sistema anaerobico lattacido

153

16.1 Altri sistemi energetici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153


16.2 Caratteristiche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
16.3 Fisiologia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154

INDICE

vii
16.3.1 Soglia anaerobica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155

16.4 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155


16.5 Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
16.6 Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
16.7 Collegamenti esterni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
17 Soglia anaerobica

157

17.1 Cenni siologici e metabolici generali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157


17.1.1 Denizione e siologia della soglia anaerobica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
17.1.2 Correlazione tra lattato e fatica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
17.1.3 Aspetti endocrini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
17.1.4 Meccanismi coinvolti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
17.2 Individuazione della soglia anaerobica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
17.2.1 Correlazione tra soglia anaerobica e intensit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
17.3 Altri indici, sinonimi e terminologie correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
17.3.1 Sinonimi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
17.3.2 Soglia del lattato o soglia anaerobica? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
17.3.3 Soglia aerobica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
17.3.4 Punto di crossover . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
17.3.5 Soglia ventilatoria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
17.3.6 Soglia della frequenza cardiaca (test di Conconi) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
17.4 Metodi per la stima della soglia anaerobica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
17.4.1 Conclusioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
17.5 Allenamento e soglia anaerobica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
17.5.1 Programmi di allenamento per il miglioramento della soglia anaerobica . . . . . . . . . . . 165
17.5.2 Conclusioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
17.6 Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
17.7 Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
17.8 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
18 Sovraccarico progressivo

171

18.1 Cenni storici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171


18.2 Denizione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
18.2.1 General Adaptation Syndrome (GAS) e sovraccarico progressivo . . . . . . . . . . . . . . 171
18.3 Tipologie di sovraccarico progressivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
18.3.1 Strategie per indurre al sovraccarico progressivo[1][3] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
18.3.2 Sovraccarico progressivo in altri sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
18.4 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
18.5 Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
18.6 Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
18.7 Collegamenti esterni

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

viii

INDICE

19 Sovrallenamento

175

19.1 Fattori siologici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175


19.1.1 Sintomi siologici del OTS sulla prestazione[10] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
19.1.2 Sintomi psicologici del OTS[10] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
19.2 Overreaching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
19.3 Burnout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
19.4 Sovrallenamento e aspetti endocrini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
19.5 Sovrallenamento e sistema immunitario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
19.6 Sovrallenamento e alimentazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
19.7 Sovrallenamento e allenamento coi pesi (resistance training) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
19.8 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
19.9 Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
19.10Collegamenti esterni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
20 Specicit (sport)

181

20.1 Denizione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181


20.2 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
20.3 Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
20.4 Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
21 Speed of movement

184

21.1 Tipi di contrazione muscolare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184


21.2 Denizione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
21.2.1 Cenni storici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
21.2.2 Formule di Ian King e Charles Poliquin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
21.2.3 La ricerca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
21.2.4 Conclusioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
21.3 Altri parametri di allenamento per il resistance training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
21.4 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
21.5 Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
21.6 Collegamenti esterni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
22 Tempo di recupero

191

22.1 Denizione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191


22.1.1 Tempi di recupero per la forza massimale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
22.1.2 Tempi di recupero per la potenza muscolare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
22.1.3 Tempi di recupero per l'ipertroa muscolare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
22.1.4 Tempi di recupero per l'endurance muscolare locale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
22.1.5 Tempi di recupero per il dimagrimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
22.1.6 Linee guida generali sui tempi di recupero[42] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
22.2 Fisiologia sui tempi di recupero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
22.2.1 Ripristino dei fosfati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194

INDICE

ix
22.2.2 Ripristino delle fonti lattacide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
22.2.3 Recupero attivo: smaltimento del lattato e recupero neurale . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
22.2.4 Tempo di recupero e EPOC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
22.2.5 Controversie: ormoni anabolici e ipertroa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195

22.3 La ricerca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196


22.4 Conclusioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
22.5 Altri parametri di allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
22.6 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
22.7 Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
22.8 Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
22.9 Collegamenti esterni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
23 Time Under Tension

204

23.1 Fondamenti del Time Under Tension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204


23.1.1 Range di ripetizioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
23.1.2 TUT e metodi di resistance training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
23.1.3 Velocit di movimento: metodi Ian King e Charles Poliquin . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
23.2 Cenni siologici del Time Under Tension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
23.2.1 TUT e sistemi energetici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
23.2.2 TUT e reclutamento delle bre muscolari . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
23.2.3 TUT e aaticamento metabolico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
23.2.4 TUT e ormoni anabolici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
23.2.5 L'applicazione del TUT e conclusioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
23.3 Altri parametri di allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
23.4 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
23.5 Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
23.6 Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
23.7 Collegamenti esterni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
24 Volume (esercizio coi pesi)

214

24.1 Denizione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214


24.1.1 Denizioni alternative del volume

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214

24.2 Fattori condizionanti il volume . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215


24.2.1 Altri fattori condizionanti

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217

24.3 Linee guida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218


24.3.1 Conclusioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219
24.4 Ricerca scientica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219
24.4.1 Risposte ormonali
24.4.2 Guadagni muscolari

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220

24.4.3 EPOC e grasso corporeo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221


24.4.4 Sovrallenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
24.5 Altri parametri di allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222

INDICE
24.6 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
24.7 Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223
24.8 Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226
24.9 Collegamenti esterni

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226

25 Zona lipolitica

227

25.1 Aerobica e lipolisi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227


25.1.1 La variabilit del range della zona lipolitica

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228

25.1.2 Comparazione tra VO2 max e FCmax . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229


25.1.3 Lipolisi e stato di allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
25.2 Zona lipolitica e il mito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
25.2.1 La dierenza tra usare grasso durante l'esercizio e perdere grasso . . . . . . . . . . . . . . 231
25.2.2 Regime alimentare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
25.2.3 L'origine del mito

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233

25.2.4 La ricerca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234


25.2.5 Eetti acuti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
25.2.6 Eetti a 24 ore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
25.2.7 Eetti cronici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
25.2.8 Sintesi

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236

25.2.9 Conclusioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237


25.3 Voci correlate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
25.4 Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
25.5 Bibliograa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
25.6 Collegamenti esterni

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241

25.7 Fonti per testo e immagini; autori; licenze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242


25.7.1 Testo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
25.7.2 Immagini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
25.7.3 Licenza dell'opera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243

Capitolo 1

Cedimento muscolare
Per cedimento muscolare, concetto chiamato anche esaurimento, snimento muscolare, ripetizioni a cedimento, ripetizioni alla massima fatica, e noto in inglese come muscular failure, training to failure o repetitions to failure, si intende il punto in cui, durante una serie prevista nell'esercizio con sovraccarichi (bodybuilding, weightlifting,
powerlifting, tness) si raggiunge l'incapacit di continuare ad eseguire ulteriori ripetizioni imponendo di norma
l'interruzione dell'attivit muscolare. Il cedimento muscolare stato interpretato da alcune scuole di bodybuilding
come l'indicatore del parametro intensit, secondo cui svolgere una serie raggiungendo questa soglia signicherebbe
allenarsi a maggiore intensit rispetto a svolgere la stessa serie con lo stesso carico senza raggiungerla (quindi svolgendo in proporzione meno ripetizioni o eseguire uno sforzo pi breve). Questa interpretazione per contrasta con
la denizione scientica dell'intensit, che viene determinata dal carico specico o dalla percentuale di carico (%
1-Repetition maximum).

1.1 Caratteristiche
Il cedimento muscolare si presenta quando, durante l'esecuzione di una serie, l'atleta non riesce pi a portare a termine
la fase concentrica delle ripetizioni durante tutto l'arco del movimento previsto (Range of motion, ROM). Il cedimento
muscolare indica il punto in cui le bre muscolari raggiungono l'arresto, chiamato ischemic rigor (rigidit ischemica),
in cui letteralmente si bloccano e si irrigidiscono a causa dell'esaurimento dell'adenosina trifosfato (ATP). Il cedimento muscolare sempre stato un tema abbastanza discusso nell'ambito della programmazione di un allenamento
coi pesi. Mentre i bodybuilder spesso tendono a portare a cedimento ogni serie, lo stesso ad esempio non si pu dire
per i powerlifter e i pesisti[1][2] . I powerlifter e i pesisti tendono ad eseguire meno serie e ripetizioni, a rispettare
meticolosamente la periodizzazione, senza cercare di allenarsi al cedimento ad ogni allenamento come i culturisti. I
powerlifter e i pesisti di alto livello raggiungono il picco durante la stagione agonistica, evitando gli eetti dannosi
del sovrallenamento[2] . Molti culturisti al contrario applicano regolarmente il principio del cedimento muscolare, o
comunque si impongono di arrivare quasi a tale soglia. Infatti il concetto di allenarsi utilizzando il valore dell'intensit,
o percentuale di 1-Repetition Maximum (% 1 RM) per pianicare il regime di allenamento tende a promuovere questa
pratica.
Il parametro intensit nel bodybuilding viene particolarmente valorizzato, in quanto una delle principali misure da
considerare per impostare un programma di allenamento. L'intensit relativa, cio la percentuale di carico pi adatta,
ad esempio, per un programma di ipertroa, connessa con un determinato range di ripetizioni che viene stabilito
proprio in base al punto in cui viene raggiunto il cedimento muscolare. Se ad esempio un allenamento o un esercizio
vuole essere svolto ad un'intensit dell'80% di 1RM, ci signica che deve essere scelto un carico che permette di
eseguire 6 ripetizioni massime (cio a cedimento). Se non si raggiungesse il cedimento muscolare con un determinato
carico, non si potrebbe risalire al preciso valore di intensit relativa che si vuole stabilire per poter indurre un certo
stimolo muscolare. Tuttavia questo non vieta che, se viene scelto un carico relativo all'80% di 1RM (che per denizione permette non pi di 6 ripetizioni massime), non se ne possano eseguire volontariamente meno di quelle che si
potrebbero portare a termine, evitando quindi di raggiungere il cedimento. Molti professionisti e bodybuilder prendono posizioni molto rigide su questo aspetto, a volte a tal punto da sostenere che se tale soglia non viene raggiunta,
la serie sarebbe giudicata come un riscaldamento. Ed alcune teorie di allenamento culturistico, prima tra tutte l'High
Intensity Training (HIT) di Arthur Jones e Mike Mentzer, propongono di raggiungere sempre questo limite. Tuttavia,
la validit di questo concetto pu essere messa in discussione a livello scientico, in quanto la ricerca ha stabilito che
1

CAPITOLO 1. CEDIMENTO MUSCOLARE

il cedimento non sia una strategia sempre valida. Al contrario, alcuni studi segnalano che la sua applicazione cronica
possa facilmente portare al sovrallenamento, penalizzando il prolo ormonale anabolico, e i guadagni della forza e
dell'ipertroa muscolare[3][4] . Altri autori segnalano che l'allenamento a cedimento mantenuto cronicamente senza
alcuna periodizzazione o variazione dell'intensit e del volume aumenti il rischio di tendinite e altri infortuni[2] .
Il cedimento muscolare nell'esercizio con sovraccarichi il punto in cui, durante la prestazione sica, il sistema neuromuscolare non pu pi produrre forza suciente a superare un carico di lavoro specico[1] . La serie dell'esercizio
deve essere terminata, mentre segue un breve periodo di recupero (in genere tra 1 e 3 minuti), durante il quale il
substrato energetico pi rapido e immediato, ovvero l'adenosina trifosfato (ATP), ha modo di essere risintetizzato nei muscoli. Durante questo tempo di recupero dei sottoprodotti metabolici (ad esempio, ioni idrogeno, lattato,
fosfati inorganici, creatina, potassio) creati all'interno e all'esterno dei tessuti delle bre muscolari vengono rimossi
o ripristinati. importante notare che le bre muscolari coinvolte non sono interamente aaticate a questo punto,
ma semplicemente non possono produrre forza suciente per superare il carico specico. Tecnicamente si potrebbe
alleggerire la resistenza in modo che i muscoli siano in grado di continuare il lavoro per un certo periodo mediante
alcune tecniche speciali denite ad alta intensit" (HITM, High Intensity Training Methods), come lo stripping, il
super set, il rest pause, il cheating, le burns, o le ripetizioni forzate.

1.1.1

La teoria

La teoria del cedimento muscolare si basa sul reclutamento delle unit motorie (i nervi e le bre muscolari innervate
da quel nervo). Nella siologia neuromuscolare risaputo che il modello di reclutamento delle unit motorie si basa
principalmente sulla forza richiesta dal muscolo. Per comprendere pi nel dettaglio tale meccanismo, necessario
conoscere le caratteristiche generali delle principali tipologie di bre muscolari.
Fibra di tipo I: a contrazione lenta, alta capacit ossidativa (alta densit di mitocondri, organelli cellulari che
sintetizzano ATP attraverso la respirazione cellulare), bassa capacit glicolitica (cio di ricavare energia dal
glucosio e glicogeno), velocit di contrazione lenta, elevata resistenza alla fatica, unit motoria pi debole;
Fibra di tipo IIa: a contrazione rapida, capacit ossidativa moderatamente elevata, elevata capacit glicolitica,
alta velocit contrattile, moderata resistenza alla fatica, ad alta resistenza dell'unit motoria;
Fibra di tipo IIb o di tipo IIx: a contrazione rapida, bassa capacit ossidativa, alta capacit glicolitica, velocit
contrattile molto elevata, bassa resistenza alla fatica, pi forte unit motoria;[5]
In generale, nelle prestazioni a bassa intensit, sono principalmente coinvolte le bre muscolari di tipo I. Come la
richiesta di forza aumenta, vengono reclutate in aggiunta le bre di tipo IIa (indicate anche come glicolitiche). Una
richiesta di forza ancora maggiore fa adamento sul reclutamento ulteriore delle bre pi forti del corpo, ovvero
quelle di tipo IIb o bre di tipo IIx (la x segnala che esistono diverse varianti di questo tipo di bra). Pertanto,
se la forza muscolare l'obiettivo primario, si ritiene che il grado di attivazione delle unit motorie sia direttamente
correlato all'ampiezza della risposta dell'allenamento della forza.
Il cedimento muscolare stato giudicato un importante aspetto per creare ipertroa in determinate circostanze. Sebbene non essenziale e non indicato da mantenere cronicamente, il cedimento ha dimostrato di apportare dei vantaggi
signicativi in termini di guadagni di forza e ipertroa. Un'interessante ipotesi espressa dai ricercatori quella di
aver riconosciuto il cedimento muscolare come una pratica per superare lo stallo nei guadagni muscolari da parte
degli atleti avanzati[3][4] . Nel contesto dell'ipertroa muscolare, alcuni importanti documenti scientici segnalarono
che il massimo sviluppo di questo adattamento specico si ottenga con l'uso di carichi tra l'80 e il 95% di 1-RM[6] ,
altre linee guida di carattere scientico hanno stabilito che il range di ripetizioni ottimale per l'ipertroa sia compreso
tra 1 e 12 RM (circa tra il 60 e il 100% 1-RM)[7] . Anche se gran parte delle linee guida stabilisce che l'ipertroa sia
massimizzata con carichi elevati, studi recenti stanno iniziando ad evidenziare che anche carichi relativi alla bassissima intensit (30% 1-RM) siano in grado di provocare un aumento della sintesi proteica[8] e un'ipertroa muscolare[9]
paragonabili a quelle ottenute con carichi elevati (90% 1-RM), purch questi vengano portati al cedimento muscolare. In questo senso il cedimento muscolare assume un'importanza signicativa, perch questi dati suggerirebbero
che carichi molto dierenti possono produrre simili risultati in termini di ipertroa se si raggiunge la massima fatica.
Secondo queste evidenze, un allenamento di endurance muscolare locale alla massima fatica, tipicamente eseguito
a bassa intensit, pu rivelarsi egualmente ecace se paragonato ad un allenamento con carichi a moderata o ad
alta intensit alla massima fatica per provocare un aumento dell'ipertroa muscolare. In altri termini, il cedimento
muscolare assumerebbe secondo alcune ipotesi una maggiore importanza del carico (intensit come % 1-RM) per
produrre ipertroa.

1.1. CARATTERISTICHE

1.1.2

La ricerca

degno di nota che il concetto di cedimento muscolare, profondamente radicato dalle origini dell'allenamento coi
pesi, non stato concretamente basato sui risultati della ricerca scientica. Stowers et al. (1983) rilevarono che una
monoserie a cedimento favorisse un aumento della prestazione nello squat, ma tre serie da 10 ripetizioni, di cui
due a cedimento, causarono maggiori aumenti nell'abilit di esecuzione dell'esercizio[10] . In una importante e recente
review, Willardson (2007) osserva tuttavia che alcune ricerche risultano abbastanza fuorvianti su questo argomento[3] .
Una nota ricerca sulla questione venne completata nel 1994 da Rooney, Herbert e Balnave. In questa indagine, gli
incrementi della forza prodotti da un protocollo di allenamento in cui i soggetti riposavano per un certo numero di
secondi tra le ripetizioni sono stati confrontati con quelli prodotti quando i soggetti non si riposavano tra le ripetizioni (cio nel modo in cui gli esercizi sono comunemente eseguiti). Quarantadue soggetti di sesso maschile sono stati
suddivisi in modo casuale in 3 gruppi: un gruppo senza riposo, un gruppo con riposo tra le ripeizioni, e un gruppo di
controllo (che non si allenava). I soggetti nei due gruppi eseguirono un allenamento dei muscoli essori del gomito
sollevando un peso che permetteva 6 RM per 6-10 serie per 3 giorni alla settimana per 6 settimane. I soggetti del
gruppo senza riposo eseguivano ripetizioni consecutive senza alcuna sosta, mentre i soggetti del gruppo con riposo
lasciavano passare 30 secondi tra ogni ripetizione. I soggetti che si allenavano senza pause presentarono incrementi medi signicativamente maggiori nella forza dinamica (56,3%) rispetto ai soggetti che si allenavano con pause
(+41,2%). Cos i migliori aumenti della forza a breve termine sono stati ottenuti quando i soggetti svolgevano delle
ripetizioni continuate, come avviene comunemente in un normale allenamento coi pesi[11] .
Kreamer et al. (1997) esaminarono gli eetti di un'unica serie di esercizi con i pesi a cedimento con 2 protocolli a
serie multiple non a cedimento su una ripetizione massimale (1-RM) allo squat parallelo. Quarantatr uomini sono
stati assegnati in modo casuale ai protocolli coi pesi da 1 di 3 allenamenti che enfatizzano lo sviluppo della forza delle
gambe e delle anche:
protocollo SS: 1 x 8-12 ripetizioni a cedimento;
protocollo MS: 3 x 10 ripetizioni;
protocollo MSV: protocollo a serie multiple utilizzando serie e ripetizioni variate;
L'intensit relativa (% iniziale di 1-RM), l'intensit (carico medio sollevato), e il volume di carico (carico x ripetizioni)
dieriva tra i due gruppi da quanto misurato dopo le 14 settimane. La massa corporea, la composizione corporea,
e la ripetizione massimale sullo squat parallelo sono stati valutati prima del programma e alle settimane 5 e 14. I
risultati non hanno mostrato variazioni signicative di massa corporea o composizione corporea. L'1 RM aumentato
signicativamente in tutti i gruppi. Le dierenze di 1-RM tra i gruppi indicano che i protocolli MS e MSV hanno
presentato un aumento maggiore di circa il 50% rispetto al protocollo SS dopo le 14 settimane. I risultati suggerirono
che le serie multiple non eseguite a cedimento producono guadagni superiori nell'alzata massimale sullo squat[12] .
Folland et al. (2002) paragonarono due tipi di allenamento, uno della durata di 7 minuti applicando il cedimento
muscolare, e l'altro della durata di 25 minuti senza raggiungere il cedimento. I ricercatori non osservarono dierenze
tra i due protocolli in termini di sviluppo della forza. Ci suggerische che gli stessi guadagni della forza potrebbero essere ottenuti approssimativamente con il 30% in meno nella durata dell'allenamento applicando il cedimento
muscolare[13] .
Drinkwater et al. (2005) completarono una ricerca su 26 giovani atleti professionisti maschi, suddivisi in giocatori di
pallacanestro e giocatori di calcio. Tutti questi atleti erano stati sottoposti ad un programma coi pesi negli ultimi 6
mesi. I soggetti completarono un allenamento su panca piana per 3 sedute a settimana per 6 settimane, utilizzando
uguali programmi in termini di volume (24 ripetizioni x 80-105% 6RM). I soggetti sono stati assegnati ad uno dei
due gruppi sperimentali: il primo gruppo raggiungeva il cedimento muscolare con 4 serie da 6 ripetizioni; il secondo
gruppo completava 8 serie da 3 ripetizioni non a cedimento. Il gruppo che si allenava a cedimento dimostrato un
sostanziale aumento della forza (+9,5%) e della potenza (+10,6%) rispetto al gruppo non a cedimento[14] .
In un recente studio, Izquierdo et al. (2006) hanno esaminato le risposte ormonali in un programma coi pesi di 11
settimane suddiviso in un gruppo a cedimento, e uno a non-cedimento (secondo gruppo), seguito da un identico
protocollo di forza e potenza della durata di 5 settimane assegnato ad entrambi i gruppi. I soggetti erano 42 maschi
sicamente attivi suddivisi a caso nei due gruppi. I risultati hanno dimostrato che 11 settimane di allenamento a
cedimento e non a cedimento hanno portato vantaggi in termini simili di forza massimale (1RM), potenza muscolare
del braccio e muscoli estensori delle gambe, e il numero massimo di ripetizioni nello squat. Tuttavia, dopo un identico
periodo di 5 settimane eseguendo un programma di allenamento per la forza massima e potenza, il gruppo non a
cedimento ha mostrato maggiori aumenti della forza, potenza, livelli di testosterone, e ridotti livelli cortisolo rispetto

CAPITOLO 1. CEDIMENTO MUSCOLARE

al gruppo a cedimento. Il gruppo a cedimento ha presentato un maggiore aumento della resistenza muscolare nelle
ripetizioni su panca e una diminuzione dei livelli di IGF-1, un ormone anabolico[15] .

1.1.3

Conclusioni

Tramite una review, Willardson nel 2007 cerc di fare chiarezza sul concetto del cedimento muscolare valutando le
poche ricerche che erano state arontate no a quel momento. La ricerca ha chiaramente dimostrato la superiorit
di eseguire pi serie (serie multiple) contro le serie singole per sviluppare il miglioramento della forza massimale.
Tuttavia, Willardson not che c'erano poche prove dirette per stabilire denitivamente se le serie multiple dovessero essere eseguite no al cedimento. Anche se non risultato essenziale per l'aumento della forza e dell'ipertroa,
l'allenamento a cedimento potrebbe consentire agli atleti avanzati di superare lo stallo dell'allenamento se incorporato
periodicamente nei microcicli a breve termine. Poich l'ipertroa muscolare un fattore chiave per l'aumento a lungo
termine della forza massimale, gli atleti avanzati dovrebbero prendere in considerazione l'allenamento a cedimento
applicandolo occasionalmente. I possibili meccanismi attraverso cui l'allenamento a cedimento potrebbe fornire un
vantaggio attraverso una maggiore attivazione delle unit motorie e una maggiore secrezione degli ormoni anabolici sul tessuto muscolare (GH, testosterone). Willardson ha suggerito che raggiungere il cedimento muscolare pu
garantire un maggiore stimolo e reclutamento delle bre di tipo II a contrazione rapida, che sono in grado di produrre
i maggiori aumenti di forza e ipertroa. Tuttavia, l'allenamento a cedimento non rappresenta uno stimolo ecace se
non vengono impiegate intensit sucienti (% 1 RM). Inoltre, l'esercizio a cedimento non deve essere eseguito pi
volte per lunghi periodi, a causa dell'elevato potenziale di sovrallenamento e lesioni da uso eccessivo. Pertanto, lo
stato di allenamento e gli obiettivi dell'atleta dovrebbero guidare il processo decisionale in materia[3] .
Willardson cita anche tre studi che mostrano che l'uso eccessivo del cedimento pu causare una diminuzione degli
ormoni anabolici. A seconda dell'atleta, si suggerisce di alternare le serie a cedimento in allenamenti consecutivi,
o anche a settimane alterne. Secondo Willardson l'allenamento a cedimento deve essere variato, cos come tutte
le variabili acute nell'allenamento coi pesi (ad esempio, il numero di ripetizioni, numero di serie, riposo tra le serie,
ordine degli esercizi, la scelta di esercizi, ecc) subiscono una variazione nei programmi di periodizzazione. Ancora pi
importante, Willardson suggerisce che l'atleta deve arrestare la serie quando la tecnica compromessa (ad esempio,
cattiva postura, spostamenti del corpo, movimenti di compenso, ecc) per continuare a sollevare il peso. Inoltre, per i
soggetti pi anziani o decondizionati, come quelli con artrite e/o osteoporosi, e molti soggetti che praticano l'esercizio
coi pesi ai ni ricreativi, lo scopo dell'allenamento pu essere molto pi utile quando l'obiettivo un miglioramento
della funzionalit e della stabilit, e questo approccio non richiede aatto l'applicazione del cedimento muscolare.
Gli atleti e le persone che invece intendono massimizzare la forza e l'ipertroa possono avere maggiore necessit di
allenarsi pi spesso al cedimento, al ne di raggiungere i propri obiettivi sul miglioramento della performance[3] .
In denitiva la ricerca mostra chiaramente che i soggetti possono positivamente ottenere forza e potenza senza necessariamente andare sempre incontro allo sforzo sico rigoroso e acuto associato alle contrazioni a cedimento. Sia
per la sicurezza che per la periodizzazione, la ricerca suggerisce che l'allenamento a cedimento o non a cedimento
sono variabili acute dell'allenamento coi pesi da manipolare regolarmente nella programmazione dei protocolli di
allenamento[3][4] .

1.2 Alcune tecniche nel resistance training


Super set
Tri set
Set gigante
Stretch contrastato
Rest pause
Stripping
Ripetizioni eccentriche
Ripetizioni forzate
Ripetizioni negative

1.3. VOCI CORRELATE


Super Slow
Peak contraction
Doppio impatto
Blocco circolatorio
Cheating
Burns
Serie del 21
Sistema piramidale
Mantieni Peso (MP)
Mantieni Ripetizioni (MR)
Lock-out

1.3 Voci correlate


Resistance training
Body building
Fitness (sport)
Wellness
Sport
Sovrallenamento
Deallenamento
Periodizzazione (esercizio coi pesi)
Supercompensazione
Fibra muscolare (Miocita)
Fibra muscolare rossa (o di tipo I)
Fibra muscolare intermedia (o di tipo IIa)
Fibra muscolare bianca (o di tipo IIb)
Cellule satellite
Somatomedina C (IGF-1)
Somatotropina (GH)
Testosterone
Acido lattico/Lattato
EPOC (metabolismo)
DOMS
Time Under Tension (TUT)
Massa grassa
Massa magra

CAPITOLO 1. CEDIMENTO MUSCOLARE

1.4 Note
[1] James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. p. 158. ISBN 0-7360-5771-4
[2] Weitz B. Minimizing Weight Training Injuries in Bodybuilders and Athletes. In: Robert D. Mootz, Kevin A. McCarthy. Sports
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1.5 Bibliograa
James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. ISBN 0-7360-5771-4

Capitolo 2

Deallenamento
Il deallenamento o decondizionamento, o in inglese detraining o deconditioning[1] , un fenomeno che indica la
parziale o la completa perdita di adattamenti siologici, anatomici e prestativi legati all'esercizio sico come una
conseguenza di un periodo temporale di durata variabile in cui avviene una riduzione o una cessazione dell'attivit
sica.[2]

2.1 Caratteristiche del deallenamento


Il deallenamento o decondizionamento indica una marcata riduzione o un arresto dell'attivit sica abituale e cronica.
Le conseguenze implicate nel deallenamento sono tipicamente rappresentate da un peggioramento degli aspetti siologici e prestativi[1][3] . Questo termine usato nella maggior parte dei casi per descrivere la perdita o la riduzione
degli adattamenti siologici che avvengono in atleti molto allenati quando riducono l'attivit sica (come quando sono
fuori gara e non si allenano regolarmente) decrementando la frequenza, il volume o l'intensit, o cessano completamente l'attivit (ad esempio a causa di un'immobilit dovuta ad infortuni)[4] . Naturalmente la completa immobilit o il
riposo a letto accelerano il deallenamento rispetto ad una semplice riduzione dell'attivit sica[5][6][7] . Tale accezione
pu essere usata anche nei casi in cui un individuo normalmente attivo comincia ad avvicinarsi allo stile di vita sedentario, come pu avvenire nel corso di un cambio di lavoro o di malattia[1] . Il deallenamento pu vericarsi a causa
di un programma di allenamento poco gradito da parte dell'atleta (burnout), infortuni, malattia, o un ciclo pianicato
di periodizzazione. Le conseguenze del deallenamento dipendono da diversi fattori, tra cui il livello di allenamento
dell'individuo, e l'entit dell'inattivit (un arresto totale dell'attivit o una semplice riduzione della frequenza, del volume o dell'intensit). Naturalmente, il grado di deallenamento in ognuno di questi casi dipende dal tempo in cui questo
viene protratto. Il ri-allenamento, cio la riacquisizione degli adattamenti e delle prestazioni perse durante un periodo di deallenamento, non sono cos rapidi come la perdita di questi parametri[8] , sebbene vengano ottenuti in tempi
molto pi brevi rispetto alle condizioni iniziali[9][10] . Anche se le evidenze sperimentali sono limitate, sembra che le
conseguenze del deallenamento e del ri-allenamento risultino simili per adulti, bambini e adolescenti[11] . Un'ulteriore
complicazione nel riconoscimento del deallenamento l'inuenza dell'et[4] . Spesso infatti risulta dicile distinguere
la perdita di condizionamento dovuta all'et o al deallenamento di per s nelle popolazioni anziane[1] .

2.1.1

Deallenamento cardiorespiratorio

Negli atleti di endurance professionisti, una riduzione dell'attivit sica non ha dimostrato di portare ad una riduzione
del VO2max durante 4 settimane di deallenamento[12] , ma ci avvenuto perch gli atleti continuarono ad allenarsi
durante questo periodo, aumentando l'intensit e riducendo sensibilmente il volume. Altri studi hanno trovato una riduzione della capacit aerobica (4-6% del VO2max) dopo sole due settimane di inattivit[13][14] , e periodi di inattivit
pi lunghi aumenteranno ulteriormente la perdita della capacit aerobica[15][16] . Nei nuotatori professionisti stato
osservato un declino del massimo consumo di ossigeno (VO2max) dopo 4 settimane di allenamento insuciente[17] .
Questo declino il risultato di una riduzione quasi immediata del volume del sangue e del plasma, quest'ultimo
causato da una riduzione del contenuto delle proteine nel plasma. L'aumento dell'esercizio ad intensit massimali e
submassimali non suciente per controbilanciare la riduzione del volume sistolico e la gittata cardiaca massimale
e submassimale, mentre questi valori possono aumentare a riposo. Le dimensioni cardiache, incluso il volume ventricolare e lo spessore delle pareti cardiache possono spesso ridursi. La pressione sanguigna e la resistenza periferica
7

CAPITOLO 2. DEALLENAMENTO

totale al contrario aumentano, e l'ecienza ventilatoria in gran parte dei casi viene compomessa dopo brevi periodi
di cessazione dell'attivit sica[18] .

2.1.2

Deallenamento muscolare

Il muscolo scheletrico caratterizzato da una natura dinamica e una plasticit straordinaria, che gli permettono di
adattarsi ad un livello variabile di richieste funzionali. Quando queste richieste sono insucienti per mantenere gli
adattamenti indotti dall'esercizio sico, si verica il deallenamento muscolare. Questo implica alterazioni sia nella
struttura che nella funzionalit del muscolo. La densit capillare del muscolo, la distribuzione delle bre muscolari, la
sezione trasversale (CSA), la dierenza artero venosa dell'ossigeno e anche la concentrazione di mioglobina possono
ridursi negli atleti dopo poche settimane dalla cessazione dell'attivit[19] ma questo probabile che non si verichi
durante i periodi mal pianicati. D'altra parte, stata osservata nei nuotatori una progressiva e rapida riduzione
dell'attivit degli enzimi ossidativi[20] .

2.1.3

Deallenamento metabolico

Dal punto di vista metabolico, una delle principali conseguenze di un allenamento insucientemente frequente uno
shift (passaggio o cambiamento) metabolico verso un maggiore consumo di carboidrati come carburante energetico
da parte del muscolo scheletrico in attivit a scapito dei lipidi. Anche un insuciente allenamento a breve termine
risulta in un aumento del quoziente respiratorio (QR) ad intensit massimali e submassimali. La tolleranza al glucosio
e la captazione di glucosio da parte del corpo subiscono un rapido e marcato declino a causa di una riduzione della sensibilit insulinica e dell'attivit dei trasportatori di glucosio GLUT-4 (sensibili all'insulina)[21] . L'attivit della
lipoproteina lipasi (LPL), l'enzima responsabile del deposito dei grassi, si riduce nel muscolo scheletrico, mentre aumenta a livello del tessuto adiposo, favorendo l'aumento del grasso in questa sede. Inoltre, l'eetto anti-aterogenico sul
prolo lipidico delle lipoproteine indotto dell'esercizio viene rovesciato[18][4] . Le concentrazioni di lattato ematico aumentano ad intensit submassimali, mentre la soglia anaerobica rilevabile ad inferiori intensit sulla percentuale del
VO2max. Questi cambiamenti risultano in una maggiore acidosi post-allenamento. Le concentrazioni di glicogeno
nel muscolo allenato subiscono un rapido declino, riducendosi a valori da sedentario entro poche settimane dalla
cessazione dell'attivit[20] .

2.1.4

Deallenamento e prestazioni

La generale perdita della prestazione cardiorespiratoria, dell'ecienza metabolica e della capacit respiratoria del
muscolo risulta in un rapido declino della prestazione di resistenza (endurance) nei soggetti allenati[22] . Le prestazioni muscolari di forza e potenza vengono anch'esse inuenzate dal deallenamento. L'entit di questo declino pu
dipendere dal grado di allenamento dell'atleta, dal periodo di allenamento prima del deallenamento, e dagli specici
gruppi muscolari allenati[23][4] . stato rilevato che atleti di forza (pesi) sottoposti a 2 settimane di deallenamento
(cessazione dell'attivit sica) accusarono una riduzione della massima forza isometrica sul leg extension del 3%. Al
contrario, durante lo stesso periodo di deallenamento, uomini sicamente attivi erano capaci di aumentare la loro
forza del 2%[24] . In atleti di forza allenati, un programma di 24 settimane ha mostrato un incremento della massima
forza isometrica del 27%[25] . Dopo un periodo di deallenamento di 12 settimane, la forza massima isometrica era
ridotta, ma era ancora maggiore del 12% rispetto ai livelli precedenti al periodo di allenamento. Quindi, anche dopo 3 mesi di deallenamento, i livelli di forza erano ancora maggiori di quelli registrati prima del programma di 24
settimane.
Sembra che durante il periodo di deallenamento, la prestazione di resistenza (endurance) cardiorespiratoria e muscolare subisca un decremento pi rapido rispetto alle forme di attivit anaerobiche. Si crede che questo sia collegato in
parte ai gi citati cambiamenti nell'attivit enzimatica e al volume sistolico[13][6] . Anche la massa magra viene manutenuta per un periodo di tempo inferiore durante il deallenamento dall'esercizio di endurance rispetto all'esercizio di
forza[26] . Una riduzione del volume sistolico del 12% risultata evidente dopo 2-4 settimane di deallenamento[13] , e
durante un periodo di deallenamento simile stato rilevato anche un decremento degli enzimi ossidativi (succinato
deidrogenasi e citocromo ossidasi)[8] . Paragonando i cambiamenti degli enzimi glicolitici e ossidativi dopo 3 mesi di
deallenamento, stato riportato un decremento di circa il 60% degli enzimi ossidativi ma alcun cambiamento negli
enzimi glicolitici[6] .

2.2. DEALLENAMENTO NELL'ESERCIZIO COI PESI

2.2 Deallenamento nell'esercizio coi pesi


Richiamando al fatto che gli adattamenti iniziali nell'esercizio coi pesi (resistance training) sono di natura neurale pi
che strutturale sul muscolo scheletrico[27][28] , il deallenamento avviene esattamente nell'ordine inverso. Nell'esercizio
coi pesi, durante il deallenamento la forza massima inizia a calare dopo circa una settimana, ma il volume muscolare
non si riduce no a circa 2 settimane di deallenamento[29][30] , riettendo soprattutto una perdita di forza sotto l'aspetto
neurale[29][31] . Comunque, stato constatato da alcune ricerche che la forza muscolare pu essere mantenuta al di
sopra dei valori precedenti al periodo di allenamento anche dopo 2 anni di deallenamento[32] , e una sola sessione
intensa coi pesi ha mostrato un mantenimento della forza e della massa per 8 settimane[23] . Come verr approfondito
nei paragra seguenti, il deallenamento a breve termine (2 settimane) porta ad un aumento dei livelli degli ormoni
anabolici quali GH e testosterone e una riduzione dell'ormone catabolico cortisolo[30] , e questa alterazione pu essere
associata al mantenimento della massa muscolare senza esercizio per un certo periodo. Inoltre, curioso notare che
alcuni studi hanno rilevato un maggiore mantenimento della forza durante il deallenamento se durante il periodo di
allenamento venivano svolte ripetizioni eccentriche piuttosto che concentriche[33] . Altri studi recenti hanno osservato
un'inferiore perdita di forza e ipertroa in un periodo di deallenamento di 4 settimane se durante il programma con
i pesi venivano praticati gli esercizi lungo un arco di movimento (ROM) completo rispetto al gruppo che si allenava
con un arco di movimento incompleto[34] . Recentemente, l'eetto sfavorevole del deallenamento nell'esercizio coi
pesi stato ridiscusso, quando emerso che, durante un periodo di 24 settimane, cicli da 6 settimane di allenamento
alternate a 3 settimane di deallenamento risultano in un'ipertroa muscolare simile a quella ottenuta in 24 settimane
di allenamento continuo, cio senza fasi di deallenamento[35] . Questi dati indicherebbero che fasi di deallenamento a
breve termine no a 3 settimane all'interno di un programma di allenamento coi pesi non ostacolano o rallentano i
guadagni di ipertroa muscolare rispetto ad un programma di allenamento continuato.

2.2.1

Memoria muscolare

Nel contesto dell'esercizio coi pesi, il deallenamento fortemente correlato con quel fenomeno riconosciuto come
memoria muscolare[9] . Tale concetto si riferisce al fatto che quando un soggetto ritorna ad allenarsi abitualmente
con i pesi dopo un periodo di deallenamento prolungato, i guadagni di ipertroa e forza sono molto pi rapidi e facili
rispetto a quanto non sia stato raggiungere gli stessi adattamenti la prima volta[9][10][36] . Anche nel caso un deallenamento prolungato causi un'atroa muscolare signicativa, i muscoli che erano stati precedentemente sottoposti ad
un aumento del volume e delle prestazioni riacquiscono queste qualit pi velocemente del normale. Il meccanismo
della memoria muscolare nelle bre non noto, e gli eetti a lungo termine dell'allenamento precedente sono stati
attribuiti all'apprendimento motorio del sistema nervoso centrale[37] . Tuttavia, stato riportato che i muscoli possano
rimanere ipertroci dopo diversi mesi di deallenamento[10][38][39] . In uno studio su soggetti anziani sottoposti ad un
programma di allenamento coi pesi, la forza era ancora maggiore del 9-14%, anche dopo 2 anni di deallenamento[32] .
Durante 30-32 settimane di deallenamento, un gruppo di donne perse una parte considerevole della forza supplementare ottenuta con 20 settimane di allenamento precedente, ma ha riacquistato la forza dopo solo 6 settimane
di ri-allenamento[10] . Queste evidenze suggeriscono la possibile presenza di un meccanismo di memoria locale nel
muscolo scheletrico[9] .

2.2.2

Fattori ormonali

Durante un periodo di deallenamento dall'attivit sica con i pesi, oltre alla funzionalit neurale e muscolare, si
vericano anche delle alterazioni ormonali. Sembra che la durata di un periodo di deallenamento sia un fattore condizionante l'entit dei cambiamenti come il grado di allenamento o l'esperienza dell'atleta[23] . Analizzando le risposte
dei powerlifter e dei calciatori altamente allenati ad un deallenamento di 2 settimane, stato riportato un signicativo incremento del GH, del testosterone, e un miglioramento del rapporto testosterone/cortisolo (T/C ratio)[30] . Gli
autori ipotizzarono che questo aumento delle concentrazioni degli ormoni anabolici fosse connesso con l'abilit del
corpo di contrastare i processi catabolici associati al deallenamento, suggerendo che il deallenamento a breve termine
pu rappresentare uno stimolo positivo per il rimodellamento e la riparazione dei tessuti. Tuttavia, questi incrementi
sono stati registrati solo nel deallenamento a breve termine. Altre ricerche non riportarono alcun cambiamento signicativo nei livelli di testosterone, GH, luteotropina (LH), Sex Hormone Binding Globulin (SHBG), cortisolo e
ACTH a seguito di 6 settimane di deallenamento[40] . Altri studi non segnalarono alcun cambiamento nei livelli di
cortisolo, SHBH e LH a seguito di 8 settimane di deallenamento[41] . Tuttavia, periodi di deallenamento superiori alle
8 settimane hanno mostrato cambiamenti signicativi. Su soggetti allenati per 24 settimane, un periodo di deallenamento di 12 settimane ha portato una riduzione del rapporto T/C, altamente correlato con una perdita di forza[42][43] .

10

CAPITOLO 2. DEALLENAMENTO

Anche un aumento delle concentrazioni di tiroxina (T4 ) stato riportato[44] . Queste variazioni ormonali coincidono
con periodi di atroa muscolare[30] , e indicano che i cambiamenti ormonali giocano un ruolo nel volume muscolare
e nelle riduzioni della forza osservate durante un periodo di deallenamento.

2.3 Voci correlate


Sovrallenamento
Periodizzazione (esercizio coi pesi)
Sovraccarico progressivo
Riscaldamento (sport)
Defaticamento
Soglia anaerobica
Soglia aerobica
Massimo consumo di ossigeno (VO2max)
Muscolo scheletrico
Tessuto muscolare
Fibra muscolare (miocita)
Trigliceridi intramuscolari (IMTG)
Fibra muscolare di tipo I
Fibra muscolare di tipo IIa
Fibra muscolare di tipo IIb
Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido
Sistema anaerobico alattacido
Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)
Aerobiosi
Fitness (sport)
Personal trainer
Medicina dello sport

2.4 Note
[1] Robert Donatelli. Sports-Specic Rehabilitation. Elsevier Health Sciences, 2007. pp. 116. ISBN 0443066426
[2] Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term
insucient training stimulus. Sports Med. 2000 Aug;30(2):79-87.
[3] Jay Homan. Physiological Aspects of Sport Training and Performance. Human Kinetics, 2002. p. 75. ISBN 0736034242
[4] Kraemer, Fleck, Deschenes. Exercise Physiology: Integrating Theory and Applications. Lippincott Williams & Wilkins,
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2.4. NOTE

11

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12

CAPITOLO 2. DEALLENAMENTO

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Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2004. ISBN 0736042571
Robert Donatelli. Sports-Specic Rehabilitation. Elsevier Health Sciences, 2007. ISBN 0443066426
Sharon A. Plowman, Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. Lippincott
Williams & Wilkins, 2007. ISBN 0781784069
Kraemer, Fleck, Deschenes, Ph.D. Exercise Physiology: Integrating Theory and Applications. Lippincott Williams & Wilkins, 2011. ISBN 0781783518

2.6 Collegamenti esterni


olympian.it - Memoria muscolare di Bryan Hycock
(EN) portsmedicine.about.com - Use It or Lose It - Detraining and Deconditioning in Athletes

Capitolo 3

Densit (esercizio coi pesi)


La Densit (Ds) uno dei principali parametri applicati nell'allenamento coi pesi (resistance training).

3.1 Denizione
La densit una variabile dell'esercizio con sovraccarichi che rappresenta il legame tra sforzo e recupero all'interno
di una stessa sessione di allenamento. Al contrario di altri parametri come l'intensit, il volume e la frequenza, la
densit non riconosciuta nella letteratura scientica legata al resistance training, risultando tuttavia potenzialmente
importante nella programmazione dell'allenamento. La densit data dal rapporto tra la durata reale (Dr) e la durata
totale (Dt) dell'allenamento, dove la durata reale dell'allenamento a sua volta caratterizzata dal tempo della seduta
dedicato all'eettiva esecuzione del gesto al netto dei tempi di recupero, e la durata totale dal tempo intercorso tra
l'inizio e la ne della sessione di allenamento. Nella seduta di allenamento (parte centrale), il tempo reale (Dr) in
cui il muscolo sotto tensione minore della durata dell'intera parte centrale. Questa dierenza essenzialmente
determinata dai tempi di recupero tra una serie e l'altra. Da ci si capisce che il parametro pu essere inuenzato dal
numero di serie eseguite e dai tempi di recupero, e sia legato strettamente ma indirettamente all'intensit di carico
(% 1-RM)[1] . Anche il volume pu inuire sull'alterazione di questo parametro: pi serie totali, a parit di intensit (carichi), Time Under Tension (TUT), e tempi di recupero, aumentano la densit perch prolungano la durata
totale e quella reale. Alcuni autori hanno denito la densit come intensit/densit", considerandola quindi come
un'interpretazione del parametro intensit[2] . Questa per si allontana dalla denizione scientica e convenzionale
dell'intensit, la quale indica la percentuale di carico rispetto alla capacit massimale (% 1-RM)[3][4][5] .
Densit (Ds) = Durata reale (Dr) / Durata totale (Dt)
La durata reale (Dr) fa riferimento alla durata reale del tempo sotto sforzo nella parte centrale dell'allenamento,
escludendo quindi i tempi di recupero tra le serie, o le pratiche che vengono eseguite prima e dopo la sessione
vera e propria, cio il riscaldamento e il defaticamento. In altri termini si potrebbe dire che la Dr il risultato
della somma del Time Under Tension (TUT) totale di tutti gli esercizi nella sessione di allenamento, cio il
tempo totale in cui il muscolo posto sotto sforzo.
La durata totale (Dt) fa invece riferimento alla durata totale della parte centrale della sessione, includendo
anche i tempi di recupero. In altri termini si riferisce alla somma tra il Time Under Tension (TUT) e i tempi
di recupero dall'inizio alla ne dell'allenamento nella parte centrale.
Le densit di allenamento quindi condizionata da ulteriori parametri come il Time Under Tension (ovvero il tempo
di durata della serie) e lo speed of movement (cio la velocit del movimento nelle varie fasi dell'esecuzione della
ripetizione). Se due atleti eseguono lo stesso numero di serie e di ripetizioni con lo stesso carico e gli stessi tempi di
recupero, ma il primo esegue una seire pi prolungata (TUT pi lungo), questo svolger un allenamento pi denso
rispetto al secondo[1] . Il tipo di allenamento con i pesi che per denizione esalta pi di tutti il parametro della densit
il circuit training (CT), il quale prevede un alto numero di serie, un alto numero di ripetizioni, tempi di recupero
molto ridotti o nulli, e basse intensit[6][7] .
Tra i beneci dati dall'aumento della densit di allenamento sembrerebbe riconoscersi un incremento del dispendio
calorico durante e dopo l'allenamento, a un aumento della produzione di GH. In uno studio condotto da Murphy e
13

14

CAPITOLO 3. DENSIT (ESERCIZIO COI PESI)

Swartzkopf (1992), l'allenamento coi pesi standard (3 serie, 6 esercizi, ripetizioni ad esaurimento a 80% 1RM, 120
secondi di riposo) stato confrontato con un circuit training coi pesi (3 serie di circuiti, 6 esercizi, 10-12 ripetizioni
al 50% 1RM, 30 secondi di riposo), ovvero ad alta densit. Il volume di lavoro totale di entrambi i programmi era
simile, tuttavia, l'allenamento con i pesi a circuito ha suscitato una risposta pi ampia EPOC rispetto al programma
di allenamento con i pesi standard (5 litri, 25 calorie contro il 2,7 litri, 13,5 calorie)[8] . L'utilizzo di tecniche che
prolungano il tempo sotto tensione (TUT; Time Under Tension) durante la serie nell'attivit con i pesi (come il super
set, lo stripping, o il super slow), o che impongono un maggiore numero di ripetizioni (endurance muscolare), promuovono un aumento del dispendio calorico e del EPOC rispetto all'allenamento tradizionale[9][10][11] , cos come viene
aumentato anche riducendo le pause tra le serie o con un circuito coi pesi senza pause[12][8] . Inoltre, stato riconosciuto che allenamenti coi pesi a bassa intensit di carico, inferiori tempi di recupero, e quindi maggiore densit incidendo quindi su una riduzione dei tempi di recupero e un aumento del TUT - producono una maggiore secrezione
di GH se comparati con gli allenamenti ad intensit medie o alte, a parit di numero di serie[13][14] . Questo lascia
intendere che un resistance training ad alta densit possa incidere maggiormente sul dispendio calorico, sull'aumento
delle concentrazioni di lattato, sulla tolleranza lattacida, e sull'incremento dei livelli di GH e di cortisolo.
Per aumentare la densit nella sessione di allenamento:
aumentare il volume (mediante numero di serie e ripetizioni totali);
rallentare lo speed of movement della serie (riettendosi su un rolungamento del TUT);
aumentare il Time Under Tension delle serie (aumentando il numero di ripetizioni e/o rallentando lo speed of
movement);
ridurre il tempo di recupero tra le serie;
ridurre l'intensit di carico (% 1-RM) aumentando il numero di ripetizioni;
portare la serie al cedimento muscolare o oltre tale soglia (aumento del TUT);

3.2 Altri parametri di allenamento


Intensit
Volume
Frequenza
Time Under Tension
Speed of movement
Tempo di recupero
One-repetition maximum

3.3 Voci correlate


Resistance training
Body building
Fitness (sport)
Wellness
Sport
Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido

3.4. NOTE

15

Sistema anaerobico alattacido


EPOC (metabolismo)
DOMS
Cedimento muscolare
Soglia anaerobica
Massa grassa
Massa magra
Ginnastica
Ginnastica aerobica

3.4 Note
[1] Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del tness. Elika, 2010. p. 104-105. ISBN 8895197356
[2] Claudio Tozzi. La scienza del natural bodybuilding. Olympians News, 2001. pp. 23. ISBN 8887197393
[3] Kraemer WK, Fleck SJ. Resistance training: basic principles (part 1 of 4). Physician and Sports Medicine. 1988, 16(3):
160-171.
[4] Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2004. ISBN 0736042571
[5] Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle bre adaptations. Sports Med. 2004;34(10):663-79.
[6] Haennel et al. Eects of hydraulic circuit training following coronary artery bypass surgery. Med Sci Sports Exerc. 1991
Feb;23(2):158-65.
[7] Todd et al. Cardiac rehabilitation following myocardial infarction. A practical approach. Sports Med. 1992 Oct;14(4):24359.
[8] Murphy, Schwarzkopf. Eects of Standard Set and Circuit Weight Training on Excess Post-exercise Oxygen Consumption. J
Sppl Sport Sci Res; 6 (2):88-91,1992.
[9] Kelleher et al. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active
adults. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51.
[10] Mukaimoto T, Ohno M. Eects of circuit low-intensity resistance exercise with slow movement on oxygen consumption during
and after exercise. J Sports Sci. 2012;30(1):79-90. Epub 2011 Nov 29.
[11] Scott CB. The eect of time-under-tension and weight lifting cadence on aerobic, anaerobic, and recovery energy expenditures: 3 submaximal sets. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012, 37(2): 252-256, 10.1139/h11-158
[12] Haltom et al. Circuit weight training and its eects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc. 1999
Nov;31(11):1613-8.
[13] Smilios et al. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.
[14] Kraemer et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):144250.

3.5 Bibliograa
Paoli, Neri. Principi di metodologia del tness. Elika, 2010. ISBN 8895197356

Capitolo 4

EPOC (metabolismo)
EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption (volgarmente detto afterburn), traducibile in
italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di
ossigeno a seguito della intensa attivit, destinato a soddisfare il debito di ossigeno del corpo. Talvolta alcune ricerche
denominano questo evento come Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cio dispendio energetico in
eccesso post-allenamento, riferendosi nello specico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno[1][2] .
Infatti questo parametro viene usato per determinare la spesa energetica e l'innalzamento del metabolismo basale
(RMR, Resting Metabolic Rate) in seguito all'attivit. Nel contesto storico era stato precedentemente diuso il termine
"debito di ossigeno" per tentare di quanticare la spesa di energia anaerobica, in particolare per quanto riguarda il
metabolismo dell'acido lattico/lattato, ancora oggi ampiamente utilizzato. Esperimenti calorimetrici diretti e indiretti
hanno per denitivamente smentito tutte le associazioni tra metabolismo e lattato come causale di un elevato consumo
di ossigeno[3] , cos nel 1984 Gaesser e Brooks pubblicarono una review in cui veniva introdotto questo nuovo concetto,
il quale inizio sempre pi a sostituire la vecchia denizione di debito di ossigeno[4] .
L'EPOC rappresenta in altri termini l'incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico per diverse ore
a seguito dell'allenamento sico[5][6] , ed collegato alla termogenesi da attivit sica (EAT)[6] , che invece stima il
dispendio energetico durante l'attivit.

4.1 Denizione
Al termine dell'esercizio sico, l'attivit metabolica e il dispendio calorico non ritornano ai livelli di riposo, ma rimangono pi elevati per un tempo relativamente lungo in base all'intensit e alla durata dell'attivit, un concetto noto
come Post Exercise Energy Consumption (EPOC)[7] . Il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali. Originariamente indicato con il nome di debito di ossigeno, questo stato post-esercizio era stato
ipotizzato da AV Hill e H. Lupton gi nel 1922. Hill e Lupton teorizzarono che il corpo ha la necessit di sostituire
l'ossigeno utilizzato dai muscoli in attivit durante l'esercizio sia leggero che intenso.
Pi recentemente, precisamente dal 1984, i ricercatori hanno iniziato ad usare il termine EPOC per riconoscere i diversi eventi che si vericano per riportare il corpo all'omeostasi. L'incremento del EPOC proporzionale all'intensit e
la durata (o volume) dell'attivit sica[8][9] , e i suoi valori appaiono spiccati dopo esercizio ad alta intensit, ma non dopo esercizio sico di blanda intensit[5][6] . Molti studi concludono per che l'intensit abbia un impatto notevolmente
maggiore sul EPOC rispetto alla durata[10][11] .
Gli studi hanno riscontrato che la portata (l'elevazione del consumo di ossigeno) e la durata (il tempo in cui il consumo di ossigeno rimane elevato) del EPOC dipendono dall'intensit e dalla durata dell'esercizio. Di solito, occorrono
al corpo tempi largamente variabili che vanno da 15 minuti a 48 ore, per recuperare completamente i valori allo
stato di riposo. Altri fattori che inuenzano l'EPOC includono lo stato dell'allenamento e il sesso. Va rilevato che
molte dierenze metodologiche (ad esempio l'esecuzione di esercizi da seduto o da posizione supina, o le tecniche/criteri utilizzati per ottenere questi valori) nei vari studi contribuiscono a delineare delle ampie variazioni nella
durata temporale del EPOC.
16

4.1. DEFINIZIONE

4.1.1

17

Cenni siologici

L'EPOC uno di quei parametri in grado di spiegare i processi siologici e metabolici che si innescano nella fase
di recupero a seguito dell'attivit sica. Durante la fase di recupero, l'ossigeno (EPOC) utilizzato per i processi di
ripristino del corpo allo stato di riposo e si adatta alle richieste imposte dall'esercizio appena eseguito. Questi processi
includono: l'aumento della temperatura corporea (ipertermia) che si eleva per qualche ora, l'aumento dell'attivit cardiaca, e l'aumentato impiego di ossigeno, e quindi dei processi ossidativi. Il 2-5% del EPOC impiegato per ristabilire
l'ossigenazione dei tessuti (come il muscolo scheletrico) e i uidi corporei (come il sangue)[5] . Avviene un riequilibrio
salino tra calcio, sodio, e potassio. L'aumento del metabolismo totale dovuto anche bilanciamento ormonale, dunque all'attivit endocrina e neuroendocrina delle molecole triiodotironina e tiroxina (aumento dell'attivit tiroidea),
adrenalina e noradrenalina, e cortisolo (aumentata attivit surrenale)[12] . L'EPOC ristabilisce le scorte di fosfageni:
viene sintetizzato nuovo ATP e alcune di queste molecole cedono il loro gruppo fosfato alla creatina no a che i livelli
di ATP e creatina sono tornati nuovamente ai livelli basali. L'EPOC viene impiegato anche per ossidare l'acido lattico. L'acido lattico viene prodotto durante l'esercizio e poi viaggia attraverso il usso ematico verso i reni, il muscolo
cardiaco (miocardio), e il fegato. Una quantit maggiore di ossigeno necessaria a convertire l'acido lattico ad acido
piruvico in questa collocazione[13] . Elevati valori di EPOC rappresentano uno dei fattori responsabili dell'elevazione
del metabolismo a seguito dell'esercizio sico e uno dei principali motivi per cui l'esercizio stesso contribuisce in
maniera sensibile ad avviare i processi di dimagrimento nelle svariate ore successive al termine (lipolisi)[14][15] .

4.1.2

Sintesi generale

Durante l'EPOC il corpo sta ripristinando il suo stato pre-esercizio, e sta quindi consumando ossigeno ad un ritmo
elevato. Ci signica che anche l'energia viene consumata ad una velocit elevata. Di seguito i meccanismi si vericano durante EPOC:

1) Ricostituzione delle risorse energetiche: Il recupero delle scorte si verica per le fonti immediate di energia,
note come fosfati o fosfageni muscolari, che sono rappresentati da fosfocreatina (CP) e adenosina trifosfato
(ATP). Inoltre, il lattato, una molecola che viene prodotta durante l'esercizio pi intenso, viene convertita in
piruvato per l'utilizzazione come combustibile. Il corpo inoltre avvia il ripristino del glicogeno che stato
utilizzato durante la sessione di attivit sica.
2) Riossigenazione del sangue e ripristino degli ormoni in circolo: durante il metabolismo nell'esercizio, grandi
quantit di ossigeno sono utilizzate per sfruttare le fonti energetiche. Pertanto, il corpo continua a consumare
energia dopo l'esercizio per ri-ossigenare il sangue. Inoltre, nel periodo post-esercizio, il corpo ripristina i livelli
di ormoni circolatori, che aumentano durante l'esercizio, ai livelli basali.
3) Diminuzione della temperatura corporea: come l'energia viene liberata dai tessuti muscolari in attivit,
viene prodotto calore (termogenesi da attivit sica). Cos, anche durante l'EPOC, il corpo deve spendere
energia per ripristinare la normale temperatura corporea.
4) Recupero della normale ventilazione e frequenza cardiaca: il dispendio energetico molto elevato, il corpo
ritorna rapidamente ad un tasso di respirazione normale, come anche la frequenza cardiaca, ritornano ai livelli
pre-esercizio.[16]

4.1.3

Le fasi

L'EPOC a sua volta si divide in 2 fasi che nel loro insieme costituiscono il tempo totale di recupero:

4.1.4

EPOC e esercizio cardiovascolare

Un comune equivoco ritenere che l'EPOC a seguito dell'esercizio aerobico duri per 24 ore e contribuisca ad incidere
sul totale bilancio calorico[17] . Come detto, l'entit del EPOC dierisce in base all'intensit e alla durata dell'attivit
sica. A seguito dell'aerobica a bassa intensit e basso volume (<65% FCmax per meno di un'ora), approssimativamente 5 kcal totali in eccesso sono impiegate dopo l'esercizio. A seguito dell'aerobica a moderata intensit e
maggiore volume (>65% FCmax per pi di un'ora) l'EPOC pu consistere in un dispendio approssimativo di 35 kcal
totali. A seguito dell'esercizio intenso (attorno al 85% FCmax, quindi esercizio anaerobico), il dispendio calorico

18

CAPITOLO 4. EPOC (METABOLISMO)

post-esercizio pu arrivare a 180 kcal[18] . Gran parte degli individui non capace di sostenere intensit di esercizio
abbastanza elevate da generare un grande EPOC con l'esercizio aerobico. Tranne alcune eccezioni (atleti d'lite o
allenamenti a volumi molto alti), l'EPOC dell'esercizio aerobico dicilmente risulta signicativo in maniera tale da
incidere sul bilancio calorico complessivo[17] . Al contrario, l'esercizio cardiovascolare ad alta intensit (anaerobico),
come lHigh Intensity Interval Training (HIIT), riesce a saltare l'EPOC pi dell'esercizio aerobico[19][20] in maniera
da inuenzare signicativamente l'ossidazione lipidica post-allenamento[21] , il bilancio calorico, e inne la perdita di
grasso[22] .
EPOC e intensit nell'esercizio aerobico
Nell'esercizio aerobico, cos come in quello anaerobico, l'intensit ha il maggiore impatto sul EPOC; con l'aumentare
dell'intensit dell'attivit sica, ne aumenta l'entit e la durata. Pertanto, maggiore l'intensit, maggiore l'EPOC,
e maggiore la spesa calorica dopo l'esercizio. Bahr e Sejersted (1991) hanno testato l'intensit al 29%, 50% e 75%
del VO2max per un periodo di 80 minuti, e hanno riportato il maggior EPOC dopo la pi alta intensit dell'esercizio
(75% VO2max: 30.1 litri o 150,5 calorie)[23] . Non tutti gli studi segnalano l'eettivo dispendio calorico, ma ben
compresa in tutti i testi di siologia dell'esercizio e della nutrizione che per ogni litro di ossigeno consumato vengono
bruciate circa 5 calorie. Inoltre, a seguito dell'esercizio di maggiore intensit, la durata del EPOC era signicativamente pi lunga rispetto ad intensit inferiori (10,5 ore rispetto 0,3 e 3,3 ore). Phelian et al. (1997) ha studiato gli
eetti dell'esercizio a bassa intensit (50% VO2max) e ad alta intensit (75% VO2max) sulla risposta EPOC. Anche
se la spesa energetica di entrambi gli allenamenti era di 500 calorie, l'esercizio ad alta intensit ha causato un EPOC
nettamente superiore rispetto all'esercizio di intensit inferiore (9,0 litri, 45 calorie rispetto a 4,8 litri, 24 calorie)[24] .
Smith e McNaughton (1993) hanno testato soggetti di sesso maschile e femminile e hanno riportato aumenti signicativi del EPOC dopo l'esercizio a pi alta intensit. I soggetti in questo studio si sono allenati al 40%, 50%, e 70%
di VO2max per 30 minuti. Alla massima intensit (70% VO2max), l'EPOC stato di 28,1 litri (140,5 calorie) per
gli uomini e 24,3 litri (121,5 calorie) per le donne[10] .
Diversi studi hanno indagato gli eetti sull'allenamento ad elevata intensit e lunga durata sul EPOC. Maehlum et
al. (1986) hanno riportato un EPOC di 26 L (130 calorie) dopo 80 minuti di bicicletta al 70% VO2max negli 8
uomini e donne. Essi hanno inoltre riferito che il VO2 era ancora elevato in media del 5% 24 ore dopo l'esercizio[25] .
Allo stesso modo, Withers et al. (1991) hanno studiato gli eetti di una sessione ad elevata intensit e lunga durata
(tapis roulant al 70% VO2max per 160 minuti) sul EPOC in 8 maschi allenati. Il valore medio del EPOC era 32,4
litri (162 calorie), che apporta un notevole contributo alla spesa energetica complessiva[26] . Gore e Withers (1990)
hanno riportato valori del EPOC leggermente inferiori dopo 80 minuti di corsa al 70% VO2max in 9 soggetti di sesso
maschile (14,6 L, 73 calorie)[11] . Questi studi rivelano che l'EPOC pu contribuire in modo signicativo alla spesa
calorica complessiva, ma non sembrano variare molto tra i soggetti. Sedlock (1992) ha riportato una media molto
bassa del EPOC di 3,1 litri (15,5 calorie) dopo 30 minuti di bicicletta a 60-65% VO2max[1] . In uno studio simile
(Sedlock et al, 1989) l'EPOC medio dopo 20 minuti di esercizio al 75% VO2max era di soli 6,2 litri (31 calorie)[27] .
Questi risultati inoltre indicano che ci possono essere dierenze soggettive nella risposta del EPOC dopo l'attivit sica. In sintesi, i dati mostrano chiaramente che l'intensit dell'esercizio il fattore principale nel determinare l'ampiezza
e la durata del EPOC dopo l'attivit sica aerobica. Questa constatazione coincide con l'osservazione che intensit
aerobiche attorno alla soglia anaerobica (cio alte intensit, attorno al 85% FCmax) per un minimo di 10 minuti sembrano stimolare per circa 24 ore la massima secrezione di GH, cio un ormone dalle forti propriet lipolitiche[28] .
Cos, quando si organizza un piano di allenamento aerobico per il mantenimento o la perdita di peso, l'inuenza di
intensit dell'esercizio sul EPOC e il suo potenziale contributo alla spesa calorica totale dovrebbe essere preso in
considerazione.
EPOC e durata nell'esercizio aerobico
La durata dell'esercizio aerobico condiziona l'EPOC. La ricerca riconosce un rapporto diretto tra la durata dell'esercizio
e l'EPOC. Ciad e Wenger (1988) hanno studiato gli eetti della durata dell'esercizio (per 30, 45, e 60 minuti) al 70%
VO2max sul EPOC. Essi hanno riportato valori di EPOC di 6,6 litri (33 calorie su 128 minuti), 14,9 litri (74,5 calorie oltre 204 minuti) e 33 litri (156 calorie oltre 455 minuti) per una durata di 30, 45 e 60 minuti, rispettivamente.
Si concluso che l'aumento della durata dell'esercizio nirebbe per aumentare signicativamente l'EPOC totale[29] .
Quinn et al. (1994) hanno testato alcune donne camminare su un tapis roulant al 70% VO2max per 20, 40, e 60
minuti. Gli autori hanno riportato un EPOC signicativamente pi alto e pi a lungo in seguito alla durata 60 minuti
rispetto ad entrambe le durate pi brevi. I valori erano 8,6 litri (43 calorie), 9.8 litri (49 calorie) e 15,2 litri (76
calorie) per 20, 40, 60 e durate minuti, rispettivamente[9] . In uno studio simile, Bahr et al (1987) avevano esercizio

4.1. DEFINIZIONE

19

soggetti per 20, 40 e 76 minuti al 70% VO2max ei valori riportati EPOC di 11,1 litri (55,5 calorie), 14,7 litri (73,5
calorie) e 31,9 litri (159,5 calorie) per ciascun periodo, rispettivamente[30] . Questi studi suggeriscono che, applicata
un'intensit suciente all'esercizio aerobico, la durata dell'esercizio un ulteriore fattore importante di inuenza sul
EPOC.

EPOC e esercizio aerobico diviso


Diversi studi hanno concluso che l'esercizio aerobico diviso (split session) provoca una maggiore risposta del EPOC
rispetto al normale esercizio aerobico continuato eseguito in una sola volta. Per esercizio aerobico diviso si intende
l'esecuzione di normali prestazioni aerobiche ad andamento costante (steady state training) di durata variabile (15-60
minuti) divise da uno o pi periodi di riposo di durata altrettanto variabile (10-60 minuti). Ad esempio, una sessione
aerobica divisa pu consistere in una prestazione steady state (ad andamento costante) a moderata intensit per 20
minuti, a cui segue un periodo di riposo totale per 20 minuti, per poi eseguire nuovamente una prestazione steady
state da 20 minuti analoga alla precedente. Questo processo pu essere ripetuto pi di una volta. Da queste ricerche
(Kaminsky, 1990; Almuzaini, 1998) si pu individuare in sintesi un aumento del EPOC del 120% dopo una sessione
split, e solo del 13% dopo una sessione continuata[31][32] .
Kaminsky et al. (1990) ha segnalato un EPOC signicativamente maggiore a seguito di un esercizio diviso (due
sessioni da 25 minuti al 75% VO2max) rispetto ad un esercizio continuato (50 minuti di corsa continua al 75%
VO2max). I valori del EPOC per le sessioni di allenamento divise sono stati combinati, e una media di 3,1 litri
(15,5 calorie) rispetto a 1.4 litri (7 calorie) per l'esercizio continuo[32] . Analogamente, Almuzaini et al. (1998) hanno
riportato valori del EPOC pi elevati in seguito a due sessioni da 15 minuti rispetto a 30 minuti di esercizio continuato
al 70% VO2max. L'EPOC medio dopo l'esercizio intermittente era di 7,4 litri (37 calorie) rispetto a 5,3 litri (26,5
calorie) relative all'esercizio continuo[31] . interessante notare che i valori di EPOC di Kaminski et al. (1990) e
Almuzaini et al. (1998) sono signicativamente inferiori ai valori riportati da studi simili, supportando ulteriormente
l'ipotesi che la risposta del EPOC possa variare tra gli individui e dalla possibile inuenza dei metodi scientici
utilizzati.

EPOC e esercizio anaerobico in Interval training (HIIT)


LInterval training, o pi precisamente l'High Intensity Interval Training (HIIT), un metodo di allenamento cardiovascolare che alterna brevi periodi di sprint (10-90 secondi) ad alta intensit (cio superiore alla soglia anaerobica)
alternandolo costantemente a periodi di recupero attivo a bassa intensit (30-120 secondi) oppure a periodi di recupero passivo, cio un arresto totale dell'attivit sica. Come stato ribadito in precedenza, essendo l'intensit un
fattore determinante sul EPOC, pu essere concluso che l'esercizio di tipo anaerobico, che prevede cio fasi ad alta
intensit, riesca ad inuenzare questo evento metabolico pi dell'esercizio aerobico, cio che non prevede fasi ad
alta intensit. Diversi studi hanno rilevato che l'attivit in forma di HIIT, similmente alla normale attivit di endurance ad alta intensit, pu portare ad una maggiore perdita di gasso corporeo rispetto all'attivit aerobica[22][33][34] ,
e questo eetto possibilmente mediato dal maggiore EPOC e quindi dal notevole aumento del ritmo metabolico
post-esercizio[35][36] .
Kaminski e Whaley (1993) stabilirono che l'HIIT con picchi ad alta intensit (80-90% VO2max) alternati da 3 minuti a
bassa intensit (30-40% VO2max) fosse in grado di aumentare signicativamente l'EPOC pi dell'esercizio continuato
in steady state[19] . Treuth et al. (1996) paragonarono la pedalata in HIIT (15 x 2 minuti a 100% VO2max con 2
minuti di riposo) con l'aerobica steady state (60 minuti a 50% VO2max), notando che il gruppo HIIT consumava pi
calorie durante le 24 ore successive all'allenamento[35] . Analogamente, Laforgia et al. (1997) riportarono che l'HIIT
sovramassimale (20 volte x 1 minuto al 105% VO2max con 2 minuti di riposo) determinasse un pi alto innalzamento
metabolico post-allenamento rispetto all'aerobica continuata in steady state (30 minuti al 70% VO2max). Gli autori
riportarono un EPOC signicativamente pi elevato dopo periodi di esercizio HIIT sovramassimale (15 litri, 75
calorie rispetto a 6,9 litri, 34,5 calorie)[36] .
Nonostante questi risultati favorevoli, evidenze pi recenti (Malatesta et al., 2009) sembrano stabilire che per ottenere un migliore eetto brucia grassi con l'HIIT, l'alta intensit dovrebbe raggiungere picchi molto alti. I ricercatori
rilevarono che la quantit di grasso ossidato a seguito dell'esercizio risultasse simile tra un allenamento steady state
a bassa intensit (60 minuti al 45% VO2max) e un protocollo HIIT (1 minuto al 80% VO2max con recuperi da 1
minuto al 40% VO2max), sebbene i soggetti sottoposti al HIIT utilizzassero pi carboidrati e meno grassi durante
l'allenamento[37] . Dalle conclusioni di Malatesta sembrerebbe che per esaltare l'EPOC con l'HIIT si dovrebbero raggiungere picchi pi alti dell'80% del VO2max, anche se questi dati non sono conclusivi contrapponendosi ad altri

20

CAPITOLO 4. EPOC (METABOLISMO)

risultati. Inne, in una review di Laforgia et al. (2006) stato denitivamente confermato che i vari studi sull'intensit
dell'esercizio indicano valori EPOC superiori con l'HIIT che non con lo stready state training[20] .

4.1.5

Sintesi

Analizzando le varie ricerche sul EPOC nel post-esercizio indotto dall'allenamento cardiovascolare, si pu riscontrare
che l'intensit sia un fattore importante nel determinare l'entit del EPOC[10][12] . In questo caso anche la durata o
volume gioca un ruolo importante[9] :
A blanda intensit (meno del 50% del VO2max) l'EPOC ha una durata che non supera la mezz'ora in seguito
al termine dell'attivit, e contribuisce minimamente all'aumento del dispendio energetico;
A moderata intensit (attorno al 50% del VO2max) la durata del EPOC supera un'ora prolungandosi al massimo
per circa due ore, contribuendo moderatamente all'incremento della spesa energetica post-allenamento. Pare
per che aumentando la durata dell'esercizio a questa intensit l'EPOC possa essere prolungato;
Ad intensit medio-alta e alta (70% del VO2max o superiore) l'EPOC si presenta maggiore e pi duraturo,
imponendo un consumo di ossigeno di circa il 15% dell'ossigeno totale consumato durante l'esercizio.
Al di fuori del contesto aerobico, ad alte intensit (80-90% VO2max) l'EPOC ancora maggiore e pi duraturo;
Ad intensit anaerobica sovramassimale (oltre il 100% del VO2max) e brevissima durata (1-2 min.) l'EPOC
si intensica nella sua componente rapida, pi che con l'allenamento aerobico di durata;
In sintesi, maggiore l'intensit dell'allenamento cardiovascolare, pi intenso e prolungato sar l'EPOC, mentre il
volume dell'allenamento (o durata) riesce ad incidere su questo parametro ma in maniera relativamente minore. Di
conseguenza, l'esercizio cardiovascolare anaerobico (come l'HIIT), o l'esercizio cardiovascolare aerobico continuato
ad alta intensit (in prossimit della soglia anaerobica) incidono sull'EPOC pi dell'esercizio aerobico tradizionale a
bassa e a moderata intensit.

4.1.6

EPOC e esercizio anaerobico con i pesi

Analogamente all'esercizio cardiovascolare, anche quello anaerobico con i pesi (resistance training) sembra essere
molto inuenzato dall'intensit[38] pi che da altri parametri. A seguito dell'esercizio con sovraccarichi l'entit del
EPOC comunque pi elevata rispetto all'attivit aerobica. Sono stati registrati degli incrementi del metabolismo del
4-7% in 24 ore a seguito dell'esercizio con i pesi intenso[39] . Per un individuo con un metabolismo basale di 2000
kcal, questo potrebbe signicare tra le 80 e le 140 kcal consumate a seguito di ogni sessione con i pesi, l'equivalente
di una camminata di pi di 1.5 km. Parte di questo incremento riette l'aumento della sintesi proteica nelle successive
24-36 ore post-esercizio, processo che richiede un maggiore dispendio energetico. L'energia utilizzata per la sintesi
proteica proviene principalmente dai depositi di grasso[40] . Altri documenti segnalano che la sola sintesi proteica
post-esercizio indotta dal danno muscolare contribuisca ad aumentare il metabolismo post-esercizio del 20%[41][42] .
stato suggerito anche che l'aumento dell'ossidazione di grassi osservata a seguito dell'esercizio coi pesi sia dovuto
al risparmio glucosio a scopo di ripristino del glicogeno, risultando cos in un impiego energetico prevalente a carico
degli acidi grassi[43] .
Durante l'esercizio coi pesi, anche i parametri di allenamento possono inuenzare l'EPOC. Anche se questi risultati
non sono denitivi, alcune ricerche hanno rilevato che l'esecuzione di movimenti lenti a bassa intensit possano stimolare l'EPOC maggiormente di esecuzioni normali ad alta intensit[44] . Sebbene sia stato stabilito che l'EPOC pi elevato e di durata maggiore a seguito dell'allenamento anaerobico con i pesi rispetto all'allenamento aerobico[45][46][47] ,
alcune altre ricerche diedero esiti opposti[48] , ed altre ancora non riconobbero particolari dierenze nel dispendio
energetico nelle 24 ore post-allenamento tra esercizio aerobico e anaerobico[49] . Altri dati concludono che la combinazione tra esercizio anaerobico con i pesi con i pesi e esercizio aerobico incidano maggiormente sul EPOC pi
della loro esecuzione in sessioni separate[50][51] .
I risultati della ricerca suggeriscono che l'allenamento coi pesi provoca anche una considerevole risposta del EPOC
per la perdita e/o gestione del peso. Anche se dicile paragonare l'allenamento coi pesi e l'esercizio aerobico, Elliot
et al. (1988) hanno studiato la dierenza tra l'EPOC aerobico in bicicletta (40 minuti a 80% max frequenza cardiaca),
il Circuit Training (4, 8 set di esercizi, 15 ripetizioni al 50% 1RM) e l'allenamento coi pesi ad alta intensit (3 serie,
8 esercizi, 3-8 ripetizioni al 80-90% 1RM). L'allenamento coi pesi ad alta intensit ha prodotto l'EPOC maggiore

4.1. DEFINIZIONE

21

(10,6 litri, 53 calorie) rispetto al circuit training (10,2 litri, 51 calorie) e il ciclismo (6,7 litri, 33,5 calorie)[45] . In uno
studio simile di Gillette et al. (1994), l'allenamento coi pesi (5 sets, 10 esercizi, 8-12 ripetizioni al 70% 1RM) ha
provocato una risposta del EPOC signicativamente maggiore rispetto all'esercizio aerobico (50% VO2max per 60
minuti). Inoltre, un esercizio coi pesi ad alta intensit provoca un EPOC maggiore di un programma di allenamento
coi pesi di intensit inferiore, quando il lavoro totale viene mantenuta costante[46] . Thornton e Potteiger (2002) hanno
studiato gli eetti sul EPOC di un esercizio coi pesi ad elevata intensit (2 serie, 8 ripetizioni, l'85% 8RM) rispetto
ad uno a bassa intensit (2 set, 15 ripetizioni, 45% 8RM), mantenendo costante il lavoro totale, e hanno riscontrato
un EPOC signicativamente maggiore con il programma ad alta intensit (11 calorie rispetto a 5,5 calorie)[38] . In uno
studio condotto da Murphy e Swartzkopf (1992), l'allenamento coi pesi standard (3 serie, 6 esercizi, ripetizioni ad
esaurimento a 80% 1RM, 120 secondi di riposo) stato confrontato con un circuit training coi pesi (3 serie di circuiti,
6 esercizi, 10-12 ripetizioni al 50% 1RM, 30 secondi di riposo). Il volume di lavoro totale di entrambi i programmi
stato simile, tuttavia, l'allenamento coi pesi a circuito ha suscitato una risposta pi ampia EPOC rispetto al programma
standard di allenamento coi pesi (5 litri, 25 calorie contro il 2,7 litri, 13,5 calorie)[48] . Un interessante dato proviene
dallo studio di Schueke (2002), il quale riscontr che l'allenamento anaerobico con i pesi ad intensit medio-alta riesca
ad estendere la durata del EPOC no a 30 ore a seguito dell'esercizio[52] , mentre dati precedenti suggerivano una
durata di 16 ore[39][53] . I dati sull'esercizio coi pesi e l'EPOC suggeriscono che quest'ultimo nettamente inuenzato
dall'intensit del programma di allenamento coi pesi.
Tuttavia determinare con precisione l'impatto dell'allenamento con i pesi sul EPOC non questione facile, poich
durante le varie sperimentazioni vengono impostati dei protocolli e delle variabili anche molto diverse, come il peso,
l'intensit, l'esercizio, le serie, le ripetizioni, e i recuperi. Anche la massa muscolare dei soggetti, o i loro stato di
forma, pu determinare delle variabilit sui risultati. Si visto infatti che a parit di intensit sull'esercizio (in questo
caso aerobico), i bodybuilder consumano pi ossigeno dei soggetti normopeso[54] , a signicare che la maggiore massa
muscolare aumenta il dispendio di ossigeno. Inoltre necessario considerare anche l'EPOC che si viene a creare nei
periodi di recupero tra una serie e l'altra, e che deve essere preso in considerazione nel calcolo globale[12] . Quello che
si pu accertare, che l'aumento della densit di allenamento tramite l'utilizzo di tecniche che prolungano il tempo
sotto tensione del muscolo (TUT; Time Under Tension) durante la serie nell'attivit con i pesi (come il superset,
lo stripping, o il superslow), promuovono un aumento del dispendio calorico e del EPOC rispetto all'allenamento
tradizionale[55][44][56] , cos come viene aumentato anche riducendo le pause tra le serie (anche queste legate alla
densit) o con un circuito coi pesi senza pause[57][48] , anche se il volume non sembra inuire signicativamente sul
suo incremento[2] . L'allenamento dei gruppi muscolari o dei muscoli grandi induce un maggiore EPOC rispetto ai
muscoli o gruppi muscolari piccoli[58] , e l'esecuzione di esercizi multiarticolari induce un EPOC maggiore degli
esercizi monoarticolari[59] .
Svariate di queste ricerche inoltre suggeriscono l'utilit dell'esercizio anaerobico coi pesi nei programmi di dimagrimento, grazie anche alla correlazione con l'EPOC. Sebbene l'esercizio anaerobico sfrutti prevalentemente il glicogeno
muscolare come substrato energetico, il periodo post-allenamento con i pesi durante il quale si estende l'EPOC, riesce
ad avere un'azione molto determinante nella perdita di grasso[52][39][53] , poich in questa fase il metabolismo si sposta
su un utilizzo preferenziale dei lipidi piuttosto che dei glucidi[60][61][62] . Sembra che indipendentemente dall'intensit
dell'allenamento, in un periodo di circa 24 ore avvengano processi che promuovono l'ossidazione di lipidi, e ci fa
attribuire all'allenamento coi pesi un importante ruolo nella prevenzione dell'accumulo di grasso e obesit[63] , ruolo non secondario rispetto all'attivit aerobica[61][64] . L'intensit dell'allenamento, e in minor parte il volume, hanno
eetti signicativi sulla perdita di grasso, non tanto a causa del dispendio calorico ottenuto con l'allenamento, ma
grazie ai meccanismi metabolici in atto successivamente[15] .

4.1.7

Tempo di recupero e EPOC

Bisogna inne considerare che il tempo di recupero nelle attivit anaerobiche rappresenta in aggiunta uno dei momenti
in cui si manifesta l'EPOC, cio il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento[12] . Sebbene questo evento
metabolico si rivolga soprattutto al periodo post-allenamento, nel particolare contesto dell'esercizio anaerobico con
i pesi (resistance training), o nell'esercizio cardiovascolare anaerobico (HIIT), esso pu essere riconosciuto non solo
successivamente al termine dell'attivit sica. Anche i periodi di recupero infatti possono essere calcolati all'interno
del EPOC, poich, contrariamente all'esercizio aerobico continuato (Steady State Training), in quello anaerobico
intervallato vengono imposti dei momenti di sosta in cui vengono avviati i processi di recupero, i quali coincidono
principalmente con la porzione alattacida del EPOC o del debito di ossigeno precedentemente descritta.
Poich l'EPOC denisce una fase in cui il metabolismo e i processi ossidativi vengono massimizzati, e il dispendio
calorico si sposta maggiormente sull'impiego di lipidi piuttosto che di glucidi[60][62] , ci pu stare a signicare che,
anche se durante lo sforzo anaerobico la spesa calorica prevalentemente a carico dei glucidi, durante i tempi di

22

CAPITOLO 4. EPOC (METABOLISMO)

recupero essa si sposta sui lipidi. Eettivamente, anche se l'esercizio coi pesi non sfrutta lipidi durante l'esecuzione di
una serie, nel corso di questo tipo di esercizio stata comunque rilevata la mobilizzazione dei grassi, sia dalle riserve
di trigliceridi intramuscolari (IMTG)[65][66][67] sia dalle riserve del tessuto adiposo[68] , indicando che il grasso pu
essere utilizzato nel tempo di recupero tra le serie per ricostituire l'ATP. L'aumento della mobilizzazione dei grassi
durante l'esercizio coi pesi attivato mediante lo stimolo ormonale indotto, soprattutto dall'incremento dei livelli di
adrenalina e noradrenalina (le principali catecolammine).

4.2 EPOC e alimentazione


Essendo l'EPOC un indicatore dell'aumento dell'attivit metabolica, questo pu essere associato anche ad un aumento
dei processi termogenici. A questo proposito esiste una certa correlazione tra l'EPOC e l'assunzione di cibo, connessa anche con la termogenesi indotta dalla dieta (TID). Lee et al. (1991) analizzarono soggetti maschi del college
comparando gli eetti termogenici e lipolitici dell'esercizio dalla somministrazione di una bevanda a base di latte e
glucosio prima della prestazione, e valutando gli eetti che questa aveva sull'esercizio ad alta intensit o bassa intensit. Prevedibilmente, l'assunzione della bevanda aument l'entit del EPOC (connesso con la termogenesi misurata)
in maniera signicativamente maggiore rispetto ai gruppi che non avevano assunto la bevanda in entrambi i casi.
Altrettanto prevedibilmente, il protocollo ad alta intensit aveva provocato la maggiore ossidazione di lipidi durante
il periodo di recupero rispetto al protocollo a bassa intensit[69] . Fukuba et al. (2000)[70] valutarono l'eetto della
forte restrizione dietetica (800 kcal) a breve termine sull'EPOC in giovani donne sedentarie paragonandola a regimi
eucalorici (1600 kcal). La dieta fortemente ipocalorica caus una riduzione del EPOC rispetto alla dieta dall'apporto
calorico equilibrato. Hackney et al. (2010) vollero stabilire quale nutriente, tra proteine e carboidrati, fosse in grado
di massimizzare l'EPOC dopo un allenamento con i pesi ad alto volume. I risultati dello studio indicarono che la
fonte proteica (un integratore proteico) era in grado di aumentare il metabolismo basale e quindi l'EPOC in maniera signicativamente maggiore rispetto all'assunzione di una quantit isocalorica di carboidrati[71] . Uno studio di
Paoli et al. (2011) ha voluto esaminare le dierenze tra l'EPOC a digiuno, o assumendo precedentemente del cibo.
Anche questa ricerca venne condotta per risolvere alcune controversie che vedono nell'esercizio aerobico di prima
mattina a digiuno un metodo per bruciare pi grassi rispetto allo stato a stomaco pieno. Da questa analisi emerso
che, dopo un allenamento aerobico lipolitico (36 minuti sul treadmill al 65% FCmax), il gruppo che consumava
cibo prima dell'esercizio riusciva ad aumentare signicativamente l'EPOC e quindi l'ossidazione di grassi no a 24
ore dal termine[72] . Anche se l'insulina, provocata principalmente dai carboidrati, prima dell'esercizio in grado di
ridurre la lipolisi durante l'attivit sica[73][74][75] , l'aumento metabolico e l'ossidazione di lipidi nel post-allenamento
maggiore consumando un pasto prima dell'attivit. Inoltre, ben noto che l'aumento dei livelli di insulina indotti
dall'assunzione di carboidrati sopprimono la lipolisi, cio la liberazione dei grassi depositati nel tessuto adiposo. Tuttavia l'EPOC rappresenta un'eccezione a questa regola, perch anche con l'aumento dei livelli insulinici stimolato dai
carboidrati il corpo impiega grassi come combustibile preferenziale senza bloccare i processi lipolitici (cio senza
bloccare la liberazione dei grassi depositati) come avviene invece in condizioni normali[76][77] . Altre ricerche recenti
hanno osservato che l'assunzione di un pasto da 300 kcal post-allenamento aerobico non ostacola l'ossidazione dei
grassi, e questo evento pi marcato a seguito dell'esercizio ad alta intensit[78] . Inne, l'ingestione di caeina (6
mg/kg) prima dell'esercizio con i pesi ha dimostrato un aumento del EPOC[79] .
Gli esiti di questi studi lasciano intendere che:
l'assunzione di cibo prima dell'esercizio in grado di aumentare l'entit e la durata dell'EPOC pi dello stato
di digiuno[72][69] , possibilmente per un'azione supplementare della termogenesi indotta dalla dieta (TID);
i regimi alimentari altamente ipocalorici determinano una sensibile riduzione dell'EPOC;[70]
le proteine assunte nel periodo pre-allenamento sono in grado di massimizzare l'EPOC pi dei carboidrati[71] ,
e questo trova delle analogie con la TID, dove le proteine forniscono uno stimolo termogenico potenzialmente
maggiore di pi 3 volte rispetto ai carboidrati[80] ;
l'assunzione di alimenti che in condizioni normali tendono a bloccare la lipolisi (la liberazione dei grassi depositati) a riposo e durante l'esercizio (carboidrati e pasti misti), non inibiscono invece i processi lipolitici se
assunti nel periodo post-allenamento, durante la fase in cui si estende l'EPOC[77][76][78] ;

4.3. EPOC E STATO DI ALLENAMENTO

23

4.3 EPOC e stato di allenamento


Anche lo stato di allenamento di un individuo pu avere un eetto sul EPOC. Gli studi sono risultati incompleti,
ma suggeriscono che gli individui allenati recuperano pi rapidamente rispetto alla loro controparte non allenata.
Una delle ragioni di queste incongruenze nella ricerca sta nella dicolt a paragonare l'intensit dell'esercizio e il
lavoro totale eseguito dai soggetti allenati e non. Se paragonato al livello di forma sica, l'individuo allenato starebbe
lavorando ad una intensit superiore a quello dell'individuo non allenato. Diversi studi hanno riportato un calo pi
rapido del EPOC[81] e una durata pi breve del EPOC nei soggetti allenati[82] .. Anche se le persone con elevati livelli
di tness sembrano avere un recupero EPOC pi rapido, a causa della loro intensit e durata generalmente superiori,
l'entit del loro EPOC ancora abbastanza importante.

4.4 EPOC e sesso


Il sesso anch'esso un fattore che pu inuenzare l'EPOC. La ricerca dimostra che il dispendio energetico delle
donne, a riposo e durante l'esercizio, varia con la fase mestruale[5] . In genere, il dispendio energetico a riposo pi
basso una settimana prima dell'ovulazione e il pi alto durante i 14 giorni di fase luteale dopo l'ovulazione, quindi
di conseguenza inuendo sul EPOC. Pochi studi controllati sono stati condotti per confrontare l'EPOC in uomini e
donne. Pertanto l'eetto del sesso sul EPOC non completamente chiarito.

4.5 Gestione del EPOC


Anche se sembra che vi sia una variazione nelle risposte individuali, il dato importante che ogni spesa calorica
supplementare dopo l'esercizio sico pu accumularsi nel tempo, pu essere prevista nei programmi per la perdita
di peso, e pu contribuire alla gestione del peso a lungo termine. Alcune metodiche di esercizio confermate per
ottimizzare l'EPOC si concentrano sullo sviluppo del loro stato di allenamento in modo da poter eseguire esercizi di
intensit superiore per periodi di 30 minuti o superiori. Inoltre, consigliabile incorporare regolarmente allenamenti
intervallati, in quanto questo tipo di esercizio raorza positivamente l'EPOC. La maggior parte della letteratura attuale
supporta intensit aerobiche pari o superiori al 70% del VO2max per un ottimale consumo energetico post-esercizio.
Inoltre, indicato eseguire l'allenamento coi pesi almeno 2 volte a settimana. Non solo l'allenamento coi pesi mantiene
o aumenta la massa muscolare e il dimagrimento nei programmi per la perdita di peso, ma studi riportano un eetto
signicativo del EPOC, anche superiore rispetto al EPOC, in seguito ad allenamenti coi pesi ad alta intensit e a
circuito.
Per massimizzare l'EPOC:
Steady State Training ad alta intensit (70-85% VO2max) per un periodo di 30-60 minuti;[10]
Steady State Training a moderata intensit (60-70% VO2max) per un periodo di 60-80 minuti;[26]
Steady State Training separato in 2-4 sedute ad alta intensit (70-85% VO2max) per un periodo di 15-20 minuti,
separato da 5 minuti a no 6 ore;[32]
High Intensity Interval Training continuato alternato tra 3 minuti a bassa (30-40% VO2max) e alta intensit
(80-90% VO2max) per un periodo di 30-60 minuti;[19]
Interval training supermassimale, composto da 15-20 esercizi sovramassimali (105-110% VO2max) della
durata di 1 minuto, con 2-5 minuti di recupero;[83]
Resistance training ad alta intensit, composta da 2-4 serie, 8-10 esercizi, 3-8 ripetizioni al 80-90% di 1 RM e
2-3 minuti di recupero;[84]
Circuit resistance training, composta da 2-3 serie a circuito, 6-10 esercizi, 10-12 ripetizioni al 50% di 1RM, e
30 secondi di recupero;[48]

24

CAPITOLO 4. EPOC (METABOLISMO)

4.6 EPOC e controllo del peso


Poich il corpo continua a consumare un surplus di energia dopo l'esercizio, l'EPOC gioca un ruolo supplementare
per un programma di allenamento mirato al dimagrimento. Questo dato particolarmente signicativo, considerando
che le calorie spese durante l'EPOC provengono prevalentemente dai lipidi[60][62] . Attualmente, i ricercatori sono
interessati agli eetti delle diverse forme di esercizio sico sul EPOC. Le evidenze scientiche suggeriscono che
allenamenti cardiovascolari in forma di Interval training ad alta intensit (HIIT) abbiano un eetto pi pronunciato
sul EPOC[20] . Inoltre, sembra che il resistance training (esercizio coi pesi), cio un allenamento anaerobico, produca
maggiori risposte del EPOC rispetto all'esercizio aerobico[47] . La ricerca suggerisce che il resistance training ad alta
intensit disturba l'omeostasi del corpo ad un grado maggiore del esercizio aerobico. Il risultato una richiesta di
energia maggiore dopo l'esercizio per ripristinare il corpo ai livelli basali[47] , che spiegherebbe l'EPOC superiore. I
meccanismi che causano un EPOC elevato osservato in esercizi coi pesi comprendono lattato nel sangue, e un aumento
delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) e degli ormoni anabolici circolanti. Dal controllo dei dati provenienti
da diverse indagini, sembra che la spesa del EPOC post-esercizio vada da 51[57] a 127[47] chilocalorie. Dal momento
che un chilo di grasso pari a circa 7.000 kilocalorie, l'eetto di EPOC sul controllo del peso deve essere considerato
in termini di un eetto cumulativo nel tempo.

4.7 Voci correlate


Debito di ossigeno
Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido
Sistema anaerobico alattacido
Ginnastica aerobica
Zona lipolitica
Concetto di crossover
Esercizio sico a digiuno
Time Under Tension (TUT)
Spot reduction (SR)
Circuit training (CT)
Super Circuit Training (SCT)
Termogenesi
Termogenesi da attivit sica (EAT)
Termogenesi da attivit non associabile all'esercizio sico (NEAT)
Termogenesi indotta dalla dieta (TID)
Termogenesi indotta dall'acqua (TIA)
Termogenesi indotta dal freddo (TIF)
Termogenesi adiposo-specica
Metabolismo
Metabolismo basale (MB)
Metabolismo totale (MT)
Fabbisogno calorico
Biochimica
Calorie

4.8. NOTE

25

4.8 Note
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4.8. NOTE

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CAPITOLO 4. EPOC (METABOLISMO)

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4.9 Bibliograa
Paoli, Neri. Principi di metodologia del tness. Elika, 2010. ISBN 8895197356

4.10 Collegamenti esterni


my-personaltrainer.it - EPOC: extra consumo di ossigeno post esercizio

Capitolo 5

Esercizio sico a digiuno


Lesercizio sico a digiuno una strategia di allenamento diusa nel settore sportivo, soprattutto nell'ambiente
tness, che ipotizza la possibilit di ridurre maggiormente il grasso corporeo o di ottenere beneci generalmente
maggiori se l'esercizio sico viene svolto in stato di digiuno. Questa pratica nella quasi totalit dei casi si rivolge
alla prima mattinata, dove il corpo viene mediamente da 8-10 ore di diguno notturno, e nella maggior parte dei
programmi prevede lo svolgimento di attivit aerobica, la quale esalterebbe l'ossidazione di grassi durante l'esercizio.
Ad oggi la ricerca scientica non ha mai eettivamente confermato se questa pratica possa risultare superiore rispetto
all'allenamento a stomaco pieno, e, come avvenuto per l'allenamento in zona lipolitica, molte credenze riguardo alla
sua ecacia sono state smentite o messe fortemente in discussione[1][2] .

5.1 La teoria
Considerare l'aspetto dietetico nel contesto dell'attivit sica essenziale per una prestazione sica ottimale. Per tanto,
la manipolazione corretta della dieta in funzione dell'esercizio sico fornisce un ambiente pi favorevole per ottenere
la perdita di peso. Per anni, diversi autori, guru del tness e professionisti hanno ampiamente supportato la teoria
che vede nell'esercizio sico a digiuno di prima mattina (soprattutto esercizio aerobico) un metodo per massimizzare
la spesa lipidica durante l'esercizio[3][4] . Tra questi, Chris Aceto, culturista, nutrizionista e allenatore di successo, nel
suo libro Everything You Need to Know About Fat Loss del 1997 promuove questa metodica[5] , e anche Bill Phillips,
nel suo bestseller del 1999 Body for LIFE, sosteneva che l'esercizio aerobico di prima mattina a stomaco vuoto fosse
il miglior modo per massimizzare la perdita di grasso[6] .
La logica di questa teoria la seguente: un'assenza prolungata di cibo durante le ore di digiuno notturno (indicativamente 8-12 ore) comporta una riduzione dei livelli glicemici (zucchero nel sangue circolante), provocando una
riduzione delle scorte di glicogeno epatico (scorte di carboidrati immagazzinati nel fegato). Questa situazione obbliga il corpo a privilegiare il grasso come fonte energetica piuttosto che il glucosio, non solo nelle ore di digiuno, ma
anche durante l'allenamento aerobico, ma soprattutto a bassa intensit (< 50% VO2max)[7] . Inoltre, poich l'insulina
da carboidrati (l'insulina che viene stimolata dall'ingestione di carboidrati, o da pasti misti contenenti carboidrati)
nota per essere l'ormone che blocca il dispendio di grassi a favore dei carboidrati (portando al rideposito degli
stessi grassi), sia in stato di riposo[8][9][10][11] che durante l'esercizio sico aerobico a bassa intensit[12] , i bassi livelli
di insulina associati al digiuno notturno sono favorevoli alla mobilizzazione dei grassi durante l'esercizio[13][14] , e
questo aumenterebbe la disponibilit di acidi grassi da utilizzare come energia durante la sessione di allenamento.
La strategia, piuttosto convincente perch basata su principi siologici ed endocrini ben accettati, diventata molto
popolare tra gli entusiasti del tness e i culturisti, i quali ricercano l'ottenimento di una forma quanto pi magra
possibile[1] . Tuttavia non vengono mai riportate delle documentazioni scientiche concrete in grado di confermare
se questa metodica possa ritenersi eettivamente utile o superiore rispetto all'esercizio a stomaco pieno. Inoltre non
viene mai considerato un aspetto fondamentale dell'alimentazione, ovvero che diversi macronutrienti (carboidrati,
proteine e grassi) sono in grado stimolare diverse reazioni metaboliche in base alla loro natura. Per tanto alcuni cibi
sono in grado di inibire l'ossidazione di grassi, mentre altri hanno un eetto permissivo su questo processo, senza
che vadano ad ostacolare il dispendio lipidico durante l'esercizio.
29

30

5.1.1

CAPITOLO 5. ESERCIZIO FISICO A DIGIUNO

Metabolismo e digiuno: cenni siologici

La teoria dell'allenamento a digiuno si fonda eettivamente su processi metabolici confermati in letteratura, tuttavia la
sola interpretazione di questi dati non pu confermare l'ecacia di questa pratica ai ni del dimagrimento, in quanto si
tratta di un argomento molto complesso che necessita di essere approfondito pi nel dettaglio. Ad ogni modo possono
essere accennati i principi siologici del digiuno notturno per poter chiarire il suo funzionamento.
Durante il digiuno notturno, l'assenza di assunzione di nutrienti porta ad alterare l'equilibrio insulina-glucagone
aumentando le concentrazioni plasmatiche di glucagone e riducendo le concentrazioni di insulina. Questo porta
l'omeostasi dei substrati a passare dai processi di accumulo (processi anabolici) ai processi di mobilizzazione dei
substrati e di produzione energetica (processi catabolici)[15] . Quando i livelli di glucosio scendono al di sotto della
soglia di ipoglicemia, vengono rilasciati gli ormoni catabolici controregolatori, risultando in un ulteriore aumento della produzione di glucosio. Gli ormoni controregolatori possono essere suddivisi in due tipologie: gli ormoni ad azione
rapida (catecolammine e glucagone); gli ormoni ad azione lenta (GH e cortisolo). Nel digiuno a breve termine, come
quello notturno, ricoprono un ruolo pi importante gli ormoni ad azione rapida. Il glucagone agisce principalmente
stimolando la produzione epatica di glucosio a partire da diverse ore dall'ultima assunzione di un pasto contenente
carboidrati[16] . Le catecolammine (adrenalina e noradrenalina) agiscono sopprimendo ulteriormente la secrezione
di insulina, mentre stimolano la gluconeogenesi epatica e renale, inibendo l'utilizzazione periferica del glucosio, e
stimolando la lipolisi (la mobilizzazione dei grassi depositati). Questo processo provvede a fornire i substrati per la
gluconeogenesi (glicerolo), e fonti energetiche alternative per il muscolo (FFA e corpi chetonici). Le catecolammine
e il glucagone agiscono in maniera indipendente, ed entrambi sono richiesti per un'adeguata risposta glicemica.
Durante il digiuno, quindi, il glucosio non entra pi in circolo dal tratto gastrointestinale mediante l'assunzione
alimentare, ma deriva principalmente dal catabolismo del glicogeno epatico (glicogenolisi epatica), e, mediante
gluconeogenesi (conversione del glucosio da substrati non glucidici), ricavandolo da molecole quali lattato, amminoacidi
e glicerolo, un processo che avviene per la maggior parte nel fegato, ma in minima parte pu avvenire anche nel rene
e negli intestini in periodi di digiuno molto avanzato. Il lattato prodotto dal metabolismo del glucosio nei tessuti
periferici in equilibrio col piruvato, che a sua volta deriva da molteplici vie metaboliche e dagli aminoacidi, venendo
riconvertito tramite il Ciclo di Cori. Dei vari aminoacidi glucogenetici (alanina, treonina, glicina, acido glutammico),
l'alanina prodotta dal catabolismo delle proteine nel muscolo scheletrico gioca una ruolo preminente. Il catabolismo
proteico reso possibile dalle riduzioni di insulina circolante. Inne, un importante substrato glucogenetico durante
il digiuno il glicerolo, che deriva dall'idrolisi dei trigliceridi nel tessuto adiposo. In questa fase, gli acidi grassi liberi
(FFA) provenienti dall'idrolisi dei trigliceridi depositati nel tessuto adiposo diventano il carburante principale per
sostenere le richieste energetiche. Alcuni tessuti, come il muscolo scheletrico e il fegato, sono in grado di aumentare
l'utilizzo di FFA a scapito del glucosio per aumentarne la disponibilit al sistema nervoso centrale (SNC) e altri tessuti
strettamente dipendenti dal glucosio (tessuti glucosio-dipendenti).
Durante le prime fasi del digiuno, il glicogeno epatico rappresenta la principale fonte di glucosio disponibile, riuscendo a coprire la domanda per 12-14 ore, se le scorte sono sucienti. Il glucagone sembra essere necessario per
la glicogenolisi epatica durante questo periodo, anche se un aumento del glucagone plasmatico non sembra essere lo
stimolo principale. Dopo il digiuno notturno, il tasso di utilizzo medio del glucosio da parte di un uomo sano di 7
grammi per ora. Considerando che le riserve di glicogeno epatico ammontano approssimativamente a 70-80 grammi,
queste possono fornire glucosio al cervello e ai tessuti periferici per 12-16 ore. Due eventi in particolare permettono
di mantenere stabili i livelli di glucosio durante questa fase: il muscolo scheletrico e altri tessuti iniziano ad ossidare
substrati di origine lipidica al posto del glucosio; la gluconeogenesi epatica, simolata anche dagli acidi grassi, sostituisce la glicogenolisi epatica come principale fonte di glucosio disponibile in circolo. Il catabolismo del glicogeno
presente nel muscolo non viene rilasciato nel circolo ematico, e dopo il digiuno notturno la gluconeogenesi del fegato
di minore importanza. Due fattori sono in grado di stimolare il catabolismo dei trigliceridi depositati nel tessuto
adiposo durante il digiuno: le concentrazioni di insulina circolante si riducono signicativamente, di conseguenza la
sintesi di trigliceridi (lipogenesi) viene soppressa e la lipolisi (la mobilizzazione degli stessi) viene enfatizzata. Inoltre,
la noradrenalina viene secreta dalle terminazioni nervose simpatiche stimolando direttamente la lipolisi aumentando
i livelli di adenosina monofosfato ciclico (cAMP) negli adipociti. L'adrenalina, che secreta dalla midollare dei surreni, sembra giocare un ruolo meno importante in questo processo. Come accennato, tra i principali tessuti che sono
in grado di utilizzare lipidi al posto del glucosio spiccano il muscolo scheletrico e il fegato[17] .
Diverse sono le condizioni cataboliche del digiuno prolungato dopo 12-16 ore, in cui le riserve di glicogeno epatico vengono esaurite, e il processo catabolico di emergenza della gluconeogenesi diventa prevalente, enfatizzando
l'approvvigionamento di glucosio dalla conversione di altre molecole non glucidiche, che come menzionato sono
lattato, glicerolo e amminoacidi derivanti dalla disgregazione del muscolo scheletrico (proteolisi muscolare). in
questa sede che intervengono in maniera maggiore gli ormoni controregolatori ad azione lenta quali GH e cortisolo,

5.2. CONTROVERSIE E DATI SCIENTIFICI

31

che necessitano di diverse ore per essere evidenti. Quindi questi ormoni giocano un ruolo minimo nella prevenzione
acuta dell'ipoglicemia, ma sono importanti per la prevenzione dell'ipoglicemia durante il digiuno prolungato. I cortisolo stimola sia la gluconeogenesi epatica che la lipolisi, risultando in un aumento dei livelli di FFA e glicerolo[16] .
Il GH ha simili eetti sulla lipolisi e sulla gluconeogenesi, mentre simultaneamente sopprime l'utilizzo periferico
di glucosio. Entrambi questi ormoni favoriscono la lipolisi e forniscono substrati gluconeogenici, cos come FFA e
corpi chetonici, che sono usati come fonti energetiche alternative[18] . Il catabolismo delle proteine si riduce sensibilmente dopo il terzo giorno di digiuno. Ci avviene a causa dell'aumento della sintesi epatica di corpi chetonici e nel
contempo una sensibile riduzione dell'utilizzazione totale di glucosio da parte dei tessuti periferici e centrali. Questo
porta quindi ad un tasso catabolico del muscolo notevolmente inferiore per via di una ridotta necessit di fornire
substrati glucogenetici[19] .

5.1.2

Il parere di alcuni professionisti

5.2 Controversie e dati scientici


In primo luogo, ci che potrebbe essere messo fortemente in discussione, soprattutto con l'evoluzione scientica degli
ultimi anni, che il dispendio calorico durante l'allenamento non un dato realistico per poter valutare l'ecacia
di un programma di allenamento mirato alla riduzione della massa grassa, a maggior ragione se vengono solo stimate all'interno di questo conteggio le calorie apportate dai soli grassi. Ci dato dal fatto che il dispendio energetico/calorico associato all'esercizio sico include sia l'energia spesa durante lo stesso, sia quella spesa nel periodo
successivo (Binzen et al., 2001)[24] . Tuttavia le classiche stime del dispendio calorico si limitano a valutarlo solo
durante l'esercizio e non nel periodo successivo.
Il metabolismo opera naturalmente in maniera pi complessa. Esso regola continuamente l'uso di grassi e carboidrati
come carburante a seconda di una certa variet di fattori. Come regola generale, se si bruciano pi carboidrati durante l'attivit sica, in ultima analisi, si bruciano pi grassi nel periodo post-allenamento e viceversa (Hansen et al.,
2005)[25] . Secondo i ricercatori, l'impiego energetico dei grassi in realt deve essere considerato nell'arco di tutta la
giornata - non ora per ora - per avere una prospettiva signicativa del suo impatto sulla composizione corporea[25] . In
questo contesto il digiuno presenta dei notevoli svantaggi, in quanto porta ad una riduzione signicativa del dispendio
calorico nelle 24 ore post-esercizio rispetto all'assunzione di cibo nel pre-allenamento, e pu facilmente ridurre la
massa muscolare, un fattore che come si potr vedere, inuisce in negativo sul dimagrimento.

5.2.1

Digiuno a lungo termine

Ventiquattro ore di digiuno risultano in un aumento delle concentrazioni di catecolammine circolanti, un aumento della lipolisi, un aumento delle concentrazioni di acidi grassi liberi (FFA)[26] , e un decremento del ricambio di
glucosio[27] . Tuttavia le riserve di glicogeno muscolare rimangono invariate dopo il digiuno[27][28] . Viene riportato che
24 ore di digiuno non abbiano eetto sulle capacit di endurance a basse intensit (45% VO2max)[27] , Zinker et al.[29]
osservarono una riduzione del 38% della prestazione al 50% del VO2max, Loy et al.[28] riportarono un decremento
dal 15 al 63% della prestazione dal 79 all'86% del VO2max, mentre Gleenson et al. riportarono un decremento della
performance al 100% del VO2max. Il decremento della prestazione non era reversibile con l'assunzione di carboidrati
durante l'esercizio[30] .
Dall'analisi di questi dati, si pu concludere che il digiuno a lungo termine (tempo medio 24 ore) riduce fortemente
la prestazione. In sintesi, il digiuno aumenta la disponibilit dei substrati lipidici e aumenta l'ossidazione di grassi a
riposo e durante l'esercizio. Tuttavia, dal momento che le riserve di glicogeno non vengono mantenute, la resistenza
alla fatica e la performance vengono compromesse. Il digiuno prolungato tuttavia presenta un altro aspetto negativo,
in quanto un forte stimolatore della perdita di muscolo scheletrico[31] . Ad ogni modo, l'allenamento dopo un digiuno
prolungato pi delle ore notturne non viene considerato nelle classiche metodiche nalizzate ad un maggior utilizzo
di grasso durante l'esercizio, tra i vari motivi, perch in questo modo la perdita di massa muscolare indotta pu
compromettere a sua volta il dimagrimento a lungo termine, ma anche per ulteriori eetti avversi che questo evento
pu provocare, come l'incapacit di mantenere la prestazione, o l'instaurarsi di uno stato di acidosi.

32

5.2.2

CAPITOLO 5. ESERCIZIO FISICO A DIGIUNO

Digiuno notturno

Eettivamente la ricerca mostra che anche l'aerobica svolta a seguito del digiuno notturno in grado di aumentare
l'utilizzo dei grassi durante l'esercizio rispetto allo stesso allenamento a stomaco pieno, ma questo si verica solo a
livelli molto bassi di intensit di allenamento. Durante livelli di intensit moderati o alti, il corpo continua a mobilizzare
signicativamente pi grasso a digiuno rispetto a dopo aver mangiato. In realt il tasso catabolico supera la capacit
del corpo di utilizzare gli acidi grassi in pi come carburante. In altre parole, si verica una liberazione extra di acidi
grassi circolanti (FFA) nel sangue che non possono essere utilizzati da muscoli in attivit. In ultima analisi, questi
acidi grassi vengono riestericati in trigliceridi nel post-allenamento, e poi riaccumulati nelle cellule adipose[1] .
Bergman e Brooks (1999) valutarono gli eetti dell'aerobica sull'ossidazione dei lipidi confrontando dei gruppi a
digiuno con dei gruppi a stomaco pieno. I ricercatori conclusero che l'allenamento di endurance potenzia l'ossidazione
dei lipidi nell'uomo dopo un digiuno notturno di 12 ore, ma solo bassa intensit (22 e 40% VO2max). Infatti, l'eetto
dell'esercizio sul Respiratory Exchange Ratio (RER o tasso di scambio respiratorio) non era evidente ad intensit
di esercizio maggiori (59 e 75% VO2max)[32] . Considerando che le basse intensit segnalate non sono associabili
all'esercizio aerobico, in quanto corrispondono a movimenti molto blandi come la camminata molto leggera, lo studio
mette in luce che nei range di intensit maggiori, come quelli tipicamente utilizzati per massimizzare l'ossidazione di
grassi (zona lipolitica: ~65% VO2max), il digiuno non apporta alcun benecio aggiuntivo sull'ossidazione di grassi.
Anche in una ricerca contemporanea da parte di Horowitz et al. (1999)[33] si scopr che quando i soggetti moderatamente allenati svolgevano l'attivit aerobica a bassa intensit (25% VO2max) o a moderata intensit (68% VO2max),
non vi era alcuna dierenza nella quantit di grassi ossidati, indipendentemente dal fatto che i soggetti avessero mangiato o meno. Questi risultati valevano per i primi 90 minuti di esercizio, e solo dopo questo periodo, il digiuno ha
iniziato a produrre un cambiamento nella quantit di grassi impiegati. Come nella ricerca precedente, da questi risultati sembra che l'attivit aerobica a digiuno non produca beneci maggiori sul dispendio lipidi rispetto all'esecuzione
a stomaco pieno, a prescindere dall'intensit di allenamento.
Febbraio et al. (2000) analizzarono gli eetti dell'ingestione di carboidrati prima e durante l'allenamento. I soggetti si
sono allenati per 2 ore ad un'intensit del 63% del VO2max, cio nella zona lipolitica. Il risultato che si evidenzi fu che
i carboidrati pima e durante l'esercizio migliorarono le prestazioni, ma non ci fu alcuna dierenza nell'ossidazione
totale di grassi tra i soggetti a digiuno e nutriti. Nonostante gli elevati livelli di insulina nel gruppo che assunse
carboidrati, non vi era alcuna dierenza nella disponibilit di grassi o nell'utilizzo di grassi[34] .
De Bock et al. (2008) investigarono sull'eetto di un programma di allenamento di endurance aerobico della durata
di 6 settimane, 3 giorni a settimana, per 1-2 ore, al 75% del VO2max, su 20 soggetti maschi moderatamente attivi.
Questi vennero divisi in due gruppi; uno si allenava a digiuno, mentre l'altro a stomaco pieno assumendo una quantit
di carboidrati (1 g/kg). Entrambi i gruppi seguivano lo stesso regime dietetico (65% carboidrati, 15% proteine, 20%
grassi). Dopo l'esercizio, le riserve di glicogeno erano maggiori nel gruppo che assumeva carboidrati ma non nel
gruppo a digiuno. Il gruppo a digiuno sub un'attenuazione del catabolismo del glicogeno se confrontato al gruppo a
stomaco pieno. Non vennero rilevate dierenze nel tasso di ossidazione di grassi. Secondo le conclusioni dello studio,
l'allenamento a breve termine provoca adattamenti simili sul miglioramento del VO2max. Anche se nel gruppo a
digiuno si vericata una diminuzione dell'utilizzo del glicogeno e un aumento di alcuni marker proteici coinvolti
nella gestione dei grassi, l'ossidazione dei grassi durante l'esercizio nel gruppo che assumeva carboidrati non risultata
dierente[35] .
In una ricerca recente da parte di Stannard et al. (2010) venne comparato l'eetto del digiuno o dell'assunzione di
carboidrati pre-esercizio di prima mattina sull'esercizio di endurance su cicloergometro su due gruppi di soggetti
giovani. I risultati suggerirono che gli uomini rispondessero meglio delle donne nello stato di digiuno per quanto
riguarda gli adattamenti muscolari. Mentre il gruppo che si allenava a digiuno dimostr in 4 settimane un signicativo
aumento del VO2max e delle concentrazioni basali di glicogeno muscolare, indipendentemente dal sesso, rispetto al
gruppo che si allenava a stomaco pieno[36] . Non vennero per stabilite le eventuali dierenze nella perdita di grasso.
Van Proeyen et al. (2010) analizzarono l'eetto dell'aerobica a digiuno sulla tolleranza al glucosio e sulla sensibilit insulinica sotto regime dietetico ipercalorico/iperlipidico per un periodo di 6 settimane. Entrambi i gruppi si
allenavano per 4 volte a settimana, e il gruppo non a digiuno assumeva carboidrati prima e durante l'esercizio. Al
termine dello studio, l'equipe stabil per la prima volta che l'esercizio a digiuno pi ecace rispetto all'esercizio a
stomaco pieno, sia per facilitare gli adattamenti muscolari che favoriscono l'ossidazione di lipidi, sia per migliorare la
tolleranza al glucosio e la sensibilit insulinica[37] , anche se questo benecio poteva essere attribuito a soggetti sotto
regime ipercalorico/iperlipidico.
Van Proeyen et al. (2011) analizzarono ulteriormente gli eetti dell'esercizio a digiuno di prima mattina. Venti maschi
giovani parteciparono ad un programma di endurance di 6 settimane, per 4 volte a settimana allenandosi per 1 o 1,5

5.2. CONTROVERSIE E DATI SCIENTIFICI

33

ore al 70% del VO2max, seguendo una dieta iperglucidica dallo stesso apporto calorico. I soggetti vennero divisi in
due gruppi: uno si allenava a digiuno , mentre l'altro ingeriva un'alta quantit di carboidrati prima (160 g) e durante
(1 g/kg) l'esercizio. In entrambi i gruppi venne aumentato il VO2max (+9%) e le prestazioni generali. Nel gruppo a
digiuno avvenuto un utilizzo di trigliceridi intramuscolari, mentre ci non avvenuto nel gruppo a stomaco pieno. Il
gruppo a digiuno ha aumentato di pi di 3 volte il livello della zona lipolitica (l'intensit in cui avviene un maggiore tasso
di ossidazione di grassi). Inoltre, solo il gruppo a digiuno ha evitato lo sviluppo del calo delle concentrazioni di glucosio
nel sangue. Secondo i ricercatori, allenarsi a digiuno un metodo pi ecace per aumentare la capacit ossidativa
del muscolo scheletrico, e al tempo stesso esalta la degradazione dei trigliceridi intramuscolari indotti dall'esercizio.
Inoltre, il gruppo a digiuno stato in grado di prevenire il calo dei livelli glicemici durante l'esercizio al contrario del
gruppo a stomaco pieno[38] . Anche in questo caso, non non state misurate le variazioni della composizione corporea
tra i due gruppi.
Farah e Gill (2012) confrontarono l'impatto dell'esercizio eseguito prima o dopo la prima colazione sul bilancio lipidico e sul metabolismo post-prandiale. Dieci uomini sedentari leggermente sovrappeso (et media 28 anni) vennero
suddivisi in tre gruppi: il primo gruppo era di controllo, il secondo gruppo eseguiva una blanda attivit aerobica
(camminata) per 60 minuti al 50% del VO2max prima della colazione, il terzo gruppo eseguiva lo stesso allenamento
dopo la colazione. Il pasto era una prima colazione standard. Il pasto successivo alla colazione avveniva a 3-5 ore di
distanza. I ricercatori notarono che il bilancio lipidico era inferiore nel gruppo che si allenava prima della colazione,
ma entrambi presentavano un'inferiore risposta insulinica al pasto rispetto al gruppo di controllo. Non ci sono state
dierenze nel consumo di cibo ad libitum (a saziet) tra i 2 gruppi che arontavano l'allenamento. Gli scienziati suggerirono che ci potesse essere un vantaggio nel eseguire l'esercizio aerobico a bassa intensit prima della colazione,
tuttavia segnalarono che fossero necessarie ulteriori conferme per vericare se questa strategia possa eettivamente
essere utile nei risultati a lungo termine e in condizioni normali[39] .
Anche Deighton et al. (2012) investigarono sugli eetti dell'esericizio a digiuno o a stomaco pieno, sul consumo di
cibo ad libitum e sulle risposte metaboliche associate. Venti maschi sani normopeso (et media 23 anni) vennero
divisi in tre gruppi: il primo di controllo, il secondo svolgeva attivit aerobica sul treadmill per 60 minuti a moderata
intensit (70% VO2max) a digiuno, mentre il gruppo a stomaco pieno svolgeva lo stesso allenamento a distanza di
4-5 ore dalla colazione. Una prima colazione standard veniva somministrata a circa 1.5 ore dal risveglio, mentre i
pasti ad libitum vennero somministrati a 5.5 e 9.5 ore di distanza. L'esercizio nel gruppo a stomaco pieno ha soppresso
l'appetito in misura maggiore rispetto al gruppo a digiuno. L'apporto energetico ad libitum non risultato dierente
tra i due gruppi di studio, risultando in un bilancio energetico negativo in entrambi rispetto al gruppo di controllo. I
risultati suggerirono che 60 minuti di corsa sul tapis roulant portano ad un bilancio energetico giornaliero negativo
rispetto al giorno di riposo, ma non risulta pi ecace se eseguito prima o dopo la prima colazione[40] .
Gonzalez et al. (2013) esaminarono l'impatto della prima colazione e dell'esercizio sico sul metabolismo postprandiale, sull'appetito e sull'equilibrio dei macronutrienti. Un gruppo di dodici uomini attivi venne suddiviso in 4 gruppi: a riposo senza colazione, esercizio senza colazione, colazione senza esercizio, colazione seguita da esercizio.
L'allenamento consisteva in un'attivit aerobica ad intensit moderata e frequenza costante. Un frapp al cioccolato
da 1500 kJ (circa 358 kcal) stato somministrato a tutti i gruppi dopo 90 minuti dall'esercizio, seguito da un pranzo a
base di pasta ad libitum. L'appetito a seguito della bevanda era inferiore nel gruppo a stomaco pieno. Dopo il pranzo,
il bilancio energetico meno positivo tra tutti i gruppi stato osservato in quello che si allenava a stomaco vuoto.
Indipendentemente dal consumo della prima colazione, i ricercatori hanno scoperto che coloro che avevano svolto
l'allenamento mattutino non hanno consumato calorie aggiuntive o percesipto un aumento dell'appetito durante la
giornata per compensare la spesa calorica indotta dall'attivit sica. La prima colazione ha migliorato le risposte generali all'appetito al consumo di cibo nel corso della giornata, ma ha annullato l'eetto sulla soppressione dell'appetito
indotta dall'esercizio sico. Il dato signicativo che coloro che si erano allenati a digiuno avevano consumato quasi
il 20% in pi di grasso rispetto a coloro che avevano consumato la prima colazione prima dell'allenamento[41] .

5.2.3

Inuenza del cibo e del digiuno sul EPOC

Il cardio a digiuno pu avere meno senso quando si prende in considerazione l'impatto dell'EPOC. L'EPOC, comunemente denominato afterburn, rappresenta il consumo di ossigeno, o il dispendio energetico, al di sopra dei livelli
basali (o pre-esercizio) che si verica nelle ore successive all'esercizio. In termini semplici la quantit di calorie
consumate dopo l'allenamento[42] . Durante il periodo in cui si manifesta l'EPOC, il corpo avvia i processi di recupero
e di ripristino dei livelli pre-esercizio, utilizzando energia supplementare per completare questo processo. Il dato
interessante che durante l'EPOC, il metabolismo energetico si sposta su un utilizzo preferenziale di lipidi piuttosto
che di glucidi[24][25] , il che signica che maggiore l'EPOC e maggiore sar l'utilizzo di grassi post-esercizio. Svariati studi hanno dimostrato in maniera univoca che mangiare prima dell'esercizio favorisca un notevole aumento del

34

CAPITOLO 5. ESERCIZIO FISICO A DIGIUNO

EPOC, e quindi del metabolismo basale, rispetto al digiuno[43][44][45] .


Lee et al. (1991) analizzando soggetti maschi del college, compararono gli eetti termogenici e lipolitici dell'esercizio
somministrando prima della prestazione una bevanda a base di latte e glucosio, valutando gli eetti che questa aveva
sull'esercizio ad alta intensit o bassa intensit. Prevedibilmente, l'assunzione della bevanda aument l'entit del EPOC
(connesso con la termogenesi misurata) in maniera sigincativamente maggiore rispetto ai gruppi che non avevano
assunto la bevanda in entrambi i casi. Altrettanto prevedibilmente, il protocollo ad alta intensit aveva provocato la
maggiore ossidazione di lipidi durante il periodo di recupero rispetto al protocollo a bassa intensit[43] .
Hackney et al. (2010) vollero stabilire quale nutriente, tra proteine e carboidrati, fosse in grado di massimizzare
l'EPOC dopo un allenamento con i pesi ad alto volume. I risultati dello studio indicarono che la fonte proteica (un
integratore proteico) era in grado di aumentare il metabolismo basale e quindi l'EPOC in maniera signicativamente
maggiore rispetto all'assunzione di una quantit isocalorica di carboidrati[45] .
Uno studio di Paoli et al. (2011) ha voluto esaminare le dierenze tra l'EPOC a digiuno, o assumendo precedentemente
del cibo. Anche questa ricerca venne condotta per risolvere alcune controversie che vedono nell'esercizio aerobico
di prima mattina a digiuno un metodo per bruciare pi grassi rispetto allo stato nutrito. Da questa analisi emerso
che, dopo un allenamento aerobico lipolitico (36 minuti sul treadmill al 65% FCmax), il gruppo che consumava cibo
prima dell'esercizio riusciva ad aumentare signicativamente l'EPOC e quindi l'ossidazione di grassi no a 24 ore dal
termine[44] .

5.2.4

Conclusioni

Ossidazione di grassi e riduzione della massa grassa


Dall'analisi della maggior parte degli studi sull'esercizio a digiuno si riescono ad estrapolare dei dati controversi
che necessitano di un'attenta interpretazione. Come prima segnalazione, necessario considerare che diversi cibi
riescono ad avere un diverso impatto metabolico sull'utilizzo di substrati durante l'esercizio, e queste variazioni dipendono anche dall'intensit dell'esercizio stesso. Viene ampiamente constatato che l'assunzione di carboidrati prima
e durante l'esercizio porti a sfruttare prevalentemente carboidrati durante l'allenamento, inibendo l'utilizzo di lipidi
a basse intensit[34][46][47][48][49] . Al contrario, l'ingestione di alimenti ad alto contenuto lipidico[50][51] , o l'infusione
di lipidi[52][53][54] , stimolano la produzione di energia dall'ossidazione di lipidi sopprimendo l'utilizzo di carboidrati.
Anche i cibi proteici assunti pre-allenamento hanno un eetto analogo all'assunzione di lipidi sull'ossidazione di lipidi
durante l'esercizio[55][56] : proteine e grassi hanno un eetto permissivo sull'ossidazione di grassi, mentre i carboidrati
hanno un eetto inibitorio[57] . Da queste osservazioni si pu concludere che la mobilizzazione dei grassi durante
l'esercizio non dipende strettamente dall'assunzione di cibo di per s, ma dal tipo di cibo e/o dalla composizione
del pasto assunto. Come si pu notare, nelle varie ricerche vengono utilizzati dei metodi ampiamente dierenti nel
contesto dell'assunzione di cibo, il che pu in parte spiegare le dierenze nei risultati ottenuti. In una buona parte
dei casi, per i gruppi a stomaco pieno vengono utilizzati grandi quantitativi di carboidrati, noti per il loro eetto
sull'inibizione dell'ossidazione lipidica durante l'esercizio, soprattutto a basse intensit, oltre che in stato di riposo.
In alcuni studi, i soggetti assumono carboidrati anche durante l'esercizio oltre che precedentemente. In diversi altri
casi il pasto pre-esercizio consiste in una prima colazione standard[39][40][41] , cio un pasto misto, che pi si avvicinerebbe a condizioni di vita reali. Tuttavia, il pasto misto utilizzato negli studi come prima colazione pu dierire
largamente in termini di composizione. Inoltre, viene ampiamente riconosciuto che il pasto misto (che compone
l'ipotetica prima colazione) sia in grado di aumentare la risposta insulinica rispetto alla stessa quantit di carboidrati
assunta da sola[58][59] , e quindi potenzialmente esaltando la soppressione della lipolisi durante l'esercizio. Sarebbe
dunque un errore scambiare i risultati delle ricerche per validi in qualsiasi contesto senza considerare quale cibo, con
quale composizione, e in quale quantit venga consumato dai gruppi che si allenano a stomaco pieno.
Bergman e Brooks (1999) conclusero che l'allenamento a digiuno esalta l'ossidazione di lipidi ma solo a bassissime
intensit (22 e 40% VO2max, cio sforzi minimi come la camminata blanda), quando il gruppo a stomaco pieno
assumeva una colazione standard da 550 kcal ricca di carboidrati (87% carb., 2% grassi, e 11% proteine). Horowitz
et al. (1999) segnalarono che non vi fosse alcuna dierenza nella quantit di grassi ossidati, indipendentemente dal
fatto che i soggetti avessero mangiato o meno, nei primi 90 minuti esercizio. Il gruppo a stomaco pieno assunse delle
barrette energetiche a base di carboidrati ad alto indice glicemico. De Bock et al. (2008) conferm questi risultati,
non rilevando alcuna dierenza nel tasso di ossidazione di grassi tra i due gruppi (il gruppo a stomaco pieno assumeva
1 g/kg di carboidrati pre-esercizio). Nello studio di Van Proeyen et al. (2011), venne trovato che i soggetti a digiuno
migliorarono le capacit di ossidativa del muscolo, quando i soggetti a stomaco pieno assumevano carboidrati prima
(160 g) e durante (1 g/kg) l'esercizio[38] .

5.2. CONTROVERSIE E DATI SCIENTIFICI

35

Per quanto riguarda gli eetti cronici indotti da questa metodologia, cio i dati di maggior interesse per avere una
denitiva conferma sulla presunta ecacia dell'esercizio a digiuno sul dimagrimento, non sembra essere mai stato
analizzato l'aspetto della riduzione della massa grassa sul lungo termine tra i gruppi a digiuno o a stomaco pieno,
per tanto la conclusione che vedrebbe l'esercizio a digiuno un metodo superiore per il dimagrimento ad oggi rimane
priva di riscontro scientico. Per altro, ci che la letteratura scientica ha stabilito negli ultimi decenni, che non c'
necessariamente una correlazione tra il dimagrimento e la prevalenza di grassi come combustibile durante l'attivit
cardio, quindi il fatto che si consumino grassi durante l'allenamento non indica che il metodo utilizzato sia pi efcace per la perdita di grasso corporeo. Ci in quanto devono essere previste molte pi variabili ed necessario
considerare la spesa lipidica sul breve, medio e lungo termine per poter stabilire l'eettiva validit di un programma
di allenamento dimagrante. I risultati di un importante numero di ricerche hanno infatti dimostrato che l'allenamento
cardiovascolare ad alta intensit, in cui per denizione viene intensicata la spesa di glucidi a scapito dei lipidi,
portasse ad una riduzione della massa grassa sul lungo termine paragonabile o superiore rispetto a quella ottenuta
con l'allenamento cardio a moderata o bassa intensit (in cui prevale il dispendio di grassi) a parit di dispendio
calorico. Sia l'allenamento cardio a frequenza cardiaca costante ad alta intensit (High Intensity Endurance Training,
HIET)[60][61][62] , sia l'interval training ad alta intensit (High Intensity Interval Training, HIIT)[63][64][65] sia l'Aerobic
Circuit Training (ACT) ad alta intensit[66] , cio metodi di allenamento durante il quale avviene un preponderante
utilizzo di carboidrati piuttosto che di lipidi, hanno mostrato di portare sul lungo termine ad una riduzione del grasso
corporeo simile o spesso superiore alla normale attivit aerobica a intensit bassa o moderata.
Carboidrati come inibitori dell'ossidazione lipidica
Da quanto stato rilevato in letteratura, i macronutrienti hanno un diverso impatto sull'ossidazione di grassi durante
l'allenamento, per tanto non possibile considerare l'assunzione di cibo a prescindere come un fattore in grado di
determinare l'inibizione di questo processo. risaputo che i carboidrati sono i principali stimolatori dell'insulina, cio
l'ormone che per ruolo inibisce l'ossidazione di lipidi provocando invece l'accumulo di grasso. L'insulina non a caso
noto come il pi potente ormone antilipolitico (cio che ostacola la mobilizzazione del grasso)[9][10][67] . Se proteine
e lipidi hanno un eetto permissivo sull'utilizzo di grassi, l'assunzione di carboidrati invece porta tendenzialmente ad
un eetto inibitorio, ma ci pu essere condizionato da altri fattori. Infatti ci avviene soprattutto quando l'esercizio
aerobico svolto a bassa intensit, uno sforzo paragonabile alla blanda camminata. stato visto che l'ingestione di
carboidrati prima o durante l'esercizio a bassa intensit (25-50% del VO2max) in grado di dimezzare l'ossidazione
di grassi rispetto al digiuno[68][69][70] . stato osservato che al 50% del VO2max, la disponibilit di carboidrati pu
direttamente regolare l'ossidazione del grasso attraverso l'iperinsulinemia inibendo il trasporto di acidi grassi a lunga
catena nei mitocondri[12] . Secondo i ricercatori di uno studio recente: "Per migliorare la lipolisi indotta dall'esercizio
sico e la conseguente ossidazione dei grassi durante l'esercizio sico a bassa intensit, i soggetti obesi non dovrebbero
ingerire carboidrati immediatamente prima dell'esercizio. Il senso della fame pu essere soddisfatto da un cibo proteico."
(Erdmann et al., 2010)[55] .
Al contrario, l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio a moderata intensit (65-75% del VO2max) non riduce l'ossidazione dei grassi durante i primi 120 minuti di esercizio[48][71] . I dierenti eetti dell'assunzione di carboidrati durante l'allenamento a bassa o moderata intensit sembrano essere correlati alle dierenze nella risposta
insulinica. Durante l'esercizio a bassa intensit, l'assunzione di carboidrati aumenta la concentrazione plasmatica
di insulina da due a tre volte rispetto al digiuno[68][69] aumentando l'assorbimento di glucosio da parte del muscolo scheletrico[68] . Inoltre, l'aumento della concentrazione di insulina plasmatica associato ad una riduzione della
concentrazione plasmatica di acidi grassi liberi (FFA)[68][69][72] e ad una soppressione della lipolisi[9] . Questi eventi
favoriscono un aumento dell'ossidazione dei carboidrati e una diminuzione dell'ossidazione dei grassi[68] . A dierenza dell'esercizio a bassa intensit, la risposta insulinica all'ingestione dei carboidrati durante l'esercizio a moderata
intensit quasi completamente soppresso[48][73] . Questo potrebbe spiegare perch l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio a moderata intensit non inuenza l'ossidazione dei grassi, l'ossidazione dei carboidrati e l'utilizzo di
glicogeno muscolare[48][73] , o presumibilmente l'ossidazione del glucosio nel sangue durante le prime 2 ore di attivit
sica ad intensit moderata[74] . interessante notare che l'ingestione di carboidrati durante l'esercizio a moderata
intensit non riduce l'ossidazione dei grassi, nonostante avvenga una signicativa soppressione degli FFA nel plasma
e delle concentrazioni di glicerolo[48][71] .
Queste possono valere come indicazioni generali, ma anche il grado di allenamento dei soggetti pu giocare un ruolo
signicativo nei processi ossidativi. Nonostante sia stato trovato che l'ingestione di glucosio durante l'esercizio inibisca
la lipolisi tramite una diminuzione dell'espressione genica coinvolta nell'ossidazione di grasso negli uomini e donne
non allenati o moderatamente allenati durante lo sforzo a moderata intensit[75][76] , sembra che questo eetto non sia
stato riscontrato negli uomini allenati, nei primi 120 minuti di esercizio[48][71] . interessante notare che il range di
intensit in cui l'ossidazione dei grassi esaltata (zona lipolitica) non stata inuenzata dall'ingestione di carboidrati,

36

CAPITOLO 5. ESERCIZIO FISICO A DIGIUNO

e questa condizione stata mantenuta per le prime 2 ore di esercizio sico. Nella ricerca di Horowitz non vennero
trovate particolari dierenze su uomini moderatamente allenati tra i gruppi a digiuno e i gruppi che assumevano
una soluzione di carboidrati ad alto indice glicemico, sia ad intensit bassa che moderata[33] . Anche Coyle forn
dei risultati simili. I soggetti completarono 2 ore di pedalata ingerendo una soluzione di carboidrati a 30, 60 e 90
minuti di allenamento. Nel gruppo che si allenava a bassa intensit, l'ossidazione di grassi non era ridotta al di sotto
dei valori del gruppo a digiuno no a 80-90 minuti. Nel gruppo che si allenava a intensit moderata non vennero
osservate dierenze nell'ossidazione di grasso tra i soggetti a digiuno o a stomaco pieno durante l'esercizio. Come
ulteriori evidenze a favore del cardio a stomaco pieno negli uomini allenati, anche i risultati dello studio di Febbraio
(2000) non rilevarono alcuna dierenza nell'ossidazione di grasso tra i gruppi a digiuno e coloro che assumevano
carboidrati[34] .
Le conclusioni che si possono trarre dei risultati forniti dagli studi sono:
A basse intensit (25-50% VO2max), i carboidrati assunti durante l'esercizio sico riducono l'ossidazione dei
grassi rispetto al digiuno nei soggetti non allenati;
A intensit moderata (63-68% VO2max), i carboidrati assunti durante l'esercizio sico possono ridurre l'ossidazione
dei grassi nei soggetti non allenati, ma non riducono l'ossidazione dei grassi nei soggetti allenati, per almeno i
primi 80-120 minuti di esercizio;
I carboidrati assunti durante l'esercizio stimolano la liberazione del glicogeno epatico, che tra i fattori pi importanti per prevenire il catabolismo durante diete ipocaloriche e altre condizioni di stress metabolico. Questo
eetto epatico protettivo non si verica nel cardio digiuno;
Al livello di intensit in cui stato stabilito il picco di ossidazione dei grassi (~63% VO2max, cio la zona
lipolitica), i carboidrati migliorano le prestazioni senza alcuna soppressione dell'ossidazione di grassi nei soggetti
allenati;
Ossidazione di grassi post-esercizio
Poich il corpo continua a consumare un surplus di energia dopo l'esercizio, l'EPOC - un parametro che indica
l'aumento del metabolismo basale nelle ore successive all'allenamento sico - gioca un ruolo supplementare per un
programma di allenamento mirato al dimagrimento. Questo dato particolarmente signicativo, considerando che le
calorie spese durante l'EPOC provengono prevalentemente dai lipidi[24] . Per quanto riguarda l'ossidazione di grassi
post-esercizio, le evidenze scientiche stabiliscono che l'assunzione di cibo, oltre che il tipo di cibo, una strategia in
grado di esaltare signicativamente questo processo rispetto al digiuno. Si riuscito a dimostrare che non solo l'EPOC
aumenta assumendo del cibo prima dell'esercizio, ma che questo si traduce in un dispendio di grassi maggiore e per
pi tempo no a 24 ore dal post-esercizio rispetto all'esercizio a digiuno[44] , che le proteine aumentano l'EPOC pi
dei carboidrati[45] , e questo aumenta di pi in proporzione all'intensit[43] . Pu essere curioso notare che alcune delle
ricerche sull'esercizio dopo aver consumato una prima colazione standard (Farah e Gill 2012[39] , Gonzalez et al.
2013[41] ) hanno trovato un potenziale vantaggio indotto dallo stato di digiuno sul bilancio lipidico negativo rispetto
allo stomaco pieno, anche se paradossalmente Paoli et al. (2011) nota che il consumo stesso della prima colazione
porta ad una maggiore ossidazione lipidica post-allenamento nelle 24 ore successive rispetto al digiuno. Questo lascia
intendere che, anche se lo stato di digiuno in grado di favorire un bilancio lipidico negativo, anche l'assunzione di
cibo pu favorire questo processo mediante un'esaltazione dell'EPOC, e quindi dell'aumento del dispendio lipidico
post-esercizio. Risulta tuttavia ancora dicile stabilire quale delle due strategie, se lo stomaco pieno o il digiuno, sia
in grado di creare una maggiore ossidazione lipidica, in quanto insorgono molte altre variabili. Certo che la spesa
lipidica post-esercizio rimane maggiore consumando del cibo pre-allenamento.
Da questi risultati si pu concludere che mangiare prima dell'attivit sica aumenta il metabolismo basale e il dispendio
dei grassi no a 24 ore post-esercizio molto pi che eettuare la stessa attivit a digiuno, e che anche la scelta dei
nutrienti in grado di inuire sull'EPOC. Altre ricerche hanno stabilito infatti che, paragonando gli eetti di diversi
pasti pre-esercizio tra un pasto iperglucidico, uno iperlipidico, e uno iperproteico, il primo era in grado di dimezzare
l'ossidazione di grassi durante l'esercizio rispetto agli ultimi due[57] . Ci sta a signicare che un pasto proteico prima
dell'esercizio in grado non solo di enfatizzare la spesa lipidica nelle ore post-allenamento, ma esaltarla del doppio
anche durante l'allenamento rispetto all'assunzione di un pasto a base di carboidrati.
In conclusione:
l'assunzione di cibo in grado di enfatizzare signicativamente l'EPOC e quindi la spesa lipidica no a 24 ore
post-esercizio rispetto al digiuno;

5.2. CONTROVERSIE E DATI SCIENTIFICI

37

i cibi proteici esaltano l'EPOC e quindi la spesa lipidica no a 24 ore in maniera signicativamente maggiore
rispetto ai cibi glucidici;
i pasti glucidici pre-esercizio, a seconda di alcune circostanze, hanno la tendenza ad inibire l'ossidazione di
lipidi durante l'esercizio, dimezzandola rispetto all'assunzione di pasti proteici o lipidici;
i pasti proteici e i pasti lipidici pre-esercizio hanno un eetto permissivo favorendo l'ossidazione di lipidi di
circa il doppio rispetto ai pasti glucidici;
le proteine sono il macronutriente che pi di tutti esalta l'ossidazione lipidica, perch la enfatizza sia durante
che dopo l'esercizio;
l'EPOC e quindi la spesa lipidica post-esercizio viene ulteriormente enfatizzato aumentando l'intensit dell'esercizio
in concomitanza con l'assunzione di cibo;
Adattamenti siologici e muscolari
L'esercizio a digiuno ha dato risultati controversi anche sugli adattamenti siologici e muscolari indotti. Stannard et al.
(2010) riportarono un maggiore aumento del VO2max e delle concentrazioni basali di glicogeno muscolare nel gruppo
a digiuno rispetto al gruppo che assumeva carboidrati poco prima della prestazione[36] . Van Proeyen et al. (2011) non
conferm i beneci sull'aumento del VO2max nel gruppo a digiuno rilevando un miglioramento identico tra i 2 gruppi (i
soggetti a stomaco pieno assumevano carboidrati prima [160 g] e durante [1 g/kg] l'esercizio)[38] . Anche da De Bock
et al. (2008) non rilevarono dierenze sul miglioramento del VO2max tra i due gruppi[35] . Van Proeyen et al. (2010)
registr ulteriori vantaggi dall'allenamento a digiuno in soggetti sotto regime dietetico ipercalorico/iperlipidico. Il
gruppo a digiuno ottenne un miglioramento degli adattamenti muscolari che favoriscono l'ossidazione di lipidi, e un
miglioramento della tolleranza al glucosio e della sensibilit insulinica. Il gruppo a stomaco pieno assumeva carboidrati
prima e durante l'esercizio[37] . Nonostante i risultati positivi, il caso di studio presentava delle condizioni (regime
dietetico ipercalorico/iperlipidico) che poco si avvicinano ad un normale regime dietetico, ancora meno ad un regime
dietetico per la perdita di peso. Inoltre ben noto che l'alto consumo di lipidi in grado di peggiorare la sensibilit
insulinica[77] , e ci pu essere stato aggravato dall'alto consumo di carboidrati prima e durante l'allenamento. Lo
stesso Van Proeyen et al. (2011) registr un miglioramento della capacit ossidativa del muscolo (quindi la capacit
di ossidazione dei grassi) nel gruppo a digiuno[38] , e questo dato pu dimostrarsi interessante anche se necessita di
ulteriori veriche. Nonostante l'impatto positivo sugli adattamenti muscolari che favoriscono l'ossidazione lipidica,
necessario stabilire se questo possa eettivamente tradursi in una maggiore perdita di grasso a lungo termine. Ci in
quanto anche la preservazione della massa muscolare, che pu essere ottenuta con il consumo di cibo pre-esercizio,
riesce a mantenere il metabolismo basale pi elevato inuendo a sua volta sulle capacit ossidative sia in maniera
diretta che indiretta. Come viene riportato in precedenza, l'assunzione di cibo pre-allenamento infatti in grado di
esaltare l'ossidazione di grassi no a 24 ore dal termine dell'esercizio rispetto al digiuno.
Il falso mito
Grazie alla sua larga diusione, sono stati attribuiti all'esercizio sico a digiuno alcuni beneci in realt privi di
riscontro scientico:
l'attivit aerobica svolta a digiuno permette di bruciare maggiori quantit di grasso
Non l'assuzione di cibo di per s che porta a inibire l'ossidazione di grassi ma piuttosto la composizione del pasto o
la natura dei macronutrienti, il grado di allenamento del soggetto, e l'intensit dell'allenamento. Proteine e lipidi non
inibiscono i processi ossidativi, mentre i carboidrati possono portare a questa inibizione, ma in circostanze speciche.
Il pasto misto (come una prima colazione standard) rappresenta in assoluto il maggiore stimolo alla secrezione di
insulina, cio l'ormone che inibisce i processi di ossidazione di grasso.
l'attivit aerobica svolta a digiuno innalza il metabolismo per il resto della giornata;
Le evidenze scientiche rivelano l'esatto opposto. L'assunzione di cibo porta ad esaltare molto pi il metabolismo
basale, l'EPOC e la spesa lipidica per 24 ore rispetto all'esercizio a digiuno, e le proteine lo esaltano signicativamente
pi dei carboidrati e dei grassi.

38

CAPITOLO 5. ESERCIZIO FISICO A DIGIUNO


grazie ai bassi valori glicemici, allenarsi a digiuno promuove un maggiore utilizzo di grassi come combustibile

Non il digiuno che determina necessariamente un maggiore utilizzo di grassi, ma piuttosto l'intensit dell'esercizio,
il tipo di macronutrienti assunti e il grado di allenamento dei soggetti. L'assunzione di carboidrati o un pasto misto
contenente carboidrati, non l'assunzione di cibo a priori, in grado di bloccare l'ossidazione di grassi a basse intensit.
L'assunzione di proteine e grassi non ha un eetto inibitorio ma permissivo sull'ossidazione di gassi durante l'esercizio.
L'assunzione di carboidrati pu inibire l'ossidazione di grassi ad intensit moderate nei soggetti non allenati, ma non
inuisce sull'ossidazione di grassi nei soggetti allenati. All'interno della zona lipolitica, cio il range di intensit in cui
aumenta il tasso di ossidazione di lipidi, l'assunzione di cibo o carboidrati non ha dimostrato di bloccare l'ossidazione
lipidica nella maggior parte dei casi.
il digiuno porta l'instaurarsi di un assetto ormonale catabolico favorevole al dimagrimento'
L'attivit degli ormoni controregolatori o controinsulari (antagonisti dell'insulina) eettivamente prevale durante il
digiuno, ma l'esaltazione degli ormoni dalla maggiore capacit lipolitica (catecolammine e GH) avviene ad intensit moderate e soprattutto alte (aumentano cio in proporzione all'intensit), un livello in cui stato riconosciuto che l'assunzione di cibo non inuenza signicativamente l'ossidazione lipidica, specie nei soggetti allenati. Solo
nell'esercizio a bassa intensit l'insulina provocata dall'assunzione di carboidrati o pasti misti non viene soppressa,
contrariamente a livelli di intensit superiori, a causa dell'eetto inibitorio delle catecolammine. Il digiuno per pu
facilmente instaurare al contrario un assetto ormonale catabolico anche a carico del muscolo scheletrico (cortisolo),
portando possibilmente al deperimento e alla conseguente riduzione del metabolismo basale.
l'esercizio sico a digiuno promuove maggiormente il dimagrimento rispetto all'esercizio a stomaco pieno
Non mai stato stabilito direttamente tramite ricerche scientiche che l'esercizio a digiuno porti ad un maggiore dimagrimento rispetto all'esercizio a stomaco pieno. La questione ad oggi risulta apiamente dibattuta in ambito
scientico, e svariate ricerche non sembrano supportarne l'ecacia. In questo contesto insorgono troppe variabili per
poter estrapolare questa conclusione senza alcuna evidenza scientica a supporto. Il dimagrimento sul lungo termine
e la maggiore riduzione della massa grassa non possono essere stabiliti tramite la valutazione e la stima della mera
spesa lipidica durante l'esercizio, ci in quanto il dispendio di lipidi durante l'esercizio non necessariamente un
indicatore dell'ecacia di un allenamento ai ni del dimagrimento.

5.3 Pasto pre-esercizio


Sulla base dei risultati favorevoli sul EPOC indotti dall'assunzione di cibo prima dell'esercizio aerobico forniti dalla
ricerca di Paoli et al. (2011), Len Kravitz, noto Ph.D., siologo dell'esercizio sico e professore alla University of
Mexico, sostiene che se una persona intende bruciare pi calorie provenienti dai grassi, raccomanda di consumare
una leggera colazione prima dell'esercizio mattutino. Questo favorisce un aumento del metabolismo (tutte le reazioni
chimiche nel corpo per liberare energia che viene misurata dal consumo di ossigeno) e riduce la RER (quindi brucia
pi grasso come combustibile) dopo l'allenamento. Secondo le sue indicazioni, bisognerebbe incoraggiare i clienti a
mangiare o bere qualcosa di facilmente digeribile almeno 20 o 30 minuti (o no a un'ora) prima l'allenamento del
mattino. Poich il glucosio la fonte di energia preferita per la maggior parte dell'esercizio, uno spuntino mattutino
pre-esercizio dovrebbe comprendere gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, che sono pi facili da digerire. Ci
comprende alimenti come frutta, pane, barrette energetiche e bevande energetiche. Bisognerebbe anche assicurarsi
di bere un po' d'acqua prima dell'allenamento in modo da essere adeguatamente idratati[3] .
Anche Jenna A. Bell-Wilson, Ph.D., nutrizionista, e autrice del libro Energy to Burn: The Ultimate Food and Nutrition
Guide to Fuel your Active Lifestyle (2009) esprime pareri in linea con quelli di Kravitz:
Per come si potuto notare, l'assunzione dei carboidrati prima e/o durante l'esercizio aerobico a moderata intensit
non porterebbe ad inibire l'ossidazione di grassi, almeno su soggetti allenati o moderatamente allenati. Inoltre, non
solo l'assunzione di cibo pre-esercizio esalta l'ossidazione di lipidi (EPOC) per 24 ore dal termine dell'attivit sica
pi dell'esercizio a digiuno, ma le proteine hanno un eetto signicativamente pi stimolante rispetto ai carboidrati.
Entrambi i macronutrienti hanno inoltre la capacit di inibire gli eventuali processi catabolici del muscolo scheletrico (proteolisi muscolare) che si vericano nel digiuno, e ancora pi durante l'esercizio a digiuno, portando ad una
riduzione della massa muscolare e quindi del metabolismo basale e delle capacit ossidative (minore capacit di ossidazione di grassi basale). Il muscolo infatti uno dei principali tessuti in grado di enfatizzare l'ossidazione di lipidi

5.4. INTENSIT E DIMAGRIMENTO

39

rispetto ai carboidrati durante una scarsa presenza di questi ultimi, e una sua riduzione porta ad una soppressione del
metabolismo basale e dei processi ossidativi dei grassi. Il pasto misto quindi pu essere una buona strategia come
pasto pre-allenamento, come stato suggerito da diverse autorit dell'esercizio sico. Per di pi, alcune ricerche
hanno mostrato che il connubio tra proteine e carboidrati nel pre-esercizio sia in grado di migliorare la prestazione
di endurance e ridurre il danno muscolare rispetto all'assunzione di soli carboidrati[79][80] , e questo pu confermare ulteriormente l'utilit del pasto misto pre-allenamento. Prendendo in considerazione i pareri di alcuni specialisti
dell'esercizio sico, tra cui medici, coach, preparatori atletici, atleti di forza e bodybuilder, anche il pasto composto da sole proteine e/o amminoacidi pu essere una strategia interessante, come suggeriscono rispettivamente, il
noto allenatore di forza, nutrizionista e ricercatore nell'ambito della nutrizione e supplementazione nello sport Dave
Barr[81] , il famoso coach e bodybuilder canadese Christian Thibaudeau, e il medico sportivo, chirurgo, specialista in
Scienze dell'Alimentazione e presidente dell'Accademia del Fitness Massimo Spattini:

5.4 Intensit e dimagrimento


Come accennato precedentemente, l'intensit dell'allenamento un interessante fattore da considerare. Questo perch l'EPOC, cio l'aumento del metabolismo basale e della spesa di grassi nelle ore successive all'esercizio sico,
molto sensibile all'aumento dell'intensit[84] . Non a caso la ricerca mostra che l'esercizio anaerobico, sia sotto forma
di pesi[85] , che sotto forma di allenamento cardiovascolare[86] , intensica l'EPOC, e quindi il dispendio di lipidi postallenamento, molto pi della normale attivit aerobica. Rimanendo nell'ambito dell'esercizio cardio, la ricerca mostra
che l'High Intensity Interval Training (HIIT) possa enfatizzare il dimagrimento pi dell'attivit aerobica (Steady State Training)[63][87] . Tuttavia, per svolgere un allenamento anaerobico, per denizione molto intenso, il corpo deve
attingere quasi esclusivamente dalle riserve di carboidrati piuttosto che di grassi, e ci diventa controproduttivo se
viene svolto di prima mattina a digiuno, dove le riserve di glicogeno epatico ridotte si tradurrebbero probabilmente
nell'incapacit di poter reggere alti regimi di intensit senza un carburante di natura glucidica assunto tramite la dieta. Viene infatti stabilito che l'HIIT provochi un dispendio di carobidrati molto elevato, portando potenzialmente a
depletare (esaurire) il glicogeno muscolare in soli 30-60 minuti[7] . Ma come documentato in precedenza, assumere
del cibo prima dell'esercizio porta ad enfatizzare l'EPOC pi che lo stato di digiuno, a favorire la prestazione, e ad
inibire i processi catabolici del muscolo scheletrico.
Ci che inuisce sul EPOC anche il volume di allenamento[42] , che nel contesto cardiovascolare indica la durata
della sessione. Per inuire signicativamente sul EPOC con l'esercizio aerobico (cio a bassa-moderata intensit),
necessario quindi agire sul volume, dal momento che l'intensit rimane per denizione moderata. Tuttavia importante considerare che l'esercizio cardio aerobico a digiuno pu avere un eetto catabolico sul muscolo, e questo
rischio aumenta con la durata della sessione di allenamento, quindi con l'aumento del volume.

5.5 Note
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5.5. NOTE

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5.7 Voci correlate


Digiuno
Steady State Training
High Intensity Interval Training
Zona lipolitica
Medicina dello sport
Sport
Fitness (sport)
Wellness
Body building
Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido
Sistema anaerobico alattacido
EPOC (metabolismo)
DOMS
Frequenza cardiaca
VO2max (massimo consumo di ossigeno)
Soglia anaerobica
Massa grassa
Massa magra
Grasso essenziale

44

CAPITOLO 5. ESERCIZIO FISICO A DIGIUNO


Sovrappeso
Obesit
Indice di massa corporea (BMI)
Adipocita
Lipolisi
Lipogenesi
Ginnastica aerobica

5.8 Collegamenti esterni


(EN) olympian.it - Perdere grasso di mattina di Tom Venuto
(EN) t-nation.com - The Fasted Cardio Roundtable con Christian Thibaudeau, Lonnie Lowery, PhD, David
Barr, e Dr. John Berardi
(EN) drlenkravitz.com - Eating or Fasting for Fat Loss: A Controversy Resolved di Len Kravitz Ph.D.
my-personaltrainer.it - Allenamento a digiuno per dimagrire
my-personaltrainer.it - Allenamento al mattino a digiuno per bruciare grassi di Luca Agliardi
my-personaltrainer.it - Il Training a Vuoto, come la natura impone di Antonio Parolisi

Capitolo 6

Frequenza (esercizio coi pesi)


La Frequenza uno dei principali parametri applicati nell'allenamento con i pesi. Questo concetto pu essere espresso
anche come intertraining session rest period, il quale si riferisce al tempo trascorso tra gli allenamenti[1] .

6.1 Denizione
Nell'ambito del bodybuilding e del tness, il signicato semplicato del parametro frequenza indica la cadenza con
cui vengono svolti gli allenamenti (frequenza globale), oppure delle singole sessioni di allenamento o dei singoli
gruppi muscolari (frequenza specica), entro un lasso di tempo solitamente riconoscibile in una settimana[2] . Nel
suo signicato pi specico, alcuni autori riconoscono nella frequenza il numero di sedute di allenamento (o unit di
allenamento) necessarie per completare 2 microcicli di allenamento[3] .
Il microciclo rappresentato dal numero di sedute necessarie per ripetere una volta l'intera stimolazione di
tutto il corpo. Esso quindi formato dall'insieme di diverse sedute (o l'insieme delle Split routine) previste
in un programma di allenamento necessarie a completare lo stimolo globale. Di solito denito come un
periodo della durata di in una settimana[4] , ma in realt l'organizzazione e distribuzione delle diverse sedute
che compongono un microciclo pu essere compresa anche tra 2 e 10 o pi giorni. Per lo stesso motivo, si tende
a semplicare anche il concetto di frequenza riconducendolo alla settimana, nonostante la durata dei microcicli
non sia appunto sempre riconducibile a questo specico periodo di tempo[3] .
Per poter organizzare la distribuzione degli allenamenti all'interno di un periodo di tempo, alcuni autori hanno
introdotto le ulteriori denizioni di modulo di allenamento e codice allenante.
Il modulo di allenamento l'insieme dei diversi microcicli che si ripetono all'interno di un mesociclo. Anche se
pu essere riconosciuto in maniera molto simile al microciclo, poich in gran parte dei casi questi due parametri
potrebbero coincidere, in realt il microciclo racchiude l'insieme delle sedute (Split routine) che completano lo
stimolo di tutto il corpo per una volta, mentre il modulo di allenamento racchiude l'insieme di microcicli diversi,
ognuno dei quali stimola tutto il corpo in diverse sessioni ma con modalit e parametri diversi[3] .
Il codice allenante formato da una sequenza di numeri che indicano i giorni di allenamento e i giorni di riposo
che si susseguono all'interno di un modulo di allenamento. Tale parametro viene identicato con un codice a
4 cifre. Le cifre in posizione dispari si rivolgono ai giorni di allenamento, mentre quelle in posizione pari ai
giorni di riposo. Ad esempio un codice 2-1/2-2 indica 2 giorni conscutivi di allenamento, 1 giorno di riposo,
2 di allenamento e 2 di riposo[3] .
Dal modulo di allenamento e dal codice allenante si ricava la frequenza di allenamento, che data dal rapporto tra il
numero di sedute eettuate in un modulo di allenamento e il numero di giorni necessari a completarlo[3] .

6.1.1

Esempi

Esempio 1:
Stimolazione del corpo suddivisa in 2 allenamenti 4 volte a settimana:
45

46

CAPITOLO 6. FREQUENZA (ESERCIZIO COI PESI)

Su 7 giorni settimanali, gli allenamenti A e B vengono ripetuti per 2 volte, rispettivamente luned e gioved, e marted
e venerd.
Frequenza: 4 allenamenti su 7 giorni, cio sono necessari 4 giorni di allenamenti su 7 prima che il microciclo
venga ripetuto.
Codice allenante: 2-1/2-2, cio 2 giorni allenamento e 1 riposo, 2 giorni di allenamento e 2 riposo, prima di
iniziare nuovamente il microciclo.
Microciclo: in questo caso il microciclo (A, B) viene completato per 2 volte in 7 giorni.
Esempio 2:
Stimolazione del corpo suddivisa in 3 allenamenti 3 volte a settimana:
Su 7 giorni settimanali, gli allenamenti A, B, C vengono ripetuti per 1 volta, rispettivamente luned, mercoled, e
venerd.
Frequenza: 3 allenamenti su 7 giorni, cio sono necessari 3 giorni di allenamenti su 7 prima che il microciclo
venga ripetuto.
Codice allenante: 1-1/1-1/1-2, cio 1 giorno allenamento e 1 riposo, 1 giorno di allenamento e 1 riposo, 1
giorno di allenamento e 2 riposo, prima di iniziare nuovamente il microciclo.
Microciclo: in questo caso il microciclo (A, B, C) viene completato per 1 volta in 7 giorni.

6.2 La ricerca e indicazioni generali


La frequenza di allenamento una componente fondamentale per ottenere eetti acuti e permanenti sullo sviluppo
degli adattamenti muscolari[5] . Il miglioramento delle capacit e prestazioni muscolari pu avvenire anche svolgendo un allenamento a settimana, soprattutto per i soggetti con una massa muscolare al di sotto della media. Recenti
ricerche tuttavia suggeriscono che la frequenza ottimale per un allenamento coi pesi atto al miglioramento della condizione sica per soggetti non allenati sia di 3 giorni a settimana[5] . A conferma di questa considerazione, McLester
et al. (2000) valutarono gli eetti di 1 giorno rispetto a 3 giorni di allenamento coi pesi a settimana su atleti mantenendo il volume di allenamento costante tra i trattamenti. I maggiori aumenti di massa magra erano stati rilevati
nel gruppo che si allenava con maggiore frequenza, portando i ricercatori a concludere che una maggiore frequenza
di allenamento coi pesi, anche quando il volume viene mantenuto costante, produce guadagni superiori della forza.
Tuttavia, l'allenamento di un solo giorno alla settimana risultato un metodo ecace per aumentare la forza, anche
nei soggetti pi esperti. Ad ogni modo, da una prospettiva dose-risposta, mantenendo un volume totale costante, una
frequenza di allenamento di 3 volte settimana ha prodotto risultati superiori[6] .
Non sono mancate le controversie nel mondo scientico riguardo alla frequenza ideale. Una serie di ricerche esaminate
da review di Carpinelli et al. (2004)[7] e di Smith e Bruce-Low (2004)[8] , suggeriscono che ci sia poca dierenza tra
allenamenti di 1, 2, 3 giorni a settimana sia per persone allenate che non allenate. Una meta-analisi su 140 studi
condotta da Rhea et al. (2003) ha invece concluso che per i soggetti non allenati, il massimo guadagno di forza venga
ottenuto allenando ogni gruppo muscolare per 3 volte a settimana, mentre per i soggetti allenati questo si ottenga
allenandoli per 2 volte a settimana[9] . Questa frequenza per gli atleti venne confermata l'anno successivo da un'altra
meta-analisi condotta dalla stessa equip per quanto riguarda i guadagni di forza (Peterson et al., 2004)[10] .
Per le persone sane, l'American College of Sports Medicine (ACSM) nel 2006 raccomanda di svolgere tra le 2 e
le 3 sedute settimanali non consecutive a settimana[5] . Per gli atleti esperti invece vengono raccomandati dai 4 ai
6 allenamenti a settimana e split routine[11] . Per ottimizzare i guadagni della forza e ipertroa per gli atleti amatori
ed esperti, i ricercatori suggeriscono che ogni gruppo muscolare debba essere allenato 2 volte a settimana[12][10] . La
National Strength and Conditioning Association (NSCA) raccomanda una frequenza di 2 o 3 giorni alla settimana
per i neoti[13] . Gli atleti esperti e agonisti che si allenano da 4 a 6 volte a settimana possono meglio allenarsi con le
Split routine. Si dovrebbero lasciar correre 48 ore di riposo tra gli allenamenti per permettere ai muscoli coinvolti di
recuperare e per prevenire infortuni dovuti al sovrallenamento[14] .
Secondo alcuni professionisti di fama internazionale come Charles Poliquin, la frequenza tra tutti i parametri di
carico dell'allenamento coi pesi quello pi soggettivo, e la sua organizzazione, collegata alla capacit individuale di
recupero, dipende dalla genetica. Secondo le sue indicazioni, allenare un gruppo muscolare ogni 5 giorni, 3 giorni

6.3. ALTRI PARAMETRI DI ALLENAMENTO

47

su 5, e 18 giorni al mese, potrebbe essere la frequenza pi adatta per la maggior parte delle persone. Alcuni soggetti
possono recuperare in minor tempo di altri, e quelli pi dotati hanno bisogno di allenarsi di meno per ottenere lo
stesso risultato[15] .

6.3 Altri parametri di allenamento


Intensit
Volume
Densit
Time Under Tension
Speed of movement
Tempo di recupero
One-repetition maximum
Periodizzazione
Specicit
Sovraccarico progressivo

6.4 Voci correlate


Allenamento di resistenza
Body building
Fitness (sport)
Wellness
Microciclo
Mesociclo
Macrociclo (sport)
Sovrallenamento
Supercompensazione
Sport
Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido
Sistema anaerobico alattacido
EPOC (metabolismo)
DOMS
Soglia anaerobica
Massa grassa
Massa magra
Ginnastica
Ginnastica aerobica

48

CAPITOLO 6. FREQUENZA (ESERCIZIO COI PESI)

6.5 Note
[1] Weiss LW. The Obtuse Nature of Muscular Strength: The Contribution of Rest to its Development and Expression. National
Strength and Conditioning Association. November 1991 - Volume 5 - Issue 4
[2] Lee E. Brown. Strength Training. Human Kinetics, 2007. p. 139. ISBN 0736060596
[3] Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del tness. Elika, 2010. p. 105-107. ISBN 8895197356
[4] James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. p. 383. ISBN 0736057714
[5] American College of Sports Medicine. ACSMs Advanced Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins, 2005. p. 5.
ISBN 0781747260
[6] McLester et al. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects.
August 2000 - Volume 14 - Issue 3. National Strength and Conditioning Association
[7] Carpinelli et al. A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: insucient evidence to support recommended training protocols. J Exerc Physiol 2004; 7: 1-60.
[8] Smith D, Bruce-Low S. Strength training and the work of Arthur Jones. J Exerc Physiol 2004; 7: 52-68.
[9] Rhea et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):45664.
[10] Peterson et al. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. J
Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.
[11] Kraemer et al. Resistance training for health and performance. Curr Sports Med Rep. 2002 Jun;1(3):165-71.
[12] Rhea et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):45664.
[13] National Strength and Conditioning Association (NSCA)
[14] Cheung et al. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.
[15] olympian.it - Poliquin Power! (parte 2): Intervista a Charles Poliquin di Chris Goodwin

6.6 Bibliograa
American College of Sports Medicine. ACSMs Advanced Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins,
2005. ISBN 0781747260
Vivian H. Heyward. Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription. Human Kinetics, 2006. ISBN
0736057323.
Lee E. Brown. Strength Training. Human Kinetics, 2007. ISBN 0736060596
Paoli, Neri. Principi di metodologia del tness. Elika, 2010. ISBN 8895197356

6.7 Collegamenti esterni


olympian.it - Frequenza di allenamento di Charles Poliquin
livestrong.com - Frequency for bodybuilding workouts

Capitolo 7

Indolenzimento muscolare a insorgenza


ritardata
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, acronimo DOMS dall'inglese Delayed Onset Muscle Soreness,
un fenomeno che stato a lungo associato a un aumento dello sforzo sico. Questo viene in genere riscontrato da tutti
gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed una normale risposta siologica a sforzi maggiori, o
lo svolgimento di attivit siche a cui non si abituati. Il dolore e il disagio associato ai DOMS solitamente raggiunge
il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell'esercizio sico, e si estingue entro 96 ore. Generalmente, una percezione
di dolore maggiore avviene con sforzi di maggiore intensit, e una pi frequente esecuzione di attivit sconosciute.
Altri fattori che inuiscono sulla formazione del DOMS sono la rigidit muscolare, la velocit della contrazione, la
fatica, e l'angolo di contrazione.

7.1 Fisiologia
A seguito di un allenamento sico anaerobico di natura eccentrica, comune accusare uno stato di indolenzimento
e dolore muscolare. Il DOMS una manifestazione caratteristica del danno muscolare indotto dall'esercizio sico.
Questo collegamento venne originariamente ipotizzato da Hough nel 1902[1] , il quale sugger che lo stress meccanico
durante l'esercizio sico causa un danno muscolare, con un conseguente dolore muscolare ritardato. Questa causa
il pi delle volte il risultato dell'allenamento coi pesi (Resistance training), perch i gruppi muscolari isolati vengono
sovraccaricati pi di quanto viene loro imposto normalmente[2] .
Esistono in realt due tipi di indolenzimento muscolare indotto dall'esercizio sico:
Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness), percepito durante e/o immediatamente dopo l'allenamento anaerobico con un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzimento transitorio
legato direttamente all'eccesso di acido lattico tipico dell'allenamento anaerobico lattacido. Questo evento
transitorio dal momento che l'acido lattico viene smaltito dal corpo al massimo entro 60 minuti dal termine
dell'attivit[3] .
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onset muscle soreness), percepito generalmente
in un periodo di tempo successivo all'attivit sica anaerobica, trovando il picco tra le 24 e le 48 ore in seguito
al termine dell'attivit, e non collegato alla produzione di acido lattico.
La formazione del DOMS viene spesso collegata all'esercizio di tipo eccentrico[4] , come la corsa in discesa, gli esercizi
pliometrici, e il tradizionale allenamento con sovraccarichi. La lesione stessa il risultato dell'esercizio eccentrico,
che causa danni alla membrana delle cellule muscolari, e scatena una risposta inammatoria[5] . Questa risposta inammatoria porta alla formazione di prodotti di scarto del metabolismo, i quali agiscono come stimolo chimico sulle
terminazioni nervose causando direttamente la sensazione di dolore. Questi prodotti di scarto del metabolismo inoltre
aumentano la permeabilit vascolare e attirano i neutroli (un tipo di globuli bianchi) verso la zona lesa. Una volta
giunti nell'area, i neutroli generano radicali liberi, che possono ulteriormente danneggiare la membrana cellulare[5] .
Anche il gonore un evento comune nel sito della lesione della membrana, e pu portare ad un'ulteriore sensazione
di dolore. importante inoltre dierenziare i DOMS da altre lesioni, come gli strappi muscolari. Questa dierenza
49

50

CAPITOLO 7. INDOLENZIMENTO MUSCOLARE A INSORGENZA RITARDATA

importante perch quando la lesione muscolare provocata da un esercizio intenso, in particolare se di tipo eccentrico, pu seriamente peggiorare lo stato dell'infortunio. Al contrario, in un muscolo che accusa un DOMS, continuare
l'esercizio eccentrico ancora possibile senza ulteriori danni muscolari. Quando si tratta di DOMS importante
distinguerlo dalla lesione muscolare, riconoscendo che l'esercizio sico costante possibile con i DOMS, ma non
con lo strappo muscolare[5] .

7.1.1

Sintomi associati

I tipici sintomi spesso associati a DOMS includono:


perdita di forza;
dolore;
fragilit muscolare;
rigidit e gonore;
Si accusa una perdita di forza che in genere raggiunge il picco nelle prime 48 ore a seguito dell'esercizio, e il pieno
recupero pu estendersi no a 5 giorni. Il dolore e il gonore raggiungono il picco entro 1-3 giorni dopo l'esercizio
sico e in genere regrediscono al massimo entro 7 giorni. Rigidit e gonore possono elevarsi dopo 3-4 giorni
dall'esercizio sico e di solito si risolvono entro 10 giorni. importante notare che questi sintomi non sono dipendenti l'uno dall'altro, e non sempre si presentano contemporaneamente[3][5] . Anche se l'insorgenza del DOMS
stata in passato associata ad un gonore muscolare[6] (ipertroa transitoria), ricerche pi recenti hanno smentito
questa connessione[7] .

7.1.2

Errata connessione tra DOMS e acido lattico: il mito

Per molti anni il fenomeno del DOMS stato erroneamente attribuito all'accumulo di lattato nei muscoli dopo un
allenamento intenso, portando questa infondata teoria ad essere ampiamente diusa come mito nell'ambiente sportivo. Tuttavia, questa ipotesi stata dimostrata inconsistente con la formazione del DOMS. La percezione del dolore,
e il dolore che deriva da un intenso esercizio eccentrico (resistance training anaerobico), non sono aatto legati
all'accumulo di lattato[3][4] . I livelli di lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente durante l'intenso
esercizio eccentrico e concentrico anaerobico, tuttavia i valori di lattato ematico e muscolare ritornano alla normalit entro 30-60 minuti a seguito dell'esercizio[3] . Si nota inoltre che l'esercizio sico concentrico produce lattato per
2/3 pi di quanto non faccia l'esercizio eccentrico[3] . Se il DOMS fosse causato da un accumulo di lattato nei muscoli, si riscontrerebbe una maggiore incidenza dello stesso dopo l'esercizio concentrico rispetto a quello eccentrico.
Inoltre, i livelli di lattato nel sangue scende a valori normali entro 60 minuti di un intenso allenamento. I sintomi del
DOMS incrementano nelle prime 24 ore a seguito dell'esercizio, raggiungono il picco tra le 24 e le 48 ore, quando i
livelli ematici di lattato sono tornati a livelli normali da una considerevole quantit di tempo.
L'acido lattico non propriamente una sostanza di scarto, ma un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido
glicolitico. Quando una suciente quantit di ossigeno (O2) diventa disponibile, il lattato viene metabolizzato e pu
essere impiegato come substrato energetico, mediante processi glucogenetici[8] .

7.1.3

Tempi di insorgenza e durata del DOMS

Tipicamente il DOMS diventa evidente tra le 8-10 ore a seguito dell'esercizio sico[6] , raggiungendo il picco tra le
24 e le 48[6] 72 ore[9] . Da 5 a 7 giorni post-allenamento il DOMS si ritira e il dolore e l'indolenzimento tornano
ai livelli basali[10][11] . I valori di picco sono in genere stabiliti mediante una scala di valori da 1 (nullo) a 10 (molto
indolenzito). Attivit come la corsa in discesa produce un livello di indolenzimento tra il 4 e il 5, mentre attivit pi
intense come contrazioni eccentriche dei essori del gomito creano un indolenzimento pi elevato tra il 7 e l'8.

7.1.4

DOMS e tipi di contrazione

stato dimostrato che la contrazione eccentrica produce il maggior grado di DOMS, rispetto a quella concentrica o
isometrica[12][13][14] . L'esercizio isocinetico al contrario non ha dimostrato una rilevante insorgenza del DOMS[12] .

7.1. FISIOLOGIA

51

Questo presumibilmente legato al fatto che i macchinari per l'esercizio isocinetico non orono alcuna resistenza
nella fase di ritorno del movimento, quindi il muscolo non eettua un lavoro eccentrico[2] . Anche gli esercizi che
producono la maggiore forza del muscolo (torque) in posizione allungata, tendono a creare un maggiore DOMS,
molto probabilmente a causa del danno indotto ai sarcomeri allungati[15] .
Le strette connessioni tra DOMS ed esercizio eccentrico (cio che esalta la fase negativa del movimento, o di allungamento del muscolo) sono legate all'attivit meccanica dei lamenti proteici di actina e miosina, responsabili
della contrazione muscolare. Se sottoposto a un carico esterno, il muscolo prova ad accorciarsi per contrastarlo, ma
se la forza applicata maggiore della capacit del muscolo coinvolto, questo tende ad allungarsi, pur sviluppando
tensione.[8] . La contrazione eccentrica si verica quando i muscoli subiscono un allungamento nella fase di contrazione. Questo tipo di lavoro provoca tensioni molto elevate all'interno dei muscoli, causando lesioni muscolari
microscopiche e un fenomeno chiamato scorrimento e disorganizzazione della linea-Z, e questo gioca un ruolo
importante nel dolore che si verica dopo l'esercizio.

7.1.5

Allenamento eccentrico massimale e sottomassimale e DOMS

stato riconosciuto come l'allenamento eccentrico sia maggiormente responsabile della formazione del DOMS, soprattutto se svolto in condizioni insolite, e/o ad intensit massimali o vicine a tale livello. Durante gli allenamenti
coi pesi tradizionali, i carichi utilizzati sono in genere submassimali, cio inferiori al carico che pu permettere di
eseguire al massimo una ripezione (100% 1RM). Per confrontare i diversi eetti del DOMS in risposta all'esercizio
submassimale rispetto all'allenamento massimale eccentrico, alcuni ricercatori hanno misurato il danno muscolare
dei essori del gomito su soggetti maschi non allenati dopo aver completato delle prestazioni eccentriche submassimali (3 serie da 10 ripetizioni al 50% di 1RM) in un braccio, seguiti dopo 4 settimane da una prestazione massimale
con lo stesso braccio (3 serie da 10 ripetizioni al 100% 1 RM). I risultati hanno indicato che l'utilizzo di un carico
corrispondente al 50% di 1 RM nei soggetti non allenati durante l'esecuzione dell'esercizio eccentrico innesca un
danno muscolare signicativamente inferiore e migliora la velocit di recupero rispetto a quando i soggetti non allenati svolgono direttamente l'esercizio massimale eccentrico. I risultati di questo studio sono signicativi in quanto
rivelano che un esercizio eccentrico ad intensit troppo elevata porta pi facilmente al DOMS. Pertanto, i ricercatori
raccomandano di evitare l'uso delle contrazioni eccentriche quasi-massimali o massimali da parte di soggetti non
allenati[16] .

7.1.6

Allenamento con il DOMS

Alla luce del fatto che il DOMS un sintomo che indica la lacerazione delle bre muscolari a seguito di un lavoro
muscolare di tipo eccentrico, alcuni preparatori potrebbero sconsigliare l'allenamento no a quando il dolore non
completamente estinto; ci in base all'ipotesi che un nuovo training eccentrico in corso di DOMS aggraverebbe
il danno muscolare e inuirebbe negativamente sul recupero e sulla supercompensazione. In realt alcune ricerche
hanno smentito tali teorie, confermando al contrario che allenarsi con il DOMS possibile senza peggiorare il danno
muscolare[5][17] . A maggior ragione l'intensit della percezione del DOMS non proporzionale al danno muscolare[18] .
Eettivamente, uno studio ha evidenziato che quasi 1/3 dei soggetti sottoposti a contrazioni eccentriche massimali
non riportarono un signicativo indolenzimento muscolare[19] .
Alcuni studi hanno evidenziato che sottoponendo a due sessioni di allenamento con un intervallo di 2 giorni, la prima
delle quali aveva provocato DOMS (percepito anche nella seconda sessione), il livello ematico di cortisolo (ormone
catabolico che interferisce con la crescita muscolare) era molto pi basso rispetto al primo allenamento, mentre
il livello di testosterone libero era leggermente superiore[20] . Inoltre, altri ricercatori giapponesi hanno provocato
il DOMS sui muscoli bicipiti di soggetti con pesanti ripetizioni negative eccentriche, e hanno ripetuto l'esercizio
rispettivamente 2 e 4 giorni pi tardi. Essi non hanno trovato dierenze signicative di forza massima, range di
movimento, dolore muscolare, e CPK plasmatica (un indicatore chimico del danno muscolare) tra ogni sessione
di attivit sica. In altre parole, il danno muscolare non stato aggravato da un allenamento ripetuto durante la
manifestazione del DOMS, e non inuisce sui processi di recupero[20] .
La ricerca mostra che in genere sono necessarie dalle 48 alle 72 ore per un pieno recupero, e ci vale indipendentemente dalla percenzione del DOMS. Anche la perdita di forza, come precedentemente riportato, trova il picco nelle
prime 48 ore consecutive all'esercizio[3] . In conclusione necessario aspettare un tempo minimo di circa 2 giorni
anch venga consentito al muscolo di recuperare, possibilmente riducendo l'intensit e il volume, ma anche se il
DOMS permane per pi tempo, possibile eseguire un allenamento[21] . Infatti il DOMS pu perdurare ed estendersi
anche no a 5-7 giorni[22][23] , ma ci non signica che sia controindicato stimolare nuovamente i muscoli colpiti.

52

7.1.7

CAPITOLO 7. INDOLENZIMENTO MUSCOLARE A INSORGENZA RITARDATA

DOMS e prestazione

Poich il DOMS potrebbe essere interpretato erroneamente come segnale della necessit di recupero, si potrebbe
ipotizzare anche un calo della forza sul muscolo colpito ntanto che esso viene percepito. In realt stato dimostrato che il DOMS compromette l'espressione della forza del muscolo per un massimo di 24 ore dopo l'esercizio
sico, alterando anche l'attivit del muscolo antagonista attraverso la riduzione della frequenza di scarica delle unit
motorie[24] . Questa risposta potrebbe essere attribuita ad un meccanismo di auto-protezione per prevenire ulteriori
danni, poich il DOMS ha anche dimostrato di alterare la biomeccanica della camminata e della corsa[25] . Queste
indicazioni potrebbero trovare importanza solo se si stimolano gli stessi muscoli il giorno successivo, una strategia
dicilmente praticata a causa della necessit di recupero di almeno 48 ore. Rispettando invece un giorno di riposo
del muscolo sollecitato, il DOMS non contribuisce ad aumentare sforzo percepito[26] .

7.1.8

La ricerca del DOMS durante l'allenamento

All'interno del mondo sportivo, in particolare in quelle discipline che prevedono l'esecuzione di movimenti eccentrici,
come il body building, molti atleti sono convinti che la percezione del DOMS sia un segnale ecace per constatare l'adattamento muscolare al lavoro[27] . Sebbene questa ipotesi sia sostenuta da molte gure professionali legate
all'ambiente sportivo, il DOMS sottoposto a numerose variabili. Pu dipendere, ad esempio, dall'innervazione dei
diversi muscoli, dalla selezione degli esercizi, dall'apporto nutrizionale prima e dopo la sessione di allenamento,
dal grado di allenamento, dalla quantit di riposo, e, anche dalla predisposizione individuale. La ricerca scientica
conferma questo dato, sostenendo che la presenza del DOMS non riette l'entit e l'ampiezza del danno muscolare
indotto dall'allenamento. In altre parole, il DOMS, eettivamente, non un indicatore diretto del danno muscolare,
e l'intensit della sua percezione non proporzionale al danno[18] .

7.1.9

Teorie sulle cause del DOMS

Nelle numerose ricerche sulle reali cause del DOMS, non si a tutt'oggi riusciti a comprenderne l'origine e il meccanismo preciso, e questo ha indotto i ricercatori a formulare diverse teorie. Le cause del DOMS sono attualmente
sconosciute, e vengono generalmente descritte come una conseguenza dello stress meccanico e metabolico indotto
dall'attivit sica[28] . Nulla di pi preciso si pu dire circa le cause della sua formazione. Vengono frequentemente
nominati i microtraumi a livello muscolare, ma anche questa sembra una vaga denizione. Anche se sembra plausibile
che l'esercizio sico intenso possa provocare microtraumi, le prove non sostengono con forza questa idea, e alcune
ricerche sembrano contraddirsi[29][30] .
Pi comunemente si supporta l'idea che le ripetizioni eccentriche provochino la distruzione del tessuto connettivo e/o
contrattile[31] . Tuttavia non si tratta di un unico un meccanismo, quanto piuttosto del risultato di diversi meccanismi
che iniziano con microtraumi seguiti da una risposta inammatoria[32] .
Quella dello stress metabolico un'altra teoria meno diusa. Questa sostiene che le cellule muscolari sono come
piccole fabbriche chimiche, che producono alcune sostanze durante la loro attivit ad elevata intensit, cui non hanno
avuto la possibilit di adattarsi. Tuttavia tale concetto ancora dicile da denire. I ricercatori hanno identicato
varie molecole prodotte dalle cellule durante l'allenamento, ma non si ha la certezza del collegamento tra le stesse e
lo stress metabolico o i traumi. Nessuno studio stato in grado di trovare un legame tra DOMS e qualsiasi marker
biologico[30] .
Gli studi si sono orientati anche sulla produzione dei radicali liberi, molecole instabili a cui manca un elettrone nella
sua orbita esterna, e lo ricercano altrove per raggiungere la stabilit chimica. Queste molecole altamente reattive sono
un inevitabile sottoprodotto del metabolismo cellulare. Esistono crescenti evidenze che riconoscono il coinvolgimento
delle specie reattive dell'ossigeno (ROS), cio una forma di radicali liberi, con la formazione del DOMS[33] . Non c'
comunque correlazione tra l'acme della concentrazione dei radicali liberi e picco del DOMS. Al contrario l'aumento
dei radicali liberi si vericato dopo il picco e il declino dell'attivit muscolare e del DOMS[30] . In altre parole,
possono essere coinvolti ma il rapporto indiretto e poco chiaro.
Pi di recente, emersa una nuova teoria sul DOMS, fenomeno che sarebbe connesso con il meccanismo dell'"accoppiamento
eccitazione/contrazione dei ponti miosinici attaccati all'actina[34] . Lamb (2009) spiega che il rilascio di ioni calcio
(dal reticolo sarcoplasmatico), che avvia il movimento di power stroke (cio lo scorrimento dell'actina sulla miosina),
pu essere allungato pi signicativamente con le contrazioni eccentriche rispetto a quelle concentriche. Secondo il
ricercatore, questo meccanismo di accoppiamento eccitazione/contrazione, seguito dal sostanziale rilascio di ioni

7.1. FISIOLOGIA

53

calcio, provoca una rottura dei sensori regolatori nei sarcomeri (che regolano l'input neurale nel muscolo), il che
contribuisce anche alla formazione del DOMS dall'esercizio eccentrico[35] .
Recenti evidenze dimostrano che il fenomeno DOMS pu eettivamente diondersi, probabilmente attraverso un
meccanismo neurologico, ai gruppi muscolari adiacenti anche se non sono stati allenati, e questo crea un ulteriore
punto interrogativo sulle cause e sui meccanismi coinvolti in questa reazione[36] .
Danno al tessuto connettivo
Alcune quipe di scienziati studiarono approfonditamente i fattori legati al DOMS prodotto dall'esercizio con sovraccarichi. Questi suggerirono che presumibilmente derivano in gran parte dalla lacerazione del tessuto connettivo
del muscolo e della sua inserzione tendinea. Notarono che l'escrezione urinaria dell'amminoacido idrossiprolina, uno
specico sottoprodotto del catabolismo del tessuto connettivo, era pi elevato nei soggetti che avevano accusato
l'indolenzimento muscolare rispetto a quelli che non l'avevano riscontrato. A causa del fatto che un signicativo incremento dei livelli di idrossiprolina urinaria indica sia un aumento della degradazione che della sintesi del collagene,
conclusero che un allenamento pi intenso danneggia il tessuto connettivo, il quale aumenta la degradazione del collagene creando uno sbilancio nel metabolismo del collagene. Per compensare tale squilibrio, il tasso di sintesi del
collagene incrementa[37] .
Altri ricercatori hanno supportato la teoria del tessuto connettivo sostenendo che avvenga la rottura degli elementi non
contrattili (cio tessuto connettivo) nei sarcomeri (come il reticolo sarcoplasmatico) e del tessuto connettivo che avvolge le proteine muscolari (cio sarcolemma). Gli scienziati sostenevano che una nota teoria cellulare sul DOMS si concentra sulla deformazione irreversibile sui sarcomeri durante una contrazione eccentrica, con conseguente distruzione
dei componenti del sarcomero[38] .
Danno al muscolo scheletrico
I ricercatori hanno valutato l'ipotesi che il DOMS sia collegato al danno muscolare indotto dall'esercizio. Gran parte
di queste ricerche si sono focalizzate sul dolore e il danno muscolare provocati dall'esercizio eccentrico. Gli infortuni
indotti dall'esercizio eccentrico coinvolgono sia le componenti contrattili (actina e miosina) che il citoscheletro del
muscolo miobrille. Alcuni studiosi notarono un danno strutturale alle linee Z delle miobrille risultante dall'esercizio
eccentrico[39] . Altri riportarono che una distruzione dell'organizzazione dei sarcomeri all'interno del muscolo scheletrico molto probabilmente la causa di un decremento della tensione attiva e della forza che seguono una serie di
intense contrazioni eccentriche[40] . Ulteriori ricerche sono in attesa di verica per stabilire l'impatto dell'esercizio
eccentrico ad alto o basso impatto sul danno muscolare[41] . I ricercatori hanno anche esaminato i marker del danno muscolare come il CPK sierico, lattato deidrogenasi, e mioglobina. Si notato un signicativo incremento dei
livelli di CPK plasmatico prodotto dalla corsa in discesa. I ricercatori suggerirono che lo stress meccanico indotto
dall'esercizio eccentrico causa un danno cellulare che risulta in una eusso di enzimi[13] . Altri riportarono un simile aumento dei livelli di CPK sierico a seguito di un curl per bicipiti per il 37,6% per l'esercizio concentrico, per
il 35,8% per l'esercizio eccentrico, e per il 34% nell'esercizio isometrico. Essi conclusero che il danno muscolare
ha luogo con tutti i tre tipi di contrazione; tuttavia i soggetti percepivano un maggiore indolenzimento muscolare
con l'esercizio eccentrico e isometrico[42] . Ulteriori ricerche osservarono che l'esercizio coi pesi sia concentrico che
eccentrico elevano il CPK sierico, ma gli individui allenati con metodo concentrico non accusavano i DOMS[12] .
Teoria di Armstrong
Sulle basi di una vasta recensione, Armstrong nel 1984 propose una propria teoria o modello sullo sviluppo del DOMS.
Le proteine strutturali delle cellule muscolari e del tessuto connettivo vengono lacerate e distrutte da elevate
forze meccaniche prodotte dall'allenamento, soprattutto eccentrico.
Il danno strutturale al sarcolemma altera la permeabilit delle membrane cellulari permettendo un ausso di
calcio dalla sede interstiziale. Quantit di calcio oltre la norma inibiscono la respirazione cellulare, diminuendo
in questo modo l'abilit della cellula di produrre ATP per rimuovere il calcio dalla cellula.
Elevati livelli di calcio all'interno della cellula attivano un enzima proteolitico calcio-dipendente che degrada
le linee Z, la troponina, e la tropomiosina.

54

CAPITOLO 7. INDOLENZIMENTO MUSCOLARE A INSORGENZA RITARDATA


Questa progressiva distruzione del sarcolemma nel post-allenamento permette ai componenti intracellulari di
diondersi nello spazio interstiziale e nel plasma. Queste sostanze attirano i monociti e attivano i mastociti e
gli istociti nell'area danneggiata.
Istamina, chinina, e potassio si accumulano nello spazio interstiziale a causa dell'attivazione della fagocitosi e
della necrosi cellulare. Queste sostanze, cos come l'aumento dell'edema e della temperatura, possono stimolare
i recettori del dolore risultando nella sensazione del DOMS.[10]

Teoria dell'inammazione acuta


Nel 1991 Smith sugger che l'inammazione acuta in risposta al danno alla bra muscolare a al tessuto connettivo
causato dall'esercizio eccentrico il principale meccanismo coinvolto nello sviluppo del DOMS. Molti dei sintomi
dell'inammazione acuta come dolore, gonore, e perdita di funzionalit, si presentano in concomitanza col DOMS.
In base a ricerche su DOMS e inammazione acuta, Smith propose una sua teoria circa questo meccanismo:[43]
La distruzione del tessuto connettivo e del tessuto muscolare vengono provocati dall'esercizio eccentrico,
soprattutto se di entit eccessiva rispetto all'allenamento";
Nell'arco di qualche ora, la concentrazione ematica di neutroli si eleva e migra verso il sito della lesione per
diverse ore a seguito dell'evento;
Anche i monociti migrano verso la zona lesa dalle 6 alle 12 ore post-esercizio;
I macrofagi sintetizzano prostaglandine della serie E;
Le prostaglandine sensibilizzano i neuroni aerenti del dolore di tipo III e IV, provocando una sensazione di
dolore in risposta alla pressione intramuscolare causata dal movimento e dalla palpazione;
La combinazione tra incremento della pressione e ipersensibilit produce la sensazione del DOMS;

7.1.10

Modalit di intervento

A causa della sensazione di dolore e disagio, che possono pregiudicarne l'allenamento sico e le prestazioni, la prevenzione ed il trattamento del DOMS di grande interesse per allenatori, istruttori e terapisti. Anche se la scienza non
ha stabilito un trattamento pienamente ecace e coerente per i DOMS, interventi comuni prevedono l'assunzione di
prodotti farmaceutici come i farmaci anti-inammatori non steroidei (FANS), riscaldamento pre-esercizio, stretching,
massaggi, e integratori alimentari, tra i vari metodi. Anche se stata avviata una notevole quantit di ricerche sul
trattamento del DOMS, ad oggi pochi hanno dimostrato un trattamento dominante in grado di prevenirlo o curarlo.
Alcuni dei metodi di cura del DOMS, alcune delle quali non dimostrabili o inecaci, sono:
stretching;
integrazione alimentare;
farmaci anti-inammatori;
ultrasuoni;
riscaldamento pre-esercizio;
esercizio leggero;
integrazione con glutamina e arginina;
ghiaccio o doccia fredda;
caeina;
amminoacidi;
stimolazione nervosa;

7.1. FISIOLOGIA

55

consumo extra di acqua;


massaggi;
sali di magnesio;
Stretching
Per diversi anni in passato lo stretching statico era consigliato come metodo per scaldare i gruppi muscolari all'inizio
del resistance training. Si credeva che questa forma di stretching potesse prevenire l'insorgenza del DOMS[44] . Tuttavia, molteplici evidenze scientiche hanno poi smentito univocamente l'ecacia di questa pratica nel prevenirlo[45] .
Contrariamente ad altri metodi, che possono rivelarsi relativamente utili per contenere lo sviluppo del DOMS, stato
dimostrato che lo stretching, al contrario, non ha alcun eetto beneco nell'arginare questa reazione siologica, n
prima, n durante, n dopo l'allenamento sico[46][47] .
Supplementi
I supplementi alimentari sono emersi come uno dei metodi per il trattamento dei DOMS. Antiossidanti come la
vitamina C e vitamina E sono conosciuti per ridurre la proliferazione dei radicali liberi, che vengono ritenuti responsabili della generazione della risposta inammatoria causando potenzialmente danni maggiori al muscolo aetto.
L'ecacia degli anti-ossidanti si per dimostrata incosistente tra i vari studi che ne hanno esaminato il loro potenziale di azione. Altri supplementi nutrizionali che sono stati esaminati per il trattamento dei DOMS includono
il coenzima Q e la l-carnitina, tuttavia nessun integratore ha dimostrato di riuscire a trattare concretamente questa
reazione, mostrando la possibilit di provocare eetti negativi[5] . Diversi ricercatori ritengono che l'uso di grandi
quantit di antiossidanti possa contrastare alcuni degli eetti beneci per la salute indotti dall'esercizio[48][49] , ma
esistono alcune evidenze che confermano l'attenuazione del DOMS a seguito dell'uso di alcuni antiossidanti come
gallato di epigallocatechina e N-acetil-cisteina[50] .
Amminoacidi
Alcune ricerche hanno segnalato una riduzione del DOMS in seguito all'assunzione degli amminoacidi a catena ramicata (BCAA). Uno studio trov che l'assunzione di BCAA in fasi strategiche durante la giornata riduce il DOMS
causato dall'esercizio eccentrico ad alta intensit. Venne rilevato un decremento dell'indolenzimento muscolare del
64% a 72 ore a seguito dell'esercizio con l'assunzione di BCAA comparato al placebo. L'esercizio consisteva in 12
serie da 10 ripetizioni eccentriche al 120% 1-RM[51] . Le ripetizioni sovramassimali sono un metodo che enfatizza
particolarmente la formazione del DOMS. Un altro studio ha analizzato l'assunzione di 5 g di BCAA assunti prima
che una sessione di squat ad alto volume, trovando che i livelli di DOMS erano signicativamente ridotti e la potenza
era stata mantenuta a 48 ore dopo allenamento rispetto a un placebo isocalorico composto da carboidrati[52] . La stessa
equip conferm gli eetti beneci dei BCAA sul DOMS. I ricercatori testarono un esercizio composto da squat per
7 serie da 20 ripetizioni con 3 minuti di riposo. Ai soggetti venne somministrato un placebo oppure 100 mg/kg di
BCAA (circa 9 g per una persona di 90 kg). Il gruppo che aveva assunto BCAA aveva accusato di una riduzione
del DOMS a 48 e 72 ore post-esercizio[53] . Evidenze pi recenti hanno dimostrato che l'assunzione concomitante di
BCAA e l'aminoacido taurina riesca a ridurre la percezione del DOMS e il danno muscolare pi dei soli BCAA[54] .
L'assunzione di 8 grammi dell'amminoacido citrullina malato ha mostrato di portare ad un signicativo decremento
del DOMS[55] , e recentemente anche la glutammina ha mostrato questo eetto a seguito dell'esercizio con i pesi[56] .
Anche la N-acetil-cisteina ha mostrato eetti positivi[50] .
Cibi e integratori
Il consumo di supplementi o cibi proteici a seguito dell'esercizio una pratica diusa per favorire il recupero e la
crescita muscolare. Un altro potenziale del consumo di queste fonti alimentari recentemente dimostrato quello di ridurre il DOMS. Studi attuali hanno dimostrato che il consumo di latte o di supplementi a base di proteine/carboidrati
con il latte immediatamente a seguito dell'esercizio sia in grado di limitare la riduzione della prestazione e la percezione del DOMS 24 e 48 ore pi tardi[57] . Lo studio in questione ha dimostrato che tali beneci possono essere
ottenuti con l'assunzione di soli 500 ml di latte[57] . Studi precedenti, inoltre, avevano dimostrato come la riduzione
dell'indolenzimento muscolare fosse favorita da proteine di alta qualit piuttosto che da carboidrati e grassi[58] . Un

56

CAPITOLO 7. INDOLENZIMENTO MUSCOLARE A INSORGENZA RITARDATA

altro studio recente ha dimostrato che il cioccolato al latte sia in grado di portare a ridurre DOMS pi di una bevanda isocalorica a base di carboidrati[59] . Anche il consumo di 500 ml di succo di anguria ha dimostrato di ridurre il
DOMS dopo 24 ore, probabilmente grazie alla citrullina naturalmente contenuta al suo interno[60] .
Caeina
In anni rececenti stato rilevato da alcuni studi che la caeina pu favorire una riduzione del DOMS. Assumendo
caeina entro le 24-48 ore dal termine dell'attivit eccentrica, in una quantit approssimativa di due tazze di ca,
pu essere prodotta una signicativa riduzione del dolore che deriva dall'esercizio eccentrico, che pu arrivare anche
al 48%[61] . Si suggerito che gli atleti possano sfruttare questo metodo per ridurre il dolore muscolare percepito
dopo l'attivit acuta[62] . Studi pi recenti hanno mostrato che consumando 5 mg/kg di caeina (l'equivalente di circa
3 tazzine di ca) anche un'ora prima dell'esercizio con i pesi possa attenuare il DOMS[63] .
Farmaci anti-inammatori non steroidei (FANS)
I farmaci anti-inammatori non steroidei (FANS o NSAID) come l'aspirina, l'ibuprofene, e il urbiprofene sono stati a
lungo considerati come un trattamento per alleviare i sintomi del DOMS. Teoricamente i FANS hanno un forte eetto
nel contrastare l'inammazione e il gonore che si manifestano con il danno muscolare. Nonostante questa teoria,
le ricerche condotte sulla reale ecacia dei FANS hanno prodotto risultati contrastanti. A causa delle incosistenze
dei vari studi tra i tipi, le dosi, e il tempo di assunzione dei diversi FANS, cos come gli eetti negativi associati
tra cui dolori gastrointestinali e ipertensione, i FANS non sembrano essere una scelta ottimale nel trattamento dei
DOMS[5] . Piuttosto, stato trovato che questi farmaci riducono la risposta ipertroca. L'ossido nitrico (ON) e il
fattore di crescita degli epatociti (HGF) sono molecole responsabili dell'attivazione delle cellule satellite nelle prime
fasi del processo di recupero. Questo processo sembra essere parzialmente regolato dall'enzima cicloossigenasi-2
(COX-2), che rilascia varie prostaglandine note per stimolare le cellule satellite[64] . I FANS inibiscono questa via,
e quindi possono compromettere la risposta ipertroca[65][66] . In eetti, alcuni studi hanno dimostrato che l'uso di
FANS per infusione a seguito dell'esercizio eccentrico riduce l'attivit delle cellule satellite per un massimo di otto
giorni[67] .
Doccia fredda
Per trattare il DOMS stato proposto l'utilizzo di docce fredde o metodi comunemente utilizzati per alleviare
l'inammazione dovuta ad infortuni. Il classico trattamento RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation, cio riposo,
ghiaccio, compressione ed elevazione) riduce il gonore e il tasso metabolico dei tessuti lesi a causa della costrizione
dei vasi sanguigni, e questo pu comportare una riduzione temporanea dei sintomi. Tuttavia, gli studi scientici non
sono stati in grado di dimostrare concretamente una dierenza signicativa per il trattamento del DOMS, al contrario
di vere lesioni e infortuni muscolari, dove questa strategia si rivelata ecace[68] . Altri studi recenti hanno comparato il trattamento del DOMS con acqua fredda (20) o acqua calda (38) per 30 minuti, trovando che il trattamento
con acqua calda potesse essere pi ecace per ridurre di questa reazione[69] .
Riscaldamento
Diversamente dai FANS o dagli integratori dietetici, il riscaldamento pre-esercizio sembrato dimostrare un'eettiva
riduzione del sintomo del DOMS. stato suggerito che la pratica del riscaldamento tradizionale pre-esercizio prepara il corpo all'allenamento sico, migliora la prestazione sica, e riduce il DOMS associato al danno muscolare.
Si ritiene che il riscaldamento per innalzare la temperatura corporea migliori la funzione muscolare portando ad una
maggiore elasticit muscolare, una maggiore resistenza del tessuto muscolare alle lacerazioni, muscoli pi rilassati,
una maggiore estendibilit del tessuto connettivo all'interno del muscolo, e un decremento della viscosit muscolare.
Questo di conseguenza porta a contrazioni muscolari pi ecienti, perch favoriscono l'incremento della resa sotto
il prolo della velocit e della forza. Diversi studi consigliano il riscaldamento concentrico prima dell'allenamento
eccentrico, in modo da preparare il corpo allo stress causato dal sovraccarico muscolare con attivit eccentrica. Il riscaldamento pre-esercizio pu essere suddiviso in due categorie, il riscaldamento generale e specico. Il riscaldamento
generale favorisce un incremento della temperatura corporea eseguendo movimenti che richiedono l'uso di grandi
gruppi muscolari, come la ginnastica o la corsa. Il riscaldamento specico riproduce i movimenti dell'esercizio vero
e proprio che si dovr eseguire, favorisce un aumento della temperatura muscolare settoriale, e pu essere applicato
in sport o attivit siche speciche. Un esempio di riscaldamento settoriale nel contesto dell'esercizio anaerobico coi

7.2. VOCI CORRELATE

57

pesi pu essere l'esecuzione di 5-6 ripetizioni dell'esercizio vero e proprio ma ad un'intensit molto bassa, come al
40% di 1RM. Grazie ai beneci del riscaldamento consigliabile eseguire questa pratica prima dell'intenso esercizio
nella sua forma generale e specica. La durata del riscaldamento pu variare notevolmente, a seconda dell'intensit
dell'attivit sica, delle condizioni ambientali, e del livello di forma sica dei soggetti[3] .
Concurrent training
L'esercizio aerobico potrebbe essere una pratica suggerita a seguito dell'esercizio stimolante il DOMS come metodo
per attenuare questa risposta. Recenti ricerche hanno testato l'eetto di 20 minuti di aerobica a bassa intensit, e
moderata intensit o riposo totale a seguito di un esercizio con sovraccarichi composto da 60 ripetizioni eccentriche
valutando la successiva manifestazione del DOMS. L'esercizio aerobico a moderata intensit ha mostrato di portare
ad una riduzione del DOMS rispetto all'esercizio a bassa intensit o al riposo totale[70] . Poich la fase di riscaldamento aveva mostrato qualche benecio circa l'attenuazione del DOMS[3] , l'aerobica a seguito dei pesi potrebbe
essere considerata come un defaticamento. Tuttavia la fase aerobica nel defaticamento viene svolta per denizione
a bassa intensit[71] . Riguardo ai precedenti risultati, l'aerobica a bassa intensit dopo i pesi, che potrebbe essere
considerata appunto come un defaticamento, ha inferiori capacit di attenuazione del DOMS rispetto all'aerobica a
moderata intensit. Quando pesi e aerobica vengono svolti in successione all'interno di una singola seduta si parla
di concurrent training[72] . Di conseguenza, un concurrent training composto dalla prima parte dedicata ai pesi e in
seguito dall'aerobica a moderata intensit, secondo queste evidenze sembra ridurre il DOMS rispetto ad una sessione
con i pesi seguita da defaticamento, oppure da una prestazione aerobica a bassa intensit.
DOMS e Repeated Bout Eect (RBE)
Nel linguaggio scientico, il concetto di Repeated bout eect (RBE), letteralmente eetto della ripetizione di
un carico, rappresenta la capacit del muscolo di adattarsi agli stimoli meccanici rappresentati dalla contrazione
muscolare riducendo la risposta del DOMS. In altri termini, l'RBE indica che ripetendo una sessione di allenamento
con i pesi, gi a partire dalla seduta successiva la risposta del DOMS, e quindi dell'indolenzimento percepito, pi
attenuata rispetto alla prima. Sembra che uno dei pochi modi per prevenire o ridurre il dolore tipico del DOMS (o
accelerare il recupero di DOMS) causato dall'esercizio eccentrico, quello di stimolare i muscoli eccentricamente
circa una settimana o pi, prima della sessione di allenamento eccentrico[73] . L'allenamento concentrico al contrario
non in grado di causare un simile livello di RBE[74] . Gli studi hanno dimostrato che anche un sola sessione esercizio
eccentrico riduce e pu evitare il DOMS nei periodi successivi[75] , e questi eetti persistono per almeno diverse
settimane[76] .
Oltre al riscaldamento, per ridurre la manifestazione del DOMS si segnala l'esecuzione di allenamenti ad intensit
inferiore per un periodo precedente alla prestazione come un metodo signicativo per ridurre il DOMS. L'eetto di
frequenti esercizi ad intensit ridotte porta ad un adattamento progressivo all'esercizio eccentrico. stato riportato che
ripetuti esercizi eccentrici di minore intensit eseguiti 1-6 settimane prima dell'esercizio eccentrico ad intensit pi
elevate abbiano dimostrato una riduzione consistente del DOMS e del danno muscolare indotto dall'esercizio[3][77] .
Quindi pu essere promossa una graduale esecuzione di un esercizio eccentrico per un periodo di alcune settimane
per poter condizionare il soggetto. L'eetto di queste sedute ripetute si propone di consentire un recupero pi rapido
della forza e della serie di movimenti nei muscoli eettuati, prevedendo una maggiore resistenza al danno muscolare
dopo il primo periodo. Si pensa anche che il tessuto muscolare e connettivo si adattino gradualmente alla crescente
intensit dell'esercizio eccentrico, riducendo al minimo l'incidenza e la gravit del DOMS[3] . Applicare il principio
della graduale progressione dell'intensit nel programma di resistance training pu contribuire a prevenire il DOMS.
Alcune ricerche suggeriscono di impiegare carichi che permettono 12-15 RM durante le fasi iniziali di un programma
di allenamento[78] , equivalenti a circa il 60-65% di 1 RM.

7.2 Voci correlate


Muscolo scheletrico
Tessuto muscolare
Fibra muscolare (miocita)
Trigliceridi intramuscolari (IMTG)

58

CAPITOLO 7. INDOLENZIMENTO MUSCOLARE A INSORGENZA RITARDATA


Fibra muscolare rossa (o di tipo I)
Fibra muscolare intermedia (o di tipo IIa)
Fibra muscolare bianca (o di tipo IIb)
Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido
Sistema anaerobico alattacido
Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)
Aerobiosi
Cellule satellite
Fattori di crescita
Ormoni
Time Under Tension (TUT)
Culturismo
Powerlifting
Weightlifting
Fitness (sport)
Personal trainer
Medicina dello sport

7.3 Note
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7.3. NOTE

59

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60

CAPITOLO 7. INDOLENZIMENTO MUSCOLARE A INSORGENZA RITARDATA

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7.4. BIBLIOGRAFIA

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0736057323.

7.5 Collegamenti esterni


(IT) my-personaltrainer.it - La ricerca del DOMS nel bodybuilder di Roberto Eusebio
(EN) sportsmedicine.about.com - Muscle Pain and Soreness After Exercise
(EN) simplyshredded.com - Sore Muscles? Consider Your Treatment Options

Capitolo 8

Intensit (esercizio coi pesi)


LIntensit un parametro utilizzato nell'esercizio con sovraccarichi (resistance training). Esso largamente applicato
anche in altre attivit sportive cardiovascolari o aerobiche misuranndo la percentuale sul massimo consumo di ossigeno
(VO2max) o sulla frequenza cardiaca massima (HRmax).

8.1 Denizione di intensit nel Resistance training


Lintensit esprime il grado di impegno sico richiesto dall'esecuzione di una data attivit. Questo parametro legato
al concetto di carico interno, ed caratterizzato da una componente strettamente soggettiva. Viene considerato come
uno dei parametri pi importanti da stabilire in un programma di allenamento con sovraccarichi[1] . Bench all'interno
delle discipline che prevedono un allenamento con sovraccarichi - powerlifting, weightlifting, bodybuilding, tness possa essere stabilito con precisione che l'intensit proporzionale al carico sollevato, nel bodybuilding e nel tness,
al di fuori del contesto formale e scientico, lintensit verrebbe inuenzata da ulteriori fattori come la velocit del
movimento nelle varie fasi di una serie (Speed of movement), dal tempo totale in cui il muscolo sottoposto a tensione
dall'inizio alla ne della serie (Time Under Tension), dai tempi di recupero, e dall'introduzione di tecniche speciali che
possono complicare il riconoscimento di tale formula[2] . Proprio per la sua complicata indenticazione all'interno della
disciplina del body building secondo questa interpretazione astratta, l'intensit rimane uno tra i parametri pi discussi
nella sua denizione da parte di diverse scuole. Ci in quanto si tentato di introdurre parametri e formule tipiche
degli sport di prestazione, in un'attivit che non si basa prioritariamente su questo aspetto[2] . Tuttavia i vari tentativi di
inquadrare l'intensit in maniera pi ampia e alternativa rispetto al metodo scientico convenzionale possono essere
convalidati solo a livello pratico.

8.1.1

Intensit come percentuale di 1 Repetition Maximum (1RM)

La denizione scientica, nel contesto generale del resistance training o esercizio con sovraccarichi, stabilisce che
l'intensit del carico sia la percentuale di lavoro svolto rispetto alle capacit massimali su una ripetizione (% 1RM)[3][1][4][5] .
La misurazione dell'intensit in relazione alle ripetizioni massime eseguite una pratica che nasce negli anni cinquanta dall'idea del sioterapista norvegese Oddvar Holten tramite lo sviluppo di una terapia di ginnastica medica[6] . La
curva di Holten una scala che stabilisce la percentuale di intensit correlata con le ripetizioni eseguite. L'atleta esegue le ripetizioni con un dato carico alla massima fatica, il numero di ripetizioni eseguite vengono poi correlate con
una data intensit, permettendo di determinare il One-repetition maximum. Ad esempio, se un soggetto pu sollevare
10 libbre (4.50 kg) per 16 ripetizioni (75%), il 10 viene diviso per 0,75 per un 1-RM di 13,3 libbre (5,99 kg). Per
i soggetti anziani, il 1-RM viene moltiplicato per l'80% (13,3 0,80 = 10,5 4.73 [kg]). Questo paziente avrebbe
compiuto 3 serie da 10 a 10.5 libbre (4,73 kg)[7] .
Questa denizione di intensit strettamente connessa col carico potrebbe essere considerata come sinonimo di percentuale di carico, in quanto viene ricavata dal calcolo in percentuale sulla riduzione dello specico carico che permette
una ripetizione massima (1 RM, 1 Repetition maximum). Lintensit secondo questa denizione potrebbe essere anche
nominata semplicemente come resistenza o carico, riferendosi al fatto che ogni carico corrisponde ad una specica
intensit individuale[1][8] . Essa riconosciuta come intensit relativa proprio perch espressa in percentuale rispetto
allintensit assoluta. Se ad esempio un atleta riesce a sollevare 100 Kg su panca piana per una ripetizione al massimo
62

8.1. DEFINIZIONE DI INTENSIT NEL RESISTANCE TRAINING

63

(1-RM), questi 100 Kg rappresentano il 100% dell'intensit (100% 1 RM), e quindi l'intensit assoluta. Se il carico
viene ridotto del 20% (80 Kg), l'intensit scende all'80% di una ripetizione massima (80% 1-RM), e si traduce in
una capacit di sollevare il carico per pi ripetizioni. A sua volta, per ogni intensit relativa (o percentuale di carico)
corrisponde una stima approssimativa del numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire[1] , naturalmente in condizioni di non aaticamento. Ad esempio si pu stimare che un carico relativo all'80% del massimale possa permettere
di eseguire al massimo 8 ripetizioni massime a cedimento (8-RM)[9] . Queste stime per non sempre corrispondono
esattamente alle capacit individuali, variano notevolmente anche a seconda della variante dell'esercizio (bilanciere o
manubri, catena cinetica aperta o chiusa), e naturalmente subiscono un'alterazione in base al grado di aaticamento
e alla durata dei tempi di recupero. A volte, per ricavare l'intensit relativa senza eseguire un test massimale che
stabilisca l'intensit assoluta, viene proposta l'esecuzione del numero massimo di ripetizioni per un dato esercizio
con un dato carico, in modo da risalire alla percentuale di carico in base al numero di ripetizioni massime portate a
termine. Se un atleta ad esempio riesce ad eseguire 10 ripetizioni massime sulla panca piana con 80 Kg, questo carico
corrisponderebbe approssimativamente al 75% del massimale, in quanto ogni numero di ripetizioni massime ha una
corrispondente intensit relativa pi o meno denita. Il test che lavora sulle zone di intensit, denominate spesso 5RM o 10-RM, si riferisce allo specico carico che limita l'esecutore allo specico numero di ripetizioni stabilite,
ed pi conveniente per i bodybuilder o per gli entusiasti del tness, poich il test massimale richiederebbe troppo
tempo per essere praticato considerato il largo numero di esercizi previsti nell'allenamento[1] . Nonostante esistano
denizioni alternative del parametro intensit, soprattutto nell'ambito del culturismo, questa risulta la pi accreditata
e precisa, perch stabilit dal mondo scientico.
Correlazione tra ripetizioni massime e intensit come percentuale di 1RM:[9]
100% 1RM = 1 ripetizione massima
95% 1RM = 2 ripetizioni massime
93% 1RM = 3 ripetizioni massime
90% 1RM = 4 ripetizioni massime
87% 1RM = 5 ripetizioni massime
85% 1RM = 6 ripetizioni massime
83% 1RM = 7 ripetizioni massime
80% 1RM = 8 ripetizioni massime
77% 1RM = 9 ripetizioni massime
75% 1RM = 10 ripetizioni massime
70% 1RM = 11 ripetizioni massime
67% 1RM = 12 ripetizioni massime
65% 1RM = 15 ripetizioni massime
60% 1RM = 20 ripetizioni massime
*Queste percentuali possono variare molto leggermente (0.5-2.0%) in base allo stato di allenamento del soggetto.[9]

Scala di percezione dello sforzo OMNI


Pi recenentemente stato introdotto un metodo alternativo di classicazione e monitoraggio dell'intensit (nella
sua interpretazione scientica) chiamato OMNI-resistance exercise scale, o OMNI-perceived exertion scale, cio una
scala di percezione dello sforzo[10] . Si tratta di una scala di 10 punti soggettivi che trae spunto dalla precedente
scala di percezione dello sforzo (Rate of Perceived Exertion, RPE), chiamata anche Scala di Borg in richiamo al nome
dello studioso che la propose nel 1982, la quale viene usata soprattutto nell'esercizio aerobico in ambito scientico
e professionale[11] . Ogni punto da 1 a 10 nella scala OMNI rappresenta approssimativamente un incremento del
10% dell'intensit in relazione alla percentuale su 1-RM. Ad esempio l'uso di un carico relativo al 100% di 1-RM
rappresenta il punteggio di 10 nella scala OMNI, mentre un carico corrispondente al 50% di 1-RM corrisponde ad un
punteggio di 5. La OMNI-resistance exercise scale non un metodo molto preciso, ma piuttosto qualitativo, in quanto
determina quanto duro l'esercizio secondo quanto percepito soggettivamente dall'esecutore[12] .

64

8.1.2

CAPITOLO 8. INTENSIT (ESERCIZIO COI PESI)

Intensit nel bodybuilding come concetto astratto legato alla fatica

Mentre la precedente denizione pu essere applicata generalmente nel resistance training in ambito scientico, e non
viene reinterpretata nelle discipline come powerlifting e weightlifting dove l'obiettivo unicamente quello di sollevare il massimo peso, nel bodybuilding il concetto di intensit potrebbe assumere ulteriori sfaccettature, in quanto
vengono applicati metodi e vengono previste variabili non presenti nelle precedenti attivit. Nel culturismo infatti,
alcune metodiche di allenamento hanno l'obiettivo di aumentare il valore dell'intensit (reinterpretandolo in maniera
dierente come fatica o dicolt"), ma non possono essere codicate da una formula o un calcolo. In questa
attivit lo scopo principale quello di aumentare l'ipertroa muscolare, e non strettamente quello di aumentare la
prestazione come avviene nel weightlifting e powerlifting, quindi si andrebbe incontro a fattori causali molto pi
complessi del semplice sollevare pi peso possibile in poco tempo[2] . In questo contesto l'intensit, venendo reinterpretata come fatica o dicolt", a livello strettamente empirico assume un signicato diverso da come viene
riconosciuta nel parametro scientico, e non verrebbe condizionata solo dallo specico carico utilizzato, ma anche
dalla durata della serie (Time Under Tension), la quale pu essere a sua volta condizionata da varie tecniche speciali
che consentono di prolungare il tempo sotto tensione oltre il cedimento muscolare previsto, oppure dal numero di
ripetizioni, dai tempi di recupero, o ancora dalla volontaria variazione della velocit nelle varie fasi del movimento
(speed of movement). Molte scuole di bodybuilding hanno interpretato il concetto di intensit non pi come il carico,
la resistenza, o la percentuale di carico sul massimale, ma riferendosi piuttosto alla dicolt, alla durezza, alla fatica
o allo sforzo necessarie per poter completare una serie, indipendentemente dal carico utilizzato[1] . Se ad esempio,
una volta raggiunto il cedimento muscolare all'8 ripetizione (indicativamente circa l'80% 1RM), si applica una tecnica che permetta di prolungare il TUT e le ripetizioni (come il cheating, lo stripping o il super set), l'intensit di
questa serie non sarebbe pi dipendente solo dalla percentuale di carico su una ripetizione massimale (% 1-RM),
ma da ulteriori variabili che impongono un aumento della fatica e dello sforzo se confrontatati a quelli riscontrati nel
compimento di normali 8-RM a cedimento[1] . Se un atleta esegue delle ripetizioni con un carico relativo all'80% di
una ripetizione massima, le quali sarebbero correlate a circa 8-RM, rallentando la velocit del movimento queste ripetizioni saranno inferiori a quelle stimate dalla percentuale del carico di 1-RM. Allo stesso modo, se una serie viene
eseguita con movimenti pi lenti (come nella tecnica super slow) o con pesi leggeri al cedimento, questa potrebbe
essere considerata una prestazione ad alta intensit perch portata al massimo livello di fatica. Tuttavia, mantenendosi
in linea con la denizione formale e scientica di intensit, la serie sarebbe denita al contrario a bassa intensit[1] .
Un ulteriore esempio pu essere il mancato raggiungimento del cedimento muscolare. Se un atleta esegue una serie
con un carico relativo all'80% di 1-RM, che equivale a 8-RM, ma ne esegue solo 6 senza raggiungere il cedimento
muscolare, l'intensit di questa serie sarebbe proporzionalmente inferiore rispetto a quella imposta dal carico. Oppure, se un individuo svolgesse un esercizio con un carico relativo all'80% di 1RM, ma eseguisse una sola ripetizione,
secondo questa reinterpretazione dell'intensit, l'atleta si starebbe allenando meno intensamente di un individuo che
svolge una serie a cedimento al 70% 1-RM. Dunque nel bodybuilding, la percentuale di carico su una ripetizione
massimale potrebbe essere vista solo come uno dei diversi fattori che condizionerebbero l'intensit, in quanto questa
sarebbe pi connessa con la percezione della fatica. Formalmente ci non viene riconosciuto nel metodo scientico,
poich risulta come un concetto astratto, non calcolabile, legato in parte alla percezione soggettiva della fatica, e che
si discosta dalla concezione adottata nel resto delle attivit siche in cui vengono utilizzati i sovraccarichi. Pertanto
in linea formale viene applicata la denizione di intensit standard e convenzionale precedentemente esposta. Ci in
quanto la denizione reinterpretata non sarebbe esclusa da alcune problematiche nel suo riconoscimento. Se un atleta
eseguisse una serie a cedimento con un carico al 70% di 1-RM e ne eseguisse un'altra a cedimento con un carico al
50% di 1-RM, secondo alcune interpretazioni egli si starebbe allenando alla medesima intensit in entrambi i casi
poich le porterebbe entrambe alla massima fatica secondo quanto gli sarebbe permesso dalla resistenza specica.
Pare evidente che la denizione scientica e quella astratta dell'intensit si trovino abbastanza in contrasto, in quanto
indicatori di due concetti relativamente diversi. Mentre il parametro scientico pu essere nominato anche come
percentuale di carico o carico, quello astratto potrebbe essere considerato come il massimo sforzo, la massima fatica, o la massima durezza di una serie. In realt entrambi presentano un punto comune, cio che per essere stabiliti
necessitano dell'individuazione del punto di cedimento muscolare concentrico. Si potrebbe concludere che entrambe
queste interpretazioni possano essere valorizzate in quanto complementari, utili per la programmazione di un allenamento, e per poter individuare pi precisamente il parametro sotto pi aspetti. Ad ogni modo alcuni autori hanno
tentato di introdurre formule alternative per cercare di stabilire questa variante dell'intensit nel bodybuilding con
maggiore precisione.

8.1. DEFINIZIONE DI INTENSIT NEL RESISTANCE TRAINING

65

Intensit come mole di lavoro x unit di tempo


Secondo alcuni autori, l'intensit rappresenta la mole di lavoro x unit di tempo.
Intensit (I) = carico (Kg) x ripetizioni (R) / Tempo (T)
Tale formula esprime una misura di potenza. Essa esclude per la componente soggettiva del parametro, in quanto l'intensit sarebbe dipendente anche dalla condizione psicologica, la motivazione e la concentrazione dell'atleta,
nonch alla sua capacit di spingersi al limite. Due atleti con diverse motivazioni e condizioni psicologiche, pur
eseguendo lo stesso protocollo di allenamento e con gli stessi numeri e risultati secondo le fomule, riuscirebbero ad
esprimere di fatto intensit diverse. In particolare nell'attivit di bodybuilding, il concetto di intensit potrebbe non
essere riconosciuto all'interno di una mera valutazione di potenza. Si potrebbe esporre l'esempio della tecnica super
slow - con movimenti molto lenti - molto intensa dal punto di vista eettivo, ma meno intensa secondo i risultati
della formula sopra esposta[2] .

Intensit secondo Frederick C. Hateld


Secondo i noto Frederick C. Hateld, ex campione di powerlifting e personalit scientica di rilievo nell'ambito
dell'esercizio coi pesi, l'intensit verrebbe condizionata da molti pi fattori che renderebbero di fatto questo parametro
astratto. I fattori condizionanti sarebbero:[13]
amplicazione mentale dello sforzo o esaltazione;
approccio di allenamento con intensa passione;
aumento delle ripetizioni;
aumento del carico;
riduzione dei tempi di recupero;
riduzione del tempo tra le ripetizioni;
aumento degli esercizi per parte corporea;
aumentare il numero totale di esercizi o parti del corpo in una sessione;
aumentare il numero di sessioni in una giornata;
aumentare la velocit di movimento;
aumentare la quantit di lavoro alla soglia anaerobica (massima tolleranza al dolore);
aumentare la quantit di lavoro eccentrico;
Intensit secondo la teoria di Emilio They
Un concetto di intensit stato elaborato anche dal compianto Emilio They, noto ex professore di educazione sica e
campione di culturismo del passato. Secondo la teoria di They, l'intensit di allenamento determinata dalla quantit
di unit motorie che vengono coinvolte nell'unit di tempo da un angolo da 0 a uno di 180 (estensione) o viceversa
(essione). Secondo il suo principio, l'intensit sarebbe un valore legato al meccanismo neurosiologico del reclutamento delle diverse unit motorie, ma non strettamente al peso, alle ripetizioni o al TUT. Anche questa denizione
implica l'impossibilit di misurare il parametro con dei dati esterni. They ha quindi proposto un metodo soggettivo
per poter stabilire l'intensit, la quale non sarebbe legata direttamente al carico ma piuttosto al metodo di lavoro. Una
volta scelto un carico che permette di portare a termine un determinato numero di ripetizioni durante una serie, si
considera no a che punto del numero di ripetizioni svolte insorge la reale fatica. Nella formula, CI rappresenta il
numero di ripetizioni mancanti per completare la serie dopo il punto di insorgenza della vera fatica[2] .
Intensit (I) = numero di ripetizioni mancanti (CI) / numero di ripetizioni eseguite x 100

66

CAPITOLO 8. INTENSIT (ESERCIZIO COI PESI)

Intensit secondo la teoria di Giovanni Cianti


Il parametro intensit, nel contesto culturistico, stato rielaborato anche da un altro importante esponente del bodybuilding nazionale, Giovanni Cianti. Dal momento che l'intensit nel bodybuilding secondo le varie reinterpretazioni
non dipende solo dalla percentuale di carico su una ripetizone massimale, ma viene condizionata largamente da quanto la serie pu essere prolungata nel tempo (cio dal numero di ripetizioni e dal Time Under Tension), Cianti elabora
una semplice formula che prende in considerazione lo stretto rapporto tra la percentuale di carico su 1 RM e il numero
di ripetizioni eseguite, a cui indirettamente correlato anche il parametro Time Under Tension (TUT).
Intensit = % di 1 RM x maggior numero possibile di ripetizioni
Se ad esempio l'80% di 1 RM massimale consente di eseguire 8 ripetizioni massime (RM) ma con tale carico se ne
eseguono solo 6, l'intensit inferiore a quella teoricamente imposta raggiungendo il cedimento; se se ne eseguono 8 no al cedimento il lavoro sucientemente intenso ed proporzionale all'intensit intesa come percentuale
di carico; ma se in qualche modo si superano le 8 ripetizioni valicando il limite del cedimento imposto dal carico
(ad esempio mediante l'applicazione di tecniche speciali ad alta intensit), lo stimolo risulter ancora pi intenso di
quanto imposto dalla normale esecuzione a cedimento[14] . Questa interpretazione comunque non tiene conto dello
Speed of movement, e quindi del fatto che il numero di ripetizioni massime viene largamente condizionato anche dalla
velocit del movimento. Pi la velocit di escuzione delle ripetizioni lenta, e meno ripetizioni massime a cedimento
riescono ad essere portate a termine a parit di carico. Se una serie con movimenti lenti viene portata a cedimento,
non si potrebbe dire che sia meno intensa di una serie con movimenti pi rapidi a cedimento con lo stesso carico,
nonostante le inferiori ripetizioni nella prima modalit.

8.2 Linee guida e aspetti siologici dell'intensit


Il parametro intensit ampiamente utilizzato nel mondo scientico in quanto misura necessaria per poter stabilire, ad
esempio, i guadagni di forza, ipertroa o resistenza muscolare, gli adattamenti muscolari, le modicazioni siologiche,
i sistemi energetici prevalentemente in attivit, o gli stimoli ormonali indotti da diversi carichi di lavoro. Bisogna
precisare che il concetto di intensit applicato nel contesto scientico fa riferimento unicamente alla sua denizione
intesa come percentuale di 1 ripetizione massima (% 1 Repetition Maximum) o percentuale di carico, e non ad altre
formule o denizioni alternative, spesso utilizzate in un contesto empirico.

8.2.1

Tipi di resistance training in base alle zone di intensit

In linea generale esistono tre tipi di resistance training, che vengono distinti proprio in base all'intensit del carico (o
percentuale di carico). Ai giorni nostri, grazie al contributo delle numerose ricerche scientiche, e prove ed errori da
parte degli atleti, stato pi precisamente stabilito che per ogni range di intensit corrisponde un relativo risultato
sugli adattamenti muscolari[15][8] .
Allenamento per la forza massimale (alta intensit: 85-100% 1RM), si riferisce ad un allenamento dove viene
ricercato prevalentemente lo sviluppo della forza, viene eseguito in generale con i bilancieri, e con movimenti
rapidi ed esplosivi. Questo metodo di allenamento prevede carichi che partono dall'80-85% di 1RM no al
100% di 1 RM, all'incirca da 1 a 6-8 ripetizioni massime[16][17][18][19] . Sebbene sia indicato per migliorare
l'aspetto della forza massimale, questo metodo, ad intensit submassimali, viene giudicato comunque molto
ecace anche per produrre ipertroa muscolare[4] . Viene riconosciuto che la massima crescita muscolare avviene con carichi tra l'80 e il 95% di 1RM[4] . L'alta intensit nel resistance training utilizzata dai powerlifter,
weightlifter, e bodybuilder.
Allenamento per la potenza (intensit variabile: 30-80% 1RM), un allenamento con sovraccarichi in cui
si cerca lo sviluppo dell'abilit del muscolo di produrre maggiore forza nel minor tempo possibile. Il metodo
viene praticato con carichi molto variabili che possono risultare a bassa, moderata o alta intensit. Generalmente
parlando, l'allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera rapida. I pesi
sono uno dei tre modi per allenare la potenza assieme all'allenamento balistico e la pliometria. L'utilizzo di pesi
liberi uno dei metodi pi comuni per sviluppare la potenza. Tradizionalmente, l'allenamento di potenza viene
eseguito con alti carichi, simili a quelli prescritti per sviluppare la forza massimale (85/90% 1-RM). Specie
in passato si credeva che alti carichi fossero necessari per produrre un adeguato sovraccarico muscolare. Pi
recentemente la ricerca ha suggerito che sollevare bassi carichi (30-40% 1-RM) a basso volume (poche serie e
poche ripetizioni) pi rapidamente possibile, pu essere un metodo pi ecace per produrre maggiori guadagni
di potenza[20][21][22] .

8.2. LINEE GUIDA E ASPETTI FISIOLOGICI DELL'INTENSIT

67

Allenamento per l'ipertroa (moderata intensit: 65-80% 1RM), si riferisce ad un allenamento dove viene
ricercato in prevalenza lo sviluppo del volume muscolare. Questo metodo prevede una maggiore variabilit,
e pu essere eseguito con bilancieri, manubri, macchinari e cavi, con movimenti rapidi ed esplosivi o lenti e
controllati, diversi carichi di lavoro, diversi tempi di recupero, e TUT maggiormente ampi. Le intensit tipiche
adottate in questo metodo di allenamento spaziano dal 65-70 all'80% di 1 RM circa, cio circa dalle 8 alle 15
ripetizioni massime[23][19] . Questo range di intensit nel resistance training in genere utilizzato soprattutto dai
bodybuilder, e dagli entusiasti del tness.
Allenamento per l'endurance muscolare locale (bassa intensit: <65% 1RM), viene anch'esso rivolto ad un
tipo di allenamento con sovraccarichi dove la principale nalit quella di sviluppare la resistenza alla fatica,
e dove la forza pu essere mantenuta oltre un certo TUT, una qualit denominata anche come forza resistente.
Anche questo metodo di allenamento prevede una grande variabilit di attrezzi e tipi di movimenti, ma si
distingue per intensit pari al 65% di 1RM o inferiori, cio da 15 o pi ripetizioni massime[24] , pause molto
brevi, e TUT molto lunghi. Ricerche confermano che un allenamento di tale natura, promuove comunque una
certa ipertroa delle miobrille, e un aumento della densit mitocondriale[25] . Questo range di intensit nel
resistance training utilizzato dai bodybuilder, dagli entusiasti del tness, ma anche dalle donne, o dai soggetti
decondizionati o anziani o nella riabilitazione.
Questi adattamenti muscolari indotti da diverse modalit di lavoro e diverse intensit sottolineano l'importanza della
periodizzazione per produrre i migliori cambiamenti, che l'obiettivo sia lo sviluppo della resistenza muscolare o della
forza massimale. Questo perch ogni adattamento correlato a un altro. Ad esempio, migliorare sia gli aspetti della
resistenza muscolare che della forza (con intensit molto diverse) in entrambi i casi pu portare ad incremento della
forza massimale. Quindi mentre viene in genere dedicata la maggior parte del tempo nell'allenamento per migliorare
una specica qualit muscolare, la periodizzazione ciclica applicando altre intensit avr eetti beneci sullo sviluppo
della stessa qualit.
Sintesi
Forza massimale: 1-6 ripetizioni massime[15] (85-100% 1RM[9] );
Ipertroa muscolare: 7-12 ripetizioni massime[15] (67-83% 1RM[9] );
Resistenza muscolare: 12-25 ripetizioni massime[15] (55-67% 1RM[9] );

8.2.2

Reclutamento delle unit motorie in base all'intensit

L'intensit ha un importante ruolo nel reclutamento selettivo delle unit motorie, ovvero l'insieme dei nervi e delle bre
muscolari innervate da quel nervo. Il corpo genera forza tramite uno di due diversi meccanismi. Esso pu reclutare pi
bre (detto reclutamento o recruitment) o inviare pi segnali cos che le bre si contraggano pi intensamente (detto
frequenza di scarica o rate coding). Per i muscoli grandi, il corpo usa il meccanismo del reclutamento no a circa
l'85% 1-RM, un punto in cui tutte le bre disponibili sono state reclutate[26] . Oltre a questo punto, la produzione di
forza avviene solo tramite il meccanismo della frequenza di scarica, cio un aumento degli impulsi che i motoneuroni
inviano alle bre muscolari. I soggetti non allenati non sono capaci di reclutare tutte le loro bre muscolari di tipo
2b, ma con l'allenamento regolare questa capacit pu essere sviluppata[27][28][29]
Il principio della dimensione (size principle), descritto in origine da Henneman[30] , indica che le unit motorie sono per
la maggior parte reclutate in ordine di dimensioni crescenti dalle pi piccole (tipo 1) alle pi grandi (tipo 2b), poich
la dimensione (diametro) del gruppo di unit motorie direttamente correlato alla sua capacit di produrre forza[31] .
Una richiesta pi leggera forza (e di intensit) verso il muscolo porr l'accento sull'attivazione delle bre di tipo I a
contrazione lenta. Come la forza richiesta ai muscoli aumenta, le bre intermedie di tipo IIa sono attivate con l'aiuto
delle bre di tipo I. Con richieste di forza muscolare pi impegnative, intervengono le pi potenti (e pi grandi) bre
di tipo IIb, col supporto delle bre di tipo I e di tipo IIa[32] . Quindi il massimo reclutamento delle unit motorie si
ottiene quando vengono coinvolte anche le bre di tipo IIb, che intervengono per ultime, a partire da carichi moderati
no a carichi molto elevati, un principio che stato denominato anche come Legge di Henneman[33] .
Le bre di tipo 1 vengono reclutate da 0 a circa il 60% 1-RM. Attorno al 20% 1-RM alcune bre di tipo 2a vengono reclutate, ma il loro massimo reclutamento avviene a circa il 75-80% 1-RM. Le bre di tipo 2b non iniziano
ad essere reclutate no a circa il 60-65% 1-RM, e continuano ad essere reclutate no a circa l'85% 1-RM[31][34] .
Quindi il massimo reclutamento delle unit motorie si ottiene quando vengono coinvolte anche le bre di tipo IIb,

68

CAPITOLO 8. INTENSIT (ESERCIZIO COI PESI)

che intervengono per ultime, a partire da carichi moderati no a carichi molto elevati. Per poter riuscire a reclutare
tutti i tre tipi di bre muscolari e il maggior numero di unit motorie in base all'intensit, stato riscontrato che debba
essere utilizzata un'intensit minima relativa all'85% di 1 RM[35][26] , corrispondente a circa 6 ripetizioni massime[9] .
Come accennato in precedenza, questo range di intensit tipicamente applicato per sviluppare la forza massima,
tuttavia stato riconosciuto come molto ecace anche per produrre ipertroa muscolare[4][35][36][37] . stato anzi
riscontrato che la massima crescita muscolare nei soggetti allenati si verichi con carichi tra l'80 e il 95% di 1RM[4] ,
proprio perch si riuscirebbero a reclutare tutte le unit motorie incluse le bre IIb, le quali sono le pi ipertrozzabili. Alcune ricerche tuttavia suggeriscono che le bre IIa e IIb possono essere usate rilevantemente anche con carichi
relativi al 60% 1-RM[34] . Ci pu essere pi signicativo per i soggetti non allenati, in quanto hanno dimostrato di
sviluppare adeguatamente la forza a basse intensit (60% 1-RM), contrariamente ai soggetti allenati per i quali sono
pi indicati carichi ad alta intensit (80% 1-RM)[36][35] . Tuttavia gli atleti avanzati hanno dimostrato la necessit
di usare come minimo carichi relativi al 60% 1-RM per ottenere guadagni di forza[38] . In realt, anche se l'utilizzo
di carichi ad alta intensit presupporrebbe il massimo sviluppo dell'ipertroa grazie al massimo reclutamento delle
bre, le analisi che hanno paragonato lo sviluppo ipertroco dei bodybuilder e dei powerlifter (i secondi usano molto
pi l'alta intensit rispetto ai primi) ha rivelato che i bodybuilder presentino un'ipertroa di tutte le bre, mentre i
powerlifter sviluppino un'ipertroa selettiva sulle bre di tipo 2[4] . In altre parole, anche se l'alta intensit recluta il
massimo delle unit motorie, l'uso predominante o esclusivo di carichi di tale entit non riesce a sviluppare al meglio
l'ipertroa delle bre di tipo 1, cio quelle adatte alla resistenza.
Fibra di tipo I: a contrazione lenta, alta capacit ossidativa (alta densit di mitocondri, organelli cellulari che
sintetizzano ATP attraverso la respirazione cellulare), bassa capacit glicolitica (cio di ricavare energia dal
glucosio e glicogeno), velocit di contrazione lenta, elevata resistenza alla fatica, unit motoria pi debole;
Fibra di tipo IIa: a contrazione rapida, capacit ossidativa moderatamente elevata, elevata capacit glicolitica,
alta velocit contrattile, moderata resistenza alla fatica, ad alta resistenza dell'unit motoria;
Fibra di tipo IIb o di tipo IIx: a contrazione rapida, bassa capacit ossidativa, alta capacit glicolitica, velocit
contrattile molto elevata, bassa resistenza alla fatica, pi forte unit motoria;[39]
In generale, nelle prestazioni a bassa intensit, sono principalmente coinvolte le bre muscolari di tipo I. Come
la richiesta di forza e l'intensit aumenta, vengono reclutate in aggiunta le bre di tipo IIa (indicate anche come
glicolitiche). Una richiesta di forza ancora maggiore fa adamento sul reclutamento ulteriore delle bre pi forti del
corpo, ovvero quelle di tipo IIb o bre di tipo IIx (la x segnala che esistono diverse varianti di questo tipo di bra).
Proprio per questo motivo, nell'ambito del resistance training, i diversi tipi di atleti mostrano un'ipertroa selettiva
di diversi tipi di bra a causa delle dierenze nei loro protocolli di allenamento: i wheight lifter (sollevamento pesi),
e i power lifter (sollevamento di potenza), cio atleti che si allenano con carichi submassimali ad alta intensit, mostrano una maggiore ipertroa della bra di tipo 2 (rapida), mentre i body builder (culturismo) sembrano mostrare
un'iperotroa sia nelle bre di tipo 2, che di tipo 1, proprio per la maggiore variet di intensit e carichi[4] . L'aumento
dell'ipertroa delle bre di tipo 1 nei culturisti pu essere dovuto allo stimolo di allenamento cronico riconoscibile
nelle loro routine, che sembrano essere piuttosto dierenti da quelle adottate da pesisti e powerlifter[4][40] . I powerlifter e i pesisti si allenano prevalentemente con carichi relativi al 90% 1-RM o superiori, mentre i culturisti tendono
ad allenarsi ad intensit inferiori, attorno al 75% 1-RM, risultando in maggiori volumi di allenamento che possono
inuire sull'ipertroa delle bre di tipo 1[40] .

8.2.3

Sistemi energetici in base all'intensit

Nell'ambito del resistance training i sistemi energetici principalmente coinvolti sono in predominanza anaerobici. I
meccanismi anaerobici si suddividono a loro volta nei sistemi anaerobico alattacido (detto anche sistema dei fosfati,
dei fosfageni, della fosfocreatina o sistema ATP-CP), e anaerobico lattacido (detto anche sistema anaerobico glicolitico o glicolisi anaerobica). L'intervento predominante di uno dei due meccanismi condizionato essenzialmente da
due fattori, ovvero l'intensit (% 1RM) e la durata[41] , quest'ultima riconoscibile con il parametro Time Under Tension (TUT), il quale rappresenta la durata dell'attivit muscolare o della serie. Per quanto riguarda le intensit molto
elevate (80-100% 1 RM) e TUT particolarmente brevi (no a 15-20 secondi al massimo), si parler di prestazioni
anaerobiche alattacide, mentre per le intensit moderate e basse (<80% 1 RM) e TUT moderati o lunghi (dai 20
secondi in poi) il sistema energetico prevalente quello anaerobico lattacido. Il sistema aerobico comincia ad assumere un ruolo pi importante quando l'intensit sucientemente bassa da poter permettere che la prestazione possa
essere protratta nel tempo, indicativamente oltre un TUT di 60 secondi. Ad ogni modo, anche in quest'ultimo caso

8.2. LINEE GUIDA E ASPETTI FISIOLOGICI DELL'INTENSIT

69

il sistema lattacido rimane preponderante per una buona quantit di minuti[42] . In realt esiste una linea di conne
approssimativa dell'intensit che segna il superamento della soglia anaerobica sui sovraccarichi, e questa riconoscibile attorno al 20% 1-RM[43] , un livello che se superato determina il blocco circolatorio nel muscolo in attivit e
quindi il completo adamento ai metabolismi anaerobici. Ci signica che al di sotto di intensit pari al 20% 1-RM,
lo sforzo muscolare risulterebbe in prevalenza aerobico. Si sottolinea che i parametri intensit e TUT in genere sono
inversamente proporzionali, in quanto maggiore il valore dell'uno, minore sar il valore dell'altro, sempre se la serie
viene portata al massimo della fatica.
il sistema anaerobico alattacido (o dei fosfageni), fornisce energia tramite l'mpiego dei fosfati muscolari quali
ATP e creatinfosfato (CP) per attivit molto intense ( 80/85-100% 1RM) della durata (TUT) da 1 a 10-15
secondi;[44]
il sistema anaerobico lattacido (o anaerobico glicolitico), provvede a fornire energia principalmente mediante
l'impiego di glicogeno muscolare, per attivit mediamente intense (60-80% 1RM) della durata (TUT) di 20-60
secondi;[44]
il sistema anaerobico lattacido assieme al sistema aerobico (o ossidativo), producono energia con l'impiego
principale di glicogeno muscolare, per attivit poco intense (60% 1RM) della durata (TUT) tra 1 e 3-5
minuti;[44]
il sistema aerobico copre un ruolo prevalente sfruttando glucidi e lipidi a partire da sforzi minimamente intensi
(20% 1 RM)[43] e/o della durata (TUT) di circa 3-5 minuti in poi;[44]

8.2.4

Tempi di recupero in base all'intensit

I tempi di recupero tra le serie vengono stabiliti in base ad alcuni parametri, e tra tutti l'intensit sembra uno dei pi
condizionanti. Analogamente a quanto accade per la scelta del carico, e quindi dell'intensit, anche i tempi di recupero
inuiscono allo stesso modo sulle risposte ormonali e metaboliche, e sugli adattamenti muscolari specici. In genere,
nel resistance training vengono utilizzati tre principali periodi di riposo: breve (30 secondi o meno), moderato (60-90
secondi) e lungo (3 minuti o pi)[45] . La durata degli intervalli inuisce sul recupero sico che avviene tra le serie e
tra gli esercizi, inuendo anche sul grado di fatica e sulla prestazione durante la progressione dell'allenamento[46] . Ad
esempio, stato riscontrato che con 3 minuti di recupero tra le serie (in questo caso di pressa e panca), pu essere
mantenuta un'esecuzione di 10 RM (ripteizioni massime) per 3 serie. Ma se viene impostato solo 1 minuto di recupero
tra le serie, l'andamento delle ripetizioni massime cala progressivamente da 10, 8 e 7 RM in 3 serie consecutive[47] .
Esiste uno stretto rapporto tra intensit e tempi di recupero, in quanto pi basse sono le ripetizioni (RM) - e quindi pi
alti sono i carichi e l'intensit - e pi lunghi dovrebbero essere gli intervalli tra le serie. In altre parole, con l'incremento
dell'intensit, il corpo richiede pi tempo per recuperare in preparazione della serie successiva. I tempi di recupero
lunghi, sono pi adatti ad essere applicati tra le serie ad alta intensit; i tempi di recupero intermedi sono adatti per
le serie a media intensit; e i tempi di recupero brevi sono ideali per la bassa intensit[45] .
Linee guida generali sui tempi di recupero[26]
Oltre 5 minuti di riposo: tra le serie con un carico che permette meno di 5 ripetizioni massime a cedimento
(>85% 1RM[9] );
3-5 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra i 5 e i 7 RM (~85% 1RM[9] );
1-2 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra 11 e 13 RM (65-70% 1RM[9] );
circa 1 minuto di riposo: tra le serie carichi che permettono 13 o pi RM (<65% 1RM[9] );

8.2.5

Ricerca scientica

Risposte ormonali
Molti ricercatori hanno ritenuto importante lo stimolo degli ormoni anabolici quali GH e testosterone per l'aumento
dei guadagni muscolari come forza o ipertroa[26][48][49] . Per quanto riguarda lo stimolo ormonale anabolico, la ricerca suggerisce che sia necessario stabilire una soglia sull'intensit[50] . Si notato che questo parametro (% 1-RM) abbia

70

CAPITOLO 8. INTENSIT (ESERCIZIO COI PESI)

un'inuenza sull'aumento della screzione di GH indotta dall'allenamento[51][52] . Altri, hanno osservato che i tempi di
recupero brevi in combinazione con Time Under Tension pi lunghi incidessero di pi sulla secrezione dell'ormone
nonostante l'utilizzo di intensit (carichi) inferiori[53] . Questi risultati vennero confermati da altre ricerche, dove venne osservato che la maggiore secrezione di GH avveniva con carichi inferiori e TUT pi lunghi[54][55][56] , e questa
risposta sembrava essere correlata alla maggiore produzione di lattato[55] . Secondo alcune evidenze, la produzione di
testosterone post-esercizio simile nelle prestazioni a moderata e ad alta intensit[5] , altre invece denotano una maggiore risposta in proporzione al carico utilizzato[57] o generalmente con carichi ad alta intensit e pause lunghe[55][58] .
Il cortisolo sembra essere dipendente dall'intensit[57] , ma altre evidenze attribuiscono al maggior numero di ripetizioni, maggiore TUT e carichi inferiori la maggior capacit di stimolarlo[56] . Una review pi recente di Kraemer e
Ratamess (2005) segnal che i protocolli ad alto volume, ad intensit moderata o alta, usando tempi di recupero brevi
e stressando una maggior quantit di muscoli, tendesse a produrre le maggiori risposte ormonali acute (testosterone,
GH e cortisolo) se comparati con i protocolli a basso volume, alta intensit, con tempi di recupero lunghi[59] . La
risposta di adrenalina e noradrenalina sembra essere proporzionale all'intensit e all'espressione della forza[60][61] , e
maggiore l'intensit dell'esercizio, pi a lungo saranno prodotte tali molecole no a 5 minuti post-esercizio[61] .
Sebbene sia stata spesso proposta - e data per scontata - una certa correlazione tra la risposta degli ormoni anabolici
(testosterone e GH) e l'eettivo sviluppo della forza, dell'ipertroa e dello stimolo sulla sintesi proteica muscolare[26][49][48] ,
in anni recenti molte ricerche hanno smentito questa connessione. In realt gi in passato alcuni segnalarono che, ad
eccezione del testosterone, la risposta ormonale indotta dall'esercizio coi pesi avesse principalmente un eetto sulla
disponibilit e sull'utilizzo di substrati[62] . Il testosterone comunque era stato citato per la sua azione diretta sullo
stimolo della sintesi proteica muscolare[49][63] . Analisi pi recenti hanno invece stabilito la mancata correlazione tra
l'aumento degli ormoni anabolici (esaltato maggiormente da alcune strategie di allenamento speciche come una maggiore intensit), testosterone compreso, e un aumento dell'ipertroa muscolare, della forza muscolare o della sintesi
proteica muscolare[64][65][66][67][68] . Anche se esistono alcune limitate evidenze contrastanti[69] , queste nuove conclusioni recenti sembrano stabilire in maniera univoca che eettivamente non vi sia alcun rapporto tra l'aumento della
secrezione degli ormoni cosiddetti anabolici, provocato da alcune strategie di allenamento, e un maggiore sviluppo
dei guadagni muscolari.
Guadagni muscolari
L'intensit intesa come carico, o come percentuale su 1-RM, stato giudicato come l'aspetto pi critico nella programmazione di un allenamento coi pesi[15][70][38] , e un fattore fondamentale per massimizzare i guadagni di forza e ipertroa[15] . In generale, l'intensit relativa sembra rappresentare il 18-35% della variazione della risposta
all'ipertroa nel resistance training[4] . L'ACSM raccomandada l'uso di carichi di intensit pari o superiore al 75% 1RM per massimizzare l'ipertroa[71] , e alcuni importanti documenti scientici hanno stabilito che la massima crescita
muscolare per i soggetti allenati avvenga con carichi compresi tra l'80 e il 95% di 1RM[4] . Questo in parte dovuto
al fatto che carichi di questa entit riuscirebbero a reclutare tutte le unit motorie incluse le bre IIb, le quali sono le
pi ipertrozzabili[72][73][74] , e il cui massimo reclutamento avviene a circa l'85% 1-RM[34][31] . Questo pur considerando che le bre IIa e IIb possono essere reclutate rilevantemente anche con carichi relativi al 60% 1-RM[34] . Per
i soggetti allenati, viene riconosciuto che il massimo viluppo della forza venga ottenuto con carichi relativi all'80%
1-RM, mentre i non allenati hanno dimostrato di sviluppare adeguatamente la forza gi a basse intensit, cio l 60%
1-RM[36][35] . Inne per gli atleti avanzati livelli relativi al 60% 1-RM rappresentano il minimo per ottenere guadagni
di forza[38] . I massimi guadagni di forza sembrano vericarsi attorno a 4-6 RM (85-90% 1-RM), mentre inferiori
guadagni di forza massima vengono ottenuti con meno di 2-RM (95% 1-RM) o pi di 10-RM (75% 1-RM)[38] .
La teoria che riconosce la necessit di mantenere un livello di intensit adeguatamente elevato - e quindi di utilizzare carichi sucientemente pesanti - per massimizzare i guadagni di ipertroa muscolare, stata in tempi recenti
ampiamente messa in discussione[75][76] . Ad esempio, alcuni studi hanno stabilito che la sintesi proteica miobrillare
viene gi stimolata al massimo al 60% 1-RM, senza ulteriori incrementi con l'aumento dell'intensit[77] . Altri hanno
trovato che l'esercizio coi pesi a bassa intensit (30% 1-RM) e alto volume fosse pi ecace nell'indurre l'anabolismo
muscolare acuto rispetto all'esercizio ad alta intensit (90% 1-RM) e a basso volume[78] , attribuendo di conseguenza
al volume una maggiore importanza rispetto all'intensit. Altre analisi recenti hanno evidenziato che anche carichi
relativi alla bassissima intensit (30% 1-RM) siano in grado di provocare un aumento della sintesi proteica[79] e
un'ipertroa muscolare[76] paragonabili a quelle ottenute con carichi elevati (90% 1-RM), purch questi vengano
portati alla massima fatica (cedimento muscolare). I ricercatori hanno concluso che non sia il carico (intensit) a determinare i guadagni di ipertroa muscolare indotti dall'allenamento coi pesi, quanto piuttosto il cedimento muscolare
in relazione ad un dato carico[76] , ma sono necessarie ulteriori analisi per poter confermare questa conclusione su una
popolazione di soggetti pi ampia[75] . Diversi studi hanno anche dimostrato che il gonore cellulare che viene a crearsi
con alte ripetizioni (e quindi minori intensit) crea sia un aumento della sintesi proteica muscolare che una riduzio-

8.3. ALTRI PARAMETRI DI ALLENAMENTO

71

ne del catabolismo muscolare[80][81][82] , e questo pu ulteriormente confermare come anche bassi carichi riescano a
stimolare signicativamente la crescita muscolare. Sebbene si ritenga che l'intensit sia il paramentro pi importante
da valutare per ottenere il massimo dei guadagni di ipertroa, queste recenti evidenze ridimensionano ampiamente
il ruolo e l'importanza di questa variabile per ottenere signicativi risultati su questo adattamento muscolare.

8.2.6

Sovrallenamento

Il sovrallenamento rappresenta l'aumento di alcuni parametri di allenamento come l'intensit e/o il volume risultando
in un decremento della prestazione a lungo termine[4] . Tuttavia l'intensit e il volume incidono in maniera diversa sul
sovrallenamento. Mentre il sovrallenamento indotto da un alto volume pu risultare in un rapporto sfavorevole tra
testosterone e cortisolo, compromettendo gli adattamenti e i guadagni muscolari[83] , il sovrallenamento indotto da
alte intensit pu causare un aumento dell'attivit del sistema nervoso simpatico per compensare la perdita di forza
muscolare[4] .
Il sovrallenamento legato alle variazioni di volume ha dimostrato di aumentare i livelli di cortisolo e di ridurre le
concentrazioni basali dell'ormone luteinizzante (LH) e del testosterone libero, e il testosterone totale si dimostrato particolarmente sensibile a questo stimolo[84][4] . Inoltre, l'incremento del testosterone totale indotto dall'esercizio
viene attenuato durante il sovrallenamento ad alto volume[85] . Al contrario, il sovrallenamento indotto dall'alta intensit non sembra alterare le concentrazioni basali dell'ormone, dimostrando quindi una diversa risposta se paragonato
al grande aumento del volume[4] . Non sono stati riportati cambiamenti nei livelli di testosterone circolante e libero,
cortisolo e somatotropina (GH) durante il sovrallenamento indotto dall'alta intensit (ad esempio 10 serie da 1 RM su
squat ogni giorno per due settimane)[86] . Quindi, da quanto emerge dalla ricerca, sembra che il sovrallenamento indotto dall'alta intensit non alteri le concentrazioni ormonali basali con un corrispondente decremento della prestazione,
mentre al contrario il sovrallenamento indotto dall'alto volume sembra alterare signicativamente le concentrazioni
ormonali basali.

8.3 Altri parametri di allenamento


Volume
Densit
Frequenza
Time Under Tension
Speed of movement
Tempo di recupero
One-repetition maximum
Periodizzazione
Sovraccarico progressivo
Specicit

8.4 Voci correlate


Resistance training
Body building
Fitness (sport)
Wellness
Sport

72

CAPITOLO 8. INTENSIT (ESERCIZIO COI PESI)


Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido
Sistema anaerobico alattacido
EPOC (metabolismo)
DOMS
Soglia anaerobica
Massa grassa
Massa magra
Ginnastica
Ginnastica aerobica

8.5 Note
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8.5. NOTE

73

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Paoli, Neri. Principi di metodologia del tness. Elika, 2010. ISBN 88-95197-35-6
Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCAs Essentials of Personal Training. Human Kinetics, 2011. ISBN 07360-8415-0

76

CAPITOLO 8. INTENSIT (ESERCIZIO COI PESI)

8.7 Collegamenti esterni


(IT) lapalestra.net - La relazione volume/intensit
(IT) muscolab.net - Intensit di allenamento
(IT) my-personaltrainer.it - Intensit: tecniche applicabili nell'allenamento
(IT) my-personaltrainer.it - Arthur Jones: le basi dell'allenamento ad alta intensit

Capitolo 9

Ipertroa muscolare
Lipertroa muscolare un evento biologico/siologico che prevede l'ipertroa, cio l'aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto, sui vari tipi di tessuto muscolare. Si pu parlare di ipetroa del muscolo scheletrico,
del muscolo cardiaco, o del muscolo liscio.

9.1 Ipertroa muscolare scheletrica


L'ipertroa muscolare un aumento delle dimensioni delle bre muscolari e quindi della massa muscolare, osservato
quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore o una maggiore sezione trasversale[1] . Attraverso l'esercizio sico, il lavoro muscolare con sovraccarichi porta ad un aumento della massa muscolare mediante questo adattamento
biologico. A livello cellulare, nell'ipertroa muscolare negli esseri umani le proteine contrattili actina e miosina aumentano di dimensioni e di numero[2] . Avviene anche un aumento nel liquido (sarcoplasma), e il tessuto connettivo
non contrattile si dionde all'interno del muscolo, un concetto solitamente denominato ipertroa sarcoplasmatica[2] .
Inoltre, con l'allenamento di tipo eccentrico, in cui il muscolo sovraccaricato e allo stesso tempo si allunga, le
cellule muscolari raggiungono anche sarcomeri (la pi piccola unit funzionale delle bre muscolari) longitudinalmente, aggiungendo cos lunghezza anche alla lunghezza della bra muscolare[3] . In realt, negli esseri umani non
vengono create nuove bre muscolari durante l'ipertroa, anche se questo fenomeno stato osservato in alcuni studi
su animali a causa di notevoli dierenze strutturali nell'anatomia muscolare tra le diverse specie[4] . Sia il muscolo
cardiaco (miocardio) che scheletrico si adattano a regolari stimoli di allenamento con carichi di lavoro crescenti che
superano la capacit di carico iniziale della bra muscolare. Con il muscolo cardiaco, il cuore diventa pi eciente
nel far uire il sangue all'interno delle sue cavit, mentre il muscolo scheletrico diventa pi eciente nel trasmettere
le forze attraverso le inserzioni tendinee alle ossa[1] . Il muscolo scheletrico ha due funzioni fondamentali, statiche
e dinamiche: contrarsi per favorire il movimento del corpo, e fornire stabilit per mantenere la postura del corpo.
Ogni muscolo scheletrico deve essere in grado di contrarsi a diversi livelli di tensione per eseguire queste funzioni. I
sovraccarichi progressivi sono un metodo che prevede di provocare stress intermittenti e di varia natura sul muscolo
scheletrico, il che gli permette di adattarsi generando quantit proporzionali di tensione. Il muscolo in grado di
adattarsi aumentando la dimensione e la quantit di proteine contrattili, che comprendono le miobrille all'interno
di ogni bra muscolare, portando ad un aumento delle dimensioni delle singole bre muscolari e la loro conseguente
produzione di forza[1] . L'ipertroa muscolare un processo multidimensionale, con numerosi fattori coinvolti. Si
tratta di una complessa risposta di segnali cellulari tra le cellule satellite, il sistema immunitario, i fattori di crescita, e
gli ormoni, con le singole bre muscolari di ciascun muscolo. Tre particolari segnali (via calcio-dipendente, mitogenactivated protein-chinasi, e via mTOR) spostano la cella in una condizione di sintesi proteica, mentre inibiscono il
catabolismo proteico[2] . Proteine segnale chiamate citochine, provenienti dal sistema immunitario, interagiscono con
i recettori specializzati sui muscoli per promuovere la crescita del tessuto. Alcuni ormoni anabolici (che promuovono la crescita muscolare), includono l'IGF-1, il testosterone, e ormone della crescita (GH), che giocano un ruolo
primario nel promuovere l'ipertroa[2] .
importante notare che la forza guadagnata nel primo paio di mesi di allenamento mirato a creare l'ipertroa muscolare principalmente data dagli adattamenti neurali[2] . Nelle fasi iniziali del programma di allenamento, il muscolo
acquisisce un maggiore input neurale, denominato unit neurale (neural drive). Alla base di questo maggiore input
neurale sono i modelli di reclutamento delle unit motorie dei tipi di bre muscolari. Ogni unit motoria rappresenta
un singolo nervo e le numerose bre muscolari che innerva[5] .
77

78

CAPITOLO 9. IPERTROFIA MUSCOLARE

Le tensione meccanica, il danno muscolare, e lo stress metabolico, sono i tre principali fattori che favoriscono
l'ipertroa dall'esercizio. La tensione meccanica direttamente correlata all'intensit dell'esercizio, che la chiave per stimolare la crescita muscolare[2] . L'ipertroa massima viene ottenuta con carichi tra l'80 e il 95% di 1 RM
(Repetition Maximum)[6] , equivalenti di circa 2 e 6 ripetizioni massime a cedimento. Un altro importante fattore
che determina la maggiore ipertroa muscolare la scelta del tipo di esercizio: gli esercizi che coinvolgono pi parti
corporee (come gli esercizi bilaterali, poliarticolari, e a catena cinetica chiusa), hanno dimostrato di produrre un
maggiore incremento degli ormoni anabolici e della forza rispetto agli esercizi che ne coinvolgono meno (come gli
esercizi monolaterali, monoarticolari, e a catena cinetica aperta)[7] . Il danno muscolare, che porta a dolori muscolari (DOMS), avvia una risposta inammatoria dalla fase di allenamento, che attiva processi di crescita delle cellule
satellite. Inoltre, lo stress metabolico che il risultato dei sottoprodotti del metabolismo anaerobico (cio, ioni idrogeno (H+), lattato, e fosfati inorganici) si crede ora sia coinvolto nel promuovere fattori ormonali che portano alla
ipertroa muscolare[2] . In aggiunta, gli arti superiori tendono a mostrare una maggior crescita ipertroca rispetto
agli arti inferiori[8] . L'esercizio di resistenza pu stimolare in maniera intensa l'ipertroa cellulare e lo sviluppo della
forza. Tuttavia il guadagno dell'ipertroa relativamente lento, richiedendo generalmente diverse settimane o mesi
per essere visibile[9] .

9.1.1

Sintesi

Riassumendo, ci sono molteplici meccanismi che sono responsabili dello stimolo della crescita muscolare e, probabilmente, ognuno di questi meccanismi pu essere stimolato mediante metodi di allenamento diversi. Questi meccanismi
sono:
un aumento della tensione muscolare o sollecitazioni meccaniche sul tessuto muscolare;[10]
la deplezione di substrati energetici intramuscolari (fosfati, glicogeno) dovuta alle esigenze metaboliche;[10]
Questo porta in una cascata di eventi, che stata denita come upstream signalling (segnalazione a monte), la quale
provoca eetti a valle (downstream)[11] . Questa cascata di eventi che comprende i seguenti:
sollecitazioni meccaniche e metaboliche che portano a danni strutturali (micro-traumi)
segnalazioni dallo stress meccanico sulle bre muscolari;
risposta ormonale (testosterone, GH, MGF, IGF-1, cortisolo), e risposta inammatoria;
sintesi proteica che porta alla ipertroa muscolare;

9.1.2

I diversi tipi di ipertroa muscolare

L'attuale letteratura scientica riconosce essenzialmente due tipi di ipertroa muscolare scheletrica:[10]
ipertroa funzionale o miobrillare, cio l'aumentato del numero di miobrille per bra muscolare e quindi un
aumento dei sarcomeri in parallelo;
ipertroa non funzionale o sarcoplasmatica, ovvero la crescita nel sarcoplasma e nessuna crescita diretta delle
proteine contrattili;
L'ipertroa funzionale determina un aumento della forza o della capacit di aumentare la forza, e ci non avviene per
l'ipertroa non funzionale[12] .
Inoltre diverse bre vengono stimolate a subire l'ipertroa attraverso diversi tipi di allenamento: i body builder mostrano preferenzialmente un'ipertroa delle bre di tipo I e IIa, mentre i weightlifter e i powerlifter stimolano prevalentemente un'ipertroa delle bre di tipo IIb (o IIx)[6] , che sono pi adatte per prestazioni di forza e potenza.
Pertanto entrambi i metodi di allenamento riescono a portare allo sviluppo di una maggiore massa muscolare, ma in
maniera diversa.

9.1. IPERTROFIA MUSCOLARE SCHELETRICA

79

Ipertroa funzionale
I neoti sono soliti ad eseguire solo 4 x 3 o 3 x 4 (serie x ripetizioni) durante i periodi di allenamento per lo sviluppo
della forza massimale. In realt tali parametri sono inferiori al volume necessario richiesto per l'ipertroa. Semplicemente aumentando il numero delle serie e riducendo gli intervalli di riposo in modo che il 3 x 4 diventi 8 x 4, verr
prodotto il ricercato eetto ipertroco. Un carico minimo relativo all'85% di 1 RM (cio 4-5 RM) necessario per
reclutare un maggior numero di unit motorie, nonch stimolare il guadagno della forza[13] , e questo in teoria verrebe
permesso da un tipo protocollo di allenamento con un tale numero di serie e ripetizioni. Inoltre, viene ampiamente
accettato tra gli scienziati e ricercatori dello sport ed esercizio sico che come l'intensit (la percentuale di una ripetizione massima, 1 RM) aumenta, cos aumenta la velocit di degradazione delle proteine muscolari[10] , fornendo
cos un potente stimolo per la crescita. Tuttavia, sulla base di questo principio, il miglior numero di ripetizioni per
ottenere ipertroa sarebbe una ripetizione. Questo non il caso, perch anche se il tasso di degradazione massimizzato, il totale tempo sotto tensione (TUT, Time Under Tension) per ogni serie sarebbe troppo basso, e quindi viene
richiesto un minimo assoluto di tre ripetizioni per serie.
Serie ad alta intensit e basse ripetizioni per ottenere un aumento delle dimensioni del muscolo possono essere ecaci
per la risposta anabolica ormonale indotta da questo tipo di stimolo, in particolare del testosterone. Kraemer et al.
hanno riportato una relazione inversa tra i livelli di testosterone dei soggetti e il numero totale di ripetizioni eseguite
all'interno di una serie, cio con l'aumento dell'intensit e il decremento del numero di ripetizioni, sono stati osservati
livelli superiori di testosterone[14] . Inoltre Pullinen et al. hanno testato 10 serie da 6 ripetizioni (10 x 6) di mezzo
squat con solo il 50% di 1 RM, riportando un aumento del 18% dei livelli di testosterone dopo l'allenamento[15] .
Altri, come Raastad et al. hanno riportato quanto un aumento del 100% dei livelli di testosterone con l'esecuzione
di 3-6 ripetizioni massime (RM) di squat, squat frontale e leg extension. Parametri come, 8 x 4, 10 x 3, 5 x 5, 5 x
6, con circa 60-90 secondi di riposo tra le serie, hanno portato ad un aumento sia dell'ipertroa muscolare e la forza
massimale[16] .

Ipertroa non funzionale


Molto spesso la teoria dell'allenamento pi comune vede nelle 8-12 ripetizioni massime il migliore metodo per stimolare l'ipertroa. Questo metodo, con tale range di ripetizioni, rientra all'interno della cosiddetta ipertroa non
funzionale per il fatto che, almeno secondo vecchie teorie, non verrebbero sviluppati particolari incrementi funzionali sulle capacit del muscolo, come lo sviluppo eettivo della forza, ma verrebbe piuttosto creata un'ipertroa
maggiormente rivolta al sarcoplasma, cio al citoplasma delle cellule muscolari[10][17][18] , la ritenzione di glicogeno
muscolare, ed altre sottounit cellulari[19] . Questi range di lavoro sono pi orientati sull'ipertroa delle bre di tipo
1 e di tipo 2a, mentre non andrebbero a coinvolgere in maniera rilevante le bre di tipo 2b, cio quelle pi forti e
ipertrozzabili.
stato suggerito che il miglior compromesso tra il tasso di degradazione delle proteine muscolari (riconoscibile nel
suo massimo su 1RM) e il tempo sotto tensione (TUT) del muscolo in attivit, viene riconosciuto a circa 10 ripetizioni
per serie[10] (10 RM), durante il quale pu vericarsi una maggiore quantit complessiva di micro-traumi, e quindi
una maggiore crescita. Uno dei motivi pu essere spiegato dal fatto che questo range di ripetizioni sucientemente
basso per permettere ai muscoli di sollevare carichi adeguatamente pesanti (circa 75% 1 RM), e un numero suciente di ripetizioni per permettere al muscolo di sopportare un TUT abbastanza lungo con carichi pesanti. Serie con
ripetizioni superiori sono generalmente ritenute ecaci, attraverso diversi meccanismi che bloccano l'accesso del
sangue e dell'ossigeno all'interno del muscolo durante una serie, evento che stimola ipertroa attraverso un aumento
della produzione di fattori di crescita sistemici e locali (IGF-1, MGF e hGH). Gotshalk et al. hanno simulato una
sessione di allenamento completa con 8 esercizi eseguiti utilizzando 3 x 10 con un carico che permette di 10RM. Gli
autori hanno riportato un aumento del 700% nella produzione di hGH, e un aumento del 32% del testosterone nel
periodo post allenamento[20] . In realt dimostrabile che anche a basse intensit e lunghi TUT si riesca a stimolare l'aumento della sintesi proteica delle miobrille[21] . Quindi modelli di allenamento che prevedono ripetizioni pi
elevate, possono indurre ipertroa per via di stimoli ormonali e siologici diversi da quelli indotti dall'alta intensit.
Da come vengono descritti i diversi tipi di ipertroa muscolare, sembrerebbe che l'esercizio ad intensit bassa e
moderata e ripetizioni alte e moderate sia meno ecace per creare ipertroa. Tuttavia evidenze scientiche recenti
rimettono fortemente in discussione queste conclusioni. Alcuni ricercatori gi da tempo hanno rilevato che anche
carichi relativi ad intensit basse, circa il 60-1RM (circa 20-RM) riescono a coinvolgere anche le bre di tipo 2b[22] e
riescono inoltre a sviluppare l'ipertroa delle miobrille (cio la componente contrattile)[23] . Altre evidenze mettono
in luce come anche carichi relativi al 30% 1-RM, se portati alla massima fatica (cedimento), riescono allo stesso modo
a stimolare l'ipertroa miobrillare[24] . Per tanto non si pu sostenere che uno stimolo di allenamento pi mirato a

80

CAPITOLO 9. IPERTROFIA MUSCOLARE

creare ipertroa sarcoplasmatica e pompaggio muscolare non vada a stimolare lipertroa miobrillare o strutturale.

9.2 Componenti strutturali coinvolti nell'ipertroa muscolare[25][26]


Incremento dei lamenti di actina;
Incremento dei lamenti di miosina;
Incremento delle miobrille;
Incremento del sarcoplasma;
Incremento del tessuto connettivo delle bre muscolari;
Incremento del volume e numero dei mitocondri;
Incremento del volume e numero dei capillari;
Incremento dei depositi di trigliceridi intramuscolari;
Incremento dei depositi di glicogeno muscolare;

9.3 Percentuale approssimativa delle dimensioni della bra muscolare[26]


Miobrille: 20-30%;
Mitocondri: 15-25%;
Sarcoplasma: 20-30%;
Capillari: 3-5%;
Trigliceridi intramuscolari: 10-15%;
Glicogeno muscolare: 2-5%;
Tessuto connettivo: 2-3%;
Altre sostanze: 4-7%;

9.4 Metodi per lo sviluppo dei singoli componenti[26]


Miobrille: forza massimale, forza resistente alta e media intensit (1-12 rip. = 70-100% 1 RM);
Mitocondri: forza resistente bassa intensit (15-25 rip. = 50-60% 1 RM), endurance;
Sarcoplasma: forza massimale, forza resistente (1-25 rip. = 50-100% 1 RM);
Capillari: forza resistente (6-25 rip. = 50-80% 1 RM)[27] , tensione costante, endurance;
Trigliceridi intramuscolari: endurance media intensit (65% VO2max[28] ), dieta ad alto apporto lipidi e basso
in glucidi[29][30] , riposo;
Glicogeno muscolare: forza resistente (6-25 rip. = 50-80% 1 RM), endurance media e alta intensit (>70-75%
del VO2max[31] ), dieta ad alto apporto di glucidi[32] ;
Tessuto connettivo: forza massimale, forza resistente media e alta intensit (1-12 rip. = 70-100% 1 RM);
Altre sostanze: forza massimale, forza resistente (6-25 rip. = 50-80% 1 RM), riposo, dieta;

9.5. COMPONENTI NEL DETTAGLIO

81

9.5 Componenti nel dettaglio


Miobrille: L'aumento delle dimensioni e il numero delle miobrille strettamento collegato alla forza contrattile della bra muscolare, e viene stimolato con carichi di lavoro che vanno dal 70 all'85% di una ripetizione
massima (1 RM), che intermini di ripetizioni equivalgono rispettivamente a circa 12 e 4 ripetizioni massime
(a cedimento muscolare).
Mitocondri: Il numero e le dimensioni dei mitocondri sono collegati alla resistenza della bra muscolare. Oltre
che con l'allenamento di endurance (aerobico), essi vengono stimolati con carichi di lavoro attorno al 60% di
1 RM o inferiori, ovvero con circa 15 ripetizioni massime o superiori, e con movimenti lenti e continui.
Capillari: Lo sviluppo capillare collegato ad intensit basse e intermedie (50-75% 1 RM)[27][33] , con movimenti lenti e tensione costante..
Sarcoplasma: Esso subisce uno sviluppo proporzionale a quello delle miobrille e mitocondri, e dunque viene stimolato entro range di lavoro pi ampi, che spaziano dalla forza massimale alla forza resistente a bassa
intensit.
Trigliceridi intramuscolari: Lo stoccaggio di trigliceridi intramuscolari aumenta con l'attivit di endurance[34]
a media intensit (65% VO2max[28] ), e viene scarsamente intaccato o incrementato mediante l'attivit di
resistenza con i pesi.
Glicogeno muscolare: La maggiore ritenzione di glicogeno intramuscolare avviene con l'attivit anaerobica
lattacida, e con l'attivit aerobica[35][36] .

9.6 Fisiologia dell'ipertroa muscolare scheletrica


9.6.1

Le cellule satellite

Le cellule satellite sono le cellule staminali del muscolo scheletrico[2] . Come le cellule staminali, quelle satellite hanno
caratteristiche e funzioni siologiche uniche. Le cellule satellite possono essere denite come piccole cellule con un
nucleo (mononucleari), il quale costituisce la maggior parte del volume cellulare[37] . Sono denite satellite perch
si trovano sulla supercie esterna della bra muscolare, tra il sarcolemma (la membrana plasmatica polarizzata) e la
lamina basale (strato superiore della membrana basale) della bra muscolare[38] . Le funzione delle cellule satellite
quella di facilitare la crescita, il mantenimento e la riparazione del muscolo scheletrico danneggiato[37] . Di solito
queste cellule sono dormienti, ma si attivano quando la bra muscolare riceve qualche forma di trauma, danni o
lesioni, ad esempio mediante sovraccarico dell'allenamento di resistenza con i pesi. Questo trauma a livello delle bre
muscolari viene avvertito come lesioni e lacerazioni muscolari, e con quel fenomeno che viene riscontrato 24-48
ore dopo l'allenamento chiamato DOMS. In sostanza, viene avviata una reazione biologica per riparare o sostituire
le bre muscolari danneggiate che vede la fusione delle cellule satellite insieme e alle bre muscolari, che porta ad
un aumento delle bre muscolari nella loro sezione trasversale, fenomeno denominato appunto ipertroa. Le cellule
satellite hanno un solo nucleo e possono replicarsi dividendosi. Esse si moltiplicano e quindi proliferano, e le cellule
glie sono attratte dall'area del muscolo danneggiato. Poi si fondono alla bra muscolare esistente, donando i loro
nuclei alla bra, per favorire la rigenerazione della bra muscolare. Solamente nella siologia umana, le bre muscolari
hanno nuclei numerosi. Ogni nucleo responsabile per una supercie denita del volume e del tessuto all'interno
della bra muscolare, un concetto chiamato dominio mionucleare[2] . Poich le cellule satellite si moltiplicano, alcune
rimangono come organelli sulla bra muscolare dove la maggior parte si dierenziano (le cellule subiscono processo
in cui maturano in cellule normali) e si fondono con le bre muscolari per formare nuove proteine muscolari (o
miobrille) e/o riparando le bre danneggiate. Cos, le miobrille delle cellule muscolari aumenteranno di spessore
e numero. Dopo la fusione con la bra muscolare, alcune cellule satellite servono come fonte di nuovi nuclei per
supportare la crescita della bra muscolare. Con questi nuclei aggiuntivi, la bra muscolare in grado di sintetizzare
pi proteine e creare pi miolamenti contrattili, pi noti come actina e miosina, nelle cellule muscolari scheletriche.
importante sottolineare il fatto che questo processo non crea pi bre muscolari scheletriche (nell'uomo), ma aumenta
la dimensione e numero delle proteine contrattili (actina e miosina) all'interno della bra muscolare. Questa attivazione
delle cellule satellite, e il periodo di proliferazione, dura no a 48 ore dopo il trauma dallo stimolo della sessione di
allenamento di resistenza[37] . La quantit di cellule satellite presenti all'interno di in un muscolo dipende dal tipo di
muscolo. Le bre rosse (o di tipo 1), tendono ad avere un contenuto di cellule satellite da cinque a sei volte maggiore
rispetto alle bre bianche (o di tipo 2b), a causa di una maggiore irrorazione capillare[37] . Ci pu essere dovuto al

82

CAPITOLO 9. IPERTROFIA MUSCOLARE

fatto che le bre muscolari di tipo 1 sono reclutate con maggiore frequenza, e quindi, pi cellule satellite potrebbero
essere necessarie per prevenire danni al muscolo.

9.6.2

Immunologia

Come descritto in precedenza, l'esercizio di resistenza provoca traumi al muscolo scheletrico. Il sistema immunitario
risponde con una complessa sequenza di reazioni immunitarie che portano all'inammazione[39] . Lo scopo della
risposta inammatoria quello di contenere i danni, riparare il danno, e ripulire l'area danneggiata dai prodotti
di scarto. Il sistema immunitario provoca una sequenza di eventi in risposta al danno del muscolo scheletrico. I
macrofagi (una classe di globuli bianchi), che sono coinvolti nella fagocitosi (processo attraverso cui alcune cellule
fagocitano e distruggono i microrganismi e i metaboliti cellulari) delle cellule danneggiate, si dirigono verso la zona
lesa e secernono citochine, fattori di crescita e altre sostanze. Le citochine sono proteine che servono per gestire il
sistema immunitario. Esse sono responsabili della comunicazione tra le cellule. Le citochine stimolano l'avvento dei
linfociti, monociti, neutroli e altre cellule beneche sul sito della lesione per riparare il tessuto danneggiato[40] .
Le tre importanti citochine in questo contesto sono l'interleuchina-1 (IL-1), l'interleuchina-6 (IL-6), e fattore di necrosi tumorale (TNF). Queste citochine producono la maggior parte della risposta inammatoria, e questo il motivo
per cui sono chiamate citochine inammatorie o proinammatorie[41] . Queste sono responsabili della scomposizione delle proteine, la rimozione delle cellule muscolari danneggiate, e l'aumento della produzione di prostaglandine
(sostanze simili agli ormoni che aiutano a controllare l'inammazione).

9.6.3

Fattori di crescita

I fattori di crescita sono proteine altamente specializzate, tra cui ormoni, citochine e molecole simili agli ormoni,
che sono molto coinvolte nell'ipertroa muscolare[42] , stimolando le cellule satellite a produrre un aumento delle
dimensioni delle bre muscolare. I fattori di crescita stimolano la divisione e la dierenziazione (acquisizione di
una o pi caratteristiche diverse dalla cellula originale) di un particolare tipo di cellula, dimostrando di inuenzare la
crescita muscolare regolando l'attivit delle cellule satellite. In relazione all'ipertroa del muscolo scheletrico, fattori di
crescita di particolare interesse sono i fattori di crescita insulino-simili (IGF), i fattori di crescita dei broblasti (FGF),
e il fattore di crescita degli epatociti (HGF). Questi fattori di crescita cooperano tra loro per provocare l'ipertroa del
muscolo scheletrico.

Fattori di crescita insulino-simili (IGF)


L'IGF, o fattore di crescita insulino-simile (Insulin-like Growth Factor), un ormone secreto dal muscolo scheletrico. Esso regola il metabolismo dell'insulina e stimola la sintesi proteica. Ne esistono due forme, l'IGF-1, che causa
la proliferazione e la dierenziazione delle cellule satellite, e l'IGF-2, che responsabile della proliferazione delle
cellule satellite. Gli IGF svolgono un ruolo primario nel regolare la crescita della massa muscolare, promuovendo
cambiamenti che si vericano nel DNA per la sintesi proteica, e per promuovere la riparazione delle cellule muscolari. In risposta ad un allenamento di resistenza con sovraccarichi, i livelli di IGF-1 si elevano signicativamente,
risultando nell'ipertroa del muscolo scheletrico[43] .
Il Mechano-Growth Factor (MGF) stato riconosciuto come una forma di IGF-1 attiva all'interno delle cellule muscolari con una funzione autocrina e paracrina. Sembra essere prodotta dal muscolo sovraccaricato e dal successivo
danno muscolare, ed il principale regolatore della riparazione muscolare[44] .

Fattori di crescita dei broblasti (FGF)


L'FGF, o fattore di crescita dei broblasti (Fibroblast Growth Factor), depositato nel muscolo scheletrico. L'FGF
esiste in nove forme, cinque delle quali causano la proliferazione e dierenziazione delle cellule satellite, portando all'ipertroa del muscolo scheletrico. L'FGF favorisce il processo di rivascolarizzazione durante la rigenerazione muscolare (formazione di nuovi capillari sanguigni)[38] . La quantit di FGF prodotta dal muscolo scheletrico
proporzionale al grado del trauma muscolare[45] .

9.6. FISIOLOGIA DELL'IPERTROFIA MUSCOLARE SCHELETRICA

83

Fattore di crescita degli epatociti (HGF)


L'HGF, o fattore di crescita degli epatociti (Hepatocyte Growth Factor), una citochina con diverse funzioni cellulari,
ed un regolatore chiave di attivit delle cellule satellite. Nel caso specico dell'ipertroa del muscolo scheletrico,
l'HGF attiva le cellule satellite e pu essere responsabile del loro spostamento verso le aree danneggiate[37][38] .

9.6.4

Ormoni dell'ipertroa del muscolo scheletrico

Gli ormoni sono sostanze chimiche secrete dagli organi per avviare o regolare l'attivit di un organo o di un gruppo
di cellule in un'altra parte del corpo. Va notato che la funzione ormonale decisamente inuenzata dallo stato nutrizionale, l'assunzione di prodotti alimentari e lo stile di vita quali stress, sonno e salute generale. I seguenti ormoni
sono di particolare interesse per l'ipertroa del muscolo scheletrico.

Somatotropina (GH)
La somatotropina, detto anche GH (Growth Hormone) o ormone della crescita, un ormone peptidico altamente
riconosciuto per il suo ruolo nella crescita muscolare. Esso stimola gli IGF nel muscolo scheletrico, promuovendo
l'attivazione delle cellule satellite, la proliferazione e dierenziazione. L'esercizio di resistenza stimola il rilascio di
ormone della crescita dalla ghiandola pituitaria anteriore (adenoiposi), ed i suoi livelli di secrezione sono molto
dipendenti dall'intensit dell'allenamento. L'ormone della crescita contribuisce a innescare il metabolismo dei grassi
per l'impiego di energia nel processo di crescita muscolare. Inoltre, l'ormone della crescita stimola l'assorbimento e
l'incorporazione di amminoacidi nella proteina del muscolo scheletrico. Tuttavia, gli eetti ipertroci osservati dalla
somministrazione aggiuntiva di GH, esaminati in gruppi di atleti di resistenza trattati con GH, possono essere meno
accreditati per l'aumento delle proteine contrattili, ma pi attribuibili alla ritenzione di liquidi e all'accumulo di tessuto
connettivo[46] .

Testosterone
Il testosterone appartiene alla classe degli ormoni steroidei (ormoni che hanno un nucleo steroide che pu penetrare
attraverso la membrana cellulare senza un recettore), ma anche alla classe degli androgeni, cio gli ormoni sessuali
maschili, di cui il principale rappresentante. Il principale ruolo siologico degli androgeni quello di promuovere
la crescita e lo sviluppo degli organi e delle caratteristiche maschili. Il testosterone colpisce il sistema nervoso, il
muscolo scheletrico, il midollo osseo, la pelle, i capelli, e gli organi sessuali. Con il muscolo scheletrico, il testosterone, che viene prodotto in quantit signicativamente maggiore nei maschi, ha un'azione anabolica sul muscolo
scheletrico (proteosintesi). Questo contribuisce a creare le dierenze osservate nei due sessi, tra cui il peso corporeo
e la composizione corporea. Il testosterone aumenta la sintesi proteica, che induce ipertroa[47] . Questo ormone pu
stimolare le risposte del GH da parte della ghiandola pituitaria, migliorando l'assorbimento cellulare degli aminoacidi e la sintesi proteica nel muscolo scheletrico. Inoltre, testosterone pu aumentare la presenza di neurotrasmettitori
all'interno delle bre, promuovendo la crescita del tessuto. Come ormone steroideo, il testosterone pu interagire con
i recettori nucleari sul DNA, con conseguente sintesi proteica. Il testosterone pu anche avere qualche tipo di eetto
regolatore sulle cellule satellite.

Cortisolo
Il cortisolo anch'esso un ormone steroideo che viene prodotto dalla corteccia surrenale del rene (corticosteroidi), pi
precisamente appartiene alla classe degli ormoni glucocorticoidi. Si tratta di un ormone che stimola la gluconeogenesi,
che la formazione di glucosio da fonti diverse dal glucosio, come gli amminoacidi (nello specico la proteolisi), ma
stimola anche la lipolisi, cio il catabolismo dei trigliceridi depositati in acidi grassi liberi. Il cortisolo inibisce anche
l'utilizzo di glucosio da gran parte delle cellule del corpo. Questo pu avviare la proteolisi (catabolismo proteico),
liberando cos gli amminoacidi da utilizzare per produrre proteine diverse, che possono essere necessarie e critiche
nei momenti di stress. In termini di ipertroa, un aumento di cortisolo legata ad un tasso di aumento del catabolismo
proteico. Pertanto, il cortisolo degrada le proteine muscolari, inibendo l'ipertroa del muscolo scheletrico[48] .

84

CAPITOLO 9. IPERTROFIA MUSCOLARE

Insulina
L'insulina un ormone peptidico prodotto dalle cellule B del pancreas. Anche l'insulina stimola la crescita muscolare,
migliorando la sintesi proteica e facilitando l'ingresso del glucosio nelle cellule[49] . Le cellule satellite utilizzano il
glucosio come combustibile, permettendo cos la loro attivit nel favorire la crescita delle cellule. Il glucosio viene
anche utilizzato per il fabbisogno energetico intramuscolare. La principale funzione dell'insulina quella di regolare
il metabolismo del glucosio e degli amminoacidi, ed l'ormone che causa l'evento dell'accumulo di grasso (lipogenesi). riconosciuto come l'ormone anabolico per eccellenza, perch la sua azione provoca solo eventi anabolici
e anti-catabolici sulle riserve energetiche, contrariamente ad altri ormoni anabolici sul muscolo scheletrico, che in
genere hanno un'azione lipolitica, e quindi parzialmente catabolica. La sua attivit collegata all'ingestione di cibo,
ed interviene in risposta ai cibi glucidici, proteici, e ai pasti misti, per depositare parte dei derivati della loro digestione nelle riserve energetiche, come i depositi di glicogeno (glicogenosintesi) e trigliceridi (lipogenesi), ma ha anche
l'importante funzione di promuovere la sintesi delle proteine muscolari (proteosintesi). L'ormone quindi inibisce o
blocca i processi catabolici, che possono essere l'utilizzo delle riserve di glicogeno, di lipidi, o di amminoacidi, a
scopo energetico[50] .

9.6.5

Sistemi energetici e ipertroa del muscolo scheletrico

Sistema anaerobico lattacido


L'esercizio di resistenza mirato prevalentemente all'attivazione e utilizzo del sistema anaerobico lattacido per produrre l'ipertroa, ed generalmente considerato il metodo tipico per generare questa reazione[51][52] , rivelandosi
invece meno ecace nel sviluppare la forza massimale[51] . Tale meccanismo prevede la combustione quasi esclusiva del glicogeno muscolare senza l'impiego di ossigeno (O2), e la conseguente produzione di alte concentrazioni di
acido lattico, una sostanza di scarto del metabolismo anaerobico glicolitico, mediante la glicolisi anaerobica. Il sistema anaerobico lattacido comincia a sovrapporsi al sistema alattacido dopo circa 10-15 secondi dall'inizio dell'attivit
muscolare intensa. Esso strettamente collegato ad una tempistica di esecuzione della serie che, dopo la sua attivazione, copre completamente i 30-40 secondi di attivit massimale, per poi venire gradualmente sostituito dal sistema
aerobico, in un periodo di tempo comunque abbastanza lungo[53] . Dunque l'attivit glicolitica lattacida, generalmente
pi indicata per l'ipertroa muscolare, copre un tempo sotto tensione del muscolo, o una durata della serie (TUT,
Time Under Tension) pi o meno denito, che va dai 15-20 ai 50-60 secondi. A questa tempistica si correlano un
numero di ripetizioni all'interno della serie pi o meno denite, ma che comunque variano in base a diversi fattori,
come la velocit di esecuzione del movimento, o il range di movimento. Correlato al sistema anaerobico lattacido
quindi anche l'intensit relativa: intensit tra il 65 e l'80% di 1 RM, che in termini di ripetizioni corrispondono a
circa le 6-7, e le 12-13 ripetizioni massime (cedimento muscolare), sono generalmente pi indicate per questo scopo.
In realt, alcuni studi suggeriscono che l'ipertroa massima viene ottenuta con carichi tra l'80 e il 95% di 1 RM[6] ,
equivalenti di circa 2 e 6 ripetizioni massime a cedimento. Ma, non escludendo la veridicit di questo esito, questo
range di ripetizioni e di intensit pi connesso con il sistema anaerobico alattacido e con l'allenamento di potenza e
forza massimale, e quindi, prevedendo un TUT muscolare piuttosto breve, esula dall'attivazione del sistema lattacido,
e dalla produzione di acido lattico, cio un importante causa dell'ipertroa muscolare.
Bassa intensit:
Durante l'esercizio sico di resistenza con i pesi, il sistema aerobico inizia a sovrapporsi al sistema anaerobico lattacido
dopo circa 50-60 secondi di attivit muscolare intensa[53] . La cooperazione tra i due sistemi oltre tale soglia comunque
permane per diversi minuti, e la prevalenza del sistema anaerobico lattacido con impiego di glicogeno muscolare pu
perdurare no anche a 3-5 minuti[53] . Per quanto riguarda l'allenamento di resistenza con i pesi, lunghi tempi sotto
tensione (TUT) muscolari e alte ripetizioni, che raggiungono e superano il minuto di esecuzione, possono essere
considerati come prestazioni a bassa intensit, e sfruttano l'attivazione del sistema anaerobico lattacido col supporto
del sistema aerobico ossidativo. L'intensit relativa a cui si fa riferimento spazia all'incirca all'interno di un range tra
il 50 e il 60% di 1 RM, corrispondenti di un numero di ripetizioni massime (a cedimento) tra 14 e 25. Da quanto
riscontrato da alcuni studi, questo metodo con sovraccarichi a bassa intensit e lunghi tempi sotto tensione produce
uno stimolo ipertroco[21] , seppure inferiore rispetto ad intensit alte e intermedie (70-90% 1 RM), ma non permette
un signicativo miglioramento della prestazione massimale, sviluppando per maggiori capacit di resistenza alla
fatica per lunghi periodi[51] . Durante l'esercizio con sovraccarichi a bassa intensit, come avviene con intensit alte e
intermedie, avviene inoltre una conversione delle bre 2b in 2a[51] , e un aumento della densit di mitocondri[21] .
Conclusioni:

9.6. FISIOLOGIA DELL'IPERTROFIA MUSCOLARE SCHELETRICA

85

Uno dei principali fattori che vedono nel sistema lattacido la sua ecacia ai ni dell'ipertroa, quello di provocare un grande accumulo di acido lattico, positivamente correlato con una favorevole risposta ormonale anabolica.
Un'alta concentrazione di acido lattico, che si accumula durante l'attivit muscolare, causa un abbassamento del pH
ematico, e si associa ad un notevole incremento della somatotropina (GH)[14][52] . In sostanza, la secrezione di GH
proporzionale alla produzione di acido lattico. L'accumulo di acido lattico crea delle microlesioni sulla membrana
cellulare che hanno un eetto stimolatorio sulla sintesi proteica in seguito alla fase di supercompensazione. Si riscontra inoltre che le ripetizioni concentriche producono lattato per 2/3 pi di quanto non faccia l'esercizio eccentrico[54] ,
quindi tale metodo pu essere applicato per massimizzarne la produzione. Il substrato energetico del sistema lattacido il glicogeno, quindi in seguito al recupero dagli allenamenti lattacidi, avviene una maggiore ritenzione dello
stesso (in concomitanza con la dieta), il quale inuisce sull'aumento del volume cellulare[35][36] , e quindi producendo ipertroa. La ritenzione intramuscolare di glicogeno pu aumentare anche del 66% in seguito ad un periodo di
5 mesi di allenamento di resistenza[55] , e studi su bodybuilder hanno mostrato un aumento di glicogeno muscolare
approssimativamente del 50% rispetto a individui non allenati[56] .
Il sistema lattacido lavora entro range di tempo pi ampi rispetto a quello alattacido (alcuni minuti contro pochi
secondi), quindi c' una maggior possibilit di variare l'intensit di carico per ottenere un'ipertroa pi marcata su
alcuni tipi di bre rispetto ad altre. Il sistema lattacido tende a creare un'ipertroa rilevante su tutti e tre i tipi di bra,
mentre quello alattacido tende a creare ipertroa solo sulle bre di tipo 2[6] .

Sistema anaerobico alattacido


Il lavoro anaerobico alattacido anch'esso coinvolto nell'aumento dell'ipertroa muscolare, sebbene gli venga attribuita un'importanza minore nel raggiungere questo scopo, ma venga considerata piuttosto una metodica tipicamente
adatta per aumentare la forza massimale[51][52] . Uno dei motivi per cui il sistema alattacido pu creare ipertroa,
che l'attivazione di questo sistema energetico impone una riduzione delle riserve dei fosfati muscolari, cio adenosina
trifosfato (ATP) e creatinfosfato (CP). La carenza di ATP porta alla formazione dei poliribosomi, che sono la sede
intracellulare della sintesi proteica. Al contrario, un'alta concentrazione di questa molecola energetica inibisce la formazione di questi organuli cellulari. Questo tipo di stimolo allenante porta ad aumentare le scorte dei fosfati stessi
per un meccanismo di supercompensazione, per poter soddisfare le aumentate richieste energetiche con impiego dei
fosfati rispetto alle condizioni normali[57][58] . stato dimostrato che nell'uomo, dopo 5 mesi di allenamento per la forza, le concentrazioni intramuscolari di fosfocreatina e ATP si elevano rispettivamente del 28% e 18%[55] . Altri studi
hanno dimostrato che il rapporto tra creatinfosfato e fosfati inorganici incrementa dopo 5 settimane di allenamento
di resistenza[59] . Al contrario, altri studi riscontrano che la ritenzione dei fosfati non aumenti con l'allenamento di
resistenza tradizionale ad intensit inferiori. Ci supportato dal fatto che sono state rilevate normali concentrazioni
di fosfati muscolari (CP, ATP), in atleti con una considerevole ipertroa muscolare[56] .
Il sistema alattacido viene attivato nei primissimi secondi dell'intensa attivit, utilizzando come substrato energetico
i fosfati muscolari, cio adenosinatrifosfato (ATP) e creatinfosfato (CP). Nei primi 5-6 secondi di intensa attivit
muscolare, soprattutto di potenza, l'energia viene tratta dai depositi intramuscolari di ATP, mentre nei successivi
10-15 secondi il muscolo deve fare adamento sul creatinfosfato. Dopo questi primi secondi di attivit alattacida,
subentra il sistema anaerobico lattacido glicolitico con il prevalente utilizzo del glicogeno muscolare[53] . Come per gli
altri sistemi energetici, anche quello alattacido copre un tempo di intervento denito, che agisce entro circa i primi
15 secondi nell'attivit altamente intensa. Questo meccanismo energetico quindi connesso con una tale tempistica
di esecuzione della serie o tempo sotto tensione (TUT), e con un'intensit e un carico che spaziano dall'80 al 100% di
1 RM, cio tra 1 e 6-7 ripetizioni massime, se eseguite all'interno di questi tempi di azione.
Come gi menzionato, il sistema alattacido per denizione non sfrutta il glicogeno muscolare, e non provoca la produzione di acido lattico, che positivamente correlato alla secrezione di somatotropina (GH). Non essendoci una
rilevante liberazione del glicogeno muscolare, non si crea una supercompensazione intracellulare dello stesso, fattore
che contribuisce ulteriormente ad aumentare il volume della bra muscolare mediante un'ipertroa sarcoplasmatica,
in combinazione con una dieta ad alto apporto di glucidi. Tuttavia, come accennato in precedenza, alcuni studi hanno
riscontrato che l'ipertroa massima viene ottenuta con carichi tra l'80 e il 95% di 1 RM[6] , equivalenti di circa 2 e
6 ripetizioni massime a cedimento, strettamente connessi con il sistema anaerobico alattacido e con l'allenamento di
potenza e forza massimale. Pi o meno in linea con questi risultati, altri riconoscono che l'ipertroa delle componenti cellulari quali miobrille, sarcoplasma, e tessuto connettivo, risponda anche ad uno stimolo all'85% di 1 RM (4
ripetizioni massime)[26] , e comunque allenamenti che prevedono alte intensit, relative al 90% di 1 RM (3 RM), contribuiscono a creare ipertroa, e possono essere parte di un programma di allenamento mirato all'aumento del volume
muscolare, in combinazione con cicli o esercizi ad intensit medie o basse[52] . L'importanza del sistema alattacido
per creare ipertroa dato anche da una questione ormonale. Se l'allenamento anaerobico lattacido glicolitico pro-

86

CAPITOLO 9. IPERTROFIA MUSCOLARE

muove la massima secrezione di GH, l'esercizio anaerobico alattacido dei fosfati promuove una maggiore secrezione
di testosterone, altro importante ormone anabolico. stato infatti riscontrato che esiste una relazione inversa tra i
livelli di testosterone dei soggetti e il numero totale di ripetizioni eseguite all'interno di una serie, cio con l'aumento
dell'intensit e il decremento del numero di ripetizioni, sono stati osservati livelli superiori di testosterone[14][16] .
Ad ogni modo anche il volume (essenzialmente il rapporto tra serie e ripetizioni) o il numero di serie risulta come
determinante, infatti sebbene alti volumi siano solitamente correlati ad intensit medie o basse, viene riscontrato
che anche l'esercizio di resistenza ad alta intensit con un volume maggiore e tempi di recupero brevi provoca una
risposta ormonale anabolica maggiore, rispetto ad un esercizio della medesima intensit ma dal volume inferiore[60] .
Tale strategia, permette di reclutare al massimo la bra di tipo 2b (bra bianca), che viene meno coinvolta ad intensit inferiori, mentre non induce un'ipertroa signicativa della bra di tipo 1 (rossa). Viene riconosciuto in questo
caso un carico minimo relativo all'85% di 1 RM (4-5 RM), necessario per reclutare un maggior numero di unit
motorie, nonch stimolare il guadagno della forza[13] . Non a caso, i wheight lifter (sollevamento pesi), e i power lifter
(sollevamento di potenza), cio atleti che eseguono la loro performance mediante il sistema alattacido, mostrano una
maggiore ipertroa della bra di tipo 2 (rapida), mentre i body builder (culturismo) sembrano mostrare un'ipertroa
sia nelle bre di tipo 2, che di tipo 1[6] . Quindi anche metodi di allenamento tipicamente indicati per aumentare
la forza massimale e la potenza, e che agiscono all'interno del sistema anaerobico alattacido, possono essere molto
indicati anche per stimolare il fattore ipertroco. Talvolta la letteratura scientica riconosce che intensit di carico
pi elevate siano adatte e necessarie per gli atleti avanzati[61][62][63] .
Sistema aerobico
Il sistema aerobico durante l'attivit sica inizia ad intervenire a supporto del sistema anaerobico lattacido dopo circa
il minuto di attivit. Tuttavia superata questa tempistica per alcuni minuti il meccanismo lattacido rimane il principale sistema energetico, mentre il sistema aerobico comincia a prevalere sul lattacido dopo circa 5 minuti di lavoro
muscolare ininterrotto[53] . Il sistema aerobico per denizione ricava ATP da lipidi e glucidi per l'attivit muscolare
con la richiesta di ossigeno (O2), riuscendo a smaltire l'acido lattico. Per quanto riguarda l'attivit di endurance, cio
la vera e propria attivit aerobica, in generale non si riconoscono particolari capacit di incrementare l'ipertroa
muscolare[64] . La maggior parte degli studi sul caso suggeriscono che, contrariamente al lavoro anaerobico, quello
aerobico non stimola questa reazione[65][66] . Come si vedr nel paragrafo successivo, questo metodo di allenamento
potrebbe ostacolare il pieno sviluppo dell'ipertroa muscolare.
Combinazione e compatibilit tra allenamento anaerobico e aerobico per l'ipertroa e la forza
Ulteriori ricerche sono state arontate sull'esecuzione di esercizio aerobico e anaerobico nella stessa seduta, per poter
vericare se questo possa portare ad un miglioramento dell'aspetto ipertroa e forza, o ad un generale miglioramento
delle prestazioni, o se invece possa causare l'eetto opposto. Mentre viene spesso suggerito che l'impostazione di un
programma di allenamento che preveda l'allenamento di resistenza in supporto a quello di endurance (anche in sedute
separate) possa apportare ulteriori beneci e miglioramenti rispetto alla sola endurance[67] , come un mantenimento
elevato del metabolismo basale e della massa magra, e un'ulteriore riduzione della massa grassa durante un regime
ipocalorico, o un loro aumento in condizioni normali[68][69][70] , un aumento della forza[70] , e un miglioramento della
densit minerale ossea[71] , sotto l'aspetto della massimizzazione dell'ipertroa, la maggior parte degli studi sul caso
hanno dati esiti non vantaggiosi. Questo almeno per quanto riguarda la loro esecuzione nella stessa seduta.
Si ritiene che la combinazione tra allenamento di forza/resistenza e endurance nella stessa seduta sembra inibire lo
sviluppo di queste componenti se confrontato con l'allenamento della sola forza/resistenza[72][73] . Secondo gran parte
della letteratura scientica, combinare l'allenamento di resistenza/forza con quello aerobico di endurance sopprime
alcuni degli adattamenti all'allenamento per la forza, anche se pu migliorare alcuni aspetti della capillarizzazione
nel muscolo scheletrico[74] . Molti indicano che la combinazione dei due metodi allenanti porta ad un'attenuazione dei
miglioramenti delle prestazioni e degli adattamenti siologici tipici del singolo allenamento[75] . Si notato ad ogni
modo che sia l'allenamento di resistenza/forza, che la sua combinazione con l'allenamento di endurance, portano ad
una simile iperotroa della bra 2a (intermedia). Tuttavia l'ipertroa della bra rossa aumentava tra le 2 e le 9 volte
nel solo esercizio di resistenza rispetto alla resistenza in combinazione con l'endurance[76] . Poche altre ricerche hanno
mostrato risultati opposti, sostenendo che un programma combinato non impedisca dei miglioramenti della forza e
ipertroa, rispetto al solo programma anaerobico[77] .
L'allenamento di resistenza/forza e quello di endurance producono adattamenti ampiamente diversicati, i quali non
riescono ecacemente a sovrapporsi tra di loro. L'allenamento anaerobico di resistenza si traduce in genere in un
aumento della massa muscolare e della forza muscolare. Al contrario, l'allenamento aerobico di endurance induce un

9.6. FISIOLOGIA DELL'IPERTROFIA MUSCOLARE SCHELETRICA

87

aumento del massimo consumo di ossigeno e adattamenti metabolici che portano ad un aumento della resa durante
l'esercizio. In molti sport, la combinazione tra allenamento di forza e di endurance necessario per migliorare le prestazioni, ma in alcune situazioni in cui l'allenamento di forza e di endurance sono eseguiti simultaneamente, ha luogo
una potenziale interferenza nello sviluppo della forza e ipertroa, il che porta a credere che tale combinazione risulti
incompatibile[78] . Il fenomeno dell'allenamento combinato di resistenza e endurance, stato descritto per la prima
volta nella letteratura scientica nel 1980 da Robert C. Hickson, dove veniva fatta presente la loro incompatibilit[72] ,
e anche se studi successivi hanno dato risultati a favore e contro[77] questa conclusione, l'eetto dell'incompatibilit
sembra maggiormente accreditato. A livello molecolare, sembra esserci una spiegazione per l'interferenza nello sviluppo della forza durante un allenamento combinato, ma ormai chiaro che diverse forme di esercizio inducono
meccanismi antagonisti di segnalazione intracellulare che, a loro volta, potrebbero avere un impatto negativo sulla
risposta adattativa del muscolo a questa particolare forma di allenamento combinato. Cio, l'attivazione dell'enzima
AMPK durante l'esercizio di endurance pu inibire i segnali che avviano la sintesi proteica inibendo l'attivit del
mTOR e suoi obiettivi[79] .
A questo proposito sono state formulate ulteriori ipotesi, di natura cronica e acuta, per cercare di spiegare il fenomeno
di inibizione dello sviluppo della forza durante l'allenamento combinato. L'"ipotesi cronica sostiene che il muscolo
scheletrico non possa adattarsi metabolicamente o morfologicamente ad entrambi i metodi di allenamento. Questo
perch molti adattamenti a livello muscolare osservato in risposta all'esercizio anaerobico di forza/resistenza sono
diversi da quelli osservati dopo l'esercizio aerobico di endurance. L'osservazione che vede i cambiamenti del tipo e
delle dimensioni delle bre muscolari dopo l'allenamento combinato diversi da quelli osservati dopo l'allenamento
della sola forza, forniscono un sostegno all'ipotesi cronica. L'"ipotesi acuta sostiene che la stanchezza residua dalla
componente di endurance nell'esercizio combinato comprometta la capacit di sviluppare tensione durante la parte
dell'allenamento dedicata alla forza nell'allenamento combinato. Si propone che ripetute riduzioni acute nella qualit
delle sessioni di allenamento poi portano ad una riduzione dello sviluppo della forza nel tempo. Fattori della fatica
periferica come il danno muscolare e la deplezione di glicogeno muscolare e sono stati implicati come possibili
meccanismi della fatica associati all'ipotesi acuta[73] .

9.6.6

Fibre muscolari e ipertroa del muscolo scheletrico

La forza generata da un muscolo dipende dalla sua dimensione e dalla composizione del tipo di bre muscolari. Le
bre muscolari scheletriche sono classicate essenzialmente in due categorie principali; bre a contrazione lenta (tipo
1) e bre a contrazione rapida (tipo II). La dierenza tra le due bre possono essere distinte dal metabolismo, dalla
velocit contrattile, dalle dierenze neuromuscolari, dal glicogeno, dai lipidi, dalla densit capillare del muscolo, e
dall'eettiva risposta all'ipertroa[80] . Il fattore ereditario determina la percentuale e la quantit dei due tipi principali
di bra. La maggior parte degli individui hanno una componente di circa il 50% data dalle bre a contrazione lenta e
a contrazione rapida, anche se questa distribuzione varia tra le persone, e anche all'interno di diversi muscoli di una
individuo[81] . Negli esseri umani le bre aerobiche sono stante denominate anche come bre rosse, toniche, di tipo
I, a contrazione lenta (ST), o lente-ossidative (SO). Al contrario, le bre anaerobiche sono stati denominate bianche,
fasiche, di tipo 2, a contrazione rapida (FT) o fast-glycolitic (FG). Un'ulteriore suddivisione delle bre di tipo II sono
le IIa (rapide glicolitiche-ossidative) e IIB (rapide-glicolitiche). Bisogna ricordare che il soleo, un muscolo coinvolto
la postura in piedi e l'andatura, composto generalmente da una percentuale maggiore del 25-40% di bre di tipo
1, mentre il tricipite brachiale ha una distribuzione maggiore del 10-30% di bre di tipo II rispetto agli altri muscoli
del braccio[82] . Le proporzioni e le tipologie di bre muscolari variano notevolmente tra gli adulti e tra gli atleti dei
diversi tipi di disciplina: i wheight lifter (sollevamento pesi), e i power lifter (sollevamento di potenza) mostrano una
maggiore ipertroa della bra di tipo 2 (rapida), mentre i body builder (culturismo) sembrano mostrare un'iperotroa
sia nelle bre di tipo 2, che di tipo 1[6] . Si suggerisce che i nuovi modelli di periodizzazione di allenamento, che
includono l'esecuzione di esercizi con sovraccarichi con fasi di allenamento ad intensit leggera, moderata e alta,
riescano a stimolare i diversi tipi di bre muscolari del corpo, fornendo allo stesso tempo di riposo suciente in
modo che si verichi la sintesi proteica[52] .

Reclutamento delle unit motorie


Le unit motore sono per la maggior parte reclutate in ordine di dimensioni crescenti, poich la dimensione (diametro)
del gruppo di unit motore direttamente correlato alla sua capacit di produrre forza. Una richiesta pi leggera forza
verso il muscolo porr l'accento sull'attivazione delle bre di tipo 1 a contrazione lenta. Come la forza richiesta ai
muscoli aumenta, le bre intermedie di tipo IIa sono attivate con l'aiuto delle bre di tipo I. Con richieste di forza

88

CAPITOLO 9. IPERTROFIA MUSCOLARE

muscolare pi impegnative, intervengono le pi potenti (e pi grandi) bre di tipo IIb, col supporto delle bre di tipo
I e di tipo IIa[83] .

Fibre di tipo 1
Le bre muscolari di tipo I, note anche come bre muscolari rosse o lente ossidative (SO, Slow Oxidative), sono
principalmente responsabili del mantenimento della postura del corpo e sostegno dello scheletro. Il soleo un esempio di muscolo composto prevalentemente da bre a contrazione lenta. Un aumento della densit capillare legata
alla bre di tipo I perch sono pi coinvolte nelle attivit aerobica di resistenza (endurance). Queste bre sono in
grado di generare tensione per lunghi periodi di tempo. Le bre di tipo I richiedono meno eccitazione per causare
una contrazione, ma generano anche meno forza. Esse utilizzano pi ecientemente lipidi e carboidrati per via del
preponderante ricorso al metabolismo aerobico ossidativo (complesso sistema energetico del corpo che trasforma
l'energia dalla degradazione del carburante con l'ausilio dell'ossigeno)[41] . Le bre lente possono sviluppare ipertroa
ma in maniera minore[84][85] , anche se stato dimostrato che siano in grado di incrementare notevolmente questo
evento mediante l'allenamento coi pesi con sovraccarico progressivo[14][86] . Questa ridotta capacit ipertroca dipende dal metabolismo specico: nella bra in cui c' una maggiore presenza di mitocondri e con un elevato impiego di
ossigeno, la bra deve essere mantenuta ridotta in modo che al suo interno al velocit di diusione dell'ossigeno sia
abbastanza elevata[85] . Infatti i body builder, cio atleti che adottano il metodo dell'esercizio anaerobico di resistenza
con sovraccarichi, riescono a stimolare l'ipertroa della bra di tipo 1, contrariamente ai power lifter e ai weight
lifter[6] . La bra di tipo 1 per altro viene stimolata anche a ripetizioni basse e intermedie (3-12 rip.), e quindi ad
intensit alte e medie (70-90% 1 RM), anche se non mostra ipertroa ad alte intensit, mentre la bra di tipo 2 non
viene stimolata ad alte ripetizioni/bassa intensit (specie la 2b)[51] .

Fibre di tipo 2
Le bre di tipo II possono essere trovate in maggiore concentrazione nei muscoli che richiedono una maggiore
quantit di forza per brevi periodi di tempo, come il gastrocnemio e il vasto laterale. Queste sono reclutate meno
frequentemente, e sono pi predisposte all'ipertroa[85] . Fibre di tipo II possono essere ulteriormente classicate nei
sottotipi IIa e IIb.

Fibre di tipo 2a Le bre di tipo IIa, note anche come bre intermedie, o a contrazione veloce ossidativi glicolitiche
(FOG, Fast Oxidative Glycolitic), sono degli ibridi tra le bre di tipo I e di tipo IIb, e presentano delle caratteristiche
di entrambi i tipi. Queste si basano sia sul metabolismo anaerobico (reazioni che producono energia che non necessita
di ossigeno), che aerobico ossidativo per sostenere la contrazione[80] . Con un allenamento di resistenza cos come
allenamento di endurance, le bre di tipo IIb si convertono in bre di tipo IIa, provocando un aumento della percentuale di bre di tipo IIa all'interno di un muscolo[14][51][87] . Le bre di tipo IIa presentano anche un aumento della
sezione trasversale con conseguente ipertroa tramite l'esercizio di resistenza[14] . Con il disuso e l'atroa, le bre di
tipo IIa si riconvertono in bre di tipo IIb.

Fibre di tipo 2b Le bre di tipo IIb sono bre glicolitiche a contrazione rapida (FG, Fast Glycolitic). Queste bre
si basano unicamente sul metabolismo anaerobico per produrre energia per la contrazione, che il motivo per cui
presentano al loro interno elevate quantit di enzimi glicolitici. Queste bre generano tra tutte la maggior quantit
di forza a causa di un aumento della dimensione dei nervi del corpo, assoni e bre muscolari, ad una velocit di
conduzione maggiore dei motoneuroni alfa, e una quantit maggiore di eccitazione necessaria ad avviare il potenziale
di azione[80] . Sebbene questo tipo di bra sia in grado di generare la maggior quantit di forza, anche quella che
mantiene la tensione per il periodo di tempo pi breve tra tutti i tipi di bre muscolari. Le bre di tipo IIb si convertono
in bre di tipo IIa con l'esercizio anaerobico di resistenza[51][87] . Si ritiene che l'allenamento di resistenza provochi un
aumento della capacit ossidativa nel muscolo allenato per la forza. Dato che le bre di tipo IIa hanno una maggiore
capacit ossidativa delle bre di tipo IIb, questo adattamento si rivela positivo per le esigenze dell'esercizio[14] . Le bre
bianche rispondono a carichi relativi all'80-85% di 1 RM, vale a dire tra le 4 e le 6 ripetizioni massime (a cedimento
muscolare)[87] con movimento veloci ed esplosivi, mentre le bre rosse rispondono maggiormente ad intensit relative
inferiori all'80%[51] .

9.6. FISIOLOGIA DELL'IPERTROFIA MUSCOLARE SCHELETRICA

9.6.7

89

Ipertroa e densit capillare

Anche se pu essere spesso supportata l'ipotesi che l'aumento della densit capillare abbia luogo solo con l'allenamento
di natura aerobica, realmente anche l'esercizio anaerobico assume un importante ruolo nel suo incremento. Un aumento del letto capillare nel muscolo ha luogo per supportare l'aumentata richiesta di sangue per rifornirlo, e pu
contribuire a sviluppare lievemente anche l'aumento dell'ipertroa per un 3-5%[26] . La mancata capacit di sviluppare
la densit capillare pu essere attribuita solo all'attivit alattacida tipica dei powerlifter e weightlifter[88] , ma lo stesso
non si pu dire dei bodybuilder, che al contrario hanno mostrato una maggiore capillarizzazione[89] . L'esercizio di
resistenza classico a media intensit (3 serie x 10 RM) seguito per 12 settimane, ha mostrato un signicativo incremento nel numero di capillari sia per le bre di tipo I che per quelle di tipo II[33] . Tuttavia, a causa dell'ipertroa
delle bre, non stato osservato nessuno cambiamento dei capillari per bra o per area del muscolo. L'aumentata
capillarizzazione stata osservata anche da parte di soggetti non allenati che si sono sottoposti ad un programma
di resistenza[56][90][91] . Si dimostrato che con diversi tipi di allenamento, cio diverse combinazioni di movimenti
concentrici ed eccentrici, i capillari per area e per bra aumentano signicativamente in risposta all'esercizio di resistenza pesante[91] . Per l'ipertroa selettiva delle bre di tipo II, l'incremento dei capillari sembra essere collegato
all'intensit e al volume dell'esercizio di resistenza. Tuttavia, il periodo di cambiamento nella densit capillare appare
lento, anche perch studi hanno mostrato che programmi di allenamento della durata di 6-12 settimane non stimolano
la crescita capillare rispetto a soggetti non allenati[56][92] . I powerlifter e i weightlifter non hanno dimostrato alcun
cambiamento nel numero di capillari per bra muscolare. Ma a causa dell'ipertroa muscolare, questi stessi atleti
mostrano un decremento della densit capillare (cio un numero di capillari per la sezione trasversale del tessuto) se
confrontati con individui non allenati[88] .
Potrebbe essere quindi concluso che un allenamento di forza ad alta intensit e basso volume eettivamente diminuisce il letto capillare, mentre un allenamento di resistenza ad intensit basse e medie provochi dei risultati opposti
aumentandone la densit in base all'ampiezza dell'ipertroa. Un aumento della densit capillare pu facilitare la performance di resistenza ad intensit basse e medie facilitando l'apporto di sangue alle bre in attivit. I brevi tempi di
recupero tra le serie applicati da molti bodybuilder durante i loro allenamenti risultano in un aumento della concentrazione di lattato dai valori normali di 1 o 2 volte maggiori di 20 mmol/L[93] . Una maggiore densit capillare pu
migliorare la capacit di rimuovere il lattato dal muscolo da parte del sangue, favorendo una migliore capacit di
tolleranza ad allenamenti che causano un grande accumulo di questa molecola[93] . Questo principio inoltre supportato dal fatto che i bodybuilder mostrano una maggiore capacit di resistenza se sottoposti alle stesse concentrazioni
di lattato se comparati ai powerlifter[93] . Ci dato dal fatto che i protocolli di resistenza/forza dei weightlifter e
powerlifter non lavorano all'interno dei tempi di attivazione del sistema anaerobico lattacido, di conseguenza dicilmente raggiungono concentrazioni di lattato attorno ai 4 mmol/L, quindi lo stimolo siologico per l'aumento della
capillarizzazione non avviene.
Da quanto visto, un allenamento di resistenza tipicamente mirato allo sviluppo dell'ipertroa a media e bassa intensit,
ha la capacit di aumentare la densit capillare, ma questo cambiamento dipendente dal volume di allenamento. Il
tempo necessario per questo adattamento richiede pi di 12 settimane. Un aumento del numero totale di capillari pu
essere nascosto dall'ipertroa stessa, risultando in alcun cambiamento per area di bre, o un decremento della densit
capillare. Un allenamento ad alto volume e intensit media e alta possono stimolare lo sviluppo della capillarizzazione,
mentre un programma a basso volume e/o ad alta intensit non porta a questo adattamento.

9.6.8

Ipertroa e densit mitocondriale

Diversi studi hanno esaminato gli eetti dell'esercizio di resistenza sulla densit mitocondriale, fattore che consente
di migliorare la sensibilit insulinica, la tolleranza ai glucidi e lipidi, e la loro ossidazione. stato notato un suo decremento con tale protocollo di allenamento a causa degli eetti attenuanti provocati dall'ipertroa muscolare[94][95] .
L'osservazione di un decremento della densit capillare coerente con la minima richiesta del metabolismo ossidativo da parte dei muscoli durante un tradizionale protocollo di resistenza. Questo metodo infatti tende ad attivare
prevalentemente il metabolismo anaerobico, e quindi esula da un rilevante intervento dei meccanismi ossidativi per
i suoi tempi di attivit ridotti in combinazione con intensit piuttosto elevate. Altri studi hanno riscontrato che 12
settimane di allenamento di resistenza sono risultati in un signicativo incremento delle bre di tipo I e di tipo II nella
loro sezione trasversale, rispettivamente del 26% e del 28%[96] . Tuttavia, evidenze pi recenti, hanno riscontrato che
un allenamento di resistenza che prevede un Time Under Tension (TUT) di lunga durata, riesce invece a stimolare la
sintesi di mitocondri[21] . Questa analisi dei mitocondri dimostra che l'allenamento di forza/resistenza ad alta e media
intensit porterebbe ad una riduzione della distribuzione mitocondriale locale, mentre protocolli di resistenza a bassa
intensit e TUT lunghi ne favoriscono un aumento, probabilmente per il pi rilevante intervento del metabolismo
aerobico ossidativo.

90

CAPITOLO 9. IPERTROFIA MUSCOLARE

9.7 Voci correlate


Iperplasia muscolare
Muscolo scheletrico
Tessuto muscolare
Fibra muscolare (miocita)
Miologia
Massa magra
Trigliceridi intramuscolari
Fibra muscolare rossa (o di tipo I)
Fibra muscolare intermedia (o di tipo IIa)
Fibra muscolare bianca (o di tipo IIb)
Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido
Sistema anaerobico alattacido
Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)
Aerobiosi
Anerobiosi
Cellule satellite
Sistema immunitario
Fattori di crescita
Ormoni
DOMS
Time Under Tension (TUT)
Culturismo
Fitness (sport)
Medicina dello sport

9.8 Note
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94

CAPITOLO 9. IPERTROFIA MUSCOLARE

[82] Merle L. Foss, Steven J. Keteyian, Edward L. Fox. Foxs physiological basis for exercise and sport. WCB/McGraw-Hill,
1998, University of Michigan. ISBN 0-697-25904-8
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9.9 Bibliograa
Frederick C. Hateld. Bodybuilding: A Scientic Approach. McGraw-Hill, 1984. ISBN 0-8092-5458-1.
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Livio Luzi. Biologia cellulare nell'esercizio sico. Springer, 2009. ISBN 88-470-1534-0.
Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del tness. Elika, 2010. ISBN 88-95197-35-6.

9.10 Collegamenti esterni


my-personaltrainer.it - Ipertroa muscolare
my-personaltrainer.it - Numero di ripetizioni e ipertroa muscolare
sportmedicina.com - Forza e ipertroa muscolare

Capitolo 10

Massimo consumo di ossigeno


Il massimo consumo di ossigeno (VO ) un parametro biologico che esprime il volume massimo di ossigeno che
un essere umano pu consumare nell'unit di tempo per contrazione muscolare. Questo valore espresso in ml/kg/min
(millilitri per kg di peso corporeo al minuto), l'allenamento pu essere un fattore migliorativo solo in piccola parte
(misurata no al 20/30%).

10.1 Test

Misura diretta del massimo consumo di ossigeno (VO2 max) utilizzando un metabolimetro per l'analisi degli scambi gassosi (VO2 e
VCO2 ) durante test da sforzo su tapis roulant

95

96

CAPITOLO 10. MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO

Il valore VO2max si misura con un cicloergometro o in alternativa sottoponendosi a test sici. Nella ricerca sono stati
sperimentati diversi tipi di test pi o meno obsoleti e pi o meno validi che permettono di determinare il VO2Max.
Tra questi il Test di Cooper o il Test della Navetta di Lger.
Questultimo test permette, in base alla determinazione della Massima velocit aerobica (MVA) di un essere umano,
di estrapolare il VO2Max basandosi sulla formula dello stesso Lger: VO2Max = 3,5 x MVA, in cui il VO2Max si
misura in ml/min/kg e la MVA in km/h.
Sempre secondo gli studi di Lger, utilizzando la seguente formula possibile mettere in correlazione I valori di
VO2Max e di FCMax di un atleta: %FCmax = 38,35 + 0,643 x %VO2max. Un altro test che permette di valutare le
capacit di un atleta quello di Veronique Billat.

10.2 FC max
Si indica con FCMax la frequenza cardiaca di picco raggiunta durante uno sforzo sico massimale. Questa frequenza
massima pu essere dedotta in maniera teorica dalla formula di Cooper: 220 - et.

10.3 Correlazione tra VO2max e Frequenza cardiaca


La correlazione tra le percentuali del VO2max e della Frequenza cardiaca stata spesso comparata, tuttavia rimane
una media dei valori, di carattere approssimativo e indicativo, e varia da parte di diverse fonti. Si precisa comunque che queste correlazioni hanno una validit solo adoperando il metodo di calcolo di Karvonen (FCris), e quindi
valutando la frequenza cardiaca a riposo. Inoltre queste correlazioni hanno un valore relativo poich si relazionano
ad un determinato esercizio, ma subiscono una variazione in base al tipo di sforzo aerobico o al tipo di macchina
aerobica: sulla cyclette (o cicloergometro) la percentuale di FCris risulta pi bassa della percentuale del VO2max; sul
treadmill (tapis roulant) e sullo stepper c' invece una correlazione molto stretta tra i 2 parametri (60% FCris = 60%
VO2max); sul vogatore (o remoergometro) la FCris risulta pi alta della percentuale rispettiva del VO2max, ecc.[1]
Alcuni esempi:

10.4 Note
[1] Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del tness. Elika, 2010. p. 131-148. ISBN 8895197356

10.5 Voci correlate


Sistema aerobico
Soglia anaerobica
Massima velocit aerobica
Frequenza cardiaca
Velocit ascensionale media

10.6 Collegamenti esterni


(EN) VO2Max Calculator
(FR) Le fractionn selon Veronique Billat
(EN) Billats 30-30 Workout

Capitolo 11

One-repetition maximum
One-repetition maximum (o 1-Repetition maximum), comunemente abbreviato in 1-RM, un parametro applicato nell'esercizio con sovraccarichi o con i pesi (resistance training) per indicare la forza massimale dinamica, o il
massimo peso che pu essere sollevato da un soggetto per una singola ripetizione in un determinato esercizio. Esso
pu essere applicato negli sport con sovraccarichi (powerlifting, weightlifting, bodybuilding) per misurare la forza
massima di un individuo, ed il metodo per determinare il vincitore nelle competizioni di powerlifting e weightlifting
(sollevamento pesi). Il parametro pu essere anche utilizzato per associare un determinato carico alla percentuale
sul 100% di 1-RM, al ne di determinare lo specico carico in un esercizio. La percentuale di 1-RM viene comunemente riconosciuta con l'ulteriore parametro scientico denominato Intensit[1][2] , in genere utilizzato nelle ricerche
scientiche e come riferimento negli sport con i pesi.

11.1 Denizione
11.1.1

1-Repetition maximum

Il 1-Repetition maximum un parametro che misura e registra la forza dinamica tramite il massimo carico che un
muscolo o un gruppo muscolare pu sollevare in un dato esercizio per una sola ripetizione[3] con una corretta tecnica esecutiva[4] . Pi comunemente, il 1-Repetition maximum (1-RM) viene utilizzato negli sport di forza e potenza
muscolare, ovvero powerlifting e weightlifting, ma esso ampiamente applicato anche come parametro in altre attivit con i pesi come nel bodybuilding e nel bodytness, in cui, nonostante il ne primario non sia strettamente
quello dell'aumento della forza massima o della prestazione in s, esso assume un ruolo importante per stabilire il
miglioramento degli adattamenti muscolari, legati indirettamente anche al guadagno di ipertroa o volume muscolare. L'esercizio con i pesi per sviluppare la forza massimale richiede il sollevamento di carichi pesanti, che in termini
percentuali spaziano da circa l'85 al 100% di 1-Repetition maximum, per un numero basso di ripetizioni massime
(RM) tra circa 1 e 6.
Un altro modo per misurare i progressi nella forza massima testare periodicamente l'1-RM sugli esercizi che vengono
eseguiti comunemente. L'1-RM il pi alto carico che pu essere sollevato per una ripetizione mantenendo la corretta
tecnica e il range di movimento dell'esercizio[5] . Se un carico pesante pu essere sollevato solo per una parte limitata
del range di movimento (ROM) senza riuscire ad eseguire una ripetizione completa, questo non sar equivalente al
1-RM, ma corrisponder ad un carico sovramassimale, cio che supera il 100% di 1-RM.

Test 1-RM
Per testare l'1-RM l'esecutore inizia con un peso leggero svolgendo 10 ripetizioni come riscaldamento. Successivamente incrementa progressivamente il carico con il passare delle serie eseguendo per ognuna di queste una sola
ripetizione, no a quando non trova il carico massimo che pu permettere l'esecuzione di una ripetizione massima
in maniera corretta. Si potrebbe trovare il carico specico in circa 5-6 serie totali. Per stabilire questo parametro,
necessario eseguire abbastanza serie da poter scaldare sucientemente i muscoli, ma non troppe da poter aaticare
il muscolo in modo che la prestazione, e quindi l'individuazione del 1-RM, venga alterata o compromessa[5] . Il tempo
di recupero tra le serie del test non deve durare meno di 3 minuti, per poter consentire di riaccumulare i fosfati
97

98

CAPITOLO 11. ONE-REPETITION MAXIMUM

muscolari (ATP, e creatinfosfato) spesi nella prestazione, e quindi non accusare, almeno sul breve termine, un calo
della forza[6] . Se non si riesce a mantenere la tecnica corretta e il range di movimento completo durante l'esercizio,
l'individuazione del 1-RM viene ritenuto non valido. Inoltre, quando si solleva un carico massimale, vicino al massimale, o peggio sovramassimale, il rischio infortuni aumenta notevolmente. Per questo motivo necessaria l'assistenza
di uno spotter (assistente)[5] .
Il riconoscimento del 1-RM richiede che il test venga ripetuto periodicamente per assicurare che il carico sollevato
nell'allenamento sia adeguato, al ne di massimizzare i miglioramenti sullo sviluppo della forza massima. Questo
pu essere pi adatto per gli atleti di forza, perch il test frequente necessario per misurare i progressi dell'atleta e
prevedere la prestazione nella competizione. I pesisti olimpici dovrebbero usare il test 1-RM regolarmente, perch
l'abilit nel sollevamento la principale componente richiesta in questa attivit con i pesi. I pesisti professionisti dovrebbero utilizzare delle precise misurazioni del carico nelle loro fasi di allenamento. Anche i powerlifter (sollevatori
di potenza), cio l'altra categoria degli atleti di forza negli sport con i pesi, usano questo metodo, perch la nalit
del loro sport proprio quella di sollevare il massimo carico che pu essere permesso con 1-RM, su specici esercizi
quali panca piana, squat, e stacco da terra. Molti powerlifter si allenano con carichi leggermente inferiori basati sulla
percentuale del loro 1-RM, da cui risalgono a quest'ultimo dato prevedendo il carico relativo al 1-RM. Tuttavia, la
percentuale di 1-RM non permette che possa essere individuato in maniera troppo precisa l'1-RM, ma rimane una
stima e pu variare in base al grado di esperienza, ai gruppi muscolari specici, e gli esercizi o gli attrezzi specici[7] .
Per eseguire nuovamente il test 1-RM dopo la prima volta, al ne di misurare i guadagni nella forza massimale,
si inizia con una serie di riscaldamento con un carico relativo al 60% di 1-RM precedente. Poi si eseguono altre
4 serie, ciascuna delle quali prevede l'utilizzo di un carico relativo rispettivamente all'80, 85, 90, e 95% di 1-RM.
Dopo questo gruppo di serie in cui il carico viene aumentato progressivamente, si prova un nuovo record personale
basato su quanto duramente viene percepito il carico al 95% di 1-RM. Se questo 95% viene sollevato in maniera
relativamente facile, si pu provare ad aumentare di circa 5 kg il carico relativo al 1-RM precedentemente stabilito.
Se il 95% invece appare pi duro, si pu provare ad aumentare il carico di 1 kg o 2,5 kg rispetto al precedente 1-RM.
Per quanto riguarda i principianti, questi possono eettuare il test 1-RM periodicamente per i primi 6-12 mesi di
allenamento. Dopo questo periodo, i guadagni della forza rallentano, quindi il test pu essere svolto ogni 2-3 mesi[5] .
Non tutti gli atleti necessitano nel test 1-RM. Se l'attivit con sovraccarichi non richiede un particolare sviluppo della
forza massima, non ci sarebbe motivo di stabilirlo, correndo l'inutile rischio di accusare infortuni, maggiormente
accentuato dal fatto di non essere abituati all'uso di carichi vicini al massimale. Pu essere il caso di molti bodybuilder
e degli entusiasti del tness, un'ulteriore categoria di atleti di resistenza (Resistance training), per i quali eettuare il
test 1-RM non conveniente, e spesso dicilmente praticabile. Eettivamente sarebbe necessario troppo tempo
per stabilire questo dato, anche a causa del fatto che queste attivit prevedono molti pi esercizi. Inoltre, molti degli
esercizi previsti in questo caso non possono essere svolti in un contesto massimale, o perlomeno perderebbe senso
stabilirli. Potrebbe essere il caso dei cavi, delle macchine isotoniche, o degli esercizi monoarticolari di isolamento.
Anche se esistono delle tabelle che in teoria consentono di stimare l'1-RM in base al numero di ripetizioni massime
eseguite su un esercizio, queste non sono molto accurate. Per i bodybuilder e bodytness, l'"RM target zone pu
essere il test pi indicato[7] .

11.1.2

Repetition maximum

A sua volta pu essere riconosciuto un ulteriore metodo alternativo pi generico, il Repetition maximum (RM), che
indica il massimo peso che pu essere sollevato per un determinato numero di volte[8][5] . DeLorme e Watkins furono
i primi ad applicare il concetto di RM nel 1948 per denire le resistenza che poteva permettere il sollevamento di uno
specico numero di ripetizioni[9] . Con questo metodo, il soggetto solleva un carico che pu permettere un determinato
range di ripetizioni massime (RM).
Ad esempio, se un atleta solleva 80 Kg su panca piana per 5 volte senza riuscire ad eseguire alcuna ripetizione aggiuntiva (raggiungendo quindi il cedimento muscolare alla 5 ripetizione), i 5-RM dell'atleta su panca piana corrispondono
al carico specico di 80 Kg. Dopo alcuni allenamenti l'atleta un grado di aumentare la capacit di sollevare tale
carico per pi ripetizioni massime, oppure in grado di sollevare pi carico (ad esempio 90 Kg) svolgendo lo stesso
numero di RM. In questo caso l'atleta ha incrementato la sua forza massimale, quindi si pu dire che ha aumentato
i suoi 5-RM[5] . Come il carico aumenta, il numero di ripetizioni che l'atleta pu eseguire diminuisce, no a che
non si raggiunge il 1-RM. Al contrario, pi il carico sar leggero, pi l'atleta sar in grado di aumentare le ripetizioni
massime[8] .
Un altro comune metodo chiamato RM target zone, cio zona bersaglio delle ripetizioni massime. Esso consiste
nell'assegnare un range denito di ripetizioni massime, come pu essere 3-RM, 5-RM, o 10-RM. Quando

11.1. DEFINIZIONE

99

viene prescritta una zona bersaglio, l'atleta utilizza il pi alto carico che pu permettergli il numero di ripetizioni
previste in quel range[8] .
L'assegnazione di questi metodi pu essere problematica per alcuni principianti, perch impone di raggiungere il
cedimento muscolare, una soglia pi dicile da raggiungere o riconoscere per questo tipo di soggetti[8] .

11.1.3

Percentuale di 1-Repetition maximum (% 1RM)

L'associazione tra l'1-RM e l'RM stato denito percentuale di 1-RM (% 1-RM). L'utilizzo di un carico pu essere
stabilito applicando la percentuale di 1-RM, o uno specico range di ripetizioni massime compiute. Se ad esempio un
atleta riesce a sollevare 100 Kg su panca piana per una ripetizione al massimo (1 RM), questi 100 Kg rappresentano il
100% dell'intensit (100% 1 RM), e quindi l'intensit assoluta. Se il carico viene ridotto del 20% (80 Kg), l'intensit
scende all'80% di una ripetizione massima (1 RM), e si traduce in una capacit di sollevare il carico per pi ripetizioni.
A sua volta, per ogni intensit relativa (o percentuale di carico) corrisponde una stima approssimativa del numero
di ripetizioni che si riescono ad eseguire[7] , naturalmente in condizioni di non aaticamento. Ad esempio si pu
stimare che un carico relativo all'80% del massimale possa permettere di eseguire al massimo 8 ripetizioni massime
a cedimento (RM). importante sottolineare che la correlazione tra ripetizioni massime (RM) e la percentuale di
1-RM (% 1-RM) pu largamente dipendere dal grado di allenamento del soggetto e dagli esercizi usati[8] .
Correlazione tra ripetizioni massime e intensit come percentuale di 1RM:[8]
100% 1RM = 1 ripetizione massima
95% 1RM = 2 ripetizioni massime
93% 1RM = 3 ripetizioni massime
90% 1RM = 4 ripetizioni massime
87% 1RM = 5 ripetizioni massime
85% 1RM = 6 ripetizioni massime
83% 1RM = 7 ripetizioni massime
80% 1RM = 8 ripetizioni massime
77% 1RM = 9 ripetizioni massime
75% 1RM = 10 ripetizioni massime
70% 1RM = 11 ripetizioni massime
67% 1RM = 12 ripetizioni massime
65% 1RM = 15 ripetizioni massime
60% 1RM = 20 ripetizioni massime
*Queste percentuali possono variare molto leggermente (0.5-2.0%) in base allo stato di allenamento del soggetto.[8]

11.1.4

Raccomandazioni

I carichi ad alta intensit (>90% 1-RM) dovrebbero essere usati per i guadagni della forza con esercizi multiarticolari ai pesi liberi;
Gli atleti dovrebbero testare regolarmente il loro 100% 1-RM, perch i cambiamenti nel test 1-RM hanno
un'inuenza sui carichi assoluti prescritti durante l'allenamento;
Il numero di ripetizioni eseguite a una determinata percentuale di 1-RM dipendente dalla massa muscolare
coinvolta (pi massa muscolare permette pi ripetizioni a cedimento a parit di % 1-RM);

100

11.1.5

CAPITOLO 11. ONE-REPETITION MAXIMUM

Limitazioni delle stime nella relazione tra RM e %1-RM

Mentre la relazione tra ripetizioni massime (RM) e percentuale di 1-RM (% 1-RM) pu essere un metodo ecace
per prescrivere l'intensit nel Resistance training (l'esercizio con sovraccarichi), importante considerare le diverse
limitazioni che possono inuenzare negativamente questa stima.
Anche se c' una correlazione tra le ripetizioni massime possibili e la % 1-RM, diversi studi suggeriscono che
questa relazione non precisa come si crede.[10][11][12]
Lo stato di allenamento sembra inuenzare la relazione tra % 1-RM e ripetizioni massime, riconoscendo che
gli atleti allenati sono capaci di eseguire pi ripetizioni massime a parit di % 1-RM[11] .
Quando si applica la relazione tra % 1-RM e ripetizioni massime, importante considerare che il numero di
ripetizioni massime eseguite ad una specica % 1-RM sono correlate ad una singola serie e non alle serie multiple (un gruppo di serie). La fatica accumulata durante le serie multiple causa una riduzione nel numero delle
ripetizioni che possono essere eseguite nelle serie successive, alterando la relazione tra % 1-RM e ripetizioni
massime[13] (questo avviene soprattutto con tempi di recupero incompleti[14] ).
Il numero di ripetizioni in base all'intensit relativa largamente condizionato dal parametro Speed of movement. A parit di carico, i movimenti pi lenti impongono la capacit di sollevare lo stesso per meno
ripetizioni[15][16] . Quindi un andamento delle ripetizioni rallentato, molto comune nel bodybuilding, non consente di stimare o risalire all'intensit relativa o la percentuale di 1-RM.
La relazione tra % 1-RM e ripetizioni massime in gran parte basata su ricerche scientiche che testavano la
panca piana, lo squat e la girata al petto. Questa correlazione non pu essere applicata allo stesso modo in tutti
gli esercizi in quanto stato rilevato un diverso numero di ripetizioni massime a parit di % 1-RM su diversi
esercizi[12][17] .
La modalit di esercizio con sovraccarichi condiziona il numero di ripetizioni che possono essere eseguite ad
una determinata % 1-RM[18][19] . In generale, pi ripetizioni riescono ad essere svolte ad una precisa percentuale
sulle macchine con sovraccarichi, e meno sui pesi liberi. Per quanto riguarda i pesi liberi, meno ripetizioni
riescono ad essere svolte negli esercizi con movimenti indipendenti degli arti (manubri) rispetto a quelli in cui
entrambi gli arti concorrono nel sollevare lo stesso carico (bilancieri).
A parit di % 1-RM, maggiori ripetizioni possono essere eseguite sugli esercizi fondamentali rispetto agli
esercizi complementari[12] .
A parit di % 1-RM, maggiori ripetizioni possono essere eseguite sugli esercizi che coinvolgono pi gruppi
muscolari o maggiori masse muscolari[12][17] .
L'ordine degli esercizi pu inuire sul numero di ripetizioni che possono essere eseguite ad una determinata %
1-RM. Indipendentemente dal fatto che sia un esercizio fondamentale o complementare, svolgere un esercizio
alla ne dell'allenamento risulta in un decremento del numero di ripetizioni massime.

11.2 Altri parametri di allenamento


Intensit
Volume
Densit
Frequenza
Time Under Tension
Speed of movement
Tempo di recupero
Periodizzazione

11.3. VOCI CORRELATE

101

11.3 Voci correlate


Allenamento di resistenza
Powerlifting
Weightlifting
Body building
Fitness (sport)
Wellness
Sport
Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido
Sistema anaerobico alattacido
Cedimento muscolare
EPOC (metabolismo)
DOMS
Soglia anaerobica
Massa grassa
Massa magra
Ginnastica
Ginnastica aerobica

11.4 Note
[1] Schwab et al. Acute eects of dierent intensities of weight lifting on serum testosterone. Med Sci Sports Exerc. 1993
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CAPITOLO 11. ONE-REPETITION MAXIMUM

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Capitolo 12

Periodizzazione (esercizio coi pesi)


Nell'esercizio con sovraccarichi (resistance training), la periodizzazione (periodization) si riferisce alla sistematica variazione dei parametri e delle variabili dell'allenamento durante un programma di allenamento sul lungo
termine[1][2][3][4][5] . La periodizzazione ampiamente usata nella progettazione di un allenamento coi pesi per evitare lo stallo nella progressione dei miglioramenti, l'eccesso di stress, il sovrallenamento e il rischio di infortuni,
massimizzando i guadagni delle prestazioni e degli adattamenti e consentendo il recupero sico[6] .

12.1 Cenni storici


La periodizzazione un approccio utilizzato nella programmazione di un allenamento con sovraccarichi che prevede
un'alternanza ciclica e sistematica nella variazione dei principali parametri di allenamento, prevalentemente l'intensit
(il carico sollevato come percentuale sul massimale) e il volume (carico x ripetizioni x serie)[7] . Le radici di questa
particolare forma di programmazione sono da ritrovare nell'Europa dell'est attorno agli anni cinquanta[8] , dove diversi
allenatori, preparatori e scienziati dello sport dedicati alla preparazione di alcuni dei pi grandi atleti del periodo,
conclusero che non importasse quanto in forma fossero gli atleti, poich il recupero e la prestazione avrebbero risentito
di allenamenti troppo duri per periodi troppo protratti durante il periodo di preparazione. Questa squadra di specialisti
venne portata ad ideare qualcosa di molto rivoluzionario nei programmi di allenamento per quell'epoca, al ne di
ottimizzare la prestazione dei loro atleti. Questo sistema si fondava diverse fasi di allenamento in cui venivano previsti
periodi eseguiti ad alto volume e a bassa intensit, alternando questi cicli con fasi di allenamento a basso volume e ad
alta intensit[8] . Questo sistema di allenamento con i pesi inizi a ricevere una maggiore attenzione solo tra la ne degli
anni sessanta e la prima met degli anni settanta, quando gli scienziati dello sport iniziarono a pubblicare i loro lavori[8] .
Fu in questo periodo che la periodizzazione venne denitivamente stabilita come concetto scientico da ricercatori
provenienti da paesi dell'Europa dell'est come Russia, Romania e Germania Est[8] . Tra i principali nomi spiccano
Leonid Matveyev[9][10] , Nikolai Ozolin[11] , ed altri, i quali permisero la diusione del nuovo concetto anche Germania
Occidentale en preparazione de l'Olimpiadi de Monaco 1972[12] negli Stati Uniti nello stesso periodo[13] . Nel corso
degli ultimi decenni, le diverse forme di periodizzazione hanno raggiunto una notevole popolarit, stabilendosi come
i metodi predominanti nella programmazione degli allenamenti coi pesi a lungo termine.

12.2 General Adaptation Syndrome (GAS) e sovrallenamento


Le radici teoriche di base della periodizzazione provengono dalla mente del noto medico austriaco di origini ungheresi
Hans Selye, che per primo ha presentato la teoria della sindrome generale di adattamento (o GAS, dall'inglese General
Adaptation Syndrome)[14][15][8][16][13] . Selye individu una fonte di stress biologico denominato eustress, che consiste
da una parte in un adattamento positivo nell'aumento della crescita muscolare e della forza, e da una parte in uno
stato di distress, ovvero lo stress negativo che pu provocare eetti avversi come danni tissutali, malattia e morte. La
teoria di Selye suggerisce che il corpo si adatta all'allenamento in tre diverse fasi:
Fase di allarme: questa rappresenta l'introduzione al programma di allenamento coi pesi ed la prima reazione
allo stimolo, in cui l'atleta sperimenta dolore e rigidit a causa dello shock e degli stress che gli esercizi hanno
provocato sul corpo.
103

104

CAPITOLO 12. PERIODIZZAZIONE (ESERCIZIO COI PESI)

Fase di resistenza o adattamento: in questa fase, dall'inizio del recupero il corpo si adatta alle richieste indotte
dall'esercizio e viene sottoposto ad un processo di crescente raorzamento che da luogo ad un miglioramento
della prestazione.
Fase di esaurimento o aaticamento: questa fase rappresenta l'incapacit del corpo di continuare l'adattamento
ad un determinato stimolo e viene causata da allenamenti troppo duri o troppo lunghi senza che venga concesso
un recupero sico suciente. Il sovrallenamento un evento che indica l'espressione di quello che si potrebbe
vericare nella terza fase del GAS se non si provvede a ridurre l'entit dello stimolo. Per evitare la fase di
esaurimento del GAS, l'atleta deve sottoporsi ad un tipo di stimolo di allenamento dierente.
Quindi possibile concludere che qualsiasi sia la causa di uno stress intenso che turba l'organismo - in questo caso
l'esercizio coi pesi - lo stesso avr la tendenza a reagire con una sequenza preordinata di riposte al ne di ristabilire l'omeostasi o l'equilibrio interno. Un eccesso di fattori stressogeni porter ad un eccesso di stress dai connotati
negativi, mentre un'adeguata dose di stress porter ad un adattamento all'ambiente[17] . Dunque il concetto di periodizzazione si fonda sul principio del GAS con l'intento di evitare la fase di adattamento denitivo ad uno stimolo
determinato con conseguente stallo e arresto dei progressi, cos come l'eccesso di stress indotto da allenamenti troppo
logoranti mantenuti per periodi prolungati, il quale culminerebbe nell'asaurimento sico e nella sindrome da sovrallenamento (OTS)[13] . La OTS rappresenta, tra i vari fattori, il decremento della prestazione a lungo termine proprio
a causa dell'aumento di alcuni parametri come l'intensit e/o il volume[18] . Per tanto, uno dei principali obiettivi
del periodizzazione quello di evitare la sindrome da sovrallenamento[19][8] , la quale coincide con la terza fase del
GAS[13] .
Nonostante questi propositi, alcuni autori (Stone et al., 1999)[20] segnalano che un modello periodizzato possa prevedere anche una fase di overreaching. Loverreaching (o sovraaticamento) pu essere denito in altri termini come il
sovrallenamento a breve termine, il quale pu essere pi facilmente gestito e contenuto prima che possa degenerare
nella vera e propria sindrome da sovrallenamento (OTS). A volte loverreaching pu essere il risultato di un microciclo (indicativamente una settimana) organizzato volutamente in maniera particolarmente intensa e stressante. Se
loverreaching risulta come un evento pianicato e il recupero suciente, ci porta ad un adattamento positivo e
ad un miglioramento della prestazione. Se il modello di periodizzazione prevede una fase di overreaching pianicata,
questa consiste in un sensibile aumento del volume o dell'intensit a breve termine (1-2 settimane) seguito da un
ritorno al normale programma (periodizzazione in overreaching)[18][21][22] . In altri termini, loverreaching organizzato
pu essere previsto come una sorta di microciclo o di breve mesociclo all'interno di un programma periodizzato per
massimizzare i guadagni di una determinata qualit, il cui culmine sarebbe rappresentato dall'esasperazione a breve
termine di una delle variabili necessarie a sviluppare questa stessa qualit muscolare specica.

12.3 Caratteristiche
La periodizzazione un metodo organizzativo per la progettazione dei programmi di allenamento con sovraccarichi sul lungo termine. In altri termini si riferisce alla programmazione di un anno di allenamento dividendo questo
periodo in diverse fasi di durata variabile che si distinguono nella dierente impostazione dei diversi parametri di
allenamento e nel relativo obiettivo specico[4][10][6] , ma che condividono anche pi obiettivi comuni, ovvero la prevenzione del sovrallenamento, degli infortuni sici e dello stallo nei progressi. necessario segnalare come il concetto
di periodizzazione sia stato denito in maniere dierenti da diversi autori e non manchi di controversie nel suo riconoscimento. Essa viene denita da alcuni autori come "...un sensibile e ben pianicato approccio di allenamento,
che massimizza i guadagni di allenamento e il miglioramento della prestazione." (Dawson, 1996)[23] . Altri la descrivono come "intenzionale sequenza di dierenti componenti dell'allenamento (cicli e sessioni di allenamento a lungo,
medio e breve termine) per l'ottenimento dello stato e dei risultati pianicati desiderati dall'atleta" (Issurin, 2003)[24] ,
o similmente, "...la periodizzazione la sequenza predeterminata di sessioni di allenamento e competizioni." (Nadori
e Granek, 1989)[25] . La periodizzazione solitamente suddivisa in tre tipi di cicli:[26][6][27]
Microciclo (breve termine): dura indicativamente no a 7 giorni.
Mesociclo (medio termine): un insieme di microcicli, e pu variare da 2 settimane a un paio di mesi. Questo
normalmente orientato sullo sviluppo di una qualit specica, e pu essere ulteriormente classicato come
preparazione, competizione, picco, e fase di transizione.
Macrociclo (lungo termine): l'insieme dei mesocicli e si riferisce al periodo di allenamento generale a lungo
termine, rappresentando indicativamente un anno.

12.3. CARATTERISTICHE

105

La periodizzazione rappresenta la manipolazione programmata delle diverse variabili e parametri di allenamento (come carico, serie e ripetizioni) per massimizzare gli adattamenti indotti dall'allenamento, prevenire l'insorgenza di
sindrome da sovrallenamento (OTS)[19] e prevenire gli infortuni[28][29] . Alcuni documenti recenti ne suggeriscono
l'applicazione anche nei programmi di riabilitazione[5][30] . La periodizzazione fornisce numerose possibilit di impostazione e viene organizzata manipolando i diversi parametri di allenamento. Nonostante vengano solitamente citate
solo intensit e volume, altre variabili potenzialmente manipolabili, in alcuni casi comunque connesse con i parametri
citati, sono:[4][6]
numero o range di ripetizioni;
ordine degli esercizi;
numero di esercizi;
numero di esercizi per gruppo muscolare;
tipo di esercizi;
numero di serie;
carichi (intensit);
tempi di recupero;
tipi di contrazione (speed of movement);
frequenza di allenamento;
raggiungimento o non raggiungimento del cedimento muscolare;[31]
stato nutrizionale;
Sebbene esistano alcune evidenze scientiche contrarie sulla funzionalit della periodizzazione sul medio-breve termine (10-15 settimane)[32][33][34][35] , il pi delle volte essa si dimostrata necessaria o superiore ai programmi non
periodizzati per lo sviluppo della forza massimale[19][2][7][36][37][38] . In letteratura stato ampiamente dimostrato
che l'allenamento coi pesi periodizzato riesca a favorire un miglioramento dei risultati rispetto ai programmi non
periodizzati[16][7][5][39][40] . Inoltre potrebbe essere necessario un periodo abbastanza lungo per ci che la periodizzazione risulti superiore ad un programma non periodizzato, in quanto possibile che tempi minori non dimostrino
dierenze signicative tra i due metodi. Una potenziale limitazione degli studi in ambito di periodizzazione la durata limitata dei test, che normalmente si estende solo no a 15 settimane o meno, quando invece un macrociclo
raggiungerebbe i 12 mesi.
Fortemente radicata nella teoria Sindrome Generale di Adattamento (GAS) di Selye, la periodizzazione viene applicata per ottimizzare i principi di sovraccarico, secondo cui il sistema neuromuscolare si adatta ad un carico o uno
stress inaspettato[41][42] . Le principali variabili dell'allenamento coi pesi sono l'intensit, il volume e la frequenza; le
interazioni di queste variabili determinano lo stimolo specico[43] . Per ci che il sistema neuromuscolare si adatti al
massimo carico di allenamento o allo stress, sono necessarie delle alterazioni del volume e dell'intensit. A causa delle
richieste crescenti, il sistema neuromuscolare si adatta risultando in un aumento delle prestazioni muscolari. Se viene
permesso al sistema di adattarsi ai fattori di stress senza una concomitante variazione del sovraccarico, non sono necessari ulteriori adattamenti, ed il progresso nei risultati desiderati va incontro ad uno stallo[16][44] . Concettualmente,
la periodizzazione contribuisce ad evitare questo problema perch il carico sul sistema neuromuscolare in continua
evoluzione. Inoltre, la periodizzazione pu essere utile grazie all'aggiunta di variazioni negli allenamenti, evitando cos
di andare incontro alla svogliatezza a causa di programmi di allenamento monotoni o lo stallo nei progressi[16][44] , un
evento riconosciuto come burnout[45] .
La maggior parte delle persone presenta una distribuzione delle bre muscolari che consiste approssimativamente
nel 50% a contrazione lenta e nel 50% a contrazione rapida[46][47] , anche se queste variano tra i soggetti, e anche
all'interno del corpo del singolo individuo[47] . Le caratteristiche siologiche e metaboliche delle bre a contrazione
lenta (tipo 1, adatte alla resistenza) e a contrazione rapida (tipo 2, adattate alla forza e all'esplosivit), sono argomento comune in quasi tutti gli attuali testi di siologia dell'allenamento. Tuttavia, le spiegazioni siologiche per cui
i programmi di periodizzazione funzionano cos ecacemente stanno iniziando ad essere comprese dagli scienziati
dell'esercizio solo negli ultimi anni. Una spiegazione accettata che l'approccio di allenamento sistematico imposto
dai programmi periodizzati fornisce un sovraccarico soddisfacente per specici tipi di bre muscolari permettendo

106

CAPITOLO 12. PERIODIZZAZIONE (ESERCIZIO COI PESI)

ad altre bre un recupero[48] . Di conseguenza, il recupero sico viene compreso nella progettazione di un programma
di allenamento periodizzato. I cicli che alternano fasi ad alto volume e a bassa intensit con fasi a basso volume e
ad alta intensit producono un adeguato stimolo e allo stesso tempo un adeguato recupero per i diversi tipi di bre
muscolari, minimizzando la possibilit di sperimentare la terza fase del GAS, ovvero quella dell'esaurimento, e quindi
del sovrallenamento[13] .

12.3.1

Tipi di periodizzazione

Esistono diversi metodi di periodizzazione[49] , tuttavia, a causa delle dierenze di sesso, tipo di corporatura, composizione corporea, percentuali di bre muscolari, et, salute, livello di forma sica e genetica, pu essere problematico
riconoscere l'esistenza di un programma di periodizzazione ideale per tutti[13] , considerando anche l'obiettivo specico ricercato. Mentre la variazione di per s gioca un ruolo importante nell'ottimizzazione dei miglioramenti correlati
alle prestazioni, non tutti i programmi che includono una componente riguardante la variabilit forniscono risultati simili[50] . In altre parole, la variazione casuale dei diversi parametri di allenamento senza un particolare criterio
potrebbe non produrre i risultati desiderati, portando a credere che i programmi pianicati falliscano. Come sar
possibile vericare in seguito, la ricerca ha frequentemente paragonato diversi tipi di periodizzazione rilevando la
superiorit di determinati modelli per alcuni scopi specici. In questo senso si potrebbe presumere che per ogni
obiettivo specico esistano delle migliori forme di periodizzazione, sebbene ci debba essere ulteriormente vericato e accertato dalla ricerca a causa di molteplici fattori condizionanti che rendono queste conclusioni non ancora
denitive. I modelli di periodizzazione si dividono essenzialmente in tre grandi categorie:[27]
Periodizzazione lineare o classica (LP): descrive una progressione da lavoro ad alto volume e bassa intensit
verso un minore volume ed intensit crescente durante i vari cicli[2] .
Periodizzazione non lineare o ondulata (NLP o UP): il volume e l'intensit di allenamento sono aumentate
e diminuite su base regolare diversamente dal modello tradizionale[6] .
Periodizzazione lineare inversa (RLP): prevede un'inversione dei parametri rispetto alla versione classica,
partendo dal basso volume ed alta intensit progredendo verso l'alto volume e la bassa intensit[44] .
Periodizzazione in blocco (BP): prevede l'uso di 3 o 4 mesocicli che vengono spezzati rispetto alla normale
periodizzazione lineare, per evitare la perdita degli adattamenti ottenuti nei mesocicli precedenti.[27]
Periodizzazione lineare o classica (LP)
La periodizzazione lineare (LP, da linear periodization) o periodizzazione classica si compone partendo inizialmente
da un alto volume e una bassa intensit. L'allenamento in periodizzazione lineare progredisce attraverso mesocicli
o fasi programmate in cui il volume diminuisce mentre aumenta l'intensit in maniera progressiva. Questo stile di
allenamento, proprio per il fatto di iniziare con basse intensit e alti volumi, viene suddiviso in diverse fasi consecutive
a partire da endurance, ipertroa, forza, potenza, e fasi di transizione, sebbene non sempre vengano previste tutte le
fasi proposte. Basato normalmente su un periodo di tempo di 12 mesi, il programma viene denito come macrociclo,
mentre le altre due categorizzazioni sono il mesocliclo (3-4 mesi) e il microciclo (1-4 settimane). Ogni mesociclo
rivolto ad un unico obiettivo. Il primo mesociclo potrebbe essere quello di endurance, durante il quale vengono
previste basse intensit e alte ripetizioni, tra le 15-20, e l'obiettivo quello di sviluppare la resistenza alla fatica.
Segue il mesociclo di ipertroa, in cui si assiste ad un aumento dell'intensit correlato a riperizioni inferiori, attorno a
8-12, progettato per stimolare la crescita o il volume muscolare. Segue poi il mesociclo di forza che alza ulteriormente
l'intensit abbassando le ripetizioni a 5-8. Inne il mesociclo di potenza, che mantiene alte intensit ma abbassa le
ripetizioni a 1-5 ripetizioni. Per concludere, la fase di recupero o di scarico riduce il volume oppure impone un riposo
totale. Questo tipo di periodizzazione spesso denito come lo stile classico dell'allenamento periodizzato[2][5] ,
creato in origine dallo scienziato russo Leonid Matveyev negli anni cinquanta[9] , venne poi promosso da noti autori
come Mike Stone[51] e Tudor Bompa[52] .
Periodizzazione non lineare o ondulata (NLP o UP)
La periodizzazione non lineare (NLP, da non-linear periodization) o periodizzazione ondulata (UP, da undulating
periodization), nota anche come metodo coniugato, l'altro principale modello di periodizzazione, e la sua elaborazione dovuta al contributo di professionisti come lo scienziato russo Yuri Verkhoshansky e il coach canadese

12.3. CARATTERISTICHE

107

Charles Poliquin[53] . Il termine periodizzazione non lineare sembra essere pi usato rispetto a periodizzazione ondulata, tuttavia sono entrambi molto comuni e vengono usati in maniera interscambiabile. Piuttosto che impostare una
progressione lineare aumentando e riducendo progressivamente le variabili, la NLP/UP varia il volume e l'intensit
di allenamento (assieme ad altre variabili) in brevi periodi di tempo, e questo pu vericarsi da allenamento ad allenamento o di settimana in settimana. In altri termini, il volume e l'intensit di allenamento sono aumentati e diminuiti
su base regolare[7] , quindi si basa sul concetto che tali variabili vengono alterate con maggiore frequenza (giornaliera,
settimanale, bisettimanale ecc) per consentire al sistema neuromuscolare pi frequenti periodi di recupero, distinguendosi ampiamente dal metodo tradizionale in cui l'intensit aumenta e il volume diminuisce progressivamente
con l'avanzare le mesociclo. Le fasi speciche sono molto pi brevi, fornendo pi frequenti cambiamenti di stimolo
che possono essere altamente favorevoli per i guadagni della forza[53] e dell'ipertroa[54][55] . Diversamente dal tradizionale modello LP, la NLP/UP coniuga in un breve ciclo (anche nell'arco di una sola settimana) allenamenti volti
allo sviluppo di due o pi qualit che devono essere sviluppate, come ad esempio la potenza e l'ipertroa. Esistono
poi ulteriori sottocategorie di periodizzazione ondulata: Kraemer e Fleck hanno ampliato il concetto di NLP includendo la periodizzazione non lineare pianicata (PNLP, planned non-linear periodization) o essibile (FNLP, exible
non-linear periodization)[56] , mentre altri ricercatori facevano una distinzione tra periodizzazione ondulata giornaliera
(DUP, daily undulating periodization) o ondulata settimanale (WUP, weekly undulating periodization)[19] .
Periodizzazione non lineare giornaliera (DUP): permette di modicare le variabili su base giornaliera
all'interno di un microciclo.
Periodizzazione non lineare settimanale (WUP): permette di modicare le variabili su base settimanale
(una, due, tre o pi settimane) nel macrociclo.
Periodizzazione non lineare pianicata (PNLP): segue schemi pre-programmati che verranno rispettati
durante l'intero macrociclo.
Periodizzazione non lineare essibile (FNLP): consente di regolare la pianicazione senza una pre-programmazione
a lungo termine, ma variando in base allo stato dell'atleta.
Periodizzazione lineare inversa (RLP)
La periodizzazione lineare inversa (RLP, da reverse linear periodization), un modello meno comune in origine tastato in una ricerca condotta da Rhea et al. (2003)[44] . Questo consiste essenzialmente nell'invertire i principi della
periodizzazione lineare classica (LP). In questo modello, si parte con allenamenti ad alta intensit e basso volume,
per poi ridurre gradualmente l'intensit aumentando il volume durante la progressione del programma nel mesociclo.
Sebbene meno diuso rispetto alla periodizzazione lineare classica, proprio lo studio che per primo la speriment ne
dimostr una maggiore ecacia per migliorare la prestazione di endurance muscolare locale rispetto alla lineare classica o a quella ondulata[44] , mentre ha dimostrato di favorire uno sviluppo inferiore della forza e del miglioramento
della composizione corporea[57] .
Periodizzazione in overreaching
La periodizzazione in overreaching una forma poco conosciuta di periodizzazione descritta da Stone et al. (1999)[20] .
Pi che un modello di periodizzazione, si tratta di una particolare fase a breve termine che non condiziona il modello di per s, ma che prevede semplicemente un overreaching pianicato al suo interno. Per tanto questa modalit
potrebbe ipoteticamente essere introdotta all'interno dei tre modelli sopra descritti. Questa consiste nell'organizzare
periodicamente una fase a breve termine, della durata di 1 o 2 settimane, in cui vengono aumentati sensibilimente il
volume o l'intensit, per poi tornare al normale programma di allenamento[20][18][58] . Questo potrebbe rappresentare
l'esasperazione di una variabile che in quel dato periodo risulta gi enfatizzata. Questo modello usato principalmente
da atleti esperti, che pi possono beneciare di un periodo di overreaching pianicato[6] .

12.3.2

La ricerca

La ricerca nel campo della periodizzazione si concentrata principalmente sulla variazione del volume (ripetizioni
totali per allenamento o ripetizioni totali x massa sollevata) e dell'intensit (% 1RM) di allenamento. Anche se i
meccanismi siologici di base che spiegano le dierenze tra i programmi periodizzati e non periodizzati deve essere

108

CAPITOLO 12. PERIODIZZAZIONE (ESERCIZIO COI PESI)

ancora pienamente approfondita e chiarita[7] , gli eetti sugli adattamenti neurali e evitare il sovrallenamento sono
stati suggeriti pi volte come possibili fattori inuenti[20][50][7] .
La maggior parte degli studi comparativi in cui veniva stabilita la dierenza tra i programmi periodizzati e non,
ha dimostrato da tempo la superiorit dei programmi periodizzati su quelli non periodizzati in termini di maggiori
guadagni della forza, miglioramenti della composizione corporea e delle abilit motorie[7] . In queste indagini, i programmi sono stati valutati in base alle variazioni nella forza e potenza, come il massimale (1-RM) su panca e squat,
la potenza nel salto verticale e in altezza, e gli sprint su cicloergometro. Gli studi possono variare nella durata da 7 a
24 settimane. Normalmente questi studi dimostrano che, anche nel corso di un periodo relativamente breve di tempo
(la durata di un mesociclo), possono essere ottenuti miglioramenti signicativamente maggiori tramite la variazione
sistematica del volume e dell'intensit rispetto ai programmi non periodizzati con serie e ripetizioni costanti (ovvero
le classiche 3 serie da 10 ripetizioni). In due studi separati, i gruppi testarono un programma basato su monoserie
a cedimento confrontandolo con un gruppo che sperimentava l'allenamento periodizzato. Entrambi i metodi hanno
comportato miglioramenti in misure di forza e di potenza nel periodo di allenamento. Tuttavia, il gruppo periodizzato
dimostr incrementi signicativamente maggiori rispetto al gruppo monoserie[7] . Un punto che pu essere discusso
nell'interpretazione di questi risultati la maggiore quantit di volume di allenamento (ripetizioni, serie e carico totale
sollevato) nei programmi periodizzati, che pu spiegare le dierenze nei guadagni delle prestazioni tra i due gruppi.
Ad ogni modo questi risultati possono fornire una delle tante prove scientiche a sostegno dell'uso dei programmi
periodizzati e basati su serie multiple, che continua ad essere oggetto di dibattito tra i professionisti del tness. Per
approfondire l'eetto dell'inuenza del volume di allenamento totale, programmi lineari a serie multiple (ripetizioni e serie costanti) sono stati confrontati con i programmi periodizzati classici (diminuzione del volume e aumento
dell'intensit nel tempo). Nella maggior parte dei casi, i programmi basati sulla periodizzazione consentirono di ottenere miglioramenti signicativamente maggiori in termini di performance[20][50][7] . Pertanto, esistono abbastanza
prove scientiche per sostenere un'appropriata manipolazione del volume e dell'intensit.

12.3.3

Conclusioni e considerazioni pratiche

Il principio della periodizzazione, quindi la periodica e regolare variazione pianicata degli stimoli e dei parametri
di allenamento, stato da tempo riconosciuto come un metodo superiore ai programmi non periodizzati o casuali
per lo sviluppo dei guadagni in termini di prestazioni, adattamenti, sviluppo della massa muscolare e un generale
miglioramento della composizione corporea. Questa realt, originata dagli anni cinquanta e accettata denitivamente
dal mondo scientico e sportivo a partire dagli anni settanta, oggi applicata con criterio da preparatori atletici,
allenatori, personal trainer e atleti.
Ridurre il volume di allenamento prima della gara, programmare periodi di riposo attivo, e introdurre periodi rivolti
agli allenamenti di potenza e di forza per stimolare l'attivazione di diversi sistemi energetici, sono tutte variazioni
mirate a sfruttare la Sindrome Generale di Adattamento (GAS). Nelle linee guida per il miglioramento delle prestazioni esistono ulteriori variabili qualitative come la motivazione, l'adesione ed il consenso nell'arontare un piano di
allenamento, fattori che non possono essere sottovalutati come determinanti per il successo di qualsiasi programma.
Per esempio, Stone et al. (1999) sostiene che il livello di non adesione ad un programma senza variazioni attribuibile alla monotonia e la noia tipiche di questo tipo di approccio[20] . Possono esistere quindi fattori psicologici che
inuenzano ulteriormente la qualit e la quantit del lavoro svolto durante l'allenamento. Anche se la ricerca in ambito di periodizzazione si concentra sull'eetto della variazione del volume e dell'intensit, dovrebbe essere chiaro che
queste non sono le uniche variabili che determinano gli adattamenti indotti dall'allenamento. Oltre ad orire stimoli
ed adattamenti dierenti e complementari, che si concretizzano in una generale maggiore ecacia dei programmi
nel lungo termine, la periodizzazione ore anche vantaggi psicologici legati alla motivazione e all'adesione a svolgere
gli allenamenti.

12.3.4

Paragone tra modelli di periodizzazione: la ricerca

I diversi modelli di periodizzazione sono stati spesso comparati per stabilire quali potessero rivelarsi pi produttivi
per lo sviluppo degli adattamenti, della prestazione del miglioramento della composizione corporea o dei guadagni
muscolari.
Baker et al.(1994)[32] confrontarono l'ecacia di 3 modelli di organizzazione, ovvero 2 modelli di periodizzazione
(lineare e non lineare) e un programma non periodizzato, sulla forza massimale e sul salto verticale in 22 uomini
allenati eseguendo un programma di allenamento di 12 settimane per 3 giorni a settimana. In un ciclo di allenamento
di breve durata, la periodizzazione lineare provoc gli stessi guadagni di quella ondulata. Inoltre, i meccanismi che

12.3. CARATTERISTICHE

109

contribuirono allo sviluppo di forza e potenza erano diversi. I miglioramenti nella forza massimale non necessariamente equivalgono ai miglioramenti nelle attivit di potenza come il salto, evidenziando chiaramente la specicit
dell'allenamento[59] .
Rhea et al. (2002)[60] paragonarono gli eetti della periodizzazione lineare o ondulata sullo sviluppo della forza.
L'allenamento includeva 3 serie di panca e leg press, 3 giorni a settimana per 12 settimane. Il gruppo lineare vari
l'intensit alle settimane 4 e 8, mentre il gruppo ondulato lo variava su base giornaliera (luned, mercoled e venerd).
Entrambi i gruppi svilupparono una forza maggiore, ma il gruppo ondulato ottenne miglioramenti maggiori.
L'anno successivo, la stessa equipe fronteggiata da Rhea et al. (2003)[44] confront la periodizzazione lineare, ondulata,
e lineare inversa, per vericare le dierenze nello sviluppo della resistenza muscolare locale. I 3 modelli presentavano
un volume e un'intensit equiparate. I partecipanti eseguirono 3 serie di leg extension 2 giorni a settimana. Il gruppo
lineare esegu serie da 25 RM, 20 RM, e 15 RM, cambiando ogni 5 settimane. Il gruppo lineare inverso progred
esattamente in ordine inverso. Il gruppo ondulato cambi variabili ad ogni allenamento: 25 RM, 20 RM, e 15 RM,
ripetuti per le 15 settimane. Tutti e 3 i modelli aumentarono la resistenza muscolare locale, ma il gruppo lineare
inverso dimostr miglioramenti rispetto agli altri.
Buford et al. (2007)[19] confrontarono dei modelli di periodizzazione nel corso di un programma di allenamento di
9 settimane con un volume equiparato e intensit per forza. Essi confrontarono la periodizzazione lineare, londulata
giornaliera, e londulata settimanale. Il programma di allenamento per ciascun gruppo dur di 9 settimane, con una
frequenza di 3 volte a settimana. Gli atleti sono stati testati a 4 settimane per regolare il loro 1-RM. Cinque settimane
dopo, sono stati testati nuovamente per confrontare i risultati. Anche se tutti e 3 i gruppi hanno migliorato forza, non
venne rilevata alcuna dierenza signicativa tra i gruppi.
Kok et al. (2009)[61] compararono i modelli di periodizzazione lineare e ondulata sui guadagni della forza su donne
non allenate. Venti donne vennero sottoposte ad un periodo di condizionamento di 3 settimane per stabilire il 1-RM
sullo squat e sulla panca piana prima di venire assegnate in maniera casuale nei gruppi di periodizzazione lineare e
ondulato per 9 settimane, allenandosi 3 volte a settimana. Prima dell'inizio, e durante il programma, ogni 3 settimane,
vennero misurate la forza massima, la potenza, la massa corporea, la circonferenza degli arti e la sezione trasversale del
muscolo. Entrambi i gruppi migliorarono la forza e la potenza, la circonferenza degli arti. Anche la sezione trasversale
(ipertroa) aument in entrambi i gruppi. Il confronto tra le periodizzazione lineare e ondulata con volume e intensit
pareggiati sugger che entrambi i programmi erano egualmente eaci per migliorare la forza e la potenza in donne
attive ma non allenate.
Homan et al. (2009)[35] confrontarono i modelli di periodizzazione su giocatori di football americano, tra cui un
gruppo non periodizzato, un gruppo in periodizzazione lineare, e un gruppo in periodizzazione ondulata pianicata.
Tutti gli atleti parteciparono ad un programma di condizionamento fuori stagione di 15 settimane. Non venne rilevata
alcuna dierenza signicativa nella forza e potenza tra i gruppi.
Prestes et al. (2009)[57] compararono la periodizzazione lineare con la lineare inversa per determinare gli eetti sulla
forza massimale e sulla composizione corporea in donne allenate usando carichi tra le 4 e le 12 RM. Questo studio fu
il primo ad esaminare intensit cos elevate. Gli atleti si allenarono per 12 settimane con ognuno di questi modelli di
periodizzazione. Il gruppo lineare aument il carico ogni 1-4 settimane, riducendo il volume. Quindi, ogni settimana
l'intensit aumentava per il gruppo lineare e diminuiva nel gruppo lineare inverso. Il recupero venne attuato diminuendo il carico a 12 RM al 4, 8, e 12 settimana, nonch diminuendo la loro frequenza da 3 a 2 sessioni a settimana.
Sia la periodizzazione lineare che lineare inversa favorirono un aumento della forza massimale per la parte superiore e
inferiore del corpo. Tuttavia la periodizzazione lineare favor una maggiore forza massima rispetto a quella inversa. Il
gruppo lineare dimostr miglioramenti della composizione corporea, riducendo il grasso corporeo e aumentando la
massa magra, cosa che non venne osservata nel gruppo inverso. In questo studio venne quindi dimostrato che, rispetto
alla periodizzazione lineare inversa, quella classica porta ad eetti pi positivi sulla composizione corporea e sulla
forza massima quando l'intensit compresa tra 4 e 14 RM.
In un altro studio di Prestes et al. (2009)[62] venne confrontata la periodizzazione lineare con i modello ondulato
giornaliero per vericare le dierenze nella composizione corporea e nella forza massima in un programma di 12
settimane. Quaranta uomini giovani (et media 21 anni) con u minimo di 1 anno di esperienza con i pesi vennero distribuiti nei due gruppi. Al termine del periodo venne osservato che la peridoizzazione ondulata giornaliera produceva
un maggiore guadagno di forza massima rispetto al modello lineare in soggetti allenati.
Negli studi di Prestes necessario fare una segnalazione relativa ad una controversia sulle denizioni dei modelli
di periodizzazione. Ci in quanto nelle ricerche in questione le variazioni di intensit e volume avvenivano su base
settimanale, rientrando pi facilmente nel modello ondulato settimanale piuttosto che in quello lineare classico. Nella
periodizzazione lineare classica, le variazioni di volume e intensit non sono cos frequenti, e variano nell'arco dei
mesocicli e non dei microcicli, quindi si potrebbe concludere che i modelli presentati nelle ricerche di Prestes facciano

110

CAPITOLO 12. PERIODIZZAZIONE (ESERCIZIO COI PESI)

pi correttamente riferimento alla periodizzazione ondulata settimanale con progressione lineare.


Jimenez e Paz (2011)[63] analizzarono gli eetti del modello lineare e ondulato sulla forza muscolare della parte
inferiore del corpo su soggetti anziani. Un gruppo di anziani sicamente attivi ma non allenati coi pesi venne diviso
in tre gruppi, tra cui uno in periodizzazione lineare, uno ondulata e uno di controllo. I soggetti dei gruppi periodizzati,
di et non superiore ai 65 anni, parteciparono ad un programma di allenamento coi pesi di 12 settimane svolgendo 2
sessioni a settimana. Al termine del periodo di studio, vennero rilevati simili valori nello sviluppo della forza e della
potenza tra i due gruppi diversamente dal gruppo di controllo. I risultati suggerirono che i modelli periodizzati sono
ecaci per migliorare la forza e la potenza nella popolazione anziana. Tuttavia, il fatto che vennero ottenuti risultati
simili tra i gruppi fece concludere che fossero necessarie pi ricerche. Il fatto che lo studio fosse stato rivolto alla
popolazione anziana per altro pu non rappresentare una condizione di valutazione ideale per gli atleti o per i soggetti
giovani dediti all'esercizio coi pesi.
Miranda et al. (2011)[54] paragonarono la periodizzazione lineare e quella ondulata giornaliera testando carichi corrispondenti a 1-RM e 8-RM. Venti soggetti allenati vennero assegnati in uno dei due gruppi in maniera casuale. Dopo
12 settimane, i guadagni di forza risultarono simili, ma il gruppo che seguiva il modello ondulato giornaliero ottenne
una maggiore risposta all'ipertroa in tutti i gruppi muscolari allenati.
Simo et al. (2012)[55] paragonarono gli eetti della periodizzazione lineare e ondulata sull'ipertroa muscolare e sulla
forza. Trenta uomini allenati vennero distribuiti in 3 gruppi, lineare, ondulato e di controllo. Il programma ondulato
variava l'allenamento bisettimanalmente durante le settimane 1-6, e su base giornaliera durante le settimane 7-12. Il
programma lineare seguiva un modello in cui l'intensit e il volume variavano ogni 4 settimane. Entrambi i modelli di
periodizzazione favorirono un aumento della forza e dell'ipertroa muscolare, ma il modello ondulato favor maggiori
miglioramenti rispetto a quello lineare.
Spineti et al. (2013)[64] paragonarono gli eetti dei modelli di periodizzazione ondulata (giornaliera) o lineare sullo
sviluppo della forza e dell'ipertroa su 4 esercizi: curl per bicipiti, estensioni per tricipiti, lat machine e panca piana.
Ventinove uomini allenati con i pesi vennero divisi a random in 3 gruppi: gruppo ondulato, lineare, e di controllo
(non si allenava). Gli scienziati misurarono le dierenze nelle prestazioni di forza massima, forza isometrica e volume
muscolare prima e dopo le 12 settimane di studio. I soggetti che seguivano il modello ondulato variavano il volume e
l'intensit su base giornaliera, mentre quelli del modello lineare li variavano ogni 4 settimane. I risultati dello studio
indicarono che il gruppo ondulato ottenne maggiore forza sul curl per bicipiti e sulle estensioni per tricipiti, e una
maggiore ipertroa dei bicipiti e tricipiti. Ma non vennero osservate dierenze signicative nella panca piana e nella
lat machine, le quali venivano svolte nell'ultima parte della sessione. I ricercatori conclusero che entrambi i modelli
di periodizzazione fossero ecienti per migliorare i guadagni di forza e di ipertroa. Tuttavia, la periodizzazione
ondulata promuoveva maggiori guadagni di forza e ipertroa rispetto alla lineare per gli esercizi che venivano svolti
all'inizio della sessione.

Conclusioni
Sulla base dei risultati forniti dalle ricerche in cui sono state paragonate diverse forme di periodizzazione, emergono
dei risultati in alcuni casi contrastanti. Ci pu essere dovuto alle numerose variabili, alle specialit degli atleti, al grado
di allenamento dei soggetti, al sesso, alle modalit di periodizzazione speciche, ai carichi e ai volumi specici, alla
frequenza, alla durata dei cicli, alla durata degli studi e in generale a diversi disegni di studio. Come gi accennato,
potrebbe dover trascorrere un periodo adeguatamente lungo per ci che la periodizzazione risulti superiore ad un
programma non periodizzato. Ci potrebbe signicare che anche paragonando due o pi modelli di periodizzazione
nell'arco di periodi di tempo relativamente brevi (come 12-15 settimane), i risultati non risultino necessariamente
attendibili. Nelle ricerche in cui non sono state rilevate dierenze tra modelli di periodizzazione nei guadagni e nei
progressi sici, il periodo in cui si estendevano questi studi non superava le 12 settimane, e questo potrebbe sollevare
qualche dubbio sul fatto che tali conclusioni possano risultare valide anche a lungo termine. Tuttavia, normalmente
le analisi sui programmi periodizzati raggiungono periodi di 15 settimane al massimo. Ci che comunque pu essere
notato, che diverse forme di periodizzazione possono potenzialmente fornire dei guadagni diversi verso un maggiore
sviluppo di diverse qualit muscolari.
Le due forme di periodizzazione pi comuni, cio la lineare e l'ondulata, in alcuni casi hanno provocato miglioramenti della forza simili[32][19][35][54][61] , mentre altre volte il modello ondulato si rivelato superiore al lineare per
questo scopo[60][55][57][64] . Anche per quanto riguarda la potenza, i modelli lineare e ondulato non hanno dato risultati
signicativamente dierenti[35][61] . In termini di endurance muscolare locale, la periodizzazione lineare inversa sembra aver favorito tra tutte risultati superiori alla lineare classica e all'ondulata[44] . In termini di miglioramento della
composizione corporea (guadagno massa magra e riduzione massa grassa) la periodizzazione ondulata (settimanale)

12.4. ESEMPI DI PERIODIZZAZIONE

111

si presentata superiore alla periodizzazione ondulata inversa (settimanale)[57] . Per concludere, l'ipertroa muscolare
sembra aver risposto meglio al programma periodizzato ondulato rispetto a quello lineare[54][55] , altre voltre i due
programmi hanno fornito risultati simili[61] , ma il lineare ha provocato risultati superiori al lineare inverso[57] . Come
pu essere notato, alcuni risultati sono controversi, lasciando intendere che queste constatazioni non siano necessariamente denitive. Ad esempio, analisi recenti hanno mostrato che la periodizzazione ondulata giornaliera possa
essere superiore alla periodizzazione lineare per lo sviluppo di forza e ipertroa solo nei primi esercizi svolti nelle
sessioni[64] . Tuttavia questi dati possono contribuire a delineare uno scenario pi chiaro e preciso sulle potenziali
utilit dei diversi metodi di periodizzazione esistenti, al ne di poter selezionare la modalit teoricamente pi idonea
per lo sviluppo di una determinata qualit o adattamento muscolare.
In sintesi:
Forza massimale: per un maggiore sviluppo della forza, sembra che il modello ondulato sia simile o superiore
al modello lineare, che a sua volta superiore al lineare inverso.
Potenza muscolare: per la potenza muscolare, sembra che i modelli lineare e ondulato siano altrettanto ecaci.
Endurance muscolare: per un maggiore sviluppo dell'endurance muscolare, sembra che il modello lineare
inverso sia superiore al lineare classico e all'ondulato.
Ipertroa/massa magra/composizione corporea: per i maggiori guadagni di ipertroa, guadagni di massa
magra e miglioramenti della composizione corporea, pare che il programma ondulato sia superiore a quello
lineare, anche se non in tutti casi, e sua volta il lineare superiore al lineare inverso.

12.4 Esempi di periodizzazione


12.4.1

Linee guida parametri per obiettivo specico[6]

*nell'esempio non sono riportati i modelli per l'endurance e la potenza, modalit solitamente incluse in un programma periodizzato.

12.4.2

Comparazione tra 3 modelli di periodizzazione

*si tratta pi precisamente del modello di Periodizzazione non lineare settimanale (WUP) con variazione trisettimanale.

12.4.3

Modello di periodizzazione classica[8]

12.4.4

Modello di periodizzazione ondulata giornaliera[8]

12.4.5

Modello di periodizzazione ondulata giornaliera sul medio termine[13]

12.4.6

Modello di periodizzazione ondulata giornaliera sul lungo termine[5]

12.4.7

Modello di periodizzazione lineare sul lungo termine[5]

12.5 Voci correlate


Resistance training
Bodybuilding
Weightlifting
Powerlifting
Sovraccarico progressivo
Specicit (sport)

112

CAPITOLO 12. PERIODIZZAZIONE (ESERCIZIO COI PESI)

Sovrallenamento
Deallenamento
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)
Stress
Supercompensazione
Muscolo scheletrico
Tessuto muscolare
Fibra muscolare (miocita)
Trigliceridi intramuscolari (IMTG)
Fibra muscolare rossa (o di tipo I)
Fibra muscolare intermedia (o di tipo IIa)
Fibra muscolare bianca (o di tipo IIb)
Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido
Sistema anaerobico alattacido
Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)
Ormoni
Fitness (sport)
Culturismo
Personal trainer
Medicina dello sport

12.6 Note
[1] Thomas R. Baechle, Roger W. Earle, National Strength & Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics 10%, 2008. ISBN 0736058036
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12.6. NOTE

113

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Matwejew: La base de l'entranement. Paris: Vigot 1980; Arnd Krger: Periodisierung und Selektion der Leichtathleten
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114

CAPITOLO 12. PERIODIZZAZIONE (ESERCIZIO COI PESI)

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12.7. BIBLIOGRAFIA

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and Power of the Lower-Body in a Group of Elderly Men. J Strength Cond Res. 2011 March; Volume 25 - Issue
[64] Spineti et al. Comparison Between Dierent Periodization Models On Muscular Strength And Thickness In A Muscle Group
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12.7 Bibliograa
Matveyev L. Fundamentals of Sports Training. Moscow: Progress; 1981. ISBN 0-8285-2120-4
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Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del tness. Elika, 2010. ISBN 8895197356

12.8 Collegamenti esterni


olympian.it - La Periodizzazione dell'allenamento per lo sport: il modello del Prof. Tudor Bompa di Carlo
Buzzichelli
nonsolotness.it - Periodizzazione dell'allenamento
t-nation.com - Periodization Nuts and Bolts
myosynthesis.com - Undulating Periodization for Bodybuilding

Capitolo 13

Resistance training
Il Resistance training (in italiano: Allenamento di resistenza o con resistenza), detto anche Strength training[1] (Allenamento di forza) o Weight training[2] (Allenamento coi pesi), rappresenta quella grande categoria di allenamenti
sici anaerobici in cui i muscoli esercitano la propria attivit contro un carico esterno[3] . Sebbene la traduzione italiana del termine possa far pensare all'esercizio aerobico o cardiovascolare in cui la nalit quella di sviluppare la
capacit di resistere ad uno sforzo sico prolungato, in realt il signicato anglofono internazionale di resistance in
questo contesto sta ad indicare un esercizio che utilizza una resistenza esterna intesa come sovraccarico. Per quanto
riguarda gli allenamenti mirati allo sviluppo della resistenza sica alla fatica, il termine anglofono invece endurance
training, cio resistenza intesa come durata.
Questo tipo di allenamento pu essere anche denominato Strength training (Allenamento di forza), perch consente
di sviluppare in generale la forza muscolare, tuttavia esistono diverse modalit che possono sviluppare diversi tipi
di forza, cio la forza massimale, la forza resistente (endurance muscolare), o la forza rapida (potenza muscolare).
Pi comunemente per allenamento di forza viene intesa nello specico la modalit che sviluppa la forza massimale.
Il Resistance training viene anche denominato come Weight training (Allenamento coi pesi), ma bene riconoscere
che i pesi (bilanciere, manubri, zavorre, kettlebell) rappresentano solo alcuni dei comuni attrezzi che possono essere
utilizzati in questo tipo di allenamento, quindi sarebbe pi corretto parlare generalmente di sovraccarichi, poich
vengono inclusi in questo contesto anche le macchine isotoniche (macchine con sovraccarichi), i cavi alla poliercolina,
le fasce elastiche, senza escludere gli esercizi a corpo libero o calistenici, in cui spesso non viene utilizzato alcun
sovraccarico e sfruttano il peso corporeo.
Il Resistance training ingloba in s tutta una serie di attivit siche con sovraccarichi, tra cui spiccano il powerlifting,
il sollevamento pesi, il bodybuilding (culturismo) e parte del tness, ma anche nella preparazione atletica, e nelle
attivit volte al ricondizionamento sico, alla riabilitazione e alla riatletizzazione.

13.1 Caratteristiche
Essendo un termine abbastanza generico, il Resistance training permette di sviluppare diverse qualit, ma pi comunemente viene utilizzato per aumentare la forza muscolare e l'ipertroa muscolare[3] . Essendo adottato dai pesisti e
powerlifter, il Resistance training ad alti carichi constente di sviluppare la forza massimale e la potenza muscolare, ma
anche il metodo per guadagnare ipertroa e endurance muscolare locale (o forza resistente). Di conseguenza esso
pu essere impostato in diverse modalit al ne di esaltare maggiormente una qualit sulle altre. Ci che determina
le dierenze di impostazione di un resistance training sono i diversi parametri come l'intensit (il carico), la durata
della serie (Time Under Tension, TUT), la velocit di movimento (Speed of movement), il numero di ripetizioni, il
numero di serie (volume), e i tempi di recupero[4][5] .

13.1.1

Tipologie di Resistance training

In generale esistono tre tipi di resistance training, che vengono distinti soprattutto in base all'intensit del carico (o
percentuale di carico). Ai giorni nostri, grazie al contributo delle numerose ricerche scientiche, e prove ed errori da
parte degli atleti, stato pi precisamente stabilito che per ogni range di intensit corrisponde un relativo risultato
sugli adattamenti muscolari[6][7] .
116

13.1. CARATTERISTICHE

117

Allenamento per la forza massimale (alta intensit: 85-100% 1RM), si riferisce ad un allenamento dove
viene ricercato prevalentemente lo sviluppo della forza e potenza, viene eseguito in generale con esercizi
multiarticolari con bilancieri o in generale con esercizi a catena cinetica chiusa, e con movimenti rapidi ed
esplosivi[8] . Questo metodo di allenamento prevede carichi che partono dall'80-85% di 1RM no al 100% di
1 RM, all'incirca da 1 a 6 ripetizioni massime[9][10][11] . L'alta intensit nel resistance training utilizzato dai
powerlifter, sollevamento pesi, e bodybuilder.
Allenamento per l'ipertroa (media intensit: 65-80% 1RM), si riferisce ad un allenamento dove viene ricercato in prevalenza lo sviluppo del volume muscolare. Questo metodo prevede una maggiore variabilit, e pu
essere eseguito con bilancieri, manubri, macchinari e cavi, con movimenti rapidi ed esplosivi o lenti e controllati, diversi carichi di lavoro, diversi tempi di recupero, e TUT maggiormente ampi. Le intensit tipiche
adottate in questo metodo di allenamento spaziano dal 65-70 all'80% di 1 RM circa, cio circa dalle 8 alle 15
ripetizioni massime[11][12] . Questo range di intensit nel resistance training in genere utilizzato soprattutto
dai bodybuilder e dagli entusiasti del tness.
Allenamento di endurance muscolare locale (bassa intensit: <65% 1RM), da non confondere con il vero e
proprio allenamento aerobico di endurance durante il quale il sistema energetico prevalente appunto quello
aerobico, viene anch'esso rivolto ad un tipo di resistance training dove la principale nalit quella di sviluppare
la resistenza alla fatica, e dove la forza pu essere mantenuta oltre un certo Time Under Tension, una qualit
denominata anche come forza resistente. Anche questo metodo di allenamento prevede una grande variabilit
di attrezzi e tipi di movimenti, ma si distingue per basse intensit, 65% di 1RM o inferiori, cio da 15 o pi
ripetizioni massime[13] , pause molto brevi, e TUT molto lunghi. Questo range di intensit nel resistance training
utilizzato dai bodybuilder, dagli entusiasti del tness, ma anche dalle donne, o dai soggetti decondizionati o
anziani.
Sintesi
Forza massimale: 1-6 ripetizioni massime[6] (85-100% 1RM[14] );
Ipertroa muscolare: 7-12 ripetizioni massime[6] (67-83% 1RM[14] );
Resistenza muscolare: 12-25 ripetizioni massime[6] (55-67% 1RM[14] );

13.1.2

Allenamento per la forza massima

Un comune obiettivo del resistance training lo sviluppo della forza massimale. Maggiore il sovraccarico muscolare
maggiori saranno gli adattamenti[15] . Nel resistance training per sviluppare la forza massimale, i carichi utilizzati
corrispondono all'alta intensit[15] , e dovrebbero essere uguali o maggiori all'85% del One-repetition maximum (1RM)[3] , che corrispondono a circa 1-6 ripetizioni massime (RM), valutati cio al cedimento muscolare[14] . La velocit
di movimento (Speed of movement) generalmente suggerita per gli allenamenti di forza prevede pi frequentemente
ripetizioni rapide ed esplosive[8] . I tempi di recupero adatti allo sviluppo della forza massima sono lunghi, tra i 3 e
5 minuti[1][16] . Ogni sessione dovrebbe prevedere un minimo di 3-6 serie, con tempi di recupero dai 3 minuti o pi.
Con l'allenamento, la forza massima aumenta imponendo un graduale incremento dei carichi[3] . I carichi minimi che
possono consentire un guadagno di forza massima si aggirano al 60% 1-RM, correlati a circa 20 ripetizioni massime
(RM)[14] . Eettivamente stato stabilito che per i soggetti non allenati, i guadagni ottimali della forza possano essere
ottenuti anche con un carico approssimativo relativo al 60% di 1-RM[17] . Questo perch nei soggetti non allenati
l'aumento della forza pi rapido ed dovuto a fattori quasi esclusivamente legati al sistema nervoso[18][19] . Ci
nonostante, il range di intensit all'interno del quale vengono ottenuti i maggiori guadagni di forza massima da parte
degli atleti allenati viene riconosciuto tra l'80[17] e l'85%[20] 1-RM (circa 6-8 RM[14] ). Sebbene sia indicato per
migliorare soprattutto l'aspetto della forza massimale, questo metodo ad alta intensit viene giudicato comunque
molto ecace anche per produrre ipertroa muscolare[21][22] . Alcuni studi riconoscono infatti che la massima crescita
muscolare avviene con carichi tra l'80 e il 95% di 1-RM[21] (circa 2-8 RM[14] ). Tra le diverse variabili, l'intensit o
il carico (% 1-RM) sembra essere la pi determinante per il guadagno della forza[23] . L'allenamento per la forza
parte integrante di un programma di allenamento per atleti che intendono sviluppare una maggiore forza massimale,
e quindi aumentare la loro capacit di sollevamento, o in altri termini, di aumentare il loro One-repetition maximum
(1-RM). Tuttavia i miglioramenti della forza massima non possono essere tramutati in miglioramenti di altri tipi di
forza specica, quindi questi allenamenti si limitano a sviluppare la sola capacit massimale. Una volta ottenuti dei

118

CAPITOLO 13. RESISTANCE TRAINING

miglioramenti della forza massima, questi possono essere convertiti per migliorare altri tipi di forza come la forza
esplosiva o la forza resistente[15] .
Linee guida per la forza massima:
Intensit (% 1-RM): tra l'80-85% e il 100% 1-RM;[3][17][20]
Ripetizioni massime (RM): da 1 a 6-8 RM;[14]
Tempo di recupero: da 3 a 5 min;[1][16]

13.1.3

Allenamento per la potenza

L'allenamento per sviluppare la potenza muscolare rappresenta l'abilit del muscolo di produrre maggiore forza nel
minor tempo possibile, quindi essa potrebbe essere denita anche come forza veloce o forza esplosiva. Questo tipo
di stimolo viene generalmente eseguito per migliorare la velocit con cui un muscolo pu generare forza. In sica,
il termine potenza identica l'ammontare della forza applicata per muovere un oggetto diviso per il tempo speso per
muoverlo. Lo stesso si pu dire per la potenza muscolare. Poich la potenza una combinazione di forza e velocit, questa pu rappresentare un'importante variabile per gli atleti che cercano il miglioramento delle prestazioni
atletiche[15] . Il vantaggio dell'allenamento di potenza che stimola il sistema nervoso riducendo i tempi di reclutamento delle unit motorie (specie le bre rapide o di tipo 2) e aumenta la tolleranza delle unit motorie all'aumento
della frequenza di innervamento. L'allenamento di potenza pu essere usato per attivare le unit motorie pi rapidamente possibile. Ci avviene come conseguenza dell'adattamento sotto forma di una migliore sincronizzazione delle
unit motorie e del loro sistema di innesco e di miglioramento della coordinazione muscolare. Migliora anche la
coordinazione tra i muscoli antagonisti. Generalmente parlando, l'allenamento di potenza prevede il sollevamento di
carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere eseguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono
movimenti ripetuti di massimo sforzo come esercizi pliometrici con la palla medica, salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco). Esistono in generale tre tipi di allenamento
di potenza: l'allenamento isotonico con i pesi, l'allenamento balistico e l'allenamento pliometrico. La modalit pi
comune quella con i pesi, dove questi vengono sollevati il pi rapidamente possibile lungo tutto il range di movimento (ROM). L'utilizzo di pesi liberi tipica del resistance training un buon metodo per sviluppare la potenza.
Tradizionalmente, l'allenamento di potenza viene eseguito con alti carichi, simili a quelli prescritti per sviluppare
la forza massimale (85/90% 1-RM). Specie in passato si credeva che alti carichi fossero necessari per produrre un
adeguato sovraccarico muscolare[15] . Pi recentemente la ricerca ha suggerito che sollevare bassi carichi (30-40%
1-RM) a basso volume (poche serie e poche ripetizioni) pi rapidamente possibile, pu essere un metodo pi ecace
per produrre maggiori guadagni di potenza[24][25][26] . Questi carichi sono abbastanza leggeri da permettere movimenti rapidi, ma sono abbastanza pesanti da richiedere un'adeguata forza per essere sollevati. Anche se carichi leggeri
permettono all'atleta di eseguire il gesto pi velocemente - e quindi sviluppare maggiormente la componente rapida
della potenza - alti carichi sviluppano la componente della forza all'interno del contesto della potenza. Viene infatti
suggerito che la massima forza venga sviluppata con pi probabilit con movimenti rapidi[8] , quindi l'allenamento di
potenza ad alta intensit pu coincidere con l'allenamento di forza massima. Entrambe le strategie di allenamento
possono essere ecaci per migliorare la potenza, anche se sembra che carichi inferiori (che permettono una maggiore
velocit) possano permettere di ottenere migliori risultati[15] . Solitamente vengono indicate non pi di 10 ripetizioni
per serie e attorno a 3-6 serie a sessione, utilizzando carichi ad intensit compresa tra il 50 e l'80% 1-RM[3] .
Linee guida per la potenza muscolare:
Intensit (% 1-RM): tra il 30% e l'80% 1-RM;[3]
Ripetizioni massime (RM): tra 8 e 50 RM[14] (non a cedimento);
Tempo di recupero: da 3 a 5 min;[1][16]

13.1.4

Allenamento per l'ipertroa

L'allenamento per l'ipertroa muscolare una delle nalit pi comuni nel resistance training[15] . A dierenza di
altre modalit, il resistance training per l'ipertroa l'unica tipologia di allenamento mirata al miglioramento di una
qualit estetica piuttosto che prestazionale. Sebbene venga generalmente delineato come un allenamento che si pone
a met strada tra la forza massima e l'endurance muscolare in termini di carichi, intensit (% 1-RM), tempi di

13.1. CARATTERISTICHE

119

recupero e Time Under Tension, in realt l'ipertroa risponde positivamente a molteplici forme di resistance training,
incluse quelle per la forza massima, l'endurance muscolare o la potenza. Il tipico resistance training per l'ipertroa
muscolare, viene normalmente impostato con intensit intermedie[15][22] , cio tra cira le 8 e le 12 ripetizioni massime
(RM)[6] , che in termini di intensit sono correlate ad un range tra il 65 e l'80% di 1RM[14][27] . I tempi di recupero
collegati a questi livelli di intensit trovano una durata di circa 60-90 secondi[1][15][16] . Intervalli di questa durata
vengono deniti incompleti a causa del fatto che impediscono il completo ripristino dei fosfati muscolari (ATP e
fosfocreatina), evento necessario per fare in modo che la prestazione non cali signicativamente durante un gruppo
di serie in modo da favorire un migliore sviluppo della forza massima[1][16] . Non essendo un metodo che intende
migliorare particolarmente una prestazione, il tipico resistance training per l'ipertroa a medie intensit pi volto a
creare un elevato stress metabolico[28] e un maggiore aaticamento, nel quale sono implicate molecole come l'acido
lattico/lattato[29] , il GH, e le catecolammine[30] . I tempi di recupero incompleti, utilizzati anche nei protocolli di
endurance muscolare, favoriscono maggiori concentrazioni dei livelli dell'ormone GH (ormone della crescita), che gli
scienziati ipotizzano possa favorire maggiormente l'ipertroa[31] . Maggiori elevazioni del GH sono proporzionali alla
durata del Time Under Tension (TUT)[32] , determinato da un maggior numero di ripetizioni per serie e/o dalla velocit
di movimento delle ripetizioni. Questi eetti favorevoli sulla risposta anabolica del GH mediati dalla manipolazione
dei tempi di recupero e del TUT sono legati alla produzione di lattato, prodotto metabolico che viene accumulato
durante lo sforzo anaerobico lattacido (glicolisi anaerobica), la quale concentrazione si presenta appunto proporzionale
all'aumento dei valori dell'ormone anabolico[33] . Tuttavia, ad incidere sull'assetto ormonale anabolico non sono solo
le pause e il TUT, ma anche l'intensit intesa come carichi utilizzati. Infatti gli ormoni anabolici sono sensibili anche
all'intensit e quindi al carico, oltre ai vari parametri citati. Dunque il resistance training per l'ipertroa muscolare
si presenta a met strada tra i protocolli di forza massima e endurance muscolare per il fatto di dover rappresentare
un compromesso in modo da poter permettere di eseguire ripetizioni sucientemente basse da poter consentire di
sollevare carichi adeguatamente pesanti (mediamente 75% 1-RM), e eseguire un numero suciente di ripetizioni
per permettere al muscolo di sopportare un TUT abbastanza lungo (20-40 secondi) con carichi pesanti. Come gi
menzionato, l'ipertroa non si ottiene per solo con questa metodologia tradizionale, ma anche con altre varianti di
resistance training orientate allo sviluppo di forza massima e endurance muscolare. Alcune ricerche segnalano infatti
che la massima crescita muscolare avviene con carichi tra l'80 e il 95% di 1RM[34] , cio il range tipicamente usato
per il miglioramento della forza massimale, mentre altre segnalano che anche l'esercizio a bassa intensit (endurance
muscolare locale) riesca comunque a produrre ipertroa miobrillare[35] . Evidenze pi recenti suggeriscono che in
realt non ci sia dierenza nella stimolazione della sintesi proteica tra l'uso di alti carichi o bassissimi carichi[36] .
Linee guida per l'ipertroa muscolare:
Intensit (% 1-RM): tra il 60-65% e l'80% 1-RM;[6]
Ripetizioni massime (RM): tra 8 e 12-15 RM;[14]
Tempo di recupero: da 60 a 90 sec;[1][16]

13.1.5

Allenamento per l'endurance muscolare

Il resistance training per l'endurance muscolare locale impone di spingersi oltre il massimo livello di fatica, il che porta
all'aumento delle abilit del corpo di resistere allo sforzo per lunghi periodi (lunghi Time Under Tension, TUT)[15] ,
di sfruttare pi ecientemente il lattato come fonte energetica, e anche di migliorare moderatamente la capacit
aerobica. La resistenza muscolare si riferisce alla capacit del muscolo di resistere alla fatica[15] (solitamente contro
alti livelli di produzione di lattato), e come tale, in questo contesto la fatica rappresenta un fattore pi importante
della tensione o dell'intensit, come nel caso rispettivo dello sviluppo dell'ipertroa o della forza massima. Questa
capacit pu essere diversamente denita come il numero massimo di ripetizioni che possono essere eseguite usando
una specica resistenza (o carico o intensit). Se l'obiettivo l'endurance muscolare, vengono impiegati carichi e
intensit inferiori rispetto all'allenamento per la forza. Normalmente vengono segnalate intensit pari al 50-60%
1-RM[15] , circa da 20 a pi ripetizioni massime, ma i guadagni di resistenza muscolare sono stati riportati anche
con l'utilizzo di carichi inferiori, equivalenti al 30-40% 1-RM se le ripetizioni vengono portate alla massima fatica
(cedimento)[13][37] . Ricerche confermano che un allenamento di endurance sia in grado di promuovere comunque una
certa ipertroa delle miobrille e del sarcoplasma, nonch un aumento della densit mitocondriale[35] . L'aumento della
densit mitocondriale, un adattamento tipico dell'esercizio di endurance aerobica o dell'esercizio cardiovascolare,
rappresenta un fattore interessante riguardo al resistance training, in quanto stato appurato che i metodi tradizionali
ad intensit maggiori ne causano invece un decremento[38][39] . Nell'allenamento di endurance muscolare assume una
particolare importanza il Time Under Tension, ovvero la durata della serie. Le sole ripetizioni infatti non possono
rappresentare un parametro molto preciso sulla durata della serie, visto che a parit di ripetizioni una serie pu

120

CAPITOLO 13. RESISTANCE TRAINING

trovare una durata molto varia in base alla velocit di movimento. Nell'endurance muscolare vengono indicati carichi
compresi tra il 30 e il 60-65% 1-RM, cio tra le 15 e le 30 o pi ripetizioni massime. I tempo di recupero sono
generalmente i pi brevi tra tutte le modalit, variando da 10-20 a 60 secondi. La breve durata dei tempi di recupero
promuove una maggiore durata dell'attivit muscolare durante la sessione (maggiore densit), aiutando a prevenire
l'aaticamento neuromuscolare[15] . Alcune tecniche di bodybuilding permettono di lavorare contemporaneamente sia
in un contesto ipertroa che di endurance muscolare, sollevando cio carichi a medie intensit tipici dei programmi
ipertroa, ma aumentando la durata della serie (TUT) pi di quanto il carico specico permetterebbe. Super set, Drop
set, Rest-pause sono tra queste. Per quanto riguarda i beneci di questa metodica, stato visto che il resistance training
a bassa intensit (45-65% 1-RM) porta direttamente a migliorare la sensibilit insulinica, diversamente resistance
training ad intensit medio-alta (60-85% 1-RM, tipico dell'ipertroa) che tende pi ad aumentare la capacit del
muscolo di captare glucosio (tolleranza al glucosio)[40] . Il resistance training in modalit endurance porta anche ad un
maggiore dispendio energetico totale rispetto a maggiori intensit[41] .
Linee guida per l'endurance muscolare:
Intensit (% 1-RM): tra il 30 e il 60-65% 1-RM;[6][13]
Ripetizioni massime (RM): da 15 o pi RM;[14]
Tempo di recupero: da 10-20 a 60 sec;[1][16]

13.2 Resistance training e infortuni


La letteratura documenta una vasta gamma di lesioni dovute all'allenamento con i pesi. Questi documenti includono
un certo numero di lesioni poco comuni come l'emorragia subaracnoidea[42] , rottura di diversi fasci muscolari come,
grande pettorale[43] , bicipiti[44] , tricipiti[45] , e quadricipiti[46] , fratture dell'astragalo[47] e Sindrome di Kienbck[48] ,
tra gli altri. Esistono tuttavia delle zone pi esposte al rischio infortuni in questo tipo di attivit. La bassa schiena tra
tutti il principale sito di lesioni[49][50] . Diversi documenti riconoscono nella spalla e nel ginocchio le seguenti zone pi
frequentemente esposte durante l'esercizio coi pesi[51][52] . Almeno uno studio epidemiologico suggerisce un legame
statisticamente signicativo tra allenamento con i pesi e l'ernia del disco nella zona cervicale[53] .

13.3 Resistance training e dimagrimento


Nel senso comune il resistance training viene pi raramente considerato come metodo per ridurre la percentuale di
grasso corporeo. Eppure la ricerca scientica ha da sempre ampiamente supportato tale strategia per promuovere
la perdita di grasso e peso, confermandone l'ecacia tramite una vastissima mole di studi[54][55] . Ci ha portato ad
esempio diverse organizzazioni sanitarie statunitensi ad introdurre tale metodo di allenamento in un programma per
il mantenimento della buona salute[56] . Il resistance training una componente essenziale di qualsiasi programma di
gestione del peso grazie al suo importante ruolo nel mantenere e/o aumentare la massa magra (muscolo), cosa che non
viene permessa dall'attivit aerobica[57][58][59][60] . La massa muscolare contribuisce signicativamente ad aumentare
il metabolismo basale, che in altre parole si traduce in un aumento dell'energia spesa per poter mantenere tutte le
funzioni corporee in stato riposo. Il pregio dell'esercizio coi pesi quello di favorire un generale miglioramento della
composizione corporea non solo agendo sull'aumento dello sviluppo muscolare, ma contemporaneamente riducendo
la massa grassa[54][55][61] .
Molti ricercatori hanno stabilito inoltre che l'esercizio anaerobico con i pesi ha un simile eetto sulla perdita di
grasso se comparato con l'esercizio aerobico, con l'ulteriore vantaggio di conservare o aumentare la massa magra[62] .
Sembra che, indipendentemente dall'intensit dell'allenamento, in un periodo di circa 24 ore avvengano processi che
promuovono l'ossidazione di lipidi, e ci fa attribuire all'allenamento coi pesi un importante ruolo nella prevenzione
dell'accumulo di grasso e obesit[63] , ruolo non secondario rispetto all'attivit aerobica[64][65] .
Se comparato all'esercizio aerobico come la corsa o la pedalata, il Resistance training sembra avere un impatto inferiore
sul dispendio calorico valutato strettamente durante lo sforzo sico e sul bilancio energetico negativo. Ad esempio,
un allenamento coi pesi intenso pu consumare solo il 66% delle calorie rispetto ad un intenso esercizio aerobico
durante lo stesso periodo di tempo[7] . Ci che per non viene considerato in questo contesto, che la spesa energetica
associata all'esercizio sico include sia l'energia spesa durante lo stesso, sia quella spesa nel periodo successivo[66] . Di
conseguenza, la spesa calorica calcolata durante l'allenamento rappresenta solo una parte della spesa calorica indotta

13.3. RESISTANCE TRAINING E DIMAGRIMENTO

121

dall'allenamento. A detta dei ricercatori, l'impiego energetico dei grassi deve essere considerato nell'arco di tutta la
giornata - non ora per ora - per avere una prospettiva signicativa del suo impatto sulla composizione corporea[63] .
In aggiunta, i tempi di recupero tra le serie previste nel resistance training non sono calcolate in questo esempio. Ci
che spesso non viene considerato, che il tempo di recupero che trascorre tra le serie rientra nel consumo energetico
in eccesso post-allenamento, un evento metabolico pi comunemente riconosciuto come EPOC[67] . Sebbene l'EPOC
faccia riferimento soprattutto al periodo post-allenamento, nel particolare constesto del resistance training, esso pu
essere riconosciuto non solo successivamente al termine dell'attivit sica. Anche i periodi di recupero infatti possono essere calcolati all'interno del EPOC, poich, contrariamente all'esercizio aerobico continuato (Steady State
Training), in quello anaerobico intervallato vengono imposti dei momenti di sosta in cui vengono avviati i processi
di recupero: " da considerare come l'allenamento coi pesi sia simile all'interval training e alle sessioni interrotte, nel
senso che ogni set avr un suo EPOC durante il periodo di recupero tra gli esercizi. Ci deve essere incluso nel calcoli
per determinare la spesa energetica" (A. Paoli e M. Neri, 2010)[67] . Ci che interessa in questi termini il fatto che
l'EPOC denisce una fase in cui il metabolismo e i processi ossidativi vengono massimizzati, e il dispendio calorico
si sposta maggiormente sull'impiego di lipidi piuttosto che di glucidi. Ci pu stare a signicare che, anche se durante
lo sforzo la spesa calorica prevalentemente a carico dei glucidi, durante i tempi di recupero essa si sposta sui lipidi.
Il miglioramento della composizione corporea tramite l'esercizio con sovraccarichi inuenzato dal coinvolgimento
di grandi masse muscolari (esercizi multiarticolari, esercizi ad alta sinergia, muscoli grandi), ma anche dal maggiore
volume di allenamento[68] .
Nonostante il costo energetico relativamente pi basso rispetto all'attivit aerobica, il resistance training pu inuire sul
dispendio energetico in maniera signicativa, ma pi in maniera indiretta che diretta. Gli eetti indiretti del resistance
training sul dispendio calorico sono principalmente dovuti all'aumento del metabolismo basale nel post-allenamento.
Il resistance training enfatizza la perdita di grasso in maniera specica aumentando il dispendio lipidico post-esercizio,
e contribuendo in maniera cronica alla perdita di peso e al miglioramento della composizione corporea.

13.3.1

Cenni metabolici su pesi e dimagrimento

Il grasso immagazzinato nel corpo sotto forma di trigliceridi. I trigliceridi sono costituiti da tre molecole di acidi
grassi legate da una molecola di glicerolo. La mobilitazione del grasso si riferisce al processo iniziale di rilascio di
grasso dai depositi (adipociti) nel tessuto adiposo. Segue poi la lipolisi, processo che rappresenta la progressione di
reazioni che biologicamente scindono il trigliceride nelle sue componenti di base, ovvero tre acidi grassi e glicerolo,
che vengono rilasciati nel sangue. Il metabolismo dei grassi descrive la completa degradazione o ossidazione biologica
(che signica perdita di elettroni) degli acidi grassi in energia che possono essere utilizzati dalle cellule del corpo.
All'inizio dell'attivit sica la midollare del surrene (nei reni) secerne adrenalina e noradrenalina (catecolammine),
che fanno parte del meccanismo di risposta automatica di lotta o fuga allo stress sico (come quello provocato
dall'esercizio sico). L'adrenalina e la noradrenalina sono importanti ormoni stimolatori della lipasi ormone sensibile
(HSL). Quando l'HSL stimolata, agisce per degradare il trigliceride secondo le modalit denite in precedenza
nel processo chiamato lipolisi. L'attivit della HSL per viene inibita dall'ormone insulina (prodotto essenzialmente
dall'ingestione di carboidrati). Pertanto, durante l'esercizio il tasso della lipolisi in gran parte regolato dall'equilibrio
tra l'eetto stimolante delle catecolammine (adrenalina e noradrenalina) e l'eetto inibitorio dell'insulina.
Le catecolamine sono tra le principali molecole responsabili della degradazione del gasso depositato, e la loro secrezione altamente correlata con l'ampiezza e la durata dell'EPOC[69] . Un altro importante ormone responsabile
della mobilizzazione del gasso di deposito la somatotropina (GH). Oltre ad avere un'azione diretta sullo stimolo
della lipolisi, questa rende le cellule adipose (adipociti) pi sensibili all'attivit delle stesse catecolamine. Pertanto
l'utilizzo di lipidi nel periodo post-allenamento (EPOC) direttamente correlato anche alla secrezione di GH indotta
dall'allenamento sico[70][71] .
L'attivit sica anaerobica per denizione attinge maggior energia dai carboidrati durante lo sforzo (glicogeno muscolare, carboidrati assunti con la dieta). L'attivit aerobica invece sfrutta lipidi in quantit maggiore durante lo sforzo,
soprattutto a bassa e media intensit, e con un moderato apporto di carboidrati, i quali compromettono e riducono i
processi lipolitici, specie se assunti in prossimit delle fasi di allenamento[72][73][74] . L'equivoco o la credenza sul fatto
che solo l'attivit aerobica sia utile per produrre il dimagrimento probabilmente data proprio dal fatto che lo sforzo
aerobico mediamente pi orientato sul dipendio lipidico. Tuttavia, anche l'allenamento aerobico pu spostarsi su
un utilizzo preferenziale, o comunque importante, di glucidi a scapito dei lipidi. il caso dell'esecuzione ad intensit
medio-alta o alta[75] (>70% VO2max[76] ), oppure del consumo di glucidi prima o durante l'esercizio[72][77] , oppure
ancora durante un regime dietetico ad alto apporto di carboidrati[73][78][79] . L'impiego energetico dei grassi in realt
deve essere considerato nell'arco di tutta la giornata - non ora per ora - per avere una prospettiva signicativa del

122

CAPITOLO 13. RESISTANCE TRAINING

suo impatto sulla composizione corporea[63] . Infatti l'impiego di grassi nel contesto dell'attivit anaerobica con i pesi
rimane comunque importante, perch esso incrementa durante gli intervalli e per un tempo pi o meno protratto nel
periodo successivo al termine dell'attivit. Questo alto dispendio lipidico causato dall'attivit anaerobica viene riconosciuto all'interno del EPOC, cio il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, il quale rappresenta in altri
termini l'incremento del metabolismo basale e del dispendio energetico per diverse ore a seguito dell'allenamento
sico. Per tale motivo questo evento metabolico viene denominato anche Excess post-exercise energy expenditure
(EPEE), cio dipendio energetico in eccesso post-allenamento[80] . Il dato interessante che rende l'attivit anaerobica
con i pesi ecace ai ni della perdita di grasso proprio l'incremento signicativo del EPOC, una fase in cui il
metabolismo energetico si sposta su un utilizzo preferenziale di lipidi piuttosto che di glucidi[63][66][70] . Pi precisamente, maggiore l'intensit dell'esercizio - anaerobico (% 1RM) o aerobico (% VO2max o % FCmax) - maggiore
il dispendio di carboidrati durante l'attivit, ma maggiore anche il dispendio di lipidi durante il recupero[70] (correlato all'EPOC[81] ). L'incremento dell'impiego lipidico durante il recupero con alte intensit legato, tra i vari fattori,
alla secrezione di ormoni lipolitici come il GH e le catecolamine[69][70][82][83] . La maggior parte della letteratura
scientica riconosce un EPOC pi elevato da parte dell'attivit di resistance training se comparato a quello stimolato
dall'attivit aerobica[2][84][85] , e questo si tradurrebbe in un maggiore dispendio lipidico e per un tempo pi lungo, ma
in maniera indiretta.
Il dimagrimento tuttavia non un processo che viene innescato solo dall'attivit sica. Anche il regime alimentare gioca un ruolo fondamentale nel suo raggiungimento. Anche il migliore degli allenamenti dimagranti pu essere
compromesso da un'alimentazione scadente. Come accennato, lo sforzo sico produce alcuni ormoni che faviscono la mobilizzazione dei grassi di deposito come le catecolamine e il GH, ma la loro azione pu essere inibita o
compromessa dal loro ormone antagonista, l'insulina. L'insulina prodotta dalle cellule del pancreas, essenzialmente in risposta all'ingestione di carboidrati. Come si dimostrato, l'ingestione di carboidrati in grado di bloccare
l'ossidazione di lipidi durante l'attivit sica, come in qualsiasi momento della giornata[72][73][74] .

13.3.2

Aumento del metabolismo basale

Il metabolismo basale (MB o RMR da Resting Metabolic Rate) rappresenta l'ammontare dell'energia spesa dal corpo
in stato di riposo e conta per circa il 70% sul dispendio energetico giornaliero[7] . L'incremento del RMR pu avere un
signicativo impatto sul dispendio energetico totale e sul bilancio calorico negativo. Questo aumento del RMR particolarmente importante se si prende in considerazione il fatto che esso viene depresso durante la restrizione calorica,
come nei casi di dieta ipocalorica[86] . stato dimostrato che il solo regime dietetico pu abbassare il metabolismo
basale del 20% (che potrebbero essere approssimativamente circa 300 calorie consumate in meno al giorno)[87] . Il
resistance training pu incrementare signicativamente il metabolismo basale tramite diversi interventi:
aumentando la massa magra;
aumentando il livelli di catecolammine e GH;
mediante eetti acuti post-esercizio;

13.3.3

Aumento della massa magra (FFM)

Il metabolismo basale altamente correlato con i livelli di massa magra alipidica (FFM, da Fat-Free Mass), la quale
rappresenta la massa corporea formata da muscoli, ossa, e tessuti organici eccetto i depositi adiposi. Poich la massa
muscolare scheletrica l'unica parte della FFM che pu essere signicativamente alterata, i due termini vengono
in genere usati come sinonimi. La massa magra un importante predittore del metabolismo basale (RMR)[88] , e la
massa muscolare da sola costituisce circa il 22%[89] 25%[90] del metabolismo basale. Di conseguenza, ogni guadagno
o perdita di massa magra pu potenzialmente alterare il metabolismo basale dell'individuo. Diverse ricerche hanno
esaminato gli eetti dell'esercizio con sovraccarichi sulla massa magra e sulle alterazioni del metabolismo basale.
In uno studio trasversale, Ballor e Poehlman (1992) valutarono gli eetti del resistance training sul metabolismo basale
confrontandoli ad un gruppo di sedentari. Il gruppo che si allenava coi pesi aveva guadagnato mediamente 2,6 kg di
massa magra e un aumento di circa il 7% del metabolismo basale rispetto al gruppo di controllo[91] . Campebell et
al. (1994) esaminarono gli eetti di un programma di allenamento coi pesi di 12 settimane sul dispendio energetico
su 12 soggetti non allenati. Al termine delle 12 settimane, la massa magra era aumentata di 1,4 kg e il metabolismo
basale del 6,8%. Quando l'aumento del RMR veniva espresso sulla massa magra, i cambiamenti sul RMR non erano
signicativi, suggerendo che il metabolismo basale aumenta nei soggetti in base al loro guadagno di massa magra[92] .

13.3. RESISTANCE TRAINING E DIMAGRIMENTO

123

Conclusioni simili vennero confermate da Ryan et al. (1995). I ricercatori valutarono l'eetto dell'esercizio con i pesi
sulle variazioni della composizione corporea e del metabolismo basale su 15 donne post-menopausali, 7 delle quali
obese e 8 non obese. Le 7 donne obese del gruppo che svolgevano il protocollo con i pesi in concomitanza con un
programma per la perdita di peso ottennero una riduzione del grasso e del peso corporeo e un aumento della massa
magra e del metabolismo basale[93] .
Oltre ad aumentare il metabolismo basale tramite un guadagno di massa magra, il resistance training pu favorire
il mantenimento della stessa massa magra, e quindi il metabolismo basale pi elevato, durante una perdita di peso
indotta dalla dieta. Durante una dieta altamente ipocalorica avviene una notevole perdita di peso. Tuttavia, senza
esercizio sico, non viene perso solo grasso corporeo, ma anche la massa muscolare viene signicativamente ridotta. Il
risultato di una riduzione della massa magra a causa della dieta poco bilanciata una riduzione del metabolismo basale.
Durante un periodo di dieta ipocalorica, l'esercizio coi pesi aiuta a mantenere, se non aumentare, la massa magra.
Questo concetto supportato da diversi studi. Bryner et al. (1999) esaminarono gli eetti di una dieta fortemente
ipocalorica (800 Kcal) sulle alterazioni della massa magra e del metabolismo basale eseguendo il resistance training o
l'allenamento aerobico. Venti partecipanti vennero distribuiti all'interno di due gruppi, uno seguiva la dieta ipocalorica
con l'esercizio coi pesi, e l'altro la stessa dieta con l'esercizio aerobico. Il gruppo aerobico perse molta massa magra,
ma il gruppo che si allenava coi pesi riusc a mantenere la massa magra durante tutte le 12 settimane. Di conseguenza
il metabolismo basale si ridusse nel gruppo aerobico, mentre aument in quello coi pesi[94] .
Donnelly et al. (1993) condussero uno studio per esaminare se l'aumento dell'ipertroa o delle dimensioni muscolari potessero vericarsi durante una dieta altamente ipocalorica (803,1 Kcal al giorno) tramite l'esercizio coi pesi.
Quattordici donne obese vennero distribuite in maniera casuale all'interno di due gruppi, uno seguiva la sola dieta, e
l'altro seguiva in aggiunta anche il programma coi pesi. Le donne di entrambi i gruppi persero una signicativa quantit di grasso, tuttavia il gruppo che seguiva il programma di allenamento dimostr anche un aumento dell'ipertroa
muscolare dopo le 12 settimane, mentre non vennero osservati cambiamenti nel gruppo solo a dieta. Lo studio sugger che anche durante una severa restrizione calorica l'ipertroa muscolare non viene alterata in un programma
di allenamento con sovraccarichi[95] . Il mantenimento o l'incremento della massa magra risulta di conseguenza nel
mantenimento o nell'incremento del metabolismo basale. In base alle evidenze scientiche, si pu concludere che il
resistance training pu mantenere e aumentare il metabolismo basale negli individui a dieta tramite un aumento della
massa magra.

13.3.4

Aumento dei livelli di catecolammine

Le catecolammine sono molecole prodotte in situazioni di stress o durante l'esercizio sico. Esse sono rappresentante
soprattutto dall'oromone adrenalina (o epinefrina) e dal neurotrasmettitore noradrenalina (o norepinefrina), e sono
largamente riconosciute come tra le principali molecole responsabili della mobilizzazione del grasso depositato. Le
catecolammine sono coinvolte nel catabolismo e nell'impiego dei lipidi e dei carboidrati, inuendo su un aumento del
metabolismo basale. Le catecolammine sono prodotte sia in risposta all'esercizio cardiovascolare[96] che all'esercizio
coi pesi[97] , e in entrambi i casi sono proporzionali all'intensit o all'entit dello sforzo[70][98][99] . Il resistance training
in grado di aumentare signicativamente i livelli di adrenalina[29][100] , noradrenalina[29][100] , e dopamina[29][101] (le
tre principali catecolammine). I livelli di catecolammine rimangono elevati anche dopo la prestazione, e si ipotizza
che questo possa inuire sull'aumento del metabolismo basale post-esercizio (EPOC)[97] .

13.3.5

Aumento dei livelli di GH

Un altro importante ormone responsabile della mobilizzazione del grasso di deposito la somatotropina (ormone
della crescita o GH). Oltre ad avere un'azione diretta sullo stimolo della lipolisi, questa molecola rende le cellule
adipose (adipociti) pi sensibili all'attivit delle stesse catecolammine. Pertanto l'utilizzo di lipidi nel periodo postallenamento (EPOC) direttamente correlato anche alla secrezione di GH indotta dall'allenamento sico[70][71] . GH
e catecolammine avrebbero dunque un eetto sinergico sull'impiego di grassi nel post-esercizio. L'ormone della crescita pare essere particolarmente inuenzato dalla componente anaerobica dell'esercizio o dall'impiego di glucidi
(proporzionale all'intensit dello sforzo). Ad esempio stato visto che anche nelle modalit di esercizio cardiovascolare, l'alta intensit (che coincide con lo sforzo anaerobico) inuisce in positivo su una maggiore elevazione di GH
rispetto alle modalit ad intensit inferiori (cio lo sforzo aerobico)[102][103] .

124

13.3.6

CAPITOLO 13. RESISTANCE TRAINING

Metabolismo basale post-esercizio e EPOC

Durante il recupero dall'esercizio, il metabolismo basale (RMR) rimane pi elevato rispetto ai valori basali, un fenomeno riconosciuto come EPOC, cio consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. L'EPOC pu contribuire
signicativamente ad aumentare il dispendio energetico. Tuttavia, stato suggerito che per fare in modo che l'EPOC
contribuisca ad aumentare rilevantemente il dispendio energetico dopo il resistance training, l'esercizio deve essere
duro, ad alto volume (cio un alto numero di serie) e a moderata-alta intensit. I risultati di diversi studi suggeriscono questa ipotesi. Melby et al. (1993) condussero uno studio per esaminare gli eetti acuti del resistance training
sul dispendio energetico post-esercizio e il metabolismo basale. Sette uomini completarono 90 minuti di resistance
training; il metabolismo basale venne misurato per 2 ore post-esercizio e nuovamente la mattina successiva (circa
15 ore dopo). L'RMR rimase elevato per 2 ore post-esercizio e dopo 15 ore risultava ancora elevato (+9,4%)[104] .
Risultati simili sono stati riscontrati su soggetti donne eseguendo un protocollo analogo. L'RMR rimase elevato per
3 ore post-esercizio e rimase elevato la mattina successiva[105] .
Questa consistente mole di studi dimostra il potenziale del resistance training nel contributo all'aumento del dispendio energetico. Ci nonostante, le modalit testate negli studi erano particolarmente duri e ad alto volume, quindi
eseguire un resistance training con la nalit dimagrante potrebbe rivelarsi poco adatto ad un principante o a un decondizionato. Ad ogni modo viene dimostrato che il resistance training sia in grado di aumentare signicativamente il
metabolismo basale mediante, l'aumento della massa magra, l'aumento dei livelli di catecolammine, e un aumento del
EPOC. Aumentando l'RMR, il resistance training pu contribuire ad enfatizzare il dispendio energetico quotidiano,
contribuire a creare un decit energetico, e inne enfatizzare la perdita di grasso.

13.3.7

Aumento della spesa lipidica

L'ossidazione di grassi in termini semplici la mobilizzazione del grasso depositato ai ni energetici. Il resistance
training pu aumentare l'ossidazione di lipidi sia in maniera acuta che cronica[97][104] . Il meccanismo mediante il quale incrementa l'ossidazione di grassi acuta si crede possa essere l'incremento dell'uso di carboidrati per ricostituire
le riserve di glicogeno muscolare[104] . Il glicogeno la forma di glucosio depositata che fornisce energia ai muscoli
durante l'esercizio. Poich i carboidrati vengono stoccati nei depositi ad un tasso maggiore nel post-allenamento rispetto al pre-allenamento, il corpo deve utilizzare il grasso come combustibile principale. L'aumento dell'ossidazione
di grassi pu anche essere attribuita all'aumento dei livelli di catecolammine, che determinano un aumento del tasso
di lipolisi, e quindi dell'ossidazione di grasso[97] . Poche ricerche hanno esaminato la correlazione tra resistance training e ossidazione di grasso. Osterberg e Melby (2000) misurarono gli eetti del resistance training sul metabolismo
basale e l'ossidazione di grasso. Questi autori scoprirono un aumento del 62% dell'ossidazione di grasso durante le
16 ore post-esercizio[105] . Treuth et al. (1995) confermarono questi risultati su donne anziane. Dopo 16 settimane di
resistance training, l'ossidazione lipidica basale increment del 63%, e l'ossidazione di grassi in 24 ore era aumentata
di ben il 93%[106] . Inoltre, il protocollo usato da Treuth era abbastanza pi moderato rispetto a quello di Osterberg e
Melby. I risultati di questi studi suggeriscono che il resistance training pu avere un importante ruolo nell'incremento
dell'ossidazione di grassi, e di conseguenza enfatizzare la perdita di grasso corporeo.
Inne, un importante studio recente (Ormsbee et al., 2007) ha investigato nello specico sugli eetti del resistance
training sulla lipolisi nel tessuto adiposo e il conseguente impiego di substrati, per meglio comprendere come il
resistance training possa contribuire al miglioramento della composizione corporea. La lipolisi e il usso ematico nel
tessuto adiposo sottocutaneo addominale sono stati misurati prima, durante, e per 5 ore dopo il resistance training cos
come in un giorno di non allenamento (giorno di controllo) in otto giovani maschi attivi, dall'et media di 24 anni.
Il resistance training era svolto per 3 volte a settimana per almeno 2 anni. L'ossidazione dei grassi stata misurata
immediatamente prima e dopo l'allenamento tramite calorimetria indiretta per 45 min. I dati della microdialisi hanno
indicato che il tasso della lipolisi era pi alto del 78% durante e del 75% dopo l'esercizio rispetto allo stesso periodo
nel giorno di controllo. I dati della calorimetria indiretta hanno mostrato che l'ossidazione dei grassi era del 105%
pi elevata nei primi 45 minuti dopo l'esercizio rispetto al giorno di controllo. In questo modo il grasso sicuramente
utilizzato come combustibile al di sopra valori basali (assieme ai carboidrati) durante e dopo il resistance training.
Pertanto, il meccanismo indotto dal resistance training contribuisce a migliorare la composizione corporea in parte
grazie alla maggiore lipolisi addominale nel tessuto adiposo sottocutaneo e ad una migliore ossidazione generale del
grasso corporeo e del dispendio energetico. La lipolisi durante e dopo l'esercizio si ipotizza sia dovuta ai maggiori
livelli di adrenalina e noradrenalina[82][83] . Inoltre, ricerche precedenti mostrano che il GH (un potente attivatore della
lipolisi) ha dimostrato valori elevati dopo l'esercizio, e quindi contribuisce notevolmente a questa ossidazione di lipidi
post-esercizio[82] .

13.4. RESISTANCE TRAINING E FLESSIBILIT

13.3.8

125

Conclusioni

I beneci dati dall'esercizio sico in termini di perdita di grasso sono stati stabiliti da molti anni. Tradizionalmente
viene prescritta l'attivit aerobica o cardiovascolare in quanto capace di incidere sul bilancio energetico negativo (o
decit calorico), e perch in grado di enfatizzare la spesa lipidica strettamente durante l'esercizio. Tuttavia, durante
un programma per la perdita di peso durante il quale viene seguita una dieta ipocalorica, viene certamente ridotto il grasso corporeo (dimagrimento), ma viene persa anche la massa magra (deperimento), in base alla riduzione
dell'introito calorico e/o alla durata degli allenamenti. Molti studi indicano inoltre che la sola attivit aerobica riesca
a ridurre la massa magra. La perdita di massa muscolare risulta in un decremento del metabolismo basale, evento
che viene controindicato per favorire la perdita di grasso o per il mantenimento del peso dopo la perdita di grasso.
Quindi mantenere la massa muscolare durante e dopo la perdita di peso (pi precisamente della componente grassa),
viene ritenuta un'importante strategia da applicare ad ogni programma per la perdita di peso. Il resistance training o
allenamento con sovraccarichi ha un impatto indiretto sulla perdita di grasso mediante un aumento del metabolismo
basale e l'enfatizzazione dell'ossidazione di grassi. Mantenere o aumentare la massa muscolare, aumentare i livelli di
catecolammine e di GH, e aumentare l'impiego energetico a carico dei lipidi, sono tutti fattori in grado di giocare un
importante ruolo nell'abilit del resistance training di promuovere la riduzione della massa grassa. Poich il resistance
training agisce mantenendo o aumentando la massa magra, anche durante una severa restrizione calorica (dieta ipocalorica), il metabolismo basale rimane elevato o viene mantenuto pi elevato durante il processo di riduzione del
grasso corporeo. In aggiunta all'aumento del metabolismo basale, il tasso di ossidazione di grassi viene inuenzato
sia in maniera acuta che cronica.

13.4 Resistance training e essibilit


Un altro benecio potenziale indotto dall'esercizio con sovraccarichi l'aumento della mobilit articolare, spesso
ritenuta possibile solo con la pratica dello stretching. In realt gi negli anni cinquanta e sessanta, alcune evidenze
scientiche segnalarono chiaramente come l'esercizio con i pesi, se praticato con movimenti ad ampio range di movimento (ROM), potesse aiutare a migliorare la essibilit delle persone[107][108] . Questa realt rimasta piuttosto
ignorata per decenni, ma la ricerca recente ha iniziato a documentare pi approfonditamente il potenziale degli esercizi con i pesi praticati lungo ROM completo per migliorare la essibilit in maniera paragonabile e in carti casi
superiore al classico stretching statico (Morton et al., 2010; Kato et al., 2013)[109][110] . Altre analisi hanno documentato che anche le ripetizioni eccentriche abbiano la capacit di migliorare la essibilit delle articolazioni coinvolte
(O'Sullivan et al., 2012)[111] .
Lo studio di Morton (2010), della durata di 5 settimane, coinvolse 25 studenti suddivisi in 3 gruppi: 12 di questi fecero da controllo (nessun attivit); un terzo praticava solo lo stretching statico sui muscoli e i legamenti del ginocchio,
delle anche e delle spalle; mentre la parte restante praticava l'esercizio con sovraccarichi nelle stesse aree del gruppo
stretching. Misurando la mobilit delle articolazioni esamintate prima e dopo il termine dello studio, emerso che
gli esercizi di stretching per le anche non ebbero alcun eetto sull'aumento della mobilit. Al contrario, il gruppo che
si allenava con i pesi aument la mobilit dell'anca. In relazione alla mobilit dei muscoli ischio-crurali, entrambi i
metodi favorirono un miglioramento della mobilit analogo. Mentre alcuno dei due ebbe eetto sull'aumento della
mobilit della spalla[109] . "I nostri risultati suggeriscono che l'esercizio con i pesi nel range completo in grado di migliorare la essibilit, in maniera paragonabile, o forse superiore, ai tipici regimi di stretching statico. Esiste una vecchia
credenza sul fatto che se si pratica l'esercizio con i pesi, anche necessario allungare quei i muscoli. Si tratta della persistenza del mito che vede la perdita della essibilit dei muscoli quando aumentano di dimensioni. [...] L'allenamento
con i pesi in alcuni casi ha prodotto maggiori miglioramenti nella essibilit, ma anche un miglioramento della forza.
Lo studio preliminare era piccolo e i risultati devono essere replicati in un numero maggiore di persone. Ma se reggono la
replica, la gente davvero non ha bisogno di preoccuparsi di fare gli esercizi di stretching ogni volta che pratica l'esercizio
con i pesi" (James R. Whitehead, uno degli autori dello studio)[112] .
Anche l'allenamento con sovraccarichi eccentrico ha dimostrato di essere un valido metodo per aumentare la essibilit. O'Sullivan et al. (2012) hanno suggerito la possibilit che le ripetizioni eccentriche possano essere pi ecaci
dello stretching statico per il miglioramento della essibilit. Questo perch ad oggi esistono evidenze limitate in
grado di confermare l'ecacia dello stretching come pratica per la prevenzione di infortuni o ridurre il rischio che
si ripresentino. Al contrario, stato proposto che l'allenamento eccentrico possa migliorare la forza e ridurre il rischio infortuni, nel contempo facilitando l'aumento della essibilit tramite la sarcomerogenesi, ovvero la crescita dei
sarcomeri[111] . Queste analisi hanno rilevato che le ripetizioni eccentriche possono aumentare la mobilit dell'anca in
media del 22%. Il range di movimento (ROM) di tutte le articolazioni misurate stato rilevato aumentato di almeno
13 gradi. Il motivo di questa ecacia sarebbe dovuto al fatto che il movimento eccentrico in grado di provocare

126

CAPITOLO 13. RESISTANCE TRAINING

la crescita delle bre muscolari, aumentando i sarcomeri in parallelo all'interno di un muscolo, ovvero il muscolo si
allunga favorendo una maggiore essibilit[111] .

13.5 Altri beneci


L'esercizio coi pesi stato sempre pi promosso per i suoi numerosi vantaggi legati alla salute, tra cui un pi basso
rischio di tutte le cause di mortalit, una riduzione dei rischi cardiovascolari (ad esempio, infarto, ictus), il gi citato
miglioramento della composizione corporea, un miglioramento dello stato metabolico, del metabolismo del glucosio
e della sensibilit all'insulina, una riduzione della pressione sanguigna in persone con pre-ipertensione e ipertensione
(ACSM 2000, Garber et al., 2011; Westcott WL. 2012)[113][114][115] . Molti ricercatori concludono che l'allenamento
coi pesi rappresenti un intervento indicato per la prevenzione e/o la gestione di molte patologie come l'osteoporosi,
l'artrosi, la sindrome metabolica e il diabete mellito di tipo 2[114][116][117] .

13.5.1

Adattamenti della frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca viene accelerata immediatamente dopo un allenamento e viene inuenzata dal carico, dal
numero di ripetizioni, e dalla massa muscolare coinvolta nella contrazione[118] . interessante notare, in termini di
adattamenti cronici, sembra che il resistance training porti ad una riduzione della frequenza cardiaca, il che viene
considerato un benecio[68] . Gli adattamenti a lungo termine osservati nella ricerca, segnalano risultati che vanno da
nessun cambiamento no ad un calo dell'11% della frequenza cardiaca, e questa variazione pu essere spiegata dalle
dierenze di intensit, di volume, e di tempo di recupero tra le serie, il coinvolgimento di masse muscolari piccole o
grandi, la durata degli studi e il grado di allenamento e di benessere dei soggetti.

13.5.2

Adattamenti della pressione sanguigna

La pressione alta connessa con patologie come l'ipertensione, che aumenta il rischio di insucienza cardiaca, insucienza renale, ictus e infarto del miocardio[119] . Durante una sessione di allenamento coi pesi, la pressione sanguigna
sistolica e diastolica possono mostrare aumenti drammatici, suggerendo che occorre cautela nella prescrizione di
questo tipo di esercizio in persone con malattie cardiovascolari[68] , o fattori di rischio connessi. L'entit dell'aumento
della pressione arteriosa dipende dal tempo di durata della contrazione, l'intensit della contrazione, e la quantit di
massa muscolare coinvolta nella contrazione[118] . Forme pi dinamiche di resistance training, come il circuit training,
che prevedono carichi moderati e ripetizioni alte con pause brevi, sono associati ad una riduzione della pressione
arteriosa. Gli studi hanno mostrato diminuzioni della pressione arteriosa diastolica[120] , nessun cambiamento della
pressione arteriosa[121] , e una diminuzione della pressione arteriosa sistolica[122][123] . Gli eetti del resistance training
sulla pressione sanguigna sono vari, soprattutto a causa delle dierenze di impostazione dei protocolli durante i vari
studi, il che suggerisce che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere chiaramente il ruolo di questa tipologia
di allenamento nella gestione della pressione arteriosa.

13.5.3

Modica delle dimensioni cardiache

Studi su atleti allenamenti hanno dimostrato che il resistance training provoca un aumento dello spessore della parete
ventricolare sinistra, un netto aumento della massa che compone la parete ventricolare sinistra, e un aumento dello
spessore del setto cardiaco (la parete che separa i ventricoli sinistro e destro)[68] , al contrario dell'aumento di volume
della camera ventricolare sinistra notata nei soggetti allenati sull'esercizio aerobico.

13.5.4

Metabolismo del glucosio e sensibilit insulinica

Un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e per il diabete la tolleranza al glucosio. Alti livelli della glicemia e dell'insulinemia possono avere un eetto deleterio anche sull'ipertensione e sui livelli ematici
di lipidi[124] . Inizialmente, il miglioramento del metabolismo del glucosio venne associato ad una diminuzione della percentuale di grasso corporeo e all'aumento della capacit aerobica, portando a credere che l'esercizio aerobico
fosse il migliore catalizzatore per migliorare il metabolismo del glucosio. Tuttavia, stato in seguito ampiamente dimostrato che anche l'esercizio coi pesi porti a signicativi miglioramenti del metabolismo del glucosio e della sensibilit all'insulina, indipendentemente dalle alterazioni della capacit aerobica o dalle percentuale di grasso

13.5. ALTRI BENEFICI

127

corporeo[123][125] . interessante notare che alcune ricerche hanno concluso che l'allenamento coi pesi e l'allenamento
aerobico migliorano la tolleranza al glucosio e riducono la risposta insulinica all'ingestione di glucosio in maniera
analoga[125][126] . Inoltre, stato dimostrato che i culturisti, che tradizionalmente eseguono allenamenti ad alto volume
di allenamento, subiscono un miglioramento della tolleranza al glucosio e della sensibilit all'insulina[68] . Secondo
alcuni ricercatori, l'attenuata risposta dell'insulina al glucosio e la maggiore tolleranza glucidica in parte dovuta
all'aumento della massa magra (in particolare della massa muscolare)[126][127] , anche se il miglioramento della sensibilit insulinica stato riscontrato indipendentemente dalle variazioni della composizione corporea[128] . In seguito
gli eetti di diverse forme di resistance training sono stati delineati. stato visto che il resistance training ad intensit
medio-alta (60-85% 1-RM) aumenta la capacit del muscolo di captare glucosio, mentre il resistance training a bassa
intensit (45-65% 1-RM) porta direttamente a migliorare la sensibilit insulinica. Entrambe le strategie sono state
suggerite per gli individui a richio di diabete di tipo 2[40] .

13.5.5

Prolo lipidico

La ricerca epidemiologica ha ampiamente dimostrato che basse concentrazioni di colesterolo totale e di lipoproteine
a bassa densit (LDL), e alti livelli di lipoproteine ad alta densit (HDL) sono associati ad una diminuzione delle
malattie coronariche[129] . Minori concentrazioni di trigliceridi nel sangue e livelli di LDL, oltre ad alti livelli di HDL,
sono stati osservati negli atleti allenati coi pesi. Molti ricercatori hanno riportato cambiamenti favorevoli nel prolo
dei lipidi e delle lipoproteine nel sangue a seguito di un allenamento con i pesi[130][131][132] . Il miglioramento del
prolo lipidico stato spesso riconosciuto paragonabile rispetto all'attivit aerobica[133] .

13.5.6

Tessuto osseo

In risposta al sovraccarico osseo creato dall'attivit muscolare, l'osso inizia un processo di modellazione che comporta
la produzione di molecole proteiche che si depositano negli spazi tra le cellule ossee[117] . Questo porta alla creazione
di una matrice ossea che alla ne diventa mineralizzata come cristalli di fosfato di calcio, imponendo all'osso di
acquisire una struttura rigida. Questa formazione di nuovo tessuto ossoeo si verica principalmente sulla supercie
esterna dell'osso, o periostio.
Tra le attivit che stimolano la crescita ossea necessario includere il sovraccarico progressivo, la variazione del
carico, e la specicit di carico[134] . La specicit del carico si riferisce agli esercizi che impongono un carico su
una specica regione dello scheletro. Nell'osteoporosi, i siti di fratture che sono pi devastanti sono situate nello
scheletro assiale (colonna vertebrale e dell'anca). I ricercatori raccomandano che i carichi pi intenso sulla colonna
vertebrale e sull'anca devono essere sollevati durante la prima et adulta, quando il corpo maggiormente in grado
di assumere un carico maggiore e sviluppare il suo picco di massa ossea. Il sovraccarico progressivo necessario
cosicch non venga richiesto all'osso e al relativo tessuto connettivo di superare il livello critico che li esporrebbe a
maggior rischio. I programmi per aumentare la crescita ossea dovrebbero essere di natura strutturale, comprendendo
esercizio, come squat e aondi che dirigono le forze attraverso lo scheletro assiale e consentono di sollevare maggiori carichi[135] . L'intensit necessaria a produrre uno stimolo ecace per il rimodellamento osseo sembra essere
compresa tra un massimo di One-repetition maximum (1-RM o 100% 1-RM) a un minimo di 10-RM[136] . Sebbene
le serie multiple (pi di una serie per esercizio) siano raccomandate per favorire lo stimolo alla modellazione ossea,
l'intensit dell'esercizio, la deformazione meccanica sul tessuto osseo, e la specicit dell'esercizio sul carico osseo
sono considerati fattori pi importanti.

13.5.7

Apprendimento

L'apprendimento si riferisce alla capacit di elaborazione del cervello nell'ottenere la conoscenza attraverso il pensiero,
l'esperienza e i sensi. La ricerca sull'apprendimento ha tentato di determinare il modo in cui vengono trasformati gli
eventi e le esperienze in memoria depositata che pu essere recuperata e utilizzata per eseguire le attivit mentali
e siche. Altamente associata alla conoscenza la cosiddetta funzione esecutiva. Il termine funzione esecutiva fa
riferimento al comando e controllo delle abilit di apprendimento. Questo centro di controllo del cervello quello che
gestisce tutte le attivit nella vita di una persona, come scrivere un articolo, fare un progetto di ricerca, o organizzare
un viaggio.
Una grande mole di ricerche sull'esercizio e l'apprendimento stata condotta sugli anziani, in quanto si ritenuto che
questa categoria possa ottenere potenziali beneci dall'allenamento. Alcuni ricercatori hanno notato che sette studi
controllati mostrano che il resistance training ha dimostrato di migliorare diversi aspetti dell'apprendimento in adulti

128

CAPITOLO 13. RESISTANCE TRAINING

sani di et avanzata. Uno degli eetti pi profondi del resistance training il notevole miglioramento della memoria e
delle attivit correlate[137] . Inoltre, sembra che la migliore abilit esecutiva sia uno dei principali vantaggi del resistance
training[138] al pari dell'allenamento cardiovascolare[139][140] .

13.5.8

Salute mentale

Viene osservato che il resistance training sia in grado di creare una complessa rete di adattamenti neurosiologici
che, direttamente o indirettamente, inuenzano i processi mentali. Per esempio, molti dei beneci dati dal resistance
training citati possono avere un eetto diretto e indiretto sulla salute mentale e il benessere di una persona. Inoltre,
il resistance training pu migliorare il funzionamento del sistema nervoso centrale, il che potrebbe inuire positivamente sulla salute mentale di una persona[137] . Alcuni ricercatori sostengono che il miglioramento dell'apprendimento
favorito dall'esercizio probabilmente uno dei milteplici adattamenti che coinvolgono una nuova generazione di cellule nervose nel cervello, un incremento di neurotrasmettitori (sostanze chimiche che trasmettono gli impulsi nervosi
attraverso una sinapsi), e nuovi vasi sanguigni cerebrali per una maggiore e migliore ossigenazione ed un pi ecace
smaltimento dei prodotti di scarto[141] .

13.5.9

Sonno

Viene osservato che spendiamo il 30% della nostra vita dormendo, e che la mancanza di sonno un fattore problematico per la salute sica e mentale. La privazione del sonno costante (meno di 6 ore a notte) associata a deterioramento
cognitivo, alla malattia mentale, all'ipertensione, all'obesit, alle malattie cardiovascolari, l'ictus, la sonnolenza diurna, incidenti d'auto e una diminuzione della qualit della vita. La ricerca indica che le persone sicamente attive
hanno solitamente un sonno sano e un minor rischio di apnea del sonno. Inoltre, la ricerca mostra che le persone
depresse con disturbi del sonno mostrano un miglioramento del 30% nel sonno con un regolare allenamento coi pesi.
Questi risultati sembrano diventare pi ecaci dopo 8-10 settimane di resistance training costante.[137]

13.5.10

Depressione

Evidenze scientiche evidenziano che sui 18 studi che hanno esaminato l'eetto del resistance training su persone con
sintomi di depressione sono stati ottenuti risultati contrastanti. Diversi studi ne dimostrano un eetto signicativamente positivo, mentre altri hanno registrato pochi cambiamenti sul miglioramento dello stato di depressione. Forse
sono necessarie ulteriori indagini per determinare se vi una frequenza di allenamento per le persone che sorono di
questi sintomi. Quattro studi hanno esaminato l'eetto del resistance training con diagnosi clinica su adulti depressi.
I risultati sono stati unanimi; si sono evidenziate partecipando ad un allenamento di questo tipo.[137]

13.5.11

Stanchezza cronica

Viene evidenziato che circa il 25% della popolazione americana mostra sintomi di fatica cronica. Inoltre, la presenza
di fatica cronica elevata tra le persone con malattie croniche, specialmente quelle con disturbi psicologici. La fatica
un motivo comune per cui alcune persone consultano frequentemente il loro medico, ed una scusa che usano alcune
persone per non praticare attivit sica. Sorprendentemente, il 94% dei 70 studi sull'esercizio e la fatica mostrano
che l'esercizio sico clinicamente utile e ancor pi vantaggioso rispetto agli interventi per il recupero dalla tossicodipendenza o trattamenti cognitivo-comportamentali. Infatti, un solo allenamento di resistance training comporta i
maggiori miglioramenti sulla stanchezza cronica.[137]

13.5.12

Ansia

L'ansia prolungata viene generalmente associata a disturbi del sonno, angoscia mentale, dolore sico, cattive condizioni di salute e limitazioni per l'attivit sica. Da sette studi di analisi sul rapporto tra resistance training e ansia, i
ricercatori hanno concluso che questa attivit rappresenta una modalit di intervento signicativa per le persone che
sorono di ansia. interessante notare che due dei sette studi hanno confrontato gli eetti di un resistance training
ad alta intensit (80% 1-RM) con uno a moderata intensit (50-60% 1-RM), riscontrando che l'intensit inferiore era
pi ecace nel ridurre l'ansia[137] .

13.6. PARAMETRI NEL RESISTANCE TRAINING

13.5.13

129

Autostima

L'autostima l'opinione che una persona ha di s stessa. Un'alta autostima fortemente associata al benessere sico
e mentale. Il resistance training ha dimostrato di migliorare l'autostima in adulti sani (giovani e meno giovani), in
popolazioni con il cancro, o la depressione in persone che seguono una riabilitazione cardiaca.[137]

13.5.14

Dipendenza dal fumo

Secondo evidenze scientiche recenti, il resistance training pu aiutare a smettere di fumare. Nello studio di Ciccolo
et al. (2011), un gruppo di 25 fumatori (52% donne e 48% uomini, et media 36 anni) vennero suddivisi in due
gruppi, un gruppo di controllo che non si allenava usando cerotti alla nicotina, e uno sottoposto ad un programma con
i pesi, entrambi per un periodo di 12 settimane. Secondo i risultati della ricerca, gli uomini e le donne che avevano
partecipato all'esercizio coi pesi, hanno avuto il doppio delle probabilit di riuscire a smettere di fumare sul lungo
termine rispetto ai soggetti che facevano uso di soli cerotti alla nicotina[142] .

13.6 Parametri nel Resistance training


Intensit
Volume
Densit
Frequenza
Time Under Tension
Speed of movement
Tempo di recupero
One-repetition maximum
Cedimento muscolare
Periodizzazione

13.7 Attivit legate al Resistance training


Powerlifting
Weightlifting
Bodybuilding
Fitness
Potenziamento sico
Dimagrimento
Riabilitazione
Riatletizzazione
Benessere generale
Prevenzione o cura di patologie

130

CAPITOLO 13. RESISTANCE TRAINING

13.8 Voci correlate


Powerlifting
Weightlifting
Body building
Fitness (sport)
Wellness
Sport
Sovrallenamento
Deallenamento
Supercompensazione
Ipertroa muscolare
Fibra muscolare (Miocita)
Fibra muscolare rossa (o di tipo I)
Fibra muscolare intermedia (o di tipo IIa)
Fibra muscolare bianca (o di tipo IIb)
Cellule satellite
Somatomedina C (IGF-1)
Somatotropina (GH)
Testosterone
Acido lattico/Lattato
EPOC (metabolismo)
DOMS
Massa grassa
Massa magra

13.9 Note
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[140] Hillman et al. Be smart, exercise your heart: exercise eects on brain and cognition. Nat Rev Neurosci. 2008 Jan;9(1):58-65.
[141] van Praag. Exercise and the brain: something to chew on. Trends Neurosci. 2009 May; 32(5): 283290.
[142] Ciccolo et al. Resistance Training as an Aid to Standard Smoking Cessation Treatment: A Pilot Study. Nicotine Tob Res.
2011 August; 13(8): 756760.

Capitolo 14

Sistema aerobico
Il Sistema o meccanismo aerobico o ossidativo uno dei tre sistemi energetici adoperati dal muscolo scheletrico
per la produzione di Adenosin tri-fosfato (ATP), ovvero la molecola energetica necessaria per l'attivit muscolare.
L'aerobico il sistema energetico dalla maggiore resa, utilizzato nelle attivit di durata che superano i 2/3 minuti. Il
suo nome dovuto alla richiesta di ossigeno (O2) per ossidare i substrati energetici (aerobico). I substrati utilizzati in
questo sistema sono prevalentemente i lipidi (FFA; trigliceridi nel tessuto adiposo e intramuscolari, poi scissi in acidi
grassi e glicerolo), i carboidrati endogeni rappresentati dal glicogeno stoccato nel muscolo scheletrico e nel fegato,
che viene idrolizzato a glucosio, e il glucosio plasmatico.

14.1 Altri sistemi energetici


Sistema anaerobico alattacido
Sistema anaerobico lattacido

14.2 Caratteristiche
Potenza: pi bassa (20 Kcal/min)
Capacit: Alta (no a 2000 Kcal)
Latenza: Lenta (2-3 min)
Ristoro: Molto lungo (36-48 ore)
Fibra muscolare adatta: Fibra rossa o lenta (tipo I)
Metabolismo: Aerobico
Processi metabolici: Glicolisi aerobica; -ossidazione; Ciclo di Krebs; Fosforilazione ossidativa; Catena di
trasporto degli elettroni;
Substrato energetico: Trigliceridi/Acidi grassi (basse e medie intensit); Glicogeno/Glucosio (medie e alte
intensit); proteine/amminoacidi (lunga durata);
Quantit di ATP: Elevata
Depositi muscolari: Molto abbondanti (10/15 kg trigliceridi; 300/400 gr glicogeno muscolare; 70/100 gr
glicogeno epatico)
Autonomia energetica: da 2-3 min in poi (inizia ad attivarsi da circa 50 sec di sforzo)
Prestazione: Durata
Impiego: Attivit di durata e resistenza
137

138

CAPITOLO 14. SISTEMA AEROBICO

Sistema precedente: Anaerobico alattacido; Anaerobico lattacido


Sistema successivo: Anaerobico lattacido; Anaerobico alattacido (ad alte intensit nell'esercizio di durata)

14.3 Fisiologia
Il sistema energetico aerobico ha ricevuto molta attenzione per diversi anni. Il principale obiettivo delle attivit aerobiche quello di migliorare il tness cardiovascolare, che signica in altre parole migliorare l'ecienza del processo
di fosforilazione ossidativa. Questo sistema energetico sfrutta l'ossigeno per produrre l'ATP. Durante l'esercizio sico, il sistema aerobico inizia ad intervenire sovrapponendosi al anaerobico lattacido in seguito all'esaurimento dei
fosfageni muscolari (sistema anaerobico alattacido), e all'eccessivo accumulo di acido lattico a partire da poco dopo
il minuto di attivit. Al contrario del sistema anaerobico lattacido, quello aerobico riesce a riconvertire l'ADP in
ATP eliminando le sostanze di scarto quali acqua (H2O) e anidride carbonica (CO2). Le fonti energetiche a lungo
termine prevedono la produzione di ATP a partire dai vari combustibili, ma questo sistema richiede l'utilizzo di
ossigeno (O2), quindi prende il nome di sistema aerobico. I combustibili principali includono il glicogeno muscolare,
il glucosio ematico, gli acidi grassi liberi (FFA o NEFA) nel plasma, ed i trigliceridi intramuscolari (IMTG) e depositati nel tessuto adiposo. Queste molecole vengono scisse in maniera tale che possano trasferire l'energia dei loro
legami chimici in un sito delle cellule in cui avviene la sintesi dell'ATP. La maggior parte di queste reazioni avviene
nei mitocondri, dove viene utilizzato l'ossigeno.
carboidrati (CHO) + lipidi + ossigeno (O2) = ATP (ciclo di Krebs)
La riconversione da ADP ad ATP strettamente collegata al consumo di ossigeno, il quale aumenta proporzionalmente
all'intensit dello sforzo no a raggiungere il massimo consumo di ossigeno (VO2max)[1] .
La produzione di ATP attraverso i meccanismi aerobici pi lenta rispetto a quella derivante dalle fonti di energia
anaerobiche immediatamente disponibili, o disponibili a breve termine, e durante un lavoro submassimale potrebbero
essere necessari 2 o 3 minuti prima che il fabbisogno di ATP della cellula venga coperto completamente dal processo
energetico aerobico. Un motivo di tale rallentamento il periodo di tempo necessario al cuore per aumentare il
rifornimento di sangue arricchito di ossigeno ai muscoli, con la velocit richiesta per soddisfare le richieste di ATP
degli stessi. In un lavoro muscolare che va dai 2 ai 3 minuti, circa il 50% proviene da fonti anaerobiche, ed il restante
50% da fonti aerobiche; mentre in uno sforzo della durata di 10 minuti, la componente anaerobica scende bruscamente
al 15%. La modalit aerobica potenzialmente in grado di rigenerare ATP in maniera innita, nel caso di un'ipotetica
costante disponibilit di lipidi e glicogeno.
Se comparato ai due sistemi anaerobici, il sistema aerobico della fosforilazione ossidativa il meno potente. Le fonti
aerobiche non possono produrre abbastanza ATP per secondo da permettere una prestazione ad alta intensit, come
un'alzata massimale o uno sprint di 40 secondi. D'altra parte la fonte aerobica, grazie all'abbondanza di glicogeno e
lipidi e l'assenza di sottoprodotti metabolici che possono ostacolare la prestazione, pu teoricamente provvedere a
fornire una quantit di ATP illimitata per un periodo di tempo molto lungo. Di conseguenza il sistema energetico
predominante nelle attivit di lunga durata e bassa intensit. Inoltre il sistema aerobico fornisce una quantit moderata
o elevata di ATP durante le attivit ad alta intensit intervallate da periodi di recupero, o attivit ad alta intensit che
superano i 25 secondi circa, come lInterval training o l'esercizio di endurance muscolare con sovraccarichi. Queste
attivit risultano in una grande elevazione dei livelli di lattato ematico da 15 a 22 mmol/L[2] . In queste attivit viene
richiesto il contributo dei sistemi aerobico e anaerobico lattacido per produrre una signicativa quantit di energia.

14.3.1

I tre processi aerobici

La produzione di ATP mediante il sistema aerobico prevede tre processi. Il metabolismo aerobico dei carboidrati, cio
la glicolisi aerobica, ha inizio nello stesso modo della glicolisi anaerobica che caratterizza il metabolismo anaerobico
lattacido. Tuttavia in questo caso, grazie alla suciente presenza di ossigeno, il piruvato non viene convertito in acido
lattico ma entra in due lunghe serie di reazioni chimiche chiamate Ciclo di Krebs e Catena di trasporto degli elettroni.
Questa serie di reazioni producono inne anidride carbonica che viene espirata dai polmoni, e acqua. L'acqua viene
prodotta combinando le molecole di idrogeno con l'ossigeno che era stato originariamente introdotto nel corpo tramite
i polmoni. Trentotto molecole di ATP possono essere prodotte dalla metabolizzazione delle molecole di glucosio.
Il metabolismo aerobico dei grassi non inizia con la glicolisi. I grassi passano attraverso una serie di reazioni chiamate
-ossidazione ed entrano direttamente nel Ciclo di Krebs. Il prodotto nale del metabolismo dei grassi , similmente
a quello dei carboidrati, acqua, anidride carbonica, e ATP[3] .

14.3. FISIOLOGIA

139

Glicolisi
La glicolisi rappresenta la prima fase di degradazione del glucosio. Questa si divide in:
Glicolisi anaerobica: si verica nel citosol della cellula al di fuori dei mitocondri e senza ossigeno.
Glicolisi aerobica: la seconda fase di degradazione del glucosio, che si verica all'interno dei mitocondri e solo
in presenza di ossigeno.
Il prodotto nale della glicolisi anaerobica l'acido piruvico. Sia senza ossigeno che quando l'assorbimento di ossigeno
inferiore a quello richiesta, l'acido piruvico viene trasformato in acido lattico e quindi viene fermata la glicolisi. Solo
2 molecole di ATP sono il guadagno netto di energia dalla glicolisi anaerobica.
La Glicolisi aerobica si verica solo se sono disponibili adeguati livelli di ossigeno. Infatti, l'ossigeno (attraverso
diverse reazioni biochimiche) permette al piruvato di reagire con il Coenzima A, formando un composto denominato
Acetil-CoA.

Ciclo di Krebs
L'Acetil-CoA entra nel ciclo di Krebs (o dell'acido citrico) all'interno dei mitocondri e, dalla combinazione con l'Acido
ossalacetico generato dalla scissione dei carboidrati, si forma l'acido citrico. Questa reazione permette la completa
ossidazione del Acetil-CoA generando 2 moli di ATP.
Una volta che il piruvato si combina col Coenzima A pu entrare nel ciclo di Krebs come acetil-CoA, e quindi
la molecola di glucosio viene completamente ossidata a carbonio (C) e idrogeno (H): il carbonio si combina con
l'ossigeno (O2 ) per formare anidride carbonica (CO2 ) e attraverso il sangue raggiunge i polmoni da cui viene espulsa.

Fosforilazione ossidativa (OXPHOS) e Catena di trasporto degli elettroni (ETC)


La catena di trasporto degli elettroni la parte iniziale della fosforilazione ossidativa. Gli ioni idrogeno (H+) formati
dalla glicolisi e dal ciclo di Krebs vengono a formare una serie di reazioni chiamate catena di trasporto degli elettroni
con la quale l'H+ si lega a due enzimi, il nicotinammide adenina dinucleotide (NAD) e il avina adenina dinucleotide
(FAD), diventando rispettivamente, dal legame con l'H+, NADH e FADH, i quali lo trasportano verso questa catena
dove questo si lega con l'ossigeno (O2 ) per formare acqua (H2O) prevenendo in tal modo l'acidicazione dell'ambiente
cellulare. Alla ne di questo processo il sistema fornisce 34 moli di ATP.
Alla ne di queste tre tappe il sistema aerobico fornisce 39 ATP.

14.3.2

Liberazione e ossidazione dei lipidi: lipolisi e -ossidazione

Le riserve di lipidi sono stoccate principalmente all'interno delle cellule del tessuto adiposo (adipociti) e del tessuto
muscolare scheletrico (miociti) sotto forma di trigliceridi, molecole composte da una molecola di glicerolo e 3 molecole di acidi grassi (FA). Per poter essere utilizzato a ni energetici un trigliceride deve essere scomposto nei suoi
componenti di base, cio 1 glicerolo e 3 acidi grassi. Questo processo prende il nome di lipolisi. Gli acidi grassi
staccati dal trigliceride vengono chiamati acidi grassi liberi (FFA o NEFA). Gli FFA vengono trasportati in tutto il
corpo tramite il circolo sanguigno raggiungendo le cellule muscolari in attivit aerobica. Dal loro utilizzo vengono
trasformati in Acetil-CoA. Arrivati a questo punto il metabolismo lipidico segue quello glucidico: l'Acetil-CoA entra
nel ciclo di Krebs e gli ioni idrogeno (H+) liberati passano alla catena di trasporto degli elettroni, formando come
prodotti nali ATP, H2O e CO2 come avviene nell'ossidazione degli zuccheri.
Tuttavia i carboidrati producono pi energia:
ossidando lipidi (FA) la molecola di ossigeno produce 5,6 moli di ATP;
ossidando glucidi (CHO) la molecola di ossigeno produce 6,3 moli di ATP;

140

14.3.3

CAPITOLO 14. SISTEMA AEROBICO

Prevalenza dei substrati

Il sistema aerobico sfrutta diversamente i substrati a seconda dell'intensit dello sforzo e della disponibilit di nutrienti. La fosforilazione ossidativa pu metabolizzare carboidrati e lipidi, e ha la possibilit di metabolizzare anche
le proteine, le quali per, in condizioni normali, non sono metabolizzate. Ci avviene nei casi di digiuno prolungato
ed esercizi troppo protratti, in cui no al 10% di questi substrati pu arrivare a coprire la domanda energetica[4][5] .
In condizioni normali a riposo, il corpo ricava 1/3 dell'ATP dai carboidrati e 2/3 dai lipidi. Durante l'esercizio sico avviene un graduale passaggio verso un impiego sempre maggiore di carboidrati e sempre inferiore di lipidi
con l'incrementare dell'intensit dell'esercizio[6] . Durante l'esercizio sico massimale il muscolo metabolizza circa il
100% di carboidrati se sono presenti sucienti scorte di tale nutriente[7][8] . Mentre con l'incremento dell'intensit,
l'impiego di FFA plasmatici e quindi la lipolisi non aumenta e rimane circa il medesimo di quello riscontrato al 65%
del VO2max, ma incrementa il consumo di glicogeno muscolare e del glucosio ematico[9] . Uno sforzo ulteriormente intenso richiede un aumentato impiego di fonti glucidiche, ovvero glicogeno muscolare e glucosio ematico[9][10] .
Sforzi molto intensi sono resi possibili solo dall'ossidazione di glucidi, sforzi mediamente intensi e di durata superiore, richiedono l'utilizzo di fonti glucidiche e lipidiche. Durante un esercizio sico di durata ad intensit massimale,
il muscolo metabolizza il 100% dei carboidrati, se questi sono sucientemente disponibili[7] . Anche la durata o volume dello sforzo impone un diverso impiego dei substrati: con breve durata, glucidi e lipidi sono impiegati al 50%,
e di questo 50% di lipidi, i 37% dato da FFA. Dopo la terza ora l'utilizzo di lipidi sale al 70% con il 50% di FFA.
L'intaccamento delle scorte lipidiche nel tessuto adiposo e nel muscolo scheletrico avviene pi rilevantemente ad
intensit medie (65% VO2max), dove il turnover degli FFA non riesce a soddisfare le richieste energetiche.
Uno studio molto importante (Romijn, 1993) condotto su ciclisti professionisti ha cercato di determinare pi precisamente il grado di impiego dei diversi substrati a diverse intensit. In questa ricerca si concludeva sinteticamente che
l'impiego di glucosio e l'ossidazione di glicogeno incrementano di pari passo con l'intensit dell'esercizio aerobico
assieme ad una progressiva riduzione del rilascio degli acidi grassi nel plasma; mentre la lipolisi periferica (l'impiego
di grassi) viene stimolata al massimo con l'esercizio a basse intensit:[11]
al 25% del VO2max, l'80% del combustibile impiegato rappresentato dai lipidi plasmatici provenienti dal
tessuto adiposo;
al 65% del VO2max, il glicogeno muscolare copre la maggior parte della richiesta energetica, ma il 50%
dell'energia proviene dagli acidi grassi plasmatici e dai trigliceridi intramuscolari;
all'85% del VO2max, oltre il 60% della richiesta energetica proviene dal glicogeno muscolare, mentre solo il
28% coperto dagli acidi grassi.
Dunque, da quanto riscontrato anche da studi successivi (Thompson, 1998), l'attivit aerobica di bassa intensit
(33% VO2max) e di lunga durata o alto volume (90 min), risultano in una maggiore ossidazione totale di grassi
rispetto all'attivit sica di intensit moderata (66% VO2max) e durata pi ridotta (45 min), ma dal simile dispendio
calorico[12] .
Il motivo delle diverse priorit di utilizzo dei substrati dipende dal fatto che gli acidi grassi contengono pi atomi di
idrogeno (H) rispetto al glucosio, e quindi apportano pi energia per la rigenerazione dell'ATP; gli acidi grassi pur
apportando pi del doppio delle calorie dei carboidrati (9 kcal contro le 4 kcal dei glucidi), sono pi carenti di ossigeno
(O2) e per questo hanno una resa energetica inferiore. Soprattutto se si rapportano alla quantit di ATP ottenuta per
litro di ossigeno.
1 molecola di palmitato o acido palmitico (l'acido grasso stoccato nei depositi) apporta 129 ATP
1 molecola di glucosio (carboidrato semplice o zucchero) apporta 39 ATP
Questa dierenza tra la priorit di utilizzo dei substrati suddivide il sistema aerobico in due sottocategorie:
Glucidi
Il metabolismo aerobico dei carboidrati e del glicogeno inizia nella stessa modalit della glicolisi anaerobica (anaerobico lattacido). In questo caso per, grazie alla presenza di ossigeno suciente, il piruvato non viene convertito ad
acido lattico, ma ha accesso a due distinte serie di reazioni chimiche chiamate Ciclo di Krebs e catena di trasporto
degli elettroni. Queste reazioni inne producono anidride carbonica, che viene espulsa tramite i polmoni e l'acqua.
L'acqua prodotta combinando le molecole di idrogeno con l'ossigeno che era stato introdotto tramite la respirazione.
Ben 38 molecole di ATP possono essere prodotte dalla metabolizzazione delle molecole di glucosio.

14.3. FISIOLOGIA

141

Lipidi
Il metabolismo aerobico dei lipidi non ha inizio con la glicolisi. I grassi passano attraverso una serie di reazioni
chiamate -ossidazione, per poi entrare direttamente nel Ciclo di Krebs. I prodotti nali del metabolismo lipidico
sono comunque acqua, anidride carbonica, e ATP.
Aerobico lipidico
L'aerobico lipidico il sistema ossidativo prevalente in condizioni di riposo, e in sforzi aerobici di bassa e modesta
intensit, in cui l'ossigeno favorisce prevalentemente l'ossidazione di lipidi (trigliceridi/acidi grassi). Con l'aumentare
dell'intensit dello sforzo aerobico incrementa il consumo dei carboidrati, e si riduce l'impiego di lipidi. Esso si
mantiene entro un'intensit di circa il 70-75% del VO2max.
Aerobico glucidico
Il cosiddetto aerobico glucidico prevale invece negli sforzi pi intensi, dove l'ossigeno causa una maggiore combustione di carboidrati (glicogeno/glucosio). Esso subentra all'aerobico lipidico nel punto di intensit in cui i carboidrati
diventano il carburante principale. Questo si attiva dopo circa il 70-75% del VO2max. Il punto di passaggio dal sistema aerobico lipidico al aerobico glucidico, cio il punto in cui l'energia derivata dai carboidrati prevale su quella
derivata dai grassi, stato da alcuni denominato crossover[13] .

14.3.4

Soglia anaerobica

Incrementando l'intensit dello sforzo aerobico all'interno del sistema aerobico glucidico si nisce per toccare la
soglia anaerobica, che pu essere denita come l'intensit limite, in un determinato range di intensit pi o meno
denito, oltre la quale si verica un accumulo progressivo di lattato nel sangue, non strettamente a causa di una
carenza di ossigeno. La soglia anaerobica il punto in cui, durante l'esercizio di durata, il nostro organismo comincia
ad accumulare nei muscoli acido lattico in forma critica. Questo perch l'ossigeno da solo non basta pi a bruciare il
carburante necessario (soprattutto carboidrati) per sostenere lo sforzo, quindi dal sistema aerobico glucidico, avviene
il passaggio al sistema anaerobico lattacido. Ci comporta per la produzione di acido lattico che si accumula sempre
pi nei muscoli sino a che questi divengono impossibilitati continuare il lavoro[14] . La soglia anaerobica (correlata
al sistema anaerobico lattacido) viene raggiunta nel caso di lavori di durata che superano la soglia aerobica. Si potr
parlare a tal proposito di una frequenza cardiaca collocata approssimativamente tra l'85% e il 90% della frequenza
cardiaca massima (FC max o HR max), equivalenti di circa il 75 e l'85% del VO2max rispettivamente, anche se
l'individuazione di tale soglia varia da individuo a individuo, e viene stabilita con precisione mediante determinati test
(come il test di Conconi).

14.3.5

Alimentazione e integrazione

Il regime alimentare inuisce sia sulla performance che sull'impiego dei substrati. Il massimo consumo di lipidi
durante l'attivit di endurance favorito da una dieta a basso tenore di carboidrati a favore di lipidi e proteine. Questo
impone una riduzione dell'intensit e della durata dell'esercizio, oltre che ridotte riserve di glicogeno. Al contrario,
una dieta ad alto tenore di carboidrati impone un ridotto impiego di lipidi durante l'attivit a favore dei glucidi, e
incrementa le prestazioni e la durata, grazie alla maggiore disponibilit di glucosio e anche alle maggiori scorte di
glicogeno[6][15] .
Sebbene l'assunzione di carboidrati prima e durante l'esercizio aggiunga un substrato esogeno al corpo, questo sopprime la mobilitazione degli acidi grassi nel plasma e la loro ossidazione[10][15][16][17] . Ad esempio, l'assunzione di
bevande a base di glucidi durante l'attivit aerobica, sebbene favoriscano un miglioramento della prestazione[18] , e
una riduzione dell'utilizzo del glicogeno muscolare[19][20] , determinano anche una riduzione dell'ossidazione di lipidi. Infatti l'alta disponibilit di carboidrati prima dell'esercizio aerobico associata ad un incremento del glucosio
ematico e della concentrazione di insulina, che causa una soppressione della lipolisi del tessuto adiposo e quindi della
disponibilit di FFA. L'incremento delle concentrazioni di glucosio hanno mostrato ridurre l'ossidazione di lipidi inibendo direttamente il trasporto di FFA nelle membrane mitocondriali[21] . Sembra che i carboidrati giochino un ruolo
fortemente inibitorio sulla lipolisi: la mobilizzazione dei lipidi meno inuenzata dalla stimolazione catecolamine-

142

CAPITOLO 14. SISTEMA AEROBICO

dipendente dei recettori beta-adrenergici (data dall'attivit sica), che dalla diminuzione dell'insulina plasmatica (data
dall'ingestione di carboidrati)[22] .
L'ossidazione comunque viene maggiormente ridotta con l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico (IG),
rispetto a carboidrati a basso indice glicemico[23][24] .

14.4 Aerobica e lipolisi


Uno dei motivi pi comuni per cui si ricorre all'attivit aerobica quello di ridurre i depositi di grasso corporeo depositato nel tessuto adiposo (trigliceridi), e quindi di enfatizzare il processo metabolico della lipolisi. La caratteristica
del sistema energetico aerobico infatti quella di ossidare lipidi e glucidi, con una prevalenza dell'uno o dell'altro
substrato a seconda di diverse variabili. A determinare il dimagrimento infatti non tanto il decit calorico eventuale
che si viene a creare con l'allenamento, ma una serie di eventi e modiche metaboliche e siologiche determinate
dall'attivit stessa e dall'alimentazione, che inducono dei miglioramenti sul lungo termine sotto il prolo dell'ecienza
metabolica del corpo. Il dispendio calorico totale non rivela la provenienza delle calorie spese, che possono derivare
da molteplici fonti: acidi grassi liberi (FFA) plasmatici, glicogeno muscolare, glicogeno epatico, glucosio ematico,
carboidrati e lipidi assunti con la dieta, trigliceridi depositati nel tessuto adiposo, trigliceridi intramuscolari (IMTG),
proteine/amminoacidi, o altri substrati glucogenetici quali glicerolo, lattato e piruvato. Ad esempio, in un ipotetico
caso di prestazioni ad intensit elevate e una durata ridotta, o a basse intensit e lunga durata, a parit di dispendio calorico in entrambe le sedute, prevalgono rispettivamente glucidi nel primo caso e lipidi nel secondo[12] . Le
proteine/amminoacidi, possibile substrato impiegato nell'attivit di anedurance, in realt non sono signicativamente
metabolizzati in condizioni normali. Ci avviene nei casi di digiuno prolungato ed esercizi troppo protratti, in cui
no al 10% di questi substrati pu arrivare a coprire la domanda energetica[4][5] . Quindi di per s la mera valutazione del dispendio calorico non lascia intendere se l'allenamento stato produttivo ai ni dell'impiego di trigliceridi
depositati nel tessuto adiposo, cio il substrato che interessa intaccare per ridurre le riserve di grasso, ma, a seconda
di alcune misure prese, possibile massimizzare il dispendio calorico a carico dei lipidi piuttosto che dei glucidi o
altri substrati. Spesso non si considerano molti fattori pi specici che possono condizionare la lipolisi, in positivo
o in negativo. A dierenza di tessuti come il muscolo scheletrico, che ricavano gli FFA dal plasma sanguigno, nel
tessuto adiposo il usso degli acidi grassi attraverso la membrana cellulare bidirezionale: verso l'esterno nei periodi
di netta mobilizzazione dei grassi, come durante il digiuno e l'esercizio sico, e verso l'interno durante il periodo
post-prandiale[25] .
Come accennato nei punti precedenti:
la manipolazione dietetica gioca un ruolo fondamentale[26] : una dieta ricca di glucidi, e la loro assunzione nelle
ore precedenti, o durante l'attivit stessa, blocca o inibisce questo processo[27] , in tal senso si sottolinea che in
questo caso il dispendio calorico si sposta maggiormente a carico dei glucidi e meno dei lipidi;
il rapporto tra intensit e volume di allenamento determinano una variabilit nell'impiego dei substrati[26] : a
basse intensit e alto volume si intensica l'impiego di lipidi e rimane ridotto l'impiego di glucidi, mentre a
medie e alte intensit e bassi volumi, si intensica l'impiego di glucidi e di riduce quello di lipidi;[12][26]
esistono quindi zone di intensit relativa che sono pi adatte per la combustione di lipidi;
alcune macchine cardio sono in grado di accentuare il dispendio calorico e la lipolisi rispetto ad altre a parit
di intensit:[28] il caso dei macchinari che mobilitano completamente il corpo evitando la componente statica,
e che impongono il carico antigravitario;
lo stato di allenamento condiziona la lipolisi[26] : per gli atleti allenati la zona lipolitica diversa rispetto a quella
della media dei soggetti;[27]
la combustione di lipidi pu variare anche in base al sesso;[29]
In linea generale la percentuale allenante sulla frequenza cardiaca in cui risulta pi spiccata la lipolisi unanimemente
riconosciuta tra il 65 e il 75% della FC sul calcolo di Karvonen (FCris), oppure tra il 60 e il 65% sul VO2max. La
lipolisi dei lipidi (trigliceridi) depositati viene raggiunta con almeno 20 minuti di attivit protratta. Spesso per non
si considera che questi dati si riferiscono all'attivit eseguita sul treadmill (tapis roulant)[30] , quindi subiscono una
variazione su altre macchine, come ad esempio il cicloergometro. Consultando alcuni studi clinici, i quali solitamente
valutano l'intensit relativa soprattutto del VO2max piuttosto che della FCris, emergono ulteriori dati interessanti e

14.5. VO2MAX

143

non sempre dal risultato univoco: Holloszy et al. riconoscono una zona lipolitica approssimativamente tra il 55 e il
75% del VO2max[31] ; Turcotte (1999) riconosce il massimo range lipolitico tra il 60 e 65% del VO2max[32] ; Achten
et al. (2002) riconoscono il range massimo lipolitico tra il 55 e 72%[33] ; Knechtle et al. individuano un maggior
dispendio lipidico al 75% rispetto al 65 o al 55%[29] ; Achten e Jeukendrup (2004) riconoscono una dierenza tra gli
individui allenati e non, con una zona tra il 59 e il 64% per gli allenati, e tra 47 e 52% per la media della popolazione[27] ;
Capostagno e Bosch (2011) riconoscono la massima combustione di lipidi al 75% del VO2max[28] . Da quanto emerge,
pare che non esista una zona lipolitica troppo denita dal calcolo della percentuale allenante sul VO2max, con un
range molto ampio con minime che si aggirano attorno al 50% e massime attorno al 75%, quindi con un valore medio
indicativo di 62,5%, una media che rientra nel range del 60-65% del VO2max generalmente riconosciuto come la
zona lipolitica.
Per quanto riguarda le macchine aerobiche, a parit di intensit il treadmill (tapis roulant) consente un'ossidazione
di lipidi notevolmente maggiore rispetto alla ciclette (cicloergometro), arrivando anche ad una dierenza del 28%
in pi[28][34] . Sembra inoltre che le donne riescano ad ossidare pi lipidi rispetto agli uomini a parit di intensit sul
totale dispendio calorico[29] .

14.4.1

Lipolisi e stato di allenamento

L'allenamento di endurance incide sull'utilizzo di substrati e sulla capacit di dare luogo ad uno shift metabolico
che porta ad una maggiore ossidazione di lipidi riducendo il catabolismo del glicogeno durante l'esercizio[35] . Gli
atleti allenati sono capaci di bruciare pi lipidi ad alte intensit rispetto ai soggetti non allenati per via di adattamenti
muscolari e ormonali alla regolare attivit sica. I soggetti allenati secernono minori quantit di catecolammine e
presentano un'inferiore concentrazione di FFA ematici, permettendo agli atleti di sfruttare maggiormente i depositi di trigliceridi intramuscolari, che aumentano di dimensioni per risultato dell'esercizio di endurance. Inoltre, gli
adattamenti muscolari contribuiscono ad un maggiore stimolo sull'ossidazione di grassi negli atleti allenati:
aumentata densit mitocondriale;
aumentato numero di enzimi ossidativi;
aumento della densit capillare;
aumento della concentrazione di proteine leganti degli FFA;
aumento della concentrazione degli enzimi carnitina palmitoil transferasi 1 e 2;
L'incremento della densit capillare e del numero di enzimi ossidativi nel muscolo allenato aumenta la capacit di
ossidare grasso e di sintentizzare ATP mediante fosforilazione ossidativa. L'aumento della densit capillare migliora
il trasporto di acidi grassi al muscolo, e aumenta la concentrazione di proteine leganti per facilitare la maggiore richiesta di acidi grassi trasportati nel sarcolemma. Quando il muscolo scheletrico presenta una maggiore concentrazione
enzimatica di carnitina palmitoil transferasi, pi acidi grassi possono essere trasportati alla membrana mitocondriale per essere ossidati e usati come combustibile. Una fattore che sembra non essere inuenzato dall'endurance la
lipolisi nel tessuto adiposo, come mostrati da tassi lipolitici simili alla stessa intensit assoluta a seguito dell'attivit
di endurance[35][36] .

14.5 VO2max
Il VO2max (massimo consumo di ossigeno) denibile come il volume massimo di ossigeno che un essere umano pu
consumare in un'unit di tempo per la contrazione muscolare. Esso strettamente correlato all'ecienza dell'apparato
cardiaco, attraverso la frequenza cardiaca (FC), il sistema respiratorio, la presenza di ossigeno nel sangue, e alla
funzionalit circolatoria periferica e metabolica cellulare. Un alto VO2max sinonimo di una grande capacit di
produrre energia, quindi dell'ecienza dello sforzo. L'incremento del parametro VO2max signica incremento del
potenziale energetico. Il VO2max pu essere aumentato con gli allenamenti. Mentre un individuo sedentario ha un
VO2 max medio di 40 ml /kg/min, un soggetto allenato pu incrementare tale valore anche del 100%.
Maggiori sono le richieste energetiche, maggiore il volume di ossigeno utilizzato. Quando l'incremento della quantit
di ossigeno si stabilizza e non subisce pi variazioni, nonostante un ulteriore incremento dello sforzo, signica che si
raggiunto il VO2max.

144

CAPITOLO 14. SISTEMA AEROBICO

Per calcolare il VO2max bisogna ricorrere ad alcune metodiche come la spirometria o l'analisi del sangue per
determinare la concentrazione di lattato ematico, che nel caso specico della soglia aerobica equivale a 2 mmol/L.

14.6 Frequenza cardiaca allenante


Poich risulta dicile calcolare il VO2max per l'uso di apparecchiature e test specici, stato possibile calcolare i
valori della frequenza cardiaca massima (FC max, o HR max, dall'inglese Heart rate max) teorica per poter risalire al
grado di intensit dello sforzo durante la performance sportiva, e poter ottenere delle indicazioni abbastanza precise sul
tipo di allenamento che si sta svolgendo. Ad ogni percentuale di questo valore massimo infatti si ottiene un determinato
stimolo, che pu essere, una soglia utile per ampliare il letto capillare, una adatta al massimo consumo di grassi, o un
allenamento cardiovascolare o di resistenza. A questo proposito sono state proposte diverse formule, che nel tempo
sono state rese sempre pi precise:
Formula di Cooper (FCmax):
220 - et = FC max
FC max x % allenante = FC allenante
da questo risultato si pu risalire alla percentuale allenante ricercata. La formula di Cooper assume un valore molto
indicativo, in quanto non tiene conto della frequenza cardiaca a riposo di un soggetto, ma pu andare bene come
indicazione di massime in quanto sottostima la reale frequenza cardiaca della persona.
Formula di Karvonen (FCris):
Per risolvere il problema della formula di Cooper, negli anni anni settanta il professor Martti Karvonen, partendo
sempre dal calcolo di Cooper, introdusse la sua formula, che prevedeva la cosiddetta frequenza cardiaca di riserva.
Tale metodo prende in considerazione la frequenza cardiaca a riposo della persona, e risulta quindi molto pi personalizzata sulle capacit cardiache di un singolo soggetto. Al contrario della formula di Cooper, quella di Karvonen
pu trovare un corrispettivo valore del VO2max.
220 - et = FC max - FC a riposo = FC di riserva
FC di riserva x % allenante (della FC di riserva) + FC a riposo = FC allenante
Formula di Tanaka:
La pi recente formula, risalente al 2001, stata scoperta dal professor Hirofumi Tanaka, che si presenta pi precisa
di quella di Cooper, ma che si rivela ancora poco individualizzata poich non tiene conto della frequenza cardiaca
basale a riposo della persona:
208 - (0,7 x et) = FC max
FC max x % allenante = FC allenante

14.7 Zone di intensit


Una volta stabilita la percentuale allenante della frequenza cardiaca tramite formule pi o meno precise, possibile
risalire all'intensit relativa, per poter ottenere diversi risultati dalla prestazione. In generale le zone sono 5:
Zona 1 (molto leggero): raggiungibile tra il 50 e il 65% della FC max, un'attivit blanda, ideale come
prestazione tonicante, capillarizzante, riabilitativa, per mantenersi in forma. La zona 1 denita la fascia
capillarizzante, utile a ridurre le resistenze periferiche, aumentare il numero e raorzare la struttura del letto
vascolare, e diminuire la pressione. Il principale substrato energetico utilizzato, considerando anche le giuste
scelte alimentari, sono principalmente i lipidi plasmatici (sistema aerobico lipidico).
Zona 2 (leggero): raggiungibile tra il 65 e il 75% della FC max, per denizione il range di intensit adatto al
massimo consumo di lipidi a scopo energetico (lipolisi), adatto anche per la prestazione di durata. La zona 2
quindi generalmente denibile come la fascia lipolitica. Verso le zone alte di questo range inizia ad avviarsi un
importante consumo di carboidrati (transizione o punto di crossover, dal sistema aerobico lipidico al sistema
aerobico glucidico).

14.8. CORRELAZIONE TRA VO2MAX E FREQUENZA CARDIACA

145

Zona 3 (moderato): raggiungibile tra il 75 e l'85% della FC max, l'allenamento adatto al miglioramento della
prestazione e capacit cardiovascolare e cardiorespiratoria, della resistenza, e della potenza aerobica. In questo
range (80-85% FCris Karvonen) si raggiunge il punto di crossover, cio una zona di intensit in cui cominciano
a prevalere i glucidi come principale substrato energetico, risultando pienamente nel sistema aerobico glucidico.
Zona 4 (elevato): tra l'85 e il 90% della FC max, rappresenta approssimativamente la soglia anaerobica, oltre
il quale vengono utilizzate esclusivamente riserve glucidiche per la prestazione. un allenamento di potenza
anaerobica lattacida utile per lo sprint o la preparazione atletica, ma sconsigliato se non da parte di atleti
esperti. Entro questo range, il sistema aerobico quindi si arresta a favore del sistema anaerobico lattacido.
Zona 5 (massimale): tra il 90 e il 100% della FC max, una prestazione che non pu essere mantenuta se non
per brevissimi periodi. il range della soglia alattacida, in cui subentra il sistema anaerobico alattacido con il
consumo dei fosfati muscolari (ATP, creatinfosfato).

14.8 Correlazione tra VO2max e Frequenza cardiaca


La correlazione tra le percentuali del VO2max e della Frequenza cardiaca stata spesso comparata, tuttavia rimane
una media dei valori, di carattere approssimativo e indicativo, e varia da parte di diverse fonti. Si precisa comunque che queste correlazioni hanno una validit solo adoperando il metodo di calcolo di Karvonen (FCris), e quindi
valutando la frequenza cardiaca a riposo. Inoltre queste correlazioni hanno un valore relativo poich si relazionano
ad un determinato esercizio, ma subiscono una variazione in base al tipo di sforzo aerobico o al tipo di macchina
aerobica: sulla ciclette (o cicloergometro) la percentuale di FCris risulta pi bassa della percentuale del VO2max; sul
treadmill (tapis roulant) e sullo stepper c' invece una correlazione molto stretta tra i 2 parametri (60% FCris = 60%
VO2max); sul vogatore (o remoergometro) la FCris risulta pi alta della percentuale rispettiva del VO2max, ecc.[30]
Alcuni esempi:

14.9 Voci correlate


Ginnastica aerobica
Aerobiosi
Anaerobiosi
Biochimica
Sistemi energetici
Metabolismo
Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)
Debito di ossigeno
Ciclo di Krebs
Substrato (biochimica)
Frequenza cardiaca
Soglia anaerobica
FCmax
VO2max
Ossigeno (O2)
Anidride carbonica (CO2)
Acqua (H2O)

146

CAPITOLO 14. SISTEMA AEROBICO

Acido lattico
Fosfocreatina
Adenosina trifosfato
Adenosina difosfato
Adenosina monofosfato
Glicogeno
Glucosio
Acidi grassi
Trigliceridi
Trigliceridi intramuscolari (IMTG)
Amminoacidi
Amminoacidi glucogenetici

14.10 Note
[1] Elvia Battaglia, Alessio Baghin. Annegamento: Soccorso Tecnico e Sanitario. Springer, 2009. p. 111. ISBN 88-470-1381-X
[2] Serresse et al. Estimation of the contribution of the various energy systems during maximal work of short duration. Int J
Sports Med. 1988 Dec;9(6):456-60.
[3] Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2004. p. 77-78. ISBN 0-7360-4257-1
[4] Lemon PW, Mullin JP. Eect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol. 1980
Apr;48(4):624-9.
[5] Tarnopolsky et al. Inuence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol.
1988 Jan;64(1):187-93.
[6] Gollnick PD.Metabolism of substrates: energy substrate metabolism during exercise and as modied by training. Fed Proc.
1985 Feb;44(2):353-7.
[7] Maresh et al. Substrate and hormone responses to exercise following a marathon run. Int J Sports Med. 1989 Apr;10(2):1016.
[8] Maresh et al. Oxygen consumption following exercise of moderate intensity and duration. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.
1992;65(5):421-6.
[9] Wolfe. Fat metabolism in exercise. Adv Exp Med Biol. 1998;441:147-56.
[10] EF Coyle. Substrate utilization during exercise in active people. 1995, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 61,
968S-979S
[11] Romijn et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am
J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91.
[12] Thompson et al. Substrate use during and following moderate- and low-intensity exercise: implications for weight control.
Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jun;78(1):43-9.
[13] Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the crossover concept. J Appl Physiol.
1994 Jun;76(6):2253-61.
[14] Andrea Lenzi, Gaetano Lombardi, Enio Martino. Endocrinologia e attivit motorie Elsevier srl, 2008. p. 259. ISBN 88214-2999-7.
[15] Coyle et al. Low-fat diet alters intramuscular substrates and reduces lipolysis and fat oxidation during exercise. Am J Physiol
Endocrinol Metab. 2001 Mar;280(3):E391-8.

14.11. BIBLIOGRAFIA

147

[16] Horowitz et al. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol.
1997 Oct;273(4 Pt 1):E768-75.
[17] Lowery, L. Dietary fat and sports nutrition: a primer. J Sports Sci Med 2004; 3, 106-117.
[18] Maughan. Eects of uid, electrolyte and substrate ingestion on endurance capacity. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.
1989;58(5):481-6.
[19] Tsintzas & Williams. Human muscle glycogen metabolism during exercise. Eect of carbohydrate supplementation. Sports
Med. 1998 Jan;25(1):7-23.
[20] El-Sayed et al. Exogenous carbohydrate utilisation: eects on metabolism and exercise performance. Comp Biochem Physiol
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[21] Turcotte LP. Role of fats in exercise. Types and quality. Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):485-98.
[22] Moro et al. Sex dierences in lipolysis-regulating mechanisms in overweight subjects: eect of exercise intensity. Obesity
(Silver Spring). 2007 Sep;15(9):2245-55.
[23] Venables et al. Oxidation of maltose and trehalose during prolonged moderate-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008
Sep;40(9):1653-9.
[24] Wu CL et al. The inuence of high-carbohydrate meals with dierent glycaemic indices on substrate utilisation during
subsequent exercise. Br J Nutr. 2003 Dec;90(6):1049-56.
[25] Frayn KN. Regulation of fatty acid delivery in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998;441:171-9.
[26] Hargreaves M. Skeletal muscle metabolism during exercise in humans. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 Mar;27(3):225-8.
[27] Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):716-27.
[28] Capostagno B, Bosch A. Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities. Int J Sport Nutr Exerc
Metab. 2010 Feb;20(1):44-55.
[29] Knechtle et al. Fat oxidation in men and women endurance athletes in running and cycling. Int J Sports Med. 2004
Jan;25(1):38-44.
[30] Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del tness. Elika, 2010. p. 131-148. ISBN 88-95197-35-6
[31] Holloszy et al.The regulation of carbohydrate and fat metabolism during and after exercise. Front Biosci. 1998 Sep 15;3:D101127.
[32] Turcotte LP. Role of fats in exercise. Types and quality. Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):485-98.
[33] Achten et al. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):927.
[34] Achten et al. Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities. Metabolism. 2003 Jun;52(6):747-52.
[35] Klein et al. Fat metabolism during low-intensity exercise in endurance-trained and untrained men. Am J Physiol. 1994
Dec;267(6 Pt 1):E934-40.
[36] Chad M. Kerksick. Nutrient Timing: Metabolic Optimization for Health, Performance, and Recovery. CRC Press, 2011. p.
77. ISBN 1-4398-3889-5

14.11 Bibliograa
Farish Donald J. Biologia umana. Zanichelli, 1999. ISBN 88-203-2809-7.
Pocket Teacher. Biologia umana. Hoepli, 2001. ISBN 978-88-203-2809-2.
Mansi M., Venturi B., Ughi E., Tutto biologia. De Agostini, 2005. ISBN 88-418-1965-0.
Sadava, Heller, Orians, Purves, Hillis. Biologia: la cellula. Zanichelli, 2009. ISBN 88-08-10203-3.
Paoli, Neri. Principi di metodologia del tness. Elika, 2010. ISBN 88-95197-35-6

148

14.12 Collegamenti esterni


my-personaltrainer.it - Approccio ai metabolismi energetici
nonsolotness.it - I sistemi energetici: il sistema aerobico

CAPITOLO 14. SISTEMA AEROBICO

Capitolo 15

Sistema anaerobico alattacido


Il Sistema o meccanismo anaerobico alattacido o dei fosfati uno dei tre sistemi energetici adoperati dal muscolo
scheletrico per la produzione di Adenosin tri-fosfato (ATP), ovvero la molecola energetica necessaria per l'attivit
muscolare.
L'anaerobico alattacido per denizione il sistema energetico utilizzato nelle attivit che richiedono grande velocit
e potenza per brevissima durata (circa 8-10 sec) come lanci, salti, scatti, sollevamento pesi. Il suo nome dovuto alla
mancata richiesta di ossigeno (O2) per ossidare alcun substrato energetico (anaerobico), e alla mancata produzione di
acido lattico (alattacido). I substrati utilizzati in questo sistema sono i cosiddetti fosfati o fosfageni muscolari, ovvero
fosfocreatina (CP) e Adenosin tri-fosfato (ATP).

15.1 Altri sistemi energetici


Sistema anaerobico lattacido
Sistema aerobico

15.2 Caratteristiche
Potenza: Elevata (60-100 Kcal/min)
Capacit: Molto bassa (5-10 Kcal)
Latenza: Inesistente
Ristoro: Rapido
Fibra muscolare adatta: Fibra bianca o rapida (tipo IIb)
Metabolismo: Anaerobico
Processi metabolici: Reazione di Lohmann
Substrato energetico: Adenosin tri-fosfato (ATP); Creatinfosfato (CP)
Quantit di ATP: Molto limitata
Depositi muscolari: Molto limitati (ATP 80-100 gr; PC 350/550 gr)
Autonomia energetica: 8-10 secondi (no a 15 sec al massimo)
Prestazione: Forza massimale, potenza, velocit massima
Impiego: Attivit molto brevi e molto intense
Sistema successivo: Anaerobico lattacido; Aerobico
149

150

CAPITOLO 15. SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO

15.3 Fisiologia
I substrati energetici accumulati nei muscoli e di pronto utilizzo per fornire energia immediata ai muscoli stessi, sono
due composti che interagiscono assieme per poter permettere una rapida disponibilit di energia, ovvero l'adenosina
trifosfato (ATP) e la fosfocreatina (PC), altrimenti deniti come fosfati o fosfageni muscolari. Per eseguire sforzi
rapidi e intensi, il primo substrato utilizzato dal muscolo scheletrico l'ATP. La quantit limitata di ATP immagazzinata nel muscolo per pu far fronte solo ad uno sforzo della durata di un secondo; questa quantit stimabile
in 80-100 gr per un individuo di 70 Kg[1] . Nel caso in cui siano richieste grandi quantit di energia per uno sforzo
continuato no a 10-15 secondi, per provvedere alla richiesta di una molecola di fosfato che viene persa durante
la reazione in cui l'ATP viene scisso in Adenosina difosfato (ADP), questo meccanismo sfrutta la presenza di un
altro composto contenente fosfato, la fosfocreatina o creatinfosfato (PC o PCr), un naturale accumulatore di energia
situato nel citosol, la cui concentrazione superiore all'ATP dalle 3/4 alle 6/8 volte[1] . Questa si forma nel muscolo
scheletrico a riposo dall'associazione di una molecola di creatina ad una di fosfato inorganico, e viene immagazzinata in quantit di circa 350/550 grammi al suo interno. La fosfocreatina simile all'ATP in quanto contiene una
componente data dal gruppo fosfato ad alta energia. Nella molecola di PC il gruppo fosfato legato alla molecola di
creatina. Questo contribuisce a mantenere costanti i livelli di ATP. La fosfocreatina, cede la sua molecola di fosfato
per ricostituire l'ATP a partire dall'ADP, permettendo quindi al muscolo di continuare a sviluppare la contrazione su
azione dell'enzima creatinchinasi (CK) (reazione di Lohman):
PC = C + P + ADP = ATP
L'enzima miochinasi (MK) provvede invece a formare una molecola di ATP e una di AMP (Adenosina monofosfato)
da due di ADP[2] :
PC + 2 ADP = C + P + AMP + ATP
Dalla scissione del PC, derivano molecole che riescono ad essere impiegate per ricostituire l'ATP solo nei primi
secondi del lavoro muscolare. Questo meccanismo di brevissima durata ma suciente a ritrasformare l'ADP in
ATP. La quantit di energia liberata dall'idrolisi di CP maggiore di quella richiesta per il legame P+ADP. Per
questo motivo gran parte dell'energia viene conservata nel legame del fosfato con l'ADP, pronta per essere liberata
per le esigenze energetiche. Quando l'ATP viene scisso in adenosina difosfato (ADP) e fosfato (P), l'energia viene
liberata, e viene sfruttata per produrre le contrazioni muscolari. Tuttavia, quando il PC viene scisso in creatina e
fosfato, l'energia derivante viene impiegata per ricombinare l'ADP con P in ATP. L'ATP ricostituita pu essere
nuovamente scissa in ADP e P e l'energia derivata viene usata per continuare l'attivit muscolare. L'energia prodotta
dalla scissione della fosfocreatina non pu essere usata per produrre la contrazione muscolare perch essa non ha
accesso ai ponti trasversali (crossbridge)[3] .
Questa reazione avviene con la stessa velocit con cui il muscolo scinde l'ATP in ADP. Tuttavia la riserva di creatinfosfato nel muscolo, in caso di sforzi massimali limitata e dura solo dai 3 ai 5 secondi. ATP e fosfocreatina
stivate nei muscoli vengono usate contemporaneamente nel corso di sforzi brevi ed intensi. Nel complesso danno una
autonomia energetica di 4-8 secondi. ATP e CP sono stoccati all'interno del muscolo scheletrico, tuttavia tali riserve
sono limitate, e questo limita la quantit di energia che tali molecole possono produrre. Infatti stato rilevato che
con un esercizio sico eseguito alla massima intensit, le riserve di fosfati si esauriscono in 30 o meno secondi[4] . La
deplezione dei fosfati intrmuscolari in alcune bre causa l'impossibilit di eseguire due ripetizioni con un carico che
pu permettere una ripetizione massima (100% 1-RM).
Questo sistema agisce senza l'impiego di ossigeno (O2), per questo motivo viene chiamato anaerobico, e senza la
formazione del metabolita acido lattico, quindi alattacido. molto potente ed entra in funzione immediatamente, ma
data la scarsa quantit di materiale disponibile (ATP e PC) si esaurisce altrettanto velocemente[5] , questo a causa della
loro bassa concentrazione muscolare (4-6 mmoli/kg ATP e 15-17 mmoli/kg PC). L'energia spesa viene ripristinata
dopo circa tre minuti.
Un vantaggio di questo sistema energetico quello di fornire energia in tempi rapidissimi. Come secondo vantaggio, il
sistema dei fosfati ha una grande capacit di potenza, cio capace di fornire al muscolo una grande quantit di energia
per secondo. Per queste caratteristiche, il sistema anaerobico alattacido o dei fosfati impiegato principalmente in
attivit di breve durata e dalla grande richiesta di potenza. Uno dei motivi dell'aumento della respirazione subito dopo
un'attivit breve e intensa dovuto al fatto che le riserve muscolari di fosfati (ATP-CP) devono essere ricostituite per
via aerobica, se verranno riutilizzate in un secondo momento[3] .
Il sistema anaerobico alattacido caratteristico delle bre muscolari a contrazione rapida (dette anche bianche o
IIB), che per ruolo, sono le uniche ad avere le capacit di incaricarsi del lavoro muscolare molto intenso e breve.
Durante un tipo di attivit breve e intensa, il decremento della forza collegato all'esaurimento delle riserve mu-

15.4. VOCI CORRELATE

151

scolari di fosfocreatina. Tale produzione di energia viene pertanto utilizzata per attivit come, scatto, velocit, salto,
lancio, powerlifting, brevi sprint nelle discipline cicliche, cio movimenti in cui la potenza e rapidit hanno un ruolo
preminente[6] .

15.4 Voci correlate


Aerobiosi
Anaerobiosi
Biochimica
Sistemi energetici
Metabolismo
Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)
Debito di ossigeno
Ciclo di Krebs
Substrato (biochimica)
Ossigeno (O2)
Anidride carbonica (CO2)
acqua (H2O)
Acido lattico
Fosfocreatina
Adenosina trifosfato
Adenosina difosfato
Adenosina monofosfato
Glicogeno
Glucosio
Acidi grassi
Trigliceridi
Trigliceridi intramuscolari (IMTG)
Amminoacidi
Amminoacidi glucogenetici

15.5 Note
[1] Livio Luzi. Biologia cellulare nell'esercizio sico. Springer, 2009. p. 91. ISBN 8847015340.
[2] Marco Lombardozzi. Giochi sportivi. PICCIN, 2000. p. 137. ISBN 8829915726
[3] Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2004. p. 77-78. ISBN 0736042571
[4] Meyer RA, Terjung RL. Dierences in ammonia and adenylate metabolism in contracting fast and slow muscle. Am J
Physiol. 1979 Sep;237(3):C111-8.
[5] Elvia Battaglia, Alessio Baghin. Annegamento: Soccorso Tecnico e Sanitario. Springer, 2009. p. 111. ISBN 884701381X
[6] Giuseppe Cilia. L'educazione sica. Le basi scientiche del controllo e dello sviluppo del movimento. PICCIN, 1996. p. 156.
ISBN 8829913227

152

CAPITOLO 15. SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO

15.6 Bibliograa
Farish Donald J. Biologia umana. Zanichelli, 1999. ISBN 8820328097.
Pocket Teacher. Biologia umana. Hoepli, 2001. ISBN 9788820328092.
Mansi M., Venturi B., Ughi E., Tutto biologia. De Agostini, 2005. ISBN 8841819650.
Sadava, Heller, Orians, Purves, Hillis . Biologia: la cellula. Zanichelli, 2009. ISBN 8808102033.

15.7 Collegamenti esterni


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Capitolo 16

Sistema anaerobico lattacido


Il Sistema o meccanismo anaerobico lattacido o anaerobico glicolitico, uno dei tre sistemi energetici adoperati
dal muscolo scheletrico per la produzione di Adenosin tri-fosfato (ATP), ovvero la molecola energetica necessaria
per l'attivit muscolare.
L'anaerobico lattacido il sistema energetico utilizzato nelle attivit che richiedono forza e resistenza per un tempo
attorno al minuto (il culmine raggiunto mediamente tra i 40-45 s). Il suo nome dovuto alla mancata richiesta
di ossigeno (O2) per ossidare alcun substrato energetico (anaerobico), e alla produzione acido lattico (lattacido). I
substrati utilizzati in questo sistema sono i depositi di carboidrati endogeni rappresentati dal glicogeno stoccato nel
muscolo scheletrico e nel fegato, che viene idrolizzato a glucosio.

16.1 Altri sistemi energetici


Sistema anaerobico alattacido
Sistema aerobico

16.2 Caratteristiche
Potenza: Intermedia (50 Kcal/min)
Capacit: Intermedia (no a 40 Kcal)
Latenza: 15-30 secondi
Ristoro: Intermedio
Fibra muscolare adatta: Fibra bianca o rapida (tipo IIb); Fibra intermedia (tipo IIa); Fibra rossa o lenta (tipo
I)
Metabolismo: Anaerobiosi
Processi metabolici: Glicolisi anaerobica; Ciclo di Cori;
Substrato energetico: Glicogeno/Glucosio
Quantit di ATP: Limitata
Depositi muscolari: Moderatamente abbondanti (300/400 g glicogeno muscolare; 70/100 g glicogeno epatico)
Autonomia energetica: da 10/15 s a circa 90/120 s (massima resa tra i 15 e i 50 s)
Prestazione: Forza resistente, Resistenza lattacida, Ipertroa muscolare
Impiego: Attivit mediamente brevi e intense
Sistema precedente: Anaerobico alattacido
Sistema successivo: Aerobico
153

154

CAPITOLO 16. SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO

16.3 Fisiologia
Come il sistema anaerobico alattacido, anche quello lattacido non richiede la presenza di ossigeno (O2) per la produzione di energia. Quando uno sforzo si protrae oltre circa i 10 secondi, le riserve di creatinfosfato (PC) si esauriscono
e l'anaerobico alattacido non basta pi a produrre energia e a riformare l'ATP, si innesca questo secondo meccanismo.
Per ottenere l'energia necessaria, questo sistema non utilizza ancora l'ossigeno, ma intacca i depositi di glicogeno
presente nelle cellule dei muscoli (miociti) e del fegato (epatociti). La glicogenolisi (l'idrolisi del glicogeno a glucosio)
permette al muscolo di svolgere un'attivit intensa, ma solo per un periodo limitato di tempo. Poich il processo di
ricarica dell'ATP avviene in assenza di ossigeno, insieme alla produzione di energia all'interno del muscolo si ha
formazione di acido piruvico (piruvato), che nel momento in cui risulta essere in eccesso rispetto alla sua ossidazione
in acqua (H2O) e anidride carbonica (CO2), viene trasformato in acido lattico (lattato) attraverso una serie di 10
processi biochimici in parziale assenza di ossigeno catalizzate da enzimi. Tale processo, avviato nel citosol dei miociti,
viene chiamato glicolisi anaerobica e riesce a fornire 2 moli di ATP per mole di glucosio[1] :
Glicogeno muscolare = 2 lattato + 3 ATP
ADP + P + Glucosio = ATP + lattato
Quando lo sforzo continuato, l'acido lattico si accumula nelle cellule muscolari (miociti) e nel sangue. Il lavoro anaerobico lattacido caratterizzato dal accumulo di acido lattico, a causa di una situazione impari fra il piruvato prodotto
e la capacit ossidativa dei muscoli per il suo smaltimento: il graduale aumento della concentrazione dell'acido lattico
dovuto al fatto che la sua velocit di produzione superiore alla sua capacit di smaltimento[2] . solo in presenza
di ossigeno infatti che il mitocondrio internalizza il piruvato, ossidandolo ulteriormente ad ottenere anidride carbonica e acqua. La mancata capacit di completa ossidazione del piruvato causa di conseguenza l'accumularsi di acido
lattico nel muscolo e rallenta la velocit di scissione del glicogeno interferendo con il meccanismo coinvolto nella
contrazione muscolare; questa pu diventare dolorosa e subentra il fenomeno della fatica. L'acidit muscolare causata
dall'acido lattico, per valori di pH 6.5 (il pH normale di 6.9) impedisce infatti la contrazione, inibisce il rilascio
degli ioni calcio (Ca++) essenziali per la contrazione muscolare, e rende inecace l'azione della 1-fosfofruttochinasi
(PFK), enzima glicolitico.
Nel caso di sforzi protratti col sistema lattacido mediante glicolisi anaerobica, la durata media dell'attivit di 3040 s in modalit massimale (inclusa l'iniziale attivit alattacida)[1] , ed il soggetto sar poi costretto a scegliere se
ridurre notevolmente l'intensit per continuare lo sforzo facendo subentrare progressivamente il meccanismo aerobico, o interrompere l'attivit muscolare. Infatti il lattato deve essere metabolizzato e smaltito o riducendo l'intensit
dello sforzo, oppure interrompendola. Esso si scompone in due ioni, lo ione lattato (La-) e lo ione idrogeno (H+).
L'ecienza di questo processo dipende dalla quantit di acido lattico che il muscolo riesce a tollerare e che pu
essere aumentata con l'allenamento. Piccole quantit di acido lattico possono essere ossidate ai ni energetici, specie
nel sistema aerobico (glicolisi aerobica), ma grandi quantitativi come in questo caso non riescono ad essere smaltiti
ecacemente.
L'acido lattico pu essere smaltito i diverse modalit:
escreto tramite l'urina e il sudore;
riconvertito a glicogeno: essendo un prodotto di demolizione dei carboidrati, pu essere convertito in glicogeno
e glucosio nel fegato, nei reni, e in glicogeno puro nei muscoli attraverso il ciclo di Cori;
convertito in proteina: solo una minima parte pu essere convertita dopo l'esercizio;
ossidato in anidride carbonica (CO2) e acqua (H2O): in presenza di ossigeno, lo ione idrogeno (H+) viene
rimosso dalla molecola del lattato che viene trasformato in piruvato, il quale entra nel ciclo di Krebs all'interno
dei mitocondri e alla ne viene convertito in acqua (H2O)
Il sistema anaerobico lattacido favorisce la formazione di tre molecole di ATP per ogni molecola di glucosio, ed
comunque un sistema meno economico rispetto a quello aerobico, che produce 37 molecole di ATP per ogni molecola
di glucosio impiegata. Ad ogni modo tale processo in grado di sprigionare una potenza maggiore di circa quattro
volte rispetto all'aerobico, utile per sforzi brevi e intensi, consentendo una rigenerazione dell'ATP pi rapida[3] . Come
per l'anaerobico alattacido, anche questo meccanismo adatto alle bre bianche o rapide (IIb), che presentano al
loro interno una maggiore distribuzione dell'enzima lattato deidrogenasi (LDH), il quale favorisce la conversione di
piruvato in lattato.
Allenamenti in anaerobico lattacido ottimizzano l'azione degli enzimi glicolitici, e aumentano la soglia di tolleranza
dell'acido lattico, e la resistenza muscolare. Questa fonte di energia a breve termine di primaria importanza nelle

16.4. VOCI CORRELATE

155

attivit competitive che comportano un carico alla massima intensit di circa 2 o 3 minuti al massimo; il lattacido
maggiormente attivato nelle attivit sportive di resistenza lattacida, come i giochi di squadra di una certa intensit la
cui durata supera i 30/40 secondi, o il bodybuilding[4] .

16.3.1

Soglia anaerobica

Correlato a questo sistema energetico l'indice di soglia anaerobica, che pu essere denita come l'intensit limite, in
un determinato range pi o meno denito, oltre la quale si verica un accumulo progressivo di lattato nel sangue, non
strettamente a causa di una carenza di ossigeno. La soglia anaerobica il punto in cui, durante l'esercizio di durata, il
nostro organismo comincia ad accumulare nei muscoli acido lattico in forma critica. Questo perch l'ossigeno da solo
non basta pi a bruciare il carburante necessario (soprattutto carboidrati) per sostenere lo sforzo, quindi dal sistema
aerobico glucidico, avviene un passaggio al sistema anaerobico lattacido. Ci comporta per l'accumulo crescente di
acido lattico nei muscoli sino a che questi divengono impossibilitati continuare il lavoro[2] . La soglia anaerobica (che
segna lo shift dal sistema aerobico al sistema anaerobico lattacido) viene raggiunta ad intensit elevate. Si potr parlare
a tal proposito di una frequenza cardiaca collocata approssimativamente tra l'85% e il 90% della frequenza cardiaca
massima (FC max o HR max), oppure a circa il 75 e l'85% del VO2max rispettivamente, anche se l'individuazione
di tale soglia varia da individuo a individuo, e viene stabilita con la massima precisione mediante determinati test
invasivi.

16.4 Voci correlate


Aerobiosi
Anaerobiosi
Biochimica
Sistemi energetici
Metabolismo
Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)
Debito di ossigeno
Ciclo di Cori
Ciclo di Krebs
Substrato (biochimica)
Soglia anaerobica
Ossigeno (O2)
Anidride carbonica (CO2)
Acqua (H2O)
Acido lattico
Fosfocreatina
Adenosina trifosfato
Adenosina difosfato
Adenosina monofosfato
DOMS
Glicogeno

156

CAPITOLO 16. SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO

Glucosio
Acidi grassi
Trigliceridi
Amminoacidi
Amminoacidi glucogenetici

16.5 Note
[1] Livio Luzi. Biologia cellulare nell'esercizio sico. Springer, 2009. p. 91. ISBN 8847015340.
[2] Andrea Lenzi, Gaetano Lombardi, Enio Martino. Endocrinologia e attivit motorie Elsevier srl, 2008. p. 259. ISBN 8821429997.
[3] Elvia Battaglia, Alessio Baghin. Annegamento: Soccorso Tecnico e Sanitario. Springer, 2009. p. 111. ISBN 884701381X
[4] Giuseppe Cilia. L'educazione sica. Le basi scientiche del controllo e dello sviluppo del movimento. PICCIN, 1996. p. 156.
ISBN 8829913227

16.6 Bibliograa
Farish Donald J. Biologia umana. Zanichelli, 1999. ISBN 8820328097.
Pocket Teacher. Biologia umana. Hoepli, 2001. ISBN 9788820328092.
Mansi M., Venturi B., Ughi E., Tutto biologia. De Agostini, 2005. ISBN 8841819650.
Sadava, Heller, Orians, Purves, Hillis. Biologia: la cellula. Zanichelli, 2009. ISBN 8808102033.

16.7 Collegamenti esterni


my-personaltrainer.it - Approccio ai metabolismi energetici
nonsolotness.it - I sistemi energetici: il sistema anaerobico lattacido

Capitolo 17

Soglia anaerobica
Nella medicina sportiva la soglia anaerobica o soglia del lattato, o in inglese lactate threshold o anaerobic threshold o
LT, un indice che determina il livello massimo di sforzo sico che l'organismo pu sostenere senza accumulare acido
lattico e ioni idrogeno (H+ ) nel sangue e nei muscoli[1] , oppure il livello di intensit dell'attivit sica di durata oltre
il quale il metabolismo energetico passa dall'adamento al sistema aerobico verso quello anaerobico (lattacido)[2] .

17.1 Cenni siologici e metabolici generali


quasi tutte le trasformazioni energetiche che avvengono nel corpo sono indicate come metabolismo. Cos una via
metabolica una serie di reazioni chimiche che provocheranno la formazione di ATP e di prodotti di scarto (come
l'anidride carbonica). I tre sistemi energetici del corpo sono:
il sistema anaerobico alattacido o sistema dei fosfageni, con l'impiego di substrati energetici quali adenosina
trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PC);
il sistema anaerobico lattacido o glicolisi, con l'impiego di substrati energetici quali glicogeno e glucosio
(carboidrati);
il sistema aerobico o ossidativo o respirazione mitocondriale, con l'impiego di substrati energetici quali
glicogeno/glucosio, acidi grassi (FFA), amminoacidi glucogenetici (GAA);
Il sistema anaerobico alattacido (ATP-PC) il sistema energetico pi semplice del corpo con la capacit pi breve (no a 15 secondi) per mantenere la produzione di ATP. Durante l'esercizio intenso, come nello sprint, i fosfati
rappresentano la fonte di ATP pi rapida e disponibile. La principale via metabolica per la rigenerazione dell'ATP
durante l'esercizio cardiovascolare e di endurance quasi esclusivamente la respirazione mitocondriale (sistema aerobico), che inizialmente condivide la stessa via metabolica del processo anaerobico della glicolisi. sbagliato credere
che i sistemi energetici del corpo lavorino in modo indipendente. Infatti, i tre sistemi energetici lavorano insieme
cooperativamente per produrre ATP. Attraverso la glicolisi, il glucosio ematico e il glicogeno muscolare (il glicogeno la forma immagazzinata di glucosio nel muscolo o fegato) vengono convertiti in un'altra molecola chimica
chiamata piruvato, che, a seconda dell'intensit dell'esercizio, entrer nel mitocondrio o sar convertito in lattato. A
livelli di intensit di esercizio al di sotto della soglia anaerobica, il piruvato entra nel mitocondrio e la contrazione muscolare continua attraverso la produzione aerobica di ATP. Mentre a livelli di intensit superiori alla soglia
anaerobica la capacit di produrre ATP attraverso la respirazione mitocondriale compromessa, e il piruvato viene
convertito in lattato. Il lattato quindi risulta come un sottoprodotto del metabolismo che viene prodotto durante il
catabolismo o l'impiego energetico dei carboidrati. Le vie metaboliche che supportano l'intensit di allenamento al di
sopra della soglia anaerobica (cio i sistemi anaerobici) sono in grado di sostenere la contrazione muscolare solo per
brevi periodi, limitando cos la prestazione. a questo punto che l'esercizio sico ad alta intensit compromesso,
perch i sistemi energetici della glicolisi e dei fosfageni che stanno sostenendo la contrazione muscolare continuata
al di sopra della soglia anaerobica possono produrre ATP ad un ritmo elevato, ma sono in grado di farlo solo per un
periodo limitato[3] . Quindi, l'energia per le attivit siche richiedono una miscela di tutti i sistemi energetici. Tuttavia, le determinanti del coinvolgimento del particolare sistema energetico sono altamente dipendenti dalla intensit
dell'esercizio.
157

158

17.1.1

CAPITOLO 17. SOGLIA ANAEROBICA

Denizione e siologia della soglia anaerobica

A riposo e in condizioni di esercizio continuato, c' un equilibrio tra la produzione di lattato nel sangue e la rimozione
del lattato nel sangue[4] . La soglia anaerobica si riferisce all'intensit dell'esercizio in cui avviene un brusco aumento
dei livelli di lattato nel sangue[5] . Inoltre, stata denita come il livello specico di intensit dell'esercizio in cui le
concentrazioni di lattato raggiungono i 4 millimoli per litro (4 mmol/l)[6] . Altri ricercatori l'hanno descritta come il
livello di lavoro di consumo di ossigeno subito prima che si insaturi l'acidosi metabolica e le relative variazioni degli
scambi gassosi[7] . Sebbene le soglia anaerobica possa sembrare la rappresentazione di un passaggio netto, stato
suggerito che in realt non sia da interpretare come un punto di separazione o una soglia cos denita, ma che le
concentrazioni di lattato aumentano in maniera curvilineare sin dall'inizio dell'esercizio, e che al livello della soglia
anaerobica si verica un aumento esponenziale della produzione di energia tramite le vie metaboliche anaerobiche[8] .
In termini pi semplici, la soglia anaerobica l'andamento (o l'intensit) massimo che una persona riesce a mantenere durante la corsa, la pedalata, il nuoto o altri esercizi aerobici a ritmo costante senza accusare la fatica (no ad
un'ora in base al livello di tolleranza individuale). In sostanza, si tratta dell'andamento o il ritmo costante massimo
(maximal steady state) che una persona riesce a mantenere durante un esercizio continuato. Se la soglia anaerobica
viene superata, la fatica insorger in tempi molto pi rapidi (pochi minuti). Se ad esempio, ad una velocit di 1.5
km/min il corpo necessita di pi ATP per la produzione di energia (pi di quello che viene prodotto nei mitocondri,
cio la centrale di produzione di ATP delle cellule) per continuare la contrazione muscolare, l'acqua viene utilizzata
per scindere altro ATP all'esterno dei mitocondri. Da questa reazione, inizieranno rapidamente ad accumularsi ioni
idrogeno (H+ ). Con il crescente accumulo di H+ , le concentrazioni di lattato aumentano per tamponare l'acidit in
modo che l'esercizio possa continuare[5][9] . Se la velocit di 1.5 km/min viene mantenuta per un allenamento prolungato (30-60 minuti), avverr un aumento esponenziale della produzione di lattato. La soglia anaerobica (o soglia del
lattato) viene descritta in laboratorio come il punto in cui i livelli di lattato cominciano a salire in modo esponenziale durante l'esercizio progressivamente crescente. Inoltre, dovrebbe essere chiarito che l'intensit dell'esercizio al di
sopra della soglia anaerobica pu essere mantenuto solo per pochi minuti. Pertanto, in quasi tutte le prestazioni di
endurance, anche quelle che si mantengono al livello della soglia anaerobica (maximal steady state), indispensabile
rimanere al di sotto di questo livello.

17.1.2

Correlazione tra lattato e fatica

I termini acido lattico e lattato, nonostante le dierenze biochimiche, sono spesso usati come sinonimi bench in realt,
l'acido lattico risulti composto da lattato e uno ione idrogeno (H+ ). L'acido lattico viene in genere ritenuto la causa
della stanchezza indotta dall'esercizio sico, denotata da sensazioni di dolore e di bruciore muscolare percepiti durante
l'esercizio sico intenso. Molti allenatori, atleti, personal trainer e scienziati, tradizionalmente collegano l'acidosi
lattica con l'incapacit di continuare l'esercizio ad una data intensit, una teoria che stata sostenuta per oltre 80 anni.
Sebbene la soglia anaerobica indichi che le condizioni all'interno della cellula muscolare siano spostate verso uno stato
favorevole per lo sviluppo dell'acidosi, di per s la produzione di lattato non contribuisce direttamente all'instaurarsi
della fatica percepita ad elevate intensit di allenamento. l'accumulo di ioni idrogeno (H+ ), che coincide con la
produzione di lattato, ma che non da esso causato, a provocare una diminuzione del pH cellulare (acidosi metabolica),
compromettendo la contrazione muscolare, e portando in denitiva alla fatica e al bruciore percepito[10][9] . Il crescente
accumulo di ioni idrogeno (H+ ) si verica a causa di alcune dierenti reazioni biochimiche che avvengono durante
l'intenso esercizio sico, soprattutto dalla scissione di ATP (la molecola liberata dal corpo) nei miolamenti muscolari
durante una contrazione muscolare intensa, all'esterno del mitocondrio. Quindi la scissione dell'ATP produce molti
ioni idrogeno nel sarcoplasma portando all'acidosi cellulare[11] . interessante notare che i ricercatori pi di recente
hanno proposto che la produzione di lattato sia un evento siologico capace di neutralizzare o ritardare l'instaurarsi di
un ambiente acido nelle cellule del muscolo in attivit[9] . La vera causa dell'acidosi, o del bruciore, quindi l'accumulo
di H+ nell'ambiente contrattile del muscolo, mentre il lattato in realt tampona l'acidit nelle cellule accettando H+
all'interno della sua struttura biochimica che altrimenti altererebbe le prestazioni siche. In eetti, se non fosse per
l'eetto del lattato come tampone o neutralizzatore dell'ambiente acido nella cellula, si sarebbe in grado di allenarsi
solo a bassi livelli di intensit. Pertanto, l'accumulo di lattato, che per anni stato impropriamente considerato come
la causa del bruciore, in realt un evento metabolico beneco volto a diminuirlo.
Ad ogni modo svariate ricerche hanno dimostrato che la scala RPE fortemente relazionata con l'elevazione dei
livelli di lattato ematico[12][13] (perch proporzionali all'accumulo di H+ , vera causa dell'aaticamento) in risposta
all'esercizio indipendentemente dal sesso, dal tipo di esercizio eseguito, e dall'intensit dell'esercizio[12] . Come stato
gi indicato, la soglia anaerobica si verica tra i punteggi 13 e 15 sulla scala RPE, che corrispondono alle percezioni
un po' duro e duro[12] .

17.1. CENNI FISIOLOGICI E METABOLICI GENERALI

17.1.3

159

Aspetti endocrini

La risposta endocrina-ormonale al superamento della soglia anaerobica simile a quella vista a valori inferiori. La
dierenza sostanziale un netto maggiore incremento di alcune molecole endocrine se comparato all'esercizio di
inferiore intensit, cio nei range tipicamente aerobici[14] . Queste molecole sono le due principali catecolammine
coinvolte nell'esercizio sico, ovvero l'adrenalina e la noradrenalina, a cui si aggiungono la somatotropina (GH) e il
cortisolo[15] . Le catecolammine in questione sono entrambe coinvolte nella produzione di energia. Queste accelerano
il battito cardiaco e alzano la pressione, stimolano la mobilizzazione dei grassi depositati, aumentano il rilascio di
glicogeno epatico e muscolare, e inibiscono la produzione di insulina da parte del pancreas[15][14] . Di conseguenza
favoriscono un aumento delle concentrazioni di acidi grassi e glucosio nel sangue[14] . Entrambe le catecolammine
aumentano durante l'esercizio in concentrazioni variabili in proporzione all'intensit dell'esercizio[16] . I livelli di noradrenalina incrementano ad intensit relativamente basse, stimolando l'utilizzo di acidi grassi liberi (FFA) nel muscolo,
avendo uno scarso impatto sull'utilizzo di glicogeno epatico e muscolare. I livelli di adrenalina invece aumentano pi
lentamente di pari passo con l'aumento dell'intensit no alla soglia anaerobica, la quale se superata ne determina un
brusco incremento[17] . Curiosamente questo punto stato battezzato da alcuni ricercatori come soglia dell'adrenalina
(adrenaline threshold) e coincide proprio con la soglia anaerobica[12] . Questo signica che il superamento della soglia
anaerobica determina un picco di adrenalina se comparato a livelli al di sotto di questo livello. Poich l'adrenalina
uno dei principali ormoni responsabili della stimolazione del fegato a rilasciare glicogeno, aumentare i livelli di
adrenalina allenandosi al livello pari o al di sopra della soglia anaerobica porta il fegato a rilasciare glicogeno ad un
tasso maggiore di quanto ne riesce ad essere utilizzato, aumentando la glicemia[15][14] e portando una maggiore e
pi rapida deplezione delle scorte di glicogeno epatico[15] . Infatti, l'esercizio anaerobico mostra in generale maggiore
tasso di risintesi del glicogeno rispetto all'esercizio aerobico a causa della maggiore deplezione indotta da questo tipo
di attivit[18][19] .
In generale, le catecolammine hanno un ruolo inibitorio verso l'insulina[15][17] , e le riduzioni di questo ormone permettono agli acidi grassi di essere liberati dalle cellule adipose. In realt per questo non succede in tutti i casi; ad
esempio, se vengono assunti alimenti insulinostimolanti (come i carboidrati) l'intensit di allenamento deve essere sufcientemente elevata perch le catecolammine abbiano un eetto inibitorio sull'insulina. Durante l'esercizio a bassa
intensit (<50% del VO2max), l'assunzione di carboidrati (tra i pi potenti stimolatori dell'insulina) aumenta comunque la concentrazione plasmatica di insulina da due a tre volte rispetto al digiuno[20][21] aumentando l'assorbimento di
glucosio da parte del muscolo scheletrico[20] . Inoltre, l'aumento della concentrazione di insulina plasmatica associato ad una riduzione della concentrazione plasmatica di acidi grassi liberi (FFA)[20][21][22] e ad una soppressione della
lipolisi[23] . Questi eventi favoriscono un aumento dell'ossidazione dei carboidrati e una diminuzione dell'ossidazione
dei grassi[20] . A dierenza dell'esercizio a bassa intensit, la risposta insulinica all'ingestione dei carboidrati durante l'esercizio a moderata intensit quasi completamente soppresso[24][25] . Per tanto, le catecolammine cominciano
ad esercitare un eetto inibitorio sulla secrezione insulinica appena nel range di intensit moderato o alto nel caso
venga assunta una fonte alimentare insulinostimolante[26][27] . Quindi, superata la soglia anaerobica l'insulina viene
completamente soppressa per azione delle catecolammine, diversamente dall'esercizio a bassa intensit. Anche se
le catecolammine hanno un potente eetto lipolitico (di rilascio dei grassi depositati), che durante l'esercizio viene
espresso al massimo nel range della cosiddetta zona lipolitica a moderata intensit[28] , alti livelli ematici di acido
lattico provocati dall'esercizio ad alta intensit, dove viene superata la soglia anaerobica, hanno invece l'eetto di
bloccare momentaneamente il grasso nelle cellule adipose[29][30][31] . Ad ogni modo al termine dell'esercizio avviene
una compensazione dall'aumento del rilascio di acidi grassi a riposo per diverse ore. Pi precisamente sembra essere
stato stabilito che maggiore l'intensit dell'esercizio e maggiore il dispendio di carboidrati, maggiore sar il dispendio di grassi nel post-allenamento[32] . Al termine dell'esercizio, i livelli di adrenalina decrementano rapidamente,
ma i livelli di noradrenalina possono rimanere elevati per diverse ore in base all'intensit e alla durata dell'esercizio.
La noradrenalina stimola il dispendio calorico nel muscolo scheletrico e il suo incremento pu spiegare in parte
l'aumento del dispendio energetico post-esercizio, fenomeno riconosciuto come EPOC.
Il GH un ormone peptidico secreto dall'ipotalamo in risposta a diversi stimoli come il sonno e trattenere il respiro[33] .
Nell'uomo, i suoi ruoli principali sono la mobilizzazione dei grassi e una riduzione dell'impiego di glicogeno e
proteine[34] . Il ruolo del GH sulla crescita dei tessuti invece indiretto, aumentando il rilascio di IGF-1 da parte
del fegato[34] . L'esercizio ad alta intensit (oltre la soglia anaerobica) aumenta signicativamente i livelli di GH a
causa dell'aumento dei livelli di lattato[35][36] . Come era stato segnalato per l'adrenalina, sembra che esista una soglia
dell'intensit anche per la secrezione del GH. Intensit al di sopra della soglia anaerobica per un minimo di 10 minuti
sembrano esercitare il maggiore stimolo nella secrezione del GH, amplicandone il rilascio a riposo per 24 ore[37] .
Risultati pi recenti indicano che esista una relazione tra l'intensit dell'esercizio e sia l'impiego di carboidrati durante
l'esercizio che l'impiego di grassi durante il recupero, e che l'incremento del dispendio di grassi durante il recupero
ad intensit maggiori e correlato con la secrezione di GH[32] .

160

17.1.4

CAPITOLO 17. SOGLIA ANAEROBICA

Meccanismi coinvolti

Sebbene i fattori siologici sulla soglia anaerobica non siano stati ancora completamente risolti, si pensato di
coinvolgere i seguenti meccanismi chiave[5] :
riduzione della rimozione del lattato;
aumento del reclutamento delle unit motorie a contrazione rapida (bre di tipo 2);
squilibrio tra la glicolisi e la respirazione mitocondriale;
ischemia (basso usso di sangue) o ipossia (basso contenuto di ossigeno nel sangue);
Rimozione del lattato
Anche se una volta veniva visto come un evento metabolico negativo, l'aumento della produzione di lattato che si
verica esclusivamente durante l'esercizio ad alta intensit naturale[5][9] . Anche a riposo avviene una leggera di
produzione di lattato, il che indica l'esistenza di un processo di rimozione del lattato, altrimenti l'accumulo si vericherebbe anche a riposo. Il mezzo principale per la rimozione del lattato include il suo assorbimento da parte del
cuore, del fegato e dei reni come combustibile metabolico[15] . All'interno del fegato, il lattato agisce come componente chimico per la produzione di glucosio (processo noto come gluconeogenesi), che viene poi rilasciato nel usso
sanguigno per essere usato come combustibile (o substrato) altrove. Inoltre, i muscoli non attivi o meno attivi sono
in grado di assorbire il lattato e consumarlo. A intensit di esercizio al di sopra della soglia anaerobica, non c' corrispondenza tra la produzione e l'assorbimento, con un tasso di rimozione del lattato apparentemente in ritardo rispetto
al tasso di produzione di lattato[38] .
Reclutamento delle unit motorie a contrazione rapida (bre tipo II)
A bassi livelli di intensit, per supportare il carico di lavoro dell'esercizio vengono reclutati muscoli o le bre a contrazione lenta, cio le bre di tipo 1 o ossidative. I muscoli a contrazione lenta sono caratterizzati da una elevata
capacit di resistenza aerobica che migliora il metabolismo energetico del sistema di respirazione mitocondriale. Al
contrario, con l'aumentare l'intensit dell'esercizio vi uno spostamento verso il reclutamento dei muscoli a contrazione rapida, che hanno caratteristiche metaboliche orientate verso la glicolisi, cio l'impiego energetico anaerobico
del glucosio. Il reclutamento di questi muscoli sposter il metabolismo energetico dal sistema aerobico (respirazione
mitocondriale) verso il sistema anaerobico lattacido (glicolisi), che alla ne porter ad un aumento della produzione
di lattato[39] . Va comunque segnalato che l'intervento delle bre di tipo 2 (per la precisione 2a) avviene gi superata
la soglia aerobica[40] (concetto approfondito in seguito), un range di intensit che si mantiene ancora all'interno dei
valori aerobici, cio prima che i sistemi anaerobici diventino denitivamente preponderanti.
Squilibrio tra la glicolisi e la respirazione mitocondriale
Con l'aumentare dell'intensit dell'esercizio, avviene un aumento del tasso di dipendenza nel trasferimento di glucosio
a piruvato attraverso le reazioni della glicolisi. Questo processo viene chiamato usso glicolitico. Come descritto
in precedenza, il piruvato prodotto al termine della glicolisi pu entrare nei mitocondri oppure essere convertito in
lattato. Alcuni ricercatori credono che ad alti tassi di glicolisi, il piruvato viene prodotto pi velocemente rispetto
all'entrata nei mitocondri per essere impiegato per via aerobica tramite la respirazione mitocondriale[41] . Il piruvato
che non pu entrare nei mitocondri sar convertito in lattato, che pu quindi essere utilizzato come combustibile in
altre parti del corpo (come nel fegato o in altri muscoli).
Ischemia e ipossia
Per anni si creduto che una delle cause primarie della produzione di lattato includesse bassi livelli di usso sanguigno
(ischemia) o bassi livelli di contenuto di ossigeno (O2) nel sangue (ipossia) ai muscoli in attivit[5] . Ci ha portato alla
creazione del termine soglia anaerobica, che sar discusso pi nel dettaglio successivamente. Tuttavia, non ci sono
dati sperimentali che indicano l'ischemia o l'ipossia nei muscoli in attivit, anche durante prestazioni molto intense[15] .

17.2. INDIVIDUAZIONE DELLA SOGLIA ANAEROBICA

161

17.2 Individuazione della soglia anaerobica


Molti scienziati considerano la soglia anaerobica come uno dei principali indicatori delle prestazioni di endurance[14] .
Inoltre, la soglia anaerobica sembra essere il parametro siologico pi sensibile al miglioramento tramite l'esercizio
di endurance o cardiovascolare se paragonato al VO2max e all'economia di allenamento[42] . Il livello della soglia
anaerobica naturalmente individuale, e pu variare largamente in base al grado di allenamento di un soggetto.
Esso viene stabilito in relazione all'intensit dell'esercizio, che viene riconosciuta pi frequentemente con i seguenti
parametri:
percentuale del massimo consumo di ossigeno (%VO2max);
percentuale della frequenza cardiaca massima (%FCmax o HRmax);
scala RPE (scala di percezione dello sforzo);
Negli individui non allenati, la soglia anaerobica si verica a circa il 50-60% del VO2max. A seguito di un allenamento
di endurance, le persone in genere migliorano la soglia anaerobica innalzandola a valori di circa il 75% del VO2max,
mentre per atleti d'lite o professionisti essa si colloca a circa l'80-90% del VO2max[42] .
In alternativa al VO2max, l'altro parametro pi comune per la misurazione dell'intensit la frequenza cardiaca massima. Poich per stabilire la percentuale del VO2max sono necessari dei test e dei macchinari specici, pi spesso
viene utilizzata la percentuale della FCmax, pi facilmente misurabile e monitorabile con cardiofrequenzimetro, che
pu essere individuata con formule pi o meno precise (Cooper, Tanaka, Karvonen, ecc). La ricerca ha dimostrato
che la soglia anaerobica avviene tra l'80-90% della FCmax per gli individui allenati e al 50-60% della FCmax per
i non allenati[12] . Anche se in molti casi pu risultare una disparit tra le percentuali dei valori del VO2max e del
FCmax, evidentemente i dati approssimativi indicano dei livelli di intensit simili tra i due parametri.
Un'ulteriore metodologia per misurare l'intensit in base alla sola percezione della fatica l'uso della scala RPE. I
risultati degli studi hanno indicato che la soglia anaerobica si verica tra i punteggi 13 e 15 sulla scala RPE, che
corrispondono alle percezioni un po' duro e duro[12] .
Il benecio sulle prestazioni di questo adattamento quello di permettere ad un individuo di mantenere un elevato livello intensit durante l'esercizio ad andamento costante (sotto della soglia anaerobica) durante l'esercizio di
endurance. Questo permette all'atleta di endurance di mantenere ritmi di allenamento costante maggiore durante
l'allenamento o la corsa, portando a migliori prestazioni di resistenza. In realt, la ricerca ha costantemente segnalato alte correlazioni tra la soglia anaerobica e le varie prestazioni di resistenza tra cui la corsa, il ciclismo e e la
marcia[42] . stato proposto che il miglior predittore delle prestazioni di resistenza sia il massimo intensit che pu
essere mantenuta costante in rapporto al VO2max[12] .

17.2.1

Correlazione tra soglia anaerobica e intensit

17.3 Altri indici, sinonimi e terminologie correlate


17.3.1

Sinonimi

Bisogna fare presente che il concetto di soglia anaerobica nel mondo scientico internazionale viene molto pi spesso
denominato come lactate threshold, che sta per soglia del lattato, sebbene i due termini risultino sinonimi. Purtroppo,
negli anni la soglia del lattato (in Italia meglio nota come soglia anaerobica) stata denita in maniere diverse da
diversi ricercatori. Alcune delle terminologie alternative per denire questo concetto, oltre a soglia anerobica, sono
maximal steady-state (cio l'intensit massima che permette una frequenza cardiaca costante), soglia aerobica
(aerobic threshold), individual anaerobic threshold (soglia anaerobica individuale), lactate breaking point (punto
critico del lattato) e onset of blood lactate accumulation (insorgenza di accumulo di lattato nel sangue)[12] . Ogni
volta che un documento tratta il tema della soglia anaerobica, importante rendersi conto che questi termini dierenti
descrivono essenzialmente lo stesso evento siologico[12] .

17.3.2

Soglia del lattato o soglia anaerobica?

Pur essendo in Italia tradizionalmente pi usato rispetto al pi accettato soglia del lattato, il termine soglia anaerobica venne originariamente introdotto nel mondo scientico internazionale negli anni sessanta da Wasserman e

162

CAPITOLO 17. SOGLIA ANAEROBICA

McIlroy (1964)[43] in base al fatto che durante l'esercizio sico ad alta intensit si riducono i livelli di ossigeno (O2)
nei muscoli (ipossia)[5] . A questo punto, per continuare a sostenere lo sforzo sico, necessario un passaggio o uno
shift dal sistema energetico aerobico (respirazione mitocondriale) ai sistemi energetici anaerobici (lattacido/glicolisi
e alattacido/fosfageni).
Tuttavia, molti ricercatori hanno fortemente obiettato all'uso del termine soglia anaerobica, ritenendo che sia fuorviante. Il principale argomento contro l'uso del termine soglia anaerobica che esso suggerisce che l'apporto di
ossigeno ai muscoli rimanga limitato solo a speciche intensit di esercizio. Tuttavia, come detto in precedenza,
non vi alcuna prova in grado di indicare che i muscoli diventino privi di ossigeno - anche ad intensit di esercizio
massimali[15] . Il secondo argomento principale contro l'uso del termine soglia anaerobica che esso suggerisce che
ad un livello denito dell'intensit, il metabolismo si sposta completamente dal sistema aerobico ai sistemi anaerobici. Questa interpretazione una visione troppo semplicistica della regolazione del metabolismo energetico, visto
che i sistemi energetici anaerobici (lattacido e alattacido) non si assumono il compito di rigenerare completamente
l'ATP ad intensit pi elevate, ma piuttosto aumentano semplicemente il rifornimento di energia per la respirazione
mitocondriale[5][9] . A dispetto del fatto che i testi e i professionisti italiani prediligano l'uso del termine soglia anaerobica, il suo utilizzo da parte di alcuni rappresentanti della comunit scientica e dei professionisti dello sport ha
portato a molta confusione e semplicazione nei riguardi della funzione dei sistemi energetici del corpo.

17.3.3

Soglia aerobica

Sebbene possa essere confuso con la soglia anaerobica o scambiato come un suo sinonimo, il concetto di soglia
aerobica indica un altro evento siologico legato al metabolismo energetico e all'intensit di allenamento o al carico
di lavoro. La soglia aerobica stata denita come il punto subito al di sotto del livello del metabolismo energetico
dove le concentrazioni di lattato ematico aumentano rispetto ai livelli basali[44] . In altre parole la soglia che se
superata determina un generale aumento dei livelli di lattato, indicando un maggiore intervento del metabolismo
anaerobico, ma non tale da farne completo adamento. Infatti questo punto viene generalmente raggiunto quando le
concentrazioni di lattato ammontano a circa 2 millimoli per litro (2 mmol/l)[45][46][40] , mentre la soglia anaerobica
determina concentrazioni maggiori del doppio, ovvero di 4 mmol/l[6] . Pu essere anche denita come il livello al di
sotto del quale la maggior parte delle bre muscolari lavorano attraverso il metabolismo aerobico[45] . Si crede che la
soglia aerobica sia inoltre il punto in cui avviene un cambiamento del tipo di bre muscolari reclutate durante l'attivit.
Durante attivit aerobiche a bassa intensit, vengono reclutate le bre a contrazione lenta o di tipo 1, pi adatte
a sostenere sforzi poco intensi e di lunga durata[47][48] . Come l'intensit dell'esercizio aumenta, pi bre muscolari
verranno reclutate. Quando le bre lente o di tipo 1 non possono pi sostenere l'attivit muscolare a causa dell'aumento
dell'intensit, allora vengono attivate le bre rapide o di tipo 2. Alcuni ricercatori proposero che la soglia aerobica
fosse il punto dove intervengono le bre muscolari rapide di tipo 2a, risultando in un aumento del lattato ematico[40] .
Altre ricerche hanno rilevato che il livello di intensit minimo in cui avviene il primo aumento delle concentrazioni
di lattato (un evento che stato attribuito alla soglia aerobica) avviene alla stessa intensit in cui si verica maggior
tasso di ossidazione dei grassi, cio la zona lipolitica[49] . In conclusione, la soglia aerobica sembra rappresentare quel
range di intensit intermedio - che potrebbe coincidere con la zona lipolitica - che si colloca tra l'esercizio aerobico
a bassa intensit e l'esercizio aerobico ad alta intensit vicino alla soglia anaerobica in cui viene superato il punto di
crossover (descritto in seguito).

17.3.4

Punto di crossover

Il cosiddetto crossover point (punto di passaggio), il punto dell'intensit in cui il metabolismo aerobico si sposta
da un dispendio prevalentemente lipidico ad un dispendio prevalentemente glucidico (glicogeno) durante l'attivit
aerobica[50] . In altri termini il livello dell'intensit in cui l'energia derivata dai carboidrati prevale su quella derivata
dai grassi. stato stabilito che il livello di intensit in cui avviene questo passaggio approssimativamente al 75%
del VO2max[50] . L'aumento dell'utilizzo del glicogeno ad intensit maggiori legato a molti fattori tra cui il maggiore
rilascio di adrenalina[50][14] , la minore disponibilit degli acidi grassi[51] e il maggiore reclutamento delle bre muscolari di tipo 2[50][52][53] . Il crossover point pu essere riconosciuto come il punto dell'intensit subito al di sotto della
soglia anaerobica, quando i processi aerobici intervengono in maniera rilevante, ma l'impiego di glucidi comincia a
prevalere largamente su quello di lipidi. Poich sembra essere stato stabilito che la soglia anaerobica viene raggiunta a
livelli variabili, ma approssimativamente attorno al 75-80% per una media dei soggetti moderatamente allenati[42] , e il
crossover point approssimativamente al 75% del VO2max[50] , ci sembra confermare che quest'ultimo sia collocato
poco prima della soglia anaerobica. Quindi, indipendentemente dallo stato di allenamento, ad intensit di esercizio
vicine o subito al di sotto della soglia anaerobica, vi una maggiore predominanza nell'utilizzo dei carboidrati come

17.4. METODI PER LA STIMA DELLA SOGLIA ANAEROBICA

163

substrato energetico perch il metabolismo dei carboidrati (con conseguente formazione di ATP) pi eciente per
quanto riguarda il consumo di ossigeno[5] .

17.3.5

Soglia ventilatoria

Con l'aumento progressivo dell'intensit dell'esercizio, l'aria all'interno e all'esterno del tratto respiratorio (chiamato
ventilazione) aumenta similmente o in maniera lineare. Come l'intensit continua ad aumentare, si raggiunge un
punto in cui inizia ad aumentare la ventilazione in modo non lineare. Questo punto dove la ventilazione si discosta
dal progressivo aumento lineare detto soglia ventilatoria. La soglia ventilatoria corrisponde (ma non uguale) allo
sviluppo dell'acidosi nei muscoli e nel sangue[15] . Le sostanze tampone (buer) nel sangue, cio composti che aiutano
a neutralizzare l'acidosi, lavorano per ridurre l'acidosi nelle bre muscolari. Questo porta ad un aumento dell'anidride
carbonica (CO2), che il corpo cerca di eliminare con l'aumento della ventilazione[54]
Poich l'aumento della ventilazione si verica con valori crescenti di lattato nel sangue e di acidosi, gli scienziati
in origine credevano che questa fosse l'indicazione che la soglia ventilatoria e la soglia anaerobica si vericassero
a simili intensit di esercizio. Questa interpretazione interessante perch per misurare la soglia ventilatoria non si
utilizza un metodo invasivo come avviene per la soglia anaerobica. Mentre numerosi studi hanno dimostrato una
stretta correlazione tra le due soglie, altrettanti studi hanno dimostrato che diverse condizioni, tra cui lo stato di
allenamento e di integrazione di carboidrati, possa portare a delle dierenze tra le due soglie nello stesso individuo[54] .
In conclusione, la la soglia ventilatoria e la soglia anaerobica, anche se molto simili, non devono essere viste come
eventi che si vericano con gli stessi carichi di lavoro durante l'esercizio sico.

17.3.6

Soglia della frequenza cardiaca (test di Conconi)

Nei primi anni ottanta, il medico italiano Francesco Conconi ed i suoi colleghi ricercatori hanno sviluppato la metodologia per rilevare la soglia anaerobica attraverso un test di corsa per determinare il punto di deessione della
frequenza cardiaca[55] . Questo approccio semplice e non invasivo per la misurazione indiretta della soglia anaerobica
stato ampiamente utilizzato per la progettazione di programmi di allenamento e raccomandazioni sull'intensit di
allenamento[56][57] . Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che il punto di deessione della frequenza cardiaca
visibile solo in circa la met di tutti gli individui e comunemente sovrastima la soglia anaerobica[58] . Diversi studi
hanno messo in discussione l'attendibilit del test di Conconi nell'individuare la soglia anaerobica[59][60] . A causa di
questi risultati, ed i gravi errori associati al suo uso, i professionisti del tness sono scoraggiati dal raccomandare il
metodo della soglia della frequenza cardiaca durante la progettazione di programmi di allenamento di endurance per
i clienti.

17.4 Metodi per la stima della soglia anaerobica


Mentre noto che la produzione di lattato beneca, misurarne i livelli durante l'esercizio intenso in grado di
fornire una un'ottima indicazione per la programmazione degli allenamenti e per le competizioni per gli atleti. Anche
se esistono molte cause che contribuiscono alla stanchezza, forse uno dei pi importanti l'accumulo di ioni idrogeno
(H+ ) nelle cellule muscolari durante l'esercizio intenso. Dal momento che ben stabilito che la produzione di lattato
direttamente correlata all'accumulo di H+ , e il loro accumulo legato all'intensit dell'esercizio, gli scienziati ed i
tecnici della siologia dell'esercizio sono in grado di misurare il lattato e di ottenere una rappresentazione accurata di
ci che accade nella cellula.
Per tanto, misurare la soglia anaerobica pu rivelarsi una strategia essenziale per una corretta e precisa pianicazione
degli allenamenti, ma senza l'uso di un laboratorio e dei suoi tecnici specializzati, molto spesso gli atleti tentano
semplicemente di indovinarla. Tuttavia, oggi un crescente numero di evidenze rivela dei metodi pratici per poter
stimare la soglia anaerobica in maniera altrettanto precisa se paragonata ai testi eettuati nei laboratori di siologia
dell'esercizio. Un importante studio di McGehee et al. (2005) riuscito a stabilire la validit di alcuni metodi per
stimare ecacemente la soglia anaerobica. I ricercatori confrontarono 4 distinti test per la valutazione della soglia
anaerobica, con l'intento di trovare il pi accurato[61] .
Il primo dei quattro metodi da campo era il metodo VDOT, stabilito con tempi di entrata per prove a tempo
di 400-800 metri in una formula per valutare la velocit di marcia alla soglia anaerobica.

164

CAPITOLO 17. SOGLIA ANAEROBICA

Il secondo metodo era il test a tempo di 3.200 metri in cui gli atleti correvano alla massima velocit su una
pista all'aperto. I tempi sono stati inseriti in un'equazione di regressione elaborata per prevedere le velocit di
marcia alla soglia anaerobica.
Il terzo metodo stato un percorso di 30 minuti in cui i soggetti correvano pi in fretta che potevano su un
tapis roulant ad un grado del 1%. La velocit media di esecuzione durante i 30 minuti stata usata come la
velocit di marcia alla soglia anaerobica.
Il quarto e ultimo metodo stato il test Conconi (Conconi et al., 1996), in cui veniva imposto agli atleti di
aumentare la velocit di esecuzione in modo uniforme ad ogni minuto con un incremento che ha aumentato
la frequenza cardiaca da non pi di 8 battiti/min no all'esaurimento. La frequenza cardiaca negli ultimi 10
secondi di ciascun minuto stata utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca media per minuto alla velocit
di marcia registrata. La frequenza cardiaca e la velocit di marcia sono state corrette per trovare il punto di
deessione della frequenza cardiaca, che stato utilizzato per identicare la soglia anaerobica.
I risultati di questo studio dimostrarono che sia il VDOT che il test da 30 min fossero accurati nella valutazione della
velocit di esecuzione al livello della soglia anaerobica come la valutazione in laboratorio. Inoltre, il testa da 30 min
dimostr che la frequenza cardiaca a livello della soglia anaerobica potrebbe essere ottenuto con precisione e facilit.

17.4.1

Conclusioni

Grazie alla semplicit e alla precisione del test, e la possibilit di ottenere una frequenza cardiaca e una velocit di
corsa, il metodo dei 30 minuti pu essere facilmente completato in palestra su un tapis roulant per la valutazione
della soglia anaerobica. Per poterlo mettere in pratica, inizialmente necessario eseguire un riscaldamento di 5-10
minuti a bassa intensit. Quindi, correre o camminare veloce pi velocemente possibile per 30 minuti ad un grado del
1%. La velocit media di esecuzione riconosciuta come la soglia anaerobica, mentre la frequenza cardiaca media
(monitorata ogni 5 minuti) nel corso della prova di 30 minuti la frequenza cardiaca a livello della soglia anaerobica.
Raccogliendo i dati della frequenza cardiaca all'andamento a livello della soglia anaerobica, possibile utilizzare
questi dati siologici per allenarsi 1) al livello (o intensit) della soglia anaerobica 2) subito al di sotto della soglia
anaerobica 3) subito al di sopra della soglia anaerobica, in tutte le modalit di esercizio cardiovascolare. Una volta
che si risale alla frequenza cardiaca, alla velocit, e all'intensit in cui si incontra la soglia anaerobica, possibile
progettare ulteriori moderni programmi di allenamento a livello della soglia anaerobica.

17.5 Allenamento e soglia anaerobica


Anche se stato suggerito che l'intensit di allenamento dovrebbe essere basata sulla velocit (mph) o il carico di
lavoro che corrisponde alla soglia anaerobica, un ricercatore che ha approfondito il tema, Arthur Weltman, riconosce
che sono necessarie ulteriori ricerche per identicare l'intensit minima o l'intensit ottimale per migliorare o innalzare
la soglia anaerobica[12] . Ci nonostante, ben noto che a seguito di un allenamento di endurance, la soglia anaerobica
avverr ad una percentuale maggiore in relazione al massimo consumo di ossigeno di un individuo (VO2max) che
prima dell'allenamento stesso. Questo adattamento siologico all'esercizio permette ad un individuo di mantenere
maggiori velocit di esecuzione ad intensit o ad andamento costante, mantenendo un equilibrio tra la produzione e
la rimozione del lattato. L'allenamento di endurance inuenza sia il tasso di produzione di lattato che la capacit di
rimozione del lattato.
La riduzione della produzione di lattato, alla stessa intensit, a seguito di un esercizio di endurance, pu essere attribuito all'aumento della dimensione e del numero dei mitocondri (densit mitocondriale), e degli enzimi
mitocondriali[62][63] . A seguito di un allenamento di endurance, sono stati riportati un aumento delle dimensioni
e del numero mitocondri del 50-100%[62] , e il risultato combinato di questi adattamenti all'allenamento una maggiore capacit di produrre energia attraverso la respirazione mitocondriale (cio il sistema aerobico), riducendo cos
la quantit di produzione di lattato ad un determinato carico di lavoro o ad una determinata intensit.
Inoltre, l'esercizio di endurance sembra causare un aumento nell'utilizzo lattato da parte dei muscoli, portando ad una
maggiore capacit di rimozione del lattato dalla circolazione[64] . Di conseguenza, nonostante l'aumento del tasso di
produzione del lattato che si verica ad alti livelli di intensit, i livelli di lattato nel sangue saranno pi bassi. Va notato
che l'esercizio di endurance pu anche migliorare la densit capillare intorno ai muscoli, specialmente nei muscoli a
contrazione lenta. Questo adattamento migliora il usso di sangue da e verso i muscoli in attivit, che migliorer lo
smaltimento del lattato e dell'acidosi[5] .

17.5. ALLENAMENTO E SOGLIA ANAEROBICA

165

Tradizionalmente, il massimo consumo di ossigeno (VO2max) stato visto come l'elemento chiave per il successo
nelle attivit sichie prolungate[3] . Tuttavia, pi di recente i ricercatori hanno proposto che la soglia anaerobica sia
il migliore e pi coerente predittore della prestazione nelle competizioni di resistenza. Gli studi hanno ripetutamente
trovato forti correlazioni tra le prestazioni nelle gare di endurance come la corsa, il ciclismo e la marcia con il regime
massimo dell'intensit ad andamento costante alla soglia anaerobica[42] .

17.5.1

Programmi di allenamento per il miglioramento della soglia anaerobica

Anche se l'allenamento ottimale per il miglioramento della soglia anaerobica deve essere ancora pienamente identicato dai ricercatori, ci sono ancora alcune eccellenti linee guida che si possono seguire per impostare dei programmi
di allenamento al ne di migliorare o di innalzare i valori della soglia anaerobica. La ricerca ha indicato che i programmi di allenamento che combinano esercizi ad alto volume, e in forma di steady state training ad alta intensit (HIET)
e interval training ad alta intensit (HIIT) hanno l'eetto pi pronunciato sul miglioramento soglia anaerobica[12][5] .
Allenamento ad alto volume
Durante le fasi iniziali di un programma di allenamento, il modo migliore per innalzare i livelli della soglia anaerobica
quello di aumentare semplicemente il volume dell'allenamento, che l'attivit di endurance sia il ciclismo, la corsa o
il nuoto. L'aumento del volume di allenamento deve essere graduale e nell'ordine di circa il 10-20% a settimana[65] .
Ad esempio, se un individuo che esegue 100 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana volendo aumentare il
volume di allenamento a 200 minuti settimana, con un progresso del 20% a settimana, ci vorrebbero circa quattro
settimane per progredire in modo sicuro al ne di raggiungere tali volumi. La scala RPE deve essere utilizzata per
prescrivere l'intensit dell'esercizio durante questo periodo. Quindi con un allenamento ad alto volume, il soggetto
dovrebbe allenarsi ad un punteggio RPE di circa 11-12, che soggettivamente un livello di intensit denito come
leggero. Variare il tempo totale in ogni sessione cardiovascolare durante la settimana pu essere la scelta adeguata,
tuttavia, il periodo minimo di esercizio cardiovascolare dovrebbe essere di 10 minuti di durata.
L'intensit durante questa fase di allenamento, quando il volume in costante aumento, dovrebbe essere basso. Il
massimo volume di allenamento che raggiunge un individuo dipende da numerosi fattori e pu essere meglio misurato
determinando la capacit sica generale e la motivazione. Fattori come lo stato di allenamento, l'et, il peso corporeo,
e il tempo di allenamento sono tutti fattori che inuiscono sul volume di allenamento che l'atleta realisticamente
in grado di raggiungere. Il principale vantaggio di un maggiore volume di allenamento l'aumento della capacit
di respirazione mitocondriale, che, come spiegato in precedenza, indispensabile per il miglioramento della soglia
anaerobica.
Interval training e Steady state training
A seguito di un adeguato aumento del volume di allenamento, il successivo aspetto che dovrebbe essere arontato
quello dell'organizzazione dei diversi protocolli tra le due principali forme di allenamento cardiovascolare, ovvero
linterval training (allenamento intervallato) e lo steady state training (allenamento ad andamento costante). La corretta intensit di allenamento durante questa fase, che sar determinata in base soglia anaerobica dell'individuo,
la chiave per il continuo miglioramento delle prestazioni e degli adattamenti durante un programma di allenamento
cardiovascolare. I metodi utilizzati per monitorare linterval e lo steady state training devono garantire che l'intensit
non venga sottostimata o sovrastimata. La maggior parte delle persone non ha accesso ai laboratori scientici, dove la soglia anaerobica pu essere determinata accuratamente tramite prelievi di sangue nel corso di un test del
VO2max incrementale. Di conseguenza, sono stati raccomandati dei metodi alternativi non invasivi per la stima
della soglia anaerobica, compresa la percentuale relativa di frequenza cardiaca di riserva (HRR o Formula FCris di
Martti Karvonen) e la scala di percezione dello sforzo (Scala RPE). La ricerca ha dimostrato che la soglia anaerobica
avviene tra l'80-90% della FCmax per gli individui allenati e al 50-60% della FCmax per i non allenati[12] . La scala
RPE pu essere il metodo pi accurato per determinare lintensit di allenamento durante lo Steady State. La ricerca
ha dimostrato che la scala RPE fortemente correlata che l'innalzamento dei livelli ematici di lattato in risposta
all'esercizio[66] indipendentemente dal sesso, dallo stato di allenamento, dal tipo di esercizio in corso, o dallintensit
di allenamento[12] . I risultati di studi hanno indicato che la soglia anaerobica si verica tra i punteggi 13 e 15 sulla
scala RPE, che corrispondono alle percezioni un po' duro e duro[12] .
La chiave per il successo degli allenamenti steady state e interval training un attento monitoraggio dell'intensit di
allenamento. Mentre necessario eseguire queste sessioni ad un'intensit elevata, bisognerebbe assicurarsi di evitare

166

CAPITOLO 17. SOGLIA ANAEROBICA

gli ostacoli indotti dall'eccesso di attivit sica. Inoltre, stato suggerito che lo steady state e linterval training non
debbano superare il 10-20% circa del volume totale di allenamento settimanale[67] .
Steady state training ad alta intensit (Maximal steady state)
Lo steady state training quel metodo di allenamento cardiovascolare che prevede di mantenere la frequenza cardiaca,
l'intensit o l'andamento costante durante la sessione. Nonostante questo tipo di allenamento venga in genere praticato
ad intensit basse o moderate, nettamente al di sotto della soglia anaerobica, al ne di migliorarla le sessioni steady
state dovrebbero essere eseguite il pi vicino possibile ai valori della soglia anaerobica individuale, quindi ad alta
intensit. Il generico steady state training ad alta intensit prende spesso il nome di High Intensity Endurance Training
(HIET), ma quando viene portato precisamente ai livelli della soglia anaerobica pu essere denito come Maximal
steady state training, LT training o Tempo runs. Il maximal steady state training serve essenzialmente ad allenare e
a migliorare la siologia del corpo per essere pi resistente nella sua produzione di lattato. In altre parole, un atleta
amatore pu correre pi veloce senza lavorare di pi. L'atleta appassionato produce meno lattato, che a sua volta si
traduce in una diminuzione della concentrazione di H+ a parit di intensit. Quindi possibile disporre di prestazioni
migliori durante l'allenamento allo stesso livello di intensit.
La durata di queste prestazioni pu variare a seconda dello stato di allenamento, dal tipo di endurance attivit in
corso, o la distanza percorsa. A seguito della prima fase ad alto volume, il soggetto pu iniziare le sessioni in forma
di Maximal steady state. Generalmente queste sessioni dovrebbero consistere in non pi del 10% del volume totale
settimanale[67] . In un caso ipotetico, il 10% di 200 minuti ammonta a 20 minuti, che il limite massimo del tempo
totale accumulato durante le sessioni Maximal steady state in una settimana. Anche se questo approccio pu sembrare
cauto, aiuter a prevenire il sovrallenamento e eventuali infortuni.
Interval training ad alta intensit (HIIT)
LInterval training un tipo di allenamento in genere impostato ad alta intensit eseguito per brevi periodi di tempo
a velocit o carichi di lavoro al di sopra della soglia anaerobica. In questo caso si parla pi specicamente di interval training ad alta intensit (HIIT, High Intensity Interval Training), poich il concetto di interval training molto
generico, e pu identicare anche protocolli di allenamento intervallati di natura completamente aerobica in cui non
viene superata la soglia anaerobica. Similmente allo steady state, i tempi e le distanze del HIIT sono dipendenti dello
stato di allenamento, da tipo di attivit in corso, e dalla distanza percorsa.
Anche se possibile progettare l'HIIT a piacere, questo caso ipotetico si pu proporre l'alternanza di 4 minuti ad alta
intensit (sopra la soglia anaerobica) con un periodo di recupero attivo da 4 minuti a bassa intensit aerobica. Durante
i periodi di alta intensit di sopra della soglia anaerobica, indicato mantenersi ad un punteggio di 15 sulla scala RPE
(intensit soggettiva denita dura o molto dura), ma al di sotto di uno sforzo massimale (RPE di 19 o 20). Nella
fase aerobica di recupero attivo ci si mantiene ad un'intensit molto leggera (meno di 12 RPE). Similmente al Maximal
steady state, il volume o la durata totale dell'allenamento HIIT non deve superare il 10% del volume settimanale. In
questo caso, il 10% di 200 sarebbero 20 minuti di sessioni di allenamento HIIT a settimana.

17.5.2

Conclusioni

In conclusione, la soglia anaerobica risulta come il fattore pi importante nel determinare il successo nelle attivit
cardiovascolari o di endurance, e l'obiettivo principale dei programmi di allenamento di questa tipologia, dovrebbe
essere il miglioramento di tale parametro. Ci pu essere ottenuto prima concentrandosi sullo sviluppo del volume di
allenamento, e poi sull'incorporazione di allenamenti sotto forma di steady state (in prossimit della soglia anaerobica)
e di HIIT (al di sopra della soglia anaerobica). Inne, bisogna considerare che la corretta intensit di allenamento
essenziale per il successo di qualsiasi programma cardiovascolare. L'utilizzo della percentuale relativa di frequenza
cardiaca di riserva (FCRis di Karvonen) e la scala di percezione dello sforzo (Scala RPE) si sono dimostrati dei validi
metodi per monitorare l'intensit di allenamento durante l'esercizio.

17.6 Note
[1] Andrea Lenzi, Gaetano Lombardi, Enio Martino. Endocrinologia e attivit motorie Elsevier srl, 2008. p. 259. ISBN 8821429997.
[2] Robert G. Carroll. Fisiologia. Elsevier srl, 2008. p. 216. ISBN 8821430219

17.6. NOTE

167

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17.8 Voci correlate


Soglia aerobica
Concetto di crossover
Aerobiosi
Anaerobiosi
Biochimica
Sistemi energetici

170
Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido
Sistema anaerobico alattacido
Metabolismo
Ciclo di Krebs
Substrato (biochimica)
Frequenza cardiaca
VO2max
Formula di Karvonen
Ossigeno (O2)
Anidride carbonica (CO2)
acqua (H2O)
Acido lattico
Fosfocreatina
Adenosina trifosfato
Adenosina difosfato
Adenosina monofosfato
Glicogeno
Glucosio
Acidi grassi
Trigliceridi
Trigliceridi intramuscolari (IMTG)
Amminoacidi
Amminoacidi glucogenetici

CAPITOLO 17. SOGLIA ANAEROBICA

Capitolo 18

Sovraccarico progressivo
Il sovraccarico progressivo (progressive overload) uno dei tre principi fondamentali applicati nell'esercizio coi pesi
(resistance training) assieme alla periodizzazione e alla specicit[1][2] .

18.1 Cenni storici


Il sovraccarico progressivo un concetto che rappresenta il graduale incremento dello stress sico durante l'esercizio
coi pesi[2][3] . Le radici di questo principio sono da ritrovare nei tardi anni quaranta, quando il medico dell'esercito
americano Thomas DeLorme lo applic come tecnica di allenamento per i soldati americani che necessitavano di
riabilitazione da infortuni avvenuti durante la Seconda guerra mondiale. Curiosamente, DeLorme diverr meglio
noto per aver dato il nome alla prima variante della popolare tecnica del sistema piramidale, la piramide crescente,
detta in alternativa sistema Light to heavy (da leggero a pesante) o sistema DeLorme in suo omaggio[4] . Il termine
progressive resistance training (esercizio con sovraccarichi progressivo) venne suggerito da sua moglie durante una
conversazione a cena[3] . Il concetto di sovraccarico progressivo nel tempo si consolid come principio cardine nella
teoria dell'allenamento coi pesi. Esso sottolinea la necessit di incrementare progressivamente l'entit degli stimoli
sici durante gli allenamenti nel corso del tempo per ottenere dei costanti miglioramenti[4] .

18.2 Denizione
Il principio di base sostiene che per continuare ad ottenere guadagni in un programma di allenamento sico, lo stress
sul muscolo scheletrico debba essere progressivamente aumentato in quanto esso nel tempo si raorza, migliorando
le prestazioni di forza, potenza, o resistenza muscolare. Una volta che i muscoli si adattano ad un denito carico di
lavoro previsto in un programma di allenamento, essi non continueranno a progredire nel miglioramento di una qualit
necessaria per raggiungere l'obiettivo desiderato, a meno che il carico di lavoro venga in qualche modo aumentato[1][3] .
Pertanto, per migliorare continuamente la funzione siologica, deve essere applicato un progressivo aumento della
carico al quale seguir un nuovo ed ulteriore adattamento[5][6] . Se l'atleta non continua ad adattarsi, esso nir per
andare incontro ad uno stallo nei progressi o, nel peggiore dei casi, ad una regressione dei risultati ottenuti. Gli esercizi
coi pesi devono essere eseguiti con suciente frequenza, carico, e durata per produrre sovraccarico senza produrre
fatica[7] .

18.2.1

General Adaptation Syndrome (GAS) e sovraccarico progressivo

Le radici teoriche di base della periodizzazione provengono dalla mente del noto medico austriaco di origini ungheresi
Hans Selye, che per primo ha presentato la teoria della sindrome generale di adattamento (o GAS, dall'inglese General
Adaptation Syndrome)[8] . Selye individu una fonte di stress biologico denominato eustress, che consiste da una parte
in un adattamento positivo nell'aumento della crescita muscolare e della forza, e da una parte in uno stato di distress,
ovvero lo stress negativo che pu provocare eetti avversi come danni tissutali, malattia e morte. La teoria di Selye
suggerisce che il corpo si adatta all'allenamento in tre diverse fasi:
171

172

CAPITOLO 18. SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Fase di allarme: questa rappresenta l'introduzione al programma di allenamento coi pesi ed la prima reazione
allo stimolo, in cui l'atleta sperimenta dolore e rigidit a causa dello shock e degli stress che gli esercizi hanno
provocato sul corpo.
Fase di resistenza o adattamento: in questa fase, dall'inizio del recupero il corpo si adatta alle richieste indotte
dall'esercizio e viene sottoposto ad un processo di crescente raorzamento che da luogo ad un miglioramento
della prestazione.
Fase di esaurimento o aaticamento: questa fase rappresenta l'incapacit del corpo di continuare l'adattamento
ad un determinato stimolo e viene causata da allenamenti troppo duri o troppo lunghi senza che venga concesso
un recupero sico suciente.
Il sovraccarico progressivo un principio che necessita di essere applicato per evitare la seconda fase del GAS, ovvero
quella di adattamento, per poter consentire un costante progresso nei risultati ricercati dall'attivit sica svolta.

18.3 Tipologie di sovraccarico progressivo


La pi comune, ma non l'unica, strategia per applicare il principio di sovraccarico progressivo consiste naturalmente nell'aumento del carico per eseguire uno specico numero di ripetizioni per serie di un esercizio[1][3] . Evidenze
scientiche hanno dimostrato che volta avvenuta l'ipertroa, meno unit motorie vengono reclutate per sollevare lo
stesso carico sullo stesso esercizio rispetto a prima che l'adattamento iperoco non si fosse imposto (Ploutz et al.,
1994)[9] . Questo indica che, per poter reclutare lo stesso numero di unit motorie, il carico utilizzato debba essere
aumentato a parit di ripetizioni massime[3] . Per tanto, il sovraccarico progressivo deve essere applicato per massimizzare il reclutamento delle bre muscolari, se viene coinvolta il massimo della massa muscolare per eseguire un
dato esercizio. Se questo principio non viene rispettato, non verranno reclutate tutte le bre muscolari, risultando in
adattamenti siologici minimi e poco signicativi delle bre muscolari coinvolte. Se questi adattamenti sono minimi,
allo stesso modo lo sviluppo di forza e ipertroa saranno altrettanto minimi[3] . L'American College of Sports Medicine (ACSM) suggerisce che quando ci si allena con un numero di RM legato ad un carico specico, raccomandato
un aumento del 2-10% del carico quando il soggetto riesce ad eseguire 1 o 2 ripetizioni aggiuntive oltre il numero di
RM desiderato[10][11] .
Sebbene il modo pi comune per applicare tale principio sia quello di aumentare il carico utilizzato per uno specico numero di ripetizioni, esistono diversi altri metodi per sovraccaricare progressivamente il muscolo durante un
programma di allenamento coi pesi[12] : aumentando il volume di allenamento; aumentando il numero di ripetizioni,
serie, o esercizi eseguiti; alterando i tempi di recupero, o aumentando la velocit delle ripetizioni durante il sollevamento di carichi submassimali. Il sovraccarico progressivo dovrebbe essere gradualmente introdotto nel programma,
risultando come una componente necessaria nell'esercizio coi pesi se viene ricercato un costante aumento dei guadagni muscolari come forza, potenza, ipertroa, o endurance muscolare. Ci nonostante, l'atleta dovrebbe avere il
tempo suciente per adattarsi prima di apportare modiche signicative al protocollo di allenamento. L'American
College of Sports Medicine (ACSM)[10] raccomanda che i cambiamenti nel volume di allenamento totale (ripetizioni,
serie, carico) debbano essere incrementati tra il 2,5% e il 5,0% a settimana per evitare la possibilit che si verichi il sovrallenamento. La possibilit di attuare un importante aumento dell'intensit o del volume suggerito per
soprattutto ad atleti esperti[3] . Altre ricerche al contrario dimostrano che l'applicazione del sovraccarico progressivo
con un incremento del carico troppo basso (microcarichi tra 0.22 e 0.44 kg) non risulti in alcun vantaggio rispetto al
mantenimento dei carichi inalterati (Hostler et al., 2001)[13] .

18.3.1

Strategie per indurre al sovraccarico progressivo[1][3]

aumentare il carico (intensit come % 1-RM);


aumentare le ripetizioni sullo stesso carico;
alterare la velocit di movimento in base all'obiettivo;
alterare il Time Under Tension (TUT) in base all'obiettivo;
alterare la durata dei tempi di recupero in base all'obiettivo;

18.4. VOCI CORRELATE

173

aumentare il volume (carico, ripetizioni o serie totali) entro limiti ragionevoli (attorno al 2.5-5% una volta
giunto l'adattamento);
alterare la densit (tramite TUT, tempi di recupero, volume totale ecc.)

18.3.2

Sovraccarico progressivo in altri sport

Nonostante il sovraccarico progressivo sia un principio originato e diuso soprattutto nell'ambito dell'esercizio coi
pesi, esso rimane valido anche negli altri sport[1] . Infatti, come stato ribadito in precedenza, il termine sovraccarico
non necessariamente viene utilizzato per indicare i carichi utilizzati, ma esso varia il suo signicato specico a seconda
dell'adattamento ricercato o dello sport praticato. Ad esempio, l'aumento progressivo del sovraccarico pu consistere
semplicemente una riduzione dei tempi di recupero o un aumento della velocit delle ripetizioni a parit di carico
utilizzato[1][3] . Nel contesto dell'esercizio aerobico di endurance, il sovraccarico progressivo pu indicare l'aumento del
volume (la durata della sessione) o dell'intensit (ad esempio aumentando la velocit percorrendo la stessa distanza).
Esso pu essere applicato anche nell'interval training, ad esempio completando pi sprint, riducendo la durata del
recupero, o ancora aumentando il volume o l'intensit dello sforzo.

18.4 Voci correlate


Resistance training
Bodybuilding
Weightlifting
Powerlifting
Periodizzazione (esercizio coi pesi)
Specicit (sport)
Sovrallenamento
Deallenamento
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)
Stress
Supercompensazione
Muscolo scheletrico
Tessuto muscolare
Fibra muscolare (miocita)
Trigliceridi intramuscolari (IMTG)
Fibra muscolare rossa (o di tipo I)
Fibra muscolare intermedia (o di tipo IIa)
Fibra muscolare bianca (o di tipo IIb)
Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido
Sistema anaerobico alattacido
Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)
Ormoni

174

CAPITOLO 18. SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Fitness (sport)
Culturismo
Personal trainer
Medicina dello sport

18.5 Note
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[3] William J. Kraemer, Steven J. Fleck. Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts. Human
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18.7 Collegamenti esterni


olympian.it - Sovraccarico progressivo di Charles Staley

Capitolo 19

Sovrallenamento
Il sovrallenamento o sindrome da sovrallenamento, in inglese overtraining o overtraining syndrome (OTS) una
condizione sica, comportamentale ed emotiva che si verica quando il volume, l'intensit e la frequenza dell'esercizio
sico di un individuo superano la sua capacit di recupero. Il soggetto in sovrallenamento subisce uno stallo nel
miglioramento delle prestazioni, e pu accusare una perdita di forza e benessere. Il sovrallenamento un problema
comune nell'allenamento di endurance, nel resistance training (allenamento coi pesi), ma anche in altre discipline
sportive praticate in maniera molto intensa, duratura e frequente.
Il sovrallenamento una delle maggiori preoccupazioni per gli appassionati di tness molto attivi, perch responsabile di una riduzione della prestazione e di un aumento della fatica, durante l'allenamento cos come nella vita
quotidiana. La sindrome da sovrallenamento (OTS) di solito si verica a seguito di un programma di allenamento
che viene drammaticamente o improvvisamente aumentato, protratto per lunghi periodi di tempo, e viene eseguito ad
alto volume, ad alta intensit, o entrambi, senza permettere un periodo di recupero suciente. Anche se alcuni atleti
altamente motivati possono rispettare i principi di un allenamento duro dando il meglio di s stessi, fondamentale
rendersi conto che sono necessari un programma di allenamento vario, dei periodi di riposo e recupero adeguati, e
una valutazione periodica per il miglioramento sico e per la prevenzione del OTS.

19.1 Fattori siologici


Secondo la denizione dei ricercatori Fry e Kraemer (1997), il sovrallenamento rappresenta l'aumento di alcuni parametri di allenamento come l'intensit e/o il volume risultando in un decremento della prestazione a lungo termine[1] .
Prima di trattare la sindrome da sovrallenamento (OTS), necessario riconoscere e comprendere i fattori siologici
ad essa associati. Gli atleti di endurance che si allenano per ore a sessione, hanno dimostrato un'iperattivit della
ghiandola pituitaria (iposi), che, attraverso una serie di reazioni biochimiche, si traduce in una secrezione abnormalmente elevata di cortisolo, per denizione l'ormone dello stress che compromette la crescita muscolare[2][3] . Il
sistema riproduttivo umano pu essere compromesso, in alcuni casi le donne accusano amenorrea (mancanza anomala del ciclo mestruale), mentre negli uomini diminuiscono i livelli di testosterone[3][4] . In alcuni casi stato visto che
queste alterazioni ormonali negative tornino alla normalit dopo 2[5] o 3[3] mesi. I ricercatori hanno notato inoltre
che possono vericarsi lesioni da usura, come la sindrome del tibiale posteriore, fratture da stress agli arti inferiori e
tendinite.
I cambiamenti dell'umore sono un marker precoce e sensibile dell'OTS. I disturbi emotivi di solito si vericano
prima di un calo delle prestazioni e in parallelo di un aumento del carico[6] . La depressione e la sindrome da fatica
cronica rappresentano la condizione di sovrallenamento pi comune osservata negli individui altamente allenati[7] . La
ricerca ha dimostrato che la depressione clinica e il sovrallenamento presentano numerosi sintomi in comune, inclusi
i cambiamenti dei neurotrasmettitori, delle risposte immunitarie, e degli ormoni[2][8][9] . Se la condizione non sembra
migliorare nel tempo, la consultazione con uno psicologo sportivo qualicato pu essere necessaria per risolvere lo
stato patologico.

19.1.1

Sintomi siologici del OTS sulla prestazione[10]

alterazione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna;


175

176

CAPITOLO 19. SOVRALLENAMENTO

stanchezza cronica;
riduzione dell'abilit di movimento e della prestazione sica;
riduzione della risposta del lattato;
riduzione della massima capacit di lavoro;
nausea o disturbi gastrointestinali frequenti;
mal di testa;
riduzione della forza muscolare;
incapacit di soddisfare gli standard raggiunti in precedenza;
aumento della frequenza respiratoria;
aumento della sete;
insonnia;
dolori articolari;
perdita di appetito;
riduzione del grasso corporeo;
interruzione mestruale;
dolore e indolenzimento muscolare;
maggiore necessit di recupero dall'esercizio;
ricomparsa di errori precedentemente corretti,

19.1.2

Sintomi psicologici del OTS[10]

cambiamenti di personalit;
bassa autostima e bassa motivazione di allenamento;
perdita di concentrazione durante il lavoro, lo studio o l'allenamento;
instabilit emotiva;
paura della competizione;
senso di tristezza e depressione;
apatia generale;
atteggiamento di rinuncia;
distrazione durante l'attivit;

19.2 Overreaching
Il termine overreaching o sovraaticamento, indica un decremento della prestazione a breve termine dovuto all'aumento
dell'intensit o del volume, il quale per viene facilmente recuperato in un periodo di tempo generalmente breve, da
pochi giorni a due settimane[1][11] . Loverreaching pu essere denito in altri termini come il sovrallenamento a breve termine, il quale pu essere pi facilmente gestito e contenuto prima che possa degenerare nella vera e propria
sindrome da sovrallenamento (OTS). Loverreaching pu anche essere il risultato di un microciclo (indicativamente
una settimana) organizzato volutamente in maniera particolarmente intensa e stressante[12] , oppure ancora pu essere
il risultato di un eccesso di stress non compensato da un adeguato recupero (soprattutto recupero metabolico)[1][10][13] .
Se loverreaching un evento pianicato e il recupero suciente, ci risulta in un adattamento positivo e un miglioramento della prestazione. Tuttavia, se invece loverreaching non viene gestito, viene ripetuto, o se viene interpretato come una necessit di intervenire aumentando l'intensit o il volume, allora esso degenera in overtraining,
cio l'eettivo sovrallenamento a lungo termine[10][1][14] .

19.3. BURNOUT

177

19.3 Burnout
Loverreaching pu anche dare origine al burnout o staleness (spossatezza), ovvero una disfunzione del sistema neuroendocrino localizzata a livello ipotalamico. Il burnout pu vericarsi quando lo stress sico ed emotivo supera la
capacit individuale di sostenere gli allenamenti[11] . In ambito scientico, il termine burnout viene usato per descrivere la mancanza di motivazione, la spossatezza o l'insoddisfazione nel praticare un'attivit sica che in precedenza
veniva arontata con piacere[15] . I ricercatori hanno notato che altri sintomi tipici del burnout possono essere stanchezza mentale, bassa autostima, isolamento emotivo, e una maggiore ansia[15] . Tuttavia, i sintomi siologici che
accompagnano il burnout sono analoghi a quelli notati nella sindrome da sovrallenamento. Una modalit potenzialmente ecace per evitare il burnout (e quindi anche l'OTS) quella di evitare l'allenamento monotono e sovraccarichi
eccessivi. Gli allenamenti devono essere progettati, se possibile, sulla base delle attivit preferite di un individuo e
regolarmente combinate con attivit di diversa natura per orire una variet all'allenamento. Pu essere utile a questo scopo cambiare il luogo in cui ci si allena (all'aperto o al chiuso), o variare il programma giorno per giorno o di
settimana in settimana per orire variet e minimizzare i sintomi del burnout [15] .

19.4 Sovrallenamento e aspetti endocrini


Lovertraining e loverreaching possono portare a dei cambiamenti sotto il prolo endocrino. Solo due settimane
di overreaching hanno mostrato un decremento delle concentrazioni basali di testosterone e IGF-1, due importanti
ormoni anabolici sul tessuto muscolare. Questo decremento era signicativamente correlato con una riduzione della
forza[16] . Una riduzione dei livelli di testosterone stato anche segnalato durante loverreaching acuto[17] . Tuttavia,
loverreaching a breve termine pu non risultare in decrementi della prestazione o un aumento dei livelli di cortisolo,
ma anzi pu aumentare la risposta acuta del testosterone nell'esercizio coi pesi quando l'atleta ha almeno un anno
di esperienza alle spalle e ha gi sperimentato loverreaching[18] . Lovertraining legato alle variazioni di volume ha
dimostrato di aumentare i livelli di cortisolo e di ridurre le concentrazioni basali dell'ormone luteinizzante (LH) e
del testosterone libero, e il testosterone totale si dimostrato particolarmente sensibile a questo stimolo[1][19] . Inoltre,
l'incremento del testosterone totale indotto dall'esercizio viene attenuato durante il sovrallenamento ad alto volume[20] .
Al contrario, il sovrallenamento indotto dall'alta intensit non sembra alterare le concentrazioni basali dell'ormone,
dimostrando quindi una diversa risposta se paragonato al grande aumento del volume[1] . Non sono stati riportati
cambiamenti nei livelli di testosterone circolante e libero, cortisolo e somatotropina (GH) durante il sovrallenamento
indotto dall'alta intensit (ad esempio 10 serie da 1 RM su squat ogni giorno per due settimane)[5] . Quindi, da quanto
emerge dalla ricerca, sembra che il sovrallenamento indotto dall'alta intensit non alteri le concentrazioni ormonali
basali con un corrispondente decremento della prestazione, mentre al contrario il sovrallenamento indotto dall'alto
volume sembra alterare signicativamente le concentrazioni ormonali basali.

19.5 Sovrallenamento e sistema immunitario


Un segnale del sovrallenamento l'immunosoppressione espressa in un aumento dei tassi di malattia (in particolare infezioni delle vie aeree superiori), un rigonamento delle ghiandole linfatiche, sintomi simil-inuenzali (dolori
muscolari, disturbi gastrici), contusioni e guarigione rallentata da gra e ferite[6][21] . Anche se un individuo pu
presentarsi molto in forma, l'innesco per la malattia o la lesione pu essere il risultato dei due fattori: 1) un improvviso aumento del volume dell'esercizio (cio, maggiore la distanza percorsa e/o frequenza, o aumento di serie per
ripetizioni nell'esercizio coi pesi), e/o 2) un brusco aumento dell'intensit (cio, un'elevata frequenza cardiaca durante l'esercizio cardiovascolare o un maggiore aumento dei sovraccarichi (% 1RM) nell'esercizio coi pesi). Questo
periodo di immunosoppressione viene indicato come una nestra aperta, perch un individuo pi vulnerabile a
contrarre infezioni o ad infortunarsi durante o subito dopo un periodo di maggiore stress sico e mentale. Secondo alcuni autori, la nestra aperta un periodo di tempo che dura da 3 a 24 ore dopo l'esercizio di endurance,
durante il quale le difese immunitarie sono pi deboli e il rischio di un'infezione delle vie aeree superiori (URTI)
maggiore[2] . Le funzioni del sistema immunitario del corpo sono orientate verso garantire un supporto a qualunque
danno provocato dall'esercizio intenso, quindi l'immunit generale si abbassa. Studi hanno dimostrato che i cambiamenti siologici avvengono in cellule specicamente correlate alla funzione immunitaria nei periodi di maggiore
stress e volume di allenamento[8] . La nestra aperta ad una maggiore esposizione alle malattie stata osservata
dopo sessioni di allenamento ad alto volume e ad alta intensit.

178

CAPITOLO 19. SOVRALLENAMENTO

La connessione tra ridotta funzione immunitaria e l'OTS stata anche attribuita a carenze nutrizionali, come discusso
in dettaglio nel paragrafo successivo. Non riuscire ad assumere abbastanza fonti alimentari salutari come proteine,
carboidrati e grassi (macronutrienti), compromette la funzione immunitaria impedendo al corpo di rigenerarsi e
recuperare in vista delle continue sessioni di allenamento. Gli appassionati ed amatori che partecipano ad eventi
sportivi o che si ostinano ad allenarsi quotidianamente devono essere consapevoli che la sindrome del sovrallenamento
connessa con una serie di malattie. Spesso, i soggetti che si allenano costantemente potrebbero andare incontro
ad una fase di allenamento in condizione di malattia, nendo per prolungare i sintomi o farli riemergere, cosa che
compromette ulteriormente la prestazione e ritarda il recupero sico a livelli ottimali.

19.6 Sovrallenamento e alimentazione


Molti individui in forma che seguono un rigido programma di allenamento, seguono anche un rigoroso regime alimentare. Le pressioni sociali possono portare questi individui a limitare l'apporto calorico, con l'errata convinzione
che questa strategia serva a mantenere un sico elegante e ad orire un miglioramento delle prestazioni. Tuttavia,
non assumere abbastanza nutrienti (e quindi carburante), compromette l'allenamento e il recupero, contribuendo alla
manifestazione del sovrallenamento. Dopo un duro allenamento, le riserve intramuscolari di glicogeno possono essersi esaurite, il che rende indispensabile il consumo di carboidrati. Consumare cibi, come una ciotola di corn akes
con uvetta, una manciata di verdure (con carote, broccoli e cavolori), una macedonia di frutta (con fragole, banane
e ananas), o un piatto di pasta, pu rapidamente ricaricare le riserve di glicogeno. Infatti, il consumo di sucienti e
sane fonti di carboidrati, proteine e grassi, sono necessarie per mantenere il rendimento sico giorno dopo giorno.
Gli squilibri nutrizionali possono derivare da una ridotta assunzione di cibo e un dispendio energetico esagerato,
risultando in un pesante decit calorico.
Nel caso in cui il dispendio energetico superi costantemente l'apporto calorico (decit calorico) e il corpo non venga
correttamente alimentato per sostenere l'attivit sica, pu facilmente vericarsi un aaticamento generale e lesioni. I
primi sintomi comprendono, la perdita di appetito e la perdita di peso indesiderata indotta dal deperimento (perdita di
massa muscolare). Gli amatori devono essere consapevoli che l'esercizio, anche a intensit moderate, stressa il corpo
e si traduce in un aumento del metabolismo, in una produzione di calore supplementare (aumento della termogenesi),
e una moltitudine di cambiamenti siologici e ormonali che richiedono un aumento della domanda energetica e una
dieta equilibrata[22]

19.7 Sovrallenamento e allenamento coi pesi (resistance training)


Il resistance training (termine attribuito all'esercizio coi pesi) viene normalmente organizzato mediante l'impostazione
di determinati parametri come la scelta degli esercizi, il loro ordine, il volume, l'intensit (% 1-RM) e i tempi di
recupero. Tra questi parametri, stato riconosciuto che quelli che incidono pi sulla sindrome del sovrallenamento
siano il volume e l'intensit[1] .
Un volume eccessivo eseguito per un periodo di tempo troppo lungo si presenta quando l'atleta aggiunge esercizi, aggiunge serie, o aumenta la frequenza di allenamento. I sintomi che si manifestano a causa del sovrallenamento sono simili a quelli riscontrati nell'esercizio aerobico di endurance troppo protratto. Un alto volume di allenamento spesso risulta in un rapporto sfavorevole tra testosterone e cortisolo, compromettendo gli
adattamenti e i guadagni muscolari[23] .
Un'eccessiva intensit si riscontra quando l'atleta adopera carichi troppo elevati sulla percentuale del massimale
(% 1-RM) per un periodo di tempo troppo elevato. Questo pu causare un aumento dell'attivit del sistema
nervoso simpatico per compensare la perdita di forza muscolare[1] .
Al ne di prevenire i sintomi del sovrallenamento, necessario applicare il principio della periodizzazione. La periodizzazione ampiamente usata nella progettazione di un allenamento coi pesi per evitare l'eccesso di allenamento,
massimizzando i guadagni delle prestazioni e il recupero. I tradizionali modelli di periodizzazione descrivono una
progressione da protocolli ad alto volume e bassa intensit (% 1RM) passando poi alla diminuzione del volume e
aumentando l'intensit durante i diversi cicli.
Una riduzione del volume e un aumento dell'intensit nella processo durante il ciclo di allenamento viene indicato
come periodizzazione progressiva. Nel modello di periodizzazione in overreaching, avviene un periodico aumento

19.8. VOCI CORRELATE

179

del volume o dell'intensit a breve termine (1-2 settimane) seguito da un ritorno al normale allenamento. Durante
una periodizzazione ondeggiante, il volume e l'intensit di allenamento sono aumentate e diminuite su base regolare
(settimanale), ma non nel modello generale che prevede un'intensit sempre crescente e una diminuzione del volume,
con il progredire del periodo di allenamento. La periodizzazione di allenamento solitamente suddivisa in tre tipi di
cicli: microciclo, mesociclo e macrociclo. Il microciclo dura generalmente no a 7 giorni. Il mesociclo pi vario,
pu andare da 2 settimane a un paio di mesi, e pu essere ulteriormente classicato come preparazione, competizione,
picco, e fase di transizione. Il macrociclo si riferisce al periodo di allenamento generale a lungo termine, e rappresenta
indicativamente un anno[24] .

19.8 Voci correlate


Periodizzazione (esercizio coi pesi)
Sovraccarico progressivo
Deallenamento
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)
Stress
Supercompensazione
Muscolo scheletrico
Tessuto muscolare
Fibra muscolare (miocita)
Trigliceridi intramuscolari (IMTG)
Fibra muscolare rossa (o di tipo I)
Fibra muscolare intermedia (o di tipo IIa)
Fibra muscolare bianca (o di tipo IIb)
Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido
Sistema anaerobico alattacido
Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)
Ormoni
Resistance training
Fitness (sport)
Culturismo
Personal trainer
Medicina dello sport

180

CAPITOLO 19. SOVRALLENAMENTO

19.9 Note
[1] Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997
Feb;23(2):106-29.
[2] Nieman, D.C. Eects of athletic endurance training on infection rates and immunity. In: Richard B. Kreider, Andrew C.
Fry. Overtraining in Sport. Human Kinetics, 1998. ISBN 0880115637
[3] Roberts et al. Overtraining aects male reproductive status. Fertil Steril. 1993 Oct;60(4):686-92.
[4] Johnson, Thiese. A Review of Overtraining SyndromeRecognizing the Signs and Symptoms. J Athl Train. 1992; 27(4):
352354.
[5] Fry et al. Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining. J Appl Physiol. 1998 Dec;85(6):23529.
[6] Halson SL, Jeukendrup AE. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med.
2004;34(14):967-81.
[7] Puer JC, McShane JM. Depression and chronic fatigue in athletes. Clin Sports Med. 1992 Apr;11(2):327-38.
[8] Urhausen A, Kindermann W. Diagnosis of overtraining: what tools do we have?. Sports Med. 2002;32(2):95-102.
[9] Armstrong LE, VanHeest JL. The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. Sports Med. 2002;32(3):185-209.
[10] Fry et al. Overtraining in athletes. An update. Sports Med. 1991 Jul;12(1):32-65.
[11] Kuipers H, Keizer HA. Overtraining in elite athletes. Review and directions for the future. Sports Med. 1988 Aug;6(2):79-92.
[12] Kraemer et al. The eects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching. Metabolism. 2006 Mar;55(3):282-91.
[13] Kuipers, H. Training and overtraining: an introduction. Medicine and Science in Sports and Exercise. 30, 1137-1139 (1998).
[14] Sharon A. Plowman, Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. Lippincott Williams &
Wilkins, 2007. pp. 45-46. ISBN 0781784069
[15] Meyers AW, Whelan JP. Systematic model for understanding psychosocial inuences in overtraining. In: Richard B. Kreider,
Andrew C. Fry. Overtraining in Sport. Human Kinetics, 1998. ISBN 0880115637
[16] Raastad et al. Changes in human skeletal muscle contractility and hormone status during 2 weeks of heavy strength training.
Eur J Appl Physiol. 2001 Jan-Feb;84(1-2):54-63.
[17] Hkkinen et al. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week. Int J Sports Med.
1988 Dec;9(6):422-8.
[18] Fry et al. Endocrine responses to overreaching before and after 1 year of weightlifting. Can J Appl Physiol. 1994 Dec;19(4):40010.
[19] Hkkinen K, Pakarinen A. Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. Eur J Appl
Physiol Occup Physiol. 1991;63(3-4):194-9.
[20] Hkkinen, Pakarinen. Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. Int J Sports Med. 1987 Mar;8 Suppl 1:61-5.
[21] Lakier Smith L. Overtraining, excessive exercise, and altered immunity: is this a T helper-1 versus T helper-2 lymphocyte
response?. Sports Med. 2003;33(5):347-64.
[22] Venkatraman JT, Pendergast DR. Eect of dietary intake on immune function in athletes. Sports Med. 2002;32(5):323-37.
[23] Fry AC. Overtraining with resistance exercise. American College of Sports Medicine Current Comment. January, 2001.
[24] Sorace, LaFontaine. Resistance Training Muscle Power: Design Programs that Work!. ACSM Health & Fitness Journal,
March/April 2005, pp. 6-12

19.10 Collegamenti esterni


my-personaltrainer.it - Sovrallenamento

Capitolo 20

Specicit (sport)
La Specicit (Specicity) o principio del SAID (Specic Adaptions to Imposed Demands, ovvero Adattamento
Specico alla Domanda Imposta) un principio fondamentale dell'attivit sportiva secondo cui gli adattamenti indotti
dall'esercizio sico sono specici dell'allenamento sico svolto. Nella teoria dell'esercizio coi pesi, esso rappresenta
uno dei tre principi fondamentali assieme alla periodizzazione e al sovraccarico progressivo[1][2] .

20.1 Denizione
Nell'esercizio sico, la specicit si riferisce agli adattamenti nelle funzioni metaboliche e siologiche che dipendono
dal tipo e dalla modalit di sovraccarico imposto. In generale, gli adattamenti indotti dall'esercizio sono specici
del tipo di esercizio svolto. Alcuni siologi dello sport identicano questo fenomeno come il principio del SAID,
acronimo che sta per Specic Adaptions to Imposed Demands[3] , ovvero Adattamento Specico alla Domanda
Imposta.
Ad esempio, uno stress imposto da un esercizio anaerobico (cio l'esercizio di forza e potenza) porta a specici
adattamenti migliorando l'abilit di generare forza e potenza muscolare, ma non migliora la prestazione dei endurance aerobica. Uno stress imposto invece da un esercizio aerobico di endurance provoca specici adattamenti dei
sistemi aerobici (ad esempio rendendo le bre muscolari pi piccole e pi ossidative) ma non migliora la forza o
la potenza[4][5] . Ci nonostante, il principio della specicit si estende oltre questo concetto generale. L'esercizio
aerobico, ad esempio, non rappresenta una singola entit che richiede solo lo stress cardiovascolare. L'esercizio aerobico che conivolge specici muscoli nella prestazione desiderata migliora ecacemente anche la prestazione in
altri sport aerobici come il nuoto, la bici, la corsa e gli esercizi per la parte superiore del corpo[3] . Un altro esempio
l'adattamento indotto da due dierenti esercizi nell'allenamento coi pesi. I guadagni di forza in un esercizio (come lo squat) non mostrano particolari miglioramenti su altri esercizi che coinvolgono parzialmente le stesse masse
muscolari (leg extension) a causa delle dierenze nel reclutamento delle bre muscolari[6][7] .
Gli adattamenti specici indotti dall'esercizio coi pesi sono dipendenti dal muscolo coinvolto nello sforzo, dalla velocit del movimento (speed of movement), dal range di movimento (ROM), dai gruppi muscolari coinvolti, dai
sistemi energetici attivati e dall'intensit e dal volume di allenamento[1][8] . Queste considerazioni forniscono delle
basi concrete e razionali per far comprendere la necessit di un'analisi accurata prima di impostare un programma
di allenamento coi pesi. Una volta identicato l'obiettivo o la necessit dell'atleta, deve essere tenuto conto di queste
per poter elaborare un programma specico che porti al raggiungimento dei risultati ricercati[1] .

20.2 Voci correlate


Sport
Fitness (sport)
Sovrallenamento
Deallenamento
181

182

CAPITOLO 20. SPECIFICIT (SPORT)

Resistance training
Bodybuilding
Weightlifting
Powerlifting
Periodizzazione (esercizio coi pesi)
Sovraccarico progressivo
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)
Stress
Supercompensazione
Muscolo scheletrico
Tessuto muscolare
Fibra muscolare (miocita)
Trigliceridi intramuscolari (IMTG)
Fibra muscolare rossa (o di tipo I)
Fibra muscolare intermedia (o di tipo IIa)
Fibra muscolare bianca (o di tipo IIb)
Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido
Sistema anaerobico alattacido
Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)
Ormoni
Personal trainer
Medicina dello sport

20.3 Note
[1] T. Je Chandler, Lee E. Brown. Conditioning for Strength and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, 2008.
pp. 284. ISBN 0781745942
[2] Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics 1, 2004. ISBN 0736042571
[3] William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
Lippincott Williams & Wilkins, 2010. ISBN 0781797810
[4] W. Larry Kenney, Jack Wilmore, David Costill. Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics 10%. ISBN 145042113X
[5] Hawley JA, Hopkins WG. Aerobic glycolytic and aerobic lipolytic power systems. A new paradigm with implications for
endurance and ultraendurance events. Sports Med. 1995 Apr;19(4):240-50.
[6] Morrissey et al. Resistance training modes: specicity and eectiveness. Med Sci Sports Exerc. 1995 May;27(5):648-60.
[7] Pipes TV. Variable resistance versus constant resistance strength training in adult males. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.
1978 Jul 17;39(1):27-35.
[8] Kreighbaum E, Katharine BM. Biomechanics: A Qualitative Approach for Studying Human Movement. Allyn & Bacon,
1996. ISBN 0-205-18651-3

20.4. BIBLIOGRAFIA

183

20.4 Bibliograa
Kreighbaum E, Katharine BM. Biomechanics: A Qualitative Approach for Studying Human Movement. Allyn
& Bacon, 1996. ISBN 0-205-18651-3
W. Larry Kenney, Jack Wilmore, David Costill. Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics 10%. ISBN
145042113X
Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics 1, 2004. ISBN 0736042571
T. Je Chandler, Lee E. Brown. Conditioning for Strength and Human Performance Conditioning for Strength
and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, 2008. ISBN 0781745942
William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human
Performance. Lippincott Williams & Wilkins, 2010. ISBN 0781797810

Capitolo 21

Speed of movement
Speed of movement, Speed of contraction, o Tempo, traducibile in italiano come velocit di movimento o di contrazione, un parametro utilizzato nell'allenamento con sovraccarichi, e rappresenta la velocit delle singole ripetizioni
nelle varie fasi della ripetizione stessa durante una serie, ovvero:
fase eccentrica;
sosta isometrica in posizione allungata;
fase concentrica;
sosta isometrica in posizione accorciata;
Esso viene codicato con un numero a 4 cifre, ciascuna delle quali corrisponde alla durata in secondi delle 4 fasi
rispettive. Ad esempio un codice 4-1-3-1, signica 4 secondi di fase eccentrica, 1 secondo di sosta isometrica in
fase di allungamento, 3 secondi di fase concentrica, e 1 secondo si sosta isometrica in contrazione.

21.1 Tipi di contrazione muscolare


Esistono svariati tipi di contrazione muscolare, ma essenzialmente le due tipologie principali sono le contrazioni
dinamiche e le contrazioni isometriche (o statiche).[1][2]
Contrazione dinamica: semplicemente una contrazione che prevede generalmente il movimento, e quindi
l'allungamento e l'accorciamento dei muscoli coinvolti. Le contrazioni dinamiche si dividono in due fasi: la fase
concentrica (o positiva) in cui il muscolo si accorcia sviluppando tensione, e la fase eccentrica (o negativa) in
cui il muscolo si allunga sviluppando tensione. Durante la fase concentrica l'azione muscolare avviene quando
il muscolo genera pi forza del carico da esso sollevato, causandone l'accorciamento. Durante la fase eccentrica
l'azione muscolare avviene quando la forza prodotta inferiore rispetto a quella richiesta per sollevare il carico.
A loro volta, le ripetizioni dinamiche possono essere ulteriormente suddivise in altre varianti, ovvero isotoniche,
isocinetiche, auxotoniche, pliometriche.
Contrazione isometrica (o statica): una contrazione in cui il muscolo scheletrico in attivit non modica la
propria lunghezza, pertanto esso non subisce un allungamento o un accorciamento delle bre, venendo stimolato
ad una lunghezza costante. Questo tipo di azione muscolare si verica quanto la quantit di forza generata
equivale alla quantit di forza richiesta.

21.2 Denizione
La velocit di movimento (speed of movement o speed of contraction) un fattore che, assieme al range di ripetizioni,
determina il Time Under Tension (TUT), cio il tempo di durata di una serie. La velocit del movimento determina
un certo numero di fattori, inclusa la quantit di tensione sviluppata, l'impiego di energia meccanica, e il carico. In
184

21.2. DEFINIZIONE

185

altri termini, pi lento il movimento, minore il carico, ma maggiore il lavoro muscolare). Al contrario, pi
rapido il movimento, maggiore il potenziale di carico, ma il carico muscolare si riduce (relativamente) e l'energia
meccanica viene aumentata. Se si vuole massimizzare il carico sollevato, si utilizza l'energia meccanica a proprio
vantaggio. Se si intende invece aumentare il lavoro muscolare, si riduce l'energia meccanica mediante tecniche come
il rallentamento della velocit di movimento. La Speed of movement pu essere aumentata o diminuita, in particolare
con carichi leggeri o moderati (intensit basse e medie). Queste variazioni nella velocit altereranno drammaticamente
gli adattamenti muscolari. In generale, ripetizioni veloci con pesi molto leggeri sono adatti per sviluppare la forza
veloce o la potenza, quando sono eseguite poche ripetizioni. Ripetizioni veloci con carichi submassimali ad alta
intensit sviluppano la forza massimale. Al contrario ripetizioni di durata lenta o intermedia con carichi submassimali
sono pi indicate per produrre adattamenti nella durata e ipertroa muscolare in proporzione alla durata del Time
Under Tension. Ad esempio, usando un carico del 30-45% di 1RM eseguendo 3 ripetizioni pi velocemente possibile
sviluppano la forza veloce (o potenza), ed hanno uno scarso eetto sull'ipertroa o sulla durata muscolare[3] .

21.2.1

Cenni storici

L'idea di tenere sotto controllo il tempo e la velocit di esecuzione del movimento durante le serie stata promossa
originariamente dai celebri preparatori di fama internazionale quali Ian King e Charles Poliquin a partire dagli anni
ottanta. Furono questi due coach ad introdurre delle formule per tenere sotto controllo la velocit del movimento. Da
quanto dichiarato, King venne inuenzato da atleti come Arthur Jones e Ellington Darden, i primi che not applicare
il tempo ai loro programmi di allenamento. King per inser anche il concetto di pausa tra il movimento eccentrico
e concentrico, riconoscendo l'importante impatto che aveva questa strategia sui risultati dati dall'allenamento[4] . In
origine pare sia stato Poliquin nei primi anni ottanta a prescrivere una formula a due cifre a cui si riferiva alla parte
concentrica ed eccentrica, ad esempio 1C:4E, indicava un secondo di contrazione concentrica e 4 secondi di contrazione eccentrica[5] . La sua idea venne ispirata da uno scambio di opinioni con i coach tedeschi Rolf Feser e Lothar
Spitz. Essi gli rivelarono che secondo loro gli atleti non dovevano eseguire solo contrazioni esplosive per creare adattamenti del sistema nervoso centrale, ma utilizzare anche altri tipi di protocolli di allenamento per creare ulteriori
adattamenti muscolari. Pierre Roy, un allenatore nazionale canadese di sollevamento pesi, disse a Poliquin che stava
prescrivendo delle contrazioni eccentriche di cinque secondi per le serie di sei ripetizioni durante la preparazione di
uno dei suoi atleti per aumentare le dimensioni durante il periodo di preparazione[5] . Dal contributo dell'esperienza
di alcuni esperti nel mondo del sollevamento pesi e in generale dell'allenamento con i pesi, iniziava ad essere diuso
un nuovo approccio di allenamento, che non si limitava pi alla mera esecuzione di un numero denito di ripetizioni,
ma guardava ad ulteriori sfaccettature, come la velocit applicata nelle varie fasi del movimento, e il tempo totale
di tensione del muscolo. Negli stessi anni in cui Poliquin cominciava a valorizzare questi nuovi parametri, il coach
australiano Ian King introdusse un sistema pi preciso a 3 cifre, in cui il primo numero indicava la durata della porzione eccentrica o negativa (con gravit), il secondo numero indicava la durata della pausa in posizione allungata,
e il terzo numero era relativo alla durata della porzione concentrica o positiva (contro gravit)[4] . Ad esempio, un
tempo 3/1/X nelle distensioni su panca, impone un abbassamento del peso in 3 secondi, una pausa di un secondo,
ed un sollevamento pi velocemente possibile (X). Seguendo questo approccio ci vorrebbero 5 secondi per eseguire
una ripetizione. Se si esegue un allenamento di forza, si eettuano circa solo 2-3 ripetizioni (cio 10-15 secondi di
TUT totale), ma se ci si allena per l'ipertroa si dovrebbero eseguire 6-12 ripetizioni (con risultanti 30-60 secondi
di TUT totale). Poliquin rielabor ancora la formula di Ian King aggiungendo una quarta cifra a cui era correlata
la sosta in fase di contrazione. Ad esempio una cifra 4/2/1/2 nelle distensioni su panca indicherebbe 4 secondi di
allungamento/discesa (fase eccentrica), 2 secondi di sosta in massimo allungamento (sosta isometrica), 1 secondo
nella contrazione/risalita (fase concentrica), e 2 secondi di sosta in massima contrazione (sosta isometrica)[5] .

21.2.2

Formule di Ian King e Charles Poliquin

1. La 1 cifra si riferisce alla fase eccentrica o negativa dell'esercizio. Una contrazione eccentrica si verica quando
un muscolo si allunga, come quando si abbassa la resistenza durante la discesa dello squat o delle distensioni
su panca. L'esecuzione rallentata di questa fase particolarmente avvalorata nell'attivit di bodybuilding per la
sua ecacia nel promuovere l'ipertroa[6][7] , ed ritenuta responsabile del fenomeno muscolare riconosciuto
come DOMS[8] . A causa della pericolosit dei movimenti eplosivi nella fase eccentrica, la X solitamente non
compare sulla prima cifra.
2. La 2 cifra si riferisce alla sosta isometrica nella posizione allungata. Questa pausa avviene tra la fase eccentrica (abbassamento) e la fase concentrica (sollevamento) della ripetizione, come quando il bilanciere fa
contatto con il torace durante l'esecuzione delle distensioni panca. Le pause in una posizione svantaggiosa

186

CAPITOLO 21. SPEED OF MOVEMENT


(leva svantaggiosa) durante una ripetizione, come la posizione inferiore di uno squat, aumentarano la tensione intramuscolare. Esistono prove che riconoscono nel prolungamento di questa fase una buona tecnica per
aumentare la forza e l'ipertroa[9] .

3. La 3 cifra si riferisce alla fase concentrica o positiva dell'esercizio. La contrazione concentrica si verica
quando un muscolo si accorcia, come quando il bilanciere viene portato alle spalle durante un curl per bicipiti. La X, che implica un'azione esplosiva con accelerazione completa, pu essere spesso riportata su
questa cifra. Nonostante venga in genere suggerito di esaltare la fase eccentrica eseguendo in maniera esplosiva quella concentrica, si riscontra che le ripetizioni concentriche producono lattato per 2/3 pi di quanto non
faccia l'esercizio eccentrico[8] . Il lattato una molecola positivamente correlata con la secrezione dell'ormone
anabolico GH[10] .
4. La 4 cifra si riferisce alla sosta isometrica in posizione accorciata. Questo il tipo di contrazione che si verica
alla ne della fase concentrica. Le pause in questa posizione vantaggiosa (leva vantaggiosa) secondo Poliquin
accentuano il reclutamento di pi bre a contrazione rapida (tipo II), che sono le bre che determinano il reale
aumento della forza e potenza. Trattenere il carico sulla 4 viene identicato con la tecnica del Peak contraction.

21.2.3

La ricerca

Riguardo alla velocit del movimento delle ripetizioni, non sembra esserci pieno consenso sull'andamento ottimale
per i miglioramenti della forza e dell'ipertroa[11] . Diversi studi hanno comparato i movimenti rapidi con i movimenti lenti, trovando che i movimenti lenti riuscissero a sviluppare la forza massima, mentre i movimenti esplosivi
(pliometria) aumentassero il tasso di sviluppo della forza[12][13][14] . Diverse ricerche hanno constatato che movimenti
veloci portino a maggiori guadagni di ipertroa e/o forza rispetto ai movimenti lenti[15][16][17] , mentre questi sono
un requisito fondamentale per lo sviluppo della potenza[3] . Secondo Bruce-Low e Smith (2007) e Carpinelli et al.
(2004) una cadenza relativamente lenta in grado di produrre guadagni ottimali di forza e ipertroa, ma il metodo
super slow (10 secondi nella fase eccentrica, e 4-10 secondi in quella concentrica) non ore ulteriori vantaggi[18][19] .
Secondo i risultati di Johnston (2005) non apparivano signicative dierenze nella forza generata o percepita quando
i movimenti venivano svolti con uno Speed of movement rispettivamente 10/X/10/X, 5/X/5/X o 4/X/2/X[20] .
Johnston sugger che i movimenti esplosivi probabilmente reclutano meno bre muscolari a causa dello slancio, e che
il ridotto reclutamento muscolare attraverso gran parte del range di movimento sarebbe meno ecace per enfatizzare la funzione muscolare. Questo esito venne precedentemente riportato da Hay et al. (1983) testando il curl per
bicipiti[21] .Uno studio di Tran, Docherty e Behm (2006) not un decremento nella produzione di forza, notando una
diminuzione notevolmente superiore a seguito di 10 ripetizioni con un andamento 5:5 (secondi nelle fasi concentrica
eccentrica), rispetto a 10 ripetizioni con 2:2, e 5 ripetizioni 10:4[22] . Questa maggiore diminuzione nella produzione di forza suggerisce un aaticamento su una maggior quantit di bre muscolari, stimolando potenzialmente una
maggiore crescita e maggiori guadagni di forza e potenza. Inoltre, Bruce-Low e Smith (2007), in particolare considerarono il rischio di infortuni da esercizi balistici, riportando alcune statistiche inquietanti che suggeriscono che
l'allenamento esplosivo possa causare lesioni al polso, alle regioni della spalla, del gomito e la lombare[18] . Va notato
per che i risultati sullo sviluppo della forza sembrano velocit-specici. La specicit della velocit caratterizza
la probabilit che i maggiori aumenti di forza si verichino in prossimit della velocit specica utilizzata durante
l'esercizio (Behm e Sale, 1993)[23] . Pertanto, l'allenamento con i pesi a bassa velocit si tradurr in maggiori guadagni
di forza a lenta velocit di movimento, mentre l'allenamento ad alta velocit favorir miglioramenti sullo della forza
a velocit di movimento pi rapide.
Secondo molte rilevazioni, i movimenti rapidi portano ad un proporzionale aumento dell'attivit muscolare e del reclutamento delle unit motorie. Queste ricerche riportarono un aumento lineare dell'attivit elettromiograca (EMG)
di pari passo con l'aumento dello speed of movement [24][25][26][27] . La spiegazione per questo fenomeno sarebbe semplice; con l'incremento della velocit, incrementa di pari passo la necessit di reclutare le bre a contrazione rapida.
Dal momento che le bre muscolari rapide dimostrano una maggiore attivit EMG, il livello di attivazione muscoare
complessivo di conseguenza aumentato.
Ulteriori evidenze scientiche riconoscono l'ecacia della variabilit dello stimolo di allenamento, alternando fasi di
alta intensit ad altre di bassa intensit (con una conseguente variazione del TUT), per ottimizzare le prestazioni[28] .
Altre ricerche attribuscono al carico e alla velocit di contrazione delle ripetizioni (determinanti il TUT) un diverso stimolo neuromuscolare, promuovendone il calcolo per denirne il volume di lavoro in un programma di
allenamento[22] . Pi di recente, Padulo (2012) ha dimostrato che l'allenamento coi pesi ad alta velocit sia pi indicato
per migliorare la forza muscolare negli atleti avanzati sulla panca piana[29]

21.3. ALTRI PARAMETRI DI ALLENAMENTO PER IL RESISTANCE TRAINING

187

Per quanto riguarda nel contrazioni isometriche le evidenze sono limitate. Gentil et al. (2006), analizzando l'impatto di
diversi metodi di allenamento coi pesi sul TUT e sulla produzione di acido lattico, riconoscono che eseguire 5 secondi
di contrazione isometrica in allungamento (la 2 cifra della formula di Ian King), sia particolarmente ecace nel
promuovere guadagni di forza e ipertroa[9] . Paoli et al. (2004) dimostrarono che applicare la contrazione isometrica
in massimo allungamento per 15-20 secondi a seguito del cedimento muscolare portasse ad un maggiore sviluppo della
massa muscolare rispetto ai metodi tradizionali (normali serie multiple) e alle serie con la tecnica del rest pause[30] .
Questa tecnica venne denominata stretch contrastato.

21.2.4

Conclusioni

Alcuni autori suggeriscono che la velocit del movimento debba essere controllata per ottenere un maggiore guadagni
di forza e ipetroa[31] e per ridurre il rischio infortuni[18] . Come precedentemente osservato, non sembra essere stato
stabilito un andamento ottimale per lo sviluppo della forza e/o dell'ipertroa, in quanto le evidenze scientiche sono
contrastanti. Ci nonostante, le ripetizioni eccentriche enfatizzate sono state pi volte riconosciute come pi ecaci per
produrre ipertroa muscolare rispetto a quelle concentriche[32][33][34][35] , mentre le ripetizioni rapide ed esplosive sono
fondamentali per sviluppare la potenza muscolare[23] . Ci che necessario considerare, che un rallentamento dei
movimenti porta come conseguenza ad una riduzione delle ripetizioni massime (RM) a parit di carico, o viceversa, a
parit di RM i movimenti lenti impongono un abbassamento dei carichi[36][37] . Anche se questo potrebbe portare ad
inferiore sviluppo della prestazione di forza, alcune analisi non hanno confermato questo eetto[38] . Bisogna tuttavia
considerare che lo sviluppo della forza risulta ottimizzato alla velocit o l'andamento specico con cui si allena questo
adattamento. Se ci si allena per la forza con movimenti lenti, lo sviluppo ottimale della forza avverr con questo
andamento, mentre se ci si allena con movimenti rapidi, lo sviluppo della forza sar eettivo con andamenti rapidi[23] .
Secondo Poliquin e King, i coach che introdussero il concetto di speed of movement o tempo, il TUT (e di conseguenza
lo speed of movement) dovrebbe essere variato come qualsiasi altro parametro di allenamento per costringere il corpo
a reagire ad un nuovo stimolo. Una regola generale che tempi pi rapidi e movimenti esplosivi vengono di solito
utilizzati per allenamenti per la forza e soprattutto per la potenza, mentre tempi pi lenti e movimenti controllati
vengono pi spesso, ma non sempre, utilizzati per l'ipertroa.

21.3 Altri parametri di allenamento per il resistance training


Intensit
Volume
Densit
Frequenza
Time Under Tension
Tempo di recupero
One-repetition maximum
Periodizzazione
Sovraccarico progressivo
Specicit

21.4 Voci correlate


Muscolo scheletrico
Tessuto muscolare
Fibra muscolare (miocita)
Trigliceridi intramuscolari

188

CAPITOLO 21. SPEED OF MOVEMENT

Fibra muscolare rossa (o di tipo I)


Fibra muscolare intermedia (o di tipo IIa)
Fibra muscolare bianca (o di tipo IIb)
Sistema aerobico
Sistema anaerobico lattacido
Sistema anaerobico alattacido
Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)
Aerobiosi
Cellule satellite
Fattori di crescita
Ormoni
DOMS
Culturismo
Powerlifting
Weightlifting
Fitness (sport)
Personal trainer
Medicina dello sport

21.5 Note
[1] Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del tness. Elika, 2010. pp. 76-77, 300. ISBN 8895197356
[2] Baechle, Earle, NSCA. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics, 2008. ISBN 0736058036
[3] James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. p. 14. ISBN 0736057714
[4] t-nation.com - What Speed of Movement Should I Use? di Ian King
[5] charlespoliquin.com - Tempo Training Revisted
[6] Proske U, Allen TJ. Damage to skeletal muscle from eccentric exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2005 Apr;33(2):98-104..
[7] Paddon-Jones et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the inuence of contraction velocity. Eur J Appl
Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.
[8] Szymanski. Recommendations for the Avoidance of Delayed-Onset Muscle Soreness. J. Strength Cond. Res. 23(4): 7-13.
2001.
[9] Gentil et al. Time under tension and blood lactate response during four dierent resistance training methods. J Physiol
Anthropol. 2006 Sep;25(5):339-44.
[10] Hkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two dierent fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes.
J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.
[11] LaChance PF, Hortobagyi T. Inuence of cadence on muscular performance during push-up and pull- up exercises. J Strength
Cond Res 1994;8:76-79. 67.
[12] Hkkinen et al. Changes in isometric force- and relaxation-time, electromyographic and muscle bre characteristics of human
skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiol Scand. 1985 Dec;125(4):573-85.

21.5. NOTE

189

[13] Hkkinen et al. Eect of explosive type strength training on isometric force- and relaxation-time, electromyographic and
muscle bre characteristics of leg extensor muscles. Acta Physiol Scand. 1985 Dec;125(4):587-600.
[14] Hkkinen K, Komi PV. Training-induced changes in neuromuscular performance under voluntary and reex conditions.
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[15] Behm DG, Sale DG. Velocity specicity of resistance training. Sports Med. 1993 Jun;15(6):374-88.
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exors in young men.. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76. Epub 2005 Jan 7.
[17] Paddon-Jones et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the inuence of contraction velocity. Eur J Appl
Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.
[18] Bruce-Low S, Smith D. Explosive exercise in sports training: a critical review. J Exerc Physiol 2007; 10: 21-33.
[19] Carpinelli et al. A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: insucient evidence to support recommended training protocols. J Exerc Physiol 2004; 7: 1-60.
[20] Johnston. Moving too rapidly in strength training will unload muscles and limit full range strength development adaptation:
a case study. J Exerc Physiol 2005; 8: 36-45.
[21] Hay et al. Eects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises. Med Sci Sports Exerc 1983; 15: 63-71.
[22] Tran et al. The eects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses. Eur J Appl Physiol.
2006 Nov;98(4):402-10. Epub 2006 Sep 13.
[23] Behm DG, Sale DG. Velocity specicity of resistance training. Sports Med. 1993 Jun;15(6):374-88.
[24] Bigland B, Lippold OCJ. Motor unit activity in the voluntary contraction of human muscle. J Physiol. 1954 August 27;
125(2): 322335.
[25] Freund HJ, Bdingen HJ. The relationship between speed and amplitude of the fastest voluntary contractions of human arm
muscles.. Exp Brain Res. 1978 Jan 18;31(1):1-12.
[26] Hagood et al. The eect of joint velocity on the contribution of the antagonist musculature to knee stiness and laxity. Am J
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[27] Solomonow et al. The EMG-force relationships of skeletal muscle; dependence on contraction rate, and motor units control
strategy. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1990 Apr-May;30(3):141-52.
[28] Goto et al. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res. 2004
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[29] Padulo et al. Eect of dierent pushing speeds on bench press. Int J Sports Med. 2012 May;33(5):376-80.
[30] Paoli A., Neri M., Bargossi A.M., Velussi C., Reggiani C. Aspetti metabolici, siologici e metodologici dell'ipertroa
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[31] Paul Chek. Program Design: Choosing Reps, Sets, Loads, Tempo, and Rest Periods. C.H.E.K. Institute, 2002
[32] Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res.
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[33] Hather et al. Inuence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991
Oct;143(2):177-85.
[34] Roig et al. The eects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a
systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009 Aug;43(8):556-68.
[35] Higbie et al. Eects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J
Appl Physiol. 1996 Nov;81(5):2173-81.
[36] Headley et al. Eects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. J Strength
Cond Res. 2011 Feb;25(2):406-13.
[37] Sakamoto, Sinclair. Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. Eur J Appl Physiol.
2012 Mar;112(3):1015-25.
[38] Westcott et al. Eects of regular and slow speed resistance training on muscle strength. J Sports Med Phys Fitness. 2001
Jun;41(2):154-8.

190

CAPITOLO 21. SPEED OF MOVEMENT

21.6 Collegamenti esterni


(EN) charlespoliquin.com - Tempo Training Revisted di Charles Poliquin
(EN) charlespoliquin.com - Top Five Reasons to Vary Tempo in Your Workout di Charles Poliquin
(EN) t-nation.com - What Speed of Movement Should I Use? di Ian King

Capitolo 22

Tempo di recupero
Il tempo di recupero, chiamato anche intervallo o pausa, concetto noto in inglese come rest period, rest interval
o intratraining-session rest period[1] , uno dei principali parametri utilizzati nell'allenamento con sovraccarichi o
resistance training (bodybuilding, weightlifting, powerlifting, tness), e rappresenta il tempo di riposo che trascorre
tra le varie serie o tra i vari esercizi dell'allenamento.

22.1 Denizione
La durata dei tempi di recupero tra le serie stata riconosciuto come un'importante variabile nella programmazione di un allenamento con i pesi[2] . Anche se riconosciuto, questa variabile raramente monitorata durante le
sessioni, nonostante il suo impatto signicativo sulle risposte acute e croniche di natura metabolica, ormonale e
cardiovascolare[1][2][3] . In genere, nell'esercizio con sovraccarichi vengono utilizzati tre principali periodi di riposo:
breve (30 secondi o meno), moderato (60-90 secondi) e lungo (3 minuti o pi)[4] . La durata del tempo di recupero
tra le serie inuisce sulle risposte ormonali, metaboliche e cardiorespiratorie[5][6][7] , e dipende da diversi fattori. Tra
questi, il carico utilizzato (e la relativa intensit come %1RM), gli obiettivi dell'atleta, ma anche il sistema energetico
che vuole essere prevalentemente attivato. In linea generale pi basse sono le ripetizioni - e quindi pi alti sono i
carichi e l'intensit - e pi lunghi dovrebbero essere i tempi di recupero[4] . In altri termini, il tempo di recupero tra le
serie inversamente proporzionale al numero di ripetizioni eseguite[8] . Per questo motivo in una routine periodizzata
prevista in genere in un programma di bodybuilding su lungo termine, si alterano regolarmente diversi parametri tra
cui l'intensit, che inversamente correlata con la durata dei tempi di recupero.
La durata degli intervalli inuisce sul recupero sico che avviene tra le serie e tra gli esercizi, inuendo anche sul
grado di fatica e sulla prestazione durante la progressione dell'allenamento[9] . Utilizzando carichi tra il 50% e il
90% 1-RM, tempi di recupero di 3-5 minuti permettono di eseguire maggiori ripetizioni durante un gruppo di serie
multiple[7] . Ad esempio, stato riscontrato che 3 minuti di recupero tra le serie (in questo caso di pressa e panca), pu
essere mantenuta un'esecuzione di 10 RM (ripetizioni massime) per 3 serie. Ma se viene impostato solo 1 minuto
di recupero tra le serie, l'andamento delle ripetizioni massime cala progressivamente da 10, 8 e 7 RM in 3 serie
consecutive[10] . Altre ricerche hanno constatato che anche recuperi di 3 minuti riescano a ridurre la prestazione con
l'andamento delle serie durante un allenamento, ma in maniera signicativamente minore rispetto a recuperi di 1
minuto[11] , mentre con 2 minuti di recupero il decremento del numero di ripetizioni appare signicativo dalla terza
serie[12] . In denitiva, impostare tempi di recupero lunghi permette di completare maggiori volumi di allenamento
rispetto a recuperi brevi[13][14] , ovvero permette di aumentare il rapporto tra ripetizioni eseguite, serie eseguite e
carichi sollevati durante la sessione.

22.1.1

Tempi di recupero per la forza massimale

Se si intende sviluppare la forza massimale tramite un resistance training, bisognerebbe impostare tempi di recupero
lunghi[4][15] . Viene segnalato che pause di 3-5 minuti tra le serie producono un maggiore incremento della forza massimale, grazie alla maggiore intensit e volume dell'esercizio[7] . Ci dato dal fatto che carichi pesanti correlati con
basse ripetizioni ricavano l'energia dal metabolismo anaerobico alattacido dei fosfati, e quindi dai substrati energetici
quali adenosina trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PC). Questa via metabolica provvede a fornire energia immediata
191

192

CAPITOLO 22. TEMPO DI RECUPERO

per riuscire ad arontare la prestazione massimale con carichi elevati e movimenti esplosivi per un periodo di tempo
molto breve (breve Time Under Tension). Questo approccio di allenamento, il quale porta all'attivazione preponderante di questo sistema energetico, richiede lunghi tempi di recupero tra le serie. L'esecuzione di serie consecutive
altamente dipendente dal recupero dei substrati energetici anaerobici (fosfati), e sono necessari almeno 3 minuti
di riposo per fare in modo che queste fonti riescano ad essere quasi completamente recuperate[4] . Se non viene permesso un adeguato recupero, il numero di ripetizioni eseguite durante le varie serie dell'esercizio diminuiranno.
stato riscontrato che incrementi della forza massima sono stati maggiori con tempi di recupero pi lunghi[16][17] . Ad
esempio, stato rilevato che quando in un resistance training vengono stabiliti 3 minuti piuttosto che 30 secondi in
un programma di allenamento di 5 settimane, la forza massima incrementa del 7% e del 3% rispettivamente[16] . Si
raccomanda di riposare almeno 3 no a pi di 5 minuti quando l'allenamento rivolto allo sviluppo della forza massimale o della potenza. Tale durata di riposo permette che la fatica sia minima all'inizio dell'escuzione di una nuova
serie, e di conseguenza, che la forza possa essere espressa al massimo possibile. Altre ricerche recenti suggeriscono
che la prestanzione simile in serie consecutive che prevedono 3 o 5 minuti[6] .

22.1.2

Tempi di recupero per la potenza muscolare

L'allenamento per sviluppare la potenza muscolare o forza esplosiva viene generalmente eseguito per migliorare la
velocit con cui un muscolo pu generare forza. Generalmente parlando, l'allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere eseguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che
prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come esercizi pliometrici con la palla medica, salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco). Poich il punto focale, come nel caso
della forza massima, la qualit del movimento, durante questo tipo di allenamento l'aaticamento o il cedimento
muscolare dovrebbero essere evitati. Per lo sviluppo della potenza muscolare si suggeriscono generalmente tempi di
recupero della durata minima di 3 minuti[4][7] .

22.1.3

Tempi di recupero per l'ipertroa muscolare

Quando si intende sviluppare l'ipertroa muscolare, questo ne viene ottenuto generalmente (ma non esclusivamente)
con intensit moderate, cio tra cira le 8 e le 12 ripetizioni massime (RM), che in termini di intensit sono correlate
ad un range tra il 65 e l'80% di 1RM[18] . In tali circostanze, tempi di recupero pi brevi si rivelerebbero pi adatti
a questo scopo[4][7] . Riposare meno di 3 minuti tra le serie causa un notevole livello di stress metabolico sui sistemi
energetici anaerobici, e questo ci che vuole essere provocato nei tipici allenamenti per produrre ipertroa muscolare
(bodybuilding). Ci dato dal fatto che la fatica sembra avere un importante ruolo nel permettere l'attivazione di quei
meccanismi che portano alla crescita muscolare. Uno di questi fattori sarebbe l'accumulo di lattato[19] , che incrementa
in proporzione ad una maggiore durata della serie (Time Under Tension), e a minori tempi di recupero[20] . C' una
forte correlazione tra l'elevazione dei livelli di lattato e l'incremento dei livelli di GH nel periodo post esercizio[21][22] .
Inoltre stato visto che in assenza di produzione di acido lattico durante l'esercizio non avviene l'elevazione del
GH[23] . Il GH un ormone spesso associato alla crescita del muscolo scheletrico, ed stato ipotizzato che l'aumento
dei livelli di questo ormone indotto dal resistance training possa avere importanti implicazioni su un maggiore sviluppo
della massa muscolare[22] . Uno dei principali motivi per cui pause brevi sono solitamente prescritte in un programma
di allenamento per l'ipertroa proprio il signicativo aumento delle concentrazioni di GH rispetto a quando il
tempo di recupero ammonta a 3 minuti[7][20][24][25] . In realt, anche se alcuni ricercatori hanno giudicato tali risposte
potenzialmente importanti per lo sviluppo di questo adattamento siologico, sia nelle bre di tipo I che in quelle di
tipo IIa e IIb[26] , il fatto che questi incrementi ormonali siano la causa diretta dell'ipertroa stato recente oggetto
di dibattito in letteratura. Diversi studi recenti hanno infatti concluso che non ci sia una correlazione tra l'incremento
degli ormoni anabolici post-allenamento e un maggiore sviluppo dell'ipertroa muscolare[27][28][29] , mentre altri hanno
trovato maggiori risposte dell'ipertroa muscolare con pause lunghe rispetto a quelle tipicamente suggerite per favorire
questo adattamento[29] . Questo rimetterebbe in discussione la teoria a lungo supportata dai ricercatori che riconosce
i tempi di recupero pi brevi o incompleti (60-90 secondi) pi adeguati per stimolare l'ipertroa, per il solo motivo
di elevare maggiormente i livelli di GH post-allenamento. Infatti, revisioni scientiche pi recenti sottolineano che
l'ipotesi che vede la necessit di mantenere le pause brevi per massimizzare l'ipertroa non stata eettivamente
dimostrata[30] .
Con periodi di riposo cos brevi tra le serie, pi dicile poter sollevare lo specico carico (mantenere alta e invariata
l'intensit nel corso dell'esercizio) richiesto per questo tipo di stimolo. Quindi, dall'alternanza dei periodi di riposo
(tra le serie multiple), l'atleta pu essere in grado di creare pi stress metabolico su alcune serie riducendo le pause,

22.1. DEFINIZIONE

193

i carichi e l'intensit, e una maggiore tensione meccanica in altre serie aumentando le pause, i carichi, e l'intensit.
Sono entrambe metodiche che promuovono l'ipertroa.

22.1.4

Tempi di recupero per l'endurance muscolare locale

Se l'obiettivo lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare locale, sono meglio adatte per questo scopo basse
intensit (<65% 1RM), correlate con circa 15 o pi ripetizioni massime[18] , e brevi tempi di recupero della durata di
20-60 secondi[7] . Questo metodo di resistance training permette di spingersi oltre il massimo livello di fatica, il che
porta all'aumento delle abilit del corpo di resistere allo sforzo per lunghi periodi (lunghi Time Under Tension, TUT),
di sfruttare pi ecientemente il lattato come fonte energetica, e anche di migliorare moderatamente la capacit
aerobica. La resistenza muscolare si riferisce alla capacit del muscolo di resistere alla fatica (solitamente contro alti
livelli di produzione di lattato), e come tale, in questo contesto la fatica rappresenta un fattore pi importante della
tensione o dell'intensit, come nel caso rispettivo dello sviluppo dell'ipertroa o della forza massima. Questa capacit
pu essere diversamente denita come il numero massimo di ripetizioni che possono essere eseguite usando una
specica resistenza (o carico o intensit). L'abilit di tamponare e tollerare l'abbassamento del pH e ioni idrogeno (H+)
indotto da un'alta idrolisi di ATP viene indicata da alte concentrazioni di lattato, che pu favorire il miglioramento
della capacit di endurance muscolare mediante il resistance training con tempi di recupero ridotti[31] . Poich la fatica
associata anche all'ipertroa muscolare[32] , anche i bodybuilder applicano questo metodo di allenamento nei cicli a
bassa intensit per variare lo stimolo muscolare.
Esistono alcuni stili di resistance training che riducono drasticamente i tempi di recupero tra le serie, arrivando anche
ad eliminarli. Ci impica il fatto che l'esecutore si sposta da un esercizio all'altro immediatamente. Questo approccio
viene previsto in un particolare resistance training chiamato Circuit training (allenamento a circuito), in cui viene
imposta una notevole riduzione dell'intensit (40-60% 1 RM) e un aumento delle ripetizioni (15-20)[33] , ma anche in
alcune tecniche speciali principalmente rappresentate da super set, tri set, e set giganti. In ognuna di queste 3 tecniche
vengono eseguite consecutivamente senza pausa rispettivamente 2, 3 o pi serie. Esiste anche un metodo pi recente
chiamato paired set training, che basa tutta la sessione sull'esecuzione di serie in super set [34] .

22.1.5

Tempi di recupero per il dimagrimento

L'esercizio anaerobico in resistance training pu essere ritenuto un ecace metodo per ridurre la percentuale di
grasso corporeo[35][36] , non secondario rispetto all'attivit aerobica[37][38] . Per poter ottimizzare i risultati sul dimagrimento necessario impostare in maniera adeguata i parametri dell'allenamento tra cui intensit, volume, frequenza,
Time Under Tension, e naturalmente i tempi di recupero. In questo caso stato osservato che, a parit di intensit (o
carico sollevato), il dispendio energetico durante[39] e dopo[40] l'allenamento viene incrementato limitando i tempi di
recupero tra le serie a 30 o meno secondi. Altre ricerche hanno dimostrato che quando i soggetti seguivano pause di
30 secondi tra le serie di distensioni su panca piana, il dispendio calorico era pi elevato del 50% rispetto a quando
le pause erano di 3 minuti[9] . I tempi di recupero molto brevi sono caratteristici del resistance training in modalit
Circuit training (CT), e impongono normalmente carichi pi ridotti per poter essere eseguiti. Come precedentemente
accennato, i tempi di recupero brevi e elevati TUT favoriscono entrambi una maggiore produzione di lattato[20] , che
si presenta in maniera proporzionale alla secrezione di GH[22] . Il GH un ormone dalle capacit lipolitiche, che
favorisce cio la mobilizzazione dei grassi depositati[41] .

22.1.6

Linee guida generali sui tempi di recupero[42]

Oltre 5 minuti di riposo: tra le serie con un carico che permette meno di 5 ripetizioni massime a cedimento
(>85% 1RM[18] );
3-5 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra i 5 e i 7 RM (~85% 1RM[18] );
1-2 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra 11 e 13 RM (65-70% 1RM[18] );
circa 1 minuto di riposo: tra le serie con carichi che permettono 13 o pi RM (<65% 1RM[18] );
20-30 secondi: tra le serie con carichi che permettono 20 o pi RM (40-60% 1RM[18] );

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CAPITOLO 22. TEMPO DI RECUPERO

22.2 Fisiologia sui tempi di recupero


22.2.1

Ripristino dei fosfati

Poco dopo lo sforzo intenso, seguono diversi minuti in cui il ritmo respiratorio subisce un signicativo aumento.
L'ossigeno (O2) viene assunto in maggiore quantit e viene impiegato tramite via aerobica per produrre maggiori
quantit di adenosina trifosfato (ATP). Una parte dei questo ATP viene immediatamente scisso in adenosina difosfato (ADP) e fosfato (P), e l'energia liberata impiegata per ricombinare il gruppo fosfato con la creatina a
riformare la fosfocreatina (PC). Durante una serie molto breve (meno di 20 secondi), la causa metabolica della fatica
la deplezione di fosfocreatina (PC). Anche se l'ATP non scende mai al di sotto del 20% dei livelli basali anche
all'esaurimento[43][44] , la fosfocreatina pu essere completamente depletata entro 20 secondi di esercizio ad intensit massima. Parte dell'eccesso di ATP ottenuto durante il recupero viene semplicemente accumulato nei muscoli.
Questo accumulo di scorte di fosfati (ATP e CP) avviene in diversi minuti[45][46] . Questa parte del EPOC viene considerata la porzione alattacida del debito di ossigeno. L'emivita della porzione alattacida del debito di ossigeno stata
stimata essere approssimativamente tra i 20 secondi[47][48] e 36 e 48 secondi[49] . Emivita signica che all'interno
di questo periodo di tempo il 50% o met del debito alattacido ripagata. Quindi tra i 20 e i 48 secondi, il 50%
dei fosfati muscolari (ATP e CP) sono ridepositati; da 40 a 96 secondi ne viene ricostituito il 75%; tra 60 e 144
secondi viene ricostituito l'87%. Perci approssimativamente tra 3 e 4 minuti la maggior parte dell'ATP e CP intramuscolare depletato viene ricostituito. Pi precisamente, anche se il creatinfosfato pu essere risintetizzato al 96%
in 3 minuti[50] , spesso sono necessari 4-5 minuti per riaquistare la totale capacit di produrre forza[51] , suggerendo la
presenza di un'ulteriore componente estranea ai fosfati in grado di determinare il livello di fatica durante l'esercizio
con sovraccarichi, come la fatica neurale. Comunque, se l'attivit muscolare riprende durante la porzione alattacida
del debito di ossigeno, la ricostituzione intramuscolare di ATP e CP verr completata in pi tempo. Questo perch
parte dell'ATP generata tramite fonti aerobiche deve essere impiegata per fornire energia per permettere di svolgere
nuovamente l'attivit muscolare. Comprendere i meccanismi legati alla porzione alattacida del debito di ossigeno
(o EPOC) e la ricostituzione dei fosfati muscolari importante per pianicare un programma di allenamento che
include brevi tempi e alta intensit. I fosfati muscolari sono le fonti energetiche pi potenti e sono le principali fonti
energetiche impiegate nell'alzata massimale e le serie ad alta intensit. Proprio per questo devono essere permessi
diversi minuti di riposo tra le serie ad alta intensit anch queste molecole vengano riaccumulate in sede intramuscolare, altrimenti non sarebbero disponibili in vista della serie successiva. Se non viene permesso un suciente
tempo di recupero tra le serie pesanti o l'alzata massimale, questi non riusciranno ad essere portati a termine entro il
numero di ripetizioni, o la velocit o la tecnica imposti[2] .

22.2.2

Ripristino delle fonti lattacide

Le fonti energetiche anaerobiche sono in parte responsabili della rimozione del lattato accumulato nel corpo. Tuttavia in questo caso l'ossigeno assunto in maggiore quantit rispetto ai valori basali per metabolizzare tramite via
aerobica il lattato accumulato durante lo sforzo. In questo modo viene prodotta energia dai tessuti e viene chiamata
porzione lattacida del debito di ossigeno (o del EPOC). La relazione tra la porzione lattacida del debito di ossigeno
e la rimozione di lattato stata analizzata[52] , tuttavia diversi tessuti del corpo possono metabolizzare il lattato per
via aerobica. Tra questi, il muscolo scheletrico in attivit durante l'esercizio[53][54] , il muscolo scheletrico inattivo
durante la sessione di allenamento[55] , il muscolo cardiaco[53][56][57] , i reni[53][58] , fegato[59][60] , e cervello[61] . Fino
al 60% del lattato accumulato viene metabolizzato per via aerobica[62] , mentre il rimanente 40% viene covertito a
glucosio e proteine, e una piccola parte viene escreta tramite le urine e il sudore[63] . L'emivita della porzione lattacida
del debito di ossigeno trova una durata approssimativa di 25 minuti[64] . Di conseguenza, circa il 95% dell'acido lattico
accumulato viene rimosso dal sangue entro 1 ora e 15 minuti[2] .

22.2.3

Recupero attivo: smaltimento del lattato e recupero neurale

Nei programmi di allenamento coi pesi, esiste un'ulteriore possibilit di impostazione dei tempi di recupero. Si tratta
del recupero attivo. Questo particolare tipo di recupero indica una modalit in