OFF- SEASON

DURATA: 4 settimane continue fino alla preparazione

Settimana 1
Giorno 1
Squat 4 x 8
Distensioni su panca 4x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 4 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 4 x 10
Flessioni alle parallele 4 x 10
Situp su panca inclinata 3 x 15

Giorno 2
Stacchi da terra 4 x 6
Distensioni con manubri in piedi 4 x 8
Curl con manubri (per braccio) 4 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 4 x 10
Situp su panca inclinata 3 x 15

Giorno 3
Squat 4x 8
Distensioni su panca inclinata 4 x 8
Rematore piegati in avanti 4 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 4 x 10
Trazioni alla lat machine 4 x 10
Situp su panca inclinata 3 x 15

Settimana 2
Giorno 1
Squat 5 x 8
Distensioni su panca 5 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 5 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 5 x 10
Flessioni alle parallele 5 x 10
Situp su panca inclinata 3 x 20
 Giorno 2
Stacchi da terra sumo 5 x 6
Distensioni con manubri in piedi 5 x 8
Curl con manubri (per braccio) 5 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 5 x 10
Situp su panca inclinata 3 x 20

Giorno 3
Squat 5 x 8
Distensioni su panca inclinata 5 x 8
Rematori piegati in avanti 5 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 5 x 10
Trazioni alla lat machine 5 x 10
Situp su panca inclinata 3 x 20

Settimana 3
Giorno 1
Squat 6 x 8
Distensioni su panca 6 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 10
Superserie
Curl con bilanciere 6 x 10
Flessioni alle parallele 6 x 10
Situp su panca inclinata 3 x 25

Giorno 2
Stacchi da terra 6 x 6
Distensioni con manubri in piedi 6 x 8
Curl con manubri (per braccio) 6 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 6 x 10
Situp su panca inclinata 3 x 25

Giorno 3
Squat 6 x 8
Distensioni su panca inclinata 6 x 10
Rematore piegati in avanti 6 x 10
Superserie
Curl alla panca Scott 6 x 12
 Trazioni alla lat machine 6 x 12
Situp su panca inclinata 3 x 25

Settimana 4
Giorno 1
Squat 3 x 8
Distensioni su panca 3 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 3 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 2 x 10
Flessioni alle parallele 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 2 x 6
Distensioni con manubri in piedi 2 x 8
Curl con manubri (per braccio) 2 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Giorno 3
Squat 3 x 8
Distensioni su panca inclinata 3 x 8
Rematore piegati in avanti 3 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 2 x 10
Trazioni alla lat machine 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Consigli
Ogni settimana allenatevi in tre giorni non consecutivi. I giorni più popolari sono il lunedì, il mercoledì e il
venerdì.
Tutte le serie elencate sono serie di allenamento. Eseguite una o due serie di riscaldamento per ciascun
esercizio.
Dovete avvicinarvi all’incapacità muscolare solo nell’ultima o nelle ultime due serie di ciascun esercizio.
Quando siete in dubbio, usate meno carico, non di più.
Riposatevi 2–3 minuti tra le serie.
Il programma è strutturato cosicché ogni settimana si innesta su quella precedente. Ciò significa che non
dovete