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Scheda Full-body di Simone Generali

Indice

Introduzione a cura del Team Commando 2

Chi è Simone Generali 5
Scheda da Stampare 23
Sconti e Regali per i Nuovi LIBRI in arrivo 24

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Scheda Full-body di Simone Generali

Introduzione a cura del Team Commando

 
Forza guerriero, il Team Commando è orgoglioso di darti 
il benvenuto in questo esclusivo programma di 
allenamento studiato appositamente per te. Se sei 
arrivato a scaricare questo libro allora significa che già 
hai capito che per trasformare il tuo corpo e scolpirlo 
come il marmo non basta lavorare duro, bisogna anche 
lavorare in modo efficiente e intelligente. 
 

Alimentazione,  giusta  postura  durante  gli  esercizi, 

corrette  tempistiche  nelle  ripetizioni,  carico  mirato  sono 
solo  alcune  delle  variabili  che  imparerai  a  gestire  grazie 
ai  nostri  super  atleti  del  Team  Commando  che 
metteranno  a  tua  disposizione  la  loro  esperienza,  frutto 
di  anni  di  intenso  allenamento  e  bagni  di  sudore,  con 
risultati evidenti. 
 
Troppe  volte,  nella  nostra  lunga  attività,  abbiamo  visto 
atleti  lavorare  con  sforzi  estremi  finalizzati  però  a 
risultati  mediocri  per  non  dire  scarsi.  Ore  e  ore  di 
allenamento  sparite  nel  nulla  a  causa  di  una 
pianificazione errata. Non possiamo più sopportarlo. 
 
Per  ottenere  il  corpo  che  desideri  e  sviluppare  in 
maniera  armonica  ed  efficace  le  aree  muscolari  occorre 

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un  intervento  scientifico,  studiato  nel  minimo  dettaglio, 

collaudato.  Non  puoi  improvvisarti  o  affidarti  a  persone 
poco  professionali.  Per  questo  siamo  sicuri  di  poter 
affermare  che  proprio  tu,  che  possiedi  nelle  tue  mani 
questo  ebook,  sei  una  persona  altamente  smart  e 
fortunata. 
 
Smart  perché  non  ti  sei  lasciato  sfuggire  l’occasione  di 
usufruire  di  una  delle  nostre  tre  schede  messe  a 
disposizione  gratuita  per  tutti i guerrieri che come te che 
non  conoscono  le  parole  fatica  e  mollare.  Anzi  che 
soffrono  quando  non  riescono  a  fare  quella 
massacrante, inarrivabile, ripetizione in più. 
 
Fortunato  perché  grazie  al  nostro  regalo  potrai 
collaudare  direttamente  sui  tuoi  muscoli  la  validità  delle 
nostre  proposte  e  capire  in  maniera  autonoma  che  il 
Team  Commando  non  mente  mai.  Se  i  muscoli  di  pietra 
dei  nostri  atleti  non  ti  bastavano  come  prova  ora 
sicuramente  crederai  ai  risultati  che otterrai su te stesso 
con i nostri esclusivi protocolli di allenamento. 
 

Ma  veniamo  al  tuo  meritato  premio,  al  tuo  primo  passo 
verso i risultati che desideri. 
 

Per  te  guerriero  abbiamo  messo  a  disposizione  ben  tre 

schede  gratuite  a  seconda  del  tuo  livello  o  stile  di 
allenamento. 

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Scheda Full-body di Simone Generali

● Principiante: un programma di 4 settimane Full 

Body insieme a Simone Generali per partire con il 
piede giusto; 
   
   
   
● Avanzato: il mitico Nathan Warmachine ti condurrà 
per mano attraverso le schede A e B da suddividere 
in tre allenamenti settimanali con la scheda A per la 
parte frontale e la scheda B per la posteriore. 
   
   
   
● Old School: con Gianmarco Bollaro si torna negli 
anni ‘70 del body building. Una scheda full body 
dove in ogni sessione viene allenato tutto il corpo. 
Tre allenamenti alla settimana suddivisi in due 
esercizi per le gambe, due esercizi di tirata e un 
esercizio di spinta per ogni allenamento.   
 

Sei  pronto  per  iniziare  a  sfruttare  l’esperienza  del  Team 

Commando e massacrare di esercizi i tuoi muscoli? 
 

In  questa  scheda  scoprirai  l’Allenamento  ABCD  full body 

di Simone Generali.  
 
 

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Chi è Simone Generali

Se stavi cercando un preparatore serio, competente e

sincero per i tuoi allenamenti Simone Generali è l’uomo
giusto al momento giusto.

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Ma non illuderti, nonostante il suo carattere mite e la sua

faccia da bravo ragazzo non ti farà sconti, ti farà sudare
e lavorare fino a quando non ne potrai più. Non si
diventa Mister Universo per caso ma serve impegno,
sacrificio e dedizione.

Nasce a Rimini nel 1991 e dopo una prima avventura in

palestra a 12 anni, per colpa di un istruttore poco
competente, decide di abbandonare tutto e darsi al
calcio. All’età di 14 anni ha un brutto infortunio che lo
costringe a stare fermo per 14 mesi, 8 con un tutore.
Simone non può muoversi, non può uscire. I dottori gli
dicono che non potrà fare più sport e qualcuno
addirittura gli suggerisce una protesi. Sono stati mesi
difficilissimi che ancora oggi, a distanza di anni, lo fanno
rabbrividire. Ma è la prova da superare per cambiare
radicalmente.

Decide che se riuscirà a guarire farà sport ogni istante

della sua vita, senza sprecare tempo prezioso in ozio.
Capisce anche che le persone su cui veramente si può
fare affidamento si possono contare sulle dita di una
mano. Allo stesso tempo a segnarlo è il bullismo che

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subisce quotidianamente, ogni giorno a scuola, dove

viene torturato dai compagni più grandi.

Basta, è ora di dare una svolta alla propria vita. Si segna

a pugilato per imparare a difendersi e si iscrive di nuovo
in palestra per mettere su muscoli. Proprio la palestra gli
dona disciplina e consapevolezza: è costretto a una vita
di sacrifici e di rinunce e inoltre si rende conto che solo
chi lo sostiene merita di condividere la vita con lui. Le
sue compagne non sono capaci di capirlo, anzi lo
ostacolano mettendogli i bastoni tra le ruote. Ma lui
continua da solo per la sua strada. Quando Simone
decide di fare le cose o le fa bene o non le inizia per
niente e questo percorso in palestra è la cosa più seria
che abbia intrapreso.

Lavora di notte in discoteca e durante il giorno si allena

per partecipare alle gare agonistiche. Prende anche la
laurea in scienze motorie all’università di Bologna.

Conquista il secondo posto al campionato italiano Fibbn

nel 2014 e nel 2016. Sempre nel 2016 ottiene il secondo
posto anche al Mofit International. Ma poco dopo parte
per conquistare il suo sogno, vince il titolo di Mister
Universo a Miami per l’Nga 2016. Un successo ottenuto

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con un allenamento durissimo, quattro mesi di totale

reclusione passati solo a lavorare sulla sua muscolatura.

Nel 2017 arriva terzo al Campionato italiano Fibbn

mentre nel 2018 ottiene il primo posto ed è vincitore
assoluto al trofeo power fitness Wabba. Nello stesso
anno arriva secondo al campionato italiano Wabba e
quinto al campionato mondiale Wabba.

Il 2019 trionfa nel Grand prix del triveneto Wabba e nel

trofeo Perusia Wabba. Agli italiani Wabba arriva terzo
mentre al mondiale è fuori dai sei.

Forse ora ti è più chiaro perché abbiamo scelto proprio

lui per seguirti in questa scheda Full Body, ti rendi conto
che ti stai allenando con un Mister Universo?

Bene, allora fidati dei suoi consigli e segui le sue

istruzioni alla lettera e i risultati saranno garantiti, parola
del Team Commando!

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ALLENAMENTO FULL BODY 4 SETTIMANE

Bene guerriero, hai scelto la scheda Full Body 4

settimane, significa che sei pronto a versare sudore per
pompare i tuoi muscoli e ottenere il fisico che desideri.
Il tuo personal coach di fiducia per questo protocollo di
allenamento totalmente gratuito sarà il Dottor Simone
Generali, uno che sa quello che dice, sei in buone mani.
Si tratta di una scheda full body dove in ogni
allenamento viene allenato tutto il corpo. Quattro
settimane con noi e vedrai subito gli effetti del tuo
allenamento, provare per credere.
La tecnica è importante, è fondamentale eseguire ogni
esercizio in maniera corretta allo scopo di limitare al
massimo la possibilità di infortuni.
Ricordati, la salute è tutto. Consulta sempre il tuo
istruttore o personal trainer e un medico e un dietologo
per evitare problemi e per assicurarti di essere idoneo a
svolgere attività fisica.

Buon divertimento guerriero!

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ESERCIZI DA ESEGUIRE PRIMA DI INIZIARE

L’ALLENAMENTO

-Cardio: 10 minuti di camminata in salita velocità 5,5

km/h pendenza 10%
-Esegui sempre 5 serie da 15/30 ripetizioni di
addominali di tua preferenza cercando di cambiare
esercizio da un giorno all’altro.

Allenamento A : DELTOIDI, TRICIPITI

-Alzate laterali pollici in alto 3x10 (1 minuto di pausa)

 

Posizionati in piedi, gambe leggermente flesse e

separate tra di loro con larghezza come quella delle
spalle; tieni i gomiti leggermente piegati e i manubri ai
lati del corpo, con le mani rivolte verso terra; evita di
inarcare la parte alta della schiena a formare una gobba.
Solleva fino a raggiungere i 90° gradi, allineando mani,
gomiti e spalle, il pollice è rivolto verso l’alto e il gomito
verso il basso. Raggiunto il punto di massima
contrazione torna lentamente in posizione di partenza
controllando al massimo il movimento. Questo esercizio
fa lavorare il deltoide e aumenta l'ampiezza delle spalle.

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-Alzate frontali con rotazione 3x12 (1 minuto di pausa)

Partendo con le braccia lungo i fianchi, esegui un

movimento di flessione del braccio, ovvero di elevazione
sul piano sagittale, fino ad arrivare a 90° (braccia
orizzontali e parallele al terreno). Spesso eseguito
sollevando entrambe le braccia contemporaneamente,
le alzate frontali sono comuni anche nella versione a
braccia alternate. Durante la massima contrazione
esegui una rotazione, con il pollice in basso e il mignolo
in alto.

-Alzate laterali 3x15 (1 minuto di pausa)

Variante della precedente. Esercizio classico per

l’allenamento delle spalle ma che può racchiudere delle
insidie. Mantieni gli avambracci immobili e la presa
salda altrimenti trasferirai parte dell’allenamento ad altri
muscoli coinvolti. Non alzare le spalle mentre lo esegui
per non caricare il trapezio. Inclina il busto in avanti per
non coinvolgere troppo il deltoide anteriore nel
movimento.

-Spinte con manubri 12-10-8 (1,30 minuto di pausa)

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Inizia con i manubri all’altezza delle spalle per

coinvolgere maggiormente la muscolatura dei deltoidi.
Guarda leggermente in alto per favorire una posizione di
apertura del petto. Durante il movimento le spalle non
devono salire. Il gomito deve stare sempre al di sotto del
manubrio in modo da non scaricare la forza sul bicipite.

-French press 12-10-8 (1,30 minuto di pausa)

Praticalo su panca, con bilancieri o manubri. Dalla

posizione distesa supina posiziona le braccia in verticale
rispetto al suolo e mantienile rigide durante il movimento
che prevede la semplice estensione dell'avambraccio
sul braccio. Blocca le braccia perfettamente in verticale
rispetto al suolo, formando un angolo di 90° con le
spalle. La french press è uno degli esercizi più popolari
per stimolare il tricipite brachiale.

-Push down 3x10 (1 minuto di pausa) -Tricipiti con corde

3x12 (1 minuto di pausa)

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Serve per allenare la parte posteriore del braccio per

questo lo inseriamo nelle fasi finali della routine
petto-braccia o spalle-braccia. Eseguilo con l'ausilio
delle corde. Mantieni le braccia aderenti ai fianchi,
impugna la corda e spingi verso il basso, estendendo
completamente l’avambraccio; nella fase negativa fletti il
gomito fino a 120°-130°, portando a stiramento i capi
muscolari. Per mantenere la curva lombare tieni le
ginocchia leggermente flesse.

Allenamento B : DORSALI, LOMBARI, POLPACCI

-Lat machine 3x12 (1 minuto di pausa)

Fai attenzione alla presa e alla schiena. Esegui la

variante frontale, cioè porta la sbarra davanti fino alla
parte superiore del petto. La presa classica è con la
sbarra più larga delle spalle. Più stretta è la presa più
coinvolgerai i bicipiti riducendo il carico sul gran dorsale.
Devi incurvare leggermente la parte superiore del busto,
in modo tale che la sbarra passi molto vicino al mento
fino alla parte superiore dei pettorali. Concludi il
movimento lentamente, per accentuare la contrazione di
picco. Nella parte positiva spingi verso il basso la sbarra
mentre in quella negativa cerca di opporre resistenza

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alla forza di gravità. Se senti che gli avambracci non

resistono al carico usa delle fasce da sollevamento per
non interrompere l’esercizio.

-Pulley basso 12-10-8 (1 minuto di pausa)

Impugna il triangolo, mantieni i piedi sulle pedane con le

ginocchia leggermente flesse e la schiena diritta. Porta il
triangolo all’ombelico, mantieni le spalle basse e i gomiti
alla larghezza impugnatura. La schiena deve rimanere
ferma, anche se è consentita una lieve oscillazione in
avanti nella fase iniziale. Durante la trazione avvicina le
scapole per coinvolgere la parte centrale della schiena.
Il ritorno eseguilo lentamente.

-Rematore con manubrio 3x10 (1 minuto di pausa)

Posiziona sulla panca il ginocchio e la mano opposta al

lato da allenare e inclina il tronco in avanti portandolo il
più possibile parallelo al pavimento e mantieni il bacino
in linea con le spalle. Sposta la gamba omolaterale più
indietro per lasciare spazio al manubrio. Da questa
posizione, con il gomito completamente esteso, muovi
l’omero verso l’alto (estensione) enfatizzando

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l’adduzione della scapola. È importante spingere in alto

il gomito piuttosto che a "tirare su" il manubrio.

-Lat machine dietro 3x15 (1 minuto di pausa)

Fissa le ginocchia ai cuscini, afferra la sbarra con le

mani rivolte in avanti e un’apertura maggiore di quella
delle spalle. Tira la barra verso il basso e appoggiala sul
collo dietro la nuca. Dopo un attimo di contrazione
ritornare lentamente verso la posizione iniziale.

-Iperestensioni 3x15 (1 minuto di pausa)

Siediti con i quadricipiti appoggiati sulla panca e la parte

posteriore delle caviglia a contatto con la faccia inferiore
dei fermi. Estendi le anche e iperestendi la colonna
vertebrale oppure mantienila nella sua posizione di
forza. Le mani possono essere tenute incrociate sul
petto, appoggiate sulle tempie, oppure davanti alla testa
con le spalle completamente flesse; puoi anche reggere
un disco o un manubrio per sovraccaricare.

-Calf seduto 3x15 (1 minuto di pausa)

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È l’esercizio principe per i tuoi polpacci. Le imbottiture

della macchina devono essere circa 5 centimetri al di
sopra del ginocchio. Posiziona i piedi in modo corretto
sulle pedane: è importante che sia a contatto solo la
parte anteriore della pianta dei piedi, in modo tale che la
leva per i polpacci sia massima. Non esagerare per non
rendere impossibile la spinta. Solleva il peso fino ad
estendere il muscolo in modo completo. Alla massima
estensione effettua una contrazione di picco per almeno
2 secondi.

-Calf in piedi 3x20 (1 minuto di pausa)

Il calf in piedi è di grande utilità e non bisogna aver

paura di caricare perché il polpaccio è un muscolo
sempre molto stimolato quotidianamente. Puoi eseguirlo
con la calf machine o semplicemente su un gradino.
Mantieni la schiena diritta e le ginocchia in blocco
articolare e vai sulle punte.

Allenamento C : FLESSORI, QUADRICIPITI

-Leg curl 12-10-8-8-12 (1 minuto di pausa)

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Puoi eseguirlo da seduto, in piedi o disteso. Tutte le

versioni condividono il movimento monoarticolare che
prevede la flessione della gamba sulla coscia. Posiziona
la parte posteriore delle caviglie contro le imbottiture,
per favorire una resistenza durante la flessione.
L'imbottitura deve essere aderente al collo posteriore
delle caviglie senza rotolare sui polpacci. Allinea il fulcro
del macchinario con il fulcro dell'articolazione del
ginocchio. Porta il tallone il più vicino possibile al gluteo
poi abbassa il carico fino a raggiungere la posizione
iniziale, ma senza perdere tensione.

-Squat 12-12-10-10 (1,30 minuto di pausa)

Mantieni i piedi paralleli o punta leggermente le dita dei

piedi all’esterno. I piedi devono essere alla larghezza
delle spalle e puntati all’esterno, con un’angolazione di
circa 15 gradi. Contrai gli addominali, guarda in avanti e
stai dritto. Non piegare le ginocchia ma spingi indietro il
sedere.

-Leg press piedi uniti 4x10 (1,30 minuto di pausa)

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Mantieni i piedi sulla pedana, in centro e a larghezza

delle spalle, poi abbassala: per iniziare il movimento
torso e gambe devono formare un angolo di massimo 90
gradi, le ginocchia non devono essere troppo vicine al
petto. Allunga le gambe e mantieni la schiena dritta,
spingi con i talloni sulla pedana, evita di estendere
completamente le ginocchia per non causare lesioni
all’articolazione. Durante questa fase dell’esercizio
lavorano i quadricipiti e i glutei. Torna lentamente alla
posizione di partenza, senza far riposare i pesi che
devono rimanere in sospensione.

Protocollo di allenamento di 4 settimane

-Affondi in camminata 4x8 (1 minuto di pausa)

Mantieni sempre il busto eretto, piegati sulle gambe

senza cadere in avanti e mantieni la tibia perpendicolare
al suolo senza portare il ginocchio oltre la punta dei
piedi. Quando sfiori il pavimento col ginocchio, spingi
con l’arto inferiore posto davanti per iniziare un nuovo
passo evitando di unire i piedi a ogni ciclo. Un passo più
lungo aumenta il pre-stiramento del gluteo, favorendone
l’attivazione e viceversa un passo molto corto darà

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enfasi sul quadricipite, aumentando la flessione di

ginocchio.

-Leg extension 3x20 (1 minuto di pausa)

Eseguilo come esercizio complementare alla fine della

routine, dopo esercizi più impegnativi e complessi da un
punto di vista motorio. Evita di fare "palleggi" con i
cuscinetti prendendo lo slancio. Evita anche di lavorare
negli ultimi gradi di estensione, i più stressanti per la
rotula e il crociato anteriore.

Allenamento D : PETTO, BICIPITI

-Panca orizzontale 12-10-8 (1 minuto di pausa)

L’impugnatura deve essere simmetrica. Per chi inizia, è

meglio un’impugnatura leggermente più stretta. Devi
sempre farti aiutare nell’alzare il bilanciere. Nella
posizione neutra iniziale il bilanciere non pesa né verso
l’addome né testa; è in equilibrio verso le spalle. L’atleta
non esercita quindi alcuna fatica. La posizione iniziale
coincide con la finale. Prendi fiato, tocca, e distendi.

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Mantieni il petto compatto e tocca con il bilanciere sul

petto.

-Spinte su inclinata 3x10 (1 minuto di pausa)

La panca inclinata a 45 gradi permette un maggior

coinvolgimento dei fasci clavicolari. Parti con manubri
sulle ginocchia e una presa neutra. Mantenere le
scapole addotte con la schiena lievemente inarcata e i
piedi saldi a terra. Scendi piano fino a poco dopo il busto
e risali fino alla posizione di partenza. Non andare in
blocco articolare con pesi elevati. Il gomito deve essere
sempre al di sotto del polso. Fai attenzione a non
anteporre le spalle alla fine del movimento.

-Croci ai cavi 3x12 (1 minuto di pausa)

Parti con le braccia aperte e, durante la fase

concentrica, effettua un adduzione dell’omero fino ad
arrivare al massimo accorciamento possibile del gran
pettorale. I cavi permettono di mantenere la tensione.
Nella fase eccentrica semplicemente allunga il pettorale
fino ad arrivare alla posizione iniziale.

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-Piegamenti sulle braccia 4xmax (1 minuto di pausa)

Spingi con le braccia in alto il corpo facendo perno sulle

punte dei piedi fino a distendere completamente i gomiti.
Il torace e le gambe rimangono allineati durante il
movimento e la schiena non va assolutamente piegata.
Le scapole sono ravvicinate e gli addominali contratti
per dare solidità al busto. Anche la testa rimane nella
posizione iniziale ovvero rivolta al pavimento. Stai un
instante in fase di massima contrazione, poi con un
movimento lento e controllato piega le braccia fino a far
scendere tutto il corpo. Non tornare in appoggio al
pavimento, ma sfioralo soltanto per poi riprendere a
salire.

-Curl panca scott 12-10-8 (1 minuto di pausa)

Siedi alla panca e regola l’altezza dei poggia gomiti,

impugna il bilanciere alla larghezza spalle, meglio il
Kambered (il bilanciere angolato stressa meno
l’articolazione del gomito). Fletti le braccia portando il
bilanciere verso le spalle senza toccare, controlla il
ritorno, il braccio rimane leggermente piegato.

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-Curl seduto con rotazione 3x10 (1 minuto di pausa)

Siedi sulla panca con schienale a 90 gradi, braccia

liberamente distese e gomiti il più vicino possibile al
busto. Impugna i manubri con presa neutra. Tenendo
immobili le braccia, inspira e piegale all’altezza del
gomito, con una mezza rotazione del polso verso
l’esterno. Mantieni la massima tensione del bicipite per
una frazione di secondo e al punto più alto solleva il
gomito per contrarre ulteriormente il bicipite. Espira e
abbassa lentamente gli avambracci.

-Bic a martello seduto 3x12 (1 minuto di pausa)

Espira e fletti le braccia lungo l'intervallo di movimento.

Mantieni la massima contrazione del bicipite per una
frazione di secondo, nel punto più alto del movimento.
Successivamente, con un movimento lento, abbassa i
manubri espirando.

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Scheda da Stampare

Scaricala da questo link:

bit.ly/scheda-abcd-generali

Potrai così stamparla e portarla con te in palestra. 

 

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Sconti e Regali per i Nuovi LIBRI in

arrivo

Fantastica novità! Per aiutare i sempre più numerosi fan

a crearsi un fisico d’acciaio nel modo più rapido ed
efficace, Team Commando sta per diventare anche un
marchio editoriale (wow...)

Nei prossimi mesi, grazie all’esperienza unica dei nostri

atleti, del team di ricerca e di esperti di livello mondiale
che ci affiancano ogni giorno, pubblicheremo diversi
LIBRI che saranno messi a disposizione di persone
come te che hanno sete di informazioni utili, pratiche,
tremendamente efficaci e all’avanguardia.

Per ricevere in anteprima le informazioni sulla data di

uscita dei libri che stiamo scrivendo e per avere regali e
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