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Schede di Allenamento forza

e massa in 5x5
Protocolli di allenamento utili per la forza e la
massa
Moltissimi ragazzi cercano su internet, Schede di Allenamento per aumentare la forza e
la massa muscolare. Provate a prendere in considerazione i Protocolli di
allenamento in 5x5 i quali sono molto utili per aumentare la forza e la
massa muscolare.
Molto spesso i principianti, e non solo, guardando le routine degli esperti, si perdono in
mille esercizi complementari e metodiche di allenamento complesse quando potrebbero
trarre enormi vantaggi da un buon lavoro sugli esercizi fondamentali.
Molto spesso capita che sportivi che vanno in palestra da anni , con scarsi aumenti di
forza , evitano alcuni esercizi per evitare brutte figure , mi capita spesso di vedere
persone che non effettuano ne stacco , ne squat e ne tantomeno panca piana e magari si
impegnano esclusivamente su esercizi con macchine isotoniche .
Fatta questa precisazione , per la teoria del sovraccarico progressivo, un aumento di forza
(e quindi di peso utilizzato) uno dei migliori metodi per metter su kg di massa
muscolareche oggi definiremmo funzionale. Veniamo al nocciolo del discorso dellarticolo ,
per aumentare la forza servono :
1. forza di volont
2. abnegazione
3. costanza
4. schede di allenamento su cui basarsi
Qui di seguito vi postiamo 2 schede di allenamento da cui prendere spunto per allenarsi in
5x5. La prima per i principianti, mentre la seconda idonea per intermedi ed avanzati.
PROTOCOLLO A "principiante"
Giorno 1 : Il giorno dello Squat
o Squat 5 sets x 5 reps
o Front Squat 3 sets x 8-10 reps
o affondi 3 sets x 8-10 reps
o Calf Raise 3-4 sets x 8-10 reps
Giorno 2 : Il giorno della Panca
o panca piana con bilanciere (Bench Press 5 sets x 5 reps
o distensioni con manubri su panca 30 2 sets x 8-10
o Panca piana presa stretta 3 sets x 5 reps
o Pushdown 2 sets x 10 reps
Giorno 2 : Il giorno dello Stacco

o
o
o
o

stacco da terra (Deadlift) 5 sets x 5 reps


tirate al mento 3 sets x 6-8 reps
Hyperextensions 3 sets x 10-15 reps
Curl con bilanciere 5 sets x 5 reps

PROTOCOLLO B "Intermedio e Avanzato"


giorno 1
o squat 5 sets x 5 reps
o panca piana 5 sets x 5 reps
o rematore con bilanciere 5 sets x 5 reps
o french press con bilanciere 3 sets x 8 reps
o sit up addominale 5 sets x 15 reps
giorno 2
o Front Squats 5 sets x 5 reps
o Military Press 5 sets x 5 reps
o stacco da terra 5 sets x 5 reps
o Pull-Ups 3 sets x 8 reps
o crunches 5 sets x 15 reps
giorno 3
o pressa 5 sets x 5 reps
o panca inclinata con bilanciere 5 sets x 5 reps
o tirata al mento da terra ( deadlift highpull) 5 set x reps
o curl con bilanciere 3 sets x 8 reps
o dip alle parallele 3 sets x 8 reps
Buon ABC Allenamento