31/12/2014

AllenamentoperL'aumentodellaForzaMuscolareconilMetodoConiugato

PROGRAMMA1METODOCONIUGATO
Schedadiallenamento:
luned

Squat con bilanciere 7 serie x 3 reps (carico massimo solo all'ultima serie)
Recupero3'
Stacco Rumeno 3 serie x 10 reps con recupero 1'30" (da adottare anche negli
esercizisuccessivi)
Distensionisupancapiana4seriex8reps(75%delmassimale)
Rematorebilanciere4seriex8reps(75%delmassimale)
Ginocchiaalpettoallaspalliera4seriexmaxreps
gioved

Girataalpetto7seriex2reps(caricomassimosolonell'ultimaserie)Recupero3'
Frontsquat3 serie x 10 reps con recupero 1'30" (da adottare anche negli esercizi
successivi)
Distensionisupancapiana4seriex8reps(75%delmassimale)
Trazioniallasbarra4seriex8reps
Ginocchiaalpettoallaspalliera4seriexmaxreps
PROGRAMMA2METODOCONIUGATO
Schedadiallenamento:
luned

Staccodaterra7seriex3reps(caricomassimosolonell'ultimaserie)recupero3'
Squatconbilanciere3seriex10repsconrecupero1'30"(daadottareanchenegli
esercizisuccessivi)
Militarypressinpiedi4seriex8reps
Trazioniallasbarra4seriex8reps
Situpconsovraccarico4seriex10reps
gioved

FrontSquat7seriex3reps(caricomassimosolonell'ultimaserie)3'recupero
Stacchirumeni3seriex10reps(recupero1'30"dausareanchedopo)
Militarypressinpiedi4seriex8reps
data:text/htmlcharset=utf8,%3Cdiv%20style%3D%22margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20fontfamily%3A%20Lato%2C%20sanss

1/2

31/12/2014

AllenamentoperL'aumentodellaForzaMuscolareconilMetodoConiugato

Trazioniallasbarra4seriex8reps
Situpconsovraccarico4seriex10reps
PROGRAMMA3METODOCONIUGATO
Schedadiallenamento:
luned

Staccostilesumo7seriex3reps(notecomesopra)
Boxsquat3seriex10reps(notecomesopra)
Piegamentialleparallele4seriex8reps
Trazioniallasbarrapresainversa4seriex8reps
Situpconsovraccarico4seriex10reps

gioved

FrontSquat7seriex3reps(comesopra)
Strappo3seriex6reps(conbilanciere,manubriookettlebell)recupero2'
Piegamentialleparallele4seriex8reps
Trazioniallasbarrapresainversa4seriex8reps
Situoconsovraccarico4seriex10reps

data:text/htmlcharset=utf8,%3Cdiv%20style%3D%22margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20fontfamily%3A%20Lato%2C%20sanss

2/2