Sei sulla pagina 1di 5

Incremento della Massa

Muscolare con il Metodo


P.H.U.L.
P.H.U.L. Acronimo di Power Hypertrophy
Upper Lower
P.H.U.L. l'acronimo di Power Hypertrophy Upper Lower, che in italiano si traduce
in Potenza, ipertrofia, alto e basso.L'allenamento Phul si basa sui principi di base della
forza e dell'aumento della massa muscolare. Questo programma di quattro giorni vi
permetter di massimizzare i risultati su entrambi i fronti in una routine
facilmente adattabile che segue i principi qui di seguito meglio specificati:
1) Frequenza
Il programma Phul progettato per colpire ogni gruppo muscolare due volte nell'arco di
una settimana, in quanto gli studi hanno dimostrato che la sintesi proteica muscolare
(MPS), pu essere di nuovo elevata a partire dalle 48 ore dell'ultimo allenamento del
gruppo muscolare allenato.
2) Esercizi Multi-Articolari
Il programma Phul si concentra sui grandi movimenti composti per la progressione
ottimale dei carichi con gli esercizi di isolamento inseriti nei giorni ipertrofici.
3) Potenza
Questo programma utilizza 2 dei 4 giorni di allenamento per concentrarsi sull'allenamento
della Forza Pura. La chiave di volta di questa fase semplice: aumentare
progressivamente i carichi.
4) Ipertrofia
Gli altri due giorni del programma Phul si concentreranno sull'allenamento per
l'ipertrofia. L'aumento della forza sar immediatamente tradotto in un aumento della
massa muscolare.

Note sull'Allenamento P.H.U.L.:


o Serie e ripetizioni - Partite in sordina effettuando qualche serie in meno del
programma globale suggerito
o Cedimento - Il cedimento uno strumento che non dovrebbe essere abusato. In
questo programma bene tenere un p di benzina nel serbatoio, pertanto "tirateci",
ma fermatevi prima di esaurirvi in quanto lo scopo quello di effettuare 4
allenamenti alla settimana.
Programma Phul :
o 1 giorno : Potenza Parte Superiore
o 2 giorno : Potenza Parte Inferiore
o 3 giorno : Off
o 4 giorno : Ipertrofia Parte Superiore

o 5 giorno : Ipertrofia Parte Inferiore


o 6 giorno : Off
o 7 giorno : Off
Giorno 1
PANCA PIANA CON BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3-4 serie x 6-10 ripetizioni
REMATORE BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
TRAZIONI ALLA SBARRA 3-4 serie x 6-10 ripetizioni
Overhead PRESS (LENTO AVANTI IN PIEDI) 2-3 serie x 5-8 ripetizioni
CURL CON BILANCIERE 2-3 serie x 6-10 ripetizioni
FRENCH PRESS DIETRO IL COLLO CON BILANCIERE EZ 2-3 serie x 6-10
ripetizioni
Giorno 2
o SQUAT 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
o LEG PRESS 3-5 serie x 10-15 ripetizioni
o LEG CURL 3-4 serie x 6-10 ripetizioni
o CALF IN PIEDI 4 serie x 6-10 ripetizioni
Giorno 4
o PANCA INCLINATA CON BILANCIERE 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
o CROCI PANCA PIANA 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
o REMATORE ALLA MACCHINA 3-4 set x 8-12 ripetizioni
o REMATORE UNILATERALE CON MANUBRIO 3-4 set x 8-12 ripetizioni
o ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3-4 set x 8-12 ripetizioni
o CURL SU PANCA INCLINATA 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
o FRENCH PRESS IN AVANTI AL CAVO ALTO 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
Giorno 5
o SQUAT ALLA TRAP BAR 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
o AFFONDI CON MANUBRI 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
o LEG EXTENSION 1 GAMBA 3-4 serie x 10-15 ripetizioni
o LEG CURL IN PIEDI 3 serie x 10-15 ripetizioni
o CALF SEDUTI 3 serie x 15-20 ripetizioni
o CALF ALLA PRESSA 3 serie x 15-20 ripetizioni
Recuperi tra le serie:
1. Nei Giorni di Potenza 1 e 2 dai 2 ai 3 minuti
2. Nei Giorni ipertrofici 4 e 5 dal minuto ai 2 minuti.
Per coloro che desiderano Workout pi brevi, c' anche la versione MINI P.H.U.L., dove
sono stati estrapolati gli esercizi essenziali per il sistema.
o
o
o
o
o
o
o

Giorno 1
o PANCA PIANA CON BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
o REMATORE BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
o Overhead PRESS (LENTO AVANTI IN PIEDI) 2-3 serie x 5-8 ripetizioni
o DIP ALLE PARALLELE O ANELLI 2-3 serie x 5-8 ripetizioni

Giorno 2
o STACCO 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
o LEG PRESS 3-5 serie x 10-15 ripetizioni
o LEG CURL 3-4 serie x 6-10 ripetizioni
Giorno 4
o PANCA INCLINATA CON BILANCIERE 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
o REMATORE ALLA MACCHINA 3-4 set x 8-12 ripetizioni
o ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3-4 set x 8-12 ripetizioni
o CURL SU PANCA INCLINATA 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
Giorno 5
o SQUAT ALLA TRAP BAR o MANUBRI 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
o LEG EXTENSION 1 GAMBA 3-4 serie x 10-15 ripetizioni
o LEG CURL IN PIEDI 3 serie x 10-15 ripetizioni
o CALF SEDUTI 3 serie x 15-20 ripetizioni
Recuperi tra le serie:
1. Nei Giorni di Potenza 1 e 2 dai 2 ai 3 minuti
2. Nei Giorni ipertrofici 4 e 5 dal minuto ai 2 minuti.
Ti potrebbe interessare : WORKOUT PESANTE - POMPANTE
Buon ABC Allenamento

Scheda per BodyBuilding


Pesante - Pompante
Il Ciclo Cianti messo in Pratica in una
Semplice Scheda di Allenamento
Le Teorie del Ciclo Cianti, relativo alla Caccia e Riposo, per molti topi da palestra sono
eretiche in stile Savonarola. Perch? I motivi sono legati alla frequenza e alla successione
degli allenamenti, alcuni individui piu' fanno e piu' farebbero, vanno in palestra anche con il
raffreddore o la febbre.
Lo Sapete che spesso questi sintomi sono direttamente collegati ad uno stato di
sovrallenamento dovuto al Troppo fare? Pertanto un Esperto come Giovanni Cianti che ti
dice:" Allenati a tutta per un paio di giorni, poi scordati la palestra per 10 giorni
almeno!" non sempre ben visto. E sbagliano a non seguire i suoi consigli.
Non sempre i fitti, incessanti ed assidui allenamenti si tramutano in Muscoli Grossi e solidi,
anzi!
Il BodyBuilding non un arte marziale dove piu' si fa e piu' si diventa bravi e tecnicamente
validi, il bodybuilding deve fare i conti con il Recupero Fisico dell'Atleta e quindi se non
si rispettano queste regole del nostro corpo, i nostri tentativi per incrementare la massa
muscolare saranno come un cane che si morde la coda:
o distruggete il muscolo
o non recuperate a sufficienza perch tornate subito in palestra

o il muscolo non si rigenera


o Restate piccoli ed entrate in uno stato di sovrallenamento
Detto questo l'idea per un Allenamento estivo che segua le idee del Ciclo della Caccia e
Riposo la seguente:
o 1 settimana con 2 allenamenti pesanti con esercizi multi articolari
o 2 settimana con 3 allenamenti pompanti con esercizi mono articolari

1 Settimana - PESANTE
Luned
o Alimentazione Caccia
o Gambe - Petto - Spalle e Tricipiti
1. squat con bilanciere 6 x 15-12-9-6-3-1
2. Panca piana con bilanciere 4 x 12-9-6-3
3. Lento avanti con bilanciere 3 x 12-9-6
4. Dip alle Parallele o Anelli 3 x max
Marted
o Alimentazione Caccia
o Schiena - Dorso - Trapezi e Bicipiti
1. Stacco da terra 6 x 15-12-9-6-3-1
2. Rematore con bilanciere 4 x 12-9-6-3
3. Tirate al mento da terra 3 x 12-9-6
4. Trazioni alla sbarra presa stretta ed inversa 3 x max
Da Mercoled, si incomincia a mangiare con una dieta da riposo, svolgendo attivit di tipo
aerobico, fino a sabato.

2 Settimana POMPANTE
Marted
o Alimentazione Riposo
o Spalle Bicipiti
1. Shoulder Press 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
2. Alzate laterali 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
3. Curl con manubri 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
4. Curl alla panca scott 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
Gioved
o Alimentazione Riposo
o Petto Alto e Tricipiti
1. Panca Alta con manubri 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
2. Croci su panca piana 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
3. Piegamenti sulle braccia 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
4. french press dietro il collo con bilanciere, cavo o manubrio 8 serie da 8 ripetizioni
con 30" recupero
Venerd
o Alimentazione Riposo
o Quadricipiti Bicipiti Femorali e Polpacci
1. Leg Extension 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero

2. Leg Curl 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero


3. Pressa 45 8 serie da 8 ripetizioni con 30" recupero
4. Calf in piedi 8 serie da 20 ripetizioni con 30" recupero
Sabato e Domenica Riposo Completo con Alimentazione Ridotta rispetto alla normale
Dieta da Riposo, luned che seguir si ricomincer con la Caccia con la settimana Pesante
con i primi due giorni di alimentazione adeguata a tale scopo.
Buon ABC Allenamento

Potrebbero piacerti anche