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Scheda Adattamento Anatomico A.A (S.

n° 1)
• Nome e cognome allievo: Osvaldo
• Istruttore: Roberto Carminucci
• Eta: 50 anni FC Max Teorica 220-50= 170b/min
• Frequenza 75% e 85%: 127b/min e 144b/min
• Data di rilascio: 06/06/2014
• Scadenza o durata: tre settimane
• Tempo massimo di allenamento: 60/70 minuti
• Programmazione settimanale:Total Body A A A 3V/Sett.
• Obiettivo: Adattamento Anatomico
• Tecnica: Carico Costante
• Recuperi: 60 secondi
• Volume generale: 18 – 30 serie
• Volume speciale: 3 – 4 serie
• Parte tecnica ( esercizi, serie, ripetizioni,carichi, note,
consigli, ecc. ecc): vedi scheda
• Test, verifiche e valutazioni :vedi scheda
Prima settimana Seconda settimana Terza settimana AA S/1
Cardio 20 min borg Leg. Cardio 20 min borg Leg. Cardio 20 min borg Leg.
Mobilità e riscaldamento Mobilità e riscaldamento Mobilità e riscaldamento
Il gatto Il gatto Il gatto
3x10 4x10 4x10
Cerchietti spalle Cerchietti spalle Cerchietti spalle
3x10 3x10 3x10
Extra rotaz. per scapole Extra rotaz. per scapole Extra rotaz. per scapole
3x10 4x10 4x10
Extra rotazione
4x10
Forza Forza Forza
Crunch steso Crunch steso Crunch steso
3x10 R-60” 3x20 R-60” 4x20 R 60”
Vermetto Vermetto Vermetto
3x10 R-60” 4x10 R-60” 4x10 R 60”
Accosciate doppio app. Accosciate doppio app. Accosciate doppio app.
3x10 PB R-60” 3x20 PL R-60” 4x20 PMe R 60”
Aperture panca alta Aperture panca alta Aperture panca alta
3x10 PB R-60” 3x14 PL R-60” 4x14 PMe R 60”
Alzate laterali Alzate laterali Alzate laterali
3x10 PB R-60” 3x14 PL R-60” 4x14 PMe R 60”
Vertical traction Vertical traction Vertical traction
3x10 PB R-60” 3x14 PL R-60” 4x14 PMe R 60”
Curl con manubri Curl con manubri
2x10 PL R-60” 3x14 PMe R 60”
Pulley tricipiti Pulley tricipiti
2x10 PL R-60” 3x14 PMe R 60”
Defaticamento e Stretching

Cervicale: Il No il Si rotazioni e Totò


Spalla: extrarotazioni con elastico e /o pesetti
Scheda Adattamento Anatomico A.A e resistenza (S.n°2)
• Nome e cognome allievo: Osvaldo
• Istruttore: Roberto Carminucci
• Eta: 50 anni FC Max Teorica 220-50= 170b/min
• Frequenza 75% e 85%: 127b/min e 144b/min
• Data di rilascio: 06/07/2014
• Scadenza o durata: quattro settimane
• Tempo massimo di allenamento: 70/90 minuti
• Programmazione settimanale: Total Body A / A1 3V/set
• Obiettivo: Adattamento Resistenza
• Tecnica: Carico Costante
• Recuperi: 60 secondi
• Volume generale: 34 – 38 serie
• Volume speciale: 3 – 4 serie
• Parte tecnica ( esercizi, serie, ripetizioni,carichi, note,
consigli, ecc. ecc): vedi scheda
• Test, verifiche e valutazioni :vedi scheda
Prima settimana Seconda settimana Terza settimana Res S/2
Cardio 30 min borg medio. Cardio 35 min borg medio pes Cardio 35 min borg medio pess.
Mobilità e riscaldamento Addome e lombari
Il gatto Crunch steso
4x10 4x20 R-60”
Cerchietti spalle Leg race
3x10 4x20 R - 60”
Extra rotaz. per scapole Vermetto
4x10 4x10 R-60”
Extra rotazione
4x10
Forza A Forza A 1
Accosciate doppio app. Leg extension . Note
4x20 Pme/Pes R 60” 4x14 Pme/Pes R 60” Aumentare il carico
Aperture panca alta Leg Curling progressivamente nelle
4x14 Pme/Pes R 60” 4x14 Pme/Pes R 60” 4 settima, arrivando
Alzate laterali Distenzioni panca piana bil all'ultima settimana con
4x14 Pme/Pes R 60” 4x14 Pme/Pes R 60” una stima di carico
Vertical traction Alzate laterali secondo la scala di borg
4x14 Pme/Pes R 60” 4x14 Pme/Pes R 60” Pesante – notevolmente
Curl con manubri Pulley Basso pesante.
3x14 Pme/Pes R 60” 4x14 Pme/Pes R 60” Attenzione con tempi di
Pulley tricipiti Curl con bilancere recupero e tecnica di
3x14 Pme/Pes R 60” 3x14 Pme/Pes R 60” esecuzione curata al
Tricipiti French press K massimo.
3x14 Pme/Pes R 60”
Defaticamento e Stretching

Cervicale: Il No il Si rotazioni e Totò


Spalla: extrarotazioni con elastico e /o pesetti
Scheda Ipertrofia 1 (S.n°3)
• Nome e cognome allievo: Osvaldo
• Istruttore: Roberto Carminucci
• Eta: 50 anni FC Max Teorica 220-50= 170b/min
• Frequenza 75% e 85%: 127b/min e 144b/min
• Data di rilascio: 06/08/2014
• Scadenza o durata: quattro settimane
• Tempo massimo di allenamento: 70/90 minuti
• Programmazione settimanale: A / B 3V/set
• Obiettivo: Ipertrofia 1
• Tecnica: Carico Costante
• Recuperi: 90 - 120 secondi
• Volume generale: 37A – 31B serie
• Volume speciale: 5 – 12 serie
• Parte tecnica ( esercizi, serie, ripetizioni,carichi, note,
consigli, ecc. ecc): vedi scheda
• Test, verifiche e valutazioni :vedi scheda
Prima settimana Seconda settimana Terza settimana Iper1 S/3
Cardio 40 min borg pesante. Cardio 40 min borg pesante Cardio 40 min borg pesante.
Mobilità e riscaldamento Addome e lombari
Il gatto Crunch steso
4x10 4x20 R-60”
Cerchietti spalle Leg race
3x10 4x20 R - 60”
Extra rotaz. per scapole Vermetto
4x10 4x10 R-60”
Extra rotazione
4x10
Forza A Forza B
Accosciate doppio app. Distenzioni panca piana bil Note
4x20 Pme/Pes R 60” 4x8/10 P Pes R 90”-120” Aumentare il carico
Leg extension . Aperture panca alta progressivamente nelle
4x8/10 P Pes R 90”-120” 3x8/10 P Pes R 90”-120” 4 settima, arrivando
Leg Curling Lat machine avanti all'ultima settimana con
4x8/10 P Pes R 90”-120” 4x8/10 P Pes R 90”-120” una stima di carico
Alzate laterali Pulley Basso secondo la scala di borg
4x8/10 P Pes R 90”-120” 3x8/10 P Pes R 90”-120” notevolmente pesante
Deltoide 90° Cavi Alti Tricipiti French press K massimo.
3x8/10 P Pes R 90”-120” 3x8/10 P Pes R 90”-120” Attenzione con tempi di
Curl con bilancere Pulley tricipiti recupero e tecnica di
4x8/10 P Pes R 90”-120” 2x8/10 P Pes R 90”-120” esecuzione curata al
Curl con manubri massimo.
2x8/10 P Pes R 90”-120”
Defaticamento e Stretching

Cervicale: Il No il Si rotazioni e Totò


Spalla: extrarotazioni con elastico e /o pesetti
Scheda forza 1 (S.n°4)
• Nome e cognome allievo: Osvaldo
• Istruttore: Roberto Carminucci
• Eta: 50 anni FC Max Teorica 220-50= 170b/min
• Frequenza 75% e 85%: 127b/min e 144b/min
• Data di rilascio: 06/09/2014
• Scadenza o durata: quattro settimane
• Tempo massimo di allenamento: 70/90 minuti
• Programmazione settimanale: A / B 3V/set
• Obiettivo: Forza 1
• Tecnica: piramidale serie massime
• Recuperi: 90 - 120 secondi
• Volume generale: 37A – 31B serie
• Volume speciale: 5 – 12 serie
• Parte tecnica ( esercizi, serie, ripetizioni,carichi, note,
consigli, ecc. ecc): vedi scheda
• Test, verifiche e valutazioni :vedi scheda
Piramidale S/4
Cardio 40 min borg pesante. Cardio 40 min borg pesante Cardio 40 min borg pesante.
Mobilità e riscaldamento Addome e lombari
Il gatto Crunch steso
4x10 4x20 R-60”
Cerchietti spalle Leg race
3x10 4x20 R - 60”
Extra rotaz. per scapole Vermetto
4x10 4x10 R-60”
Extra rotazione
4x10
Forza A Forza B
Accosciate doppio app. Distenzioni panca piana bil Note
4x20 Pme/Pes R 60” 12/10/8/6 RM(+-1) R 90”-120” mantenere il carico
Leg extension . Aperture panca alta progressivamente nelle
12/10/8/6 RM(+-1) R 90”-120” 12/10/8 RM(+-1) R 90”-120” 4 settima, con una stima
Leg Curling Lat machine avanti di carico secondo la
12/10/8/6 RM(+-1) R 90”-120” 12/10/8/6 RM(+-1) R 90”-120” scala di borg massimo.
Alzate laterali Pulley Basso Eseguendo ripetizione
12/10/8/8 RM(+-1) R 90”-120” 12/10/8 RM(+-1) R 90”-120” massime le ripetizioni
Deltoide 90° Cavi Alti Tricipiti French press K possono oscillare (+-1)
12/10/8 RM(+-1) R 90”-120” 12/10/8 RM(+-1) R 90”-120” Attenzione con tempi di
Curl con bilancere Pulley tricipiti recupero e tecnica di
12/10/8/6 RM(+-1) R 90”-120” 10/8 RM(+-1) R 90”-120” esecuzione curata al
Curl con manubri massimo.
10/8 RM(+-1) R 90”-120”
Defaticamento e Stretching

Cervicale: Il No il Si rotazioni e Totò


Spalla: extrarotazioni con elastico e /o pesetti
Scheda ipertrofia 2 (S.n°5)
• Nome e cognome allievo: Osvaldo
• Istruttore: Roberto Carminucci
• Eta: 50 anni FC Max Teorica 220-50= 170b/min
• Frequenza 75% e 85%: 127b/min e 144b/min
• Data di rilascio: 06/10/2014
• Scadenza o durata: quattro settimane
• Tempo massimo di allenamento: 70/90 minuti
• Programmazione settimanale: A / B 3V/set
• Obiettivo: Ipertrofia 2
• Tecnica: Carico Costante
• Recuperi: 60 - 90 secondi
• Volume generale: 37A – 31B serie
• Volume speciale: 5 – 12 serie
• Parte tecnica ( esercizi, serie, ripetizioni,carichi, note,
consigli, ecc. ecc): vedi scheda
• Test, verifiche e valutazioni :vedi scheda
Ipertrofia 2 S/5
Cardio 40 min borg pesante. Cardio 40 min borg pesante Cardio 40 min borg pesante.
Mobilità e riscaldamento Addome e lombari
Il gatto Crunch steso
4x10 4x20 R-60”
Cerchietti spalle Leg race
3x10 4x20 R - 60”
Extra rotaz. per scapole Vermetto
4x10 4x10 R-60”
Extra rotazione
4x10
Forza A Forza B Note
Accosciate doppio app. Distenzioni panca piana bil Mantenere il carico per
4x20 Pme/Pes R 60” 4x8/6 RM(+-1) R 60”- 90” le prime due settimane.
Leg extension . Aperture panca alta Ridurre il carico del
4x8/6 RM(+-1) R 60”- 90” 3X10/8 RM(+-1) R 60”-90” 10/20% mantenendo le
Leg Curling Lat machine avanti ripetizioni invariate nella
4x8/6 RM(+-1) R 60”-90” 4x8/6 RM(+-1) R60”- 90” terza settimana. Nella
Alzate laterali Pulley Basso quarta settimana
4x8 RM(+-1) R 60”-90” 3x10/8 RM(+-1) R 60”-90” riportare il carico al
Deltoide 90° Cavi Alti Tricipiti French press K massimo cercando di
3x8 RM(+-1) R 60”- 90” 3x10/8 RM(+-1) R 60”-90” fare più ripetizioni
Curl con bilancere Pulley tricipiti possibili.
4X8/6 RM(+-1) R60”- 90” 2x10/8 RM(+-1) R 60”-90” Attenzione con i tempi
Curl con manubri di recupero e tecnica di
2x10/8 RM(+-1) R 60”- 90” esecuzione curata al
massimo.
Defaticamento e Stretching

Cervicale: Il No il Si rotazioni e Totò


Spalla: extrarotazioni con elastico e /o pesetti
Scheda ipertrofia 3 (S.n°6)
• Nome e cognome allievo: Osvaldo
• Istruttore: Roberto Carminucci
• Eta: 50 anni FC Max Teorica 220-50= 170b/min
• Frequenza 75% e 85%: 127b/min e 144b/min
• Data di rilascio: 06/11/2014
• Scadenza o durata: quattro settimane
• Tempo massimo di allenamento: 70/90 minuti
• Programmazione settimanale: A / B 3V/set
• Obiettivo: Ipertrofia serie doppie serie triple
• Tecnica: Carico Costante
• Recuperi: 90 secondi
• Volume generale: 37A – 31B serie
• Volume speciale: 5 – 12 serie
• Parte tecnica ( esercizi, serie, ripetizioni,carichi, note,
consigli, ecc. ecc): vedi scheda
• Test, verifiche e valutazioni :vedi scheda
Ipertrofia 3 S/6
Cardio 40 min borg pesante. Cardio 40 min borg pesante Cardio 40 min borg pesante.
Mobilità e riscaldamento Addome e lombari
Il gatto Crunch steso
4x10 4x20 R-60”
Cerchietti spalle Leg race
3x10 4x20 R - 60”
Extra rotaz. per scapole Vermetto
4x10 4x10 R-60”
Extra rotazione
4x10
Forza A Forza B Note
Contro Affondi. Distenzioni panca piana bil serie doppie e serie
4x20 Pme/Pes R 60” 4x8/6 RM(+-1) R 60”- 90” triple sulle ultime due
Pressa . Aperture panca alta cavi bassi serie diminuendo il 10%
4x8/6 RM(+-1) SDST 90” 3X10/8 RM(+-1) SDST R90” del carico
Leg Curling una gamba Lat machine avanti Attenzione con i tempi
4x8/6 RM(+-1) SDST R 90” 4x8/6 RM(+-1) R 90” di recupero e tecnica di
lento con manubri Rematore un braccio esecuzione curata al
3x8/6 RM(+-1) SDST 90” 3x10/8 RM(+-1)SDST R 90” massimo.
Alzate laterali Tricipiti French press K
3x8 RM(+-1) SDST R 90” 3x10/8 RM(+-1) SDST R 90”
Deltoide 90° un braccio Pulley tricipiti reverce un brac.
2x8 RM(+-1) R 90” 2x10/8 RM(+-1) SDST R 90”
Curl con bilancere
4X8/6 RM(+-1)SDST R 90”
Curl con manubri concentrato
2x10/8 RM(+-1) R90”
Defaticamento e Stretching

Cervicale: Il No il Si rotazioni e Totò


Spalla: extrarotazioni con elastico e /o pesetti
Comparazione tabelle ripetizione
rispetto alla % del massimale
% Sinclair Hatfield Poliquin Bompa

100 1 1 1 1

95 2--1 2--3 2 2--3

90 3--2 5 3 4

85 5--4 6--7 5 6

80 7--6 10 7 8--10

75 9--8 12--13 10 10--12

70 11--10 15 12 15

65 14--12 16--17 16 20--25

60 16--15 20 20 25

55 20--17 26--27 26 30

50 25--21 30 33 40--50

45--40 >30 40 41 80--100



La
Nome e cognome allievo
scheda
• Istruttore
• Data di rilascio
• Scadenza o durata
• Tempo massimo di allenamento
• Programmazione settimanale
• Obiettivo
• Recuperi
• Parte tecnica ( esercizi, serie, ripetizioni,carichi, note, consigli,
ecc. ecc)
• Test, verifiche e valutazioni (attenzione se vi sono dati riservati
la scheda non va lasciata in palestra )
• Note ……..
Schema unità di allenamento
Esempi di suddivisione distretti corporei per unità di
allenamento.

Esercizi mobilità Colonna vertebrale + respirazione

Stretching Un esercizio per gruppo


Unita di muscolare
allenamento
globale-(massimo 3 Attività cardio
/4 serie per distretto
Gambe 2 esercizi (flessori -estensori).
corporeo).
Pettorali 1 esercizio
Dorsali 1 esercizio
Spalle 1 esercizio
Braccia 2 esercizi (1*flessori 1*estensori).

Lombari e/o paravertebrali 1 esercizio


Addome 1 o 2 esercizi
Due unita di allenamento A-B (massimo 4/6 serie per distretto
corporeo)

Allenamento A Allenamento B

Esercizi mobilità Esercizi mobilità


c.v.+ resp. c.v.+ resp.

Stretching Stretching

Attività cardio Attività cardio

Gambe Flessori/estenso Petto 2 esercizi


3 /4 esercizi ri polpacci/glutei

Spalle 2 esercizi Dorso 2 esercizi


Bicipiti 1-2 esercizi Tricipiti 1-2 esercizi
Addome +lomb. 1-3 esercizi Addome +lomb 1-3 esercizi
Allenamento A Allenamento
A1°

Esercizi Esercizi
Due unita di mobilità c.v.+ mobilità c.v.+
resp resp
allenamento A-A1
(massimo 3/4 serie per Stretching Stretching
distretto corporeo)
Attività cardio Attività cardio
dove si ripetono tutti i
gruppi muscolari ma Gambe Flessori/estens Gambe Flessori/esten
con esercizi diversi 3 esercizi ori 3 esercizi sori
polpacci/glutei polpacci/glutei

Spalle 1 esercizi Spalle 1 esercizi


Bicipiti 1 esercizi Bicipiti 1 esercizi
Petto 1 esercizi Petto 1 esercizi
Dorso 1 esercizi Dorso 1 esercizi
Tricipiti 1 esercizi Tricipiti 1 esercizi
Addome 1-3 esercizi Addome 1-3 esercizi
+lomb. +lomb.
Tre unità di allenamento A-B-C (massimo 8/12-16 serie
per distretto corporeo)

Allenamento Allenamento Allenamento


A B C
Esercizi mobilità Esercizi mobilità Esercizi mobilità
c.v.+ resp c.v.+ resp c.v.+ resp

Stretching Stretching Stretching

Attività cardio Attività cardio Attività cardio

Quadricipiti 2 eser. pettorali 2-3 eser. Dorsali 2-3 eser.


Femorali 1 eser. bicipiti 1-2 eser. extrarotatori 1 eser.
Glutei 1 eser. 1-2 eser. Tricipiti 1-2 eser.

Spalle 2-3 eser.


Esempi di allenamento frazionato per microciclo ( sedute
settimanali )

Due sedute settimanali

Lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica


Res/mob Res/mob

Stretching Stretching

Cardio Cardio

Cond.musc. Cond.musc.
Esempi di allenamento frazionato per microciclo ( sedute
settimanali )

Tre sedute settimanali

Lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica


Res/mob Res/mob Res/mob

Stretching Stretching Stretching

Cardio Cardio Cardio

Cond.musc. Cond.musc. . Cond.musc.


Esempi di allenamento frazionato per microciclo ( sedute
settimanali )

Tre sedute Lunedì

Res/mob
Martedì Mercoledì

Res/mob
Giovedì Venerdì

Res/mob
Sabato Dom.

settimanali Stretching Stretching Stretching

alternate Cardio Cardio Cardio

Cond.musc. (sez.A) Cond.musc. . Cond.musc.


(sez.B) (sez.A)

addome addome addome

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Dom.

Res/mob Res/mob Res/mob

Stretching Stretching Stretching

Cardio Cardio Cardio

Cond.musc. (sez.B) Cond.musc. . Cond.musc.


(sez.A) (sez.B)

Addome addome addome


Quattro sedute settimanali alternate

Lunedì Martedì Mer. Giovedì Venerdì Sabato Dom.


Res/mob Res/mob Res/mob Res/mob

Stretching Stretching Stretching Stretching

Cardio Cardio Cardio Cardio

Cond.musc. Cond.musc. Cond.musc. Cond.musc.


(sez.A) (sez.B) (sez.A) (sez.B)

addome addome addome addome


Quattro sedute settimanali alternate

Lunedì Martedì Mer. Giovedì Venerdì Sabato Dom.

Res/mob Res/mob Res/mob Res/mob

Stretching Stretching Stretching Stretching

Cardio Cardio Cardio Cardio

Cond.musc. Cond.musc. Cond.musc. Cond.musc.


(sez.A) (sez.B) (sez.C) (sez.D)

addome addome addome addome


Tre sedute settimanali

Lunedì Martedì Mer. Giovedì Venerdì Sabato Dom.


Res/mob Res/mob Res/mob

Stretching Stretching Stretching

Cardio Cardio Cardio

Cond.musc. . Cond.musc. . Cond.musc.


(sez.A) (sez.B) (sez.C)

addome addome addome


Costruzione di un progetto di allenamento

• Breve termine

• Medio termine

• Lungo termine

Partono dalla conoscenza del modello


teorico di prestazione
N°1 N°2
A.A. 3-7 sett Iper 1 4-6 sett
Carico costante 14 reps Carico costante 8/10 reps
RECUPERO 60” SEC. RECUPERO 90” - 120” SEC.

A-A-A A-A1-A/A1-A-A1 A-B-A B-A-B

Forza 1 4 sett N°3 Iper 2 4-6 sett N°4


Piramidale 12/10/8/6 Carico costante 8/10 reps
RECUPERO 90” - 120” SEC. RECUPERO 90” - 120” SEC.

A-B-A B-A-B A-B-A B-A-B

= 2 allenamenti /sett = volume dell’allenamento = intensità dell’allenamento


= 3 allenamenti /sett
Settembre Ottobre Novembre
T
Adattamento anatomico Ipertrofia 1
A-A-A A-A1-A/A1-A-A1 A-B-A/B-A-B

Dicembre Gennaio Febbraio


T
Forza 1 Ipertrofia 2 TIpertrofia 3
A-B-A/B-A-B A-B-A/B-A-B A-B-A/B-A-B

Marzo Aprile Maggio


Forza 2 Trasformazione in potenza
T
T T
A-B-C A-B-C

Giugno Luglio Agosto


T
Forza e ipertrofia Resistenza Allenamento compensativo
A-B-C A-B-A-B