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Giorno1: Upper Power

Esercizio Set Ripetizioni


Flat Bench Press (Panca Piana) 4 4-6
Dumbbell Seated Shoulder Press (Press Manubri da Seduto) 3 6-8
Weighted PullUp (Trazioni alla sbarra con peso aggiunto) 3 4-6
Barbell Bicep Curl (Curl Bicipiti Sbarra) 4 6-8
Tricep Pushdown 4 6-8
Frontal Raise 3 10-12
Lateral Raises (Alzate Laterali) 3 RPT
Dumbbell Bicep Curl (Curl Manubri) 3 10-12
Tricep Kickback 3 10-12
Abs

Giorno2: Full Body


Esercizio Set Ripetizioni
Squat 3Sep 6-8
Paused Flat Bench Press (Panca Piana Pausata ) 3Sep 8-10
Rack Pulls 3Sep 6-8
Seated Row/ Bent Over Row 3Sep 8-12
Lateral Raise 5Sep 8-12
Dumbbell Hammer Curl (Curl Manubri Presa Hammer) 3Sep 8-12rep
Tricep Pushdown 3Sep 12-15rep
Bicipiti ai Cavi 3Sep 8-12rep
Polpacci Macchina 4Sep 12-15rep
Abs

Giorno3: Upper Hypertrophy


Esercizio Set Ripetizioni
Panca Piana 3Sep 8-12rep
EZ Bicep Curl 5Sep 8-12rep
Dumbbell Seated Shoulder Press (Press Manubri da Seduto) 3Sep 8-12rep
Lat Pulldown 3Sep 8-12rep
Tricep Pushdown 5Sep 8-12rep
Frontal Raise 3Sep 12-15rep
Seated Row 3Sep 12-15rep
Facepulls 3Sep 12-15rep
Lateral Raise 3Sep RPT

ABS

Giorno4: Opzionale - Leg Day


Esercizio Set Ripetizioni
Squat 3 6-8rip
Rack Pulls/ Deadlifts 3 4-6rip
Leg Press Machine 3 8-12rep
Hip Trust 3 8-10rep
Leg Extension 3 12-15rep
Polpacci 3 12-15
Recupero Progressione e Commenti Note Generali
3min 32.5kg 4x6 Prova la scheda e vedi come ti trovi.
3min 7kg 3x8 Ti consiglio di non cambiare l'ordine
3min 27.5kg 3x6 Per i movimenti di isolamento, puoi c
2min 20kg 4x8 carenti prima dei punti forti.
2min 12.5 Addominali a piacere - ma anche qu
2min 7kg 3x12 Sessioni a giorni alterni.
RPT 5-4-3-2-1 Possibilita' di includere 1 full leg day
2min 5
2min 4

Recupero Progressione e Commenti


2-3min Quando riesci a completare 3set da 8 rep, aumenta il carico
2min Quando riesci a completare 3set da 10 rep, aumenta il carico
2min Quando riesci a completare 3set da 8 rep, aumenta il carico
2min Quando riesci a completare 3set da 12 rep, aumenta il carico
1-2min Quando riesci a completare 5set da 12 rep, aumenta il carico
2min Quando riesci a completare 3set da 12 rep, aumenta il carico
2min Quando riesci a completare 3set da 15 rep, aumenta il carico
2min Quando riesci a completare 3set da 12rep, aumenta il carico
1min Quando riesci a completare 4set da 15rep, aumenta il carico

Recupero Progressione e Commenti


2min 30kg 3x8
2min 18kg 5x8
2min 6kg 3x12
2min 27.5 3x12
2min 12.5kg 5x8
1-2min 5kg 3x15
2min 27.5kg 3x12
2min 15kg 3x15
RPT 5-4-3-2-1

Recupero Progressione e Commenti


3min 34
3min 44
2min 45
2min 30
2min 25
2min 25
la scheda e vedi come ti trovi.
siglio di non cambiare l'ordine degli esercizi multiarticolari di base
movimenti di isolamento, puoi cambiare l'ordine. Colpisci i punti
i prima dei punti forti.
minali a piacere - ma anche qui, applica la progressione
oni a giorni alterni.
bilita' di includere 1 full leg day come quarto giorno opzionale.