2014
PRIMITIVE FUNCTIONAL MOVEMENT, YOUR DEEPER MATRIX !
WARM UP
1 2 3 4
1. CLUBS SHOULDER MOBILITY
MAIN PART
1 2
1. CLUBS SIDE SKYING SQUAT
1 2 2 1
3. CLUBS HAMMER
1 2
5. FLYING POWER LUNGE
Tutti i diritti riservati. E’ vietata la duplicazione del calendario o di parti di esso.
COOL DOWN
1 2
1. FLYING CATENA ANTERIORE
E LATERALE CON ILEOPSOAS
LUGLIO AGOSTO SETTEMBRE
WARM UP
WARM UP
1 2 1 2 2
5 1 2 1 2 1
1. KETTLEBELL WINDMILL 2. CLUBS PENDOLUM
2. KETTLEBELL GET UP 1 KETTLEBELL HIP FLEXORS 2 KETTLEBELL ARM BAR
MAIN PART
MAIN PART
1 2 3 4 5
1. KETTLEBELL RENEGADE ROW
1 2 3 1 2 1 2 3
1 2 3 4
1. FLYING SIDE SUSPENDED LUNGE 2. FLYING CROSS 3. FLYING LOW EXTRAROTATION
2. FLYING BURPEES
SUSPENDED LUNGE
1 2
4. FLYING SCORPION
1 2 1 2 3
2. CLUBS SIDE CLEAN 3. KETTLEBELL DOUBLE THRUSTER
1 2 3 1 2 3
4. FLOWBAG SIDE CRUNCH 5. FLOWBAG REVERSE
2 3 4 5 CROSS LUNGE & CLEAN
4. H.M.B. ROCKS UP
1 2 3
1 2 3 5. BULGARIAN BAG CROSS CLEAN
1 2 3 6. FLOWBAG SIDE SNATCH & OVERHEAD LUNGE
6. F.R. SCOLL WAVES
1. FLYING CATENA
ANTERIORE E LATERALE
COOL DOWN
1 2 PROGRAMMA BRAVO
1) Primitive monkey (5 rip avanti e 5 rip dietro)
6. FLYING STARTER 2) Flying scorpion (10 rip x lato)
3) Bulgarian bag spin (10 rip x lato)
4) Kettlebell renegade row (5 rip x lato)
COOL DOWN
SETTEMBRE (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI - 5) Bulgarian bag cross clean (8 rip x lato)
3 ALLENAMENTI DA ALTERNARE) 6) Flying atomic push up (10 rip)
X 6 set. Senza recupero tra gli esercizi.
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi. OBIETTIVO: IPERTROFIA FUNZIONALE - 1 Minuto di recupero tra i set.
Senza recupero tra i set. TECNICA SUPERSERIE PROGRAMMA CHARLIE
1 2 1) Flowbag clean + press (4 rip)
LUGLIO (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI - 2 ALLENAMENTI DA ALTERNARE) PROGRAMMA ALFA MAIN PART
2) Flowbag clean + squat (4 rip)
3) Flowbag overhead squat (4 rip) WARM UP 1) Clubs barbarian squat (8 rip)
OBIETTIVO: RESISTENZA ALLA POTENZA 1) Clubs shoulder mobility (10 rip x lato) 2) Ketlebell double push press (8 rip)
30 Sec di recupero tra i set. 4) Flowbag side snatch (4 rip x lato)
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi. 2) Kettlebell get up (2 rip x lato) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
PROGRAMMA ALFA PROGRAMMA BRAVO 1) Flying back suspended lunge (5 rip x lato destro)
AGOSTO (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI - Senza recupero tra i set. 3) Kettlebell bent press (8 rip x lato) 1 minuto di recupero tra un set e l’altro
1) Flying pendolum 2) Flying side suspended lunge (5 rip x lato destro)
2) Clubs hammer 2 ALLENAMENTI DA ALTERNARE) 3) Flying cross suspended lunge (5 rip x lato destro) 1 2 X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi 1) Flying starter (8 rip x lato)
WARM UP 1) Flowbag reverse cross lunge & clean (4 rip x lato)
3) H.M.B. Rocks up 4) Flying back suspended lunge (5 rip x lato sinistro) 2) Flowbag side snatch & overhead lunge (4 rip x lato) MAIN PART 2) Kettlebell swing (10 rip)
1) Primitive monkey walk (10 rip x direzione)
2) Primitive leg tornado (10 rip x lato) 4) Flying power lunge OBIETTIVO: STABILIZZAZIONE E COORDINAZIONE 5) Flying side suspended lunge (5 rip x lato sinistro) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi. 1. FLYING CATENA LATERALE 1) Kettlebell renegade row (6 rip x lato) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
3) Primitive renegade row & leg switch down (5 rip x lato) 5) Flowbag side swing
PROGRAMMA ALFA
6) Flying cross suspended lunge (5 rip x lato sinistro) Senza recupero tra i set. E CROCIATA 2) B.W. Pull up (max rip) 1 minuto di recupero tra un set e l’altro
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi 6) P.E.B. Sagittal sprint X 6 set. Senza recupero tra gli esercizi. X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
7) Flying row WARM UP 1) Flowbag swing (4 rip) 1) Flying row (10 rip)
30 Sec di recupero tra i set. 1 minuto di recupero tra un set e l’altro.
MAIN PART 8) Kettlebell snatch 1) Primitive child squat + shin down (10 rip x lato) 2) Flowbag snatch (4 rip) 2) Kettlebell snatch (10 rip x lato)
1) Primitive monkey 2) Primitive side bridge (10 rip x lato) 1) Flying low extrarotation (5 rip) 3) Flowbag side snatch (4 rip x lato) 1) Clubs side clean (8 rip x lato) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
9) F.R. Scroll waves 2) Flying high extrarotation (5 rip)
2) Bulgarian bag spin X 6 set. 10:05; 2 minuti di recupero tra un set e l’altro. 3) Primitive leg switch down (10 rip x lato) 4) Flowbag side swing (4 rip x lato) 2) Kettlebell double thruster (8 rip) 1 minuto di recupero tra un set e l’altro
3) G.M.B. Cross floor slam X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi 3) Flying row (5 rip) X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi. X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
COOL DOWN X 6 set. Senza recupero tra gli esercizi. Senza recupero tra i set.
COOL DOWN
4) Kettlebell swing MAIN PART 1 minuto di recupero tra un set e l’altro. 1) Primitive opposite leg
5) Clubs skying squat 1) Flying catena anteriore crociata 30 Sec di recupero tra i set.
2) Flying catena anteriore e laterale con ileopsoas 1) Flying reverse crunch (4 rip) COOL DOWN 1) Clubs gamma cast (5 rip x lato) 2) Primitive scorpion
6) Flying burpees 2) Flying pendolum (4 rip x lato) PROGRAMMA BRAVO 1) Primitive opposite leg
7) Clubs gamma cast 3) Flying catena laterale e crociata 2) Kettlebell double clean & press (8 rip) 3) Primitive bridge
Un minuto per posizione. 3) Flying atomic push up (4 rip) MAIN PART 2) Primitive scorpion X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi; Un minuto per posizione.
8) Kettlebell double push press 4) Flying climbing (4 rip) 1) Flowbag crunch (5 rip) 3) Primitive bridge
9) Flowbag side snatch Ripetere il tutto per 3 volte 1 minuto di recupero tra un set e l’altro. Ripetere il tutto per 3 volte
X 6 set. Senza recupero tra gli esercizi. 2) Flowbag side crunch (5 rip) Un minuto per posizione.
X 6 set. 10:05; 2 minuti di recupero Ripetere il tutto per 3 volte
tra un set e l’altro.
< FOTO TRATTE DAL LIBRO >