2014

WE DON’T USE MACHINES, WE BUILD THEM !

GENNAIO FEBBRAIO MARZO

WARM UP
WARM UP

1 2
1. PRIMITIVE SHIN BOX TURN
WARM UP
1 2 3 4 1 2 3 1 2 3
2. PRIMITIVE SPINAL ROCK TURN 1. PRIMITIVE BRIDGE 2. PRIMITIVE SPINAL ROCK
3 1 2 3 4 5 6 7 8 9
1. PRIMITIVE SPINAL WAVE & KNEE HIP DOWN

1 2 3 4
2. PRIMITIVE CHILD SQUAT & SHIN DOWN

1 2 1 2
MAIN PART

MAIN PART
1 2 1 2 1 2 1 2 3
1.FLYING CRUNCH 2. FLYING HAMSTRING CURL 3. FLYING CHEST PRESS 1. FLYING PENDOLUM 2. FLYING BACK 3. KETTLEBELL DOUBLE
SUSPENDED LUNGE MILITARY PRESS
1 2 3 1 2 1 2

MAIN PART
1 2 3 1 2

1 2
6. FLYING ROW
1 2
1 2 1 2 1. FLYING CLIMBING
4. FLYING SIDE BEND 5. KETTLEBELL
1 2 4. FLOWBAG SNATCH 5. FLOWBAG 6. FLYING HIGH
DOUBLE FRONT SQUAT
2. FLOWBAG CLEAN & PRESS 3. FLOWBAG SIDE SWING OVERHEAD SQUAT EXTRAROTATION

1 2
4. FLOWBAG SIDE LUNGE 5. FLOWBAG FRONT LUNGE
Tutti i diritti riservati. E’ vietata la duplicazione del calendario o di parti di esso.

COOL DOWN

1 2

COOL DOWN
6. H.M.B. PUSH UP 1 2 MARZO (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI – 2 ALLENAMENTI DA ALTERNARE)

OBIETTIVO: CONSOLIDAMENTO DELLA BASE DEL WTA FUNCTIONAL TRAINING

COOL DOWN

(controllo propriocettivo dinamico - mobilità articolare

– core training – lavoro globale multiplanare)
1 2
FEBBRAIO (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI UGUALI) PROGRAMMA ALFA
1. FLYING CATENA ANTERIORE PROGRAMMA BRAVO
OBIETTIVO: COSTRUZIONE DELLA BASE DEL WTA WARM UP
FUNCTIONAL TRAINING (controllo propriocettivo dinamico 1) Primitive shin box hip turn (10 rip x lato) 1) Flowbag crunch (10 rip)
GENNAIO (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI UGUALI) MAIN PART - mobilita’ articolare – core training 2) Primitive scorpion (10 rip x lato) 2) Flying side bend (10 rip x lato)
1) Flying crunch (10 rip) lavoro globale multiplanare) 3) Primitive side bridge (10 rip) 3) Flowbag overhead squat (10 rip)
OBIETTIVO: IMPOSTAZIONE SULLA BASE DEL WTA 2) Flying hamstring curl (10 rip) 1. FLYING CATENA LATERALE X 5 set. Senza recupero tra gli esercizi 4) Kettlebell swing (10 rip)
FUNCTIONAL TRAINING 3) Flying chest press (10 rip) WARM UP 1) Flying crunch (10 rip) 5) Kettlebell double front squat (10 rip)
(impostazione posturale di base - mobilita’ articolare 4) Flying side bend (10 rip x lato) 1 2 1) Primitive child squat & shin down (10 rip x lato) 2) Flowbag side swing (10 rip x lato) MAIN PART 6) Flowbag side swing (10 rip x lato)
core training – lavoro globale multiplanare) 5) Kettlebell double front squat (10 rip) 2) Primitive bridge (10 rip) 3) Flowbag front lunge (10 rip x lato) 1) Flying crunch (10 rip) 7) Flying high extrarotation (10 rip)
6) Flying row (10 rip) 1. FLYING CATENA POSTERIORE 3) Primitive spinal rock (10 rip) 4) Flying side bend (10 rip x lato) 2) Flying pendolum (10 rip x lato) 8) Flying row (10 rip)
WARM UP X 5 set. 20 Secondi di recupero tra gli esercizi; x 5 set. senza recupero tra gli esercizi 5) Kettlebell swing (10 rip) 3) Flying climbing (10 rip x lato) 9) Flowbag snatch (10 rip)
1) Primitive shin box turn (10 rip x lato) 2 Minuti di recupero tra un set e l’altro. 6) H.M.B. Push up (10 rip) 4) Flying hamstring curl (10 rip) Per 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
2) Primitive spinal rock turn (10 rip x lato) MAIN PART Per 3 set. Senza recupero tra gli esercizi; 5) Flying back suspended lunge (10 rip x lato) 1 minuto di recupero tra un set e l’altro.
3) Primitive spinal wave & knee hip down (10 rip x lato) COOL DOWN 1) Flying climbing (10 rip x lato) 1 minuto di recupero tra un set e l’altro. 6) Kettlebell swing (10 rip)
x 5 set. senza recupero tra gli esercizi 1) Flying catena anteriore 2) Flying hamstring curl (10 rip) 7) Kettlebell double military press (10 rip) COOL DOWN
2) Flying catena laterale 3) Flowbag clean & press (10 rip) COOL DOWN 8) H.B.M. Push up (10 rip) 1) Flying catena anteriore crociata
3) Flying catena posteriore 4) Flying side bend (10 rip x lato) 1) Flying catena anteriore 9) Flowbag snatch (10 rip) 2) Flying catena anteriore e laterale con ileopsoas
Un minuto per posizione 5) Flowbag side lunge (10 rip x lato) 2) Flying catena anteriore e ileopsoas Per 4 set. Senza recupero tra gli esercizi; 3) Flying catena laterale e crociata
Ripetere il tutto per 3 volte 6) Flying row (10 rip) 3) Flying catena posteriore e laterale 1 Minuto di recupero tra un set e l’altro. Un minuto per posizione. Ripetere il tutto per 3 volte
Per 3 set. Senza recupero tra gli esercizi; Un minuto per posizione.
1 Minuto di recupero tra un set e l’altro. Ripetere il tutto per 3 volte

< FOTO TRATTE DAL LIBRO >