Sheiko Reloaded

In questo articolo, anche nel prossimo se mi riesce, vorrei descrivervi il mio modo di ragionare
quando devo analizzare uno schema di allenamento. Ho presentato questo materiale nel mio
intervento al corso TBI-I di Carlo Buzzichelli, sempre sullo stesso tema: il processo decisionale che
fa scegliere una strategia per allenarsi.
In questo caso parleremo di Sheiko, ma vi prego di non focalizzarvi sullo schema in se quanto sul
ragionamento. Che, ripeto, è il mio: migliorabile, perfettibile, UN modo e non IL modo. Ringrazio il
mio amico Ado Gruzza per avermi fatto da consulente, nel senso che si è letto tutto il pacco e mi
ha dato delle indicazioni importanti per non dire delle fesserie.

Non mangiare i
fagioli zolfini
Il martedì 6x3 è prima dello squat
troppo, fai 4x3
coglione!

La panca
dopo lo squat
è terrificante

2 stacchi a
settimana
sono troppi
Il 90% è poco
per la panca e
troppo per lo Alla 4° settimana se sei
stacco stanco taglia 2 serie ad
Nel deloading allenamento ma lascia
usa 10Kg più che le sessioni
nel loading

“Lui ha una grande esperienza”, “ho fatto una bella esperienza, utile”. Con queste frasi intendiamo,
colloquialmente, che quella persona o noi abbiamo acquisito delle conoscenze tali per cui
l’argomento in oggetto è noto a livelli più intimi rispetto ad altri o a noi stessi prima dell’esperienza
stessa.
Concentrandosi sul mondo dei pesi, ma le somiglianze sono evidenti con tutti i campi dello scibile
umano, l’”esperienza” è l’insieme delle note a margine, dei foglietti scritti a penna ed appiccicati al
Grande Libro della Teoria.
La conoscenza teorica è necessaria per selezionare i percorsi più plausibili fra il punto di partenza
e il punto di arrivo, ma è la prova pratica che permette di decidere il percorso finale: è la pratica
che permette di sintonizzare finemente i parametri dell’allenamento, comprendendo come le
piccole variazioni che apportate alle manopole facciano variare il suono del vostro allenamento.

1
Solo provando, e sbagliando, è possibile comprendere a pieno le potenzialità o le criticità di uno
schema di allenamento, capire come l’atleta può reagire sotto il suo carico e come sia possibile in
corso d’opera risolvere problemi imprevisti.
Perciò, studiate tutti i metodi di allenamento che volete, ma anche provateli testandovi ai vostri
limiti. Non limiti assoluti, ma dovete porre al vostro corpo uno stress tale da “sentire” lo schema su
di voi. Provate pochi schemi ma a fondo e cercate di sviluppare empatia con essi, insieme alla
capacità di trasferire queste sensazioni a schemi che non avete provato. Io intendo questo con
“essere un bravo allenatore”.
Non solo, dovete essere in grado, appunto sulla base della vostra esperienza, di poter giudicare
schemi che non avete provato o nemmeno mai visto, immedesimandovi ad un livello tale da
“sentire” anche questi allenamenti virtuali. Questo è, a mio avviso, “avere esperienza” nel campo
dei pesi.
Lo zio Boris
Boris Sheiko è il padre del Powerlifting russo e i suoi atleti possono vantare una serie lunghissima
di vittorie. I suoi studi e lavori si basano sui passati decenni di competizioni Olimpiche del periodo
della Guerra Fredda quando lo sport era una metafora della guerra e una medaglia olimpica una
vittoria sul nemico.

Un apparato statale dedicato esclusivamente a questo, con l’affinamento ai massimi livelli dei
sistemi di selezione degli atleti, dei metodi di allenamento, delle tecniche di rilevazione ed analisi
dei dati, tutto questo per circa 40 anni, ha creato in Russia un patrimonio unico di esperienze sulla
Scienza dell’Allenamento e non è perciò casuale che si faccia riferimento a Sacri Testi scritti in
questo paese.
Per evitare che pensiate “eh si però”, ovviamente c’è anche il doping che è stato studiato in
maniera scientifica nella teoria e nella pratica. La variabile doping deve essere sempre
considerata, ma non deve distorcere la capacità di giudizio sul metodo di allenamento in esame.
Sono pericolosi gli schemi di Sheiko?
Prendete una motosega. Fatto? Ok. Guardatela. Fatto? Ok. Accendetela. Fatto? Ok. Tagliatevi
una gamba proprio sotto il ginocchio. Fatto? Bene: la motosega è pericolosa. Ma… quando è
diventata pericolosa?
Io credo fermamente nell’intelligenza delle persone, nella responsabilità del singolo. Credo che
ognuno abbia le proprie capacità intellettive di scelta. Decidere, sulla base delle migliori
informazioni disponibili. Io ragiono sempre così. Miei i fallimenti, miei i successi.
Uno schema di Sheiko non è pericoloso per definizione: è un foglio di carta con delle scritte. Sta a
voi reperire le migliori informazioni per decidere, non a me. Io posso solo provare a fornirvi dei dati.

2
Se pensate che questa roba sia da dopati geneticamente modificati, non la fate. Se stampate le
tabelline degli schemi dall’ultimo forum del pianeta, non lo fate. Se non siete al livello corretto, non
allenatevi così. Oppure fatelo. A meno che non siate posseduti, le decisioni sono vostre.
Problemino…

O impari il
russo o ti
arrangi…

Il problema principale nello studio degli schemi di allenamento di Sheiko è la scarsità di materiale
disponibile non in lingua russa. Sheiko interagisce con il mondo in russo e non ci tiene poi tanto a
diffondere le sue idee.
La conseguenza di questo è che ci troviamo con i soliti schemi con le serie prima delle ripetizioni,
delle cantilene simili ai rosari e testi tradotti in maniera non fuente, con alcune parti in lingua
originale.Tutto questo non aiuta nella comprensione delle motivazioni che portano agli schemi noti,
che sembrano assolutamente infattibili. E’ così?
Estrapolare tramite Internet uno schema scorporandolo dal contesto in cui è nato è estremamente
pericoloso ed è sempre una delle cause del fallimento dell’allenamento sul soggetto che lo esegue.
Gli schemi Sheiko che potete trovare su internet sono specifici per il powerlifting, blocchi di
allenamento finalizzati ad una competizione. Il primo errore è così considerarli degli schemi “per la
forza” da fare all’interno del solito programma “per la massa”. Per il bodybuilder c’è sicuramente di
meglio, semplicemente perché Sheiko non è adatto a lui.
I programmi dello Zio sono, come tutti gli schemi russi, monolitici: vanno eseguiti come sono e non
c’è margine di manovra durante lo svolgimento. Si adattano malissimo ad un contesto power-
bodybuilding, come ad una “preparazione atletica”.
Studiando più a fondo il materiale reperibile risulta proprio evidente come questi allenamenti
necessitino di una supervisione di un allenatore ma anche di un gruppo di atleti. Esistono schemi
per principianti, intermedi ed avanzati e per ogni tipologia di atleta Sheiko fornisce indicazioni
scritte su come allenarlo, indicazioni che sono più importanti dello schema stesso.
L’errore peggiore che potete fare è così prendere un suo schema ed allenarsi con questo, magari
in stile “culturista”: questo lo tolgo, questo è poco, questo non mi interessa. Fallimento assicurato.
Se fate così, il peggior schema che potete eseguire è lo Smolov Squat Assault, il classico
allenamentone mitico da campioni fatto da chi è un assoluto principiante. Poi non dite che non vi
avevo avvisato.

3
Dietro le quinte

Ma non
c’è già la
Si ma il
tabella?
grafico è
AA Intensità n°
35
più cool

Bassa < 50 30

Media 50 - 100 25

Alta > 100 20

15
BB Ripetizioni n° alzate Intervallo
10
% a serie ideale alzate
55 - 65 3-6 24 18 - 30 5

70 - 75 3-6 18 12 - 24 0
80 - 85 2-4 15 10 - 20 55 - 65 70 - 75 80 - 85 > 90

> 90 1-2 7 4 - 10 Min Ideale Max

Tutti gli schemi russi sono a % di carico, l’intervallo 70%-85% è considerato “allenante”. Il volume è
invece calcolato come numero di sollevamenti o NBL, Number of Bar Lift. Nel conteggio del
volume di un allenamento vengono sommate le alzate di ogni esercizio, in un valore unico. La
tabella A è la classificazione delle intensità. Raramente una scheda russa ha intensità che
eccedono l’85% perché i massimali sono calcolati su quello di gara.
Percentuali di carico e volume di sollevamenti sono relazionati dalla tabella B che stabilisce, per
ogni intervallo di percentuali, il numero delle alzate ideali da effettuare in un allenamento. La
tabella di Prileprin espressa in percentuali fornisce una indicazioni su come ripartire i carichi
mensilmente.
Il programma CMS-MS
Come esempio descrivo il programma CMS-MS per Candidati a Master dello Sport e Master dello
Sport, ciò che Sheiko ritiene essere degli atleti avanzati, pertanto potrebbe andare bene per uno
come me.
Si tratta di 4 sedute settimanali, in ogni seduta vengono allenate due alzate base. Il volume di una
alzata viene suddiviso in due parti e l’altra alzata viene allenata nel “mezzo” di queste: si creano
alternanze come squat-panca-squat, stacco-panca-stacco e così via. Nelle sedute di stacco
vengono inserite delle varianti quali lo stacco al ginocchio, i pin pull e lo stacco sui rialzi.

Lun Mer Ven Sab

= 3
2
La frequenza è la seguente: squat e stacco 2 volte, panca 3 volte. Ciò che dallo schema non si
capisce, né dalla documentazione, è il motivo della disposizione degli esercizi: squat lun-ven,
stacco mar-sab, panca lun-mer-ven. C’è un motivo o è semplicemente per “farceli stare”?
Perciò accade un fenomeno che non sopporto: l’interpretazione del pensiero dell’allenatore, come
se fosse una specie di Messia. Questi sono pesi e non è la Bibbia, perciò può esserci un motivo
supertecnico ma anche, semplicemente, perché Sheiko preferisce così.

4
L’altro aspetto critico di questi schemi è capire non tanto come distribuire il volume di allenamento,
quanto i motivi che portano alla scelta degli schemi serie/ripetizioni.
Per questo motivo analizzeremo lo schema dello squat, tenendo sempre in considerazione il fatto
che è inserito in un programma più ampio.
Il programma CMS-MS si suddivide in due parti: 4 settimane di preparazione e 5 settimane di
periodo pre-competitivo.

Lun Mer Ven

Sett A
As r % s r % s r %
1 5 50
2 4 60
2 3 70
5 2 80 AA
BB 1 5 50
1 1 4 60
2 3 70
AA 6 3 80
1 5 50 BB
1 5 60
5 4 70
BB
Nel disegno la prima settimana relativa allo squat:
 Il blocco A è sempre presente, sembra essere un “riscaldamento” perché le percentuali
sono oggettivamente molto basse. Però questo blocco è conteggiato nel volume totale di
allenamento. Questa parte della litania viene sempre eliminata dal baldo giovane che si
approccia allo Sheiko, “tanto è il riscaldamento!!!”
 Il blocco B è quello più propriamente interessante, le serie “allenanti”. Il lunedì lo squat è
inframezzato dalla panca, il mercoledì inframezza la panca.
 Lo schema 2x3x70% è fisso, sempre presente. Pertanto per analizzare come volume ed
intensità variano nel tempo ho eliminato le serie fisse per mantenere solo quelle variabili.
Ovviamente, nel computo del volume totale devono essere considerate.
Eliminando gli elementi fissi che distraggono dalla struttura dello schema, la progressione risulta
chiara.

Lun Mer Ven

Sett s r % s r % s r %
5 2 80 6 3 80
1 5 4 70
5 3 80 5 3 80
2 4 4 70
5 3 80 6 3 80
3 5 5 70 4 6 65
7 3 80 3 3 80
3 2 85
4
5 3 75

5
Il primo allenamento è molto voluminoso al 70% ma non all’80%. Scopo di quelli successivi è far
salire sia il volume all’80% ma anche quello al 70%: il 5x3x80% viene mantenuto fisso per 3
allenamenti mentre cresce quello al 70%, poi viene incrementato quello all’80% per il picco del
7x3x80%.

60

50

40
n° alzate

30

20

10

0
1 - Lun 1 - Ven 2 - Lun 2 - Ven 3 - Lun 3 - Ven 4 - Lun 4 - Ven
65% 24
70% 26 6 6 22 31 6 6 6
75% 15
85% 6
80% 10 18 15 15 15 18 21 9

Il grafico rappresenta meglio l’andamento dei carichi nel periodo iniziale che termina con un
allenamento micidiale in termini di volume ed intensità di carico. Lo schema esemplifica
l’incremento di volume e di carico, con la trasformazione finale.
Il periodo competitivo prevede un test dello squat il mercoledì della prima settimana, a 5 settimane
dalla competizione. Il giorno precedente il volume è tenuto basso, il giorno successivo lo schema
riprende. Nel programma c’è scritto per la precisione: (1-2)x1x(95%-100%). Nell’eventualità in cui il
massimale venisse migliorato le % non vengono ricalcolate.
Lun Mer Ven
Sett s r % s r % s r %
3 2 75 2 2 80 6 2 80
5 1 1 90 4 3 75
2 1 95
3 3 80 5 3 80
6 3 2 85 4 2 75
4 4 70
5 2 80 2 2 80
7 2 1 85
4 3 75
8 2 4 80 3 2 75
9 3 2 70

Lo schema prevede un incremento del volume, su percentuali del 5% più elevate del periodo
precedente, nelle settimane 6 e 7, per poi farlo diminuire all’avvicinarsi della competizione. Nel
disegno seguente la rappresentazione grafica di questa seconda parte dell’allenamento.

6
 60

50

40
n° alzate

30

20

10

0
5 - 5 - 5 - 6 - 6 - 7 - 7 - 8 - 8 - 9 -
Lun Mer Ven Lun Ven Lun Ven Lun Ven Mer
70% 6 6 6 22 6 6 6 6 6 6
75% 6 12 8 12 6
95% 2
90% 1
85% 6 2
80% 4 12 9 15 10 4 8

Boris in a nutshell
Gli allenamenti di Sheiko sono misteriosi a causa della scarsezza di informazioni presenti in rete
su questo autore. Ciò è pericolosamente fuorviante perchè impedisce la comprensione degli
elementi fondanti la struttura degli allenamenti.
In questo file, http://www.elitefts.com/sheiko/BI_Sheiko_Online_Translation.pdf si trovano
informazioni interessanti anche se parziali (è una traduzione semi-automatica in americano dal
russo…) Riporto 3 passaggi interessanti con la (mia) traduzione che non è letterale ma
interpretata, dato che sicuramente l’originale russo non può essere così orrido…
“Under the conditions of the competitions, when athlete raises the weight of rod, which
considerably exceeds training weights, occurs extrapolation [zkstrapolyatsiya] of control of motions
in the new structure.
Extrapolation is the ability of nervous system on the base of the existing experience to adequately
solve the newly appearing engine problems. Therefore the organism of athlete masters the specific
number of versions of habits with the lift of the rod of different weight, acquires the ability to
correctly carry out exercise with the more significant weight of rod.
One should know that fulfilling of engine action (for example, repeated exercise with one and the
same weight of rod), possibility to the extrapolation are reduced with the monotonous repetition,
with their diverse fulfillment they are enlarged.”
“In una competizione in cui l’atleta solleva un peso che eccede considerevolmente quelli
dell’allenamento è necessaria l’estrapolazione del controllo del moto nella nuova condizione.
L’estrapolazione è l’abilità del sistema nervoso di risolvere i nuovi problemi motori sulla base delle
esperienze esistenti. Perciò l’atleta deve saper gestire moltissime versioni dello schema motorio,
sollevando carichi differenti fra loro, in modo da acquisire l’abilità di eseguire l’esercizio con il
massimo carico. E’ da tenere in considerazione che le possibilità di estrapolazione sono ridotte con
ripetizioni monotone, mentre sono aumentate dall’uso di variazioni”
Nei testi sull’apprendimento motorio si può leggere che un pattern specifico di movimento è
profondamente acquisito quando può essere ripetuto in qualsiasi condizione ambientale esterna.
Ad esempio, imparare a stare in equilibrio su un piede è semplice se l’ambiente intorno a noi è
stabile, mentre gia chiudere gli occhi (mettere a zero la luminosità) o rimanere in piedi su una

7
superficie oscillante è molto più complicato. Il movimento è acquisito se è possibile ripeterlo
“annullando” tutte le possibili perturbazioni esterne.
L’estrapolazione è perciò l’abilità di adattare il proprio schema motorio ad un carico non noto e per
fare questo lo schema motorio deve essere così acquisito che la perturbazione “incremento di
carico” non possa alterarlo.
Per Sheiko questa abilità si acquisisce ripetendo il movimento tecnicamente perfetto quante più
volte possibile variando l’unica cosa che può essere variata: il carico. Questo perchè lo schema
motorio deve sempre essere identico a se stesso. Per questo motivo non parla mai di velocità di
esecuzione: è compresa nel prezzo ed è sempre quella massima possibile in funzione del carico
perchè più la velocità del bilanciere è elevata e più il passaggio nei punti difficili richiederà meno
forza muscolare.
“if the stage of instruction on the average lasts from two or three months to one year, then the
stage of the improvement of sport technology continues during entire training process of athlete, it
is independent of his discharge or title.”
“Se la fase dell’istruzione dura in media dai due ai tre mesi fino ad un anno, la fase del
miglioramento della tecnica dello sport continua durante l’intero processo di allenamento
dell’atleta, indipendentemente dalla sua forza o dai suoi titoli”
La chiave del miglioramento è pertanto la ricerca della perfezione tecnica tramite la ripetizione
continua del gesto atletico: allenati “molto” variando i carichi utilizzando la tecnica esecutiva come
termometro della propria condizione. Il programma è semplicemente un mezzo per realizzare
questa idea.
“Despite the fact that in the foreign printed publications the specialists of Powerlifting [pauerliftinga]
unanimously write relative to the importance of sport technical preparation in Powerlifting
[pauerliftinge], practically none of the foreign specialists in the region of Powerlifting [pauerliftinga]
proposed the ordered picture of the technology of the fulfillment of three competing exercises.
There is nothing besides surface and diffuse recommendations.”
“Malgrado che nelle pubblicazioni straniere gli specialisti del Powerlifting unanimamente scrivono
sull’importanza della preparazione tecnica nel Powerlifting, praticamente nessuno di questi ha
proposto una analisi tecnica dei tre esercizi di gare. Non c’è nulla oltre delle generiche
raccomandazioni”. Quest’ultimo pezzo va letto in questo modo: non è che non esistono studi
“americani” sulla traiettoria della panca o sullo squat. Esistono e sono estremamente interessanti e
complessi. Il punto è che, per quanto siano assolutamente ben fatti, è come se ci fosse uno
scollamento fra l’analisi biomeccanica e l’analisi per la gara. Molte pubblicazioni americane
specifiche per il powerlifting hanno come base testi di biomeccanica russi.
Per sviluppare l’abilità di gestire lo schema motorio in tutte le condizioni non c’è la necessità di
utilizzare % elevate, perché quello che conta è l’esposizione allo stimolo, il NBL più che l’intensità
dello stimolo stesso.
E’ il volume stesso che genera una perturbazione dello schema motorio, con la “stanchezza” che
induce. Questo è il motivo per cui gli schemi sono quasi ossessivi con i numeri 70% e 80%, le % di
carico ritenute ideali per mettere sotto stress il sistema neuromuscolare e far apprendere i corretti
pattern motori: un carico mediamente impegnativo ripetuto in condizioni di stanchezza che il
sistema nervoso deve gestire per mantenere la correttezza tecnica: partire da un 5x2x80% e
terminare con un 7x3x80% implica che l’atleta ha perfezionato la sua tecnica aumentando la sua
efficienza durante il “gesto atletico”: più ripetizioni con lo stesso peso, perciò in ogni ripetizione
viene spesa meno energia rispetto alla condizione di partenza.
Per fare questo è necessario eliminare il più possibile i punti critici che farebbero rallentare l’alzata
con un conseguente dispendio energetico superiore: i punti critici non devono essere passati in
velocità, non devono esistere!
Nello schema non si percepisce come viene gestita la velocità esecutiva: ogni alzata deve essere
alla massima velocità e con la tecnica perfetta. Per questo sono conteggiate nel volume le serie
1x5x50% e 1x4x60%: fanno parte dello schema in quanto insegnano ad essere veloci.

8
Schemi del genere sono voluminosi: il problema non è il volume in se quanto la suddivisione delle
alzate in più giorni e non tutti possono reggere 2 squat, 2 stacchi, 3 panche a settimana.
Affrontare uno schema del genere senza comprendere questi punti è pericoloso perché il volume è
enorme e se non vi è la ricerca della tecnica corretta lo schema stesso non fa migliorare: è lo
svolgimento tecnico dell’esercizio, sotto la supervisione di un allenatore competente, che permette
di determinare se frequenza/volume sono adeguati per il conseguimento dell’obbiettivo.
CMS-MS Reloaded
E’ possibile riadattare questo programma, a patto di mantenere intatta la sua “essenza strutturale”,
quella che a me piace definire “la forma di un allenamento”: dovete sviluppare la capacità di
osservare la forma complessiva di un allenamento e non i dettagli.

Lun Mer Ven Sab

Si vede che
hai capito
Perché
tutto…
questa
no?

Lun Mer Ven Sab Lun Mer Ven Sab Lun Mer Ven Sab

Lo schema è monolitico per quanto riguarda le singole alzate, ma è possibile scorporarle: un CMS-
MS solo per lo squat o solo per la panca sono sicuramente delle idee da provare. Ben più
impegnativo è squat e panca. Lo schema dello stacco non mi piace  perciò non lo considero.
Non è possibile però creare uno schema con le tre alzate una volta a settimana: viene distrutta la
struttura dello schema che prevede una esposizione allo stimolo del tutto differente. Ovviamente è
possibile creare uno schema in cui il microciclo sia bi-settimanale, “espandendo” la distanza fra le
sedute ma… a che pro? Tanto vale usare un altro schema!
La “forma” di base di questo schema è composta da:
 Doppia (tripla per la panca) seduta settimanale delle alzate.
 In una seduta un esercizio è fatto due volte inframezzate da altre cose.
 L’esercizio si allena… facendolo.
Questo è il contenitore da riempire: potete riempirlo di più o di meno, ma non cambiarlo.
Nella pagina seguente una mia idea, cablata su di me, come se dovessi seguire un CMS-MS
(l’esempio è solo sulla fase preparatoria), esperienza che non ho mai fatto. Per inventarmi lo
schema ho riscritto le % come Kg e ho provato ad immaginare come reagirei a questo allenamento
di squat bi-settimanali.
• Ho abbassato l’80% al 75%. La seduta del Lun è più critica per il recupero, invece di 75%
ho scritto 70%.
• Il primo allenamento è meno intenso perché ho bisogno di un’inizio più morbido.
• Anche se non presenti nello schema, ho eliminato tutti i gruppi 2x3x70%. MI allenerò di
meno ma… almeno sono sicuro di terminare lo schema.
9
 • Analogamente, gli 1x5x50% e 1x4x60% li considero riscaldamento e non li conteggio nello
schema. Io preferisco 1x2x50% e 1x2x60%
• Ho diminuito di una unità il numero di serie dove mi sembrava opportuno.
Lun Mer Ven
Sett s r % s r % s r %
5 2 80 6 3 80
1 5 4 70
5 3 80 5 3 80
2 4 4 70
5 3 80 6 3 80
3 5 5 70 4 6 65
7 3 80 3 3 80
3 2 85
4
5 3 75

Lun Mer Ven

Sett s r % s r % s r %
5 2 70 6 3 75
1 5 4 65
5 3 70 5 3 75
2 3 4 70
5 3 70 6 3 75
3 5 5 65 3 6 65
7 3 70 3 3 75
4 2 2 80
5 3 70

Mi riservo sempre, in corso d’opera, di aumentare le serie se l’allenamento non fosse impegnativo.
Sheiko stesso opta per una soluzione del genere sul carico: il carico può incrementare ma se poi è
troppo il peso aggiuntivo viene eliminato ma il lavoro deve comunque essere terminato. Io
preferisco aggiungere delle serie, se poi sono troppe torno allo schema di base. Il concetto è di
inserire una specie di “punizione”: tu puoi incrementare, ma se sbagli e sei stanco prosegui
comunque con il lavoro, perciò stai attento. Come scrive Boris, questo è un modo per
responsabilizzare l’atleta.

60 60

50 50

40 40
n° alzate

n° alzate

30 30

20 20

10 10

0 0
1 - Lun 1 - Ven 2 - Lun 2 - Ven 3 - Lun 3 - Ven 4 - Lun 4 - Ven 1 - Lun 1 - Ven 2 - Lun 2 - Ven 3 - Lun 3 - Ven 4 - Lun 4 - Ven
65% 24 65% 20 25 18
70% 26 6 6 22 31 6 6 6 80% 4
75% 15 70% 10 12 15 21 15
85% 6 75% 18 15 15 18 9
80% 10 18 15 15 15 18 21 9

275 alzate - 41 Ton 215 alzate - 30 Ton

78% alzate
74% Ton

10
Il disegno precedente è il risultato finale in termini grafici: il tonnellaggio complessivo è calcolato
considerando un massimale di 200Kg. Per un confronto corretto nel grafico della fase preparatoria
del CMS-MS ho inserito anche i gruppi 2x3x70%.
Ovviamente tonnellaggio e numero di alzate sono considerevolmente minori, rispettivamente il
74% e 78% del programma originale. C’è un aspetto fondamentale da sottolineare: il mio schema
mantiene la “forma” del programma originale, dato che la struttura degli schemi nelle sedute non è
stata alterata ma solo scalata: ne è la riprova il fatto che i due grafici siano simili negli andamenti.
La “forma” dei grafici rappresenta la “qualità” del lavoro, i numeri la sua “quantità”. In questo modo
io ho creato, a mio uso e consumo, una versione customizzata che mi permette di comprendere il
funzionamento di uno schema russo avanzato, di sentirne il “sapore”, cioè di tastarne le difficoltà,
le criticità, il tipo di fatica, la risposta del mio corpo.
Mi creo così una esperienza al limite, per quanto questo limite sia controllato perché evito di
crollare sotto lo schema ma comunque faccio squat due volte a settimana. Funziona questo
schema? Ma certo che funziona, perché è adatto a me. Potrei adattarmi allo schema e far salire i
periodi annuali in cui posso allenare lo squat due volte a settimana, con ovvi benefici sulle
prestazioni complessive.
Sheiko è un allenatore “misterioso” perché poco è noto della sua metodologia. L’errore peggiore è
prendere un suo schema in blocco ed usarlo così come è perché altrimenti “non funziona” o “sono
fuori fascia allenante”. Questi schemi vanno studiati e sperimentati, comprendendone le logiche e i
limiti. Esperienza. Ed è l’esperienza che permette di rispondere alla domanda “ma cosa si prova a
fare squat, panca e ancora squat? Funziona?”
Appendice senza appendicite - Il diabolico %
Le % sono un modo per rendere generico uno schema di allenamento eliminando l’individualità dei
carichi. E’ vero che il carico ideale per allenarsi è fra il 70% e l’80% del massimale, però è
necessario non perdere mai di vista il significato “fisico” di questi.
La % rappresenta un'idea dell'impegno fisico percepito. In generale, ogni esercizio ha la sua
percezione di difficoltà ed esistono pertanto molti 80% soggettivi o percepiti.
L’approccio “empatico” proposto sembra complicato perché implica una interpretazione fra quello
che viene letto e quello che viene “provato”, ma si tratta semplicemente di un’altra convenzione.
Con un po’ di pratica verrà naturale.
% 1RM Kg Giudizio Kg %1RM
50% 100 Molto facile 100 50%
55% 110 Molto facile 120 60%
60% 120 Facile 125 63%
65% 130 Facile 130 65%
70% 140 Da starci attenti 135 68%
75% 150 Abbastanza impegnativo 140 70%
80% 160 Impegnativo 150 75%
85% 170 Molto impegnativo 160 80%
90% 180 Estremamente impegnativo 170 85%
95% 190 Massimale 180 90%

100% 200 Massimale 190 95%

Un banale consiglio che vi invito però caldamente a seguire: quando avete fra le mani un
programma con le percentuali, trasformatele in Kg rispetto al vostro massimale del momento. Poi
guardate lo schema ed immaginatevi durante gli allenamenti, le sensazioni che provereste. E’
fattibile lo schema? E’ sfidante, cioè difficile ma completabile? Se non lo è abbassate di 5Kg tutti i
carichi fino a che il risultato non vi soddisfa e alla fine se volete riscrivete le percentuali.

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Facendo così sfruttate l’idea dietro lo schema senza pericolo che la diversa convenzione
dell’autore rispetto alla vostra possa mettervi sulla cattiva strada. In questo modo così mi sono
accorto che molti programmi di larga diffusione sopravvalutano i carichi utilizzabili almeno del 10%
se non del 15% e che io stesso devo abbassare le % di carico del 5% per rendere fattibile i
programmi che leggo.
Ragionando in questo modo il carico ideale per allenarsi non sarà in un certo esercizio l’80% del
suo massimale, ma il 75% o anche il 70% e tutte le % vengono rivalutate. Se vi concentrate sul
numero non utilizzerete mai questo approccio, pensando “mi alleno con il 65% e non con il 75%,
perciò non sono nella fascia allenante corretta” quando invece il numero è solo un modo per
descrivere un’idea.
Nella tabella precedente, a sinistra della scala di giudizio i Kg assoluti sulla base del mio
massimale di squat, a destra invece i Kg assoluti che rispecchiano il criterio di giudizio, da cui il
ricalcolo delle %.
Questo significa che se in uno schema leggo 80% io lo riadatterò a 150Kg, il 75% e che la fascia
ideale 70%-80% per allenare il mio squat corrisponde non a 140Kg-160Kg ma 135Kg-150Kg.
Questa conoscenza di se stessi si acquisisce sul campo ed è compito dell’allenatore mediare fra %
di uno schema e applicazione ad un dato atleta.

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