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Modello Scheda Di Allenamento Personalizzata

Il documento presenta una scheda di allenamento personalizzata suddivisa in cinque giorni, focalizzandosi su diverse aree muscolari come pettorali, gambe, spalle, dorsali e tricipiti. Ogni giorno include esercizi specifici con ripetizioni e tempi di recupero. Inoltre, è allegato un materiale illustrato e spiegazioni dettagliate sulle tecniche di allenamento e un piano di integrazione.

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Letizia Crocè
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Il documento presenta una scheda di allenamento personalizzata suddivisa in cinque giorni, focalizzandosi su diverse aree muscolari come pettorali, gambe, spalle, dorsali e tricipiti. Ogni giorno include esercizi specifici con ripetizioni e tempi di recupero. Inoltre, è allegato un materiale illustrato e spiegazioni dettagliate sulle tecniche di allenamento e un piano di integrazione.

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Scheda di

Allenamento
Personalizzata
GIORNO I
Pettorali:
- Spinte su panca a 30° 12-10-8-6-4 (1’30’’)
- Spinte con manubri su panca piana 10-8-6-6 (1’30’’)
- Croci su panca a 30° 4x 8+8 (1’30’’)
- Cavi dal basso 4x 8+8 (1’30’’)
Bicipiti:
- Panca scott 10-8-6-6 (1’30’’)
- Corda al cavo basso 4x 8+8 (1’30’’)
- Concentrato seduto 4x12 (60’’)
Addome:
- Slanci gambe alle parallele + crunch semplice 4x 20+20 (30'')

GIORNO II
Gambe e glutei:
- Squat con bilanciere 4x8 (1’30’’)
- Pressa orizzontale 4x8 (1’30’’)
- Squat sumo 4x12 (1’30’’)
- Leg extension singolo 3x15 (60’’)
- Mezzi stacchi con bilanciere 4x10 (1’30’’)
- Leg curl 4x10 (1’30’’)
Polpacci:
- Calf seduto 5x15 (1'30’’)

Tapis roulant 20’ – Velocità 7 – Pendenza 3

GIORNO III
Spalle:
- Spinte con manubri 12-10-8-6-4 (1’30’’)
- Alzate laterali da seduto 4x8 (1’30’’)
- Alzate frontali a Martello insieme 4x 8+8 (1’30’’)
- Tirate alla fronte + manubri a 90° 4x 10+10 (1’30’’)
Tricipiti:
- Push down 10-8-6-6 (1’30’’)
- French press 10-8-6-6 (1’30’’)
- Cavo inverso singolo 4x 8+8 (1’30’’)
Addome:
- Crunch inverso + crunch semplice 4x20+20 (30'')
GIORNO IV
Dorsali:
- Lat machine avanti 12-10-8-6-4 (1’30’’)
- Lat machiene inversa 10-8-6-6 (1’30’’)
- Pulley basso 4x 8+8 (1’30’’)
- Rematore con manubrio 4x8 (60’’)
- Pull down 3x15 (60’’)
Lombari:
- Hyperextension 6x15 (60’’)
- Stacchi gambe tese 4x10 (60’’)
Addome:
- Crunch machiene 6x20 (30’’)

GIORNO V
Tapis roulant 20’ pendenza 0 velocità 6.5
- Crunch inverso + crunch semplice 4x20+20 (30’’)
- Planck 2x1’ (60’’)

Tapis roulant 20’ – Velocità 7 – Pendenza 3

***in allegato alla scheda riceverai:

- uno schemino illustrato con tutti gli esercizi


- la spiegazione dettagliata delle tecniche di allenamento utilizzate nella tua specifica scheda
- un piano di integrazione qualora ne avessi bisogno

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