Scheda 8 Categoria : principianti* (schede di www.buonallenamento.

it) Tempo scheda in minuti: 37 obbiettivo FORZA Dal Giorn Gruppo Muscolare Esercizio o

Al Set x Reps Tempo di Recupero Kg

ADDOMINALI ADDOMINALI PANCA DECLINATA

2X10

60

LOMBARI IPEREXTENSIO N

2X10

60

PETTORALI PECTORAL MACHINE

1x20

PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA

3x8-6-4 90

BICIPITI CURL AI CAVI

1x20

BICIPITI CURL CON BILANCIERE A Z

3x8-6-4 90

BICIPITI FEMORALI LEG CURL BICIPITI FEMORALI LEG CURL

1x20

3x8-6-4 90

ADDOMINALI ADDOMINALI PANCA DECLINATA

2X10

60

LOMBARI IPEREXTENSIO N

2X10

60

DELTOIDI ALZATE FRONTALI CON MANUBRI

1x20

DELTOIDI LENTO AVANTI CON BILANCIERE

3x8-6-4 90

DORSALI LAT MACHINE AVANTI

1x20

DORSALI PULLEY

3x8-6-4 90

QUADRICIPITI LEG EXTENSION

1x20

QUADRICIPITI LEG PRESS ORIZZONTALE

3x8-6-4 90

Come si esegue l allenamento:L allenamento suddiviso in 2 giornate per settimana. 1x20 indica 1 serie per 20 ripetizioni (20 colpi totali) da eseguire con carichi 50% del massimale, serve come riscaldamento muscolare. 3 x 8-6-4 indica 3 serie per 8-6-4 ripetizioni (18 colpi totali) da eseguire con carichi crescenti, eseguire 8 colpi con 75% massimale, 6 colpi con 80% del massimale e in fine 4 colpi con 85% del massimale.Il tempo di recupero espresso in secondi. Tra un esercizio ed un altro riposare 90(secondi), riposare 60 sec tra la serie di riscaldamento(1x20) e l esercizio successivo