__settimana 1

_lunedì
spinte manubri 4x6 30kga manubrio
squat 6x3 150kgkg
affondi con bilancere 3x12
pressa 3x15
bicipiti femorali 1x20+3x15+1x20
_mercoledì
spinte manubri 5x6 30kg a manubrio
stacco riscaldamento e poi 160kg 4x2
trazioni o lat machine 6x8
rematore bilancere 7x7
rematore manubrio 3x15
_venerdì
spinte manubri 6x6 30kg a manubrio
squat 6x2 150kg
lento avanti manubri 3x10
alzate a 90 8x10
tricipiti ai cavi 6x10
4x10
__settimana 2
_lunedì
spinte manubri 5x6 30kg a manubrio
squat 6x4 150kgkg
affondi con bilancere 3x12
pressa 3x15
bicipiti femorali 1x20+3x15+1x20
_mercoledì
spinte manubri 6x6 30kg a manubrio
stacco riscaldamento e poi 168kg 4x2
trazioni o lat machine 6x8
rematore bilancere 7x7
rematore manubrio 3x15

_venerdì
spinte manubri 7x6 30kg a manubrio
squat 6x2 150kg
lento avanti manubri 3x10
alzate 90 8x10
tricipiti cavi 6x10
bicipiti 4x10

__settimana 3
_lunedì
spinte manubri 6x5 32kg a manubrio
squat 6x5 150kg
affondi con bilancere 3x12
pressa 3x15
bicipiti femorali 1x20+3x15+1x20
_mercoledì
spinte manubri 7x5 32kg a manubrio
stacco riscaldamento e poi 176kg 4x2
trazioni o lat machine 6x8
rematore bilancere 7x7
rematore manubrio 3x15

_venerdì
spinte manubri 8x5 32kg a manubrio
squat 6x2 150kg
lento avanti manubri 3x10
alzate 90 8x10
tricipiti cavi 6x10
bicipiti 4x10

__settimana 4
_lunedì
spinte manubri 7x5 32kg a manubrio
squat 6x6 150kg
affondi con bilancere 3x12
pressa 3x15
bicipiti femorali 1x20+3x15+1x20
_mercoledì
spinte manubri 8x5 32kg a manubrio
stacco riscaldamento e poi 184kg 4x2
trazioni o lat machine 6x8
rematore bilancere 7x7
rematore manubrio 3x15

_venerdì
spinte manubri 9x5 32kg a manubrio
squat 6x2 150kg
lento avanti manubri 3x10
alzate 90 8x10
tricipiti cavi 6x10
bicipiti 4x10

__settimana 5
_lunedì
spinte manubri 7x4 34kg a manubrio
squat 5x5 160kg
affondi con bilancere 3x12
pressa 3x15
bicipiti femorali 1x20+3x15+1x20
_mercoledì
spinte manubri 8x4 34kg a manubrio
stacco riscaldamento e poi 168x1+190 2x2
trazioni o lat machine 6x8
rematore bilancere 7x7
rematore manubrio 3x15

_venerdì
spinte manubri 9x4 34kg a manubrio
squat 6x2 150kg
lento avanti manubri 3x10
alzate 90 8x10
tricipiti cavi 6x10
bicipiti 4x10

__settimana 6
_lunedì
spinte manubri 8x4 34kg a manubrio
squat 4x4 170kg
affondi con bilancere 3x12
pressa 3x15
bicipiti femorali 1x20+3x15+1x20
_mercoledì
spinte manubri 9x4 34kg a manubrio
stacco riscaldamento e poi 174x1+200 2x2
trazioni o lat machine 6x8
rematore bilancere 7x7
rematore manubrio 3x15

_venerdì
spinte manubri 10x4 34kg a manubrio
squat 6x2 150kg
lento avanti manubri 3x10
alzate 90 8x10
tricipiti cavi 6x10
bicipiti 4x10

__settimana 7
_lunedì
spinte manubri 8x3 36kg a manubrio
squat 3x3 180kg
affondi con bilancere 3x12
pressa 3x15
bicipiti femorali 1x20+3x15+1x20
_mercoledì
spinte manubri 9x3 36kg a manubrio
stacco riscaldamento e poi 180x1+205 2x2
trazioni o lat machine 6x8
rematore bilancere 7x7
rematore manubrio 3x15

_venerdì
spinte manubri 10x3 36kg a manubrio
squat 6x2 150kg
lento avanti manubri 3x10
alzate 90 8x10
tricipiti cavi 6x10
bicipiti 4x10

__settimana 8
_lunedì
spinte manubri 8x2 40kg a manubrio
squat 2x2 190kg
affondi con bilancere 3x12
pressa 3x15
bicipiti femorali 1x20+3x15+1x20
_mercoledì
spinte manubri 9x2 40kg a manubrio
stacco riscaldamento e poi 190x1+210 2x2
trazioni o lat machine 6x8
rematore bilancere 7x7
rematore manubrio 3x15

_venerdì
spinte manubri 10x2 40kg a manubrio
squat 6x2 150kg
lento avanti manubri 3x10
alzate 90 8x10
tricipiti cavi 6x10
bicipiti 4x10