Piramidale - Come Allenarsi con il metodo Piramidale

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Allenamento

Body building

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Tecniche di allenamento

Ultima modifica dell'articolo: 05/06/2014

Piramidale - Come Allenarsi con il metodo Piramidale

Definizione e tipi di allenamento Piramidale
Allenamento piramidale crescente

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Allenamento piramidale inverso o decrescente

Altri tipi di allenamento piramidale

Definizione e tipi di allenamento Piramidale

L'allenamento piramidale nasce come una tecnica di sviluppo forza impiegata nella disciplina
del sollevamento pesi; pu essere considerato un High Intensity Interval Training (HIIT),
ovvero un metodo allenante che alterna sforzi elevati (con sovraccarichi) a recuperi completi o
parziali. In base alla struttura della tabella specifica, l'allenamento piramidale pu essere pi o
meno efficace sullo sviluppo della forza e dell'ipertrofia a seconda che prevalga o meno la
componente di acidosi muscolare da lattato.
Viene adottato il termine PIRAMIDALE (se non
altrimenti specificato si intende nello specifico
l'allenamento piramidale CRESCENTE) perch il
carico dei chili da sollevare tende ad aumentare
serie
dopo
serie,
diminuendo
conseguentemente il numero di ripetizioni. Da
questo metodo anche possibile distinguere
un'altra strategia analoga ma metodicamente
opposta, ovvero l'allenamento piramidale

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Esercizi per i Polsi e le Mani

I polsi e le dita delle mani,
come buona parte delle
articolazioni, possono essere
soggetti a: artrosi, artrite
reumatica,
infiammazioni,
contratture,...

DECRESCENTE o INVERSO, nel quale il carico dei chili da sollevare tende a diminuire serie
dopo serie aumentando di riflesso il numero di ripetizioni.
Entrambe vengono ormai considerate tecniche tradizionali e col passare degli anni ne sono
state sperimentate numerose varianti, gestendo il numero di ripetizioni, il numero delle serie o
l'importanza dei recuperi.

Tabata Full Body - Livello Intermedio

Questo interval training ad
alta
intensit
prevede
l'esecuzione
di
esercizi
multiarticolari utili a bruciare
calorie e a scolpire il corpo.
tale metodo...

Come gi anticipato, l'allenamento piramidale crescente e l'allenamento piramidale decrescente

sono tecniche simili ma metodicamente opposte; pertanto devono essere applicate in contesti
ben differenti l'uno dall'altro. Nello specifico:

Allenamento piramidale crescente

Yoga Abs Balance

In questo workout verranno
proposti una serie di esercizi
che consentono di potenziare
e scolpire gli addominali,
migliorare la postura, favorire
lequilibrio...

L'allenamento piramidale tradizionale una strategia di allenamento della FORZA in condizioni

di PREaffaticamento muscolare. Viene impiegato con successo nella preparazione atletica dei
sollevatori di pesi che, nelle competizioni, hanno 3 possibilit per sollevare il MASSIMO carico
possibile. Con l'allenamento piramidale, l'atleta svolge le prime serie con un carico ridotto ed un
numero di ripetizioni elevato fino a raggiungere la massima intensit su 3, 2 o una ripetizione. In
questo modo si lavora con efficacia sulla capacit di attivazione neuro muscolare pur in
condizioni di lieve o intensa (a seconda della tabella specifica) acidit muscolare da accumulo i
lattato. Al contrario, non considerato un metodo specificatamente utile all'aumento della
massa muscolare (ipertrofia), altra caratteristica che si adatta ai sollevatori di pesi che
gareggiano sul rapporto peso/potenza, ovvero per categorie.
NB. Il calcolo percentuale (%) del carico v eseguito sul MASSIMALE individuale (ovvero la
capacit di forza su una singola ripetizione massimale) e deve rispettare il numero di ripetizioni
per serie e l'importanza dei recuperi.

SALUTE E BENESSERE

APPROFONDIMENTI

Palestra
Metabolismi energetici nel lavoro muscolare
Addominali scolpiti
Frequenza cardiaca

Esempio di piramidale tradizionale con FORTE componente LATTACIDA:

Ipertrofia muscolare
Tecniche di allenamento per aumentare l'intensit

Supponendo un massimale di 75kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1'30")

100kg:
85kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1'-1'30")

Heavy Duty

04/01/2015 23:34

Piramidale - Come Allenarsi con il metodo Piramidale

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max numero
di ripetizioni
possibile
(recupero
Pedane vibranti: utilit e controindicazioni

max numero
ripetizioni
possibile
Le informazioni diffuse dal sito95kg
non intendono
e nondidevono
sostituirsi
alle opinioni e alle indicazioni dei professionisti della salute che hanno in cura il lettore
Cardiofrequenzimetro
NB. Nei giovani si parte da un carico del 50% circa fino ad un massimo del 75% del carico

Forza muscolare

massimale
Ginnastica per il mal di schiena

Esempio di piramidale tradizionale con BLANDA componente LATTACIDA:

Supponendo un massimale di 65kg 10 ripetizioni (recupero completo)
100kg:

80kg 6-8 ripetizioni (recupero completo)

90kg 3-4 ripetizioni (recupero completo)
95kg 2-3 ripetizioni (recupero completo)
1 MASSIMALE

Soglia anaerobica
Soglia lattacida
Aumentare la massa muscolare
Autostima, sport e forma fisica
Addome perfetto

Allenamento piramidale inverso o decrescente

L'allenamento piramidale inverso una strategia di allenamento meno efficace sulla forza in
acidosi muscolare ma pi redditizio sullo sviluppo dell'IPERTROFIA. Viene impiegato con
successo nella preparazione atletica dei BodyBuilder che, per le competizioni, mirano a
raggiungere il maggior quantitativo di massa muscolare possibile. Con l'allenamento piramidale
inverso, oltre al riscaldamento aerobico sistemico e distrettuale, l'atleta DEVE svolgere un
ulteriore fase di adattamento: quella dell'avvicinamento allo sforzo massimale; si tratta
dell'esecuzione di 2-3 serie da circa 6 rip con un carico al massimo del 50-55% del massimale.
Attraverso questo accorgimento possibile ridurre al minimo il rischio di infortunio pur NON
compromettendo lo svolgimento della tabella.
NB. A volte pu essere necessario svolgere una o due ripetizioni distinte con un carico del
90% al fine di ridurre le inibizioni o le insicurezze prestative del soggetto.
Le prime serie dell'allenamento piramidale inverso vengono svolte con un carico elevato ed un
numero di ripetizioni ridotto, dopodich si riducono progressivamente i carichi aumentando il
numero di ripetizioni fino a svolgere serie da 10 o 20 ripetizioni. In questo modo si lavora con
efficacia sulla capacit di attivazione neuro muscolare a riposo e sulla POTENZA LATTACIDA,
e meno sulla tolleranza lattacida (variabile a seconda della tabella specifica). Anche i
BodyBuilder gareggiano per categorie ma l'importanza del peso inferiore rispetto alle
discipline di forza-prestazione.
Esempio di piramidale inverso con DISCRETA componente LATTACIDA:
Supponendo un massimale di 95kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1')
100kg:
85kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1')
75kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1')
65kg max numero di ripetizioni possibile
Esempio di piramidale inverso con BLANDA componente LATTACIDA:
Supponendo un massimale di 1 MASSIMALE (recupero 2'30"-3')
100kg:
95kg 2 ripetizioni (recupero 2'30"-3')
85kg 4-6 ripetizioni (recupero 2'30"-3')
80kg 6-8 ripetizioni (recupero 2'30"-3')
75kg 8-10 ripetizioni (recupero 2'30"-3')
Sia l'allenamento piramidale crescente che quello piramidale inverso possono essere gestiti
liberamente a seconda delle finalit allenanti, sia in termini di recuperi che di ripetizioni e di
serie.

Altri tipi di allenamento piramidale

Esistono anche altri tipi di allenamento piramidale che differiscono dai precedenti per alcune
sfaccettature metodiche; eccone alcuni esempi:
Piramidale CHIUSO: al termine dell'allenamento piramidale si svolge un'ultima serie
identica (o il pi vicina possibile) a quella iniziale. Es. 10-8-6-4 e 10 ripetizione.
Piramidale SERIE: al termine dell'allenamento piramidale si svolgono 2-3 serie da 8-10
ripetizioni. Es. 10-8-6-4 e 10-8-8
Stripping: NON propriamente un piramidale, in quanto si parte da un carico X ed ogni
volta che l'affaticamento muscolare NON consente di eseguire altre ripetizioni, si
provvede a ridurre il carico ripetendo lo schema fino all'esecuzione con il solo bilanciere o

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comunque con sovraccarichi molto ridotti; di fatto, riducendo gradualmente il carico, lo

stripping potrebbe somigliare molto alle tecniche piramidali inverse, ma in realt si tratta di
un piramidale INTRA-serie senza recupero tra gli step di scarico.
L'allenamento piramidale crescente una tecnica che si adatta facilmente alle esigenze di un
neofita o di un soggetto mediamente esperto, tuttavia, lavorando con carichi elevati o
inserendo altre varianti, la presenza costante di un personal trainer o di un compagno di
allenamento risultano pressoch essenziali.

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