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Lat fly: un esercizio per il

grande dorsale inedito

Allenamento

Ipertrofia funzionale
27 febbraio 2015
2

Tra i vari esercizi dedicati al grande dorsale, ben pochi sono monoarticolari o di
isolamento. Le due grandi famiglie di esercizi per il grande dorsale sono
le trazioni e i rematori, bench tutti questi possano essere definiti come
esercizi di trazione. Queste due estese categorie raggruppano esercizi
multiarticolari, vale a dire che coinvolgono pi di una articolazione nel
movimento (in questo caso, essenzialmente spalla e gomito) e che impongono
per caratteristica una traiettoria rettilinea o curvilinea. Tutti questi movimenti
prevedono sempre, nella fase concentrica, ladduzione o lestensione della
spalla, e la flessione del gomito.

Per quanto riguarda gli esercizi monoarticolari invece, il grande dorsale pu


essere stimolato praticamente con soli due esercizi, ovvero il pull-down a
braccia tese (piano sagittale estensione) e lelat fly (piano frontale
adduzione). Il primo piuttosto comune, ed praticamente una variante
delpullover eseguita in piedi al cavo alto (per questo definito anche standing
cable pullover), ma al contrario della forma tradizionale ai pesi liberi questo

in grado di sollecitare molto pi il grande dorsale. Ci dovuto al fatto che il


grande dorsale sembra intervenire in maniera pi rilevante nella seconda met
dellestensione della spalla(1), e non un caso che alcune analisi abbiano
riconosciuto il pullover ai pesi liberi il quale impone un lavoro (momento)
solo nella prima met dellestensione come pi adatto per stimolare il grande
pettorale rispetto al grande dorsale(2).
Le lat fly sono invece un esercizio ben poco conosciuto, il quale si presenta
come la risposta monoarticolare ai movimenti di trazione a presa larga. Pochi
autori le hanno descritte, tuttavia di tutto interesse approfondire questo
movimento per ampliare la scelta degli esercizi dedicati al gruppo muscolare in
questione, in particolare per offrire unalternativa allunico comune esercizio di
isolamento per il gran dorsale, ovvero il pull-down a braccia tese, o la sua
variante alla macchina a traiettoria vincolata, la pullover machine.
Esecuzione
Le lat fly sono un esercizio poco trattato, e ancora pi raramente nellambito
del fitness e delbodybuilding(3,4,5). Il nome attribuitogli ad alcuni segue
chiaramente la tradizione dei vari altri fly pi conosciuti, ovvero chest
fly (croci per il petto), shoulder fly (alzate laterali), reverse fly (croci inverse),
cos chiamati per il fatto di mimare il gesto della volata a braccia estese sul
piano frontale o trasversale (to fly = volare). Biomeccanicamente, quello
delle lat fly pu essere riconosciuto come il movimento diametralmente
opposto allalzata laterale per i deltoidi. Alcuni hanno descritto lesecuzione
dellesercizio con bande elastiche(4), altri con macchinari specifici(5), ma la
variante pi accessibile in sala pesi molto probabilmente quella ai cavi
alti(3,6). Il movimento monoarticolare previsto dalle lat fly consiste
nelladduzione della spalla contro resistenza, aspetto che condivide a grandi
linee con i pull-up (le classiche trazioni a presa larga) o lequivalente ai
macchinari specifici quali la lat machine a presa larga e la pull-down machine.
Al contrario di questi movimenti multiarticolari per, le lat fly prevedono una
traiettoria esclusivamente circolare, una caratteristica dei movimenti
monoarticolari.
Lesecutore di posiziona in ginocchio o seduto leggermente arretrato rispetto
allorigine dei cavi alti, impugnandoli con una presa prona o neutra. Il punto di
partenza prevede che il braccio si trovi nel punto di massima abduzione che
permette di mantenere la resistenza o il momento, ovvero a circa 100 (omero
circa orizzontale), evitando che larto superiore raggiunga il pieno allineamento
con il cavo alto. Nella fase concentrica si procede con il movimento di

adduzione della spalla leggermente in diagonale, da davanti verso dietro,


mentenendo i gomiti bloccati e semi-estesi. importante impedire la mobilit
dei gomiti durante lesercizio per rendere il movimento monoarticolare, e
quindi escludere al massimo la muscolatura sinergica che mobilizza questa
articolazione (tricipite brachiale e anconeo). Il punto di massima contrazione
cio il picco della fase concentrica termina quando i gomiti aderiscono ai
fianchi, mentre le mani si orientano posteriormente al corpo. Nella fase di
ritorno sarebbe necessario arrestare il movimento di abduzione dellomero
poco prima che il segmento raggiunga il pieno allineamento con il cavo alto
(circa 100-110), punto in cui il momento meccanico (moment arm o torque)
viene minimizzato(7). In questo modo si permette di mantenere una tensione
muscolare continua evitando i punti morti lungo il range di movimento (ROM),
e provocando di conseguenza un maggiore stress meccanico e metabolico,
fattori che condizionano positivamente la risposta ipertrofica(8). In generale,
quello delle lat fly pu essere considerato come un movimento inverso alle
croci ai cavi per il petto con una chiusura molto bassa. necessario notare che
pi le spalle sono distanti dal suolo e pi si riduce il ROM. Per questo motivo
utile eseguire lesercizio da inginocchiati o da seduti.
Lesercizio pu essere eseguito anche in altre modalit. La prima pu essere da
supini su panca inclinata. La panca va posizionata anteriormente ai cavi e
linclinazione dovrebbe essere di circa 35-40. Questa posizione del corpo
permette un importante aumento del ROM oltre il 90 di abduzione della spalla.
La seconda modalit quella unilaterale, come pi spesso suggerito nei
programmi di riabilitazione della spalla(6,9). Se in questo caso il busto viene
mantenuto inclinato lateralmente a circa 45 verso lorigine del cavo, questo
permette di ampliare il ROM in massima abduzione superando il limite di 100110 imposto dalla variante bilaterale. In questo caso suggeribile scegliere la
presa neutra piuttosto che prona.
(Esecuzione approssimativa)
Cenni anatomici e biomeccanici
Ladduzione della spalla un movimento di rotazione che si svolge sul piano
frontale e lungo lasse sagittale (o antero-posteriore). Questo movimento
compete direttamente a moltissimi muscoli, tra cui grande dorsale, grande
pettorale, grande rotondo, coracobrachiale, capo posteriore del deltoide, capo
lungo del tricipite, capo breve del bicipite e altri fasci minori come i muscoli
della cuffia dei rotatori(10). I muscoli adduttori pi forti e importanti,
comunque, sono grande pettorale, grande dorsale e grande rotondo(11,12).
Funzione importante viene anche ricoperta da alcuni muscoli dellalta schiena

come i fasci inferiori e mediali del trapezio, i romboidi e il piccolo pettorale, che
agiscono come depressori, adduttori e/o rotatori mediali delle scapole. Spesso
viene ignorato che ladduzione della spalla, cio un movimento proprio delle
trazioni a presa larga (pull-up), coinvolga in maniera importante i fasci
sternocostali e inferosternali del grande pettorale(13). Tuttavia, sembra che il
grande pettorale adempia in maniera pi importante alla funzione di estensore
piuttosto che di adduttore. Considerando alcuni studi elettromiografici in cui
stata paragonata lattivit muscolare tra pull-up e chin-up, o tra lat machine a
presa larga e a presa stretta (adduzione/piano frontale vs. estensione/piano
sagittale), il gran pettorale sembra essere tendenzialmente pi attivo nei
movimenti di trazione a presa stretta(1,14), ovvero di estensione (piano
sagittale), anche se questo non pienamente confermato da tutte le
analisi(15).
La traiettoria delle lat fly generalmente pi adeguata sarebbe sul piano
scapolare, per definizione collocato a circa 30 anteriormente al piano frontale.
Questo permette di percorrere un piano di lavoro pi fisiologico durante
ladduzione-abduzione della spalla(16). Per poter alterare il piano di lavoro
rendendolo unadduzione in diagonale (piano scapolare), necessario che
lesecutore si posizioni leggermente arretrato rispetto alle pulegge da dove
originano i cavi alti, e non perfettamente al centro di esse. Questa traiettoria si
presenta pi idonea per la funzione del grande dorsale, che adduce ed estende
lomero(17), portandolo quindi verso dietro. La chiusura del movimento in
senso posteriore al corpo, speculativamente potrebbe anche ridurre lintervento
del grande pettorale, la cui funzione invece quella di addurre lomero verso
avanti(18) (essendo anche il pi potente adduttore orizzontale della spalla
13). Infatti se la chiusura dei cavi avvenisse davanti al corpo, lesercizio
assumerebbe delle caratteristiche molto simili a quelle delle croci per il petto ai
cavi. Questa tendenza comunque viene evitata grazie alla traiettoria sul piano
scapolare da davanti a dietro, resa possibile dalla posizione del corpo
arretrata rispetto ai cavi, cio inversa rispetto a quella adottata con le croci ai
cavi.
Le lat fly, perlomeno in modalit bilaterale, non consentono di percorrere
un range di movimento (ROM) completo durante ladduzione-abduzione. Ci
causato dal fatto che lorigine dei cavi alti non permette di mantenere il
momento meccanico, o il lavoro muscolare, negli ultimi gradi dellabduzione. La
resistenza in abduzione (fase eccentrica) viene infatti completamente annullata
quando larto superiore si allinea con il cavo(7), approssimativamente attorno
ai 100, ben prima della massima abduzione fisiologica di 180 (raggiungibile
per altro solo con lomero extrarotato). Pi le spalle (fulcro) sono distanti dal

suolo e pi il ROM si riduce. Ci significa non solo che i soggetti alti sono
svantaggiati, ma anche che la posizione eretta penalizza lampiezza del ROM.
Per compensare questo difetto, lesecutore dovrebbe posizionarsi in ginocchio o
seduto, in modo da abbassare il fulcro (spalla) allonanandolo dallorigine dei
cavi e aumentando cos il range di lavoro dei muscoli coinvolti di circa 10. In
ogni caso lampiezza del ROM penalizzata dallesercizio potrebbe non essere un
problema, in quanto la forza espressa dai muscoli agonisti sembra essere
maggiore a 30 che a 90 di abduzione(19), questo anche per via del fatto che
lesercizio impone un momento meccanico maggiore nella seconda met
delladduzione (90-0). Ci significherebbe che il maggiore lavoro muscolare a
carico del grande dorsale avviene al di sotto dei 90 di adduzione.

Sicurezza esecutiva
I movimenti di adduzione della spalla difficilmente sono ritenuti causa di
infortuni(20). Lunico esercizio di adduzione della spalla che solitamente viene
sconsigliato la lat machine dietro al collo (o lequivalente alla sbarra), nei casi
sia presente uninstabilit gleno-omerale anteriore o una tendenza a
protendere la testa verso avanti, provocando potenziali infortuni e dolori nella
zona cervicale(20). Tuttavia queste problematiche non riguarderebbero
ladduzione della spalla di per s, ma piuttosto ladduzione in estrema
extrarotazione sul piano frontale o alcuni errori nella postura adottata, tutti
fattori dipendenti dai vincoli imposti dalla sbarra portata dietro al collo. Nella
posizione estremamente extrarotata dellomero, la cuffia dei rotatori potrebbe
non essere capace di stabilizzare larticolazione, portando ad un ulteriore stress
dellarea. Questi problemi tuttavia riguardano soprattutto i soggetti con una
scarsa mobilit in extrarotazione, e non riguardano invece le varianti davanti al
collo, pur trattandosi di un movimento molto simile. Il perch ladduzione della
spalla non sia di per s causa frequente di lesioni o infortuni pu essere in

parte spiegato dal fatto che questo movimento enfatizza il ruolo depressore
della testa dellomero ad opera dei vari muscoli adduttori, tra cui la cuffia dei
rotatori, senza attivare le forze di traslazione superiore da parte del
deltoide(21,22). Infatti durante ladduzione contro resistenza lo spazio
subacromiale aumenta(23,24), permettendo il fisiologico scorrimento dei
tendini della cuffia, del capo lungo del bicipite e la borsa al di sotto dellarco
acromiale prevenendo cos limpingement. Le adduzioni della spalla al cavo alto
sul piano scapolare vengono pi spesso suggerite al di fuori
dellambito fitness ebodybuilding come esercizio di riabilitazione della spalla col
fine di rafforzare la cuffia dei rotatori, la quale partecipa appunto alladduzione
aumentando lo spazio subacromiale(6,9,21).
Sebbene queste posizioni siano state ridiscusse (la cuffia dei rotatori avrebbe
un ruolo minimo nelladduzione 19), tali evidenze lasciano capire lidoneit di
questo movimento anche per i soggetti che accusano problemi articolari alla
spalla, perlomeno al di sotto dei 90 di abduzione. Inoltre, le lat flypresentano
lulteriore vantaggio di annullare completamente ogni vincolo se paragonate ai
comuni movimenti di adduzione-trazione per il grande dorsale (come i pull-up),
permettendo lindipendenza degli arti superiori a beneficio di una traiettoria
articolare pi libera, funzionale e fisiologica. Questo viene permesso anche dal
fatto che lomero segue una traiettoria sul piano scapolare, ritenuto pi
fisiologico rispetto al piano frontale durante ladduzione-abduzione(9,16).
Come si potr capire nel prossimo capitolo, anche la presa riesce a influenzare
la traiettoria articolare.
La presa
La presa sulle lat fly pu essere piuttosto varia. Come avviene per il
movimento opposto delle alzate laterali, la presa pu essere prona, neutra o
supina. Tutti gli autori comunque descrivono lesercizio a presa prona(6,9,19).
Il motivo di questa scelta semplice: le maniglie dei cavi offrono in realt solo
due possibilit, ovvero la presa prona o supina. Tuttavia, la presa supina (palmi
in alto) impone lintervento isometrico degli estensori del polso per stabilizzare
larticolazione, muscoli per natura pi deboli dei flessori(25), i quali al contrario
intervengono isometricamente a presa prona. A questo si aggiunge anche
lintervento isometrico dei tricipiti, che a presa supina devono impedire
isometricamente al flessione del gomito. Considerando che il movimento di
adduzione della spalla permette di esprimere una maggiore forza globale
rispetto agli altri movimenti dellarticolazione (estensione, flessione, abduzione,
intra ed extrarotazione 26), questo porta a utilizzare carichi piuttosto elevati,

incompatibili per con la debole capacit degli estensori del polso, i quali
rappresentano in questo caso lanello debole.
Ci porterebbe ad optare per la presa prona (palmi in basso), che chiama in
causa i flessori del polso pi forti e resistenti dei loro antagonisti e che
permette di quindi una maggior forza complessiva nellesercizio. Anche i
tricipiti non intervengono pi in maniera cos importante in maniera isometrica.
In questo caso esiste per un problema di natura articolare. La presa prona
infatti impone il mantenimento dellomero ruotato internamente a circa 3040 durante ladduzione-abduzione, e questo pu portare facilmente al conflitto
subacromiale nella fase negativa. Ci avviene perch lintrarotazione porta la
grande tuberosit dellomero (una protuberanza sulla testa omerale sul quale si
inseriscono vari tendini) a ruotare verso lalto, pertanto in questa posizione
labduzione della spalla oltre il 90 (lesercizio prevede di superare questo
livello) provoca un conflitto tra la grande tuberosit e larcata subacromiale
(impingement subacromiale 9). In realt questo problema pi accentuato
sulle alzate laterali (abduzione), in quanto ladduzione contro resistenza tende
ad aumentare lo spazio acromiale(23,24) al contrario del movimento inverso,
riducendo il rischio di questo conflitto. A maggior ragione questo rischio viene
evitato se lesercizio compiuto sul piano scapolare invece che sul piano
frontale, a garantire unadduzione-abduzione pi fisiologica(9,16). Si pu
concludere che se viene scelta la presa prona, sia necessario eseguire
lesercizio sul piano scapolare, sia per evitare limpingement, che per
consentire un aumento fisiologico del ROM articolare oltre i 90 di abduzione.
Questultimo aspetto dovuto al fatto che con lomero intrarotato lampiezza
dellabduzione sul piano frontale molto pi limitata rispetto a quanto
permesso sul piano scapolare.
La terza possibilit la presa neutra (pollici in alto), la quale prevede di
sganciare le maniglie dai cavi. La presa neutra senza dubbio la scelta
migliore, poich porta lomero a ruotare esternamente a circa 70-80, molto
similmente a quanto avviene con le trazioni alla sbarra a presa larga (pull-up)
o con gli equivalenti alle macchine. In realt lextrarotazione dellomero resa
possibile anche con la presa supina, ma come trattato in precedenza in quel
caso la forza espressa viene penalizzata a causa della debolezza degli estensori
del polso e di un potenziale anello debole dei tricipiti. La presa neutra invece
impone ladduzione isometrica del polso, movimento che permette una
maggiore forza rispetto allestensione e richiede un minore intervento dei
tricipiti. Con la presa neutra la forza non viene penalizzata anche perch il
polso in abduzione ha una mobilit molto limitata, senza richiedere un grande
intervento muscolare. Con la rotazione esterna dellomero la grande tuberosit

ruota posteriormente verso il basso permettendo una maggiore mobilit in


abduzione e prevenendo limpingement, soprattutto se lesecuzione si verifica
sul piano frontale. In sintesi, la presa neutra pu essere generalmente
suggerita rispetto alla presa prona, soprattutto se la traiettoria si muove sul
piano frontale e si superano i 90 di abduzione. Nel caso invece lesercizio
venga eseguito sul piano scapolare, la presa prona pu essere unalternativa.
Conclusioni
Le lat fly sono un esercizio che necessita una rivalutazione nellambito
del fitness e del bodybuilding in quanto uno dei pochi movimenti in grado di
consentire il maggiore isolamento possibile del muscolo grande dorsale. stato
detto infatti che questo , assieme al pull-down a braccia tese, praticamente
lunico esercizio monoarticolare dedicato al muscolo in questione. Si potrebbe
citare anche la pullover machine, ma meno comune nelle palestre, e in ogni
caso risullta come la risposta del pull-down a braccia tese alla macchina.
possibile riconoscere questi due movimenti come complementari tra loro in
quanto prevedono piani di lavoro marcatamente differenti. Gli esercizi
monoarticolari apportano sicuramente un contributo importante
nelle routine specifiche per lipetrofia se combinati con gli esercizi
multiarticolari. Durante lesecuzione di movimenti multiarticolari alcuni muscoli
agonisti possono prevalere su altri, creando di conseguenza uno squilibrio
ipertrofico tra i muscoli coinvolti, e quindi a delle asimmetrie estetiche. Luso
degli esercizi monoarticolari pu invece reclutare selettivamente un muscolo
sottosviluppato migliorandone la simmetria(8). Lutilit delle lat fly si riconosce
quindi nella massima esclusione di quel gruppo di muscoli che interviene in
tutti gli altri esercizi tradizionali, quali le trazioni e i rematori (incluse le varianti
alle macchine); questi sono i flessori del gomito, essenzialmente bicipite
brachiale, brachiale, brachioradiale e pronatore rotondo(27). Sebbene il capo
breve del bicipite possa esercitare una debole funzione di adduttore della
spalla(28), il resto dei flessori del gomito viene escluso del lavoro dinamico,
fungendo isometricamente da stabilizzatori per mantenere larticolazione rigida
e semi-estesa. In quanto monoarticolare, lesercizio pu essere
particolarmente utile per i soggetti che accusano un prematuro affaticamento
dei flessori del gomito (anello debole), fattore che penalizza inevitabilmente il
lavoro locale sul grande dorsale e la forza sugli esercizi multiarticolari. Tutto ci
renderebbe evidente il vantaggio nellutilizzo dellesercizio per i soggetti che
presentano un grande dorsale carente, o dei flessori del gomito (specie il
bicipite brachiale) troppo forti e/o sviluppati in proporzione al grande dorsale.
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Note sullautore:
Lorenzo Pansini nasce a Trieste nel 1988. Oltre a praticare da un decennio bodybuilding
natural amatoriale, consegue i titoli di Personal Trainer, Istruttore di fitness e bodybuilding, e
partecipa a diversi seminari presso lo CSEN-CONI. Da diversi anni autopromosso come
gestore e principale contributore nel progetto fitness e bodybuilding su wikipedia, autore di
centinaia di articoli sulla nota enciclopedia online inerenti al bodybuilding, al fitness, e ad
argomenti correlati come lalimentazione, la supplementazione e la fisiologia. Uno dei suoi
principale obiettivi come autore, quello divulgare informazioni aggiornate, complete e
rigorosamente su base scientifica sfatando i dogmi, i falsi miti e i luoghi comuni molto diffusi
nellambiente fitness e bodybuilding, tramite analisi critiche e oggettive fondate solo su una
ricca bibliografia scientifica.
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