18 Tabelle di allenamento

per il ciclismo amatoriale ed agonistico NB: non andare oltre le proprie capacit: non sarebbe producente. Non esagerare mai. Il Ciclismo deve essere soprattutto divertimento. Sono di seguto riportate alcune tabelle composte da 3 fasi: riscaldamento allenamento defaticamento Queste sono da intendersi come puri e semplici esempi di allenamento poich solo un preparatore atletico che vi conosce personalmente pu fissarvi la giusta tabella di allenamento. Non esiste la tabella di allenamento ideale per tutti. Fino alla tabella 15 sono in ordine crescente di difficolt. Le tabelle dalla 16 alla 18 sono spunti diversi per l' allenamento. I km e il tempo totale sono puramente indicativi. L'intensit degli allenamenti riferita alla propria Fc max (frequenza cardiaca massima): per una stima approssimativa vedi la pagina "Frequenza cardiaca" [clicca qui]. E' consigliabile effettuare esercizi di stretcing sia prima che dopo l'allenamento. Ricordatevi di alternare periodi di allenamento a periodi di riposo (per recuperare le energie e per dare tempo a muscoli di svilupparsi). Tabella 1
riscaldamento allenamento defaticamento Scopo livello km tempo totale 5 min rapporto corto 90 rpm 15-20 Km di pianura - andatura costante - 85-90 rpm - 60-70 % Fc max 10 min rapporto corto 90 rpm Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale per tutti 20-25 1 h - 1.5 h

Tabella 2
riscaldamento allenamento defaticamento Scopo livello km tempo totale 10 min rapporto corto 90 rpm 10-15 Km di pianura andatura costante leggera- 85-90 rpm - 60-65 % Fc max 10-15 Km di pianura andatura costante moderata- 85-90 rpm - 60-70 % Fc max 10 min rapporto corto 90 rpm Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale per tutti 25 -35 km 1.5 h

Tabella 3
riscaldamento allenamento 15 min rapporto corto 90 rpm 10-15 Km di strada ondulata andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali,

defaticamento Scopo livello km tempo totale

50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga 10 min rapporto corto 90 rpm Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale per tutti 20 -25 km 1.5 h

Tabella 4
riscaldamento allenamento defaticamento Scopo livello km tempo totale 20 min rapporto corto 90 rpm 15-20 Km di strada ondulata andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga 15 min rapporto corto 90 rpm Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale per tutti 30 -35 km 1.5 h

Tabella 5
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm 10-20 km di pianura andatura costante, 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max 15-20 Km di strada ondulata andatura costante 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc max 85-90 rpm in pianura 65-70 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga 15 min rapporto corto 90 rpm Per principianti Per mantenimento per chi allenato 40 -60 km 2 h - 2.5 h

allenamento

defaticamento Scopo livello km tempo totale

Tabella 6
riscaldamento allenamento defaticamento Scopo livello km tempo totale 20 min rapporto corto 90 rpm 35 - 45 km di strada ondulata 10 min a 65-70% fc max 5 min a 70-75% fc max ripetere fino ad esaurire i km 80-90 rpm 15 min rapporto corto 90 rpm Per principianti Per mantenimento per chi allenato 50 - 60 km 2.5 h

Tabella 7
riscaldamento allenamento 20 min rapporto corto 90 rpm 45 - 55 km di strada ondulata 10 min a 70-75% fc max 5 min a 75-80% fc max

defaticamento Scopo livello km tempo totale

ripetere fino ad esaurire i km 80-90 rpm 20 min rapporto corto 90 rpm Per migliorare le capacita di scalata per chi allenato 45-55 2h - 2.5 h

Tabella 8
riscaldamento allenamento defaticamento Scopo Livello 20 min rapporto corto 90 rpm 45 - 55 km di strada ondulata 5 min a 85% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4 volte 75-80 rpm 20 min rapporto corto 90 rpm Per migliorare le capacita di scalata per chi allenato

Tabella 9
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm 55 - 65 km di strada ondulata 5 min a 90% fc max recupero fino al 80% fc max ripetere per 4 volte 75-80 rpm 20 min rapporto corto 90 rpm Per migliorare le capacita di scalata solo per esperti

allenamento

defaticamento Scopo Livello

Tabella 10
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm 20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max 20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 85% fc max recupero fino a 70% fc max 20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max 20 min rapporto corto 90 rpm Per il fondo solo per esperti

allenamento

defaticamento Scopo Livello

Tabella 11
riscaldamento allenamento 20 min rapporto corto 90 rpm 60 - 70 km di strada ondulata

5 min a 90% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4-5 volte 75-80 rpm 20 min rapporto corto 90 rpm Per migliorare le capacita di scalata solo per esperti

defaticamento Scopo Livello

Tabella 12
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max 20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 90% fc max recupero fino a 75% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max 20 min rapporto corto 90 rpm Per il fondo solo per esperti

allenamento

defaticamento Scopo Livello

Tabella 13
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm 20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 65-70% fc max 3-5 km di salita andatura costante 75-85% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 20 min rapporto corto 90 rpm Per abituarsi alle salite piu lunghe solo per esperti

allenamento

defaticamento Scopo Livello

Tabella 14
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm 20-35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 5-10 km di salita andatura costante 75-85% fc max

allenamento

defaticamento Scopo Livello

35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 20 min rapporto corto 90 rpm Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo solo per esperti

Tabella 15
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm 20-35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 10-20 km di salita andatura costante 75-80% fc max 2 minuti al 80-90% fc max poi recupero per 2 min al 75% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 20 min rapporto corto 90 rpm Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo solo per esperti

allenamento

defaticamento Scopo Livello

Tabella 16
riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 1-2 km di salita al 80-90% fc max da seduti, con rapporto molto lungo, cercando di fare forza solo con le gambe e non con le braccia da ripetere piu volte 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 10-20 min rapporto corto 90 rpm Per abituarsi alle salite ed incrementare la forza. E l'allenamento cosiddetto "salite forza resistenza"

allenamento

defaticamento Scopo

Tabella 17
riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max fare 5-8 salite da 1-2 km a velocita costante medio-alta 80-85% fc max

allenamento

scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo

defaticamento Scopo

10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max 10-20 min rapporto corto 90 rpm Per adeguare il ritmo nelle salite

Tabella 18 (da effettuarsi in due o tre)

riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm 10-15 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max Tirare per circa 2 km a testa 85-90% fc max Dopo tre-quattro cambi riposarsi per 2-5 min Ripetere 3-7 volte 10-15 km di strada ondulata andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max 10-20 min rapporto corto 90 rpm Per aumentare la massa muscolare e incrementare il ritmo in pianura

allenamento

defaticamento Scopo