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Marathon training by Albanesi 1/7

Prepariamo la maratona
Questo programma d'allenamento orientato a tutti coloro che vogliono preparare la loro
prima maratona, avendo comunque una buona preparazione atletica sulle classiche gare di 10-
12 km.
Il primo periodo riservato a coloro che non hanno mai corso una maratona e necessitano
di un ulteriore periodo di allenamento che faccia passare senza problemi dai classici 10 km ai
20-25 km, creando gli opportuni adattamenti.
Questa prima fase serve anche per avere un peso accettabile. Ricordiamo che un kg di
sovrappeso equivale a 2' in pi sul tempo finale per chi corre veloce, ma pu corrispondere
anche a 4' o 5' per chi decisamente in sovrappeso e corre sopra le 4h. Perch ammazzarsi
con allenamenti massacranti quando si pu correre pi forte semplicemente con un po'
d'attenzione a tavola? Qual un peso accettabile (personalmente ritengo che se si pesa di pi
correre una maratona un sforzo dannoso per il proprio fisico)? Consultate l'articolo sull'IMC.
L troverete l'indice ideale; un indice accettabile per un uomo 24 mentre per una donna
22,5. Ci significa che un uomo alto 1,75 m dovrebbe pesare al massimo 73,5 kg, mentre una
donna alta 1,6 m 57,6 kg.
La prima fase d'avvicinamento utilizzer moltissimo il fondo progressivo (meno noioso del
lento) e in agosto un potenziamento naturale (salite).
Il programma non ottimizzato ovviamente sul singolo atleta ed adatto
particolarmente a:
chi alla prima esperienza;
chi vuole arrivare bene senza prefiggersi un crono "impossibile".
Prima settimana di avvicinamento 1 -20
1 FP 12 km
2 FL 10 km
3 4x2000 m (al ritmo dei 10000 + 10"/km) con 1 km di recupero a fondo lento
4 FP 15 km
5 FM 10 km
6 Riposo
7 FL 16 km (o gara su strada di 10-12 km)
Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5; chi si allena quattro volte salti
le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi
in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte pu
riposare il marted e il sabato.
Il fondo lento deve essere corso a 40"/km pi piano del proprio valore attuale sui 10000 m; il
medio 20"/km pi piano e le ripetute 5"/km pi piano. Per esempio un atleta che corre i 10000
in 42' (4'12"/km) correr il lento fra i 4'50" e i 5'/km, il medio attorno ai 4'30" e le ripetute sui
2000 in 8'14".
Il fondo progressivo si corre per met alla velocit del lento, poi si passa al medio e poi si fa
l'ultimo km alla velocit dei 10000.
Tenete conto delle condizioni climatiche (non correte ovviamente in condizioni impossibili!): il
caldo pu giustificare un aumento dei tempi di 10"/km.
FONDAMENTALE! Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere
fatto in modo uniforme, senza usare cio i primi km per scaldarsi) importante fare
almeno 15' di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare
nell'allungamento).
Seconda settimana di avvicinamento 2 -19
Eccoci alla seconda settimana. Se avete trovato difficolt nella settimana precedente a
eseguire il fondo progressivo come indicato, potete renderlo pi leggero correndolo cos: un
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terzo alla velocit del lento, poi un terzo 10"/km pi veloce, poi 20"/km pi veloce. Poich
entrambe le modalit del progressivo iniziano con il fondo lento si pu decidere dopo le prime
sensazioni quale scegliere. Se avete indolenzimenti, stanchezza muscolare ecc. preferite la
versione blanda (quella proposta in questa puntata), altrimenti optate per quella brillante
(quella della puntata precedente).
1 FP 12 km
2 FL 10 km
3 3x3000 m (al ritmo dei 10000 + 10"/km) con 1 km di recupero a fondo lento
4 FP 15 km
5 FM 12 km
6 Riposo
7 Gara collinare o fondo lento 18 km
Terza settimana di avvicinamento 3 -18
Entrano nel programma le salite corte: vanno dagli 80 ai 150 m e hanno una pendenza
notevole; latleta le compie a intensit quasi massimale, recupera al passo e spesso protrae il
recupero fino ad arrivare anche ai tre minuti. Allenano il cuore a pompare maggior sangue
nellunit di tempo e sono utili a tutti i runner, purch non ne abusino, soprattutto se non sono
abituati a sforzi massimali. Il numero di ripetizioni va da 10 a 20; limportante che numero di
ripetizioni e recupero consentano di affrontare la prossima prova a intensit ancora elevata.
Scegliete una salita e una distanza fissa in modo da poter confrontare gli allenamenti.
1 FL 14 km
2 FP 10 km
3 FL 14 km
4 Salite corte: 4 km FL + 10x100 + 2 km FL
5 FP 10 km
6 Riposo
7 Gara collinare o fondo lento 20 km
Avvicinamento: mese di messa a punto 4 5 6 7 -14 -15 -16 -17
Settimana cruciale della preparazione di avvicinamento quella che prevede i tre cinquemila
con 3' di recupero. Infatti consente di decidere il ritmo gara su cui impostare la preparazione
per la maratona. Il ritmo gara il parametro di tutti gli allenamenti. Per esempio se RG=5'/km
vuol dire che l'allenamento tende a farvi correre la maratona a 5'/km cio in 3h30'. Correre
4x2000 (RG) +1 km rec. (RG+30) vuol dire correre 4 volte i 2000 in 10' (cio a 5'/km)
recuperando fra un 2000 e l'altro un chilometro di corsa a 5'30" (RG+30").
Come interpretare il test: calcolate la media sui tre cinquemila (dividete il tempo totale per
15, visto che avete percorso 15 km). Aggiungete il 10% e avrete il ritmo gara. Ovviamente il
ritmo gara verr aggiustato durante la vera e propria preparazione per la maratona.
Esempio: tempi sui 5000 -> 20'12", 20'30", 20'39". A parte la cattiva distribuzione (troppo
forte il primo), si ottiene una media di 4'05"4/km; aggiungendo il 10% si ottiene circa 4'30"
che il RG per i prossimi allenamenti.
1 FL 15 km
2 FP 10 km
3 FP 10 km
4 Salite corte: 4 km FL + 15x100 + 2 km FL
5 FL 10 km
6 Riposo
7 FL 18 km
1 FL 16 km
2 FP 12 km
3 FP 10 km
Marathon training by Albanesi 3/7
4 Salite corte: 4 km FL + 20x100 + 2 km FL
5 FL 10 km
6 Riposo
7 FL 22 km
1 FL 15 km
2 FM 10 km
3 FL 12 km
4 3x5000 con 3' recupero da fermo
5 FL 10 km
6 Riposo
7 FP 15 km
1 FL 14 km
2 4x2000 (RG)+1 km rec (RG+30)
3 FP 10 km
4 Salite corte: 4 km FL + 25x100 + 2 km FL
5 FL 10 km
6 Riposo
7 FP 18 km
Avvicinamento: ultima settimana 8 -13
Per chi arriva alla maratona da una buona preparazione sui 10000 m questa l'ultima
settimana di avvicinamento. C' la prima verifica del ritmo gara sui cui impostare la
preparazione alla maratona. Se la maratonina corsa a RG-20, potete mantenere il ritmo gara
trovato con il test sui 5000 (ovviamente le condizioni atletiche e atmosferiche in cui si corre la
maratonina di test devono essere buone).
1 FL 14 km
2 4x2000 (RG)+1 km rec (RG+30)
3 FP 10 km
4 FL 12 km
5 FL 10 km
6 Riposo
7 TEST: maratonina corsa a RG-20
Prima settimana 9 -12
Chi arriva alla maratona dal periodo di avvicinamento ha gi definito il ritmo gara. Chi inizia
ora la preparazione, gi forte di precedenti esperienze sulla maratona (o almeno sulla mezza),
pu ricavare il ritmo gara dal suo valore sulla mezza aumentato di un 9-10%. La cosa da non
fare scegliere il ritmo gara in base alle proprie ambizioni. Se valete 3h'05' sulla maratona
inutile seguire un programma da 3h: sarebbe troppo pesante e vi porterebbe alla gara in
condizioni non ottimali. Seguendo un programma adatto al vostro valore non detto che
strada facendo i miglioramenti non vi portino proprio verso i vostri sogni.
Il peso - inutile allenarsi per mesi se il vostro peso non atletico; a parte l'aumentata
probabilit di infortuni, sarete inesorabilmente penalizzati. Se avete un IMC superiore a 22 (20
per le donne) usate il primo mese di preparazione per trovare (senza diete drastiche) un peso
accettabile.
1 FL 15 km
2 FP 10 km
3 3x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10)
4 FP 15 km
5 FL 10 km
6 Riposo
7 Maratonina di allenamento (a RG)
Marathon training by Albanesi 4/7
Seconda settimana 10 -11
Le ripetute sui mille comportano un chilometraggio totale di 14 km di qualit (facendo anche
l'ultimo recupero). fondamentale il recupero a RG+10: inutile andare forte sui mille se poi
il recupero troppo lento.
1 FL 16 km
2 FP 10 km
3 10x1000 (RG-25) + 400 m di rec (RG+10)
4 FP 18 km
5 FL 10 km
6 Riposo
7 FP 24 km
Terza settimana 11 -10
I tre 5000 con il recupero di corsa sono una prima verifica di aver scelto bene il ritmo gara. Se
non riuscite a rispettare i tempi alzate RG di conseguenza.
Nota all'allenamento 2: se per esempio RG=4'30"/km, correre i 500 a RG-40 significa correrli a
3'50"/km cio in 1'55".
1 FL 15 km
2 5000 in (RG-20)+ 4' di recupero + 8x500 in (RG-40) con 1'30" di rec. I recuperi sono da
fermo.
3 FP 12 km
4 3x5000 (RG-10) rec. 1500 m FL (l'ultimo recupero non si fa)
5 FL 10 km
6 Riposo
7 FP 28 km
Quarta settimana 12 -9
Ecco il primo lunghissimo. Chi riuscito a rispettare il fondo progressivo della domenica
precedente non dovrebbe avere problemi.
Il percorso dei lunghissimi - Dovete scegliere percorsi scorrevoli (eventualmente in circuito)
per abituarvi a tenere un ritmo uniforme, fondamentale nella maratona. Usare collinari
decisamente sconsigliabile.
1 FL 15 km
2 4x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10)
3 FP 12 km
4 FM 10 km in salita (impegno 80%)
5 FL 14 km
6 Riposo
7 Lunghissimo 32 km a RG+15
Quinta settimana 13 -8
una settimana di relativo scarico dopo il primo lunghissimo. Il lunghissimo deve essere
recuperato bene, anche rallentando nei primi allenamenti della settimana.
1 FL 12 km
2 FP 20 km
3 FM 14 km
4 FL 15
5 FL 10 km
Marathon training by Albanesi 5/7
6 Riposo
7 Maratonina - Da correre a sensazione. Chi vuole impegnarsi agonisticamente dovrebbe
comunque evitare una prima parte pi veloce della seconda. Questo un buon test per capire
se conoscete veramente il vostro valore. La bont dell'allenamento consiste appunto nel fissare
un ritmo e rispettarlo per TUTTA la maratonina.
Sesta settimana 14 -7
La seduta del bigiornaliero alla domenica: solo per chi ha doti di recupero ormai consolidate
ed consigliabile solo se si arrivati alla fine del lungo sufficientemente freschi.
1 FL 12 km
2 FP 20 km
3 4x2000 (RG-20) recupero di corsa 1 km FL
4 FL 15
5 FP 12 km
6 Riposo
7 Lungo (28 km a RG+10) + 8 km FL alla sera (opzionali)
Settima settimana 15 -6
Questa una settimana di scarico: usatela per riposare e ricaricarvi per l'ultimo mese
1 FL 10 km
2 FP 12 km
3 FL 10 km + 8 allunghi
4 FP 12 km
5 30' FL+allunghi
6 Riposo
7 FL 28 km
Ottava settimana 16 -5
Abbiamo il primo lunghissimo qualitativo. Notate che il ritmo lo stesso del fondo lento. In
effetti i lenti da 10 km di un maratoneta sono sempre corsi a ritmo maratona. Se per un
professionista ci non ottimale per un amatore invece fondamentale: la differenza
essenziale che l'amatore ha un volume quantitativo inferiore e necessariamente la sua
preparazione deve essere pi qualitativa. La differenza tanto pi evidente quanto minori sono
i giorni settimanali di allenamento; in altre parole, chi vuole preparare la maratona con tre
sedute settimanali non pu permettersi di sprecare allenamenti su ritmi troppo blandi.
E se il lunghissimo ci mette KO? - Se non si riesce a correre il lunghissimo a RG+10, indagate
le cause:
a) giornata storta con cattive sensazioni dall'inizio
b) condizioni sfavorevoli
c) cattiva distribuzione dello sforzo ecc.
Non finitelo a tutti i costi: se iniziate a correre 10"/km sopra il ritmo previsto (RG+10),
fermatevi e analizzate le cause del problema.
Se non trovate "alibi", ritoccate il ritmo gara (e di conseguenza i ritmi dei lenti, medi e
progressivi). La maratona sempre meglio finirla bene che scoppiare al trentesimo chilometro.
1 FL 10 km
2 FP 18 km
3 4x3000 (RG) recupero di corsa 1 km FL
4 FL 15 km
5 FL 10 km
6 Riposo
7 32 km a RG+10
Marathon training by Albanesi 6/7
Nona settimana : la pi importante 17 -4
La seduta con i quattro cinquemila (23 km in tutto) vi d i vostri margini di sforamento dal
ritmo ideale. Se fate molta fatica a correre a RG-5, vuol dire che anche piccole variazioni sotto
il vostro valore possono farvi entrare in crisi. In questo caso fondamentale che la maratona
sia corsa con estrema regolarit. Il lunghissimo da 36 km il pi importante. Occorre correrlo
non come una gara, arrivando ancora con energie: gli ultimi due o tre km non devono essere
sotto la media generale. Se ci accade vuol dire che il ritmo gara che avete scelto
decisamente troppo veloce: ridimensionate le vostre ambizioni. Se durante il lunghissimo
rallentate di oltre dieci secondi al km rispetto al ritmo previsto, fermatevi (per non
compromettere la maratona): anche in questo caso vuol dire o che non siete in giornata o che
il ritmo scelto troppo veloce.
L'uso del cardiofrequenzimetro stato escluso da questo piano di allenamento perch i
problemi in maratona, soprattutto per un amatore, sono in gran parte energetici e il cardio non
in grado di rilevarli. Vediamo un esempio illuminante. Si consideri un atleta che sia ben
preparato sui 10000 e che abbia su tale distanza un valore di 3'30"/km (35'). Sicuramente in
grado di correre (con il dovuto allenamento) la maratona a 4'/km. Gi con l'allenamento
attuale a 4'/km non fa fatica e il suo cuore registra una frequenza di tutta tranquillit
(corrispondente pi o meno alla soglia delle 2 mmoli di acido lattico, cio assenza di accumulo,
ritmo maratona). Se l'atleta non ha preparato la maratona (parte cio con il suo allenamento
standard per i 10000) e parte a 4'/km non arriver in fondo, vittima della mancanza di
adattamento alla distanza corsa alla velocit teorica massima. Questo anche se il suo cardio
registrava alla partenza una frequenza ottimale.
1 FL 12 km
2 FP 12 km
3 4x5000 (RG-5) con 1500 m di recupero a RG+30. L'ultimo recupero non si fa.
4 FL 10 km
5 30 FL + Allunghi
6 Riposo
7 36 km a RG+10
Decima settimana 18 -3
Ormai il lunghissimo di 36 km dovrebbe avervi dato il ritmo gara. Se lo avete finito molto bene
con gli ultimi km in decisa progressione, potete ambire a correre al ritmo del lunghissimo-10";
se avete finito bene, ma la progressione stata contenuta, accontentatevi di 5" in meno. Se
avete finito cos cos, con la stanchezza che incominciava ad attanagliarvi, partite alla stessa
media del lunghissimo. Se avete finito male o non lo avete finito, rivedete criticamente tutto.
Impostate la nuova settimana sul ritmo gara che avete definito.
1 30' + allunghi
2 FL 12 km
3 FP 15 km
4 2x8000 (RG) con 2 km di recupero al RG+20
5 FL 12 km
6 Riposo
7 30 km a RG+10
Penultima settimana 19 -2
Qui si comincia a scaricare. Queste due settimane sono importantissime per arrivare freschi
alla maratona. Dimenticate tempi e obbiettivi e recuperate il piacere di correre. Anche le
ripetute non dovete assolutamente correrle come verifica ( inutile farle sotto al ritmo gara).
La prova sulla mezza maratona vi dir se le vostre ambizioni sono ragionevoli. In realt gi il
test dei 36 km dovrebbe aver fissato il ritmo gara e la prova sui 21 km solo una conferma
per quelli che avessero avuto dall'ultimo lunghissimo risposte non molto definite. Non corretela
Marathon training by Albanesi 7/7
a un ritmo pi veloce di quello che terrete sulla maratona e che avete desunto dal test sui 36
km, perch solo un richiamo e dovete arrivare freschi.
1 FL 10 km
2 FP 18 km
3 10x1000 (RG) rec 400 m FL
4 FL 15 km
5 30 FL + Allunghi
6 Riposo
7 21 km a RG. Prova maratona
Ultima settimana 20 -1
Settimana di piacevole relax in attesa della maratona. Come affrontare la gara?
1) Nel correre una maratona non c' nulla di eroico per cui non fate gli eroi, trascinandovi per
km e km.
2) Partite a un ritmo ragionevole. Correre una maratona bene non vuol dire fare un bel tempo,
ma fare le due met uguali.
3) Realisticamente non potete partire a un ritmo di 10" inferiore a quello che avete tenuto sui
36 km, ammesso che alla fine del lunghissimo siate arrivati ancora sufficientemente freschi. Se
avete dei dubbi, partite al ritmo del lunghissimo da 36 km.
4) Cercate di non rimanere intruppati alla partenza. Anche col chip, chi vuole correre sotto le
3h rischia di essere troppo penalizzato dall'affollamento dei primi km.
5) Per l'alimentazione leggete l'articolo sul carico glicidico.
6) Il riposo degli ultimi due giorni non d'obbligo, ma al massimo correte come gioved.
importante anche aver voglia di correre.
1 FL 12 km
2 FP 10 km
3 FL 10 km
4 30 FL + Allunghi
5 Riposo
6 Riposo
7 Maratona

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