CRA TOSCANA

PROGRAMMA TRIMESTRALE ASSISTENTI ARBITRO E ARBITRI EFFETTIVI CALCIO A 5

PERIODO OTTOBRE \ NOVEMBRE \ DICEMBRE
Carissimo,
grazie alla collaborazione tra il Presidente CRA Toscana Matteo Trefoloni ed il Pool di
Preparazione Atletica CRA Toscana, ti inviamo un programma di allenamento utile alla tua
preparazione atletica da utilizzare nel caso tu non possa frequentare il polo di allenamento a te pi
funzionale.
Nel caso di insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, sei invitato a
contattare il preparatore atletico del tuo polo o direttamente il mio collaboratore del pool di
preparazione atletica Alessandro (truciolini.alessandro@aiaarezzo.it), come anche in caso di
qualsiasi dubbio sul presente programma.
Nel caso di designazione infrasettimanale, sei invitato a svolgere un allenamento leggero il giorno
precedente alla partita o ad osservare un giorno di riposo.
Referente Preparazione Atletica CRA Toscana
Andrea Guiducci
MEZZI DI ALLENAMENTO
FARTLEK VELOCE: 3' corsa a media intensit + 30 corsa alta intensit + 1' corsa a media
intensit + navetta 4 X 10m.
FARTLEK : 4' di corsa alternando 20'' a media intensit a 20'' ad alta intensit.
VELOCITA': 50m X 5 max velocit, recupero sulla distanza.
RAPIDITA' PARTENZE: accelerare al max sui 20m partendo da: in piedi; seduti a gambe
incrociate; seduti a gambe incrociate di spalle alla direzione di corsa; da skip ginocchia alte; da
corsa balzata.
RAPIDITA' QUADRATO: correre alla max velocit intorno ad un quadrato di 10m di lato senza
cambiare fronte.
VELOCITA' PIRAMIDE: 10m+20+30+40+50 con recupero di passo sulla distanza.
VELOCITA' SLALOM: 20m alla max velocit a slalom tra cinesini posti a 3m l'uno dall'altro.
SPRINT A CROCE: partendo dalla stessa postazione, sprintare alla max velocit modo navetta sui
15m+20m+30m+20m (gli ultimi 10m dei 20 e gli ultimi 15m dei 30 in corsa laterale)
INTERVAL TRAINING: 100m X 10 ad andatura sostenuta (ultimi 15m sprint), recupero 45.
RIPETUTE VELOCITA': 5 X 20m alla max velocit con recupero di passo; 5 X 40m; 5 X 60m.3'
jogging tra le serie.
1\2 SQUAT CONCENTRICI E BALZI 1\2 SQUAT: da posizione seduta con mani ai fianchi
assumere la posizione eretta con movimenti rapidi con l'appoggio di entrambi i piedi o su una
gamba (concentrici); da posizione seduta con mani ai fianchi balzi verso l'alto con movimenti
rapidi, con stacco di entrambi i piedi (balzi).

SPRINT IN SALITA: (ove disponibile una leggera salita di almeno 20m, IN SICUREZZA!)5 X
15m alla max velocit con recupero di 1'.
NAVETTA: correre alla max velocit sui 10m X 4 volte (sprint frontale, laterale dx, laterale sx,
sprint frontale).
PROPEDEUTICO ARIET IR TEST: correre alla max velocit sui 20m in modalit navetta (andata e
ritorno, rimanere entro i 4 a tragitto), recupero 5'', quindi in corsa laterale sui 12,5m in modalit
navetta (andata e ritorno, rimanere entro i 4' a tragitto), recupero 5''.
ALLUNGHI: 120m ad intensit progressiva X 10 volte con recupero di passo sulla distanza.
RISCALDAMENTO: 10' corsa a bassa intensit, 5' mobilit articolare, 4 x 40m in allungo.
SKIP VARI: sui 15m alternare skip basso-skip alto-sprint (5m+5+5) x 3; calciata dietro-skip altosprint x 3; laterale dx-laterale sx-sprint. Curare la rapidit di movimento e non la velocit di
esecuzione.
DEFATICAMENTO: 5' stratching statico, addominali\dorsali, 15' corsa a bassa intensit.

ESEMPIO DI PROGRAMMA MENSILE (3 allenamenti alla settimana, si consiglia il marted, il

mercoled ed il venerd, con partita alla domenica per AA; domenica, luned e mercoled con partita
il venerd per AE calcio a 5. Con partita infrasettimanale sostituire l'allenamento del giorno prima
con: Riscaldamento; Skip vari; 4 Allunghi sui 50m con recupero di passo; Defaticamento.)
I Settimana:

marted
Riscaldamento
skip vari
8 x 1\2 Squat concentrici con 10m sprint Recupero 1'
3' jogging
8 x Balzi 1\2 Squat con 10m sprint Recupero 1'
3' jogging
Allunghi
Defaticamento

mercoled

Riscaldamento

skip vari

4 x Sprint a croce Recupero 90

4' jogging

4 x Sprint a croce Recupero 90

4' jogging

4 x Sprint a croce Recupero 90

Defaticamento
venerd

Riscaldamento

skip vari
5 x Rapidit quadrato Recupero 1'
5' jogging
5 x Rapidit quadrato Recupero 1'
Defaticamento

II Settimana
marted

Riscaldamento

skip vari

Sprint in salita (in sostituzione, 8 x 1\2 Squat concentrici con 10m sprint Recupero 1')

5' jogging

Sprint in salita (in sostituzione, 8 x Balzi 1\2 Squat con 10m sprint Recupero 1')

5' jogging

2 x Fartlek Veloce Recupero 3' tra le serie

Defaticamento
mercoled

Riscaldamento

skip vari

5 x Navetta Recupero 60

5' jogging

5 x Navetta Recupero 60

5' jogging

5 x Navetta Recupero 60

Defaticamento
venerd

Riscaldamento

skip vari

Velocit piramide

5' jogging

Velocit piramide

5' jogging

Velocit piramide

Defaticamento
III Settimana

marted
Riscaldamento
skip vari
8 x 1\2 Squat concentrici con 10m sprint Recupero 1'
3' jogging
8 x Balzi 1\2 Squat con 10m sprint Recupero 1'
3' jogging
Allunghi
Defaticamento

mercoled

Riscaldamento

skip vari
Interval training
4' jogging
Interval training
Defaticamento

venerd

Riscaldamento

skip vari

10 x Velocit slalom Recupero 2'

5' jogging

10 x Velocit slalom Recupero 2'

Defaticamento
IV Settimana

marted
Riscaldamento
skip vari
4 x Fartlek veloce Recupero 3' tra le serie
Defaticamento

mercoled

Riscaldamento

skip vari

3 x ogni tipologia di Rapidit partenze con Recupero completo

4' jogging

3 x ogni tipologia di Rapidit partenze con Recupero completo

Allunghi

Defaticamento
venerd

Riscaldamento

skip vari

Velocit

5' jogging

Velocit

Defaticamento