Ipertrofia e Forza

Tecniche e Metodologie

Di seguito sono riportate le tecniche e le metodologie con sovraccarichi più utilizzate in palestra nell'inseguimento
degli obiettivi di forza tramite ipertrofia muscolare e coordinazione intra ed inter-muscolare.

Gli esercizi fondamentali

- panca piana
- rematore / trazioni
- squat
- stacchi da terra
- lento avanti/dietro (distensioni in alto con bilanciere)

Parametri per determinare il carico di lavoro

- volume= serie x ripetizioni
- durata= tempo di esecuzione di un esercizio, determinato dal numero totale di ripetizioni e dalla loro velocità di
esecuzione
- intensità= percentuale del massimale, cioè sulla massima capacita di un atleta legata ad un esercizio. La velocità
esecutiva è correlata all'intensità di lavoro ed è in rapporto al carico da spostare
- densità= tempi di recupero necessari tra le serie e gli esercizi

Nelle seguenti tabelle sono esposte metodiche e tecniche, che possono anche essere combinate tra loro (nel caso di
atleti evoluti/esperti):

METODO DELLE SERIE

Obiettivi Forza generale / ipertrofia
Target principianti ed esperti
Descrizione - Si inizia con un carico che consente di eseguire 1 o 2 serie da 8 ripetizioni; si prosegue aumentando il numero
delle serie e poi il numero delle ripetizioni fino a 12; infine si aumenta il carico ripartendo da 8 ripetizioni
- Le serie vanno da 2 a 6 (per gruppo muscolare)
- Obiettivo "forza": da 1 a 15 ripetizioni con recupero quasi completo (almeno 2 minuti)
- Obiettivo "ipertrofia": da 6 a 12 ripetizioni con recupero incompleto (30/60'')

METODO DELLE SUPERSERIE (SUPERSET)

Obiettivi Forza generale / ipertrofia
Target atleti esperti
Descrizione - due esercizi eseguiti in successione tra loro (1 serie dell'esercizio A + 1 serie dell'esercizio B)
- si può fare con muscoli antagonisti tra loro o dello stesso distretto muscolare (es. curl manubri + french press,
oppure curl manubri + panca scott con bilanciere)
- 3/4 serie per esercizio
- serie da 8 a 12 ripetizioni senza recupero (se non il tempo impiegato per passare dall'esercizio A al B)
- recupero tra 1 superset e l'altro completo o quasi: da 2' a 5'
- variante: recupero incompleto: da 1' a 1',30''

METODO DELL SERIE GIGANTI

Obiettivi Forza Massima / ipertrofia
Target atleti evoluti
Descrizione - si eseguono in successione 3-4-5 esercizi per lo stesso gruppo muscolare
- da 3 a 5 serie
- recupero di 2' tra le serie
SISTEMA DELLA PESISTICA CLASSICA
Obiettivi Forza Massima / Ipertrofia
Target Atleti Esperti
Descrizione - carichi dall'80% al 95%
- da 8 a 10 serie per esercizio portate ad esaurimento
- da 1 a 6 ripetizioni
- recupero tra le serie: da 2',30'' a 3'
- Esempio pratico: 1x6 (80%) - 2x4 (85%) - 3x2 (90%) - 2x1 (95%) - 1x4 (85%)

SISTEMA PIRAMIDALE
Obiettivi Forza generale / Ipertrofia
Target Principianti, atleti esperti (base stretta)
Descrizione - serie con carico sempre crescente e riduzione del numeri di ripetizioni
- per la forza, recupero completo o quasi tra le serie: da 2' a 5' (per principianti ed esperti)
- per l'ipertrofia, recupero incompleto tra le serie: es. 1' oppure la pausa di recupero coincide col tempo
impiegato per caricare il bilanciere (atleti esperti)
- piramidale a base larga (per principianti): 16 (50%) - 14 (55%) - 12 (60%) - 10 (65%) - 8 (70%) - 6 (75%)
- piramidale a base stretta (per esperti): 8 (75%) - 6 (80%) - 4 (85%) - 2 (90%) - 1 (95%) - 1 (100%)

SISTEMA PIRAMIDALE INVERSO (O DOPPIO PIRAMIDALE) CON CARICO DECRESCENTE

Obiettivi Forza generale / Ipertrofia
Target Atleti Esperti
Descrizione - se il piramidale classico si presentava in questa maniera (es. 12 - 10 - 8 - 6) il piramidale inverso sarà (es. 6 - 8 -
10 - 12)
- dato che si partirebbe con il carico più alto (poche ripetizioni -->6), le prime fibre ad essere "attaccate" sono
quelle bianche; considerato il rischio nell'utilizzo di carichi elevati si devono eseguire delle serie di riscaldamento
(di "avvicinamento") portando così il piramidale ad un cosiddetto "doppio piramidale" (classico + inverso), per
esempio: 12 - 10 - 8 - 6 - 8 - 10 - 12
- tralasciando per un momento le serie di avvicinamento, la successione delle serie con questa metodica porta
ad esaurimento prima le fibre bianche e mano a mano quelle intermedie, in questo modo il lavoro metabolico
muscolare va aumentando mentre quello a carico del sistema nervoso va scemando

METODO DELLE SERIE A CARICO DECRESCENTE

Obiettivi Forza Massima, Ipertrofia
Target Atleti esperti
Descrizione - può essere sottoposto sotto forma di piramidale (vedi piramidale inverso) o con numero di ripetizioni costante
- recupero incompleto tra le serie
- si eseguono i carichi massimi (es.85% del massimale) all'inizio e si vanno a scalare serie dopo serie,
mantenendo inalterato il numero di ripetizioni, i carichi sub-massimale quindi vengono eseguiti in condizioni di
pre-affaticamento / esaurimento muscolare
- es. reps costanti: 4 x 8 (85%, 75%, 65%, 55%) con pause di 30''-->60'' in modo che le ultime ripetizioni di ogni
serie siano al limite dello sforzo
- es. reps crescenti: 1x95%, 3x85%, 5x80%, 7x75%, 9x70%
TECNICA DELLA PEAK CONTRACTION
Obiettivi Ipertrofia
Target Atleti evoluti
Descrizione - con questa tecnica bisogna mantenere isometricamente un carico per qualche secondo al termine di una serie
portata ad esaurimento
TECNICA DELLE RIPETIZIONI NEGATIVE (ECCENTRICO PURO)
Obiettivi Forza massimale
Target Atleti evoluti
Descrizione - si sceglie un carico superiore alle massime capacità di contrazione isotonica, e si eseguono solo le fasi
eccentriche (negative) del movimento a velocità controllata / lenta, facendosi aiutare da un compagno nelle fasi
concentriche (positive)
TECNICA DELLE RIPETIZIONI FORZATE
Obiettivi Ipertrofia
Target Atleti esperti
Descrizione - al termine di una serie volta all'esaurimento ci chiede l'aiuto di un partner per eseguire le ultime 2-3 ripetizioni
("alla morte")

TECNICA DELLE MEZZE RIPETIZIONI

Obiettivi Ipertrofia
Target Atleti esperti
Descrizione Si effettuano delle serie "brucianti" portate ad esaurimento al cui termine si effettuano delle ulteriori ripetizioni
con movimento incompleto, fino all'esaurimento totale.

TECNICA DELLO STRIPPING (SPOGLIARE)

Obiettivi Ipertrofia
Target Atleti Esperti
Descrizione - il principio è quello del metodo a carico decrescente
- caricato un bilanciere con tanti piccoli pesi, questi vengono sfilati da un compagno per permettere ulteriori
serie a sfinimento (in mancanza di un partner nell'allenamento si possono utilizzare delle macchine isotoniche
con facile e veloce impostazione del carico a decrescere)
- es. di allenamento: 3 esercizi per gruppo muscolare da 3 macro-serie; 1 macro-serie è composta da 3 mini-
serie da 6 ripetizioni (3 x 6>6>6); le mini-serie devono essere seguite in successione senza pausa, mentre tra le
macro-serie la pausa deve essere di almeno 2 minuti.

TECNICA DELLA REST-PAUSE

Obiettivi Forza Massima, Ipertrofia
Target Atleti Esperti
Descrizione - si eseguono (almeno 3) serie da 8 fino a 10 ripetizioni (circa 75% del massimale)
- al termine di ogni serie si attendono da 10'' fino a 20'' per poi riprende con un'altra serie fino al cedimento
- è una tecnica di "pompaggio muscolare"
- il carico rimane costante
- una variante possibile è quella di effettuare uno stripping (scalare il carico del 15-20%) nella pausa tra le serie,
quindi con carico decrescente

TECNICA DEL CHEATING (IMBROGLIARE)

Obiettivi Ipertrofia
Target Atleti Esperti
Descrizione - Come suggerisce il nome è una tecnica di allenamento con cui si porta ad eseguire delle ripetizioni senza
conservare i parametri di corretta esecuzione imposti dall'esercizio: postura, linearità articolare, escursione
articolare, velocità di esecuzione
- alla fine di una serie portata ad esaurimento, in particolare nel momento in cui la leva articolare raggiunge il
momento più svantaggioso (in cui è necessaria una forza maggiore) si ricorre a stratagemmi come "compensi
muscolari / slanci" per portare a compimento ulteriori ripetizioni con conseguente effetto di "pompaggio" e
riduzione del flusso sanguigno
- la tecnica è lesiva per articolazioni e tessuti connettivi come tendini e legamenti: se applicata, va usata con
moderazione

METODO DEL SUPERPOMPAGGIO

Obiettivi Forza Massima, Ipertrofia
Target Atleti Evoluti
Descrizione - si eseguono 15-18 serie dello stesso esercizio
- le serie sono di 2-3 ripetizioni con il massimo carico sostenibile
- tra le serie si recupera 15'' circa
TECNICA DEL PRE-AFFATICAMENTO
Obiettivi Forza Generale
Target Atleti Esperti
Descrizione - negli esercizi multi-articolari, in cui intervengono più gruppi muscolari, il muscolo più piccolo giunge prima
all'esaurimento
- la forza di una catena è misurata dalla forza del suo anello più debole
- per aggirare questo "inconveniente" si può agire "pre-affaticando" il muscolo più grande con un esercizio di
isolamenti dedicato
- es. nelle spinte con bilanciere su panca inclinata, possiamo operare pre-affaticando il gran pettorale con delle
croci su panca declinata
TECNICA DEL POST-AFFATICAMENTO
Obiettivi Ipertrofia
Target Atleti Esperti
Descrizione Si applica la tecnica del pre-affaticamento al contrario: si esegue l'esercizio a grande sinergia per primo, e poi si
porta ad esaurimento il muscolo più grande, quello che al termine dell'esercizio ha ancora "benzina" per
lavorare, con un esercizio di isolamento a lui specifico
METODO CON ALTERNANZA DEI CARICHI
Obiettivi Forza Massima
Target Atleti evoluti
Descrizione - stimola particolarmente il sistema nervoso centrale
- alterare carichi più o meno elevati (es. compresi tra il 75% e il 90%)
- utile per superare un blocco di forza negli atleti evoluti
- pause di recupero complete
- (es. 1x6 con 80%, 1x2 con 90%), 1x1 con 95%, 1x7 con 75%)
METODO SERIE PESANTE - SERIE LEGGERA
Obiettivi Forza Massima
Target Atleti evoluti
Descrizione - serie pesante da 4-6 ripetizioni, pausa molto ridotta, serie leggera da 6-8 ripetizioni
- migliora la coordinazione intra/inter-muscoalre
METODO BULGARO O "A CONTRASTO"
Obiettivi Forza Massima
Target Atleti evoluti
Descrizione - sottoporre il muscolo a stimoli diversi, per esempio eseguendo movimenti esplosivi con carichi leggeri e
pesanti
- prevenire il formarsi di un plateau nello sviluppo della forza
- il carico può essere variato all'interno di una stessa serie o all'interno di una sessione di allenamento (es. 4x80%
+ 4x60%)
METODO OLISTICO / HATFIELD
Obiettivi Forza Generale, Ipertrofia, Controllo motorio
Target Atleti Evoluti
Descrizione - si cerca di stimolare l'intera gamma delle fibre muscolare, dalle rosse alle bianche, per ottenere la massima resa
ipertrofica
- Frederick Hatfield "Dr Squat", ha scientificamente provato che un bodybuilder (a livello avanzato), necessita di
serie leggere e pesanti, ripetizioni ad alta e bassa frequenza, e un'ampia gamma di movimenti esplosivi, lenti,
ritmici, di mantenimento, ampi e/o corti
- rispetto al metodo Heavy Duty, è meno pesante su tendini e articolazioni: è consigliato quando il bodybuilder
supera i 40 anni di età
- esempio di allenamento:

 durata totale di una seduta: 45'

 1 esercizio per ogni gruppo muscolare da 6 serie utilizzando il massimo carico che ci consenta di
portare a termine le ripetizioni prefissate, vedi sotto
 scaldare sempre il muscolo con un paio di serie leggere
 serie 1 e 2 da 4 o 6 ripetizioni, esecuzione esplosiva, pausa tra le ripetizioni, recupero 3 minuti tra i set
  serie 3 e 4 da 12 o 15 ripetizioni, esecuzione a velocità moderata, breve pausa tra le ripetizioni, recupero
2 minuti trai set
 serie 5 e 6 da 20 o 25 ripetizioni, esecuzioni lente con effetto "pompaggio", nessuna pausa tra le
ripetizioni, recupero 1 minuto tra i set
 3 allenamenti settimanali su split 4 (A-B-C-D) con un giorno di pausa tra loro (più sabato e domenica
riposo)
 seduta A: petto, spalle tricipiti / seduta B: dorsali, bicipiti, quadricipiti / seduta C: petto, spalle, tricipiti /
seduta D: dorsali, bicipiti, femorali

NB: nelle tecniche in cui si giunge ad esaurimento / flusso sanguigno ostacolato / "pompaggio", si migliora la
coordinazione intramuscolare.

Tempi di Ripristino del CP (Fosfocreatina o Creatinfosfato)

Il CP è una molecola organica formata dall'unione della creatina + un gruppo fosfato e ha la funzione di riserva
energetica (per muscoli e cervello), in particolare per quel che riguarda il metabolismo anaerobico alattacido, quindi
senza l'utilizzo di ossigeno e senza generare acido lattico.
La reazione di Lohmann (CP + ADP -> creatina + ATP) varia temporaneamente la concentrazione di ATP, dura 2-7
secondi ed è reversibile.

Per calcolare i tempi di recupero tra le serie e gli esercizi bisogna sempre rifarsi a questa tabella:
TEMPO DI RECUPERO % DI FOSFAGENO REINTEGRATO
meno di 10'' molto poco
30 sec. 50%
60 sec. 75%
90 sec. 87%
120 sec. 93%
150 sec. 97%
180 sec. 98%

Alla luce di questa tabella si applicano le seguenti pause (nelle metodiche più comuni) in base all'obiettivo prefissato:
- Ipertrofia: 30'' --> 60''
- Forza: 180'' --> 360''